Κάπνιζες χρόνια; 2 τροφές θα βοηθήσουν την ανάπλαση των πνευμόνων σου

Οσο περισσότερο χρόνο καπνίζει ένας άνθρωπος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος μη αναστρέψιμης ζημιάς στους αεραγωγούς και τους πνεύμονες.

Ωστόσο, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει την πτώση της αναπνευστικής λειτουργίας που προκαλεί το κάπνισμα.

Και μάλιστα σύμφωνα με μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη οι πρώην καπνιστές που ακολουθούν μια συγκεκριμένη διατροφή θα μπορούσαν να επιταχύνουν την ίαση τον πνευμόνων τους που έχουν υποστεί βλάβη από το κάπνισμα.

Υπάρχουν δύο τροφές που αναδεικνύονται σε πολύτιμους συμμάχους των πρώην καπνιστών, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Πιο συγκεκριμένα, διαπίστωσαν πως όσοι καπνιστές που έχουν κόψει το κάπνισμα και ακολουθούν μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ντομάτες και φρούτα, ιδίως μήλα, έχουν καλύτερες πιθανότητες να αποκαταστήσουν την πνευμονική τους λειτουργία που έχει επηρεαστεί από το κάπνισμα.

Η εν λόγω έρευνα δημοσιεύτηκε στο τεύχος Δεκεμβρίου του European Respiratory Journal και αναφέρει ότι οι πρώην καπνιστές που καταναλώνουν περισσότερες τομάτες και μήλα σε μία συχνή βάση άργησαν να εμφανίσουν δυσλειτουργίες στους καταπονημένους πνεύμονές τους, κατά περίπου 10 χρόνια.

Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο Τζον Χόπκινς, στη Βαλτιμόρη, τρία μήλα ή δυο φρέσκες ντομάτες τη μέρα, μπορούν να αναστρέψουν τις βλάβες που έχει προκαλέσει το χρόνιο κάπνισμα, δέκα χρόνων και άνω, στον οργανισμό.

Η επικεφαλής της έρευνας, Δρ Βανέσσα Γκαρσία-Λαρσεν, σημείωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα μπορεί να επιβραδύνει τη φυσιολογική διαδικασία γήρανσης των πνευμόνων, ακόμα και αν κάποιος δεν έχει καπνίσει ποτέ.

Είναι θλιβερό το γεγονός ότι έως το 2025 θα έχουν πεθάνει 100.000.000 άνθρωποι με αιτία το κάπνισμα, και ένα μεγάλο μέρος αυτών, θα είναι νέοι άνθρωποι.

Υπολογίζεται ότι οι καπνιστές σε όλο το κόσμο είναι 1.100.000.000. άνθρωποι και από αυτούς πεθαίνουν 3.500.000 το χρόνο (10.000 την ημέρα) εξαιτίας του καπνίσματος.

Σημειώνεται ότι στην Ελλάδα 3 στα 10 ελληνόπουλα δοκίμασαν το τσιγάρο για πρώτη φορά σε ηλικία 13 ετών.

001 xtreme

Ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης για τις ενδιάμεσες ημέρες των εορτών

Έφαγες πάρα πολύ οπότε ώρα να διώξεις τις τοξίνες!

Οδεύουμε ολοταχώς προς το τέλος του 2017. Ένα 2018 προβάλλει πολλά υποσχόμενο και εσύ ήδη κάνεις όνειρα και σχέδια για την καινούρια χρονιά. Ωστόσο νιώθεις αρκετά φουσκωμένη από το φαγοπότι των Χριστουγέννων και της επόμενης ημέρας και σε καμία περίπτωση δεν θες να υποδεχθείς το 2018 με φουσκωμένη κοιλίτσα. Μην ανησυχείς σου έχουμε μια γρήγορη αποτοξίνωση για τις επόμενες ημέρες...

Και αν σου φαίνεται οδυνηρό να κάνεις δίαιτα μέσα στις γιορτές σκέψου πόσο κρέας έφαγες αυτές τις ημέρες, πόσο αλκοόλ κατανάλωσες και πόσα λιπαρά τρόφιμα. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί για αυτήν την μικρή αποχή. Μην ξεχάσεις να πίνεις άφθονο νερό και ροφήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη, να μειώσεις λίγο τον καφέ και να περπατάς.

Το προγραμμα που δημοσιεύει το queen.gr είναι ενδεικτικό, δεν θα πρέπει να ακολουθείται αν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Για εξατομικευμένες περιπτώσεις να υπάρχει πάντα η γνώμη γιατρού η διαιτολογου.

diatrofiko apotoksinwsis

Καρτσωνάκη Χριστίνα
Bsc, MscΚλινικη διαιτολογος διατροφολόγος- Health & Wellness Coach ( diet coach)

O παπάς που είναι... πρωταθλητής στο bodybuilding! (photos)

Ένας ιερέας... εξασκεί πνεύμα και σώμα! Το πρωί ψέλνει και το βράδυ πετάει τα ράσα, αφού είναι και αθλητής του bodybuilding!

Όταν βλέπεις τους καλλίγραμμους κοιλιακούς του πάνω στην σκηνή σε καμία περίπτωση δεν σου περνάει από το μυαλό ότι είναι παπάς!

Κι όμως αυτός ο ιερέας του χωριού Ιβάνοβκα της Ρωσίας θέλει να συνδυάζει τόσο το πνεύμα, όσο και την άσκηση.

Λατρεύει τις πολεμικές τέχνες και το πάθος του είναι το bodybuilding! Ο Maksim Pastukhov δεν διστάζει να εμφανιστεί χωρίς τον σταυρό του σε μικροσκοπικό μαγιό και με ψεύτικο μαύρισμα, ενώ έχει χιλιάδες φανς σε όλο τον πλανήτη.

Μάλιστα, έχει γίνει πρότυπο για πολλά νέα παιδιά που θέλουν ν' ασχοληθούν με τον αθλητισμό κι άνοιξε το δικό του γυμναστήριο: «Orthodox sports club». Όπως, αναφέρει το rt.com για να κάνει το όνειρό του πραγματικότητα πούλησε το σπίτι του!

pre4 kS0H RlxwlzuRdlLkX2kDnn7sb7K 590x445Corriere Web Sezioni

PADIRI 3

5a394c66fc7e9392668b4567

pre18 kS0H RG1FvSmA2tWmahCBFhnLdRK 590x445Corriere Web Sezioni

pre11 kS0H RysOfrFmoYPQxF7gdDQAGEN 590x445Corriere Web Sezioni

cgfoqgxxeaat4ns

Πηγή: www.gazzetta.gr

  • Κατηγορία Νέα

Superior14 Micron Creablast: Ένα μοναδικό προπονητικό συμπλήρωμα που συνδυάζει 5 είδη κρεατίνης!

Το Micron Creablast εκρήγνυται και ενισχύει τους μυς με την εκπληκτική φόρμουλα οικοδόμησης μυϊκού ιστού, που περιέχει πέντε διαφορετικές μορφές κρεατίνης.

Η κορυφαία εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής Superior14 σας παρέχει ένα ιδανικό προϊόν για μυϊκή μάζα αλλά και λιγότερο σωματικό λίπος και σε πολλές ιδιαίτερες γεύσεις!

Συγκεκριμένα, το Micron CreaBlast της Superior14 είναι μια πατενταρισμένη φόρμουλα κρεατίνης, ένα καινοτόμο προιόν με επιστημονικά μελετημένη σύνθεση. Αυτή η πολύπλοκη φόρμουλα κρεατίνης βασίζεται σε 5 διαφορετικά βιολογικά ενεργά συστατικά της κρεατίνης που επιτρέπουν στον οργανισμό να παραδώσει σε διαφορετικό χρόνο τα συστατικά της κρεατίνης που απελευθερώνονται στα κύτταρα των μυών.

Το αποτέλεσμα είναι μια ισχυρότερη ανασύνθεση του ΑΤΡ από ό, τι θα ήταν χωρίς την μοναδική φόρμουλα Micron CreaBlast. Τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να γεμίσουν με μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας από επιπλέον ποσότητα κρεατίνης, έτσι ώστε να μπορούν να λειτουργούν πιο έντονα.

Εφαρμόζοντας τις πρόσφατες επαναστατικές εξελίξεις στην τεχνολογία κρεατίνης, τα σωματίδια της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι πλέον κατά πολύ μικρότερα (μικρονιζέ), έτσι ώστε τα κύτταρα μυών να λάβουν την κρεατίνη με καλύτερο και πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Εκτός από αυτή τη μοναδική φόρμουλα κρεατίνης το Micron CreaBlast έχει όλα όσα χρειάζονται για να χτίσετε το μυ, να αυξήσετε το επίπεδο της δύναμης, αλλά και την γρηγορότερη αποκατάσταση.

Επιγραμματικά:

- Συνδυασμός 5 διαφορετικών ειδών κρεατίνης
- 100% συμπυκνωμένη κρεατίνη χαμηλό σε λιπαρά
- Μυϊκή μάζα αλλά και λιγότερο σωματικό λίπος
- Mεγιστοποιεί την ισχύ

Γεύση: Λεμόνι/Πορτοκαλί-Μανταρίνι/Ανανάς/Ροδάκινο
Καθαρό βάρος: 450gr

Στο Muscle Club θα βρείτε το Micro Creablast σε μια ασύλληπτη τιμή (ΕΔΩ):

13441 0f5f12d38494

Διατροφικές πληροφορίες

sup f

Οδηγίες Χρήσεως

Καθαρό βάρος:450gr σακουλάκι /15gr (30 δόσεις)

Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Πάρτε 2 μερίδες την ημέρα.

Ως συμπλήρωμα διατροφής, αναμείξτε 1 πακέτο (15gr) με 250ml κρύο νερό και καταναλώστετο 30 λεπτά μετά την δραστηριότητα σας ή νωρίς το πρωί.

Μετά από 8 εβδομάδες χρήσης, διακόψτε για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

Μην υπερβαίνετε τα 3 πακέτα σε οποιαδήποτε χρονική περίοδο 24 ωρών που υπερβαίνουν τις συνιστώμενες ποσότητες, αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

mc superior

Το Smoothie που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου αν δεν τρως αρκετά λαχανικά

Τα smoothies είναι η τέλεια λύση για όταν θέλεις ένα γρήγορο, εύκολο, νόστιμο και υγιεινό γεύμα – η τέλεια επιλογή για πρωινό αν ξυπνάς νωρίς και δεν έχεις όρεξη να φας τίποτα άλλο.

Απλώς ρίχνεις στο μπλέντερ τα υλικά, χτυπάς και παίρνεις το smoothie μαζί σου, σε ένα ποτήρι για το δρόμο!

Μια τέλεια ιδέα είναι να προσθέσεις μέσα στο -φρουτένιο κατά τα άλλα- smoothie σου- θρεπτικά λαχανικά που ίσως δεν καταναλώνεις συχνά στην καθημερινότητά σου, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το καρότο κ.ά.

Σήμερα, σου προτείνουμε ένα εξωτικό smoothie με αβοκάντο, σπανάκι, ανανά και μάνγκο!

Θα χρειαστείς:
¼ αβοκάντο (ώριμο)
1 χούφτα baby σπανάκι
½ κούπα ανανά (μπορείς να χρησιμοποιήσεις και κατεψυγμένο)
½ κούπα μάνγκο (μπορείς να χρησιμοποιήσεις και κατεψυγμένο)
1 ½ κούπα νερό καρύδας ή γάλα καρύδας

Εκτέλεση:
Τα χτυπάς όλα στο blender και σερβίρεις. Προαιρετικά, μπορείς να ρίξεις και λίγο φρεσκοτριμμένο τζίντζερ.

Extra tip: Πειραματίσου, προσθέτοντας ή αφαιρόντας υλικά, για να πετύχεις ένα ρόφημα που σου αρέσει γευστικά και σου προσφέρει θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα υπόλοιπα γεύματά σου.

Πηγή: dutchesss.queen.gr

2222banner

Το 2018 κάνε αυτές τις 5 αλλαγές στη διατροφή σου!

Θέλεις επιτέλους να αδυνατίσεις; Να διατηρήσεις το νέο σου βάρος; Να αποκτήσεις πιο υγιείς διατροφικές συνήθειες;

Αρκεί να αλλάξεις τον τρόπο που αντιμετωπίζεις το φαγητό. Κι όμως, όπως εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Μαριέττα Μαρκούση, μπορείς να το πετύχεις σε 5 μόλις βήματα.

1. Αντικατάστησε όλα τα λευκά σιτηρά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης
Οι φυτικές ίνες είναι αυτές που κάνουν τη διαφορά στα ολικής άλεσης προϊόντα ενώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι ΔΕΝ περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα αντίστοιχα λευκά! Το πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι ότι αφενός δημιουργούν νωρίτερα το αίσθημα κορεσμού και συνεπώς μειώνουμε την ποσότητα της τροφής που λαμβάνουμε, και αφετέρου ότι αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πλήρεις για περισσότερη ώρα.

2. Μαγείρεψε απλά!
Τα πολύπλοκα φαγητά συνήθως περιέχουν κρυφά λιπαρά. Ετοίμασε μία πλούσια εποχιακή σαλάτα μαζί με μία άπαχη ομάδα πρωτεΐνης, ολικής άλεσης σιτηρά (πχ παξιμάδια και τέλος πρόσθεσε ωμό παρθένο ελαιόλαδο! Θα πρότεινα επίσης την προσθήκη μπαχαρικών τα οποία ενισχύουν τη γεύση του φαγητού αλλά δεν προσθέτουν περιττές θερμίδες.

3. Φάε αργά
Ένα γεύμα θα πρέπει να διαρκεί από 20 λεπτά έως μισή ώρα. Ο χρόνος αυτός είναι απαραίτητος προκειμένου ο εγκέφαλος να προλάβει να στείλει σήμα στα κέντρα της όρεξης ότι χορτάσαμε.

4. Όρισε σταθερές ώρες γευμάτων
Ο οργανισμός μας είναι σαν εργοστάσιο. Θα χρειαστεί να τον ρυθμίσουμε σωστά προκειμένου να πεινάει σταθερές ώρες και έτσι να ρυθμίζονται καλύτερα οι διαδικασίες πέψης και απορρόφησης της τροφής. Οι ιδανικοί χρόνοι μεταξύ των γευμάτων/ ενδιάμεσων θα πρέπει να είναι ανά 3 ώρες ιδανικά και να μην ξεπερνούν τις 4 ώρες.

5. Μάθε να ακούς και να αποκρυπτογραφείς τον οργανισμό σου
Από την εμπειρία μου έχω μάθει ότι κανένας δεν ξέρει τον οργανισμό μας τόσο καλά όσο εμείς και πολύ συχνά με έχουν εκπλήξει πελάτες μου που ισχυρίζονται και συμβαίνει να παρατηρούν στον εαυτό τους πράγματα που δεν μπορώ να εξηγήσω επιστημονικά. Έκτοτε, έχω μάθει να ακούω και να αφουγκράζομαι καταστάσεις, εφόσον αυτές φυσικά εμπίπτουν σε γενικότερα υγιεινά πλαίσια.

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Μαριέττα Μαρκούση
www.mariettamarkousi.gr

Πώς επηρεάζουν το σεξ οι γιορτές των Χριστουγέννων;

Μια νέα έρευνα που (δυστυχώς) δεν μας τα λέει και τόσο καλά.

Κακά τα ψέματα, γύρω από το σεξ κυκλοφορούν διάφοροι μύθοι και οι περισσότεροι από αυτούς έχουν να κάνουν με την θετική (ή μάλλον) υπερβολική πλευρά των πραγμάτων.

Όπως ας πούμε το σεξ στις διακοπές, που οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 22 δεν κάνουν αφού γυρνάνε λιωμένοι από ολοήμερο μπάνιο και το μόνο που θέλουν είναι να κοιμηθούν μετά από μια κουραστική χρονιά. Ή ας πούμε το σεξ την περίοδο των Χριστουγέννων, όπου ο αστικός μύθος το θέλει να είναι εκρηκτικό.

Ας μην κοροϊδευόμαστε μεταξύ μας: ποιος έκανε εκρηκτικό σεξ με τα παιδιά να είναι όλη μέρα στο σπίτι ή μεσοτοιχία με τα πεθερικά του;

Κι αν δεν μας πιστεύεις για ρίξε μια ματιά σε μια νέα έρευνα που βάζει τα πράγματα στη σωστή τους βάση.

Το σεξουαλικό limit down την περίοδο των γιορτών

Σύμφωνα λοιπόν με μια έρευνα που έκανε η εταιρεία προφυλακτικών One Condoms ρωτώντας 2000 διαφορετικούς ανθρώπους που βρίσκονται σε σχέση προκύπτουν τα εξής: (α) πως η σεξουαλική δραστηριότητά τους είναι μικρότερη από ότι συνήθως και (β) πως περιορίζουν αυτή τη δραστηριότητα στο υπνοδωμάτιο ενώ δοκιμάζουν λιγότερες στάσεις από όσες συνηθίζουν.

Πιο συγκεκριμένα το 44% των ερωτηθέντων θα δοκιμάσει να κάνει πιο ήσυχα σεξ -ναι, πεθερικά και παιδιά είναι πανταχού παρόντα- ενώ ένα 38% από αυτούς δεν θα δοκιμάσει να κάνει καν σεξ! Δύσκολα τα πράγματα παιδιά όπως βλέπετε.

Φυσικά εσείς μπορείτε να τα αφήσετε αυτά στην άκρη και να μην βάλετε περιορισμούς. Να δοκιμάσετε εκκωφαντικά αεροπλανικά στο κρεβάτι. Αν όμως την άλλη μέρα των Χριστουγέννων νιώσετε τα επιτιμητικά βλέμματα των συγγενών στο οικογενειακό τραπέζι, να θυμάστε ότι εμείς σας είχαμε προειδοποιήσει.

001 xtreme

Δεν φαντάζεστε πόσα βάρη σηκώνει ο Άρνολντ στα 70 του! (video)

Με ένα βίντεο-δώρο στους θαυμαστές του για τα Χριστούγεννα αποδεικνύει ότι μπορεί να κάνει πολλά ακόμη ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.

Υπήρξε ένας από τους πιο μπρατσωμένους ηθοποιούς του Χόλιγουντ. Άλλωστε οι υπεμεγέθεις μύες του, ήταν εκείνοι που του χάρισαν μια ιδιαίτερη και ξεχωριστή θέση στο αμερικανικό σινεμά. Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ μετρά πλέον 70 χρόνια ζωής, όμως δεν λέει να το βάλει κάτω. Ο πρώην κυβερνήτης γυμνάζεται καθημερινά και αν κρίνουμε από το βιντεάκι που ανάρτησε στη σελίδα του στο facebook, δεν έχει χάσει καθόλου τη φόρμα του.

"Καλά Χριστούγεννα, χρόνια πολλά. Αλλά θυμηθείτε. Δεν γιορτάζουμε. Ασκούμαστε καθημερινά. Άσε το μπισκότο κάτω" αναφέρει κλείνοντας στο βίντεο ο Άρνι, που θέλει έτσι να ευχαριστήσει και να εμπνεύσει τους θαυμαστές του.

Δείτε και μόνοι σας:

 

 

Το iFitnessbook.com σας εύχεται Χρόνια Πολλά και Kαλά Χριστούγεννα!

Το iFitnessbook εύχεται σε όλον τον κόσμο Kαλά Χριστούγεννα με υγεία, αγάπη, ευτυχία και όμορφες οικογενειακές στιγμές...

Να ξεκουραστείτε, να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κι εμείς εδώ θα είμαστε να σας δίνουμε συμβουλές για το σώμα σας, ειδήσεις από τον χώρο του fitness καθώς και διάφορα αλλά ενδιαφέροντα θέματα.

Και να προσέχετε αυτές τις μέρες. Είπαμε, προσοχή στις καταχρήσεις!

Καλές γιορτές!!!

kala hristougenna stolidi

  • Κατηγορία News

Η επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στην αερόβια ικανότητα

Η προπόνηση αντοχής προάγει έναν αριθμό φυσιολογικών προσαρμογών στον οργανισμό που βελτιώνουν την ικανότητα άσκησης με υπομέγιστο έργο για μεγαλύτερο διάστημα ή επιτυγχάνουν μία υψηλότερη, κατά μέσο όρο, παραγωγή ισχύος για μεγαλύτερη απόσταση ή χρόνο.

Η επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα είναι ένα αντικείμενο έρευνας με πολλαπλές εφαρμογές στην προπονητική, και όχι μόνο, καθοδήγηση. Σε διάφορες μελέτες εφαρμόστηκαν πρωτόκολλα υψηλής έντασης διαλειμματικής προσπάθειας (High Intensity Interval Training – HIT) τύπου Wingate, με όλα μέσα των 30΄΄δευτερολέπτων, 4 έως 7 επαναλήψεων με 4 λεπτά διάλειμμα σε κάθε ημέρα προπόνησης. Το πρωτόκολλο περιελάμβανε 6 προπονήσεις μέσα σε 2 εβδομάδες.

Οι έρευνες αυτές πραγματοποιήθηκαν σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου είτε χωρίς προπονητική παρέμβαση (Burgomaster et al, 2005), είτε με πρωτόκολλα προπόνησης διαρκείας 40΄- 60΄ λεπτών (Burgomaster et al, 2008) ή 90΄- 120΄,(Gibala et al, 2006) με υπομέγιστη ένταση ~ 65% VO2max (Endurance training–ET) πάνω σε ποδήλατο. Τα αποτελέσματα των ερευνών αυτών καταδεικνύουν ότι μια τέτοιας μορφής (ΗΙΤ) έντονη προπόνηση, με καθαρό χρόνο άσκησης ανά προπονητική συνεδρία ~15΄λεπτά, αύξησε τη μυϊκή οξειδωτικότητα και την ικανότητα για υψηλής ένταση ποδηλασία για μεγάλη χρονική διάρκεια σε ενεργά ασκούμενα άτομα (Burgomaster et al,2005).

Η ΗΙΤ οδήγησε αποτελεσματικά σε μείωση της γλυκογονόλυσης και της συγκέντρωσης του γαλακτικού. Αν και δεν παρατηρήθηκε βελτίωση της VO2max, αύξησε την ικανότητα οξείδωσης του πυροσταφυλικού οξέως και δραστηριοποίησε μέγιστα την κιτρική συνθετάση (Burgomaster et al,2005,2008). Παρόμοια συμπεράσματα σε μεταβολικές προσαρμογές κατέληξαν και οι Gibala et al, (2006).

Στη μελέτη αυτή διαπιστώθηκαν βιοχημικές αλλαγές στο μιτοχόνδριο με μεγαλύτερη ενεργοποίηση διαφόρων κινάσεων και φωσφατάσεων, αύξηση της δραστηριότητας της κυτοχρωμικής c οξειδάσης (COX) του τελευταίου διαμεμβρανικού ενζύμου στην αναπνευστική αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων στο μιτοχόνδριο. Επιπλέον παρατηρήθηκε αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου κατά 28% στη ομάδα ΗΙΤ σε σχέση με το 17% στην ομάδα ΕΤ.

Τα παραπάνω ευρήματα ήταν αντίστοιχα με τα ευρήματα των ασκούμενων που ασκήθηκαν με προπόνηση αντοχής (ΕΤ).

2222banner

Το σημαντικότερο πλεονέκτημα όμως που προσδίδουν αυτές οι έρευνες προς την προπονητική κατεύθυνση είναι ότι οι προσαρμογές από την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση πραγματοποιήθηκαν με το 1/4 του συνολικού όγκου άσκησης σε σχέση με τη προπόνηση διαρκείας. Παρατηρούμε επίσης ότι το πρωτόκολλο προπόνησης περιελάμβανε όχι περισσότερες από 3 συνεδρίες την εβδομάδα, πιθανόν για να δοθεί η δυνατότητα στον οργανισμό για πλήρη αποκατάσταση από την μεγάλη ένταση της προσπάθειας. Οι ασκούμενοι με ΗΙΤ απέκτησαν υψηλές αερόβιες προσαρμογές με συνολικό χρόνο περίπου 2,5 ωρών προπόνησης μέσα σε 2 εβδομάδες σε σχέση με τις 10,5 ώρες προπόνησης των ασκούμενων με προπόνηση αντοχής στο ίδιο χρονικό διάστημα. Ένα στοιχείο σημαντικότατο στο καθορισμό και στη διαχείριση των προπονητικών προγραμμάτων των αθλητών.

Φαίνεται να είναι όμως, όσον αφορά τον πληθυσμό των ασκούμενων για την υγεία επίπονο και δύσκολο η εφαρμογή ενός μοντέλου προπόνησης με τόσο υψηλή ένταση ≥250% VO2 max, όπως γίνεται με το πρωτόκολλο τύπου Wingate (όλα μέσα) για την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στις παραπάνω έρευνες.

Ωστόσο τελευταία υπήρξαν έρευνες με παρόμοιο μοντέλο τύπου ΗΙΤ με τη διαφορά ότι το πρωτόκολλο προέβλεπε, όσον αφορά την ένταση της κάθε άσκησης, να είναι σαφώς μικρότερη και με σταθερό φορτίο ( ~120% VO2max), ενώ η εκτέλεση ήταν για το διπλάσιο χρόνο 60΄΄ δευτερόλεπτα με 60΄΄ή 75΄΄ δευτερόλεπτα ξεκούραση με χαμηλής έντασης ποδηλασία, για 8 έως 12 σετ ανά προπόνηση για 6 συνεδρίες μέσα σε 2 με 3 εβδομάδες ( Mckay et al,2009,Little et al,2010).

Και στις έρευνες αυτές υπήρχαν αντίστοιχες ομάδες με πρωτόκολλο προπόνησης διαρκείας για 90΄- 120΄λεπτά (ένταση ~65%VO2 max). Αν και ο καθαρός χρόνος προπόνησης με τη ΗΙΤ πλησίασε τα ~18΄- 26΄λεπτά ανά συνεδρία ,παρέμεινε χρονικά πολύ μικρότερη από την προπόνηση διαρκείας, ενώ οι αερόβιες προσαρμογές μετρήθηκαν εξίσου υψηλές και με τα δύο πρωτόκολλα προπόνησης (ΗΙΤ και ΕΤ) όπως και στις έρευνες των Burgomaster et al,2005,2008 και Gibala et al,2006.

Συμπερασματικά, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προσφέρει τη δυνατότητα για αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέσω των μεταβολικών προσαρμογών στο σώμα σου, με παρόμοιο τρόπο που επιτυγχάνεται με τη προπόνηση αντοχής, με πολύ μικρότερο όμως όγκο προπόνησης. Σημαντική πληροφορία, που προκύπτει από αυτές τις έρευνες, είναι ότι η εφαρμογή αυτής της προπόνησης πρέπει να σχεδιάζεται με επανάληψη σε χρονικά διαστήματα, με διαλείμματα 1-2 περίπου ημερών, για την έγκαιρη αποκατάσταση του οργανισμού. Η επίδραση και αποτελεσματικότητα της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης στην αερόβια ικανότητα, αποτελεί μία γνώση, πραγματικά σπουδαίο εργαλείο στο σχεδιασμό των προπονητικών μοντέλων αλλά και στη καθημερινή φυσική δραστηριότητα των ενεργά ασκούμενων ατόμων.

Επιμέλεια: Γρατσωνίδης Αστέριος

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Burgomaster A. Kirsten, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser,
Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala
Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential
and cycle endurance capacity in humans (J Appl Physiology 98: 1985–1990, 2005.)
Gibala1 J. Martin, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P.Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha and Mark A. Tarnopolsky.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance (J Physiology 575.3 (2006) pp 901–911)
Burgomaster A. Kirsten, Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips1, Mark Rakobowchuk,
Maureen J. MacDonald1, Sean L. McGee2 and Martin J. Gibala1
Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans.(J Physiology 586.1 (2008) pp 151–160).
McKay R. Bryon, Donald H. Paterson and John M. Kowalchuk
Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance.( J. Appl Physiology 107: 128–138, 2009).
Little P. Jonathan, Adeel Safdar, Geoffrey P.Wilkin, Mark A. Tarnopolsky and Martin J. Gibala. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.(J. Appl Physiology 588.6 (2010) pp 1011–1022)

3333banner

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!