Μπορεί ένα μυώδες κορμί να χαρίσει μακροζωία;

Τι λέει μια νέα έρευνα...

Οι περισσότεροι άντρες που προσπαθούν να "χτίσουν" κορμί και να ενδυναμώσουν τους μύες τους στο γυμναστήριο, το κάνουν κυρίως για λόγους αισθητικής. Ωστόσο μια έρευνα έρχεται να σου προσθέσει έναν ακόμη λόγο για να θέλεις ένα μυώδες σώμα: μπορείς να ζήσεις περισσότερα χρόνια.

Όσο περίεργο και αν σου ακούγεται, σύμφωνα με νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Michigan όποιος έχει δυνατούς μύες και τιμά τη γυμναστική αυξάνει τις πιθανότητες μακροζωίας του. Η έρευνα έδειξε ότι μεταξύ τυπάδων με τυπική μυϊκή μάζα και αυτών που λιώνουν στο γυμναστήριο, οι δεύτεροι έχουν 50% πιθανότητα να ζήσουν παραπάνω.

Στην έρευνα συμμετείχαν 8,326 άνθρωποι, ηλικίας 65 χρονών και άνω και κατηγοριοποιήθηκαν σε αδύναμους και δυνατούς και όπως κατάλαβες οι δεύτεροι παραήταν σκληροί για να πεθάνουν.

001 xtreme

3 απλά πράγματα που μπορούν να αυξήσουν την τεστοστερόνη σας

Πολλοί άντρες και ειδικά αυτοί που συχνάζουν στα γυμναστήρια, μπαίνουν στον πειρασμό να αυξήσουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης τους (την λεγόμενης ανδρικής ορμόνης) με το να πάρουν σχετικά συμπληρώματα.

Και όμως το πιθανότερο είναι πως δεν έχουν δοκιμάσει τους πιο απλούς και φυσικούς τρόπους για να αυξήσουν την τεστοστερόνη τους.

Και ποιοι είναι αυτοί; Μα το να μειώσουν το στρες και το βάρος τους και να βελτιώσουν τον ύπνο τους.

Το έντονο στρες, η έλλειψη ύπνου, αλλά και τα παραπανίσια κιλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα των ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.

Σε έρευνα που έγινε για τον ύπνο και το πως συνδέεται με την τεστοστερόνη, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Chicago βρήκαν ότι τα επίπεδα της ορμόνης πέφτουν σε άνδρες που δεν έχουν κοιμηθεί επαρκώς. Συγκεκριμένα, μετά από μόλις 1 εβδομάδα περιορισμένου ύπνου, τα επίπεδα της έπεσαν κατά 15%. Χρειάζεται λοιπόν να προσπαθείτε να κοιμάστε για τουλάχιστον 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ.

Κάτι ανάλογο ισχύει και με το στρες. Το στρες ανεβάζει την ορμόνη της κορτιζόλης, που με τη σειρά της επιδρά στην τεστοστερόνη. Σε έρευνα του 2016, στρεσογόνα γεγονότα (όπως τελικές εξετάσεις) συνεισέφεραν σημαντικά στα επίπεδα της ορμόνης. Ένα τέτοιο φαινόμενο προκαλεί, σύμφωνα με τους ερευνητές, επιθετικότητα και συναισθηματικό μούδιασμα στους άνδρες.

Τέλος και η απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει στο να διατηρηθεί σε σωστό επίπεδο η τεστοστερόνη. Έρευνα του περιοδικού Clinical Endocrinology ανέφερε ότι οι υπέρβαροι άντρες 14 – 20% είχαν σχεδόν 50% μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης από εκείνους που δεν είναι υπέρβαροι. Γενικά, η ιατρική θεωρεί ότι οι άνδρες με μεγαλύτερο βάρος έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

001 xtreme

Πως πρέπει να τρώνε οι σαραντάρηδες που αθλούνται;

Έχεις φτάσει τα 40 και αναπολείς τις μέρες που μπορούσες να κάνεις γυμναστική και το σώμα σου να επανέρχεται σχετικά γρήγορα στα φυσιολογικά του επίπεδα χωρίς να ταλαιπωρείσαι από πιασίματα;

Τα πράγματα είναι απλά: οι διατροφικές σου συνήθειες πρέπει να προσαρμοστούν στα δεδομένα της ηλικίας σου.

Η καλή και υγιεινή ζωή δεν αρκεί απλά. Είναι ζητούμενο να τρέφεσαι σωστά και να προσαρμόζεσαι σε όλα αυτά που «φωνάζει» το σώμα σου, το οποίο έχει κλείσει τα 40. Τι σημαίνει αυτό; Ότι στον οργανισμό σου πρέπει να εισέρχεται τέτοια ποσότητα πρωτεϊνών έτσι ώστε να είναι σε θέση να σας βοηθάει να βρίσκεστε μονίμως σε καλή κατάσταση.

Περισσότερη πρωτεΐνη
Η ποσότητα αυτή αυξάνεται όσο πιο πολύ μεγαλώνουμε. Ένας άνθρωπος που είναι 40 χρονών, ακόμα και αν βρίσκεται σε καλή φυσική κατάσταση και γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με άτομα νεώτερης ηλικίας. Το αγγλόφωνο περιοδικό «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» διενήργησε μια έρευνα σχετικά με το ζήτημα.

Η εν λόγω έρευνα μπήκε σε μια διαδικασία να συγκρίνει την αποκατάσταση των μυών σε σχέση με τις πρωτεϊνικές ανάγκες ανάμεσα σε νέους ανθρώπους που αθλούνται συστηματικά και σαραντάρηδες (και πάνω…) που επίσης αθλούνται συστηματικά. Από αυτή την διαδικασία έγινε απόλυτα ξεκάθαρο πως όσοι αθλούνται και είναι ταυτόχρονα πάνω από 40 χρονών έχουν οργανισμούς που αδυνατούν να αναγεννήσουν τους μύες τους με ευκολία σε αντίθεση με όσους είναι νεότεροι.

Για την ακρίβεια, αυτό που προκύπτει ως συμπέρασμα είναι πως όσοι είναι από 40 χρονών και πάνω πρέπει, με το τέλος των ασκήσεών τους, να παίρνουν περίπου 35 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (να πίνουν γάλα για παράδειγμα) σε αντίθεση με τους νεότερους που χρειάζονται μόλις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Προσοχή μετά την προπόνηση
Αυτά τα ευρήματα αποδεικνύουν ότι οι σαραντάρηδες αθλητές πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώνε μετά την προπόνηση. Καλό είναι να αποφεύγουν να τρώνε ελαφρά αλλά αντίθετα να τρέφονται με κοτόπουλο, κρέας ή θαλασσινά. Όλες αυτές οι επιλογές περιέχουν μεγάλες ποσότητες λευκίνης, ένα αμινοξύ που ενισχύει την αποτακάσταση των μυών. Το γάλα είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή ενώ το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα. Σε κάθε περίπτωση, όταν θρέφονται με συσκευασμένα προϊόντα οφείλουν να κοιτάνε τα συστατικά που αναγράφονται στη συσκευασία ώστε να είναι σίγουροι πως παίρνουν περίπου 35 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

001 xtreme

Η… παρεξήγηση ότι μπορείς να φας ότι θες για πρωινό

Το καλό και πλούσιο πρωινό λένε όλοι οι διατροφολόγοι, ότι είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.

Η παραπάνω πρόταση δεν περιέχει κανένα ψέμα, ωστόσο, πολλοί είναι αυτοί που παρεξηγούν την έννοιά της.

Το «καλό και πλούσιο» δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως ότι θες χωρίς μέτρο, ούτε ότι όλα τα τρόφιμα είναι ιδανικά για το ξεκίνημα της ημέρας.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που είναι ιδανικές για να ξεκινήσουμε το πρωινό και άλλες που το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να τις αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα
Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν νιτρικά άλατα που έχουν συνδεθεί επιστημονικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο δημοσίευσε μια λίστα από τα κορυφαία δέκα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο του καρκίνου. Το να αποφεύγει κανείς τα νιτρικά άλατα είναι το #1 ένα από αυτά.

Ζαχαρούχα δημητριακά
Μερικά δημητριακά είναι γεμάτα από υδατάνθρακες και ζάχαρη. Όταν τα τρώτε, το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει απότομα. Αν δεν θέλετε να “καταρρεύσετε” απότομα από ενέργεια στην διάρκεια της ημέρας και άρα να “αναγκαστείτε” να φάτε κάποιο ανθυγιεινό σνακ, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά το πρωί. Αντ’ αυτού, επιλέξτε δημητριακά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε τριμμένο λιναρόσπορο ή καρύδια για περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ετοιμα γλυκά και ντόνατς
Αυτά παρασκευάζονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν και πάρα πολύ ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι ο χειρότερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, διότι οδηγεί σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι θα πεινάσετε ξανά νωρίτερα από το κανονικό και θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας για υψηλό σάκχαρο του αίματος, παχυσαρκία και διαβήτη.

Γιαούρτια με γλυκαντικές ουσίες
Ακόμα και τα τύπου “light” γιαούρτια, τα οποία έχουν λίγες θερμίδες, είναι συνήθως γεμάτα με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και άλλα χημικά προϊόντα. Προτιμήστε απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Μάφινς
Είναι στην κορυφή της λίστας των πιο θερμιδικών τροφών για πρωινό. Περιέχουν ακριβώς ό,τι δεν χρειάζεστε στο πρωινό σας: επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, λάδι ή βούτυρο και πολλή ζάχαρη.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Γιατί οι μύες «καταστρέφονται» στην προπόνηση και «χτίζονται» στην κουζίνα;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς!

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;»

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς: Οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση & χτίζονται στην κουζίνα!

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

 

 

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

- Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
- Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
- Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας
Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

- 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
- 300 – 450γρ μακαρόνια
- 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

- 90 -120γρ κοτόπουλο
- Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
- 90 – 120γρ ψάρι ή
- 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

- Σολομός με ζυμαρικά
- Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
- Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
- Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
- Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Τυρί cottage με φρούτα
- Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 5 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 5 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!


*Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής. Το αρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Πηγή: www.verticalwise.com

Γιατί πρέπει απαραίτητα να τρως αμέσως μετά την προπόνηση

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συστήνουν να φας κάτι μέσα στα 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση.

Το σώμα σου, αφού έχει χρησιμοποιήσει τη διαθέσιμη ενέργεια, χρειάζεται να πάρει καινούργια καύσιμα.

Συγκεκριμένα, προτείνουν να φας κάτι που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – για ενέργεια και για «επιδιόρθωση» των μικροφθορών που προκαλεί η άσκηση στους μυς σου.

Έλα, όμως, που δεν προλαβαίνεις πάντα ή δεν είναι πρακτικά δυνατό να φας κάτι μέσα σε αυτό το παράθυρο της μισής ώρας μετά την προπόνηση. Αν δεν έχεις προνοήσει να έχεις μαζί σου μία μπάρα πρωτεΐνης ή κάποιο άλλο βολικό σνακ, ίσως δεν πάρεις ποτέ αυτά τα τόσο απαραίτητα συστατικά.

Το ρίσκο

Ξέρεις πως αν η παράλειψη των σνακ μετά την προπόνηση σού γίνει συνήθεια, ρισκάρεις να μην βλέπεις στο σώμα σου τα οφέλη της γυμναστικής; «Κάποιοι άνθρωποι θα νιώσουν απλά κουρασμένοι ενώ άλλοι μπορεί ακόμη και να αποπροσανατολιστούν από το χαμηλό σάκχαρο στο αίματος» επισημαίνει η αθλίατρος στο UCLA Jennifer Beck, M.D. Επιπλέον, το να αγνοείς τα μετά-την-προπόνηση-βήματα που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψή σου, όπως η σωστή διατροφή, μπορεί να συμβάλει σε κατάγματα κόπωσης.

«Θεωρούμε πως πολλά από τα κατάγματα κόπωσης συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι δεν αναπληρώνουν μέσω της σωστής διατροφής τα βασικά δομικά συστατικά τόσο άμεσα όσο θα έπρεπε» εξηγεί η Beck. Αυτό μπορεί να γίνει πραγματικά πρόβλημα εάν ασχολείσαι με δραστηριότητες για την αύξηση της μυικής σου μάζας και παραμελείς να προσφέρεις στο σώμα σου αυτά που χρειάζεται για να επιδιορθώσει τις μικροφθορές και τις βλάβες. Η επιδιόρθωση αυτών των φθορών είναι ο τρόπος που χτίζει το σώμα σου μυς κι αν δεν τα καταφέρει οι μύες σου κινδυνεύουν να πάθουν σοβαρές φθορές την επόμενη φορά που θα γυμναστείς και άρα να μην αναπτυχθούν.

Η επιλογή του σνακ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

Ηλεκτρολύτες

Η τροφή περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες, μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργούν σωστά οι μύες και τα νεύρα. «Εάν ίδρωσες πολύ στην προπόνηση, η αναπλήρωση του ασβεστίου, των αλάτων και του καλίου, που όλα τους βρίσκονται στις περισσότερες τροφές, είναι επίσης πολύ σημαντική» συμπληρώνει η ειδικός.

Εάν έχεις την τάση να ιδρώνεις πάρα πολύ, ή αν γυμνάζεσαι έξω μια μέρα με ζέστη ή τρέχεις πολλά χιλιόμετρα, θα χάσεις κάποια από αυτά τα στοιχεία μέσω του ιδρώτα. «Αν δεν μπορείς να τα αναπληρώσεις άμεσα, ίσως αυτό είναι καταστροφικό για το σώμα σου». Η αφυδάτωση και η υπογλυκαιμία είναι δύο καταστάσεις που μπορεί να συμβούν γρήγορα και να σε κάνουν να νιώσεις αποπροσανατολισμένος ή ακόμη και να λιποθυμήσεις.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να αποσυντονίσει τα ηλεκτρικά σήματα που κάνουν την καρδιά να χτυπά φυσιολογικά, οδηγώντας σε καρδιακή αρρυθμία ή άτακτους καρδιακούς παλμούς.

Θυμίσου το νερό

Εάν μπορείς να θυμάσαι μόνο ένα πράγμα, ωστόσο, αυτό να είναι το νερό

«Το νερό είναι το σημαντικότερο δομικό στοιχείο που χρειάζεσαι μετά από μια προπόνηση» επισημαίνει η Beck. Αλλά και κατά τη διάρκειά της. Αυτό το ένα πράγμα που δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις όσο γυμνάζεσαι και μετά είναι να ενυδατώνεσαι ώστε να αντικαθίσταται το νερό που έχασε ο οργανισμός σου μέσω του ιδρώτα.

Το να παραλείπεις το γεύμα μετά την γυμναστική μερικές φορές δεν είναι μεγάλο πρόβλημα, δεν θα πρέπει όμως να σου γίνει συνήθεια. «Θα πρέπει να προσπαθείς να αποκτήσεις καλές συνήθειες» προτρέπει η ειδικός, αφού αυτός είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αποφύγεις το burnout και τους τραυματισμούς. Η άσκηση θα πρέπει να είναι διασκέδαση και να σου προσφέρει θετικά οφέλη για την υγεία σου, όχι να καταλήγει σε μυική φθορά ή σε κατάγματα κόπωσης. «Τόσο η ενυδάτωση όσο και η θρέψη έχουν σημαντικό ρόλο στο να έχεις υγιεινές συνήθειες άσκησης».

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

5 συνήθειες που μπορεί να σας προσθέσουν 10 χρόνια ζωής!

Οι άνθρωποι που τηρούν πέντε υγιεινές συνήθειες, μπορούν να ελπίζουν ότι θα προσθέσουν τουλάχιστον δέκα ακόμη χρόνια στο προσδόκιμο της ζωής τους, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η πεντάδα… υγείας

Οι πέντε αυτές συνήθειες που μπορούν να χαρίσουν μια έξτρα δεκαετία ζωής ή και παραπάνω, είναι η υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική άσκηση, το κανονικό βάρος, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο και το κόψιμο του τσιγάρου.

Οι ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, με επικεφαλής τον δρα Φρανκ Χου, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό «Circulation», μελέτησαν στοιχεία για σχεδόν 79.000 γυναίκες και 44.400 άνδρες σε βάθος περίπου 30ετίας.

Διαπιστώθηκε ότι όσοι άνθρωποι ήσαν οι πιο πιστοί στην τήρηση των πέντε υγιεινών συνηθειών, είχαν κατά μέσο όρο 82% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιαγγειακά αίτια και 65% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρκίνο, σε σχέση με εκείνους που δεν τηρούσαν τις πέντε συνήθειες. Γενικότερα, οι πρώτοι είχαν 74% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

001 xtreme

Shawn Rhoden, ο μεγαλύτερος σε ηλικία νικητής του Mr. Olympia!

Σε μια ώριμη ηλικία ο Shawn "Flexatron" Rhoden έκανε την υπέρβαση και έπιασε το ρεκόρ του γηραιότερου νικητή του κορυφαίου θεσμού.

O Shawn «Flexatron» Rhoden από την Σάντα Μπάρμπαρα κατέλαβε τον πιο πολυπόθητο τίτλο στο bodybuilding νικώντας στον αγώνα του Mr. Olympia 2018 στο Λας Βέγκας το περασμένο βράδυ του Σαββάτου.

Ο Rhoden νίκησε τον Phil Heath, ο οποίος επρόκειτο να καταγράψει την όγδοη συνεχόμενη νίκη, αφήνοντας τον Heath σε ισοπαλία με τον Arnold Schwarzenegger με επτά τίτλους Mr. Olympia.

Ο Rhoden μεγάλωσε στην Τζαμάικα και ασχοληθηκε με το bodybuilding αφού μετακόμισε στην Αμερική το 1990.

Όπως τονίζει η ιστοσελίδα www.bodyandstyle.net, στα 43 του επέστρεψε και ισοφάρισε ένα ρεκόρ ως ο μεγαλύτερος σε ηλικία Mr. Olympia μαζί με τον Chris Dickerson, τον νικητή του 1982.

Το βραβείο πρώτης θέσης του Rhoden του απέφερε 400.000 δολάρια.

DSC0129 ergebnis e1537386001577

Chris Dickerson www.Musclebase.blogspot.com 24

  • Κατηγορία Νέα

Οι 20 χειρότεροι σωματικοί πόνοι που μπορεί να βιώσει ποτέ άνθρωπος

Αυτή είναι η λίστα με τους 20 χειρότερους σωματικούς πόνους που μπορεί να βιώσει άνθρωπος.

«Το αίσθημα του πόνου είναι υποκειμενικό και ο καθένας το βιώνει με διαφορετικό τρόπο, μιας και δεν έχουμε όλοι την ίδια αντοχή σ' αυτόν», διευκρινίζεται χαρακτηριστικά στην έκθεση του NHS (Εθνικού Συστήματος Υγείας της Αγγλίας), που δημοσίευσε πρόσφατα τη λίστα με τους 20 χειρότερους σωματικούς πόνους που μπορεί να βιώσει άνθρωπος.

Σ' αυτήν περιλαμβάνονται γνωστοί έντονοι πόνοι, όπως είναι ο πονοκέφαλος ή αρθρίτιδα, αλλά και λιγότερο γνωστές περιπτώσεις που προκαλούν πόνους, πάρε για παράδειγμα τη νευραλγία του τριδύμου (περιγράφεται ως ηλεκτρικό σοκ στο πρόσωπο).

> Έρπης

> Πονοκέφαλοι συμπλέγματος

> Κρύος ώμος (δυσκαμψία, πόνος και περιορισμένο εύρος κίνησης στον ώμο σας που μπορεί να ακολουθήσει μετά από τραυματισμό).

> Σπασμένα κόκκαλα

> Σύνθετο σύνδρομο περιφερειακού πόνου (CRPS)

> Έμφραγμα

> Μετατόπιση μεσοσπονδύλιου δίσκου

> Καρκίνος

> Αρθρίτιδα

> Ημικρανία

> Ισχιαλγία

> Πέτρες στα νεφρά

> Σκωληκοειδίτιδα

> Νευραλγία τριδύμου

> Παγκρεατίτιδα

> Αρθρίτιδα

> Ενδομητρίωση

> Στομαχικό έλκος

> Ινομυαλγία

> Πόνος μετά από εγχείρηση

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Το πιο γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης πιέσεων στον πάγκο

Θέλεις να χτίσεις μέσα σε ένα μήνα το άνω μέρος του σώματός σου; Ακολούθησε αυτό το μελετημένο πρόγραμμα ασκήσεων πιέσεων στον πάγκο.

Στο ερώτημα «πόσα κιλά παίζεις στον πάγκο, μάγκα μου», υπάρχει μόνο μία -σοφή και ασφαλής- απάντηση: «Όσα μπορώ να σηκώσω χωρίς να υποφέρω». Περνάμε στο επόμενο ερώτημα: «Θέλεις να σηκώνεις περισσότερα κιλά με την ίδια άνεση»; Εδώ, μπορείς να επιλέξεις την απάντηση «Όχι, μου αρκεί αυτό που κάνω», ή την απάντηση «Ω, ναι, θα το ήθελα πολύ».

Ο προπονητής και fitness editor Anthony J. Yeung, δίνει μια κοινή κατεύθυνση και για τις δυο περιπτώσεις:

«Ένας άντρας που αρκείται να προπονείται με πολύ συντηρητικό τρόπο, δεν έχει κανένα δικαίωμα να περιμένει ανάπτυξη του μυϊκού του συστήματος. Ο άλλος άντρας, που επιθυμεί διακαώς να ανέβει γρήγορα επίπεδο προπόνησης στον πάγκο, επίσης μπορεί να βγει -χειρότερα- χαμένος: η βεβιασμένη προπόνηση με πολλά κιλά στον πάγκο μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα τραυματισμού».

«Η χρυσή τομή», λέει ο Yeung, «βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα κατάλληλα διαμορφωμένο ώστε να πιέζεις κάθε μέρα όλο και περισσότερα κιλά στον πάγκο χωρίς την αίσθηση έντονης κόπωσης, ούτε φυσικά και με το άγχος κάποιας βλάβης στους μυς και τις αρθρώσεις. Το γρηγορότερο που υπόσχομαι, είναι οι 30 μέρες».

Πώς δουλεύει το πρόγραμμα των 30 ημερών
Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια πάρα πολύ ευεργετική άσκηση για την οικοδόμηση μεγάλου θώρακα, ισχυρών ώμων, ατσαλένιων χεριών και σφιχτών κοιλιακών. Όμως είναι και ιδιαίτερα προκλητική. Αν πραγματικά θέλεις να παίξεις στον πάγκο με ένα πρόγραμμα που θα μεταμορφώσει το σώμα σου σύντομα και με ασφάλεια, ο Yeung προτείνει ένα δοκιμασμένο ασκησιολόγιο πιέσεων στον πάγκο. Πριν ξεκινήσεις όμως, ο προπονητής δίνει τις εξής συμβουλές και τεχνικές:

«Στην πραγματικότητα δεν χρειάζεσαι πολλά κιλά και επαναλήψεις για να μπεις στο πρόγραμμα. Το σωστό είναι να εστιάσεις στην καλή τεχνική της πίεσης επιτρέποντας στο σώμα σου να προσαρμοστεί σταδιακά στο αυξανόμενο βάρος της μπάρας. Ας πούμε ότι μπορείς να πιέσεις στον πάγκο 90 κιλά σε μια μέγιστη επανάληψη.

Ξεκινάς την πρώτη εβδομάδα με κάτω από το 1/3 του βάρους (20-25 κιλά), τη δεύτερη προχωράς στο μισό φορτίο της μέγιστης επανάληψης (45), μετά ανεβαίνεις στα 60 και φτάνεις τις τελευταίες μέρες να παίζεις κοντά το 80-90% της μέγιστης επανάληψης (75-80 κιλά). Αυτός είναι ο σωστός και ασφαλής τρόπος να περάσεις από το πρόγραμμα αλώβητος, φρέσκος και δυνατός».

Το πρόγραμμα 30 ημερών στον πάγκο
Συμβουλεύει ο προπονητής: «Το παρακάτω ασκησιολόγιο πρέπει να εκτελείται με διαφορά μιας ημέρας. Μεταξύ του προγράμματος Α και του προγράμματος Β, κάνε ένα διάλειμμα 15 λεπτών. Μεταξύ των σετ κάθε άσκησης, ξεκουράσου για δυο λεπτά».

Εβδομάδα #1
Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 25 επαναλήψεις Χ 1 σετ
Πρόγραμμα B:
- Πιέσεις με αλτήρες (εικόνα πάνω), 4 επαναλήψεις x 4 σετ
- Κάμψεις με TRX (εικόνα κάτω), 3 επαναλήψεις x 5 σετ

Εβδομάδα #2
Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 35 επαναλήψεις x 1 σετ
Πρόγραμμα Β:
- Πιέσεις με αλτήρες, 5 επαναλήψεις x 4 σετ
- Κάμψεις με TRX, 5 επαναλήψεις x 5 σετ

Εβδομάδα #3
Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 3 επαναλήψεις x 3 σετ
- Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα, 4 επαναλήψεις x 6 σετ
Πρόγραμμα Β:
- Πιέσεις με μπάρα, 5 επαναλήψεις x 2 σετ

Εβδομάδα #4
Πρόγραμμα Α:
- Πιέσεις με μπάρα, 3 επαναλήψεις x 2 σετ
- Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα, 5 επαναλήψεις x 4 σετ
Πρόγραμμα Β:
- Πιέσεις με μπάρα, 3 επαναλήψεις x 1 σετ

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!