5 λόγοι για να γυμνάζετε όλο το σώμα με full body προπονήσεις

Υπάρχουν ουσιαστικά δύο τρόποι που μπορείτε να γυμναστείτε σε ένα γυμναστήριο. Μπορείτε να αφιερώσετε μια μέρα σε κάθε μυϊκή ομάδα, ίσως συνδυάζοντας 2 ή 3 από αυτές, γνωστή ως split, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα για όλο το σώμα, σε κάθε προπόνηση.

Οι περισσότεροι καταξιωμένοι bodybuilders, ή κάτι τύποι που βλέπετε με κολάν και τιράντες στο γυμναστήριο, χρησιμοποιούν split και ορκίζονται στο όνομά του.

Τα πιο πολλά μοντέλα, αθλητές και τύποι που βλέπετε στα εξώφυλλα life-style fitness περιοδικών χρησιμοποιούν προπονήσεις όλου του σώματος με μεγάλη επιτυχία.

Αν μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο ή αν κάνετε γυμναστική αλλά δεν είστε σίγουροι για τους στόχους σας, σας έχουμε μερικούς λόγους που ίσως σας βάλουν σε σκέψεις όσον αφορά αυτό το είδος προπόνησης…

Μπορεί ακόμα να μαθαίνετε το σώμα σας
Εάν είστε αρχάριοι με τα βάρη, η full body προπόνηση 3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίσετε τους μυς σας και να τους δώσετε χρόνο να εξοικειωθούν με τις απαιτήσεις του αθλήματος της άρσης βαρών. Οι μύες, οι τένοντες, και οι αρθρώσεις σας θα πρέπει να συνηθίσουν να εκτελούν τις κινήσεις και να χειρίζονται πολλά κιλά. Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα επίσης θα πρέπει και αυτό να μάθει να αναρρώνει. Τέλος, το σώμα σας πρέπει να μάθει να ενσωματώνει όλους τους μυς που χρειάζεται για ισορροπία και άνεση και τα ελεύθερα βάρη θα του διδάξουν αυτό ακριβώς.

Καταπολεμάτε μια ασθένεια/πάθηση;
Εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας ή χρόνιες παθήσεις, τότε μια bodybuilding ρουτίνα, που εστιάζει σε 20 σετ για το στήθος τη φορά δεν πρόκειται να σας κάνει και πολύ καλό. Επιλέξτε ένα πλήρες πρόγραμμα για όλο το σώμα και θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα, δίνοντας έμφαση στην αποκατάσταση της υγεία σας, παρά να είστε ο πιο ογκώδης τύπος στο γυμναστήριο.

Ξανα-ξεκινάτε γυμναστική;
Αν πήρατε 6 μήνες “άδεια” από το γυμναστήριο για να επικεντρωθείτε π.χ στην καριέρα σας, ή ένας τραυματισμός στον ώμο σας κράτησε μακριά από αυτό για μερικούς μήνες, τότε πέφτοντας με τα μούτρα σε ένα split πρόγραμμα είναι συνταγή για καταστροφή. Αντ’ αυτού, επιλέξτε για λίγες εβδομάδες να δώσετε στο σώμα σας μια ευκαιρία να ξεπιαστεί και να ξαναθυμηθεί πως είναι η μυρωδιά… του σίδερου, με full body προπόνηση. Έτσι αποφεύγετε τυχόν τραυματισμούς, επανέρχεστε πιο γρήγορα στην παλιά φυσική σας κατάσταση, και μειώνετε τον υπερβολικό πόνο που προέρχεται από ένα πολύ απαιτητικό split.

Προπονήστε για κάποιο άθλημα;
Οι περισσότεροι αθλητές, είτε πρόκειται για ποδοσφαιριστές, ή καλαθοσφαιριστές, ή αθλητές του στίβου, χρησιμοποιούν μια ρουτίνα άρσης βαρών, που τονίζει τη συνολική δύναμη του σώματος – και όχι την ανάπτυξη συγκεκριμένων μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Χρησιμοποιούν ασκήσεις όπως στρατιωτικές πιέσεις, squats, επολέ και αρασέ για να στοχεύσουν ένα μεγάλο μέρος του σώματος μονομιάς. Κάθε φορά που θα κάνετε τέτοιες τις κινήσεις, την επόμενη ημέρα θα είστε παντού πιασμένοι, γι’ αυτό θα δείτε πως μια full body προπόνηση για 5 ημέρες σερί δεν είναι εφικτή. Το ιδανικότερο είναι 3 ημέρες την εβδομάδα για να έχετε ικανοποιητικό χρόνο στο ενδιάμεσο για ξεκούραση. Το οποίο μας φέρνει στο ότι έτσι μπορείτε να…

Εξοικονομήστε χρόνο με full body προπονήσεις
Ο κορυφαίος λόγος που οι πιο πολλοί άνθρωποι επιλέγουν μια πλήρη προπόνηση σώματος είναι ότι έτσι γλιτώνουν πολύ χρόνο. Μπορείτε να είστε μέσα και έξω από το γυμναστήριο σε 45 έως 60 λεπτά, έχοντας γυμνάσει αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα. Μόλις 3 τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα, είναι ικανές να πυροδοτήσουν νέους μύες στο σώμα σας και να αυξήσουν τη δύναμή σας τόσο αποτελεσματικά όσο κάνοντας split. Το μόνο που θέλει είναι σωστή επιλογή ασκήσεων που στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και αναγκάζουν το σώμα να δώσει το 100% των δυνάμεών του.

Όποιος και αν είναι ο λόγος σας, μήπως θα πρέπει να δώσετε στις full body προπονήσεις μια ευκαιρία και να δείτε αν σας ταιριάζουν καλύτερα από τα συνηθισμένα split;

001 xtreme

Πώς θα φτιάξεις τσιπς γλυκοπατάτας

Δες την εύκολη συνταγή για ένα υγιεινό σνακ.

Η γλυκοπατάτα είναι, αναμφίβολα, μια από τις καλύτερες επιλογές για να φτιάξεις σπιτικά και άκρως υγιεινά τσιπς λαχανικών. Με τα τσιπς αυτά θα καταναλώσεις λίγες θερμίδες αλλά και θα απορροφήσεις πολλά θρεπτικά συστατικά. Ειδικά το συγκεκριμένο λαχανικό είναι πλούσιo σε φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνες Α και C. Πώς να φτιάξω τσιπς γλυκοπατάτας; Παρακάτω θα βρεις την εύκολη και πολύ νόστιμη συνταγή.

Πώς να φτιάξω τσιπς γλυκοπατάτας;

- Υλικά

2 γλυκοπατάτες
1 ½ κ.σ. κορν φλάουρ
Ελαιόλαδο
Πάπρικα γλυκιά
Θυμάρι
Αλάτι

- Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C. Καλύπτουμε μια σχάρα ή μια λαμαρίνα φούρνου με αντικολλητικό χαρτί.
2. Ανακατεύουμε σε ένα μπολάκι την πάπρικα, το αλάτι, το θυμάρι και 1/2 κ.γ. από το κορν φλάουρ.
3. Πλένουμε καλά τις γλυκοπατάτες και τις κόβουμε σε πολύ λεπτές φέτες.
4. Βάζουμε τις κομμένες φέτες σε ένα μπολ με ζεστό νερό μαζί με το υπόλοιπο κορν φλάουρ και τις μουλιάζουμε για 15 λεπτά.
5. Βγάζουμε τις φέτες από το νερό και τις στεγνώνουμε πολύ καλά με χαρτί κουζίνας. Στη συνέχεια τις απλώνουμε στη σχάρα ή στη λαμαρίνα, τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο
και τις πασπαλίζουμε με τα καρυκεύματα.
6. Ψήνουμε για περίπου 20-30 λεπτά ελέγχοντάς τες πού και πού μην καούν.

001 xtreme

Μεγάλο το αντικαταθλιπτικό όφελος της αερόβιας άσκησης

«Η αερόβια άσκηση ως συμπληρωματική μορφή παρέμβασης φέρει υψηλή αντικαταθλιπτική δράση σε ενήλικες ασθενείς με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή όταν καθοδηγείται από ειδικούς της άσκησης και πραγματοποιείται 3 φορές την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά με μέτρια ένταση επί 9 περίπου εβδομάδες». Αυτά δηλώνει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, ο Δρ. Ιωάννης Δ. Μωρρές, στο πλαίσιο μελέτης επιστημονικής ομάδας της οποίας είναι επικεφαλής, για την αντικαταθλιπτική δράση της άσκησης, η οποία έλαβε υψηλή αναγνώριση από το Εθνικό Ινστιτούτο Έρευνας στην Υγεία (National Institute for Health Research-NIHR) του Ηνωμένου Βασιλείου.

Επιπλέον, προσθέτει, η αερόβια άσκηση έδειξε μεγάλο αντικαταθλιπτικό όφελος ακόμα και όταν διήρκεσε ένα μόλις μήνα ή όταν συγκρίθηκε με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή διάφορες ψυχοθεραπευτικές τεχνικές. Την ίδια μεγάλη βελτίωση είχαν ασθενείς που λάμβαναν θεραπεία είτε εντός είτε εκτός νοσοκομείου και ή παρουσίασαν σοβαρή, μέτρια ή ήπια κατάθλιψη. Επίσης, σύμφωνα με τον ίδιο, η αερόβια άσκηση έδειξε εξίσου μεγάλα αντικαταθλιπτικά οφέλη και με τη χρήση αλλά και χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού/εγκαταστάσεων. Είναι εξίσου σημαντικό να σημειωθεί ότι η αερόβια άσκηση έδειξε μεγάλη αντικαταθλιπτική δράση ακόμα και σε πειραματικές συνθήκες χαμηλού συστηματικού σφάλματος».

Κατόπιν δημοσίευσης στην επίσημη Ιατρική Επιθεώρηση της Αμερικανικής Ένωσης Κατάθλιψης και Άγχους, η μετα-ανάλυση του Δρ. Ιωάννη Δ. Μωρρέ έλαβε περαιτέρω διεθνή αναγνώριση και σηματοδοτήθηκε ως υπόδειγμα επιστημονικής τεκμηρίωσης υψηλής ποιότητας και κεντρικής σημασίας για τη λήψη αποφάσεων στον χώρο της ψυχικής υγείας του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου. Tα ευρήματα αυτής τής διακεκριμένης μελέτης θα χρησιμοποιηθούν για να καθοδηγήσουν μελλοντικές ερευνητικές προσπάθειες και πιο αποτελεσματικές κλινικές πρακτικές στην θεραπεία της κλινικής κατάθλιψης.

Ο επικεφαλής της έρευνας Δρ. Ιωάννης Δ. Μωρρές δεν παραλείπει να τονίσει επίσης, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ότι τα ευρήματα είναι πολύ σημαντικά για τους ασθενείς και τις υπηρεσίες ψυχικής υγείας και τονίζει ότι η σωστή εφαρμογή της αερόβιας άσκησης στις υπηρεσίες ψυχικής υγείας για τη θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να βοηθήσει με πολλαπλούς τρόπους.

Συγκεκριμένα, η άσκηση δεν είναι κοστοβόρα παρέμβαση και δεν συνδέεται με κοινωνικό στίγμα. Επιπλέον, βελτιώνει τη βεβαρημένη σωματική υγεία και ποιότητα ζωής των ασθενών με κατάθλιψη και μπορεί να μειώσει τις αυξημένες λίστες αναμονής που καταγράφονται στις υπηρεσίες ψυχικής υγείας.
Με βάση τα ευρήματα της μελέτης αλλά και την επαναλαμβανόμενη διεθνή επιστημονική τεκμηρίωση, οι ερευνητές του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας τονίζουν τη σπουδαιότητα συνταγογράφησης της άσκησης στη θεραπεία της κατάθλιψης στην Ελλάδα. Η συνταγογράφηση της άσκησης στην κατάθλιψη αποτελεί γεγονός εδώ και αρκετά χρόνια σε χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Το Εργαστήριο Ψυχολογίας της Άσκησης και Ποιότητας Ζωής του ΤΕΦΑΑ ΠΘ καλεί όσους ενδιαφέρονται να συμμετάσχουν σε προγράμματα «άσκησης για την προώθηση της ψυχικής υγείας και βελτίωσης της ποιότητας ζωής για όλους τους συμπολίτες», να έρθουν σε επικοινωνία με το Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. και Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.. Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να διαμένουν σε οποιοδήποτε μέρος της Ελλάδας και η συμμετοχή τους είναι δωρεάν.

Στους ερευνητές τής μελέτης από το Εργαστήριο Ψυχολογίας της Άσκησης και Ποιότητας Ζωής του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, εκτός από τον Δρ. Ιωάννη Δ. Μωρρέ, συμμετείχαν και ο καθηγητής Αντώνης Χατζηγεωργιάδης, ο καθηγητής Γιάννης Θεοδωράκης, ο αναπληρωτής καθηγητής Νίκος Κομούτος, ο δρ Χαράλαμπος Κρομμύδας και οι συνεργάτες/συνερευνητές στην ίδια μελέτη, η αναπληρώτρια καθηγήτρια Αφροδίτη Στάθη του πανεπιστημίου του Birmingham (Ηνωμένο Βασίλειο) και η αναπληρώτρια καθηγήτρια Chantal Arpin-Cribbie του πανεπιστημίου Laurentian (Καναδάς).

Πηγή : AΠΕ – ΜΠΕ

001 xtreme

Οι πνεύμονες και η άσκηση

Αυτό το ενημερωτικό δελτίο εξηγεί πώς η άσκηση επηρεάζει τους πνεύμονες, πώς η αναπνοή επηρεάζεται από τη δραστηριότητα και ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για άτομα με ή χωρίς πνευμονοπάθεια.

Κατά την άσκηση, ενεργοποιούνται δύο από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος: η καρδιά και οι πνεύμονες.

Οι πνεύμονες φέρνουν οξυγόνο στο σώμα, για να του δώσουν ενέργεια και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα, το απόβλητο που προκύπτει κατά την παραγωγή ενέργειας. Η καρδιά διοχετεύει το οξυγόνο στους μύες που κάνουν την άσκηση.
Όταν ασκείστε και οι μύες σας λειτουργούν πιο έντονα, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Για να αντεπεξέλθει σε αυτή την επιπλέον ζήτηση, η αναπνοή σας πρέπει να αυξηθεί από περίπου 15 φορές το λεπτό (12 λίτρα αέρα) όταν είστε σε ηρεμία, έως και 40–60 φορές το λεπτό (100 λίτρα αέρα) κατά την άσκηση. Η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται και αυτή για να μεταφέρει το οξυγόνο στους μύες ώστε να μπορέσουν να συνεχίσουν να κινούνται.

Όταν οι πνεύμονές σας είναι υγιείς, διατηρείτε μεγάλο αναπνευστικό απόθεμα. Μπορεί να λαχανιάσετε μετά από την άσκηση, ωστόσο δεν θα νιώσετε δύσπνοια. Όταν η λειτουργία των πνευμόνων σας είναι μειωμένη, μπορεί να χρησιμοποιήσετε μεγάλο μέρος του αναπνευστικού σας αποθέματός. Σε αυτή την περίπτωση ίσως λαχανιάσετε, και στη συνέχεια να νιώσετε δυσφορία, αλλά κατά κανόνα δεν υπάρχει κίνδυνος.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;

Το λαχάνιασμα κατά την άσκηση είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών σας, κάνοντάς τους έτσι πιο αποδοτικούς. Οι μύες σας θα χρειάζονται λιγότερο οξυγόνο για να κινηθούν και θα παράγουν λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα. Αυτό θα έχει ως άμεση συνέπεια τη μείωση της ποσότητας του αέρα που πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύστε για κάποια άσκηση. Η γυμναστική, επίσης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και δυναμώνει την καρδιά-.
Η άσκηση θα βελτιώσει τη γενική φυσική και ψυχική σας ευεξία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων παθήσεων όπως εγκεφαλικό, καρδιοπάθεια και κατάθλιψη.Η τακτική άσκηση είναι, επίσης, μία από τις πιο σημαντικές παρεμβάσεις για την πρόληψη της εκδήλωσης του διαβήτη τύπου 2.

Πώς μπορώ να βοηθήσω του πνεύμονές μου να αντεπεξέλθουν στην άσκηση;

Το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε υγιείς τους πνεύμονές σας είναι να τους φροντίζετε. Το κάπνισμα επηρεάζει την ικανότητα σωματικής δραστηριότητας και την αξιοποίηση των πραγματικών σας δυνατοτήτων. Αν κόψετε το κάπνισμα, πολύ πιθανό να είστε σε θέση να ασκείστε για περισσότερη ώρα μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες από το τελευταίο σας τσιγάρο.

Μπορεί η άσκηση να δημιουργήσει προβλήματα στους πνεύμονες;

Στα άτομα που εφαρμόζουν προγράμματα εξαιρετικά έντονης άσκησης, ή που γυμνάζονται τακτικά σε συγκεκριμένους χώρους, υπάρχει το ενδεχόμενο εμφάνισης άσθματος, ή πάθησης που είναι γνωστή ως βρογχική υπεραντιδραστικότητα, κατά την οποία προκαλείται απόφραξη των αεραγωγών μετά από την άσκηση.
Επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε επιβλαβείς ουσίες που βρίσκονται στο χώρο στον οποίο γυμνάζονται, όπως η χλωρίνη στην πισίνα, ή ξηρός παγωμένος αέρας στην πλαγιά της πίστας του σκι.
Στους αθλητές αντοχής υπάρχει το ενδεχόμενο εισπνοής περισσότερων επιβλαβών ουσιών στους πνεύμονες, καθώς εκτίθενται σε αυτές τις συνθήκες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αν διαπιστώσω κάποιο πρόβλημα, τι πρέπει να κάνω;

Αυτό που προέχει είναι να γνωρίζετε τα συμπτώματα που συνδέονται με τα προβλήματα των
πνευμόνων, όπως είναι ο βήχας, η δύσπνοια ή η κόπωση, και να επισκεφτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό αφού τα διαπιστώσετε.
Όταν επισκεφτείτε το γιατρό σας, μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε εξέταση σπιρομέτρησης. Η εξέταση αυτή ελέγχει την αναπνοή σας και βοηθάει τη διάγνωση προβλημάτων στους πνεύμονες. Θα σας ζητηθεί να φυσήξετε μέσα σε μία συσκευή, η οποία μετράει την ποσότητα του αέρα που υπάρχει μέσα στους πνεύμονές σας και πόσο γρήγορα μπορείτε να εκπνεύσετε. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να κάνετε μία δοκιμασία άσκησης για να υπολογιστούν οι περιορισμοί σας.

Άσκηση με χρόνια πνευμονοπάθεια

Τα άτομα με χρόνια πνευμονοπάθεια μπορούν να βοηθήσουν τη βελτίωση των συμπτωμάτων τους με τακτική άσκηση.
Αν έχετε χρόνια πνευμονοπάθεια, η σκέψη ότι θα νιώσετε γρήγορα δύσπνοια μπορεί να σας αποθαρρύνει και να μην έχετε ιδιαίτερη διάθεση να ασκηθείτε. Μπορεί να μπαίνετε στον πειρασμό να αποφύγετε την άσκηση επειδή πιστεύετε ότι θα νιώσετε δύσπνοια, αλλά αν ασκείστε λιγότερο, η φυσική σας κατάσταση χειροτερεύει και οι καθημερινές δραστηριότητες δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο.
Θα πρέπει καλύτερα να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις, έτσι ώστε τα προγράμματα άσκησης να συνάδουν με την ικανότητα σας και να είστε ασφαλής.
Όλα τα προγράμματα άσκησης πρέπει να εξελίσσονται σταδιακά ώστε να προλαβαίνει να προσαρμοστεί το σώμα. Αυτό που προέχει είναι να γυμνάζεστε με το δικό σας ρυθμό. Αν φτάσετε σε σημείο να μη μπορείτε να μιλήσετε από το λαχάνιασμα, μειώστε λίγο το ρυθμό, ή αν χρειαστεί κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Όσα περισσότερα κάνετε, τόσα περισσότερα θα μπορείτε να κάνετε!
Οι διακοπτόμενες ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη δύσπνοια. Στην περίπτωση αυτή κάνετε εκ περιτροπής σύντομες ασκήσεις, διάρκειας 1–2 λεπτών, και διάλειμμα ανάπαυσης (ή πιο αργή άσκηση). Η διαδικασία αυτή αποκαλείται «γυμναστική με διαλείμματα».

ΧΑΠ

Αν έχετε ΧΑΠ, θα έχετε υποστεί βλάβη στους αεραγωγούς. Αυτό σημαίνει
ότι όταν εκπνέετε οι αεραγωγοί στενεύουν προτού βγάλετε όλο τον αέρα που υπάρχει μέσα στους πνεύμονες. Πολλά άτομα με ΧΑΠ βρίσκουν ότι όταν σουφρώνουν τα χείλη μπορούν να εκπνέουν πιο αργά και πιο αποτελεσματικά. Μπορεί ακόμα να διαπιστώσετε ότι περπατάτε πιο εύκολα, εάν στηρίζετε τα μπράτσα σας (εάν, λόγου χάρη, στηρίζεστε στο καροτσάκι για τα ψώνια, ή ακόμα και αν κρατάτε τη ζώνη του παντελονιού σας). Οι ασθενείς με βαρεία πνευμονοπάθεια μπορούν να ωφεληθούν από τη χρήση βοηθήματος βάδισης με ρόδες.
Αν πάσχετε από ΧΑΠ βαριάς μορφής, ίσως δυσκολεύεστε να τροφοδοτήσετε με αρκετό οξυγόνο το σώμα σας. Αν όντως έχετε αυτό το πρόβλημα, ίσως χρειαστεί να παίρνετε συμπλήρωμα οξυγόνου κατά τη δραστηριότητά σας. Ο γιατρός σας θα μπορέσει
να εκτιμήσει το βαθμό του προβλήματος προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής.

Πνευμονική ίνωση

Αν πάσχετε από πνευμονική ίνωση, διάμεσες πνευμονοπάθειες ή προβλήματα με το θωρακικό τοίχωμα, θα δυσκολεύεστε να εκπτύξετε (αναπτύξετε) τους πνεύμονές σας. Ίσως χρειαστεί να εισπνέετε πιο βαθιά και πιο αργά, για να μπορούν οι πνεύμονές σας να εκπτύσσονται όσο γίνεται περισσότερο.
Αν η δύσπνοια επιδεινωθεί απότομα ή δεν μειώνεται γρήγορα μετά από την άσκηση, θα
πρέπει να πάτε σε γιατρό.

Άσθμα

Αν πάτε σε γιατρό, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματά σας. Αν το άσθμα ελέγχεται σωστά, θα μπορείτε να ασκείστε στο ίδιο επίπεδο με ένα υγιές άτομο.
Ο γιατρός μπορεί να σας γράψει φάρμακα για τον έλεγχο των συμπτωμάτων σας. Τα εισπνεόμενα στεροειδή, ένα κοινό φάρμακο που χρησιμοποιείται από ανθρώπους με άσθμα, είναι το πιο σπουδαίο φάρμακο ελέγχου που μπορείτε να πάρετε. Οι αγωνιστές β2 είναι το καλύτερο φάρμακο για να επιτύχετε γρήγορη και βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τα συμπτώματα.
Αν είστε αθλητής και ελπίζετε να συμμετάσχετε σε αθλητικές διοργανώσεις, θα πρέπει να ελέγξετε αν το φάρμακό σας αναγράφεται σε λίστα ουσιών φαρμακοδιέγερσης. Για τα περισσότερα φάρμακα του άσθματος (όπως και τα εισπνεόμενα στεροειδή) δεν υπάρχουν περιορισμοί στις αθλητικές διοργανώσεις, ωστόσο θα πρέπει να ελέγχετε κάθε φάρμακο που σκοπεύετε να πάρετε. Αν κάνετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία, όσο νωρίτερα γίνεται, θα έχετε την καλύτερη ευκαιρία να αναμετρηθείτε επί ίσοις όροις με τους μη ασθματικούς ανταγωνιστές.

Γενικές συμβουλές
• Πάντα να κάνετε πρώτα ζέσταμα για τους μύες σας
• Βελτιώστε την ευλυγισία σας με διατατικές ασκήσεις
• Βελτιώστε την αντοχή σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε για περισσότερη ώρα
• Αυξήστε τη δραστηριότητα με το δικό σας ρυθμό
• Βελτιώστε τη μυική σας δύναμη (π.χ. με άρση βαρών)
• Κάνετε αποθεραπεία μετά από την άσκηση, για να επανέρχεται η αναπνοή στα κανονικά επίπεδα

Μελέτη περίπτωσης: Ο Kjeld Hansen από τη Δανία ολοκλήρωσε το μαραθώνιο της Νέας Υόρκης παρόλο που έχει προβληματικό άσθμα.
«Είναι δύσκολο να δώσεις κίνητρο στον εαυτό σου να γυμναστεί όταν το 100% των δυνατοτήτων σου δεν συγκρίνεται με αυτό ενός μη ασθματικού. Με το άσθμα μερικές φορές ένιωθα σαν να ανέπνεα μέσα από σφυρίχτρα. Αν δοκιμάσετε να τρέξετε και να σφυρίζετε συγχρόνως, θα καταλάβετε πώς ένιωθα.»
«Κατά την προπόνηση για τον μαραθώνιο, ένιωθα την αυτοπεποίθησή μου να
ανεβαίνει. Ακολουθούσα κατά γράμμα τη θεραπευτική αγωγή μου και γυμναζόμουν
τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Χάρη στην τήρηση της θεραπευτικής μου αγωγής,
κατάφερα να απαλλαγώ από τα συμπτώματα του άσθματος. Με την προπόνηση για
τον μαραθώνιο ένιωθα, επίσης, υπέροχα – κατάφερα να σπρώξω των εαυτό μου σε
νέα επίπεδα και να βλέπω καθημερινές βελτιώσεις.”

Να θυμάστε: Η άσκηση μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη και να είναι απολαυστική, ακόμα και με χρόνια προβλήματα υγείας. Ακόμα και αν κάτι φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αν πάρετε τα πράγματα ένα-ένα με το δικό σας ρυθμό, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα βελτιώνονται.

Πηγή : europeanlung.org

001 xtreme

Πώς να χτίσεις τους δικούς σου τετρακέφαλους!

Οι πολύ γυμνασμένοι τετρακέφαλοι φανερώνουν απευθείας ότι είσαι ποδηλάτης και ότι ήρθες να «δώσεις πόνο».

Και αυτά τα «κανόνια» δεν είναι μόνο για φιγούρα. Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες που πιέζονται πρώτοι όταν κάνεις πετάλι. Βέβαια δεν υπάρχει μέγεθος ή σχήμα που να χαρακτηρίζει τον δυνατό τετρακέφαλο με χαρακτηριστικό παράδειγμα που το επιβεβαιώνει να είναι η σύγκριση του Sir Bradley Wiggins με τον Manx Missile, τον Mark Cavendish.

Ο όγκος του καθενός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το ύψος (οι πιο κοντοί αναβάτες τείνουν να έχουν ή δείχνουν να έχουν πιο φουσκωμένους τετρακέφαλους), τα γονίδια (με χαρακτηριστικότατο παράδειγμα αυτό των sprinter) αλλά και το μέρος και ο τρόπος ποδηλασίας (η ποδηλασία σε υψηλό ρυθμό αναπτύσσει λιγότερο τον μυ συγκριτικά με το να πιέζεται δυσκολότερα το πετάλι).

Ανεξάρτητα από το μέγεθος όμως ο καθένας μπορεί και πρέπει να δημιουργήσει ισχυρούς τετρακέφαλους. «Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα δύναμης» λέει ο David Ertl, Ph.D. προπονητής ποδηλασίας στις Η.Π.Α. «Χρειάζεται δύναμη στο πόδι για να διοχετεύσετε αυτήν την ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χτίσετε όσο περισσότερο μπορείτε τις μυϊκές σας ίνες. Αν μπορείτε να υπερέχετε σε δύναμη κατά 10-20% παραπάνω από αυτόν που βρίσκεται δίπλα σας, οι δυνάμεις σας δεν θα σας προδώσουν το ίδιο γρήγορα και θα έχετε την απαιτούμενη ενέργεια να κάνετε μια έκρηξη πάνω στο βουνό ή πριν τον τερματισμό».

Για να βελτιστοποιήσετε τους δικούς σας τετρακέφαλους, ο Ertl συνιστά προπόνηση δύναμης πάνω στο ποδήλατο αλλά και χωρίς αυτό. Προς αποφυγή ανησυχιών δεν θα πρέπει να σπαταλάτε ώρες μπροστά από ένα καθρέφτη για να το πετύχετε. Χρειάζονται μόνο δύο ασκήσεις, και μόλις η μία από αυτές στο γυμναστήριο. Κάντε από δύο μέχρι τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων, με βάρος τέτοιο ώστε με μεγάλη δυσκολία να βγάζετε την τελευταία επανάληψη. Εντός της σεζόν μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή, ενώ για off-season προτιμήστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Πρέσα Ποδιών 

Πολλοί ποδηλάτες προτιμούν τα squat αλλά η πρέσα λειτουργεί με τις ίδιες ομάδες μυών και επιτρέπει την τοποθέτηση περισσότερου βάρους με μεγαλύτερη ασφάλεια. «Η πρέσα λειτουργεί το ίδιο με το κάτω μέρος του σώματος και επιτρέπει στον αθλητή να τοποθετήσει και πάνω από 100 κιλά χωρίς να χρειάζεται κάποιον συναθλητή από δίπλα» λέει ο Ertl.

Πώς να το κάνετε;

Καθίστε στο μηχάνημα τοποθετώντας τα πόδια στην πλατφόρμα με άνοιγμα ανάλογο με αυτό των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και αφήστε τους μοχλούς που συνδέονται με τις πλάκες βάρους. Στην συνέχεια τεντώστε σιγά-σιγά τα πόδια σας χωρίς να «κλειδώσετε» τα γόνατά σας στην κορυφή. Κάντε μια σύντομη παύση και επαναφέρετε σιγά σιγά το μηχάνημα στην αρχική του θέση, λυγίζοντας τα γόνατα.

Κάντε πετάλι με το ένα πόδι

«Οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου παραμελούνται όταν χρησιμοποιούνται και τα δύο πόδια και αυτό γιατί το πόδι που πιέζει προς τα κάτω, πιέζει παράλληλα το άλλο πάνω», όπως ισχυρίζεται ο Ertl.

Πώς να το κάνετε;

Καθίστε σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου, κουμπώνοντας μόνο το ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίξτε το σε κάποια καρέκλα. Κάντε πετάλι σε άνετο ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά σετ, πραγματοποιώντας 3-4 σετ σε κάθε πόδι. Στο τέλος κάντε πετάλι και με τα δύο πόδια σε χαλαρό ρυθμό. Μετά από ένα σημείο θα είστε σε θέση να κάνετε 3-4 λεπτά πετάλι με κάθε πόδι.

Γενικότερη συμβουλή που ακολουθείτε ευρέως για χτίσιμο μάζας είναι ο χαμηλός ρυθμός με μεγάλη αντίσταση. Αυτό ισχύει τόσο στο ποδήλατο, όσο και στο γυμναστήριο και ασφαλώς έχει αποτελέσματα και στον τετρακέφαλο, σε μία εποχή που οι ποδηλάτες συμπληρώνουν την δουλειά τους στα γυμναστήρια.

001 xtreme

17 τροφές για να διώξεις τα κιλά των διακοπών

Κόπιασες πολύ για να έχεις άψογο κορμί στις διακοπές σου, αλλά με το που πάτησες το πόδι σου στο νησί (ή όπου αλλού) κάπως ξέφυγες και έβαλες κιλάκια; Δεν είσαι ο μόνος.

Πολλοί δεν μπόρεσαν να αντισταθούν στους πειρασμούς που συναντούν στις διακοπές: από τα... καλαμαράκια και τα ουζάκια, μέχρι τις μπίρες στα beach bars και τα βραδινά σφηνάκια ή τα παγωτά, όλο και κάτι θα σκεφτείς που μπορεί να ευθύνεται για τα κιλά που έβαλες στις διακοπές σου.

Δεν χρειάζεται να κάνεις κάποια αυστηρή δίαιτα για να επανέλθεις και να ξαναβρείς τη φόρμα σου. Απλά φρόντισε να ξεκινήσεις και πάλι να γυμνάζεσαι συστηματικά και προσπάθησε να εντάξεις στη διατροφή σου τις ακόλουθες τροφές που είναι σύμμαχοι στο αδυνάτισμα και τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

1. Αβγά -Σας συμβουλεύουμε να τα τρώτε βραστά ή ομελέτα με δυο ασπράκια και έναν κρόκο σε αντικολλητικό τηγάνι.

2. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι κ.τ.λ.) -Αποτελούν τον καλύτερο συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη.

3. Σολομός και Τόνος -Για μεσημεριανό αλλά και για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.

4. Σταυροειδή λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο κ.τ.λ.)

5. Μοσχαρίσιο φιλέτο, φιλέτο ψαριού και στήθος κοτόπουλου -Συνδυάζονται ιδανικά με πράσινη σαλάτα και αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες, ειδικά αν τα τρως ψητά ή στον ατμό.

6. Βραστές πατάτες και Γλυκοπατάτες - Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες σου χαρίζουν ενέργεια και σου κόβουν την πείνα, δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού χωρίς πολλές θερμίδες

7. Όσπρια -Είναι απαραίτητα δύο φόρες την εβδομάδα, μπορείς να τα κάνεις και σαλάτα και θα βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος - κάτι απαραίτητο για να ξεφουσκώσεις, ενώ οι φυτικές ίνες τους μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

8. Σούπες - Δεμ είναι μόνο για το χειμώνα: τις τρώμε όλο το χρόνο γιατί μας χορταίνουν χωρίς πολλές θερμίδες, ενώ σου προσφέρουν και ενυδάτωση.

9. Τυρί Cottage

10. Μηλόξυδο -Πρόσθεσέ το στις σαλάτες σου.

11. Ξηροί καρποί -Ιδανικοί για σνακ ανάμεσα στα γεύματα -μια χούφτα είναι η ιδανική ποσότητα. Πες ναι στους ανάλατους.

12. Προϊόντα ολικής άλεσης - Και εδώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι αυτές που θα ενισχύσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού σου.

13. Πιπεριές Chili - γενικά τα πικάντικα φαγητά λέγεται πως ενισχύουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση του λίπους

14. Φρούτα – και ειδικά το γκρέιπφρουτ και το αβοκάντο, είτε μόνο τους, είτε σε smoothie με γάλα αμυγδάλου και μια κουταλιά του γλυκού μέλι.

15. Σπόροι Chia

16. Λάδι καρύδας

17. Γιαούρτι

001 xtreme

5 λόγοι που οι γυναίκες θέλουν περισσότερο σεξ το καλοκαίρι

Γιατί οι γυναίκες είναι περισσότερο ερωτικά διαθέσιμες το καλοκαίρι; Σύμφωνα με την δόκτορα Debby Herbenick, και συγγραφέα του βιβλίου Because It Feels Good, αυτό οφείλεται σε πέντε συγκεκριμένους λόγους...

1. Το καλοκαίρι όλες οι αισθήσεις είναι πιο οξυμένες και τα ερεθίσματα πιο.. ενδιαφέροντα!

Τα καλοκαιρινά αρώματα των λουλουδιών, της θάλασσας, του αντηλιακού και του ανδρικού ιδρώτα (!!!) είναι κάποιες από τις μυρωδιές οι οποίες, ερεθίζουν ευχάριστα τη γυναικεία όσφρηση. Επίσης τα φρουτώδη ποτά, οι χυμοί και ελκυστικά παγωτά εγγυώνται την απόλαυση της γεύσης. Επιπλέον, η εικόνα ενός ημίγυμνου αντρικού κορμιού σαφώς προκαλεί περισσότερο τη γυναικεία ματιά. Και βέβαια η μουσική είναι που συμπληρώνει το πάνελ της γυναικείας επιθυμίας.

2. Η αφή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στην άνοδο της επιθυμίας

Η ζέστη χαλαρώνει τους μυς και μεγιστοποιεί τις αισθήσεις του δέρματος. Ένα καλοκαιρινό χάδι δεν είναι το ίδιο απολαυστικό όσο ένα χειμωνιάτικο, γιατί το θερινό είναι πιο νωχελικό και αισθησιακό.

3. Η δροσερή θάλασσα ανεβάζει τη λίμπιντο…

…μια που ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που ανεβάζει τα επίπεδα των οιστρογόνων.

4. Πολλές γυναίκες έχουν την τάση να θεωρούν υποσυνείδητα τους μαυρισμένους άντρες ως περισσότερο περιπετειώδεις

Στα μάτια τους φαντάζουν πιο ελκυστικοί και ακαταμάχητοι.

5. Το καλοκαίρι ο γυναικείος ναρκισσισμός βρίσκει τις καταλληλότερες συνθήκες για να αναπτυχθεί

Τα ρούχα είναι λιγότερα, λεπτά υφάσματα αγκαλιάζουν το σώμα, το οποίο εκτίθεται και αναδεικνύεται περισσότερο. Αυτό λειτουργεί ως αφροδισιακό για τις περισσότερες γυναίκες.

001 xtreme

  • Κατηγορία Woman

Νομίζεις πως πρέπει να μην τρως για να "ρίξεις" τη μπιροκοιλιά;

Η μπιροκοιλιά, συχνά κάνει την (αντιαισθητική) εμφάνισή της ειδικά σε ανδρικά σώματα, αφού πολλοί άνδρες συχνά το παρακάνουν με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης, πολλοί άνδρες δεν το γλιτώνουν το... σωσίβιο.

Αυτό το φούσκωμα και η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, δεν είναι διόλου απίθανο να εμφανίστηκε και στο δικό σου σώμα, ειδικά αν στις διακοπές σου το έριξες λίγο έξω και είπες αντίο στο γυμναστήριο, προτιμώντας να αράζεις στην παραλία πίνοντας μπίρες.

Και είναι λογικό να θεωρείς πως για να εξαφανίσεις τη μπιροκοιλιά σου θα πρέπει να κάνεις δίαιτα και να τρως λίγο. Ωστόσο η προσωπική εμπειρία του Ian Taylor, συνεργάτη του βρετανικού Askmen, έρχεται να σου πει το ακριβώς αντίθετο: να τρως πολύ αλλά σωστά.

Διάβασε την επιτυχημένη ιστορία του, όπως την περιγράφει ο ίδιος: «Πώς έριξα την κοιλιά σε ένα μήνα, τρώγοντας σωστά -και πολύ»

Από την ημέρα που έμαθα ότι θα γίνω μπαμπάς μπήκα σε μια διαδικασία να χάσω κιλά και να φτιάξω το σώμα μου. Αυτό σήμαινε να ξεκινήσω προπονήσεις στο γυμναστήριο τέσσερις φορές τη βδομάδα.

Επίσης σήμαινε να εγκαταλείψω και τις αγαπημένες μου μπίρες και, αναπόφευκτα, να προβώ σε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή μου. Όμως, ενώ προσελάμβανα σαφώς λιγότερες θερμίδες από πριν, εντούτοις δεν υποχρεώθηκα να καταναλώνω μικρότερες μερίδες φαγητού. Πάρε ένα παράδειγμα από το μενού μου της περασμένης εβδομάδας: pancakes πρωτεΐνης και φρούτα για πρωινό, ψητά ψάρια και λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα, ένα βραστό αυγό για απογευματινό σνακ και μια μπριζόλα με σαλάτα πασπαλισμένα με massaman κάρι για δείπνο. Δεν το λες λίγο ημερήσιο φαγητό αυτό, συμφωνείς;

Άκου, λοιπόν, τους βασικούς κανόνες:

Κανόνας # 1: Τρώγε πολύ

Τις περισσότερες μέρες του μήνα προσελάμβανα σχεδόν 2.450 θερμίδες, από τροφές νόστιμες και προσεκτικά σχεδιασμένες να με βοηθήσουν να φτάσω στο στόχο μου. Σ’ αυτό το πλάνο με βοήθησε και η Georgia Bellas, μια έμπειρη αθλητική διατροφολόγος, με τις συμβουλές της οποίας απέφευγα κάθε τροφή που δημιουργούσε φούσκωμα και πυροδότηση της ινσουλίνη.

Για μένα, ο στόχος ήταν να απαλλαγώ από το κοιλιακό λίπος και όχι να φουσκώσω με μυς ή να αδυνατίσω ολικά, μιας και ο σωματότυπός μου είναι αρκετά κοκκαλιάρικος και άπαχος -εκτός από το στομάχι. Ευτυχώς, η Georgia είχε το ιδανικό πλάνο.

Κανόνας # 2: Τρώγε σωστά

Ακρογωνιαίος λίθος της προσέγγισης της διατροφολόγου μου ήταν να σχεδιάζω γεύματα με ισορροπημένα ποσοστά πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους -40%, 30% και 30% αντίστοιχα.
Η συμπερίληψη ορισμένων υδατανθράκων ήταν μια αληθινή ανακούφιση για τους γευστικούς μου κάλυκες. Το εβδομαδιαίο μενού, εκτός από αμέτρητα πιάτα στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα και μπρόκολο για συνοδεία, περιείχε και μια μεγάλη ποικιλία από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
-ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, μοσχαρίσια φιλέτα, μπιφτέκια γαλοπούλας, ψάρια.
Αυτές οι τροφές έχουν να κάνουν με γρηγορότερο κάψιμο λίπους από την κοιλιά, αλλά έχουν και την ιδιότητα να αυξάνουν την αντοχή του σώματος στο γυμναστήριο -πράγμα που βοηθά σε ακόμη γρηγορότερο κάψιμο λίπους.

Κάθε μέρα που περνούσε έβλεπα την κοιλιά μου να μειώνεται, καταφέρνοντας να χάνω έως και δυο κιλά σε μια βδομάδα. Για να πω την αλήθεια, η ζάχαρη μού έλειπε, ιδίως τις ώρες κοντά στο μεσημέρι, μετά από το κύριο γεύμα. Αλλά παρακολουθώντας τη θετική μεταμόρφωση του στομαχιού μου, έλεγα στον εαυτό μου ότι μπορώ να ζήσω και χωρίς αυτή.

Κανόνας # 3: Τρώγε συχνά

Πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα διατροφής που μου επέβαλε η Georgia συνήθιζα να τρώω όπως και οι περισσότεροι: ένα-δυο μεγάλα γεύματα μεσημέρι-βράδυ, καθόλου πρωινό και μερικά γλυκά σνακ όποτε είχα λιγούρα. Πλέον, ξεπερνάω τα 4 μικρά γεύματα μέσα στη μέρα και επιμένω στο πλούσιο πρωινό.

Αυτό το πλάνο βοηθά το μεταβολισμό να αυξήσει στροφές και δεν επιτρέπει στον εαυτό μου να πέσει στο κρεβάτι με ένα στομάχι γεμάτο δύσπεπτες και λιπαρές τροφές. Έχοντας μοιράσει τα γεύματα και τις θερμίδες σε 4 ή 5 ίσες χρονικές περιόδους μέσα στη μέρα, μου δημιουργεί λιγότερη επιθυμία να φάω περισσότερη ποσότητα στο επόμενο γεύμα. Και αυτό όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά διατηρεί και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαρκή ισορροπία..

Θυσίες, ναι, έκανα πολλές. Δεν έπινα καθόλου αλκοόλ, ούτε ψωμί και γλυκά, ακόμη και τα γαλακτοκομικά απαρνήθηκα. Αλλά, σήμερα που μιλάμε, μπορώ να πω με σιγουριά ότι δεν μου λείπουν. Απολαμβάνω τα φαγητά μου και νιώθω διαρκώς χορτασμένος και δραστήριος.
Μάλιστα, αύξησα και την ένταση των προπονήσεών μου στο γυμναστήριο, ενώ ακόμη και όταν βρίσκομαι σπίτι, όλα και κάποια άσκηση για τόνωση των κοιλιακών μου θα βρω να κάνω.

Ωστόσο, το κυριότερο πράγμα που έμαθα είναι ότι όσο πιο εύκολα ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής τόσο πιο δύσκολα θα τα παρατήσεις. Η στέρηση δεν οδηγεί πουθενά.

Πηγή: gr,askmen.com

001 xtreme

Οι 14 συχνές αιτίες τραυματισμών στη προπόνηση με βάρη

Είτε ήδη ασχολείσαι με τα βάρη, είτε τώρα αποφάσισες να ξεκινήσεις προπόνηση με βάρη για να... χτίσεις κορμί μέχρι του χρόνου το καλοκαίρι, σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις τι είναι αυτό που μπορεί να σου προκαλέσει κάποιο τραυματισμό στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

Μια γενική παραδοχή στον χώρο της προπονητικής είναι ότι η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια από τις ασφαλέστερες αθλητικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, η συγκεκριμένη προπόνηση παρουσιάζει τεχνικές δυσκολίες (ειδικά για αρχάριους ασκούμενους) και δημιουργεί αρκετά υψηλές επιβαρύνσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά στην περίπτωση των προχωρημένων ασκούμενων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών. Ένας μυοσκελετικός τραυματισμός μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία του ασκούμενου, αλλά και να τον αναγκάσει να απέχει για πολύ καιρό από τις προπονήσεις.

Η γνώση των σημαντικότερων αιτιών τραυματισμού θα βοηθήσει τους ασκούμενους να γνωρίζουν τους σημαντικούς τραυματιογόνους παράγοντες και να προσπαθούν να τους αποφύγουν.

Το xbody.gr, σε σχετικό άρθρο παραθέτει μια λίστα με τις πιο σημαντικές αιτίες πρόκλησης τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη.

1. Τραυματισμός από λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων

Η λανθασμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να επιμένει στην σωστή τεχνικά εκτέλεση των ασκήσεων, ακόμη και αν αυτό προϋποθέτει τη χρησιμοποίηση πολύ μικρότερου βάρους για την εκτέλεση της άσκησης. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνεται και ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής κατά την άρση του βάρους. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να ανεβάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση ειδικά σε ασκούμενους που έχουν ιστορικό υπέρτασης.

2. Τραυματισμός από ελλειπή έλεγχο της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης

Πολλές φορές οι ασκούμενοι εκτελούν την άσκηση με ανεξέλεγκτο ρυθμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμη που ασκείται στις αρθρώσεις και να τραυματίζονται. Συνιστάται η ελεγχόμενη εκτέλεση τόσο στην έκκεντρη όσο και στην σύγκεντρη ενεργοποίηση των μυών, ειδικά στην περίπτωση χρησιμοποίησης μέτριων και μεγάλων βαρών.

3. Τραυματισμός από χρήση υπερβολικού βάρους

Το μεγάλο βάρος δημιουργεί συνθήκες έλλειψης ισορροπίας (οδηγεί σε ταλάντευση του σώματος στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη) και σε αδυναμία κινητικού ελέγχου του σώματος . Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς σε όλο το σώμα και κυρίως στην οσφυική μοίρα, ειδικά όταν οι μύες του κορμού δεν έχουν την απαραίτητη ισχύ ώστε να την προστατέψουν.

4. Τραυματισμός από μυικές ανισορροπίες

Το σώμα μας λειτουργεί με την δράση μυών σε μοχλικά συστήματα σύμφωνα με τα οποία κάποιοι αντιδρούν στην σύσπαση κάποιων άλλων (αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες). Π.χ., οι οπίσθιοι μηριαίοι αντιδρούν στην δράση του τετρακεφάλου. Οι αγωνιστές με τους ανταγωνιστές μύες θα πρέπει να διατηρούν μεταξύ τους μια συγκεκριμένη αναλογία παραγωγής δύναμης. Αν ο ένας γίνει υπερβολικά δυνατός η ασθενής σε σχέση με τον άλλο, διαταράσσεται αυτή η μεταξύ τους αναλογία με αποτέλεσμα τον πιθανότερο τραυματισμό του πιο ασθενούς μυός από τους δυο. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να προπονούν και τους δύο ανταγωνιστές έτσι ώστε να διατηρείται η μεταξύ τους λειτουργική αναλογία.

5. Τραυματισμός από αυξημένη συχνότητα προπόνησης

Συχνά, οι ασκούμενοι στην προσπάθεια τους να πετύχουν περισσότερα και ταχύτερα οφέλη, αυξάνουν υπέρμετρα τόσο τον αριθμό των προπονήσεων τους, όσο και την διάρκεια των προπονήσεων. Η συγκεκριμένη πρακτική όμως αυξάνει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Ο μειωμένος χρόνος ανάληψης (recovery) επίσης μεταξύ των προπονήσεων αυξάνει τις πιθανότητες για εκδήλωση μυοσκελετικού τραυματισμού.

6. Τραυματισμός από ανεπαρκείς διατάσεις

Η εκτέλεση διατάσεων πριν από μια άσκηση, ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει οι ασκούμενοι να αφιερώνουν χρόνο στην εκτέλεση διατάσεων τουλάχιστον πριν από το πρόγραμμα άσκησης τους με βάρη και μετά.

7. Τραυματισμός από έλλειψη προθέρμανσης

Η προθέρμανση προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει. Αποτελεί με λίγα λόγια την «γέφυρα» της ομαλής μετάβασης από την ηρεμία στην υψηλή επιβάρυνση, καθώς αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και την ικανότητα διάτασης των ιστών. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να αφιερώνει χρόνο τόσο στην γενική προθέρμανση (κίνηση μεγάλων μυικών ομάδων, π.χ. περπάτημα) όσο και στην ειδική προθέρμανση (π.χ. εάν πρόκειται να εκτελέσει πιέσεις πάγκου να εκτελέσει στην αρχή κάποια σετ προθέρμανσης στον πάγκο).

8. Τραυματισμός λόγω κακής διατροφής

Η περικοπή θερμίδων ή οι κακές διατροφικές πρακτικές εξασθενούν τον οργανισμό και το μυικό σύστημα αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού, ειδικά όταν ο ασκούμενος ακολουθεί ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα με βάρη (μεγάλος προπονητικός όγκος, υψηλή συχνότητα προπονήσεων σε συνδυασμό με περιορισμένη ανάληψη μεταξύ των προπονήσεων).

9. Τραυματισμός λόγω κακού βοηθού ή έλλειψης βοηθού

Σε περιπτώσεις ασκήσεων με υψηλό βαθμό δυσκολίας όσον αφορά στην τεχνική της εκτέλεσης τους ή σε περιπτώσεις άρσης μεγάλου βάρους μέχρι εξάντλησης, η έλλειψη ικανού βοηθού (spotter) μπορεί να βοηθήσει σε τραυματισμό του ασκούμενου.

10. Τραυματισμός λόγω εκτεταμένης χρήσης του συστήματος των αρνητικών επαναλήψεων

Πρόκειται για το σύστημα που περιλαμβάνει εκτέλεση μόνο έκκεντρων συσπάσεων ή αλλιώς μόνο χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Με αυτό το σύστημα μπορεί ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερα βάρη απ’ότι με την μειομετρική σύσπαση (105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις μειομετρικές επαναλήψεις). Μπορεί να εφαρμοστεί και στα μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη και απαιτεί ικανούς βοηθούς και σωστή τεχνική. Αν και έχει βρεθεί πως μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση της μυικής δύναμης, μπορεί επίσης να προκαλέσει και μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό εξαιτίας των ισχυρών έκκεντρων συσπάσεων που προκαλούν μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό σε σχέση με τα άλλα είδη σύσπασης.

11. Τραυματισμός λόγω λανθασμένης εφαρμογής του συστήματος του «κλεψίματος» (cheating) και των υποβοηθούμενων επαναλήψεων (forced reps)

Το σύστημα cheating χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές σωματοδομικής (bodybuilders) και περιλαμβάνει την εκούσια αλλοίωση της τεχνικής των ασκήσεων για να μπορέσει έτσι ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος. Ωστόσο, το συγκεκριμένο σύστημα αν και αποτελεσματικό παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Το σύστημα των υποβοηθούμενων επαναλήψεων χρησιμοποιείται επίσης από έμπειρους ασκούμενους. Σύμφωνα με αυτό, στο τέλος ενός σετ μέχρι εξάντλησης, ο ασκούμενος με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου εκτελεί 3-4 ακόμη επαναλήψεις. Το συγκεκριμένο σύστημα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυικής αντοχής, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυικό πόνο ενώ οι βοηθοί θα πρέπει αν είναι πολύ προσεκτικοί για να αποφευχθεί ένας τραυματισμός.

12. Τραυματισμός λόγω μη επαρκούς χώρου για την εκτέλεση των ασκήσεων

Η τοποθέτηση πολλών μηχανημάτων σε μικρό χώρο ή η συνάθροιση πολλών ασκούμενων σε ένα η δύο μηχανήματα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εξαιτίας της έλλειψης χώρου.

13. Τραυματισμός από κακή συντήρηση του εξοπλισμού και των χώρων των γυμναστηρίων

Η φθορά του εξοπλισμού όπως και των χώρων του γυμναστηρίου (π.χ. πατώματα, καθρέπτες, κτλ.) μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

14. Τραυματισμός λόγω χρήσης ανδρογονικών αναβολικών στεροειδών (ΑΑΣ)

Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας ή μυικής δύναμης θα προκαλέσει αργές και σταθερές αυξήσεις του μυικού ιστού και της μυικής δύναμης αντίστοιχα, σε προχωρημένους ασκούμενους. Με την χρήση ΑΑΣ, οι αυξήσεις αυτές γίνονται σε πολύ μεγαλύτερο ρυθμό απ’ότι φυσιολογικά με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος απ’όσο οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις θα μπορούσαν να αντέξουν υπό φυσιολογικές συνθήκες. Αυτό έχει ως επακόλουθο την αύξηση πιθανότητας τραυματισμού τους.

001 xtreme

Η Μαρλέν Αγγελίδου από τις Hi-5 μιλά για την μεταμόρφωση της σε bodybuilder

Ζει εδώ και χρόνια στη Νέα Υόρκη, ενώ το τελευταίο διάστημα οι φωτογραφίες της, στις οποίες την είδαμε για πρώτη φορά με τη νέα της εμφάνιση που προκύπτει με την ενασχόληση της με το bodybuilding, έκαναν τον γύρο του διαδικτύου και ξάφνιασαν.

Για όσους την ξέχασαν, η Μαρλέν Αγγελίδου είναι η ξανθιά γοητευτική τραγουδίστρια που αποτελούσε ένα από τα πέντε μέλη των Hi-5, το πρώτο γυναικείο ελληνικό ποπ συγκρότημα στην Ελλάδα.

Η Μαρλέν Αγγελίδου παραχώρησε συνέντευξη στο περιοδικό Down Town Κύπρου και μεταξύ άλλων μίλησε για την αλλαγή στην εμφάνιση της.

"Η αλήθεια είναι ότι δεν το έκανα για αλλαγή εμφάνισης. Μάλλον, για πνευματική ενδυνάμωση το έκανα. Χαίρομαι που, πλέον, έχω σωματική δύναμη και θετική σκέψη για τον εαυτό μου" δήλωσε όσον αφορά τα αισθήματα της για την αλλαγή στην εμφάνιση της.

Υπήρξαν, δηλαδή, περίοδοι που δεν είχες αυτή τη θετική σκέψη για τον εαυτό σου; Που δεν είχες αυτοπεποίθηση;

Το θεωρώ ανθρώπινο αυτό. Κανένας δεν είναι τέλειος. Και όλοι περνάμε περιόδους αρνητικότητας.

Πώς αποφάσισες, λοιπόν, να ασχοληθείς με το bodybuilding;

Πάνε χρόνια που ήθελα να βρω την άσκηση που να μου δίνει χαρά. Έτυχε να αρχίσω τα βάρη και μου ταίριαξε. Δεν άρχισα με σκοπό το bodybuilding. Βλέποντας, όμως, τις αλλαγές και ότι δεν χρειαζόταν να κάνω cardio, ασχολήθηκα λίγο πιο σοβαρά.

teaser copy 17

1

marlen

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!