8 ιδέες για να αξιοποιήσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι!

Το να έχουμε ελεύθερο χρόνο και να μένουμε σπίτι, πάνω κάτω όλοι το ζητάμε συνεχώς.

Όταν όμως πρέπει να μείνεις για αρκετό χρονικό διάστημα ίσως να νιώσεις κάποιες στιγμές που να πλήττεις και όμως υπάρχουν πολλοί τρόποι για το πως να αξιοποιήσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι. Πάντα υπάρχει έστω και μια ιδέα που δε σκέφτηκες για να περάσεις δημιουργικά και ευχάριστα το χρόνο σου.

Επίσης, μένοντας σπίτι είναι ευκαιρία για να περάσεις ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό σου ή με τους ανθρώπους που αγαπάς και να κάνεις πράγματα που δεν έκανες πριν. Εξάλλου το που βρίσκεσαι δεν είναι και το πιο σημαντικό, αλλά το πως αξιοποιείς τον χρόνο σου, μπορεί να αλλάξει εντελώς την καθημερινότητα σου και την ψυχολογία σου.

Πως να περάσεις μια όμορφη ημέρα στο σπίτι!

1. Εκμεταλλεύσου το χρόνο στο σπίτι να δεις τις ταινίες που έχασες
πως να περάσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι βλέποντας ταινίες και σειρές στην τηλεόραση

Είναι χιλιάδες οι επιλογές, πολλές οι κατηγορίες που έχεις στη διάθεση σου. Δεν τις έχεις δει όλες και σίγουρα έχεις μια λίστα ταινιών στο μυαλό σου που ήθελες κάποια στιγμή να δεις και έχεις ξεχάσει. Κάνε μια λίστα με τις ταινίες ή σειρές που θες να δεις και απόλαυσε τον ελεύθερο σου χρόνο.

2. Βιντεοπαιχνίδια

Εκμεταλλεύσου την τεχνολογία για να ψυχαγωγηθείς. Το να παίζεις βιντεοπαιχνίδια είναι διασκεδαστικό, έχει αδρεναλίνη, ανταγωνισμό, και άλλα τόσα που σε κρατάνε σε ενέργεια. Ανεξαρτήτως ηλικίας για τους περισσότερους άντρες αποτελεί το αγαπημένο τους χόμπι. Δεν είναι κάτι που δεν ήξερες αλλά, σίγουρα θα υπάρχουν παιχνίδια τα οποία δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα να παίξεις.

3. Πέρασε το χρόνο σου διαβάζοντας

Πέρα από το ότι θα αξιοποιήσεις όμορφα και εποικοδομητικά το χρόνο σου, υπάρχουν πολλοί λόγοι να διαβάσεις ένα βιβλίο. Βελτιώνεται ο τρόπος που μιλάς και πάντα έχεις να μάθεις αλλά και να ανακαλύψεις κάτι για τον εαυτό σου. Αν δεν είσαι ο τύπος που διαβάζει, ίσως να μην έχεις βρει την κατάλληλη κατηγορία βιβλίων. Επομένως, είναι μια καλή ευκαιρία να ψάξεις αυτό που σου ταιριάζει και σε εμπνέει, και να το δοκιμάσεις. Μόνο σε καλό μπορεί να σου βγει.

4. Κάνε γυμναστική στο σπίτι

Το σημαντικό για να μη βαρεθείς στο σπίτι είναι να έχεις και να διατηρείς την ενέργεια σου. Δοκίμασε να κάνεις γυμναστική στο σπίτι, δε χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός, υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις και προγράμματα που θα καλύψουν τις ανάγκες σου απλά στο χώρο σου. Ψάξε για συμβουλές ή σε βίντεο στο διαδίκτυο για καθοδήγηση.

5.Έχεις το χρόνο να φροντίσεις το σπίτι

Σχεδόν πάντα κάτι υπάρχει στο σπίτι που να θέλει μια μικρή επιδιόρθωση. Τώρα έχεις χρόνο και είναι μια καλή ευκαιρία να ασχοληθείς με τη φροντίδα του σπιτιού σου. Γενικά να ασχοληθείς με την εικόνα του σπιτιού. Επιπλέον, μια καλή και δημιουργική ιδέα είναι να προσπαθήσεις να κάνεις μια κατασκευή “DIY“, είτε για να φτιάξεις ένα διακοσμητικό ή κάτι για πρακτικούς σκοπούς.

6. Δοκίμασε να μαγειρέψεις

Αν δεν έχεις μαγειρέψει ποτέ, τότε είναι η τέλεια ευκαιρία. Πάρε μια συνταγή και δοκίμασε να την ακολουθήσεις. Δημιουργικό και διασκεδαστικό. Από την άλλη αν είναι κάτι που συνηθίζεις να κάνεις, τότε εκμεταλλεύσου αυτό το χρόνο για να μάθεις καινούριες συνταγές ή να πειραματιστείς και να πας ένα βήμα παρακάτω τις μαγειρικές σου ικανότητες.

7. Προσπάθησε να μάθεις κάτι καινούριο

Με το διαδίκτυο πλέον, μπορείς να μάθεις σχεδόν τα πάντα. Σίγουρα κάτι υπάρχει που μπήκες έστω και μια φορά στην περιέργεια να μάθεις. Μπορεί να έχει να κάνει με τη μουσική ή ακόμη να προσπαθήσεις να ζωγραφίσεις. Το οτιδήποτε σου έρθει στο μυαλό. Είναι κάτι που μόνο θα σε κάνει να περάσεις καλά και που ξέρεις, μπορεί να ανακαλύψεις κάτι νέο για τον εαυτό σου.

8. Αφιέρωσε χρόνο στους στόχους σου και στα σχέδια σου

Οι ρυθμοί στη ζωή μας τρέχουν πολύ γρήγορα και κάτι που συνηθίζεται είναι, να αμελούμε πράγματα που είναι σημαντικά για μας είτε λόγω έλλειψης χρόνου αλλά και ενέργειας. Αφού τώρα έχεις ελεύθερο χρόνο, δοκίμασε να τον εκμεταλλευτείς προς όφελος σου. Κάνε μια λίστα με τους στόχους σου και αναθεώρησε τις προτεραιότητες σου. Μπορείς ακόμη να ασχοληθείς με κάποια ιδέα σου και να την εξελίξεις, χωρίς να έχεις την πίεση του χρόνου και των υποχρεώσεων.

Πηγή: www.the-man.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Best life

Fitness στο σπίτι: Γραμμωμένοι κοιλιακοί και στέρνο

Μέσα από τέσσερις απλές αλλά απαιτητικές ασκήσεις.

Το να δουλεύεις με το σωματικό σου βάρος μπορεί να γίνει ο καλύτερος σου σύμμαχος για να αναπτύξεις δύναμη και να βάλεις μυς όσο βρίσκεσαι στο σπίτι.

Το σώμα σου δε χρειάζεται πάντα βαράκια, μπάρες και μηχανήματα για να αγγίξει τα όριά του, αφού υπάρχουν άλλοι τρόποι για να φτάσεις στα επιθυμητά αποτελέσματα. Θα ιδρώσεις, θα κάψεις λίπος και ίσως περάσεις και λίγο καλύτερα από ό,τι συνήθως με αυτό το πρόγραμμα που θα γραμμώσει τους κοιλιακούς και το στέρνο σου χωρίς να βγεις καθόλου από το σπίτι.

Push up με κλίση

Κάνε τρία σετ από αυτά τα push ups. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σκαμνάκι ή ακόμη και ο καναπές σου είναι αρκετός.

 

 

Bulgarian split squats (βουλγαρικά καθίσματα)

Η γνωστή άσκηση γυμνασμένους γλουτούς, τώρα και με βαράκια στα χέρια. Θα σε βοηθήσει πολύ στους κοιλιακούς. Κοίτα μπροστά, πρόσεξε να έχεις τη σωστή απόσταση, λύγισε τα πόδια. Κάνε τρία σετ με κάθε πόδι.

 

 

Typewriter push ups (πλευρικά push ups)

Πλευρικά push-ups, πλευρικές κινήσεις. Ναι, είναι αρκετά απαιτητικά. Είναι όμως και τρομερά αποτελεσματικά. Τρία σετ και εδώ.

 

 

Superman hollow rock series

Ολοκλήρωσε το πρόγραμμά σου με αυτήν την άσκηση για τον κορμό.

 

 

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Αρακάς: Η απόλυτη τροφή για την… καραντίνα!

Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργείται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά του (αρακάς).

Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός (24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του). Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.

Της Τάλιας Ευαγγέλου & της Χριστίνας Φοντόρ*

Ποια είναι η θρεπτική αξία του αρακά;
Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φολλικό οξύ και βιταμίνη Κ, εξίσου και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και βιταμίνη A και C. Επίσης, έχει συσχετιστεί με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε φυτοχημικά (όπως είναι οι πολυφαινόλες), τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Παρόλα αυτά, ο αρακάς αποτελεί τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ως αποτέλεσμα η κατανάλωση του από άτομα με διαβήτη, προ – διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να γίνεται με μέτρο. Περιέχει αρκετό κάλιο που ρυθμίζει το ενδοκυττάριο υγρό, λίγο νάτριο, φώσφορο, ο οποίος είναι σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος, καροτίνη, η οποία προστατεύει των οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και πολλές φυτικές ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέως εντέρου. Συγκεκριμένα, μισό φλυτζάνι ψημένου αρακά αποδίδει περίπου 80 θερμίδες.

3 9

Ποια η περιεκτικότητα του αρακά σε πρωτεΐνες;
Ο αρακάς όπως έχουμε αναφέρει και πιο πάνω περιέχει επαρκής ποσότητες πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, 1 φλυτζάνι ψημένου αρακά περιέχει περίπου 8-9γρ. πρωτεΐνες. Έρευνες έχουν δείξει πως, τα προϊόντα του αρακά τείνουν να είναι υψηλότερα σε αμινοξέα όπως αργινίνη, βαλίνη και μεθειονίνη, και χαμηλότερα σε γλουταμικό οξύ και κυστεΐνη, σε σύγκριση με τα φασόλια σόγιας.

Τι να προσέξετε στην κατανάλωση του αρακά;
Αξίζει να αναφερθεί ότι ο αρακάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, δεν αποτελεί κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Να καταναλωθεί με προσοχή από τα άτομα με διαβήτη και ουρικό οξύ. Συνιστάται σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (κάλιο), δυσκοιλιότητα (φυτικές ίνες) και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (φυτικές στερόλες).

Η κατανάλωση του αρακά, έχει οφέλη στην υγεία μας;
Ο αρακάς είναι τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ως εκ τούτου, συνήθως περιλαμβάνεται σε διάφορες δίαιτες, λόγω της ευκολίας που έχει η κατανάλωση του στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Παρόλο που η κατανάλωση του δεν προσδίδει πολλές θερμίδες, ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς περιέχει φολλικό οξύ και καροτενοειδή, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση που δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και τοξίνες στον οργανισμό. Παράλληλα, μας προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο.

Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί πως η κατανάλωση αρακά συστήνεται ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και σε αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.

Μελέτες έχουν δείξει πως τα μπιζέλια προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες).

Τέλος, ο αρακάς φαίνεται να έχει ευεργετική δράση για την καρδιά αφού περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις καθώς οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1 και Β2, Β3 και Β6 που περιέχει, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.

Πώς μπορώ να μαγειρέψω τον αρακά;
Ο αρακάς μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους. Ο πιο ευρέως τρόπος μαγειρέματος είναι ο παραδοσιακός λαδερός αρακάς συνήθως με πατάτες ή λαχανικά. Επίσης τον αρακά τον συναντάμε συχνά σε βρασμένη μορφή μέσα σε σαλάτες ή σε ρύζι. Μια γνωστή παραλλαγή είναι να μαγειρευτεί λεμονάτος με κρέας αντί για κοκκινιστό. Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να γίνει σε σούπα βελουτέ ή σε ένα νόστιμο πουρέ λαχανικών. Νερόβραστος και περιχυμένος με λίγο ελαιόλαδο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό συνοδευτικό για άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.

Τελικά, ο αρακάς παχαίνει;
Ως αμυλούχο λαχανικό έχει ενοχοποιηθεί αρκετές φορές πως παχαίνει ή περιέχει «ζάχαρη» και πρέπει η κατανάλωση του να αποφεύγετε. Όμως ποια είναι η πραγματικότητα;

Ο αρακάς ως αμυλούχο λαχανικό δεν μπορεί να καταναλώνετε απεριόριστα καθώς το άμυλο που περιέχει δεν το καθιστά τόσο ελεύθερο σε θερμίδες όσο τα λαχανικά. Θα μπορούσε να συγκριθεί με την πατάτα ή το καλαμπόκι έτσι η κατανάλωση του ως συνοδευτικό μιας άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, ψάρι) θα ήταν μια καλή ιδέα. Όμως λόγω του ότι ο αρακάς θεωρείται τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

* Η Τάλια Ευαγγέλου είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος (BSc) με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διατροφή καθώς και στον τομέα της διατροφής και άσκησης (MSc). Εργάζεται ως συντάκτης του medNutrition.
* H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου “Stop στην Παιδική Παχυσαρκία – Η γενιά του Χ-Large” των εκδόσεων medNutrition.

Δημοσίευση: runnfun.gr

001 xtreme

 

Σωματική άσκηση ατομικά ή ανά δύο άτομα με απόσταση ασφαλείας

Νέα μέτρα για την αντιμετώπιση του Κορωνοϊού ανακοίνωσε ο υφυπουργός Πολιτικής Προστασίας, Νίκος Χαρδαλιάς.

Από αύριο απαγορεύονται οι δημόσιες υπαίθριες συναθροίσεις με συμμετοχή 10 ή περισσότερων ατόμων, με κύρωση διοικητικού προστίμου 1.000 ευρώ ανά πρόσωπο και περίπτωση, ανεξαρτήτως τυχόν άλλων ευθυνών, ιδίως ποινικών.

Αναφορικά με την εκγύμναση σε εξωτερικό χώρο, ένα θέμα που απασχολεί τους δρομείς, ο κ. Χαρδαλιάς τόνισε: «Σωματική άσκηση επιτρέπεται μόνο ατομικά ή ανά δυο άτομα με την απαραίτητη απόσταση, τουλάχιστον 1,5 μέτρο μεταξύ τους».

Από εκεί και πέρα, σε ότι αφορά τις επιχειρήσεις, είπε πως οφείλουν να λειτουργούν μέσω τηλεργασίας, ενώ όπου από τη φύση της επιχείρησης δεν είναι δυνατή η τηλεργασία, «οι επιχειρήσεις λειτουργούν με το απολύτως αναγκαίο προσωπικό εκ περιτροπής, τηρώντας αυστηρά την αναγκαία απόσταση μεταξύ των εργαζομένων».

Επανέλαβε την αυστηρή σύσταση ότι οι πολίτες πρέπει να παραμένουν στην κατοικία τους ώστε να αποφύγουν στο μέγιστο βαθμό επαφές με άτομα εκτός του στενού οικογενειακού τους κύκλου.

«Αυστηρή σύσταση γίνεται στους πολίτες να παραμένουν σπίτι και να έχουν επαφές με άτομα αυστηρώς εντός εκτός οικογενειακού κύκλου, ώστε να περιοριστεί η κυκλοφορία εκτός σπιτιού. Αποδεκτές εξαιρέσεις είναι μόνο για την εργασία, επίσκεψη σε γιατρό, αγορά τροφίμων, όπου δεν είναι δυνατόν η αποστολή, επίσκεψη στο ταχυδρομείο για τα απαραίτητα, επίσκεψη στην τράπεζα, στο βενζινάδικο, κίνηση για παροχή βοήθειας» είπε ο κ. Χαρδαλιάς. Ερωτηθείς εάν οι πολίτες θα πρέπει να έχουν κάποιο σχετικό έγγραφο στις μετακινήσεις αυτές, ο κ. Χαρδαλιάς απάντησε «προφανώς»..

Η μάχη εναντίον του κορωνοϊού είναι διαρκής, μας αφορά όλους, τόνισε ο κ. Χαρδαλιάς και υπογράμμισε ότι ο κρατικός μηχανισμός βρίσκεται σε ετοιμότητα, όπως είχε την ευκαιρία να διαπιστώσει και σήμερα με τον υπουργό Υγείας κατά τη σημερινή τους επίσκεψη στο Κέντρο Επιχειρήσεων του ΕΚΑΒ, όπως ανέφερε.

31 νέα κρούσματα, 418 συνολικά

Τριανταένα (31) νέα επιβεβαιωμένα κρούσματα με τον ιό SARS-Cov-2 στην Ελλάδα ανακοίνωσε σήμερα Τετάρτη ο καθηγητής λοιμωξιολογίας και εκπρόσωπος του υπουργείου Υγείας για τον κορωνοϊό Σωτήρης Τσιόδρας, με αποτέλεσμα τα συνολικά κρούσματα να ανέρχονται σε 418.

Από αυτά, 64 είναι απροσδιόριστης πηγής, ενώ 79 ασθενείς νοσηλεύονται στα νοσοκομεία, 13 εκ των οποίων διασωληνωμένοι. Ο κ. Τσιόδρας δήλωσε ότι αναμένονται πολλά περισσότερα κρούσματα, τα οποία δεν θα ανακοινώνονται ένα-ένα πλέον, αλλά μόνο τα σοβαρά.

 

  • Κατηγορία News

Τρόποι για να γυμναστείτε αποδοτικά στο σπίτι

Έτσι αγχώνεσαι πλέον καθημερινά σε κάθε μπουκιά φαγητού που τρως μην τυχόν κι αποκτήσεις πάλι το σωσίβιο γύρω από τη μέση που με τόσο κόπο έχασες. Το ότι σταμάτησες πάντως να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, δε σημαίνει κι απαραίτητα ότι πρέπει να σταματήσεις να κάνεις και τις ασκήσεις σου.

Μπορείς να γυμναστείς και στο σπίτι σου αγοράζοντας είδη άθλησης από το eshop του www.iFitnessbook.com, με τρόπους που ούτε καν τους φαντάζεσαι. Εύκολα, οικονομικά και κυρίως αποτελεσματικά.
 
Καθόρισε τον τρόπο που θα κάνεις αεροβικές ασκήσεις
Αν σκοπός σου είναι να χτίσεις μυς, μπορεί να νομίζεις ότι οι αεροβικές ασκήσεις σου είναι περιττές. Παρόλα αυτά, αν εντάξεις μερικές στο πρόγραμμά σου, σίγουρα, θα σε βοηθήσουν στο μεταβολισμό των τροφών, οδηγώντας τες στους μυς και όχι στα σημεία που αποθηκεύεται το λίπος.
Μπορείς να επιλέξεις να κάνεις κινήσεις μποξ, ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες θα λειτουργήσουν περισσότερο για το κάψιμο θερμίδων ή να κάνεις μόνο αεροβικές ασκήσεις, απλά για ενδυνάμωση. Τέλος, μπορείς να κάνεις ξεχωριστά αεροβική γυμναστική.
Θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου ότι αν επικεντρωθείς στην ενδυνάμωση του σώματός σου, θα ήταν πιο συνετό να ξεκουράζεσαι πολύ καλά ανάμεσα στα σετ, ώστε το σώμα σου να επανέρχεται πλήρως. Άσε τις αεροβικές ασκήσεις για άλλη μέρα.
 
Επιλογές αεροβικών ασκήσεων στο σπίτι
- Ανεβοκατέβασμα στις σκάλες
- Σχοινάκι
- Ανεβάσματα και κατεβάσματα των ποδιών εναλλάξ πάνω σε ένα κουτί (όσο πιο ψηλό είναι το κουτί, τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχεις)
- Σύνθετες ασκήσεις για τον κορμό και τα πόδια

Αυτές είναι οι επιλογές είναι καλύτερο να δουλεύονται ανάμεσα στα διαλλείματα άλλων ασκήσεων (για περίπου μισό ή ένα λεπτό, συνδυασμένες έπειτα με ένα λεπτό ξεκούρασης), και είναι ιδανικές για γυμναστική στο σπίτι καθώς είναι γρήγορες και πολύ αποτελεσματικές.

Χτίσε τη δύναμή σου
Το επόμενο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να μοιράσεις τις ασκήσεις για την ενδυνάμωσή σου. Ιδανικά θα πρέπει να έχεις ένα σετ βαράκια και μία μπάρα, με τα οποία θα μπορέσεις να εκτελέσεις πλήθος ασκήσεων, όπως θα έκανες και στο γυμναστήριο (δικέφαλους, τρικέφαλους, άρσεις. κωπηλατικές, ώμους, επιθέσεις κ.λπ.). Αν δε διαθέτεις αυτά τα όργανα, τότε ήρθε ο καιρός να γίνεις περισσότερο δημιουργικός, και να πώς:
 
Καθίσματα
Ξεκίνα κάνοντας ένα σετ από 25 καθίσματα

Push ups σε μπάλα ασκήσεων
Μπορείς να κάνεις την κλασσική άσκηση των push ups πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα. Επιπροσθέτως, θα έχεις το προνόμιο να δουλέψεις και τους μυς στην κοιλιακή σου χώρα, κάνοντας αυτή την άσκηση ιδανική για το επάνω μέρος του σώματος.

Βυθίσματα
Γύρνα την πλάτη σου σε μια καρέκλα και τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω σε αυτή. Για να κάνεις την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, βάλε τα πόδια σου σε ένα τραπέζι, ή πάνω στο κρεβάτι, μπροστά σου. Ξεκίνα τα βυθίσματα. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση της άσκησης, τοποθέτησε ένα βάρος πάνω στους μηρούς σου.

Άλματα
Για να δουλέψεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους κάνε μια σειρά από απότομα άλματα. Επανέλαβε μέχρι να κάνεις 10 με 15 επαναλήψεις για κάθε σετ .

Έλξεις
Αν θέλεις να γυμνάσεις την πλάτη και τα χέρια σου και έχεις μία γερή μπάρα στην κάσα μιας πόρτας στο σπίτι σου, τότε κρεμάσου από εκεί και κάνε ένα σετ άρσεων μονόζυγου . Αν δεν έχεις τέτοια μπάρα, μην αγχώνεσαι, υπάρχει πάντα και η εναλλακτική λύση. Βάλε ένα σκουπόξυλο ανάμεσα σε δύο καρέκλες, ξάπλωσε από κάτω, πιάστο με τα δυο χέρια σαν να έπιανες τη μπάρα στο γυμναστήριο και κάνε έλξεις.

Άρσεις
Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι σου κάνοντας άρσεις. Στάσου μπροστά από το κρεβάτι σου και τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω σε αυτό. Από εκεί, βάλε μία καρέκλα 30 ή 60 εκατοστά μακριά σου, σκύψε και πιάσε τη βάση της καρέκλας (μπορείς να χρησιμοποιήσεις και ένα βαρύ αντικείμενο αν προτιμάς –μία τσάντα με άμμο, ένα κουτί με τενεκεδάκια, κ.λπ.). Κρατώντας το αντικείμενο, σήκω, διατηρώντας τα πόδια σου σε ευθεία γραμμή, προσπαθώντας να πιέζεις τους γλουτούς σου, όσο κάνεις την άσκηση. Επέστρεψε σε όρθια θέση και μετά κατέβασε το αντικείμενο στο έδαφος για να ολοκληρώσεις την άσκηση.
 
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, έτσι και σε αυτό, φρόντισε να κάνεις ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις και ένα καλό χαλάρωμα μαζί με διατατικές ασκήσεις ( stretching ) αφού τελειώσεις.
Οι ασκήσεις αυτές είναι δοκιμασμένες και τα αποτελέσματά τους είναι σίγουρα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχεις διάθεση και να νιώθεις την υποχρέωση να το κάνεις ώστε όχι μόνο να διατηρήσεις τη φόρμα σου, αλλά και να τη βελτιώσεις. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία ώρα τη φορά, θα σου φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε περίπου 6 μήνες, χωρίς να χρειαστεί να κάνεις δίαιτα.

001 xtreme

Κορωνοϊός και καραντίνα: Πώς να μην πάρεις βάρος μένοντας μέσα

Μία από τις δυσάρεστες επιπτώσεις του εγκλεισμού στο σπίτι είναι το ότι τρώμε περισσότερο και το ότι δεν γυμναζόμαστε σχεδόν καθόλου.

Το αποτέλεσμα; Οδηγούμαστε με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση βάρους. Ας δούμε πώς γίνεται να ανατραπεί αυτό.

Μην ξεφεύγετε από τον κανόνα 3-2
Προσπαθήστε να τηρείτε το πρόγραμμα σας, καταναλώνοντας 3 γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (κατά προτίμηση φρέσκα φρούτα), μέσα στην ημέρα. Επίσης, χρειάζεται να δώσετε προσοχή και στις μερίδες, τις οποίες θα προσαρμόζετε ανάλογα. Αν για παράδειγμα, το μεσημεριανό σας είναι πολύ φορτωμένο σε θερμίδες, προσπαθήστε το δείπνο να είναι πιο ελαφρύ π.χ. 1 χορτόσουπα ή 1 σαλάτα με αβγό.

Μειώστε το αλάτι
Η μεγάλη πρόσληψη αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να μειώσετε την κατανάλωση του. Για να δώσετε γεύση στα κρεατικά προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά.

Ετοιμάστε υγιεινά γεύματα
Με τόσο χρόνο στη διάθεση σας δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην μαγειρέψετε. Επιλέξτε απλές και υγιεινές συνταγές, με όσπρια, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, λευκό κρέας και ψάρι και περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα γλυκά σε 1 φορά την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, ακολουθήστε το μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής και δεν θα χάσετε.

Περιορίστε το delivery
Καταλαβαίνουμε ότι στερείστε πολλά και ότι θέλετε έστω και λίγο να «κακομάθετε» τον εαυτό σας με φαγητό απ’ έξω, ειδικά τώρα που η επιλογή εξόδου για φαγητό δεν υπάρχει. Από την άλλη, καλό είναι να μην το παρακάνετε, παραγγέλνοντας καθημερινά delivery γιατί δεν μπορείτε να ελέγξετε ούτε τις μερίδες ούτε τις θερμίδες που καταναλώνετε και τις οποίες, φυσικά, λόγω των συνθηκών δεν καίτε με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν.

Μην αμελείτε τη γυμναστική
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, αν όχι και να χάσετε μερικά κιλά, ακόμη και μέσα στο σπίτι. Αν δεν διαθέτετε όργανα γυμναστικής δεν υπάρχει πρόβλημα. Στο YouTube θα βρείτε αρκετά βιντεάκια με ασκήσεις που δεν χρειάζονται γυμναστηριακό εξοπλισμό ή με τη χρήση αντικειμένων που έχετε ήδη στο σπίτι, όπως μία πετσέτα ή ένα φουλάρι.

Για όσους νηστεύουν
Ακολουθήστε κι εσείς τη «συνταγή» των 3 κυρίως γευμάτων και 2 σνακ την ημέρα και συνοδεύστε το μεσημεριανό και το δείπνο με σαλάτα. Περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών και επιλέξτε απλές φέτες ψωμιού και όχι μπαγκέτες. Μετριάστε την κατανάλωση μακαρονιών και ρυζιού και προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Τέλος, βάλτε στο πιάτο σας θαλασσινά, που είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Πηγή: www.olivemagazine.gr

001 xtreme

5 ασκήσεις για κοιλιακούς με μπάλα που γίνονται παντού

Οι μπάλες γυμναστικής μπορούν να σας βοηθήσουν σε μια σειρά από ασκήσεις, προκειμένου να λιώσετε το λίπος στην κοιλιά και όχι μόνο.

Δεν χρειάζεται μάλιστα να έχετε κάποια εξειδικευμένη μπάλα.

Οι ασκήσεις μπορεί να γίνουν ακόμα και με μια μπάλα του μπάσκετ, ειδικά όταν πρόκειται για αρχάριους.

Η διαφορά είναι ότι οι μπάλες γυμναστικής είναι πιο βαριές και άρα ο βαθμός δυσκολίες της άσκησης αυξάνεται.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα και λίγο χώρο.

Δείτε το βίντεο:

 

 

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Με τις εξελίξεις του κορονοϊού να τρέχουν, έρχεται πάλι ο ρόλος της διατροφής στην επιφάνεια.

Εκτός από την πολύ καλή ατομική υγιεινή, η διατροφή έρχεται να βάλει ένα ακόμα κομμάτι στο παζλ της προστασίας.

Πριν αναλύσουμε συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει πάντα να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την άμυνα του οργανισμού και δεν πρέπει να λησμονούνται.

Αυτοί είναι το υπερβάλλον βάρος, το κάπνισμα, η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή και η αποφυγή του ήλιου.

Κάθε παράγοντας από τους ανωτέρω επηρεάζει με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα και επιπλέον, συγκεκριμένα συστατικά της διατροφής σχετίζονται άμεσα με την λειτουργία του.

Προβιοτικά
Η κατάσταση του εντερικού σωλήνα αποτελεί κλειδί, τόσο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, όσο και για την γενικότερη υγεία, για αυτόν τον λόγο το έντερο θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος του σώματος. 1 τρις βακτήρια επηρεάζουν εκτός από την πέψη και την απορρόφηση, και την πρώτη γραμμή άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού.

Γρήγορο φαγητό, κάπνισμα, αλκοόλ και αντιβιοτικά καταστρέφουν την εντερική χλωρίδα με πολλαπλές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Ενσωματώστε λοιπόν στην διατροφή καλές πηγές προβιοτικών και θα κάνετε το πιο σημαντικό βήμα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας), το κομπούχα (ζυμωμένο τσάι) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Αυξήστε επιπλέον και τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, όπως σπαράγγια, σκόρδο, αγκινάρες, κρεμμύδι, πράσο, ραδίκια.

Βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Προσθέστε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτένιο και άλλων καροτενοειδών, όπως: Βερίκοκα, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, λάχανο, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μανταρίνια, ντομάτες. Μη ξεχνάτε βέβαια τα καρότα, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βήτα καροτίνης και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Πλούσια επίσης σε φυλλικό οξύ, μπορούν να αποτελέσουν ιδανικό σνακ και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, μιας και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Η λύση μέγα δόσεων από συμπληρώματα δεν είναι η λύση και ο ιδανικός τρόπος πρόσληψης παραμένει η τροφή.

Ψευδάργυρος
Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, ενός απαραίτητου μικροστοιχείου για την κυτταρική ανοσία και την συνολική άμυνα του οργανισμού. Αν δεν είστε λάτρεις του συγκεκριμένου τροφίμου, καλές πηγές είναι επίσης το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Βιταμίνη D
O σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές τις πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D διαδραματίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψη της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη ως καρκίνο. Το παράδοξο με την βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην ηλιόλουστη Ελλάδα), παρουσιάζει έλλειψη. Ανάμεσα στην πολύωρη ηλιοθεραπεία και την πλήρη αποφυγή, βρείτε την χρυσή τομή και εκτεθείτε καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα στον ήλιο. Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό, το συμπλήρωμα D3 ίσως κριθεί απαραίτητο.

Βιταμίνη C
Η πλέον γνωστή βιταμίνη C δεν θα μπορούσε να λείπει, αφού επιτελεί κύριες μεταβολικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Να πούμε μόνο ότι η εν λόγω βιταμίνη δεν βρίσκεται μόνο στο πορτοκάλι, αλλά και σε αρκετά άλλα τρόφιμα, όπως μούρα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνι, κουνουπίδι, γκρέιπφρουτ, κατσαρό λάχανο, ακτινίδιο, μάνγκο, τα νεκταρίνια, πιπεριές, γλυκοπατάτες, φράουλες, ντομάτες.

Βιταμίνη Ε
Η δομή της συγκεκριμένης βιταμίνης της προσδίδει μια πολύ σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα. Η κύρια λειτουργία της είναι η διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων και της φυσικής σταθερότητας τους. Επειδή το οξειδωτικό στρες καταστρέφει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς την χρησιμότητα της. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, η μαργαρίνη, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και το ακτινίδιο.

Τέλος να γνωρίζεται ότι το γνωστό ρητό «φάε πολύ να δυναμώσεις», οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν ισχύει. Μεγάλες ποσότητες φαγητού επηρεάζουν αρνητικά την λειτουργία του ανοσοποιητικού, άρα μικρές ποσότητες φαγητού, υγιές και σταθερό βάρος, θα σας προστατέψουν πολύ πιο αποδοτικά.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.
Δημοσίευση: runnfun.gr

001 xtreme

Ο Ντάνος μένει σπίτι και μας δείχνει την αγαπημένη του άσκηση

Ο νικητής του Survivor και ηθοποιός Γιώργος Αγγελόπουλος, ο γνωστός σε όλους "Ντάνος" είναι ένας άνθρωπος που λατρεύει να γυμνάζεται και να κάνει σπορ σε υπαίθριους χώρους.

Όμως και αυτός ακολουθεί και σέβεται τις οδηγίες των ειδικών και μένει σπίτι του, όπως οφείλουμε να κάνουμε όλοι.

Ο Γιώργος Αγγελόπουλος θέλησε να δείξει στους εκατοντάδες χιλιάδες followers του, πως το γεγονός πως όλοι μένουμε σπίτι, δεν σημαίνει πως χρειάζεται να σταματήσουμε την καθημερινή προπόνηση.

Έτσι ανέβασε στο Instagram ένα βίντεο για να μας δείξει την αγαπημένη του άσκηση, που εκτελεί πλέον καθημερινά στο σπίτι του, για να παραμείνει fit.

Δείτε το βίντεο και πάρτε ιδέες:

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip

Κορωνοϊός: Μπορούμε να κάνουμε σεξ με τον σύντροφό μας;

Πριν ξεκινήσει η επιδημία του κορονοϊού στη χώρα μας, είχαμε ξεκινήσει να αναρωτιόμαστε για το τι γίνεται με το κεφάλαιο σεξ.

Υπάρχει κίνδυνος να νοσήσουμε και να μεταδοθεί με αυτόν τον τρόπο ο ιός; Αν νοσήσει ο ένας, θα πρέπει να μένουμε χωριστά;

Στην πορεία, το θέμα σεξ έγινε μεγαλύτερο και πιο σοβαρό και κρατάμε σωματικές αποστάσεις από όλους. Μπορούμε να κάνουμε σεξ όπως πριν; Αν ζω με τον σύντροφό μου, αλλά δεν νοσεί κανένας από τους δύο, είναι οκ να κάνουμε σεξ; Θέσαμε αυτά τα ερωτήματα στη Δρ. Σμαρούλα Κυριαζίδη, Σεξολόγο και Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπεύτρια. Και μας έδωσε κάποιες απαντήσεις σε ερωτήματα που μας απασχολούν ακόμα περισσότερο, τώρα που μένουμε σπίτι.

Ο τρόπος μετάδοσης του ιού
«Το κεφάλαιο κορονοϊός μάς έχει απασχολήσει όσο κανένα άλλο τις τελευταίες εβδομάδες. Γνωρίζουμε πλέον ότι το νέο στέλεχος του ιού μεταδίδεται με την κοντινή επαφή, από άνθρωπο σε άνθρωπο, με τα σταγονίδια από το βήχα ή το φτέρνισμα. Τα συμπτώματα έχουν χρόνο επώασης έως πέντε μέρες, κατά μέσο όρο. Ένα από αυτά θα μπορούσε να είναι και οι κανόνες υγιεινής και ευθύνης που διέπουν τις σεξουαλικές συναναστροφές του ζευγαριού».

Όχι στην πολυγαμία (προσωρινά) όσο διαρκεί ο κορονοϊός
«Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να τονίσουμε ότι η συντροφικότητα και η σεξουαλικότητα δεν πλήττονται στο μονογαμικό στοιχείο τους αλλά σε ό,τι αφορά στις πολλαπλές ή/και εξωσυζυγικές επαφές. Με άλλα λόγια, ένα άτομο που επιδεικνύει πιο ζωηρές σεξουαλικές συνήθειες χρειάζεται όντως να είναι περισσότερο προσεκτικό και να απέχει αυτή την περίοδο, ως μια ένδειξη ατομικής ευθύνης και προστασίας του εαυτού του και των άλλων».

«Συνεπώς, αν κάτι μπαίνει στο στόχαστρο στο εδώ και τώρα, και μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, είναι οι πολλαπλοί ερωτικοί σύντροφοι και οι εξωσυζυγικές περιπέτειες, και όχι η μονογαμία. Αντιθέτως, οι μονογαμικές σχέσεις ενισχύονται, καθ’ότι αρχετυπικά, το άγχος θανάτου που αναδύεται στον εκάστοτε από εμάς απαντάται με ζωή. Και το σεξ, είναι ζωή».

Αυξημένα σεξουαλικά ένστικτα
«Αναφορικά με τη σεξουαλικότητα του ζευγαριού, ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια ηχηρή πραγματικότητα, καθ’ότι η ανησυχία για κάτι σοβαρό που απειλεί την υγεία μας, σε συνδυασμό με την απομόνωση, ενισχύουν τα σεξουαλικά ένστικτα, κάνοντας το ζευγάρι να αυξάνει τις σεξουαλικές του συναναστροφές ως μια συμπεριφορά ανάκτησης ελέγχου, επικοινωνίας και επιβίωσης».

Τι κάνουμε στην πράξη;
«Στο δια ταύτα, δεν ζητείται από το ζευγάρι να κοιμάται χωριστά, να μην αγκαλιάζεται ή να μην φιλιέται. Αυτές οι απαγορεύσεις θα ήταν επιβαρυντικές για τη σχέση γεμίζοντας τους συντρόφους με φόβο, αγωνία και αποξένωση από το ταίρι τους».

Τι γίνεται αν νοσήσει ο ένας από κορονοϊό;
«Αν ο ένας εκ των δυο συντρόφων τελικά νοσήσει, είναι εξαιρετικά πιθανό ότι αν συγκατοικούν ή έρθουν σε επαφή θα νοσήσει και ο άλλος, αργά ή γρήγορα. Είναι αναμενόμενο και αναπόφευκτο. Το ζήτημα είναι ότι τα διαφορετικά ανοσοποιητικά συστήματα δεν έχουν τις ίδιες ανοχές και αντοχές. Κάποιες επιστημονικές μελέτες τονίζουν ότι καλό θα ήταν να μειωθεί το εύρος των ασπασμών και επαφών. Μπορεί να είναι αυστηρή σύσταση αλλά παράλληλα είναι άκρως σωστή γραμμή. Όμως, ελάχιστοι θα την τηρήσουν κατά τη γνώμη μου».

*Ευχαριστούμε πολύ την Δρ. Σμαρούλα Κυριαζίδη, Σεξολόγο, Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπεύτρια

www.smaroulakyriazidi.com
Τηλ. Επικοινωνίας 2107235590, 6971506859
Δημοσίευση: www.ladylike.gr

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!