Περπάτημα προς τα πίσω; Πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τάση προπόνησης;

Περπάτημα προς τα πίσω; Πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την τάση προπόνησης;

Το περπάτημα προς τα πίσω, γνωστό και ως retro walking, είναι μια τάση γυμναστικής που θα έπρεπε να δοκιμάσετε.

Οι influencers όπως ο @motivationaldoc που είναι υποστηρικτές του προς τα πίσω περπατήματος τονίζουν τα οφέλη του για τη βελτίωση της ισορροπίας, την ενδυνάμωση των μυών και την ενδυνάμωση του εγκεφάλου.

Πώς να περπατήσετε προς τα πίσω 

Το να περπατάς προς τα πίσω δεν σημαίνει απλώς να κινείσαι αντίστροφα. περιλαμβάνει επίσης την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος.

«Όταν περπατάμε μπροστά, συνήθως χτυπάμε πρώτα τη φτέρνα, που σημαίνει ότι η φτέρνα μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος πρώτα, μετά το μέσο του ποδιού μας και μετά τα δάχτυλά μας.

Όταν περπατάς προς τα πίσω, είναι το αντίθετο. Αγγίζεις πρώτα με τα δάχτυλα των ποδιών σου, μετά μέχρι την μέση του ποδιού σου και μετά από τη φτέρνα σου», λέει η Cheyanne Oakley, BS, ACSM-CPT, αθλίατρος στο Duke Health and Fitness Center στο Durham της Βόρειας Καρολίνας.

Σε αντίθεση με τις περσσότερες τάσεις της φυσικής άσκησης που θα βρείτε στο διαδίκτυο, το περπάτημα προς τα πίσω δεν απαιτεί εξειδικευμένη εκπαίδευση ή εξοπλισμό - μόνο ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Οφέλη για την υγεία του περπατήματος προς τα πίσω

Οι Fitness Influencers τονίζουν τις πολλές σωματικές και πνευματικές ευεργετικές ιδιότητες του ανάποδου περπατήματος.

1.ελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό 

Η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα προς τα πίσω βοηθά στην ισορροπία. Για αρχή, επειδή το περπάτημα προς τα πίσω απαιτεί να στέκεσαι πιο όρθιος, βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, κάτι που σχετίζεται στενά με την ισορροπία.

Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες των ποδιών και του κορμού σας που δεν χρησιμοποιείτε τόσο πολύ στο κανονικό περπάτημα, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι γλουτιαίοι, που μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία.

"Αυτό δεν είναι μόνο χρήσιμο για τους ηλικιωμένους να βελτιώθουν στην ισορροπία και την πρόληψη της πτώσης - είναι καλό και για μεσήλικες, γιατί έτσι μπορούν να προλάβετε αυτή τη σταθερή πτώση που συμβαίνει στην ισορροπία", λέει ο Oakley.

2.Προάγει την υγεία των αρθρώσεων

Το περπάτημα προς τα πίσω είναι μια άσκηση φιλική προς τις αρθρώσεις, καθιστώντας την ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.

Για μερικούς ανθρώπους που έχουν πόνο στο περπάτημα ή να κάνουν οποιαδήποτε άσκηση που φέρει βάρος, η ενσωμάτωση λίγης βάδισης προς τα πίσω μπορεί να βοηθήσει, λέει.

«Ο πόνος δεν θα υποχωρήσει αμέσως ή εντελώς, αλλά μπορεί να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου αν συνεχίσετε», λέει ο Gagliardi.

Η ενδυνάμωση διαφορετικών μυών και η εξάσκηση διαφορετικών κινήσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, προσθέτει.

3.Δίνει ώθηση στον εγκέφαλό σας

Το περπάτημα προς τα πίσω δεν είναι απλώς μια προπόνηση για το σώμα σας. δίνει επίσης ώθηση στον εγκέφαλό σας. Επειδή είναι μια άγνωστη κίνηση, το retro walking απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση και νοητική εστίαση, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Oakley.

Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και η προσθήκη κινήσεων που δεν έχετε συνηθίσει δημιουργεί νέες νευρικές οδούς. Το να περπατάς προς τα πίσω, λοιπόν, μπορεί να σου δώσει περισσότερα πλεονεκτήματα όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Oakley.

4.Καίει Θερμίδες

Το περπάτημα προς τα πίσω παρέχει πιο έντονη άσκηση από το περπάτημα προς τα εμπρός, λέει ο Oakley. Το περπάτημα προς τα πίσω έχει υψηλότερο μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας (ΜΕΤ) - ένα μέτρο της έντασης της άσκησης - από το μέτριο περπάτημα. Όσο υψηλότερο είναι το MET, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται.

5.Δυναμώνει τους μύες των ποδιών

Το περπάτημα προς τα πίσω εμπλέκει πολλούς από τους ίδιους μύες των ποδιών με το κανονικό περπάτημα. Ωστόσο, η μηχανική του περπατήματος ανάποδα ενεργοποιεί αυτούς τους μύες διαφορετικά. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών, του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου εκτός από τους μηριαίους και τις γάμπες, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, λέει ο Oakley.

Πώς να ξεκινήσετε να περπατάτε προς τα πίσω με ασφάλεια

Είναι σημαντικό να προσεγγίζετε αυτήν την άσκηση με προσοχή, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτήν. Το ανάποδο περπάτημα μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το παραδοσιακό περπάτημα, καθώς ο εγκέφαλός σας δεν έχει συνηθίσει να κινείται αντίστροφα και δεν μπορείτε να βασιστείτε στην αίσθηση της όρασής σας με τον ίδιο τρόπο όπως το περπάτημα προς τα εμπρός.

Για πρώτη φορά, η Oakley συνιστά να κολλάτε σε σταθερό έδαφος και όχι σε διάδρομο. Άλλες καλές πρακτικές για το περπάτημα προς τα πίσω περιλαμβάνουν:

• Ξεκινήστε αργά: Ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις, ίσως μόνο ένα έως δύο λεπτά προς τα πίσω βήματα, και σταδιακά αυξήστε τα καθώς γίνονται πιο άνετα.

• Περπατήστε σε ομαλό, επίπεδο έδαφος: Επιλέξτε μια επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια για να αποφύγετε τους κινδύνους παραπάτησης. Στην αρχή, το να περπατάτε προς τα πίσω δίπλα σε έναν τοίχο ή πάγκο μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία και να σας εμποδίσει να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε, λέει ο Oakley. Αποφύγετε ανώμαλα ή γλιστερά μονοπάτια που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πτώση.

• Αποφύγετε τα πολυσύχναστα μέρη: Είναι καλύτερο να περπατάτε προς τα πίσω σε λιγότερο πολυσύχναστες περιοχές, όπου υπάρχει αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε χωρίς να προσκρούσετε σε άλλους.

• Να είστε νοιασμένοι για το περιβάλλον σας: Δώστε μεγάλη προσοχή σε ό,τι υπάρχει γύρω σας, ειδικά αν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους ή σε δημόσιο χώρο.

• Φορέστε τα σωστά παπούτσια: Φροντίστε να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια που παρέχουν καλό κράτημα, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το γλίστρημα. Ο Oakley συνιστά να αποφεύγετε τα παπούτσια τύπου Hoka με πολύ χοντρές σόλες γιατί μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση της ισορροπίας.

Σε περιοχές όπου δεν υπάρχουν κίνδυνοι, ο Oakley προτείνει να πηγαίνετε ξυπόλητοι, ώστε να αισθάνεστε πραγματικά σταθερά τοποθετημένοι με το έδαφος.

Πώς να περπατήσετε προς τα πίσω σε έναν διάδρομο με ασφάλεια 

Το περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο είναι ιδανικό για άτομα που τους αρέσουν οι προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους ή που θέλουν να παρακολουθούν στενά την απόσταση ή την ταχύτητά τους. Η Janet Dufek, PhD, καθηγήτρια ολοκληρωμένων επιστημών υγείας του Πανεπιστημίου της Νεβάδα στο Λας Βέγκας, είναι μια ερευνήτρια που περπατά προς τα πίσω, η οποία επίσης «περπατάει» βάζοντας τακτικά βηματισμούς προς τα πίσω.

Ο Δρ Dufek προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για το περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο:

• Ξεκινήστε αργά. «Μην περιμένετε να το κάνετε με την ίδια ταχύτητα που κάνετε όταν περπατάτε μπροστά. Πιθανώς 1 ή 1,5 μίλι την ώρα θα ήταν ένα καλό σημείο εκκίνησης», λέει.

• Φέρτε ένα φιλαράκι. Για πρώτη φορά, θα ήταν πολύ χρήσιμο να έχετε κάποιον μαζί σας για να ξεκινήσει ο διάδρομος και να χειριστεί τη ρύθμιση ταχύτητας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε, λέει ο Dufek. Καθώς προλαβαίνετε, μπορείτε να σταθείτε με το ένα πόδι σε κάθε πλευρά της ζώνης του διαδρόμου για να γυρίσετε και να χειριστείτε με ασφάλεια τα χειριστήρια.

• Έχετε ένα σχέδιο. Να είστε έτοιμοι να πιάσετε τις πλαϊνές ράγες και να τραβήξετε το κλιπ ασφαλείας για να σταματήσετε τον διάδρομο εάν χρειάζεται.

Πώς να ενσωματώσετε το ανάποδο στη ρουτίνα σας

Εάν αποφασίσετε ότι το περπάτημα προς τα πίσω ταιριάζει με τους στόχους της φυσικής σας άσκησης, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μερικές προπονήσεις 5 έως 10 λεπτών την εβδομάδα μόλις αισθανθείτε άνετα με την κίνηση, λέει ο Gagliardi.

Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό για ένα χρονικό διάστημα ή να το αναμίξετε με το περπάτημα προς τα εμπρός, λέει.

«Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατάτε προς τα εμπρός για 10 λεπτά και μετά να κάνετε 1 με 2 λεπτά με τα πόδια προς τα πίσω», λέει.

Χρησιμοποιήστε το ανάποδο περπάτημα για να επιτύχετε τους συνολικούς στόχους φυσικής κατάστασης που προτείνουν οι ειδικοί για βέλτιστη υγεία: τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, λέει ο Gagliardi.

Πηγή: activebody.gr

ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία Άσκηση
Πώς θα «χτίσεις» το σώμα σου, τρώγοντας οικονομικά

Πώς θα «χτίσεις» το σώμα σου, τρώγοντας οικονομικά

Μπορεί να γυμναζόμαστε κάθε μέρα και να μη το βλέπουμε στο σώμα μας. Αυτό συμβαίνει (και) γιατί δεν τρώμε επαρκή πρωτεΐνη.

H πρωτεΐνη είναι αναγκαία για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Όπως εξηγεί και ο διατροφολόγος, διαιτολόγος Κωνσταντίνος Μπακόπουλος «οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες».

Είναι βασικά συστατικά του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυικού συστήματος κ.α. μπορεί να έχουν μεταφορικές λειτουργίες -πχ η αιµοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος-, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και συμμετέχουν τη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυικού ιστού κ.α.».

Οι ανάγκες είναι πιο αυξημένες για όσους θέλουν να “χτίσουν” τους μυς τους, με την έρευνα να έχει δείξει πως χρειάζονται καθημερινά από 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Η διαφορά έχει να κάνει με ατομικούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας (αν δεν κουνιόμαστε τα 0.8 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά), την υπάρχουσα μυική μάζα και φυσικά τον μεταβολισμό.

Δυο μεγάλα αυγά περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 θερμίδες -κυρίως στο ασπράδι.

Αν υποθέσουμε λοιπόν, πως ένας άνθρωπος βάρους 70 κιλών θέλει να βοηθήσει τους μυς του, χρειάζεται 140 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Άρα θα πρέπει να φάει 23 αυγά, αν την πάρει μόνο δια αυτής της οδού.

Πράγμα που μπορεί να προκαλέσει άλλα θέματα, με την ισορροπημένη διατροφή -με ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων- να είναι η λύση.

Ιδανικά χρειάζεται να παίρνουμε 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα που τρώμε, από πηγές όπως είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τις φυτικές ίνες, συμπληρωματικά με τα αυγά. Αν τώρα, έχετε κουραστεί να τρώτε αυγά, υπάρχουν άλλες πιο οικονομικές λύσεις, τις οποίες πρότεινε η αθλητική διατροφολόγος και συγγραφέας, Nancy Clark στο Business Insider.

Τα ταπεινά όσπρια

Μια επιλογή είναι τα όσπρια, τα οποία οι διαιτολόγοι αποκαλούν «υπερτροφή μακροζωίας». Πέραν της πρωτεΐνης περιέχουν φυτικές ίνες «που περιορίζουν την πείνα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς», αλλά και μαγνήσιο και φολικό οξύ που υποστηρίζουν την υγεία των μυών. Είναι και οικονομικά, ενώ μπορείτε να τα βρείτε αποξηραμένα και σε κονσέρβα. Και στις δυο εκδοχές είναι υγιεινά.

Ένα φλιτζάνι όσπρια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Μαζί με ρύζι, τα όσπρια προσφέρουν μια σειρά από αμινοξέα, δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, για την ανάρρωση των μυών και υδατάνθρακες για ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι γίνονται το τέλειο γεύμα μετά το γυμναστήριο.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί

Ένα τέταρτο μιας κούπας αμύγδαλα “δίνει” 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 170 θερμίδες. Η ίδια ποσότητα σπόρων κολοκύθας περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 160 θερμίδες. Γίνεται αντιληπτό πως αυτές οι επιλογές μπορούν να αντικαταστήσουν μια χαρά τα αυγά, όπως τα προσθέτουμε σε σαλάτες, σπιτικές μπάρες ή ακόμα και μάφιν. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι και εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ψευδάργυρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Το ελληνικό γιαούρτι

«Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητα», λέει η ειδικός. Το ελληνικό γιαούρτι είναι παγκόσμιος προορισμός για όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Έχει χαμηλά λιπαρά και προβιοτικά, τα οποία υπάρχουν σε όλα τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία βοηθούν την υγεία του εντέρου. Ένα φλιτζάνι απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 134 θερμίδες.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως -που δεν είναι αυτά που νομίζεις

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης, τροφή με επιπλέον πρωτεΐνη, συν πολλά άλλα θρεπτικά στοιχεία. Όπου “δημητριακά ολικής αλέσεως” είναι ο κόκκος δημητριακών (ο πυρήνας). Δηλαδή, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί, βρώμη, κινόα, κριθάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη ολικής αλέσεως και σιτάρι ολικής αλέσεως.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρώμη περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης και 166 θερμίδες. Όταν τα δημητριακά ολικής αλέσεως μαγειρεύονται με άλλες πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά ή όσπρια) δίνουν ολοκληρωμένο γεύμα με φυτικές ίνες για κορεσμό και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος και μαγνήσιο.

ΥΓ: Αν σκέφτεστε πως με τα αυγά παίρνετε παράλληλα χολίνη και βιταμίνη D, μπορείτε να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα μανιτάρια και το μπρόκολο, μεταξύ άλλων. Το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Α του κρόκου, το δίνουν τα καρότα, ενώ λευκά προϊόντα όπως τα κρεμμύδια, μπανάνες και πατάτες έχουν βιταμίνη Β, κάλιο και μαγνήσιο.

Πηγή: www.news247.gr

Σωματότυπος: Τι αποκαλύπτει για την υγεία σας

Σωματότυπος: Τι αποκαλύπτει για την υγεία σας

Δεν υπάρχει «σωστό» ή «λάθος», ούτε «καλό» ή «κακό» όσον αφορά τον σωματότυπο, ωστόσο κάποια στοιχεία ενδέχεται να αποτελούν… κόκκινες σημαίες για την υγεία.

Τα γονίδιά μας είναι αυτά που μας προδιαθέτουν να αποθηκεύουμε το λίπος σε διαφορετικά σημεία του σώματος. Ο σωματότυπος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία καθώς το υπερβολικό βάρος σε ορισμένα μέρη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων. Κάποιοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος γύρω από τη μέση τους, ενώ άλλοι είναι πιο πιθανό να δουν την αύξηση στους γοφούς τους. Με άλλα λόγια, ο σωματότυπος κάθε ανθρώπου δεν σημαίνει απαραίτητα κάτι κακό για την υγεία του αν το άτομο βρίσκεται εντός ενός υγιούς εύρους βάρους. Αν όμως δεν είναι, το πού ακριβώς βρίσκεται το επιπλέον βάρος, έχει σημασία.

Ποιο λοιπόν είναι το δικό σας σχήμα; Για να το βρείτε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη δύο πράγματα: τη φυσική κατανομή του βάρους στο σώμα σας, δηλαδή πού υπάρχουν καμπύλες και πού όχι, καθώς και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Γενικά, υπάρχουν 5 βασικά σχήματα:

- Μήλο
- Αχλάδι
- Ανάποδο τρίγωνο
- Ορθογώνιο
- Κλεψύδρα

Σωματότυπος «μήλο»

Οι άνθρωποι με αυτό το σωματότυπο αποθηκεύουν τα κιλά γύρω από την κοιλιά τους. Η «κοιλιακή παχυσαρκία», μπορεί να είναι κόκκινη σημαία αφού το λίπος στην κοιλιά σχετίζεται με κινδύνους υγείας. Πιο συγκεκριμένα, σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό βρίσκεται πιο βαθιά και περιβάλλει όργανα, όπως το στομάχι, το ήπαρ κ.α. Το σπλαχνικό λίπος αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, που σημαίνει ότι το σώμα παράγει περισσότερη από ό,τι χρειάζεται. Η αυξημένη ινσουλίνη ή η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ο κύριος παράγοντας του μεταβολικού συνδρόμου, που μπορεί να είναι πρόδρομος του διαβήτη και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικό, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Για μια φυσιολογική περιφέρεια μέσης και συνολικά, ένα υγιές βάρος, η κατανάλωση μιας καλής διατροφής που επικεντρώνεται σε άπαχες πρωτεΐνες και ολόκληρα τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει. Επιπλέον, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος άσκησης, τόσο καρδιοαναπνευστικής όσο και ενδυνάμωσης, είναι σημαντική. Οι ασκήσεις κοιλιακών, η σανίδα και οι ανυψώσεις ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του κορμού και στην καύση του σπλαχνικού λίπους. Κάθε άσκηση βέβαια, είναι καλύτερη από καμία…

Σχήμα «αχλάδι»

Οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία, είναι «στενοί» στο επάνω μέρος του σώματός τους και πιο «ανοιχτοί» στους γοφούς και τα πόδια.

Τα άτομα που έχουν αυτό το σωματότυπο και πολλά επιπλέον κιλά, ενδέχεται να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για κιρσούς και οστεοαρθρίτιδα στις κάτω αρθρώσεις (γοφοί- γόνατα).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που αποθηκεύουν υπερβολικό λίπος στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να κινδυνεύουν από σπλαχνικό λίπος, οπότε ενδέχεται να έχουν παρόμοιους κινδύνους με αυτούς που έχουν σχήμα μήλου.

Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση αποτελούν και σε αυτή την περίπτωση σημαντικά μέτρα προστασίας. Ως προς τη γυμναστική, ίσως επωφεληθείτε ιδιαίτερα από ασκήσεις που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως:

- Πεζοπορία
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Ανάβαση σκαλοπατιών

«Ανάποδο τρίγωνο»

Τα περισσότερα κιλά σε αυτά τα άτομα γίνονται εμφανή στο άνω μέρος του σώματος, όπως το στήθος και οι ώμοι. Οι άνθρωποι με αυτό το σωματότυπο είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν πόνους στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα.

Βελτιώστε την υγεία σας προσέχοντας τη διατροφή σας και στοχεύοντας σε ασκήσεις που ενδυναμώνουν την περιοχή της πλάτης και της μέσης- μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των ενοχλήσεων.

«Ορθογώνιο» σχήμα

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι πιο «ευθύ», με λιγότερο καθορισμένες καμπύλες.

Οι άνθρωποι με αυτό το σωματότυπο μπορεί να έχουν πιο λεπτά και μικρότερα οστά, κάτι που ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Μειώστε τον κίνδυνο αυτό με ασκήσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη των οστών.

Σωματότυπος «κλεψύδρα»

Ο σωματότυπος κλεψύδρα, με τη λεπτή μέση και στήθος/γοφούς να έχουν περίπου την ίδια περίμετρο, θεωρείται ιδανικός, ωστόσο, όπως πάντα, η υγεία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με τις συνήθειες του τρόπου ζωής να παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Εν ολίγοις, το σχήμα του σώματος αφορά μια φυσική κατανομή του βάρους και κάθε σχήμα μπορεί να είναι υγιές. Η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τα κλειδιά για να διατηρούμε τη σιλουέτα μας και το σώμα μας δυνατό.

Πηγή: www.vita.gr

001 xtreme

Τι κρίσιμο δείχνει το πόσο λίπος έχετε στο μπράτσο

Τι κρίσιμο δείχνει το πόσο λίπος έχετε στο μπράτσο

Τα ευρήματα θα μπορούσαν να είναι ένας νέος, λιγότερο δαπανηρός τρόπος εντοπισμού των ατόμων που μπορεί να υποστούν καταστροφικούς τραυματισμούς από πτώση.

Η οστεοπόρωση προκαλεί εύθραυστα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων των οστών. Είναι κοινή μεταξύ των ηλικιωμένων, αλλά παραμένει μια από τις πιο υποδιαγνωσμένες και μη θεραπευμένες ιατρικές καταστάσεις στον κόσμο. Πολλοί δεν παρατηρούν συμπτώματα εύθραυστων οστών μέχρι να υποστούν ένα κάταγμα, κυρίως στη σπονδυλική στήλη.

Ειδικές απεικονιστικές εξετάσεις με ακτίνες Χ (dual-energy X-ray absorptiometry) μπορούν να μετρήσουν την οστική πυκνότητα. Η σχετική βαθμολογία μετρά την ποιότητα των οστών και προβλέπει νέα κατάγματα, λόγω άλλων παραγόντων ανεξάρτητων από την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, το πώς το σωματικό λίπος επηρεάζει την υγεία των οστών ήταν ασαφές μέχρι τώρα.

Πώς έγινε και τι έδειξε η ελληνική έρευνα

Έλληνες ερευνητές ανέλυσαν τις περιπτώσεις 14 ανδρών και 101 γυναικών με μέσο όρο ηλικίας τα 62 έτη, που δεν είχαν ιστορικό οστεοπόρωσης.

Διαπίστωσαν ότι:

- Όσοι είχαν υπερβολικό σωματικό λίπος, ανεξάρτητα από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) τους, είχαν χαμηλή ποιότητα οστών στη σπονδυλική τους στήλη.
- Η χαμηλότερη ποιότητα οστού στο δοκιδωτό οστό της σπονδυλικής στήλης (γνωστό και ως σπογγώδες οστό) συνδέθηκε με περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά.
- Σε πιο πιο προσεκτική ματιά στην κατανομή του λίπους κάτω από το δέρμα, τα άτομα με υψηλότερη μάζα λίπους στα χέρια τους ήταν πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη ποιότητα οστού και δύναμη στη σπονδυλική στήλη.

Τι είπαν οι ερευνητές

“Απρόσμενα, εντοπίσαμε για πρώτη φορά, ότι η σωματική σύνθεση των χεριών -ιδιαίτερα η λιπώδης μάζα των χεριών- σχετίζεται αρνητικά με την ποιότητα και τη δύναμη των οστών των σπονδύλων. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι το υποδόριο λίπος του βραχίονα, το οποίο μπορεί εύκολα να εκτιμηθεί ακόμη και με την απλή και φθηνή μέθοδο του 'τσιμπήματος' στις πτυχώσεις του δέρματος, μπορεί να αναδειχθεί ως χρήσιμος δείκτης της ποιότητας των οστών της σπονδυλικής στήλης, προβλέποντας πιθανώς τον κίνδυνο κατάγματος των σπονδύλων”, είπε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, δρ. Εύα Κασσή, ενδοκρινολόγος και καθηγήτρια στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών.

Η δρ. Κασσή επισήμανε ότι το σπλαχνικό λίπος -μια μορφή λίπους που περιβάλλει τα όργανα και είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό- συσχετίστηκε ισχυρά με τη χαμηλή ποιότητα των οστών. Το σπλαχνικό λίπος περιέχει μόρια που δημιουργούν φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Η αυξημένη φλεγμονή επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα και τη δύναμη των οστών στη σπονδυλική στήλη.

Μεγαλύτερες μελέτες θα χρειαστεί να επαληθεύσουν περαιτέρω αυτή τη νέα συσχέτιση μεταξύ του λίπους στο χέρι και του κινδύνου κατάγματος της σπονδυλικής στήλης. Οι μελλοντικές μελέτες της ομάδας θα περιλαμβάνουν την αύξηση του μεγέθους των συμμετεχόντων και τη συμπερίληψη νεαρότερων ενηλίκων (30-50 ετών) μαζί με περισσότερους άνδρες.

Χρησιμοποιώντας ως δείκτη την απώλεια λίπους στο χέρι, οι συγγραφείς σχεδιάζουν επίσης να προσδιορίσουν την καλύτερη ρουτίνα σωματικής άσκησης που στοχεύει το σπλαχνικό λίπος και το άνω μέρος του σώματος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι συγγραφείς της μελέτης παρουσίασαν τα ευρήματά τους στο 26ο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Ενδοκρινολογίας στη Στοκχόλμη.

Πηγές: eurekalert.org, studyfinds.org

001 xtreme

Πόσο καλή είναι τελικά η «καλή» χοληστερόλη;

Πόσο καλή είναι τελικά η «καλή» χοληστερόλη;

Το επίπεδο της χοληστερίνης είναι ένας σημαντικός δείκτης για την υγεία της καρδιάς.

Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο που παράγεται στο ήπαρ και έχει ορισμένες λειτουργίες, μεταξύ των οποίων ότι βοηθά στην παραγωγή των κυττάρων του σώματος. Αυτά τα λιπίδια μεταφέρονται μέσω της ροής του αίματος, προσκολλημένα στις πρωτεΐνες, τις λεγόμενες λιποπρωτεΐνες:

Χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL): Τα υψηλά επίπεδα LDL συγκεντρώνονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, δημιουργώντας τις κατάλληλες συνθήκες για την δημιουργία θρόμβου ή στένωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Γι’ αυτό και αυτή η χοληστερόλη αναφέρεται ως «κακή».

Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL): Αυτή είναι η «καλή» χοληστερόλη. Η HDL παίρνει την περίσσεια χοληστερόλη στο αίμα και την πηγαίνει στο συκώτι, όπου καταστρέφεται και αποβάλλεται από τον οργανισμό. Οι άνθρωποι που έχουν από τη φύση τους υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης κινδυνεύουν λιγότερο από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Sun Yat-sen στην Κίνα υποστηρίζουν ότι η κατηγοριοποίηση της χοληστερόλης σε «καλή» και «κακή» μπορεί να μην ισχύει για την υγεία των ματιών…

Η «καλή» χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο γλαυκώματος

Τα υψηλά επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL) στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο γλαυκώματος, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Ophthalmology.

Το γλαύκωμα είναι μια ομάδα παθήσεων των ματιών και αποτελεί την κύρια αιτία μη αναστρέψιμης τύφλωσης παγκοσμίως. Άτομα με οικογενειακό ιστορικό γλαυκώματος, υψηλή ενδοφθάλμια πίεση, διαβήτη, μυωπία ή υπερμετρωπία, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης.

Η στατιστική ανάλυση έδειξε ότι για κάθε μέτρια αύξηση των επιπέδων HDL-C, ο κίνδυνος γλαυκώματος αυξήθηκε κατά 5%. Αντίθετα, κάθε μέτρια αύξηση των επιπέδων LDL-C, TC και TG σχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο. Αυτές οι συσχετίσεις παρατηρήθηκαν μόνο στους συμμετέχοντες ηλικίας 55 ετών και άνω. Για παράδειγμα, τα υψηλότερα επίπεδα HDL-C συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο γλαυκώματος μόνο στους άνδρες. Τα υψηλότερα επίπεδα LDL-C και TC συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο γλαυκώματος, με στατιστική σημασία να παρατηρείται μόνο στις γυναίκες.

«Αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται σε γενετική ευαισθησία στη δυσλιπιδαιμία– τα ανθυγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα στους άνδρες- και σε αλλαγές στην ορμονική κατάσταση στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», εκτιμά η ερευνητική ομάδα.

«Οι ακριβείς φυσιολογικοί μηχανισμοί πίσω από αυτές τις διαφορές μεταξύ των φύλων παραμένουν υποθετικοί, αλλά μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι διαφορές μεταξύ των φύλων θα μπορούσαν να σχετίζονται με διαφορές στους υποδοχείς LDL. Επομένως, μπορεί να είναι σημαντικό να αναπτυχθούν διαφορετικές στρατηγικές για άνδρες και γυναίκες με βάση αυτά τα ευρήματα», υπογραμμίζουν οι συγγραφείς της μελέτης.

001 xtreme

Πώς το μποτιλιάρισμα στους δρόμους μας σπρώχνει στην κακή διατροφή

Πώς το μποτιλιάρισμα στους δρόμους μας σπρώχνει στην κακή διατροφή

Μάλλον δεν σου κάνει καμία εντύπωση αυτό που διαβάζεις αλλά πλέον το επιβεβαιώνει και η επιστήμη: μποτιλιάρισμα σημαίνει fast food και fast food σημαίνει κακή διατροφή. Ας δούμε πώς συνδέονται.

Aν ζεις στην Αθήνα, ξέρεις πολύ καλά τι σημαίνει μποτιλιάρισμα. Είτε πηγαίνεις στη δουλειά το πρωί είτε επιστρέφεις σπίτι το απόγευμα, οι ουρές αυτοκινήτων στους κεντρικούς δρόμους είναι καθημερινός εφιάλτης.

Και αν, κάθε φορά που βρίσκεσαι κολλημένος στην κίνηση, σκέφτεσαι ότι μάλλον θα καταλήξεις να παραγγείλεις κάτι comfort απέξω, σίγουρα, δεν είσαι ο μόνος. Μάλιστα, μια νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις δείχνει ότι η κίνηση στους δρόμους μάς κάνει πιο πιθανό να επιλέξουμε fast food αντί για σπιτικό φαγητό.

Τι λέει η επιστήμη

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Urban Economics, οι καθυστερήσεις στην κυκλοφορία, πέρα από το συνηθισμένο μποτιλιάρισμα, οδηγούν σε αύξηση 1% στις επισκέψεις σε fast food. Αν αυτό το ποσοστό σου φαίνεται μικρό, σκέψου ότι μόνο στο Λος Άντζελες, για παράδειγμα, μεταφράζεται σε 1,2 εκατομμύρια επιπλέον επισκέψεις ετησίως.

Η επικεφαλής της έρευνας, Becca Taylor, εξηγεί: "Οι χρόνοι καθυστέρησης επηρεάζουν σημαντικά τις διατροφικές επιλογές των ανθρώπων. Αν η κυκλοφορία σου κοστίζει χρόνο, είναι πιο πιθανό να επιλέξεις μια γρήγορη και εύκολη λύση, όπως το fast food".

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από καθημερινές κυκλοφοριακές ροές στο Λος Άντζελες για πάνω από δύο χρόνια, συνδυάζοντάς τα με στοιχεία από κινητά τηλέφωνα που έδειχναν πόσα άτομα επισκέπτονταν εστιατόρια γρήγορου φαγητού.

Γιατί η κίνηση μάς σπρώχνει στο fast food;

Όταν κολλάς στην κίνηση μετά από μια κουραστική μέρα, η ιδέα να πας σπίτι και να αρχίσεις να μαγειρεύεις μοιάζει εξαντλητική. Πεινάς, έχεις χάσει πολύτιμο χρόνο στον δρόμο και το γρήγορο delivery σου φαίνεται σαν η πιο λογική επιλογή.

Η μελέτη έδειξε ότι η επίδραση της κίνησης είναι ακόμα πιο έντονη τις βραδινές ώρες, από τις 5 έως τις 7 μ.μ. Αυτό βγάζει νόημα, μιας και εκείνη την ώρα οι περισσότεροι αποφασίζουν τι θα φάνε για βραδινό. Αν έχεις ήδη καθυστερήσει στο δρόμο, πιθανότατα δεν έχεις διάθεση για σούπερ μάρκετ και μαγειρέματα. 

"Μια καθυστέρηση 30 δευτερολέπτων ανά 1.5 χλμ αρκεί για να αυξήσει τις επισκέψεις σε φαστ φουντ κατά 1%", λέει η Taylor. Για να το καταλάβεις καλύτερα, σκέψου τη διαφορά μεταξύ της κίνησης στις 10 το πρωί και στις 5 το απόγευμα. Αυτή η μικρή, αλλά σημαντική αλλαγή στην ταχύτητα οδήγησης μπορεί να επηρεάσει το τι θα φας το βράδυ.

Αν το μποτιλιάρισμα του Λος Άντζελες αυξάνει την κατανάλωση fast food, φαντάσου τι συμβαίνει και στην Αθήνα, όπου οι δρόμοι "βουλιάζουν" από αυτοκίνητα σε ώρες αιχμής. Από τη Μεσογείων μέχρι τη Συγγρού και από την Κηφισίας μέχρι την Εθνική Οδό, το να κολλήσεις στην κίνηση είναι σχεδόν δεδομένο.

Και όσο οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού βρίσκονται σε κάθε γωνία, η επιλογή γίνεται ακόμα πιο εύκολη. Δεν είναι τυχαίο που τα delivery apps έχουν εκτοξευτεί στην Ελλάδα. Όταν φτάνεις σπίτι αργά και κουρασμένη, η λύση του φαγητού απέξω είναι η πιο βολική.

Υπάρχει λύση;

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αν οι πόλεις επενδύσουν σε καλύτερες συγκοινωνίες και βελτίωση των δρόμων, ίσως οι άνθρωποι κάνουν πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Όπως αναφέρει η Taylor: "Ο χρόνος έχει τεράστιο αντίκτυπο στις διατροφικές αποφάσεις. Πολιτικές που μειώνουν τους χαμένους χρόνους -όπως βελτιώσεις στις υποδομές ή ενίσχυση της τηλεργασίας- θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της ανθυγιεινής διατροφής".

Ωστόσο, πέρα από τις αλλαγές στις υποδομές, υπάρχει και μια ατομική λύση που γίνεται όλο και πιο δημοφιλής: το meal prep. Προετοιμάζοντας τα γεύματά σου από πριν, είτε από το Σαββατοκύριακο είτε από το προηγούμενο βράδυ, μπορείς να έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό χωρίς να χρειάζεται να πάρεις φαστ φουντ στη βιασύνη σου.

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η τάση του meal prepping έχει εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια – βοηθά να εξοικονομήσεις χρόνο, χρήματα και να τρως πιο υγιεινά, ακόμα και μετά από μια δύσκολη μέρα στο δρόμο.

Πηγή: shape.gr

  • Κατηγορία Auto
Γυμναστήρια γεμάτα μικρόβια: 6 πολύτιμες συμβουλές προστασίας

Γυμναστήρια γεμάτα μικρόβια: 6 πολύτιμες συμβουλές προστασίας

Η άσκηση μας κάνει καλό - Μερικές φορές όμως οι ανεπαρκείς συνθήκες υγιεινής στο περιβάλλον του γυμναστηρίου βλάπτουν - Πάρτε τα μέτρα σας!

Η άσκηση στο γυμναστήριο χαρίζει αναμφίβολα πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της φυσικής κατάστασης και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το γυμναστήριο, αν και χώρος ευεξίας, μπορεί να είναι γεμάτο μικρόβια που προκαλούν διάφορες ασθένειες. Η Δρ. Primrose Freestone, μικροβιολόγος και ανώτερη λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Leicester, εξηγεί στο The Conversation πώς τα μικρόβια μπορούν να εξαπλωθούν στους χώρους του γυμναστηρίου και τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατευτούμε από λοιμώξεις.

Οι κίνδυνοι του γυμναστηρίου

Το γυμναστήριο περιέχει εξοπλισμό που έρχεται σε επαφή με το σώμα μας, όπως βάρη, μηχανήματα αερόβιας άσκησης και στρώματα. Κατά την εφίδρωση, ο ιδρώτας έρχεται σε επαφή με αυτές τις επιφάνειες, μεταφέροντας μικρόβια που μπορούν να επιβιώσουν για αρκετές ώρες ή ακόμα και ημέρες σε σκληρές επιφάνειες, όπως το πλαστικό και το ατσάλι. Ο ιδρώτας είναι ένα ιδανικό θρεπτικό υπόστρωμα για βακτήρια και μύκητες, καθώς περιέχει βιταμίνες, αλάτι, αμινοξέα και λιπίδια, τα οποία τους επιτρέπουν να αναπτύσσονται, ακόμα και όταν έχει στεγνώσει.

Η Δρ. Freestone αναφέρει ότι τα πιο επικίνδυνα μικρόβια στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν βακτήρια που προκαλούν δερματικές λοιμώξεις, όπως ο χρυσίζοντας σταφυλόκοκκος (Staphylococcus aureus), ο οποίος μπορεί να προκαλέσει σοβαρές ασθένειες, όπως η λοίμωξη με MRSA (η μόλυνση από σταφυλόκοκκο ανθεκτικό στη μεθικιλλίνη).

Επιπλέον, βακτήρια που προκαλούν πεπτικές λοιμώξεις, όπως η σαλμονέλα, έχουν ανιχνευθεί σε διάφορους χώρους του γυμναστηρίου, ενώ οι ιοί, όπως της γρίπης, του κρυολογήματος (ρινοϊός) και ο SARS-CoV-2 (COVID-19) μπορούν να επιβιώσουν στον αέρα και σε επιφάνειες για αρκετές ώρες ή ακόμα και ημέρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο μετάδοσης.

Οι πιο επικίνδυνες περιοχές του γυμναστηρίου

Αρκετές περιοχές του γυμναστηρίου είναι επίφοβες όσον αφορά τη συγκέντρωση μικροβίων. Οι σάουνες, τα ντους, οι πισίνες και τα τζακούζι, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών και της υγρασίας, συνθέτουν το ιδανικό περιβάλλον για τη μετάδοση μυκήτων και βακτηρίων, όπως οι μυκητιασικές λοιμώξεις, το «πόδι του αθλητή» και άλλες δερματικές μολύνσεις.

Αλλά τα μικρόβια δεν περιορίζονται σε αυτές τις περιοχές. Όλα τα μηχανήματα που χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως τα βάρη, οι πάγκοι και οι χειρολαβές των οργάνων, μπορούν να είναι εστίες μόλυνσης. Ο ιδρώτας που παραμένει σε αυτές τις επιφάνειες αποτελεί πρόσφορο έδαφος για την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκήτων. Η διαρκής επαφή μας με αυτές τις επιφάνειες κάνει το γυμναστήριο έναν από τους πιο επικίνδυνους χώρους για την εξάπλωσή τους.

Πώς να προστατευτείτε από τα μικρόβια

Η Δρ. Freestone δίνει αρκετές χρήσιμες οδηγίες για την προστασία από τα μικρόβια στο γυμναστήριο:

Απολύμανση εξοπλισμού: Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι η απολύμανση των μηχανημάτων πριν και μετά τη χρήση τους. Τα αντισηπτικά μαντηλάκια είναι πολύ αποτελεσματικά στην απομάκρυνση μικροβίων από τις επιφάνειες του εξοπλισμού.

Πλύσιμο χεριών: Η τήρηση των βασικών κανόνων υγιεινής είναι απαραίτητη. Συνιστάται να πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό πριν και μετά την προπόνηση. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολυμαντικό χεριών με τουλάχιστον 70% αλκοόλ.

Αποφυγή κοινών αντικειμένων: Μη μοιράζεστε πετσέτες, χτένες ή ξυράφια με άλλους ασκούμενους. Επιπλέον, η αποφυγή των επιφανειών που μπορεί να είναι γεμάτες μικρόβια, όπως τα πατώματα των αποδυτηρίων και του ντους, μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης.

Προστασία από αερογενείς ιούς: Το να φοράτε μάσκα σε κλειστούς χώρους και να τηρείτε τις αποστάσεις από άλλους χρήστες του γυμναστηρίου, μπορεί να σας προστατεύσει από την εισπνοή ιών που εξαπλώνονται στον αέρα. Επίσης, ο εμβολιασμός κατά της γρίπης και του COVID-19 είναι μια επιπλέον ασπίδα προστασίας.

Προστασία δέρματος: Καλύψτε τις πληγές και τις γρατσουνιές σας με επίδεσμο και φροντίστε να κάνετε ντους αμέσως μετά την προπόνηση, ώστε να απομακρύνετε τυχόν μικρόβια από το σώμα σας.

Καθαριότητα τσάντας γυμναστηρίου: Η τσάντα γυμναστηρίου μπορεί να γίνει εστία μικροβίων λόγω των βρόμικων πετσετών και ρούχων που περιέχει. Είναι καλό να την απολυμαίνετε τακτικά για να αποφεύγετε τη συγκέντρωση παθογόνων μικροοργανισμών.

001 xtreme

Θέλετε κοιλιακούς στα 40 και 50; Κάντε αυτές τις αλλαγές στις συνήθειές σας

Θέλετε κοιλιακούς στα 40 και 50; Κάντε αυτές τις αλλαγές στις συνήθειές σας

Κανείς δεν είπε ότι είναι εύκολο να δείχνεις fit αν είσαι πάνω από 40. Κι αν θέλεις, μπορείς να έχεις και κοιλιακούς.

Αλλά η Τζιλ Μπράουν, μια 57χρονη γυμνάστρια και nutrition coach, λέει ότι όλα μπορούν να γίνουν – αρκεί να είστε πρόθυμοι να κάνετε κάποιες προσαρμογές στον τρόπο με τον οποίο συνηθίζετε να κάνετε κάποια πράγματα όταν είστε στα 20 ή στα 30 σας.

«Άλλαξα εντελώς την ρουτίνα μου καθώς πλησίαζα τα 40α γενέθλιά μου και έφτασα στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου, και στη συνέχεια το έκανα ξανά στα 50» δήλωσε στην New York Post.

Μειώστε τον χρόνο αδράνειάς σας

Το ζητούμενο είναι όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση, ειδικά εάν κάνετε μια καθιστική εργασία.

«Για να φτάσουμε σε έλλειμμα θερμίδων προκειμένου να χάσουμε λίπος, μπορούμε απλά να είμαστε λιγότερο αδρανείς» δήλωσε η Μπράουν. «Αν εργάζεστε σε ένα γραφείο, βάζοντας ένα χρονόμετρο (αν μπορείτε, φυσικά) 20 άλματα ή 10 καθίσματα κάθε ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Το καθάρισμα και άλλα πράγματα που έχετε στη λίστα με τις δουλειές σας μετράνε επίσης για την επίτευξη των στόχων σας.
«Οι δουλειές στο σπίτι, το να ανεβαίνετε με τις σκάλες, το να κάνετε μόνοι σας τα ψώνια σας και όχι από κάποιο διαδικτυακό κατάστημα, όλα αυτά συμβάλλουν στο να κάψετε περισσότερες θερμίδες» πρόσθεσε η Μπράουν.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Επειδή η ρουτίνα του γυμναστηρίου σας κράτησε σε φόρμα για χρόνια, δεν σημαίνει ότι θα λειτουργεί για πάντα.

«Το σώμα μας προσαρμόζεται στο στρες. Η άσκηση είναι ένα είδος στρες» εξήγησε η γυμνάστρια. «Όσο περισσότερο κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση ή ρουτίνα, τόσο πιο αποτελεσματικός γίνεστε σε αυτήν».

Κι ενώ ακούγεται καλό αυτό στη θεωρία, το να καίτε περισσότερες θερμίδες σημαίνει ότι στην πραγματικότητα πρέπει να είστε λιγότεροι αποτελεσματικοί. «Κάνοντας προπονήσεις που είναι διαφορετικές, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίγατε συνήθως» συνέχισε. «Ωστόσο, μπορείτε να το διορθώσετε αυτό απλά αυξάνοντας τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης (χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη για παράδειγμα ή κάνοντας περισσότερα σετ και επαναλήψεις».

Ειδικά αν κάνετε λιγότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ, τότε θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μάθημα. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να επιλέξετε μικρότερα βάρη αλλά να κάνετε περισσότερα σετ και επαναλήψεις, καθώς θα χρειάζεστε λιγότερο χρόνο για ξεκούραση ενδιάμεσα.

 

 

Ξεκούραση, ξεκούραση και πάλι ξεκούραση

Αυτό δεν σημαίνει ότι η ξεκούραση δεν είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά όσο μεγαλώνουμε. «Όταν είμαστε νέοι, χρειαζόμαστε λιγότερη αποκατάσταση επειδή τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των μυών μας, επουλώνονται γρηγορότερα» σημείωσε η Μπράουν.

«Πρέπει να έχουμε επίγνωση του να έχουμε μεγαλύτερη αποκατάσταση καθώς μεγαλώνουμε, αν κάνουμε πιο σκληρές ή περισσότερες προπονήσεις. Χρειαζόμαστε επίσης περισσότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουμε, επειδή ανακάμπτουμε πιο αργά. Το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής μας αποκατάστασης συμβαίνει όταν κοιμόμαστε και ξεκουραζόμαστε. Και η έλλειψη ύπνου ενεργοποιεί επίσης περισσότερες ορμόνες πείνας».

Ναι, μπορείτε ακόμα να έχετε κοιλιακούς

Η Μπράουν επιμένει ότι μπορείτε να έχετε κοιλιακούς στα 40 και τα 50 σας, αλλά θα χρειαστεί πολύ σκληρή δουλειά.

Για να αποκτήσετε μια γυμνασμένη κοιλιά, «οι σανίδες που γίνονται σωστά – τα οπίσθια στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους, αν στηρίζεστε με τους αγκώνες σας, με την κοιλιά σφιγμένη – είναι ο καλύτερος φίλος σας» τονίζει.

Της αρέσουν επίσης οι ασκήσεις pilates κοιλιακών για την ενδυνάμωση και το αδυνάτισμα της μέσης σας. «Παρόλο που η καύση λίπους προέρχεται κυρίως από το έλλειμμα θερμίδων, όλοι θέλουμε να κάνουμε τους κοιλιακούς και τους κεντρικούς μας μυς πιο δυνατούς».

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε στο κρύο;

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε στο κρύο;

Αν σας αρέσει το τρέξιμο, το κρύο μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε διπλά το αν θα πάτε για προπόνηση, ωστόσο, καλύτερα να μην αφήσετε τον καιρό να σας κρατήσει πίσω…

Το τρέξιμο είναι, ως γνωστόν, μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την καύση θερμίδων, αλλά χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, μπορεί να είναι επικίνδυνο σε κρύο καιρό και να οδηγήσει σε κράμπες ή τραυματισμούς.

Ο κρύος καιρός προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, καθώς ο κρύος και ξηρός αέρας ενδέχεται να ερεθίσει τους αεραγωγούς και να προκαλέσει φλεγμονή.

Παρόλα αυτά, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακός εξοπλισμός… Όταν το σώμα εκτίθεται σε ένα ακραίο περιβάλλον, θα δουλέψει σκληρότερα για να διατηρήσει την ισορροπία, δηλαδή τη θερμοκρασία του, επομένως πριν βγείτε έξω, κάντε ένα ζέσταμα 5-10 λεπτών μέσα στο σπίτι, όπως ένα γρήγορο τζόγκινγκ γύρω στο σαλόνι ή μια συνεδρία γιόγκα. Αυτό θα ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος και θα ενισχύσει την κυκλοφορία, βοηθώντας να προετοιμαστούν οι μύες για το κρύο και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

Επιπλέον συμβουλές για το τρέξιμο στο κρύο

Στο πολύ κρύο, συνιστάται οι δρομείς να φορούν τουλάχιστον τρία στρώματα ρούχων.

Το πρώτο στρώμα θα πρέπει να είναι μια βάση που να απορροφά την υγρασία που εξατμίζεται από το δέρμα και να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος. Tο δεύτερο στρώμα πρέπει να συγκρατεί και να διατηρεί τη θερμότητα. Tο τρίτο στρώμα πρέπει να παρέχει προστασία από τον άνεμο, τη βροχή ή το χιόνι.

Φροντίστε να καλύπτετε επίσης τα αυτιά σας για να μην κρυώνουν υπερβολικά και τα χέρια με γάντια για να αποφύγετε το σκάσιμο και την ξηρότητα του δέρματος.

Αποφύγετε επίσης το τρέξιμο σε παγωμένες επιφάνειες.

Επιπρόσθετα:

Μην ξεχνάτε το νερό σας: Το σώμα σας εξακολουθεί να χάνει υγρά, τα οποία πρέπει να αναπληρώσετε, ακόμα και όταν έξω κάνει κρύο. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει, επίσης, τον κίνδυνο υποθερμίας και αναπνευστικών δυσκολιών.
Αποφύγετε τα συχνά διαλείμματα: Όσο διατηρείτε σταθερή ένταση στην προπόνησή σας, χωρίς πολλές διακυμάνσεις, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να αισθανθείτε το κρύο να διαπερνά το δέρμα σας. Καλύτερα, λοιπόν, αργά και σταθερά, παρά γρήγορα και (όχι και τόσο) ζεστά…

Τι θα κερδίσετε συνεχίζοντας την προπόνηση το χειμώνα

Το τρέξιμο θα τονώσει τη διάθεσή σας, ένα boost που όλοι μας χρειαζόμαστε τους πιο σκοτεινούς και παγωμένους μήνες του έτους για να προστατευθούμε από την Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal affective disorder, SAD). Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από συμπτώματα άγχους, αυξημένης ευερεθιστότητας, κόπωσης και αύξησης του σωματικού βάρους. Τα μειωμένα επίπεδα του ηλιακού φωτός το χειμώνα μπορούν να επηρεάσουν τη σεροτονίνη, το νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση και έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη.

Το τρέξιμο μπορεί να πυροδοτήσει την απελευθέρωση ενδορφινών, που χαρακτηρίζονται και ως «ορμόνες της ευτυχίας» ή ως «φυσικά παυσίπονα του οργανισμού» και μπορούν ακόμα και να εξουδετερώσουν το άγχος.

Επιπλέον, το τρέξιμο σε κρύο καιρό μπορεί να κάνει το σώμα σας να δουλεύει, όπως είπαμε, σκληρότερα για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιταχύνεται και καίμε περισσότερες θερμίδες.

001 xtreme

Είναι εύκολο και ασφαλές να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Είναι εύκολο και ασφαλές να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα;

Θέλεις να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα; Ίσως σου ακούγεται δελεαστικό, όμως δεν είναι τόσο εύκολο ή υγιές. Δες πώς να αδυνατίσεις σωστά, χωρίς να καταστρέψεις τον μεταβολισμό σου.

Έχεις διακοπές, γάμο ή κάποιο άλλο μεγάλο γεγονός και θες να αδυνατίσεις γρήγορα; Δεν είσαι ο μόνος. "Μπορώ να χάσω 5 κιλά σε μια εβδομάδα;", ρωτούν πολλοί. Η αλήθεια είναι ότι αν και τεχνικά είναι εφικτό, δεν είναι ούτε εύκολο ούτε πάντα ασφαλές.

Αν θέλεις να μάθεις πώς να χάσεις 5 κιλά σε μια εβδομάδα και τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου όταν προσπαθείς να αδυνατίσεις γρήγορα, συνέχισε να διαβάζεις.

Είναι ρεαλιστικό να χάσεις 5 κιλά σε μία εβδομάδα;

Η απάντηση είναι: εξαρτάται. Αν ξεκινάς με αρκετά παραπανίσια κιλά, μπορεί να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, κυρίως λόγω απώλειας υγρών. Ωστόσο, αν το βάρος σου είναι ήδη σχετικά χαμηλό, η απώλεια θα είναι πιο αργή και δύσκολη.

Το βασικό πρόβλημα με την απότομη απώλεια κιλών είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής προέρχεται από νερό και μυϊκή μάζα – όχι λίπος. Επίσης, η δραστική μείωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, αφυδάτωση και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

1. Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός σου καθορίζει πόσο γρήγορα καίει θερμίδες το σώμα σου. Αν έχεις υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό (λόγω ηλικίας, γενετικής ή μυϊκής μάζας), η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ταχύτερη.

2. Ύπνος & Στρες
Ο ανεπαρκής ύπνος και το άγχος επηρεάζουν τις ορμόνες της πείνας, δυσκολεύοντας την απώλεια κιλών. Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη, που προάγει την αποθήκευση λίπους – ειδικά στην κοιλιά.

3. Αρχικό βάρος
Όσοι έχουν περισσότερα κιλά να χάσουν, συχνά βλέπουν πιο γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή. Ωστόσο, όσο μειώνεται το βάρος, η απώλεια γίνεται πιο αργή.

Ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους

Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Για να χάσεις 1 κιλό, πρέπει να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα περίπου 7.700 θερμίδων – κάτι που γίνεται με συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης.

Αν χάνεις πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να ξαναπάρεις το βάρος αργότερα. Το σημαντικότερο είναι να αποκτήσεις συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Συμβουλές για ασφαλή απώλεια βάρους

1. Μείνε σε θερμιδικό έλλειμμα
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου. Ένα ήπιο έλλειμμα 250-500 θερμίδων την ημέρα είναι βιώσιμο και ασφαλές.

2. Εστίασε σε ποιοτικές τροφές
Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα. Προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.

3. Πίνε αρκετό νερό
Το νερό βοηθά στην πέψη, μειώνει την κατακράτηση υγρών και συχνά η δίψα μπερδεύεται με την πείνα. Στόχευσε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως.

4. Άσκηση: Συνδύασε δύναμη & αεροβική
Η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) καίει θερμίδες, ενώ η προπόνηση με βάρη διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σου.

5. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα. Αν κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες, θα πεινάς περισσότερο και θα έχεις λιγότερη ενέργεια για άσκηση.

Συχνές ερωτήσεις

>Πώς μπορώ να χάσω 5 κιλά γρήγορα;
Χρειάζεται αυστηρή διατροφή με ελάχιστες θερμίδες, πολλή άσκηση και πιθανότατα μεγάλη απώλεια υγρών – κάτι που δεν είναι υγιές ή βιώσιμο.

>Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσω 5 κιλά με σωστό τρόπο;
Με ασφαλή ρυθμό 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, χρειάζεσαι 5-10 εβδομάδες για να χάσεις 5 κιλά χωρίς να καταστρέψεις τον μεταβολισμό σου.

Πώς να αδυνατίσω σε 7 μέρες χωρίς υπερβολές;
Ακολούθησε ένα ισορροπημένο πλάνο με πρωτεΐνες, λαχανικά, καλούς υδατάνθρακες και γυμναστική. Μείωσε το αλάτι, πίνε νερό και κοιμήσου καλά.

Το συμπέρασμα
Ναι, μπορείς να χάσεις 5 κιλά σε μία εβδομάδα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι η σωστή επιλογή. Για να χάσεις βάρος χωρίς να βλάψεις το σώμα σου, προτίμησε σταδιακή απώλεια κιλών με έξυπνες, βιώσιμες συνήθειες.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων