Πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνεις ανά εβδομάδα;

Έχουμε την απάντηση που ψάχνεις.

Ο κορυφαίος μινιμαλιστής αρχιτέκτονας Mies van der Rohe υιοθέτησε το 1947 τη φράση "less is more" και έγραψε ιστορία. Πλέον, ο συγκεκριμένος αφορισμός βρίσκει εφαρμογή όχι μόνο στην κατανόηση του περιβάλλοντος χώρου, αλλά και σε πολλές ακόμα πτυχές της ζωής μας, όπως στο στυλ αλλά και την προπόνησή μας. Τουλάχιστον, αυτό ισχυρίζονται κάποιοι από τους πιο ενημερωμένους -και γραμμωμένους- personal trainers του κόσμου.

Και, μάλλον, έχουν δίκιο. Για να αποκτήσεις σώμα από ατσάλι -σαν αυτά που βλέπεις στο feed σου στο Instagram- δεν σημαίνει ούτε ότι θα πρέπει να γυμνάζεσαι επί ώρες, αλλά ούτε καν επί καθημερινής βάσεως.

Τα βασικά

Για να θέσουμε τα πράγματα σε μία βάση, κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να κάνεις, αθροιστικά, μία μορφή άσκησης μετρίου έντασης, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, για 2,5 ώρες. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση, π.χ. να κάνεις τζόκινγκ ή τρέξιμο, θα πρέπει να μειώσεις τη διάρκειά της στα 75 λεπτά.

Για να είσαι σε καλή φόρμα, αρκεί να συνδυάσεις αυτή την καρδιαγγειακή άσκηση με δύο επιπλέον ημέρες προπόνησης δύναμης, στις οποίες θα γυμνάζεις όλες τις κύριες μυικές ομάδες του σώματός σου.

Ο γενικός κανόνας

Το μάντρα σου είναι αυτό: όσο πιο σκληρά προσπαθείς, τόσο λιγότερο χρόνο αφιερώνεις στην προπόνησή σου. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, όσοι έκαναν μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης διάρκειας 23 μόλις λεπτών την εβδομάδα, έναν χρόνο μετά παρατήρησαν την ίδια βελτίωση με όσους έκαναν για το ίδιο χρονικό διάστημα τρεις προπονήσεις μέσης έντασης ανά εβδομάδα.

Τι προτείνουν οι ειδικοί

Για τους άντρες, ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι οι 4. Έτσι, έχεις τη δυνατότητα να φτιάξεις ένα πρόγραμμα με προπονήσεις υψηλότερης και χαμηλότερης έντασης, αλλά και να εστιάσεις σε διαφορετικούς στόχους. Τις 3 μέρες που σου μένουν ελεύθερες, μπορείς να ξεκουράζεσαι, δίνοντας στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο για σωστή αποθεραπεία.

Αν πιστεύεις ότι σε παίρνει, μπορείς να προσθέσεις μία ακόμα προπόνηση στο πρόγραμμά σου και να φτάσεις τις 5 ανά εβδομάδα. Την έξτρα ημέρα, καλό είναι είτε να δουλεύεις τους κοιλιακούς ή τα χέρια σου είτε απλώς να εστιάζεις στην κίνησή σου, π.χ. παίζοντας ποδόσφαιρο.

Τι άλλο πρέπει να κάνεις

Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ είναι η ευλυγισία και η ευκινησία. Το να προσθέσεις σε τακτική βάση στο πρόγραμμά σου ασκήσεις stretching, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματός σου, κάτι το οποίο με τη σειρά του, όχι μόνο θα σε γλιτώσει από το πιάσιμο μετά την άσκηση, αλλά και θα μειώσει τον χρόνο αποθεραπείας που το σώμα σου έχει ανάγκη ανάμεσα στις προπονήσεις.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Ο Ταϊλανδός πρωθυπουργός ψέκασε δημοσιογράφους με αντισηπτικό χεριών!

Δεν τον λες και «τέρας» ψυχραιμίας τον Πραγιούθ Τσαν-ότσα.

Δεν τον λες και «τέρας» ψυχραιμίας τον πρωθυπουργό της Ταϊλάνδης, ο οποίος διέκοψε εχθές μια συνέντευξη Τύπου για να ψεκάσει τους έκπληκτους δημοσιογράφους με αντισηπτικό χεριών επειδή τον... εκνεύρισαν με τις ερωτήσεις τους.

Όπως εξηγεί το δημοσίευμα του πρακτορείου Reuters, ο Πραγιούθ Τσαν-ότσα άφησε τους δημοσιογράφους με ανοιχτό το στόμα εχθές, Τρίτη, όταν διέκοψε απότομα την συνέντευξη Τύπου που παραχωρούσε ο ίδιος, για να τους ψεκάσει με απολυμαντικό χεριών και να αποφύγει με αυτόν τον - ομολογουμένως ευφάνταστο τρόπο - τις ερωτήσεις που τον «ζόριζαν».

 

 

Σύμφωνα με το Reuters, o Πραγιούθ Τσαν-ότσα εκνευρίστηκε από ερωτήσεις που αφορούσαν σε μια λίστα πιθανών υποψηφίων για θέσεις του υπουργικού συμβουλίου που απέμειναν κενές, μετά τη φυλάκιση την προηγούμενη εβδομάδα τριών από τους υπουργούς του για εξέγερση σε ταραχές πριν από επτά χρόνια.

«Δεν έχετε κάποια άλλη ερώτηση;», είπε ο Ταϊλανδός πρωθυπουργός ενώ στεκόταν στο πόντιουμ. «Δεν ξέρω (για αυτή τη λίστα), δεν την έχω δει. Αυτό δεν είναι κάτι που θα έπρεπε να γνωρίζει πρώτος ο πρωθυπουργός;» διερωτήθηκε ο πολιτικός, ο οποίος στη συνέχεια έφυγε από το πόντιουμ, πήρε ένα μικρό μπουκάλι με απολυμαντικό, πλησίασε τους δημοσιογράφους σαν να μην τρέχει τόποτα και άρχισε να τους ψεκάζει, ενώ κρατούσε μια χειρουργική μάσκα πάνω από το στόμα και τη μύτη του.

Ο Πραγιούθ, πρώην ηγέτης της στρατιωτικής χούντας που κυβερνούσε τη χώρα από το 2014 έως το 2019, είναι γνωστός για τα αντισυμβατικά και ενίοτε κωμικά του σχόλια στα media, αλλά δεν είναι λίγες και οι φορές που έχει ξεσπάσει με οργή εις βάρος δημοσιογράφων.

Ο Ταϊλανδός πρωθυπουργός καταγράφηκε μετά τη συγκεκριμένη σκηνή να μιλά με την ίδια ομάδα δημοσιογράφων και να δείχνει ολοένα και πιο εκνευρισμένος, προτού τους ψεκάσει ξανά με το απολυμαντικό που κρατούσε και αποχωρήσει για δεύτερη φορά. Αυτό που μένει να δούμε είναι εάν ο 66χρονος θα εντάξει κανονικά πλέον στις συνεντεύξεις Τύπου του αυτόν τον τρόπο αποφυγής των δύσκολων ερωτήσεων και με τι θα επιλέξει να... ψεκάζει τους πιεστικούς δημοσιογράφους όταν τελικά λήξει η πανδημία.

Γιατί πρέπει να πίνετε καπουτσίνο μόνο το πρωί;

Από τότε που γνωρίσαμε τον εσπρέσο έχει γίνει η πιο αγαπημένη μας επιλογή για καφέ. Δίπλα του και ο καπουτσίνο με το πλούσιο αφρόγαλα, που απολαμβάνουμε εξίσου.

Βέβαια, αν έχετε σκοπό να επισκεφθείτε την Ιταλία, να ξέρετε ότι καπουτσίνο μπορείτε να πιείτε μόνο το πρωί.

Για τους Ιταλούς καθώς ο καπουτσίνο περιέχει γάλα, θεωρείται πρωινό ρόφημα, που μπορεί κάποιος να παραγγείλει μόνο νωρίς το πρωί και σίγουρα όχι μετά το μεσημεριανό.

Επιπλέον, μιας και το γάλα προκαλεί δυσπεψία, προτιμούν να το καταναλώνουν πολύ νωρίς το πρωί.

Πάντως δεν θα μείνετε δυσαρεστημένοι από τις επιλογές καφέ που έχετε μετά τις 11 το μεσημέρι, μιας και οι Ιταλοί σερβίρουν συχνά τον ζεστό εσπρέσο με μια φέτα λεμονιού, που λένε ότι αναδεικνύει τις πιο γλυκές νότες του καφέ. Πολύ ξεχωριστό, έτσι;

001 xtreme

Ξεχάστε την οπισθογωνία! Αλλάζουν οι εξετάσεις οδήγησης

Ο υφυπουργός Υποδομών και Μεταφορών ξεκαθάρισε ότι ανανεώνεται και η ύλη της θεωρητικής εξέτασης απόκτησης διπλώματος.

Στην ενίσχυση της οδικής ασφάλειας με ριζικές αλλαγές στις θεωρητικές αλλά και πρακτικές εξετάσεις οδήγησης αναφέρθηκε, μεταξύ άλλων, σε συνέντευξη που παραχώρησε στο newmoney.gr ο υφυπουργός Υποδομών και Μεταφορών, Γιάννης Κεφαλογιάννης.

Όπως ο ίδιος τόνισε χαρακτηριστικά οι υποψήφιοι οδηγοί θα πρέπει να έχουν διαβάσει ώστε να μπορέσουν να περάσουν με επιτυχία τις θεωρητικές εξετάσεις ενώ στις πρακτικές δοκιμασίες θα καταργηθεί μεταξύ άλλων και η οπισθοπορεία με γωνία.

Ο κ. Κεφαλογιάννης επισήμανε χαρακτηριστικά ότι: «Η εκπαίδευση των υποψήφιων οδηγών αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες του Εθνικού Σχεδίου Δράσης για την Οδική Ασφάλεια που παρουσιάσαμε με τον πρωθυπουργό κ. Κυριάκο Μητσοτάκη και τον Υπουργό κ. Κώστα Καραμανλή. Αλλάζουμε όλη τη φιλοσοφία τόσο της διαδικασίας όσο και του περιεχομένου των εξετάσεων ώστε να υπηρετήσουμε αυτόν ακριβώς τον στόχο.

Ως προς τη διαδικασία, ο βασικός στόχος είναι η διαφάνεια. Αυτό το νόημα έχει η χρήση οπτικοακουστικής καταγραφής, η θέση του εκπαιδευτή στο όχημα, ο ψηφιακός έλεγχος ταυτοπροσωπίας, η εισαγωγή κυρώσεων προς όλα τα εμπλεκόμενα μέρη, όπως η δυνατότητα ακύρωσης του αποτελέσματος από την επιτροπή εποπτείας, ή η διαδικασία ένστασης από την πλευρά του υποψήφιου οδηγού. Ως προς το περιεχόμενο, όλη η ύλη της θεωρητικής εκπαίδευσης, αλλά και το περιεχόμενο της πρακτικής δοκιμασίας θα προσαρμοστεί με βάση διεθνείς καλές πρακτικές, ώστε να υπηρετείται πρωτίστως ο στόχος της βελτίωσης της οδικής ασφαλείας. Μια σημαντική καινοτομία στη θεωρητική εξέταση θα είναι η εισαγωγή μελέτης περίπτωσης όπως ο υποψήφιος θα πρέπει να απαντήσει σε μια αλληλουχία ερωτήσεων που σχετίζονται με πραγματικά περιστατικά. Κάποιες πρακτικές δοκιμασίες, όπως η οπισθοπορεία με γωνία θα αφαιρεθούν, ενώ θα προστεθούν κάποιες άλλες».

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Κορωνοϊός: Νέο σύμπτωμα οι πολύωρες στύσεις ασθενών με Covid-19 στις ΜΕΘ

Τι αναφέρουν οι ειδικοί!

Ένα νέο σύμπτωμα σε ασθενείς που νοσούν από κορονοϊό έχουν καταγράψει ιατρικές μελέτες που δημοσιεύονται σε ιατρικές ιστοσελίδες και συγκεκριμένα αφορά την παρατεταμένη στύση, δηλαδή τον πριαπισμό, επιστημονικά.

Υπάρχουν πολλές επιπλοκές στην υγεία που μπορεί να προκύψουν αν κάποιος νοσήσει από Covid-19: πνευμονία, σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας, αλλά και καρδιακά προβλήματα, όπως επίσης και «θρομβοεμβολικές» επιπλοκές που εμφανίζονται όταν δημιουργείται ένας θρόμβος και εμποδίζει τη ροή του αίματος σε άλλο αγγείο. Μία τέτοια επιπλοκή είναι ο πριαπισμός, αναφέρει σχετική έρευνα.

Αυτό το σύμπτωμα παρατηρήθηκε πρόσφατα σε έναν 69χρονο άνδρα με σοβαρά συμτώματα κορονοϊού, στο Οχάιο. Οι γιατροί κατέγραψαν την εμπειρία τους από την ασθένεια του άνδρα σε μια έκθεση τους που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Emergency Medicine. Η έκθεση είχε τίτλο: «Τι είναι ο πριαπισμός; Γιατί στύση εννέα ημερών έστειλε άνθρωπο στο νοσοκομείο».

Σύμφωνα με την έκθεση, ο άντρας πήγε στα επείγοντα του νοσοκομείου μετά την επιδείνωση των αναπνευστικών συμπτωμάτων που αντιμετώπιζε επί μια εβδομάδα, όπως βήχας και δυσκολία στην αναπνοή. Οι γιατροί του έκαναν τεστ για κορονοϊό και το τεστ βγήκε θετικό. Ενώ βρισκόταν στο νοσοκομείο, ο άνδρας, η αναπνευστική λειτουργία του επιδεινώθηκε και διασωληνώθηκε. Την επόμενη μέρα μια νοσοκόμα παρατήρησε ότι ο άνδρας είχε στύση. Η ομάδα φροντίδας έβαλε παγοκύστες στην περιοχή, αλλά η στύση δεν έπεφτε και μάλιστα διήρκεσε περισσότερο από τρεις ώρες.

Οι γιατροί διαπίστωσαν ότι η παρατεταμένη στύση οφειλόταν σε ισχαιμικό πριαπισμό. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ο πριαπισμός χαμηλής ροής συμβαίνει όταν το αίμα δεν μπορεί να φύγει από το πέος. Σε αυτήν την περίπτωση, ο πριαπισμός πιστεύεται ότι οφείλεται σε απόφραξη της αποστράγγισης των φλεβών, τα οποία είναι πολύ μικρά αιμοφόρα αγγεία. Τα άτομα με ισχαιμικό πριαπισμό συνήθως έχουν στύση που διαρκεί περισσότερο από τέσσερις ώρες και που δεν σχετίζεται με το σεξουαλικό ενδιαφέρον ή τη διέγερση.

Οι γιατροί που συνέταξαν την έκθεση, θεωρούν ότι ο πριαπισμός είναι «κλινική κατάσταση έκτακτης ανάγκης» λόγω των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών. Η κλινική Mayo περιέγραψε πόσο σοβαρές επιπλοκές μπορεί να προκύψουν: «Το αίμα που παγιδεύεται στο πέος στερείται οξυγόνου. Όταν η στύση διαρκεί για πολύ χρόνο, αυτό, το φτωχό σε οξυγόνο αίμα μπορεί να αρχίσει να καταστρέφει τους ιστούς στο πέος. Ως αποτέλεσμα, ο πριαπισμός που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να προκαλέσει στυτική δυσλειτουργία.»

Στην περίπτωση αυτού του άνδρα, το αίμα αποστραγγίστηκε από το πέος του. Και με τη βοήθεια του φαρμάκου που εγχύθηκε στη βάση του πέους του, η στύση του υποχώρησε μετά 30 λεπτά θεραπείας, αν και ο άνδρας κατέληξε από άλλες επιπλοκές του κορονοϊού.

Αυτό το περιστατικό δεν είναι το μοναδικό σε ασθενή με κορονοϊό. Επίσης ένας 62χρονος άντρας με συμπτώματα Covid-19 παρουσίασε πριαπισμό αφού μπήκε σε αναπνευστήρα, όπως αναφέρθηκε σε μελέτη που δημοσιεύτηκε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Emergency Medicine.

ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία News

Υπάρχει περίπτωση να κρεμάσουν οι μύες σου αν σταματήσεις να γυμνάζεσαι;

Μια επιστημονική μελέτη δίνει την οριστική απάντηση.

Όλοι γνωρίζουμε ότι αν σηκώνουμε βάρη και για κάποιο λόγο σταματήσουμε να προπονούμαστε για μερικούς μήνες, χάνουμε τη δύναμή μας και μαζί, τους φουσκωμένους μυς μας. Ωστόσο, μόλις μπούμε ξανά κάτω από τις μπάρες η επαναφορά του παλιού καλού εαυτού μας, δεν παίρνει πάνω από μερικές εβδομάδες - σαν ο μυς να θυμάται το σημείο που βρισκόταν.

Οι ειδικοί πίστευαν μέχρι πρότινος ότι αυτό οφείλεται κυρίως στους μηχανισμούς του νευρικού συστήματος. Το νευρικό σύστημα, όμως, μπορεί να απομνημονεύει τους μηχανισμούς δύναμης, αλλά δεν μπορεί να κάνει τίποτε για να επαναφέρει το μέγεθος των μυών. Τι πραγματικά συμβαίνει λοιπόν;

Μελέτη έρχεται να λύσει το μυστήριο της μνήμης των μυών

Σε αντίθεση με άλλα κύτταρα, τα μυϊκά, έχουν περισσότερους από έναν πυρήνες (πιθανώς χιλιάδες). Γιατί, άραγε, οι μύες χρειάζονται τόσους πολλούς κυτταρικούς πυρήνες;

Ο πυρήνας είναι βασικά αυτός που ελέγχει το κύτταρο και επειδή οι μύες σου είναι από τα μεγαλύτερα και πιο πολύπλοκα όργανα του σώματός σου, ένας - δυο πυρήνες δεν μπορούν να κάνουν σωστή δουλειά. Στην πραγματικότητα, όσο οι μύες σου μεγαλώνουν από την προπόνηση, προστίθενται σ' αυτούς περισσότερα μυϊκά κύτταρα, συνεπώς και περισσότεροι πυρήνες.

Με όλα αυτά τα δεδομένα υπόψη, οι επιστήμονες θεωρούσαν δεδομένο ότι με την απώλεια μυϊκής δύναμης και μυϊκού όγκου έπειτα από μια αποχή τριών έως έξι μηνών από την γυμναστική, θα συρρικνωνόταν παράλληλα και ο αριθμός των μυϊκών πυρήνων. Αλλά εδώ έρχεται η έκπληξη.

Σε μελέτες της προηγούμενης χρονιάς, αποδείχθηκε ότι η μυϊκή ατροφία λόγω αδράνειας δεν μεταβάλλει τον αριθμό μυϊκών πυρήνων, όπως νομίζαμε προηγουμένως. Οι μετρήσεις που είχαν γίνει μέχρι τότε αφορούσαν στα κύτταρα του συνδετικού ιστού και άλλων δορυφορικών κυττάρων (τα οποία όντων συρρικνώνονται ή μεγεθύνονται αναλογικά με τους μυς), αλλά ποτέ δεν είχαν την υποψία να διερευνήσουν και τους πυρήνες στο εσωτερικό των μυϊκών κυττάρων. Οι πρόσφατες μελέτες υπολόγισαν με ακρίβεια ότι αυτοί οι πυρήνες δεν υπέστησαν καμία απώλεια.

Συνεπώς, αφού ο μυϊκός ιστός διατηρεί τους παλιούς -πολλούς- πυρήνες του, αμέσως μόλις πιάσεις τη μπάρα αυτοί θα ενεργοποιηθούν άμεσα και μέσα σε λίγες προπονήσεις το σώμα σου θα διογκωθεί στα ίδια επίπεδα με το παρελθόν. Αυτοί οι πυρήνες λειτουργούν σαν κύτταρα μνήμης, ενθυμούμενοι ακριβώς για πόσο μυϊκό όγκο είχαν δημιουργηθεί, πριν εσύ σταματήσεις να προπονείσαι.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Η προπόνηση που κρατά τον Cristiano Ronaldo fit στα 36 του

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι που η ηλικία του σώματος του Cristiano Ronaldo είναι τουλάχιστον 10 χρόνια μικρότερη, από αυτήν που έχει ο Πορτογάλος superstar.

Ένας είναι το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνει. Αν το λέει η καρδιά σου, έχουμε για εσένα ένα δείγμα, διάρκειας μικρότερης των 20 λεπτών.

Ο Cristiano Ronaldo προφανώς και δεν είναι μια συνηθισμένη περίπτωση 36χρονου άνδρα, αφού δεν είναι πολλοί οι συνομήλικοί του που κάνουν καριέρα ως αθλητές, στην ελίτ του σπορ τους -επί δεκαετίες. Δηλαδή, δεν είναι πολλοί εκείνοι οι 36χρονοι που έχουν το σώμα τους ως εργαλείο της δουλειάς τους, στο κορυφαίο επίπεδο.

Αν θες βέβαια, να είσαι ειλικρινής, θα παραδεχθείς πως τις μεθόδους του Πορτογάλου δεν τις ακολουθεί η πλειοψηφία κατά πολύ νεαρότερων, σε ηλικία αθλητών. Όπως και ότι δύσκολα θα μπορούσες να εκτελέσεις εσύ ένα καθημερινό, ταπεινό πρόγραμμα εκγύμνασης από αυτά που κάνει o CR7. Τι; Όχι;

Ένας 22χρονος bodybuilder, ονόματι Aseel Soueid, ο οποίος έχει διαβήτη τύπου 1 και κοιλιοκάκη διατηρεί κανάλι στο YouTube, όπου ανεβάζει videos με προγράμματα και διατροφές των celebrities πάσης φύσεως. Έκανε πρεμιέρα με τον ίδιο να δείχνει πώς μεταμόρφωσε το σώμα του.

 

 

Αυτό που ήθελε να επιτύχει, ήταν να ενημερώσει τους πάντες πως όλα γίνονται, όταν υπάρχει κόπος και τρόπος. Long story short, το τελευταίο ποστάρισμα του Soueid είχε ένα πρόγραμμα διάρκειας μικρότερης των 20 λεπτών, που συνδυάζει ενδυνάμωση και cardio και ανήκει σε αυτά που απολαμβάνει ο Ronaldo, ο οποίος έχει ποσοστό λίπους 7% στο σώμα του (είναι το ιδανικό για να προστατεύει το έργο του -από την αντοχή μέχρι τη μείωση ρίσκου τραυματισμών), ενώ στο lockdown της άνοιξης έκανε 4 ώρες προπόνηση την ημέρα.

Με την επιστροφή του στη Juventus είχε βελτιώσει τη μυική μάζα (έχει 50%, με το μέσο όρο των επαγγελματιών ποδοσφαιριστών να ‘χει 46%). Οι γιατροί της ομάδας εξηγούσαν πως χωρίς τη ρουτίνα τους (το πρόγραμμα που ακολουθούν με τις ομάδες) οι παίκτες αυξάνουν το λίπος και μειώνουν τη μυική μάζα και την αθλητικότητα. Ο Ronaldo έγινε η εξαίρεση και αυτού του κανόνα. Και ένας από τους λόγους είναι αυτός που ακολουθεί.

 

 

Το πρόγραμμα που δανείστηκε ο Soueid από τον CR7 περιλαμβάνει 5 supersets (αν δεν ξέρεις, είναι συνδυασμός ασκήσεων που αφορούν ανταγωνιστικές μυικές ομάδες) και συνολικά 10 ασκήσεις. Το πρώτο ήταν πιέσεις πάγκου (3 σετ των 12 επαναλήψεων) και σκουότ (3 σετ των 12). Ο ειδικός εξήγησε πως συνήθως δεν ακολουθεί αυτήν την τακτική -με δυο διαφορετικά είδη συνδυαστικών άρσεων σε ένα-, αλλά Cristiano Ronaldo είναι αυτός.

Το δεύτερο superset χαρακτηρίστηκε ως «απόλυτος πόνος στον κ…» και περιλαμβάνει άρσεις σε επικλινή πάγκο (3 σετ των 12) και προβολές με βάρος (3 σετ των 12), το τρίτο έχει 3 σετ των 12 άρσεις για το στήθος και 3 σετ των 12 άσκηση για τρικέφαλο με τροχαλία. Εν συνεχεία, δίνει έμφαση στα πόδια και ξεκάθαρα ο Ronaldo κάνει ασκήσεις με πολλά βάρη για να χτίσει τα κάτω άκρα -δεν έχει καταφέρει να έχει το αποτέλεσμα που βλέπετε, μόνο με το τρέξιμο- και η σειρά των supersets ολοκληρώνεται με ασκήσεις για την κοιλιά -ένα ακόμα διάσημο σημείο στο σώμα του Πορτογάλου. Ο Soueid εξήγησε ότι για να χτίσεις την κοιλιά χρειάζεται μεν, σωστή διατροφή «αλλά βοηθά και η βαριά προπόνηση».

Με το τέλος των συνδυαστικών ασκήσεων, έρχεται το cardio: περπατάς -στο επίπεδο 3 του διαδρόμου- για 45” και τρέχεις -στο 11- για 15”. Αυτό το επαναλαμβάνεις 10 φορές. Και μετά στάζει ο ιδρώτας και από τα μάτια.

Πηγή: www.oneman.gr

001 xtreme

 

ΠΑΟΚ vs Aρης: Nτέρμπι Θεσσαλονίκης με άρωμα Ευρώπης σε υψηλές αποδόσεις και 0% γκανιότα* στην Championsbet.gr

Αυτή την Κυριακή στις 19:30 ο ο Άρης επισκέπτεται τη Τούμπα για το παραδοσιακό Θεσσαλονικιώτικο ντέρμπι και την 25η αγωνιστική της Σούπερ Λιγκ με βαθμολογική αξία για την έξοδο στην Ευρώπη!

Το γεγονός ότι οι δύο αντίπαλοι είναι τόσο κοντά στη βαθμολογία υπόσχεται ένα αξέχαστο παιχνίδι. Η νίκη του ΠΑΟΚ προσφέρεται στην Championsbet.gr με απόδοση 1,76, η ισοπαλία με απόδοση 3,65, ενώ η νίκη του Αρη στο 4,80 (οι αποδόσεις του αγώνα ενδέχεται να αλλάξουν).

Στην Championsbet.gr προσφέρεται ο συγκεκριμένος αγώνας με 0% γκανιότα* στην αγορά του τελικού αποτελέσματος έως την έναρξη του αγώνα. Παίζουμε νόμιμα και υπεύθυνα με αποδόσεις υψηλών προδιαγραφών και δυνατότητα cash out** αλλά και αυτόματου cash out**, στην εταιρεία των πρωταθλητών www.ChampionsBet.gr.

Με νίκη 2-1 του Αστέρα Τρίπολης «έσπασε» το δίχως ήττα σερί του ΠΑΟΚ την προηγούμενη αγωνιστική και αυτή τη στιγμή ο Δικέφαλος του Βορρά ισαπέχει βαθμολογικά από τον Άρη και την ΑΕΚ, αφού με 46 συνολικά πόντους βρίσκεται στην 3η θέση: μία θέση «κάτω» από τον Άρη και «πάνω» από την ΑΕΚ στον βαθμολογικό πίνακα.

Ο Άρης από την πλευρά του έχει καταφέρει ένα αντίστοιχο αήττητο σερί στα 4 τελευταία του παιχνίδια, δύο εκ των οποίων έληξαν ως νίκες για τους κιτρινόμαυρους και δύο ως ισοπαλίες. Μετά την ισοπαλία που κατάφερε στο Καραϊσκάκη, αξιοσημείωτη ήταν η νίκη του εντός έδρας με σκορ 3 – 0 επί του Ατρόμητου, όπου κατάφερε να κρατήσει τον έλεγχο του παιχνιδιού καθ΄όλη την διάρκεια, και να επανέλθει στην 2η θέση με 47 βαθμούς.

Παράδοση του ντέρμπι

Από της 122 συναντήσεις των αντιπάλων σε όλες τις διοργανώσεις, 48 έληξαν με νίκη του ΠΑΟΚ, 44 ως ισοπαλίες και 30 με νίκη του Άρη. Στην τελευταία συνάντηση των δύο για την 12η αγωνιστική του πρωταθλήματος επικράτησε ο γηπεδούχος Άρης με τον Γκάμα να σκοράρει για το νικηφόρο γκολ και σκορ 1-0.

*H προσφορά 0% Γκανιότα ισχύει για τον νικητή του αγώνα πριν την έναρξη του αγώνα. ** Υπό όρους και προϋποθέσεις.

  • Κατηγορία News

Τα 4 SOS της γυναικείας διατροφής!

Μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας.

Ας δούμε, όμως ποια είναι εκείνα τα στοιχεία που πρέπει να προσέξει ιδιαίτερα.

Καλύψτε τις ανάγκες σας σε σίδηρο

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Οι γυναίκες των αναπαραγωγικών ηλικιών μάλιστα, έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, λόγω των απωλειών που παρουσιάζουν κατά την έμμηνο ρύση. Σημείωσε δε ότι η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται πολύ συχνά στις νεαρές γυναίκες. Γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, τα φασόλια, οι φακές και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Extra tip: Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών, συνδυάστε τον με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C π.χ. φακές με ντοματοσαλάτα και σαλάτα σπανάκι με dressing εσπεριδοειδών.

Μη ξεχνάτε το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών, παίζει σημαντικό ρόλο στην καρδιακή λειτουργία, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία εμφανίζεται σε μεγάλα ποσοστά στο γυναικείο φύλο. Επίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου “αμβλύνει” τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως χυμοί και δημητριακά.

Το απαραίτητο φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι πολύ σημαντικό ιδιαίτερα για τις γυναίκες που σχεδιάζουν να κυοφορήσουν ή εγκυμονούν, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα φασόλια.

Extra tip: Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγος σας, αν χρειάζεται να λάβετε και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Επενδύστε στις φυτικές τροφές

Οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές δηλαδή φρούτα, λαχανικά και όσπρια βοηθάνε στον έλεγχο του βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχονται σ’ αυτά βοηθάνε στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό. Προτιμήστε προϊόντα εποχής και από τοπικούς παραγωγούς.

Πηγή: www.olivemagazine.gr

001 xtreme

Πώς μία ώρα γυμναστική την εβδομάδα μπορεί να σε σώσει από την κατάθλιψη

Σήκω από τον καναπέ, θωράκισε την υγεία σου, βελτίωσε τη διάθεσή σου.

Μπορεί για να γίνεις fit και να αποκτήσεις τη γράμμωση του Dwayne “The Rock” Johnson να πρέπει να λιώνεις σχεδόν καθημερινά στο γυμναστήριο, ωστόσο για να θωρακίσεις την υγεία σου και συγκεκριμένα να προστατεύσεις την ψυχή σου δεν χρειάζεται να σκοτώνεσαι στη γυμναστική.

Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, που διεξήχθη από το Ινστιτούτο Black Dog και το πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία και δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Psychiatry, η ελάχιστη δόση άσκησης, δηλαδή μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου και να αποτελέσει μέσο πρόληψης της κατάθλιψης.

Στην έρευνα συμμετείχαν περίπου 34 χιλιάδες ενήλικες -άντρες και γυναίκες-, που παρακολουθήθηκαν για διάστημα 11 ετών, όπου και καταγράφονταν τα επίπεδα σωματικής άσκησής τους καθώς και τυχόν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους που εκδήλωναν.

Όπως διαπιστώθηκε, όσοι δεν γυμνάζονταν καθόλου φάνηκε να διατρέχουν 44% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σχέση με εκείνους που γυμνάζονταν έστω και για μία με δύο ώρες την εβδομάδα. Μάλιστα, εκ νέου ανάλυση των ερευνητών τους οδήγησε στο συμπέρασμα ότι το 12% των περιστατικών κατάθλιψης θα μπορούσε να έχει προληφθεί αν οι συμμετέχοντες έκαναν μόλις μία ώρα γυμναστική την εβδομάδα.

Ο επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, Samuel Harvey από το Ινστιτούτο Black Dog και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας, σημειώνει χαρακτηριστικά: «Γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι η γυμναστική παίζει ρόλο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ωστόσο είναι η πρώτη φορά που μετρήθηκαν ποσοτικά οι δυνατότητες της άσκησης ως μέσο πρόληψης της κατάθλιψης. Με την καθιστική ζωή να είναι πλέον κανόνας σε παγκόσμια κλίμακα και τους δείκτες κατάθλιψης να αυξάνονται συνεχώς, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι οι μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες οδηγούν σε σημαντικά οφέλη για την ψυχική υγεία».

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!