Γρήγορες συμβουλές για σωστή τεχνική όταν προπονείστε μόνοι

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.


Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).

- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).

- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).

- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).

- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.


Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.


Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.

- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.

- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.

- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.

- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.


Πηγή: muscleandstrength.com

8 απαραίτητα τρόφιμα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.


Πηγή: Bodybuilding.com

Ποια είναι τα ασφαλέστερα συμπληρώματα τεστοστερόνης;

Υπάρχουν ασφαλή συμπληρώματα για ενίσχυση της τεστοστερόνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα επίπεδα αυτής της σημαντικής για τη μυϊκή ανάπτυξη ορμόνης. Πολλά βότανα περιέχουν φυσικές ουσίες που μιμούνται την επίδραση της τεστοστερόνης, ωθούν το σώμα να παράγει περισσότερη και να αποσυνδέει την ανενεργή τεστοστερόνη στο αίμα. Λάβετε υπόψη ότι η ορμονική ισορροπία είναι ένα ευαίσθητο και περίπλοκο ζήτημα και ότι μερικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για ενίσχυση της τεστοστερόνης.


Tribulus

Γνωστό και ως puncturevine, το Tribulus Terrestis αυξάνει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης, όπως αναφέρει ο Jim Stoppani στο «Muscle & Fitness 2012: The Ultimate Supplement Handbook». Η δουλειά αυτής της αγγελιοφόρου ορμόνης είναι να ταξιδέψει στα κύτταρα Leydig των όρχεων και να προκαλέσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Το Tribulus είναι ασφαλής για τους περισσότερους χρήστες, αλλά θα πρέπει να το χρησιμοποιούν σε ένα κύκλο οκτώ εβδομάδων, ακολουθώντας με τέσσερις εβδομάδες αποχής.

Πάρτε 250 έως 750mg δύο φορές την ημέρα, κατά προτίμηση 60 λεπτά πριν την προπόνηση και μετά το ξύπνημα.


Longjack

Σύμφωνα με το «Natural Anabolics», το Longjack είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας. Αυτό το Μαλαισιανό βότανο μπορεί να λειτουργήσει με την αποδέσμευση της τεστοστερόνης στο αίμα, δημιουργώντας περισσότερη για μυϊκή οικοδόμηση και καύση λίπους. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Longjack αναστέλλει επίσης τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, το οποίο εμποδίζει την ορμόνη του στρες από την διάσπαση του μυϊκού ιστού για κατανάλωση ενέργειας.

Πάρτε 100 έως 300mg έως και τρεις φορές την ημέρα, με μία από τις δόσεις να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν την προπόνηση.


Forskolin

Το Forskolin είναι η ενεργός χημική ουσία που βρίσκεται στο Αγιουρβεδικό βότανο Coleus Forkohlii. Σύμφωνα με τον συγγραφέα Jerry Brainum, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες χωρίς αρνητικές συνέπειες. Επιπλέον, έχει επίσης σχετιστεί με τη μείωση του σωματικού λίπους σε αθλούμενους άνδρες. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Forskolin δρα σε μια ένωση που ονομάζεται αδενυλική κυκλάση για την ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης.

Πάρτε 250mcg, τυποποιημένα σε 10% Forskolin, μέχρι και δύο φορές την ημέρα.


Τριγωνέλλα (Fenugreek)

Η Τριγωνέλλα περιέχει δραστικές φυσικές σαπωνίνες, κάτι παρόμοιο με την ένωση που βρίσκεται στο Tribulus, που προκαλεί την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, μέσω της αυξημένης ωχρινοποιητικής ορμόνης. Ωστόσο, η Τριγωνέλλα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην απελευθέρωση και ευαισθησία της ινσουλίνης λόγω της φυσικής περιεκτικότητας του σε ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας γνωστό ως υδροξυ-ισολευκίνη (hydroxy-isoleucine).

Προτείνεται η λήψη 500 έως 2.000mcg την ημέρα.


ZMA

Το όνομά του προέρχεται από τα αρχικά των δραστικών συστατικών του, που είναι ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο σε μορφή ασπαρτικού (zinc magnesium aspartate) και μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης διορθώνοντας τις ατέλειες αυτού του μετάλλου, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στη χαμηλή τεστοστερόνη. Το ΖΜΑ μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, στην αύξηση παραγωγής τεστοστερόνης και να αυξήσει τα επίπεδα μιας ορμόνης γνωστής ως IGF-1 ή ινσουλινομιμητικός αυξητικός παράγοντας-1, η οποία εμπλέκεται στη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στο προϊόν ΖΜΑ σας, ή πάρτε 30mg ψευδάργυρου, 450mg ασπαρτικού μαγνήσιου και 10 έως 50mg Βιταμίνης Β6. Αυτό το προϊόν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο με άδειο στομάχι. Δεν θα πρέπει να λαμβάνεται με ασβέστιο, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ΖΜΑ.


Πηγή: Livestrong.com

Ετικέτες

Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου Written by Ειρήνη Παυλάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η αύξηση του μυικού όγκου είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής. Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται απο άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτείνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.

 

Η κύρια σημασία των πρωτεϊνών της διατροφής είναι ότι αποτελούν τη μοναδική πηγή αμινοξέων. Οι πρωτείνες περιέχουν 20 αμινοξέα απο τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει μόνο τα 12 και ονομάζονται μή απαραίτητα αμινοξέα, διότι δεν χρειάζεται να τα προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής. Τα υπόλοιπα 8 (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη, βαλίνη ) ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής, για το λόγο αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Σύμφωνα με τα παραπάνω είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων μη απαραίτητων αμινοξέων κι αυτό όχι γιατί δεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό σε σχέση με τα απαραίτητα, αλλά διότι τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως ο άνθρωπος είναι καλυμένος απο αυτά. Τα αμινοξέα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής δεν παρέχουν μόνο ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση των μυικών προτεϊνών, ορισμένα λειτουργούν ως σύστημα στο μυικό κύτταρο για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης.


Η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη διέγερση της σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών. Η λευκίνη μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ( BCAA ). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι συχνά τα πιο αναβολικά αμινοξέα και πωλούνται και καταναλώνονται πολλά συμπληρώματα απο αυτά. Ωστόσο θα πρέπει να σημειωθεί οτι λίγες μελέτες έχουν εξαιτάσει αυτό το ζήτημα και απαιτείται συστηματική αξιολόγηση για το αν η λευκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αναβολικός παράγοντας των μυών όταν καταναλώνεται πρίν ή μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Απο την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυικού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτείνη, διότι η πρωτείνη περιέχει ήδη λευκίνη. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτείνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυικό αναβολισμό. Εάν όμως το ποσοστό της σύνθεσης των μυών είναι ήδη μεγιστοποιημένο δεν μπορεί να υπάρξει περαιτέρω διέγερση. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.


Με βάση τον βιολογικό τους ρόλο οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, στις δομικές πρωτείνες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της υφής και στη διατήρηση της μορφολογικής σταθερότητας των ιστών ( κολλαγόνο, ελαστίνη, κερατίνη) και στις λειτουργικές πρωτείνες που έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό, οτι μπορούν να αναγνωρίζουν και να δεσμεύουν εκλεκτικά συγκεκριμένους προσδέτες με στόχο την ομαλή λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού ( καταλυτικές, μεταφέρουσες, αμυντικές, ρυθμιστικές, κινητικές, αποθηκευτικές και μολυσματικές ).


Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυική μάζα ( την αύξηση ή την μείωση της μυικής μάζας) είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών ( ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. Το ισοζύγιο του αζώτου μεταβάλλεται σε καθημερινή ή ακόμη και ωριαία βάση και μπορεί να είναι είτε θετικό, είτε αρνητικό ανάλογα με την διατροφή και την άσκηση που ακολουθείται. Η διάρκεια των περιόδων θετικού ή αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου προσδιορίζει το κέρδος ή την απώλεια μυικής μάζας αντίστοιχα.


Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8gr/kg BW/ day, δηλαδή 1,5 – 1,8γρ πρωτείνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερισίως. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτείνη την ημέρα. Ωστόσο ιστοσελίδες συνηστούν συχνά πολύ υψηλότερα ποσά πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, μερικές φορές πάνω απο 2gr/kg BW/day. Μελέτες δείχνουν οτι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη. Το υψηλό αυτό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτείνης ( > 2gr/kg BW/ day ) είναι περιττό και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται και το άζωτο αποβάλεται μέσω των ούρων.


Πολλοί γιατροί και άλλοι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν ενάντια στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών λόγω των πιθανών συνεπειών για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση πρωτείνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσμενής επιπτώσεις στα νεφρά, το συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτείνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου απο τα οστά και αποβολή του στα ούρα.


Η πρόσληψη πρωτείνης πρίν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυικών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτείνης που είναι απαραίτητο για την ενύσχιση της σύνθεσης της μυικής μάζας σε συνδιασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων ( Timing ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνηστάται η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται απο πρωτείνες και υδατάνθρακες σε συγκρκριμένες αναλογίες. Συνηστάται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται απο 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελούν το πρωινό γεύμα και το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη. Ένα παράδειγμα σύμφωνα με το οποίο επισημένεται η σημασία της χρονικής στιγμής που καταναλώνεται το γεύμα μετά το τέλος της άσκησης. Μετά την άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6γρ. αμινοξέων και 35γρ. γλυκόζης προκάλεσε αυξημένη μυική σύνθεση στον αθλητή όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1 – 2 ώρες σε σχέση με τις 2 – 3 επόμενες ώρες και πολύ περισσότερη σε σχέση με τις 3 – 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10γρ. πρωτεϊνών, 8γρ. υδατανθράκων, και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνική σύνθεση ήταν σε όλο το σώμα 300% και 12% αντίστοιχα.

Επίσης, σημαντικό πρόβλημα με την υψηλή πρόσληψη πρωτείνης αν δεν υπάρχει παράλληλη αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ( θερμίδων), είναι ότι μειώνεται η ποσότητα πρόσληψης των άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη των υδατανθράκων, των οποίων η κατανάλωση είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση πρωτεϊνών για την μυική ανάπτυξη. Συμπερασματικά παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών απο αθλητές άρσης βαρών και αντιστάσεων, είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας διατροφής για τη μεγιστοποίηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτείνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτείνης αλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να υπάρχει η απαραίτητη κατανάλωση πρωτείνης η οποία δεν θα ξεπερνά τα ανώτερα συνηστώμενα όρια σε συνδιασμό με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέ&pi

Κατανοώντας τα προ-προπονητικά συμπληρώματα

Τα προ-προπονητικά συμπληρώματα έχουν παρουσιάσει μια ραγδαία ανάπτυξη σε ζήτηση τα τελευταία χρόνια. Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων διαφημίζουν συνεχώς νέα προϊόντα στην αγορά, υποστηρίζοντας ότι το καθένα υπερισχύει από το άλλο, αλλά τι είναι αυτό που κάνει αυτά τα προϊόντα τόσο ελκυστικά;

Αυτό το άρθρο έχει στόχο να καλύψει όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τα προ-προπονητικά συμπληρώματα, περιγράφοντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, ενώ θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο προϊόν μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για εσάς.



Τι είναι τα προ-προπονητικά συμπληρώματα;

Αυτού του είδους συμπληρώματα είναι σχεδιασμένα για να λαμβάνονται πριν από την άσκηση, με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης. Τα προϊόντα με βάση διεγερτικά συστατικά για την ενίσχυση της ενεργείας και της εστίασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι τα πιο δημοφιλή, αν και υπάρχουν αρκετές επιλογές μη-διεγερτικών συμπληρωμάτων για όσους προτιμούν να αποφεύγουν το έντονο συναίσθημα. Παράλληλα με τα διεγερτικά, τα συστατικά τείνουν να περιλαμβάνουν ενισχυτές επιδόσεων, όπως η κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, και μηλική κιτρουλίνη, καθώς και ενισχυτές νιτρικού οξείδιου, όπως η αγματίνη.



Συστατικά:

Κατά την επιλογή ενός προ-προπονητικού συμπληρώματος είναι σημαντικό να βασίζετε την απόφασή σας γύρω από τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν. Πιο κάτω είναι μια γρήγορη αναφορά στα κοινά συστατικά και στα σχετικά αποτελέσματά τους.




Καφεΐνη: Ένα διεγερτικό που, εάν χορηγηθεί σωστά μπορεί να προωθήσει την αύξηση της προσοχής, τη φυσική επίδοση και την αυξημένη μυϊκή ανάκαμψη.



Methylhexanamine: Είναι ένα πολύ ισχυρό διεγερτικό που περιλαμβάνεται σε πολλά προ-προπονητικά συμπληρώματα. Οι χρήστες του παρατηρούν γενικά μια ισχυρή ενίσχυση της ενέργειας, βελτιώνοντας την αντοχή και ενεργώντας ως ενισχυτής της καλής διάθεσής.



Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συστατικό του κρέατος που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας. Η κρεατίνη παράγεται φυσικά στο σώμα από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την ανασύνθεση του ΑΤΡ. Το ATP, ή τριφωσφορική αδενοσίνη είναι η «δύναμη» που οδηγεί τη μυϊκή ενέργεια. Όταν απαιτείται σύσπαση από ένα μυ, οι δεσμοί στα μόρια του ΑΤΡ χωρίζονται, παράγοντας την ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Η ενέργεια που απελευθερώνεται από το σπάσιμο αυτού του δεσμού είναι το κίνητρο για τη μυϊκή σύσπαση.


Τα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη αυξάνουν την ποσότητα κρεατίνης μέσα στους μύες, ενισχύοντας την ικανότητα για ανάπλαση της ATP. Με άλλα λόγια η κρεατίνη αυξάνει την ικανότητα των μυών να διατηρήσουν την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης.



Βήτα-αλανίνη: Τα συμπληρώματα με βήτα-αλανίνη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη συγκέντρωση καρνοσίνης στους μύες με αποτέλεσμα τη μείωση της κόπωσης στους αθλητές και μία αύξηση της συνολικής μυϊκής εργασίας. Η δοσολογία μεταξύ 3.2g - 6.4g τείνει να είναι η ιδανική για τους περισσότερους αθλητές. Μία παρενέργεια της βήτα-αλανίνης είναι αυτή της παραίσθησης, γνωστή από πολλούς χρήστες ως "το τσίμπημα της βήτα-αλανίνης". Αυτή είναι μια ακίνδυνη παρενέργεια που πολλοί συμπαθούν και άλλοι την βρίσκουν ενοχλητική. Αν δεν είστε οπαδός των παρενεργειών αλλά οπαδός της βήτα-αλανίνης είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα χωρίς βήτα-αλανίνη, παίρνοντας παράλληλα αλλά ξεχωριστά τη βήτα-αλανίνη. Αυτό επιτρέπει το διαχωρισμό της δοσολογίας σε πολλές μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, που πολλοί βρίσκουν ότι περιορίζει ή εξαλείφει τις παρενέργειες.



Μηλική κιτρουλίνη: Η μηλική κιτρουλίνη είναι το όλο ένα και πιο δημοφιλές συστατικό στα προ-προπονητικά συμπληρώματα. Το προϊόν αυτό έχει αποδειχθεί κλινικά ότι ενισχύει την αερόβια απόδοση και είναι ένας πρόδρομος της αργινίνη.



Όξινο ανθρακικό νάτριο: Ίσως μια λιγότερο γνωστή, αλλά αξιοσημείωτη ένταξη σε μερικά προ-προπονητικά συμπληρώματα, είναι το όξινο ανθρακικό νάτριο γνωστό και ως μαγειρική σόδα. Λειτουργεί ως απομονωτικό του γαλακτικού οξέος καθυστερώντας την κόπωση και ενισχύοντας την αντοχή.



Μεθυλο-συνεφρίνη: Η Μεθυλο-συνεφρίνη ενεργοποιεί τους β-αδρενεργικούς υποδοχείς και ως εκ τούτου παρουσιάζει μια λιπολυτική και θερμογόνα ικανότητα αφού βελτιώνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης. Η κατανάλωση της Μεθυλο-συνεφρίνης πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την κατανομή του λίπους με επακόλουθο τη χρήση του για την απαιτούμενη ενέργεια. Το προϊόν αυτό βελτιώνει επίσης την προσοχή και την εστίαση ενισχύοντας έτσι τη σχέση μεταξύ μυαλού και μυ για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.



Αγματίνη: Η αγματίνη ενεργεί διεγείροντας την απελευθέρωση των ορμονών της υπόφυσης συμπεριλαμβανομένης της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) και της αυξητικής ορμόνης (GH). Η αγματίνη επίσης αυξάνει το μονοξείδιο του αζώτου (Ν.Ο.), μέσω δύο οδών, διεγείροντας την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου, αναστέλλοντας επίσης τύπους συνθετάσης του νιτρικού οξειδίου (ένζυμα που διασπούν το Ν.Ο.).



Ταυρίνη: Η Ταυρίνη συχνά περιλαμβάνεται για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Συμμετέχει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και ενεργεί ως διογκωτής των κυττάρων, αντλώντας νερό μέσα στους μύες.



Αργινίνη: Η αργινίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τους αθλητές, καθώς η χρήση της περιλαμβάνει τη μετατροπή της σε μονοξείδιο του αζώτου (Ν.Ο.) μέσω της συνθετάσης του νιτρικού οξειδίου, και την διέγερση της αυξητικής ορμόνης.



Ακετυλο-L-καρνιτίνη HCL (ALCAR): Η Ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι ένα τροποποιημένο αμινοξύ που υποστηρίζει την παραγωγή της κυτταρικής ενέργειας, βοηθώντας στη μεταφορά του λίπους στα μιτοχόνδρια, όπου οξειδώνεται και μετατρέπεται σε ATP (χημική ενέργεια για το κύτταρο). Η Ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι μια ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμη μορφή της L-καρνιτίνης που βοηθά στη διατήρηση του υγιούς κυτταρικού μεταβολισμού της ενέργειας και υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.



Προπιονύλο-L-καρνιτίνη (GPLC): Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα νιτρικού οξείδιου αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στο σκελετικό μυ και στην καρδιά, οδηγώντας σε μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Ελέγχει επίσης τα επίπεδα γαλακτικού οξέος ενισχύοντας έτσι την αντοχή, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή στους αθλητές όλων των κλάδων.




Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα για χρήση πριν από την προπόνηση.

Η επιλογή του σωστού συμπληρώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο που επιθυμεί να το χρησιμοποιήσει. Για όλους εσάς που δεν χρησιμοποιείτε διεγερτικά προτείνεται κάτι από την πιο ήπια κλίμακα συμπληρωμάτων, ενώ μερικοί προτιμούν βαρύτερα διεγερτικά για την ενίσχυση των επιδόσεών τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι χρήστες με χαμηλή ανεκτικότητα στα διεγερτικά μπορεί να παρατηρήσουν μια απότομη πτώση ενεργείας από κάποιο ιδιαίτερα ισχυρό διεγερτικό αφότου τελειώσει η επίδραση του, έτσι είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε, αν πιστεύετε ότι μπορεί είστε ευαίσθητος σε αυτά. Πολλοί προτιμούν να αποφεύγουν εντελώς τα προϊόντα με διεγερτικές ουσίες και για να αποφύγετε την ανάπτυξη ανεκτικότητας σε διεγερτικά προϊόντα, είναι καλύτερα να περιορίζεται τη χρήση τους σε περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί επίσης να αξίζει τον κόπο να παίρνετε ένα προϊόν που δεν περιέχει διεγερτικά, μόλις τελειώσετε την χρήση ενός το οποίο περιέχει.




Πηγή: Predatornutrition.com

Ετικέτες

Τι είναι τα συμπληρώματα Νιτρικού Οξείδιου;

Το νιτρικό οξείδιο (nitric oxide) είναι ένα αέριο που παράγει φυσικά το σώμα μας και βοηθά στη ρύθμιση της ροής του αίματος.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Έξετερ διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα αργινίνης αυξάνουν το νιτρικό οξείδιο στο σώμα.

Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου είναι δημοφιλείς στο bodybuilding, καθώς έχουν σκοπό να επεκτείνουν το αποτέλεσμα της θρεπτικής παροχής του νιτρικού οξειδίου.

Αγγειοδιασταλτικά

Το σώμα παράγει νιτρικό οξείδιο από το αμινοξύ L-αργινίνη. Το νιτρικό οξείδιο προκαλεί την αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Η αγγειοδιαστολή χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία στο λείο μυϊκό ιστό και μειώνει την αρτηριακή πίεση στις φλέβες και στις αρτηριακές διόδους. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, η L-αργινίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία παθήσεων που παρουσιάζουν προβλήματα με την αγγειοδιαστολή, όπως πόνο στο στήθος, αρτηριοσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, στυτική δυσλειτουργία και καρδιακή ανεπάρκεια.

Αργινίνη Αλφα-κετογλουταρικού

Τα περισσότερα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου περιέχουν ένα παράγωγο της L-αργινίνης που ονομάζεται αργινίνη άλφα-κετογλουταρικού (Alphaketoglutarate). Η επίδραση του νιτρικού οξειδίου διαρκεί μόνο μερικά δευτερόλεπτα από τη στιγμή που το σώμα σας παράγει το αέριο. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Nutriline, το άλφα-κετογλουταρικό παρέχει ένα παρατεταμένο μηχανισμό αποδέσμευσης για την Αργινίνη, ο οποίος μπορεί να επεκτείνει τα αποτελέσματα του νιτρικού οξειδίου πέρα από τη φυσιολογική κυτταρική παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος

Η Αμερικάνικη Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής υποστηρίζει ότι αργινίνη μπορεί να βελτιώσει την ανοχή στην άσκηση και τη ροή του αίματος στις αρτηρίες της καρδιάς. Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές αντιμετωπίζουν αποτυχία στη μυϊκή σύσπαση καθώς και μυϊκή κόπωση που οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο μυϊκός ιστός παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το σώμα σας καθαρίζει το γαλακτικό οξύ με το νιτρικό οξείδιο. Σύμφωνα με το Huntington College of Health Sciences Literature Education Series on Dietary Supplements, ο μεταβολισμός του νιτρικού οξειδίου αυξάνει την αφαίρεση του γαλακτικού οξέος. Το νιτρικό οξείδιο μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σας, αυξάνοντας την ικανότητα του σώματός σας να αφαιρέσει το γαλακτικό οξύ.

Επιτάχυνση αποκατάστασης

Η άσκηση βλάπτει τους ιστούς στο σώμα σας. Η κόπωση μετά την άσκηση παρουσιάζεται επειδή το σώμα σας χρειάζεται χρόνο ώστε να ανακάμψει από τη ζημιά που προκαλείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει μόνο με θρεπτικά συστατικά τα οποία λαμβάνονται από τη διατροφή σας. Το σώμα σας συνεχίζει να βρίσκεται σε μυϊκό καταβολισμό μέχρι να καταναλώσετε τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών μετά από την προπόνηση. Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου μπορούν να προωθήσουν την ταχύτερη μυϊκή ανάκαμψη, καθώς βελτιώνουν τη ροή του αίματος και διεγείρουν περισσότερη παροχή θρεπτικών ουσιών στους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς.

Μεταβολισμός της γλυκόζης

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Bodybuilding, μια μελέτη στο «American Journal of Endocrinology and Metabolism», διαπίστωσε ότι το νιτρικό οξείδιο ενίσχυσε το ποσοστό της κυτταρικής πρόσληψης γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη για ενέργεια και αποθηκεύει περίσσεια γλυκόζης στο λιπώδη ιστό. Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας ώστε να καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια και να αυξάνετε η διαθέσιμη ενέργεια σας, ενισχύοντας την κυτταρική πρόσληψη γλυκόζης.

Παρενέργειες

Τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου έχουν αποδειχθεί να προκαλούν κάποιες παρενέργειες, γι αυτό θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα νιτρικού οξειδίου είναι ασφαλές για σας. Αυτές οι παρενέργειες σχετίζονται με την L-αργινίνη και μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη αλλεργική ασθματική αντίδραση και υπόταση, ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, και θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη διαδικασία επούλωσης μετά από μια χειρουργική επέμβαση, λόγω της διανομής της ροής του αίματος.

Αλληλεπιδράσεις

Αυτά τα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν αρνητικά με νιτρικά και με φάρμακα της πίεσης, και μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακα στυτικής δυσλειτουργίας. Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πεπτικές ενοχλήσεις, διάρροια, φούσκωμα, ναυτία, πόνο στη μέση και αλλαγές στο σάκχαρο στο αίμα.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη χρήση, ειδικά αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή αν λαμβάνετε οποιαδήποτε φάρμακα.

001 xtreme

Ετικέτες

Συμπληρώματα για αρχάριους bodybuilders

Αν δεν τρέφεστε καλά και δεν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με τα απαραίτητα προϊόντα που θα στηρίξουν μια προπόνηση bodybuilding, δεν σπαταλάτε μόνο το χρόνο σας, αλλά είναι πιθανόν να βλάψετε το σώμα και την υγεία σας.

Super set για χέρια απο τον Γρηγόρη Καραγιάννη

 

Σούπερ σετ ονομάζεται οταν συνεχίζουμε μετά από ένα κύκλο επαναλήψεων που λέγεται ΣΕΤ χωρίς ξεκούραση και επαναλαμβάνουμε ενα δεύτερο κύκλο σε άλλη άσκηση.

 

1) Κάμψεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες με super set κάμψεις με σκηνή όρ8ιο

 




 

2)Κάμψεις με στραβόμπαρα όρθιος αρχή μέση τέλος με super set αυτοσυγκέντρωση με αλτήρες

 




 

3)Γαλλικές τροχαλιάς με σχοινί από κάτωθεν θέση με super set βυθίσεις σε πάγκο μέχρι κόπωση

 




 

4) Πιέσης τροχαλίας αυστηρά με super set εκτάσεις τρικεφάλων με μονή λαβή κ πάτημα

 




 

 

Ετικέτες

5 συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση των δικεφάλων

Οι δικέφαλοι είναι αναμφίβολα ένα σημείο το οποίο όλοι επιθυμούν να γυμνάσουν και να μεγαλώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε κάποια από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση των δικεφάλων και πώς να τα διορθώσετε, έτσι ώστε να μετρήσει η κάθε σύσπαση στην σωστή μυϊκή οικοδόμηση τους.



#1. «Εξαπάτηση» στην εκτέλεση της άσκησης

Οι συσπάσεις δικεφάλων είναι ίσως μία από τις ασκήσεις στις οποίες εύκολα μπορείτε να «κλέψετε». Όποτε τα χέρια σας δεν σταθεροποιούνται σε ένα πάγκο, το μόνο που χρειάζεται είναι μία μικρή ταλάντευση ώστε να μεταφερθεί η ένταση από τα χέρια σας προς τους εμπρόσθιους δελτοειδής σας καθιστώντας την εκτέλεση της άσκησης πολύ πιο εύκολη. Εξαπατώντας την άσκηση είναι ένα πολύ καλό εργαλείο ώστε να εκτελέσετε αρκετά ολοκληρωμένα σετς δίχως την αίσθηση εξάντλησης, κάτι το οποίο πιθανότατα να μην δουλέψει τους δικέφαλους σας όσο χρειάζεται. Πολλοί bodybuilders σε μια προσπάθεια να σηκώσουν περισσότερα βάρη απ’ ότι θα μπορούσαν κανονικά, αρχίζουν να «κλέβουν» την άσκηση από την πρώτη επανάληψη ταλαντεύοντας όλο και περισσότερο μέχρι την ολοκλήρωση του σετ.

Λύσεις:
- Κάντε αυστηρές επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση. Εάν είναι απαραίτητο, σταθείτε ακουμπώντας με την πλάτη σε ένα τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σταθεροποιήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
- Κάντε κάμψεις δικεφάλων σε καθιστή θέση, για να ακινητοποιήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
- Για να εκτελέσετε ολοκληρωμένες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης, κάντε δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις με μία μικρή ταλάντευση του βραχίονα για βοήθεια.


#2. Υπερβολική προπόνηση

Η δημοτικότητα των δικεφάλων δεν τους κάνει πιο σημαντικούς σε σχέση με τα υπόλοιπα σημεία του σώματος. Σε σύγκριση με την πλάτη και τους τετρακέφαλους σας, οι δικέφαλοι σας είναι μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε αν δουλέψετε τους δικέφαλους σας με όσα σετς προπονείτε και την πλάτη σας, είναι πιθανό να τους οδηγείτε σε υπερπροπόνηση. Περισσότερο από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, οι δικέφαλοι είναι συχνά τα «θύματα» της υπερπροπόνησης, το οποίο σταματά ή ακόμα και αντιστρέφει τα επιθυμητά σας αποτελέσματα.

Λύσεις:
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο έξι σετς για τους δικεφάλους. Μετά από τέσσερις μήνες προπόνησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τα σετς.
- Οι έμπειροι bodybuilders θα πρέπει τυπικά να κάνουν 9 έως 12 σύνολα για τους δικεφάλους.
- Στο μέγιστο, πιέστε μόνο το τελευταίο σετ μιας άσκησης προς εξάντληση, μέσω τεχνικών όπως αρνητικές επαναλήψεις ή drop sets.


#3. Αγνοείται ο στόχος

Ίσως περισσότερα να έχουν δημοσιευτεί για την προπόνηση των δικεφάλων από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος. Πολλοί όμως bodybuilders εκτελούν τις κάμψεις χάνοντας τον σωστό στόχο. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να δώσετε οποιαδήποτε μεγαλύτερη έμφαση στο ένα μέρος του δικεφάλου από ότι στο υπόλοιπο.

Λύσεις:
- Επικεντρωθείτε και στις δύο κεφαλές του δικεφάλου σας.
- Εκτελέστε συσπάσεις δικεφάλου με μια λαβή που να διατηρεί το μικρό σας δάκτυλο σε υψηλότερη θέση από τα υπόλοιπα δάκτυλα σας ώστε να δοθεί έμφαση στη μικρή κεφαλή του εσωτερικού δικέφαλου μυ (εσωτερική πλευρά). Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τη μικρή κεφαλή περισσότερο όταν παίρνεται ανοικτή λαβή στην μπάρα.
- Εκτελέστε συσπάσεις με τους αντίχειρες σε υψηλότερη θέση από τα μικρά σας δάκτυλά – όπως όταν παίρνετε μια γωνιακή λαβή σε μία μπάρα ΕΖ ή όταν χρησιμοποιείτε μια παράλληλη λαβή για τις κάμψεις hammer - ώστε να στοχεύσετε καλύτερα τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου (εξωτερική πλευρά). Επίσης, συμμετέχει περισσότερο η μακρά κεφαλή όταν παίρνετε την μπάρα με στενή λαβή. Εξασκώντας τη μακρά κεφαλή μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του δικέφαλου σας μυ, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη έμφαση στην κορυφή του.
- Μην περιμένετε να πάτε από επίπεδους σε μία ογκώδης εμφάνιση δικεφάλων αν δεν είναι προκαθορισμένο στο DNA σας, καθώς το σχήμα τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε γενετικό παράγοντα.


#4. Δεν υπάρχει επαρκή ποικιλία

Παρά το γεγονός ότι ο δικέφαλος είναι ένας «απλός» μυς με δύο μυϊκές κεφαλές οι οποίες στοχεύονται σχεδόν αποκλειστικά με τις κάμψεις δικεφάλων, θα πρέπει ωστόσο να εκτελείτε διάφορες μορφές κάμψεων ώστε να δουλέψετε σωστά τις πολλαπλές ίνες. Αρκετοί bodybuilders μπαίνουν σε ένα χαλαρό σύστημα κάνοντας, για παράδειγμα, σε όρθια θέση, διμερείς κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη.

Λύσεις:
- Κάντε μία άσκηση κάμψεων με ευθεία μπάρα, μία με κυρτή μπάρα ΕΖ, μία άσκηση κάμψεων με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή στο cable machine σε κάθε σας προπόνηση.
- Κάντε μία από τις ασκήσεις σε όρθια θέση, μία σε καθιστή θέση και μία με το χέρι που δουλεύετε σταθεροποιημένο πάνω σας ή πάνω σε ένα πάγκο.
- Κάντε τουλάχιστον μία μονομερή άσκηση σε κάθε προπόνηση δικεφάλων.
- Περιστασιακά, κάντε μια μοναδική άσκηση, όπως chin-ups ή drag curls, ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας σε διαφορετικά σημεία.


#5. Παράληψη συσπάσεων

Η σύσπαση είναι το κρίσιμο σημείο μιας κάμψης, γι αυτό είναι ατυχές το γεγονός ότι τόσοι bodybuilders πραγματικά αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση. Συνήθως, αυτό γίνεται επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.

Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για 8 έως 12 αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις.
- Εκτελέστε τις κάμψεις αργά. Κάντε περίπου 2 δευτερόλεπτα ώστε να σηκώσετε το βάρος, κρατήστε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, και κατεβάστε το βάρος σε διάρκεια 2 περίπου δευτερολέπτων.
- Κατά τη διάρκεια των κάμψεων με αλτήρες, γυρίστε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι αντιμέτωπες με τα πλευρά σας κατά το κατέβασμα των αλτήρων και να είναι στραμμένες προς τα επάνω κατά το ανέβασμα και τη σύσπαση των δικεφάλων.
- Κάντε κάθε κάμψη σε μία «συγκεντρωτική κάμψη» λυγίζοντας τους δικεφάλους σας σε κάθε σύσπαση.


Περιληπτικά:
- Εκτελέστε αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις. «Κλέψτε» από την άσκηση ΜΟΝΟ με σκοπό να παρατείνετε ένα σετ.
- Χρησιμοποιήστε μία χαμηλή προς μέτρια ένταση.
- Στοχεύστε στην εξωτερική κεφαλή του μυ ώστε να τονίσετε τις κορυφές των δικεφάλων σας.
- Κάντε ανόμοιους τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση.
- Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στις συσπάσεις.


Πηγή: Simplyshredded.com

Ετικέτες

32 Ασκήσεις Για Τέλειους Κοιλιακούς

32 Ασκήσεις Για Τέλειους Κοιλιακούς
Συντάχθηκε απο τον/την Tasosfit

Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε ασκήσεις κοιλιακών επιλεγμένων για να φτιάξετεέναστομάχι που ονειρεύεστε. Προπονηθείτε μέρα παρά μέρα, ρυθμίστε την διατροφή σας

 

Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας .Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σ’ ότι αφορά την fitness εμφάνιση μας. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων (σπλάχνα).

 

Εξετάζοντας λοιπόν με σοβαρότητα το κεφάλαιο των κοιλιακών ,αρχικά πρέπει να το δούμε από την πλευρά της υγείας .Δυναμώνοντας αυτήν την περιοχή του σώματός μας ,δημιουργούμε ένα φυσικό ζωνάρι ασφαλείας γύρο από την σπονδυλική μας στήλη ,έτσι ώστε να μην είναι εκτεθειμένη σε οποιοδήποτε στραβοπάτημα ή υπερφόρτωσή της στην καθημερινή μας ζωή π.χ. εργασία .Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή είναι το σαφέστερο δίδυμο που απειλεί την υγεία της μέσης μας .Επειδή η κοιλιακή χώρα αποτελεί από τις πιο δημοφιλείς λιποαποθήκες του οργανισμού μας ,η συσσώρευση βάρους εκεί επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης η καθιστική θέση που απαιτούν οι περισσότερες δουλειές σήμερα δημιουργούν τις προϋποθέσεις για εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης .Οι κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων ,καθώς και οι στενώσεις των μεσοσπονδύλιων διαστημάτων είναι οι συχνότερες αιτίες για το best seller της σύγχρονης ορθοπεδικής ,την οσφυαλγία .Εφαρμόζοντας τελικά ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μας μυών και λιγότερο των ραχιαίων μας εξασφαλίζουμε μείωση ,αν όχι εξαφάνιση ,της πιθανότητας εκφυλιστικών ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη δύναμης στην συγκεκριμένη περιοχή.

 

Συνεχίζοντας την αναφορά μας στους περίφημους κοιλιακούς, συναντάμε το κομμάτι ,κοιλιακοί και εμφάνιση .Όπως είπαμε και στην αρχή είναι ένας από τους πιο ποθητούς στόχους της σύγχρονης σιλουέτας .Από τις ταινίες δράσης του Hollywood μέχρι τις διεθνείς και εγχώριες πασαρέλες μόδας, οι όμορφοι κοιλιακοί αποτελούν must. Πρέπει όμως να καταλάβουμε ότι για ένα τέτοιο αποτέλεσμα την κύρια ευθύνη , αμέσως μετά την γυμναστική ,φέρει η διατροφή μας .Όσο γυμνασμένους κοιλιακούς και αν έχουμε δεν πρόκειται να τους δούμε ποτέ ,ούτε εμείς ούτε κανένας άλλος ,αν δεν τραβήξουμε την κουρτίνα του λίπους που τους καλύπτει .Σ’ ότι έχει να κάνει τώρα με την γύμνασή τους πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω :

 

Οι κοιλιακοί μύες διέπονται από τους κανόνες προπονητικής που διέπουν και τους άλλους μύες .Έχουν και εκείνοι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες .Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία κ.τ.λ. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).
Οι κοιλιακοί είναι γραμμωτοί σκελετικοί μύες και ως τέτοιοι έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών σας. Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα .

 

Δεν μπορώ να απομονώσω την εξάσκηση των πάνω κοιλιακών από τους κάτω για έναν και μόνο λόγο , ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί .Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Μπορώ μόνο να επιβαρύνω περισσότερο την πάνω από την κάτω μοίρα του με κάποιες κινήσεις και το αντίστροφο. Άρα δεν χωρίζω την προπόνηση στα δύο ,σήμερα πάνω κοιλιά και αύριο κάτω κοιλιά . Μόνο με ξεκούραση ενδιάμεσα μια μέρα .

 

Η εξάσκηση των κοιλιακών μας με ποικιλία δείχνει να αποδίδει. Δοκιμάστε ασκήσεις με ιατρικές μπάλες ,επάνω σε swiss ball ,από 15 μοίρες υπερέκταση και θα δείτε διαφορά .Βέβαια ποτέ μόνοι σας ειδικά όταν έχετε προβλήματα μέσης ,μαζί με κάποιον έμπειρο επαγγελματία γυμναστή βρείτε εκείνο το πρόγραμμα που σας βοηθά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα .

 

Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα .Προσέξτε όμως όταν έχουμε να κάνουμε με ηλικιωμένους ,με ανθρώπους με καρδιοκυκλοφοριακά προβλήματα ή με ασκούμενους με αυξημένη αρτηριακή πίεση η μέθοδος αυτή αντενδεικνύεται, αναπνέουν φυσιολογικά χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.

 

Καλό είναι να μην ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι για λόγους ασφάλειας και φυσικά αποτελεσματικότητας .
Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας κυκλικά .Ένας αποδοτικός και διασκεδαστικός τρόπος εκγύμνασης είναι το ένα set της μιας άσκηση να διαδέχεται της άλλης με ή χωρίς διάλειμμα . Ο αριθμός των 3-5 ασκήσεων σε κύκλο είναι αρκετός .

 

Τελειώνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας πρώτα με σοβαρότητα και ασφάλεια και μετά με ΄΄πάθος΄΄. Προσθέστε αεροβική προπόνηση και τα 6 τετραγωνάκια είναι εκεί και περιμένουν να τα δείξετε .Δεν υπάρχει άσπρο και μαύρο στην άσκηση το ένα εμπεριέχει το άλλο, τα πάντα έχουν να κάνουν με το μέτρο ,την ποσότητα και την γνώση.

 

 

ANATOMIA - ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ

Πρόσθιοι μύες:

  • Ορθός κοιλιακός
  • Πυραμοειδής
  • Θήκη ορθού κοιλιακού

Οπίσθιοι μύες:

  • Τετράγωνος οσφυϊκός

Πλάγιοι μύες:

  • Έξω λοξός
  • Έσω λοξός
  • Εγκάρσιος

Φυσικά οι κοιλιακοί μύες δεν κατασκευάστηκαν από τον Θεό για να δημιουργούν sexy κορμιά το καλοκαίρι στις παραλίες αλλά για πολύ συγκεκριμένους ρόλους.

 

  • Ο έξω λοξός κάνει στροφή του κορμού στο αντίθετο πλάγιο από αυτό του μυός που συσπάτε.
  • Ο έσω λοξός στρέφει τον κορμό προς το πλάγιο του μυός που συσπάτε.
  • Οι δύο ορθοί (ορθός κοιλιακός)μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κάμπτουν τον κορμό προς τα εμπρός.
  • Όταν η λεκάνη είναι σταθερή και η σπονδυλική στήλη το ίδιο, έλκουν τα πλευρά προς τα κάτω.(εκπνοή)
  • Όταν ο θώρακας είναι σταθερός οι ορθοί κοιλιακοί μύες φέρνουν την λεκάνη πάνω και μπροστά.
  • Όταν είναι σταθερή η λεκάνη, ο θώρακας και η σπονδυλική στήλη ,οι μύες αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση (αφόδευση, ούρηση, τοκετός, εμετός κ.λ.π.).

 

 

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

 

ΑΣΚΗΣΗ 1


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τοποθετούμε τα χέρια στους μηρούς και σηκωνόμαστε μέχρι τα χέρια να περάσουν τα γόνατα.

 

ΑΣΚΗΣΗ 2


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 3


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 4


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκωνόμαστε και φέρνουμε τα χέρια πλάι στους μηρούς. Εκτελούμε εναλλάξ Δεξιά –Αριστερά.

 

ΑΣΚΗΣΗ 5


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε και ταυτόχρονα σηκώνουμε κάθετα το άλλο πόδι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε στρίβοντας και ταυτόχρονα φέρνουμε το αντίθετο γόνατο στην κατακόρυφο.

 

ΑΣΚΗΣΗ 7

 

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω ξεκολλώντας την λεκάνη μας από το στρωματάκι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 8

 

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία στο πλάι. Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε με κατεύθυνση προς τα πάνω με το βλέμμα μας να περνάει πάνω από την λεκάνη.

 

ΑΣΚΗΣΗ 9


Ξαπλώνουμε σε έναν κατακλινή πάγκο. Κρατάμε με τα χέρια πλάι ή πίσω από το κεφάλι. , φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω  και επανερχόμαστε πάλι επάνω στην αρχική θέση με ίσια τα πόδια.

 

ΑΣΚΗΣΗ 10


Τοποθετούμε το σώμα μας πλάγια σε έναν πάγκο ραχιαίων 45ο .Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Κατεβάζουμε τον αγκώνα μας προς το έδαφος και επανερχόμαστε πάλι επάνω στην αρχική θέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 11


Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο .Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 12


Τοποθετούμε τα χέρια και το σώμα μας σε μια καρέκλα κοιλιακών (roman chair) και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο .Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος (να ξεκολλάει η λεκάνη από την πλάτη της καρέκλας). Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 13


Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και αφήνουμε τα πόδια μας τεντωμένα κάτω. Λυγίζουμε τα γόνατα και τραβάμε τα πόδια μας λοξά προς τον ένα ώμο κάθε φορά εναλλάξ. Κατεβάζουμε τα πόδια πάλι στην αρχική θέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 14


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε στα χέρια μας μια βαριά μπάλα (medicine ball) μακριά από το στήθος. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση και εκτελούμε στροφή του κορμού και των ώμων προς την κάθε πλευρά εναλλάξ κάθε φορά

 

ΑΣΚΗΣΗ 15


Τοποθετούμε τις κνήμες μας στο έδαφος ή σε μικρό πλατό. Κρατάμε μία ρόδα κοιλιακών κάτω από το στήθος και αρχίζουμε να ‘’τσουλάμε’’ μπροστά μέχρι να μπορούμε να κρατήσουμε το βάρος μας. Στη συνέχεια τραβάμε τη ρόδα πίσω και καταλήγουμε στην θέση ‘’καμπουριασμένη γάτα’’.

 

ΑΣΚΗΣΗ 16


Γονατίζουμε κοντά σε μια τροχαλία στην οποία έχουμε προσαρμόσει την λαβή σχοινί. Κρατώντας το σχοινί δίπλα από το κεφάλι μας και πάνω στους ώμους εκτελούμε κάμψη του κορμού μπροστά χωρίς μετατόπιση της λεκάνης μπρος - πίσω.

 

AΣΚΗΣΗ 17

ask17.JPG


Σε όρθια στάση κρατάμε έναν αλτήρα δίπλα στον μηρό μας με τεντωμένο χέρι. Εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή τη λεκάνη με κατεύθυνση προς την απέναντι μεριά του αλτήρα. Επαναλαμβάνουμε και με τον αλτήρα στην άλλη πλευρά.

 

ΑΣΚΗΣΗ 18

ask18.JPG


Ερχόμαστε στην ημιγονάτιση κοντά σε μια τροχαλία στην οποία έχουμε προσαρμόσει την λαβή σχοινί. Κρατώντας το σχοινί με τεντωμένα χέρια μπροστά και επάνω από το κεφάλι, εκτελούμε έλξη και στροφή του κορμού προς την μια πλευρά. Δεν λυγίζουμε τα χέρια καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης και επαναλαμβάνουμε όλο το σετ από την ίδια πλευρά.

 

ΑΣΚΗΣΗ 19

ask19.JPG


Από όρθια θέση τοποθετώ μια μπάρα στους ώμους πίσω ή μπροστά από το κεφάλι μου. Μετατοπίζω την μπάρα ώστε να πλησιάσει ο λαιμός μου περισσότερο προς την μια άκρη της μπάρας. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή λεκάνη προς την μακριά πλευρά της μπάρας και στην συνέχεια την σηκώνω μέχρι να γίνει πλήρης κάμψη από την απέναντι πλευρά του κορμού.

 

AΣΚΗΣΗ 20

ask20.JPG


Καθόμαστε σε μια μαλακή επιφάνεια και κρατάμε έναν βαρύ δίσκο στο στήθος. Σηκώνουμε τα πόδια σχεδόν τεντωμένα 20-30 εκ από το έδαφος. Από αυτή τη θέση φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος μετακινώντας και τον κορμό προς τα εμπρός. Ξαναχαμηλώνουμε τα πόδια και τον κορμό στην αρχική θέση.

 

AΣΚΗΣΗ 21

ask21.JPG


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο μια μπάρα με έναν δίσκο από την πλευρά του κεφαλιού μας. Η μπάρα περνάει ανάμεσα από τα πόδια μας και στηρίζεται στο έδαφος στην άλλη της άκρη. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα την μπάρα και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.

 

ΑΣΚΗΣΗ 22

ask22.JPG


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο δύο αλτήρες. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα τους αλτήρες και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.

 

ΑΣΚΗΣΗ 23

ask23.JPG


Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πλησιάσουν τα πλευρά στην λεκάνη χωρίς έντονες προσθοπίσθιες μετατοπίσεις της μπάλας.

 

ΑΣΚΗΣΗ 24

ask24.JPG


Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο έχοντας μια βαριά μπάλα (medicine ball) ανάμεσα στα γόνατα. Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 25

ask25.JPG


Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball).Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο έναν αλτήρα. Εκτελούμε κάμψη του κορμού ελαφριά επάνω. Από αυτή τη θέση στριβούμε τον κορμό με τα χέρια συνέχεια μπροστά από το στήθος μέχρι να έρθει ο αλτήρας εντελώς δεξιά ή αριστερά. Εκτελούμε εναλλάξ.

 

ΑΣΚΗΣΗ 26

ask26.JPG


Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Στερεώνουμε τα πόδια μας σε ένα σταθερό σημείο. Κρατάμε στο στήθος έναν βαρύ δίσκο και εκτελούμε κάμψεις του κορμού χωρίς έντονες προσθοπίσθιες μετακινήσεις της λεκάνης.

 

ΑΣΚΗΣΗ 27

ask27.JPG


Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball) σε γωνία 90ο . Κρατώ την μπάλα δυνατά με τις φτέρνες-γάμπες-μηρούς έτσι ώστε να μπορώ να την σηκώσω. Από αυτή τη θέση και κρατώντας την μπάλα με τα πόδια εκτελώ άρσεις λεκάνης μετακινώντας τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω.

 

ΑΣΚΗΣΗ 28

ask28.JPG


Γονατίζουμε σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθετούμε τους αγκώνες μας σε μια ιατρική μπάλα σε σημείο πιο κοντά σε εμάς από την κορυφή της. Τα γόνατα είναι σε γωνία 90ο . Από αυτή τη θέση ξεκινάμε να κυλάμε μπροστά την μπάλα μέχρι τα χέρια μας να έρθουν σε θέση προέκτασης ου κορμού μας. Από εκεί με την βοήθεια των κοιλιακών μας, των χεριών και των ποδιών ερχόμαστε στην αρχική θέση.

 

ΑΣΚΗΣΗ 29

ask29.JPG


Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Τα πόδια μας στηρίζονται με τις ποδοκνημικές στην κορυφή μιας ιατρικής μπάλας (swiss ball). Σε αυτήν την θέση κρατάμε το σώμα μας σε ευθεία και μένουμε εκεί τόση ώρα όση χρειάζεται για να δώσουμε την επιβάρυνση που θέλουμε.

 

ΑΣΚΗΣΗ 30

ask30.JPG


Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Στηρίζουμε τα γόνατα προς τους μηρούς επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Το σώμα είναι σε ευθεία. Από αυτή τη θέση τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος μετακινώντας την μπάλα μπροστά και γονατίζοντας πάνω της με τις κνήμες.

 

ΑΣΚΗΣΗ 31

ask31.JPG


Ξαπλώνουμε με την λεκάνη και τα πλευρά επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball) με το πλάγιο μέρος του σώματος. Τα χέρια μας είναι δίπλα στο κεφάλι. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού μας μέχρι να στηριχτούμε μόνο στην πλάγια επιφάνεια της λεκάνης μας.

 

ΑΣΚΗΣΗ 32

ask32.JPG


Ξαπλώνουμε με τις ωμοπλάτες επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Στα χέρια κρατάμε μια βαριά πάλα (medicine ball) kκαι τα τεντώνουμε επάνω από το στήθος.

 

  1. Φέρνουμε την μπάλα προς το πλάι με στροφή του κορμού και την μπάλα συνέχεια μπροστά από το στήθος μας.
  2. Μετακινούμε την μπάλα προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι χωρίς να αλλάξουμε θέση στο σώμα μας (παραμένει στο πλάι).
  3. Με την μπάλα πάνω από το κεφάλι και τα χέρια τεντωμένα εκτελώ στροφή πάνω στην μπάλα μέχρι να φέρω τις ωμοπλάτες μου επάνω στην ιατρική μπάλα.
  4. Επαναφέρουμε τα χέρια μας στην αρχική πρώτη θέση τεντωμένα επάνω από το στήθος μας.

 

 

Tasosfit
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού
Personal Trainer

πηγή: http://www.tasosfitness.com/

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!