Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Cereal Killer

7 μυθοι για τα δημητριακα, που πρεπει οπωσδηποτε να ξερεις.
 
 

1. Ολα Είναι Υγιεινά. 

Ο μόνος τρόπος για να το διαπιστώσεις είναι να διαβάσεις με μεγάλη προσοχή την ετικέτα. Η πρώτη φράση-κλειδί, που πρέπει να αναζητήσεις στο κουτί, είναι «ολικής άλεσης». Στη συνέχεια, πρέπει να τσεκάρεις την ποσότητα των φυτικών ινών. Μία αναλογία 10% ανά μπολ είναι μια χαρά. Τέλος, μη βάλεις στο καρότσι σου εκείνα που είτε περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά (trans λιπαρά) είτε πάνω από 2,7 γραμμ. λιπαρά ανά 30 γραμμ. ή συγκεντρώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και νατρίου.

2. Τα Πολύχρωμα Είναι για Παιδιά 

Συγχωρούνται λόγω ηλικίας και απειρίας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, δεν υπάρχει άσπρο-μαύρο. Για την ακρίβεια, υπάρχει μόνο το άσπρο. Ο γενικός κανόνας είναι πως, ό.τι αλλάζει το χρώμα του γάλακτος, πολύ απλά δεν πρέπει να καταναλώνεται, ειδικά από παιδιά. Αυτή η κατηγορία δημητριακών έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία και περιέχει όχι μόνο επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά και χημικά πρόσθετα. 

3. Ολα Απορροφούν το Ιδιο Γάλα

Αυτός ο μύθος είναι πιο ανυπόστατος κι από εκείνους του βαρόνου Μινχάουζεν. Τον πρωταγωνιστικό ρόλο στη διαδικασία απορρόφησης γάλακτος παίζουν οι κόκκοι αμύλου. Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένα είδη δημητριακών απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα. Τα δημητριακά που έχουν φτιαχτεί από σιτάρι, κριθάρι και καλαμπόκι απορροφούν μεγαλύτερη ποσότητα γάλακτος από εκείνα της βρώμης και του ρυζιού. 

4. Σερβίρονται Πάντα σε Μπολ

Την πάτησες. Ξέχασες τις μπάρες δημητριακών, οι οποίες μπορεί να μη συνοδεύονται από γάλα, όμως παραμένουν εξαιρετικά θρεπτικές. Βέβαια υπάρχουν και παγίδες, μιας και πολλές από αυτές που κυκλοφορούν στην αγορά έχουν είτε μεγάλο ποσοστό λίπους είτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Γι’ αυτό πες ναι σε μπάρες που έχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και λιγότερα σάκχαρα και ρίξε μαύρο σε εκείνες που περιέχουν ξηρούς καρπούς, σοκολάτα και διάφορα άλλα υλικά, μιας και προσθέτουν λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. 

5. Πρέπει να τα Τρως Πριν από την Προπόνηση 

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκαν ότι οι αθλητές ανέκτησαν τις δυνάμεις τους μετά την προπόνηση, καταναλώνοντας ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο γάλα, σαν να έπιναν ένα sport drink που ενυδατώνει και αναζωογονεί τους κουρασμένους μυς. Επίσης, ανακάλυψαν ότι το συγκεκριμένο γεύμα τους βοήθησε στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα τους και στην αποκατάσταση των επιπέδων ινσουλίνης.        

6. Ρίξε ό,τι Γάλα Θέλεις

Ενα φλιτζάνι, τόσο πρέπει να ρίχνεις, πλήρες γάλα έχει 150 θερμίδες, ένα αντίστοιχο με 2% λιπαρά έχει 130 κι ένα φλιτζάνι με εντελώς άπαχο έχει 90. Πολλές φορές, βέβαια, η τρίτη επιλογή μπορεί να είναι αυτή που θα επιβαρύνει περισσότερο το σώμα σου, μιας και τη ρίχνεις στο μπολ με μεγαλύτερη άνεση και σαφώς λιγότερες τύψεις. 

7. Τρώγονται και Σκέτα 

Το γάλα που προσθέτεις -και θα πρέπει να κάνει τα δημητριακά απλώς να επιπλέουν- στο μπολ είναι το συστατικό που κάνει το γεύμα ολοκληρωμένο, μιας και προσθέτει πρωτεΐνη, ασβέστιο κι άλλα θρεπτικά συστατικά. Ερευνα από το Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν 21% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν αντίσταση στην ινσουλίνη και 9% να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Επίσης, οι βιταμίνες και τα μέταλλα των δημητριακών διαλύονται στο γάλα κι έτσι τα λαμβάνεις ευκολότερα. Αν λοιπόν δεν σου αρέσει το γάλα, μπορείς να τα συνδυάσεις είτε με γιαούρτι είτε με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. 

 

http://www.menshealth.gr

 

Ετικέτες

Μεταμορφώσου σε 10 ΛΕΠΤΑ

Αύξησε το μεταβολισμό σου, βάλε μυϊκό όγκο και xτίσε το σώμα που πάντα ήθελες με το απόλυτο 10λεπτο πρόγραμμα προπόνησης.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε άσκηση 60 δευτερόλεπτα και σταμάτα μόνο αν χαλάσεις την τεχνική σου. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν κάνεις όλες τις ασκήσεις, τότε ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Συμπλήρωσε συνολικά 4 κύκλους ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα.

Μην υποτιμήσεις το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης. «Μπορεί να μη σηκώνεις βάρη, αλλά μέσα σε 10 λεπτά θα έχεις γυμναστεί πιο σκληρά και θα έχεις χύσει περισσότερο ιδρώτα απ’ ό,τι άλλοι άντρες που γυμνάζονται μισή ώρα σε μηχανήματα», σου λέει ο BJ Gaddour. Θα δεις θεαματικά αποτελέσματα και σίγουρα θα θέλεις κι άλλο.

1. Ασύμμετρη Γέφυρα

Λάβε την κλασική θέση για γέφυρα, με τη διαφορά ότι το ένα χέρι δεν θα ισορροπεί στον αγκώνα, αλλά στην παλάμη [Α]. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε χέρια και συνέχισε για άλλα 30 δευτερόλεπτα [Β].

 

2. Πλάγια Γέφυρα με Διάταση Τετρακέφαλου

Ξάπλωσε πλάγια στο πάτωμα και ισορρόπησε το σώμα στον αριστερό αγκώνα και στο αριστερό πόδι. Ο κορμός πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στον αέρα [Α]. Με το δεξί χέρι πιάσε προς τα πίσω το πόδι, έτσι ώστε να τεντωθεί ο τετρακέφαλος [Β]. Μείνε εκεί 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.

3. Εκταση Κορμού προς τα Πίσω

Λάβε τη στάση καβουριού (ισορροπία στα πόδια με τις παλάμες πίσω από την πλάτη) [Α]. Από εκείνη τη θέση σήκωσε το ισχίο ψηλά και φέρε το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο [Β]. Μείνε εκεί για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.4 Πλάγιο Κάθισμα στο Ενα Πόδι

4. Πλάγιο Κάθισμα στο ένα πόδι 

Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι διπλάσιο από αυτό των ώμων σου και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα με το δεξί πόδι μέχρι οι γλουτοί να κατέβουν όσο πιο χαμηλά γίνεται και το αριστερό πόδι να εκτείνεται πλάγια [Β]. Συνέχισε την κίνηση και μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

5. Ανύψωση Ποδιού

Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο δεξί πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά - το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς σηκωμένο [Α]. Με μία κίνηση φέρε το αριστερό πόδι κοντά στα χέρια [Β]. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Μετά από 30 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

6. Ισομετρικά Καθίσματα

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ελαφρώς σηκωμένες. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90° [Β]. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Στην επόμενη επανάληψη μείνε για 2 δευτερόλεπτα και μετά για 3. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.

7. Κάμψεις-Σταυρός

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το ένα χέρι να ακουμπάει μόνο στα ακροδάχτυλα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συνέχισε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε.

8. Προβολές στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος και ισορρόπησε στο αριστερό πόδι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το δεξί πόδι λυγισμένο στον αέρα προς τα πίσω [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο μέχρι το δεξί να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως, ρίχνε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός [Β]. Αλλαζε πόδι σε κάθε επανάληψη.

10. Ισομετρικά Καθίσματα με Αλμα

Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους [Α]. Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα 90°. Μείνε εκεί 1 δευτερόλεπτο [Β]. Επειτα με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε άλμα [Γ]. Μετά μείνε εκεί 2 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε πάλι άλμα. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο για 60 δευτερόλεπτα.

http://www.menshealth.gr

 

 
Ετικέτες

Συμπληρώματα Ωμέγα-3 και Άσκηση Υψηλής Έντασης

Για να συνεχίσουν οι αθλητές να σπρώχνουν τα όρια τους στην απόδοση, θα πρέπει να σπρώξουν πρώτα τα όρια της προπόνησης τους. Η διατήρηση της άριστης φυσικής κατάστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Όταν είστε εσείς ενάντια στην μπάρα, ή στον αντίπαλο απέναντι σας, οι μέρες που παραλείψατε στην προπόνηση, η έλλειψη προόδου που έχετε κάνει με το να μην πιέζετε αρκετά τον εαυτό σας, και οι τραυματισμοί/αστάθειες σας πρόκειται να εκτεθούν. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και αποκατάστασης θεωρούνται ότι είναι πολύ σημαντικά για αυτούς που αναζητούν την άριστη φυσική κατάσταση.

Δεν έχει να κάνει με ένα μαγικό χάπι που θα πάρετε την ημέρα των αγώνων, έχει να κάνει με τη χρήση αποδεδειγμένων συστατικών (τα οποία είτε παράγονται από το σώμα σας είτε απαιτούνται στη διατροφή σας) σε συμπυκνωμένες δόσεις για την κάλυψη της αυξημένης απαίτησης που τοποθετείτε στο σώμα σας (ένα υψηλότερο ποσό από ότι η φύση προόρισε για σας ώστε να είστε σε θέση να ανταποκριθείτε μέσω της διατροφής και μόνο).

Το συμπλήρωμα που επικεντρωνόμαστε σε αυτό το άρθρο είναι το ιχθυέλαιο, και πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Για εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι και έχουν παραμελήσει τα ψάρια στη διατροφή τους, τα ωμέγα-3 έχουν γίνει ένα καυτό θέμα μέσω έρευνας τα τελευταία χρόνια, ως αποτέλεσμα των πολλών οφελών για την υγεία όπως: μείωση της φλεγμονής, μείωση του πόνου στις αρθρώσεις, μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα, βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (προστασία από το Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη), υγεία του δέρματος, υγεία των ματιών, πρόληψη του καρκίνου και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας της καρδιάς.

Ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα 3 προσφέρουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία είναι ως αποτέλεσμα της ικανότητάς τους να μειώνουν ολόκληρη τη φλεγμονή του σώματος. Μια «προ-φλεγμονώδης» κατάσταση είναι συνήθως το αποτέλεσμα κατανάλωσης περισσότερων ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών (που είναι συνήθως υψηλά στη διατροφή μας), από ότι ωμέγα-3.

Όταν αυτή η φλεγμονή γίνεται πιο χρόνια με την ηλικία οδηγεί σε εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Αυτή η σχέση μεταξύ της φλεγμονής ολόκληρου του σώματος και της κακής υγείας είναι διασφαλισμένη από έρευνα και οδήγησε ένα σεμινάριο από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) το 2012 για να συζητήσουν πιθανές λύσεις για χρόνιες παθήσεις και φλεγμονές.

Πώς αυτή η έρευνα ισχύει για εκείνους που εμπλέκονται σε υψηλής έντασης άσκηση (ή οποιαδήποτε άσκηση); Ο πόνος στις αρθρώσεις και η δυσκαμψία δεν είναι μόνο συμπτώματα που σχετίζονται με την γήρανση, αλλά εκείνοι που εμπλέκονται σε τακτική άσκηση υποφέρουν επίσης από αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, η αλήθεια είναι το αντίθετο: η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή (συμπεριλαμβανομένης της σωστής αναλογίας ωμέγα-3 και ωμέγα-6, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

Ωστόσο η φλεγμονή στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα η φλεγμονή που σχετίζεται με την κατάχρηση (όπως η τενοντίτιδα) είναι μια πηγή μεγάλης αποτυχίας και πόνου για εκείνους που σπρώχνουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η φλεγμονή των αρθρώσεων γίνεται πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί με την ηλικία.

"Γιατί λοιπόν να μην χρησιμοποιείτε απλά αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα;" Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη δουλεύουν μπλοκάροντας τις προσταγλανδίνες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη ροή του αίματος προς τα όργανα σας, όπως το στομάχι και τα νεφρά. Αυτή είναι μια ανησυχία για όσους προπονούνται σε τακτική βάση, καθώς η ροή του αίματος στα όργανα του σώματος είναι ήδη μειωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτά τα φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές για έντονους πόνους, αλλά οι ειδικοί δεν τα προτείνουν για τακτική χρήση, διότι έχουν αποδειχθεί να επηρεάζουν τη βέλτιστη προπόνηση και αποκατάσταση. Στο British Journal of Sports Medicine του 2009, ο Stuart Warden από το Τμήμα Φυσικοθεραπείας της Σχολής Υγείας και Αποκατάστασης Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, λέει ότι τα ΜΣΑΦ συμβιβάζουν το μυοσκελετικό σύστημα και ότι τις προσταγλανδίνες που μπλοκάρουν είναι επίσης υπεύθυνες για τις προσαρμογές των συνδετικών σας ιστών στα μηχανικά ερεθίσματα (ασκήσεις που φέρουν βάρος).


Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι , "Ποιο συμπλήρωμα ωμέγα- 3 θα πρέπει να επιλέξω; " Θα βρείτε πιο κάτω συγκρίσεις μερικών από των κορυφαίων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου στην αγορά. Μερικά βασικά πράγματα για να εξετάσετε:

• Συγκέντρωση Ιχθυελαίου: Μια υψηλότερη συγκέντρωση ιχθυελαίου σχετίζεται με λιγότερες ακαθαρσίες, παρενέργειες και καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

• Υγρό Vs. Καψούλα: Τα υγρά τείνουν να προσφέρουν καλύτερες συγκεντρώσεις και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους. Η κακή αναπνοής, η επίγευση και μία «παλινδρόμηση ψαριού» συνδέονται με κάποια συμπληρώματα υγρής μορφής. Μερικές κάψουλες είναι εντερικά επικαλυμμένες για την πρόληψη της πρόωρης βλάβης μειώνοντας αυτά τα συμπτώματα .

• DHA Vs. EPA: Το EPA θεωρείται ότι είναι πιο συγκεκριμένο για αθλητές, δεδομένου ότι συνδέεται περισσότερο με την παροχή αντιφλεγμονωδών οφελών, ιδιαίτερα εκείνων που σχετίζονται με την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας και αποδείχθηκε να είναι ο υπεύθυνο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Ωστόσο, είναι δυνατό για το DHA να μετατραπούν σε ΕΡΑ στο σώμα, όταν είναι απαραίτητο. Για να εξασφαλιστούν τα υψηλά επίπεδα EPA σε συνδυασμό με την προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με υψηλά επίπεδα EPA, αν είστε ένας αθλητής. Το DHA κατά κανόνα συνδέεται με τη γνωστική λειτουργία, την προγεννητική υγεία, την υγεία των ματιών καθώς και την υγεία της καρδιάς.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://fit-blaster.com

Ο Ηρακλής Κόζας εξομολογείται...

 

Λόγω ονόματος και ηλικίας (24) θα μπορούσε να ανήκει στην κατηγορία των… φευγάτων, όμως είναι αρκετά συγκρατημένος, προσγειωμένος και προσιτός. 
Ο Ηρακλής Κόζας είναι… φευγάτος μόνο όταν ανεβαίνει στο αεροπλάνο για τις λαμπερές επαγγελματικές του υποχρεώσεις, στις υπόλοιπες εκφάνσεις της ζωής του, το 24χρονο μοντέλο διαχειρίζεται άψογα,  με σύνεση και χωρίς υπερβολή τα… χαλινάρια που έβαλε ο ίδιος στον εαυτό του. 
«Πηγαίνω τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο, για περίπου μία ώρα», ομολογεί στο ifitnessbook.com προδίδοντας τη φιλοσοφία του. Είναι ισορροπιστής. Ακόμη και στο πρόγραμμα βάζει μέτρο γιατί ξέρει να φροντίζει εκτός από τη σωματική του υγεία και την ψυχική. 
«Είναι ποιοτικό το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθώ. Λόγω επαγγέλματος πρέπει να φροντίζω την καλή φυσική μου κατάσταση, αλλά το κάνω και για μένα. Το θέλω», εξηγεί. Αλλωστε, πριν περάσει στο μόντελινγκ ήταν αθλητής και το κορμί του έχει την υποδομή που του επιτρέπει ν’ αποφεύγει την υπερβολή. 
«Το σώμα μας χρειάζεται διαλείμματα και φροντίζω να υπάρχουν κι αυτά στο πρόγραμμά μου, ώστε να μην το καταπονώ. Δεν είμαι στρατιώτης, θέλω να μου δίνει χαρά ό,τι κάνω. Αυτό δεν θα ήταν καλό και για την ψυχική μου υγεία. Εχω μάθει πλέον τα μυστικά του κορμιού μου. Ξέρω τι χρειάζεται και τι πρέπει να κάνω, ώστε να διατηρώ σωστές τις αναλογίες μου. Αυτό είναι και το σημαντικότερο για ‘μένα, οι σωστές αναλογίες», πρόσθεσε και επεσήμανε:
«Ξέρω ότι λόγω της δουλειάς μου, ίσως να επιζητούν κάποιοι ένα λεπτεπίλεπτο σώμα. Όμως, αυτό δεν είναι υγιές και απέχει από το ανδρικό πρότυπο. Αυτό το λέω έχοντας πρώτο κριτή τον εαυτό μου κι ακολούθως το γυναικείο βλέμμα. Ο άνδρας πρέπει να έχει καλή σωματική διάπλαση, να είναι γεροδεμένος και να αναβλύζει υγεία». Μάλιστα, ερωτηθείς αν θα λάμβανε μέρος σε μία καμπάνια… κατά της ανορεξίας -σαν αυτές που έγιναν με αφορμή τα πολλά κρούσματα στο μόντελινγκ των γυναικών- απαντά καταφατικά: «Ναι, θα συμμετείχα. Ούτε για τις γυναίκες είναι καλό αυτό το πρότυπο».
Ο Ηρακλής, τιμά το μύθο που… φέρει το όνομά του όχι μόνο αθλούμενος, αλλά και προσέχοντας τη διάτροφή του, για να διατηρεί το γραμμωμένο του κορμί. 
«Πίνω σπάνια αλκόολ, αλλά δυστυχώς δεν αποφεύγω τους καφέδες… Ακολουθώ όμως ισορροπημένα γεύματα. Ωστόσο, δεν τρώω τα γεύματά μου σε σταθερές ώρες. Επίσης, μαγειρεύω… Προτιμώ κυρίως το φιλέτο κοτόπουλο και το συνδυάζω με ρύζι ή πατάτες φούρνου. Στα διαλείμματα του προγράμματός μου θα φάω μαύρο ψωμί. Επίσης, καταναλώνω αρκετά αντιοξειδωτικά λαχανικά». 
Ο Ηρακλής μέσα στους επόμενους δύο μήνες έχει βάλει επιλεκτικά στο πρόγραμμά του κάποιες δουλειές στην Ελλάδα και κατά τον Φεβρουάριο θα βγει εκτός συνόρων.
 

Πρόγραμμα Γυμναστικής για γυναίκες στο σπίτι

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

www.nikoszervas.gr

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:10-15 ΛΕΠΤΑ ΑΝΕΒΟΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΣΚΑΛΙΩΝ Η ΤΡΕΞΙΜΟ 

 

1Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)SQUAT

2)ΕΚΤΑΣΗ ΙΣΧΥΟΥ ΑΠΟ ΓΟΝΥΠΕΤΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

3)ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

 

ΣΤΗΘΟΣ

1)PUSH-UPS ΜΕ ΓΟΝΑΤΑ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)KICK BACK ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)PULL DOWN ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

2Η ΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ

2)ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

3)ΠΡΟΣΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΞΑΠΛΩΜΕΝΗ

 

ΠΛΑΤΗ

1)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ

2)ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

 

ΩΜΟΙ

1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

3)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ

 

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:

-ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 60’’

-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

 

Πρόγραμμα SPARTAN WARRIOR για ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ στο σπιτι [χωρίς εξοπλισμό]

Η νέα τάση στον πλανήτη του γυμνασμένου σώματος από τις συνήθειες των Σπαρτιατών. Eίναι ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής ΝΟΝ STOP  που θα σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά σίγουρα θα σας χαρίσει δυνατό και αδύνατο σώμα. Στόχος του προγράμματος είναι να κάνεις το κύκλο ασκήσεων προοδευτικά όλο και σε λιγοτερό χρόνο με τη χρήση χρονομέτρου καθώς η επαναλήψεις είναι συγκεκριμένες.Χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός εύκολα και οικονομικα. Καλές προπονήσεις!  

 

 

Σπανάκι: Είχε δίκιο ο Ποπάυ;

 

Το σπανάκι, τουλάχιστον οι παλαιότεροι, το θυμόμαστε να ξεπηδά στη δημοσιότητα μέσω του Ποπάυ (δεκαετίες ’70, ’80). Να λοιπόν ένα διαχρονικό ερώτημα: «έκανε καλά που έτρωγε συσκευασμένο σπανάκι σε κουτάκι ή έπρεπε να το τρώει ωμό;»

 

Ωμό σπανάκι vs Μαγειρεμένο σπανάκι.

Το σπανάκι είναι πηγή μη αιμικού σιδήρου. Δηλαδή ο σίδηρος που περιέχει δεν είναι βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όπως είναι ο σίδηρος που βρίσκουμε στα ζωικά προϊόντα. Το ωμό σπανάκι περιέχει έναν αναστολέα που λέγεταιοξαλικό οξύ ή οξαλικά. Το οξαλικό οξύ συνδέετει με μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος με αποτέλεσμα το σώμα να καθίσταται δύσκολο να απορροφήσει αυτά τα μέταλλα. Το μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στο «ξεκλείδωμα» αυτής της αναστολής στηναπορρόφηση του σιδήρου, άρα έτσι αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Με λίγα λόγια το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περισσότερο διαθέσιμο σίδηρο για το σώμα μας!           

 

Ωμό σπανάκι(1 φλυτζ)   Μαγ/νο σπανάκι(1 φλιτζ)
Σίδηρος (mg) 0,8  6,5
Ασβέστιο (mg) 30  245

 

 

 

 

 

Να θυμάστε ότι οι άνδρες (ενήλικοι) χρειάζονται 8 mg σίδηρο/ ημέρα, ενώ οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται 18 mg (οι έγκυες χρειάζονται 27 mg).

Δηλαδή να σταματήσω να τρώω ωμό σπανάκι; Όχι! Τα οξαλικά φυσιολογικά τα βρίσκουμε σε πολλά τρόφιμα. Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το μαύρο σιτάρι, ο αμάρανθος, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί περιέχουν οξαλικά. Εάν πρόκειται να φάτε ωμό σπανάκι ή άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο καλό είναι κάνετε τους ακόλουθους συνδυασμούς οι οποίοιενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου:

  • Κρέας, ψάρι, πουλερικά
  • Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C: πορτοκάλια, χυμό πορτοκάλι, πεπόνι, φράουλες, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια κα
  • Λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτες, χυμός ντομάτας, πατάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές
  • Λευκό κρασί (σε μικρή έως μέτρια ποσότητα!)

 

 

Τελικά ο Ποπάυ για την εποχή του καλά έκανε που έτρωγε μαγειρεμένο (συσκευασμένο) το σπανάκι. Σίγουρα, σήμερα μπορούμε να βρίσκουμε σπανάκι φρέσκο αρκετούς μήνες, όπως και άλλα τρόφιμα που είναι εξίσου θρεπτικά στην εποχή τους!

 

Άλλα πλεονεκτήματα για το σπανάκι (εκτός σιδήρου) Είναι από τις πλέον γνωστές φυτικές πηγές σιδήρου, αυτό όμως αδικεί το σπανάκι, γιατί παρουσιάζει αξιοπρόσεκτο πλούτο σε μεγάλο εύρος θρεπτικών συστατικών.

 

Περιέχει φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (λουτεολίνη, κεπφερόλη), παρουσιάζοντας αντικαρκινική δράση. Η παρουσία των αντιοξειδωτικών είναι σπουδαία και για την προστασία της καρδιακής λειτουργίας και της πρόληψης από εγκεφαλικά επεισόδια.

Περιέχει πεπτίδια, τα οποία σε συνδυασμό με το κάλιο, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Η υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Κ, ασβεστίου και μαγνησίου, προσδίδουν στο σπανάκι την ιδιότητα της προφύλαξης της υγείας των οστών.

Είναι πλούσιο σε φυτ. ίνες, συμβάλλοντας αποφασιστικά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Πρόσφατα, φάνηκε με μελέτες ότι μπορεί η κατανάλωσή του να βοηθά και στην πρόληψηαπό εκφύλιση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

 

Χρήσεις σπανακιού

Τρώγεται μαγειρεμένο (σπανακόρυζο, σουπιές με σπανάκι), σε πίτες (σπανακόπιτα) ή ακόμα τρώγεται και ωμό (ή βραστό) σε διάφορες σαλάτες. Δεδομένου ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες χάνονται κατά τη διάρκεια του βρασμού, ο καλύτερος τρόπος είναι να μαγειρέψετε το σπανάκι στον ατμό ή να εφαρμόσετε το ελαφρύ τσιγάρισμα (πχ σε αντικολλητικό σκεύος).

Στην Ελλάδα το σπανάκι είναι πολύ διαδεδομένο. Καλλιεργούνται 25.000 στρέμματα περίπου, και η ετήσια παραγωγή φτάνει τους 36.00 τόνους

Ετικέτες

Μέθοδοι υπερτροφίας: super set, drop set, 21, δισέτ, giant set αρνητικές επαναλήψεις

του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 
 
Οι πρώτοι τρεις μήνες στο γυμναστήριο συνοδεύονται από εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Το σώμα δείχνει κάθε ημέρα διαφορετικό, προσθέτοντας άφθονη μυϊκή μάζα. Μετά το διάστημα αυτό ο ρυθμός ανάπτυξης μειώνεται οδηγώντας σταδιακά προς το χειρότερο εχθρό της προπόνησης, το φράγμα της στασιμότητας. Η κατάσταση αυτή αφορά συνήθως μέσους αθλητές, οι οποίοι ακολουθώντας την ίδια ρουτίνα ανακόπτουν πρόωρα τον ρυθμο ανάπτυξης. 
 
Οι παρακάτω τεχνικές αφορούν μέσους και προχωρημένους αθλητές και αποτελούν αντίδοτο στο πρόβλημά της στασιμότητας. 
 
Super set 
 
Το πιο γνωστό, το πιο διαφημισμένο και πιθανόν το πιο αποτελεσματικό set οδηγεί εύκολα την ένταση στα άκρα. Ουσιαστικά μιλάμε για δυο συνεχόμενα set ασκήσεων τα οποία αφορούν δυο ανταγωνιστές μύες. Μεταξύ των set δεν υπάρχει διάλειμμα και αυτό δυσκολεύει ακόμη περισσότερο τη κατάσταση. 
 
Φιλοσοφία: Κάθε φορά που γυμνάζουμε ένα μυ, συμμετέχει στη προσπάθεια και ο ανταγωνιστής του. Έτσι, ενώ γυμνάζουμε το δικέφαλο έχει αρχίσει να λειτουργεί και ο τρικέφαλος. Εκτελώντας αμέσως μετά ένα set που αφορά κυρίως τρικέφαλο οδηγούμε την ένταση στο κόκκινο. 
 
Πρακτική: Πολύ αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης. Η μόνη δυσκολία στην εφαρμογή είναι ότι ο ασκούμενος συνήθως δεσμεύει δυο μηχανήματα και αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. 
 
Αρνητικές επαναλήψεις 
 
Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η εφαρμογή των αρνητικών επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους. Η αρνητική επανάληψη βρίσκει εφαρμογή στο κατέβασμα και όχι όπως συνηθίζεται, στο ανέβασμα. Ουσιαστικά μιλάμε για μια υπερφορτωμένη μπάρα, την οποία προσπαθούμε να κατεβάσουμε με το δικό μας ρυθμό, προς το στήθος. 
 
Φιλοσοφία: Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. 
 
Πρακτική: Το σύστημα αφορά μόνο πολύ προχωρημένους αθλητές και δεν μπορεί να εφαρμοστεί χωρίς βοηθούς, ειδικά όταν μιλάμε για ελεύθερα βάρη. 
 
Δισέτ 
 
Τα δισέτ αφορούν μια παραλλαγή των super set και δεν είναι τίποτε άλλο από δυο συνεχόμενες ασκήσεις για τον ίδιο μυ. Η άσκηση βρίσκει εφαρμογή σε όλες τις μυϊκές ομάδες με μεγάλη ευκολία. 
 
Φιλοσοφία: Καμία άσκηση δεν έχει το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα με κάποια άλλη, ακόμη και αν αφορά τον ίδιο μυ. Επιβαρύνοντας την ίδια μυϊκή ομάδα από δυο διαφορετικές γωνίες προκαλούμε σοκ ''πρηξίματος''. 
 
Πρακτική: Θεωρείται αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης και βρίσκει εύκολα εφαρμογή. 
 
Γιγαντιαία set 
 
Τέσσερα ή παραπάνω συνεχόμενα set για τη ίδια μυϊκή ομάδα, χωρίς κανένα διάλειμμα. 
 
Φιλοσοφία: Η ιδία φιλοσοφία με τα δισετ, με πολύ μεγαλύτερο όγκο ‘’δουλειάς’’. 
 
Πρακτική: Δεν αποτελεί τίποτε περισσότερο από μια υπερβολή, η οποία εύκολα μπορεί να δώσει ένα καλό τραυματισμό. 
 
 
Το σύστημα 21 
 
Αυτή είναι μια τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται σε μικρές μυικές ομάδες. Αρχίζουμε με 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση, μετά συνεχίζουμε με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης και τέλος κάνουμε άλλες 7 με την πλήρη κίνηση της άσκησης. 
 
Φιλοσοφία: Το σύστημα δίνει επιβάρυνση σε όλο το μήκος του μυός σταδιακά. Κάθε κομμάτι της άσκησης επικεντρώνεται σε ένα μόνο σημείο, δίνοντας όμως και στα υπόλοιπα μικρότερη επιβάρυνση. Όταν έρθει η σειρά τους να πρωταγωνιστήσουν στην άσκηση, τότε η ένταση οδηγείται στα άκρα. 
 
Πρακτική: Αφορά αρκετά προχωρημένους αθλητές. Ικανοποιητικό αποτέλεσμα, πολύ εύκολη εφαρμογή. 
 
 
Drop Sets 
Με αυτήν την μέθοδο αρχίζουμε ένα σετ, με βάρος και επαναλήψεις κοντά στα όρια μας. Κάνουμε διάλειμμα και κατεβάζουμε λίγο το βάρος, εκτελώντας πάλι τις επαναλήψεις με τις οποίες αρχίσαμε. Δεν αλλάζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων όσο κατεβαίνουμε. Συνεχίζουμε αφαιρώντας και τελειώνουμε όταν δεν μπορούμε να κάνουμε ούτε μια επανάληψη. 
 
Φιλοσοφία: Η φιλοσοφία της άσκησης βασίζεται στην εξάντληση και φαίνεται πως το καταφέρνει. Κάθε φορά που τελειώνει ένα set ο ασκούμενος είναι λιγότερο ισχυρός. Εάν κατεβάσουμε λίγο την αντίσταση και τον βάλουμε να εκτελέσει πάλι τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, τότε του ζητάμε να ξαναπροσπαθήσει με τη μεγίστη αντίσταση. 
 
Πρακτική: Πολύ αποτελεσματική τεχνική, η οποία αφορά κυρίως προχωρημένους αθλητές. Μην το δοκιμάσετε χωρίς βοηθό.
 
 
 

Μεγάλη προπόνηση για μεγαλύτερους μύες

«Οι λέξεις ''πίεση'' και ''όφελος'' δεν αναφέρονται συχνά στην ίδια πρόταση, όπως ούτε ''κοκαλιάρης'' και ''μυώδης''. Η πρόοδος όμως από τη μία λέξη στην άλλη εξαρτάται, τουλάχιστον εν μέρει, από την παραγωγή μεταβολικής έντασης στις προπονήσεις δύναμης που κάνεις» λέει ο Brad Schoenfeld, καθηγητής φυσικής αγωγής. Η πρόσφατη μελέτη του, που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine, αποκαλύπτει πως τα σετ που δοκιμάζουν τους μυς σου μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξή τους. 

 

Το μυστικό είναι να αρχίσεις να σηκώνεις και μετά να ξεχάσεις πότε πρέπει να σταματήσεις. «Τα σετ που διαρκούν περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα αυξάνουν ουσιαστικά τη μεταβολική ένταση» προσθέτει ο ίδιος. «Αυτό το κάψιμο που αισθάνεσαι είναι οι μύες σου, που γεμίζουν με ιόντα υδρογόνου» συμπληρώνει. Αυτά ρίχνουν το pH των μυών σου, κάνοντάς τους περισσότερο όξινους. Αυτό φαίνεται ότι τους κάνει μεγαλύτερους, προκαλώντας την παραγωγή πρωτεϊνών και ορμονών, που ενεργούν ως παράγοντες ανάπτυξης των μυϊκών ιστών.

 

Το άλλο όφελος των μεγάλων σε διάρκεια αλλά και προσπάθεια σετ είναι ότι απασχολούν περισσότερες μυϊκές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των ινών γρήγορης σύσπασης, οι οποίες συνήθως δεν δουλεύουν, εκτός κι αν σηκώνεις 80% ή περισσότερο από τη μέγιστη επανάληψη σου. Τα μεγαλύτερα σε διάρκεια σετ με λιγότερα βάρη τις ενεργοποιούν, εξαντλώντας απόλυτα το χαμηλότερο κατώφλι της προσπάθειάς σου, δηλαδή τις μυϊκές ίνες αργής σύσπασης. 

 

«Μην πιέζεσαι έτσι σε κάθε σετ» λέει ο ίδιος. Μερικά τέτοια σετ στο τέλος της κανονικής προπόνησης είναι αρκετά ή μπορείς να αφιερώνεις μία προπόνηση την εβδομάδα σε χρονομετρημένα σετ, που διαρκούν τουλάχιστον 20''. Πάντως, είτε έτσι είτε αλλιώς, απλώς σιγουρέψου ότι έρχεσαι στη δύσκολη θέση, όπου τα χέρια ή τα πόδια σου τρέμουν από την κούραση. Αν στόχος σου είναι να αποκτήσεις όγκο στα χέρια, τότε η προπόνησή σου πρέπει να πάψει να είναι εύκολη υπόθεση. 

 

http://www.menshealth.gr

 

Ετικέτες

Ο «γίγαντας» του Βόλου, Μανώλης Καραμανλάκης, έδωσε το παρόν στο 19ο Πανελλήνιο Κύπελλο της IFBB-EOΣΔ στη Λειβαδιά

Μίλησε τόσο στο κοινό των αγώνων όσο και στους αθλητές ο Μανώλης Καραμανλάκης μετά την περιπέτειά του λέγοντας τους ότι είναι καλά… Θυμίζουμε ότι ο 37χρονός νίκησε στη μάχη που έδωσε για τη ζωή του, μένοντας επί πολλές ημέρες στην εντατική προκειμένου να συνέλθει από τα τραύματα που του προκάλεσαν οι πυροβολισμοί, τους οποίες δέχθηκε . Πρέπει να σημειωθεί ότι μια μέρα πριν τον αγώνα έκανε ένα σοβαρό χειρουργείο στο μάτι του και ο γιατρός του είπε να μείνει ακίνητος μέχρι την Δευτέρα .Ο ίδιος όμως όχι μόνο ήρθε , οδήγησε κιόλας για να είναι δίπλα μας και να τιμήσει του αθλητές! Το κοινό των αποθέωσε και ξέσπασε σε πανηγυρισμούς και χειροκροτήματα.

 

Κώστας Σταμάτης Regenesis - Μανώλης Καραμανλάκης - Μιχάλης Κεφαλιανός

 

 

 

  • Κατηγορία Νέα
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!