• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Xάσε 25 πόντους με αυτό το πρόγραμμα σε μόλις 3 εβδομάδες κι απέκτησε το σώμα που πάντα ονειρευόσουν !!!

Xάσε 25 πόντους με αυτό το πρόγραμμα σε μόλις 3 εβδομάδες κι απέκτησε το σώμα που πάντα ονειρευόσουν !!!

Από τον Jon Stratford, ειδικό fitness

Επιμέλεια: Μαρία Παπαδοδημητράκη

 

Αν έχετε πάρει κιλά το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας σε λιγότερο από ένα μήνα.

 

«Θα αδυνατίσω», «Θα κάνω γυμναστική», «Θα αποκτήσω το σώμα που πάντα ονειρευόμουν». Τρεις στόχοι που οι περισσότεροι βάζουν στην αρχή κάθε χρόνου ή κάθε μήνα, αλλά εγκαταλείπουν μετά από λίγο. Η αιτία; Πέρα από τα τσιμπολογήματα, αυτό που σε μεγάλο βαθμό βάζει φρένο στη διάθεση για γυμναστική είναι η έλλειψη αποτελεσμάτων το πρώτο διάστημα. Ποιος μπορεί να τρέχει για μήνες σε ένα διάδρομο γυμναστικής, περιμένοντας να χάσει αυτά τα 5 κιλά; Από τη στιγμή που προσπαθείτε σκληρά, είναι φυσικό να θέλετε να δείτε αποτελέσματα.

Έχοντας αυτό κατά νου, το πρόγραμμα που σχεδίασε ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, θα σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και 25 πόντους από τη μέση, τους γλουτούς, τους μηρούς και τα μπράτσα, με ορατά αποτελέσματα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα. Πιο συγκεκριμένα, όπως ο ίδιος λέει: «Πρόκειται για ένα απλό κυκλικό πρόγραμμα στοχευμένων ασκήσεων, αλλά μην παρασυρθείτε και κάνετε μόνο τις ασκήσεις που αφορούν την “προβληματική” σας περιοχή. Φυσικά, αν έχετε χαλαρούς μηρούς και γυμνασμένα χέρια, θα χάσετε περισσότερους πόντους από τα πόδια. Ωστόσο, για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε όλο το πρόγραμμα, που είναι σχεδιασμένο για να αυξήσει το μεταβολισμό σας, ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμα και όταν έχετε σταματήσει τη γυμναστική». 
 


Καλή αρχή! 


1 Μετρήστε το πιο φαρδύ μέρος των μηρών σας, των μπράτσων σας, του στήθους, της μέσης και των γλουτών σας και σημειώστε τις μετρήσεις για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. 
2 Κάντε συνεχόμενα 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε το πρόγραμμα άλλες 2 φορές. Κάντε το κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. 
3 Προσθέστε 2 συνεδρίες μέτριας έντασης αεροβικής άσκησης (ποδήλατο, κολύμβηση, τρέξιμο) τις ενδιάμεσες ημέρες. 
 


Το πρόγραμμα 



Για όμορφο στήθος


Οι πιέσεις αυτές θα σφίξουν τους μυς της περιοχής και θα σας δώσουν το αποτέλεσμα που θέλετε.

  1. Καθίστε σε μια μπάλα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, και μετακινηθείτε προς τα εμπρός, μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι να ακουμπούν σε αυτήν. Φροντίστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
  2. Σήκωσε τα χέρια σας πάνω από το στήθος και χαμηλώστε τα βαράκια, λυγίζοντας τους αγκώνες και ρίχνοντάς τους στο πλάι. Ο πήχης θα πρέπει να παραμένει κάθετος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  3. Φροντίστε να διατηρήσετε ένα σταθερό και αργό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο του σώματός σας.


Για επίπεδη κοιλιά


Στην άσκηση αυτή, οι ανορθώσεις κορμού από ύπτια θέση θα δουλέψουν τους άνω κοιλιακούς και οι άρσεις ποδιών τούς κάτω. Έτσι, η κοιλιά σας θα γίνει ακόμα πιο επίπεδη.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο δάπεδο, έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας ίσια.
  2. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε, λυγίζοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι, και αφού τεντώσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φέρτε τα ίσια μπροστά, έτσι ώστε να βρεθούν δεξιά και αριστερά του ποδιού σας 
  3. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά προς τα πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, διατηρώντας τον έλεγχο.


Για γυμνασμένους μηρούς


Οι συγκεκριμένες άρσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση στο πίσω μέρος των ποδιών.

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λίγο λυγισμένα και κρατήστε μπροστά από τους γοφούς ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
  2. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και ρουφήξτε το στομάχι. Σκύψτε λίγο μπροστά και σταδιακά φέρτε τα βάρη κάτω από τα γόνατα. Φροντίστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο και η πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη.
  3. Μείνετε στη στάση αυτή και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνέετε κατεβαίνοντας και εκπνέετε ανεβαίνοντας.


Για ολόκληρο το πόδι 


Αυτές οι προβολές θα γυμνάσουν κάθε πόντο του ποδιού σας, εστιάζοντας στο εσωτερικό και εξωτερικό των μηρών.

  1. Σταθείτε όρθιοι και κάντε ένα βήμα πίσω, με το αριστερό πόδι σε θέση προβολής. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το πίσω γόνατο να πλησιάζει το δάπεδο. Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
  2. Επιστρέφοντας στην όρθια θέση μετά από κάθε προβολή, κάντε πλάγια προβολή στα δεξιά με το δεξί πόδι, έπειτα προβολή μπροστά και, τέλος, πλάγια προβολή στα αριστερά με το αριστερό πόδι.
  3. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, κάντε τις προβολές με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, κρατώντας ένα βαράκι.


Για δυνατούς ώμους 


Με την άσκηση αυτή θα μπορέσετε να «ξεσκουριάσετε» τους μυς στο πάνω μέρος των ώμων.

  1. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια λίγο λυγισμένα. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και φροντίστε οι παλάμες σας να «κοιτούν» το πλάι του σώματος. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες και σηκώστε τα βαράκια στο πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων.
  2. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε, όμως, τα βαράκια να μην ακουμπήσουν μεταξύ τους.
  3. Κατεβάστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.


Για γραμμωμένα μπράτσα

 

1. Με το πέρασμα του χρόνου, το δέρμα χαλαρώνει. Αυτή η άσκηση για τους τρικεφάλους θα «μαζέψει» τα μπράτσα, για να μπορείτε να φοράτε τα ρούχα που θέλετε.

2. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Χαλαρώστε τα γόνατά σας και γείρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Το πάνω μέρος των χεριών (οι βραχίονες) και του κορμού πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο και οι αγκώνες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

3. Ισιώστε αργά τους πήχεις από τους αγκώνες προς τα πίσω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν, και έπειτα λυγίστε τα, μέχρι οι αγκώνες να είναι πάλι σε γωνία 90 μοιρών.

 

Για γερό κορμό 


Οι περιστροφές σε μπάλα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να δυναμώσετε τον κορμό σας και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς.

  1. Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με το κεφάλι και τους ώμους να ακουμπούν σε αυτήν, τον κορμό ίσιο και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
  2. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω, δείχνοντας το ταβάνι, και πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών μεταξύ τους, «κουμπώνοντας» τις παλάμες.
  3. Ρουφήξτε τη κοιλιά σας και στρέψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς τα αριστερά  και έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας τους γοφούς ανασηκωμένους και τα πόδια σταθερά.


Για τις χειρολαβές του έρωτα


Στοχεύοντας τους πλάγιους κοιλιακούς, αυτές οι άρσεις των ποδιών θα σας χαρίσουν τη μέση «δαχτυλίδι» που πάντα θέλατε.

  1. Ξαπλώστε στο δάπεδο με τη δεξιά σας πλευρά, έχοντας τα πόδια ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς και ρουφήξτε την κοιλιά.
  2. Ακουμπήστε το κεφάλι στο δεξί σας χέρι και διατηρήστε την ισορροπία σας τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο δάπεδο μπροστά σας. Φροντίστε το πέλμα να μην κάνει «μύτη».
  3. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και σηκώστε το ίσια πάνω από το σώμα σας. Μόλις νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν, μείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.


Για σφιχτούς γλουτούς


Πείτε αντίο στους χαλαρούς γλουτούς με τις άρσεις αυτές, που θα σφίξουν και θα αναδείξουν τις γυναικείες καμπύλες σας.

  1. Ακουμπήστε στο δάπεδο με τα χέρια και τα γόνατα, κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι, το οποίο σηκώνετε ευθεία μπροστά σας.
  2. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να σφίγγετε την κοιλιά σας, για να μην τραυματιστείτε.
  3. Φέρτε το πόδι και το χέρι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 

 

http://www.vita.gr/

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τι τρώνε και συστήνουν οι… καρδιολόγοι για υγιή καρδιά

Τι τρώνε και συστήνουν οι… καρδιολόγοι για υγιή καρδιά

Εντάξτε στο καθημερινό διαιτολόγιό σας τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας και τις προτείνουν οι… ειδικοί. 

 

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς μας και αρκετούς από αυτούς μπορούμε να τους ελέγξουμε και μόνοι μας. Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός από αυτούς.
Παρακάτω, σας προτείνουμε ένα καθημερινό, ελκυστικό διαιτολόγιο το οποίο περιλαμβάνει τροφές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή, την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Για πρωινό

1. Πιείτε έναν χυμό λαχανικών (όπως π.χ. σπανάκι, σέλερι, ντομάτα, καρότο κ.ά.) με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.  Ο χυμός αυτός είναι γεμάτος με ουσίες που προστατεύουν την καρδιά όπως το λυκοπένιο, το κάλιο και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A και C.

2. Πλιγούρι βρώμης: Οι διαλυτές ίνες που περιέχει βοηθούν στο να μειώνονται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Για τη δική σας ευκολία, φτιάξτε όση ποσότητα χρειάζεστε για όλη τη βδομάδα και ζεσταίνετε μια μερίδα κάθε πρωί. Προσθέστε ψιλοκομμένη ψίχα βρώμης, κομμάτια μήλου, 3 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό, 1 κουταλιά του γλυκού κανέλα, ½ κουταλάκι βανίλια, ¼ κουταλάκι αλάτι, 3 ½ ποτήρια νερό και ½ κούπα άπαχου γάλακτος σε μία κατσαρόλα στην οποία έχετε βάλει λίγη φυτική μαργαρίνη. Μαγειρέψτε το αργά και απολαύστε.  

3. Βραστά αυγά. Το ξαναλέμε: το αυγό δεν ανεβάζει τη χοληστερόλη, τουλάχιστον όχι στους περισσότερους ανθρώπους.

Για σνακ

4. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Έχει μηδέν χοληστερόλη, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας κάνουν να χορτάσετε, ασβέστιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

5. Κομματάκια ακτινίδιου ή παπάγιας. Αυτά τα θρεπτικά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που κρατούν την καρδιά υγιή.

Για μεσημεριανό

6. Σαλάτα με γαλοπούλα και κάρι. Η γαλοπούλα αποτελεί άπαχη πρωτεΐνη η οποία σας χορταίνει χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες ή λίπος. Συνδυάστε 1/3 της κούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ¼ της κούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ, 2 κουταλιές της σούπας κάρυ, ¼ της κουταλιάς της σούπας πιπερόριζα, αλάτι και πιπέρι για τη γεύση. Τεμαχίστε το στήθος της γαλοπούλας σε μεγάλα κομμάτια, κόψτε ¾ της κούπας πράσινα σταφύλια και ψιλοκόψτε λίγο σέλινο, κρεμμύδι και μαϊντανό. Ανακατέψτε και χρησιμοποιείστε το σα μείγμα για σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης.

 

7. Μαύρη σοκολάτα με καρύδια. Η ρεσβερατρόλη που βρίσκεται στη σοκολάτα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της βλαβερής, LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια προσφέρουν αλφα-λινολενικά λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν από το καρδιακό επεισόδιο.
Για απογευματινό

8. Φακές σαλάτα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην ελάττωση του κινδύνου καρδιακού επεισοδίου.
Στραγγίστε, ξεπλύνετε και στεγνώστε 400 περίπου γραμμάρια φακές. Συνδυάστε τις με 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο και 1 ½ κουταλιά της σούπας πικάντικης σος με πάπρικα, ρίγανη, αλάτι, σκόρδο και ξύδι. Ψήστε σε ταψί στους 200 βαθμούς, για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να γίνουν ελαφρώς τραγανές.

Για δείπνο

9. Σολομός ψητός: Καμιά τροφή δεν προσφέρει τόσα Ω-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων τριγλυκερίδιων,  όσα ο σολομός.
Τηγανίστε τον σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε ελαιόλαδο, αφήνοντας την κάθε πλευρά να μαγειρευτεί για 3 λεπτά. Ανακατέψτε ½ της κούπας άπαχο γιαούρτι, ¼ της κούπας μαγιονέζα, ¼ της κούπας ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο και 3 κουταλιές της σούπες φρέσκο χυμό λεμονιού για να φτιάξετε μια κρεμώδη σος, με την οποία θα συνοδεύσετε το ψάρι σας.

 

10. Κριθαρένιο πιλάφι με μανιτάρια: Το κριθάρι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα και τα μανιτάρια είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη D η οποία δυναμώνει την καρδιά.

11. Σπανάκι σοταρισμένο: Το φυλλικό οξύ στο σπανάκι εξουδετερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Ένας περίπατος την ημέρα προστατεύει από… 24 νοσήματα!

Ένας περίπατος την ημέρα προστατεύει από… 24 νοσήματα!

Όποιος θέλει να κάνει ένα πολύ μεγάλο δώρο στον εαυτό του, ας αρχίσει να περπατάει με γρήγορο βήμα για 30 λεπτά την ημέρα: με αυτό τον τρόπο μπορεί να ελαττώσει σημαντικά τις πιθανότητες που έχει να αναπτύξει όχι ένα, ούτε δύο, αλλά 24 νοσήματα!

 

Αυτό είναι το συμπέρασμα της συνδυασμένης ανάλυσης 40 μελετών για τις επιδράσεις της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας στην υγεία, οι οποίες δημοσιεύθηκαν την τελευταία τετραετία.

 

Όπως έδειξε η ανάλυση, η συστηματική φυσική δραστηριότητα αποτελεί μαζί με την αποφυγή του καπνίσματος τις δύο πιο σημαντικές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε, εάν θέλουμε να ζήσουμε πολλά και καλά χρόνια.

 

Σύμφωνα με την ανάλυση, που δημοσιεύεται στην «Διεθνή Επιθεώρηση Κλινικής Πρακτικής» (IJCP), όσοι άνθρωποι φροντίζουν να είναι δραστήριοι 30 λεπτά την ημέρα διατρέχουν, μεταξύ άλλων, μειωμένο κίνδυνο να εκδηλώσουν:

 

* Κάθε είδους καρδιαγγειακό νόσημα (μεταξύ αυτών καρδιοπάθεια, ισχαιμικά εγκεφαλικά, αιμορραγικά εγκεφαλικά)

* Καρκίνο (γενικώς και διάφορες επιμέρους μορφές, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του μαστού)

* Οστεοπόρωση

* Τύπου 2 διαβήτη

* Κατάθλιψη

* Παχυσαρκία

* Υπέρταση

* Στυτική δυσλειτουργία

* Άνοια

* Οσφυαλγία


 

Επιπλέον, ολοένα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα κι αν αρρωστήσει κανείς, η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει την ανάρρωσή του – ακόμα κι αν έχει καρδιοπάθεια, καρκίνο, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση ή άνοια.

 

Τα οφέλη αυτά αφορούν άντρες και γυναίκες, σε ολόκληρο το ηλικιακό φάσμα. Και δεν χρειάζεται να γυμνάζεται κανείς με τις ώρες για να ωφεληθεί: 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα, μπορούν να κάνουν θαύματα.

 

Τι είδους δραστηριότητα μπορεί να επιλέξει κανείς; Πρακτικά ό,τι θέλει: περπάτημα με γρήγορο βήμα, ποδήλατο, τζόγγινγκ, αεροβικά σπορ, χορό, κολύμπι, ανάβαση σκάλας, ασκήσεις στο γυμναστήριο και έντονη κηπουρική (π.χ. ξεχορτάριασμα) είναι μερικές καλές επιλογές.




www.ygeia.tanea.gr

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
30 δραστηριότητες που...καίνε 50 + θερμίδες σε λίγα μόνο λεπτά

30 δραστηριότητες που...καίνε 50 + θερμίδες σε λίγα μόνο λεπτά

Εκτός από χαλάρωση και ξεκούραση, το καλοκαίρι δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για βόλτες, ποδήλατο, ρακέτες και όποια άλλη δραστηριότητα στη φύση μπορεί να εξιτάρει το νου σας. Και επειδή όπως έλεγαν και οι αρχαίοι το «τερπνόν μετά του ωφελίμου», έχετε σκεφτεί ποιες από αυτές τις δραστηριότητες σας απαλλάσσουν από θερμίδες;
 

Ποιος είναι ο πιο ευχάριστος τρόπος να χάσετε 50 θερμίδες (το λιγότερο); Μη βιαστείτε να απαντήσετε, γιατί ακολουθεί ευθύς αμέσως ο κατάλογος με τις 30 δραστηριότητες του καλοκαιριού, που σας απαλλάσσουν από θερμίδες ενώ διασκεδάζετε. Έτοιμοι για…προπόνηση;

 

1. Με μόλις 7 λεπτά….ποδηλατάδας μπορείτε να κάψετε 50 θερμίδες. Είναι η τέλεια υπαίθρια δραστηριότητα και διασκέδαση για όλη την οικογένεια.

 

2. Μέσα σε 13 λεπτά σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα μπορείτε να απαλλαγείτε από 54 θερμίδες και από τη…σκόνη.

 

3. Σύμφωνα με το WebMD, o χορός είναι ευεργετικός για την υγεία και τα…κιλά σας. Έντεκα λεπτά χορού και ξεχάστε 56 θερμίδες.

 

4. Η yoga εκτός από την ευλιγισία και εσωτερική γαλήνη, που προσφέρει, μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε 50 θερμίδες μέσα σε 17 λεπτά.

 

5. Επειδή όμως το φαγητό είναι απαραίτητο, κάντε ένα μπάρμπεκιου και πριν ξεκινήστε να τρώτε αφαιρέστε 50 θερμίδες, που καταναλώσατε μέσα σε 19 λεπτά προετοιμασίας του.

 

6. Για τους λάτρεις των …extreme games, 6 λεπτά ultimate frisbee αρκούν για να σας απαλλάξουν 57 θερμίδες.

 

7. Εάν πάλι είστε πιο φυσιολάτρης, επιλέξτε να πάτε για πεζοπορία. Μέσα στον ίδιο χρόνο (6 λεπτά δηλαδή), η βόλτα στη φύση θα σας απαλλάξει από 54 θερμίδες.

 

8. Επειδή όμως είναι καλοκαίρι και το νερό είναι ο κυρίαρχος του παιχνιδιού, δοκιμάστε αερόμπικ στο νερό για 12 λεπτά και πείτε αντίο σε 57 θερμίδες.

 

9. Οι πιο ριψοκίνδυνοι μπορείτε να επιλέξετε το καγιάκ. Δέκα λεπτά σε άγρια νερά θα «στείλουν» την αδρεναλίνη σας στα ύψη και το θερμιδικό δείκτη στο… μείον 59.

 

10. Αλλά και οι εργασίες του κήπου εκτός από τον καλλωπισμό του έχουν και τα plus τους στη μάχη της ζυγαριάς. Κουρέψτε το γκαζόν και μέσα σε μόλις 8 λεπτά αποχαιρετήστε 52 θερμίδες.

 

11. Εάν μάλιστα επιλέξτε να κάνετε και άλλες μικροδουλειές στο χώμα, μπορείτε να χάσετε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις 12 λεπτά.

 

12. Αφού τελειώσετε με τον κήπο, πλύντε και το αυτοκίνητό σας για να απαλλαγείτε από έξτρα 54 θερμίδες μέσα σε 15 λεπτά.

 

13. Οι οικογενειάρχες έχουν ένα ακόμη πλεονέκτημα, καθώς το... κυνηγητό με τα παιδιά καίει από πάνω σας 57 θερμίδες σε 12 λεπτά.

 

14. Το γκολφ είναι από τα «ευγενή» αθλήματα, που όλοι κάποια στιγμή πρέπει να δοκιμάσετε. Εκτός από την εμπειρία, ένας ακόμη λόγος είναι ότι σε 10 λεπτά μπορείτε να κάψετε 54 θερμίδες. Φανταστείτε τι μπορείτε να κάνετε μία ολόκληρη ημέρα στο γήπεδο δηλαδή.

 

15. Εάν πάλι το γκολφ, δε σας ενθουσιάζει, το μπιτς βόλεϊ είναι μία υπέροχη άσκηση για να χάσετε 57 θερμίδες σε 6 λεπτά, αλλά και να αποκτήσετε ένα απίστευτο μαύρισμα.

 

16. Για τους πιο τολμηρούς, υπάρχει πάντα και το jet skiing, που σας απαλλάσσει από 56 θερμίδες μέσα σε μόλις 7 λεπτά.

 

17. Το πινγκ πονγκ, εκτός από το γεγονός ότι είναι σχεδόν εθιστικό, σας κάνει μέσα σε 12 λεπτά να ξεχάσετε για πάντα 54 θερμίδες.

 

18. Ωστόσο, ζώντας για 15 λεπτά ως …ιστιοπλόος μπορείτε να απαλλαγείτε από 51 θερμίδες.

 

19. Στην περίπτωση, που τα σπορ δεν είναι το φόρτε σας, απλά προσπαθήστε για 12 λεπτά να μην ακουμπήσετε τα πόδια σας στον πυθμένα της θάλασσας. Η άσκηση αυτή θα σας κάνει «ελαφρύτερους» κατά 54 θερμίδες.

 

20. Το κλασικό ποδόσφαιρο είναι ο χειρότερος εχθρός των θερμίδων. Δείξτε την ανταγωνιστική πλευρά σας και μέσα σε 10 λεπτά θα έχετε κάψει 79 θερμίδες.

 

21. Άμα πάλι, είστε πιο ήσυχος τύπος και αγαπάτε την ηρεμία της θάλασσας, πηγαίνετε για ψάρεμα. Μπορεί να μη του φαίνεται, αλλά 15 λεπτά ψαρέματος αρκούν για να χάσετε 51 θερμίδες.

 

22. Τα διασκεδαστικά πατίνια είναι μία πρώτης τάξης άσκηση, που σας χαρίζει εκγύμναση σε όλο το σώμα και παράλληλα καίει 54 θερμίδες σε μόλις 4 λεπτά.

 

23. Για τους ομαδικούς τύπους, υπάρχει πάντα το μπάσκετ. Παίξτε και κάψτε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις έξι λεπτά.

 

24. Οι καλλιτέχνες της παρέας μπορούν να ζωγραφίσουν στη φύση και η δημιουργική τους τάση θα τους χαρίσει 54 λιγότερες θερμίδες σε 15 λεπτά.

 

25. Στην περίπτωση που η κλίση σας είναι η μαγειρική, θα χρειαστείτε 25 λεπτά για να κάψετε 57 θερμίδες…χωρίς το τσιμπολόγημα.

 

26. Ενώ εάν είστε τυχεροί και το σπίτι σας έχει σκάλες, ανεβοκατεβείτε τις τουλάχιστον για ένα πεντάλεπτο, αν θέλετε να κάψετε 54 θερμίδες.

 

27. Και για ακόμη μεγαλύτερη «ανάβαση» επιλέξτε έναν βράχο και χάστε 50 θερμίδες σε 4 λεπτά.

 

28. Επειδή όμως ο βράχος είναι επικίνδυνος, καλύτερα επιλέξτε να βουτήξετε μέσα στην πισίνα και μετά από 15 λεπτά με άλμα και αναρρίχηση πίσω στην αρχική σας θέση, μπορείτε να κάψετε 51 θερμίδες.

 

29. Βέβαια καλοκαίρι σημαίνει παιδικές αναμνήσεις. Άρα πάρτε μία κιμωλία και ζωγραφίστε το κλασικό «κουτσό». Δέκα λεπτά ξεγνοιασιάς θα σας απαλλάξουν από 57 θερμίδες.

 

30. Ωστόσο κάποιοι είναι αδιόρθωτοι και για τον λόγο αυτό, μπορούν να κάνουν απλά βόλτες για τα ψώνια τους και να κάψουν 50 θερμίδες μέσα σε 20 λεπτά. Η επιλογή δική σας.


www.clickatlife.gr

 

 

{fcomments}

 
Ετικέτες
Πέντε σούπερ ασκήσεις για στήθος "πέτρα" !!!

Πέντε σούπερ ασκήσεις για στήθος "πέτρα" !!!

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

Οι γυναίκες παραμελούν την εκγύμνασή του γιατί πιστεύουν ότι «θα μικρύνει», ενώ οι άντρες προσπαθούν μετά κόπων και βασάνων να του δώσουν σχήμα και όγκο συνήθως επιμένοντας σε μία – το πολύ δύο - ασκήσεις.

 

Η εκγύμναση του στήθους, αν και εκ πρώτης όψης δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν βρίσκει εφαρμογή σε κάποια από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι πολύ σημαντική και για τα δύο φύλα. Εκτός από την πολυπόθητη… ανόρθωση στις γυναίκες και το μυϊκό σχήμα στους άνδρες, η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ έχει και ένα ακόμα όφελος για τον ασκούμενο: την αποφυγή τραυματισμού. Όταν μία μυϊκή ομάδα «ατροφεί», είναι πολύ περισσότερο επιρρεπής σε κάθε λογής τραυματισμούς και θλάσεις.

 

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις και οι εναλλακτικές τους.

 

Pushups

Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

 

 

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή , για μεγαλύτερη εστίαση στην άνω μοίρα του θωρακικού. 

 

 

Εκτάσεις με αλτήρες 

Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

 

 

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ. 

 

 

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο

Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

 

 

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:

*Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις

*Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10

* Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά ανάλογα με την δύναμή σας)

 

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για άνδρες:

*Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή 3x8

*Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x15

 

Και ένα superset (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε χωρίς διάλειμμα) για προχωρημένους:

 

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3x15

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3x15

 

All- in- one προπόνηση για στήθος από τον Jim Stoppani:

 

 

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τι να τρώτε μετά το σουβλάκι για να μην παίρνετε ούτε γραμμάριο !!!

Τι να τρώτε μετά το σουβλάκι για να μην παίρνετε ούτε γραμμάριο !!!

Θα θέλατε να τρώτε πίτσα, σουβλάκια ή σοκολάτες και να μην παχαίνετε; Αν ναι, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι, χάρη στους επιστήμονες, είναι δυνατό!

Συγκεκριμένα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Λουντ, στη Σουηδία, ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση ενός υπερ-σνακ, μας προστατεύει από τα περιττά κιλά, όταν καταναλώνουμε τροφές με πολλά λιπαρά!

 

 

 

Ποιο είναι αυτό;

Ονομάζεται κόκκινο μύρτιλλο ή αλλιώς θαμνόμουρο και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις σκανδιναβικές χώρες. Παράλληλα, αποδείχθηκε ότι μειώνει τη χοληστερόλη, όπως επίσης και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Στο πλαίσιο της μελέτης, η ερευνητική ομάδα έδωσε στα ποντίκια οκτώ διαφορετικά είδη μούρων: lingonberry, bilberry, βατόμουρο, crowberry, blackberry, δαμάσκηνο, blackcurrant και acai berry.

Μετά από τρεις μήνες, η ομάδα του κόκκινου μύρτιλλου είχε τα καλύτερα αποτελέσματα με μεγάλη διαφορά.

Μάλιστα, τα ποντίκια δεν είχαν πάρει περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που κατανάλωναν τροφές με λιπαρά.

Σύμφωνα με όσα υποστηρίζουν οι ερευνητές, τα οφέλη του κόκκινου μύρτιλλου πιθανότατα οφείλονται στις πολυφαινόλες.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι ευρήματα της μελέτης δεν είναι σε καμία περίπτωση δικαιολογία να μην προσέχουμε τη διατροφή μας!

 

http://www.onmed.gr/

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τι είναι το TRX - Άσκηση με ιμάντες;

Τι είναι το TRX - Άσκηση με ιμάντες;

Η άσκηση με ιμάντες είναι μια μέθοδος γυμναστικής κατά την οποία ο ασκούμενος προπονήτε με μοναδικό του εργαλείο 2 ιμάντες καλά σταθεροποιημένους στο ταβάνι της αίθουσας μπορεί να γίνει personal training αλλά συνήθως γίνεται σε αίθουσα με πολλά άτομα που ο καθένας εννοείτε πως έχει το δικό του ζευγάρι από ιμάντες.

 

Το ονομάζουν όλοι TRX γιατί αυτή είναι η εταιρεία που πρώτη έκανε γνωστό το προιόν της (το ίδιο που συνέβη και με το power plate που μιλήσαμε σε προηγούμενο άρθρο μου, αυτή η πλατφόρμα δόνησης έγινε πρώτη γνωστή έτσι το λένε πλέον όλοι).

 

Είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος η οποία μπορεί να δυσκολέψει όσο θέλουμε ανάλογα με την θέση του σώματος και τον ποδιών μας για παράδειγμα άλλο να έχεις 30 μοίρες από το πάτωμα και άλλο 60, όπως και άλλο να έχεις τα πόδια ανοιχτά και άλλο κλειστά ή με το ένα πόδι στον αέρα είναι καθαρά όλα θέμα γωνίας.

 

Εγώ γενικότερα, είμαι υπέρμαχος της άσκησης με το βάρος του σώματος άρα όπως καταλαβαίνετε είναι για μένα ένα καλό είδος άσκησης με το οποίο έχουμε την δυνατότητα να γυμνάσουμε όλο το σώμα μας. Δοκιμάστε το ,αν υπάρχει στο γυμναστήριο σας ή και στο σπίτι ίσως αυτό να είναι ένα είδος γυμναστικής που σας ταιριάζει και που μπορεί να σας κάνει να αγαπήσετε την γυμναστική λίγο παραπάνω ή απλά να σας βγάλει από την ρουτίνα σας, ότι από τα 2 και να κάνει καλό είναι.

 

www.ensomati.gr

 

 

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
«Η δίαιτα του λυκανθρώπου»:Η νέα διατροφική τάση στο Hollywood

«Η δίαιτα του λυκανθρώπου»:Η νέα διατροφική τάση στο Hollywood

Μετά τη «δίαιτα των σπηλαίων» η νέα διατροφική μόδα στο Hollywood ακούει στο όνομα «Δίαιτα του λυκανθρώπου» ή αλλιώς η «δίαιτα του φεγγαριού» με διάσημες fans όπως η Madonna και η Demi Moore.

 

 

Σύμφωνα με τους δημιουργούς του συγκεκριμένου διατροφικού πλάνου, το φεγγάρι και οι διαφορετικές φάσεις του επηρεάζουν την ατμοσφαιρική πίεση και την κίνηση του νερού που με τη σειρά τους ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό.

 

 

Η δίαιτα περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία φορά το μήνα με κατανάλωση μόνο υγρών, νερού και χυμών και υπόσχεται απώλεια έως και 3 κιλών μέσα στις 2 πρώτες ημέρες.

 

 

Πάντως σύμφωνα με τους διατροφολόγους και τους γιατρούς της Mayo Clinic, ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής δεν έχει επιστημονική τεκμηρίωση, ενώ η μεγάλη απώλεια κιλών σχετίζεται με τις τακτές περιόδους νηστείας και αποτοξίνωσης.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Αυτοάνοσα Νοσήματα. Η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών σήμερα!

Αυτοάνοσα Νοσήματα. Η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών σήμερα!

Τα αυτοάνοσα νοσήματα είναι ασθένειες που προκύπτουν γιατί το σώμα μας επιτίθεται και καταστρέφει τα δικά του κύτταρα και όργανα. Ένας στους δέκα πολίτες στην Ευρωπαϊκή Ένωση πάσχει από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα.

 

 

Είναι σήμερα η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών και επηρεάζει την υγεία περισσότερων ανθρώπων απ' ότι τα καρδιακά νοσήματα ή ο καρκίνος.

 

 

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Αυτοάνοσων Νοσημάτων πενήντα εκατομμύρια Αμερικανοί, ένας στους πέντε, πάσχουν από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα και οι αριθμοί φαίνεται να είναι αντίστοιχοι και για τον Ευρωπαϊκό πληθυσμό.

 

 

Ασθένειες όπως:

 

- Σκλήρυνση κατά πλάκας

- Διαβήτης

- Ρευματοειδής αρθρίτιδα

- Θυρεοειδίτιδα Hashimoto

- Ψωρίαση

- Ελκώδης κολίτιδα

- Νόσος του Crohn

- Ερυθηματώδης λύκος

- Δερματίτιδες

- Μυασθένεια

- ALS

 

ανήκουν στη κατηγορία των αυτοάνοσων νοσημάτων και αυξάνονται δραματικά τα τελευταία 15 χρόνια. Είναι χρόνια νοσήματα, για τα οποία το άτομο που πάσχει, πρέπει να λαμβάνει πολύπλοκα φαρμακευτικά σχήματα για την υπόλοιπη ζωή του.

 

 

Γιατί συμβαίνει αυτό

 

 

Σύμφωνα με νέες μελέτες όσο υψηλότερο το βιωτικό επίπεδο τόσο μεγαλύτερη είναι η επίπτωση των αυτοάνοσων, είναι το τίμημα που πληρώνουμε για έναν τρόπο ζωής που συνεχώς απομακρύνεται από το φυσιολογικό.

Για να κατανοήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει θα πρέπει να εξετάσουμε το θέμα εκεί που προκύπτει. Σε επίπεδο κυττάρων.

Τα κύτταρα μας είναι οι βιολογικές μονάδες από τις οποίες αποτελείται ο οργανισμός μας. Αποικίες κυττάρων με κοινά χαρακτηριστικά συναθροίζονται και σχηματίζουν όργανα και τελικά ένα ανθρώπινο σώμα.

Η κατάσταση λειτουργίας των κυττάρων μας αντικατοπτρίζει την γενική κατάσταση της υγείας μας.

Ένα κύτταρο αποτελείται από δομικά στοιχεία ενώ παράλληλα χρησιμοποιεί και κάποια άλλα για να λειτουργήσει. Πρόκειται για συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή και είναι απαραίτητα για να υπάρχουν και να λειτουργούν σωστά τα κύτταρα μας. Τέτοια είναι τα μεταλλικά στοιχεία, τα αμινοξέα, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ένζυμα, τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Μπορούν όμως οι σημερινές τροφές να μας παρέχουν τις ενώσεις που χρειάζεται ένα υγιές σώμα, σε ποσότητα και ποιότητα, ώστε να φτιάξει τους ιστούς του και να επιτελέσει τις απαραίτητες κυτταρικές λειτουργίες που χαρακτηρίζουν τη ζωή;

 

 

Οι τροφές μας έχουν αλλάξει

 

 

Μέσα σε πενήντα μόλις χρόνια η αλλαγή που έχει υποστεί η διατροφή μας είναι εντυπωσιακή.

Ας πάρουμε για παράδειγμα μια τροφή όπως τα μαρούλια. Παλαιότερα είχαμε ένα χωράφι και καλλιεργούσαμε σε αυτό εκατό μαρούλια. Σήμερα στο ίδιο χωράφι καλλιεργούνται χίλια μαρούλια. Τα θρεπτικά συστατικά που έχει το χωράφι πρέπει να μοιραστούν τώρα σε χίλια μαρούλια αντί για εκατό όπως κάποτε.

Για να υπάρξει παραγωγή είναι αναπόφευκτη η χρήση λιπασμάτων που θα αποκαταστήσουν τα απαραίτητα στοιχεία στο έδαφος. Σε καμία όμως περίπτωση τα λιπάσματα δεν μπορούν να αποδώσουν τα 92 στοιχεία που υπάρχουν στη φύση. Οι συμβατικές καλλιέργειες εμπλουτίζουν το χώμα με τα τρία βασικά για την ανάπτυξη των φυτών συστατικά (άζωτο, κάλιο και φώσφορο) ενώ οι καλύτερες βιολογικές καλλιέργειες φτάνουν μόλις στα δεκαέξι.

Για να προσλάβουμε τα θρεπτικά συστατικά που μας έδινε ένα μαρούλι πενήντα μόλις χρόνια πριν, σήμερα πρέπει να καταναλώσουμε δέκα.

Αυτό όμως δεν είναι εύκολα εφικτό. Το ίδιο συμβαίνει και για τις υπόλοιπες τροφές που καταναλώνουμε είτε είναι φυτικές είτε ζωικές.

Τα κύτταρα μας λοιπόν, δεν προσλαμβάνουν και δεν έχουν τα στοιχεία που χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Σιγά-σιγά δημιουργούνται ελλείψεις σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο.

Συστατικά που θα έπρεπε να βρίσκονται μέσα στο κύτταρο πλέον απουσιάζουν.

Η ζωή βέβαια δεν στηρίζεται ποτέ σε μια μεταβολική οδό. Έχει εναλλακτικές λύσεις. Ποτέ όμως η δεύτερη εναλλακτική δεν είναι το ίδιο αποδοτική με την πρώτη.

Καθώς μειώνεται η απόδοση μειώνεται και η υγεία μας. Δεν νοιώθουμε το ίδιο καλά όπως κάποτε. Κάθε μέρα που περνάει απομακρυνόμαστε από την βέλτιστη κατάσταση λειτουργίας. Πιστεύουμε πολλές φορές ότι αυτό οφείλεται στα χρόνια που περνάνε. Δυστυχώς όμως είναι πια εύκολο να παρατηρήσει κανείς ότι παρόμοια προβλήματα, επηρεάζουν ολοένα και νεότερα άτομα.

Το πρόβλημα όμως δεν σταματάει εδώ. Πέρα από τις ελλείψεις που παρουσιάζουν τα κύτταρα μας, επιβαρύνονται με τοξικές ουσίες που δεν θα έπρεπε να βρίσκονται εκεί. Βαρέα μέταλλα, βιομηχανικά χημικά, φάρμακα και άλλες ενώσεις ξένες προς τη ζωή εισέρχονται σε κάθε κύτταρο μας. (Ξενοβιοτικές Ενώσεις)

Αυτοάνοσα Νοσήματα

 

Τα κύτταρα μας έχουν αλλάξει

 

 

Οι εικόνα των κυττάρων μας απομακρύνεται σταθερά από την αρχική υγιή κατάσταση.

Συστατικά που θα έπρεπε να βρίσκονται εκεί απουσιάζουν και άλλα ξένα προς τη ζωή, που δεν θα έπρεπε να βρίσκονται εκεί, είναι παρόντα.

Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν ότι η αλλαγή της βιοχημικής σύστασης του εσωτερικού των κυττάρων συνοδεύεται με αλλαγή της μεμβράνης και της εξωτερικής εικόνας του κυττάρου.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, το σώμα δεν αναγνωρίζει πλέον αυτά τα κύτταρα ως δικά του και τους επιτίθεται!

Ανάλογα με την κληρονομικότητα, το περιβάλλον και τις διατροφικές επιλογές τα κύτταρα που απομακρύνονται περισσότερο από το φυσιολογικό δέχονται πρώτα την επίθεση. Σε πολλές περιπτώσεις το σώμα επιτίθεται σε πάνω από ένα όργανα ή συστήματα.

Η ουσιαστική λύση είναι να αποκαταστήσουμε την φυσιολογική λειτουργία και να διαχειριστούμε την πραγματική αιτία του προβλήματος.

 

 

Τι μπορούμε να κάνουμε

 

 

1. Ειδικές εξετάσεις μεταβολομικής μας καθοδηγούν στην επαναφορά της φυσιολογικής κατάστασης των κυττάρων μας. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ η μεταβολομική είναι ο πιο απλός και ακριβής τρόπος για να αξιολόγησης την κατάσταση υγείας του ατόμου, σήμερα. Η παράλληλη αποκατάσταση των υγιών λειτουργιών με τη χρήση της ενδεδειγμένης φαρμακευτικής αγωγής, όπου αυτή είναι απαραίτητη, μας δίνει ένα πολύ ισχυρό όπλο στη μάχη έναντι των αυτοάνοσων νοσημάτων.

 

2. Να βοηθήσουμε το άτομο να εντοπίσει και να διαχειριστεί τους στρεσογόνους παράγοντες που υποκρύπτονται πίσω από το νόσημα. Πρόκειται για ένα κομμάτι που συχνά περνά απαρατήρητο και μένει αδιαχείριστο. Σχεδόν πάντα τα αυτοάνοσα νοσήματα συνοδεύονται από έντονες αλλαγές στη διάθεση που ανατροφοδοτούν τη νόσο και επιδεινώνουν την εικόνα.

 

Η βιοχημική αλλοίωση και το στρες που συνοδεύει το σύγχρονο περιβάλλον είναι οι βασικοί υπαίτιοι πίσω από την έκρηξη των αυτοάνοσων νοσημάτων. Η σταδιακή αποκατάσταση τους μπορεί να οδηγήσει σε μια σταθερή βελτίωση της εικόνας αντί μιας σταθερής επιδείνωσης.

Το σώμα μας είναι γενετικά προγραμματισμένο να είναι υγιές, καθήκον της ιατρικής αλλά και δικό μας είναι να το βοηθάμε σε αυτή του την προσπάθεια. Η πρόσφατη επιστημονική γνώση μας επιτρέπει και μας προτρέπει να ακολουθήσουμε και να ενισχύσουμε το έργο της φύσης.

 

Στην Υγειά Σας!

 

Dr. Δημήτρης Τσουκαλάς
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου UNI.Na Federico II
Ειδικός στα Χρόνια Νοσήματα και στις Μεταβολικές Διαταραχές
American College for Advancement in Medicine
http://www.drtsoukalas.com/subject.php?id=88

http://www.athlisis.gr/
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Πλήρης διατροφικός οδηγός για όγκο στο μάξιμουμ !!!

Πλήρης διατροφικός οδηγός για όγκο στο μάξιμουμ !!!

Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα.

 

Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

 

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση.

 

 

Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου.

 

 

Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13):

 

Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα

 

Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση)

4 προπονήσεις την εβδομάδα

800/7 115 θερμίδες την ημέρα

 

Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση)

3 προπονήσεις την εβδομάδα

900/7 130 θερμίδες την ημέρα

 

Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού

(3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια)

3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα

 

Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα

Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα.

 

Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7).

 

ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα.

 

Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει τηνκατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

 

Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

 

Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης(καταβολική ορμόνη) (5,8).

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες.

 

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

 

Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

 

Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

 

Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος.

 

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

 

 

Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν.

 

Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6).

 

Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη:

Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10).

 

Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει:

 

α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα.

 

β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6).

 

Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη.

Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί.

Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6).

 

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

 

 

Πίνακας 1:

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

 

Πρωινό            9:00 ΠΜ

Σνακ               11:00 ΠΜ

Μεσημεριανό    1:00 ΜΜ

Σνακ               5:00 ΜΜ

Προπόνηση      6:00 ΜΜ

Βραδινό          8:30 ΜΜ

Σνακ               10:30 ΜΜ

 

 

Πίνακας 2:

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

 

 

Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα)

Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια

Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα

Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος

1% γάλα Ψάρι

 

 

Πίνακας 3:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Τροφή  ΓΔ

 

Γλυκόζη 100

Ρύζι (άσπρο) 87

Μακαρόνια 49

Σταφύλια 46

Μέλι 58

Πουρές 70

Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65

Μπανάνα 55 Corn Flakes 84

Πατάτες βραστές 56 Φακές 40

Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49

 

 

Πίνακας 4:

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ *

 

 

ΑΝΤΡΕΣ        ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΗΛΙΚΙΑ     Θερμ/Κιλό         Θερμ/Κιλό

11 – 14             55                     47

15 – 18             45                     40

19 – 24             40                     38

25 - 50             37                     35

* National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία.

 

 

Πίνακας 5:

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ*

 

 

Δραστηριότητα                                     Θερμίδες ανά Κιλό

Καθιστική Ζωή:                                                   30

Καθιστική Ζωή:                                                   31

Μέτρια Άσκηση:                                                  33

Πολύ Δραστήρια:                                                 35

Αθλητής/Αθλήτρια:                                             38 +

 

http://www.performance22.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων