Τι είναι το TRX - Άσκηση με ιμάντες;

Η άσκηση με ιμάντες είναι μια μέθοδος γυμναστικής κατά την οποία ο ασκούμενος προπονήτε με μοναδικό του εργαλείο 2 ιμάντες καλά σταθεροποιημένους στο ταβάνι της αίθουσας μπορεί να γίνει personal training αλλά συνήθως γίνεται σε αίθουσα με πολλά άτομα που ο καθένας εννοείτε πως έχει το δικό του ζευγάρι από ιμάντες.

 

Το ονομάζουν όλοι TRX γιατί αυτή είναι η εταιρεία που πρώτη έκανε γνωστό το προιόν της (το ίδιο που συνέβη και με το power plate που μιλήσαμε σε προηγούμενο άρθρο μου, αυτή η πλατφόρμα δόνησης έγινε πρώτη γνωστή έτσι το λένε πλέον όλοι).

 

Είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος η οποία μπορεί να δυσκολέψει όσο θέλουμε ανάλογα με την θέση του σώματος και τον ποδιών μας για παράδειγμα άλλο να έχεις 30 μοίρες από το πάτωμα και άλλο 60, όπως και άλλο να έχεις τα πόδια ανοιχτά και άλλο κλειστά ή με το ένα πόδι στον αέρα είναι καθαρά όλα θέμα γωνίας.

 

Εγώ γενικότερα, είμαι υπέρμαχος της άσκησης με το βάρος του σώματος άρα όπως καταλαβαίνετε είναι για μένα ένα καλό είδος άσκησης με το οποίο έχουμε την δυνατότητα να γυμνάσουμε όλο το σώμα μας. Δοκιμάστε το ,αν υπάρχει στο γυμναστήριο σας ή και στο σπίτι ίσως αυτό να είναι ένα είδος γυμναστικής που σας ταιριάζει και που μπορεί να σας κάνει να αγαπήσετε την γυμναστική λίγο παραπάνω ή απλά να σας βγάλει από την ρουτίνα σας, ότι από τα 2 και να κάνει καλό είναι.

 

www.ensomati.gr

 

 

 

 

 

{fcomments}

«Η δίαιτα του λυκανθρώπου»:Η νέα διατροφική τάση στο Hollywood

Μετά τη «δίαιτα των σπηλαίων» η νέα διατροφική μόδα στο Hollywood ακούει στο όνομα «Δίαιτα του λυκανθρώπου» ή αλλιώς η «δίαιτα του φεγγαριού» με διάσημες fans όπως η Madonna και η Demi Moore.

 

 

Σύμφωνα με τους δημιουργούς του συγκεκριμένου διατροφικού πλάνου, το φεγγάρι και οι διαφορετικές φάσεις του επηρεάζουν την ατμοσφαιρική πίεση και την κίνηση του νερού που με τη σειρά τους ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό.

 

 

Η δίαιτα περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία φορά το μήνα με κατανάλωση μόνο υγρών, νερού και χυμών και υπόσχεται απώλεια έως και 3 κιλών μέσα στις 2 πρώτες ημέρες.

 

 

Πάντως σύμφωνα με τους διατροφολόγους και τους γιατρούς της Mayo Clinic, ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής δεν έχει επιστημονική τεκμηρίωση, ενώ η μεγάλη απώλεια κιλών σχετίζεται με τις τακτές περιόδους νηστείας και αποτοξίνωσης.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

 

{fcomments}

Αυτοάνοσα Νοσήματα. Η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών σήμερα!

Τα αυτοάνοσα νοσήματα είναι ασθένειες που προκύπτουν γιατί το σώμα μας επιτίθεται και καταστρέφει τα δικά του κύτταρα και όργανα. Ένας στους δέκα πολίτες στην Ευρωπαϊκή Ένωση πάσχει από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα.

 

 

Είναι σήμερα η κύρια αιτία χρόνιων ασθενειών και επηρεάζει την υγεία περισσότερων ανθρώπων απ' ότι τα καρδιακά νοσήματα ή ο καρκίνος.

 

 

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Αυτοάνοσων Νοσημάτων πενήντα εκατομμύρια Αμερικανοί, ένας στους πέντε, πάσχουν από κάποιο αυτοάνοσο νόσημα και οι αριθμοί φαίνεται να είναι αντίστοιχοι και για τον Ευρωπαϊκό πληθυσμό.

 

 

Ασθένειες όπως:

 

Σκλήρυνση κατά πλάκας

- Διαβήτης

- Ρευματοειδής αρθρίτιδα

- Θυρεοειδίτιδα Hashimoto

- Ψωρίαση

- Ελκώδης κολίτιδα

- Νόσος του Crohn

- Ερυθηματώδης λύκος

- Δερματίτιδες

- Μυασθένεια

- ALS

 

ανήκουν στη κατηγορία των αυτοάνοσων νοσημάτων και αυξάνονται δραματικά τα τελευταία 15 χρόνια. Είναι χρόνια νοσήματα, για τα οποία το άτομο που πάσχει, πρέπει να λαμβάνει πολύπλοκα φαρμακευτικά σχήματα για την υπόλοιπη ζωή του.

 

 

Γιατί συμβαίνει αυτό

 

 

Σύμφωνα με νέες μελέτες όσο υψηλότερο το βιωτικό επίπεδο τόσο μεγαλύτερη είναι η επίπτωση των αυτοάνοσων, είναι το τίμημα που πληρώνουμε για έναν τρόπο ζωής που συνεχώς απομακρύνεται από το φυσιολογικό.

Για να κατανοήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει θα πρέπει να εξετάσουμε το θέμα εκεί που προκύπτει. Σε επίπεδο κυττάρων.

Τα κύτταρα μας είναι οι βιολογικές μονάδες από τις οποίες αποτελείται ο οργανισμός μας. Αποικίες κυττάρων με κοινά χαρακτηριστικά συναθροίζονται και σχηματίζουν όργανα και τελικά ένα ανθρώπινο σώμα.

Η κατάσταση λειτουργίας των κυττάρων μας αντικατοπτρίζει την γενική κατάσταση της υγείας μας.

Ένα κύτταρο αποτελείται από δομικά στοιχεία ενώ παράλληλα χρησιμοποιεί και κάποια άλλα για να λειτουργήσει. Πρόκειται για συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή και είναι απαραίτητα για να υπάρχουν και να λειτουργούν σωστά τα κύτταρα μας. Τέτοια είναι τα μεταλλικά στοιχεία, τα αμινοξέα, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες, τα ένζυμα, τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Μπορούν όμως οι σημερινές τροφές να μας παρέχουν τις ενώσεις που χρειάζεται ένα υγιές σώμα, σε ποσότητα και ποιότητα, ώστε να φτιάξει τους ιστούς του και να επιτελέσει τις απαραίτητες κυτταρικές λειτουργίες που χαρακτηρίζουν τη ζωή;

 

 

Οι τροφές μας έχουν αλλάξει

 

 

Μέσα σε πενήντα μόλις χρόνια η αλλαγή που έχει υποστεί η διατροφή μας είναι εντυπωσιακή.

Ας πάρουμε για παράδειγμα μια τροφή όπως τα μαρούλια. Παλαιότερα είχαμε ένα χωράφι και καλλιεργούσαμε σε αυτό εκατό μαρούλια. Σήμερα στο ίδιο χωράφι καλλιεργούνται χίλια μαρούλια. Τα θρεπτικά συστατικά που έχει το χωράφι πρέπει να μοιραστούν τώρα σε χίλια μαρούλια αντί για εκατό όπως κάποτε.

Για να υπάρξει παραγωγή είναι αναπόφευκτη η χρήση λιπασμάτων που θα αποκαταστήσουν τα απαραίτητα στοιχεία στο έδαφος. Σε καμία όμως περίπτωση τα λιπάσματα δεν μπορούν να αποδώσουν τα 92 στοιχεία που υπάρχουν στη φύση. Οι συμβατικές καλλιέργειες εμπλουτίζουν το χώμα με τα τρία βασικά για την ανάπτυξη των φυτών συστατικά (άζωτο, κάλιο και φώσφορο) ενώ οι καλύτερες βιολογικές καλλιέργειες φτάνουν μόλις στα δεκαέξι.

Για να προσλάβουμε τα θρεπτικά συστατικά που μας έδινε ένα μαρούλι πενήντα μόλις χρόνια πριν, σήμερα πρέπει να καταναλώσουμε δέκα.

Αυτό όμως δεν είναι εύκολα εφικτό. Το ίδιο συμβαίνει και για τις υπόλοιπες τροφές που καταναλώνουμε είτε είναι φυτικές είτε ζωικές.

Τα κύτταρα μας λοιπόν, δεν προσλαμβάνουν και δεν έχουν τα στοιχεία που χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Σιγά-σιγά δημιουργούνται ελλείψεις σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο.

Συστατικά που θα έπρεπε να βρίσκονται μέσα στο κύτταρο πλέον απουσιάζουν.

Η ζωή βέβαια δεν στηρίζεται ποτέ σε μια μεταβολική οδό. Έχει εναλλακτικές λύσεις. Ποτέ όμως η δεύτερη εναλλακτική δεν είναι το ίδιο αποδοτική με την πρώτη.

Καθώς μειώνεται η απόδοση μειώνεται και η υγεία μας. Δεν νοιώθουμε το ίδιο καλά όπως κάποτε. Κάθε μέρα που περνάει απομακρυνόμαστε από την βέλτιστη κατάσταση λειτουργίας. Πιστεύουμε πολλές φορές ότι αυτό οφείλεται στα χρόνια που περνάνε. Δυστυχώς όμως είναι πια εύκολο να παρατηρήσει κανείς ότι παρόμοια προβλήματα, επηρεάζουν ολοένα και νεότερα άτομα.

Το πρόβλημα όμως δεν σταματάει εδώ. Πέρα από τις ελλείψεις που παρουσιάζουν τα κύτταρα μας, επιβαρύνονται με τοξικές ουσίες που δεν θα έπρεπε να βρίσκονται εκεί. Βαρέα μέταλλα, βιομηχανικά χημικά, φάρμακα και άλλες ενώσεις ξένες προς τη ζωή εισέρχονται σε κάθε κύτταρο μας. (Ξενοβιοτικές Ενώσεις)

Αυτοάνοσα Νοσήματα

 

Τα κύτταρα μας έχουν αλλάξει

 

 

Οι εικόνα των κυττάρων μας απομακρύνεται σταθερά από την αρχική υγιή κατάσταση.

Συστατικά που θα έπρεπε να βρίσκονται εκεί απουσιάζουν και άλλα ξένα προς τη ζωή, που δεν θα έπρεπε να βρίσκονται εκεί, είναι παρόντα.

Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν ότι η αλλαγή της βιοχημικής σύστασης του εσωτερικού των κυττάρων συνοδεύεται με αλλαγή της μεμβράνης και της εξωτερικής εικόνας του κυττάρου.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, το σώμα δεν αναγνωρίζει πλέον αυτά τα κύτταρα ως δικά του και τους επιτίθεται!

Ανάλογα με την κληρονομικότητα, το περιβάλλον και τις διατροφικές επιλογές τα κύτταρα που απομακρύνονται περισσότερο από το φυσιολογικό δέχονται πρώτα την επίθεση. Σε πολλές περιπτώσεις το σώμα επιτίθεται σε πάνω από ένα όργανα ή συστήματα.

Η ουσιαστική λύση είναι να αποκαταστήσουμε την φυσιολογική λειτουργία και να διαχειριστούμε την πραγματική αιτία του προβλήματος.

 

 

Τι μπορούμε να κάνουμε

 

 

1. Ειδικές εξετάσεις μεταβολομικής μας καθοδηγούν στην επαναφορά της φυσιολογικής κατάστασης των κυττάρων μας. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ η μεταβολομική είναι ο πιο απλός και ακριβής τρόπος για να αξιολόγησης την κατάσταση υγείας του ατόμου, σήμερα. Η παράλληλη αποκατάσταση των υγιών λειτουργιών με τη χρήση της ενδεδειγμένης φαρμακευτικής αγωγής, όπου αυτή είναι απαραίτητη, μας δίνει ένα πολύ ισχυρό όπλο στη μάχη έναντι των αυτοάνοσων νοσημάτων.

 

2. Να βοηθήσουμε το άτομο να εντοπίσει και να διαχειριστεί τους στρεσογόνους παράγοντες που υποκρύπτονται πίσω από το νόσημα. Πρόκειται για ένα κομμάτι που συχνά περνά απαρατήρητο και μένει αδιαχείριστο. Σχεδόν πάντα τα αυτοάνοσα νοσήματα συνοδεύονται από έντονες αλλαγές στη διάθεση που ανατροφοδοτούν τη νόσο και επιδεινώνουν την εικόνα.

 

Η βιοχημική αλλοίωση και το στρες που συνοδεύει το σύγχρονο περιβάλλον είναι οι βασικοί υπαίτιοι πίσω από την έκρηξη των αυτοάνοσων νοσημάτων. Η σταδιακή αποκατάσταση τους μπορεί να οδηγήσει σε μια σταθερή βελτίωση της εικόνας αντί μιας σταθερής επιδείνωσης.

Το σώμα μας είναι γενετικά προγραμματισμένο να είναι υγιές, καθήκον της ιατρικής αλλά και δικό μας είναι να το βοηθάμε σε αυτή του την προσπάθεια. Η πρόσφατη επιστημονική γνώση μας επιτρέπει και μας προτρέπει να ακολουθήσουμε και να ενισχύσουμε το έργο της φύσης.

 

Στην Υγειά Σας!

 

Dr. Δημήτρης Τσουκαλάς
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου UNI.Na Federico II
Ειδικός στα Χρόνια Νοσήματα και στις Μεταβολικές Διαταραχές
American College for Advancement in Medicine
http://www.drtsoukalas.com/subject.php?id=88

http://www.athlisis.gr/
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Πλήρης διατροφικός οδηγός για όγκο στο μάξιμουμ !!!

Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα.

 

Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

 

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση.

 

 

Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου.

 

 

Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13):

 

Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα

 

Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση)

4 προπονήσεις την εβδομάδα

800/7 115 θερμίδες την ημέρα

 

Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση)

3 προπονήσεις την εβδομάδα

900/7 130 θερμίδες την ημέρα

 

Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού

(3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια)

3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα

 

Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα

Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα.

 

Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7).

 

ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα.

 

Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει τηνκατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

 

Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

 

Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης(καταβολική ορμόνη) (5,8).

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες.

 

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

 

Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

 

Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

 

Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος.

 

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

 

 

Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν.

 

Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6).

 

Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη:

Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10).

 

Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει:

 

α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα.

 

β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6).

 

Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη.

Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί.

Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6).

 

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

 

 

Πίνακας 1:

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

 

Πρωινό            9:00 ΠΜ

Σνακ               11:00 ΠΜ

Μεσημεριανό    1:00 ΜΜ

Σνακ               5:00 ΜΜ

Προπόνηση      6:00 ΜΜ

Βραδινό          8:30 ΜΜ

Σνακ               10:30 ΜΜ

 

 

Πίνακας 2:

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

 

 

Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα)

Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια

Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα

Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος

1% γάλα Ψάρι

 

 

Πίνακας 3:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Τροφή  ΓΔ

 

Γλυκόζη 100

Ρύζι (άσπρο) 87

Μακαρόνια 49

Σταφύλια 46

Μέλι 58

Πουρές 70

Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65

Μπανάνα 55 Corn Flakes 84

Πατάτες βραστές 56 Φακές 40

Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49

 

 

Πίνακας 4:

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ *

 

 

ΑΝΤΡΕΣ        ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΗΛΙΚΙΑ     Θερμ/Κιλό         Θερμ/Κιλό

11 – 14             55                     47

15 – 18             45                     40

19 – 24             40                     38

25 - 50             37                     35

* National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία.

 

 

Πίνακας 5:

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ*

 

 

Δραστηριότητα                                     Θερμίδες ανά Κιλό

Καθιστική Ζωή:                                                   30

Καθιστική Ζωή:                                                   31

Μέτρια Άσκηση:                                                  33

Πολύ Δραστήρια:                                                 35

Αθλητής/Αθλήτρια:                                             38 +

 

http://www.performance22.gr/

 

{fcomments}

"Φυσικά γιατρικά" με υλικά που έχουμε στο σπίτι

Μικρά ποροβληματάκια υγείας και πονάκια έχουν τη λύση τους με απλά φυσικά γιατροσόφια.

 

 

 

Από τη Δήμητρα Γκούντρα

 

 

 

Μάθε πώς θα νιώσεις άμεση ανακούφιση με απλά υλικά που μπορείς εύκολα να βρεις στο ψυγείο και το ντουλάπι της κουζίνας.

 

 

 

Ανακούφιση  από τον πονόλαιμο

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Ανακούφιση  από τον πονόλαιμο </strong></span></span>  Υποφέρεις από πονόλαιμο; Δεν μπορείς να καταπιείς; Τα φαρμακεία εί

 

Υποφέρεις από πονόλαιμο; Δεν μπορείς να καταπιείς; Τα φαρμακεία είναι κλειστά κι εσύ υποφέρεις; Δοκίμασε ένα κλασικό γιατροσόφι. Ανακάτεψε μια κουταλιά της σούπας μέλι με μια κουταλιά μηλόξυδο, για να καταπραύνεις τον ερεθισμένο λαιμό.

 

Για ανακούφιση από φούσκωμα

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για ανακούφιση από φούσκωμα </strong></span></span>  Άμεση ανακούφιση μπορείς να βρεις με το λεμόνι. Στύψε μια λεμονάδα και πι

 

Άμεση ανακούφιση μπορείς να βρεις με το λεμόνι. Στύψε μια λεμονάδα και πιες την! Ως φυσικό διουρητικό θα βοηθήσει το φούσκωμα να μειωθεί.

 

Για πιο λευκά δόντια

 

  <span style= font-size:14px; ><span style= color:#800080; ><strong>Για πιο λευκά δόντια</strong> </span></span>  Για να αφαιρέσεις τους λεκέδες από τα δοντια, δοκίμασε να τα βουρτσίσεις με μηλόξιδο.

 

Για να αφαιρέσεις τους λεκέδες από τα δοντια, δοκίμασε να τα βουρτσίσεις με μηλόξιδο. Θα σκοτώσει τα βακτήρια και θα τα λευκάνει.

 

Για μυαλγίες

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για μυαλγίες</strong></span></span>  Το ροκφόρ ή μπλε τυρί δεν προσθέτει μόνο γεύση στΑ Φαγητά αλλά καταπραϋνει και τους πόνους των

 

Το ροκφόρ ή μπλε τυρί δεν προσθέτει μόνο γεύση στΑ Φαγητά αλλά καταπραϋνει και τους πόνους των μυών.Μειώνει την φλεγμονή και ανακουφίζει από τον πόνο. Απλά άλειψε μπλε τυράκι στα πονεμένα σημεία και άσε το πάνω για 20 λεπτά.

 

Για πιο ζωντανά μαλλιά

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για πιο ζωντανά μαλλιά </strong></span></span>  Είναι τα μαλλιά σας θαμπά, ξηρά και καταπονημένα; Δώστε τους την κατάλληλη φροντίδα

 

Είναι τα μαλλιά σας θαμπά, ξηρά και καταπονημένα; Δώστε τους την κατάλληλη φροντίδα με ελαιόλαδο. Όταν κάνεις μπάνιο άλλειψε τα μαλλιά σου με ελαιόλαδο, άσε το για 30 λεπτά και μετά ξέβγαλε με άφθονο νερό.

 

Ξηροδερμία

 

  <span style= color:#800080; ><strong><span style= font-size:14px; >Ξηροδερμία </span></strong></span>  Το κρύο και ο χειμώνας επιδρά στο προσωπό σου κάνοντάς το να φαίνεται κουρασμένξο και ξηρό

 

Το κρύο και ο χειμώνας επιδρά στο προσωπό σου κάνοντάς το να φαίνεται κουρασμένξο και ξηρό; Αν σου έχει τελειώσει η ενυδατική βάλε λίγη μαγιονέζα, κάνει θαύματα.

 

http://www.womenonly.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

Ποιο είναι το n.1 αποτοξινωτικό φυσικό ποτό ;

Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών φρούτων και λαχανικών είναι η καλύτερη μέθοδος για πρόληψη, αντιγήρανση και ενίσχυση του μεταβολισμού και ανοσοποιητικού συστήματος.

 

 

 

Δείτε λοιπόν ποιο είναι το καλύτερο detox ποτό-ρόφημα και τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό σας.

 

 

 

Θα χρειαστείτε μία χούφτα ρίζες παντζαριών, ένα καρότο και ένα μήλο. Αφού τα πλύνετε καλά, κόψτε τα σε κομμάτια και βάλτε τα σε έναν αποχυμωτή με τη φλούδα. Πιείτε αμέσως το χυμό τους, προσθέτοντας λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού ή lime για να ενισχύσετε κι άλλο την αντιοξειδωτική τους δράση.

 

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συγκεκριμένος χυμός:

 

 

  •  Προλαμβάνει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων.
  •  
  •  Ενισχύει το ανοσοποιητικό και την άμυνα του οργανισμού.
  •  
  •  Ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους.
  •  
  • Προλαμβάνει τις φλεγμονές.
  •  
  • Βελτιώνει την όραση.
  •  
  • Ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

 

 

Μπορείτε να το καταναλώνετε 3-4 φορές την εβδομάδα μαζί με το πρωινό σας γεύμα.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

{fcomments}

Πρόγραμμα του χεριού σου !!!

Ακολούθησε αυτήν την προπόνηση για να δώσεις όγκο στα χέρια σου.

 

Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για δυνατά χέρια

 

Οδηγίες: Κάνε την παρακάτω μέθοδο 3-4 φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

 

Ασκηση 1 Πρέπει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ από αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια πρέπει να προχωρήσεις στις επόμενες (2Α, 2Β). Μετά ξεκουράσου σε όσο χρόνο σου δίνεται μεταξύ των σετ.

 


Ασκήσεις 2Α, 2Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε ζευγάρια. Στη συνέχεια κάνε 1 σετ από τη 2Α. Πρέπει να ξεκουραστείς όσο χρόνο απαιτείται και μετά κάνε 1 σετ από τη 2Β και ξεκουράσου ξανά. Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ. Μετά κάνε τη 2Β μόνη της. Κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (8-10) για κάθε κίνηση χωριστά (Y, T, W, L, I) και μετά ξεκουράσου.

 


Ασκήσεις 3Α, 3Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις που σου δίνονται σε ζευγάρι. Κάνε 1 σετ από την 3Α. Στη συνέχεια ξεκουράσου όσο χρόνο περιγράφεται και μετά κάνε την άσκηση 3Β και ξεκουράσου πάλι. Πρέπει να επαναλάβεις την ίδια μέθοδο μέχρι να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα σετ σου.

 


Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή

 


Βάλε σε μία μπάρα κιλά και τοποθέτησέ την μπροστά στους αστραγάλους σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Η πλάτη σου πρέπει να μην καμπουριάζει. Πίεσε τους γλουτούς σου για να τεντώσεις τα πόδια σου, ώστε να σηκωθεί η μπάρα από το έδαφος. Στην επαναφορά, κάνε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις την μπάρα στο πάτωμα - όσο πιο κοντά στο σώμα μπορείς.
2-3 σετ / 6-8 επαναλήψεις / 2 λεπτά ξεκούραση

 

 

 Πιέσεις ώμων με προβολή

 


Στάσου όρθιος και στα χέρια κράτα αλτήρες. Τέντωσε τα χέρια σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Με μία κίνηση πήγαινε το αριστερό πόδι πίσω, λυγίζοντας το γόνατο, ώστε να ακουμπήσει το πάτωμα. Το δεξί πόδι λυγίζει μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

 

2B Κινήσεις Y, T, W, L, I σε ελβετική μπάλα

 

 

Y Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Υ. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση


T Στρίψε τα χέρια σου, ώστε οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Σήκωσε τα χέρια στα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Τ. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


W Λύγισε τους αγκώνες περίπου 90 μοίρες και σήκωσε τα χέρια μπροστά με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να σηκωθούν στο ύψος των ώμων. Το σώμα πρέπει να δημιουργεί το γράμμα W. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


L Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Λύγισε τους αγκώνες και τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


I Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες και άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια μπροστά, έτσι ώστε να δημιουργεί το σώμα το γράμμα Ι.

 

 

 Εκτάσεις και κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα

 

 

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια σου επάνω σε μία ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα στα πλάγια. Πιέσε τους γοφούς σου στην μπάλα, έτσι ώστε να ανέβει ο κορμός σου ψηλά και να σχηματίσει ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Από εκείνη τη θέση, σπρώξε την μπάλα με τα πέλματα προς τους μηρούς σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

 

 Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

 


Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάσε τους αλτήρες στα χέρια σου. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε τα χέρια να είναι λυγισμένα πλάγια στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια, για να ανέβουν οι αγκώνες πάνω από το στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Ζηλεύετε το σέξι κενό ανάμεσα στα πόδια; Αποκτήστε το με 6 απλές ασκήσεις !

Γράφει η Γωγώ Φούντα

 

Γιατί τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο

 

Ο Μάρτιος είναι ήδη στα μέσα, και παρόλο που ο καιρός κάνει τα δικά του, έχουμε μπει, τουλάχιστον ψυχολογικά, στην τελική ευθεία για το καλοκαίρι! Όπως κάθε χρόνο λοιπόν τέτοια εποχή, μας κυριεύει πανικός και τρόμος για την παραλία, το μαγιό και το σορτς με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε υπερβολές!

 

 

 

Και αν κάποιες από εμάς, έχουμε καταφέρει να συγκρατηθούμε όλη τη χρονιά και να αποκτήσουμε αξιοζήλευτη γράμμωση, υπάρχει και κάτι, το οποίο πάντα θα μας ταλαιπωρεί και πάντα θα είναι κάπως πιο δύσκολο να αποκτήσουμε: Το σέξι κενό ανάμεσα στα πόδια!

 

 

 

Μην πάει ο νους σας σε νευρική ανορεξία και πόδια σαν καλαμάκια, δεν είναι αυτό το ζητούμενο άλλωστε, αλλά στο thigh gap, να το πούμε και με τη διεθνή του ονομασία, που διαθέτουν τα supermodels και όλες οι κορμάρες που θαυμάζουμε! Σας φαίνεται ακατόρθωτο να το αποκτήσετε; Δείτε το video με 6 πολύ απλές ασκήσεις, τις οποίες φυσικά μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, και σε ένα μήνα τα ξαναλέμε!

 

 

Καλή σας επιτυχία!

 

Δείτε το video που ακολουθεί

 

 

http://www.queen.gr/

 

{fcomments}

Κάτι γλυκό αλλά διαιτητικό : super επιλογές μόνο για σένα !!!

Όταν σε πιάνουν κρίσεις, υπογλυκαιμίας, δοκίμαε αυτές τις επιλογές: είναι υγιεινές, και δεν σε φορτώνουν περιττές θερμίδες.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

 

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

 

80 θερμίδες μόνο

 

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

 

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

 

85 θερμίδες

 

1 μπολ ρυζόγαλο

 

1 μπολ ρυζόγαλο

 

125 γραμμάρια ρυζόγαλο θα σου δώσουν μόνο 150 θερμίδες

 

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

 

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

 

38 θερμίδες μόνο

 

6 ξερά βερίκοκα

 

6 ξερά βερίκοκα

 

55 θερμίδες

 

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

 

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

 

40 θερμίδες μόνο

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

"Παίξε κρεμάλα" και βελτίωσε τη λαβή σου !!!

Βελτίωσέ τη λαβή σου με το παρακάτω τεστ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

 

 

Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων.

Μείνε 3 φορές κρεμασμένος, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

 

 

 

 
 
 

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 2 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ

 
 
 
 
Κρέμασε μία πετσέτα στο μονόζυγο και πιάσε τις άκρες της με το ένα χέρι. Με το άλλο, πιάσε το μονόζυγο με 1η λαβή.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
 
 
 
 
 
 

ΕΠΙΠΕΔΟ 3 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ

 
 
 
 
Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με το ένα χέρι με 1η λαβή. Το άλλο χέρι να είναι στα πλάγια τεντωμένο.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
 
 
 
 

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!