HMB Ο ισχυρότερος προστάτης των μυών (και η ιστορία μιας παρεξήγησης)

Το ΗΜΒ είναι ένας μεταβολίτης της Λευκίνης (ενός από τα τρία BCAA αμινοξέα), ίσως του πιο σημαντικού αμινοξέος όσον αφορά στη μυϊκή προστασία και ανάπτυξη. Όμως για κάποια χρόνια είχε δημιουργηθεί μια παρεξήγηση γύρω από το ΗΜΒ, γιατί αρκετοί αθλητές δεν έβλεπαν τα προσδοκώμενα (από τους ίδιους) αποτελέσματα.

Το 2012 λοιπόν διεξήχθη η μεγαλύτερη έρευνα σχετικά με το θέμα του ΗΜΒ, η οποία διήρκησε 12 εβδομάδες και περιελάμβανε ομάδες αθλητών placebo, ομάδες που πήραν ΗΜΒ και ομάδες που πήραν μεν ΗΜΒ αλλά η προπόνηση δεν ήταν και η πιο εντατική (για να το πούμε κομψά).

Και όπως κατάλαβες ήδη, η πρώτη ομάδα εμφάνισε μεγάλο καταβολισμό (30%), μικρή αύξηση της δύναμης (6,6%) και επίσης μικρή αύξηση της μυϊκής πυκνότητας (4,7%). Το ενδιαφέρον ήταν ότι και η ομάδα που έπαιρνε μεν ΗΜΒ αλλά χωρίς μεγάλες εντάσεις στην προπόνηση εμφάνισε περίπου τα ίδια (ίσως και μικρότερα) ποσοστά.

Αντίθετα η ομάδα με το ΗΜΒ και την σκληρή και βαριά προπόνηση εμφάνισε ανεπαίσθητο καταβολισμό, αύξηση της δύναμης στο 18.3% και αύξηση μυϊκής πυκνότητας στο 14.5%.

Συμπέρασμα: Αν πιστεύεις ότι γυμνάζεσαι σκληρά (5 φορές τη βδομάδα) και αυξάνεις τις αντιστάσεις. Αν είσαι καλυμμένος με τα βασικά συμπληρώματα (πρωτεΐνη, πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες), τότε ναι, το ΗΜΒ θα σε βοηθήσει. ΠΟΛΥ.

 

Δείτε το HMB της WARRIOR LAB στο site των Xtreme stores

 

http://www.xtr.gr/el/hmb-120-caps-warriorlab.html

HMB 120 caps (WARRIORLAB)

 

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες

Μεγάλος διαγωνισμός "Πόσες μπάρες είναι στην κούτα;"

Ξεκίνησε ο μεγάλος διαγωνισμός "Πόσες μπάρες είναι στην κούτα" είναι εδώ. Μαντέψτε το νούμερο και 1 τυχερός θα κερδίσει το περιεχόμενο.
 
Ο διαγωνισμός λήγει 31/10 στις 12.00.
 
Πατήστε εδώ και πάρτε μέρος
 
 
 
 
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Ποιά είναι η ξανθιά "ξεπέτα" του Λιο Μέσι [photo]

H Luciana Salazar είναι ένα κορίτσι που τα κάνει όλα και συμφέρει.

 

 

 

 

 

Μοντέλο, ηθοποιός, τραγουδίστρια και show girl η Luciana καταφέρνει να εντυπωσιάζει σε όλα. Η 33χρονη πλέον Αργεντίνα φημολογούνταν ότι την περίοδο 2007/08 είχε ολιγόμηνη σχέση με τον Λιονέλ Μέσι όταν ο παίκτης της Μπαρτσελόνα είχε χωρίσει για λίγο με την τωρινή του σύντροφο, Αντολένα Ροκούσο.

 

Πάντως η σχέση της Luciana με το ποδόσφαιρο δεν είναι μόνο η παραπάνω καθώς κατά τη διάρκεια του Παγκοσμίου Κυπέλλου το 2006 είχε ψηφιστεί ως εκπρόσωπος της εθνικής ομάδας της Αργεντινής, σε έναν ρόλο που είναι γνωστός και ως «Godmother».

 

http://www.sportylife.gr/

 

 

{fcomments}

 
  • Κατηγορία Gossip

Πώς η άσκηση μας βοηθά να αντέχουμε τον πόνο...;

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα, η συνηθισμένη άσκηση ίσως αλλάζει τον τρόπο που κάποιος βιώνει τον πόνο. Τα νέα επιστημονικά δεδομένα μας λένε, ότι όσο περισσότερο γυμνάζεται κάποιος σε βάθος χρόνου, τόσο μεγαλώνει η αντοχή του στην δυσφορία και τον πόνο.

 

   Για αρκετό καιρό, οι επιστήμονες ήξεραν ότι η έντονη άσκηση σύντομα και με ακρίβεια εξασθενεί τον πόνο. Καθώς οι μύες αρχίζουν και πονάνε μετά από παρατεταμένη άσκηση, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οτι το σώμα συνήθως απευλευθερώνει φυσικές ουσίες, όπως οι ενδορφίνες κ.α. που μπορούν να αμβλύνουν κάπως την δυσφορία. Αυτό το φαινόμενο, οι επιστήμονες το ονομάζουν "υποαλγησία" (hypoalgesia), η οποία προκαλείται από την άσκηση. Συνήθως ξεκινά κατά την διάρκεια της άσκησης και εξασθενεί 20 με 30 λεπτά μετά το τέλος της.

 

   Ωστόσο δεν είναι ακόμα τόσο ξεκάθαρο, αν η άσκηση αλλάζει την ανταπόκριση του σώματός μας στον πονο μακροπρόθεσμα, και κυρίως κάτι που ενδιαφέρει τους περισσότερους από εμάς, αν υπάρχουν τέτοιες αλλαγές για όσους συμμετέχουν σε μέτριας έντασης και λιγότερο εξαντλητικές προπονήσεις. 

 

 

Για αυτήν την μελέτη, η οποία δημοσιέυτηκε τον περασμένο μήνα (Αύγουστο 2014) στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές από τοΠανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας και το Κέντρου Νευροεπιστημών της Αυστραλίαςπου αμφότερα βρίσκονται στο Σίδνεϋ, "επιστράτευσαν" 12 νέους, υγιείς, μη ασκούμενος ενήλικες εθελοντές, αλλά με πρόθεση και θέληση να ασκηθούν και 12 ακόμα άτομα ίδιας ηλικίας που δεν είχαν διάθεση να ασκηθούν. Στην συνέχεια, τους έφεραν όλους στο εργαστήριο για να προσδιορίσουν πως αντιδράει ο καθένας στον πόνο...

 

 

   Η αντίδραση στον πόνο είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη και εξαρτάται από το κατώφλι του καθενός στον πόνο, το οποίο είναι το σημείο που αρχίζουμε να αισθανόμαστε πόνο ή το πόσο πόνο αντέχουμε πριν σταματήσουμε να κάνουμε ότι τον προκαλεί. Στη νέα αυτή έρευνα, οι επιστήμονες μέτρησαν το κατώφλι του πόνου χρησιμοποιώντας μια συσκευή στον βραχίονα κάθε ατόμου, που ασκούσε μια αυξανόμενη πίεση στο δέρμα. Οι εθελοντές έπρεπε να πούνε "στοπ" όταν αυτή η πίεση γινόταν από "δυσάρεστη" σε "επώδυνη" (όταν έφτανε στο "κατώφλι του πόνου").

    Οι ερευνητές προσδιόρισαν την ανοχή στον πόνο με περισσότερη ακρίβεια, εφαρμόζοντας στον βραχίονα των εθελονων το περιβραχιόνιο από το πιεσόμετρο και σταδιακά σφίγγονας το, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν στην παλάμη τους και πίεζαν μια ειδική συσκευή. Όλη αυτή η διαδικασία δεν ήταν και τόσο ευχάριστη, αν φανταστείτε ότι όλοι έχουμε την εμπειρία από μέτρηση πίεσης, αλλά οι εθελοντές ενθαρρύνονταν να συνεχίσουν να πιέζουν την συσκευή στην παλάμη τους όσο περισσότερο μπορούσαν και το χρονικό αυτό διάστημα αντιπροσώπευε την βασική τους αντοχή στον πόνο.

    Στη συνέχεια, οι εθελοντές που δήλωσαν ότι θέλουν να ξεκινήσουν την άσκηση, το έκαναν ξεκινώντας ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης άσκησης σε στατικό ποδήλατο για 30', 3 φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Με αυτή τη διαδικασία, αυξήθηκε η φυσική κατάσταση, η αερόβια ικανότητα και η επιβάρυνση στην ένταση της άσκησης για όλους, αν και υπήρχαν διαφορές στη βελτίωση από άτομο σε άτομο. Οι εθελοντές της άλλης ομάδας (ομάδα ελέγχου), συνέχισαν την καθημερινή ζωή που είχαν πριν ξεκινήσει η έρευνα.

 

    Έξι εβδομάδες μετά, όλοι οι εθελοντές, επέστρεψαν στο εργαστήριο και το κατώφλι του πόνου και η αντόχή στον πόνο ξαναμετρήθηκαν και όπως αναμενόταν, οι εθελοντές της ομάδας ελέγχου δεν παρουσιάσαν αλλαγές στις αντιδράσεις τους στον πόνο.

 

 

 

Αντίθετα οι εθελοντές της ομάδας άσκησης, έδειξαν σημαντικά μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στον πόνο. Το κατώφλι του πόνου δεν άλλαξε: ένιωθαν τον πόνο στο ίδιο σημείο όπως και πριν, αλλά η αντοχή στον πόνο αυξήθηκε, συνεχίζοντας την άσκηση σε πολύ μεγαλύτερη χρονική διάρκεια σε σχέση με πριν.

 

   Ο Matthew Jones, ο επικεφαλής ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίαςστο Σίδνεϋ δήλωσε ότι "για μένα τα αποτελέσματα δείχνουν, ότι οι συμμετέχοντες εθελοντές που ασκήθηκαν, έγιναν περισσότερο στωικοί και ίσως δεν αντιλαμβάνονται τον πόνο ως απειλή μετά την άσκηση, ακόμα και όταν ο πόνος είναι μεγάλος". Μια άποψη που μοιάζει να ταιριάζει με τις ήδη γνωστές παγιωμένες και ανέκδοτες πεποιθήσεις για το φυσικό σθένος των αθλητών

 

    Επειδή η έρευνα δεν εξετάζει άλλες μεταβλητές πέρα από την αντίδραση στον πόνο, δεν μπορεί να εξηγηθεί ακριβώς πώς η άσκηση αλλάζει την αντίληψή μας για τον πόνο, παρόλο που μας δίνει κάποιες ενδείξεις. Ο Καθηγητής Jones επισημαίνει, ότι αφού το κατώφλι του πόνου και η αντοχή στον πόνο, μετρήθηκε στον βραχίονα των συμμετεχόντων ενώ όταν ασκούνταν, γυμνάζονταν κυρίως τα πόδια τους, αυτό πιθανόν να σημαίνει ότι "κάτι που γίνεται στον εγκέφαλο" ευθύνεται για τις αλλαγές και συμπληρώνει ότι τα ευρήματα της έρευνα ειναι σημαντικα κυρίως γιατί μας υπενθυμίζουν ότι όσο περισσότερο είμαστε προσκολημένοι σε προγράμματα άσκησης, τόσο λιγότερο ενοχλητικός για εμάς θα είναι ο φυσικός πόνος της άσκησης, ακόμα και όταν αυξάνουμε την ένταση της, όπως έκαναν και οι συμμετέχοντες στην έρευνα.Ο εγκέφαλος αρχίζει να αποδέχεται ότι πλέον είμαστε πιο δυνατοί από όσο νομίζαμε και μας αφήνει να να συνεχίσουμε για περισσότερη ώρα την άσκηση, ακόμα και αν ο πόνος αυξάνεται.

 

 

 

   Τα αποτελέσματα της παρούσης έρευνας έχουν άμεσες πρακτικές εφραμογές στα άτομα που υποφέρουν από χρόνιους πόνους. Παρόλο που τα άτομα αυτής της κατάστασης πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν να ασκούνται, το πείραμα μας έδειξε ότι η μέτρια έντασης άσκηση είναι ικανή να αλλάξει τον τρόπο που οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον πόνο και αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να είναι σε θέση να εκτελούν καλύτερα και πιο εύκολα τις καθημερινές τους δραστηριότητες. 

 

Πηγη: www.runningnews.gr

 

Το πρωτότυπο άρθρο δημοσιεύτηκε στο τεύχος Αυγούστου 2014 του περιοδικούMedicine & Science in Sports & Exercise 46(8):1640-7 με τίτλο: Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals


Μετάφραση - Επιμέλεια:
Καραϊωσήφ Αλέξανδρος Μ.Res.
Καθ. Ειδ. Φυσικής Αγωγής
Διαχειριστής "Εν Σώματι Υγιεί"
http://r4rehab.blogspot.gr

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες

ΣΥΓΚΛΟΝΙΣΤΙΚΟ: Γυναίκα 100 ετών, γίνεται... 20 μέσα σε 3 λεπτά! (VIDEO)

Δείτε το βίντεο που κάνει το γύρο των social media με την γιαγιά που μεταμορφώνεται πραγματικά. Θα πάθετε πλάκα...
 
Ως γνωστόν το Photoshop μπορεί να κάνει... θαύματα. Ενδεικτικό των δυνατοτήτων του, είναι το βίντεο που ακολουθεί και στο οποίο θα δείτε πώς μια ηλικιωμένη γυναίκα 100 ετών γίνεται μέσα σε ελάχιστα λεπτά, νέα και όμορφη.
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Μύθος τελικά τα προκαταρκτικά στο σεξ!

Μέχρι τώρα είχαμε ακούσει για το πόσο απαραίτητα είναι για τη σεξουαλική επαφή, αφού ουσιαστικά αποτελούν το "ζέσταμα" που προετοιμάζει τη γυναίκα και τη διευκολύνουν να φτάσει στην κορύφωση.

Μάλιστα αρκετοί σύμβουλοι ζευγαριών παροτρύνουν τους άντρες να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στη σύντροφό τους πριν τη σεξουαλική επαφή εάν εκείνες δεν καταφέρνουν να φτάσουν εύκολα σε οργασμό.

Ερευνητές από την Τσεχία θέλησαν να εξετάσουν κατά πόσο η συγκεκριμένη θεωρία ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.
Στη μελέτη που δημοσιεύουν στην επιθεώρηση Journal of Sexual Medicine φαίνεται να καταρρίπτουν το μύθο...

Ρώτησαν 2.360 γυναίκες διαφόρων ηλικιών πόσο συχνά καταφέρνουν να φτάσουν στην κορύφωση όταν κάνουν σεξ με το σύντροφό τους, πόσο χρόνο αφιερώνουν στα προκαταρκτικά και πόσο χρόνο διαρκεί κατά μέσο όρο η σεξουαλική επαφή.
Οι απαντήσεις τους υπέδειξαν ότι η δυνατότητα επίτευξης του οργασμού συνδέεται άμεσα με τη χρονική διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, όχι όμως με τη διάρκεια των προκαταρκτικών.

Η διαπίστωση αυτή βέβαια δε σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι ο άντρας πρέπει να παραλείπει τα προκαταρκτικά, το αναπόσπαστο για πολλές γυναίκες κομμάτι του σεξουαλικού παιχνιδιού.

 

{fcomments}

Ας μιλήσουμε για αντοχή

Προπονήσεις για να αυξήσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις σε πραγματικές συνθήκες
 
Όταν κάνεις σετάκια των 6-8 επαναλήψεων ή και χαμηλότερα ουσιαστικά προσπαθείς να αυξήσεις αυτό που λέμε RM, δήλαδή πόσο είνα το μέγιστο που μπορείς να σηκώσεις. Να πας από τη μία ράβδο του μηχανήματος στην παρακάτω, να προσθέσεις 5 κιλά στον πάγκο.
 
 
Από την άλλη, αν διαβάζεις αυτή την στήλη και ακολουθείς το παράδειγμα που προσπαθούμε να δώσουμε θα έχεις καταλάβει πόση έμφαση δίνουμε σε αυτό που λέμε αντοχή. Καθαρή αντοχή δηλαδή. Πόση ώρα ποδήλατο, πόσα χιλιόμετρα μπορείς να τρέξεις, πόσους γύρους μπορείς να κάνεις σε μία κυκλική προπόνηση με σχετικά ελαφριές ασκήσεις πριν τα φτύσεις.
 
 
Ουσιαστικά αυτό που σου λείπει είναι το ενδιάμεσο. Μπορεί να έχεις και τα δύο, μπορεί να είσαι το καμάρι αυτής της στήλης, να έχεις μυικά κιλά αλλά όταν μπαίνεις στην ενδιάμεση κατάσταση απλά να μην την παλεύεις ούτε έτσι ούτε αλλιώς.
 
Αντοχή (στη δύναμη) είναι να πας πιο κοντά στο 1RM για παραπάνω από 20-24 επαναλήψεις, να φτάσεις κοντά στις τριάντα. Να ανεβάσεις ενα επίπεδο δυσκολίας το ποδήλατο και να το κρατήσεις εκεί. Να κάνεις πολύ δυνατά 800άρια έως 1500άρια. Αυτό που λέμε hard ‘n’ steady.
Γιατί ακόμα για καθαρό γυμναστήριο να μιλάμε θα πρέπει να κατεβάσεις τα διαλείμματα από ολόκληρα λεπτά σε 20-40 δευτερόλεπτα. Ή αν κάνεις ποδήλατο να μειώσεις τα διαστήματα low to moderate σε ένα δύο λεπτά όταν τα hard διαστήματα μπορεί να είναι πεντάλεπτα ή επτάλεπτα.
Είναι η πραγματική ζωή. Αυτό που θα έκανες αν έκανες ένα πραγματικά βαρύ άθλημα. Να κουβαλάς 20κιλα - 30κιλα σακιά μία ολόκληρη μέρα. Να σπρώχνεις ένα καρότσι γεμάτο μπάζα σε ανηφόρες.
 
 
 
Είναι καταστάσεις που θες δε θες έχουν διαφορετικές απαιτήσεις από τον οργανισμό, ασκούν τη σταθεροποιητική λειτουργία του κορμού, βάζουν το καρδιαγγειακό. Είναι αυτό που θα έκανες αν έπαιζες αμερικάνικο ποδόσφαιρο σε αντίθεση με άρση βαρών (καθαρή δύναμη) ή μαραθώνιους (καθαρή αντοχή).
 
 
Φυσικά υπάρχουν άπειρες παραλλαγές του ίδιου πράγματος, άλλες πιο κοντά στην καθαρή δύναμη, άλλες πιο κοντά στην καθαρή αντοχή και πάντα το τι θες να κάνεις θα πρέπει να το εξηγήσεις στο γυμναστή σου για να διαμορφώσει το πρόγραμμα αναλόγως. Ένα καλό μιξ πετυχαίνεις κάνοντας προπονήσεις με τη λογική πυραμίδας αλλά ένα καλό μιξ τις περισσότερες φορές σημαίνει και τίποτα συγκεκριμένο απολύτως.
Εδώ θα δούμε εξειδικευμένες προπονήσεις για διάφορους στόχους. Εσύ διαλέγεις αυτό που σου ταιριάζει.
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Το πιστεύτε ή όχι, η κοπέλα της φωτογραφίας είναι, σήμερα, κουκλάρα...

Ο λόγος για την Joanne Cooper, που αναγκάστηκε να βάλει δακτύλιο στο στομάχι και να αρχίσει τη σωστή διατροφή και άθληση.

Τα αποτελέσματα τα βλέπετε...

 

 

 

 

 




 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Οι 5 πιο "επικίνδυνες" τροφές για τροφική δηλητηρίαση

Όσοι έχουν περάσει στη ζωή τους, έστω και μία φορά τροφική δηλητήριαση, σίγουρα είναι κάτι που δεν θέλουν να βιώσουν ξανά.Η τροφική δηλητηρίαση μπορεί να "«χτυπήσει" με διάφορες μορφές, όπως είναι η σαλμονέλα, όταν τα σκεύη και τα εξαρτήματα της κουζίνας δεν έχουν καθαριστεί καλά, με το βακτήριοΕσερίχια κόλι αν το κρέας δεν έχει μαγειρευτεί καλά, ή με τη λιστέρια.
 
 
Σύμφωνα με το "Centers for Disease Control and Prevention", κάθε χρόνο, περίπου 48 εκατομμύρια άνθρωποι παθαίνουν τροφική δηλητηρίαση και περίπου 4.000 από αυτούς χάνουν τη ζωή τους από ασθένεια που κολλανε μέσω των τροφών.


Αυτά είναι τα 5 πιο επικίνδυνα τρόφιμα:

 


Λαχανάκια
Τα λαχανάκια καθαρίζονται πάρα πολύ δύσκολα και μεγαλώνουν σε ζεστό και υγρό κλίμα, το ιδανικό περιβάλλον για να αναπτυχθούν τα βακτήρια. Οι ειδικοί συστήνουν να μείνετε τελείως μακριά από το συγκεκριμένο είδος λαχανικών.


Τα πεπόνια
Σε συχνή εστία μικροβίων μετατρέπονται τα πεπόνια γιατί συνήθως δεν πλένονται καλά πριν καταναλωθούν. Το μαχαίρι που κόβει την σάρκα του πεπονιού ενδέχεται να φέρει μικρόβια από την άπλυτη φλούδα και να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Καλό θα είναι να καθαρίσετε τελείως την φλούδα ή να την πλύνετε καλά με σφουγγάρι.



Νωπό γάλα
 Το νωπό γάλα αν και ιδιαίτερα θρεπτικό, είναι επικίνδυνο για τη μετάδοση μολυσματικών ασθενειών, όταν δεν τηρούνται αυστηροί κανόνες και δεν ελέγχεται συνεχώς από το άρμεγμα των ζώων ως την κατανάλωσή του. Η κατανάλωση άβραστου γάλακτος συνδέεται κυρίως με τον κίνδυνο μετάδοσης μελιταίου πυρετού των ζώων στον άνθρωπο. Ιδιαίτερα επικίνδυνο για την προσβολή από μελιταίο πυρετό, που οφείλεται στη βρουκέλλα "Brucella melitensis", είναι το άβραστο γάλα της κατσίκας. Οι ειδικοί λένε ότι πίνοντας κανεί το νωπό γάλα, είναι σαν να τρώει ωμό κρέας.



Ο τόνος
Όλα τα ψάρια πρέπει να μπαίνουν αμέσως στο ψυγείο, με το που βγουν έξω από το νερό. Ένας λόγος παραπάνω για τον τόνο και το σκουμπρί που ανήκουν στα ψάρια που συνήθως μολύνονται από την σκομπροτοξίνη, μία τοξίνη που μπορεί να προκαλέσει σε όποιον καταναλώσει τα μολυσμένα τρόφιμα, εξάψεις, πονοκεφάλους και κράμπες. Ο τόνος αποθηκεύεται σε συγκεκριμένη θερμοκρασία μετά την αλίευσή του και όταν είναι φρέσκος, μπορεί να απελευθερώσει αυτή την τοξίνη, η οποία δεν μπορεί να καταστραφεί με το μαγείρεμα.



Τα μούρα
Αν μαζεύετε φρέσκα μούρα, μην παραλείψετε να τα πλύνετε σχολαστικά. Το ίδιο ισχύει και για τα κατεψυγμένα μούρα.Έχουν βρεθεί μολυσμένα με ηπατίτιδα Α κατεψυγμένα μούρα.

 

 

{fcomments}

No time fitness routine! Μία άσκηση -μόνο- την ημέρα αρκεί... Έχεις 3 λεπτά;

Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι να κάνεις μάθημα δύο ωρών την ημέρα, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να γυμνάζεται καθημερινά.

Fitness Week! Μόλις 5' λεπτά την ημέρα αρκούν για να γυμνάσεις όλο το σώμα

 

Οι υποχρεώσεις πολλές και πάντα είναι η γυμναστική που μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Δεν έχεις χρόνο και είναι κατανοητό. Κι αν σου έλεγα πως μπορείς να κάνεις μία άσκηση την ημέρα που θα σου πάρει μόλις 3' με 5' λεπτά; 

Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι πόση ώρα θα γυμνάζεσαι, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να το κάνει καθημερινά. 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τις οδηγίες του Επαμεινώνδα και τσέκαρε κάθε άσκηση προσεκτικά. 

Πάρε το χρονόμετρό σου. Αυτό του κινητού εν προκειμένω είναι υπεραρκετό. Ξεκίνα λοιπόν με 1' λεπτό. Εκτέλεσε την άσκηση χωρίς να σταματάς και με σταθερό ρυθμό για 1' λεπτό. Κάνε ένα διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων και επανάλαβε, άλλη μια φορά. 

Βδομάδα τη βδομάδα, πρόσθετε ένα έξτρα λεπτό στην εξάσκησή σου, αφού θα το διαπιστώσεις και μόνη σου πως το σώμα έχει πια δυναμώσει και μπορείς περισσότερο. 

Κάθε μέρα, η άσκηση επικεντρώνει σε άλλο σημείο του σώματος, έτσι ώστε στο τέλος των επτά ημερών να έχεις γυμνάσει όλο το σώμα. Μπορείς να την κάνεις το πρωί που ξυπνάς, αφού γυρίσεις από τη δουλειά ή και το βράδυ 30' λεπτά πριν κοιμηθείς. Αρκεί να ξεκλέψεις 4-5' λεπτά για αν γυμναστείς και είσαι εντάξει. 

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων

 

 

Η Άσκηση της Δευτέρας

Από όρθια θέση κάνε ημικάθισμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Φέρε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους και τεντωμένα μπροστά και γείρε ελφαρώς τον κορμό χωρίς να καμπουριάζεις. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα βηματάκι προς τα αριστερά φέροντας το πόδια σε έκταση και παραμένοντας σε θέση ημικαθίσματος. 

 

 

Μέρος τρίτο

Συνέχισε την ίδια κίνηση, φέρνοντας και πάλι τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο. Κάνε την έκταση πότε με το αριστερό και πότε με το δεξί πόδι για να γυμνάζεις όλο το σημείο. 

Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς, γάμπες και γλουτούς. 

 

 

Η άσκηση της Τρίτης

Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη καλά τεντωμένη να ακουμπά κάτω. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε με τα πέλματα στο πάτωμα. Φέρε τις παλάμες των χεριών ψηλά στους μηρούς. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό σαν να κάνεις κοιλιακούς, γλιστρώντας παράλληλα τις παλάμες πάνω στο πόδι, μέχρι να φτάσεις να ακουμπάς το γόνατο. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και με τον ίδιο τρόπο. 

Ιδανική άσκηση για να τονώσεις τους κοιλιακούς, ενώ το κόλπο με τις παλάμες των χεριών σε βοηθά να γνωρίζεις πως εκτελείς σωστά την άσκηση.

 

 

Η άσκηση της Τετάρτης

Ακούμπησε στο έδαφος με τα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Προσπάθησε η πλάτη σου να είναι όσο γίνεται σε ευθεία θέση. 

 

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. 

Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα. 

 

 

Η άσκηση της Πέμπτης

Γονάτισε στο στρωματάκι. Κάθισε με τους γλουτούς πάνω στις φτέρνες των ποδιών. Φέρε τον κορμό σε μια ευθεία με τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Σταύρωσε τα χέρια σου πάνω στο στήθος. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. 

Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα. 

 

 

Η άσκηση της Παρασκευής

Πάρε θέση για γυναικεία Push ups με στήριξη στα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων (ή λίγο πιο έξω). Οι αγκώνες είναι τεντωμένο, ο κορμός σε μια ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τώρα το αριστερό χέρι και ακούμπησε με την παλάμη τον δεξί ώμο. Κράτησε την ισοροπία σου στο σημείο για 20'' δεύτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με το δεξί χέρι. Ανάμεσα στις θέσεις αυτές, δοκίμασε να κάνεις κάμψεις push ups με τα δύο χέρια. 

Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. 

 

 

Η άσκηση του Σαββάτου

Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια μπροστά σου ελαφρώς λυγισμένα και ενωμένα να ακουμπούν στις φτέρνες. Φέρε τα χέρια λίγο πίσω από τη λεκάνη να ακουμπήσουν με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. 

 

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τον κορμό ψηλά με έμφαση στη λεκάνη και προσπαθώντας τα πόδια να εξακολουθούν να στηρίζονται στις φτέρνες. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. 

Ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους γλουτούς. 

 

 

Η άσκηση της Κυριακής

Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα χέρια σε θέση μάχης – αγκώνες λυγισμένοι, γροθιές σφιγμένες μπροστά από το πρόσωπο

 

 

Μέρος Δεύτερο

Ένωσε τώρα τις παλάμες μεταξύ τους μπροστά από το στέρνο. 

 

 

Μέρος Τρίτο

Κατέβασε τα χέρια ενωμένα σαν να κρατάς σφυρί προς το πλάι και παράλληλα σήκωσε το δεξί γόνατο ψηλά. Τα χέρια σταματάνε στο γόνατο στο ύψος περίπου της μέσης. Είναι πολύ σημαντικό να βάζεις δύναμη και να διατηρείς τους μύες των χεριών ενεργούς.

Η άσκηση αυτή είναι πολύ καλή εξάσκηση τόσο για τα χέρια, όσο και για την κοιλιά, ενώ αν την κάνεις με το σωστό ρυθμό θα έχεις και καρδιαγγειακή επίδραση, αυξάνοντας έτσι τις καύσεις.

 

http://www.tlife.gr/

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!