Συμβουλές για σωστή ενυδάτωση το καλοκαίρι

Συμβουλές για σωστή ενυδάτωση το καλοκαίρι

Το νερό του σώματος είναι απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία του οργανισμού μας.

Ο άνθρωπος δεν επιβιώνει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς νερό, ενώ το ίδιο δεν συμβαίνει κατά την αποχή του από άλλα θρεπτικά συστατικά για εβδομάδες ή και μήνες. 

Το νερό αποβάλλεται απ΄τον οργανισμό φυσικά μέσω:

  • Του ιδρώτα (από το δέρμα)
  • Των ούρων
  • Της αναπνοής
  • Των κοπράνων 

Ενώ μεγαλύτερες απώλειες νερού παρατηρούνται σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά την έντονη σωματική άσκηση, οι γαστρεντερικές διαταραχές επίσης αυξάνουν τις απώλειες υγρών.

Συνήθως τα υγρά τα οποία χάνονται εξισορροπούνται με αυτά τα οποία προσλαμβάνονται, πολύ συχνά όμως αυτή η ισορροπία δεν επιτυγχάνεται βραχυπρόθεσμα. Παρατηρούμε ότι πολλοί άνθρωποι πίνουν νερό μόνο όταν αισθάνονται το αίσθημα της δίψας, τακτική η οποία είναι λανθασμένη, γιατί η δίψα δεν αποτελεί καλή ένδειξη για τις ανάγκες του σώματος σε νερό. Όταν δηλαδή νιώθουμε το αίσθημα της δίψας σημαίνει ότι το σώμα μας έχει ήδη αφυδατωθεί …

Σε γενικές γραμμές και υπό φυσιολογικές συνθήκες χρειαζόμαστε 2-2,5 λίτρα νερό για τους ενήλικες γυναίκες και άντρες το οποίο ανέρχεται σε 8-10 ποτήρια ημερησίως.

Άλλοι τρόποι που μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη υγρών είναι οι εξής:

  • Κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες.
  • Κατανάλωση ποικιλίας ροφημάτων όπως φυσικοί χυμοί, τσάι.
  • Καλό είναι σε θερμά κλίματα να αποφεύγεται η άσκοπη έκθεση στον ήλιο καθώς και η έντονη φυσική δραστηριότητα και προτείνεται αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού σε 360-600 ml ημερησίως. 
  • Τέλος όσοι φροντίζουν παιδιά ή ηλικιωμένους καλό είναι να σιγουρεύονται ότι πίνουν αρκετό νερό καθώς είναι περισσότερο ευπαθείς στην αφυδάτωση.

Με τιμή,

Σαρδελή Νάνσυ 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
6 τέλεια γεύματα για μετά την προπόνηση

6 τέλεια γεύματα για μετά την προπόνηση

Μπείτε στο δρόμο της ανάκαμψης με αυτές τις έξι συνταγές...

Το να τρώτε ποιοτικά φαγητά μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό. Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, πρέπει να αντικαταστήσετε τα αμινοξέα και το γλυκογόνο που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.

Ξεκινώντας τη διαδικασία για το χτίσιμο των μυών, αυξάνοντας την σύνθεση πρωτεΐνης και την κατακράτηση αζώτου απαιτεί μια γρήγορη δόση της σωστής πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Αλλά δεν μπορούμε (και δεν πρέπει) πάντα να βασιζόμαστε σε απλά πρωτεϊνούχα shakes, κοτόπουλο και ρύζι.

Το σώμα σας προτιμάει μια πλατιά ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα. Δοκιμάστε αυτά τα έξι γεύματα για μετά την προπόνηση τα οποία είναι γευστικά και δίνουν αποτελέσματα.

ΓΕΥΜΑ 1: ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΕΣ PANCAKES

Τρόπος παρασκευής: Αναμίξετε τέσσερα ασπράδια αυγών, μισή κούπα νιφάδες βρώμης, μισή κούπα τυρί cottage, 1/8 κουταλάκι του γλυκού baking powder και μισό κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Μαγειρέψτε σε προθερμασμένο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, μέχρι να εμφανιστούν φουσκάλες, μετά γυρίστε και αφήστε να κρυώσουν για 30 – 60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε με φρέσκα βατόμουρα και κομμάτια μπανάνας.

Τα πλεονεκτήματα: Αυτές οι pancakes έχουν μία μέτρια δόση πρωτεΐνης χωρίς να έχουν ένα τόνο υδατανθράκων, τέλειες για αυτούς που ψάχνουν να διατηρήσουν μυϊκό ιστό όταν προσπαθούν να σφίξουν. Η μέτριας και αργής πέψης πρωτεΐνες βοηθούν για μια σταθερή ροή αμινοξέων έτσι ώστε να μείνετε πιο αναβολική.

Θερμίδες: 421 | Πρωτεΐνες: 51g | Λίπος: 6g | Υδατάνθρακες: 39g

ΓΕΥΜΑ 2: ΒΟΔΙΝΟ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΙ ΜΕ ΚΟΚΚΙΝΗ ΣΑΛΤΣΑ

Τρόπος παρασκευής: Γι αυτούς που ψάχνουν να ικανοποιήσουν αυτήν την βαθιά, πείνα μετά την προπόνηση, αυτή η συνταγή είναι για σας.
Μαγειρέψτε 230 gr άπαχο βοδινό με αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε ένα ολόκληρο πορτοκαλί κολοκύθι για 30 – 45 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Ανακατέψτε τα μαζί σε μια κατσαρόλα όταν είναι έτοιμα και προσθέστε 114 gr της αγαπημένης σας κόκκινης σάλτσας.

Τα πλεονεκτήματα: Εάν προπονείστε σκληρά και με περισσότερη ένταση από οτι συνήθως, οι πιθανότητες είναι η όρεξή σας να είναι αυξημένη. Η κρεατίνη αναπληρώνει τις εκρηκτικές πηγές ενέργειας και το έξτρα λίπος από το βοδινό σας βοηθάει διατηρώντας σας ικανοποιημένους και γεμάτους από θερμίδες. Το άμυλο του κολοκυθιού χωνεύεται αργά και βοηθάει στο να μένει η πείνα σε αδράνεια.

Θερμίδες: 628 | Πρωτεΐνες: 70g | Λίπος: 18g | Υδατάνθρακες: 38g

ΓΕΥΜΑ 3: ΤΟΝΟΣ ΚΑΙ ΚΡΑΚΕΡΑΚΙΑ

Τρόπος παρασκευής: Πάρτε ένα κουτί κίτρινου ψιλοκομμένου τόνου και προσθέστε μια χούφτα (μισή κούπα) θρυμματισμένων κράκερ ολικής αλέσεως. Για γεύση, προσθέστε πιπέρι, λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μουστάρδα και ψιλοκομμένες πίκλες.

Τα πλεονεκτήματα: Αυτή η συνταγή είναι τέλεια να χρησιμοποιείται εν κινήση για αυτούς που γυμνάζονται στα διαλειμματα για μεσημεριανό στη δουλειά, ή για αυτούς που πρέπει να υπομένουν ένα μεγάλο δρομολόγιο στο σπίτι από το γυμναστήριο. Είναι επίσης απλό και oικονομικά αποδοτικό. Τα κρακεράκια προσθέτουν κάποιους υδατάνθρακες που χρειάζονται, βοηθώντας να αυξηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης ώστε να οδηγηθούν θρεπτικές ουσίες στους μυς.

Θερμίδες: 379 | Πρωτεΐνες: 41g | Λίπος: 13g | Υδατάνθρακες: 24g

ΓΕΥΜΑ 4: ΒΡΩΜΗ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ 

Τρόπος παρασκευής: Προσθέστε μισή κούπα νιφάδες βρώμης, 1 - 2 κουταλιές της αγαπημένης σας σκόνης πρωτεΐνης γάλακτος (προτείνουμε βανίλια), μισή κούπα παγωμένα ή αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Προσθέστε μισή κούπα νερού ή αποβουτυρωμένο γάλα και αφήστε το όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Προσθέστε κανέλα ή στέβια για περισσότερη γεύση.

Τα πλεονεκτήματα: Ένα άλλο φαγητό που βολεύει, αυτό το πιάτο είναι καλύτερο για πρωινές προπονήσεις. Η βρώμη και ο ορός γάλακτος είναι ένα βασικός συνδυασμός από πάντα, αλλά πολλές φορές είναι αμβλύς και έχει παραγίνει. Προσθέτοντας μερικά φρούτα, φυσικό γλυκαντικό και αμύγδαλα, κερδίζετε μια νέα εκτίμηση για την βρώμη. Η ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών την κάνουν τέλεια για αυτούς που ψάχνουν να χτίσουν μάζα και αυτούς που προσέχουν την ζυγαριά του πάχους.

Θερμίδες: 422 | Πρωτεΐνες: 31g | Λίπος: 12.5g | Υδατάνθρακες: 48g

ΓΕΥΜΑ 5: ΑΥΓΑ SCRAMBLE

Τρόπος παρασκευής: Χτυπήστε τέσσερα ολόκληρα αυγά με δύο έξτρα ασπράδια αυγών. Προσθέστε μια κούπα ψιλοκομμένα ανάμεικτα λαχανικά. Σπανάκι, κρεμμύδια, μανιτάρια και κόκκινες πιπεριές είναι καλές προσθήκες. Για περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε ¼ της κούπας σε κυβάκια άπαχο ζαμπόν ή μπέικον. Εάν χρειάζεστε (ή θέλετε) περισσότερους υδατάνθρακες, προσθέστε ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου στο πλάι.

Τα πλεονεκτήματα: Πρωινό για δείπνο; Εεεε .... ναι. Τα απλά ασπράδια απλά καταντάνε βαρετά, αναγκάζοντάς σας να παρατήσετε το γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για ένα ντόνατ όταν έχετε ‘’καεί’’ με τα παραδοσιακά φαγητά του bodybuilding. Κρατήστε τους κρόκους για τα έξτρα ωμέγα - 3 λιπαρά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία. Κάντε τα πιο νόστιμα με λίγο μπέικον (μπέικον γαλοπούλας είναι η τέλεια, χαμηλού λίπους επιλογή) και αυξήστε την θρεπτική πυκνότητα και υφή με τα λαχανικά.

Αυτό το γεύμα για μετά την προπόνηση είναι τέλειο γι αυτούς που θέλουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χρειάζονται την πρωτεΐνη για να διατηρήσουν τους μυς και το λίπος και να μειώσουν την πείνα τους.

Θερμίδες: 520 | Πρωτεΐνες: 37g | Λίπος: 23g | Υδατάνθρακες: 29g

ΓΕΥΜΑ 6: ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ

Τρόπος παρασκευής: Πάρτε ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου (227 gr περίπου) το οποίο είναι ήδη μαγειρεμένο, κόψτε το και βάλτε το σε τηγάνι με ελαιόλαδο. Προσθέστε μισή κούπα κομμένη γλυκοπατάτα, μισή κούπα κομμένα μήλα και προσθέστε κανέλα, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερη ποσότητα και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να το χρησιμοποιήσετε μέσα στην εβδομάδα.

Τα πλεονεκτήματα: Το κοτόπουλο και οι γλυκοπατάτες, σε γκουρμέ στυλ ανάρρωσης. Οι γλυκοπατάτες είναι οι τέλειοι υδατάνθρακες για τους bodybuilder που χωνεύονται αργά και κρατάνε τα επίπεδα ενέργειας ψηλά και την ινσουλίνη να αυξηθεί όσο χρειάζεται για να ταΐσει τους μυς αλλά όχι τις αποθήκες λίπους.

Θερμίδες: 300 | Πρωτεΐνες: 51g | Λίπος: 5g | Υδατάνθρακες: 30g

Πηγή: myfitway.gr / Justin Grinnell

001 xtreme

Ετικέτες
Πώς θα κάνετε τέλεια γράμμωση και όγκο στα χέρια

Πώς θα κάνετε τέλεια γράμμωση και όγκο στα χέρια

Ένα από τα πρώτα μέρη του σώματος που παρατηρεί κάποιος είναι τα χέρια. Τα δυνατά μπράτσα απασχολούν πολύ τους άνδρες που ιδρώνουν στα γυμναστήρια για να τα δημιουργήσουν και να τα διατηρήσουν.

Υπάρχουν όμως συγκεκριμένες ασκήσεις για να αποκτήσει το μπράτσο όγκο, αλλά και να είναι συμμετρικό και όμορφο. Επίσης, τα γυμνασμένα μπράτσα, βοηθούν και στην εκγύμναση και ολόκληρου του σώματος από τη μέση και πάνω. 

Καθώς οι περισσότεροι εστιάζουν στις ασκήσεις δικεφάλων για την απόκτηση ενός δυνατού και ογκώδες χεριού, το αποτέλεσμα δεν δικαιώνει τελικά την προσπάθεια. 

Για να δημιουργήσει κάποιος συμμετρικό μπράτσο, δεν πρέπει να γυμνάζει περισσότερο ή με περισσότερα βάρη τους δικεφάλους, τα μπράτσα δηλαδή, αλλά όλες τις μυικές ομάδες και τους βασικούς μύες του χεριού με συγκεκριμένες ασκήσεις. 

Καθώς το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα καλύπτεται από τον τρικέφαλο είναι σημαντικό να μην παραμελούμε τους τρικεφάλους. Αντιθέτως, θα πρέπει να τους  γυμνάζουμε εξίσου καλά με τους δικέφαλους.

Υπάρχουν πολλές μεθοδολογίες για το πώς θα χτίσεις τα χέρια σου, καθώς μέσα τους υπάρχουν μύες, σύνδεσμοι (τένοντες κ.λπ.), οι οποίοι είναι ευαίσθητοι. Μία λάθος κίνηση και μπορεί να μας στοιχίσει έως και ένα έτος αποχή από την άσκηση.   

Επιλογή ασκήσεων

Η σωστή επιλογή ασκήσεων είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα, όταν μιλάμε για γράμμωση στα χέρια. Η σωστή αναλογία σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεων απομόνωσης (με μηχανήματα) είναι εξίσου σημαντική. Οι περισσότερες  από τις κλασικές ασκήσεις δικέφαλων και τρικέφαλων λειτουργούν καλύτερα για υπερτροφία (μυική ανάπτυξη).

Συχνότητα

Μια με δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση μόνο χέρια αρκούν για να γρήγορα αποτελέσματα, τα οποία φυσικά θα είναι ορατά. Καλό θα είναι να μην κάνουμε συχνά προπονήσεις για τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους, καθώς οι υπερβολές οδηγούν συχνά σε τραυματισμούς.

Κλασσικές ασκήσεις για υπερτροφία 

Οι βασικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων που έχουν αποδειχθεί ότι μεγιστοποιούν την ανάπτυξη των μυών είναι οι παρακάτω.

Δικέφαλοι: 

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. 4 x 10-12

2. Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί. 4 x 10-12

3. Στραβόμπαρα δισέτ , ανοιχτή λαβή με κλειστή.

4 x 10-124. Κάμψεις μπάρας 21. x 3

Τρικέφαλοι:

1. Πιέσεις στην τροχαλία. 4 x 12-15

2.Πιέσεις στην τροχαλία ανάποδη λαβή. 4 x 10-12

3. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα. 4 x 10-12

4. Βυθίσεις σε δίζυγο. 4 x MAX

Φυσικά δεν αρκεί να εκτελέσεις τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, πρέπει να πιέζεις συνεχώς τον εαυτό σου και να ενισχύεις την ένταση των ασκήσεων. 

Να θυμάσαι:

• Προσπάθησε να αυξήσεις το βάρος που χρησιμοποιείς σε κάθε προπόνηση από 1 έως 5 κιλά. 

• Να αλλάζεις την προπόνησή σου μετά από 6 έως 10 εβδομάδες, χρησιμοποιώντας και άλλες ασκήσεις, με υψηλότερη ένταση – είναι σημαντικό για να μην πλήξεις με τις προπονήσεις.

• Για να πετύχεις τη μεγίστη υπερτροφία, πρέπει να κάνεις πάντα αργές αρνητικές επαναλήψεις και κάποιες ασκήσεις drop set.

• Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μια υποδειγματική προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα περιλαμβάνει γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερο. 

Ο Ιωάννης Μικάλεφ είναι καθηγητής φυσικής αγωγής, προσωπικός γυμναστής, www.reader.gr

001 xtreme

Πώς με την κολύμβηση HIIT θα λιώσεις το λίπος

Πώς με την κολύμβηση HIIT θα λιώσεις το λίπος

Αν δεν πρόλαβες να ρίξεις τα περιττά κιλά ένα χρόνο στο γυμναστήριο, πέτυχέ το μέσα σε δυο βδομάδες μέσα στο νερό.

Αυτά, τα ξέρεις: η κολύμβηση είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για το σύνολο των μυών του σώματος, προλαμβάνει και αποθεραπεύει τραυματισμούς, βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενισχύει την ευλυγισία και μπλα, μπλα, μπλα.

Αυτό που πιθανώς δεν έχεις υπολογίσει είναι ότι το καθημερινό κολύμπι των διακοπών σου μπορεί να μετατραπεί σε ένα από τα πιο γρήγορα μέσα αδυνατίσματος του σώματός σου. Μόνο που για να συμβεί αυτό και να ολοκληρωθεί με επιτυχία, απαιτείται ένα σύστημα προπόνησης στο νερό, πάνω στις αρχές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, τη HIIT. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους τρόπους κολύμβησης ανά ημέρα, όπου συνδυάζεις διαφορετικές ταχύτητες και αποστάσεις.

Το καλό με την κολύμβηση HIIT είναι ότι δεν χρειάζεται να παίρνεις ρεπό μέρα παρά μέρα, μιας και οι κινήσεις μυών και αρθρώσεων μέσα στο νερό αποκλείουν την περίπτωση τραυματισμού. Απλά απαιτεί αφοσίωση, επιμονή, όρεξη για δυναμικό κολύμπι και σωστή μέθοδο.Αν «ψήνεσαι» να κάψεις ό,τι λίπος περισσεύει στο σώμα σου μέσα στις επόμενες 14 μέρες, ξεκίνα από σήμερα.

Πώς θα δουλέψεις το πρόγραμμα

> Η προπόνηση HIIT στο νερό δεν απαιτεί συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης, ωστόσο τρία απ’ αυτά (ελεύθερο, πρόσθιο και ύπτιο) είναι καλό να τα γνωρίζεις και να τα εκτελείς σωστά.

> Την ώρα που κολυμπάς, φρόντισε το σώμα σου να στέκεται όσο ψηλότερα στην επιφάνεια του νερού, σε μια νοητή ευθεία.

> Ενάλλασσε τα δυο προγράμματα που ακολουθούν, μέρα παρά μέρα.

> Πριν ξεκινήσεις αφιέρωσε 5 λεπτά σε διατάσεις έξω από το νερό. Αφού μπεις, δοκίμασε ήπιες, μακριές απλωτές επί 5 λεπτά για ζέσταμα.

> Ενδιάμεσα στα σετ κάθε γύρου ξεκουράσου για ένα λεπτό, μεταξύ ενός γύρου και του επόμενου ξεκουράσου για δυο έως τρία λεπτά.

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #1

> Γύρος Α (επί 6 φορές):- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Β (επί 4 φορές)- Σπριντ 50 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Γ (επί 2 φορές)- Σπριντ 100 μέτρα (50 μέτρα ελεύθερο, 50 πρόσθιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #2

> Γύρος Α (επί 6 φορές):- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

> Γύρος Β (επί 4 φορές)- Σπριντ 25 μέτρα πρόσθιο αλλά μόνο με κίνηση από τα πόδια (τα χέρια μένουν ακίνητα ευθεία εμπρός), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο πλήρους κίνησης πρόσθιου στυλ σε χέρια και πόδια

> Γύρος Γ (επί 6 φορές)- Σπριντ 100 μέτρα (25 ελεύθερο, 25 πρόσθιο, 25 ελεύθερο, 25 ύπτιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο ανεξαρτήτως στυλ κολύμβησης.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Ετικέτες
7 «ανθυγιεινά» τρόφιμα που είναι καλά για εσάς

7 «ανθυγιεινά» τρόφιμα που είναι καλά για εσάς

Σχεδόν τίποτα δεν είναι απλό και σχεδόν τίποτα δεν είναι αυτό που φαίνεται, τουλάχιστον από τις διατροφικές συστάσεις των διατροφολόγων του σήμερα.

Πάρα πολύ συχνά δίνουν συστάσεις για τρόφιμα που, μετά από περαιτέρω έλεγχο, είναι γεμάτες με αντιφάσεις, με παλιές έρευνες, ή απλά με σκέψεις δύο-διαστάσεων.

Λέγοντας το αυτό, πιο κάτω είναι μερικά τρόφιμα που μας έχουν πει να αποφεύγουμε, επειδή είναι «ανθυγιεινά», αλλά στην πραγματικότητα θα μπορούσαν να είναι καλά για μας.

1. Τηγανιτά φαγητά

Μας είπαν να αποφεύγουμε τα τηγανητά φαγητά για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας, ακόμα κι αν στην πράξη ο καθένας γνωρίζει κάποιον σε ένα αγρόκτημα που έχει ζήσει μέχρι 100 έτη, παρά το γεγονός ότι τηγάνιζε μπέικον, αυγά και πατάτες κάθε μέρα πριν ξεκινήσει προς τα χωράφια.

Όπως αυτοί οι αγρότες συχνά μαρτυρούν, τα τηγανητά τρόφιμα δεν είναι λιγότερο υγιεινά από ότι τα μη τηγανιτά.

Είναι αλήθεια ότι το μαγείρεμα στο λάδι θα προσθέσει μερικές θερμίδες, αλλά πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι A, D, E, και Κ, σε συνδυασμό με την βήτα-καροτίνη (γλυκοπατάτες), το λυκοπένιο (ντομάτες) και την λουτεΐνη (σπανάκι και λάχανο) χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν από το σώμα.

Θα πρέπει όμως να τηρείτε μερικές κατευθυντήριες γραμμές.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε μόνο έλαια που έχουν υψηλό «σημείο καπνού», το οποίο είναι η θερμοκρασία στην οποία το λάδι αρχίζει να καπνίζει.

Η υπερθέρμανση των ελαίων αλλάζει τη χημική σύνθεση του λαδιού σε στοιχεία που μπορεί να μην είναι τόσο υγιή, οπότε χρησιμοποιήστε έλαια όπως το ελαιόλαδο (το επεξεργασμένο, σε αντίθεση με το έξτρα παρθένο), το φιστικέλαιο ή το σησαμέλαιο για υψηλής θερμοκρασίας τηγάνισμα.

Άλλα λίπη ή έλαια, όπως το βούτυρο ή το λάδι καρύδας, απλά έχουν πάρα πολύ χαμηλό σημείο καπνού για μαγείρεμα όταν χρησιμοποιείτε υψηλές θερμοκρασίες.

Τώρα υπάρχει κάποια διαφωνία ως προς το αν το μαγείρεμα σε υψηλές θερμότητες μπορεί να μετατρέψει ένα μαγειρικό λάδι σε μια κακή ποικιλία τρανς λιπαρών, αλλά ακόμα κι αν συμβαίνει αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί εάν επαναχρησιμοποιείτε το λάδι σας ξανά και ξανά.

Για χαμηλής θερμοκρασίας τηγάνισμα, ωστόσο, χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας, βούτυρο από χορτοφαγικές αγελάδες ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

2. Τρανς λιπαρά

Πριν από μερικά χρόνια κανείς, εκτός από μερικούς χημικούς, δεν ήξερε ποια ήταν τα τρανς λιπαρά.

Τώρα ο καθένας τα ξέρει ως τα λιπαρά που προκαλούν καρδιακούς θανάτους, που κρύβονται στα ψημένα αγαθά, στα έτοιμα ποπ-κορν και στη μαργαρίνη, έτοιμα να εισχωρήσουν στο εσωτερικό των αρτηριών σας.

Αυτά τα ακόρεστα λίπη είναι αρκετά ασυνήθιστου χαρακτήρα αλλά είναι ένα κοινό υποπροϊόν της βιομηχανικής παραγωγής τροφίμων. Είναι ο φόβος μιας διπλής απειλής για την υγεία της καρδιάς, αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη και μειώνοντας την καλή.

Αλλά αυτό που δεν είναι ευρέως γνωστό είναι ότι υπάρχουν τρανς λιπαρά που είναι πραγματικά καλά για την καρδιά σας, πέραν των ιδιοτήτων τους για καύση λίπους και για καταπολέμηση του καρκίνου.Συλλογικά, μια ομάδα αυτών των υγιεινών τρανς λιπαρών είναι γνωστή ως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ή CLA.

Το CLA βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας χορτοφαγικών ζώων και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά παράγεται επίσης στο σώμα μας σε μικρές ποσότητες.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το CLA μειώνει ουσιαστικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εκτός από την πρόληψη ή βελτίωση του διαβήτη τύπου II (τουλάχιστον σε αρουραίους) και μειώνει ακόμη την ανάπτυξη και τη μεταστατική εξάπλωση των όγκων.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το CLA μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος, ακόμη και να αυξήσει τη άλιπη μάζα του σώματος.

Ενώ το CLA είναι διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος, βρίσκεται επίσης σε άφθονες ποσότητες στα κρέατα από χορτοφαγικά ζώα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν τρεις έως πέντε φορές περισσότερο από ότι στα ζώα που τρέφονται με δημητριακά.

3. Άσπρο ρύζι

Αν η υγιεινή διατροφή έχει μία εικόνα, αυτή είναι το καστανό ρύζι. Θα σας πουν ότι το καστανό ρύζι είναι γεμάτο από πρωτεΐνες και θα σας πουν ότι περιέχει τις φυτικές ίνες για να ενεργοποιήσουν το έντερο σας. Θα σας πουν ότι δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το λευκό ρύζι.

Λοιπόν, έχουν δίκιο, αλλά όλα αυτά είναι ασήμαντες λεπτομέρειες. Ναι, το καστανό ρύζι περιέχει πρωτεΐνη, αλλά είναι μια αμελητέα ποσότητα και σίγουρα είναι προτιμότερη μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Το καστανό ρύζι περιέχει πράγματι φυτικές ίνες, αλλά θα ήταν προτιμότερο να τις πάρετε μέσω άλλων πιο πυκνά θρεπτικών πηγών φυτικών ινών όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Και τέλος, ναι, δεν ανεβάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά συνήθως κανείς δεν τρώει ένα μπολ με λευκό ρύζι μόνο του. Αντ ‘αυτού, το τρώνε με κρέας, λαχανικά, ή λίγο λάδι, τα οποία βελτιώνουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο στοιχείο για το καστανό ρύζι, που το καθιστά ιδιαίτερα προβληματικό και αυτό είναι η παρουσία του φυτικού οξέος, μια ένωση που βρίσκεται στο πίτουρο ρυζιού – το μέρος που δίνει στο καστανό ρύζι το χρώμα του.

Το φυτικό οξύ, πολύ απλά, αρπάζει τα χηλικά μέταλλα, εκτός από την αναστολή των ενζύμων που χρειαζόμαστε για να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κάνει σε μεγάλο βαθμό πολλά από τα πολυπόθητα θρεπτικά συστατικά μη διαθέσιμα για αφομοίωση.

Γι ‘αυτό το λευκό ρύζι, παρά τις δεκαετίες προπαγάνδας, είναι συχνά μια ανώτερη τροφή, ειδικά για τους αθλητές.

Το λευκό ρύζι είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες (εύπεπτες) και δεν σχετίζεται με τροφικές αλλεργίες, φούσκωμα, ή οποιαδήποτε άλλα πεπτικά προβλήματα συχνά συνδέονται γενικά με τα δημητριακά.

4. Κέτσαπ

Πίσω στις αρχές της δεκαετίας του 1980, η κυβέρνηση των ΗΠΑ ψήφισε νόμο που επέτρεπε το κέτσαπ και άλλα καρυκεύματα στα σχολικά γεύματα. Οι γονείς και οι διατροφολόγοι δεν το πήραν αυτό θετικά.

Παρά τις προσπάθειες για να γίνει μια υγιεινή τροφή, η κοινή γνώμη υποβίβασε γρήγορα το κέτσαπ πίσω στη λίστα των junk food, όπου παραμένει λίγο πολύ μέχρι και σήμερα.

Τελικά όμως, αποδεικνύεται ότι η ιδέα της κυβέρνησης δεν ήταν και τόσο ηλίθια (όχι ότι το έκαναν για οποιονδήποτε άλλο λόγο παρά για τη μείωση των εξόδων), επειδή η κέτσαπ, εφόσον βρείτε μια μάρκα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα – υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή άλλο – τότε δεν είναι κάτι ανθυγιεινό.

Το φυτοχημικό λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι περίπου 100 φορές πιο ισχυρό από τη βιταμίνη Ε και βρίσκετε στις ντομάτες και σε άλλα κόκκινα φρούτα και λαχανικά.

Δυστυχώς, το λυκοπένιο όμως δεν απορροφάται πολύ καλά, εκτός κι αν είναι μαγειρεμένο, το οποίο είναι ο λόγος για τον οποίο τα μεταποιημένα προϊόντα ντομάτας, όπως το κέτσαπ, είναι μερικές από τις υψηλότερες, πιο βιοδιαθέσιμη πηγές λυκοπενίου.

Το λυκοπένιο έχει εμπλακεί στη μείωση της εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών ασθενειών, διαβήτη, οστεοπόρωσης, ανδρικής στειρότητας και καρκίνου του προστάτη, γι αυτό ψάξτε για κέτσαπ κατασκευασμένο από ντομάτες, ξύδι, αλάτι και μπαχαρικά και χρησιμοποιήστε το ελεύθερα στο φαγητό σας.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στα αυγά και στα ψητά σας κρέατα, σε σούπες και μαγειρευτά φαγητά.

5. Μπέικον

Το μπέϊκον είναι ένα από τα πιο δαιμονοποίημένα τρόφιμα όλων των εποχών. Σε αυτή την εποχή της φοβίας όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρα, πώς θα μπορούσε να γίνει κι αλλιώς;

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξει μερικά κομμάτια σε ένα θερμαινόμενο τηγάνι και σε δευτερόλεπτα το μπέικον πνίγεται σε μια δεξαμενή καυτού λίπους – το λίπος που προφανώς περιμένει να εισέλθει στον οισοφάγο σας και να μεταφερθεί για πάντα στην αορτή σας.

Αλλά τώρα που ξέρουμε ότι ο φόβος του κορεσμένου λίπους ήταν σε μεγάλο βαθμό αβάσιμος, ήρθε η ώρα να ρίξουμε μια άλλη ματιά στο μπέικον.

Αν κοιτάξει κανείς τα θρεπτικά συστατικά που έχουν πραγματικά σημασία για την ανθρώπινη υγεία, τα τρόφιμα όπως τα κρέατα οργάνων κατατάσσονται πολύ ψηλά, μαζί με ορισμένα βότανα, μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αλλά επίσης ψηλά στη λίστα των θρεπτικών συστατικών είναι το χοιρινό κρέας και ιδιαίτερα το μπέικον.

Αλλά ας επιστρέψουμε και πάλι στο θέμα του λίπους. Έχει αποδειχτεί ότι το μπέικον περιέχει ως επί το πλείστον υγιεινά κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά, που αποτελούνται κυρίως από ελαϊκό οξύ, το είδος που βρίσκεται στο ελαιόλαδο.

Ο μόνος περιορισμός είναι ότι θα πρέπει να βρείτε μπέικον από γουρούνια βοσκής που έτρωγαν κανονικά τρόφιμα αντί για βιομηχανικά κατάλοιπα. Αναζητήστε το σε χώρους, όπως σε βιολογικά σούπερμαρκετ.

6. Πατάτες

Ανάμεσα σε όλα πολλά είδη ευρημάτων από έρευνες, έχουν συνδέσει την κατανάλωση της πατάτας με το υπερβολικό βάρος, κατηγορώντας την για την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Το θέμα είναι, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που προκαλούν παρόμοιες ή μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, και όμως συσχετίζονται με υγιές σωματικό βάρος.

Λοιπόν, όπως συμβαίνει συχνά με τους επιστήμονες, αμελούν να κοιτάξουν τη συνολική εικόνα. Απ’ότι φαίνεται έχουν μπερδέψει τα πορίσματά τους. Βάζουν όλα τα προϊόντα πατάτας μαζί, όπως τα πατατάκια και τις τηγανιτές πατάτες.

Υπάρχουν όμως και άλλα, πιο κομψά δομημένες μελέτες έχουν αποτύχει να βρουν οποιαδήποτε συσχέτιση μεταξύ τις πατάτες και την αύξηση του σωματικού βάρους ή τις ασθένειες.

Η πατάτα είναι πραγματικά μία καλή τροφή, με την προϋπόθεση ότι την μαγειρεύετε σε νερό ή την ψήνετε (ή ακόμα να την τηγανίσετε με υγιεινό λάδι και να την βουτήξετε σε κέτσαπ χωρίς ζάχαρη).

Παρά την έλλειψη του χρώματος, το οποίο συχνά υποδηλώνει μια έλλειψη φυτοχημικών, οι πατάτες περιέχουν έναν αριθμό καροτενοειδή και ισοφλαβενοειδή, καθώς και ένα αξιοπρεπές ποσό βιταμινών. Δεν υπάρχει απολύτως καμία ανάγκη να τις αφήσετε έξω από το πιάτο σας.

Παρά την θεωρία ότι όλη η διατροφική αξία βρίσκεται στο δέρμα, μόνο το 20% από αυτό βρίσκεται πραγματικά εκεί. Το υπόλοιπο βρίσκεται στη σάρκα, αν και το δέρμα δεν περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

7. Μπύρα

Η μπύρα θεωρείται συνήθως ως ο άξεστος αδελφός του κρασιού. Πολλοί εξυμνούν τα οφέλη, την γεύση, την κληρονομιά, τη γεύση και τα υγιεινά οφέλη του κρασιού, αλλά ενώ οι περισσότερες από αυτές τις ιδέες είναι υποκειμενικές, η τελευταία – το θέμα υγείας – δεν είναι, και εδώ είναι όπου το κρασί δεν έχει μεγάλο πλεονέκτημα έναντι της μπύρας.

Σίγουρα, το κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι προστατευτικές για την καρδιά, αλλά το ίδιο κάνει και η μπύρα. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι πολυφαινόλες στην μπύρα προέρχονται από κριθάρι και λυκίσκο, αντί από σταφύλια.

Το κρασί λέγεται επίσης ότι μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης θρόμβων στο αίμα, αλλά πιθανώς είναι η αλκοόλη που το κάνει αυτό.

Όσον αφορά τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά, η μπύρα περέχει περισσότερη νιασίνη, Β5, Β12, φολικό οξύ, σελήνιο και πυρίτιο, ενώ το κρασί περέχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Η μπύρα είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, αλλά αυτό είναι κυρίως επειδή το κρασί περιέχει περισσότερο αλκοόλ.

Για την πιο θρεπτική επιλογή επιλέξτε τις πιο σκούρες μπύρες.

Πηγή: www.fit-blaster.com via T-nation.com

001 xtreme

18 τροφές για να κοιμάσαι καλύτερα

18 τροφές για να κοιμάσαι καλύτερα

Μάθε τι πρέπει να καταναλώνεις για να βελτιώσεις τον ύπνο σου, από έναν ειδικό.

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ; Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τον ύπνο σου. Ένα από αυτά είναι να δώσεις μεγάλη προσοχή στις τροφές που καταναλώνεις πριν κοιμηθείς.

Ο Michael Breus, ειδικός σε θέματα ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου "The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep," σε συμβουλεύει τι πρέπει να τρως και τι να πίνεις για να κοιμάσαι καλύτερα. Ακολουθούν οι 18 διατροφικές συμβουλές του:

1. Μοσχάρι
Το μοσχάρι είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην διαδικασία παραγωγής μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθάει στην ρύθμιση του ύπνου σου. Το μοσχάρι περιέχει επίσης την βιταμίνη B3 καθώς και σίδηρο, τα οποία βοηθούν στην χαλάρωση.

2. Τόνος, σολομός, μπακαλιάρος
Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και ο μπακαλιάρος είναι πλούσια πηγή σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία ρυθμίζουν τον κύκλο του ύπνου και συνεπώς αποτελούν ένα ιδανικό πιάτο για βραδινό, αν θέλεις να κοιμάσαι καλύτερα και πιο ποιοτικά το βράδυ.

3. Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι ένα από τα superfood που βοηθούν τον ύπνο σου, καθώς περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο, Ω3 λιπαρά, χαλκό και χρώμιο, τα οποία συμβάλλουν όλα στην βελτίωση του ύπνου.

4. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια περιέχουν βιταμίνη Β, ασβέστιο και μαγνήσιο, συνεπώς αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για βραδινό.

5. Παντζάρι
Το παντζάρι είναι γεμάτο ασβέστιο και μαγνήσιο, τα επίπεδα των οποίων είναι αρκετά χαμηλά σε ορισμένα άτομα. Η έλλειψη αυτών των δύο εμποδίζουν την ποιότητα του ύπνου σου.

6. Αγκινάρες
Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες στον ύπνο, πρόσθετε τις αγκινάρες στη διατροφή σου. Είναι πλούσιες σε σίδηρο, το οποίο διευκολύνει τη χαλάρωση.

7. Αβοκάντο
Δοκίμασε να φας ένα σάντουιτς με αβοκάντο για μεσημεριανό. Ο Breus υποστηρίζει ότι θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνη B, η οποία βοηθάει στην ρύθμιση του ύπνου.

8. Πράσινα λαχανικά
Πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι γεμάτα με μαγνήσιο και βιταμίνη B, τα οποία βοηθούν τον ύπνο.

9. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πολύ ωφέλιμο, καθώς περιορίζει την ποσότητα της καφεΐνης από τον οργανισμό σου.

10. Όσπρια
Πλούσια σε βιταμίνη Β και φολικά οξέα, τα όσπρια ρυθμίζουν την σεροτονίνη.

11. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον ύπνο σου: Ω3, βιταμίνη Β, μαγνήσιο και ασβέστιο.

12. Καρύδια
Τα καρύδια σε βοηθούν να κοιμάσαι καλύτερα, καθώς περιέχουν τρυπτοφάνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο.

13. Βρώμη
Η βρώμη δίνει στον οργανισμό σου ενέργεια για πολύ μεγάλο διάστημα, καθώς περιέχει χαλκό, ο οποίος αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου.

14. Γιαούρτι
Τα προβιοτικά που περιέχει το γιαούρτι αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τον ύπνο σου.

15. Τυρί με χαμηλά λιπαρά
Αν θέλεις ένα βραδινό σνακ πριν πας για ύπνο, ο Breus σου προτείνει να επιλέξεις ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, όπως για παράδειγμα το cottage cheese που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη.

16. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, συνεπώς είναι το ιδανικό σνακ για τη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σου.

17. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο παράγει σεροτονίνη, η οποία προέρχεται από την τρυπτοφάνη που συμβάλλει στην καλή σου διάθεση.

18. Τσάι με βότανα
Ένα τσάι με βότανα σίγουρα θα σε ηρεμήσει πριν πας για ύπνο. Προτίμησε λεβάντα ή χαμομήλι που είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικά.

Πηγή: www.thriveglobal.gr

001 xtreme

Δίαιτα με σπαράγγια: Χάστε 3 κιλά σε 7 ημέρες!

Δίαιτα με σπαράγγια: Χάστε 3 κιλά σε 7 ημέρες!

Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσιο σε περιεκτικότητα σε νερό το καθιστά τον καλύτερο σύμμαχο στην αποτοξίνωση του οργανισμού μας και στην απώλεια των περιττών κιλών.

Η δίαιτα με σπαράγγια διαρκεί για 7 ημέρες και θα μας βοηθήσει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απώλεια μέχρι και 3 κιλά.

Διάρκεια: 7 ημέρες

Απώλεια: μέχρι και 3 κιλά

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ

1η Ημέρα έως 7η Ημέρα

Πρωινό

Επιλογές:

– 200 γραμμ. γιαούρτι, 1 πορτοκάλι

– 200 ml γάλα, 1 φέτα ψωμί, 1 κουταλάκι μέλι

– 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα

– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί

Δεκατιανό

1 μήλο

Μεσημεριανό

Επιλογές:

– 500 γραμμ. σπαράγγια, 120 γραμμ. κοτόπουλο

– 500 γραμμ. σπαράγγια, 120 γραμμ. ψάρι/θαλασσινά

– 500 γραμμ. σπαράγγια, 200 γραμμ. πατάτες

– 500 γραμμ. σπαράγγια, 1 μερίδα όσπρια

– 500 γραμμ. σπαράγγια, 1 μερίδα σούπα

Απογευματινό

200 γραμμ. σπαράγγια

1 φέτα ψωμί

Βραδινό

Σαλάτα με σπαράγγια και καρότα

200 γιαούρτι

ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

– Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.

– Μετά το ξύπνημα συνιστάται να καταναλώνουμε χλιαρό νερό με λεμόνι.

– Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό. Τα γραμμάρια ισοδυναμούν σε μαγειρεμένη τροφή.

– Φρούτα: Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο φρούτο θέλουμε αλλά μπορούμε να προτιμήσουμε φρούτα αρνητικών θερμίδων.

- Δημητριακά: Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγά τους. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα δημητριακά της δίαιτας με δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής μας.

– Σούπες: Μπορούμε να καταναλώσουμε όποια σούπα μας αρέσει.

– Τα γαλακτοκομικά να είναι με χαμηλά λιπαρά.

– Το γιαούρτι μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με γιαούρτι κεφίρ. – Το γάλα μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με γάλα κεφίρ ή φυτικό γάλα.

– Στα γεύματα και στα ροφήματα προτιμάμε την κανέλα Κεϋλάνης, την πιπερόριζα (τζίντζερ) και το τσίλι που συντελούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.

– Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.

– Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.

– Άσκηση: Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη διατροφή με μεσαίας έως έντονης έντασης άσκηση από 30 λεπτά έως 60 λεπτά 6 φορές την εβδομάδα.

Επιτρέπεται

Ροφήματα

– Ροφήματα βοτάνων

– Καφές

– Κακάο

Λιπαρά

– Ελαιόλαδο: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα

– Φυτικά έλαια: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα

– Έλαια ξηρών καρπών: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα

Γλυκαντικά

– Ακατέργαστη ζάχαρη (καστανή, μαύρη): μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα

– Μέλι: μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα

– Στέβια Καρυκεύματα και Αρτύματα Αρωματικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), μπαχαρικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη).

Δεν επιτρέπεται

Ροφήματα

– Αναψυκτικά (διαίτης ή μη)

– Αλκοόλ

Γλυκαντικά

– Τεχνητά γλυκαντικά

– Λευκή Ζάχαρη

Μετά το τέλος της δίαιτας ακολουθούμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.

Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.

Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.

001 xtreme

Ετικέτες
4 τρόποι που η κατανάλωση πρωτεΐνης βελτιώνει την υγεία σου

4 τρόποι που η κατανάλωση πρωτεΐνης βελτιώνει την υγεία σου

Έτσι εξηγείται γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντικό μακροσυστατικό.

1. Χτίζεις μυς
Φυσικά ο πιο γνωστός λόγος για τον οποίο όλοι προτιμούν την πρωτεΐνη έχει σχέση με τη δημιουργία ενός δυνατού και λιγνού σώματος. Η πρωτεΐνη αποτελεί το κλειδί στην «επισκευή» και στην «ανανέωση» των μυών του σώματός σου, αφού τους κάνει και πιο δυνατούς. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να έχεις ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική.

2. Χάνεις κιλά
Αν τρως περισσότερη πρωτεΐνη μένεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενώ αν αυξήσεις την ποσότητα που λαμβάνεις, τότε βοηθάς το σώμα σου να κάψει περισσότερα λίπη και όχι μυϊκή μάζα. Ωστόσο, να θυμάσαι πάντα ότι μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα όταν προέρχονται από κρέας ζώων, περιέχει και πολλά κορεσμένα λίπη, αυξάνοντας τους κινδύνους για την υγεία σου.

3. Έχεις μικρότερες πιθανότητες να πάθεις εγκεφαλικό
Αν και μία διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, μία διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε άλλες μορφές πρωτεΐνης, όπως το ψάρι, μπορεί πραγματικά να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. Μία πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης εγκεφαλικού μειωνόταν κατά 26% για κάθε 20 γραμμάρια αύξησης στην πρόσληψη της πρωτεΐνης.

4. Κάνεις καλό στην υγεία των οστών σου
Η πρωτεΐνη δεν «χτίζει» μόνο γερούς μυς αλλά και γερά κόκαλα. Μία πρόσφατη έρευνα σε ηλικιωμένες γυναίκες της Ιαπωνίας αποκάλυψε ότι αυτές που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη ήταν λιγότερο εύθραυστες από αυτές που έπαιρναν τις μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Ετικέτες
Τα λάθη που κάνεις στο διάδρομο και ο τρόπος να τα διορθώσεις!

Τα λάθη που κάνεις στο διάδρομο και ο τρόπος να τα διορθώσεις!

Νομίζεις ότι αρκεί και μόνο που μπαίνεις στον κόπο να πας στο γυμναστήριο και να τρέξεις στο διάδρομο...

Λοιπόν, να ξέρεις ότι αυτό από μόνο του δεν φτάνει, πρέπει να γυμνάζεσαι σωστά για να δεις αποτελέσματα.Υπάρχουν λάθη που κάνεις όταν τρέχεις στο διάδρομο και εμείς ξέρουμε ακριβώς με ποιον τρόπο μπορείς να τα διορθώσεις. Το Καλοκαίρι είναι σε απόσταση αναπνοής και αυτές οι συμβουλές fitness μόνο χαμένες δε θα πάνε.

Ποια είναι τα λάθη που κάνεις στο διάδρομο;

1. Δεν κάνεις προθέρμανση

Μεγάλο λάθος. Όσο κι αν βιάζεσαι, πρέπει πάντα πριν τρέξεις να προηγηθεί μια μικρή προθέρμανση, καθώς μπορεί να τραβήξεις κάποιον μυ ή τένοντα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνεις ένα ελαφρύ jogging για 3-5 λεπτά.

2. Κρατιέσαι

Κρατιέσαι από τα χερούλια στο διάδρομο, αλλά στην πραγματικότητα μ’ αυτό τον τρόπο δεν προσπαθείς όσο πρέπει και καις λιγότερες θερμίδες. Την ίδια στιγμή όταν κρατιέσαι μπορεί να προκαλέσεις ένταση στον λαιμό, τους ώμους και τα χέρια. Προσπάθησε την επόμενη φορά να μην κρατηθείς από τα χερούλια.

3. Επαναλαμβάνεις συνέχεια την ίδια προπόνηση

Όταν τρέχεις πάντα με την ίδια ταχύτητα και ρυθμό το σώμα συνηθίζει και εσύ δεν βλέπεις πια αποτελέσματα. Αρχίζεις να βαριέσαι και απλά δεν πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Για να διορθώσεις αυτό το λάθος, δοκίμασε να αλλάζεις ταχύτητα στο τρέξιμο σου ή να εναλλάσσεις τρέξιμο και περπάτημα.

4. Είσαι out of focus

Μπορείς να ακούς την αγαπημένη σου playlist όσο τρέχεις ή να χαζεύεις στην τηλεόραση, απλά θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική. Αν δεν είσαι συγκεντρωμένη μπορείς πολύ εύκολα να τραυματιστείς και δεν το θέλεις αυτό.

5. Κοιτάς κάτω

Οι ντροπαλοί και νευρικοί του γυμναστηρίου, συνήθως κοιτάνε κάτω στο διάδρομο. Όσο περίεργο κι αν σου ακούγεται συμπεριλαμβάνεται κι αυτό στα λάθη που κάνεις γιατί προκαλεί ένταση στο λαιμό και στον ώμο και μπορεί να προκαλέσει έλλειψη οξυγόνου.

6. Φοβάσαι την ανηφόρα

Η ανηφόρα στο διάδρομο μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησης, χωρίς απαραίτητα εσύ να ανεβάσεις ταχύτητα. Είναι η ιδανική γυμναστική αν θες να κάψεις περισσότερο λίπος αλλά και να ενδυναμώσεις τους μυς.

Ποιος είναι ο τρόπος να διορθώσεις αυτά τα λάθη;

  • Θέσε στο μυαλό σου έναν συγκεκριμένο στόχο
  • Φάε κάτι τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τη γυμναστική
  • Διάλεξε τα σωστά αθλητικά και ρούχα. Έχει σημασία
  • Κάνε πάντα προθέρμανση
  • Να πηγαίνεις πάντα με καλή διάθεση.

Πηγή: ipop.gr

001 xtreme

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
15λεπτο πρόγραμμα πάνω σε στατικό ποδήλατο για να χάσεις τα τελευταία κιλά

15λεπτο πρόγραμμα πάνω σε στατικό ποδήλατο για να χάσεις τα τελευταία κιλά

HIIT πάνω στο ποδήλατο; Ένας personal trainer δείχνει πώς θα το κάνεις αποτελεσματικά.

Eίναι το είδος άσκησης για το οποίο μιλούν οι περισσότεροι αυτή την περίοδο και όχι άδικα. Η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) σου δίνει την επιλογή να ιδρώσεις πολύ και να χάσεις πολλές θερμίδες και μάλιστα μέσα σε λίγα λεπτά με τη βοήθεια σύντομων, αλλά πολύ έντονων ασκήσεων.

Το ακόμα καλύτερο με τη διαλειμματική άσκηση είναι ότι μπορεί να εφαρμοσθεί σε πολλές περιπτώσεις. Με άλλα λόγια δεν γίνεται μόνο μέσα σε μια αίθουσα με όργανα, αλλά και πάνω στο διάδρομο ή, όπως θα δεις σήμερα, και πάνω στο στατικό ποδήλατο. 

Ο αγαπημένος μου ινσταγκραμικός και youtuber personal trainer, Joe Wicks ή, κατά κόσμον, Τhe body coach, στο βίντεο που ακολουθεί, ανεβαίνει πάνω σε ένα στατικό ποδήλατο και δείχνει πώς να το χρησιμοποιήσεις για να διώξεις από πάνω σου το τοπικό λίπος από μηρούς, γλουτούς και κοιλιά.

 

 

Τι προτείνει λοιπόν; 

20 δευτερόλεπτα έντονο πετάλι με μεγάλη αντίσταση (Στο 6 ή στο 7) και 40 δευτερόλεπτα χαλαρό πετάλι με πιο χαλαρή αντίσταση (στο 3 ή στο 4). Αυτή την εναλλαγή γρήγορου-αργού την επαναλαμβάνεις 15 με 20 φορές και κάπως έτσι προκύπτει μια προπόνηση 15 ή 20 λεπτών (ανάλογα τις επαναλήψεις που θα κάνεις).

Δοκίμασέ το είτε στο ποδήλατο που σίγουρα έχεις στο γυμναστήριο που είσαι γραμμένη (θυμάσαι που είχες γραφτεί;) ή σε αυτό που έχετε στο σπίτι και, μάλλον, είναι κρυμμένο κάτω από μια στοίβα με ρούχα.

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων