Δυναμώστε τη μέση και τον κορμό με αυτή την άσκηση

Όταν γυμνάζετε παράλληλα το μπροστινό και πίσω μέρος του κορμού, τότε δυναμώνετε όλο το σώμα και απολαμβάνετε πολλαπλά οφέλη.

Μία καλή άσκηση ενδυνάμωσης και τόνωσης του κορμού και της μέσης είναι το λεγόμενο «τετράποδο ή τραπεζάκι».

Τρόπος Εκτέλεσης

- Σταθείτε στα 4 σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς για περισσότερη ισορροπία και σταθερότητα. Σηκώστε ψηλά στο ύψος του ώμου το δεξί χέρι και επεκτείνετε παράλληλα το αριστερό πόδι.
- Στη συνέχεια ενώστε το γόνατο με το χέρι σας, κάτω από το σώμα.
- Για περισσότερη δυσκολία, κρατήστε ένα βαράκι μέχρι 2 κιλά στο χέρι σας. Επαναλάβετε 15 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
- Κάντε 3 σετ σε κάθε πόδι.

askisi0p0 

4 απλοί κανόνες υγείας και μακροζωίας

Δεν υπάρχει άνθρωπος στον πλανήτη μας που να μην γνωρίζει πως ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών, να βελτιώσει την ευημερία μας και να προσθέσει χρόνια στη ζωή μας.

Μια νέα έκθεση από το Αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) παρουσιάζει τέσσερα απλά βήματα που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία μας και να προσθέσουν χρόνια στη ζωή μας.

Η ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Αμερικανικό Περιοδικό της Δημόσιας Υγείας, δείχνει ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται, κάνουν υγιεινή διατροφή, δεν καπνίζουν και πίνουν αλκοόλ με μέτρο, έχουν 65% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, 66% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, και 57% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από άλλες αιτίες θανάτων, από εκείνους που δεν ασκούν αυτές τις τέσσερις υγιεινές συνήθειες.

“Η ανάλυση αυτή μας δείχνει πόσο σημαντική είναι η τακτική φυσική κατάσταση είναι σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συμπεριφορές στον τρόπο ζωής”, εξηγεί η Δρ. Σάρα Όλιβερ, ιδιοκτήτης του Bay Area. “Απλά, κάνοντας έξυπνες επιλογές, μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την υγεία και τη μακροζωία μας”.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε τις πιθανότητές μας για μια υγιέστερη ζωή;

Οι επίσημες οδηγίες των επιστημόνων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας προς υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Η νέα έρευνα αναφέρει επίσης ότι ακόμη και ένα μικρό μέρος καθημερινής σωματικής άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

“Η νέα ανάλυση είναι πραγματικά απλή: η τακτική άσκηση, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει στο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά”, σημειώνει η Όλιβερ.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό, διότι η παχυσαρκία -η οποία πλήττει 190 εκατομμύρια Αμερικανούς πολίτες- μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, καθώς επίσης και διαβήτη.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες 7 στους 10 θάνατους θα μπορούσαν να αποφευχθούν εάν οι άνθρωποι ακολουθούσαν αυτούς τους 4 χρυσούς κανόνες για υγιεινή ζωή.

Πηγή: Υγείαonline.gr

001 xtreme

5 tips για να παραγγείλετε μια πιο υγιεινή pizza

Εκτός και αν την φτιάξετε μόνοι σας, είναι δύσκολο να παραγγείλετε pizza βασισμένοι στην υγιεινή διατροφή.

Από τα πιο δημοφιλή delivery σε όλο τον κόσμο, μπορεί να είναι «κολασμένα» νόστιμη αλλά δυστυχώς μας φορτώνει με πολλά λιπαρά, θερμίδες και νάτριο.

Το itrofi.gr σας προτρέπει να ακολουθήστε τα παρακάτω tips όταν παραγγέλνετε και απολαύστε μια πιο υγιεινή εκδοχή της χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.

Μειώστε το μέγεθος
Επιλέξτε το μεσαίο μέγεθος. Η θερμιδική διαφορά μπορεί να είναι μεγάλη και μάλλον δεν θα προσέξετε ότι τα κομμάτια είναι μικρότερα . Για παράδειγμα, ένα κομμάτι μεγάλης pizza με τυρί έχει περίπου 295 θερμίδες, 9 γραμ. λιπαρών, 4 γραμ. κορεσμένου λίπους, και 705 χιλιοστόγραμμα νατρίου σε αντίθεση με ένα μεσαίο που έχει 210 θερμίδες, 7 γραμ. λιπαρών, 3 γραμ. κορεσμένου λίπους.

Μην τις παραφορτώνετε
Το τυρί στη ζύμη μιας μεγάλης pizza προσθέτει περίπου 20 θερμίδες και 2 γραμ. λίπους ανά κομμάτι. Και εννοούμε την απλή ποσότητα, όχι όταν παραγγέλνετε με «έξτρα», «διπλό» ή και «τριπλό» τυρί, κάτι που αυξάνει αναλογικά τις θερμίδες, τα λιπαρά αλλά και το αλάτι. Αν έχετε τη δυνατότητα, προτιμήστε επίσης τυριά με χαμηλά λιπαρά. Επιλέξτε πρωτεΐνη από λευκά κρέατα ή αλλαντικά αντί για pepperoni, χοιρινά λουκάνικα, bacon όπως γαλοπούλα ή λουκάνικα κοτόπουλου.

Λεπτή ζύμη
Η κανονική παχιά ζύμη μας δίνει ανά κομμάτι μέχρι και 80 θερμίδες και περίπου 4 γραμ. λιπαρά περισσότερα από την λεπτή.

Προσθέστε πολλά λαχανικά
Οποιοδήποτε λαχανικό είναι πιο υγιεινό από κρέας. Τα περισσότερα ταιριάζουν πολύ με την pizza και οι επιλογές που προσφέρονται από τις διάφορες pizzerias είναι πολλές. Προτιμήστε να τα συνδυάζετε πάντα με λεπτή ζύμη.

Ξεκινήστε με μια σαλάτα
Ερευνητές από το Pennsylvania State University διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έφαγαν μια μεγάλη ανάμεικτη σαλάτα (περίπου 3 φλιτζάνια) πριν από το γεύμα, κατανάλωσαν 12% λιγότερες θερμίδες.

  • Κατηγορία Best life
Ετικέτες

Τι συμβαίνει στην καρδιά αν τρώτε ένα αυγό κάθε μέρα

Τα αυγά υπήρξαν τροφή “ταμπού” εδώ και δεκαετίες, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη...

Ωστόσο οι πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες δείχνουν, ότι μπορεί να μην είναι τόσο ανθυγιεινά όσο θεωρούνταν κάποτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Heart, ερευνητές από την Κίνα διαπίστωσαν, ότι όσοι συμμετέχοντες έτρωγαν κατά μέσο όρο ένα αυγό την ημέρα είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου από όσους δεν κατανάλωναν αυγά καθημερινά διατροφή τους.

Πώς έγινε και τι έδειξε η έρευνα

Η μελέτη περιελάμβανε σχεδόν μισό εκατομμύριο ανθρώπους στην Κίνα, οι οποίοι συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες και ακολουθήθηκαν για εννέα χρόνια κατά μέσο όρο για καρδιακά συμβάντα υγείας.

Διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που -κατά δήλωσή τους- έτρωγαν τουλάχιστον ένα αυγό κάθε μέρα είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά την περίοδο της μελέτης σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν αυγά. Το εν λόγω όφελος φάνηκε να είναι ισχυρότερο όσον αφορά το εγκεφαλικό επεισόδιο. Διότι όσοι έτρωγαν (τουλάχιστον) ένα αυγό την ημέρα είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου σχετιζόμενου με αιμορραγία και 10% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου με θρόμβο.

Αλλάζει η αντίληψή μας για το αυγό στην διατροφή

Τα αποτελέσματα αυτά προσθέτουν στην αλλαγή της αντίληψής μας για το αυγό, για τα οφέλη του στην υγεία και για τον ρόλο της χοληστερόλης και του λίπους στη διατροφή γενικότερα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη δεν οδηγεί αναγκαστικά σε ανθυγιεινά επίπεδα χοληστερόλης, που θέτουν την καρδιά σε κίνδυνο. Και μπορεί τα αυγά μπορεί να είναι υψηλά στην ολική χοληστερόλη, μεγάλο μέρος όμως αυτής είναι “καλή” χοληστερόλη (HDL). Η HDL μπορεί να καταπολεμήσει τη διαδικασία της αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση λίπους στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) και, επομένως, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το αυγό είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που κάνει το άτομο να νιώθει χορτασμένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, που είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακά προβλήματα. Επίσης, τα αυγά περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονής, μια άλλη επικίνδυνη κατάσταση για την καρδιά.

Η μελέτη ΔΕΝ αποδεικνύει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια. Απλά ο μεγάλος αριθμός συμμετεχόντων σε αυτή κάνει το αποτέλεσμά της ισχυρό. Ενισχύει, δηλαδή, τον ισχυρισμό ότι τα αυγά δεν πρέπει να θεωρούνται τόσο κακά για την διατροφή μας, όπως κάποτε. Τα καρδιακά υγιή συστατικά των αυγών μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικά από τη χοληστερόλη, που έχει προσελκύσει τόση προσοχή στο παρελθόν.

001 xtreme

Η IBFA Hellas συγκεντρώνει ανθρωπιστικό υλικό για τους πληγέντες της Αττικής

Η ελληνική ομοσπονδία σωματικής διάπλασης συνδράμει στο κύμα αλληλεγγύης για τους συμπολίτες που πλήττονται από την πύρινη τραγωδία στην Αττική.

Με πρωτοβουλία του προέδρου της IBFA Hellas, κ.Νίκου Μαστροκωστόπουλου, η ομοσπονδία προχωρά σε μια κίνηση ανθρωπιάς και αλληλεγγύης προς τους πληγέντες των φονικών πυρκαγιών.

Σύμφωνα με την ανακοίνωση, την Παρασκευή θα πραγματοποιηθεί συγκέντρωση ειδών πρώτης ανάγκης, για τους πληγέντες από τις καταστροφικές πυρκαγιές, στο κατάστημα Health and fitness shop (Ερμωννασης 5, Ριζούπολη κατά τις ώρες 10:00 με 12:00)

Συγκεκριμένα, μετά από επικοινωνία με τον Δήμο Ραφήνας-Πικερμίου υπάρχει άμεση ανάγκη σε:
- Εμφιαλωμένα νερά
- Τρόφιμα (φρυγανιές, μπισκότα, κονσέρβες)
- Είδη προσωπικής υγιεινής και φροντίδας μωρών και παιδιών (πάνες, μωρομάντηλα, τάλκ)
- Φαρμακευτικά σκευάσματα (Γάζες, Betadine, κρέμες Fucidin)

Μεγάλη είναι και η ανάγκη για ρούχα, κουβέρτες, κλινοσκεπάσματα τα οποία μπορούν να συγκεντρωθούν στο Κοινωνικό Παντοπωλείο του Δήμου Ραφήνας, Ελευθερίου Βενιζέλου 21 (κοντά στην εκκλησία).

  • Κατηγορία News

O θηριώδης Kai Greene βάζει τέλος στα σενάρια επιστροφής του στο bodybuilding

O «κυνηγός» του παγκόσμιο bodybuilding που το 2016 κέρδισε τον διαγωνισμό «Arnold» βάζει τέλος στα σενάρια που τον θέλουν να επιστρέφει στην αγωνιστική δράση.

Στα 43 του χρόνια παρά το ότι δείχνει σε εξαιρετική κατάσταση ενημέρωσε τους φανς του πως δεν πρόκειται να μπει ξανά σε διαδικασία διαγωνισμού.

Αξίζει να σημειώσουμε πως κάθε φορά που γίνεται ένας σημαντικός διαγωνισμός το όνομα του Kai Greene παίζει «δυνατά». Πάντως φαίνεται πως αν μία μέρα αποφασίσει να επιστρέψει, θα είναι ξανά σε υψηλό επίπεδο.

kai f1

kai f2

 kai f3

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

  • Κατηγορία Νέα

Ποια είναι τα τρία Μ που θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις

Οι πιο συνηθισμένες αιτίες που σε εμποδίζουν να χάσεις βάρος και μαζί οι συμβουλές της ειδικού για να τις ξεπεράσεις.

Αν τρως σωστά και ασκείσαι τακτικά, αλλά εκείνα τα κιλά που θέλεις να χάσεις δε λένε να φύγουν, ίσως είναι ώρα να σκεφτείς πως μπορεί να φταίει κάτι άλλο.

Μεταβολισμός | Μακροσυστατικά | Μερίδες

Ξεχνάς το μέγεθος της μερίδας
Είναι το Νο 1 λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι: Υποτιμούμε το μέγεθος των μερίδων. Καθώς με τα χρόνια έχουν αυξηθεί οι συσκευασίες των έτοιμων φαγητών, αλλά έχει μεγαλώσει και το μέγεθος της μερίδας και των πιάτων, οι περισσότεροι έχουμε χάσει την επαφή με το τι σημαίνει πραγματικά «μέγεθος μερίδας». Για να μειώσεις τη μερίδα σου, στις έρευνες προτείνεται να τρως το φαγητό σου σε μικρότερο πιάτο, ώστε η συνηθισμένη σου μερίδα να δείχνει πολύ πιο πλούσια.

Δεν παρακολουθείς την αναλογία θερμίδων και μακροθρεπτικών
Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και άλλες οργανικές λειτουργίες. Καθώς «μακρο» σημαίνει μεγάλο, τα μακροθρεπτικά είναι συστατικά που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες. Οι τρεις κατηγορίες μακροθρεπτικών συμπεριλαμβάνουν:

- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνη
- Λιπαρά

Καθένα από τα μακροθρεπτικά αυτά προσφέρουν ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων:

- Οι υδατάνθρακες προσφέρουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
- Οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
- Τα λιπαρά 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Αυτό σημαίνει ότι, αν κοιτάξεις την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων ενός προϊόντος με 12 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. λιπαρά και 0 γρ. πρωτεΐνη ανά μερίδα, ξέρεις πως αυτή η τροφή έχει 48 θερμίδες ανά μερίδα (12 γρ. Χ 4 θερμίδες = 48 θερμίδες). Με αυτούς τους αριθμούς μπορείς να παρακολουθείς καλύτερα τη συνολική σου κατανάλωση θερμίδων.

Άφησες το μεταβολισμό σου να τεμπελιάζει
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σου. Η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο και το είδος δραστηριότητάς σου και η ποσότητα του λίπους και/ή των μυών στο σώμα σου – όλα παίζουν ρόλο στο πόσο γρήγορος ή αργός είναι ο μεταβολισμός σου. Παρότι δεν μπορείς να αλλάξεις τα γονίδιά σου, μπορείς να ανεβάσεις τις καύσεις σου με μερικές απλές πρακτικές.

- Φρόντισε να κοιμάσαι αρκετά (τουλάχιστον 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ). Ένα ξενύχτι μπορεί να ρίξει το μεταβολισμό σου έως και 5% την επόμενη μέρα.
- Κάνε υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη ή αεροβική κι αυτό γιατί ο μεταβολισμός σου μπορεί να είναι πιο γρήγορος για έως και 48 ώρες έπειτα από μια πολύ δυνατή προπόνηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η μεταβολική «αναστάτωση» από τη δυνατή άσκηση, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι απαιτήσεις για να ανακάμψει το σώμα, που σημαίνει πως θα καις περισσότερες θερμίδες μες στη μέρα, ακόμα και όταν είσαι ξαπλωμένη στον καναπέ.
- Δοκίμασε προπονήσεις με βάρη. Καθώς οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, απαιτούν περισσότερη ενέργεια μες στη μέρα για να διατηρούνται. Αυτό σημαίνει πως, όταν έχεις περισσότερους μυς, αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός σου ρυθμός και καις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιο πρακτικά, 2,25 κιλά μύες καίνε 35-50 θερμίδες, ενώ το αντίστοιχο λίπος καίει 5-10 θερμίδες. Εάν γυμνάζεσαι τακτικά με βάρη και χτίζεις μυϊκό ιστό, μπορεί να αυξήσεις το βασικό σου μεταβολισμό έως και κατά 40%.
- Τρώγε αρκετά. Αν περιορίσεις σημαντικά τη θερμιδική σου πρόσληψη, θα αναγκάσεις τον οργανισμό σου να μπει σε «κατάσταση επιβίωσης». Tότε ο μεταβολισμός γίνεται αργός, καθώς το σώμα σου θα προτιμήσει να αποθηκεύσει λίπος για να μπορείς να επιβιώσεις στην κατάσταση λιμού που νομίζει ότι ζεις!

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος-σύμβουλος Διατροφής
www.shape.gr

001 xtreme

Τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο

Το ότι είσαι πρωτάρης δεν σημαίνει ότι μπορείς να φέρεσαι ανόητα στις προπονήσεις σου.

Σε όποιο πεδίο και αν εκπαιδεύεται κανείς (σχολείο, στρατός, μεταπτυχιακό, δουλειά) η καλή πρόοδος έρχεται αν συνυπάρχουν τέσσερις βασικές αρετές: σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή, αντίληψη. Οι ίδιες αρχές ισχύουν και όταν ξεκινάς την εκπαίδευσή σου σε ένα γυμναστήριο, ίσως και σε ακόμη μεγαλύτερο επίπεδο, μιας και εδώ δεν παίζεις με μια αποτυχία στις εξετάσεις (μπορείς να ξαναδώσεις) ή μια κακή θέση στη σκάλα της ιεραρχίας (ίσως να μην είσαι γεννημένος για ηγέτης). Μικρό το κακό.

Όμως χωρίς σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή και σωστή αντίληψη στις προπονήσεις σου το ρίσκο που παίρνεις έχει να κάνει με την ίδια τη σωματική σου ακεραιότητα.

Είτε είσαι 16 είτε 46, και, μόλις τώρα ξεκινάς το συναρπαστικό ταξίδι της μεταμόρφωσης του σώματός σου και της απόκτησης μιας άψογης φυσικής κατάστασης, μάθε ποια λάθη πρέπει να αποφεύγεις.

Ακολουθείς τις ρουτίνες των προχωρημένων

Παρόλο που είναι καλό να μελετάς τις κινήσεις που εκτελούν οι επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, εντούτοις, η διάθεσή σου να τους μιμηθείς δεν θα σου βγει σε καλό. Οι προχωρημένοι γυμναζόμενοι ή οι αθλητές, έπειτα από 5 έως 25 χρόνια συστηματικής προπόνησης, έχουν αποκτήσει ένα θωρακισμένο μυικό σύστημα ικανό να κάνει σχεδόν τα πάντα. Όχι όμως το δικό σου.

Ξεκίνα από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα και οπλισμένος με υπομονή ξεκίνα να ανεβαίνεις επίπεδο με οδηγό το χρόνο.

Παρακάμπτεις την προθέρμανση

Οι περισσότεροι νεαροί πρωτάρηδες στην άρση βαρών αισθάνονται σαν τον Superman. Δεν νιώθουν τόσο έντονα τη μυική καταπόνηση, δεν πονούν οι αρθρώσεις τους, δεν καίγονται τα πνευμόνια τους. Αλλά αυτή η αίσθηση δεν διαρκεί πάνω από δυο-τρεις προπονήσεις. Την επόμενη φορά θα είναι «καμένοι».

Χωρίς μια απαραίτητη προθέρμανση (5 λεπτά διατάσεις και 5 λεπτά διάδρομος αρκούν), είτε είσαι πιτσιρικάς είτε μεσήλικας, η προπόνηση θα σου φανεί βουνό, η πρόοδος των μυών σου δεν θα φανεί ποτέ και το κυριότερο, κινδυνεύεις να μείνεις στα μισά της προπόνησης εξαιτίας κάποιου τραυματισμού.

Αποφεύγεις τα βασικά

Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία από φανταχτερά μηχανήματα που μπορούν να δουλέψουν κάθε μυϊκή ομάδα υπό διάφορες γωνίες. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτές τις συσκευές, αλλά οι αρχάριοι τείνουν να βασίζονται σε αυτές σχεδόν για ολόκληρα τα προγράμματα τους. Σίγουρα, τα μηχανήματα και τα καλώδια έχουν τη θέση τους, αλλά όταν ξεκινάς να φτιάξεις μια στιβαρή βάση για τις μετέπειτα απαιτητικές προπονήσεις σου, καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που εστιάζουν στις μεγάλες μυικές ομάδες (ημικαθίσματα, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο, βυθίσεις, pullups κλπ.).

Τα δίνεις όλα

Πολλοί αρχάριοι μπαίνουν στη ρουτίνα τους με ανούσιο ενθουσιασμό και ανυπομονησία, έτσι τείνουν να γυμνάζονται πολύ έντονα και συχνότερα από το κανονικό. Τι είναι κανονικό; 3 με 4 μέρες τη βδομάδα, χωρίς δεύτερη μέρα στη σειρά. Γιατί; Επειδή οι μύες δεν μεγεθύνονται την ώρα που στρεσάρονται, αλλά τις ώρες που ξεκουράζονται. Αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης, οι μύες παραμένουν ανενεργοί.

Προπονείσαι μόνος

Σίγουρα η προπόνηση είναι ένα ατομικό σπορ και όχι ομαδικό. Αλλά αν είσαι αρχάριος η μοναχικότητα θα σου φάει το κίνητρο και αναμφίβολα θα σε κάνει να «κλέβεις» επαναλήψεις και σετ. Με έναν φίλο δίπλα σου, το πράγμα γίνεται πιο διασκεδαστικό, λίγο παραπάνω ανταγωνιστικό και σίγουρα πολύ πιο πειθαρχημένο.

Είσαι ανυπόμονος

Αν αποφάσισες να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο με σκοπό να φτάσεις τη φυσική σου κατάσταση σε κορυφαίο επίπεδο ή να μεταμορφώσεις το σώμα σου σε κάτι αληθινά θεαματικό (έως και τερατώδες), βάλε καλά στο μυαλό σου ότι αυτή η διαδικασία είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ.

Προπονήσου έξυπνα, σεβάσου την υγεία σου, πειθάρχησε στις επαναλήψεις και τα σετ, έχε υπομονή, βάλε μέσα και λίγη πίστη και θα δεις σύντομα τα αποτελέσματα που ζητάς.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Τα 5 πράγματα για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά!

Η αλήθεια είναι πως το λίπος στην κοιλιά μόνο εύκολα δεν φεύγει. Όση διατροφή και όσους κοιλιακούς κι αν κάνεις θέλει χρόνο και υπομονή.

Τι μπορείς να κάνεις για το λίπος στην κοιλιά; Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να το χάσεις αλλά όπως προαναφέραμε θέλει υπομονή γιατί δεν πρόκειται να εξαφανιστεί μαγικά από τη μια μέρα στην άλλη!

Τα 5 πράγματα που πρέπει να κάνεις για να χάσεις το λίπος στην κοιλιά

Μείωσε τη ζάχαρη και το junk food

Είναι απαραίτητο να κάνεις μερικές θυσίες. Και όσο εθισμένος κι αν είσαι στη ζάχαρη θα πρέπει να την ελαττώσεις, όπως και το “βρώμικο” φαγητό. Αν είσαι από αυτούς που καταναλώνουν κάθε μέρα μια σοκολάτα, για το καλό, τότε θα πρέπει να την “κόψεις” και να βρεις πιο υγιεινές λύσεις.

Το μαγικό της υπόθεσης είναι πως αν σταματήσεις να καταναλώνεις σοκολάτες, πατατάκια, pancakes, ψωμί, παγωτό, τότε μόνο θα σταματήσεις να τα λιγουρεύεσαι. Αυτί για αυτά μπορείς να επιλέξεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη (ένα αβοκάντο την ημέρα!).

Σταμάτα την υπερβολική κατανάλωση

Μπορεί να οφείλεται σε ψυχολογικούς λόγους αλλά και πάλι θα πρέπει να σταματήσεις την υπερβολική κατανάλωση και να ακούσεις το σώμα σου. Όταν είσαι πια γεμάτος και έχεις απολαύσει το γεύμα σου θα πρέπει να πατάς το pause! Διαφορετικά θα πάρεις κιλά και ούτε που θα το αντιληφθείς.

Προσπάθησε να ελέγξεις τις μερίδες φαγητού και να ακούς το σώμα σου όταν σου λέει πως έφαγες αρκετά. Μην πέφτεις με τα μούτρα και πιες κι ένα ποτήρι νερό παραπάνω.

Κοιμήσου περισσότερο

Το έχουμε πει και θα το ξαναπούμε. Ο ύπνος είναι το Α και το Ω. Ξεκίνα να κοιμάσαι από 7 με 9 ώρες κάθε μέρα. Έτσι, θα γεμίσεις με ενέργεια και θα νιώθεις λιγότερο πεινασμένος την επόμενη μέρα. Εφάρμοσέ το από σήμερα κιόλας.

Περπάτα περισσότερο

Βάλε στην καθημερινότητά σου το περπάτημα και μόνο καλό θα σου κάνει. Ξεκίνα να περπατάς κάθε πρωί και μη μένεις κολλημένος σε ένα laptop. Περπάτα όσο πιο πολύ μπορείς και όχι μόνο θα γεμίσεις με ενέργεια, θα σταματήσουν να πονάνε τα κόκαλά σου και θα νιώσεις τη διαφορά στην κοιλιά σου. Βάλε τα αθλητικά σου και ξεκίνα.

Προσπάθησε να ελέγξεις το άγχος σου

Στο τέλος της ημέρας, το άγχος όχι μόνο σε κάνει να πέφτεις με τα μούτρα στο junk food, αλλά επηρεάζει και τα επίπεδα κορτιζόλης σου και καθιστά την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολη. Βρες τρόπους να χαλαρώσεις, πήγαινε μια βόλτα στην παραλία, μίλα με την κολλητή σου, διάβασε ένα βιβλίο, άκου λίγο μουσική και σταμάτα να scrollαρεις στο Instagram. Κάθε μέρα προσπάθησε να κάνει κάτι που σε κάνει χαρούμενο και θα νιώσεις αμέσως τη διαφορά στην ψυχολογία και το σώμα σου. Γιατί αυτά τα δύο πάνε μαζί!

001 xtreme

Το ιδανικό πρωινό για μια μέρα γεμάτη ενέργεια στην παραλία!

Μια μέρα στην παραλία δεν γίνεται να ξεκινήσει χωρίς το κατάλληλο πρωινό, αφού αυτό επηρεάζει το κατά πόσο θα “καούμε” από τον ήλιο, αλλά και το πόσο δύναμη θα έχουμε για να απολαύσουμε μια μέρα γεμάτη ενέργεια.

Το ιδανικό πρωινό για μια μέρα γεμάτη ενέργεια στην παραλία, θα πρέπει να είναι πλήρες και ισορροπημένο και να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες.

Σκέψου, επίσης, ότι η έκθεση στον ήλιο μας κουράζει, όποτε θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στο πρωινό μας αντιοξειδωτικές τροφές και τροφές που θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε την αφυδάτωση.

Ποια είναι τα κατάλληλα τρόφιμα για μια μέρα στην παραλία;

Σύμφωνα με ειδικούς, καλό θα ήταν να συμπεριλαμβάνουμε πάντα στο πρωινό ένα ποτήρι με νερό ή φυσικό χυμό.

Παράλληλα, μπορούμε να προσθέσουμε κάποια φρούτα για να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμινών. Τα φρούτα που θα πρέπει να προτιμήσουμε είναι αυτά που είναι πλούσια σε καροτίνη, τα οποία εκτός του ότι παράγουν μελανίνη στο δέρμα, έχουν ταυτόχρονα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικά τέτοια τρόφιμα είναι:

- Τρόφιμα πλούσια σε καροτίνη: καρότο, ντομάτα, καρπούζι.
- Αντιοξειδωτικά τρόφιμα: σταφύλια, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, μήλα, δαμάσκηνα.
- Πράσινο τσάι και μαύρο τσάι, πλούσιο σε πολυφαινόλες.
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλι, μανταρίνια), φράουλες, ακτινίδιο, πεπόνι.

Το πρωινό σου θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει πηγές πρωτεϊνών, όπως για παράδειγμα το ασπράδι από ένα αυγό ή λίγο αβοκάντο που είναι επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.

Παράλληλα, μπορείς να επιλέξεις γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί χαμηλών λιπαρών.

Ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγεις;

Πριν φύγεις για την παραλία, καλό θα ήταν να αποφύγεις τρόφιμα, που σε κάνουν να αισθάνεσαι “βαριά”. Ποια είναι αυτά; Δυστυχώς, τα αγαπημένα όλων μπισκότα και τα προϊόντα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Οι ειδικοί συνιστούν ακόμη να αποφύγουμε τα πολύ αλμυρά τρόφιμα, προκειμένου να αποτρέψουμε την κατακράτηση υγρών, η οποία μπορεί επίσης να αυξηθεί λόγω των υψηλών θερμοκρασιών και της υγρασίας.

Πηγή: ipop.gr

0000 xtreme

  • Κατηγορία Summer fun
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!