Το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής για άπαχο μυϊκό όγκο

Αυτές είναι οι τροφές που θα σε κάνουν λιγότερο παχύ και περισσότερο μυώδη, ακόμη και χωρίς προπόνηση.

Όσο σκληρά κι αν παίζεις με τα βάρη, αν δεν καταναλώνεις τις κατάλληλες τροφές στον σωστό χρόνο της ημέρας, οι μύες σου δεν θα έχουν ανταπόκριση.

Για να κάνεις πιο γρήγορη τη μεταμόρφωση του σώματός σου από ισχνό σε σούπερ μυώδη, εδώ είναι το πλήρες πρόγραμμα διατροφής από το πρωί που ξυπνάς μέχρι την τελευταία πιρουνιά πριν πέσεις για ύπνο.

Μόλις ξυπνήσεις (8 με 9 π.μ.):
Ομελέτα, άπαχο ζαμπόν και φυστικοβούτυρο
Βολικό, νόστιμο, εύκολο στην παρασκευή πρωινό γεύμα, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό και άλλα 6 από το μειωμένων λιπαρών χοιρινό κρέας. Ισούται με το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Τρώγοντας στο τέλος και δυο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, προσθέτεις κι άλλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στους μυς σου.

Στο δρόμο για τη δουλειά (9 με 10 π.μ.):
Ξηροί καρποί
Μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα και καρύδια, παρέχουν στους μυς σου το ιδανικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, υγιών λιπαρών, βασικών μετάλλων και μικροθρεπτικών συστατικών, που φουσκώνουν τους μυς και σε απομακρύνουν από το πειρασμό να αγοράσεις μια μπουγάτσα από το κοντινότερο φούρνο.

Στη μεγάλη πείνα του μεσημεριού (12 με 2 μ.μ.):
Στήθος κοτόπουλου με τυρί κότατζ και αβοκάντο
Το τυρί κότατζ, σε συνδυασμό με το πιο άπαχο μέρος ενός κοτόπουλου, αποτελούν την πιο πλούσια πηγή πρωτεΐνης, που βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, ενώ το μειωμένο λίπος οδηγεί σε στην αποκατάσταση των αποθηκών μυϊκού γλυκογόνου και στη μεγιστοποίηση της διαδικασίας δόμησης μυών. Το αβοκάντο, απ’ την άλλη, εκτός από πλούσια πηγή βιταμινών, είναι απ’ τους λίγους καρπούς με υψηλής ποιότητας αντιοξειδωτικά και υγιή λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία με αποτέλεσμα να τροφοδοτούνται διαρκώς οι μύες σου με φρέσκο αίμα.

Δυο ώρες πριν πέσεις για ύπνο (8 με 9 μ.μ.):
Σολομός με κινόα και ελαιόλαδο
Ο σολομός, μολονότι περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα συγκριτικά με το κοτόπουλο και το μοσχάρι, εντούτοις, αναπληρώνει αυτή τη μικρή έλλειψη πρωτεΐνης με υγιή λιπαρά ωμέγα - 3 μακριάς αλυσίδας, EPA και DHA, βοηθώντας στη μείωση της συρρίκνωσης των μυών. Απ’ την άλλη, η κινόα αποτελεί ίσως το πιο υγιεινό και ελαφρύ φαγητό, αλλά με τεράστια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης στους σπόρους της -8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο φλιτζάνι κινόα, δηλαδή κάτι παραπάνω από ένα αυγό. Προσθέτοντας και μια κουταλιά ελαιόλαδο, αυξάνεις τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σου, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Τόνωση μεταβολισμού και καύση περισσότερων θερμίδων: Πώς θα το πετύχετε

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζει το πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και κατά συνέπεια πόσο γρήγορα χάνετε βάρος αλλά και πόσο εύκολα το ξαναπαίρνετε.

Μετά την ηλικία των 25, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 5% κάθε δεκαετία. Εάν λοιπόν στα 40 τρώτε όσο τρώγατε στα 20, θα παχύνετε, ειδικά αν είστε σωματικά αδρανείς και χάνετε μυϊκή μάζα.

Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους και την απώλεια μυϊκής μάζας:

- Ακολουθείτε σταθερό ωράριο γευμάτων καθημερινά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να γνωρίζει πότε να περιμένει «καύσιμα» και αποτρέπει τη διατήρηση θερμίδων και την αποθήκευσή τους ως λίπος.

- Η μείωση των θερμίδων είναι σημαντική εάν θέλετε να χάσετε βάρος, όχι όμως σε βαθμό που να θέτει το σώμα σε κατάσταση συναγερμού (λιμοκτονίας) με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, καθώς το σώμα αντιλαμβάνεται ότι μόνο έτσι θα επιβιώσει.
Η πείνα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και γι’ αυτό όταν αρχίζετε να τρώτε, ξαναπαίρνετε αμέσως τα χαμένα κιλά.

- Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει 2% μείωση στον αριθμό θερμίδων που καίτε. Είναι λοιπόν σηναντικό να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά και ακόμη περισσότερα όταν ιδρώνετε πολύ.

- Προσοχή στο αλκοόλ. Εκτός του ότι παίρνετε κενές θερμίδες (αυτές που δεν συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά), η επεξεργασία του αλκοόλ από το συκώτι, παρεμποδίζει την καύση λίπους.

- Είναι σημαντικό να πίνετε γάλα και να τρώτε γαλακτοκομικά, καθώς το ασβέστιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους. Έχουν επίσης καζεΐνη και άλλες πρωτεΐνες που βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Να θυμάστε ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες απαιτούνται για τη διατήρησή της.

- Τέλος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα φυσιολογικά επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα κορεσμού μέσω του επαρκούς ύπνου, δηλαδή επτά ώρες. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί λιγούρες για γλυκά, λιπαρά και τροφές με άμυλο. Επιπλέον, όταν υπάρχει σταθερή στέρηση ύπνου, το σώμα δεν καίει θερμίδες με αποτελεσματικό τρόπο.

Πηγή: healthday.com

001 xtreme

H Νόρα Κόλλια στην ομάδα του Muscleclub!

Μια ακόμη καταξιωμένη αθλήτρια του bodybuilding προστίθεται στην οικογένεια του Muscleclub.

Μια νέα συνεργασία ξεκίνησε με το Muscle Club η Παγκόσμια Πρωταθλήτρια της IBFA World 2017 στην Ρώμη, Νόρα Κόλλια, η οποία μαζί με τους Τάσο Μισαηλίδη Tasos Misailidis και Θανάση Υφαντόπουλο θα συνεργαστούν για τους μελλοντικούς της αγώνες καθώς και θα συμμετάσχει στο προπονητικό team των αθλητών που προετοιμάζει το Muscleclub Team!

Ο Τάσος Μισαηλίδης θέλησε να καλωσορίσει την Νόρα Κόλλια στην ομάδα γράφοντας τα εξής:

"Αλλη μια πρωταθλήτρια στη ομάδα του Muscleclub η Νόρα Κόλλια που με εμπιστεύεται να συνεργαστούμε για τους επόμενους μεγάλους αγώνες της!!! Η Νόρα θα είναι και προπονήτρια όσων θέλουν να ετοιμαστούν μαζί της όπως και ο Χρίστος Πιστόλας και η Ελένη Ζαβιτσάνου που είναι στην ομάδα μας!!! Η Νόρα θα δουλέψει με συμπληρώματα Battery Nutrition και Dorian Yates που εισάγει το Muscleclub!!! Εγώ και ο Θανάσης Υφαντοπουλος ευχόμαστε καλή μας αρχή".

54433848 1161206407379863 1122495513900351488 n

Muscle banner 980x90

  • Κατηγορία Νέα

Ποια άσκηση μας κάνει εξυπνότερους

Πώς η γυμναστική μπορεί να επηρεάσει την εγκεφαλική λειτουργία και ποιος συγκεκριμένος τύπος άσκησης βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του νου

Οι προπονήσεις με αντιστάσεις, ωφελούν τις γνωστικές ικανότητες όπως η προσοχή και η σκέψη, σύμφωνα με νέα μελέτη του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα.

«Αυτή η μελέτη αποτελεί σημαντικό βήμα στην κατανόηση της σχέσης μεταξύ της σωματικής και της πνευματικής και ψυχικής υγείας», δήλωσε ο Daniel Mirman επίκουρος καθηγητής στο τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου. «Τα οφέλη της άσκησης στην σωματική υγεία είναι ήδη γνωστά. Θέλουμε να γνωρίζουμε περισσότερα για το πώς αυτός ο τύπος άσκησης επηρεάζει τα συναισθήματα και τη νοητική λειτουργία του αθλούμενου».

Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Psychological Research έγινε για να εκτιμηθεί το πώς τα προγράμματα ασκήσεων με αντιστάσεις βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου. Τέσσερις προηγούμενες αναλύσεις που διεξήχθησαν εντόπισαν τις επιδράσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των μετρήσεων γνωστικής δυσλειτουργίας, εκτελεστικής λειτουργίας και λειτουργίας μνήμης.

Τα αποτελέσματα έδειξαν θετική επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στις σύνθετες γνωστικές διεργασίες, στις μετρήσεις γνωστικής απεικόνισης και εκτελεστικής λειτουργίας, αλλά δεν υπήρξε καμία επίδραση στις μετρήσεις λειτουργίας της μνήμης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις γνωστικές απαιτήσεις των ασκήσεων με αντιστάσεις, η οποία χρειάζεται σχεδιασμό και συγκέντρωση στις λεπτομέρειες για να εκτελεστεί. Αυτή η μορφή εξάσκησης της προσοχής μπορεί να εξηγεί και γιατί η γενική γνωστική και εκτελεστική λειτουργία βελτιώνεται, ενώ η λειτουργία της μνήμης η οποία δεν παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση με αντιστάσεις, μένει στάσιμη.

Η μετα-ανάλυση έδειξε επίσης ότι η επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις στην γνωστική λειτουργία είναι άκρως ευμετάβλητη, κάτι που αποτελεί ένα ζήτημα προς διερεύνηση σε μελλοντικές μελέτες. Ο ρόλος της διάρκειας της άσκησης, της συχνότητας και της έντασης θα είναι ένα κομβικό θέμα που πρέπει να εξεταστεί.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Super Six Pack: Το workout για τέλειους κοιλιακούς

Θέλετε να αποκτήσετε το τέλειο six pack μέχρι το καλοκαίρι; Μη χάνετε χρόνο! Αυτές είναι οι ασκήσεις για να πετύχετε το στόχο σας

Η συνταγή για τέλειους κοιλιακούς με πέντε ασκήσεις δεν είναι τόσο περίπλοκη, σύμφωνα με την personal trainer κ. Σοφία Περδίκη.

Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα κοιλιακών, ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και καταναλώνετε λιγότερες πίτσες, junk food και λιπαρά κυρίως αργά το βράδυ. Επίσης πίνετε λιγότερο αλκοόλ, περισσότερο νερό και έχετε κάνει μόλις μια πολύ καλή αρχή!

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς, είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, είναι η δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα. Δυνατός κορμός, δυνατό κέντρο, δυνατός πυρήνας! Θέλετε να κάνετε γιόγκα; Να ξεκινήσετε τρέξιμο; Να κάνετε κάποιο άθλημα; Όλα ξεκινούν από τον πυρήνα σας.

Αλλά δυστυχώς, αυτή η διαδικασία δεν γίνεται εν μία νυκτί. Και μέχρι τώρα, όλα τα άρθρα υπόσχονται άψογους κοιλιακούς σε ελάχιστο χρόνο και είναι λογικό να αναρωτηθείτε αν η επιμέλεια και η πειθαρχία κάνουν πραγματικά την διαφορά.

Καλά νέα: Με τη βοήθεια μερικών από τους καλύτερους γυμναστές του κόσμου, θα σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε ονειρεμένους κοιλιακούς.

Παρακάτω είναι οι αγαπημένες τους ασκήσεις κοιλιακών (abs), μαζί με μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την κάθε άσκηση τέλεια. Ενσωματώστε τα στην υπάρχουσα γυμναστική σας ή αν αισθάνεστε δυνατοί κάντε και τις πέντε ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης abs.

Δοκιμάστε τρεις κύκλους ασκήσεων (ένας κύκλος = πέντε ασκήσεις) στην σειρά που θα δείτε παρακάτω. Κάθε άσκηση έχει διάρκεια 30 δευτερολέπτων, ενώ μεταξύ των κύκλων μπορεί να μεσολαβήσει ένα λεπτό ξεκούρασης.

Άσκηση 1η

Εκτελούμε απλούς κοιλιακούς κάνοντας μικρή κίνηση από το έδαφος – 30″.

 

 

Άσκηση 2η

Με το ένα πόδι πάνω στο άλλο, ανεβάζουμε τον κορμό ταυτόχρονα με τα πόδια προσέχοντας πάντα όταν κατεβάζουμε τα πόδια να μην κάνει υπερέκταση η μέση – 30″.

 

 

Άσκηση 3η

Τοποθετούμε τα χέρια κάτω από ην λεκάνη χωρίς να σηκώνεται η μέση από το έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα πόδια τεντωμένα -30″.

 

 

Άσκηση 4η

Κρατάμε τα πόδια στο πιο χαμηλό σημείο όπου δεν μας ενοχλεί η μέση και ανοίγουμε και κλείνουμε τα πόδια τεντωμένα – 30″.

 

 

Άσκηση 5η

Από θέση πλαϊνής στήριξης εκτελούμε κίνηση του κορμού για 30″ και μετά μαζεύουμε πόδι και αγκώνα ταυτόχρονα για 30″.

 

 

Δείτε το βίντεο με το πλήρες πρόγραμμα

 

 

Πηγή: ygeiamou.gr, Σοφία Περδίκη

001 xtreme

Καφές με γάλα ή χωρίς γάλα;

Υπάρχουν δύο ειδών άνθρωποι: Αυτοί που πίνουν καφέ κι αυτοί που επιμένουν να τον μαγαρίζουν ρίχνοντας γάλα. Εσύ με ποιούς είσαι;

1. Ο καφές με γάλα δεν είναι καφές. Βρείτε άλλο όνομα να τον λέτε, γαλακτομπούρεκο ξέρω ‘γω, άσπρη αηδία, δεν έχει σημασία.

2: Η ζάχαρη, ναι, αλλοιώνει σίγουρα την γεύση του καφέ, μόνο που το γάλα την εξαφανίζει.

3: Δεν θα σας πούμε φλούφληδες αν δεν αντέχετε να πιείτε σκέτο καφέ. Απλώς σταματήστε να χαρακτηρίζετε οποιαδήποτε άλλη απόχρωση στο φλυτζάνι πλην της σκούρας καφέ/μαύρης «καφέ». Δεν είναι.

4: Όντως, πολλοί βάζαμε αρκετό γάλα στον καφέ μας (και κουταλιές της σούπας ζάχαρη, καμιά φορά) κάποτε. Μόνο που ήμασταν στο γυμνάσιο. Και δικαιολογούμαστε που δεν ξέραμε.

5: Το να ρίχνεις γάλα στον καφέ είναι σαν να ανακατεύεις μια υπέροχη μακαρονάδα με κιμά, με μπάμιες. Θα το έκανες ποτέ έχοντας σώας τας φρένας;

6: Θυμάστε τότε που βάζατε νες καφέ -στη μύτη του κουταλιού- στο γάλα σας, για να νοστιμίσει; Ε, εκεί έπρεπε να μείνετε.

7: Όχι, δεν πίνετε «καφέ με γάλα», ούτε «γάλα με καφέ». Πίνετε κάτι που δεν αξίζει καν να λέγεται «ρόφημα».

8: Καλά, εννοείται ότι και η στέβια, οι ζαχαρίνες στον καφέ κ.ο.κ. είναι mega-γραφικότητες, το γάλα όμως είναι αυτό που (θα όφειλε να) κάνει τη διαφορά ανάμεσα στην απλή φυλάκιση και την απομόνωση.

9: Δεν υπάρχει «λίγο γάλα» ή «μια σταλίτσα μωρέ, γιατί είναι πολύ δυνατός». Μία σταγόνα αρκεί για να περάσεις στην άλλη πλευρά.

10: Εσείς, ειδικά εσείς, που τολμάτε να ρίξετε γάλα ακόμα και στον ελληνικό, πρέπει να αποκλειστείτε από τα καφέ όπου γης. Τι γράφει το διαβατήριό σου κύριε; Ελληνικός με γάλα; Δεν μπαίνεις! ΔΕΝ ΜΠΑΙΝΕΙΣ!

001 xtreme

Οι τραγικές συνέπειες για όσους σταματούν να γυμνάζονται

Οι αυξημένες υποχρεώσεις, το άγχος της δουλειάς ή ακόμη και η… τεμπελιά μπορούν να σας βάλουν σε σκέψεις για να σταματήσετε την γυμναστική.

Αν τελικά καταλήξετε σε μια τέτοια απόφαση, οι αλλαγές που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι άμεσες.

Δείτε μερικές από αυτές παρακάτω:

Μείωση της αντοχής: Το να ανέβουμε μερικές σκάλες μπορεί να φαίνεται ξαφνικά δύσκολη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη γυμναστικής μειώνει τα επίπεδα του οξυγόνου που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός μας κατά 10% και την αντοχή μας. Στον πρώτο μήνα, το ποσοστό πηγαίνει στο 15%, και στους τρεις μήνες στο 20%.

Χάνετε μέρος της δύναμής σας: Η δύναμή σας φθίνει με πιο αργούς ρυθμούς από την αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι αν επανέλθετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας σχετικά γρήγορα, η επαναπροσαρμογή δεν θα είναι τόσο δύσκολη.

Αποκτάτε περισσότερο λίπος: Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές, εφόσον σταματήσουν την άσκηση, θα δουν στις πρώτες έξι με οκτώ εβδομάδες την αύξηση του σωματικού λίπους. Παράλληλα με την αύξηση λίπους θα αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα.

O εγκέφαλος αρχίζει να αλλάζει: Μια μελέτη, στην οποία έμπειροι ποδηλάτες σταμάτησαν να ασκούνται για δέκα ημέρες και παρατηρήθηκε μειωμένη ροή αίματος στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τα αισθήματα.

Για όλους τους παραπάνω λόγους θα πρέπει να σκεφτείτε διπλά πριν τελικά πάρετε την απόφαση να σταματήσετε το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

3 ασκήσεις για τα πόδια που θα εξαφανίσουν το «σωσίβιο»

Κι όμως, τα δύο αυτά μέρη του σώματος συνδέονται άμεσα.

Θα μπορούσε να είναι και ινδιάνικο ρητό: για να φανούν ποτάμια στην κοιλιά, χτίσε πόδια σαν δέντρα. Για να το εξηγήσω: αν θέλεις να χάσεις τα περιττά κιλά από την κοιλιά και να αναπνεύσουν ελεύθερα οι κοιλιακοί σου, δώσε έμφαση στα πόδια. Τουλάχιστον, αυτό υποστηρίζει μία έρευνα από την Ιαπωνία, σύμφωνα με την οποία όσοι διέθεταν γερά και γυμνασμένα πόδια έτειναν να έχουν και λιγότερο λίπος γύρω από την κοιλιά.

Και o λόγος είναι απλός: η ομάδα των ποδιών καίει πιο γρήγορα το λίπος που, αν δεν καεί, μάλλον θα αναπαυτεί και θα αποθηκευτεί όμορφα κι ωραία γύρω από την κοιλιά σου.

Επομένως, φρόντισε να εντάξεις στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω τρεις ασκήσεις.

1. Squat με αλτήρες

Πόδια-ώμοι ανοιχτά και κρατάς από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι γλουτοί να έρθουν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος.

Για να επανέλθεις στην αρχική θέση σηκώνεις το σώμα σου από τις φτέρνες.

2. Split squats με αλτήρες

Έχεις πλάτη στον πάγκο και στηρίζεις εκεί το ένα πόδι. Με το άλλο πόδι κάνεις καθίσματα μέχρι το γόνατο του άλλου ποδιού να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επέστρεψε στην αρχική θέση παίρνοντας ώθηση από το πόδι στήριξης.

3. Πλάγιες προβολές με μπάρα

Πόδια κλειστά και κρατάς την μπάρα πίσω από την πλάτη. Κρατώντας σταθερό το αριστερό πόδι, κάνε ένα βήμα στα πλάγια με το δεξί. Καθώς λυγίζει το γόνατό σου, φρόντισε να χαμηλώνεις το κορμί σου κρατώντας όμως ίσιο τον κορμό σου.

Μόλις επανέλθεις στην αρχική θέση, επανάλαβε την άσκηση από με το αριστερό πόδι.

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

Καίνε λίπος τα βάρη; Αυτή είναι η απάντηση στο μεγάλο μύθο!

Εδώ και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς.

Με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας…

Και όλα αυτά επειδή υπάρχει η εντύπωση ότι όταν κάνεις προπόνηση με βάση δεν καίγεται λίπος. Ένα από τα συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη κυρίως στα πρώτα στάδια είναι ότι πολλές φορές παρατηρείται μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό με αποτέλεσμα να υπάρχει η εντύπωση ότι τα βάρη παχαίνουν.

Όμως δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο. Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους και δες το γιατί

1. Τα βάρη αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας
Όσο περισσότερη μυική μάζα έχεις τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού (BMR) ή ο αριθμός θερμίδων που το σώμα σου καίει σε κατάσταση ηρεμίας. Σύμφωνα με μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports, το BMR σου τρώει ένα επιβλητικό 60-75% της συνολικής ημερήσιας καύσης θερμίδων. Για παράδειγμα: Μισό κιλό μυός καίει οπουδήποτε από 7-13 θερμίδες σε διάστημα 24 ωρών, ενώ μισό κιλό λίπους καίει μόνο 2-5 θερμίδες για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά. Έτσι, εάν μπορείς να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, θα αυξήσεις τον αριθμό θερμίδων που το σώμα σου καίει σε κατάσταση ηρεμίας, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο λίπος. Διάβασε ακόμη: 6 πράγματα που δεν ξέρεις για τα βάρη

2. Αυξάνεται το after burn
Όσο και αν σου φαίνεται παράξενο, τα βάρη αυξάνουν τον μυικό τόνο και τον βασικό μεταβολισμό. Έτσι, εξασφαλίζεις μεγαλύτερη καύση θερμίδων, ακόμη κι όταν δεν γυμνάζεσαι. Με τα βάρη θα κάψεις περισσότερες θερμίδες μετά από μια προπόνηση αντιστάσεων από ότι μετά από το τρέξιμο ή την ποδηλασία. Η αερόβια δεν προκαλεί το ίδιο στρες στους μυς, όπως κάνει η άρση βαρών και το στρες βάζει τους μυς σου να δουλεύουν υπερωρίες, κάτι που προκαλεί μεγαλύτερη ανάγκη για επισκευή. Αυτή η διαδικασία επιδιόρθωσης χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια με τη μορφή θερμίδων από ότι κάνει μια τυπική αερόβια προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, η καύση θερμίδων μετά την προπόνηση παραμένει αυξημένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Προλαμβάνουν την απώλεια μυικής μάζας
Τα βάρη προλαμβάνουν την απώλεια της μυικής μάζας που συχνά συμβαίνει όταν κόβεις θερμίδες για να αδυνατίσεις. Οι περισσότεροι από εμάς χάνουμε λίγη μυϊκή μάζα καθώς χάνουμε λίπος – είναι απλά ένα επιστημονικό δεδομένο. Ωστόσο, όταν μαζί με τη δίαιτα κάνεις και βάρη, η μυϊκή απώλεια είναι ελάχιστη. Μια αναθεώρηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients αποκαλύπτει ότι η προπόνηση με βάρη βοήθησε να αποτραπεί σχεδόν το 100% της απώλειας μυικής μάζας από θερμιδικούς περιορισμούς σε ηλικιωμένα παχύσαρκα άτομα, μειώνοντας παράλληλα τη λιπώδη μάζα στον ίδιο βαθμό με τον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης μόνο.

Επομένως η καλύτερη λύση για να κάψεις αποτελεσματικά λίπος είναι ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης με βάρη.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

8 διατροφικές συνήθειες που ανεβάζουν τη χοληστερίνη

Μόλις κάνατε μια γενική εξέταση αίματος και τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο ευχάριστα.

Ο οργανισμός σας διαθέτει περισσότερη χοληστερίνη απ' όση χρειάζεται, δηλαδή πάνω από 200mg%.

Τι πρέπει να κάνετε; Πού οφείλονται οι ανεβασμένες τιμές και πώς μπορείτε να τις επαναφέρετε στα επιθυμητά επίπεδα;

Οι διατροφικές μας συνήθειες είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας στην ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα μας.

Για να μειώσετε τις τιμές της χοληστερίνης σας όπως τονίζουν οι ειδικοί πρέπει να ελαττώσετε την κατανάλωση τροφών μεγάλης περιεκτικότητας σε κεκορεσμένα λίπη (π.χ. ζωικά) και να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών μεγάλης περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη (π.χ. φυτικά έλαια) και φυτικές ίνες.

Πρέπει να αποφεύγετε οπωσδήποτε λίπη (βούτυρο, μαργαρίνη), αυγά, συκώτι, αλλαντικά, γλυκά, τηγανητά, μαγιονέζα, τυρί γραβιέρα, τυρί κρέμα, πλήρες γάλα και κρέμα γάλακτος.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλές τιμές χοληστερίνης είναι η καθιστική ζωή, η κακή κληρονομικότητα και τα παθολογικά νοσήματα, όπως ο διαβήτης, οι ορμονικές διαταραχές.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα είναι ένας παράγοντας που συντελεί στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης και κατ’ επέκταση την υγεία μας.

Ας δούμε παρακάτω τις 8 διατροφικές συνήθειες που ανεβάζουν τη χοληστερίνη, όπως διαβάζουμε στο Reader's Digest:

1. Δεν τρώτε συχνά ψάρι

Τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα (ιχθυέλαια, σκουμπρί, κολιός, ξιφίας, πέστροφα, ρέγγα, σολομός, τόνος, σαρδέλα, χέλι κτλ.) μειώνουν τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη. Μην τηγανίζετε όμως τα ψάρια.

2. Η μόνη πηγή γαλακτοκομικού είναι το γάλα στον καφέ σας

Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυριά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να αποφεύγονται αν τα επίπεδα χοληστερίνης μας είναι ανεβασμένα. Ωστόσο, το άπαχο γάλα και το γιαούρτι με 0% λιπαρά μας προσφέρουν όλες τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο που χρειαζόμαστε και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.

3. Επιλέγετε πάντα την μπριζόλα που έχει πολύ λίπος

4. Σας αρέσουν τα τηγανητά φαγητά

5. Η διατροφή σας δεν περιέχει φυτινές ίνες

Oι φυτικές ή διαιτητικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία και τις βρίσκετε στα όσπρια, στο αλεύρι πριν γίνει άσπρη φαρίνα, στα λαχανικά, στα φρούτα πριν καθαριστούν, στα πορτοκάλια πριν γίνουν χυμός, στα καρότα, στους ξηρούς καρπούς κλπ. Σύμφωνα με έρευνες, παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης.

6. Σας αρέσουν τα γλυκά

Όσοι από εσάς αγαπάτε τα γλυκά σταματείστε να ονειρεύεστε κέικ, πάστες, προφιτερόλ, παγωτά, καραμέλες, μαρμελάδες κι όλα τα παρόμοια. Η ζάχαρη που υπάρχει σ' αυτά μετατρέπεται εύκολα σε τριγλυκερίδια.

7. Πίνετε πολλά ποτήρια αλκοόλ μέσα στην εβδομάδα

Η υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για την υγεία. Επίσης, το πολύ αλκοόλ ανεβάζει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια και προσθέτει πολλές άσκοπες θερμίδες στον οργανισμό.

8. Τρώτε πολύ κόκκινο κρέας

Αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και γι΄ αυτό πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωσή τους. Κρέατα όπως το αρνί, το χοιρινό και το μοσχάρι, μπορούν να αντικατασταθούν με γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κουνέλι που η περιεκτικότητα τους σε λίπος είναι πολύ μικρότερη.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!