Η ολλανδική εκκλησία που μετατράπηκε σε γυμναστήριο!

Μπορεί να ακούγεται τρελό αλλά οι Ολλανδοί δεν δίστασαν να μετατρέψουν έναν θρησκευτικό χώρο σε έναν... ναό της γυμναστικής!

Το γυμναστήριο "Basic Fit" στο Μάαστριχτ της Ολλανδίας βρήκε έναν ιδιαίτερο χώρο για να προσκαλέσει τους... πιστούς της γυμναστικής.

Αξιοποίησε έναν ναό και αντί για αγιογραφίες και πολυέλαιους, έχει παντού μηχανήματα γυμναστικής δημιουργώντας έναν υπερσύγχρονο χώρο εκγύμνασης.

Το iFitnessbook.com σας μεταφέρει εικόνες μετά από ενημέρωση αναγνώστη που ζει στην περιοχή:

original Basic Fit Maastricht 269

clubfotografie basic fit maastricht

original Basic Fit Maastricht 258

LEISURE HARRY HEUTS ZVCIDGWV

69599113 10215310659905573 8320382702201077760 o

  • Κατηγορία Funny

Χαλάρωση στα μπράτσα: Με ποιες ασκήσεις θα τα επαναφέρετε (vid)

Μετά την απώλεια βάρους τα μπράτσα χαλαρώνουν και «κρεμάνε».

Από τα όλα τα σημεία του σώματος, θεωρείται το πιο δύσκολο ως προς το να επανέλθει στην προηγούμενη κατάσταση.

Για να «σφίξουν» και να επανέλθουν τα μπράτσα, πρέπει, παράλληλα με τη σωστή διατροφή, να κάνετε γυμναστική.

Δείτε στο παρακάτω video τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να σφίξουν σταδιακά οι μυς των χεριών και να αποκτήσετε και πάλι τα μπράτσα που ονειρεύεστε!

 

 

Πηγή: Bright Side

Τι θα συμβεί αν κάνω κάθε ημέρα push-ups

Οι επιπτώσεις των καθημερινών push-ups στο σώμα. Τα οφέλη και οι πιθανοί κίνδυνοι.

Τα push-ups είναι ένα είδος άσκησης για ενδυνάμωση. Αν και ενεργοποιούν κυρίως τους μυς στους βραχίονες και τους ώμους, εμπλέκουν επίσης μυς στον πυρήνα και τα πόδια. Ως εκ τούτου, τα push-ups είναι επωφελή για την οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα.

Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στις επιπτώσεις των καθημερινών push-ups στο σώμα. Καλύπτουμε τα οφέλη καθώς και τους πιθανούς κινδύνους.

Αυξημένη υποστήριξη
Τα push-ups είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις ώμων.

Οι μύες και οι τένοντες στην περιοχή των ώμων είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του άνω οστού του βραχίονα στην υποδοχή ώμου.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αυξηθεί σταδιακά ο αριθμός των επαναλήψεων ώστε να δημιουργηθεί επαρκής δύναμη στους μυς. Η υπερφόρτωση αδύναμων μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς των μυών και των τενόντων.

Αυξημένος μυϊκός τόνος και δύναμη
Υπάρχουν διάφορες διαφορετικές παραλλαγές των push-ups και κάθε τύπος ενεργοποιεί τους μυς με διαφορετικούς τρόπους.

Μία μικρή μελέτη του 2015 που περιελάμβανε οκτώ εθελοντές εξέτασε τις παρακάτω παραλλαγές push-up και συνέκρινε τις επιδράσεις τους σε διάφορες μυϊκές ομάδες:

Τυπική ώθηση (SP): Τα χέρια είναι στο πλάτος του ώμου και ευθυγραμμίζονται άμεσα με τους ώμους. Το άνω μέρος του σώματος, ή ο κορμός, ευθυγραμμίζεται με τα πόδια και το σώμα παραμένει άκαμπτο.

Μεγάλη ώθηση: Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι διπλάσια από αυτή στο SP.

Απλή ώθηση (NP): Τα χέρια είναι κάτω από το κέντρο του στήθους, ή του στέρνου, με τον αντίχειρα και τον δείκτη του κάθε χεριού να αγγίζει.

Πλευρική ώθηση (FP): Τα χέρια είναι στο πλάτος του ώμου, αλλά 20 εκατοστά (cm) μπροστά από τους ώμους.

Πίσω ώθηση (BP): Τα χέρια είναι στο πλάτος ώμου μεταξύ τους, αλλά 20 εκατοστά πίσω από τους ώμους.

Η μελέτη διαπίστωσε τα εξής:

Τα NPs είχαν ως αποτέλεσμα τη μέγιστη ενεργοποίηση των μεγάλων μυών του τρικέφαλου και του μείζονος θωρακικού μυός.

Τα FPs και τα BP είχαν ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών και των οπίσθιων μυών.

Τα ΒΡ ενεργοποίησαν το μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων συνολικά.

Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ΒΡ μπορεί να είναι η πιο ευεργετική παραλλαγή push-ups για τη βελτίωση της κατάστασης και της αντοχής του ανώτερου σώματος.

Τα NPs ταιριάζουν καλύτερα στους ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν το μέγεθος, τον τόνο ή τη δύναμη των τρικέφαλων.

Βελτιώνει την καρδιακή υγεία
Μια μελέτη του 2019 διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του αριθμού των επαναλήψεων που μπορεί να κάνει κάποιος και του κινδύνου ανάπτυξης ενός προβλήματος καρδιαγγειακής υγείας 10 χρόνια αργότερα. Συνολικά, 1.104 ενεργοί, μεσήλικες άντρες συμμετείχαν στη μελέτη.

Οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική διαφορά μεταξύ δύο ομάδων αρρένων. Εκείνους που ήταν σε θέση να εκτελέσουν περισσότερα από 40 push-ups, και εκείνους που είχαν τη δυνατότητα να εκτελέσουν λιγότερα από 10.

Οι ομάδες στην ομάδα 40+ ώθησης ήταν 96% λιγότερο πιθανό να έχουν παρουσιάσει καρδιαγγειακό πρόβλημα σε σχέση με αυτούς στην ομάδα των 10 ατόμων.

Κίνδυνοι
Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις, οι ωθήσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών.

Πολλοί τραυματισμοί προκύπτουν από τη χρήση μιας ακατάλληλης τεχνικής. Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν εκπαιδευτή γυμναστικής εάν δεν είναι σίγουροι για το πώς θα εκτελέσουν τις διάφορες παραλλαγές του push-ups.

Συνολικά, τα οφέλη από την άσκηση τείνουν να αντισταθμίζουν τους κινδύνους. Ωστόσο, ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι άσκησης καθημερινής ώθησης περιλαμβάνουν:

Φτάνοντας σε πλατό
Οι άνθρωποι που επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση καθημερινά θα παρατηρήσουν ότι γίνεται όλο και λιγότερο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου. Οι άνθρωποι αναφέρονται σε αυτό ως ένα πλατό γυμναστικής. Υποδεικνύει ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται πλέον.

Για να αποφύγουν το πλατό, οι άνθρωποι θα πρέπει να ενσωματώσουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων στη ρουτίνα γυμναστικής τους. Κάτι τέτοιο θα ενεργοποιήσει πολλά διαφορετικά σύνολα μυών.

Πόνος στην πλάτη
Ορισμένες παραλλαγές pushup, όπως η BP και η FP, αυξάνουν την ενεργοποίηση των κάτω μυών της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη και δυσφορία.

Τα push-ups προκαλούν επίσης προσωρινή συμπίεση των μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων στη σπονδυλική στήλη. Μια μεσοσπονδυλική άρθρωση είναι το σημείο στο οποίο συναντώνται δύο τμήματα της σπονδυλικής στήλης.

O μεσοσπονδύλιος δίσκος χωρίζει κάθε τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις που επιβαρύνουν την περιοχή μπορούν να συμβάλουν στη φθορά αυτών των δίσκων, με αποτέλεσμα τον πόνο και τη δυσκαμψία.

Πόνος στον καρπό
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στους καρπούς όταν εκτελούν ασκήσεις όπως τα push-ups. Ο περισσότερος πόνος εμφανίζεται κατά μήκος του οπίσθιου μέρους του καρπού όταν ένα άτομο κάμπτει το χέρι προς τα πίσω.

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το 84% των ανθρώπων που βιώνουν πόνο κατά μήκος του πίσω μέρους του καρπού σε απόκριση του βάρους είχαν φυσική ανωμαλία στον καρπό. Περίπου το 76% αυτών των περιπτώσεων οφειλόταν σε μια μικρή κύστη γαγγλίων.

Τραυματισμός στον αγκώνα
Μια μελέτη του 2011 διερεύνησε την επίδραση του πόσο γρήγορα κάνει κανείς push-ups, στις αρθρώσεις των αγκώνων. Οι ερευνητές εξέτασαν τρεις διαφορετικές ταχύτητες ώθησης: γρήγορη, μέτρια και αργή.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα γρήγορα push-ups είχαν ως αποτέλεσμα άσκηση μεγαλύτερης δύναμης στους αρθρωτούς συνδέσμους, τους συνδέσμους και άλλους περιβάλλοντες ιστούς. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα ταχύτερα push-ups μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού αυτών των δομών.

Πηγή: www.iatronet.gr

001 xtreme

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για σεξ

Σεξ με άδειο ή γεμάτο στομάχι;

Ανακαλύψτε ποια είναι η καταλληλότερη στιγμή, αλλά και για ποιο λόγο οι γυναίκες που κάνουν δίαιτα ίσως δεν το απολαμβάνουν και τόσο.

Είναι καλύτερα να ξεκινάμε το ερωτικό παιχνίδι πριν ή μετά το φαγητό; Τι απαντούν οι ειδικοί και ποιο από τα δυο φύλα ευνοείται περισσότερο με την κατάλληλη επιλογή.

Είναι σαφώς καλύτερα η ερωτική επαφή να γίνεται μετά παρά πριν το φαγητό σύμφωνα με τους ερευνητές.

Οι γυναίκες, ειδικά, είναι πολύ πιο δεκτικές στην ερωτική αποπλάνηση μετά το φαγητό. Η τροφή ενεργοποιεί το ηδονικό σύστημα του εγκεφάλου, που ανοίγει τον δρόμο και για επιπλέον απολαύσεις. Είναι όπως όταν τρώμε υπέροχο φαγητό σε ένα πολύ ωραίο εστιατόριο: υπό αυτές τις συνθήκες, η διάθεσή μας να ολοκληρώσουμε το γεύμα με επιδόρπιο είναι πολύ πιο έντονη. Είναι μια επιπλέον παράταση της όμορφης στιγμής. Το μυαλό χαλαρώνει και η διάθεση γίνεται πιο παιγνιώδης.

Αντιθέτως, οι έρευνες έδειξαν ότι οι γυναίκες που βρίσκονται σε διαρκή δίαιτα, που προσέχουν το βάρος τους, ήταν λιγότερο δεκτικές σε άλλου είδους απολαύσεις. Καθώς φαίνεται, η αποχή από το φαγητό φέρνει αποχή και σε άλλους τομείς!

Πηγή: Υγεία: Τα μυστικά της καλής ζωής, Δρ. Φρεντερίκ Σαλντμάν – Εκδόσεις Πατάκη

001 xtreme

Αύξησε τη δύναμή σου και τη μυική σου μάζα με την προπόνηση «5Χ5»

Η μέγιστη δύναμη είναι η δύναμη που ασκούμε με τη θέληση μας, η οποία μπορεί εύκολα να μετρηθεί μέσα από το μέγιστο βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε στις ασκήσεις.

Η μεγίστη δύναμη αποτυπώνετε στο 85-100% της προσπάθειας του ασκούμενου να υπερνικήσει μια αντίσταση.Η προπόνηση μέγιστης δύναμης απευθύνεται κυρίως σε προχωρημένους ασκούμενους.

Ένα από τα αποτελεσματικότερα προγράμματα για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης που προτείνουμε είναι το πρόγραμμα «5Χ5».

Μερικές πληροφορίες για το πρόγραμμα «5Χ5»

Εκτελέστε για κάθε μυϊκή ομάδα πέντε σετ των πέντε μέγιστων επαναλήψεων και χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα αυτό έως 8 εβδομάδες. Επιλέξτε κυρίως σύνθετες ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις στήθους, ασκήσεις δηλαδή που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα
Όταν κάνετε όλα τα σετ «5Χ5» με ευκολία αυξήστε το βάρος στην επόμενη προπόνηση.

Άλλη μία παραλλαγή του προγράμματος που σας προτείνουμε είναι να κάνετε τα πρώτα δύο σετ με λιγότερα κιλά- να μετρηθούν ως ζέσταμα- και να συνεχίσετε με 3 σετ των τριών επαναλήψεων.
Σημαντικό και στις δυο εκδοχές είναι να επιλέγετε το κατάλληλο βάρος, ώστε να εκτελέσετε τρεις ή πέντε επαναλήψεις και όχι παραπάνω.

Είναι πρόγραμμα που συνήθως εφαρμόζεται σε κυκλική μορφή (ασκήσεις για όλο το σώμα) παρ όλα αυτά το συναντούμε και σε προγράμματα επαγγελματιών του fitness ή σε πολύ προχωρημένους ασκούμενους που το εντάσσουν για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Πλεονεκτήματα

- Αύξηση μεταβολισμού
- Έκκριση αναβολικών ορμονών
- Αύξηση δύναμης
- Αύξηση υπερτροφίας μυών

Μειονεκτήματα

- Χρήση βοηθού
- Μόνο για προχωρημένους
- Ιδανικό πρόγραμμα διατροφής

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

1η μέρα

1.Squat 5χ5
2. Πιέσεις οριζόντιας μπάρας 5χ5
3. Κωπηλατική με μπάρα για πλάτη 5χ5

2η μέρα

1. Κωπηλατική με μπάρα 5χ5
2.Πιέσεις ώμων 5χ5
3. Έλξεις στο μονόζυγο 5χ5

3η μέρα

1.Squat 5χ5
2. Πιέσεις οριζόντιας μπάρας 5χ5
3.Κωπηλατική με μπάρας για πλάτη 5χ5

Πηγή: myoxygen.gr

001 xtreme

Η γυμναστική της Ιωάννας Τούνη για γλουτούς στον... θεό! (video)

Η Ιωάννα Τούνη μας δείχνει τη γυμναστική με την οποία έχει φτάσει τους γλουτούς της στον... θεό!

Η πρώην παίκτρια του My Style Rocks ρίχνει πολλά κιλά ιδρώτα για να διατηρήσει αυτό το κορμί!

Το καλλίγραμμο και γυμνασμένο κορμί της Ιωάννας Τούνη θέλει κόπο, με την ξανθιά καλλονή να περνάει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο!

Μάλιστα με ένα βίντεο που ανέβασε στο instagram μας έδειξε και μία άσκηση, με την οποία διατηρεί τους εντυπωσιακούς της γλουτούς!

 

Δείτε τις φωτογραφίες:

touni mukonos 5 1

touni mukonos 3 1

34183387 141889600014517 9092114426084982784 n

iweoitn4

4 λάθη που κάνετε και δεν χάνετε την κοιλιά

Είναι πολλές οι φορές που έχετε παρατηρήσει ότι ενώ προσέχετε τη διατροφή σας, αποφεύγετε τα τηγανητά και το junk food, αθλείστε και πίνετε αρκετό νερό, δε βλέπετε κανένα αποτέλεσμα και η επίμονη κοιλίτσα μένει εκεί ακλόνητη.

Τις περισσότερες φορές, τα λάθη που κάνουμε είναι απλά πράγματα που δεν έχουμε καν σκεφτεί αλλά που δημιουργούν το πρόβλημα.

Πού είναι το μαγνήσιο;

Το σώμα σας χρειάζεται αρκετή ποσότητα μαγνησίου, ώστε να σταθεροποιεί τους καρδιακούς παλμούς και να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα. Συμβάλλει επίσης σημαντικά στην απώλεια βάρους και πιο συγκεκριμένα του κοιλιακού λίπους. Μία έρευνα του Αμερικανικού περιοδικού Διατροφής βρήκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετιζόταν με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Ξεκινήστε, λοιπόν, να καταναλώνετε περισσότερα φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Κάνετε τη σωστή γυμναστική;

Όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, ακολουθείτε συχνά προγράμματα αερόβιας γυμναστικής. Πού εντοπίζεται το πρόβλημα; Όταν έχεγτε ένα σταθερό ρυθμό, χάνετ βάρος στην αρχή αλλά αργότερα ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται και σταματάτε να καίτε θερμίδες. Η ιδανική εναλλακτική σας, όταν θέλετε να χάσετε την κοιλίτσα, είναι τα βάρη. Οι ασκήσεις που αυξάνουν τους παλμούς αλλά «δουλεύουν» και τους μυς, είναι οι πιο αποτελεσματικές. Μπορείτε να συνδυάσετε γυμναστική με βάρη με τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.

Δεν κοιμάσαι αρκετά

Πάνω από το 50% των Αμερικανών γυναικών λέει ότι δεν κοιμάται επαρκώς, σύμφωνα με έρευνα. Εκτός από τα διάφορα προβλήματα που προκαλεί, δε βοηθά στην προσπάθειά σας στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τη μελέτη του Ερευνητικού Κέντρου Διατροφής και Παχυσαρκίας της Νέας Υόρκης, όταν οι γυναίκες κοιμούνται κάτω από 4 ώρες, καταναλώνουν 300 θερμίδες επιπλέον σε καθημερινή βάση. Βρείτε όλα όσα σας βοηθούν να κοιμηθείτε 7-8 ώρες, όπως η μείωση της καφεΐνης και ο διαλογισμός.

Το «τσιμπάς» στο αλάτι

Αν νιώθετε φουσκωμένοι μετά από γεύμα με παραπάνω αλάτι, δεν είναι ιδέα σας. Ακόμα κι αν δε βάζετε μπόλικο από μόνοι σας, μπορεί απλώς ο δικός σας οργανισμός να χρειάζεται ακόμα λιγότερη ποσότητα. Τα γαλακτοκομικά και οι περισσότερες συσκευασμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Προσοχή, λοιπόν.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Πως θα την κερδίσεις στο γυμναστήριο!

Μερικά βήματα ώστε να «ρίξεις» την κοπέλα που βλέπεις κάθε φορά στον διπλανό διάδρομο που ποτέ δεν βρήκες το θάροος να της μιλήσεις και που θες να την δεις και κάπου εκτός του γυμναστηρίου!

Αρχικά, μην περιμένεις την “τέλεια” γυναίκα για να κάνεις κίνηση.

Για να είσαι σε θέση να πλησιάσεις σωστά κάποια που σε ενδιαφέρει πολύ πρέπει να έχεις κάνει εξάσκηση. Πρέπει να έχεις αποκτήσει αυτοπεποίθηση και να έχεις ξεπεράσει τον αρχικό φόβο που σε διακατέχει. Με τα να μιλάς με κοπέλες που δεν σε ενδιαφέρον και τόσο είσαι πιο άνετος και χτίζεις σιγά σιγά την εμπειρία σου σχετικά με το φλερτ.

Πίστεψε στον εαυτό σου

Ένας άντρας με αυτοπεποίθηση είναι πολύ πιο ελκυστικός από έναν άντρα που χαμηλώνει το βλέμμα μπροστά σε μια γυναίκα. Οι γυναίκες θέλουν να αισθάνονται σιγουριά και ασφάλεια δίπλα σε έναν άντρα. Φυσικά, μην το παρακάνεις. Καμιά γυναίκα δεν εντυπωσιάζεται από έναν άντρα που νομίζει ότι τα ξέρει όλα και θεωρεί ότι είναι ο πιο ωραίος άντρας στον κόσμο. Κοινώς, υπάρχει διαφορά μεταξύ “ψώνιου” και άντρα με αυτοπεποίθηση. Και το να γίνεις ψώνιο στο γυμναστήριο είναι το πιο εύκολο, καθώς λίγο τα βάρη, λίγο τα μπράτσα σου που θα φουσκώνουν, μπορεί να σε κάνουν να νομίζεις ότι είσαι ο Μπράντλεϊ Κούπερ.

Ξεκίνα την κουβέντα με μια ιδιαίτερη ατάκα

Την είδες την εντόπισες έφυγες. Δεδομένο ότι της έχουν πιάσει αρκετοί στο παρελθόν την κουβέντα ειδικά αν είναι πολύ ωραία με ωραίο σώμα, οπότε πρέπει να σκεφτείς κάτι για να ξεχωρίσεις. Δες τον χώρο που βρίσκεσαι και στην προκειμένη περίπτωση το γυμναστήριο και ξεκίνα με μια ερώτηση, ζήτα τη συμβουλή της σε κάτι. Όχι απαραίτητα για άσκηση, κάτι διατροφικό ή ρώτησε την αν τελειώνει από την άσκηση που κάνει ώστε να χρησιμοποιήσεις το όργανο. Αμέσως θα την κάνεις να αισθανθεί άνετα και θα πιάσετε κουβέντα χωρίς καν να το καταλάβεις! Στην καλύτερη περίπτωση γιατί η χυλόπιτα παραμονεύει.

Κοίτα την στα μάτια

Είναι πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο στο φλερτ να νιώσει ότι ενδιαφέρεσαι για αυτά που σου λέει. Αν κοιτάς δεξιά και αριστερά θα αρχίσει να σκέφτεται ότι βαριέσαι και το πιο πιθανό είναι να φύγει από κοντά σου χωρίς καν να το καταλάβεις.

Χαμογέλα

Το χαμόγελο είναι ο καλύτερος τρόπος να σπάσεις τον πάγο και να δείξεις ότι απολαμβάνεις την κουβέντα μαζί της. Εντάξει, δεν χρειάζεται να γελάς με όλα όσα λέει γιατί θα σε περάσει για χαζό άλλα μια στο τόσο σκάσε ένα χαμόγελο.

Χρησιμοποίησε χιούμορ

Οι γυναίκες γοητεύονται ιδιαίτερα από έναν άντρα με χιούμορ. Όπως και με το χαμόγελο όμως, έτσι και εδώ δεν θα πρέπει να το παρακάνεις. Αν θέλεις να επιτύχεις στο φλερτ, τότε σίγουρα πρέπει να μάθεις να χρησιμοποιείς σωστά το χιούμορ σου.

Κάνε ένα κοπλιμέντο

Μην το παρακάνεις, όμως ούτε και εδώ. Μια φιλοφρόνηση αρκεί. Το καλύτερο είναι να παρατηρήσεις τα στυλ της, τι φοράει και να επιλέξεις κάτι από αυτά για να πεις ότι το βρίσκεις ωραίο. Έτσι θα νιώσει οτι την παρατηρείς και ότι δεν χρησιμοποιείς τετριμμένες ατάκες του τύπου τι ωραία μάτια που έχεις και άλλα τέτοια.

Το τελευταίο βήμα

Αν δεν σε ενδιαφέρει τελικά η κοπέλα και δεις ότι είναι μόνο για ψώνια gossip, τότε είναι η στιγμή να βρεις μια δικαιολογία και να φύγεις. Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει δώστης έναν τρόπο να επικοινωνήσει μαζί σου. Πες της το όνομά σου στο facebook ή το τηλέφωνό σου. Αυτό είναι μόνο η αρχή!

001 xtreme

  • Κατηγορία Style

Είναι τελικά αποτελεσματικό να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση;

Κάθε μέρα προπόνηση; Για τους περισσότερους αθλητές του Bodybuilding και του Fitness είναι ταμπού. Η απάντηση δεν είναι και τόσο απλή.

Σε αυτό το Tutorial ο Βαλάντης Ντόκος εξηγεί τι ακριβώς κρύβεται πίσω από την υπερπροπονηση και τις καθημερινές προπονήσεις.

Η απάντηση, πάντως, δεν είναι τόσο απλή και χρειάζεται να λάβει κανείς υπόψιν όλες τις παραμέτρους και κυρίως να ξέρει γιατί προπονείται. Η κούραση είναι ικανή να καταστρέψει μια προπόνηση.

Δείτε το βίντεο με όλες τις απαντήσεις:

 

 

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ένα πρόγραμμα για να τρέξεις τα 10 χιλιόμετρα σε 6 εβδομάδες

Με αυτό το αλάνθαστο σχέδιο προπόνησης, μπορείς να φτάσεις ακόμη μακρύτερα, τερματίζοντας ακόμη και σ’ έναν κλασικό μαραθώνιο.

Το καλαντάρι για τους αγώνες δρόμου για το 2019 στην Ελλάδα-ημιμαραθώνιοι και μαραθώνιοι πόλης, νυχτερινοί, ορεινοί, παραθαλάσσιοι και ανώμαλου- έχουν ξεκινήσει να φουλάρουν από συμμετοχές. Και σίγουρα, είτε επειδή κάποιοι φίλοι σου έχουν σκοπό να λάβουν μέρος σε κάποιο αγώνα δρόμου, είτε επειδή απλά σε τραβάει η όλη φάση και, καιρό τώρα, αναζητάς μια αληθινά συναρπαστική πρόκληση για τις αντοχές σου, έχεις πάρει τη μεγάλη απόφαση να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα. Για να τα καταφέρεις όμως, πρέπει να είσαι πολύ καλά προετοιμασμένος -σωματικά και ψυχολογικά.

Το σχέδιο των 6 εβδομάδων
«Οι αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων είναι μια επίπονη δοκιμασία για το σύνολο των μυών και των αρθρώσεων, όσο και των πνευμόνων, αλλά και της ψυχολογίας σου. Και για να χτίσεις το κατάλληλο υπόβαθρο απαιτούνται αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας», λέει ο Nick Anderson, βετεράνος δρομέας αντοχής και επί 25 χρόνια προπονητής εκατοντάδων αθλητών -από αρχάριους έως και ολυμπιονίκες μαραθωνίων.«Αν οι μόνες αποστάσεις που κάλυπτες μέχρι τώρα τρέχοντας, αφορούσαν σε ημίωρες διαδρομές τζόκινγκ στο πάρκο ή στο διάδρομο του γυμναστηρίου, μάθε ότι έχεις πολύ δρόμο μπροστά σου για να τερματίσεις έναν μαραθώνιο. Έξι εβδομάδες απαιτούνται για τα πρώτα 10 χιλιόμετρα», τονίζει ο Anderson. «Μια απόσταση, που αποτελεί τον ιδανικό στόχο-πρώτο βήμα και είναι προσιτή για κάθε νέο δρομέα».

Όπως αναφέρει ο προπονητής, προπονούμενος επί 30 με 40 λεπτά τη μέρα για να ολοκληρώσεις τα πρώτα 10 χιλιόμετρα, το σώμα θα χτίσει τις κατάλληλες βάσεις και θα αφομοιώνει σταδιακά όλες τις απαραίτητες «προδιαγραφές» αντοχής που απαιτούν τα μεγαλύτερα χιλιόμετρα (έως τα 42 ενός κλασικού μαραθωνίου). «Από εκεί και μετά, θα σε οδηγήσει το ίδιο σου το σώμα», λέει.

Αυτό είναι το αναλυτικό πρόγραμμα προετοιμασίας που δίνει ο Anderson. Δεν είναι δύσκολο - γίνεται.

Εβδομάδα 1η:
Τόνωση της ψυχολογίας
«Οποιαδήποτε πρόκληση αντοχής προϋποθέτει ισχυρή θέληση, αποφασιστικότητα και καλή ψυχολογία. Εκτός κι αν είσαι αληθινά πεισματάρης και μαχητής εκ φύσεως, μόνος σου θα είναι λίγο δύσκολο να το καταφέρεις. Όμως, με έναν ακόμη φίλο ή μια ομάδα υποψήφιων μαραθωνοδρόμων, η διάθεσή σου θα παραμένει σε υψηλά επίπεδα», συμβουλεύει ο Anderson.

> Δευτέρα: 2 λεπτά ήπιο τροχάδην που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα, επί 10 φορές
> Τρίτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και γενικής φυσικής κατάστασης
> Τετάρτη: 25 λεπτά ήπιο τρέξιμο και περπάτημα ανά διαστήματα, μόνο αν είναι απαραίτητο
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: 30 λεπτά αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο, 20-30 λεπτά βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
> Σάββατο: 8 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2
Συντονισμός κινήσεων
«Το τρέξιμο είναι μια πλήρης δραστηριότητα, που αφορά το σύνολο του σώματος. Η κίνηση των χεριών σου, ειδικά, καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και την ταχύτητα των ποδιών, ενώ η μέση και οι κοιλιά σταθεροποιούν το αποτέλεσμα», λέει ο προπονητής.

> Δευτέρα: 2 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα, επί 10
> Τρίτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα και των άνω άκρων
> Τετάρτη: 4 λεπτά ήπιο τρέξιμο, ακολουθούμενο από ένα λεπτό ζωηρό περπάτημα, επί 5
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: 30 λεπτά αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο, 20-30 λεπτά βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
> Σάββατο: 8 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 3
Χτίσιμο δύναμης στα πόδια
«Στο γυμναστήριο, επικεντρώσου σε ασκήσεις που επιδρούν στις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών, αλλά στους γλουτούς. Πρόσθεσε και αρκετές διατάσεις, ενώ φρόντισε να κοιμάσαι οκτώ ώρες το βράδυ ώστε να μεγεθύνονται τα αποτελέσματα της άσκησης», λέει ο Anderson.

> Δευτέρα: Κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού ή μάθημα pilates
> Τρίτη: 4 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από περπάτημα 1 λεπτού, επί 6
> Τετάρτη: Ξεκούραση
> Πέμπτη: 4 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα και στη συνέχεια 3 λεπτά τρέξιμο υψηλής ταχύτητας σε ένα επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας»
> Παρασκευή: Ξεκούραση
> Σάββατο: Cross-training για 30-40 λεπτά, 20-30 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών

> Κυριακή: 10 λεπτά ήπιο τροχάδην, ακολουθούμενο από 3 λεπτά περπάτημα, επί 3. Στη συνέχεια, 4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.

Εβδομάδα 4
Έλεγχος του διασκελισμού
«Κάπου εδώ, θα έχεις φτάσει να καλύπτεις με άνεση τα πρώτα 5 σου χιλιόμετρα», λέει ο Anderson. «Αλλά μην εστιάσεις ακόμη στην ταχύτητα, όσο στο ρυθμό του διασκελισμού σου, ο οποίος πρέπει να είναι σταθερός. Οι διατάσεις των μυών των ποδιών θα σε βοηθήσουν πολύ σ’ αυτό το στόχο», συμβουλεύει.

> Δευτέρα: 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, μετά άλλα 5 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα. Επί 4
> Τρίτη: Cross-training
> Τετάρτη: 6 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 4
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: Διατάσεις ποδιών, cross-training για 30 λεπτά, διατάσεις ποδιών.
> Σάββατο: 20 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 5 λεπτά περπάτημα, επί 2. Στη συνέχεια, 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από 1 λεπτό περπάτημα, επί 4
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 5
Αύξηση της ταχύτητας
«Η συστηματική προπόνηση των προηγούμενων τεσσάρων εβδομάδων έχει αρχίσει να αποδίδει τόσο στη δύναμη των ποδιών σου, όσο και στην φυσική κατάσταση του σώματος γενικότερα. Από εδώ και μετά, ξεκινάς να αυξάνεις την ταχύτητα, ακόμη και στο ήπιο τρέξιμο όπως και στο περπάτημα. Αλλά για να “αφομοιώσει” καλύτερα το μυϊκό σου σύστημα την αυξημένη ταχύτητα, ο καλύτερος τρόπος είναι οι συχνές, ελεγχόμενες εναλλαγές ταχύτητας των διασκελισμών σου, η λεγόμενη προπόνηση Fartlek», τονίζει ο προπονητής.

> Δευτέρα: Fartlek: 15 λεπτά ρυθμικού ήπιου τρεξίματος, που ακολουθείται από 3 λεπτά περπάτημα, στη συνέχεια 2 λεπτά γρήγορο τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα και, τέλος, 1 λεπτό σπριντ και 1 λεπτό περπάτημα. Επί 3
> Τρίτη: Διατάσεις, βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού, προαιρετικά cross-training
> Τετάρτη: 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: Διατάσεις, cross-training για 40 λεπτά, διατάσεις
> Σάββατο: Fartlek, ομοίως με τη Δευτέρα
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 6
Η ψυχολογία στο προσκήνιο ξανά
«Η τελευταία εβδομάδα θα πρέπει, λογικά, να μοιάζει εύκολη πλέον για σένα. Κοιτάζοντας τις βδομάδες πίσω σου, σίγουρα θα έχεις γεμίσει αυτοπεποίθηση. Αν και μπορεί να έχεις κουραστεί υπερβολικά, εντούτοις, η διάθεσή σου είναι στα ύψη και ο κρυμμένος χαρακτήρας του μαχητή-νικητή σε περιβάλλει ακόμη και στις καθημερινές σου δραστηριότητες. Μοιράσου υπερήφανα αυτό που νιώθεις με φίλους και γνωστούς, “Ναι, προπονούμαι εντατικά για να τρέξω την άλλη εβδομάδα 10 χιλιόμετερα, ίσως βγάλω και ημιμαραθώνιο” -βοηθάει την ψυχολογία σου», συμβουλεύει ο Anderson.

> Δευτέρα: 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5
> Τρίτη: Ξεκούραση
> Τετάρτη: Χαλαρό τρέξιμο επί 20 λεπτά
> Πέμπτη: Ήπιο cross-training για 20-30 λεπτά
> Παρασκευή: Διατάσεις
> Σάββατο: Ξεκούραση
> Κυριακή: Η μέρα του αγώνα. Κάνεις πράξη όσα έμαθες και αρχίζεις να τρέχεις.

Ένα προσωπικό στοίχημα που σίγουρα θα κερδίσεις, ένα βήμα που θα σε φέρει σε λίγο καιρό στην εκκίνηση ενός κλασικού μαραθωνίου.

askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Ειδικά
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!