Κίνδυνος να παραμείνει το λουκέτο στα γυμναστήρια και τον Ιούνιο

Στον «αέρα» 2.500 επιχειρήσεις που απασχολούν 42.000 εργαζόμενους.

Χαμένη δείχνει να είναι η χρονιά για τους ιδιοκτήτες γυμναστηρίων, καθώς με το ενδεχόμενο παράτασης του λουκέτου και κατά τον μήνα Ιούνιο, θεωρείται σχεδόν βέβαιο ότι ο κλάδος θα κλονιστεί ανεπανόρθωτα. Μιλώντας στο Open TV και στο «τώρα ό,τι συμβαίνει» ο υφυπουργός Ανάπτυξης, Νίκος Παπαθανάσης τόνισε ότι είναι πολύ πιθανό να παραμείνει το λουκέτο στα γυμναστήρια και κατά τον Ιούνιο.

Οι επιχειρήσεις που πλήττονται ανά την επικράτεια φτάνουν τις 2.500 και απασχολούν περίπου 42.000 υπαλλήλους, οι οποίοι μένουν μετέωροι και θεωρείται δεδομένο ότι αν χαθεί κι ο Ιούνης, το λουκέτο θα παραμείνει... μόνιμο για πολλά γυμναστήρια που δεν θα καταφέρουν να βγάλουν τη χρονιά, κυρίως τα συνοικιακά. Οι ιδιοκτήτες των γυμναστηρίων εκφράζουν την δυσαρέσκειά τους, καθώς ενώ έχουν λειτουργήσει κομμωτήρια και κέντρα αισθητικής όπου ο πελάτης έρχεται σε άμεση επαφή με τον ειδικό, οι δικοί τους χώροι παραμένουν κλειστοί.

Μεγάλο «αγκάθι» στα γυμναστήρια είναι και τα κλιματιστικά, για τα οποία δεν έχουν αποφανθεί ακόμα οι υγειονομικές Αρχές, τα οποία χρησιμοποιούνται κατά κόρον στα γυμναστήρια για την διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας.

Οι επαγγελματίες του χώρου, έχουν καταθέσει προτάσεις με μέτρα για την υγεία των εργαζομένων και των συνδρομητών. Μεταξύ αυτών είναι η πρόταση για προκαθορισμένα ραντεβού ώστε να παραμένει συγκεκριμένος αριθμός ατόμων εντός των γυμναστηρίων, ενώ προτείνεται απολύμανση όλων των οργάνων γυμναστικής ξεχωριστά μετά την χρήση από κάθε πελάτη και μάσκες και γάντια για όλο το προσωπικό.

Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τον κ. Παπαθανάση, η παράταση του λουκέτου και η «βόμβα» στα θεμέλια του κλάδου, είναι πλέον κάτι παραπάνω από ορατή...

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Ξεχάστε ότι ξέρατε: Οι 10+2 οδηγίες για το άνοιγμα των γυμναστηρίων!

Ο Μάιος είναι ο μήνας που τα γυμναστήρια υποτίθεται ότι θα ήταν γεμάτα κόσμο, καθώς όλοι την περίοδο αυτή κάθε χρόνο προετοιμαζόταν για την έξοδο στις παραλίες.

Ωστόσο στη χώρα μας όλα τα γυμναστήρια παραμένουν προς το παρόν κλειστά λόγω κορονοϊού, ενώ αναμένεται να ανοίξουν, αν όλα πάνε καλά, μετά τις 15 Ιουνίου.

Ο Σύλλογος Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων Θεσσαλονίκης με ανάρτηση στον λογαριασμό του στο Facebook παραθέτει τις οδηγίες για το άνοιγμα των γυμναστηρίων. Οι οδηγίες αυτές δίνουν την εικόνα της επόμενης ημέρας στα γυμναστήρια. Μια επόμενη ημέρα πολύ διαφορετική από αυτή που μέχρι σήμερα ξέραμε.

Αναλυτικά η ανάρτηση του ΣΙΓΥΘΕ - Προετοιμασία για το άνοιγμα των γυμναστηρίων:

1) Καθαρισμός και απολύμανση των χωρών καθημερινά με το κλείσιμο ή πριν το άνοιγμα και περιοδικά όλη την ημέρα (και με τη βοήθεια του προσωπικού

2) Απολυμαντικά σπρέι και αντιμικροβιακά υγρά μαντηλάκια σε όλους τους χώρους

3) Τοποθέτηση Plexiglass αν και εφόσον μας επιβληθεί(υποδοχή,ανάμεσα σε μηχανήματα κτλ)

4) Μάσκες και γάντια στην υποδοχή για δωρεάν διάθεση προς τους πελάτες και σύσταση ότι πρέπει να έχουν μαζί τους κατά την χρήση

5) Υποχρεωτική μάσκα και γάντια μίας χρήσης από το προσωπικό

6) Σήμανση Οργάνων, με ειδικές κορδέλες στο χώρο, που δεν θα χρησιμοποιούνται

7) Είσοδος ασκουμένων με μάσκα-γάντια-πετσέτα-καθαρά παπούτσια (έλεγχος στην υποδοχή και ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟΣ καθαρισμός με απολυμαντικό από τους ασκούμενους,των σημείων επαφής τους ,μετά τη χρήση)

8) Έλεγχος κάθε στιγμή για την παρουσία στο χώρο ακριβή αριθμού ατόμων που επιτρέπετε, ανάλογα με τα τετραγωνικά (χρήση μόνο μετά από ραντεβού στα μικρά γυμναστήρια-στούντιο)

9) Λειτουργία των αιθουσών ομαδικών προγραμμάτων ΜΟΝΟ με ραντεβού με περιορισμένο αριθμό μελών και υποχρεωτικό κενό μιας ώρας για απολύμανση του χώρου

10) Πρόταση για Μη Χρήση αποδυτηρίων το πρώτο διάστημα της επαναλειτουργίας μας

- Συνεχής και αυστηρός έλεγχος θα πραγματοποιείται από όλο το προσωπικό, για την σωστή τήρηση των κανόνων και την προστασία των μελών και του ίδιου του προσωπικού

- Φυσικά θα περιμένουμε και τις ακριβείς οδηγίες από τους αρμόδιους κρατικούς φορείς με την ελπίδα να ενεργοποιηθούν για το άμεσο άνοιγμα των γυμναστηρίων μας.

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Η διατροφή που αυξάνει θεαματικά τους μύες

Ποια είναι τα μυστικά για να καταναλώνεις πολύ φαγητό και να χτίσεις σώμα σαν του Thor - όχι σαν του Shrek.

Η απώλεια λίπους είναι ο κοινός στόχος όλων όσων παίρνουν την απόφαση να προπονηθούν και, κυρίως, να τραφούν υγιεινά. Το πρόβλημα όμως είναι ότι οι περισσότεροι χάνουν κάποια στιγμή λίγα έως και πολλά κιλά σωματικού λίπους, αλλά δυσκολεύονται στο να αποκτήσουν μυς στη θέση του λίπους. Και είναι αλήθεια ότι με την προπόνηση μόνο, οι μύες δεν μπορούν να διογκωθούν όσο θα ήθελε κανείς. Γι’ αυτό το λόγο υπάρχει η επιστήμη της "υπερτροφίας". Και παρακάτω θα μάθεις όλα τα μυστικά, κυρίως πώς να τρως περισσότερο και να γεμίζεις μυς χωρίς ίχνος λίπους.

Ένας μυς αναπτύσσεται ικανοποιητικά όταν συνδυάζονται ταυτόχρονα δυο παράμετροι: προπόνηση με αντιστάσεις και σωστή θρέψη. Εδώ, θα μιλήσουμε μόνο για τη δεύτερη παράμετρο, τη σωστή θρέψη. Ο εγκέφαλος, τα εσωτερικά όργανα, το δέρμα, και φυσικά οι μύες μένουν υγιή και λειτουργικά μόνο μέσα από την τακτική κατανάλωση τροφών, οι οποίες περιέχουν τρία θεμελιώδη μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη.

Οι πρωτεΐνες
Στη διαδικασία της μυϊκής υπετρφοφίας, οι πρωτεΐνες πρωταγωνιστούν, με τους ειδικούς να τονίζουν το εξής:

Αν θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα πυκνή και να τη δεις να προοδεύει με τις προπονήσεις, κατανάλωνε ημερησίως ένα γραμμάριο άπαχης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού σου βάρους. Λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης υποβαθμίζει σταδιακά τους μυς και υπάρχει μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης, ενώ απελευθερώνονται ορμόνες του στρες.

Αν θέλεις περαιτέρω διόγκωση αύξησε την ποσότητα σε 1,8 έως 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους –συνδυαστικά με ανάλογων απαιτήσεων προπόνηση με βάρη.

Τι σημαίνει άπαχη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας; Ασπράδια αβγών, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, μπακαλιάρος, τόνος, σολομός.

Οι υδατάνθρακες
Είναι μια πηγή θρέψης η οποία μετατρέπεται πολύ γρήγορα σε ενέργεια καύσης θερμίδων και που παράλληλα προάγει το ρυθμό του μεταβολισμού. Αλλά υπάρχουν δυο κατηγορίες υδατανθράκων, οι απλοί και οι σύνθετοι. Οι πρώτοι βρίσκονται σε ό,τι πάνω-κάτω θεωρούμε λιχούδικο (προϊόντα με ζάχαρη, λευκά ψωμιά και μακαρόνια) και οι δεύτεροι υπάρχουν σε φυσική μορφή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι απλοί δίνουν σύντομες εκρήξεις ενέργειας και κατόπιν αποθηκεύονται σε λίπος, ενώ οι σύνθετοι τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια σταδιακά και με μεγαλύτερη διάρκεια -και δεν προλαβαίνουν να αποθηκευθούν σε λίπος.

Συνδυάζοντας μία μελετημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες, ακόμη και οι σκληρότερες προπονήσεις γίνονται ρουτίνα. Τελικό όφελος; Τεράστιοι μύες

Το λίπος
Με το άκουσμα της λέξης και μόνο τρομάζεις. Αλλά το λίπος είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της διατροφής υπερτροφίας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σου πρέπει να προέρχονται από λίπος. Αλλά τι είδος λίπους; Υπάρχουν μερικά πραγματικά "κακά" λιπαρά που θα σε παχύνουν, θα σου δημιουργήσουν καρδιακά προβλήματα και, γενικά, θα σε βάλουν σε λάθος πορεία. Αλλά υπάρχουν και "υγιεινά" λιπαρά, μέσω των οποίων οι μύες σου αυξάνονται και το σώμα σου γίνεται πιο ενεργητικό.
Βασικές πηγές λιπαρών που ευνοούν την μυϊκή υπερτροφία; Παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια.
Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι μια σημαντική κατηγορία λιπαρών οξέων, τα ω-3 και τα ω-6, βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της καρδιοπάθειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα βρίσκεις κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σαν το σολομό), το λιναρόσπορο, το ηλιέλαιο, τα καρύδια και το καλαμποκέλαιο.

Πώς τα συνδυάζεις όλα αυτά;
Δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά και πρέπει ο καθένας να βρει τις ιδανικές αναλογίες για το σώμα του. Συνήθως μια αρχική διατροφή όγκου θα μπορούσε να περιέχει 35% θερμίδες από πρωτεΐνη, 50% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος. Αναλύοντας αυτά τα ποσοστά χονδρικά, μία διατροφή μυϊκής υπερτροφίας της τάξεως των 3.500 έως 4.000 θερμίδων (ναι, αυτή η τεράστια ποσότητα θερμίδων οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη και δεν μετατρέπεται σε σωματικό λίπος) μεταφράζεται σε:
350 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, 500 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων και 67 γραμμάρια "καλού" λίπους.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Γιατί οι γυναίκες προτιμούν τους κοντούς και με κοιλίτσα

Στην κοινή αντίληψη έχει περάσει γενικά ότι οι γυναίκες προτιμούν τους ψηλούς άντρες, ιδανικά με γυμνασμένο κορμί.

Μια νέα έρευνα τώρα έρχεται να υποστηρίξει το ακριβώς αντίθετο και δεν μπορούμε παρά να τη δούμε με κάποια επιφύλαξη.

Σύμφωνα λοιπόν με μια μελέτη του Match.com, ενός εκ των δημοφιλέστερων dating sites των ΗΠΑ, οι γυναίκες προτιμούν τους κοντούς άντρες, τους γιατρούς και όσους μιλούν Γαλλικά.

Και κάπου εδώ δεν μπορείς παρά να αναρωτηθείς: «μα τι θέλουν επιτέλους», αφού αντίστοιχη μελέτη του 2016 για το ίδιο site έδειξε ότι οι γυναίκες δίνουν μεγάλη σημασία στο ύψος.

Άλλαξαν τα γούστα τους; Όπως σχολιάζει η 'dating expert' του Match, Vicky Pavitt, «η έρευνα δείχνει ότι αλλάζουν οι προτιμήσεις και το τι βρίσκουν ελκυστικό οι άνθρωποι, αλλά φυσικά οι προτιμήσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα ταίριασμα». Υπάρχει βέβαια και μια άλλη εκδοχή, να γέμισε ας πούμε με προφίλ κοντών αντρών το συγκεκριμένο dating site. Οπότε έτσι έχει μια λογική, καθώς η έρευνα έγινε στα προφίλ εκατομμυρίων μελών του Match.

Όσο για το τι γουστάρουν περισσότερο οι άντρες, κατά την έρευνα πάντα, καμιά έκπληξη. Ξανθιές με μπλε μάτια και στυλ Barbie. Επίσης τους αρέσουν όσες έχουν τη δική τους δουλειά και τις προτιμούν περισσότερο από τις γιατρούς και τις δασκάλες.

Υπάρχουν όμως και κάποια κοινά σημεία στα γούστα. Έτσι όσοι/ όσες αγαπούν τα σκυλιά, κάνουν γυμναστική μια-δυο φορές την εβδομάδα και ακούν ποπ-ροκ μουσική θεωρούνται πιο σέξι. Και ένα ωραίο χαμόγελο όμως αποδεικνύεται πολύ ελκυστικό και για τα δύο φύλα.

Τέλος πάντων, κοντός ή ψηλός, με κοιλιακούς φέτες ή κοιλίτσα μην δίνεις και πολλή σημασία σε αυτά.

001 xtreme

O διάσημος ηθοποιός Tom Hopper σου δείχνει πως γυμνάζεται σπίτι του

O πρωταγωνιστής της τηλεοπτικής σειράς με πειρατές "Black Sails", o χολιγουντιανός σταρ Tom Hopper, κατά γενική ομολογία, διατηρεί ένα από τα πιο καλογυμνασμένα κορμιά στον πλανήτη.

Ο 35χρονος Βρετανός ηθοποιός, που συμμετείχε και στο Game of Thrones και πρωταγωνιστούσε και στη σειρά The Umbrella Academy, πλέον θεωρείται μεγάλο αστέρι και στο Χόλιγουντ.

Και τώρα που και ο ίδιος και η σύζυγός του μένουν στο σπίτι λόγω του κορωνοϊού, ο διάσημος ηθοποιός μας έδειξε πως γυμνάζεται στην πίσω αυλή του σπιτιού του, χρησιμοποιώντας αθλητικό εξποπλισμό όπως σκοινιά.

Μάλιστα στο βίντεο που ανέβασε στο YouTube το ανδρικό περιοδικό Men's Health, βλέπουμε και τη σύζυγό του Tom, την επίσης ηθοποιό Laura Hopper, να γυμνάζεται μαζί του.

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

O... αγουροξυπνημένος Σάκης Ρουβάς μας έδειξε το υγιεινό πρωινό του (video)

Για πρώτη φορά, είδαμε τον Σάκη Ρουβά, απολύτως ατημέλητο και αγουροξυπνημένο, με τα μαλλιά του ανάκατα και τα μάτια του πρησμένα από τον ύπνο, αλλά ο δημοφιλής τραγουδιστής θέλησε με ένα βίντεο να μας δείξει πόσο υγιεινό είναι το πρωινό που τρώει και αξίζει να το δοκιμάσεις και εσύ.

Στα 48 του χρόνια, ο Σάκης Ρουβάς, παραμένει πολύ γοητευτικός και διαθέτει ένα αξιοζήλευτο κορμί, αφού ο ίδιος, ως πρώην αθλητής, συνεχίζει να λατρεύει τη γυμναστική και να αθλείται με κάθε τρόπο δοκιμάζοντας τα πάντα: από θαλάσσια σπορ, μέχρι τρέξιμο και γιόγκα.

Και φυσικά προσέχει πολύ τη διατροφή του και δίνει μεγάλη σημασία στο πρωινό γεύμα του.

Μάλιστα ο ποπ σταρ συμμετέχει σε μια πρωτοβουλία του ΟΠΑΠ, που δημιούργησε ένα app (το Ομάδα Προσφοράς) το οποίο περιλαμβάνει και συμβουλές διατροφής και έτσι μας έδειξε το πρωινό του γράφοντας το ακόλουθο μήνυμα: «Τώρα που μπορούμε και πάλι να κυκλοφορούμε ελεύθερα, είναι σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά για να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ξεκινήσει η μέρα, από ένα καλό πρωινό! ».

Και τι τρώει το πρωί ο Σάκης; Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και "καλά λιπαρά" που χαρίζουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά ενισχύουν την ομαλή λειτουργία του οργανισμού (και ειδικά της καρδιάς) και του ανοσοποιητικού. Συγκεκριμένα τρώει αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ταχίνι με μέλι.

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip

Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της

H άρση βαρών, είτε με αντιστάσεις, είτε με το σωματικό βάρος, βοηθάει στο να οικοδομήσουμε τους μύες μας, όμως λίγοι καταλαβαίνουν πραγματικά τι συμβαίνει στο σώμα μας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, ήρθε η ώρα να δούμε την επιστήμη πίσω από τη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη)!
 
Για όσους ξεκινούν πρώτη φορά τη γυμναστική με βάρη, η μυϊκή υπερτροφία είναι ουσιαστικά ανύπαρκτη κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της εκγύμνασης. Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της δύναμης προκύπτει από νευρικές προσαρμογές. Δηλαδή, τα κέρδη που βλέπετε κατά τις πρώτες 4-6 εβδομάδες, είναι κυρίως αποτέλεσμα του βελτιωμένου συντονισμού και της εκπαίδευσης των μυών στις ασκήσεις με βάρος, αντί για πραγματική αύξηση στο μέγεθος και τη δύναμη των μυϊκών ινών.
 
Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στους μύες σας. Μέσα σε δύο μήνες συνεχούς προπόνησης, η υπερτροφία ξεκινά, με τους μύες του άνω μέρους του σώματος να δείχνουν αξιοσημείωτη αύξηση στο μέγεθος, πριν από αυτούς στο κάτω μέρος.
 
Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να κερδίσουν περίπου 1 μυϊκό κιλό ανά μήνα, για τους πρώτους μήνες. Λάβετε όμως υπόψη, ότι τα γενετικά χαρακτηριστικά, το φύλο και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή και τη συνολική ποσότητα της αύξησης της μυϊκής μάζας.
 
Για προχωρημένους αθλητές, αυτά τα μυϊκά κέρδη έρχονται πολύ πιο δύσκολα! Όσο πιο έμπειρος γίνεται κανείς στην προπόνηση με βάρη, σταδιακά γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αυξηθεί το μέγεθος και η δύναμη των μυών. Αντί για ένα μυϊκό κιλό κάθε μήνα, θα περιμένετε αύξηση της τάξης των περίπου 200 γραμμαρίων, ή ακόμα χειρότερα υπάρχει περίπτωση να πέσετε σε "πλατό" (στασιμότητα στην ανάπτυξη). Σε αυτό το σημείο είναι εξαιρετικά σημαντικό να επανασχεδιάσετε το πρόγραμμα εκγύμνασής σας, αν θέλετε να συνεχίσετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας!
 
Μηχανισμοί Υπερτροφίας
 
Η μυϊκή υπερτροφία που προκαλείται από την άσκηση, πραγματοποιείται από ένα πολύπλοκο σύνολο αναβολικών και καταβολικών διεργασιών, με αποτέλεσμα την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, μετά την καταπόνησή τους. Επί του παρόντος, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που βοηθούν τη μυϊκή υπερτροφία: Η μηχανική τάση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες.
 
1. Η μηχανική τάση έχει ίσως τη μεγαλύτερη επιρροή στη μυϊκή υπερτροφία. Πιστεύεται, ότι η υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη, διαταράσσει την ακεραιότητα των σκελετικών μυών, προκαλώντας μοριακή και κυτταρική αντίδραση στους μύες και στα γειτονικά κύτταρα. Οι αντιδράσεις αυτές οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη.
 
Όσον αφορά την άσκηση με αντιστάσεις, ο βέλτιστος συνδυασμός του φορτίου (του βάρους που χρησιμοποιείται) και του χρόνου υπό ένταση (της διάρκειας του σετ) θα μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς κανείς δε γνωρίζει ακόμα αυτό το "βέλτιστο συνδυασμό". Ωστόσο, θα πρέπει να σηκώνετε πάνω από το 60-65% του 1RM (του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με 1 επανάληψη), για να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στους μύες σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν χρησιμοποιώντας ένα βάρος μπορείτε να κάνετε περισσότερες από περίπου 12 επαναλήψεις, τότε αυτό είναι πολύ ελαφρύ για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη.
 
Αξίζει να σημειωθεί, ότι το σώμα μας έχει τις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες και τις μεγαλύτερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες. Οι βραδείας συστολής μυϊκές ίνες, οι οποίες βοηθούν την αντοχή, ενεργοποιούνται στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων και ιδίως με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Οι ταχείας συστολής, ενεργοποιούνται με μεγαλύτερα βάρη, τα οποία μπορείτε να σηκώσετε για παράδειγμα στην περιοχή των 6-8 επαναλήψεων.
 
2. Η μυϊκή βλάβη, δηλαδή ο τραυματισμός των μυϊκών ινών, η οποία μπορεί να προκληθεί από την προπόνηση με αντιστάσεις, είναι ο δεύτερος παράγοντας που οδηγεί σε ανάπτυξη των μυών. Μετά από μια προπόνηση με βάρη, το σώμα αντιδρά με τη διαδικασία της φλεγμονής και οδηγεί στην παραγωγή πρωτεϊνών, που ονομάζονται myokines. Αυτές οι πρωτεΐνες βοηθούν τις διεργασίες της μυϊκής ανάπλασης και κατ’ επέκταση της υπερτροφίας.
 
Ενώ οι μυϊκές βλάβες μπορούν να συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας, δεν πρέπει να το παρακάνετε, καθώς μπορεί να προκληθεί υπερβολική φθορά των μυών, που θα οδηγήσει σε πιο αργή ανάκαμψη και θα διαταράξει την ποιότητα και την ένταση της προπόνησης σας με την πάροδο του χρόνου.
 
3. Το μεταβολικό στρες είναι ο τελευταίος παράγοντας, όσον αφορά τη μυϊκή υπερτροφία. Προκύπτει όταν το σώμα μας στηρίζεται κυρίως στην αναερόβια καύση για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε μια υψηλής έντασης προπόνηση, κατά την οποία τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι πολύ μικρά (λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα) και η οποία βασίζεται στο αναερόβιο κατώφλι, καθώς δεν απαιτεί οξυγόνο ως καύσιμο. 
 
Έτσι, οδηγούμαστε στη συσσώρευση στοιχείων μεταβολισμού (ιόντα υδρογόνου, γαλακτικό οξύ και ανόργανο φωσφορικό άλας), τα οποία καθορίζουν το επίπεδο των αναβολικών ορμονών, όπως η ινσουλίνη ανάπτυξης, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, που διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.
 
Αυτές είναι οι βασικές γνώσεις και οι μηχανισμοί της υπερτροφίας, που θα πρέπει να γνωρίζετε για την ανάπτυξη των μυών σας.
 
Πηγή: my-Fitness.gr

001 xtreme

Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική ώστε να χάσουμε βάρος

Η επιστήμη μίλησε. Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να γυμναστούμε και τι πρέπει να προσδοκούμε από την πρωινή, μεσημεριανή και βραδινή προπόνηση;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να βρουν χρόνο για να ασκηθούν μοιάζει δύσκολο, όταν προσπαθούν να «στριμώξουν» ένα σύντομο workout στον χρόνο που τους περισσεύει. Αν, όμως, θέλετε να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας προκειμένου να απολαύστε τα μεγαλύτερα οφέλη, ίσως να πρέπει να δοκιμάσετε να ασκείστε το πρωί.

Η πρωινή προπόνηση «πιάνει κορυφή»
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρωινή προπόνηση –ειδικά όταν γίνεται με άδειο στομάχι- είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψετε το αποθηκευμένο λίπος, χάνοντας έτσι βάρος. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή η ορμονική σύνθεση του σώματος το πρωί είναι ρυθμισμένη για να υποστηρίζει αυτό το στόχο, όπως αναφέρει ο Anthony Hackney, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνα.

«Τις πρώτες πρωινές ώρες, ο άνθρωπος διαθέτει ένα ορμονικό προφίλ που προδιαθέτει για καλύτερο μεταβολισμό του λίπους. Τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αναπτυξιακής ορμόνης, που εμπλέκονται στον μεταβολισμό, είναι φυσιολογικά ανεβασμένα αυτές τις ώρες, επομένως καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια από τις αποθήκες λίπους», εξηγεί ο ειδικός. Οι έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι όσοι ασκούνται το πρωί έχουν μειωμένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που μπορεί εξίσου να τους προστατεύσει από την αύξηση του βάρους.

Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει το πρωινό ξύπνημα, η άσκηση μόλις ξυπνήσετε μπορεί εύκολα να γίνει δεύτερη φύση σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Journal of Physiology, η άσκηση στις 7 το πρωί μπορεί να αλλάξει το βιολογικό σας ρολόι και να σας κάνει να είστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση το πρωί και να κουράζεστε πιο νωρίς το απόγευμα, οδηγώντας έτσι σε περισσότερη ξεκούραση το βράδυ, μέχρι και την επόμενη μέρα. Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν, ακόμη, ότι είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε υγιεινές συνήθειες που πραγματοποιούνται το πρωί.

Η πρωινή προπόνηση, τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ψυχική υγεία και παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος μείωσης του στρες.

Σχεδόν εξίσου καλή και η απογευματινή προπόνηση
Αν δεν είστε πρωινός τύπος, δε χρειάζεται να πιεστείτε. Η πρωινή γυμναστική είναι ιδανική για κάψιμο λίπους και απώλεια βάρους, αλλά η απογευματινή μπορεί να προσφέρει ώθηση στην απόδοσή σας, καθώς έχετε ήδη καταναλώσει ένα ή δύο γεύματα πριν την κάνετε. «Κάθε φορά που τρώτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται. Η ζάχαρη στη μορφή της γλυκόζης είναι ένα από τα στοιχεία που χρειαζόμαστε, όταν προσπαθούμε να ασκηθούμε σε υψηλότερη ένταση», τονίζει ο Δρ. Hackney.

Η απογευματινή προπόνηση είναι, επίσης, ένας εξαιρετικός τρόπος να αποφύγετε την κατάπτωση στο τέλος της ημέρας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology βρήκε ότι η άσκηση μεταξύ 1-4 μμ μπορεί να αλλάξει το βιολογικό ρολόι με τον ίδιο τρόπο που το κάνει και η πρωινή προπόνηση. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να «ανεβείτε» και να συγκεντρωθείτε.

Προκαταρκτική μελέτη του 2018 είχε βρει, μάλιστα, ότι το σώμα καίει φυσιολογικά σχεδόν 10% περισσότερες θερμίδες αργά το απόγευμα, σε σχέση με νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ. Οι ερευνητές εξέτασαν σώματα σε ανάπαυση, επομένως δεν έβγαλαν σαφή συμπεράσματα για τι συμβαίνει όταν ο άνθρωπος ασκείται, αλλά είναι πιθανό να μπορούμε να κάψουμε λίγη παραπάνω ενέργεια αν ασκούμαστε το απόγευμα.

Και οι νυχτερινές προπονήσεις έχουν προνόμια
Για πολλούς ανθρώπους, είναι πιο εύκολο να ασκούνται μετά τη δουλειά. Υπάρχει, όμως, μια κοινή πεποίθηση ότι η απογευματινή άσκηση αναζωογονεί τόσο πολύ, που δυσκολεύει τον βραδινό ύπνο.

Παρόλο που η μελέτη στο Journal of Physiology βρήκε ότι η άσκηση μεταξύ 7-10 μμ αλλάζει το βιολογικό ρολόι, καθυστερώντας τον ύπνο, ο Δρ. Hackney φαίνεται να έχει διαφορετική άποψη. «Τα στοιχεία δείχνουν ότι, αν κάποιος δεν πάει για ύπνο αμέσως μετά την προπόνηση, το μοτίβο του ύπνου του δεν επηρεάζεται, ενώ μια δραστηριότητα που ανακουφίζει το στρες, όπως η γιόγκα, μπορεί ακόμα και να βοηθά στη βελτίωση του ύπνου», υποστηρίζει ο ειδικός.

Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι και η βραδινή προπόνηση μπορεί να ρυθμίσει το σώμα για απώλεια βάρους. Μια νέα εργασία στο Experimental Physiology βρήκε ότι οι νυχτερινές προπονήσεις δεν διαταράσσουν τον ύπνο και με την πάροδο του χρόνου μπορούν ακόμα και να μειώσουν τα επίπεδα της ορμόνης της όρεξης, της γκρελίνης, συμβάλλοντας στην απώλεια ή τη διαχείριση του βάρους.

Το συμπέρασμα
Αν πρέπει να επιλέξουμε την καλύτερη ώρα για άσκηση, αυτή θα είναι το πρωί, σύμφωνα με τον Δρ. Hackney. Η πρωινή άσκηση επηρεάζει περισσότερο τη βιολογία και την ψυχολογία, οδηγώντας ενδεχομένως σε καλύτερα αποτελέσματα και μεγαλύτερη συνέπεια. Στην ουσία, όμως, δεν υπάρχει κακή ώρα για να γυμναστεί κανείς. «Το σημαντικό είναι να βρείτε τον χρόνο και τον τρόπο για να το κάνετε», καταλήγει ο ειδικός.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Μπορεί η βιταμίνη C να μας προστατέψει από τον κορωνοϊό;

Τι ακριβώς ισχύει στην πραγματικότητα.

Η βιταμίνη C είναι από τις πιο πολυσυζητημένες και γνωστές βιταμίνες, για τις ευεργετικές ιδιότητες που παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, περιορίζει τις φλεγμονές, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν γήρανση, βελτιώνει την υγεία του δέρματος, προάγει την καλή λειτουργία της καρδιάς και προστατεύει από τις συνέπειες των βαρέων μετάλλων. Το τελευταίο διάστημα που η πανδημία του κοροναϊού απειλεί την υγεία μας, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι έχει αυξηθεί η ζήτηση για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καθώς και για τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η περίπτωση των ΗΠΑ, όπου οι πωλήσεις της βιταμίνης C αυξήθηκαν κατά 146% από την αρχή της καραντίνας.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τον COVID-19.

Η συσχέτιση μεταξύ της βιταμίνης C και της ικανότητας αντιμετώπισης ασθενειών έγινε από τον βραβευμένο με Νόμπελ χημικό, Linus Pauling, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο με τίτλο Vitamin C and the Common Cold, συνιστώντας τη χρήση μεγάλων δόσεων βιταμίνης C σε καθημερινή βάση για την πρόληψη του κοινού κρυολογήματος. Το βιβλίο έγινε μπεστ σέλερ και επανεκδόθηκε το 1973 με την υπόσχεση να αποτρέψει την επιδημία της γρίπης των χοίρων. Έκτοτε ακολούθησαν πολλές μελέτες, που έδειξαν ότι οι ισχυρισμοί του Pauling ήταν ανακριβείς.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (ΝΙΗ), η βιταμίνη C δε μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος, αλλά τα άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη C μπορεί να έχουν ελαφρώς πιο σύντομο ή πιο ήπιο κρυολόγημα.

Βιταμίνη C και κοροναϊός

Σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Chinese Journal of Infection Diseases, η Ιατρική Ένωση της Σαγκάης ενέκρινε τη χρήση υψηλής δόσης βιταμίνης C ως θεραπεία για νοσηλευόμενους με COVID-19, προκειμένου να βελτιωθεί η λειτουργία των πνευμόνων τους. Η δόση που χορηγήθηκε είναι υπερπολλαπλάσια της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και χορηγήθηκε ενδοφλεβίως για να βοηθήσει τους ασθενείς να μην μπουν σε υποστήριξη αναπνοής και να μειώσουν το χρόνο της νοσηλείας τους στην εντατική.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C δεν αποτελεί θεραπευτική μέθοδο για τον COVID-19, επειδή δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία.

Αν και η υψηλή δόση ενδοφλέβιας χορήγησης βιταμίνης C δοκιμάζεται επί του παρόντος για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με COVID-19, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στην ασθένεια. Στην πραγματικότητα, μπορούν να προκαλέσουν επιπλοκές, όπως διάρροια.

Με λίγα λόγια…

Η βιταμίνη C αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία μας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση αυτό δε σημαίνει ότι η βιταμίνη C έχει μαγικές ιδιότητες που μας προστατεύουν πλήρως από τον κοροναϊό. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αποτροπή της διασποράς του κοροναϊού είναι το συχνό πλύσιμο των χεριών και η κοινωνική αποστασιοποίηση.

Πηγή: www.vita.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Διατροφή Bodybuilding: Φάτε για να κάψετε λίπος

Τα 15 καλύτερα τρόφιμα για καύση λίπους:

1. Καρύδια

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν κάποια ποσότητα ωμέγα-3 α-λινολενικού οξέος, αλλά τα περισσότερα περιέχουν μόνο ίχνη.

Ο αληθινός ήρωας στους περισσότερους ξηρούς καρπούς είναι τα μονοακόρεστα λίπη. Τα καρύδια είναι πραγματικά μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μια ουγγιά παρέχει σχεδόν 3 γρ. άλφα-λινολενικού οξέος.

2. Τζίντζερ

Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για να βοηθά στην ανακούφιση των πεπτικών διαταραχών. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες, να ενισχύσει την μυϊκή αποκατάσταση, καθώς έχει επίσης αποδειχθεί να ενισχύει την καύση θερμίδων.

3. Βρώμη

Αυτοί οι πολύ αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης χαμηλά, έτσι ώστε η καύση λίπους να μπορεί να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα.

Στην πραγματικότητα, έρευνα έχει δείξει ότι οι αθλητές που καταναλώνουν αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες το πρωί, καίνε περισσότερο λίπος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους από εκείνους που καταναλώνουν γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες.

4. Αβοκάντο

Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο καίγονται εύκολα ως καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτό ενθαρρύνει την καύση λίπους.

Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης ένα ενδιαφέρον υδατάνθρακα που ονομάζεται mannoheptulose, ένα σάκχαρο που αμβλύνει πραγματικά την απελευθέρωση της ινσουλίνης και ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, διαδικασίες οι οποίες είναι κρίσιμες για την προώθηση απώλειας λίπους.

5. Σολομός

Αυτό το ψάρι είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Σε αντίθεση με το λιναρόσπορο, ο οποίος παρέχει ένα είδος ωμέγα-3 που πρέπει να μετατραπεί σε EPA και DHA, ο σολομός παρέχει στο σώμα σας μια άμεση παροχή τους χωρίς να απαιτείται μετατροπή.

Με αυτόν τον τρόπο είστε βέβαιοι ότι παίρνετε μια άμεση παροχή των ουσιών που ενεργοποιούν την καύση λίπους και μπλοκάρουν την αποθήκευση του.

6. Σόγια

Τα φασόλια σόγιας είναι η άμεση προέλευση της πρωτεΐνης σόγιας, η οποία έχει αποδειχθεί να χτίζει μυϊκή μάζα τόσο αποτελεσματικά όσο άλλες μορφές πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη από βοδινό κρέας.

Η σόγια έχει αποδειχθεί να βοηθά επίσης στην απώλεια λίπους, ενδεχομένως με τη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων.

7. Νερό

Αυτό ακριβώς μπορεί να είναι ο καλύτερος σας σύμμαχος στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών κρύου νερού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 30%.

Έχει υπολογιστεί ότι η κατανάλωση περίπου 2 φλιτζανιών κρύου νερού πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο καθημερινά για ένα χρόνο μπορεί να κάψει 17.400 επιπλέον θερμίδες, το οποίο ισοδυναμεί με λίγο περισσότερο από 2 κιλά σωματικού λίπους το χρόνο!

8. Λιναρόσπορος

Περιέχουν το απαραίτητο άλφα λινολενικό οξύ. Αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί να ενεργοποιούν τα γονίδια που διεγείρουν την καύση λίπους και να απενεργοποιούν τα γονίδια που αυξάνουν την αποθήκευση του.

9. Γκρέιπφρουτ

Μια μελέτη από την Κλινική Scripps στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, ανέφερε ότι τα άτομα που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ ή που έπιναν 1 φλιτζάνι χυμού γκρέιπφρουτ τρεις φορές την ημέρα, διατηρώντας παράλληλα μια σωστή διατροφή, έχασαν κατά μέσο όρο 4 κιλά σε 12 εβδομάδες – και μερικοί έχασαν περισσότερο από 5 κιλά χωρίς να κάνουν δίαιτα!

Τα αποτελέσματα πιθανόν να οφείλονταν στην ικανότητα του γκρέιπφρουτ να μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και σε μια χημική ουσία, γνωστή ως ναριγκίνη, η οποία εμποδίζει το λίπος από το να αποθηκευτεί στο σώμα.

10. Μέλι

Ναι, αυτό είναι σάκχαρο, αλλά είναι αρκετά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Διατηρώντας τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά και σταθερά είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρείτε τη διαδικασία λιποδιάλυσης στο σώμα σας.

Το μέλι είναι επίσης μια πλούσια πηγή μεταβολιτών νιτρικού οξειδίου (NO). Σε τελική ανάλυση, αυτό σημαίνει ότι ενθαρρύνει πραγματικά την απελευθέρωση του λίπους από τα λιποκύτταρα του σώματος.

11. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι άλλη μια πηγή χρήσιμων μονοακόρεστων λιπαρών που μπορεί να βοηθήσει πραγματικά στην απώλεια λίπους. Το αστείο είναι ότι αρκετοί κατασκευαστές τροφίμων κατασκευάζουν φυστικοβούτυρο χαμηλό σε λιπαρά.

Φυσικά, αντικαθιστούν τα υγιή μονοακόρεστα λίπη με υδατάνθρακες, δηλαδή με ζάχαρη. Αποφύγετε αυτά τα προϊόντα και επιλέξτε φυσικό φυστικοβούτυρο στον οποίο δεν υπάρχει προσθήκη του είδους λιπαρών που σίγουρα θέλετε να αποφύγετε – τα τρανς λιπαρά.

12. Αυγά

Ναι, τα αυγά περιλαμβάνονται στα τρόφιμα μυϊκής οικοδόμησης. Πως μπορούν τότε να βοηθούν επίσης και στην καύση λίπους.

Έρευνα υποστηρίζει την άποψη ότι εκείνοι που ξεκινούν την ημέρα τους με αυγά τρώνε όχι μόνο λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά χάνουν επίσης περισσότερο σωματικό λίπος.

13. Πιπεριές τσίλι

Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν το δραστικό συστατικό καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς και να μειώσει την πείνα και την πρόσληψη τροφής.

Η ενίσχυση στην καύση θερμίδων ενισχύεται ιδιαίτερα όταν η καψαϊκίνη χρησιμοποιείται με την καφεΐνη.

14. Μπρόκολο

Αυτός ο ινώδης υδατάνθρακας δεν παρέχει πολλούς καθαρούς υδατάνθρακες ή θερμίδες, αλλά μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι – ένας λόγος για τον οποίο είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την απώλεια λίπους.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης φυτοχημικά που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της απώλειας λίπους.

15. Ελαιόλαδο

Όπως και το αβοκάντο, το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών.

Το ελαιόλαδο μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Είναι επίσης πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, το οποίο σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτεί στη μέση σας.

Πηγή: Bodybuilding.com

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!