• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
To τέλειο push-up

To τέλειο push-up

Πώς ακριβώς θα εκτελέσεις στην εντέλεια την πιο διαδεδομένη άσκηση εκεί έξω.

Tα απλά πράγματα είναι συνήθως και τα πιο δύσκολα στη ζωή, εκείνα που χρειάζονται τη μεγαλύτερη προσπάθεια για να τα τελειοποιήσεις. Όλοι μαγειρεύουν αλλά ελάχιστοι γίνονται master chefs, πολλοί έχουν δοκιμάσει την τύχη τους στο τραγούδι αλλά πόσοι από αυτούς έφτασαν μέχρι τις μουσικές σκηνές ενώ αντίστοιχα όλοι μας έχουμε κλωτσήσει μία μπάλα, Maradona όμως γεννήθηκε μονάχα ένας στην ιστορία του ποδοσφαίρου. Κάπως έτσι είναι και το θέμα που ακούει στο όνομα push-up.

Όλοι κάνουν ή έχουν κάνει κάμψεις, ελάχιστοι τις πετυχαίνουν σωστά. Για να πάρεις λοιπόν το 100% από αυτήν την απλή μεν αλλά πάρα πολύ χρήσιμη άσκηση ακολουθεί ένας συνοπτικός οδηγός για τα push ups όπως τον έχει καταρτίσει ο επαγγελματίας fitness trainer Εbenezer Samuel.

Οι μυς
Αν ξεκινήσουμε από τα βασικά και να δούμε ποιοι μυς είναι εκείνοι που ευνοούνται κυρίως από αυτήν την άσκηση: Οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς) είναι εκείνοι που γυμνάζονται περισσότερο με τις κάμψεις.

Οι επαναλήψεις
Ο ιδανικός αριθμός είναι 12 με 15 push ups για τρία ή τέσσερα σετ. Αν, φυσικά, μπορείς να κάνεις περισσότερα τότε ακόμα καλύτερα. Τέλος, καλό είναι να εκτελείς πρόγραμμα κάμψεων 3 με 4 φορές την εβδομάδα.

Η στάση
Οι γλουτοί πρέπει να μείνουν χαμηλά, η πλάτη να μην καμπουριάσει ή να κάνει "κοιλιά", τα χέρια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κλειστά αλλά ούτε και πολύ ανοιχτά, θα πρέπει δηλαδή να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων και να είναι τελείως εντελώς κάθετα, τα πόδια αντίστοιχα δεν πρέπει να χαλαρώνουν κατά την εκτέλεση της άσκησης και καλό είναι να κρατάς πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

Η παραλλαγή
Η πιο ενδιαφέρουσα και πιο ενδεδειγμένη παραλλαγή -για τους αρχάριους τουλάχιστον- είναι τα bench push-ups (κάμψεις σε πάγκο) όπως τα παρουσιάζει στο βίντεο ο Ebenezer Samuels. Κάνουν την ίδια δουλειά με τα κλασικά χωρίς όμως να πιέζουν τόσο πολύ τον κορμό.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

All-bodyweight triceps workout that’s gonna push you to refine your form and pile up time-under-tension (instead of just overwhelming you with reps or random sweat). I’m using a bench, but a chair, table, or ottoman works fine too. Moves below, details in audio: ************************************* 1) elevated paused bodyweight skullcrusher: 8-10 reps. 4 sets 2) elevated halfway-pause Bodyweight skullcrusher: 8-10 reps. 3 sets 3) mixed style close grip pushup: 6-8 pairs of reps. 3 sets ************************************ Keep sticking with your training. Plenty of ways to build strength and push yourself even if you only have bodyweight. #fitness #training #tricepsworkout #fullworkout #homeworkout #ebandswole

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ebenezer Samuel (@ebenezersamuel23) στις

 

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Η απλή μέθοδος για να κάνεις κάθε βράδυ τον ύπνο της ζωής σου

Η απλή μέθοδος για να κάνεις κάθε βράδυ τον ύπνο της ζωής σου

Οι μελετημένες κινήσεις που θα σε βάλουν κατευθείαν για ύπνο.

Ξοδεύεις στο κρεβάτι πάνω από το ένα τρίτο της ζωής σου, συνεπώς οφείλεις να το εκμεταλλευθείς όσο καλύτερα γίνεται, αφού σύμφωνα με τους γιατρούς η καλή ποσότητα και ποιότητα βραδινού ύπνου είναι φάρμακο για το σώμα και το μυαλό. Η συστηματική γυμναστική, η προσεκτική διατροφή, ακόμη και η διακοπή του καπνίσματος, ωχριούν μπροστά στα οφέλη ενός καλού ύπνου κάθε βράδυ. Γι’ αυτό μιλήσαμε με επαγγελματίες της ευζωίας και ειδικούς του ύπνου, οι οποίοι σου δίνουν μια λίστα με τεχνικές, ασκήσεις και συμβουλές για να κοιμάσαι σαν πουλάκι.

Χρονομέτρησε τις ανάσες σου
Πριν πέσεις για ύπνο είναι σκόπιμο να κατεβάσεις στροφές και να διώξεις τις εντάσεις. Γι’ αυτό κάνε μερικές απλές ασκήσεις αναπνοής. Κάθισε οκλαδόν πάνω στο κρεβάτι και πάρε μια βαθιά εισπνοή για 5 δευτερόλεπτα, κράτα τον αέρα μέσα σου για άλλο τόσο χρόνο και εξέπνευσε όλο τον αέρα. Επανάλαβε άλλες δέκα φορές.

Τρίψε τα πόδια σου
«Ένα μασάζ στα πέλματα, αλλά και τα δάχτυλα ή τους αστραγάλους, επιβραδύνει το νευρικό σου σύστημα και τονώνει τα εσωτερικά όργανα», εξηγεί η Angi McClure, μια ρεφλεξιολόγος και ειδική θεραπεύτρια μασάζ. Η ίδια συστήνει να επικεντρωθείς σε μαλάξεις σε ένα σημείο βελονισμού, στο κέντρο του ποδιού, ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις.

Τέντωσε τους πήχεις και το στήθος σου
Είτε πληκτρολογείς όλη μέρα, είτε κουβαλάς σακούλες από το σούπερ μάρκετ και βάρη στο γυμναστήριο, τα χέρια σου υποβάλλονται σε σφοδρή ένταση με αντίκτυπο πόνους στον αυχένα και το κεφάλι. Επίσης, μερικές κινήσεις stretching του θώρακα ανοίγουν τους αεραγωγούς και βοηθούν την καρδιά να κατεβάσει ρυθμούς, απελευθερώνοντας τόνους έντασης -σωματική ή εγκεφαλική. Μια τεχνική που προτείνει η McClure: Στάσου όρθιος δίπλα σε μια πόρτα και κράτα με το δεξί χέρι σου την κάσα. Διατηρώντας το χέρι σου συνεχώς σταθερό και τα πόδια σου στέρεα στο πάτωμα, γύρισε τον κορμό σου προς τα αριστερά ωθώντας το στήθος σου προς τα έξω και πάνω. Επανάλαβε 5 φορές και άλλαξε χέρι και κατεύθυνση του κορμού. Θυμήσου να αναπνέεις αργά, βαθιά και σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια του τεντώματος.

Το κόλπο με την αόρατη μπάλα
Μια άσκηση αντιγραμμένη από κινήσεις Tai Chi, κατά την οποία τεντώνεις ευθεία εμπρός τα χέρια σου παράλληλα, σε τόση απόσταση μεταξύ τους που να χωρούσε μια μπάλα. Στη συνέχεια, διατηρώντας την παράλληλη θέση των χεριών σου και «πιέζοντας» νοερά την αόρατη μπάλα, κίνησε αργά τα χέρια σου δεξιά-αριστερά, πάνω, διαγώνια, κάτω μέχρι το έδαφος -σαν να εκτελείς μια χορογραφία. «Αυτή η ήπια περιστροφική κίνηση των χεριών επηρεάζει θετικά το κέντρο του σώματος, κατευνάζει τις εντάσεις και ηρεμεί την αναπνοή», λέει η McClure.

Απόκτησε μια σταθερή ρουτίνα κατάκλισης
«Φροντίζοντας να πέφτεις για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, ευνοείς τους κιρκαδικούς ρυθμούς σου, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σου», λέει ο Dr Jeremy Weingarten, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο Methodist Hospital της Νέας Υόρκης. «Η σταθεροποίηση του κιρκαδικού ρυθμού, βοηθά στην έγκαιρη απελευθέρωση μελατονίνης, της κύριας ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο». Και μείνε μακριά από κρεβάτι πριν της ώρας του. Η κύρια χρησιμότητα ενός κρεβατιού είναι ο ύπνος.

«Διατήρησε κάθε άλλη δραστηριότητα μακριά από το κρεβάτι σου, όπως τηλεόραση, φαγητό, ξεκούραση ή σεξ», λέει ο Weingarten «και θα δεις πόσο ευκολότερα θα κοιμάσαι όταν έρθει η ώρα να πέσεις πάνω του». Και αν έχεις ανάγκη να διαβάσεις κάτι πριν κλείσεις τα μάτια, φρόντισε να μην είναι οθόνη τάμπλετ ή κινητού. «Το έντονο φως από κάθε είδους οθόνη καταστέλλει την απελευθέρωση της μελατονίνης» εξηγεί ο γιατρός.

Το ζεστό μπάνιο βοηθάει πολύ
Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει όταν κοιμάσαι, οπότε κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείς, θα δημιουργηθεί μια εσωτερική θαλπωρή στο νευρικό σύστημα η οποία θα σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πολύ πριν η θερμοκρασία του σώματός σου επανέλθει στο φυσιολογικό», συμβουλεύει ο Weingarten.

Αφουγκράσου το σώμα σου
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωινή άσκηση είναι προτιμότερη από το βράδυ, όσον αφορά τις αϋπνίες. Αλλά καμία επιστημονική μελέτη δεν έχει αποδείξει ότι η νυχτερινή προπόνηση όντως αποσυντονίζει τους βιολογικούς ρυθμούς ή την έκκριση μελατονίνης. Ίσως να διεγείρει το νευρικό σύστημα περισσότερο, αλλά απ’ την άλλη, μετριάζει το στρες που συσσωρεύτηκε όλη μέρα. Ο Weingarten εξηγεί: «Κάθε άνθρωπος δείχνει διαφορετική ανταπόκριση στα ερεθίσματα που προκαλεί η νυχτερινή άσκηση στο νευρομυϊκό και ορμονικό σύστημα. Οπότε, άκου το σώμα σου και δες πότε κοιμάσαι καλύτερα; Όταν γυμνάζεσαι πρωί ή βράδυ;».

Θεράπευσε αποτελεσματικά το άγχος σου
Οι νευρολόγοι και οι ψυχίατροι δεν είναι μόνο για να θεραπεύουν βαριά ψυχικά ή νευρολογικά νοσήματα. Οι χρόνιες αϋπνίες είναι ένα πρόβλημα της ζωής σου, που αυτοί οι ειδικοί μπορούν να λύσουν σχετικά εύκολα. «Η διαχείριση του καθημερινού άγχους ή η θεραπεία μιας πρόσκαιρης κατάθλιψης θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι όμορφα και να απολαμβάνεις μια καθημερινότητα με όλη την ψυχική ενέργειά σου στο υψηλότερο επίπεδο», συμβουλεύει ο Weingarten.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Κλιματιστικά, ζέστη, κορωνοϊός: Τι πραγματικά ισχύει;

Κλιματιστικά, ζέστη, κορωνοϊός: Τι πραγματικά ισχύει;

Με τη θερμοκρασία να ανεβαίνει και το καλοκαίρι να είναι προ των πυλών, το μεγάλο ερώτημα που απασχολεί πολλούς από εμάς είναι τι θα γίνει με τα κλιματιστικά.

Τέλος του προηγούμενου μήνα το υπουργείο Υγείας απέστειλε εγκύκλιο σε όλα τα υπουργεία και τις περιφέρειες της χώρας, με τις οδηγίες για τον περιορισμό της μηχανικής διάδοσης του κορονοϊού μέσω των ρευμάτων αέρα που αναπτύσσονται κατά την λειτουργία των κλιματιστικών μονάδων.

Η εγκύκλιος του υπουργείου για τα κλιματιστικά

Η εγκύκλιος αναφέρει ότι οι μηχανισμοί μετάδοσης έκθεσης του ιού SARS CoV-2 μέσω του αέρα είναι οι ακόλουθοι:

– Η μετάδοση μέσω μεγάλων σταγονιδίων / σωματιδίων (>10 microns) σε κοντινή επαφή κατά την οποία τα σταγονίδια που απελευθερώνονται προσπίπτουν σε επιφάνειες σε απόσταση 1-2 μέτρα το πολύ από το μολυσμένο άτομο. Οι άνθρωποι μπορούν να μολυνθούν αφού ενώ έχουν αγγίξει τις μολυσμένες επιφάνειες αγγίζουν στη συνέχεια τα μάτια, τη μύτη ή το στόμα τους. Μπορούν όμως να μολυνθούν και από την εισπνοή απευθείας μολυσμένων σταγονιδίων που προέρχονται από φτάρνισμα ή βήχα ή από εκπνοή μολυσμένου ατόμου, εφόσον στέκονται σε απόσταση 1-2 μέτρα από αυτό.

– Η αερογενής μετάδοση μέσω μικρών σωματιδίων (<5 microns), τα οποία μπορεί να παραμείνουν στον αέρα για ώρες και μπορούν να μεταφερθούν σε μεγάλες αποστάσεις. Αυτά δημιουργούνται επίσης από βήχα, φτέρνισμα και ομιλία. Τέτοια μικρά σωματίδια ιού παραμένουν αερομεταφερόμενα και μπορούν να ταξιδεύουν σε μεγάλες αποστάσεις και μεταφέρονται από ροές αέρα στα δωμάτια ή στους αγωγούς εξαγωγής των συστημάτων εξαερισμού.

Στην εγκύκλιο διευκρινίζεται ότι «δεν έχει τεκμηριωθεί ότι οι κλιματιστικές μονάδες αυτές καθεαυτές δεν λειτουργούν ως εστίες ανάπτυξης και πολλαπλασιασμού του ιού» ωστόσο ενδέχεται υπό προϋποθέσεις «να διευκολύνουν την αερογενή μετάδοση με μηχανικό τρόπο από άτομα που είναι ήδη φορείς». Σε κάθε περίπτωση σε ένα σπίτι ή γραφείο που οι διαμένοντες ή εργαζόμενοι είναι όλοι υγιείς δεν υφίσταται κίνδυνος μόλυνσης).

Οι οδηγίες του υπουργείου Υγείας

Αποσκοπώντας στην κατά το δυνατόν μείωση του χρόνου παραμονής του αέρα σε ένα δωμάτιο, επισημαίνονται τα κατωτέρω σε ό,τι αφορά τη χρήση των κλιματιστικών μηχανημάτων σε κτίρια, όπου αυτό είναι εφικτό:

– Αύξηση της παροχής του νωπού αέρα σε όλες τις κεντρικές κλιματιστικές μονάδες (ΚΚΜ)

– Πλήρης αποφυγή της ανακυκλοφορίας του αέρα

– Συνεχής λειτουργία των ΚΚΜ (24/7) ακόμη κι αν δεν λειτουργεί το τμήμα το οποίο τροφοδοτούν (για λόγους αποφυγής πολλαπλασιασμού μικροοργανισμών)

– Στις ΚΚΜ με περιστροφικούς εναλλάκτες αέρα θα πρέπει να σταματήσει η περιστροφή τους και αν είναι δυνατόν να απορρίπτεται ο αέρας χωρίς να διέρχεται από τον εναλλάκτη. Οι ΚΚΜ με πλακοειδείς εναλλάκτες να τίθενται εκτός λειτουργίας εφόσον είναι εφικτό (παρότι δεν τεκμηριώνεται επαρκώς ο βαθμός επικινδυνότητάς τους)

– Στις ΚΚΜ με ανακυκλοφορία αέρα θα πρέπει να κλείσουν τους ρυθμιστές ροής (damper) ανάμειξης και να απορρίπτεται ο αέρας επιστροφής κατ’ ευθείαν στον εξωτερικό περιβάλλοντα χώρο

– Οι αεραγωγοί απόρριψης να έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση από τα σημεία αναρρόφησης φρέσκου αέρα

– Οι μονάδες fan coil (FCU) όπου είναι εφικτό, να τίθενται εκτός λειτουργίας ή όταν αυτό δεν είναι εφικτό να τίθενται σε συνεχή λειτουργία 24/7 (για λόγους αποφυγής της επαναιώρησης των ιών σε περίπτωση διακοπής και επαναλειτουργίας των μονάδων)

– οι μονάδες οικιακού τύπου (split units) όπου είναι εφικτό, να τίθενται ομοίως εκτός λειτουργίας ή όταν αυτό δεν είναι εφικτό να τίθενται σε συνεχή λειτουργία 24/7 με παράλληλη λειτουργία φυσικού αερισμού

– Ρύθμιση του εξαερισμού στην ταχύτητα που υποδεικνύεται από τον κατασκευαστή τουλάχιστον 2 ώρες πριν από το χρόνο χρήσης του κτιρίου και αλλαγή σε χαμηλότερη ταχύτητα 2 ώρες μετά το χρόνο χρήσης του κτιρίου

– Τις νύχτες, τα σαββατοκύριακα και τις αργίες δεν συνιστάται η απενεργοποίηση του εξαερισμού, αλλά η διατήρηση των συστημάτων εξαερισμού σε λειτουργία αλλά με χαμηλότερη ταχύτητα

– Αποφυγή αλλαγής των καθορισμένων επιπέδων θέρμανσης, ψύξης και πιθανής υγρασίας

– Αποφυγή προγραμματισμού για τον καθαρισμό των αγωγών αυτήν την περίοδο. Θα πρέπει να ενθαρρύνεται ο καθαρισμός των αεραγωγών εφόσον γίνεται με μηχανικά μέσα (robots)

– Για τις ΚΚΜ και τις μονάδες οικιακού τύπου μονάδες οικιακού τύπου (split units) η αντικατάσταση των φίλτρων θα γίνεται σύμφωνα με την κανονική διαδικασία σύμφωνα με την προγραμματισμένη συντήρηση. Οι τακτικές εργασίες αντικατάστασης και συντήρησης φίλτρων θα εκτελούνται με χρήση και λήψη όλων των προστατευτικών μέτρων (ατομική προστασία, αερισμός χώρου, ασφαλής αποκομιδή των φίλτρων που αντικαθίστανται) συμπεριλαμβανομένης της αναπνευστικής προστασίας.

– Εξασφάλιση του επαρκούς αερισμού όλων των χώρων με εξωτερικό αέρα

Στο πλαίσιο της ευρύτερης προστασίας της υγείας επισημαίνονται τα ακόλουθα:

– Σύσταση στους χρήστες του κτιρίου να εκκενώνουν τις λεκάνες αποχωρητηρίου με κλειστό το καπάκι. Με τον τρόπο αυτό επιδιώκεται ο περιορισμός της μετάδοσης μέσω του αερολύματος από την τουαλέτα κατά τη στιγμή της εκκένωσης

– Συνεχής λειτουργία των ανεμιστήρων των χώρων αποχωρητηρίου (WC). Στην περίπτωση όπου η λειτουργία του ανεμιστήρα είναι συνδεδεμένη με τη λειτουργία του διακόπτη φωτισμού, να αποσυνδεθεί, εφόσον αυτό είναι εφικτό

– Συστηματική λήψη όλων των κατάλληλων μέτρων για τη σωστή λειτουργία των κλιματιστικών εγκαταστάσεων και αποφυγή δημιουργίας εστιών μόλυνσης και από άλλους μικροοργανισμούς – Σε κάθε περίπτωση επισημαίνεται εκ νέου ότι θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για τον συνεχή ή τουλάχιστον συστηματικό φυσικό αερισμό του χώρου μέσω ανοιγμάτων (παράθυρα, εξωτερικές θύρες) ακόμη και με παράλληλη χρήση κλιματιστικών μηχανημάτων.

Στην ενημέρωσή του στις 21 Απριλίου ο Σωτήρης Τσιόδρας είπε για τα κλιματιστικά:

Με προσοχή τα κλιματιστικά, το ζήτημα ακόμα μελετάται Ο Σ. Τσιόδρας απαντώντας σε ερώτηση σχετικά με το αν η χρήση κλιματιστικού ευνοεί τη μετάδοση του κορονοϊού, με αφορμή περιστατικά που έχουν καταγραφεί κυρίως στην Κίνα, είπε ότι μας απασχολεί το θέμα των κλιματιστικών για τους κλειστούς χώρους και προτιμούμε να τηρείται η αποφυγή του συγχρωτισμού, δηλαδή να τηρούνται τα 2 μέτρα απόσταση, και να αερίζονται φυσικά οι χώροι. «Καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση τους ειδικά όταν έχουμε περιστατικό κορονοϊού στο σπίτι μας. Θα το συζητήσουμε και στην επιτροπή αν πρέπει να παρθούν ειδικά μέτρα στους κλειστούς χώρους».

Όπως εξήγησε ο κύριος Τσιόδρας μέχρι στιγμής αυτό που γνωρίζει με σιγουριά η επιστημονική κοινότητα, είναι ότι η μετάδοση του κορονοϊού γίνεται με τα αεροσταγονίδια, τα οποία μπορούν να ταξιδέψουν από το στόμα ή τη μύτη κάποιου έως και δύο μέτρα μακριά και μετά πέφτουν στο έδαφος. «Κάποιες επιστημονικές ομάδες στην Ελλάδα έχουν βρει και σε κάποια κλιματιστικά παρουσία του ιού όταν υπήρχε θετικό κρούσμα στον χώρο. Θέλει λοιπόν προσοχή» κατέληξε ο κύριος Τσιάδρας.

Ο λοιμωξιολόγος και διευθυντής Υγειονομικού της Πολεμικής Αεροπορίας, υποπτέραρχος Δημήτρης Χατζηγεωργίου που έκανε την καθιερωμένη ενημέρωση του υπουργείου Υγείας για τον κορονοϊό στις 10 Μαΐου 2020 είπε για τα κλιματιστικά:

Η χρήση κλιματιστικών θα πρέπει να γίνεται όσο το δυνατό με «φρέσκο» αέρα.

Αναφερόμενος στα κλιματιστικά τόνισε πως τα συστήματα κεντρικού κλιματισμού «όταν πρέπει οπωσδήποτε να λειτουργήσουν ο αέρας θα πρέπει να διοχετεύεται μέσα στο χώρο να είναι κατά το δυνατό φρέσκος αέρας και να μην γίνεται ανακύκλωση του». Αναφερόμενος στα οικιακά κλιματιστικά είπε να μην τα χρησιμοποιούμε αν αυτό δεν είναι απόλυτα απαραίτητο. «Αν πρέπει απαραίτητα να τα χρησιμοποιήσουμε, να γίνεται χρήση έχοντας ανοιχτό κάποιο παράθυρο ώστε να ανανεώνεται ο αέρας στο χώρο».

Ο καθαρισμός τους όπως τόνισε θα πρέπει να γίνεται περισσότερο από μια φορά το χρόνο και σύμφωνα με τις οδηγίες που έχει δώσει το υπουργείο Υγείας. «Τα κλιματιστικά που έχουμε στο σπίτι μας δεν είναι επικίνδυνα, ιδίως αν δεν είχαμε κρούσμα κορονοϊού στο περιβάλλον» επισήμανε. Μιλώντας για τον συγχρωτισμό στις παραλίες, εξήγησε ότι «όσος περισσότερος κόσμος μαζεύεται σε μία παραλία τόσο περισσότερο αυξάνονται ο κίνδυνος, γι’ αυτό θα πρέπει ακόμα και στην παραλία και σε όλους τους εξωτερικούς χώρους να τηρούνται τα 2 μέτρα απόσταση μεταξύ μας».

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Οι καλύτερες ασκήσεις για super τρικέφαλους

Οι καλύτερες ασκήσεις για super τρικέφαλους

Για να έχεις εντυπωσιακά και μυώδη χέρια πρέπει να δώσεις προσοχή όχι μόνο στους δικέφαλους αλλά κυρίως στους τρικέφαλους.

Το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα καλύπτεται από τον τρικέφαλο. Ένα δυνατό χέρι, χρειάζεται δυνατούς τρικέφαλους, οι οποίοι συμμετέχουν και υποβοηθούν πολλές ασκήσεις άλλων μυϊκών ομάδων.

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή. Έτσι, υπάρχουν πάρα πολλά είδη ασκήσεων, τα οποία «χτυπάνε» τον τρικέφαλο από διαφορετική γωνία, ώστε η εκγύμνασή του να είναι συμμετρική ως προς όλες τις κεφαλές.

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να χτίσεις δυνατούς τρικέφαλους:

Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί είτε σε όρθια θέση, είτε σε καθιστή. Προτείνουμε να την κάνετε καθήμενοι, ώστε να μην επιβαρύνετε το υπόλοιπο σώμα και ιδίως τη μέση σας. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δυο σας χέρια και φέρτε τον πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά τη μεταφορά αυτή, για να μην σας φύγει ο αλτήρας και τραυματιστείτε! Ένα τρικ που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, εάν έχετε μεγάλο βάρος, είναι να ακουμπήσετε στιγμιαία τον αλτήρα στον ώμο σας. Αφού φέρετε τον αλτήρα πίσω σας (οι παλάμες πρέπει να κοιτάνε προς τα πάνω), τεντώνετε τα χέρια προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ημικυκλική κίνηση μέχρι να ακουμπήσουν οι πήχεις σας στους δικεφάλους σας. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι βραχίονες και οι αγκώνες σας, θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση, ενώ θα παραμένουν εντελώς ακίνητοι. Εάν κάνετε την άσκηση όρθιοι, φροντίστε τα πόδια σας να είναι στο άνοιγμα των ώμων σας.

Kick back
Ενώ κρατάτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, στηρίζετε το άλλο χέρι μαζί με το αντίστοιχο πόδι σε έναν πάγκο. Το σώμα σας, όπως και το μπράτσο σας, πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια εκτείνετε το χέρι σας προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει και να έρθει στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και μετά το ξανακατεβάζετε στην αρχική του θέση.

Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί
Σε μία τροχαλία με σχοινί, πιάνετε τις δύο άκρες του και τις ενώνετε, ενώ οι αγκώνες ακουμπούν στον κορμό σας. Στη συνέχεια πιέζετε το σχοινί προς τα κάτω χωρίς να κουνηθούν οι αγκώνες και ο βραχίονας. Το σχοινί πρέπει να ανοίξει μέχρι οι λαβές του να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει με τρίγωνο αντί σχοινιού, «χτυπώντας» διαφορετική γωνία. H εκτέλεση με σχοινί όμως, ενεργοποιεί κάθε δυνατή γωνία του τρικέφαλου.

Βυθίσεις τρικέφαλων
Την άσκηση αυτή μπορείτε να την εκτελέσετε σε ένα δίζυγο, ή με τη βοήθεια ενός πάγκου. Στηρίζετε τα χέρια σας στο δίζυγο ή στον πάγκο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό σας. Ο κορμός σας πρέπει να έχει κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, ενώ τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα. Με αργό ρυθμό βυθίζετε το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Στην συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέχετε να μη σκύβετε προς τα εμπρός, γιατί τότε γυμνάζεται περισσότερο το στήθος, παρά οι τρικέφαλοι.

Γαλλικές πιέσεις
Από τις πιο δυνατές ασκήσεις τρικεφάλων, είναι οι γαλλικές πιέσεις. Έχοντας μια μπάρα, κατά προτίμηση στραβόμπαρα, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας, έχοντας τα χέρια σας λυγισμένα και σε κλειστή λαβή. Οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι κάθετοι ως προς το έδαφος και παραμένουν ακίνητοι. Σηκώνετε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον υπόλοιπο βραχίονα και κατόπιν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.

Κάμψεις με κλειστά χέρια
Η άσκηση αυτή είναι ουσιαστικά οι γνωστές μας κάμψεις, ή αλλιώς push ups, με τη μόνη διαφορά ότι τα χέρια είναι κλειστά. Συγκεκριμένα, αφού πάρετε την κλασική θέση κάμψεων, φέρνετε τις παλάμες σας τη μία δίπλα στην άλλη. Έτσι, οι τρικέφαλοι δέχονται τη μέγιστη επιβάρυνση, καθώς όσο πιο κοντά βρίσκονται οι παλάμες τόσο περισσότερο δουλεύουν αυτοί αντί του στήθους.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

Αυτή είναι η Νο1 συνήθεια που μας προστατεύει από το να κολλήσουμε κορωνοϊό

Αυτή είναι η Νο1 συνήθεια που μας προστατεύει από το να κολλήσουμε κορωνοϊό

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Infection Control, μία είναι η Νο1 τακτική που πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, καθώς αυτή μας προστατεύει περισσότερο από κάθε άλλη.

Πολλά έχουν ακουστεί για τις τακτικές –κλειδιά που μας προστατεύουν περισσότερο ώστε να μην κολλήσουμε τον κοροναϊό.

Ωστόσο σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Infection Control, μία είναι η Νο1 τακτική που πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, καθώς αυτή μας προστατεύει περισσότερο από κάθε άλλη.

Σύμφωνα με το έγγραφο, η υγιεινή των χεριών σε σπίτια και χώρους εργασίας μπορεί να αποτρέψει λοιμώξεις και συνεπώς να μειώσει την ανάγκη για αντιβιοτικά.

Οι ειδικοί μάλιστα έφτασαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από μία μελέτη σύμφωνα με την οποία οι σωστές συνήθειες υγιεινής στο σπίτι, θα μπορούσαν να μειώσουν την ανάγκη για αντιβιοτικά έως και 30%, αλλά τον κίνδυνο κοινών λοιμώξεων έως και 50%!

001 xtreme

Πώς θα σμιλέψετε την κοιλιά σας όσο παραμένουν κλειστά τα γυμναστήρια

Πώς θα σμιλέψετε την κοιλιά σας όσο παραμένουν κλειστά τα γυμναστήρια

Πώς θα σμιλέψετε την κοιλιά σας όσο παραμένουν κλειστά τα γυμναστήρια...

Εντάξτε αυτό το workout στην καθημερινότητά σας και είναι θέμα χρόνου να δείτε διαφορά στο σώμα σας

Δεν αποτελεί μυστικό ότι η επίπεδη κοιλιά ξεκινάει από την κουζίνα. Όσο κι αν γυμναστείτε, δεν πρόκειται να δείτε την επιθυμητή διαφορά στο σώμα σας, αν δεν προσέχετε παράλληλα και τη διατροφή σας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να στραφείτε σε ακραίες δίαιτες για να χάσετε τα περιττά κιλά.

Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και πίνοντας επαρκή ποσότητα νερού, θα είστε σε θέση να αδυνατίσετε με ασφάλεια και κατ΄επέκταση να συρρικνώσετε την περιοχή της κοιλιάς σας. Συνδυαστικά με τη διατροφή, μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας και τη σωματική άσκηση, και συγκεκριμένα ασκήσεις που στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς. Έτσι, θα ενισχύσετε την απώλεια βάρους και θα τονώσετε το σώμα σας.

Μάλιστα, μπορείτε να γυμναστείτε από την άνεση του σπιτιού σας, χωρίς εξοπλισμό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε τα αθλητικά σας και να πατήσετε το «play» στο παρακάτω βίντεο.

Δείτε το workout:

 

 

Πηγή: www.vita.gr

 

3 διαφορετικού τύπου προπονήσεις για καύση λίπους στον διάδρομο

3 διαφορετικού τύπου προπονήσεις για καύση λίπους στον διάδρομο

Το τρέξιμο το καλοκαίρι εξαιτίας της αύξησης της θερμοκρασίας γίνεται πιο δύσκολο.

Υπάρχει η λύση του διαδρόμου με τις ελεγχόμενες θερμοκρασίες μέσα στο σπίτι, όπου μπορείτε να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας και να πετύχετε τους στόχους σας.

Δείτε τρία διαφορετικά προγράμματα για καύση λίπους στο διάδρομο, μείνετε μακριά από τα λάθη και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

1. Προπόνηση λόφου
Η αύξηση της κλίσης του διαδρόμου ενισχύει την καύση θερμίδων:
1. Προθέρμανση 5 λεπτά με ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.
2. Αυξάνουμε την κλίση στο 3% και τρέχουμε για 1 λεπτό.
3. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
4
4. Αυξάνουμε την κλίση στο 4% και τρέχουμε για 1 λεπτό.

5. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
6. Αυξάνουμε την κλίση στο 5% και τρέχουμε για 1 λεπτό.
7. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
8. Αυξάνουμε την κλίση στο 5% και τρέχουμε (ή περπατάμε) για 1 λεπτό.
9. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
10. Επαναλαμβάνουμε το 2-9 άλλες δύο φορές.
11. Χαλαρώνουμε με 5 λεπτά ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.

Με τον καιρό, η παραπάνω προπόνηση θα μας φανεί πολύ εύκολη. Σε αυτό το σημείο αυξάνουμε σταδιακά σιγά σιγά τους χρόνους τρεξίματος (όχι την κλίση του διαδρόμου).

2. Προπόνηση με σύντομες εναλλαγές

Στη συγκεκριμένη προπόνηση ο χρόνος κυλά γρήγορα επειδή οι αλλαγές στον ρυθμό ή στην κλίση είναι συνεχείς και γρήγορες.

1. Προθέρμανση 5 λεπτά με ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.
2. Αυξάνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
3. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό.
5. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 1 λεπτό.
6. Τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα.
7. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα.
8. Μειώνουμε την κλίση στο 0.5% και τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 2 λεπτά.

9. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 2 λεπτά.
10. Επαναλαμβάνουμε το 2-9 άλλες δύο φορές.
11. Χαλαρώνουμε με 5 λεπτά ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.

3. Προπόνηση με σπριντ (διαλειμματική)
Η προπόνηση με σπριντ είναι μία πολύ υψηλής έντασης προπόνηση κι έτσι θα κάψουμε πολλές θερμίδες και θα βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση.
1. Προθέρμανση 10 λεπτά με τζόγκινγκ.
2. Αυξάνουμε την ταχύτητα μας κατά τουλάχιστον 5 km/h. Σπριντάρουμε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 3 λεπτά.
4. Επαναλαμβάνουμε για 8 φορές τα 2-3, αυξάνοντας κάθε φορά την ταχύτητα των σπριντ μας κατά 0,5 Km/h.
5. Χαλαρώνουμε με 5 λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ.

Καλή προπόνηση!

001 xtreme

Πέθανε ο Βρετανός IFBB Pro Luke Sandoe!

Πέθανε ο Βρετανός IFBB Pro Luke Sandoe!

Πέθανε αιφνιδίως στην ηλικία των 30 ετών ο Βρετανός IFBB Pro Luke Sandoe απο αδιευκρίνιστους ακόμα λόγους.

Mυήθηκε από νωρίς στο κόσμο του bodybuilding, από τα εφηβικά του χρόνια.

Έως τα 23, έκανε το ανταγωνιστικό του ντεμπούτο και κέρδισε την κατηγορία Juniors. Συνέχισε να προπονείται σκληρά, βελτιώνοντας τόσο τη σωματική του διάπλαση .

Το 2015, ανέβασε την καριέρα του σε ένα εντελώς νέο επίπεδο κερδίζοντας το βρετανικό UKBFF και κερδίζοντας το Pro Status.

Έκανε το ντεμπούτο του στο Arnold Classic 2017 ως IFBB Pro.

Contest History
South Coast 2012 Juniors – 1st Place
British Finals 2012 Inters O90kg – 2nd Place
British Finals 2013 – Mens O100kg – N/A
South Coast – Mens O100kg – 1st Place
Welsh Grand Prix – Mens O100kg – 1st Place
UKBFF British Championships 2015 – 6th place
UKBFF Kent Classic Championships 2015 – 2nd place
Arnold Classic 2017 – 8th place
Arnold Classic Australia 2018 – 6th place
Indy Pro 2018 – 3rd place
California Pro Men’s Bodybuilding 2018 – 15th place

eemlxpgb1ce21

Luke Sandoe Arnold 201901

 fq7E26o

Πηγή: bodybuilding.gr

  • Κατηγορία Νέα
Πως καταφέρνει να παραμείνει fit στην καραντίνα ο τηλεοπτικός The Flash

Πως καταφέρνει να παραμείνει fit στην καραντίνα ο τηλεοπτικός The Flash

Ο Καναδο - Αμερικανός ηθοποιός Robbie Amell, θεωρείται ένας από τους γόηδες του Χόλιγουντ και έχει εμφανιστεί σε δεκάδες δημοφιλείς τηλεοπτικές σειρές (από το Tomorrow People μέχρι το Upload) αλλά έγινε κυρίως διάσημος ως ο The Flash, στη σύγχρονη τηλεοπτική μεταφορά του γνωστού ήρωα των κόμικς.

Τώρα λόγω των μέτρων κατά τις πανδημίας, που μετά την Ευρώπη, έχουν πλέον εφαρμοστεί εδώ και μέρες και στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού, αναγκάζεται και αυτός να παραμένει στο σπίτι του, αλλά φροντίζει να παραμένει fit.

Φυσικά σε αυτό τον βοηθά το γεγονός, πως φρόντισε να έχει στήσει στο υπόγειο γκαράζ του ένα μίνι γυμναστήριο με μπάρα και όργανα γυμναστικής.

Σε ένα νέο βίντεο που γύρισε για λογαριασμό του περιοδικού Men's Health, o 32χρονος Robbie μας δίνει μια γεύση από το πρόγραμμα γυμναστικής που εφαρμόζει στο σπίτι του.

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Pull Up Challenge by X-TREME STORES

Pull Up Challenge by X-TREME STORES

Αν θες να βελτιωθείς σε μία κίνηση, σε μία άσκηση, ή σε οτιδήποτε άλλο ΠΡΕΠΕΙ να την εξασκείς περισσότερο.

Και κάτι άλλο: Θες να μάθεις πόσο πραγματικά δυνατός είσαι; Ο μόνος τρόπος είναι να δεις πώς και πόσο μπορείς να σηκώνεις το βάρος του σώματος σου. Η πιο κλασική κίνηση/άσκηση με το βάρος του σώματος είναι οι έλξεις στο μονόζυγο.

Εδώ θα δούμε μία προπονητική τακτική που θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερες έλξεις στο μονόζυγο, αυξάνοντας κατά πολύ τις δυνάμεις σου.

To μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα μονόζυγο πόρτας ή τοίχου.

Ο βασικός κανόνας είναι να εξασκείς αυτή την τακτική κάθε μέρα, να κρατάς ένα αυστηρό στυλ και να σταματήσεις κάθε άλλου είδους προπόνηση.

Το πρόγραμμα αυτό έχει ως εξής:
Mέρα 1η: Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς με όσο το δυνατόν καλύτερο και αυστηρότερο στυλ.
Μέρα 2η: Κάνε τις ίδιες επαναλήψεις χωρισμένες όμως σε δύο σετ. Ένα σετ το πρωί κι ένα το μεσημέρι.
Μέρα 3η: Πρόσθεσε μία μόνο επανάληψη σε κάθε σετ. Και πάλι ένα σετ το πρωί κι ένα το μεσημέρι.
Μέρα 4η-30η: Πρόσθεσε κάθε μέρα κι από μία έλξη σε κάθε σετ.
Τελευταία μέρα (31η): Προσπάθησε να κάνεις ένα σετ με όσες περισσότερες έλξεις μπορείς συνεχόμενα. Θα εκπλαγείς με το πόσες θα μπορέσεις να κάνεις.

Γιάννης Μπούρας
xtrblog.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων