Υπολόγισε τις θερμίδες που χρειάζεσαι τη μέρα με αυτόν τον εύκολο τρόπο

Υπολόγισε τις θερμίδες που χρειάζεσαι τη μέρα με αυτόν τον εύκολο τρόπο

Οι θερμίδες είναι ο εχθρός των γυναικών. Κυριολεκτικά.

Μπορούν να μας τρελάνουν. Να φάμε ένα γλυκάκι ή θα ξεφύγουμε;

Κάθε μέρα παλεύουμε να κάνουμε καλή διατροφή και άσκηση, ώστε να μην παίρνουμε περιττές θερμίδες και να διατηρήσουμε ή να χτίσουμε το σώμα που επιθυμούμε.

Έχουμε ακούσει ότι οι γυναίκες χρειάζονται 2.000 θερμίδες τη μέρα ενώ οι άνδρες 2.500.

Ωστόσο, δεν είναι ακριβώς έτσι. Όλα εξαρτώνται από το ύψος μας σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες.

Οι ειδικοί, όμως, βρήκαν έναν τρόπο που είναι πιο ακριβής. Πώς βρίσκουμε λοιπόν πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε τη μέρα;

Πρώτα πρέπει να υπολογίσεις τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) χρησιμοποιώντας το Schofield Calculator. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να επιβιώσει αν καθόσουν κυριολεκτικά όλη μέρα στο κρεβάτι.

Διάλεξε το κουτάκι της ηλικίας σου και το φύλο σου καθώς και το βάρος σου σε κιλά (W). Και υπολόγισε:

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

10-17 χρόνια BMR = 13.4 x W + 692
18-29 χρόνια BMR = 14.8 x W + 487
30-59 χρόνια BMR = 8.3 x W + 846

Π.χ., αν είσαι γυναίκα, 22 ετών, που ζυγίσει 63 κιλά, υπολογίζεις το 14.8 x 63 + 487 που έχει ως αποτέλεσμα 1.419,4 θερμίδες τη μέρα.

19436193 19288051 shutterstock.limghandler

Τώρα, πάρε αυτό το αποτέλεσμα και συνδύασε το με τις παρακάτω δραστηριότητες:

BMR x 1.4 για αδρανείς γυναίκες (που δουλεύουν σε γραφείο ή δεν ασκούνται καθόλου)
BMR x 1.6 για μέτρια ενεργές γυναίκες (με δουλειά που απαιτεί άσκηση ή περπάτημα ή άσκηση 3 φορές την εβδομάδα)
BMR x 1.8 για πολύ ενεργές γυναίκες (που ασκούνται για μια ώρα τη μέρα ή έχουν δουλειά που απαιτεί σωματική εργασία)

Και έτσι βρίσκεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι τη μέρα συνυπολογίζοντας όλους αυτούς τους παράγοντες.

Για να μη μετράς κάθε λίγο και τρελαίνεσαι. Καθόλου κακό!

Πηγή: www.bovary.gr

Ετικέτες
Για δυνατές λαβές... Fat Grips by X-TREME Stores!

Για δυνατές λαβές... Fat Grips by X-TREME Stores!

Είναι γνωστό ότι οι Powerlifters δεν θα μπορούσαν ποτέ να ελπίζουν ότι θα σηκώσουν ένα βαρύ αντικείμενο από το πάτωμα χωρίς μια ατσαλένια λαβή.

Οι συμμετέχοντες σε αγώνες Strongman γνωρίζουν ότι η επιτυχία τους σε πολλές εκδηλώσεις, εξαρτάται από την δύναμη της λαβής. Μαχητές ΜΜΑ, παλαιστές, και grapplers πρέπει επίσης να διαθέτουν μια ισχυρή πρόσφυση, προκειμένου να διατηρήσουν τον έλεγχο των αντιπάλων τους. Εκτός από τις προαναφερθείσες ομάδες, πολλές εργασίες χρειάζονται δυνατά αντιβράχια. Αν δεν είστε γενετικά προικισμένοι με μεγάλους βραχίονες δεκτικούς στην ανάπτυξη, πρέπει να βρείτε άλλο δρόμο προς την ανάπτυξη αυτών.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 1992 στο περιοδικό International Journal of Industrial Ergonomics, ένας μυς ενεργοποιείται περισσότερο όταν και οι γύρω του μύες είναι επίσης ενεργοποιημένοι. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι η αύξηση του πάχους της μπάρας, έχει επίδραση στη νευρομυϊκή συναρμογή. Η παχιά μπάρα είναι ευεργετική σε ασκήσεις πιέσεων όπως οι πιέσεις πάγκου και οι στρατιωτικές πιέσεις, επειδή παίρνουν την επιβλαβή πίεση από τους καρπούς και τους αγκώνες. Ο Charles Poliquin, ένας από τους πιο διακεκριμένους προπονητές στον κόσμο, υπήρξε πάντα ένας θερμός υποστηρικτής της παχιάς λαβής. Όταν τον ρωτούν "πως θα αναπτύξω τα χέρια μου;" αυτός απαντάει "δούλεψε τους πήχεις σου".

background header

Τι είναι τα Fat Grips;

Τα Fat Grips είναι αξεσουάρ που μπαίνουν πάνω σε αλτήρες, μπάρες, μονόζυγα ή τροχαλίες προσθέτοντας πάχος στις λαβές. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης στους μύες του αντιβράχιου (πήχη) όπως ο βραχιονοκερκιδικός μυς.

Τι επιδράσεις έχει η παχιά λαβή;

- Αυξημένη ενεργοποίηση των μυών
Η παχύτερη λαβή ενεργοποιεί περισσότερους μύες στο βραχίονα και γενικότερα στο άνω μέρος του σώματος. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα περισσότερα μυικά κέρδη στα σημεία αυτά.

- Λιγότερες ανισορροπίες = λιγότεροι τραυματισμοί
Οι παχύτερες λαβές μετατοπίζουν το στρες από τις αρθρώσεις στους μύες, επειδή η παχιά λαβή απλώνει το βάρος σε μεγαλύτερη έκταση του χεριού. Επιπλέον, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μύες λειτουργούν ισόποσα αποφεύγοντας έτσι τυχόν ανισορροπίες, αδυναμίες και τραυματισμούς.

- Περισσότερη δύναμη σε στήθος, πλάτη
Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ασκήσεων για το στήθος και την πλάτη, νιώθουμε ότι πρώτα κουράζονται οι μύες του χεριού, αποτελώντας τροχοπέδη για τη συνέχιση της άσκησης, παρόλο που οι μύες του στήθους και της πλάτης αντέχουν κι άλλη επιβάρυνση. Αυτό θα εξαλειφθεί με τα Fat Grips.

- Περισσότερη συγκέντρωση
Η παχιά λαβή είναι πιο δύσκολη στο χειρισμό και απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση κατά την εκτέλεση μιας άσκησης με αυτή. Η συγκέντρωση πάνω στην άσκηση έχει αποδειχθεί πως έχει μυικά οφέλη εδώ και χρόνια.

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι στη ρουτίνα σου απλά να προσθέσεις τα Fat Grips. Επιπλέον γλιτώνεις χρόνο, καθώς δεν χρειάζεται να κάνεις πια ανάποδες κάμψεις για ενεργοποίηση των μυών του πήχη. Αυτοί πια δουλεύουν είτε κάνεις κωπηλατικές είτε πιέσεις στον πάγκο είτε στρατιωτικές πιέσεις είτε άρσεις θανάτου.

 columns 9

Σε ποιους απευθύνονται;

Σε όλους. Αθλητές Physique και Bodybuilding, Crossfit, άρσης βαρών, Powerlifting και Strongmen, Μεικτών Πολεμικών Τεχνών (ΜΜΑ) και χειροπάλης χρησιμοποιούν τα Fat Grips.

Πως χρησιμοποιούνται;

Θα χρειαστείς μόνο 10 δευτερόλεπτα για να τα βάλεις σε αλτήρες, μπάρες ή τροχαλίες. Απλά τα ανοίγεις και τα τοποθετείς. Όταν "κλειδώσουν" δεν γλιστρούν ούτε υποχωρούν, οπότε επικεντρώνεστε απλά στην εκτέλεση της άσκησης. Οι παχιές μπάρες που χρησιμοποιούν οι strongman είναι πολύ καλές αλλά είναι πανάκριβες και δεν μπορούν να μεταφερθούν εύκολα. Τώρα με μόνο 13,90 ευρώ (http://www.xtr.gr/el/fat-grip-300gr-43915.html) μπορείτε να έχετε τα ίδια κέρδη σε οποιοδήποτε μέρος.

Μην απογοητευτείτε αν πέσουν τα κιλά που σηκώνετε. Μια μελέτη του 2007 στο Journal of Strength and Conditioning, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η 1RM σε άρσεις θανάτου έπεσε 28% και 55% κατά τη χρήση δύο ή τριών ιντσών μπάρας αντίστοιχα. Σε μακροπρόθεσμη βάση, τόσο η δύναμη της λαβής όσο και η συνολική δύναμη θα βελτιωθούν, έτσι ώστε αυτοί οι αριθμοί θα πάρουν πάλι τα πάνω τους.

Λιονάκης Γιώργος, συνεργάτης X-TREME Stores

image001

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Τροφοδότησε τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα κατά την προπόνηση

Τροφοδότησε τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα κατά την προπόνηση

Μην χάσετε μια από τις καλύτερες στιγμές να καταναλώσετε μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα σκεφτόσαστε ότι το φαγητό ή το ποτό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα είναι ένα πραγματικό στοίχημα για να βάλετε ανεπιθύμητα κιλά - επειδή, τελικά, όσο πιο πολλές θερμίδες καταναλώνετε τόσο περισσότερο βάρος θα βάζετε, σωστά; Αλλά σχεδόν ποτέ δεν βλέπετε ένα υπέρβαρο άτομο να τρώει στο γυμναστήριο, ενώ συχνά βλέπετε τους πιο γυμνασμένους ανθρώπους να καταναλώνουν shakes στο μέσο της προπόνησης. Σύμπτωση, ή μήπως κρύβεται κάτι σε αυτό;

"Πολλά έχουν γίνει από την προ- και μετά την προπόνηση διατροφή, αλλά το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι εξίσου επωφελές", λέει ο Jim Stoppani, Ph.D. "Ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να μεγαλώσετε σε όγκο, όπως οι bodybuilders, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τουλάχιστον τη μυϊκή σας μάζα. Δεν θα θέλατε ποτέ να χάσετε μυς, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, τότε το να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο".

Ποιά είναι η σωστή ώρα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι είτεκαταναλώνετε μια μπάρα ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε όχι, αυτό εξαρτάται από αυτό που έχετε φάει προηγουμένως. Αν πηγαίνετε γυμναστήριο με σχετικά γεμάτο στομάχι, φάτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περιμένετε μέχρι το τέλος. Οι οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια ή γύρω από την προπόνηση είναι απλές: καταναλώνετε περίπου 20-40g πρωτεΐνης και περίπου 40-80g υδατάνθρακες είτε μέσα σε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση είτε κατά το πρώτο μέρος της προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση συνιστάται η αναλογία 2:1 υδατάνθρακα με πρωτεΐνη, αλλά πολλά ροφήματα και μπάρες είναι πιο κοντά στο 1:1, κάτι που είναι επίσης αποδεκτό. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε στο κάτωτατο άκρο αυτών των αναλογιών. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε όγκο, στοχεύστε στα ανώτερα άκρα.

3333banner

Πρωτεϊνες + Υδατάνθρακες = η σωστή αναλογία

Ο λόγος για την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι προφανής: Χρησιμοποιείτε αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) τόσο κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών όσο και του cardio, και πρέπει να αναπληρώνετε αυτά τα αποθέματα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, που είναι φυσικό αποτέλεσμα της άσκησης, καταστρέφουν τους μυς αντί να τους χτίζουν. Τα καθαρά πρωτεϊνικά ποτά δεν είναι αρκετά - χρειάζεστε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς.

"Είναι δύσκολο να βρεις μια μπάρα που έχει τις ποσότητες των υδατανθράκων που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani. "Οι περισσότεροι κατασκευαστές μπαρών κολλούν σε μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η στιγμή που χρειάζεστε να βάλετε περισσότερους υδατάνθρακες".

Όταν κάνετε διατροφή ή δίαιτα και νιώθετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας χαμηλά, προτιμήστε τις πρωτεϊνικές μπάρες που θα σας προσφέρουν μια γλυκιά απόλαυση ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μυική αναδόμηση και αποκατάσταση χωρίς να δημιουργούν λίπος.

protein shake powder 1109

Οδηγίες για την κατανάλωση φαγητού/ροφημά των κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. Το καλύτερο στοίχημα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι κάποιο είδος μπάρας ή ροφήματος, σε αντίθεση με ολόκληρο φαγητό. Η ευκολία είναι το κλειδί. Όσον αφορά τα ποτά η λύση βρίσκεται σε ένα ready-to-drink έτοιμο προς κατανάλωση ρόφημα (RTD) ή σε σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό σε ένα shaker.

2. Η ιδανική μορφή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ο ορός γάλακτος (και πάλι, 20-40 γραμμάρια), επειδή απορροφάται γρήγορα και φτάνει στους μυς σας ταχύτερα για αναδόμηση και αποκατάσταση. Δείτε τα συστατικά στην ετικέτα για να καταλήξετε ποιός τύπος πρωτεΐνης βρίσκεται στο ποτό ή τη μπάρα σας.

3. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αναζητήστε ένα συνδυασμό γρήγορων απορροφητικών υδατανθράκων, όπως η δεξτρόζη, και βραδείας απορρόφησης, όπως η μαλτοδεξτρίνη, για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά και να παρέχετε σταθερή ενέργεια χωρίς δόσεις ινσουλίνης.

4. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν προπονείστε λιγότερο από μισή ώρα ή εκεί γύρω, μπορείτε να περιμένετε μέχρι μετά την προπόνηση σας. Εάν είστε ένας από εκείνους τους τύπους που κάνουν προπόνηση μαραθωνίου, πάρτε κάτι στο μέσο της προπόνησής σας.

5. Τα ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από μιαμπάρα επειδή απορροφούνται ταχύτερα. Οι μπάρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μπορέσει το σώμα σας να τιςχωνέψει. Ωστόσο, "μια μπάρα που καταναλώνεται στην αρχή μιας προπόνησης μπορεί να σας δώσει ενέργεια στη διατροφή σας μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani.

6. Όσο υψηλότερα είναι τα set και οι επαναλήψεις σας κατά την άρση, τόσο πιο σημαντικό είναι η μείωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. "Όσο περισσότερο όγκο αποκτάτε τόσο περισσότερο βασίζεστε στο γλυκογόνο των μυών, και τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείτε μυς για ενέργεια", λέει ο Stoppani. Για μια μέρα σύντομη, με αρκετό βάρος και χαμηλή σε επαναλήψεις, μπορείτε πιθανότατα να ξεφύγετε αναμένοντας μέχρι μετά την προπόνηση σας για να φάτε ή να πιείτε ένα ρόφημα.

7. Μπάρες χαμηλές σε υδατάνθρακες, και υψηλής πρωτεϊνης - οι οποίες είναι η τάση αυτή την εποχή - είναι καλές, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από αυτούς που παρέχουν. Καταναλώστε από ένα shake πρωτεΐνης μαζί μεμια μπάρα για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες.

8. Κρατήστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα επίπεδα, καθώς το λίπος επιβραδύνει τον χρόνο απορρόφησης πρωτεϊνών και υδατανθράκων στους μύες.

9. Πάρτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα που να είναι στις γεύσεις σας - η γεύση είναι εξίσου σημαντική.

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

2222banner

Ετικέτες
Πώς να προστατέψετε την υγεία σας στο γραφείο

Πώς να προστατέψετε την υγεία σας στο γραφείο

Η καθημερινότητα όλων όσοι εργάζονται σε γραφείο, πολλές φορές, γίνεται επίπονη και κουραστική λόγω της σωματικής αδράνειας.

Η REGUS που είναι εταιρεία πάροχος ευέλικτων λύσεων χώρου εργασίας, υπενθυμίζει πόσο σημαντική είναι η άσκηση και δίνει λύσεις, ώστε να κρατάμε τη φόρμα μας ακόμα και στο γραφείο και προτείνει κάποιες εύκολες συμβουλές για μια δύσκολη μέρα δουλειάς:

1. Μείνετε όρθιοι!

Ο μέσος εργαζόμενος στο γραφείο περνά πιθανότατα περισσότερο από 20 ώρες την ημέρα καθιστός και αυτό δεν είναι υγιές. Ο Dr. John Buckley, 'Αγγλος φυσιολόγος της άσκησης, λέει ότι αν στεκόμασταν όρθιοι τρεις ώρες παραπάνω κάθε ημέρα θα καίγαμε 3,6 κιλά λίπος κάθε χρόνο.

Οι μελέτες δείχνουν, ότι το να καθόμαστε οκτώ έως δώδεκα ώρες την ημέρα, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 90%, καθώς επίσης και τις πιθανότητες καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου. Ακόμη χειρότερα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζει τη σωματική αδράνεια ως τον τέταρτο κύριο παράγοντα κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα, προκαλώντας κατ 'εκτίμηση 3.2 εκατομμύρια θανάτους ανά τον κόσμο και ενισχύει την άποψη ότι "το καθισιό είναι το νέο κάπνισμα".

Η λύση: Σηκωθείτε και μείνετε όρθιοι. Πολλά σύγχρονα γραφεία δεν έχουν καρέκλες στις αίθουσες συσκέψεων, τα γραφεία είναι υπερυψωμένα και μάλιστα πραγματοποιούνται και συναντήσεις one-on-one εκτός γραφείου κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου.

2. Μην ταλαιπωρείτε τον λαιμό και τα μάτια σας

Αν εργάζεσθε σε ένα κλασσικού τύπου γραφείο πρέπει να μάθετε πώς να φροντίζετε το σώμα σας. Ιδανικά, η οθόνη σας θα πρέπει να είναι περίπου 6 εκατοστά κάτω από την οριζόντια γραμμή των ματιών σας. Αυτό θα επιτρέψει στο λαιμό σας να χαλαρώσει σε μια φυσική θέση.

Όποιος ξοδεύει αρκετές ώρες κοιτάζοντας συνεχόμενα μια οθόνη υπολογιστή, σίγουρα θα αισθάνεται κάποια πίεση. Αν η όρασή σας γίνεται θολή, τα μάτια σας κόκκινα, ξηρά ή κουράζονται, ή αν αισθάνεστε κάψιμο, πιθανότατα πάσχετε από το σύνδρομο Vision Computer. Η παρατεταμένη χρήση ενός υπολογιστή δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μόνιμη βλάβη, αλλά είναι σίγουρα δυσάρεστο και μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, καθώς και να σας κάνει ευερέθιστους και να μην σας αφήνει να συγκεντρωθείτε.

Η λύση: Αφού έχετε προσαρμόσει την οθόνη σας, βεβαιωθείτε ότι ο φωτισμός στο δωμάτιο είναι σωστός κάνοντας ένα τεστ: κοιτάξτε την οθόνη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τα μάτια σας - κάπως σαν ένα καπελάκι - και δείτε αν αισθάνεστε πίεση στα μάτια. Εάν ναι, θα πρέπει να ρυθμίσετε τον φωτισμό στο χώρο σας μέχρι να υπάρξει πολύ μικρή διαφορά πίεσης.

3. Μην ξεχάσετε να κάνετε διάλειμμα

Το να εργάζεστε σε μια οθόνη υπολογιστή δεν είναι το ίδιο με την ανάγνωση ενός βιβλίου. Η ματιά σας συνεχώς αποσπάται σε διαφορετικά σημεία σε γύρω περιοχές, και είναι δύσκολη η προσαρμογή από την φωτιζόμενη οθόνη στις πιο σκούρες σημειώσεις στο γραφείο σας. Κάθε δεκαπέντε λεπτά περίπου, διαθέστε 60 δευτερόλεπτα για να βάλετε ένα ποτήρι νερό, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο ή μιλήστε με έναν συνάδελφο. Οι μύες των ματιών σας θα έχουν την ευκαιρία να χαλαρώσουν και θα επιστρέψετε στην εργασία σας ανανεωμένοι και περισσότερο συγκεντρωμένοι.

Με αφορμή τα παραπάνω η Κατερίνα Μάνου, γενική διευθύντρια της Regus για την Ελλάδα, Βουλγαρία και Κύπρο τονίζει: «Δυστυχώς, δεν υπάρχει εγγύηση ότι ο χρόνος που περνάμε στο γραφείο θα είναι μια εμπειρία χωρίς πόνο - είτε σωματικά είτε ψυχολογικά. Αλλά έχοντας γνώση των πραγμάτων που μπορεί να μας προκαλέσουν αργότερα ζημιά, μπορούμε τουλάχιστον να κάνουμε το καλύτερο δυνατόν για να ελαχιστοποιήσουμε τους κινδύνους που έχει η ζωή πίσω από ένα γραφείο».

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Lee Haney: Αύξησε το μέγεθός σου και γράμμωσε

Lee Haney: Αύξησε το μέγεθός σου και γράμμωσε

Το να είστε σε θέση να αναπτύξετε καλή μυική μάζα, ενώ παράλληλα ελλατώνετε το σωματικό σας λίπος, αυτό θα πρέπει πάντα να είναι ο στόχος, είτε προπονείστε αγωνιστικά είτε απλά προπονείστε για μια ποιοτική διάπλαση.

Το είδος της προπόνησης που πρέπει να γίνει για να επιτευχθεί αυτό συνεπάγεται το συνδυασμό θεμελιωδών μαζικών κινήσεων με cardio, όπου και τα δύο συμβαίνουν ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια ιδέα που ονομάζω "Heat Burns Meat." Όταν βάζετε μια μπριζόλα στη σχάρα, τι συμβαίνει; Μόλις η θερμότητα φτάσει σε αυτή, το λίπος αρχίζει να λιώνει. Λοιπόν, το σώμα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Για να βάλετε μυς δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε λίπος. Θέλω να σιγουρευτώ ότι βλέπω τους ποιοτικούς μου μυς καθώς αναπτύσσονται, αντί να είναι κρυμμένοι κάτω από μια στρώση σωματικού λίπους. Η ενσωμάτωση του cardio, ενώ κάνετε κινήσεις αύξησης των μυών, σας επιτρέπει να το επιτύχετε αυτό.

Για παράδειγμα, αν κοιτάξουμε μια προπόνηση για το στήθος και τους δικέφαλους, θα έβαζα μαζί τα δύο μέρη του σώματος, αλλά έπειτα προσθέστε είτε μια άσκηση για τον κορμό είτε μια μικρή περίοδο με cardio (περίπου 60 δευτερόλεπτα) ως τρίτη άσκηση. Θα εκτελούσα ένα σετ από το καθένα (στήθος, έπειτα δικέφαλο, έπειτα κοιλιακούς ή cardio) με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να μεγιστοποιήσετε τη θερμογένεση και να καψετε λίπος.

Θα εκτελούσα πολλαπλές "τριάδες" με αυτό τον τρόπο (συνήθως τρεις ομάδες), τρια έως τέσσερα σετ από το καθένα. Επειδή γυμνάζω εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών με κάθε άσκηση, ο καθένας έχει αρκετό χρόνο να ανακάμψει, επιτρέποντάς μου να χρησιμοποιήσω ένα μεγαλύτερο βάρος σε διαδοχικές ομάδες.

lee haney curl biceps

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την έννοια του Heat Burns Meat με όλες τις σημαντικές ομάδες μυών. Μου αρέσει να κάνω τον ίδιο τύπο ρουτίνας όπως παραπάνω για την πλάτη και τους ώμους - τρεις διαφορετικές ομάδες ασκήσεων πλάτης και ώμων με ABS / cardio. Ξεκινήστε με τις μεγάλες ασκήσεις μυικής αύξησης (pulldowns και barbell bentover rows για την πλάτη, πρέσες για τους ώμους) και στη συνέχεια να προχωρήστε σε ασκήσεις απομόνωσης (seated cable rows για την πλάτη, lateral raises για τους δελτοειδείς).

Συνήθως γυμνάζω τα πόδια μόνα τους, αλλά με παρόμοιο τρόπο. Προτιμώ την προ-εξουθένωση σε αυτή την περίπτωση, στην οποία ξεκινώ με τις προεκτάσεις των ποδιών ή τα πέλματα, στη συνέχεια προχωράω σε squats και στη συνέχεια τελειώνω με ροκανίσματα ή άρσεις ποδιών για τους κοιλιακούς. Για τα hamstrings, θα κάνω stiff-leg deadlifts, ακολουθούμενα από leg curls και στη συνέχεια με ροκανίσματα. Δεν συνιστώ να κάνετε ένα τυπικό cardio όταν γυμνάζετε τα πόδια. Τα battling ropes είναι μια εξαιρετική επιλογή ασκήσεων cardio όταν γυμνάζετε τα πόδια επειδή χρησιμοποιούν το πάνω μέρος του σώματος και επιτρέπουν στο κάτω μέρος του σώματος να ξεκουραστεί.

Το ένα μέρος του σώματος που δεν ανέφερα εδώ είναι οι τρικέφαλοι. Εγώ τυπικά γυμνάζω τους τρικέφαλους μετά από το στήθος στην ίδια προπόνηση. Θα έκανα την παραπάνω προπόνηση στήθος / δικέφαλοι / abs / cardio, κι έπειτα θα γύμναζα τους τρικέφαλους μαζί με τις γάμπες μετά από αυτό.

1018254

Δώστε αυτό το στυλ προπόνησης με το Heat Burns Meat και προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι είστε πιο χαλαροί ενώ θα χτίζετε μυς. Έτσι πρέπει πάντα να είναι πάντα!

GROUP 1

Bench Press | Επαναλήψεις: 8–10 Πιέσεις στον οριζοντιο παγκο
Barbell Curl | Επαναλήψεις: 8–10 Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
Hanging Leg Raise | Επαναλήψεις: 20 Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο

Σημείωση:

Ολοκληρώστε 3–4 sets για κάθε άσκηση.
Αυξήστε το βάρος σε κάθε set στο bench press και στο barbell curl.

GROUP 2

Incline Barbell Press | Επαναλήψεις: 8-10 Πιέσεις στον επικλινή πάγκο
Incline Dumbbell Curl or Preacher Curl | Επαναλήψεις: 8-10 Επικλινεις κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες ή Κάμψεις στον ιεραποστολικό πάγκο
Jogging in Place or Stepup | Επαναλήψεις: 60 sec Jogging ή step up.

Σημείωση:

Ολοκληρώστε 3–4 sets για κάθε άσκηση.
Αυξήστε το βάρος σε κάθε set στο bench press και στο barbell curl.

GROUP 3

Incline Flye or Dips | Επαναλήψεις: 8–10 Επικλινείς ανοίγματα με αλτήρες ή βυθίσεις
Concentration Curl | Επαναλήψεις: 8–10 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Incline Situp | Επαναλήψεις: 20 Επικλινεις situp

Σημείωση:

Ολοκληρώστε 3–4 sets για κάθε άσκηση.
Αυξήστε το βάρος σε κάθε set στις ασκήσεις στήθουςκαι δικεφάλων.

Πηγή: www.myfitway.gr

Ετικέτες
Σε ποια ηλικία θα κάνεις το καλύτερο σεξ της ζωής σου;

Σε ποια ηλικία θα κάνεις το καλύτερο σεξ της ζωής σου;

Μια νέα έρευνα μας γεμίζει ελπίδες για το μέλλον.

Είναι σίγουρο πως όταν είμαστε πιτσιρικάδες πιστεύουμε ότι φοιτητές, κάπου εκεί στην ατίθαση εποχή των 20 και κάτι, θα ζήσουμε τις πιο έντονες σεξουαλικές εμπειρίες. Μετά έρχεται εκείνη εποχή και ευελπιστούμε ότι η ωριμότητα των 30 θα γράψει ακόμα καλύτερα στο κρεβάτι μας.

Όμως μετά τα 30 τι; Αυτό ήταν; Όπως δείχνει μια νέα έρευνα υπάρχει (ευτυχώς) ελπίδα για το μέλλον.

Τα καλύτερα έρχονται

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στην πλατφόρμα Happify το καλύτερο σεξ στη ζωή των αντρών έρχεται στα τέλη της τέταρτης δεκαετίας της ζωής του. Εκεί γύρω στα 40 και βάλε! Τρομερά νέα με άλλα λόγια για όλους μας, αφού είτε είμαστε εκεί κοντά είτε μπορούμε να περιμένουμε τα καλύτερα να έρθουν στο μέλλον.

Για την έρευνα ερωτήθηκαν άντρες άνω των 50 και των 60 ετών σχετικά με τη σεξουαλική τους ζωή, όπου η πλειοψηφία τους απάντησε ότι η κορύφωση σε αυτών των τομέα ήρθε μετά τα 40. Και πιο συγκεκριμένα στην ηλικία των 46 ετών.

Σταμάτα λοιπόν να γκρινιάζεις ότι έχεις γκριζάρει και ότι έχεις αραιώσει. Σταμάτα να αναπολείς το παρελθόν αφού όπως όλα δείχνουν βρίσκεσαι στην καλύτερη φάση στη ζωή σου.

Άραξε λοιπόν και μπες σε φάση yolo.

63308b2cc980d12076ae05f3a10930ec g8mz

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Man
Ετικέτες
10 πράγματα που πρέπει να κάνει ένας άντρας του Αγίου Βαλεντίνου!

10 πράγματα που πρέπει να κάνει ένας άντρας του Αγίου Βαλεντίνου!

H ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου μπορεί να σου φαίνεται ένα ασήμαντο γεγονός, όμως μπορεί να έχει την πιο μεγάλη σημασία για τον γάμο σου.

Καθώς πλησιάζει η ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου, λοιπόν, σίγουρα αρχίζεις να αναρωτιέσαι τι να χαρίσεις στη γυναίκα σου. Πώς μπορείς να κάνεις αυτή την ημέρα ξεχωριστή για την σύζυγο σου; Μην αγχώνεσαι αν δεν έχεις αρκετά χρήματα ή αν δε μπορείς να αφήσεις τα παιδιά σε κάποιον για να βγείτε για φαγητό το βράδυ. Έχω να σου προτείνω 10 πράγματα που θα έπρεπε να κάνει κάθε σύζυγος την ημέρα των ερωτευμένων.

Τι να χαρίσεις στη σύζυγο σου την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου

1. Ξύπνησε την με ένα φιλί

Μπορεί η πρωινή αναπνοή να μην είναι και η καλύτερη, αλλά ξυπνώντας την σύζυγο σου με ένα φιλί θα της δείξει ότι είναι η πρώτη σου σκέψη αυτή την ημέρα.

2. Πες της ότι είναι όμορφη

Μπορεί να της λες συνέχεια ότι είναι όμορφη, ή μπορεί και να το ξεχνάς καθώς περνάνε τα χρόνια. Εξάλλου, δεν γνωρίζει ήδη πόσο ελκυστική την θεωρείς; Όχι απαραίτητα. Σε όλες τις γυναίκες αρέσει να τις λένε ότι είναι όμορφες, γι’ αυτό μην ξεχάσεις να της το πεις την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου.

3. Βάλε ένα σημείωμα στην τσάντα της

Δε χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλο ή ποιητικό. Απλά ένα σημείωμα που λέει «Σ’ αγαπάω» μπορεί να είναι τα πάντα για αυτήν επειδή είναι από εσένα. Κρύψε το μέσα στην τσάντα της, στην τσέπη της ή βάλτο σε κάποιο άλλο σημείο του σπιτιού που ξέρεις ότι θα ελέγξει πριν τελειώσει η μέρα.

4. Κάνε μια έκπληξη

Δεν έχει σημασία τι είδους έκπληξη θα είναι. Μπορεί να είναι ένα μπουκέτο λουλούδια ή να της ζητήσεις να βγείτε για φαγητό ή ακόμη και να γυρίσεις από τη δουλειά νωρίτερα. Όποια κι αν είναι η έκπληξη που θα της κάνεις, σίγουρα θα την εκτιμήσει.

5. Στείλε της μήνυμα

Αν δε μπορείς να περάσεις τη μέρα μαζί της, θύμιζε της όσο πιο συχνά μπορείς ότι την σκέφτεσαι. Ένας απλός τρόπος να το κάνεις αυτό είναι μέσω γραπτών ή φωνητικών μηνυμάτων. Tip: φρόντισε κάθε σου μήνυμα να περιέχει έναν διαφορετικό λόγο για τον οποίο την αγαπάς.

6. Κάνε τις δουλειές του σπιτιού

Κάθε γυναίκα σιχαίνεται μια δουλειά του σπιτιού. Ξέρεις ποια είναι αυτή που δεν αρέσει στη γυναίκα σου; Αν ναι, κάνε εσύ αυτή την αγγαρεία πριν η μέρα φτάσει στο τέλος της. Ακόμη και το να βγάλεις τα σκουπίδια έξω μπορεί να σημαίνει πολλά για αυτή. Αν μπορέσεις να κάνεις αυτή τη δουλειά χωρίς να σε πάρει είδηση, άφησε της ένα σημείωμα στο οποίο θα της γράφεις «Χαρούμενη ημέρα Αγίου Βαλεντίνου¨ή «Σ’ αγαπάω.»

7. Κάνε κάτι να σας θυμίσει το παρελθόν

Όταν ήσασταν παιδιά ανυπομονούσατε να φτάσει η ημέρα των ερωτευμένων επειδή θα φτιάχνατε κάρτες, θα παίρνατε σημειώματα και καραμέλες από τους φίλους σας. Ξαναδημιούργησε αυτή την μαγεία των παιδικών σου χρόνων κάνοντας της μια έκπληξη: φτιάξε μια παιδική κάρτα και αγόρασε ένα σακουλάκι σοκολατάκια. Γράψε κάθε κάρτα για την σύζυγο σου και συνόδευσε την με ένα σοκολατάκι.

8. Άναψε μερικά κεριά

Το φως των κεριών κάνει τα πάντα να φαίνονται πιο ρομαντικά. Αν δε μπορείτε να βγείτε για φαγητό, περίμενε μέχρι να κοιμηθούν τα παιδιά και μετά άναψε μερικά κεριά, σβήσε όλα τα υπόλοιπα φώτα και μοιραστείτε κάποιο επιδόρπιο.

9. Ζήτησε της να χορέψετε

Μπορεί να μην σου αρέσει ο χορός, αλλά λίγες είναι οι γυναίκες που θα αρνηθούν ένα χορό στο σύζυγο τους. Βάλε ένα τραγούδι που σας θυμίζει τον γάμο σας ή το πρώτο σας ραντεβού. Το φως των κεριών θα κάνει τον χορό σας ακόμη πιο ρομαντικό.

10. Χάρισε της κάτι χειροποίητο

Παραδοσιακά, η ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου είναι καλό να συνοδεύεται από ένα δώρο. Αν τα οικονομικά σου δεν είναι και στα καλύτερα τους, πως θα σου φαινόταν να της έφτιαχνες κάτι εσύ ο ίδιος; Θα μπορούσες να της φτιάξεις μια κοσμηματοθήκη, ή να της γράψεις ένα τραγούδι, ή να της φτιάξεις το αγαπημένο της γλυκό. Βάλε κάτω τα ταλέντα σου και σίγουρα θα φτιάξεις ένα δώρο το οποίο θα εκτιμήσει πολύ περισσότερο από κάποιο κόσμημα.

Ετικέτες
Τροχαίο-σοκ με μοτοσικλέτα για Έλληνα πρωταθλητή του bodybuilding

Τροχαίο-σοκ με μοτοσικλέτα για Έλληνα πρωταθλητή του bodybuilding

«Το κράνος σώζει ζωές» δηλώνει ο «Mr Κρήτη» και εξομολογείται: «Θεωρούμε πως δεν θα τύχει σε εμάς ποτέ τέτοιο περιστατικό. Πριν από λίγες μέρες διαπίστωσα, πόσο εύκολα και πόσο κοντά στον θάνατο είμαστε όλοι μας».

Το κράνος έσωσε τον Έλληνα πρωταθλητή του bodybuilding Γιάννη Τσαγκαράκη, που είχε σοβαρό τροχαίο με τη μηχανή του. Το ατύχημα συνέβη την 1η Φεβρουαρίου, όταν ο «Mr Κρήτη», όπως είναι το παρατσούκλι του λόγω των τοπικών - και όχι μόνο - τίτλων που έχει πάρει στο bodybuilding αλλά και εξαιτίας της καταγωγής του, έχασε τον έλεγχο της μηχανής που οδηγούσε επί της παραλιακής οδού του Ηρακλείου Κρήτης, στο ύψος του τελωνείου. Η μοτοσικλέτα ανατράπηκε και ο ίδιος έπεσε στο έδαφος με αποτέλεσμα να τραυματιστεί σοβαρά στα πλευρά και να υποστεί ακόμη πολλές κακώσεις.

Οι αυτόπτες μάρτυρες πίστεψαν αρχικά ότι ο άτυχος οδηγός της μηχανής έχασε τη ζωή του, καθώς η πτώση ήταν σφοδρή, ενώ το σώμα του εκτοξεύτηκε αρκετά μέτρα μακριά. Όμως ο Γιάννης Τσαγκαράκης σώθηκε χάρη στο κράνος που φορούσε. Το ασθενοφόρο του ΕΚΑΒ που κλήθηκε στο σημείο, μετέφερε τον άνδρα στο Βενιζέλειο Γενικό νοσοκομείο Ηρακλείου, ενώ χρειάστηκε να νοσηλευθεί τις πρώτες ημέρες στη Μονάδα Εντατικής Θεραπείας.

mix3

Σήμερα ο Έλληνας bodybuilder, ο οποίος είναι πατέρας τριών παιδιών, έχει πάρει εξιτήριο και αναρρώνει στο σπίτι του. Στη σελίδα του στο facebook ανέβασε φωτογραφία με το σπασμένο, από την πτώση, ρολόι του, το οποίο κόλλησε στην ώρα 13:29, ενώ σχολίασε: «Την ώρα που σταμάτησε ο χρόνος... για κάποιο λόγο, το ραντεβού με τον θάνατο αναβλήθηκε... Ευχαριστώ όλους τους φίλους μου...».

Ο τυχερός στην ατυχία του Γιάννης Τσαγκαράκης μίλησε στο protothema.gr για το σοβαρό τροχαίο που είχε, τονίζοντας ότι έζησε χάρη στο κράνος που φορούσε: «Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουμε βιώσει την αιφνίδια απώλεια γνωστών ή αγαπημένων προσώπων από τη σύγχρονη μάστιγα της εποχής μας, τα τροχαία δυστυχήματα. Μόνο που πολλοί θεωρούμε πως δεν θα τύχει σε εμάς ποτέ τέτοιο περιστατικό, ίσως γιατί νιώθουμε ευλογημένοι, τυχεροί, ή οι καλύτεροι οδηγοί στον κόσμο. Πριν από λίγες μέρες διαπίστωσα, πόσο εύκολα και πόσο κοντά στον θάνατο είμαστε όλοι μας. Δεν θα ξεχάσω ποτέ τα τρομαγμένα μάτια των δικών μου ανθρώπων και ειδικά τα μάτια των τριών παιδιών μου κατά την έξοδο από την ΜΕΘ του νοσοκομείου. Δεν αξίζουν για μια στιγμιαία μας απερισκεψία να έχουν μόνιμα την θλίψη ζωγραφισμένη στα πρόσωπα τους. Και ΝΑΙ είναι γεγονός, το ΚΡΆΝΟΣ ΣΩΖΕΙ ΖΩΈΣ».

mix2

Ο πρωταθλητής του bodybuilding δεν παρέλειψε να εκφράσει τις θερμές ευχαριστίες του στους γιατρούς και του νοσηλευτές του νοσοκομείου, οι οποίοι ουσιαστικά τον έσωσαν, μαζί φυσικά με το κράνος που ο ίδιος φρόντισε να φοράει. «Θέλω να δηλώσω της θερμές μου ευχαριστίες, στο νοσηλευτικό προσωπικό, στους ιατρούς του Βενιζελείου Γενικού Νοσοκομείου Ηρακλείου Κρήτης, καθώς και σε όλο το νοσηλευτικό προσωπικό της ΜΕΘ. Τους διευθυντές κκ Κιούλπαλη Ανέστη, Κουργεράκη Ουρανία, Αντρινάκη Ελένη, Χαραλάμπους Ηλιάνα, καθώς και τους επιμελητές Ά Συκιανάκη Δημήτριο, Χαχλιούτη Κων/νο, Βολακάκη Ευάγγελο και Καζάκου Ρίτα, για την ανιδιοτελή προσφορά τους, που πραγματικά με συγκίνησε και τον ιδιαίτερο ζήλο με το οποίο υπηρετούν το λειτούργημά τους. Τους ευχαριστώ από καρδιάς».

mix4

mix6

mix8

mix7

Πηγή: www.protothema.gr

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Πώς θα χτίσεις κοιλιακούς σε σχήμα V

Πώς θα χτίσεις κοιλιακούς σε σχήμα V

3 απλές ασκήσεις και μια μελετημένη μέθοδος διατροφής θα κάνουν τους κοιλιακούς σου να βγάλουν «φτερά».

Δημιουργημένες από χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι βουβωνικών συνδέσμων, οι γραμμές V αποτελούν τις κρυφές, αλλά πολύ φημισμένες «sex lines» του αντρικού σώματος. Για να χτίσεις το πολυπόθητο σχήμα V χαμηλά στην κοιλιά σου θα χρειαστείς δυο μόνο πράγματα:
- Μελετημένη γράμμωση μέσω διατροφής με στόχο το 4-7% σωματικού λίπους.
- Έξυπνα προπονημένους κοιλιακούς.

Με τις οδηγίες από τον φημισμένο προπονητή, διαιτολόγο και fitness model Tim McComsey, οι κοιλιακοί σου θα αποκτήσουν τα «φτερά του έρωτα» πολύ πιο εύκολα από όσο φανταζόσουν.

Βήμα 1: Το «τεμάχισμα» στην κουζίνα

Το μεγάλο μυστικό για κοιλιακούς V είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν τελείως ορατές οι πυκνές, μακριές ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. Ο McComsey εξηγεί: «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις».

«Όμως, το πιο σημαντικό στην δημιουργία στεγνών κοιλιακών είναι ο τρόπος που “σπας” αυτές τις θερμίδες σε κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσεις το λίπος.
Σύμφωνα με τον McComsey, αν μέχρι σήμερα οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη ήταν 0,8 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να τις ανεβάσεις στα 1,6 - 2 γραμμάρια (σχεδόν 50% των συνολικών θερμίδων). Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 - 120 γραμμάρια ημερησίως (σχεδόν 40% των συνολικών θερμίδων). Και όσον αφορά στην πρόσληψη λίπους, ο ειδικός λέει: «10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Και αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».

Βήμα 2: Οι ασκήσεις που θα δώσουν «φτερά» στους κοιλιακούς σου

Ο McComsey τονίζει ότι πρέπει να προσθέσεις τις παρακάτω τρεις απλές ασκήσεις στην ρουτίνα προπόνησής σου. «Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία».

Εκτέλεσε αυτή τη ρουτίνα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Σετ: 5.
- Επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10
«Ξεκουράσου 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων», λέει ο McComsey.

Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες

 

 

Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο

 

 

Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Ετικέτες
5 ιδέες για ραντεβού χωρίς χρήματα την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου!

5 ιδέες για ραντεβού χωρίς χρήματα την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου!

Η μέρα του Αγίου Βαλεντίνου έφτασε και εσύ ακόμα δεν έχεις κανονίσει να κάνεις κάτι με τον καλό σου;

Εδώ σου έχω τις πιο ρομαντικές και έξυπνες ιδέες για ραντεβού χωρίς χρήματα, που θα σε σώσουν από πολύ κόπο και χρόνο για ψάξιμο, αλλά και χρήματα!

Η γιορτή των ερωτευμένων είναι ένα μεγάλο γεγονός σε κάθε σχέση, είτε είναι μικρής διάρκειας είτε μακροχρόνια, αφού είναι μια καλή ευκαιρία να βρείτε λίγο χρόνο εσύ και ο καλός σου για να έρθετε πιο κοντά, να μιλήσετε περισσότερο για όσα σας απασχολούν μέσα στη σχέση σας αλλά και να ανακαλύψετε καινούργια κοινά ενδιαφέροντα.

Αφού λοιπόν η μέρα αυτή αφορά εσάς και μόνο εσάς, είναι ευκαιρία να εστιάσετε σε πράγματα που έχουν σημασία όπως η επικοινωνία και η εγγύτητα που έχετε ως ζευγάρι και να αφήσετε για κάποιες άλλες μέρες τις εξόδους σε εντυπωσιακά εστιατόρια ή μπαρ.

Εδώ θα βρεις μερικές από τις πιο ευφάνταστες και εντυπωσιακές ιδέες για ένα ραντεβού χωρίς χρήματα την ημέρα του Αγία Βαλεντίνου, για να διαλέξεις αυτή που ταιριάζει περισσότερο σε εσένα και τον σύντροφό σου!

Φτιάξτε μαζί ένα γλυκό

Από την ημέρα των ερωτευμένων δεν θα πρέπει να λείπει μια γλυκιά αμαρτία και αυτό φέτος είναι μια καλή ιδέα να το αναλάβετε εσύ και ο καλός σου μαζί. Κάνε την προετοιμασία και πρότεινε στον σύντροφο σου να φτιάξετε μαζί ένα γλυκό ή την αγαπημένη σας τούρτα. Με αυτό τον τρόπο θα περάσετε χρόνο μαζί, θα διασκεδάσετε και στο τέλος θα μπορείτε να απολαύσετε τους καρπούς των κόπων σας! Τι καλύτερο;

Απόγευμα σε μουσείο

Εκτός από το σώμα μας θα πρέπει να φροντίζουμε και το πνεύμα μας, και γι’αυτό ένα ρομαντικό και ήσυχο απόγευμα στο αγαπημένο σας μουσείο ή σε αυτό που δεν έχετε ακόμα καταφέρει να πάτε, είναι η ιδανική λύση για ένα δωρεάν ραντεβού. Πολλά από τα μουσεία προσφέρουν δωρεάν είσοδο σε συγκεκριμένες μέρες και ώρες αλλά πάντα μπορείς να κάνεις και μια έρευνα στο διαδίκτυο για ειδικές περιπτώσεις.

Περίπατος στη φύση

Το λεγόμενο hiking έχει γίνει πλέον μόδα και τρόπος ζωής και όχι άδικα. Ο περίπατος στη φύση μας βοηθάει να εναρμονιστούμε με αυτή, να αναζωογονηθούμε και να ηρεμήσουμε από τους έντονους ρυθμούς ζωής. Πρότεινε στο σύντροφο σου να αναλάβει να βρει ένα υπέροχο βουνό ή μια δασώδη έκταση και εσύ ετοίμασε τα σνακ για τον δρόμο. Αυτό το ραντεβού θα σας μείνει αξέχαστο.

Τουρίστας για μια ημέρα

Πόσα μέρη και γειτονιές έχουν οι πόλεις μας και δεν τις ξέρουμε ακόμα; Η αλήθεια είναι πως λόγω της ρουτίνας πολλοί άνθρωποι το μόνο που χρειαζόμαστε για να ανανεωθούμε είναι μια μέρα περιπέτειας και εξερεύνησης.

Γίνε λοιπόν για μία μέρα τουρίστας στην πόλη σου και οργάνωσε μια περιήγηση σε μέρη που πάντα ήθελες να δεις και δεν το είχες κάνει ποτέ. Πάρε φωτογραφική μηχανή και το καλύτερο σου χαμόγελο και πήγαινε στο πιο ενθουσιώδες ραντεβού με το σύντροφο σου.

Ταινία στο σπίτι

Τελευταία αλλά και καλύτερη ( για εμένα ), μια βραδιά στο σπίτι με τον αγαπημένο σου και την ταινία που κυκλοφόρησε μόλις ή κλασικές τις οποίες και οι δύο αγαπάτε, είναι το πιο απλό αλλά και ρομαντικό ραντεβού χωρίς χρήματα. Ετοίμασε σνακ ή μια πίτσα και ξάπλωσε κάτω από μια ζεστή κουβέρτα με τον καλό σου. Μην ξεχάσεις να ανάψεις λίγα κεράκια για να κάνεις ατμόσφαιρα.

Πηγή: ediva.gr

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων