Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Οι λόγοι που νιώθεις τον πόνο της υπερπροσπάθειας!

Αλλάζεις πρόγραμμα, ανεβάζεις κιλά ή ένταση και γενικά τα δίνεις σε μια υπερπροσπάθεια, στη προπόνηση, όμως οι μύες σου πονάνε την επόμενη μέρα και πολλές φορές για άλλες δύο μέρες. Τι φταίει; Γιατί γίνεται αυτό ενώ είσαι γυμνασμένος;

 

Ο πόνος αυτός αποκαλείται επιστημονικά καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος (ΚΕΜΑ) και «συνήθως συνοδεύεται από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων στην προσβεβλημένη περιοχή», κατά τον δρα Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, και πρόεδρο της Εθνικής Εταιρείας Αθλητικών Προπονητών (NATA) των ΗΠΑ.

 

Όπως εξηγεί ο δρ Σέιλορ στην εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς», ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος συνήθως εμφανίζεται έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς την ώρα που συσπώνται, όπως λ.χ. συμβαίνει όταν κάποιος κατεβαίνει τρέχοντας μία κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα.

 

Σε τέτοια περίπτωση, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολυάριθμες μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες προσπαθούν να επουλώσουν κύτταρα και ουσίες που συρρέουν σε αυτές.

 

Το παράδοξο είναι ότι η επιστήμη δεν έχει βρει ακόμα ποιες κυτταρικές διεργασίες προκαλεί το ΚΕΜΑ.

 

Οι ουσίες, λ.χ., που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρορρήξεων, δεν είναι εξίσου απαραίτητες με εκείνες που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Πρόσφατες μελέτες, λ.χ, έδειξαν ότι από τους ιστούς που έχουν προσβληθεί από ΚΕΜΑ απουσιάζουν τα μόρια της φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός τραυματισμός.

 

Παρομοίως, ενώ έως πρότινος οι επιστήμονες απέδιδαν το ΚΕΜΑ στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τώρα πια ξέρουν ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει τόσο γρήγορα από τους μυς ώστε δεν παίζει ρόλο στην εμφάνισή του την επομένη ή την μεθεπομένη της άσκησης, κατά τον δρα Σέιλορ.

 

Σχεδόν μοιραία λοιπόν υπάρχει διχογνωμία και για το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισής του.

 

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο δρ Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, οι θεραπείες αυτές απλώς μειώνουν την αντίληψη του πόνου - και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει να μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μύες θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

 

Τί θα κάνετε, λοιπόν, εάν εκδηλώσετε ΚΕΜΑ; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες θα πονάτε, απαντά ο δρ Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, να αποφεύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει πρόβλημα να κάνετε «απαλές» δραστηριότητες όπως το περπάτημα με αργό ρυθμό.

 

Για να παρηγορηθείτε, να ξέρετε πως όταν αναρρώσετε, οι μύες σας θα είναι πιο δυνατοί απ’ ό,τι πριν. Και φροντίστε στις επόμενες προπονήσεις σας να αυξάνεται βαθμιαία τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, ώστε να αυξάνεται σταδιακά η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση και να μειώνεται το ενδεχόμενο νέου ΚΕΜΑ.


Πηγές: Nytimes.com

 

{fcomments}

Τα «ναι» και «όχι» στη διατροφή

Με το πέρασμα του χρόνου δεν έρχονται μόνο οι ρυτίδες και τα γκρίζα μαλλιά στη ζωή μας, αλλά και μια σειρά από άλλες αλλαγές, στις οποίες πρέπει να αρχίσουμε σιγά σιγά να προσαρμοζόμαστε.

 

Όπως για παράδειγμα... η σχέση μας με τη ζυγαριά μας. Όσο μεγαλώνει κανείς, διαπιστώνει ότι χάνει πιο δύσκολα τα περιττά κιλά.

 

Μια νέα έρευνα, που μας έρχεται από τις ΗΠΑ, αποκαλύπτει ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε (και ποιες να προτιμούμε) αν θέλουμε να αποφύγουμε τη δημιουργία ενός μεγάλου «σωσίβιου» στην περιοχή της κοιλιάς μας.

 

Οι γυναίκες και οι άντρες που καταναλώνουν γιαούρτι, θαλασσινά, άπαχο κοτόπουλο και ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ζωής τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος με το πέρασμα του χρόνου, υποστηρίζουν οι αμερικανοί ερευνητές.

 

Όσοι όμως τρώνε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας και υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, πατάτες και γλυκά) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να δουν τους δείκτες της ζυγαριάς τους να... ανεβαίνουν.

 

Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, όπως σημειώνει δημοσίευμα της Daily Mail, το να τρώει κανείς γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών με πλήρη λιπαρά και του πλήρους γάλακτος αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δε φάνηκε να επηρεάζει την πρόσληψη βάρους. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Ταφτς στη Βοστόνη, ο συνδυασμός των τροφίμων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

 

Το κόκκινο κρέας σε συνδυασμό με υδατάνθρακες αυξάνει τις πιθανότητες πρόσληψης βάρους, ενώ αντίθετα όταν συνδυάζεται με λαχανικά ο κίνδυνος αυτός μετριάζεται.

 

Οι άνθρωποι βάζουν κιλά όσο μεγαλώνουν, επειδή επιβραδύνεται ο μεταβολισμός τους, καθώς οι αλλαγές στο σώμα τους σημαίνουν ότι οι μύες μετατρέπονται σε... λίπος, σημειώνει το δημοσίευμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν μετά την ηλικία των 45 ετών να καταναλώνει κανείς 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.

 

{fcomments}

Συμβουλές για να αποκτήσεις όγκο και κορμί-φέτες

Είναι ώρα να σταματήσεις να παίρνεις λίπος κάθε φορά που θες να πάρεις όγκο! Μάθε πώς να χειρίζεσαι τη διατροφή σου και κέρδισε όγκο χωρίς να προσθέτεις άχρηστο λίπος.

 

Όλοι οι bodybuilders θέλουν να αποκτήσουν όγκο...



Δυστυχώς, πολλοί από αυτούς στην επιθυμία τους να αποκτήσουν όγκο τρώνε παραπάνω από ότι πρέπει και καταλήγουν να παχαίνουν. Προφανώς αυτή δεν είναι η συνταγή για την επιτυχία. Αν θες πραγματικά να κερδίσεις στο επόμενο show, η ώρα για να το κάνεις είναι στην offseason περίοδο.

 

Θα χρειαστεί να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέγεθος γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το λίπος υπό έλεγχο, το να προσπαθείς να χάσεις 20kg πριν από ένα διαγωνισμό δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων για πάρα πολύ καιρό για να μπορέσεις να ξεφορτωθείς όλο αυτό το πάχος, και έτσι αναπόφευκτα θα χάσεις και λίγο από τους μύες που τόσο πολύ προσπάθησες για να αποκτήσεις.

 

Υπάρχει μία απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα. Μειώστε τις θερμίδες. Πολύ αθλητές δεν κόβουν ποτέ τις θερμίδες στο φόβο μην χάσουν όλο αυτό τον πολυπόθητο όγκο που έχουν αποκτήσει. Το σκεπτικό του «πρέπει να τρως πολύ για να αποκτήσεις όγκο» είναι συνήθως μια δικαιολογία για να τρως ανεξέλεγκτα. Φυσικά δεν είναι όλες οι ανησυχίες σχετικά με το κόψιμο των θερμίδων λανθασμένες, γιατί αν αυτό γίνει πολύ απότομα και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα η πρόοδος θα μειωθεί. Αλλά για να κρατήσεις το λίπος υπό έλεγχο είναι απαραίτητο να μειώσεις τις θερμίδες.

 

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται για διαγωνισμό δίαιτας αλλά για συστηματική και καλοσχεδιασμένη μείωση και αύξηση των θερμίδων, η οποία θα σε βοηθήσει να παίρνεις όγκο σταδιακά και διατηρεί το λίπος του σώματος στο ελάχιστο. Όταν κάνεις δίαιτα οι 2 πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο εύκολες. Χάνεις λίπος εύκολα και δεν χάνεις μυϊκό ιστό ή δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες είναι υψηλά οι ορμόνες που καίνε το λίπος είναι επίσης σε υψηλά επίπεδα.

 

Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η T3. Η Τ3 είναι μια θυρεοειδής ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθάει τα κύτταρά σου να λαμβάνει τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις και να τους μετατρέπει σε ενέργεια και θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα Τ3 είναι υψηλά, οι θερμίδες είναι πιθανότερο να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια παρά να αποθηκεύονται σα λίπος. Όταν δεν λαμβάνονται αρκετές θερμίδες από τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ενέργειά του ρίχνοντας τα επίπεδα του Τ3, επιτρέποντας σε λιγότερες θερμίδες να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια και σαν θερμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders παραπονιούνται ότι κρυώνουν.

 

Μια άλλη ορμόνη που βοηθάει στη διατήρηση της ενέργεια είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη αυξάνει τη θερμογένεση αντιδρώντας με το νευρικό σύστημα. Η Λεπτίνη συνεργάζεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα για να ελέγξει την όρεξη για φαγητό. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά φαίνεται ότι το σώμα σου δε χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Παρ ’όλα αυτά τα επίπεδα λεπτίνης τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται ανάλογα με το σωματικό λίπος, μπορεί να προκληθεί αυξομείωση όταν παρατηρούνται αυξομειώσεις στις θερμίδες που καταναλώνεις.

 

Όταν χάνεις θερμίδες το σώμα δεν αντιδρά άμεσα για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σου. Επομένως για τις πρώτες δύο βδομάδες ο μεταβολισμός σου λειτουργεί με τους ίδιους υψηλούς ρυθμούς με τα επίπεδα Τ3 και λεπτίνης να παραμένουν επίσης υψηλά. Αυτό σου επιτρέπει να χάσεις πολύ λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Μετά από 2 περίπου εβδομάδες το σώμα σου θα προσαρμοστεί και το να χάνεις με τον ίδιο ρυθμό θα είναι αδύνατο.

 

Εάν έκανες δίαιτα θα συνέχιζες να χάνεις κιλά με μικρότερο ρυθμό, αλλά πρόκειται για περίοδο αποχής από την προπόνηση και όχι απώλειας βάρους αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός. Ο σκοπός σου είναι να κρατήσεις υπό έλεγχος το βάρος σου, ενώ συνεχίζεις να κερδίζεις όγκο, επομένως θα θέλεις να επαναφέρεις τις θερμίδες σου προτού συμβεί η αλλαγή στο μεταβολισμό σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνεχίσεις να δυναμώνεις και να κερδίζεις μυϊκό ιστό χωρίς να αυξάνεται το λίπος σου.

 

Οι περισσότεροι bodybuilders φοβούνται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν για να μην διακόψουν την αύξηση των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι το να παραμείνεις στεγνός κατά την περίοδο αποχής σε βοηθάει στο να είσαι στεγνός και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού οι μειωμένες θερμίδες επίσης σε βοηθούν στο να χτίσεις τους μύες σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες σου μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα οι αναβολικές σου ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παραμένουν υψηλές.

 

Επίσης, μια μείωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των περιόδων που λαμβάνεις χαμηλές θερμίδες μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση του επιπέδου αυξητικής ορμόνης εξαιτίας στα χαμηλωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποχή δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης των μυών.

 

Για να δημιουργήσεις τη δική σου offseason διατροφή με αυξομειώσεις στις θερμίδες πρέπει πρώτα να ορίσεις ένα επίπεδο διατήρησης του επιπέδου θερμίδων. Αυτό πρέπει να είναι ένα επίπεδο θερμίδων που σου επιτρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό επίπεδο διατήρησης, επομένως μπορεί να σου πάρει λίγο χρόνο για να βρεις τη δική σου ισορροπία. Όταν θα ορίσεις τελικά τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς θα επιθυμείς να λάβεις περίπου 400-600 θερμίδες παραπάνω.

 

Το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να είναι σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων εξαρτάται από τον ατομική μεταβολικό ρυθμό. Εάν έχει την τάση το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος εύκολα δεν πρέπει να παραμείνεις σε αυτή τη φάση για μεγάλο διάστημα. Πρέπει επίσης να κάνεις την περίοδο μειωμένων θερμίδων λιγότερο από 2 εβδομάδες. Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που θα πρέπει να αποτελούν τις θερμίδες σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αυτό δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες κτλ από άλλους.

 

Οι πρωταθλητές κρίνονται στην περίοδο αποχής. Είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν σοβαρά την περίοδο αποχής που φτάνουν στην κορυφή. Δε μπορείς να αλλάξεις τα γενετικά σου χαρακτηριστικά ούτε το πόσο έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, αλλά στο bodybuilding υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να ελέγξεις: (1) πόσο σκληρά προπονείσαι και (2) πόσο έξυπνα προπονείσαι.

 

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα έχεις το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και στις δύο κατηγορίες.

 

Πηγή: fitness365.gr

 

{fcomments}

Τι πρέπει να τρώμε για να κάνουμε καλύτερο σεξ

Μια υγιεινή διατροφή και έξυπνες επιλογές παίζουν σημαντικό ρόλο για την σεξουαλική σας υγεία, από τη δύναμη της στύσης μέχρι την κινητικότητα των σπερματοζωάριων. Όπως δείχνουν έρευνες ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν δείξει θετική επίδραση σε όλα όσα αφορούν τα γεννητικά σας όργανα.

 

Σπανάκι

Πέρα απ rsquo; όλα τα οφέλη που έχει για την υγεία σας, το σπανάκι συμβάλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας ndash; συμπεριλαμβανομένων των γεννητικών οργάνων. 'Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μειώνει τη φλεγμονή στις φλέβες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος ' εξηγεί η Cassie Bjork, RD, LD. Μπορεί αυτό να μην ακούγεται τόσο σέξι, τα αποτελέσματα όμως σίγουρα είναι. 'Η αυξημένη ροή αίματος οδηγεί το αίμα στα άκρα και, όπως το Viagra, μπορεί να αυξήσει τη διέγερση και να κάνει το σεξ πιο ευχάριστο ' λέει η ψυχοθεραπεύτρια και σεξολόγος Tammy Nelson Ph.D.

 

Καφές

Πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκε πως οι άντρες που πίνουν δύο με τρία φλιτζάνια καφέ τη μέρα ndash;ή παίρνουν 85-170 mg καφεΐνη από άλλα ροφήματα- έχουν 42% μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης στυτικής δυσλειτουργίας συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν έως 7 mg τη μέρα. Παρόλα αυτά, οι άντρες στην έρευνα που ξεπέρασαν τα 170 mg, είχαν το ίδιο αποτέλεσμα με εκείνους που έπιναν μόνο 7. Οι επιστήμονες λένε πως η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προκαλεί ορισμένες αντιδράσεις στο σώμα και τελικά αυξάνει την αιμάτωση του πέους.

 

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές για την υγεία της καρδιάς και το κυκλοφορικό. Και τα δύο αυτά, σημαίνουν και πιο καλές σεξουαλικές επιδόσεις. Περιέχουν, δε, κάλιο το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο που σημαίνει πως μειώνονται οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν δεν σας αρέσουν οι μπανάνες, μπορείτε να παίρνετε το απαραίτητο κάλιο από πορτοκάλια ή γλυκοπατάτες και πατάτες που θα τρώτε με τη φλούδα (εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος του συγκεκριμένου μετάλλου).

 

Ντομάτες

Ζητήστε διπλή μερίδα σάλτσας ντομάτας στα ζυμαρικά σας. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, άντρες που έτρωγαν πάνω από 10 μερίδες ντομάτα την εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη ndash; το θετικό αυτό αποτέλεσμα αποδίδεται στο λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις τοξίνες που προκαλούν βλάβες στο DNA και τα κύτταρα. Παρεμφερής μελέτη βρήκε επίσης πως η κατανάλωση ντομάτας μπορεί να βελτιώνει τη μορφολογία των σπερματοζωάριων: Οι άντρες με τη μεγαλύτερη κατανάλωση ντομάτας είχαν πιο 'φυσιολογικό ' σπέρμα.

 

{fcomments}

Ο Μπελεγρής τον Γενικό τίτλο στο NAC Πανελλήνιο και Βαλκανικό Κύπελλο 2015

Η σπουδαία διοργάνωση του NAC Πανελλήνιου και Βαλκανικού Κυπέλλου 2015 έλαβε χώρα επιτυχώς για μια ακόμη χρονιά στο ΣΕΦ και την αίθουσα "Μελίνα Μερκούρη". Στην πολύ όμορφη βραδιά πρωταγωνιστής ήταν ο Αλέξανδρος Μπελεγρής που πήρε τον Γενικό τίτλο, αλλά και ο κόσμος που έδωσε ένα δυναμικό παρόν μέχρι αργά το βράδυ του Σαββάτου.

 

Η ατμόσφαιρα στο Φάληρο ήταν εξαιρετική, όπως και οι αθλητές που παρουσίασαν τον καλύτερό τους εαυτό πάνω στη σκηνή. Λίγο πριν την έναρξη του αγώνα βραβεύθηκε ο Ζαχίρ και η Άννα Χουταγιάροφ από τον πρόεδρο του ΕΣΔΤ Χρόνη Τραστόγιαννο, αλλα και ο Γιώργος Τουλιάτος από τον Δημήτρη Νικολάου, παρουσιαστή της βραδιάς.

 

 

Η μεγάλη στιγμή του αγώνα σημειώθηκε όταν ο Guest Poser, Peter Molnar, ανέβηκε στη σκηνή. Ο Ούγγρος bodybuilder, μόλις σε ηλικία 33 ετών, βρίσκεται σε φοβερή κατάσταση, αλλά όλα τα βλέμματα στράφηκαν στη ξαφνική εμφάνιση του Λευτέρη Σιδηρόπουλο που πόζαρε μαζί με τον Peter Molnar προκαλώντας πανικό!

 

Δείτε μερικές φωτογραφίες από το NAC Πανελλήνιο και Βαλκανικό Κύπελλο 2015

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Εσείς τι θέλετε να γυµνάσετε;

Περνάτε ώρες στο γυµναστήριο προσπαθώντας να γυµνάσετε ένα συγκεκριµένο σηµείο του σώµατός σας; Μάθετε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε.

 

«Τα χέρια µου είναι µια χαρά, τα πόδια µου θέλουν δουλειά», «είµαι ευχαριστηµένη σε γενικές γραµµές µε το σώµα µου, πλέον θέλω να επικεντρωθώ στα ψωµάκια», «δεν έχω κανένα πρόβληµα µε το βάρος µου, θέλω απλά να σφίξω». Αν κάποια από τις παραπάνω φράσεις θα µπορούσε να είναι και δικά σας λόγια, αυτούσια ή µε µικρές παραλλαγές, τότε µάλλον ανήκετε σε εκείνη την οµάδα των γυναικών που η ευρύτερη εκγύµναση δεν είναι ο µοναδικός τους σκοπός αλλά στοχεύουν και σε ένα συγκεκριµένο αποτέλεσµα. Κάπου στις παρακάτω κατηγορίες ίσως συναντήσετε τις δικές σας επιθυµίες, γι’ αυτό δώστε προσοχή!

 

Πόδια - ψωµάκια
Το πρόβληµα: Οι γυναίκες µε ψωµάκια ταλαιπωρούνται µε δίαιτες και γυµναστική που τις περισσότερες φορές δεν καταλήγουν στο αποτέλεσµα που περιµένουν. Αυτό συµβαίνει γιατί τα ψωµάκια δεν είναι τίποτε άλλο παρά συσσώρευση του λίπους στα συγκεκριµένα σηµεία, γεγονός που όµως καθορίζεται από το DNA µας και δυστυχώς δεν µπορούµε να κάνουµε κάτι γι’ αυτό. Άρα δεν µιλάµε για ένα ζήτηµα που απαιτεί µόνο γυµναστική, αλλά κυρίως δίαιτα, ώστε να µειώσουµε όσο µπορούµε την αποθήκευση του λίπους. Υπάρχει ένα µέγιστο δυνατό σηµείο στο οποίο µπορούµε να φτάσουµε αν η δίαιτά µας είναι σωστή και η γυµναστική µας µεθοδευµένη. Θέλει όµως υποµονή και επιµονή και κυρίως αφορισµό θεωριών που υπόσχονται πως ό,τι λίπος έχουµε εκεί θα σφίξει και θα γίνει µυς. Αυτό είναι λάθος! Άλλο µυς, άλλο λίπος.

 

Η λύση: Eστιάστε στις ασκήσεις των ποδιών µε βαριές αντιστάσεις. Πολύ σηµαντικό είναι και το τρέξιµο, και κυρίως το sprint, δηλαδή το γρήγορο τρέξιµο µικρών αποστάσεων. ∆εν πρέπει ωστόσο να αµελήσουµε το υπόλοιπο σώµα γιατί όσο πιο γυµνασµένοι είµαστε τόσο πιο πολύ λίπος καίµε. Η καλύτερη λύση λοιπόν είναι ο συνδυασµός αεροβικής άσκησης και ασκήσεων µε βάρη.

 

 

Γλουτοί
Το πρόβληµα: Το ότι η συγκεκριµένη περιοχή ανήκει επίσης στις λιπαποθήκες του σώµατος είναι και σε αυτή την περίπτωση η ισχυρότερη αιτία για την τυχόν απογοητευτική εικόνα της. Το γεγονός ότι έχετε φτάσει στο σηµείο να σκέφτεστε πώς θα διορθώσετε τους γλουτούς σας είναι καθαρά αποτέλεσµα του γενετικού σας κώδικα µε την παράλληλη συµβολή της κακής διατροφής και της καθιστικής ζωής, που όσο πιο έντονα είναι τόσο πιο έντονο κάνουν και το πρόβληµα.


Η λύση: Πέρα από την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών (που σηµαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε τα λιπαρά) το πρόγραµµα της άσκησής σας παραµένει περίπου το ίδιο µε την κατηγορία «πόδια - ψωµάκια». Πρέπει δηλαδή να εστιάσετε σε έντονες ασκήσεις αντιστάσεων για τα πόδια και να εξοπλιστείτε µε πολλή επιµονή. Παράλληλα, είναι απαραίτητες οι σύνθετες ασκήσεις που γυµνάζουν όλο το σώµα και σας διατηρούν σε καλή φυσική κατάσταση. Μην ξεχνάτε όµως ότι το Α και το Ω είναι η σωστή διατροφή.

 

Χέρια - στήθος
Το πρόβληµα: Τα µπράτσα σας έχουν αρχίσει να δείχνουν πλαδαρά, ενώ τα νιώθετε και αδύναµα, γεγονός που σηµαίνει ότι χρειάζονται άµεση ενίσχυση. Όσο για το στήθος, θα θέλατε να του προσφέρετε την ανόρθωση που δείχνει να έχει ανάγκη. Για τα χέρια υπάρχει λύση, αν και χρειάζεται δουλειά. Η ανόρθωση του στήθους όµως δυστυχώς δεν επιτυγχάνεται µε τη γυµναστική. Αυτό που µπορεί να κάνει ωστόσο η άσκηση για σας είναι να ενισχύσει τους µυς που υποστηρίζουν το στήθος σας και να δυναµώσει γενικά το πάνω µέρος του σώµατος.

Η λύση: Αρχικά µειώστε τα έντονα βάρη στα πόδια και κρατήστε µόνο απλές ασκήσεις ή αναερόβιες όπως το sprint που θα βοηθήσουν τον άνω κορµό αλλά θα διατηρήσουν και τα πόδια σας σε καλή κατάσταση. Οι ασκήσεις πρέπει να περιλαµβάνουν πολλά βάρη σε έντονο βαθµό για να φτάσετε στην απαραίτητη µυϊκή ενδυνάµωση. Η συνεχής και έντονη προπόνηση θα βάλει το σώµα σας σε συνεχή καύση θερµίδων, ακόµα και όταν δεν θα γυµνάζεστε και θα βοηθήσει στην καύση του λίπους γενικότερα αλλά και στην περιοχή του στήθους που σας απασχολεί.

 

Κοιλιά
Το πρόβληµα: Να ξεκαθαρίσουµε αρχικά ότι η εικόνα της τέλειας κοιλιάς που πιθανότατα τριγυρνάει στο µυαλό σας δεν είναι τόσο εύκολη υπόθεση. Πρώτον, γιατί χρειάζεται πολλή δουλειά και, δεύτερον, γιατί η δουλειά αυτή αφορά κυρίως το τι κάνουµε στο τραπέζι µας και όχι στο γυµναστήριο. Με εντατική γυµναστική η κοιλιά µας σφίγγει µεν, αλλά µόνο µε δίαιτα και σωστή διατροφή µπορεί να «πέσει». Γι' αυτό το λόγο δεν πρέπει να απογοητεύεστε αν η γυµναστική σας είναι πολύ έντονη και δεν βλέπετε τη γράµµωση. Η γράµµωση θα φανεί µόνο αν φύγει το λίπος που έχει συσσωρευτεί στην περιοχη.


Η λύση: Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να φτάσετε στο καλύτερο δυνατό σηµείο µε σωστή διατροφή και έντονη άσκηση. Οι κοιλιακοί λοιπόν θα πρέπει να γίνουν καθηµερινότητά σας και να τους αυξάνετε προοδευτικά. Το υπόλοιπο σώµα µπορεί να διατηρεί τη δύναµή του µε σύνθετες ασκήσεις που και πάλι δεν θα αφήνουν την κοιλιά απέξω.

 

Extra συµβουλές
Αν είστε πολύ αδύνατη
Απαιτείται προπόνηση για όλο το σώµα µε αερόβια και αναερόβια γυµναστική, καθώς και µε αντιστάσεις και σύνθετες ασκήσεις που θα γίνονται πιο δύσκολες και θα εξελίσσονται προοδευτικά.
Για σωστή στάση σώµατος
Για να αποκτήσουµε σωστή στάση σώµατος χρειάζονται ασκήσεις ορθοσωµίας, τις οποίες καλό είναι να ξεκινάµε σε όσο το δυνατόν πιο νεαρή ηλικία προκειµένου να φτάσουµε στο σωστό αποτέλεσµα. Μια πολύ καλή πρόταση είναι το Pilates για υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης, αλλά, αν θέλετε ιδιαίτερη µυϊκή τόνωση, θα πρέπει να επιλέξετε και κάτι άλλο παράλληλα.

Της Άρτεµις Καράγιαννη
Με τη συνεργασία του Μιχάλη Μηνούδη, καθηγητή φυσικής αγωγής, πρώην πρωταθλητή Ελλάδας στο άλµα εις ύψος, προέδρου του Συλλόγου Ιδιοκτητών Γυµναστηρίων και ιδιοκτήτη του Personal Training Places.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Το μυστικό για όγκο είναι η πρωτεΐνη πριν τον ύπνο

Μέχρι στιγμής γνώριζες πως η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, ενισχύει τη μυική μάζα. Μία νέα έρευνα όμως δείχνει πως το μυστικό για μεγαλύτερο μυικό όγκο είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον βραδινό ύπνο, αφού έτσι ενισχύεται η μυική πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια του ύπνου έως και 22%.

 

Στην έρευνα συμμετείχαν 44 αθλητές που σήκωναν βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 12 εβδομάδες, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν 27 γραμμάρια πρωτείνης πριν τον ύπνο, είχαν σημαντικότερη ανάπτυξη στον μυικό όγκο, αλλά και στη μυική δύναμη.

 

Όσοι λοιπόν ασχολείστε με βάρη και θέλετε να δείτε μεγαλύτερη διαφορά στο σώμα σας, μπορείτε να καταναλώσετε ένα πρωτεινικό ρόφημα, γιαούρτι και γάλα πριν πέσετε για ύπνο.

 

Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

Οι πιο fit άντρες του Χόλυγουντ όλων των εποχών

Aκολουθεί μια λίστα με διάσημους ηθοποιούς με τις πιο εντυπωσιακές διαπλάσεις που έχουμε δεί ποτέ...


Arnold Schwarzenegger

 

Είτε μάχεται κυνηγώντας εξωγήινους στο Predator, ή κυβερνώντας στον πραγματικό κόσμο, αυτός ο bodybuilder απο μια μικρή πόλη της Αυστρίας, έγινε παγκοσμίως γνωστή διασημότητα, έπειτα πολιτικό πρόσωπο και συγκαταλέγεται ανάμεσα στους πιο fit άντρες του Χόλυγουντ όλων των εποχών.

 


Sylvester Stallone

Αθάνατος ως Rocky Balboa και John Rambo, η σωματική διάπλαση του Sly Stallone τον έχει βάλει στο Hall of Fame του Fitness ανδρών. Ένας αυτοδημιούργητος άντρας, ο Stallone εξελίχθηκε απο ενα ταπεινό ξεκίνημα φτιάχνοντας σπασμένα ανταλλακτικά αυτοκινήτων, στην υποκριτική, το γράψιμο και την παραγωγή πολλών απο των δικών του έργων. Θα παραμείνει για πάντα στην στην λαϊκή φαντασία σαν ο ματσο άντρας που υπερνικάει τις πιθανότητες με ωμή δύναμη και αποφασιστικότητα.


Terry Crews

Ο Crews είναι ενας πρώην αθλητής του NFL με μια τάση προς το κωμικό ταλέντο όσο και να εντυπωσιάζει με την δυναμική του παρουσία, διάσημος για τα ιδιαίτερα διαφημιστικά του για την Old Spice και για τους ρόλους ήρωα δράσης. Με ενα επεκτατικό στήθος και μια πανύψηλη διάπλαση, έχει καταλάβει τη θέση του ανάμεσα στους αθάνατους του Χόλυγουντ σαν ενας άντρας πάντα ικανός για ρόλους δράσης, κωμωδίας και δράματος σε επιτυχημένες ταινίες.


Dwayne Johnson

Επίσης γνωστός ως ο Rock, ο Johnson ανήλθε στη φήμη στο ρίνγκ του WWE, προσφέροντας το πολυπόθητο φάρμακο στους εχθρούς του μέσω του Samoan Drop, του Rock Bottom και του διαβόητου People's Elbow. Βγήκε απο τη στενή του θέση της πάλης για να βρεί το δρόμο του στην μεγάλη οθόνη, με το τεράστιο, καλά δομημένο σώμα του και τα χέρια του σε μέγεθος οβιδοβόλων. Έσπρωξε τα όρια της υποκριτικής του στα άκρα πρόσφατα ως Paul Doyle στο Pain and Gain, ενας "ξεπεσμένος" bodybuilder.

 


Bruce Lee

Ο πατέρας της κίνησης των πολεμικών τεχνών της Αμερικής, ο Bruce Lee τιμωρούσε τους κακούς στην οθόνη με κραυγές θανάτου και μεγάλα κατορθώματα του fitness. Συγχωνεύοντας τις τέχνες του kung fu και τη θεατρική λαμπρότητα στο Enter the Dragon και το Fists of Fury, ο Lee έφερε την τέχνη της αυτοάμυνας και της σωματικής τελειότητας στην πρώτη γραμμή της κινηματογραφικής φαντασίας.

 


Jason Statham

Διάσημος για την ιδιαίτερη ομιλία του και τους ρόλους του γκάνγκστερ στο Lock, Stock and Two Smoking Barrels (Δύο καπνισμένες κάνες) και το Snatch (Αρπαχτή), o Statham είναι αφοσιωμένος στις πολεμικές τέχνες, πρώην μοντέλο και δύτης για την Εθνική Ομάδα Κατάδυσης της Βρετανίας που φέρνει έπαρση στην μεγάλη οθόνη. Είτε αγωνίζεται εναντίον ενός άθλιου αφεντικού του υποκόσμου στο Transporter είτε ανατρέπει αυταρχικά καθεστώτα στο The Expendables, το κάνει με λίγη τρέλλα και ενα σωρό μυς.


Chuck Norris

Ειδικός στις πολεμικές τέχνες, Texas Ranger και εντελώς "κακός". Ο Norris ήταν ο πρώτος Δυτικός που κέρδισε ποτέ μαύρη ζώνη όγδοου βαθμού στο tae kwon do. Έχει δημιουργήσει τη δική του φίρμα στο Kung fu, το Chun Kuk Do και βραβεύτηκε με το Golden Lifetime Achievement Award απο το World Karate Union Hall of Fame. Φημολογείται οτι δεν έχει ανακαλυφθεί ακόμα ,το μοναδικό πράγμα που θα είναι αρκετά σκληρό για να ξυρίσει τα γένια του.


Jean-Claude Van Damme

"Οι μυς απο τις Βρυξέλλες" ("The Muscles from Brussels" ) ξεκίνησε στο ρίνγκ του kickboxing και στη συνέχεια καθιέρωσε τον εαυτό του σαν τον δίκαιο ήρωα με τις λείες κινήσεις καράτε, ενα σιδερένιο σαγόνι και αρκετή δράση στα τέλη του '80 και στις αρχές του '90 που θα έκανε ακόμα και εναν hipster να κοκκινήσει.

 


Mark Wahlberg

Πρόσφατα έφερε το σώμα ενός Θεού στο Pain and Gain, ο Wahlberg έχει επιδείξει μια ικανότητα όχι μόνο στο fitness, αλλά επίσης και στην υποκριτική. Σε μια ευρεία ποικιλία απο ρόλους σε ταινίες όπως το The Fighter, το Ted και το I Heart Hucakabees, ο Wahlberg έχει αποδείξει οτι μπορεί να παίξει στο σινεμά απο κωμωδία, δράμα μέχρι και θρίλερ.


Steve Reeves

Ο πρωταθλητής bodybuilding και αστέρας της ταινίας Hercules Unchained του 1959 , Reeves, αναγνωρίζεται ως ο πρώτος άντρας που διέδωσε την διάπλαση bodybuilder υπερήρωα στην οθόνη, εμπνέοντας μελλοντικούς ηθοποιούς σαν τον Stallone και τον Schwarzenegger να εξελιχθούν και να πιάσουν το Χόλυγουντ απο τα κέρατα.

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Ποιο ελληνικό θεϊκό φρούτο εξοντώνει τον καρκίνο;

Είναι ένα θαυματουργό προϊόν στο να σκοτώνει τα καρκινογόνα κύτταρα. Είναι 10.000 φορές ισχυρότερο από τη χημειοθεραπεία, που καταστρέφει μόνον τα καρκινογόνα κύτταρα και δεν επιδρά στα υγιή...

 

Το λεμόνι είναι καλλιεργημένο υβρίδιο που προέρχεται από άγριες ποικιλίες όπως το κίτρο και το μανταρίνι. Είναι άγνωστο πού και πότε έγινε αυτή η διασταύρωση. Ο κίτρος, προφανώς ο καρπός στον οποίο αναφέρεται ο Πλίνιος στη Φυσική ιστορία (XII, vii.15) ως το malum medicum τον "ιατρικό καρπό" είναι, κατά τα φαινόμενα, το πρώτο εσπεριδοειδές που ήταν γνωστό στη Μεσόγειο. Απεικονίσεις εσπεριδοειδών δέντρων υπάρχουν σε ρωμαϊκά μωσαϊκά στη Βόρεια Αφρική, αλλά η πρώτη σαφής περιγραφή του λεμονιού συναντάται στις αρχές του 10ου αιώνα, σε πραγματεία περί γεωργίας του Άραβα Κούστους Αλ-Ρούμι.

 

Περί τα τέλη του 12ου αιώνα, ο Ιμπν Τζαμί, προσωπικός γιατρός του μεγάλου μουσουλμάνου ηγέτη Σαλαντίν, έγραψε πραγματεία περί του λεμονιού. Πιστεύεται ότι οι πρώτες λεμονιές καλλιεργήθηκαν στο οροπέδιο Ντέκαν στην κεντρική Ινδία.

 

Η ονομασία "λεμόνι" προέρχεται από την περσική λέξη (لیمو Limu), η οποία είναι συγγενική με τη σανσκριτική λέξη nimbuka. Λεμονιές καλλιεργήθηκαν στη Γένοβα στα μέσα του 15ου αιώνα και εμφανίστηκαν στις Αζόρες το 1494. Πρόσφατες έρευνες έχουν επισημάνει λεμόνια στα ερείπια της Πομπηίας. Τα λεμόνια χρησιμοποιήθηκαν παλιά από το Βρετανικό Βασιλικό Ναυτικό για την καταπολέμηση του σκορβούτου, καθώς παρείχαν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C.

 

Όπως έχουμε δει, η βιταμίνη C προτεινόταν από πολλούς ερευνητές ως ένα εξαιρετικό αντικαρκινικό συστατικό. Μάλιστα, πολλοί ερευνητές προτείνουν να καταργηθεί από την λίστα των βιταμινών ώστε να μην  υπάρχει περιορισμός στην κατανάλωσή της.

 

Μια νέα αμερικανική μελέτη που έγινε σε πειραματόζωα έδειξε ότι μπορεί να εξοντώσει τα κύτταρα του καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο Science.

 

Οι αντικαρκινικές ιδιότητες της βιταμίνης C αποτελούν πηγή επιστημονικής διαμάχης, καθώς διάφορες μελέτες έχουν καταλήξει σε αντικρουόμενα αποτελέσματα, από το 1971 που ο βραβευμένος με Νόμπελ, Δρ Λάϊνους Πόλινγκ μίλησε πρώτος για τις θεραπευτικές ιδιότητες της βιταμίνης.

 

Έκτοτε, διάφορες επιστημονικές ομάδες ανά τον κόσμο πραγματοποιούν κλινικές δοκιμές για το κατά πόσο η ενδοφλέβια ή από το στόμα λήψη της βιταμίνης C έχει καλύτερη θεραπευτική δράση, ενώ ασαφής παραμένει ακόμη ο μηχανισμός μέσω του οποίου η βιταμίνη καταστρέφει επιλεκτικά τα καρκινικά κύτταρα.

Η επιστημονική ομάδα του Δρ Λιουις Καντλεϊ στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου «Weill Cornell» της Νέας Υόρκης, δοκίμασε την αντικαρκινική δράση της βιταμίνης C τόσο σε καλλιέργειες ανθρωπίνων κυττάρων από καρκίνους του παχέος εντέρου (οι οποίες έφεραν τις συχνές μεταλλάξεις στα γονίδια KRAS και BRAF), όσο και σε ποντίκια που είχαν γαστρεντερικούς όγκους με τις ίδιες μεταλλάξεις.

 

Να σημειωθεί ότι, περίπου το 40% των ανθρώπων με καρκίνο του εντέρου φέρουν μετάλλαξη στο γονίδιο KRAS.

 

Όπως προέκυψε από τα πειράματα και στις δύο περιπτώσεις η βιταμίνη C, χορηγούμενη σε μεγάλη δοσολογία (ισοδύναμη με την κατανάλωση 300 πορτοκαλιών), ανέστειλε την ανάπτυξη των όγκων, που έγιναν λιγότεροι και μικρότεροι.

 

Αυτό κάνει τους επιστήμονες να αισιοδοξούν ότι πλέον μπορούν να αρχίσουν να μελετούν την ανάπτυξη αντικαρκινικών θεραπειών για ανθρώπους με βάση τη βιταμίνη C.

 

Μάλιστα, σύντομα αναμένονται οι πρώτες κλινικές δοκιμές,καθώς έχει ήδη αποδειχθεί ότι η χορήγηση μεγάλης δόσης βιταμίνης C σε ανθρώπους είναι ασφαλής. Πιθανόν οι ασθενείς να κάνουν ενέσιμη βιταμίνη C ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

 

{fcomments}

Το πρόγραμμα των 30 ημερών για φουσκωτό και γραμμωμένο στήθος

Πρόσεξε καλά κάθε ήρωα της Marvel που βλέπεις, είτε στα κόμικς είτε στις ταινίες: αυτό που τους κάνει να δείχνουν πιο ρωμαλέοι και πιο ογκώδεις είναι το στήθος τους. Τώρα, δες το δικό σου στέρνο στον καθρέφτη...

 

Μπορεί να έχεις μια αδύνατη κοιλιά και ένα ζευγάρι δυνατά πόδια, ωστόσο η έλλειψη όγκου στο πάνω μέρος του σώματος, σού στερεί την δυνατότητα να φανείς πραγματικά γυμνασμένος.Αλλά ακόμη και λίγα παραπάνω παχάκια να έχεις γύρω από τη μέση, μερικά εκατοστά μυϊκής μάζας στο στήθος θα ισορροπήσουν την εικόνα σου. Το ακόμη καλύτερο; Με αυτές τις ειδικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς που θα εκτελέσεις, θα γυμνάσεις παράλληλα και την κοιλιά και την πλάτη και τους ώμους σου. Και μέσα σε ένα μήνα θα έχεις γίνει ο σούπερ ήρωας της γειτονιάς σου (τουλάχιστον).

 

Πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις, διάβασε μερικές πρόσθετες οδηγίες που θα βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα το αποτέλεσμα που ζητάς:

 

> Φάε καλά: Για να αναπτυχθούν οι μύες σου χρειάζονται να καλλιεργήσεις καλά το έδαφος από κάτω τους. Φόρτωσε το μυϊκό ιστό των θωρακικών σου με καθαρή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες αργής καύσης, τέσσερεις φορές τη μέρα.

 

> Στόχευσε σε πολλά κιλά, προοδευτικά: Αν την πρώτη βδομάδα ξεκινήσεις με 80 κιλά στον πάγκο, την επόμενη επιδίωξε τα 85. Και ούτω καθ’ εξής.

 

> Στο αναλυτικό πρόγραμμα που ακολουθεί θα δεις κάποιες επαναλήψεις 3Χ3: Αυτό σημαίνει κάνεις τις 3 πρώτες, παίρνεις μια ανάσα για 5 δευτερόλεπτα και εκτελείς τις άλλες 3. Ο λόγος; Όταν τα κιλά είναι πολλά δεν θα καταφέρεις να βγάλεις σερί και τις 6 επαναλήψεις που απαιτούνται για να αιματωθεί καλά ο μυς και να χτιστεί σωστά.

 

 

Προπόνηση Α

1. Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο

Σετ: 6, επαναλήψεις: 3Χ3, ξεκούραση: 60’’

Πιάσε τη μπάρα στο άνοιγμα των ώμων και κατέβασέ τη προς το στήθος συγχρονίζοντας τους ώμους και διατηρώντας τους γλουτούς σου σφιχτούς κόντρα στον πάγκο.

2. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο

Σετ: 6, επαναλήψεις: 3Χ3, ξεκούραση: 60’’

Μην αφήνεις τους αγκώνες σου να περνούν πίσω από το ύψος του στήθους ενώ τραβάς τους αλτήρες προς το μέρος σου.

 

3. Βυθίσεις κορμού

Σετ: 5, επαναλήψεις: 10, ξεκούραση: 30’’

Για να κρατήσεις την πίεση μακριά από τον αυχένα, λύγισέ τον ελαφρά προς τα κάτω και διοχέτευσε όλο το φορτίο του βάρους του σώματός σου αποκλειστικά στους ώμους και στους βραχίονες.

 

4. Το βάδισμα της αρκούδας

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 20 μέτρα, ξεκούραση: 30’’

Πέσε με τα τέσσερα στο έδαφος, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Διατηρώντας τα ισχία χαμηλά και το κεφάλι πάνω ξεκίνα να περπατάς εμπρός.

 

5. Κάμψεις με ανοιχτά χέρια

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 15, ξεκούραση: 30’’

Προσπάθησε να διατηρείς τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα την ώρα που κατεβαίνεις προς το έδαφος.

 

Προπόνηση Β

1. Κάμψεις TRX

Σετ: 12 λεπτά, επαναλήψεις: 3 κάθε 10 δευτερόλεπτα, ξεκούραση: 0’’

Διατήρησε τους ιμάντες με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και μην αφήνεις τα ισχία σου να κρεμάνε. Προετοίμασε την καρδιά σου ότι θα χτυπά σαν τρελή στο τέλος της άσκησης.

2. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Σετ: 5, επαναλήψεις: 5, ξεκούραση: 30’’

Οι παλάμες κοιτούν προς τα έξω και τα χέρια κρεμασμένα ανοιχτά. Μπορείς να προσθέσεις και έξτρα ένταση φορώντας ένα ειδικό γιλέκο με βάρη.

 

3. Πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο

Σετ: 5, επαναλήψεις: 5, ξεκούραση: 30’’

Στερέωσε καλά τα πόδια σου στο πάτωμα και κράτα τους ώμους πίσω καθώς κατεβάζεις τους αλτήρες.

 

4. Ανοίγματα στήθους στο Slideboard

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 10, ξεκούραση: 30’’

Τοποθέτησε και τους δυο βραχίονές σου στο slideboard. Ενώ βρίσκεσαι σε θέση κάμψης, ανοίγεις τα χέρια έως ότου αντέχεις και επαναφέρεις.

 

5. Περπάτημα με βαρείς αλτήρες στον αέρα

Σετ: 2-3, επαναλήψεις: 20 μέτρα, ξεκούραση: 30’’

Αλλιώς και «περπάτημα του σερβιτόρου»: πιάνεις ένα βαρύ kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα σηκώνεις πάνω από το κεφάλι με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και απλά, περπατάς.

 

{fcomments}

Επιμέλεια: gr.askmen.com

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!