Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

10 τρόποι για να ξεπεράσετε τα οροπέδια της μυϊκής σας οικοδόμησης

Όταν τα κέρδη σας αρχίζουν να επιβραδύνουν τότε έφτασε η στιγμή να πάρετε τον έλεγχο. Αυτές οι 10 συμβουλές και εισηγήσεις θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τα δεδομένα, να μπερδέψετε το σώμα σας και να επανεκκινήσετε τους μύες σας για καινούρια ανάπτυξη.

Όλοι θυμόμαστε εκείνες τις μαγικές ημέρες προπόνησης όπου ξεκινήσαμε. Κάθε εβδομάδα σπάζατε ακόμα ένα προσωπικό ρεκόρ. Κάθε μήνα κερδίζατε 1 κιλό. Σε έναν τέλειο κόσμο, νομίζατε ότι αυτό θα συνεχιστεί μέχρι να βγείτε στη σκηνή του Mr. Olympia.

Στη συνέχεια όμως, η πρόοδος σας φτάνει σε ένα οδυνηρό αδιέξοδο. Με άλλα λόγια, έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Οροπέδιο… οι bodybuilders τρομάζουν με αυτή την ιδέα.

Γιατί συμβαίνουν τα οροπέδια; Λοιπόν, για να κυριολεκτήσουμε, επειδή το σώμα σας σας μισεί. Ή, για να είμαστε πιο ακριβής, επειδή σας αγαπά τόσο πολύ που δεν σας θέλει να αλλάξετε.

Όσον αφορά την εξέλιξη μας, η μεταφορά πολλής μυϊκής μάζας δεν έχει κανένα νόημα. Η μυϊκή μάζα θα σας ζητήσει να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα (ενέργεια), καθιστώντας το πιο πιθανό να «πεθάνετε» κατά την επόμενη περίοδο πείνας. Όταν πρόκειται για την επιβίωση, ένα μπράτσο 18 ιντσών δεν βοηθά και πολύ. Οι πρόγονοι μας σκότωναν ένα μαμούθ ξεγελώντας το σε μια παγίδα, όχι παλεύοντας το.

Έχετε λοιπόν κολλήσει. Η δύναμη σας, το σωματικό σας βάρος, το σωματικό σας λίπος… τίποτα δεν κινείται. Πιο κάτω είναι 10 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο σαν κι αυτό.


1. Προσθέστε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα πριν πάτε για ύπνο

Μεριές φορές είναι απλώς θέμα του να πάρετε 500 επιπλέον ποιοτικές θερμίδες για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της ανάπτυξης. Είναι προτιμότερο να κρατήσετε το ρόφημα αυτό χαμηλό σε υδατάνθρακες, και να το φτιάξετε με γάλα καρύδας και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν ένα παγωτό πρωτεΐνης. Απλά αναμίξτε λίγο ορό γάλακτος με γεύση σοκολάτας, με δύο κουταλιές της σούπας γάλα ή νερό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και παγώστε το για 10 λεπτά. Νοστιμότατο!

Αν πιστεύετε ότι ανέχεστε τους υδατάνθρακες καλά, τότε προσθέστε και λίγη βρώμη.


2. Εναλλάξτε την αναλογία λίπους και υδατανθράκων

Ας πούμε ότι τρώτε 200 γρ. υδατάνθρακες και 60 γρ. λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα. Θα προτείναμε να αρχίσετε να καταναλώνετε 100 γρ. υδατανθράκων και 120 γρ. λιπών για αλλαγή.

Με την ίδια λογική, αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τους υδατάνθρακες, ενώ μειώνετε τα λίπη κατά το ήμισυ. Με αυτόν τον τρόπο το περιεχόμενο των θερμίδων σας δεν θα αλλάξει δραματικά, αλλά θα αλλάξουν τα μακροθρεπτικά σας συστατικά.

Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι οι αθλητές σε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες γίνονται συχνά ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, επειδή τα επίπεδα ινσουλίνης τους είναι συνεχώς αυξημένα. Όντας ανθεκτικοί στην ινσουλίνη σημαίνει ότι η ινσουλίνη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική στη μετακίνηση θρεπτικών ουσιών εντός των μυών, το οποίο αποτελεί ένα εμπόδιο στην ανάπτυξη. Μειώνοντας τα επίπεδα της ινσουλίνης αντιστρέφοντας την αναλογία λίπους/υδατανθράκων είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μελλοντικά μια καλύτερη αποδοτικότητα της ινσουλίνης.

Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές οι οποίοι ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν συχνά μειωμένα επίπεδα IGF-1 και ινσουλίνης, οι οποίες είναι δύο κρίσιμες ορμόνες για τη μυϊκή ανάπτυξη. Μία σύντομη υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων θα αυξήσει τα επίπεδα αυτών των δύο ορμονών, χωρίς να δημιουργείται καμία αποθήκευση λίπους. Αυτό στη συνέχεια θα σας τοποθετήσει κατ’ ευθείαν στο δρόμο για μία μεγάλη σωματική διάπλαση.


3. Κάντε 100 επαναλήψεις

Αναφερόμαστε στην απίστευτα σκληρή προπόνηση των 100 επαναλήψεων. Δύο προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα για 3-4 εβδομάδες θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο.


4. Γυρίστε τα πράγματα ανάποδα

Ναι, όλοι μας έχουμε ακούσει ότι θα πρέπει να κάνουμε πρώτα τις μεγάλες ασκήσεις (π.χ. ημικαθίσματα), αλλά για ένα μικρό χρονικό διάστημα δοκιμάστε να το αντιστρέψετε αυτό. Ξεκινήστε για παράδειγμα, να προπονήστε με κάμψεις δικεφάλων αντί με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Όχι μόνο θα προσεγγίσετε την κωπηλατική με εντελώς φουσκωμένους δικεφάλους, θα δημιουργήσετε επίσης μια εντελώς νέα πρόκληση για το σώμα σας. Θα πρέπει να εργαστείτε μέσα από τις μεγαλύτερες ασκήσεις με λιγότερη ενέργεια από ότι το σώμα σας έχει συνηθίσει.


5. Ρίξτε έναν υπνάκο

Αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό, αλλά τίποτα άλλο δεν επαναφέρει το σώμα σας, όπως ένας απογευματινός ύπνος 30 λεπτών.

Ακόμη και ο Άρνολντ ήταν τεράστιος οπαδός του απογευματινού ύπνου. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους κορυφαίους αθλητές να παίρνουν δύο υπνάκους την ημέρα, αλλά επίσης δεν χρειάζεται να κάθονται σε ένα γραφείο όπως οι πλείστοι από εμάς.

Αν η δουλειά ή η καθημερινότητα σας δεν σας επιτρέπει ένα σύντομο ύπνο, προσπαθήστε τουλάχιστον να βρείτε κάποιο σημείο όπου μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας για 5-10 λεπτά.


6. Πάρτε ένα χρονόμετρο

Σύμφωνα με τον ειδικό Maik Wiedenbach, οι χρονολογημένες προπονήσεις είναι ένα από τα πιο διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Κάθε φορά που εξαντλείται το κίνητρο (ή η ώρα) σας, απλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ μπορείτε μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών.

Την επόμενη φορά, προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον αριθμό αυτό. Αυτό όχι μόνο θα σας δημιουργήσει ένα νέο κίνητρο, αλλά θα κάνει επίσης το σώμα σας πιο αποτελεσματικό.


7. Κόψτε την καφεΐνη

Ναι, όλοι αγαπάμε τα προ-προπονητικά και ενεργειακά ροφήματα, αλλά η επινεφριδιακή κόπωση θα σκοτώσει την πρόοδο σας πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο.

Μόλις το κεντρικό νευρικό σας σύστημα υπερ-διεγείρεται, τα επίπεδα της κορτιζόλης σας είναι συνεχώς αυξημένα.

Εισήγηση: Ένα από τα Σαββατοκύριακα όπου δεν θα έχετε προγραμματίσει κάντε αποχή από την καφεΐνη. Μετά από μια εβδομάδα χωρίς καφεΐνη και άλλα διεγερτικά, μπορείτε να τα προσθέσετε ξανά δύο φορές την εβδομάδα. Θα σοκαριστείτε πόσο θα αλλάξει το σώμα σας όταν ξεπλυθεί από την κορτιζόλη.


8. Αλλάξτε γυμναστήριο

Ένα καινούριο περιβάλλον μπορεί να κάνει θαύματα, έτσι λοιπόν αλλάξτε το. Κάντε μια δοκιμαστική επίσκεψη σε ένα από τα υπόλοιπα γυμναστήρια της περιοχής σας.
Τα μηχανήματα θα διαφέρουν, πράγμα που σημαίνει νέες προκλήσεις για τους μύες σας.


9. Πίσω στα βασικά

Προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, αυτό ακριβώς εννοούμε. Αυτού του είδους οι προπονήσεις εξακολουθούν να είναι υπέρτατες. Παρέχουν μια μεγάλη πνευματική πρόκληση και θέτουν το σώμα σε μία πολύ αναβολική κατάσταση, δεδομένου ότι διεγείρονται όλοι οι μύες.

Πιο κάτω είναι κάποια παραδείγματα προπονήσεων:
- Ημικαθίσματα
- Πιέσεις ώμων (military press)
- Έλξεις

- Άρσεις θανάτου
- Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο
- Κωπηλατική με ένα χέρι


10. Προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα

Δύο προπονήσεις την ημέρα ακούγεται σαν να παίρνεις τη σύντομη διαδρομή για την υπερπροπόνηση, αλλά αν χρησιμοποιηθεί σωστά, αυτό μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Θα δουλέψετε τους ίδιους μύες δύο φορές την ημέρα με μια διαφορετική εστίαση. Η πρωινή σας προπόνηση θα επικεντρώνεται στη μέγιστη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Δεν θα οδηγήσετε το σώμα σας σε μυϊκή εξάντληση κατά τη διάρκεια του σετ.

- 8x3 ημικαθίσματα με ταχύτητα
- 3x4 γρήγορες πιέσεις ποδιών

- 4x5 εκρηκτικές άρσεις θανάτου
- 10x5 ημικαθίσματα με άλμα

- 8x3 γρήγορες πιέσεις εδάφους
- 4x5 κωπηλατική bent-over με εκρηκτικότητα

Η προπόνηση δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά. Η νυχτερινή προπόνηση θα είναι μια συνηθισμένη συνεδρία υπερτροφίας, σετ 12-15 επαναλήψεων.


Πηγή: Muscleandstrength.com

www.fit-blaster.com

 

O Έλληνας πρωταθλητής Γιώργος Γιαννικάκης «αποκαλύπτεται» στο iFitnessbook.com

Η αγάπη για το Bodybuilding φαίνεται μέσα από τους ανθρώπους του. Και ο Γιώργος Γιαννικάκης είναι σίγουρα ένας από αυτούς που υπηρετούν τον χώρο, καταγράφοντας επιτυχίες και σε αγωνιστικό επίπεδο από τις πρώτες τους εμφανίσεις.

Επιστέγασμα των φετινών προσπαθειών του Γιώργου ήταν η κατάκτηση της 1ης θέσης στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της NABBA και το iFitnessbook.com είχε την τιμή να μιλήσει μαζί του για να μάθει όλα όσα θέλετε να γνωρίζετε για την πορεία του μέχρι σήμερα, το πρόγραμμα διατροφής και προετοιμασίας που ακολουθεί αλλά και τη γενικότερη φιλοσοφία του πάνω στο Bodybuilding.

 


Γιώργο, η φετινή χρονιά ήταν ιδιαίτερα επιτυχημένη για σένα αφού έπιασες καλή φόρμα με συμμετοχές σε πολλούς αγώνες. Ας κάνουμε έναν απολογισμό για φέτος με αποκορύφωμα την κατάκτηση της 1ης θέσης στις Σέρρες στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της ΝABBA.
«Στέλιο καλησπέρα. Σε ευχαριστώ για την όμορφη φιλοξενία στη σελίδα σου. Συγχαρητήρια για την καλή και ποιοτική δουλειά σου στο χώρο του fitness-bodybuilding. Χαίρομαι που υπάρχουν άτομα σαν εσένα και προωθούν αυτό που αγαπάμε πραγματικά».

 

Ας γνωρίσουμε από τον Γιώργο, πως ξεκίνησες και όλη την πορεία σου στον χώρο. Καταρχήν από μικρός είχες κάποια προϊστορία στον αθλητισμό; Πως μπήκες στον χώρο της σωματικής διάπλασης;
«Από μικρός, σε ηλικία 14 χρονών άρχισε να με τραβά η εικόνα ενός ωραίου και καλοδουλεμένου σώματος. Γράφτηκα λοιπόν στο πρώτο μου γυμναστήριο και ξεκίνησα να προπονούμαι. Με το πέρασμα των χρόνων άρχισα να εθίζομαι στην γυμναστική και ήθελα να φτάσω το σώμα μου στα όριά του. Τελειώνοντας το Λύκειο αποφάσισα να ασχοληθώ ακόμα περισσότερο με αυτό που αγάπησα. Αποφάσισα να σπουδάσω στα ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής και να ειδικευτώ στην Αποκατάσταση Τραυματισμών. Στο ενδιάμεσο παρακολουθούσα μαθήματα Personal Training στην ιδιωτική σχολή GRAFTS στην Κομοτηνή. Μετά τα μαθήματα Personal και τα μαθήματα των ΤΕΦΑΑ άρχισα να παρακολουθώ αγώνες Fitness-Bodybuilding και θέλησα να συμμετάσχω και εγώ ο ίδιος. Φέτος λοιπόν καθώς έφυγα από την Κομοτηνή και επέστρεψα στην πόλη μου, την Λάρισα, είπα στον εαυτό μου να κάνω μια δυνατή προσπάθεια στο θέμα προπόνησης και διατροφής και να εμφανιστώ σε αγώνες Fitness. Ξεκίνησα από Σεπτέμβρη να προετοιμάζομαι για το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της NABBA στις Σέρρες και Δόξα τω Θεώ η προετοιμασία πήγε πολύ καλά. Δούλεψα σκληρά, έχυσα πολύ ιδρώτα, στερήθηκα πολλά κοντά ένα χρόνο τώρα αλλά κατέκτησα την 1η Θέση στην κατηγορία Fitness Man - 35. Η σκληρή δουλειά ενός χρόνου λοιπόν ανταμείφθηκε πολύ καλά και με έκανε απίστευτα χαρούμενο καθώς ήταν η 1η μου εμφάνιση σε αγώνες».

Τι είναι αυτό που σε έκανε να αγαπήσεις το άθλημα και να μπεις δυναμικά στην δράση;
«Το άθλημα με κέρδισε από την πρώτη στιγμή καθώς από μικρή ηλικία είχα πρότυπα μεγάλους Bodybuilders και πάντα ήθελα να φτάσω το σώμα μου στα καλύτερά του».

 

Υπάρχουν αλλαγές στη φετινή σου χρονιά; Υπάρχουν λεπτομέρειες που κρίνουν έναν αθλητή στην τελική του ευθεία πριν τους αγώνες;
«Φέτος έκανα την αρχή αλλά θα συνεχίσω να κατεβαίνω και να γίνομαι ολοένα και καλύτερος. Ο αγώνας είναι ουσιαστικά τι κάνει ο καθένας όλο το χρόνο πρώτα στην κουζίνα του και έπειτα στο γυμναστήριο όπου προπονείται. Η εμφάνιση στην σκηνή βγάζει τη δουλειά που κάνεις όλο το χρόνο. Στην τελική ευθεία για τους αγώνες υπάρχουν πολλά μυστικά, τα οποία θα αλλάξουν τελείως το σώμα σου και θα σε αναδείξουν ακόμα καλύτερα απ’ ότι ήσουν. Παίζοντας με τα γραμμάρια, δηλαδή, στον υδατάνθρακα και στην πηγή πρωτεϊνης που χρησιμοποιείς. Οι τελευταίες 2 εβδομάδες είναι το πιο δύσκολο κομμάτι εφόσον έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και την πείνα και παρ΄όλα αυτά συνεχίζεις να προπονείσαι σκληρά».

 

Ποιο είναι το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείς και προπόνησης για να είσαι έτοιμος για τη συμμετοχή σου σε αγώνες και πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεσαι ανά περίοδο;
«Το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ είναι σταθερά από 250-300gr ζωικής πρωτεϊνης (κοτόπουλο, ασπράδια, γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι) την ημέρα και υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, πατάτα, άφθονες σαλάτες). Ανάλογα τη μέρα και την προπόνηση ανεβάζω ή κατεβάζω. Το πρόγραμμα προπόνησης το αλλάζω κάθε φορά που πηγαίνω να δουλέψω κάθε σημείο. Χωρίζω συνήθως:
• Στήθος-δικέφαλους ή στήθος-μπροστά ώμους
• Πλάτη-τρικέφαλους ή πλάτη-πίσω ώμους
• Πόδια μόνα τους καθώς είναι πολύ μεγάλη μυϊκή ομάδα
• Χέρια είτε μαζί είτε στο στήθος και στην πλάτη
• Ωμους το ίδιο με τα χέρια και φουλ αεροβική
Η προετοιμασία για τους αγώνες βγαίνει σε 2-3 μήνες, αν όλο το χρόνο δουλέψεις σκληρά».

Υπάρχουν άτομα που σε στηρίζουν ή κάποιοι σπόνσορες; Γιατί το άθλημα μου δεν είναι και το πιο οικονομικό….
«Τα άτομα που με στήριξαν ήταν η οικογένεια μου που ήταν όλο το χρόνο δίπλα μου και με καταλάβαινε. Η υπέροχη γιαγιά μου που μου μαγείρευε κάθε μέρα από το πρωί μέχρι το βράδυ για να προλαβαίνω να δουλεύω και να κάνω διατροφή. Έπειτα η μάνα μου που ήταν το μεγαλύτερο στήριγμα σε πολύ δύσκολες στιγμές, ήταν πάντα εκεί. Αλλωστε, μάνα είναι μόνο μία! Επίσης ο φίλος και βοηθός μου Πάνος Ιωάννου που μαζί δουλέψαμε ένα χρόνο και με βοήθησε πολύ να σταθώ έτοιμος στην σκηνή σαν πρώτη μου φορά. Τέλος ο προπονητής μας, ο καλύτερος Personal Trainer και αγωνιστικός coach ever, ο Θεοχάρης Κοτσιβός, o οποίος έχει το χάρισμα να σου πει ακριβώς τι να κάνεις και πότε να το κάνεις μόνο που θα σε δει στην παραλία. Ότι και να πω για το δάσκαλό μας θα ‘ναι λίγο καθώς μας έβγαλε «φέτες» στην σκηνή και πήγαμε πολύ καλά και εγώ και ο Πάνος».


Ποια είναι η φιλοσοφία σου όσον αφορά το bodybuilding;
«Το Bodybuilding για μένα είναι το ακριβότερο και δυσκολότερο άθλημα που υπάρχει. Πρώτον γιατί η διατροφή που κάνουμε στοιχίζει και δεύτερον γιατί δεν υπάρχει άλλο άθλημα με τόση στέρηση. Όπως λέει και ο ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου που γυμνάζομαι, ο Βαγγέλης Μόκας, το Bodybuilding είναι σαν το παλιό καλό κρασί. Όσο δηλαδή δουλεύεις το κορμί σου τόσο καλύτερο θα γίνει. Εγώ θα συνεχίσω να δουλεύω σκληρά και να κατεβαίνω κάθε φορά και καλύτερος γιατί αγαπώ αυτό που κάνω και παράλληλα είναι η δουλειά μου. Εφόσον είσαι γυμναστής πρέπει να έχεις το κατάλληλο παρουσιαστικό».


Για το τέλος, ποιοι είναι εκείνοι που θέλεις να ευχαριστήσεις;
«Κλείνοντας θέλω να σε ευχαριστήσω και πάλι για την φιλοξενία το iFitnessbook.com και θέλω να αναφέρω ότι στα σχέδια μου είναι κάτι πολύ δυνατό που θα αγαπήσει ο κόσμος. Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους με μεγάλη γκάμα ασκήσεων και πολλά ομαδικά προγράμματα για αρχάριους, προχωρημένους και φυσικά για γυναίκες. Περαιτέρω πληροφορίες θα δοθούν μέσα Ιουλίου πάλι από εδώ».

 

 

 

20 Κανόνες Αδυνατίσματος

Για να γίνεις πιο αδύνατος πρέπει να αλλάξεις το περιβάλλον σου, όχι με photoshop ή με ειδικά εφέ της Lucasarts αλλά με 20 απλά tips.

Τρώμε πολύ, αλλά δεν φταίμε εμείς. Φταίει το περιβάλλον μας και πως είναι στημένη η καθημερινότητά μας. Ερευνες δείχνουν ότι, ό,τι σου δώσουν, θα το φας και θα χορτάσεις. Δηλαδή, αν σου δώσουν μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού, θα τη φας και θα νιώσεις χορτάτος. Αν βάλουν μπροστά σου 20 διαφορετικά ορεκτικά, πάλι θα τα φας όλα και θα αγνοήσεις το αίσθημα κορεσμού που σου στέλνει ο εγκέφαλός σου. Αν λοιπόν μπορέσεις να ελέγξεις το περιβάλλον σου, θα ελέγξεις την όρεξή σου, την ποσότητα φαγητού που τρως και κατά συνέπεια το βάρος σου.  Ορίστε πως θα τα καταφέρεις

1. Γίνε ο μεγαλύτερος εχθρός του περιπτερά σου. Μη σταματάς εκεί για ένα γρήγορο σνακ. Αυτού του είδους τα τσιμπολογήματα όχι μόνο δεν τα χρειάζεσαι, αλλά τελικά τρως κάτι που δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινό (π.χ. σοκοφρέτα) και δεν το λαμβάνεις υπόψη σου γιατί το έφαγες στο δρόμο. 

2. Πέτα από το παράθυρο όλες τις τροφές που σε  πάνε στην σκοτεινή πλευρά. Για μερικούς, μπορεί να είναι το μέλι, για άλλους η μερέντα και για άλλους τα πατατάκια. Δεν έχει σημασία τι είναι, πέτα το ή θυσίασε το τελετουργικά. Μάθε πώς να ζεις και χωρίς αυτό. Μην ξεχνάς ότι οι τροφές που σε κάνουν να τρως χωρίς όριο είναι αυτές που τελικά σε παχαίνουν, ακόμα κι αν θεωρητικά μπορεί να είναι υγιεινές. Από εδώ και πέρα, τρώγε αυτές τις τροφές μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. 

3. Κάνε το μεγάλο αντιπερισπασμό στη μάχη για να ανακτήσεις το 6-pack σου. Γέμισε τα ντουλάπια και το ψυγείο σου με υγιεινές τροφές, που θα σου κόψουν την όρεξη, αλλά που δεν σου είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες, όπως ξερά φρούτα, καρότα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη. 

4. Κόψε το double play. Μην τρως δύο πρωινά. Πολλές φορές πίνεις έναν καφέ και τρως 1-2 μπισκότα στο σπίτι πριν πας στη δουλειά ή στη σχολή. Μετά από λίγο, όμως, πάλι θα τσιμπήσεις κάτι. Αποφάσισε πού και πότε θα φας το πρωινό σου. Αν πιστεύεις ότι στο γραφείο θα υποκύψεις φάει το πρωινό σου εκεί. 

5. Το multitasking δεν σκοτώνει, παχαίνει. Μην τρως μπροστά στην τηλεόραση ή μπροστά στον υπολογιστή, όταν οδηγείς ή περπατάς. Σε μια τέτοια κατάσταση δεν καταλαβαίνεις ακριβώς πόσο τρως, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα κατανάλωνες αν καθόσουν στο τραπέζι.

6. Ενα σε κάθε μασχάλη. Φάε καρπούζι, περιέχει πάνω από 90% νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το τρως, σε χορταίνει, σε γλυκαίνει, είναι δροσερό, σε προστατεύει (περιέχει λυκοπένιο που κρατά μακριά τον καρκίνο). Τι άλλο χρειάζεσαι από ένα φρούτο; 

7. Μπάτμαν και Ρόμπιν, Τομ και Τζέρυ, Φρόντο και Σαμ. Οι δύο ήρωες της διατροφής σου είναι η σαλάτα και η σούπα. Το καλοκαίρι φάε σαλάτα πριν από το κυρίως πιάτο (όχι μαζί) και το χειμώνα φάε μία μικρή σούπα (ακόμα κι αν είναι μόνο ζωμός) πριν από το βασικό γεύμα. Θα σου κόψει την όρεξη και θα φας λιγότερο. 

8. Γίνε ο κομάντο των εστιατορίων. Μην ακούς κανέναν άλλον. Όταν παραγγέλνεις σε ταβέρνα ή εστιατόριο, επέμενε να παραγγείλεις τουλάχιστον 2 πιάτα/ορεκτικά που να έχουν σαν κύριο συστατικό τα λαχανικά. Θα γλιτώσεις ένα κάρο θερμίδες και στην τελική δεν θες το τραπέζι σου να μοιάζει με σκηνικό από το Hostel. 

9. Γίνε καλοφαγάς. Πόσες φορές έχεις φάει ένα κακοψημένο κρέας, ένα άνοστο παστίτσιο ή παραβρασμένα μακαρόνια, μόνο και μόνο επειδή ήταν μπροστά σου; Σταμάτα το. Δεν αξίζουν ούτε τις θερμίδες τους ούτε τον κόπο. 

10. Κάτι ήξεραν οι μινιμαλιστές της Νέας Υόρκης το ’60. Διάλεξε πάντα τη μικρότερη μερίδα, είτε αυτό είναι αναψυκτικό, χυμός, πατατάκια, μπισκότα. Κάποτε έτρωγες μικρότερες μερίδες και ήσουνα πιο αδύνατος. Σιγά-σιγά, θα συνηθίσεις και θα καταναλώνεις και λιγότερες θερμίδες.

11. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου να σκεφτεί τη λέξη «όχι». Περίμενε 20 λεπτά από τη στιγμή που θα φας την τελευταία μπουκιά του φαγητού σου πριν φας γλυκό. Αυτό δίνει χρόνο στον εγκέφαλο να σου πει ότι χόρτασε. Αν έχεις όντως χορτάσει, μπορεί και να μη θες γλυκό. 

12. Αγάπησε την παλάμη σου. Φάε μόνο πράγματα που έχουν το μέγεθος της παλάμης σου. 

13. Φάτε μάτια τυρόπιτες. Βάλε ό,τι τρως σε ένα πιάτο, είτε είναι τυρόπιτα είτε πατατάκια. Απλωσέ τα μπροστά σου για να βλέπεις τι τρως. 

14. Μην πηγαίνεις πουθενά νηστικός. Οπου κι αν πας, είτε είναι για καφέ είτε για ποτό, είτε για δουλειά, φάε κάτι πριν φύγεις από το σπίτι: ένα μικρό παξιμάδι με λίγο τυρί, ένα φρούτο, μία μπάρα δημητριακών, οτιδήποτε θα σου κόψει την όρεξη. 

15. Κόψε το γεύμα σου σε δύο μέρη. Οταν αρχίζεις να χορταίνεις, σπρώξε το πιάτο λίγο πίσω και κάνε ένα break. Μπορεί τελικά να μη χρειαστεί να φας άλλο. 

16. Η τελευταία σου μπουκιά δεν είναι η δύναμή σου. Πόσες φορές έχουμε φάει περισσότερο από αυτό που θέλαμε, μόνο και μόνο για να μη μείνει; Ασε το να μείνει, έστω κι αν είναι μικρή ποσότητα - μπορείς να το φας και αύριο.

17. Μη μιλάς όταν τρως. Είχε δίκιο η μητέρα σου: όχι μόνο δείχνει αγένεια, αλλά σε κάνει να τρως και πιο γρήγορα. Βάλε το πιρούνι κάτω, κατάπιε την μπουκιά σου και μετά μίλα. Αυτό θα σε αναγκάσει να φας πιο αργά και να καταλάβεις πιο γρήγορα ότι χόρτασες. 

18. Κάνε τον ανεφοδιασμό πιο δύσκολο. Σέρβιρε το φαΐ σου στο πιάτο και μη βάζεις την κατσαρόλα, το ταψί ή την πιατέλα στο τραπέζι. Ετσι θα αποφύγεις να γεμίσεις το πιάτο σου δεύτερη φορά και θα φας λιγότερο. 

19. Κόψε τις αυστηρές δίαιτες. Οι περιορισμοί σε κάνουν να πεινάς περισσότερο και να αναζητάς με μανία αυτό που δεν μπορείς να φας. 

20. Φάε κάτι πριν από το κυρίως γεύμα σου. Μία ώρα πριν φας, κατανάλωσε ένα μικρό σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, λίγο τυρί, ένα φρούτο. Αυτό ελέγχει την όρεξή σου, οπότε θα φας πιο συγκρατημένα την ώρα του γεύματός σου.

 

πηγή: www.menshealth.gr

 

Πώς θα επιτύχετε καλή στοματική υγεία μέχρι τα βαθιά γεράματα;

Γράφει η Δρ Θεοδώρα Σκούρα, Αισθητικός Οδοντίατρος, BchD Eng FRCD London, Research fellow South African Medical Research Council

 

Μέχρι πριν 50 χρόνια ήταν δεδομένο πως καθώς ο άνθρωπος γερνάει θα χάσει όλα τα φυσικά του δόντια. Σήμερα, η οδοντιατρική επιστήμη έχει τη δυνατότητα να διατηρήσει τα φυσικά δόντια ενός ατόμου για πολλά περισσότερα χρόνια, μέχρι τα βαθιά του γεράματα.

Παράλληλα, η διατήρηση καλής οδοντικής υγείας είναι απαραίτητα για τους ασθενείς τρίτης ηλικίας, καθώς τα στοματικά μικρόβια μπορεί επιπλέον να σχετίζονται με άλλες σοβαρές ιατρικές παθήσεις. Έρευνες έχουν δείξει τη συσχέτιση μολύνσεων στο στόμα με καρδιαγγειακά προβλήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδη διαβήτη, πνευμονία και άλλα προβλήματα στα οποία οι ηλικιωμένοι ασθενείς είναι ευάλωτοι.

Είναι λύση η τεχνητή οδοντοστοιχία;
Πολλοί ηλικιωμένοι ασθενείς υποφέροντας από πονόδοντους, κινητικότητες δοντιών και άλλα προβλήματα, ζητάνε από τον οδοντίατρο να κατασκευάσει μία τεχνητή οδοντοστοιχία πιστεύοντας πως αυτό θα λύσει όλα τους τα προβλήματα.

Η αλήθεια είναι ότι η αναπηρία που προκύπτει με την απώλεια των φυσικών δοντιών δεν μπορεί απόλυτα να ισοσταθμιστεί με τη χρήση της τεχνητής οδοντοστοιχίας. Η μάσηση, η άρθρωση και βέβαια η αισθητική δυσχεραίνονται σημαντικά.

Αποτελεί, δε, ισχυρό πλήγμα στην αυτοπεποίθηση του ασθενούς, αφού μελέτες δείχνουν πως η χρήση τεχνητής οδοντοστοιχίας συνδέεται ψυχολογικά με το γήρας. Πολλοί ασθενείς μελαγχολούν νιώθοντας ότι πρόκειται για μία σημαντική, μη αντιστρεπτή μεταβολή στο πρόσωπό τους. Ειδικά το πρώτο διάστημα, τα προβλήματα προσαρμογής με τη χρήση της οδοντοστοιχίας είναι τόσο έντονα που κάποιοι ασθενείς καταλήγουν να μην τις φοράνε ποτέ. Σε κάθε περίπτωση, η χρήση ενός ακρυλικού, ξένου σώματος μέσα στο στόμα μας δε θα έπρεπε να αποτελεί την πρώτη μας θεραπευτική επιβολή, όταν υπάρχουν άλλες δυνατότητες.

Η σύγχρονη οδοντιατρική δίνει λύση με τα εμφυτεύματα
Η λύση που προτείνει η σύγχρονη οδοντιατρική στο πρόβλημα της απώλειας των φυσικών δοντιών είναι τα εμφυτεύματα.

Τα εμφυτεύματα λειτουργούν ακριβώς όπως τα φυσικά δόντια, στηριζόμενα στο οστό της γνάθου. Ακόμα και όταν το οστό της γνάθου έχει συρρικνωθεί λόγω της ηλικίας, υπάρχει τρόπος να αυξήσουμε το επίπεδο του οστού με μόσχευμα.

Οι μόνες αντενδείξεις για την τοποθέτηση οδοντικών εμφυτευμάτων είναι:

  • η σοβαρή οστεοπόρωση,
  • ο αρρύθμιστος σακχαρώδης διαβήτης,
  •  περιστατικά ρευματοειδούς αρθρίτιδας,
  • το κάπνισμα,
  • η κατάχρηση αλκοόλ,
  • η έντονη αιμορραγική προδιάθεση και
  • η προηγηθείσα ακτινοθεραπεία. 

Τέλος, αντένδειξη θα μπορούσε να υπάρχει σε οικονομικό επίπεδο και για όσους δεν μπορούν να επωμιστούν το κόστος θεραπείας με εμφυτεύματα, καθώς αυξάνεται σχετικά με άλλες θεραπείες.

health.in.gr

 

  • Κατηγορία Υγεία

«Ελα κι εσύ» να γυμναστείς μαζί με την ομάδα του MCHTraining!

Σηκωθείτε τώρα από ντιβάνια, καρέκλες, καναπέδες, κρεβάτια! Όχι, δεν σας προτρέπουμε να παραγγείλετε κάποιο βιβλίο. Σας παρακινούμε να αφήσετε για λίγο την άνεση του σπιτιού σας και να γυμναστείτε μαζί μας σε κάποιο εξωτερικό χώρο!

 

Το iFitnessbook.com στηρίζει την πρωτοβουλία «Ελα κι εσύ» που έλαβε η ομάδα της MCHTraining, δίνοντας την ευκαιρία στον καθένα από εσάς να μετέχει εντελώς ΔΩΡΕΑΝ σε μια προπόνηση εξωτερικού χώρου και φυσικά να συνδυάσει τη γυμναστική με τη διασκέδαση του.

 

Κάθε Κυριακή θα προγραμματίζεται ένα ξεχωριστός χώρος για προπόνηση έτσι ώστε να δίνεται η δυνατότητα σε όλους - όποιος κι αν είναι ο τόπος κατοικίας τους - να μπορούν να δίνουν το «παρών» και να ξεχνούν για λίγη ώρα τη ρουτίνα της καθημερινότητας τους.

 

Αυτή την Κυριακή (14/7) το σημείο συνάντησης μας ορίστηκε στο Ζούμπερι (Μιαούλη 10) στο χώρο του Divers Club Café. Το iFitnessbook.com θα είναι εκεί «εξοπλισμένο» αποκλειστικά με καλή διάθεση για να μοιραστεί μαζί σας όλα τα μυστικά της προπόνησης και να γυμναστεί μαζί με τους ειδικούς.

 

Εσύ θα το χάσεις; Το ραντεβού μας είναι προγραμματισμένο στις 12:00 κι αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε στο τηλέφωνο 6974 637 108.

 

Χορηγός επικοινωνίας: iFitnessbook.com
 

 

  • Κατηγορία Fitness

Βαριέστε την γυμναστική; Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές!

Α) Ανανεώστε την Αερόβια Προπόνηση

Αν συνεχίζετε να κάνετε την ίδια αερόβια άσκηση συνέχεια, ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσετε κάτι καινούριο. Συχνά νομίζουμε πως αν αλλάξουμε το πρόγραμμα το οποίο ακολουθούμε δεν θα έχουμε τα ίδια αποτελέσματα(π. χ δεν θα κάψουμε τις ίδιες θερμίδες). Αλλά αν ακόμη συμβαίνει και αυτό αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε μια αλλαγή που θα σας καρατήσει παρακινημένους. Δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:

 

  • Δοκιμάστε κάτι νέο. Δώστε μια πρόκληση στον εαυτό σας δοκιμάζοντας κάτι νέο, το οποίο δεν έχετε δοκιμάσει πάλι(π. χ το κωπηλατικό μηχάνημα ή τον αναρριχητή)
  •  
  • Κάντε μια περιστροφή. Μια φορά την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε κάθε αερόβιο μηχάνημα που υπάρχει στο γυμναστήριο για μια μικρή ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Θα δείτε πως είναι πολύ αποτελεσματικό και ταυτόχρονα διασκεδαστικό.
  • Προσθέστε ένταση. Προσθέστε διαστήματα υψηλής έντασης στο πρόγραμμα σας ή μειώστε το πρόγραμμα απο αυτό που συνήθως εκτελείται και δουλέψτε πιο σκληρά. Μερικές φορές οι αλλαγές στην διάρκεια/ένταση των προγραμμάτων σας κάνει να νιώθετε πιο φρέσκοι.
  •  
  • Δοκιμάστε ένα ομαδικό πρόγραμμα. Αν δεν έχετε δοκιμάσει τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου, ζητήστε το πρόγραμμα από το γυμναστήριο και δοκιμάστε να μπείτε στην αίθουσα μια φορά τον μήνα δοκιμάζοντας όποιο πρόγραμμα σας αρέσει. Θα δείτε πως θα το διασκεδάσετε!
  •  
  • Κάντε το δικό σας πρόγραμμα. Ίσως να είναι και το πιο ωραίο πράγμα να κάνετε όταν βαριέστε με τα συνηθισμένα. Βάλτε μουσική,βγάλτε τα παπούτσια σας και κάντε ότι σας αρέσει, χορό, τρέξιμο γύρω από το σπίτι, κάντε μερικά jumping jacks, οτιδήποτε που να σας ανεβάσει την καρδιακή συχνότητα και να ιδρώσετε.
  •  
  • Δοκιμάστε το νέο πρόγραμμα για να χάσετε το λίπος απο παντού. Χωρίς καθόλου εξοπλισμό απο την άνεση του σπιτιού σας 

Β) Ζωντανέψτε την Προπόνηση Ενδυνάμωσης

 

Αν έχετε φτάσει σε ένα σημείο που έχετε κολλήσει όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, χρηισμοποιήστε τις παρακάτω ιδέες ώστε να κάνετε το πρόγραμμα σας λίγο πιο συναρπαστικό και αποτελεσματικό:

 

  • Αλλάξτε την αντίσταση. Σίγουρα όλοι έχουμε κάτι που μας αρέσει περισσότερο απο κάτι άλλο-μηχανήματα,ελεύθερα βάρη,τροχαλίες. Έαν έχετε την τάση να παραμένετε κολλημένοι σε ένα τύπο αντίστασης, κάντε κάτι το διαφορετικό. Δοκιμάστε τις ζώνες ή τα διάφορα όργανα λειτουργικής γυμναστικής(bosu,Kettlebell,TRx). Είναι εκπληκτικό πόσο διαφορετικά αλλάζει μια άσκηση όταν αλλάζετε την αντίσταση.
  •  
  • Προσθέστε νέες κινήσεις στο πρόγραμμά σας. Κάντε μια μικρή έρευνα στο Internet ή αγοράστε κάποιο βιβλίο-παρακολουθήστε σεμινάρια) και βρείτε νέες κινήσεις ή παραλλαγές που δεν έχετε ξαναδεί. Δοκιμάστε τα παρακάτω βίντεο για κάτι νέο και φρέσκο.
  •  
  • Αλλάξτε λίγο τον στόχο σας. Εάν συνηθίζετε να σηκώνετε πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις και να μειώσετε το βάρος για περισσότερη προπόνηση μυικής αντοχής. Εάν πάλι δεν έχετε δοκιμάσει να σηκώσετε ποτέ μεγάλο φορτίο, δοκιμάστε το. Αυτή η αλλαγή θα κάνει το σώμα και το μυαλό πού καλύτερα λειτουργικά.
  •  
  • Κάντε αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης. Επισκεφτείτε site στο ιντερνετ και κάντε μερικά τεστ που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Καταγράψτε τα αποτελέσματα και επαναλάβετε τα τεστ σε ένα μήνα για αν δείτε την προοδό σας.
  •  
  • Αλλάξτε τους κανόνες. Συνήθως ακολουθούμε ένα ένα τυπικό πρωτόκολλο προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης ξεκινώντας από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνεχίζουμε με τις μικρότερες. "Παραβιάζοντας" αυτό τον κανόνα μπορεί να δημιουργήσει όφελος σε εσάς, διδάσκει το σώμα σας στο τι του αρέσει και τι όχι. Αλλάξτε το πρόγραμμά σας, ξεκινώντας απο την τελευταία άσκηση προς την αρχική. Ξεκινήστε με μια διαφορετική άσκηση ή μυϊκή ομάδα ή αλλάξτε τα σετ στις ασκήσεις. Δείτε πως το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτές τις αλλαγές. . . μπορείτε να βρείτε ακριβώς κάτι που λειτουργεί καλύτερα από ότι κάνατε συνήθως.
  •  

Επαμεινώνδας Κώνστας

M. Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer

πηγή: http://www.dietup.gr

6 τρόποι για να καις λίπος & όχι μυϊκό ιστό!

Απ' όλες τις θερμίδες που καίγονται στο σώμα, το 90% καίγεται από τους μυς. Οπότε χάνοντας μυς, καίμε λιγότερες θερμίδες & αδυνατίζουμε πιο δύσκολα. Με τη σωστή διατροφή χρειάζεται να χάσουμε κυρίως λίπος. Δες τι μπορείς να κάνεις για να καταφέρεις να κάψεις το επιπλέον λίπος.

 

Κάνε αποτοξίνωση

Μέσα στα λιποκύτταρα αποθηκεύονται τοξίνες από τις τροφές (παρασιτοκτόνα, φυτοφάρμακα) και από τη μόλυνση του περιβάλλοντος. Εάν οι συγκεντρώσεις τους είναι πολύ αυξημένες, ο οργανισμός περιορίζει την καύση του λίπους για να προστατεύσει τα ζωτικά όργανα και δημιουργεί το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά.

Γι' αυτό:

Περιόρισε την κατανάλωση καφέδων, αλκοόλ, ζάχαρης, έτοιμων φαγητών, βιομηχανοποιημένων σνακς και τηγανητών φαγητών.

Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες Β3, Β6, Β12 και φυλλικό οξύ (ασπράδια αβγών από κότες βιολογικής εκτροφής, αν είναι δυνατόν, άπαχο κρέας, ψάρια ανοικτής θαλάσσης και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).

Πίνε πολύ νερό.

Κάνε ένα DNA τεστ Εντοπίζει αν έχεις αλλαγές στα γονίδιά σου που επηρεάζουν την αποτοξινωτική ικανότητά σου και ποιο ακριβώς είναι το επίπεδο του οργανισμού σου. Σου υποδεικνύει ακριβώς τις ανάγκες σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά Α, C και Ε (σε μικρογραμμάρια) και το πώς μπορείς να αποτοξινωθείς.

Καταπολέμησε το οξειδωτικό στρες

Η υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών το αυξάνει και αυτό με τη σειρά του φθείρει τα κύτταρα, απορυθμίζει τις ορμόνες, ελαττώνει το μεταβολισμό και αυξάνει το σωματικό λίπος.

Γι' αυτό:

Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, Ε (λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς).

Κάνε μέτρηση οξειδωτκού στρες και εκτίμηση άμυνας του οργανισμού σε αυτό. Επίσης, DNA τεστ: εντοπίζει ακριβώς αν έχεις πρόβλημα υπεροξείδωσης και πώς να το ξεπεράσεις.

Αντιμετώπισε τις χρόνιες φλεγμονές

Προκαλούν αύξηση των ορμονών, οι οποίες ευνοούν την απώλεια μυϊκού ιστού και συγχρόνως τη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά.

Γι' αυτό:

* Aύξησε την κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, τόνος, σαρδέλα). Μείωσε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά κεκορεσμένα ή τρανς λιπαρά (βούτυρα, κρέμες γάλακτος, παχιά κρέατα). Μάθε τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε τι ποσότητα για να προστατευτεί (DNA τεστ).

* Διατήρησε το σάκχαρο σταθερό Κατανάλωνε πολλά μικρά γεύματα και τροφές που δεν εκσφενδονίζουν το σάκχαρο στα ύψη. Aπόφευγε το λευκό ψωμί, τη ζάχαρη, τους χυμούς, την πατάτα και τα μακαρόνια. Προτίμησε πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και μαύρο ψωμί.

Ενεργοποίησε το λιπώδη ιστό

Υπάρχουν μικρά μυστικά που δραστηριοποιούν το λιπώδη ιστό, βοηθούν τον οργανισμό να μην αποθηκεύει θερμίδες με τη μορφή λίπους και «ξεκλειδώνουν» και «ξυπνούν» τον πιο τεμπέλικο μεταβολισμό.

Γι' αυτό:

Τρώγε ένα μικρό γεύμα κάθε 3-3,5 ώρες.

Επίλεγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, όπως ψάρια, θαλασσινά και όσπρια: μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό μέχρι και 30% για τις επόμενες 3-4 ώρες και προκαλούν κορεσμό.

Προτίμησε να τρως το φαγητό σου σε στερεή μορφή παρά σε πολτοποιημένη ή υγρή, π.χ., τα φρούτα αυτούσια και όχι σε χυμό, τα ζυμαρικά αλ ντέντε και όχι λασπωμένα και τις πατάτες βραστές ή ψητές και όχι πουρέ.

Κάνε το τεστ δυσανεξίας τροφών που θα σου δείξει ποιες τροφές προκαλούν αντίδραση στον οργανισμό σου και μπλοκάρουν το μεταβολισμό σου.

Προτίμησε ενεργειακά αραιά τρόφιμα (λίγες θερμίδες-μεγάλος όγκος) όπως αγγούρι, χόρτα, ασπράδια αβγών, γαρίδες, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, φράουλα, μελιτζάνα, λάχανο, μπρόκολο, ντομάτα, μπάμιες, μαρούλι, πιπεριές, ραπανάκια, σπανάκι, φασολάκια, ανανά, ακτινίδια, όσπρια, πουλερικά, ψάρια, σπαράγγι, σούπες και ζωμοί με λαχανικά.

Πίνε πολύ νερό

Η μειωμένη λήψη του δυσχεραίνει την αποβολή τοξινών, τη ρύθμιση του σακχάρου και την καύση των λιπαρών οξέων. Όταν αφυδατώνεται ο οργανισμός, «χαμηλώνει» τους ρυθμούς εργασίας του, κατακρατεί υγρά και αποθηκεύει λίπος.

Πίνε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό καθημερινά.

Πίνε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το γεύμα. Έτσι, όχι μόνο μειώνεις την ποσότητα φαγητού που χωράει στο στομάχι σου, αλλά προκαλείς πιο εύκολα και τον κορεσμό.

Ασκήσου

Έτσι, διατηρείται η μυϊκή μάζα η οποία καταναλώνει θερμίδες ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης. Ο μυς είναι το πιο δραστήριο μεταβολικά όργανο του σώματος. Ο μεταβολισμός αυξάνεται 1,5-7 φορές ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Γι' αυτό:

Κάνε αερόβια άσκηση για 30 λεπτά, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα (περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία),σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

www.shape.gr

 

Λιποδιαλύτες και Χάπια Αδυνατίσματος: Αξιολογώντας τα συστατικά

Βρείτε τον ιδανικό λιποδιαλύτη. Ο Maik Wiedenbach (συγγραφέας των βιβλίων, «101 Fitness Myths» και «30 Secrets for Bigger Arms»), μας λέει ακριβώς τι υπάρχει μέσα στα συμπληρώματα λιποδιαλυτών σας ή στα χάπια αδυνατίσματος, και πόσο αποτελεσματικά είναι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά.

Η αγορά λιποδιαλυτών ή χαπιών αδυνατίσματος στις ΗΠΑ έχει φτάσει στα ύψη. Έτσι λοιπόν, πρέπει να υπάρχει κάτι σημαντικό σε αυτά τα συμπληρώματα λιποδιάλυσης, έτσι δεν είναι; Η απάντηση όμως δεν είναι ένα απλό ναι ή όχι.

Οι λιποδιαλύτες αυξάνουν όντως τον μεταβολικό ρυθμό καύσης σας, αλλά μόνο κατά τέσσερα έως πέντε τοις εκατό. Για ένα άτομο που χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα οδηγούσε σε καύση επιπλέον 80 έως 100 θερμίδων.

Έτσι, εάν η διατροφή σας βρίσκεται σε πλεόνασμα 500 ή περισσότερων θερμίδων, δεν πρόκειται να κάνει διαφορά.

Το κύριο όφελος από κάθε προϊόν αδυνατίσματος δεν έγκειται τόσο πολύ στην πραγματική του δυνατότητα για κάψιμο λίπους, αλλά στην καταστολή της πείνας και της προστιθέμενης ενέργειας που παρέχουν. Αυτό το επιπλέον πλεονέκτημα (που προέρχεται κυρίως από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης) βοηθά τον αθλητή να πιέσει τον εαυτό του μέσα από τις προπονήσεις του, ακόμα κι αν είναι πεινασμένος και κουρασμένος. Αν πραγματικά κάνετε δίαιτα, μια μερίδα καφεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει στη διάθεση και στα επίπεδα ενέργειας σας.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα συστατικά που περιέχονται σε ένα τυπικό λιποδιαλύτη και να τα αξιολογήσουμε, προκειμένου να πάρετε μια ιδέα για το τι πρέπει να ψάχνετε.


Αξιολογώντας τα συστατικά των λιποδιαλυτών

Οι πλείστοι λιποδιαλύτες αναφέρουν στη συσκευασία «ιδιόκτητη φόρμουλα» (proprietary formula). Τι σημαίνει αυτό;

Άσχημα νέα για σας. Ο κατασκευαστής απλά τοποθετεί όλα τα συστατικά μαζί χωρίς να σας λέει πόσο πολύ από το καθένα βρίσκεται στο προϊόν. Αυτό σημαίνει συνήθως ότι κάτι έχει να κρύψει. ΜΗΝ το αγοράσετε!

Ένα άλλο προειδοποιητικό σημάδι είναι ο όρος «επαναστατική τεχνολογία». Δεν είμαστε βέβαιοι ποια μπορεί να είναι η πιθανή ανακάλυψη, αλλά αν υπήρχε κάποια τότε θα χρειαστείτε μια συνταγή για το προϊόν.

Τα περισσότερα χάπια αδυνατίσματος περιέχουν καφεΐνη ή πράσινο τσάι, βιταμίνες συμπλέγματος Β και υοχιμβίνη ή ταυρίνη. Αν και αυτές οι ουσίες έχουν όλες κάποια αξία, δεν είναι θαυματουργά φάρμακα.

Καφεΐνη. Η καφεΐνη βοηθά στο να κάψετε περισσότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα σας, ενώ γυμνάζεστε. Αξίζει μια βαθμολογία 5 αστέρων. Είναι επίσης παρούσα σε όλους σχεδόν τους λιποδιαλύτες, δεδομένου ότι είναι φθηνή και δίνει ενέργεια.

Εφεδρίνη. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διέγερση του μεταβολισμού και στην οξείδωση του καφέ λίπους. Παρόλο που αυτή η ουσία είναι σήμερα απαγορευμένη, υπάρχουν φήμες ότι η FDA εξετάζει το ενδεχόμενο να αντιστρέψει την στάση της. Αν επιστρέψει αυτή η ουσία τότε θα πάρει 5 αστέρια.

Υοχιμβίνη. Η υοχιμβίνη μπορεί να είναι χρήσιμη (μέχρι ένα σημείο) στην αυξάνουσα ρύθμιση της νορεφεδρίνης, η οποία προκαλεί μεγαλύτερη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας) και λιπόλυση (κατάρρευση του λιπώδης ιστού). Μερικά άτομα μπορεί να αισθανθούν ναυτία από τη λήψη υοχιμβίνης. Για αυτά τα άτομα μια τοπική χορήγηση μπορεί να καταστεί πιο ελπιδοφόρα.

Πηγαίνοντας πίσω στο πρώτο κεφάλαιο του βιβλίου του Maik Wiedenbach, θα δείτε το μέρος όπου αναφέρετε στους άλφα και βήτα υποδοχείς. Οι υποδοχείς άλφα μπλοκάρουν την απώλεια λίπους έξω από το κύτταρο.

Η υοχιμβίνη λειτουργεί ως ανταγωνιστής του υποδοχέα άλφα, έτσι ώστε να τον εμποδίζει , καθιστώντας την ένα ενδιαφέρον εργαλείο, ιδίως για τις γυναίκες. Λάβετε υπόψη ότι οποιαδήποτε ποσότητα ινσουλίνης εξουδετερώνει τα αποτελέσματα της υοχιμβίνης, γι αυτό προσπαθήστε να τρώτε λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες όταν την παίρνετε.

5 αστέρια και εδώ. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι λιποδιαλύτες δεν περιέχουν αρκετή υοχιμβίνη. Θα χρειαστείτε 5-10mgs.

Πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι ουσιαστικά μια άλλη μορφή καφεΐνης, με κάποια αντιοξειδωτικά, χρήσιμα αλλά συχνά σε μικρές δόσεις. Το δραστικό συστατικό EGCG, είναι υπεύθυνο για την καταστολή της πείνας και τη μειωμένη απορρόφηση των λιπαρών οξέων. 5 αστέρια, αν χρησιμοποιηθεί σωστά.

Τυροσίνη. L-τυροσίνη: Ένα αμινοξύ το οποίο μπορεί να καταστεί μια μεγάλη βοήθεια για να επικεντρωθείτε πριν από την προπόνηση, και πάλι ως επί το πλείστον μικρότερης δοσολογίας, θα χρειαστείτε 3 γρ. 5 αστέρια αν χρησιμοποιείτε αρκετή και με άδειο στομάχι.

Ταυρίνη. L-ταυρίνη: Επίσης ένα αμινοξύ, έχει κάποιες ήπιες ικανότητες για αντιμετώπιση του πόνου και το οποίο πάλι θα πρέπει να λαμβάνετε σε μεγαλύτερες δόσεις και με άδειο στομάχι ώστε να έχει οποιαδήποτε επίδραση. 3 αστέρια.

Ναρινγενίνη. Είναι μια ουσία που βρίσκεται στο γκρέιπφρουτ. Δεν είναι ένας λιποδιαλύτης καθεαυτό, αλλά επιβραδύνει τη διάσπαση της καφεΐνης, κάνοντας επομένως ένα λιποδιαλύτη πιο αποτελεσματικό. Προτιμότερο να πάρετε ένα χυμό γκρέιπφρουτ μαζί με το λιποδιαλύτη σας. 3 αστέρια.

Πιπέρι Καγιέν. Αυτό το πιπέρι έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική για την αύξηση της ροής του αίματος, η οποία βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων. 3 αστέρια.

Συνεφρίνη. Αυτή η ουσία χρησιμοποιείται από τότε που η εφεδρίνη έχει απαγορευτεί, αλλά ποτέ δεν είχε εκπληκτικά αποτελέσματα μέχρι τώρα. 1 αστέρι.

Βιταμίνες Συμπλέγματος Β. Και γιατί όχι; Είναι φθηνές και καλές για τα νεύρα. Η χρησιμότητα όμως όσον αφορά την απώλεια λίπους; Όχι καλή. 1 αστέρι.

Βιταμίνη C. Είναι ιδανική για κρυολογήματα, αλλά για χάπια αδυνατίσματος; Μπα…1 αστέρι.


Δημιουργήστε τον δικό σας λιποδιαλύτη

Πιο κάτω είναι μια συνταγή για έναν προ-προπονητικό λιποδιαλύτη που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας, και να λαμβάνετε με άδειο στομάχι (για ένα άτομο 100 κιλών, αν είστε μικρότεροι θα πρέπει να ρυθμίσετε τη δόση):

- 300-400mg καφεΐνης
- 0,2mg ανά κιλό σωματικού βάρους υοχιμβίνη
- 600mg πράσινου τσαγιού (τυποποιημένο για 50% EGCG)
- 3 γρ. L-τυροσίνη

Όλα αυτά να τα πάρετε με ένα χυμό γκρέιπφρουτ. Αγοράζοντας όλα αυτά τα συστατικά ξεχωριστά θα σας εξοικονομήσει πολλά χρήματα και θα έχετε τον έλεγχο ως προς το τι ουσίες παίρνετε.
Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες με ακρίβεια, να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα, να ακολουθήσετε ένα λογικό πρόγραμμα άσκησης και μετά να σκεφτείτε τη λήψη ενός προϊόντος απώλειας λίπους.

Προσπαθήστε να αποφύγετε το υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα, επειδή το σώμα σας είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσει τους μύες σας ως καύσιμο όταν έρχεται αντιμέτωπο με μια ακραία κατάσταση. Ένας λογικός στόχος είναι να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Οτιδήποτε περισσότερο το πιο πιθανό είναι ότι θα θυσιάσετε τη μυϊκή σας μάζα. Μεγαλύτεροι αθλητές (πάνω από 100 κιλά) μπορούν να χάσουν περισσότερο. Αλλά θα πρέπει να παρακολουθείτε την απόδοση σας στο γυμναστήριο. Αν η απόδοση σας μειώνεται από 10 έως 15 τοις εκατό, τότε θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά 10%.

Είναι σημαντικό να κρατάτε ένα ή δύο ημερολόγια: ένα για τα γεύματα σας και το άλλο για τις προπονήσεις σας. Γράψτε σε αυτό πως αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και σημειώστε τα επίπεδα ενέργειας σας. Να είστε πολύ ακριβείς όσον αφορά τους στόχους σας.

Ένας καλός τρόπος για να προσεγγίσετε μία φάση γράμμωσης είναι να αρχίσετε να αλλάζετε την πρόσληψη τροφής σας και στη συνέχεια, μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, να προσθέσετε μερικές καρδιαγγειακές προπονήσεις χαμηλής έντασης.

Μόλις η διατροφική σας πρόοδος επιβραδύνει, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενσωματώσετε ένα λιποδιαλύτη για να πετύχετε την περαιτέρω πρόοδο και να κινητοποιήσετε τα πεισματάρικα λιπώδη κύτταρα. Αν ξεκινήσετε καρδιαγγειακή άσκηση και λιποδιαλύτες πολύ νωρίς, υπάρχει μια πιθανότητα ότι θα οδηγήσετε το σώμα σας σε υπερπροπόνηση καταλήγοντας στη χρήση του μυϊκού ιστού.

Όσο κι αν η κοινωνία μας ποθεί το μαγικό χάπι, είναι απαραίτητο να έχουμε υπόψη μας ότι παρόλο που ένας λιποδιαλύτης μπορεί να μας παρέχει ένα επιπλέον 5-7% της διαδικασίας καύσης λίπους, είναι ζωτικής σημασίας πρώτα απ’ όλα να ακολουθείτε σωστά το υπόλοιπο 95%. Οι λιποδιαλύτες είναι χρήσιμοι, αλλά μην εξαρτάστε αποκλειστικά από αυτούς για την επιτυχία σας.

Προσοχή: Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε DNP, η οποία είναι μια παράνομη φαρμακευτική αγωγή, ΜΗΝ το κάνετε! Ενώ η DNP μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, έχει προκαλέσει πολλούς θανάτους από εγκεφαλικό επεισόδιο. Μην χρησιμοποιήσετε αυτό το προϊόν!

Ακόμη μία σημείωση, μην αρχίσετε να παίρνετε ένα λιποδιαλύτη κατά την αρχική περίοδο της δίαιτας σας. Θα επιβαρυνθείτε με επινεφριδιακή κόπωση πριν να το καταλάβετε. Ξεκινήστε «καθαρίζοντας» τη διατροφή σας, πάρτε επαρκή ύπνο και προσθέστε ίσως κάποια καρδιαγγειακή άσκηση. Αν αρχίσετε να παρουσιάζετε στασιμότητα μετά την 8η εβδομάδα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα ποιοτικό προϊόν.


Πηγη: Muscleandstrength.com

www.fit-blaster.com

 

Το μυαλό μας θέλει τη γυμναστική του…!

Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας
Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά παραμένουν διανοητικά ενεργοί και μετά τα 80 έτη τους.

Ο τρόπος της ζωής μας, οι καθημερινές συνήθειες – όπως τι τρώμε ή τι πίνουμε, εάν ασκούμαστε, εάν καπνίζουμε και άλλα πολλά – επηρεάζουν την ψυχική και τη σωματική υγεία μας. Μη περιμένετε να σας παραθέσουμε ένα κατεβατό από σχετικές μελέτες που καθημερινά δημοσιεύονται…! Δεν τις χρειάζεστε, γιατί πρώτοι εσείς το έχετε νιώσει!

Άσκηση:

Για παράδειγμα όλοι έχετε νιώσει την ενέργεια και την ευεξία που εισπράττουμε μετά από μια φυσική δραστηριότητα. Το έλεγαν οι αρχαίοι πρόγονοι μας, αλλά τώρα πλέον έχει αποδειχθεί ότι η φυσική κατάσταση και η πνευματική υγεία πάνε μαζί.

Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά παραμένουν διανοητικά ενεργοί και μετά τα 80 έτη τους.
Η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, σχετίζεται με την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης μετά την άσκηση, χημική ουσία που παίζει ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης.

Αντίστοιχη παραγωγή στον εγκέφαλο εμφανίζεται και στις ενδορφίνες που έχουν, εκτός των άλλων και ρόλο παυσίπονου και συμμετέχουν στην αύξηση της διάθεσης και της αυτοπεποίθησης.

Η φυσική άσκηση βοηθά τη μνήμη με διάφορους τρόπους. Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών νοσημάτων που την επηρεάζουν όπως: η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων με αποτέλεσμα να οξυγονώνεται καλύτερα ο εγκέφαλος.

Νέες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στη δημιουργία νέων νευρικών συνδέσεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ τους. Τέλος, η άσκηση έχει συνδεθεί με την αύξηση της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών, δηλαδή των ορμονών που βοηθούν στην αποτελεσματικότερη μεταφορά των σημάτων στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Πολλοί με ρωτούν για τη σωστή «δόση» της άσκησης…
Όπως σε όλα τα φάρμακα έτσι και για το «φάρμακο» της άσκησης η ποσότητα εξαρτάται από το άτομο που έχουμε απέναντί μας. Γενικά είναι αποδεκτό ότι μια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης (αναλόγως του επιπέδου φυσικής κατάστασης) και τακτική είναι ότι καλύτερο.

Οι φυσικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν: Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σταθερό ή δρόμου, κολύμβηση, είναι μέτριας έντασης και απόλυτα ελεγχόμενες, ενώ η αεροβική γυμναστική, ο χορός, το τένις, ή άλλα σπορ θεωρούνται έντονες δραστηριότητες που χρειάζεται κάποιος να έχει μια υποδομή για τη συμμετοχή του.

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα χωρίς κόστος;

    Εξασφαλίστε εάν όχι καθημερινά, μέρα παρά μέρα τουλάχιστον 40 λεπτά για την άσκησή σας. Είναι ένα ραντεβού με τον εαυτό σας που θα σας αποτρέψει από τις επισκέψεις στους γιατρούς.
    Περπατήστε αντί να μετακινηθείτε με το αυτοκίνητο ή τη μοτοσικλέτα όπου αυτό είναι δυνατόν.
    Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ.
    Εάν έχετε κήπο ασχοληθείτε μαζί του, φυτέψτε εποχιακά προϊόντα και φροντίστε και τη διατροφή σας.
    Εάν τώρα δε σας αρέσει η μοναξιά, με λίγα χρήματα μπορείτε να εγγραφείτε σε διάφορους συλλόγους αθλημάτων που έχουν πρόσβαση σε πισίνα ή σε παραλία, διαθέτουν αίθουσες ομαδικών προγραμμάτων ή με μηχανήματα και αναπτύσσουν διάφορα σπορ όπως τένις, πινγκ πονγκ, κλπ.

Μεσογειακή διατροφή:

ένα σημαντικό κομμάτι για ένα υγιές μυαλό είναι και η διατροφή μας. Έχει τεκμηριωθεί ότι η μεσογειακή διατροφή είναι εκείνη που μπορεί να μας δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας αλλά και για την ενεργειακή υποστήριξη της καθημερινής μας δραστηριότητας.

Τα φρούτα, τα λαχανικά κάθε εποχής, τα λιπαρά οξέα από ψάρια ή ξηρούς καρπούς ή το ελαιόλαδο βοηθούν και προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και ενισχύουν τη μνήμη μας. Σχετική μελέτη απέδειξε ότι σε όσα άτομα ακολούθησαν τη μεσογειακού τύπου διατροφή είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης των νόσων Αλτσχάιμερ και άνοιας.

Επίσης, σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης παίζουν οι τύποι του λίπους που λαμβάνουμε με τη διατροφή μας.

Όσοι τρώτε περισσότερα ακόρεστε λιπαρά, δηλ. πλούσια σε φυτικά έλαια ή λιπαρά από ψάρια και λιγότερο κορεσμένα λιπαρά όπως από κόκκινο κρέας ή πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, θα έχετε σημαντική μείωση της απώλειας της μνήμης και καλύτερη πνευματική διαύγεια.

Επίσης, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών προστατεύουν τη μνήμη προσφέροντας και την καθαρότερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο εγκέφαλος για τη σωστή λειτουργία του.

Εάν χρειάζεστε περισσότερες αποδείξεις δεν έχετε παρά να πειραματιστείτε με τον εαυτό σας. Άλλωστε, σκεφτείτε πως η σωστή ποιότητα των καυσίμων που βάζετε στο αυτοκίνητό σας καθορίζει την απόδοση αλλά και την μακροζωία του.


Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας όπως το αυτοκίνητό σας…!

http://www.iatronet.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Οδηγός επιβίωσης για τις καλοκαιρινές διακοπές

Γράφει: Φραγκούλης Ευάγγελος
Γενικός Οικογενειακός Ιατρός, Γεν. Γραμματέα της Ελληνικής Ένωσης Γενικής Ιατρικής

Βασικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε συχνά προβλήματα υγείας το καλοκαίρι, καθώς και για τα απαραίτητα υλικά με τα οποία πρέπει να εξοπλίσετε το φαρμακείο σας, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για αυτά.

 Στραμπουλήγματα - θλάσεις

Ήπια διαστρέμματα- θλάσεις δυνατόν να τα αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Ο πόνος θα πρέπει να έχει βελτιωθεί μέσα σε 4 ημέρες από τον τραυματισμό.
Θεραπεία

Για τις πρώτες 48-72 ώρες:

- Ξεκουράστε την τραυματισμένη άρθρωση-μυ και αποφύγετε τη δραστηριότητα

- Τοποθετήστε πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα στην τραυματισμένη περιοχή για 15-20 λεπτά, κάθε 2 με 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας

- Χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο για να επιδέσετε την τραυματισμένη περιοχή και να περιορίσετε το οίδημα. Βγάζετε τον επίδεσμο πριν πέσετε για ύπνο

- Κρατήστε το άκρο ψηλά, τοποθετώντας από κάτω ένα μαξιλάρι, ώστε να περιορίσετε το οίδημα

- Πάρτε παρακεταμόλη για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Αλλεργίες

Η εποχική, αλλεργική ρινοεπιπεφυκίτις είναι συχνή αλλεργική αντίδραση που επηρεάζει μέχρι και 1 στους 5 ανθρώπους κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αν έχετε γνωστό ιστορικό αλλεργιών, ξεκινήστε την αγωγή πριν την αναμενόμενη έκθεση σε αλλεργιογόνα.
Θεραπεία

- Αποσυμφορητικά ρινικά spray δυνατόν να ανακουφίσουν μια βουλωμένη μύτη

- Οφθαλμικές σταγόνες (κολλύρια) δυνατόν να ανακουφίσουν τα οφθαλμικά σας συμπτώματα, όπως ερυθρότητα, κνησμό και δακρύρροια

- Για έντονα ή περισσότερο γενικευμένα συμπτώματα χρησιμοποιήστε κάποιο αντισταμινικό από του στόματος.

- Άτομα με ιστορικό σοβαρών αλλεργικών αντιδράσεων (αναφυλαξία) πχ σε δήγματα εντόμων, θα πρέπει να έχουν μαζί τους στις διακοπές στυλό ενέσιμης αδρεναλίνης ( Anapen)
Δήγματα εντόμων

Τσιμπήματα από κουνούπια, μέλισσες, σφήγκες και μέδουσες, ευτυχώς όχι συχνά, μας θυμίζουν πως κάνουμε διακοπές στη φύση. Ένα δήγμα εντόμου δυνατόν να είναι επώδυνο και να συνοδεύεται από κνησμό για ημέρες, αλλά συνήθως είναι αθώο. Σπάνια ένα δήγμα εντόμου δυνατόν να προκαλέσει απειλητική για τη ζωή αντίδραση (αν γνωρίζετε πως είστε σοβαρά αλλεργικός σε τσιμπήματα εντόμων, το να έχετε μαζί σας μια Anapen δυνατόν να σας σώσει τη ζωή).
Θεραπεία

- Αφαιρέσετε με προσοχή το κεντρί

- Ξεπλύνετε την πάσχουσα περιοχή με σαπούνι και νερό

- Τοποθετήστε παγάκια, τυλιγμένα σε μια πετσέτα, για 10-20 λεπτά στην πάσχουσα περιοχή, για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή

- Κρατήστε το πάσχον μέλος ψηλά, ώστε να αποφευχθεί το οίδημα

- Αποφύγετε το ξύσιμο της περιοχή, ώστε να μην επιμολυνθεί

Αν το δήγμα είναι επώδυνο ή υπάρχει οίδημα, μπορείτε να:

- Χρησιμοποιήσετε αναλγητικά, όπως παρακεταμόλη

- Εφαρμόσετε κρέμα με αντισταμινικό ή υδροκορτιζόνη

- Χρησιμοποιήσετε κάποιο αντισταμινικό από του στόματος για να βοηθήσετε να περιοριστεί το οίδημα
Θλαστικά τραύματα- εκδορές

Καθαρισμός του τραύματος και των εκδορών και κάλυψη τους με γάζες ή με αυτοκόλλητα επιθέματα είναι συχνά το μόνο που απαιτείται.
Θεραπεία

- Για να σταματήσει η αιμορραγία εφαρμόζετε πίεση στην περιοχή χρησιμοποιώντας ένα επίδεσμο ή μια πετσέτα

- Ανυψώστε το μέλος που φέρει τον τραυματισμό, ώστε να ελαττωθεί η αιμορραγία

- Πλύνετε και στεγνώστε τα χέρια σας και μετά καθαρίστε το τραύμα κάτω από τρεχούμενο νερό βρύσης

- Στεγνώστε το τραύμα, σκουπίζοντας το με μια αποστειρωμένη γάζα ή ακόμα και μια καθαρή πετσέτα

- Αποφύγετε τα αντισηπτικά διαλύματα ( Betadine, Οξυζενέ, κλπ), καθώς αυτά μπορεί να καθυστερήσουν την επούλωση. Χρησιμοποιείστε αντισηπτικά διαλύματα, μόνο όταν είναι απαραίτητο (βαθειά, βρώμικα τραύματα, τραύματα με στοιχεία φλεγμονής)

- Τοποθετήστε μια αποστειρωμένη, αδιάβροχη επίδεση πχ αυτοκόλλητο επίθεμα. Αλλάξτε την επίδεση συχνά

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν η πληγή είναι βαθιά, αν αιμορραγεί ή παρουσιάζει σημάδια λοίμωξης όπως κοκκινίλα, πρήξιμο ή θερμότητα.
Ναυτία και διάρροια (γαστρεντερίτις)

Ένας στους πέντε ετησίως προσβάλλεται από γαστρεντερίτιδα. Οι περισσότεροι έχουν ήπια συμπτώματα και η κατάσταση βελτιώνεται μέσα σε λίγες μέρες.
Θεραπεία

- Πίνετε άφθονο νερό, ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση- αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα μικρά παιδιά, τους ηλικιωμένους και αυτούς που έχουν συνοδά χρόνια προβλήματα υγείας

- Αν είστε ευάλωτος στις συνέπειες της αφυδάτωσης, συστήνεται η λήψη αλάτων αποκατάστασης της αφυδάτωσης- διατίθενται σε φακελίσκους στα φαρμακεία.
Ηλιακό έγκαυμα

Προφυλάξετε το δέρμα σας από τον ήλιο, είναι προτιμότερο από το να θεραπεύετε το ηλιακό έγκαυμα. Αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο, ιδίως τις ώρες που ο ήλιος «καίει» 11.00-16.00. Παραμείνετε στη σκιά και προτιμήστε χαλαρά, βαμβακερά ρούχα, που καλύπτουν χέρια και πόδια.

Φοράτε καπέλο με πλατύ γείσο, που προστατεύει κεφάλι και λαιμό, καθώς και γυαλιά ηλίου με ποιοτικούς φακούς, που προστατεύουν έναντι της UVA και UVB ακτινοβολίας. Εφαρμόζετε αντηλιακή κρέμα με υψηλό δείκτη προστασίας- SPF τουλάχιστον 30 και ανανεώνετε συχνά. Τα περισσότερα από τα ηλιακά εγκαύματα δυνατόν να τα αντιμετωπίσετε μόνοι σας.
Θεραπεία

- Ψύξετε το δέρμα σκουπίζοντας το με δροσερό νερό ή κάνοντας ένα κρύο ντους

- Πιείτε πολλά υγρά ώστε να προφυλαχτείτε από την αφυδάτωση

- Κρέμες «μετά τον ήλιο» ( aftersun) θα δροσίσουν και θα ενυδατώσουν το δέρμα σας, βοηθώντας στην ανακούφιση του αισθήματος τάσης

- Λοσιόν με καλαμίνη δυνατόν να ανακουφίσει τυχόν φαγούρα και ευαισθησία

- Παρακεταμόλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αντιμετώπιση του πόνου

Αν τα συμπτώματα σας ξαφνικά επιδεινωθούν ή δεν παρουσιάσουν βελτίωση μέσα σε λίγες μέρες, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον οικογενειακό σας γιατρό.

Απολαύστε τις διακοπές σας στο έπακρο. Αφού γνωρίζετε τι να κάνετε και έχετε όλα τα απαραίτητα στο φαρμακείο σας, βγείτε έξω και χαρείτε το καλοκαίρι.

http://www.iatronet.gr

 

  • Κατηγορία Health

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!