Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Tι είναι η Καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει στο γυμναστήριο

Ένα πολύ δημοφιλές συστατικό που λαμβάνει αρκετή προσοχή τον τελευταίο καιρό είναι η Καρνιτίνη, ωστόσο πολλοί έχουν απορίες ως προς το πόσο μπορεί να βελτιώσει την υγεία τους και πόσο χρειάζεται να λαμβάνουν καθημερινά. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε τι είναι η Καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει στους στόχους που έχετε θέσει.

 

Την Καρνιτίνη θα την βρείτε να την ονομάζουν L-Καρνιτίνη ή D-Καρνιτίνη. Η ενεργή Καρνιτίνη όμως στο σώμα είναι η τύπου L, οπότε για λόγους συντομίας σε αυτό το άρθρο, όποτε μιλάμε για Καρνιτίνη, να ξέρετε ότι πάντα θα αναφερόμαστε στον ενεργό τύπο L.
 

 

Τι είναι η Καρνιτίνη;

Η Καρνιτίνη είναι ένα φυσικό συστατικό που κατατάσσεται στην κατηγορία των μεταβολιτών. Είναι δηλαδή, προϊόν μεταβολισμού που προκύπτει μέσα στα κύτταρα όλων των ζώντων οργανισμών. Επειδή παράγεται από το σώμα, δεν θεωρείται ως απαραίτητο στοιχείο, όπως οι βιταμίνες, όμως δεν είναι ούτε και αμινοξύ, όπως αρκετοί νομίζουν. Είναι λοιπόν ένας μεταβολίτης και παράγεται από το ύπαρ, τον εγκέφαλο και τα νεφρά.

 

Ο κύριος ρόλος της είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα από το κυκλοφορικό σύστημα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων ώστε να τροφοδοτούνται με ενέργεια, αλλά και να καθαρίζει όλα τα μεταβολικά απόβλητα από τα μιτοχόνδρια, δίνοντάς τους την ικανότητα να λειτουργούν αποδοτικά. Αυτός ο διπλός ρόλος της Καρνιτίνης, να κατανείμει και να μεταφέρει λίπος για ενέργεια στα κύτταρα, αλλά και να τα αποτοξινώνει από υποπροϊόντα μεταβολισμού, της δίνει την ιδιότητα ως ισχυρού λιποδιαλυτικού παράγοντα και απαραίτητο συστατικό για όποιον ψάχνει ένα βοήθημα για να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό λίπος.

 

Που βρίσκεται η Καρνιτίνη και πόσο χρειάζεται να λαμβάνω;

Όπως υποδηλώνει το όνομα (λατ.: κρέας) η Καρνιτίνη βρίσκεται σε όλα τα κόκκινα κρέατα αλλά και στο κοτόπουλο και σε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες στα συκώτια και τα νεφρά. Φυτικές πηγές είναι περιορισμένες και περιέχουν πάρα πολύ μικρές ποσότητες Καρνιτίνης. Ένας άνθρωπος που καταναλώνει καθημερινά κρέας λαμβάνει περίπου 100-300mg Καρνιτίνης.

 

Συμπληρωματική λήψη της Καρνιτίνης διαφέρει από περίπου 50mg σε ένα πολυβιταμινικό συμπλήρωμα ως 2g αν ληφθεί ως ξεχωριστό (από μόνο του) συμπλήρωμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 500mg καρνιτίνης ημερησίως είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα της στους ιστούς και το κυκλοφορικό σύστημα, ωστόσο για λόγους λιποδιάλυσης η ημερήσια δόση μπορεί να αυξηθεί μέχρι τα 2g.
Για λόγους καλύτερης απορρόφησης, η λήψη της θα πρέπει να διαιρεθεί σε 3 ή 4 δόσεις την ημέρα για να αποτραπεί η αποβολή της με τα ούρα και πάντα με άδειο στομάχι. Στις ημέρες προπόνησης συνιστάται η λήψη της 2 με 3 ώρες πριν από φυσική δραστηριότητα.

 

Εδώ θα θέλαμε να τονίσουμε στους νέους αθλητές ή αρχάριους ασκούμενους πως αν ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, οι υπάρχοντες ποσότητες Καρνιτίνης που λαμβάνουν διατροφικά είναι αρκετές. Η συμπλήρωση Καρνιτίνης προτείνεται σε πιο προχωρημένους, των οποίων η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεών τους είναι πολύ μεγαλύτερη και πιο απαιτητική.
 

Καρνιτίνη για λιποδιάλυση

Υπάρχουν πολλά περισσότερα πράγματα που θα πρέπει να προσέξει κάποιος που θέλει να χάσει βάρος/λίπος, όπως είναι η κατάλληλη διατροφή και η άσκηση, αντί να βασίζει όλες του τις ελπίδες σε ένα και μόνο συστατικό. Ωστόσο, η Καρνιτίνη θα μπορούσε να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους. Είναι αδιαμφισβήτητος ρόλος της, μετά από δεκάδες έρευνες, στο μεταβολισμό του λίπους, καθώς η λειτουργία της της ως μεταφορέας λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες στα κύτταρα, βοηθά στο ρυθμό κατά τον οποίο το σώμα εκμεταλλεύεται το λίπος για ενέργεια. Αυτό σημαίνει καλύτερη διαχείριση του λίπους και ως συνέπεια καλύτερη μεταβολική λειτουργία από το σώμα - η ικανότητα διαχείρισης θερμίδων για ενέργεια.

 

Καρνιτίνη για ενέργεια, αντοχή και δύναμη

Ο μεγαλύτερος εχθρός των αθλητών/ασκούμενων που αποζητάνε αντοχή στις προπονήσεις τους είναι το γαλακτικό οξύ. Ο ρόλος της Καρνιτίνης ως "αποτοξινωτικό" των κυττάρων, βοηθά τα κύτταρα να αποβάλλουν γρήγορα όλα τα μεταβολικά υποπροϊόντα της καύσης. Και ένα από αυτά είναι φυσικά το γαλακτικό οξύ, δίνοντας έτσι περισσότερη ενέργεια και αντοχή στο να εκτελεστεί ένα έργο για περισσότερο χρονικό διάστημα χωρίς να επέλθει σύντομα η κόπωση.

 

Η μεγαλύτερη παροχή λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια των κυττάρων αναγκάζει τα μιτοχονδριακά ένζυμα να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λίπος με αποτέλεσμα τη μειωμένη κατανάλωση γλυκογόνου, τη μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος και τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε συνθήκες φυσιολογικής κατανάλωσης οξυγόνου. Με απλά λόγια, η Καρνιτίνη "προστατεύει" έναν αθλούμενο από το να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) που διαθέτει (ενδεχομένως για ένα εκρηκτικό έργο), με αποτέλεσμα να «αντέχει» περισσότερο λόγω καλύτερης διαχείρισης των αποθεμάτων ενεργείας του.

 

Επίσης λόγω της αποτοξινωτικής δράσης της, έχει παρατηρηθεί ότι όσοι λάμβαναν καθημερινά 2g Καρνιτίνης, παρουσίασαν μεγάλη πτώση στο λεγόμενο μεταπροπονητικό πόνο των μυών (DOMS). Λιγότερος μυικός πόνος την επόμενη ημέρα σημαίνει καλύτερη ανάρρωση στο σπίτι και απόδοση στο γυμναστήριο.

 

Καρνιτίνη για μια υγιή καρδιά

Για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα, η Καρνιτίνη μπορεί να τους βοηθήσει αρκετά, καθώς είναι ένα ζωτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει πως με τα χρόνια η φυσική παραγωγή της Καρνιτίνης μειώνεται σε έναν οργανισμό και πως αυτό συνδέεται άμεσα με κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Έχει αποδειχθεί πως η Καρνιτίνη βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα, μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL), και μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

 

Ακετυλική L-Καρνιτίνη και εγκέφαλος

H acetyl L-carnitine είναι μια μορφή καρνιτίνης που δημιουργείται φυσιολογικά στον εγκέφαλο για την οποία γίνονται έρευνες γιατί φαίνεται να βοηθά πολύ στην έλλειψη μνήμης από γηρατειά, αλτσχαιμερ και άλλες νόσους που συρρικνώνουν τον εγκέφαλο. Μελέτες εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα Acetyl L καρνιτίνης περνάνε μέσα από το εγκεφαλικό φράγμα και ανυψώνουν το επίπεδο του Συνένζυμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για την ακετυλική τρανσφεράση καρνιτίνης η οποία με την σειρά της είναι μια βασική πηγή ακετυλικής χολίνης η οποία ωθεί έναν νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στην αύξηση τεστοστερόνης στο αίμα.

 

Πηγές/Βιβλιογραφία
Borum, Peggy R, "The role of carnitine in enhancing physical performance," in Food Components to Enhance Performance. (1994): 433-452.
Brass, Eric P and William R Hiatt, "The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs," Journal of the American College of Nutrition Vol. 17, No. 3 (1988): 207-215.
Cerretellia, P and C Marconi, "L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance," International Journal of Sports Medicine Vol. 11, No. 1 (1990): 1-14.
Giamberadino, MA, et al., "Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort," International Journal of Sports Medicine Vol. 17, No. 5 (1996): 320-324.
Goa, Karen L and Rex N Brogden, "L-Carnitine," Drugs 34 (1987): 1-24.
Gorostaga, EM, et al., "Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation," International Journal of Sports Medicine Vol. 10, No. 3 (1989): 169-174.
Kaats, Gilbert R, et al., "The short-term therapeutic efficacy of treating obesity with a plan of improved nutrition and moderate caloric restriction," Current Therapeutic Research Vol. 51, No. 2 (February 1992): 261-274.
Marconi, C, et al., "Effects of L-carnitine loading on the aerobic and anaerobic performance of endurance athletes," European Journal of Applied Physiology 54 (1995): 131-135.
Masumura, Y, et al., "Myocardial free carnitine and fatty acylcarnitine levels in patients with chronic heart failure," Japanese Circulation Journal Vol. 54 (1990): 1471-1476.

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας

Κάθε φορά που πιάνετε μια μπάρα, έναν αλτήρα ή μια λαβή στην τροχαλία οι πήχεις σας πιάνουν δουλειά! Η απλή αυτή κίνηση της σύσφιξης της παλάμης γύρω από μια λαβή ενεργοποιεί αυτούς τους μυς. Τώρα, λάβετε υπόψη την προσθήκη επιπλέον βάρους (μερικές φορές πολύ επιπλέον βάρους) στη συνάρτηση, και θα αρχίσετε πραγματικά να καταλαβαίνετε γιατί οι ασκήσεις για τους βραχίονες είναι τόσο σημαντικές.

 

Αν δεν έχετε ποτέ ξανά γυμνάσει αυτή την μυϊκή ομάδα, τότε σίγουρα θα έχετε βρεθεί σε μια άσκηση όπου οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί (θα έχουν "καεί") πριν τελειώσετε το σετ. Πριν επικεντρωθούμε όμως σε αυτό, ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει με τους εν λόγω μύες.

 

Όταν τα χέρια πιάνουν σφιχτά γύρω από ένα αντικείμενο, υπάρχουν δύο ομάδες μυών του βραχίονα που μπαίνουν σε χρήση: Οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μύες. Οι καμπτήρες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του πήχη και κυρίως ενεργοποιούνται, όταν ο καρπός τραβάει προς το σώμα. Οι εκτείνοντες βρίσκονται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του βραχίονα και ενεργοποιούνται όταν ο καρπός είναι το σπρώχνει μακριά από το σώμα. Όταν ο καρπός είναι σε ουδέτερη θέση, οι δύο αυτές ομάδες μυών χρησιμοποιούνται για την ισορρόπηση του βάρους. Εκτός από ασκήσεις που απομονώνουν τους πήχεις, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εξαντλήσουν τη δύναμή τους.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων. Όπως μαντέψατε, οι παραπάνω ασκήσεις είναι τύπου "έλξης". Οι ασκήσεις που η κινητήρια δύναμη είναι η έλξη είναι συνήθως οι ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Βλέπετε, οι ασκήσεις πιέσεων είναι "φυσικές" προς το σώμα. Με άλλα λόγια, το σώμα μας έχει συνηθίσει να σπρώχνει παρά να ελκύει. Γι' αυτό κιόλας, όταν γυμνάζετε το στήθος μπορείτε άνετα να σηκώσετε ότι βλέπετε μπροστά σας (καθότι η δυναμική των ασκήσεων αυτών είναι η πίεση), ενώ όταν γυμνάζετε πλάτη (έλξη) τα 20κιλα είναι μακρινό όνειρο! Οι πήχεις σας όμως μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μιας πανίσχυρης πλάτης και δυο τεράστιων δικέφαλων γι' αυτόν ακριβώς το λόγο: Συγκρατούν το βάρος!

 

Αν πήχεις σας είναι... ανύπαρκτοι, στο τέλος της τελευταίας επανάληψης - εκείνης της μοναδικής επανάληψης που θα πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη ώστε να πυροδοτήσετε νέα ανάπτυξη στο μυ που γυμνάζετε – θα σας απογοητεύσουν. Οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί, θα πονάνε και θα είναι οδυνηρό να συνεχίστε να κρατάτε το βάρος όσο και αν θέλουν οι κύριοι μύες σας. Αυτό το αίσθημα μπορεί να συγκριθεί με το "κάψιμο" που γίνεται αισθητό στους μηρούς και στις γάμπες σε ένα δυνατό σπριντ.

 

Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση υποανάπτυκτων πήχεων είναι να επικεντρωθείτε σε πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με στόχο την επίτευξη πολλών επαναλήψεων και όχι μεγάλου βάρους. Οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πυκνότητα των μυών αυτών, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν ευχάριστες αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, αλλά είναι αναγκαίες αν θέλετε να προωθήσετε άλλες πτυχές της προπόνησής σας.

 

Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους πήχεις είναι οι εξής (κάντε κλικ στις ασκήσεις για να εμφανιστούν τα εικονίδια):

1. Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή

2. Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες

3. Κάμψεις βραχιόνων

4. Κάμψεις βραχιόνων με ανάποδη λαβή

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

Η ευφυΐα των μυών

 

Ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να μπορεί να διασπά και να δημιουργεί καινούρια μυϊκή μάζα, ως απόκριση των ερεθισμάτων που δέχεται από τη διατροφή, την άσκηση και από διάφορες ασθένειες. Η άσκηση και η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη και αμινοξέα αυξάνει τη δημιουργία καινούρια μυϊκής μάζας. Η αποχή από σωματικές δραστηριότητες, το πέρασμα των χρόνων και διάφορες ασθένειες που οδηγούν στη διάσπαση της μυϊκής μάζας μειώνουν τη σύνθεση πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο δημιουργείται καινούριος μυϊκός ιστός στον οργανισμό είναι ανεξάρτητος από την παρουσία αναβολικών ορμονών. Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη δημιουργία και σύνθεση πρωτεΐνης είναι η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη. Όταν υπάρχει αρκετή ποσότητα αμινοξέων, τότε αυξάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης, αλλά ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να αντιλαμβάνεται πότε πρέπει να μειώσει τη δημιουργία καινούρια πρωτεΐνης και έτσι επιβραδύνει τη δημιουργία μυϊκής μάζας, βάζοντας ένα φρένο στην ανεξέλεγκτη δημιουργία και αύξηση του μυϊκού ιστού. Σε ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες στις οποίες παρατηρείται μείωση της σύνθεσης μυϊκής μάζας η δημιουργία μυϊκής μάζας σταματάει πρόωρα με αποτέλεσμα οι μύες να ατροφούν. Παράγοντες οι οποίοι είναι διαχειρήσιμοι, όπως η άσκηση και η διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν την ικανότητα για σύνθεση πρωτεΐνης και υπερτροφία των μυών.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας μειώνουν τη μυϊκή βλάβη

Η ασυνήθιστη άσκηση που πραγματοποιείται με έκκεντρες συστολές μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και φλεγμονή σε σχέση με την άσκηση που πραγματοποιείται με ομόκεντρες συστολές. Το φαινόμενο αυτό αποκαλείται επίσης κα καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Άλλοι δείκτες πλην του καθυστερημένου μυϊκού πόνου περιλαμβάνουν διάφορα ένζυμα, όπως η κρεατινική κινάση, η αλδολάση και η μυοσφαιρίνη. Βραζιλιάνοι ερευνητές βρήκαν πως η λήψη συμπληρωμάτων με αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας μείωσε τους δείκτες που σχετίζονται με τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, αλλά δεν επηρέασε καθόλου την απόδοση.

10 τρόποι για να πιείτε νερό!

 

 

Θέλετε να χάσετε βάρος; Πιείτε νερό. Θέλετε να έχετε καλύτερο δέρμα; Πιείτε νερό. 
Θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, θέλετε να προστατεύσετε τις αρθρώσεις, θέλετε να βοηθήσετε στην μείωση και την αποβολή των τοξινών, την χαλάρωση του δέρματος και της δυσκοιλιότητας; Πιείτε νερό.
Περισσότερο από το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό, και πρέπει να το εκμεταλλευτούμε καθώς καταστέλλει την όρεξη  και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος  και απομακρύνει από το σώμα μας τις τοξίνες. Πάνω από όλα όμως, το νερό λειτουργεί και ως μεταφορέας θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση των βιταμινών και των μετάλλων.
Ενώ ήδη γνωρίζετε ότι το πόσιμο νερό είναι καλό για την υγεία, ωστόσο ορισμένες φορές ίσως αναζητούμε πιο γευστικές επιλογές. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλο «ποτό» που να μπορεί να πάρει τη θέση του νερού, όσον αφορά τα φυσικά οφέλη του, όμως υπάρχουν και άλλες λύσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε την γεύση του νερού, όπως για παράδειγμα προσθέτοντας λίγο περισσότερη όξινη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα λεμόνι.
 Επίσης μπορείτε να προσλαμβάνετε τις καθημερινές σας ανάγκες για νερό, χωρίς να χρειάζεται να πιείτε αποκλειστικά νερό. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός από φρούτα, λαχανικά και  διάφορα ροφήματα όπως χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη),  καφέ και τσάι που μπορείτε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα νερού.
 
Παρακάτω ακολουθούν μερικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεδιψάσετε το σώμα σας:
1. Όταν ξυπνάτε, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό.
2. Κρατήστε ένα μπουκάλι παγωμένο νερό στο ψυγείο.
3. Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι φρέσκο νερό μαζί σας.
4. Αποφύγετε να πίνετε πολλά καφεϊνούχα ποτά.
5. Πιείτε μερικές γουλιές από μια τρεχούμενη πηγή που μπορεί να συναντήσετε.
6. Πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα, ακόμη και αν πίνετε άλλο ποτό.
7. Αν πεινάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό προτού καταναλώσετε το σνακ σας.
8. Αυξήστε τα φρούτα σας και την πρόσληψη λαχανικών.
9. Παραγγείλετε σούπα πριν από το γεύμα σας.
10. Προγραμματίστε το νερό που πρέπει να πίνετε και βάλτε καθημερινούς στόχους.
 
Μαρία Καλατζή
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
Επιστημονικός συνεργάτης YouDiet
  • Κατηγορία Υγεία

ΑΚΟΝΙΣΕ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΚΑΙ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΟΥ

 

Οι ασκήσεις ισορροπίας δεν βελτιώνουν μόνο τη σταθερότητα των αστραγάλων αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου σου, σύμφωνα με νέα έρευνα. Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις ξυπόλητος, 3 φορές την εβδομάδα, λέει ο Jordan Metzl, σύμβουλος αθλητιατρικής. Οταν μπορέσεις να τις κάνεις εύκολα, κλείσε τα μάτια σου. Σου φαίνεται εύκολο; Δοκίμασε σε μία ασταθή επιφάνεια, όπως μία μπάλα bossu.

 

1. Κάθισμα στο ενα πόδι

Στάσου όρθιος στο δεξί πόδι, έχοντας σηκωμένο το αριστερό πίσω σου. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι η γωνία ανάμεσα στον δεξιό μηρό και τη γάμπα σου να είναι περίπου 110° και στη συνέχεια σήκωσε το αριστερό χέρι για να αντισταθμίσεις το βάρος. Κάνε 3 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

2. Η κίνηση του Δρομέα

Σήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο και το μηρό σου παράλληλο με το έδαφος. Τώρα σήκωσε το δεξί χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο, σαν να κάνεις σπριντ. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση για 8 δευτερόλεπτα, άλλαξε πόδι κι επανάλαβε. Κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

3. Αιώρηση ποδιού κατά μάκος του σώματος        

 

Σήκωσε το αριστερό πόδι και μετακίνησέ το προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, διατηρώντας το τεντωμένο, μετακίνησέ το δεξιά από τον κορμό με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν όσο πιο ψηλά γίνεται. Φέρε το στην αρχική θέση κι άλλαξε πόδι. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πηγή: www.menshealth.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατρέ μου, ξεχνάω!

 

Η ήπια γνωστική έκπτωση (mild cognitive imparaiment - MCI) είναι μια κατάσταση κατά την οποία η μνήμη, ο λόγος, την κρίση ή κάποια άλλη πνευματική λειτουργία εμφανίζουν ορατή έκπτωση, έκπτωση που παρατηρεί ο ασθενής ή το περιβάλλον του και που καταγράφεται σε σχετικά διαγνωστικά τεστ, όμως η διαταραχή δεν είναι τέτοιας έκτασης ώστε να διαταράσσεται η καθημερινή λειτουργικότητα του ασθενούς. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι πρόκειται για ένα ενδιάμεσο στάδιο ανάμεσα στην αναμενόμενη φυσιολογική έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών που συνεπάγονται τα γηρατειά και στην άνοια.
 
Δεδομένου ότι για τη διάγνωση της άνοιας βασική προϋπόθεση είναι τα ίδια προβλήματα να προκαλούν έκπτωση της λειτουργικότητας του ασθενούς, θα μπορούσε κανείς να χαρακτηρίσει την ήπια γνωστική έκπτωση ως μια πρώιμη μορφή άνοιας; Τα στατιστικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ασθενείς με ήπια γνωστική έκπτωση έχουν αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσουν νόσο Αλζχάιμερ, ιδίως όταν το πρόβλημά τους αφορά στη μνήμη. Όμως, αυτό δεν σημαίνει πως όλοι οι ασθενείς με ήπια γνωστική έκπτωση θα φτάσουν στην άνοια. Για να μιλήσουμε με αριθμούς, κάθε χρόνο 1-2% των ηλικιωμένων αναπτύσσει άνοια. Όταν κάποιος πάσχει από ήπια γνωστική έκπτωση, το ποσοστό αυτό ανέρχεται στο 6-15%.
 
Ποιά είναι τα συμπτώματα της ήπιας γνωστικής έκπτωσης;
Οι ασθενείς με ήπια γνωστική έκπτωση ξεχνούν περισσότερα πράγματα απ' ότι παλιά και η διαφορά αυτή είναι παρατηρήσιμη και από το περιβάλλον τους. Δυσκολεύονται να ανακαλέσουν ονόματα προσώπων, ξεχνούν ραντεβού, χάνουν εύκολα τον ειρμό της σκέψης τους σε μια συζήτηση, δυσκολεύονται να παρακολουθήσουν την υπόθεση μιας ταινίας ή ενός βιβλίου, δυσκολεύονται να πάρουν σοβαρές αποφάσεις, η κρίση τους είναι επισφαλής, γίνονται έντονα παρορμητικοί. Ταυτόχρονα, συχνά συνυπάρχει άγχος, κατάθλιψη ή απάθεια και ενίοτε εύκολος εκνευρισμός που μπορεί να φτάσει έως και του σημείου της επιθετικότητας.
 
Ποιοί κινδυνεύουν;
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος απαντάται στα άτομα προχωρημένης ηλικίας και σε όσους φέρουν ένα γονίδιο που αποκαλείται APOE-4. Να διευκρινίσουμε και πάλι πως ούτε όλοι οι ηλικιωμένοι θα αναπτύξουν ήπια γνωστική έκπτωση, ούτε όλοι όσοι φέρουν το γονίδιο ΑΡΟΕ-4. Λιγότερο σαφείς ενδείξεις κινδύνου υπάρχουν για τους διαβητικούς, τους καταθλιπτικούς, τους καπνιστές, τους υπερτασικούς, όσους δεν ασκούνται καθόλου και όσους έχουν αυξημένη χοληστερίνη.
Επίσης από ήπια γνωστική έκπτωση κινδυνεύουν και όσοι πάσχουν από άπνοια ύπνου, μια νόσο κατά την οποία η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια της νύχτα για να ξαναξεκινήσει με έναν θόρυβο που μοιάζει με βροντώδες ροχαλητό. Η άπνοια ύπνου βελτιώνεται με την διακοπή του καπνίσματος, την απώλεια βάρους και την χρήση μιας ειδικής συσκευής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έχουν αναφερθεί αρκετές περιπτώσεις ήπιας γνωστικής έκπτωσης που αναπτύχθηκε στα πλαίσια άπνοιας ύπνου και οι οποίες βελτιώθηκαν σημαντικά με την αντιμετώπιση της άπνοιας.
 
Υπάρχει θεραπεία;
Προς το παρόν δεν έχει αναπτυχθεί κάποια ειδική θεραπεία για την ήπια γνωστική έκπτωση. Παρότι αρκετοί γιατροί συνηθίζουν να συνταγογραφούν τα φάρμακα που χορηγούνται στη νόσο Αλζχάιμερ (κυρίως δονεπεζίλη), ιδίως όταν η ήπια γνωστική έκπτωση αφορά στη μνήμη (οπότε οι πιθανότητες να εξελιχθεί σε άνοια είναι αυξημένες), έρευνες έχουν δείξει πως τα αντιανοϊκά φάρμακα προσδίδουν ένα όφελος, όμως αυτό είναι παροδικό (διαρκεί λιγότερο από 3 έτη). 
Η σοφότερη θεραπευτική προσέγγιση είναι να αντιμετωπιστούν όλες εκείνες οι καταστάσεις που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση ήπιας γνωστικής έκπτωσης και άνοιας. Και παρότι για την ηλικία και τα γονίδια μας δεν μπροούμε να κάνουμε πολλά πράγματα, μπορούμε να κάνουμε αρκετά για τα αγγεία μας: να ελέγξουμε το ζάχαρό μας, την πίεσή μας, τις χοληστερίνες μας, να κόψουμε το τσιγάρο και να ασκούμαστε τακτικά.
Τέλος, παρότι υπάρχει ένας ...αστικός μύθος που θέλει το μυαλό μας να πρέπει να ακονίζεται για να μην τεμπελιάσει, οι έρευνες που έχουν γίνει ως τώρα δεν έχουν καταφέρει να επιβεβαιώσουν ότι η πνευματική εξάσκηση βοηθά στην πρόληψη της άνοιας.
  • Κατηγορία Υγεία

Ασκηθείτε το πρωί, με άδειο στομάχι και θα κάψτε λίπος!

 

Τελικά το πρωί πρέπει να κάνουμε γυμναστική με άδειο στομάχι, ή να έχουμε φάει κάτι προηγουμένως; Πως καίμε περισσότερο λίπος; Μέχρι στιγμής όλοι έλεγαν πως πρέπει να έχουμε βάλει κάτι στο στομάχι μας πριν ξεκινήσουμε τη πρωινή γυμναστική. Διαβάστε όμως στο επιστημονικό άρθρο που ακολουθεί μια νέα έρευνα που ανατρέπει τα δεδομένα...
Μια νέα μελέτη ανατρέπει όσα πιστεύαμε για τη λήψη πρωινού πριν την άσκηση Η μελέτη αυτή των Dr. Emma Stevenson and PhD student Javier Gonzalez from the University of Northumbria, που ήταν οι κύριοι ερευνητές, έδειξε ότι τα άτομα που γυμνάζονταν το πρωί με άδειο στομάχι , έκαιγαν 20 % περισσότερο λίπος σε σχέση με εκείνα που γυμνάζονταν έχοντας προηγουμένως πάρει πρωινό.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό British Journal of Nutrition (Jan. 2013). Στη μελέτη αυτή 12 άνδρες έκαναν διάδρομο μέτριας έντασης στις 10 το πρωί , μερικοί από αυτούς μετά από νηστεία όλη τη νύχτα και χωρίς να πάρουν πρωινό, ενώ κάποιοι έπαιρναν πρωινό πριν αρχίσουν να τρέχουν.
Μιάμιση ώρα μετά την άσκηση οι συμμετέχοντες στη μελέτη ελάμβαναν ένα σοκολατούχο γάλα, και μετά φαγητό με ζυμαρικά με τη σύσταση να φάνε μέχρι να νιώσουν ότι χόρτασαν.
Παρατηρήθηκε ότι όσοι από τους ασκηθέντες είχαν προηγουμένως νηστέψει , πεινούσαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ δεν κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες προκειμένου να αντιμετωπίσουν το αίσθημα της πρωινής πείνας, σε σύγκριση με όσους είχαν ήδη πάρει πρωινό πριν την γυμναστική. Επίσης παρατηρήθηκε ότι αυτά τα άτομα που γυμνάστηκαν χωρίς να πάρουν πρωινό , έκαιγαν 20% περισσότερο λίπος. Οι ερευνητές της μελέτης έδωσαν έμφαση στο γεγονός ότι η μελέτη ήταν μικρής έκτασης και διάρκειας και γι αυτό το λόγο και εμείς θα συνιστούσαμε να περιμένουμε την επιβεβαίωση των σημαντικών αυτών ευρημάτων με νεώτερες και ευρύτερες μελέτες. Επειδή το θέμα απασχολεί πάρα πολλούς όπως είναι φυσικό , θα επανέλθουμε με νεώτερα δεδομένα. Η καύση λίπους αποτελεί σημαντικό αίτημα καθημερινά στο παθολογικό ιατρείο, ειδικά στα άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο (βλέπε σχετικά στο βιβλίο μας «μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία και διαβήτης» εκδόσεις Σταμούλη).
Φαίνεται ότι για να το πετύχουμε αυτό, ο δρόμος είναι πιο εύκολος αν ασκούμαστε χωρίς να έχουμε πάρει φαγητό. Η άσκηση είναι γνωστό ότι αυξάνει την κατανάλωση της ενέργειας που δαπανούμε με το μέγιστο αυτής, να προέρχεται από το συσσωρευμένο σπλαχνικό λίπος, αν ασκούμαστε χωρίς να έχουμε λάβει τροφή από το προηγούμενο βράδυ. Μένει να δούμε αυτά τα εντυπωσιακά αποτελέσματα να προκύπτουν μέσα από νεώτερες εργασίες.
Σωτήρης Αδαμίδης MD PhD
Σοφία Αδαμίδη, MD. 

Κάψε περισσότερο λίπος με 3 έξυπνα τρικ!

Τελευταίες έρευνες αποκαλύπτουν ότι αν αλλάξεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου, θα μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους. Το καλύτερο; Δε θα χρειαστεί να προσθέσεις ούτε 1 δευτερόλεπτο παραπάνω στην άσκησή σου.

1. Διαίρεσε το χρόνο

Για καλύτερα αποτελέσματα μετά την άσκηση όσον αφορά τις καύσεις, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τόκιο προτείνουν να χωρίσεις το χρόνο εκτέλεσής της σε μικρότερα διαστήματα. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι έκαναν ήπιας έντασης ποδήλατο για δύο μισάωρα με ένα εικοσάλεπτο διάλειμμα ενδιάμεσα έκαψαν κατά 10% περισσότερο λίπος από εκείνους που ασκούνταν με ποδήλατο για μία συνεχή ώρα. Όπως φαίνεται, το διάλειμμα και η επανάληψη της άσκησης απελευθέρωσαν ορμόνες οι οποίες βοήθησαν στο μεταβολισμό του λίπους πιο αποτελεσματικά.

 

 

2. Σήκωσε βάρη

Εάν εκτελείς ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακές στο ίδιο πρόγραμμα, ξεκίνα με τις πρώτες. Σε διαφορετική μελέτη του Πανεπιστημίου του Τόκιο, οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωναν ένα πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης σώματος 20 λεπτά πριν από την ποδηλασία έκαψαν κατά 10% περισσότερο λίπος από αυτούς που επέλεγαν μόνο το ποδήλατο.

 

 

3. Κάνε εναλλαγές

Οι γυναίκες που για 20 λεπτά συνδύαζαν το τζόγκινγκ με το σπριντ έχασαν τρεις φορές περισσότερο λίπος από τα πόδια και τους γλουτούς μέσα σε 15 εβδομάδες, από εκείνες που έκαναν τζόγκινγκ για 40 λεπτά, όπως αναφέρεται σε μελέτη του Πανεπιστημίου Νέας Νοτίου Ουαλίας, στο Σίδνεϊ.

 

πηγή: www.shape.gr

 

Μαθε Γλωσσα κι Αστηνε

Κάνε της γυμνάσια
Μετά την κοιλιά, τους ώμους και τα πόδια, ήρθε η ώρα να προσθέσεις στο προπονητικό πρόγραμμά σου και τη γλώσσα σου. Μην αγχώνεσαι - δεν θα τη βάλεις να τσακίσει κόκαλα. Η Spurr σου προτείνει να τη στριφογυρνάς αρχικά μες στο στόμα σου (προς κάθε κατεύθυνση) κι έπειτα να κάνεις την πρόβα τζενεράλε στο χέρι σου και συγκεκριμένα ανάμεσα στις κλειδώσεις των δαχτύλων. Εσύ μάλλον θα το βρεις αηδιαστικό. Ομως εκείνη δεν θα έχει την ίδια γνώμη όταν θα παίζεις στην έδρα της. Ασχολήσου πρώτα με την περιοχή γύρω από την κλειτορίδα της κι έπειτα κάνε focus στο στόχο. Μετά από αρκετό καιρό εξάσκησης, θα είσαι σε θέση να διεκδικήσεις μια θέση στο club των πρωταθλητών. Η τελική δοκιμασία είναι να σπάσεις κάθε ρεκόρ χρόνου κάνοντας με τη γλώσσα σου οκτάρια στην περιοχή της. 
 
Προσκύνησε στο βωμό της

Τα πόδια της κρύβουν μεγάλες συγκινήσεις για τον εργατικό τύπο. Ανοιξέ τα λοιπόν και, αφού γονατίσεις ανάμεσά τους, πρόσφερέ της το καλύτερο «γλειφιτζούρι». Στην περίπτωση που την πιάσουν οι ντροπές της, δώσε της κάλυψη με ένα ρούχο. Αν πάλι την δεις άνετη, πρότεινέ της την επόμενη φορά να αφήσει μόνο τις γόβες της. Καθώς θα τη γλείφεις, πέρνα τα χέρια σου γύρω από τη μέση της, για να υπάρχει αντίσταση και να ασκείς την κατάλληλη πίεση στην κλειτορίδα και τον κόλπο της. Αν η αντίσταση μεγαλώσει κι έρχεται από το μέρος της, κάτι δεν κάνεις καλά. Χαλάρωσε κι άσε το κεφάλι σου στα δικά της χέρια, για να το κατευθύνει εκείνη με τον τρόπο που θέλει.

Σκάσε μύτη
Δεν έχει σημασία αν την έχεις μεγάλη, μικρή, στραβή ή πλακουτσωτή. Το μόνο που έχει σημασία είναι να έχεις το θάρρος να χώσεις τη μύτη σου εκεί που τη γλείφεις. Ακόμα κι αν δεν έχει τρελό κόλλημα με την καθαριότητα της περιοχής της, υπάρχει περίπτωση να κομπλάρει. Γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσεις με τις δοκιμασμένες τεχνικές και να σκάσεις μύτη μόλις ανέβουν τα επίπεδα υγρασίας. Επειτα έχεις πολλές εναλλακτικές: μπορείς να την τρίψεις στα χείλη της, να πατήσεις το κουμπί της ή να κάνεις τα οκτάρια που έμαθες προηγουμένως με την άκρη της μύτης σου. Ο,τι κι αν επιλέξεις, φρόντισε να το κάνεις με μικρές παύσεις φιλιών και χαδιών, ώστε να παίρνεις ανάσα και να μη γίνεται βαρετό το παιχνίδι.  

Πάτα play 
Η πρώτη πράξη θα παιχτεί βάσει σεναρίου, χωρίς εκπλήξεις και αυτοσχεδιασμούς. Στόχος σου είναι να την προετοιμάσεις όσο το δυνατόν καλύτερα, για να μην είναι αρνητική στην εξέλιξη της υπόθεσης. Ξεκινάς λοιπόν με σπρώξε-γλείψε και -αφού προκαλέσεις την επιθυμητή υγρασία- βάζεις ένα χεράκι και ξεμπροστιάζεις την κλειτορίδα της. Αν δεν είσαι πολύ brutal τύπος, κάνε το διακριτικά χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα και το δείκτη ή το μέσο σου. Εγκλώβισε το κουμπάκι της ανάμεσα στα δύο δάχτυλα και κούνα τα αριστερά δεξιά ή πάνω-κάτω, αυξομειώνοντας διαρκώς την πίεση. Ενδιάμεσα, φρόντιζε να μαθαίνεις τις εντυπώσεις της κι αν δεν είναι συνεπαρμένη -πράγμα απίθανο-, άσε να επιλέξει εκείνη το φινάλε του έργου.
 
Come to δώθε
Πριν από κάθε καλό παιχνίδι χρειάζονται μερικά λεπτά χαλάρωσης και αυτοσυγκέντρωσης. Ακολούθησε λοιπόν τη συμβουλή της Spurr και, αφού χαμηλώσεις τα φώτα, μείνε ακίνητος με θέα στη σέντρα της σχεδιάζοντας τα επόμενα βήματα. Το ζέσταμά της θα γίνει πρώτα με την αναπνοή κι έπειτα με τη γλώσσα σου. Ενώ συνεχίζεις στο ίδιο σύστημα, κάνε προσποίηση με τα δάχτυλα μεταφέροντας όλη τη δράση στην κλειτορίδα της. Τα χτυπήματα στην περιοχή θα σου δώσουν φάουλ αν είναι αντικανονικά κι έξτρα πόντους αν είναι απαλά και ρυθμικά. Οταν θα θελήσεις να το λήξεις, σπρώξε το δείκτη σου στον κόλπο της και λύγισέ τον σαν να την καλείς προς το μέρος σου. Σε λίγα λεπτά, θα τη δεις να φτάνει. Οχι σε σένα, όμως. Στην κορύφωση.

 

πηγή www.menshealth.gr

 

  • Κατηγορία Man

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!