Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Tετραήμερο πρόγραμμα υπερτροφίας συναγωνιστών μυών για αρχάριους

Tετραήμερο πρόγραμμα υπερτροφίας συναγωνιστών μυών για αρχάριους

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:
10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

1Η -3Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2Η -4Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ
1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

ΣΟΚ: Νεκρός από χτύπημα νοκ άουτ ο πυγμάχος «Φράνκι» Λεάλ

ΣΟΚ: Νεκρός από χτύπημα νοκ άουτ ο πυγμάχος «Φράνκι» Λεάλ

Τρεις μέρες μετά το χτύπημα νοκ άουτ που δέχτηκε στον αγώνα εναντίον του Ραούλ Χιράλες, ο 26χρονος Μεξικανός πυγμάχος , Φρανσίσκο «Φράνκι» Λεάλ υπέκυψε εξαιτίας της εγκεφαλικής αιμορραγίας.



Το χτύπημα στο κεφάλι στον 8ο γύρο της αναμέτρησης από τον συμπατριώτη του ήταν μοιραίο, ενώ αμέσως μετά το τέλος του αγώνα, στον οποίο ο «Φράνκι» έπεσε νοκ άουτ, μεταφέρθηκε στο νοσοκομείο της Λα Παζ και λίγο αργότερα έπεσε σε κώμα.



Στη συνέχεια μεταφέρθηκε στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, όπου και άφησε την τελευταία του πνοή.


Η σύζυγος του άτυχου πυγμάχου, Λάουρα Κορονέλ με τη σύμφωνη γνώμη της οικογένειας του, αποφάσισε να δωρίσει τα όργανά του.

Ο «Φράνκι» είχε ρεκόρ καριέρας 20 νίκες, τις 13 με νοκ-άουτ και 8 ήττες, η τελευταία εκ των οποίων είχε τραγική κατάληξη.




star.gr

  • Κατηγορία News
Εγκάρσιος κοιλιακός: Ο σημαντικότερος μυς για την σταθεροποίηση του κορμού

Εγκάρσιος κοιλιακός: Ο σημαντικότερος μυς για την σταθεροποίηση του κορμού

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Η συμβολή του εγκάρσιου κοιλιακού στην υποστήριξη του κοιλιακού τοιχώµατος, στην αναπνοή, στην παραγωγή της ενδοκοιλιακής πίεσης, στη στροφή του κορµού, καθώς και στον έλεγχο της κάµψης του κορµού (Richardson et al 1999), έχει αναφερθεί  σε πληθώρα μελετών. Πριν από κάθε κίνηση του κορμού μας, ενεργοποιείται  πρώτος από όλους τους μυς,  δίνοντας την υποδομή για την εκτέλεση της κίνησης και αποτελεί μια φυσική ζώνη προστασίας για την οσφυϊκή μοίρα.

            Φέρεται εγκάρσια στο κοιλιακό τοίχωμα και εκφύεται από το βουβωνικό σύνδεσμο, τη λαγόνια ακρολοφία, τη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, τη δωδέκατη πλευρά και από τους κατώτερους έξι πλευρικούς χόνδρους. Καταλήγει σε ευρεία απονεύρωση που καταφύεται στο ηβικό οστούν και συμμετέχει στο σχηματισμό της λευκής γραμμής. Νευρώνεται από κοιλιακούς κλάδους των έξι κατώτερων θωρακικών νεύρων και του πρώτου οσφυϊκού.
 

            Άτομα που υποφέρουν από προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, από την λανθασμένη στάση σώματος, οσφυαλγία και άλλες παθήσεις πρέπει να δίνουν έμφαση στην ενδυνάμωση των σταθεροποιών  μυών και να ακολουθούν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.
 

             Στην προπονητική αλλά και σε προγράμματα άσκησης(pilates,yoga, κ.α) δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού  για την ενίσχυση της  λειτουργικότητας ,της σταθεροποίησης και της κινητικότητας του κορμού.
 

            Η αύξηση της ενδοκοιλιακής  πίεσης  ενεργοποιεί  τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και πραγματοποιείται με τράβηγμα  του ομφαλού  προς την σπονδυλική στήλη ώστε να νιώθετε  πως  μειώνεται η περιφέρεια  της μέσης.

 

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Η ζωή μετά

Η ζωή μετά

Μετά από ένα τέτοιο ατύχημα ο Γιώργος Τζαβέλλας σου λέει πώς πάτησε γερά στο πόδι του.
 

Δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να σε σταματήσει από το να τρέξεις για να σπάσεις τα ρεκόρ σου. Απλώς πρέπει να δέσεις τα κορδόνια σου. 

«Η μπάλα βρίσκεται στο κέντρο. Εγώ κινούμαι δεξιά, λίγο έξω από τη μεγάλη περιοχή. Κάνω κίνηση πίσω από την πλάτη του αμυντικού και περιμένω την κάθετη πάσα, που θα με βγάλει τετ-α-τετ με τον αντίπαλο τερματοφύλακα. Η μπαλιά είναι καλή. Κάνω κοντρόλ με το πλαϊνό του αριστερού. Η μπάλα στρώνεται ιδανικά μπροστά μου. Ρίχνω όλο το βάρος στο αριστερό και με πολλή δύναμη σουτάρω με το δεξί. Η μπάλα πάει στο Γ. Γίνεται χαμός από τις φωνές. Γκοοοοοοοολ. Γκοοοοοοοολ. Ντριιιιιιιιν. Ντριιιιιιιιν. Μα καλά; Πού κολλάει αυτό το ντριν; Είναι ο ήχος από το ξυπνητήρι». 

Ο Γιώργος Τζαβέλλας ξυπνάει. Το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να εφαρμόσει το προσθετικό πόδι στον δεξιό μηρό του. Θα κάνει 45 λεπτά ποδήλατο και 30 λεπτά βάρη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι του. Ο Τζαβέλλας κάνει σπορ από πολύ μικρός: ποδόσφαιρο, πόλο, wakeboard κι ό,τι άλλο έχει ανταγωνισμό κι ανεβάζει την αδρεναλίνη στα ύψη. «Θα μπορούσα να ήμουν πρωταθλητής με λίγη παραπάνω προσπάθεια» λέει την ώρα που δένει τα κορδόνια του και συνεχίζει: «Ποτέ δεν είναι αργά». Ο Τζαβέλλας δεν άφησε ποτέ κανένα ξυπνητήρι να διακόψει τα όνειρά του. Ετσι δεν άφησε και το αυτοκινητικό ατύχημα που στέρησε το πόδι του να αλλάξει τη ζωή του. 

Κλείσαμε ραντεβού και πήγα από το σπίτι του. Το πρώτο σοκ ήρθε όταν μου άνοιξε την πόρτα και ήταν όρθιος στο ένα πόδι χρησιμοποιώντας πατερίτσες. Σάστισα γιατί περίμενα να φοράει το προσθετικό μέλος. Ξαφνιάστηκα ακόμα περισσότερο όταν είδα έναν άνθρωπο μες στην καλή χαρά και το χαμόγελο. «Πώς είναι δυνατόν να έχει τόσο καλή διάθεση με αυτό που περνάει;» αναρωτήθηκα. Διάβασε την ιστορία του και δες πώς μπορείς να ανακάμψεις από οποιαδήποτε ατυχία, μικρή ή μεγάλη.

Ο Τζαβέλλας ήταν το κλασικό παράδειγμα άντρα που μεγάλωσε μες στον αθλητισμό. «Εκανα πολλά σπορ, άλλα καθημερινά και άλλα σπανιότερα» σου λέει. Γύρω στα 20 του, οι συνήθειές του άρχιζαν να αλλάζουν. Αφησε στην άκρη τελείως τον αθλητισμό και -όπως κάθε άντρας που σέβεται τα φοιτητικά του χρόνια- το πρώτο του μέλημα ήταν τα ξενύχτια, τα πάρτι, οι όμορφες γυναίκες και τα γρήγορα αμάξια. Δυστυχώς, το τελευταίο ήταν που του άλλαξε τελείως τη ζωή. Ενα σοβαρό ατύχημα τον έβαλε στην πιο δύσκολη δοκιμασία της ζωής του.

«Τη νύχτα του ατυχήματος γυρνούσα σπίτι αργά το βράδυ μαζί με μία φίλη μου και -χωρίς να καταλάβω πώς έγινε- έχασα τον έλεγχο του αυτοκινήτου και τράκαρα στις προστατευτικές μπάρες της παραλιακής» λέει ο ίδιος. Ευτυχώς, η κοπέλα δεν έπαθε τίποτα, αλλά ο Τζαβέλλας το μόνο που θυμάται ήταν την μπάρα να τον χτυπάει στο σώμα, αφόρητο πόνο και πολύ αίμα. «Εφτασε το τέλος μου» ήταν το μόνο πράγμα που πρόλαβε να σκεφτεί πριν χάσει τις αισθήσεις του. Τον έβαλαν στην εντατική και αναγκάστηκαν να τον ρίξουν σε τεχνητή καταστολή για να μην πεθάνει. «Ημουν σε κώμα ένα μήνα. Οταν τελικά ξύπνησα, νόμιζα ότι κοιμόμουν μόνο μία μέρα» λέει ο ίδιος. Οι γιατροί για να τον σώσουν του έκαναν πάνω από 10 εγχειρήσεις. «Επαιρνα τόσα φάρμακα, που δεν είχα καταλάβει ότι είχα χάσει το πόδι μου. Κανείς δεν τολμούσε να μου το πει. Το ένα πόδι το αισθανόμουν κι ας είχε σπάσει σε έξι σημεία. Το άλλο το αισθανόμουν πολύ περίεργα. Μετά από τρεις ημέρες σήκωσα το σεντόνι κι έπαθα το πρώτο μεγάλο σοκ. Δεν είχα πόδι» σου λέει ο Τζαβέλλας. Οταν το άκουσα αυτό, αναρωτήθηκα τι αντίδραση μπορεί να έχει κάποιος σε κάτι τόσο τραγικό. Η απάντησή του μου έδειξε πόσο προσγειωμένος μπορεί να είναι ένας άνθρωπος, που ξέρει ποιες είναι οι προτεραιότητές του: «Η αμέσως επόμενη κίνησή μου ήταν να πιάσω τα γεννητικά μου όργανα. Ευτυχώς, δεν έλειπε τίποτα, οπότε ηρέμησα κάπως πριν με πάρει πιο πολύ από κάτω». 

Οσο περνούσε ο καιρός τόσο πιο πολύ συνειδητοποιούσε ότι από εδώ και πέρα θα άλλαζε η ζωή του και ότι έπρεπε να προσαρμοστεί. «Εκατσα 70 μέρες ακίνητος σε ένα κρεβάτι, με το ένα πόδι κομμένο και το άλλο πόδι σπασμένο. Θα σου φανεί περίεργο αυτό που θα πω, αλλά ένιωθα πιο καλά απ’ όσο θα νόμιζε κάποιος». Καταλυτικότατο ρόλο στη διατήρηση της καλής ψυχολογίας έπαιξαν τρεις σημαντικοί παράγοντες: η οικογένεια, οι φίλοι και η κοπέλα του. Η μητέρα του είχε κατασκηνώσει στο νοσοκομείο και ήταν μαζί με τον πατέρα του συνεχώς στο πλευρό του. Οι φίλοι του έκαναν βάρδιες ώστε να μη μένει ποτέ μόνος και να περνούν οι μέρες πιο ευχάριστα στο νοσοκομείο. «Τα συναισθήματά μου στο νοσοκομείο ήταν σαν roller-coaster: μία στα ύψη και μία στα τάρταρα. Ευτυχώς, όμως, είχα πάντα δίπλα μου ανθρώπους που με αγαπούσαν». Οι πρώτες ημέρες στο σπίτι ήταν πολύ δύσκολες, καθώς το αναπηρικό καροτσάκι θέλει πολλή δουλειά για να το συνηθίσεις. «Εάν δεν ήταν συνεχώς δίπλα η κοπέλα μου, δεν ξέρω πώς θα τα έβγαζα πέρα. Τη γνώρισα μετά το ατύχημα, όταν ήμουν ακόμη στο κρεβάτι, κι εκτός από την ψυχολογική δύναμη που μου έδινε, με βοηθούσε και στην καθημερινότητά μου - δεν έφευγε λεπτό από δίπλα μου. Ανέβαζε την αυτοπεποίθησή μου και με έκανε να ξεχνάω τους επίπονες φυσιοθεραπείες και την κακή ψυχολογία που φέρνουν τα φάρμακα» παραδέχεται.

Τόσες ημέρες στο νοσοκομείο, ξαπλωμένος σε ένα κρεβάτι, ήταν υπεραρκετές για έναν δραστήριο άντρα σαν τον Τζαβέλλα. «Με το που πήρα εξιτήριο και βγήκα από το νοσοκομείο κανόνισα με κάτι φίλους και πήγα για clubbing. Αυτό με έκανε να καταλάβω ότι θα μπορούσα να συνεχίσω τη ζωή μου φυσιολογικά, όπως και πριν».

Μετά από έξι μήνες σε αναπηρικό καροτσάκι έφτασε η ώρα για το προσθετικό πόδι, που δεν είναι καθόλου απλή διαδικασία. «Μετά από μερικούς μήνες ένιωθα τρελαμένος, δεν άντεχα άλλο να κάθομαι. Επρεπε να βάλω το πόδι». Κανονικά πρέπει να μπορείς να σηκωθείς για να βάλεις το προσθετικό μέλος. Ο Τζαβέλλας όμως δεν μπορούσε να περιμένει. «Δεν με ένοιαζε ο πόνος. Ηθελα να βάλω το πόδι, ώστε να μπορώ να φοράω τα κανονικά μου ρούχα και να νιώθω πάλι ολοκληρωμένος άντρας». Η διαδικασία είναι δύσκολη για κάποιον μέχρι να συνηθίσει το προσθετικό πόδι. Το συναίσθημα όταν σηκώθηκε για πρώτη φορά μετά από τόσο καιρό ήταν πολύ περίεργο. «Παρατηρούσα πια τα πάντα. Πράγματα που παλαιότερα δεν τους έδινα σημασία, τα περνούσα από λεπτομερέστατο scanning: λακκούβες, κλίση του δρόμου, νερά, βουναλάκια, το πώς κινείται ο κόσμος, έτσι ώστε να μη συγκρουστώ με κάποιον και σωριαστώ».  

Οσο περνούσε ο καιρός τόσο πιο πολύ έβρισκε ο Τζαβέλλας τον παλιό του εαυτό. «Τώρα που ανατρέχω στα γεγονότα πιστεύω ότι η ζωή μου μετά το ατύχημα έγινε καλύτερη. Αποφασίσαμε να συζήσουμε με την Αννα, ξεκίνησα πάλι τον αθλητισμό κι άρχισα να δουλεύω σε εντατικό ρυθμό. Τέρμα ο μόνιμος χαβαλές. Ολα χρειάζονται, αλλά πρέπει να κρατάς ένα μέτρο. Χρειαζόμουν ένα μεγάλο ταρακούνημα στη ζωή μου για να το καταλάβω» σου λέει.  Η καθημερινότητα του Τζαβέλλα έχει φυσικά αλλάξει δραματικά. Σηκώνεται το πρωί και κάνει μπάνιο χωρίς το πόδι, διότι δεν πρέπει να βραχεί. Μετά βάζει το πόδι και πάει στη δουλειά. Στο δρόμο κανείς δεν καταλαβαίνει ότι ο Τζαβέλλας δεν έχει πόδι, απλώς κουτσαίνει λίγο σαν να έχει πάθει διάστρεμμα. Μετά το γραφείο έρχεται η ώρα του γυμναστηρίου. «Πλέον γυμνάζομαι 5 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να έχω καλή φυσική κατάσταση, διότι με βοηθάει πολύ και με το προσθετικό μέλος αλλά και στο περπάτημα με τις πατερίτσες. Πηγαίνω στο γυμναστήριο και κάνω ό,τι κάνει όλος ο κόσμος. Δεν έχω να ζηλέψω απολύτως τίποτα από κανέναν» συνεχίζει.

Το μεγάλο κέρδος για τον Γιώργο είναι ότι ποτέ δεν τα παράτησε, ποτέ δεν το έβαλε κάτω και πείσμωσε να βρει τον παλιό, καλό του εαυτό. Οσοι τον γνωρίζουν και μαθαίνουν ότι δεν έχει πόδι αντιδρούν θετικά. Τον κοιτούν με θαυμασμό, τον ρωτούν για το πώς τα βγάζει πέρα ή απλώς αποφασίζουν να του πάρουν συνέντευξη για το ΜΗ, σαν εμένα. «Ολοι μου έλεγαν πώς γίνεται να μην έχω κλάψει έστω μία φορά. Απλώς είχα πεισμώσει. Επρεπε γρήγορα να φτιάξω και πάλι τη ζωή μου. Δεν είπα ποτέ στον εαυτό μου ότι είμαι άνθρωπος με ειδικές ανάγκες, δεν μπήκα σε αυτό το τριπάκι, νιώθω -και είμαι- ένας ολοκληρωμένος άνθρωπος. Ολα ξεκινούν από την καρδιά, την ψυχή και το μυαλό. Ποτέ δεν χρησιμοποίησα το πόδι ως δικαιολογία ώστε να αποφύγω κάτι. Γι’ αυτό έφτασα να κάνω μέχρι και skydiving» λέει με αυτοπεποίθηση.

Κατεβαίνω παρέα με τον Τζαβέλλα τα σκαλιά του σπιτιού του, πηγαίνοντας προς το πάρκινγκ. Λίγο πριν τον χαιρετίσω παρατηρώ το αυτοκίνητό του. Είναι ακριβώς το ίδιο με αυτό που είχε καταστρέψει στο αυτοκινητικό ατύχημά του. Επρεπε να το φανταστώ: πήγε και πήρε ακριβώς το ίδιο μοντέλο, για να αναγκάσει τον εαυτό του να ξεπεράσει τη φοβία του. Δεν υπάρχει τελικά ζωή πριν και μετά για τον Τζαβέλλα. Υπάρχει μόνο η ζωή που ζεις ή δεν ζεις και ο Τζαβέλλας έχει επιλέξει να τη ζήσει στο έπακρον.

 

http://www.menshealth.gr

  • Κατηγορία News
Σπάσε Κάθε Ρεκόρ με αυτό το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Σπάσε Κάθε Ρεκόρ με αυτό το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα βρεθείς σύντομα σε top φόρμα.
 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Κάνε την προπόνηση Αρχαρίων τρεις φορές την εβδομάδα κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60" και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 4-6 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 10-12 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε κάποια από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ
Κάνε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα και κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα την Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset, κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού θα εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60'' και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 3-5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 6-10 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε μία ή δύο από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

 

Superset 1

Βαθύ κάθισμα με άλμα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου. Τράβα τους ώμους πίσω καθώς πιάνεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή. Πρόσεχε η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς και όχι στον λαιμό σου. τα πόδια είναι τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου , τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα , την πλάτη ίσια και το βλέμμα καρφωμένο ευθεία μπροστά.
* Λύγισε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών και οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
* Αμέσως άλλαξε φορά στη κίνησή σου και σπρώξε εκρηκτικά προς τα πάνω τη λεκάνη σου μέχρι να τεντώσει το σώμα σου και τα πόδια σου να σηκωθούν από το έδαφος (κράτα καλά τη μπάρα).
* Προσγειώσου όσο πιο ήρεμα μπορείς και επανάλαβε ακριβώς την ίδια κίνηση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Αρχάριος: αρνητικές έλξεις στο μονόζυγο
*Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από δύο παράλληλες δοκούς. Θα χρησιμοποιήσεις τον πάγκο για να φτάσεις τις μπάρες. Πιάσε τις δοκούς με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους. Δώσε ώθηση με τα πόδια στον πάγκο ώστε να φτάσει το στήθος σου στις μπάρες χωρίς προσπάθεια. Αφού φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς σταύρωσε τα πόδια πίσω σου.
* Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς, πάτα στον πάγκο και επανάλαβε.

Προχωρημένος: Βαθύ κάθισμα με μπάρα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή, τη μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά.
* Κατέβασε το σώμα σου αργά σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.
* Όταν οι μηροί φτάσουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.

 

Superset 2

Αρχάριος: πλυομετρικά πουσάπς
* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου.
* Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
* Επανάλαβε.

Προχωρημένος: στριψίματα
* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω.
* Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου.
* Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Αρχάριος: προβολές πίσω
* Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών.
* Κάνε ένα βήμα πίσω με το αδύναμο πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το μπροστινό γόνατό σου να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο γόνατο σχεδόν να ακουμπά στο πάτωμα. Το πόδι που είναι λυγισμένο μπροστά πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου πρέπει να παραμένει ευθύς.
* Πίεσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

 

Προχωρημένος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.
* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Superset 3

Αρχάριος: στριψίματα
* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω.
* Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου.
* Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Προχωρημένος: πλυομετρικά πουσάπς
* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου.
* Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
* Επανάλαβε.

Αρχάριος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.
* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Προχωρημένος:  Πιέσεις στήθους με αλτήρες
* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου στο πάτωμα. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.
* Αργά, χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στα πλάι μέρος του στήθους σου.
* Στάσου και πίεσε τους αλτήρες πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ευθεία. Κράτα τους γλουτούς σου στον πάγκο προσέχοντας να μην υπάρχει κενό στη μέση.

Eναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

 

http://www.menshealth.gr/

Αν αποφύγεις τους τραυματισμούς θα πετύχεις

Αν αποφύγεις τους τραυματισμούς θα πετύχεις

Γιατί η αποφυγή των τραυματισμών είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης.

Μάρκος Λαμπρής

ι τραυματισμοί είναι φαύλος κύκλος ρε φίλε. Εκεί που έχεις βρει το ρυθμό σου πρέπει να μείνεις εκτός για κάποιο διάστημα, και σε αυτό σε πάει πολύ πίσω.

Όταν επανέλθεις, πέφτεις με τα μούτρα για να καλύψεις το χαμένο έδαφος, πιέζεις περισσότερο απ' όσο πρέπει και να σου ξανά. Υποτροπή. Έχει συμβεί σε όλους μας. Στην επόμενη χάνεις τον ενθουσιασμό σου και στη μεθεπόμενη τα παρατάς.

Τι έχει πάει στραβά; Πολύ απλά κάνεις περισσότερη προπόνηση από όσο σου επιτρέπει ο συνδυασμός ηλικία - εμπειρία - διατροφή - κούραση. Πιέζεις τις καταστάσεις. Έχεις παράλογες απαιτήσεις από μία δεδομένη προπόνηση για τις εκάστοτε συνθήκες.

Αν ας πούμε είναι μια περίοδος που ξυπνάς νωρίτερα λόγω δουλειάς ή δουλεύεις παραπάνω ώρες αυτό θα μετρήσει στη φυσική σου κατάσταση και μία προπόνηση μπορεί να πάει εντελώς στραβά και να μην τη βγάλεις. Λογικό είναι. Αν, όμως, πιεστείς για να τη βγάλεις θα τραυματιστείς. Αν όχι σ' αυτή, στην επόμενη.

 

Οι υπερβολές είναι ένα μεγάλο ρίσκο για ένα ασήμαντο όφελος. Αλλά είναι συνηθισμένες.

 

Το ζέσταμα, για παράδειγμα, πολλοί το αποφεύγουν. Άλλοι το κάνουν λάθος. Οι περισσότεροι όμως το βαριούνται και το κάνουν μισό. Το έχουμε ξαναπεί από αυτή τη στήλη, ζέσταμα δεν είναι με το που σκάει η πρώτη στάλα ιδρώτα, πρέπει να βραχεί αρκετά η μπλούζα. Να ζεσταθούν οι μυς καλά, όχι μόνο να κυλήσει υγρό στις αρθρώσεις. Ένα 5λεπτο ελαφρύ τρέξιμο και μερικές διατατικές ασκήσεις είναι το μίνιμουμ.

Από εκεί και πέρα, κάθε ομάδα μυών θέλει επιπλέον ζέσταμα το οποίο μπορεί να γίνει με τα μηχανήματα αντιστάσεων ή μερικές επαναλήψεις με χαμηλά φορτία.  Και φυσικά, αν είσαι στη μέση ενός προγράμματος και οι μυς είναι κουρασμένοι θα χρειαστεί περισσότερο ζέσταμα απ’ ότι συνήθως. Θέλει χρόνο η φάση, τέλος πάντων. Δες τους ποδοσφαιριστές που κάνουν που κάνουν τουλάχιστον μισάωρο ζέσταμα.

 

Κάτι πολύ συνηθισμένο είναι τα δύο καρπούζια στην μασχάλη. Δύναμη και όγκος μαζί. Όχι μόνο είναι δύσκολο, είναι και επικίνδυνο. Αν τα θες και τα δύο, καλύτερα είναι να εξασφαλίσεις πρώτα την μυική ανάπτυξη με ένα πρόγραμμα δύο τριών μηνών και μετά να κάνεις προπονήσεις δύναμης. Τα ίδια ισχύουν για όγκο-γράμμωση και για οποιοδήποτε συνδυασμό χαρακτηριστικών.

 

Δεν είναι ακατόρθωτο να πετύχεις δύο πράγματα συγχρόνως. Αλλά είναι πολύ δύσκολο.

 

Από την άλλη κανένας προπονητής, πόσο μάλλον αυτή τη στήλη, δεν μπορεί να σου πει με ακρίβεια πόσες επαναλήψεις να κάνεις, τον ακριβή αριθμό σετ που πρέπει να βγάλεις. Αυτός που αποφασίζει είναι το σώμα σου. Ακολουθείς ένα πρόγραμμα, οκ. Γυρνάς στο γυμναστή σου με τα αποτελέσμα (ιδανική περίπτωση) και σου κάνει τροποποιήσεις.

 

Το αν θα κάνεις, όμως, εκείνη την τελευταία επανάληψη το ξέρεις μόνο εσύ.

 

Καλύτερα να την αποφύγεις αν έχεις αμφιβολία. Πολύ περισσότερο μην κάνεις υπερβολές πέρα από αυτό που λέει το πρόγραμμα σου επειδή μία μέρα ένιωσες δυνατός.

Το δυσκολότερο να φέρεις βόλτα, ωστόσο, είναι η διατροφή. Δύο συνεχόμενες εβδομάδες ασχοληθήκαμε με το πριν και το μετά της προπόνησης. Το μετά είναι ακόμα πιο σημαντικό σε σχέση με τους τραυματισμούς.

Αν αισθάνεσαι εντελώς εξαντλημένος μετά από μια προπόνηση και πριν από την επόμενη αυτό είναι ένα δείγμα ότι η διατροφή σου δεν είναι επαρκής. Ο τραυματισμός είναι το επόμενο που θα σου συμβεί. Πέρα από αυτό τσέκαρε και την ημερήσια πρωτεΐνη με ένα διατροφολόγο στην περίπτωση που δεν έχεις χρόνο για υπολογισμούς και ψώνια.

Τέλος, πρέπει να ξέρεις, ότι οι τραυματισμοί δεν έρχονται απρόσκλητοι. Έχει πολλά καμπανάκια πριν από αυτό αλλά δεν τα ακούς. Από την απλή κούραση μέχρι τις πρώτες ενοχλήσεις. Πρώτα θα κουραστούν οι μυς, μετά θα χαλάσει η φόρμα της άσκησης και μετά θα έρθει ένας μικροτραυματισμός. Αν τον αγνοήσεις θα γίνει ταυματισμός.

Άσε που όταν χαλάει η φόρμα μπορεί να μεταφερθεί η πίεση σε άλλο σημείο και να τραυματίσεις άλλους μυς. Γενικά τα σενάρια είναι ανεξάντλητα. Γι’ αυτό πρέπει να έχεις πάντα το νου σου στην τεχνική.

Όταν δεν μπορείς να την κρατήσεις, άσε τις τρεις επαναλήψεις που σου μένουν για την επόμενη φορά. Μόνο αν δεν τραυματιστείς έχεις ελπίδα να πετύχεις το στόχο σου.

 

http://www.oneman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Olympic Lifting Coaching Tips για αθλητές CrossFit

Olympic Lifting Coaching Tips για αθλητές CrossFit

Γράφει ο headcoach του CrossFit VOLOS, Ιωάννης Ρήγας.

Αν παρουσιάζετε πλατώ σε κάποια κίνηση της άρσης βαρών, υπάρχουν 2 μονοπάτια να το ξεπεράσετε:

1)Τεχνική

2)Δύναμη

Αν είστε ΑΡΧΑΡΙΟΣ αθλητής θα βοηθήσουν: Μερικές συνεδρίες δύναμης στις βασικές ασκήσεις Back Squat, Deadlift, Bench Press με εύρος επαναλήψεων 4-6 και επιβάρυνση 75-85%. Με το που ανεβεί η δύναμή σας θα αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια και σιγουριά αλλά και πρακτικά σίγουρα θα έχει ανέβει η ικανότητα σας ανύψωσης ενός φορτίου. Παράλληλα χρειάζεται δουλειά στην τεχνική σε πολύ Light κιλά, με πάρα πολλές επαναλήψεις προκειμένου να χαραχτούν στον εγκέφαλο τα σωστά μονοπάτια κίνησης.

Coaching Point: Μη βιαστείτε να ξαναδοκιμάσετε το μέγιστό σας έως ότου περάσουν μερικές εβδομάδες όπου θα έχετε βελτιώσει τεχνική και δύναμη. Θα βοηθήσει να βγείτε νικητές από το “mindgame” που θα σας παίξουν τα Heavy κιλά! Αντιμετωπίστε τα όταν θα είστε έτοιμοι!

Αν είστε ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ αθλητής με καλή τεχνική και δύναμη κοντά στο γενετικό δυναμικό σας: Πάλι θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες έξυπνης δουλειάς ξαναγυρίζοντας πάλι στις 2 βασικές παραμέτρους: Τεχνική και Δύναμη.

ΔΥΝΑΜΗ: Καταρχήν σιγουρευτείτε πως η δύναμη στις Power Lifting κινήσεις είναι αρκετά ανεπτυγμένες και δεν έχετε πολλά περιθώρια βελτίωσης εκεί. Αν όχι εφαρμόστε πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης για Back Squat, Deadliftl, Bench Press.  Αν είστε εκεί καλά ,τότε εφαρμόστε πρόγραμμα δύναμης για βοηθητικές κινήσεις όπως Front Squat, Goodmornings, Romanian Deadlifts, Stirct Pullups-Dips, Back Shoulder Press, Overhead Squat. Θα σας δυναμώσουν και στις 3 βασικές ασκήσεις δύναμης (Back Squat, Deadlifl, Bench Press) και θα σας συμπληρώσουν κενά:

α) στην ισορροπία δύναμης των 2 πλευρών του σώματος (αριστερή και δεξιά)

β) στην ισορροπία δύναμης ελκτικών και πιεστικών μυών

γ) στη δύναμη, λειτουργικότητα και αντανακλαστικότητα των σταθεροποιών μυών.

Κατακτώντας όλα τα παραπάνω στη δύναμη, παράλληλα είναι έξυπνο να σπάσετε την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) σε επιμέρους κομμάτια και να δουλέψετε σετ δύναμης π.χ. Snatch Pulls, Shrugs, Power Cleans, Power Snatches, Push Presses, 2 positions Snatches and Cleans, Hang Snatches-Cleans,και High Hang Snatches-Cleans.

TEXNIKH: Δεν είναι το πιο ωραίο για τον προχωρημένο αθλητή να μειώνει και να δουλεύει με λιγότερα κιλά, αλλά μάλλον για θέματα τεχνικής είναι το πιο αναγκαίο. Εκτελώντας και βιντεοσκοπώντας μια ολοκληρωμένη κίνηση, εστιάστε με τον προπονητή σας σε πιο κομμάτι ακριβώς έχετε την παράλειψη ή το λάθος. Στη συνέχεια χαμηλώστε την επιβάρυνση σε εύρος 60-80% και για αρκετές συνεδρίες δουλέψτε μεμονωμένα  το σημείο που υστερείτε. π.χ.το σωστό φόρτωμα της μπάρας, το σωστό μπάσιμο, τη σωστή επαναφορά, τη σωστή στάση και θέση σώματος, την ταχύτητα ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι. Παράλληλα στην ίδια προπόνηση δοκιμάζετε και ολόκληρη την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) δίνοντας έμφαση στο σημείο της κίνησης που προσπαθείτε να βελτιώσετε.

Coaching Points: Μην ξεπερνάτε το 75-80% του μέγιστου φορτίου όταν δουλεύετε πάνω σε τεχνική, χρησιμοποιήστε όγκο προπόνησης -πολλά σετ -όχι πάνω από 2-3 επαναλήψεις/σετ, με μεγάλο διάλειμμα προκειμένου να είναι φρέσκο το νευρικό σύστημα και να μπορεί να αποδώσει στην λεπτομέρεια της τεχνικής που του ζητείται.

 

http://www.theboxnews.gr

Μους γιαούρτι με καραμελωμένες φράουλες

Μους γιαούρτι με καραμελωμένες φράουλες

O Στέλιος Παρλιάρος δεν είναι μόνο διάσημος pastry chef αλλά και πολύ πετυχημένος τηλεοπτικός chef. Όταν τον φιλοξενήσαμε στην Κουζίνα της Μαμάς, μας έφτιαξε μους γιαούρτι με καραμελωμένες φράουλες. Ο Στέλιος είχε μια τεράστια γκάμα συνταγών και εμείς του ζητήσαμε μια που να είναι τηλεοπτική και να ταιριάζει στο ύφος της εκπομπής. Να φτιάχνετε δηλαδή γρήγορα, να μην έχει επαγγελματικά υλικά (π.χ. χρώμα ζαχαροπλαστικής) και να είναι πολύ… εμφανίσιμη.

ΣΚΕΥΗ

Πριν ξεκινήσεις, βγάλε από τα ντουλάπια σου: ένα μικρό κατσαρολάκι, μπολάκια για τα υλικά, ένα μεγάλο μπολ για την κρέμα, μαχαίρι, επιφάνεια κοπής, βαθύ τηγάνι, ψηλά ποτήρια σαμπάνιας.

Υλικά

300γρ. κρέμα γάλακτος ( 35% λιπαρά)
250γρ. γάλα φρέσκο
30γρ. μέλι
10γρ/ ½ κουταλιά της σούπας ζάχαρη
3 φύλλα ζελατίνης ( 15γρ)
200γρ. γιαούρτι σακούλας

Για τις φράουλες:
100 γρ. ζάχαρη
500 γρ. φράουλες
1 κλωναράκι βανίλιας, κομμένο κάθετα στα δύο

Εκτέλεση

Αφού ζεστάνουμε την κρέμα γάλακτος σε ένα κατσαρολάκι, την αραιώνουμε λίγο με το φρέσκο γάλα. Προσθέτουμε και ½ κουταλιά ζάχαρη. Λίγο πριν η κρέμα βράσει και φουσκώσει την αδειάζουμε σε ένα μπολ. Βυθίζουμε τη ζελατίνη σε κρύο νερό για να μαλακώσει. Στύβουμε καλά τη ζελατίνη και τη διαλύουμε μέσα στο μίγμα. Το αφήνουμε να κρυώσει λίγο πριν προσθέσουμε το γιαούρτι. Καθαρίζουμε τις φράουλες από τα κοτσάνια και τις κόβουμε στη μέση. Κόβουμε ένα κλωνάρι βανίλιας κάθετα στη μέση, βγάζουμε τα αρωματικά σποράκια και τα ανακατεύουμε με τις φράουλες. Ρίχνουμε στο τηγάνι που έχουμε βάλει στη φωτιά τη ζάχαρη, ανακατεύοντας διαρκώς για να μην καεί. Μόλις χρυσαφίσει η ζάχαρη προσθέτουμε τις φράουλες, συνεχίζοντας το ανακάτεμα. Βράζουμε για 5 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν αρκετά (όχι να διαλυθούν) οι φράουλες και να καραμελώσουν. Προσθέτουμε στην κρέμα, που έχει εντωμεταξύ κρυώσει, το γιαούρτι και το μέλι. Ανακατεύουμε καλά, να ενωθούν τα υλικά. Σερβίρουμε την κρέμα σε γυάλινα ποτήρια. Δεν τα γεμίζουμε μέχρι επάνω για να προσθέσουμε και τις φράουλες, αφού παγώσουν. Περιχύνουμε, τέλος, από πάνω με λίγο σιρόπι.

Tips

Αγοράστε διπλή ποσότητα υλικών. Ειδικά όταν ασχολούμαστε με ζαχαροπλαστική ο κίνδυνος να την πατήσουμε είναι αυξημένος. Μπορεί να σβολιάσει η κρέμα, να καεί το γάλα, να ρίξουμε κατά λάθος όλη την ζάχαρη κτλ κτλ κτλ. Σε ένα νυχτερινό γύρισμα στην Θεσσαλονίκη, μας είχε κόψει η σαντιγί και τρέχαμε βραδιάτικα να βρούμε ζαχαροπλαστείο ανοιχτό!

Δεν ρίχνουμε τη ζελατίνα σε ζεστό νερό, γιατί θα λιώσει αμέσως και θα εξαφανιστεί.

Το στάδιο του καραμελώματος θέλει πολύ προσοχή, γιατί λίγο να ξεχαστείς η ζάχαρη θα καεί αντί να καραμελώσει!

Πηγή: Ευτύχης Μπλέτσας (bletsas.gr)

http://www.dietup.gr

Παγωτό: κι όμως είναι θρεπτικό

Παγωτό: κι όμως είναι θρεπτικό

Ειδικοί αποκαλύπτουν πως το παγωτό κρύβει πολλά περισσότερα από όσα νόμιζες

Το παγωτό σαν γαλακτοκομικό προϊόν, διαθέτει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος. Αυτό το καθιστά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής των παιδιών αλλά και όλων των διατροφικών ομάδων με ιδιαίτερες απαιτήσεις.

Επίσης είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Συγκεκριμένα, η ποσότητα του ασβεστίου που περιέχει φτάνει τα 120 mg ανά 100 γραμμάρια, τη στιγμή που η ποσότητα στο πλήρες γάλα είναι 140 mg ανά 100 γραμμάρια.

Το καλύτερο απ’ όλα βέβαια είναι πως οι ειδικοί καταρρίπτουν το μύθο που περιβάλλει το παγωτό, ότι δηλαδή παχαίνει. Ακόμα και σε άτομα που προσέχουν την διατροφή τους, οι διατροφολόγοι επιτρέπουν να τρώνε παγωτό τρεις φορές την εβδομάδα.

Αν το δούμε σε αναλογία με άλλα γλυκά θα καταλάβουμε ότι υπάρχουν και χειρότερα. Για παράδειγμα σε ποσότητα 100 γραμμαρίων παγωτού βανίλια περιέχονται 179 θερμίδες, ενώ στην αντίστοιχη ποσότητα κρουασάν είναι 421 θερμίδες, σε γεμιστά μπισκότα 524 θερμίδες και σε σοκολατούχο γάλα529 θερμίδες.

Ακόμα και οι διαβητικοί μπορούν να φάνε παγωτό, αν σκεφτούμε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης του είναι πολύ χαμηλότερος από τροφές όπως το άσπρο ψωμί, το ρύζι και το καρότο.


Φυσικά όλα αυτά περί θερμίδων μπορούν ν’ ανατραπούν στο δευτερόλεπτο. Αν αρχίσουμε να προσθέτουμε σιρόπι, μπισκότα, ξηρούς καρπούς, τότε το σκηνικό γίνεται λίγο παχυντικό. Και φυσικά αυξάνεται και ο γλυκαιμικός δείκτης, για όσους είναι διαβητικοί.


Άλλος ένας μύθος όμως γύρω από το παγωτό είναι ότι περιέχει πολλά συντηρητικά. Οι επιστήμονες όμως καταρρίπτουν και αυτόν, υποστηρίζοντας ότι με την παστερίωση του γάλακτος σκοτώνονται οι παθογόνοι μικροοργανισμοί και αφού στη συνέχεια καταψύχεται δεν υπάρχει λόγος προσθήκης συντηρητικών.


Και ο τελευταίος μύθος που καταρρίπτεται είναι αυτός των Ε. Όσο κι αν μας βάζουν σε υποψίες αυτά με Ε με κάτι αριθμούς δίπλα, είναι αθώα. Πρόκειται κυρίως για σταθεροποιητικές ουσίες και γαλακτοματοποιητές, ώστε να βελτιώνεται η υφή του παγωτού. Και φυσικά ελέγχονται από τους αρμόδιους φορείς.

Οι επιστήμονες ωστόσο εφιστούν την προσοχή μας σε αλλοιωμένα προϊόντα. Όταν το παγωτό μένει εκτός ψυγείου και μετά ξαναψύχεται υπάρχει κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης. Οπότε προσοχή σε ότι μοιάζει ύποπτο.

 

http://www.oneman.gr

Πλατφόρμες δόνησης - Τι κάνουν και πως δουλεύουν;

Πλατφόρμες δόνησης - Τι κάνουν και πως δουλεύουν;

Οι πλατφόρμες δόνησης, με τις πιο γνωστές ως power plate, ήρθαν σαν από μηχανής θεός, ως ένα μαγικό μηχάνημα που υπόσχεται μέσα σε μόνο 10-20 λεπτά αύξηση αντοχής και μυικής δύναμης καθώς και απώλεια λίπους-γράμμωση. Είναι όμως έτσι; Πως λειτουργούν οι πλατφόρμες; Πολλά ακούγονται για ζημιές και τραυματισμούς. Αληθεύουν;

Ας ξεκινήσουμε όμως καλύτερα λέγοντας λίγα λόγια για το τι είναι δόνηση. Δόνηση είναι η μια κίνηση που περιλαμβάνει ταλάντωση, σταθερή συχνότητα και κυματοειδή μορφή.
Όπου συχνότητα, είναι ο αριθμός των ταλαντώσεων στην μονάδα του χρόνου και μετριέται σε Hz και η ένταση μετριέται σε m/sec².

Αλλά ας αφήσουμε την φυσική και ας πιάσουμε την ιστορία της δόνησης. Η δόνηση χρησιμοποιούνταν από:

  1. Τους αρχαίους Έλληνες για θεραπευτικούς σκοπούς
  2. Τον 19ο αιώνα από τον John Harvey Kellogg σε ασθενείς του
  3. Την δεκαετία 70-80 από Ολυμπιονίκες κωπηλασίας και στίβου της Ρωσίας
  4. Από Ρώσους κοσμοναύτες στην προετοιμασία τους για το διάστημα για πιο γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να σπαταλάν πολύ χρόνο για γυμναστική.

Από ότι ξέρουμε, το πρώτο μηχάνημα κατασκευάστηκε και χρησιμοποιήθηκε από τους Ρώσους κοσμοναύτες και επειδή είχε τα αποτελέσματα που είχε, χρησιμοποιήθηκε και στον Ρώσικο αθλητισμό.

Στην ιατρική, βάσει μελετών του παρελθόντος, η δόνηση έχει χρησιμοποιηθεί σε αρκετές περιπτώσεις με κάποιες από αυτές να είναι:

  1. Απομάκρυνση πετρών από τους νεφρούς
  2. Κατά την διάρκεια φυσικοθεραπειών για την αντιμετώπιση μυικών σπασμών και πόνων
  3. Καθώς και βελτίωση της οστεοπόρωσης αφού τα άτομα με οστεοπόρωση έκαναν κάποια προπόνηση δόνησης.

Από τον καιρό που η προπόνηση δόνησης έχει μπει για τα καλά στην ζωή των αθλητών και των αθλουμένων οπότε και σαν ένα διαφορετικό είδος προπόνησης, στο μικροσκόπιο της αθλητικής επιστήμης έχουν βρεθεί τα εξής αποτελέσματα:

  1. Αυξάνει την μέγιστη μυική δύναμη
  2. Αυξάνει την μυική ισχύ
  3. Ενεργοποιεί πολύ μεγαλύτερο μέρος ποσοστιαία μυικών ινών από ότι μια απλή προπόνηση με αντιστάσεις
  4. Βελτιώνει τον συγχρονισμό και την καλύτερη επιστράτευση των κινητικών μονάδων
  5. Βοηθά στην μυική υπερτροφία
  6. Απευθύνεται σε όλες τις μυικές ομάδες
  7. Αυξάνει την αλτικότητα και γενικά την αλτική ικανότητα
  8. Δεν επιδρά στην καρδιακή συχνότητα

Βέβαια πέραν όλων αυτών των μαγικών αποτελεσμάτων πολλά λέγονται και για τις ζημιές που προκαλεί αυτός ο μαγικός τρόπος προπόνησης. Σας παραθέτουμε λοιπόν και τα μειονεκτήματα που έχουν αναφερθεί:

  1. Τραυματισμοί αγγείων
  2. Τραυματισμοί αρθρώσεων
  3. Προβλήματα στην λειτουργία νεύρων
  4. Και τέλος σε πειραματόζωα έχουν αναφερθεί προβλήματα στην καρδιαγγειακή, ορμονική, αναπνευστική και νευρική λειτουργία.

Με το πέρασμα των χρόνων, πολλές εταιρείες ασπάστηκαν την μόδα και ξεκίνησαν να λανσάρουν δικές του πλατφόρμες εκτός από την power plate υπάρχουν η viber plate, vektor, viking, alpine vibration και άλλες. Για την εκγύμναση χρησιμοποιούνται ιμάντες, μπάλες καθώς και fitballs. Αυτά λοιπόν για τις μαγικές πλατφόρμες δόνησης. Αν θέλετε μια ολοκληρωμένη άποψη τότε θα πρέπει να κρίνετε και μόνοι σας. Οπότε, όταν βρείτε την ευκαιρία, κάντε μια προπόνηση και δοκιμάστε και από μόνοι σας.

Μερικά τιπ από εμάς αν ανεβείτε σε μια πλατφόρμα:

  • Ξεκινήστε χαλαρά κρατάτε σωστές θέσεις και τεχνικές στις ασκήσεις
  • Που και που να μιλάτε για να δείτε αν τρέμει η φωνή σας ώστε αν τρέμει να αλλάξετε θέση στον αυχένα σας για να μην περνάει από εκεί η δόνηση
  • Δεν ακουμπάμε ποτέ με ζωτικά όργανα στην πλατφόρμα (π.χ. δεν ξαπλώνουμε με την κοιλιά επάνω της)

Καλή προπόνηση λοιπόν.

 

http://ensomati.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων