Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Spinning τις ρόδες σας

Άρχισε να κάνει κρύο έξω στους δρόμους? Καιρός να μείνετε μέσα και να δοκιμάσετε κάτι όχι πολύ διαφορετικό αλλά ασυνήθιστο για σας που ποδηλατείτε κυρίως έξω – μαθήματα spinning !! 



Νομίζετε ότι είσαστε σε καλή κατάσταση στο ποδήλατο? Ίσως να νοιώθετε ότι δεν υπάρχουν πολλά πράγματα εκεί έξω που μπορεί να σας προκαλέσουν το ενδιαφέρον αφού τα έχετε καταφέρει καλά και στις πιο δύσκολες ανηφόρες. 


Έτσι ίσως είναι η ώρα να ιδρώσετε μέσα. Όχι, δεν εννοώ να κάνετε το παραδοσιακό εργόμετρο ή καρούλια αλλά να μπείτε σε ένα γκρουπ spinning. Δεν είναι ακόμη καιρός να συγκεντρώνεστε σε ρυθμούς και εντάσεις προπόνησης, πρέπει πρώτα να χαλαρώσετε ψυχολογικά από την αγωνιστική δράση, έτσι μπορείτε απλά να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση χωρίς την μονότονη και ψυχολογική κούραση του εσωτερικού χώρου, παρακολουθώντας δυο με τρεις φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά ένα πρόγραμμα spinning. 


Είναι πολύ διαφορετικό να βρίσκεσαι σε κλειστό χώρο μέσα σε ένα γκρουπ 20 ατόμων με τελείως διαφορετική ψυχολογία και φυσική κατάσταση από αυτή της αγωνιστικής ποδηλασίας και με τους ήχους της μουσικής στη διαπασών να εκτονώνεις την ενέργειά σου. Σε όλα τα μοντέρνα spinning ποδήλατα μπορείς να κάνεις τόσες πολλές ρυθμίσεις, που είναι πολύ εύκολο να το φέρεις πολύ κοντά στη θέση που έχεις πάνω στο ποδήλατό σου και να νοιώσεις πραγματικά πολύ άνετα. 


Αυτό που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε πολύ ήρεμα , να ανεβάσετε σταδιακά την ένταση ώστε να κυλίσει το αίμα σας και να προθερμανθείτε, και τότε να αφήσετε το ρυθμό της μουσικής να σας συνεπάρει αφήνοντας ελεύθερο το σώμα σας να ΄΄χορέψει ΄΄ πάνω στις ρόδες. 


Τα ποδήλατα έχουν τις ανάλογες επιλογές για να ρυθμίσετε την αντίσταση με πολύ εύκολο χειρισμό ακόμη και όταν είστε πραγματικά στα κόκκινα. Το να ποδηλατήστε 45 λεπτά στον δρόμο είναι κάτι πάρα πολύ εύκολο, 45 λεπτά όμως στο μηχάνημα με τις ανάλογες επιβαρύνσεις, τη μια καθιστός και την άλλη σε ορθοπέταλο ακλουθώντας τον ρυθμό της μουσικής είναι τελικά κάτι που επιβαρύνει αρκετά τον οργανισμό κι αν δεν το πιστεύετε δείτε τις λίμνες από ιδρώτα που σχηματίζονται κάτω από τα ποδήλατα. 

 


Το καλό που έχει το spinning είναι ότι δεν έχεις να ασχολείσαι με τους σηματοδότες, τους οδηγούς αυτοκινήτων, τις λακκούβες ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να βρεθεί στον δρόμο σου. Είσαι συγκεντρωμένος εκεί και για 45 λεπτά μπορείς να συγκεντρωθείς σε αυτό που κάνεις προσπαθώντας να βελτιώσεις την τεχνική σου, την αναπνοή σου, να βρεις μια πιο χαλαρή στάση στο σώμα σου, μέχρι ακόμη και να κλίσεις τα μάτια σου και να συγκεντρωθείς στο ρυθμό και τον πόνο της άσκησης. 


Τα ποδήλατα έχουν επάνω θήκες για να βάλετε το παγούρι σας. Θα πρέπει να φροντίσετε για την σωστή ενυδάτωση μιας και ο κλειστός χώρος όσο καλά κι αν αερίζεται είναι σίγουρο ότι θα σας δημιουργήσει πολύ περισσότερες ανάγκες για τη λήψη υγρών. 


Τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να φοράτε ακόμη και τον παλμογράφο. Η ένταση κάποιες φορές είναι τόσο μεγάλη που είναι σαν να είσαι ο τελευταίος του γκρουπ και να προσπαθείς να κρατηθείς στη ρόδα του μπροστινού σου μετά από κάποιο ντεμαράζ. 

 


Κατά μέσο όρο οι θερμίδες που καταναλώνει κάποιος γι αυτά τα 45 λεπτά είναι 600 – 800, αρκετά ικανοποιητικός αριθμός, δεν νομίζετε ? 
Άλλο ένα σημαντικό πράγμα για την προπόνηση με γκρουπ σε γυμναστήριο είναι ότι μπορείτε να προπονείστε μαζί με τους φίλους σας οι οποίοι μπορεί να βρίσκονται σε άλλο επίπεδο φυσικής κατάστασης και όλοι μπορείτε να πάρετε αυτό που χρειάζεστε από την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να πιέζεστε περιμένοντας τους άλλους στην κορυφή μιας ανηφόρας ούτε να φρενάρετε τους πιο γρήγορους όπως συμβαίνει στον δρόμο. 


Θα σας πρότεινα να το έχετε κατά νου σε όλη την περίοδο της προετοιμασίας σας, ειδικά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος κι έχετε χάσει την εβδομαδιαία interval προπόνηση. Έτσι την επόμενη φορά που ο κακός καιρός σας κάνει να σκεφτείτε δυο φορές για το αν θα βγείτε με το ποδήλατο έξω ή όχι, μπείτε στο αυτοκίνητο και πηγαίνετε σε ένα γκρουπ spinning για μια μεγάλη δυνατή εικονική βόλτα στα βουνά του μυαλού σας. 

 

KROMMIDAS coaching

www.coachingservices.gr/

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Το απολαυστικό backstage video από την φωτογράφιση του Μιχάλη Ζαμπίδη για το περιοδικό «MEN'S HEALTH»

Το απολαυστικό backstage video από την φωτογράφιση του Μιχάλη Ζαμπίδη για το περιοδικό MENS HEALTH και το τεύχος Ιανουαρίου που κυκλοφορεί ήδη στα περίπτερα με εξώφυλλο τον Πρωταθλητή μας.

 

 

 

 
  • Κατηγορία News

Γαλλικές Πιέσεις -

O Δημήτρης Μώρος personal trainer και καθηγητής φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτης της εταιρείας CrossFitBox μας δείχνει τις Γαλλικές πιέσεις στο πάγκο.

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Gym Fun: Tα στερεότυπα του γυμναστηριου [VIDEO]

Ολοι έχουμε μερικούς από αυτούς τους τύπους στο γυμναστήριο μας. Δείτε το VIDEO 

 

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Αερόβια ή αναερόβια προπόνηση;

του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

Βλέποντας το καλοκαίρι να πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.



Εφίδρωση


 Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα. 


 Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''.

 




Αερόβια προπόνηση

Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση. 


Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας.


Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.

 



Αναερόβια προπόνηση

Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά. 

Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. 


Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.


Συμπέρασμα

Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης. 


Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60. 


 

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. 


Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. 

 

 
 

ΧΑΛΟΥΜΙ - Γιατί είναι τόσο υγιεινό?

Φτιάχνεται από πρόβειο και κατσικίσιο γάλα. Εχει πλούσια υφή και αλμυρή γεύση.

Γιατί Είναι Υγιεινό;

Τα 30 γραμμ. περιέχουν 6 γραμμ. πρωτεΐνης, καλύπτουν το 20% της ΣΗΠ ασβεστίου του οργανισμού σου και προσθέτουν μόνο 90 θερμίδες. Οπως και η μοτσαρέλα, είναι ένα πολύ γευστικό τυρί με λίγες θερμίδες.

Πώς να το Φας

Τρώγεται σκέτο και είναι ακόμα καλύτερο ψημένο. Ψήσε το σε χοντρές φέτες, 1-2 λεπτά την κάθε πλευρά. Πρόσθεσε φρέσκο χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο. 

 

http://www.menshealth.gr/

 

 

Δόντια από Τιτάνιο

Τα οδοντικά εμφυτεύματα είναι κατασκευές από τιτάνιο ή πλάσμα τιτανίου, που έχουν το σχήμα της ρίζας ενός δοντιού. Εχουν το πλεονέκτημα να δημιουργούν ισχυρό δεσμό με το οστό της γνάθου, οπότε μπορούν να παραμείνουν λειτουργικά για χρονικό διάστημα, που μπορεί να φτάσει ακόμη και τα 30 χρόνια. Ετσι, υπερτερούν σε σχέση με άλλες προσθετικές εργασίες (γέφυρες), όπου ο μέσος όρος λειτουργικότητάς τους είναι 10-12 χρόνια. Ο οδοντίατρός σου μπορεί να σε κατευθύνει στο σωστό πλάνο θεραπείας.

Το κόστος της τοποθέτησης οδοντικών εμφυτευμάτων αντισταθμίζεται από την καλή λειτουργική συμπεριφορά και την αντοχή τους στο χρόνο.

Γιώργος Φερεντίνος, Στρατιωτικός Χειρουργός Οδοντίατρος

 

http://www.menshealth.gr/

 

 

  • Κατηγορία Υγεία

Restart στη περιποίηση

Ανάμεσα στις υπόλοιπες αλλαγές που θα κάνεις το 2014, άλλαξε και τα παρακάτω τέσσερα προϊόντα που δε θα έπρεπε να βρίσκονται στο μπάνιο σου.

 

Πέτα: Τη λιωμένη μπάρα σαπουνιού 

Πάρε: Eνα τζελ ή μια κρέμα καθαρισμού

Γιατί: Τα σαπούνια γενικής χρήσης που έχεις στο σπίτι σου αφήνουν αλκαλικά κατάλοιπα στο δέρμα σου και αφυδατώνουν όλους τους τύπους δέρματος εκτός από το λιπαρό. Τα ειδικά καθαριστικά προσώπου από την άλλη, είναι σχεδιασμένα για να το καθαρίζουν χωρίς, όμως, να απομακρύνουν τη φυσική λιπαρότητα που το προστατεύει.

Σου προτείνουμε: Το NIVEA Men Originals Gel καθαρισμού προσώπου.

Πέτα: Το Aftershave με οινόπνευμα

Πάρε: Eνα aftershave balsam 

Γιατί: Επειδή σε τσούζει δε σημαίνει ότι είναι και αποτελεσματικό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα στα aftershave ξηραίνει το δέρμα, αυξάνει τον ερεθισμό και καταστρέφει το φυσικό αμυντικό στρώμα της επιδερμίδας, επιταχύνοντας την διαδικασία γήρανσης του δέρματος.

Σου Προτείνουμε: Το NIVEA Men Sensitive Aftershave Balsam

Πέτα: Την απλή σου οδοντόβουρτσα 

Πάρε: Μια ηλεκτρική οδοντόβουρτσα 

Γιατί: Οι ηλεκτρικές οδοντόβουρτσες είναι σίγουρα καλύτερες από τις απλές. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Sheffield, οι περιστρεφόμενες οδοντόβουρτσες μειώνουν κατά 11% επιπλέον την πλάκα, αλλά το σημαντικότερο πλεονέκτημά τους είναι ότι έχουν χρονόμετρο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί ένας στους τρεις άντρες δεν πλένει τα δόντια του δύο λεπτά όπως συνιστάται δύο φορές την ημέρα. 

Πέτα: Την παλιά ενυδατική σου

Πάρε: Μια που ταιριάζει στο δέρμα σου

Γιατί: Μια οποιαδήποτε ενυδατική δεν θα είναι αποτελεσματική για το δέρμα σου. Πρέπει να ξέρεις τον τύπο του δέρματός σου και τις ανάγκες του, και να διαλέξεις την κατάλληλη ενυδατική σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα. Αν το δέρμα σου είναι ξηρό, τότε θα χρειαστείς μια λιπαρή κρέμα, ενώ αν είναι λιπαρό θα χρειαστείς μια μη λιπαρή κρέμα ή ένα gel.

Σου Προτείνουμε: Για λιπαρή επιδερμίδα το NIVEA Men Skin EnergyΑναζωογονητικό Gel Προσώπου και για ξηρή επιδερμίδα την NIVEA Men Originals Εντατική Κρέμα Προσώπου.

 

 

  • Κατηγορία Beauty

Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις για να χτίσετε μυϊκή μάζα

Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

 
Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;
 
Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. 
 
Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.
 
Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα.
 
Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησής σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

 
Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις
 
Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Πιέσεις πάγκου
Ημικαθίσματα 
Άρσεις θανάτου
Έλξεις 
Πιέσεις ώμων (military press)
Κωπηλατική
Εμπρόσθια ημικαθίσματα
 
Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.

 
http://www.coachcalorie.com/compound-exercises/
 
 

Το ελαιόλαδο περιορίζει την όρεξη!

Σύμφωνα με νέα ερευνητικά δεδομένα, η προσθήκη μικρής ποσότητας ωμού ελαιόλαδου στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού μας βάρους αφού η μυρωδιά του διεγείρει το αίσθημα του κορεσμού. Στη σχετική μελέτη, οι επιστήμονες διερεύνησαν τις επιδράσεις που ασκούσαν στους εθελοντές τέσσερα διαφορετικά είδη ελαίων: το λαρδί, το βούτυρο, το έλαιο κράμβης και το ελαιόλαδο.
 
 
Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη έπρεπε να καταναλώνουν καθημερινά επί τρεις μήνες 500 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών το οποίο είχε εμπλουτιστεί με κάποιο από τα τέσσερα έλαια. Το γιαούρτι καταναλώνονταν επιπλέον της καθημερινής τους διατροφής, χωρίς να πραγματοποιήσουν κάποια άλλη αλλαγή σε αυτή.
 
Τα άτομα που κατανάλωναν το γιαούρτι που είχε εμπλουτιστεί με ελαιόλαδο κατέληγαν να προσλαμβάνουν και λιγότερες θερμίδες, χωρίς να παρουσιάσουν αύξηση του σωματικού τους βάρους. Μάλιστα, αναλύσεις έδειξαν πως αυτά τα άτομα είχαν και υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης , της ορμόνης που σχετίζεται με την ευεξία και διαδραματίζει ρόλο στο αίσθημα του κορεσμού. Τα αποτελέσματα αυτά προκάλεσαν την έκπληξη των επικεφαλείς ερευνητών της μελέτης, καθότι το ελαιόλαδο και το έλαιο κράμβης έχουν παρόμοια σύσταση λιπαρών οξέων. Αυτό τους οδήγησε να εστιάσουν σε άλλα χαρακτηριστικά του ελαιόλαδου, προκειμένου να ερμηνεύσουν τα αποτελέσματά τους και πιο συγκεκριμένα στο άρωμά του.
 
Έτσι, πρόσθεσαν τα συστατικά του ελαιόλαδου που του προσδίδουν το χαρακτηριστικό του άρωμα (αλλά όχι ελαιόλαδο) σε γιαούρτι και χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τα άτομα κατανάλωναν το εμπλουτισμένο γιαούρτι, ενώ στην άλλη το κανονικό. Για ακόμη μία φορά βρέθηκε πως οι εθελοντές που κατανάλωναν το εμπλουτισμένο γιαούρτι προσλάμβαναν περίπου 176 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, γεγονός που υποδεικνύει πως το ελαιόλαδο ασκεί σημαντικές επιδράσεις στην πρόκληση της αίσθησης του κορεσμού.
 
Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
 
Πηγή: Eatwell.gr
 
 
 

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!