Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
4 SOS βήματα για την πρόληψη τραυματισμών στο γυμναστήριο !!!

4 SOS βήματα για την πρόληψη τραυματισμών στο γυμναστήριο !!!

Τραυματισμός είναι μια καταραμένη λέξη στο λεξικό των φανατικών του fitness. Οι τραυματισμοί είναι αντιξοότητες και εμπόδια στους στόχους σας, περιορίζουν ή απενεργοποιούν την ικανότητά σας να λειτουργήσετε και μερικές φορές ακόμη και να εκτελέσετε τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες όπως το περπάτημα. Πολύ συχνά, οι τραυματισμοί προκαλούνται στο γυμναστήριο. Αλλά επίσης, πάρα πολύ συχνά, μπορείτε να αποτρέψετε μερικούς από αυτούς τους τραυματισμούς, ακόμη και την εμφάνιση τους, ή – σε περίπτωση που έχετε κακή τύχη – από την επανεμφάνιση τους. Πιο κάτω είναι τα βήματα που μπορείτε να πάρετε για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας καλύτερα και να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών από την άσκηση.

 
1. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
 
Η υπερπροπόνηση είναι το πρώτο βήμα για την οδυνηρή πορεία προς ένα τραυματισμό. Η υπερπροπόνηση εμφανίζεται όταν τοποθετείται πάρα πολύ πίεση στο μυϊκό και σκελετικό σύστημα. Όταν αυτό συμβαίνει επανειλημμένως (όπως στην περίπτωση της προπόνησης για έναν μαραθώνιο ή το καθημερινό περπάτημα στο διάδρομο) η πίεση μεγαλώνει και στη συνέχεια οι μύες και τα οστά γίνονται αδύναμοι κρίκοι στην «κινητική αλυσίδα».  Έτσι, ο ενοχλητικός πόνος στον αστράγαλό σας δεν έχει απλά εμφανιστεί μια μέρα στο γυμναστήριο … οι πιθανότητες είναι να έχετε κάνει υπερβολική προπόνηση για αρκετό καιρό οδηγώντας σας σε αυτό το αποτέλεσμα.
 
2. Καλή Τεχνική
 
Ένας από τους πιο συνήθεις ύποπτους των τραυματισμών που προκύπτουν από την υπερπροπόνηση είναι η ανάπτυξη μιας λανθασμένης τεχνικής. Είτε είστε δρομέας η στάση του οποίου είναι ασταθής είτε είστε σχετικά απρόσεκτοι με τα λεπτότερα σημεία της τεχνικής άρσης βαρών, η κακή τεχνική είναι ένας τρόπος για να τοποθετήσετε πάρα πολύ στρες στους μύες και στα οστά σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ακόμα πιο σοβαρή ζημία από τον απλό μυϊκό πόνο.
Η κακή τεχνική δίνει έμφαση σε λάθος μέρη του μυός ή κάνει τον μυ να  δουλεύει με έναν τρόπο που δεν θα έπρεπε. Η κακή τεχνική μπορεί επίσης να εμφανιστεί με τη μορφή λανθασμένης κίνησης. Προσθέστε μια λάθος κίνηση με έναν τρόπο με τον οποίο ένας μυς δεν πρέπει να εργάζεται, και καθιστάτε πιθανότερη τη μυϊκή βλάβη καθώς και ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μακριά από το γυμναστήριο λόγω τραυματισμού. Διορθώστε άμεσα την τεχνική σας ώστε να παραμείνετε εντός γυμναστηρίου και μακριά από το γιατρό.
 
3. Ακούστε το σώμα σας
 
Το μόνο άτομο που ξέρει πόσο μπορεί να αντέξει το σώμα σας είστε εσείς. Όπως το συκώτι σας θα  σας μιλήσει μετά από μια εξωφρενική νύχτα, έτσι και οι μύες σας θα σας μιλήσουν όταν τους βλάψετε. Όταν αισθάνεστε ότι έχει προκληθεί ή προκαλείται μια ζημία, μην το παίζετε «σκληρός/ή». Αυτό μπορεί να προκαλέσει εξίσου περισσότερους τραυματισμούς ή να επιδεινώσει τον ένα που ήδη έχετε. Αφιερώστε κάποιο χρόνο ξεκουράζοντας την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση του κύκλου της ζημίας. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική: ξεκουραστείτε, τοποθετήστε πάγο, περιτυλίξτε τον μυϊκό τραυματισμό και κρατήστε ανυψωμένο το τραυματισμένο σας σημείο.
 
4. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
 
Δεν είστε γιατρός. Σε οποιοδήποτε σενάριο στην περίπτωση ενός τραυματισμού, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ορθοπεδικό που μπορεί να διαγνώσει με ακρίβεια τον τραυματισμό σας και να σας βοηθήσει να επανέλθετε σύντομα στην κανονική σας ρουτίνα.
 
 

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Δες τους κοιλιακούς με άλλο μάτι! Σίγουρα θα αλλάξεις τον τρόπο που βλέπεις τα πάντα!

Δες τους κοιλιακούς με άλλο μάτι! Σίγουρα θα αλλάξεις τον τρόπο που βλέπεις τα πάντα!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Πόσες φορές έτυχε να δεις στις πινακίδες στον δρόμο μια συσκευασία «θαυματουργού» προϊόντος: «Εντατικό αδυνάτισμα νύχτας. Αδυνατίζει έως και 2 cm μέσα σε δύο μόλις εβδομάδες». Μπαίνεις φαρμακείο και κοιτάς στο ράφι  και βλέπεις και άλλα «θαυματουργά» σκευάσματα με εξίσου ελκυστικές λεζάντες: «Καίει το λίπος, τονώνει τους μυς σε μία μόνο κίνηση!». Τα αγοράζεις και γυρνάς χαρούμενος/η σπίτι. Ανοίγεις την τηλεόραση. Σήμερα είναι η τυχερή σου μέρα: «Βερμούδα αδυνατίσματος για κοιλιά, μηρούς και γλουτούς»! Την παραγγέλνεις και αυτή χωρίς δεύτερη κουβέντα. Αλλά δεν σταματάς εκεί. Στον δρόμο προς τους τέλειους κοιλιακούς, χρειάζεται και μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Την κάνεις και αυτή. Πηγαίνεις πρώτη μέρα και κατασκηνώνεις στο μηχάνημα των κοιλιακών. Κάνεις ένα, δύο, τρία, τέσσερα… δέκα σετ από τουλάχιστον 50 επαναλήψεις στο καθένα, με έμφαση κιόλας στους «κάτω» για να φύγει το σωσίβιο. Κάνεις και μία ώρα διάδρομο μέχρι τελικής πτώσης. Γυρνάς σπίτι ικανοποιημένος από τον εαυτό σου. Και τρως. Οι ημέρες περνούν, όμως το λίπος από την κοιλιά σου δεν λέει να φύγει. Μα γιατί; Επένδυσες τουλάχιστον 100 ευρώ σε λιποδιαλύτες και βερμούδες αδυνατίσματος. Ακολούθησες βήμα προς βήμα τις συμβουλές των «ειδικών». Έγινες φίλος/η με τα «ροκανίσματα». Παρέδωσες ψυχή και σώμα σε εκείνο το μηχάνημα κοιλιακών. Όργωσες τον διάδρομο. Όμως τίποτα. Τι πήγε στραβά;

 

«Κάψτε το λίπος στη κοιλιά με μία μόνο κίνηση!»

 

Μύθος. Τα κάθε λογής «θαυματουργά» σκευάσματα των φαρμακείων και τα προϊόντα τοπικού αδυνατίσματος, οποιασδήποτε μορφής, δεν προσφέρουν το παραμικρό στην μείωση του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς. Ο λόγος; Τα μεν «λιποδιαλυτικά» σκευάσματα χρησιμοποιούν ουσίες που μπορεί να έχουν κάποια δράση σε σχέση με τον μεταβολισμό του λίπους, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι μπορούν να αλλάξουν την λιπώδη σύσταση του σώματος. Οι δε πατέντες τύπου «βερμούδα και καλσόν αδυνατίσματος» είναι εκ των πραγμάτων… καταδικασμένες από την επιστήμη, καθώς υπόσχονται τοπικό αδυνάτισμα, κάτι το οποίο είναι αδύνατο μιας και το λίπος κατανέμεται σε όλο το σώμα και δεν υπάρχει τρόπος να γίνει «στοχευμένη» απομάκρυνσή του. Διατροφή και πάλι  διατροφή. Πραγματικότητα. Το άλφα και το ωμέγα για τους κοιλιακούς. Κανείς δεν έχει καταφέρει τρώγοντας ότι να 'ναι να φτιάξει κοιλιακούς. «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο» και «Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι το φερμουάρ», είναι δύο ρητά που θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας, αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα όλοι μας έχουμε κοιλιακούς μυς. Το λίπος όμως, που συσσωρεύεται ως επί το πλείστον στην περιοχή της κοιλιάς, τους υπερκαλύπτει, με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή του το γνωστό μας "σωσίβιο".

 

1000 επαναλήψεις κάθε μέρα, το σωσίβιο κάνουν πέρα.

 

Μύθος. Αφιερώνοντας το 90% της ημερήσιας προπόνησης στον πάγκο των κοιλιακών, αναμφίβολα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε κοινωνικούς δεσμούς με τους… υπόλοιπους ασκούμενους που βρίσκονται δίπλα σας, όμως μην νομίζετε ότι με αυτόν τον τρόπο θα απομακρύνετε το περιττό λίπος από την περιοχή. Όπως αναφέραμε και παραπάνω, «τοπικό» αδυνάτισμα δεν υφίσταται, επομένως για να φανούν οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να χάσετε λίπος από όλο το σώμα, ακολουθώντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης και μια χαμηλή σε θερμίδες διατροφή. Επίσης, οι κοιλιακοί, όπως και οι υπόλοιποι μύες χρειάζονται ξεκούραση. Επομένως δεν υπάρχει λόγος να τους… σκοτώνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Ο διάδρομος δεν είναι… μονόδρομος. Πραγματικότητα. Δεν υπάρχει λόγος να «λιώνετε» με τις ώρες στον διάδρομο ή το ελλειπτικό για να χάσετε το περιττό λίπος (και) από την περιοχή της κοιλιάς. Ναι μεν η μέτριας έντασης αερόβια για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει στην εμφάνιση των κοιλιακών, αλλά τι γίνεται σε περίπτωση που δεν έχετε άφθονο ελεύθερο χρόνο; Εναλλακτικές (ευτυχώς) υπάρχουν. Η μία είναι η ΗΙΙΤ και η οποία βάσει ερευνών «καίει» περισσότερες θερμίδες σε σχέση με την συμβατική αερόβια και η άλλη είναι τα σπριντ. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης δοκιμάστε να κάνετε από τρία μέχρι έξι σπριντ τριάντα δευτερολέπτων τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα, με τέσσερα λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους. Και πάλι «καίτε» περισσότερο λίπος βάσει ερευνών σε σχέση με τη συμβατική αερόβια.

 

Τα «ροκανίσματα» είναι η καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς.

 

Μύθος. Μπορεί ορισμένες ασκήσεις κοιλιακών, όπως τα γνωστά σε όλους «ροκανίσματα» ή οι άρσεις ποδιών να είναι περισσότερο διαδεδομένες και να συνιστώνται κατά κόρον στα γυμναστήρια χάριν ευκολίας, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι από μόνες τους είναι και οι πιο αποτελεσματικές. Οι κοιλιακοί (ο κοιλιακός για την ακρίβεια, μιας και είναι ένας μυς χωρίς... πάνω και κάτω) είναι μια μυϊκή ομάδα μπορεί να ενεργοποιηθεί με εκατοντάδες παραλλαγές ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε λοιπόν προς όφελός σας τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου (fitball, τροχαλίες, μηχανήματα) και δώστε του ποικίλα ερεθίσματα, έτσι ώστε να πετύχετε τη μεγαλύτερη δυνατή ενεργοποίησή του.

 

Τους «χτίσατε»; Τελειώσατε!

 

Μύθος. Καταφέρατε επιτέλους να αποκτήσετε το πολυπόθητο six pack. Αρχικά, σας αξίζουν συγχαρητήρια για την… επίπονη προσπάθεια. Αν όμως σκέφτεστε να επαναπαυθείτε στις «δάφνες» σας ξανασκεφτείτε το. Το ότι καταφέρατε να χάσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά, δεν σημαίνει ότι αυτό δεν πρόκειται ποτέ να επανέλθει… δριμύτερο. Συνεχίστε να ακολουθείτε μια προσεγμένη διατροφή, να ασκείστε εντατικά και έντονα και να είστε σίγουροι ότι θα διατηρήσετε το αποτέλεσμα στο έπακρο.

 

Να θυμάστε το ρητό:

It's supposed to be hard. If it wasn't hard, everyone would do it. The "hard" is what makes it great.

 


http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

Σύνελθε από το hangover μετά από το τρελό ξενύχτι !!!

Σύνελθε από το hangover μετά από το τρελό ξενύχτι !!!

Διασκέδαση, ναι! Αλλά πες όχι στο hangover της επόμενης μέρας.

 

 

Ο διάσημος από την τηλεόραση γιατρός Mehmet Oz, M.D., θα σε βοηθήσει να ξυπνήσεις χωρίς πονοκεφάλους, κακή διάθεση... και κυρίως... χωρίς τύψεις!

 

Όταν γυρίσεις στο σπίτι

 

Πλύσου: Όταν πλένεις τα δόντια σου, πλύνε επίσης και τα χέρια και το πρόσωπό σου. Το αλκοόλ περιορίζει τα κύτταρα Τ που χρειάζεται το σώμα για την άμυνά του, αφήνοντάς σας ευάλωτους στα μικρόβια στο μπαρ, και επιδεινώνει τα συμπτώματα του hangover.

 

Πάρε H2O: Πιες ένα ή δύο ποτήρια νερό. Η αφυδάτωση (μία παρενέργεια του αλκοόλ που είναι διουρητικό) μειώνει το υγρό γύρω από τα ερυθρά σου αιμοσφαίρια, κάνοντας τον εγκέφαλό σου να συρρικνώνεται και οδηγώντας σε πονοκέφαλο, ζαλάδα και ναυτία.

 

Απαγόρευσε το ξυπνητήρι: Μπορεί να πέσετε ξεροί, όμως η ποιότητα του ύπνου σας δεν θα είναι και ονειρική. “Το αλκοόλ αποδιοργανώνει τα χημικά του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τον ύπνο, οπότε θα περάσεις λιγότερο χρόνο σε ύπνο αποκατάστασης και περισσότερο χρόνο ελαφριού ύπνου”, λέει ο Dr. Oz. Κοιμήσου μέχρι αργά το πρωί και ίσως απλά προσπεράσεις τις οποιεσδήποτε ενοχλήσεις που μπορεί να είχες μετά το πάρτι.

 

Το επόμενο πρωινό

 

Άρχισε να τα σπας: “Τα αβγά είναι η θεραπεία μου για το hangover”, λέει ο Dr. Οz. “Περιέχουν κυστεΐνη, μια ουσία που διασπά την αλκεταδεΰδη, μία τοξίνη του αλκοόλ που προκαλεί το hangover”. Άλλες καλές επιλογές: ζωμοί και μπανάνες, που αναπληρώνουν το νάτριο και το κάλιο, αντίστοιχα, που χάνεις κατά τις συχνές νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.

 

Έξυπνα ροφήματα: Φτιάξε αφέψημα δυόσμου με μέλι ή γέμισε ένα ποτήρι με φρέσκο χυμό φρούτων. Ο δυόσμος ανακουφίζει το στομάχι σου και το μέλι και η φρουκτόζη (η ζάχαρη των φρούτων) βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίσει πιο γρήγορα το αλκοόλ. Απέφυγε όμως να πιεις ένα σφηνάκι για να νιώσεις καλύτερα – απλά θα παρατείνει τη μιζέρια σου.

 

Σκότωσε τον πόνο: Διάλεξε ιμπουπροφένη. Αναστέλλει τις προσταγλανδίνες, έναν αγγελιαφόρο του πόνου που σχετίζεται με την αύξηση της σοβαρότητας του hangover. Απόφυγε την ασπιρίνη, η οποία μπορεί να ερεθίσει το στομάχι σου, το ίδιο και η ακεταμινοφαίνη. Πρέπει να μεταβολιστεί στο συκώτι σου, το οποίο ήδη δουλεύει υπερωρίες για να αποβάλει το αλκοόλ.

 

Χτύπα ένα γυμναστήριο: “Δεν μπορείς να ξεπλύνεις το αλκοόλ με την άσκηση”, λέει ο Dr. Oz. “Όμως κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν πως η άσκηση τους κάνει να νιώθουν καλύτερα, πιθανότατα εξαιτίας των νιώσε-καλά-χημικών που απελευθερώνει η σωματική δραστηριότητα”. Κάνε λίγη yoga και διάλεξε για μάντρα σου τη λέξη αυτοσυγκράτηση.
 

Για να αποφύγεις το hangover την επόμενη φορά φέρσου έξυπνα στην έξοδο σου!

 

Γέμισε πρώτα: Ένα υγρό δείπνο είναι ένα κακό σχέδιο. Φάε κάτι πριν βγεις έξω. (Μας αρέσει ένας συνδυασμός υγιεινών υδατανθράκων και λιπαρών, όπως ένα burger γαλοπούλας με ψωμί ολικής άλεσης ή τυρί και κρακεράκια ολικής άλεσης.) “Για την πέψη της τροφής, το στομάχι σου κλείνει τη βαλβίδα που οδηγεί στο μικρό έντερο, εκεί όπου το αλκοόλ απορροφάται πιο γρήγορα, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να σε χτυπήσει”, λέει ο Dr. Oz.

 

Κράτα τις αποστάσεις σου: Προτίμησε τα ανοιχτόχρωμα ποτά (βότκα, λευκό κρασί, τζιν) αντί για κόκκινο κρασί, μπέρμπον και ουίσκι. Τα πιο σκούρα ποτά περιέχουν περισσότερες χημικές ουσίες, τις congeners, που αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα κάνοντας πιο έντονο το hangover.

 

Ανάμιξε έξυπνα: Τα αναψυκτικά διαίτης αδειάζουν πιο γρήγορα το στομάχι σου απ' ότι τα κανονικά, οπότε θα ζαλιστείς πιο γρήγορα αν τα προτιμήσεις. Απόφυγε επίσης τα ενεργειακά ποτά σε συνδυασμό με το αλκοόλ. Η καφεΐνη σε κάνει να νιώθεις λιγότερο ζαλισμένος απ' όσο είσαι πραγματικά, οπότε μπορεί να μην συνειδητοποιήσεις πότε θα φτάσεις στο όριό σου.

 

http://www.shape.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Εικόνα σώματος: Όχι απλά η αντανάκλασή μας στον καθρέπτη!!!

Εικόνα σώματος: Όχι απλά η αντανάκλασή μας στον καθρέπτη!!!

Η εικόνα σώματος είναι η ατομική αντίληψη για οποιαδήποτε πλευρά της φυσικής/σωματικής μας εμφάνισης (σχήμα, μέγεθος, βάρος, στυλ μαλλιών, τύπο δέρματος κα). Είναι δηλαδή η εικόνα του ίδιου μας του σώματος που σχηματίζουμε με το νου (Paul Schilder). Η σωματική μας εικόνα είναι κάτι διαφορετικό από τον τρόπο που βλέπει το σώμα μας ένας εξωτερικός παρατηρητής. Δεν είναι απλή, αντίθετα είναι σύνθετη και ιδιαίτερα πολύπλοκη. 

 

Επειδή συνιστάται από όλη την προσωπική σχέση που έχουμε με το σώμα μας, συμπεριλαμβάνει όλες τις αντιλήψεις, τις πεποιθήσεις, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις,

οι οποίες αναφέρονται στην φυσική μας εμφάνιση. 

 

Για να γίνει πιο κατανοητή, η δομή της εικόνας σώματος αποτελείται από τέσσερις διαστάσεις:
Αντιληπτική διάσταση: Όπως προαναφέρθηκε, η εικόνα σώματος είναι ο προσωπικός τρόπος που βλέπουμε την φυσική μας εμφάνιση και όχι απλά η αντανάκλασή μας στον καθρέπτη. Για παράδειγμα, πιστεύουμε ότι είμαστε πιο παχιοί ή πιο αδύνατοι απ’ ότι είμαστε στην πραγματικότητα.

 

Συναισθηματική διάσταση: Η διάσταση αυτή έχει να κάνει με το αν αισθανόμαστε ικανοποίηση ή δυσαρέσκεια για το σύνολο ή πτυχές της εμφάνισής μας,  όπως πχ το βάρος, το σχήμα, το μέγεθος κα

 

Γνωσιακή διάσταση: Ποιες είναι οι αντιλήψεις, οι σκέψεις και τα πιστεύω μας για το σώμα μας, όπως πχ έχει το «κατάλληλο» σχήμα, μέγεθος, βάρος, δέρμα κα

 

Συμπεριφοριστική διάσταση: Η διάσταση αυτή συμπεριλαμβάνει όλες τις πράξεις, συμπεριφορές και δραστηριότητες που κάνουμε ανάλογα με την εικόνα που έχουμε διαμορφώσει για την εμφάνισή μας. Για παράδειγμα, πιστεύουμε ότι δεν έχουμε το «κατάλληλο» βάρος και προσπαθούμε να χάσουμε ή δεν μας αρέσει το σώμα μας και αποφεύγουμε να το εκθέτουμε στην παραλία. Αντίθετα μπορεί να θεωρούμε ότι έχουμε τον «ιδανικό» σωματότυπο και τον «επιδεικνύουμε» με το ντύσιμό μας. 

 

Πώς διαμορφώνεται και από τι επηρεάζεται;
 

Η εικόνα σώματος είναι μοναδική, προσωπική και αναπόσπαστο κομμάτι της ταυτότητάς μας. Διαμορφώνεται βαθμιαία από την παιδική ηλικία. Οι εμπειρίες της ζωής οδηγούν τα άτομα, είτε να σχετίζονται με το σώμα τους με θετικό τρόπο είτε να «ταξιδεύουν» ένα δυσκολότερο μονοπάτι. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την εξέλιξη της εικόνας σώματος διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες:

 

1. Οι επιδράσεις από το παρελθόν: αναφέρονται σε όλες αυτές τις δυνάμεις που διαμόρφωσαν τον τρόπο που το άτομο αντιλαμβάνεται και αισθάνεται το σύνολο της εμφάνισής του. Πιο συγκεκριμένα, η εικόνα σώματος επηρεάζεται από:

τις αξίες και τα νοήματα που υπαγορεύει η κοινωνία για το τι είναι «ιδανικό» σώμα, θηλυκότητα, αρρενωπότητα 

τις διαπροσωπικές σχέσεις με την οικογένεια και τους συνομηλίκους

τα φυσικά χαρακτηριστικά (ύψος, βάρος, δέρμα και τον τρόπο που αυτά άλλαξαν και εξελίχθηκαν κατά την πορεία της ανάπτυξης

τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αυτοεκτίμηση, αίσθηση επάρκειας, τρόπος προσέγγισης των σχέσεων κα)

 

2. Οι επιρροές από το παρόν: που είναι τα γεγονότα και οι εμπειρίες της καθημερινότητας που καθορίζουν τον τρόπο που το άτομο σκέφτεται, αισθάνεται και συμπεριφέρεται για το/στο σώμα του.

 

Αρνητική εικόνα σώματος
 

Πολλοί άνθρωποι είναι δυσαρεστημένοι με κάποια τουλάχιστον πτυχή της εμφάνισής τους και ίσως επιθυμούν να την αλλάξουν. Ωστόσο, αυτή η δυσαρέσκεια δεν παρεμβαίνει, συνήθως, στην συνολική εικόνα που έχουν για τον εαυτό τους. Αισθάνονται επαρκείς και αξιόλογοι και η εικόνα σώματος δεν εμποδίζει την ικανότητά τους να έχουν κοινωνική ζωή. Για άλλους ανθρώπους, οι έγνοιες τους για το σώμα και την εμφάνισή τους επηρεάζει την συνολική αντίληψη που έχουν για τον εαυτό τους, καθώς και την καθημερινή τους λειτουργικότητα. Τέλος, για τα άτομα που ταλαιπωρούνται από κάποια Διατροφική Διαταραχή η ενασχόλησή τους με το βάρος και το σχήμα του σώματός τους καθορίζει την εικόνα που έχουν για το σύνολο του εαυτού τους, την επάρκεια που νιώθουν στις διαπροσωπικές τους σχέσεις και  εμποδίζει την ικανότητά τους να έχουν κοινωνική ζωή, την καθημερινή τους λειτουργία και εργασία.

 

Ποιες συμπεριφορές δείχνουν αρνητική εικόνα σώματος;

 

Λεπτομερής εξέταση στον καθρέπτη ή αποφυγή του

Συχνό ζύγισμα ή αποφυγή της ζυγαριάς

Υπερβολική έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος (στομάχι, πόδια, γλουτοί, στήθος κα)

Σύγκριση με την εμφάνιση άλλων ατόμων

Δίαιτα ή άλλες μεθόδους ελέγχου το βάρους

Κριτική για τον εαυτό του και το σώμα είτε δημόσια είτε στη σκέψη

Αναζήτηση επιβεβαίωσης από τους άλλους πχ αδυνάτισα; Πώς σου φαίνομαι;

Προσπάθειες να καλύψει πρηξίματα ή τα σημεία του σώματος που δεν του αρέσουν 

Το άτομο αποφεύγει να τρώει δημοσίως

Περίεργα μοντέλα διατροφής και γυμναστικής: μονοήμερες αποτοξινώσεις, δεν τρώει όλη την ημέρα, δίαιτες πριν το καλοκαίρι, υπερβολική γυμναστική, 

Το άτομο έχει ρούχα για τις μέρες που αισθάνεται παχύ και για τις μέρες που αισθάνεται λεπτό

Παρεμβάσεις ή επεμβάσεις αισθητικής (botox, πλαστική χειρουργική, βαριατρικές επεμβάσεις κα)

Ανάλογα με το πόσο συχνές και έντονες είναι οι παραπάνω συμπεριφορές, τόσο πιο αρνητική είναι η εικόνα που έχει για την εμφάνισή του το άτομο και κατά συνέπεια επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό την κοινωνική του ζωή και τη λειτουργικότητά του.

 

Τι μπορεί να γίνει;
 

Όπως προαναφέρθηκε υπάρχουν διάφορες «αποχρώσεις» όταν κάποιος αναφέρει ότι δεν του αρέσει το σώμα του. Από  το «δεν είμαι ευχαριστημένος με το σώμα μου» όμως αυτό δεν επηρεάζει τη ζωή μου, μέχρι η εικόνα σώματος να καθορίζει το σύνολο της ταυτότητας του ατόμου. Εάν ένα άτομο παρατηρεί κάποιες από τις παραπάνω συμπεριφορές καλό θα ήταν να σκεφτεί την προοπτική να μιλήσει σε κάποιον και να αναζητήσει βοήθεια καθώς η εικόνα σώματος μπορεί να είναι μέρος ενός πιο πολύπλοκου ζητήματος. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να προσφέρει αποτελεσματική βοήθεια σε ζητήματα εμφάνισης και στον τρόπο που αυτά ενδέχεται να συνδέονται με την αυτοεκτίμηση και την γενικότερη λειτουργία του ατόμου.

 

Βιβλιογραφία:
Cash T. Pruzinsky T., Body Image, A Handbook of Theory, Research & Clinical Practice, The Guildford Press, New York, 2002

Maine M. Kelly J., The Body Myth, John Wiley & Sons, New Jersey, 2005

Schilder P. The Image and Appearance of the Human Body: Studies in the Constructive Energies of the Psyche. International Universities Press, New York, 1950

Thompson K., Body Image, Eating Disorders and Obesity, American Psychological Association, Washington DC, 2002

 

Συγγραφή άρθρου: 
Μαρία Σαμιώτη 
Ψυχοθεραπεύτρια-Οικογενειακή Θεραπεύτρια
Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity
Επιστημονικός Συνεργάτης Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών

 

http://e-psychology.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Βγες απ' την ντουλάπα !!!

Βγες απ' την ντουλάπα !!!

Σταμάτα να είσαι κολλημένος και ντροπαλός και φλέρταρε τις γυναίκες που πάντα ήθελες. Αυτός είναι ο τρόπος.

 

Η βασίλισσα του aerobic

Το σορτς της πάει γάντι, αλλά με το που τελειώσει το διάδρομο φεύγει.
Κάν' το: Κινήσου αργά. Ανοιξε πρώτα συζήτηση για κάτι διασκεδαστικό -ο τύπος με το ποδηλατικό κολλάν, το απαίσιο τραγούδι που ακούγεται- συμβουλεύει η Teresa Strasser, σύμβουλος σχέσων. Στη συνέχεια: Ζήτα τη γνώμη της για μία άσκηση, ένα εστιατόριο, μία ταινία. Θα το εκτιμήσει χωρίς να νιώθει ότι απειλείται. «Κράτα τις ορμές σου και ήρεμα» λέει η Αννυ, γυμνάστρια, ετών 34. 
Απόφυγε: Να της φτιάξεις τη στάση την ώρα που θα γυμνάζεται. «Το μήνυμα που θα της περάσεις είναι "Δεν ξέρεις τι σου γίνεται"» λέει η Strasser. Και μείνε μακριά της όταν ιδρώνει. Προσπαθεί και δεν θέλει να την ενοχλούν.
Το κόλπο πιάνει σε: Συμμαθήτριες σε τάξεις ενηλίκων και συνταξιδευτή γένους θηλυκού.

Η σειρήνα του γραφείου
Τη βλέπεις κάθε μέρα κι αν κάτι πάει στραβά, θα συνεχίσεις να τη βλέπεις.  
Κάν' το: «Δώσ' της εύσημα για τη δουλειά που κάνει, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα της δείξεις ότι της έχεις εμπιστοσύνη» λέει η Lisa Daily, συγγραφέας του Stop Getting Dumped! Βγαίνετε με συναδέλφους για ποτά; Κάλεσε κι εκείνη. Αν της αρέσεις, δεν θα κολλήσει στο ότι δουλεύετε μαζί. «Αν της αρέσεις, σίγουρα θα ενθουσιαστεί» μας λέει η Αλίκη, 32 χρόνων, γραμματέας.
Απόφυγε: Να στρατολογήσεις την προξενήτρα του γραφείου. Τα κουτσομπολιά σκοτώνουν το ρομαντισμό. Μην ξεχνάς: θέλεις να σε πάρει στα σοβαρά. Για να κρατήσεις τη μυστικότητα της κατάστασης, χρησιμοποίησε το e-mail και διατήρησε το φλερτ σε φιλικό επίπεδο. Αν δείχνει να ενοχλείται, κάνε πίσω.
Το κόλπο πιάνει σε: Φυσιοθεραπεύτριες και πελάτισσες.

Η Καυτή Σερβιτόρα
Σε προσέχει και είναι φιλική, αλλά μήπως τα κάνει όλα για τα tips;
Κάν' το: Πήγαινε στο μέρος που δουλεύει, κάτσε σε σημείο του πόστου της και φρόντισε να είσαι ευγενικός με όλους. Οταν κάνεις μια δουλειά, που την αγένεια τη βλέπεις σε καθημερινή βάση, «οι καλοί τρόποι λειτουργούν ως αφροδισιακό» υποστηρίζει η Strasser. Αναφέρσου σε πράγματα που σου έχει πει -το αγαπημένο της πιάτο- σε έναν μελλοντικό διάλογο. Το να ακούς είναι η καλύτερη κίνηση.
Απόφυγε: Να της δώσεις ένα πολύ μεγάλο φιλοδώρημα. Θα νιώσει εξαγοράσιμη. Μείνε στο 20%.
Το κόλπο πιάνει σε: Αεροσυνοδούς, μπαργούμαν, κομμώτριες.

H barista
Ο λαιμός της έχει πιαστεί από τους latte που έχει φτιάξει κι εσύ δεν μπορείς να της πάρεις λέξη.
Κάν' το: Δείξε κατανόηση. Εμφανίσου μετά την πρωινή τρικυμία και ρώτα την αν είναι μία σκληρή μέρα για εκείνη. «Κάνε ξεκάθαρο ότι σου αρέσει εκείνη, όχι μόνο ο εσπρέσο της» προτείνει η Debbie Magids, συγγραφέας του All the Good Ones Aren’t Taken. Κάποια στιγμή πες της ότι τα πέντε λεπτά που τη βλέπεις, πράγματι σου φτιάχνουν τη μέρα. «Αν ένας άντρας το πει αυτό, αμέσως θα μπει στη λίστα με τα favorites» μας είπε η Μαρίτα, 19 χρόνων, σερβιτόρα.
Απόφυγε: Να τη φωνάξεις με το όνομά της ακόμα κι αν φοράει καρτελάκι. Είναι αγενές και την υποβιβάζει, λέει η Strasser. Και μην προσπαθήσεις να της πιάσεις κουβέντα όταν θα είναι απασχολημένη. 
Το κόλπο πιάνει σε: Γραμματέα ιατρείου και υπάλληλο ξενοδοχείου.

Η Γυναίκα με το Λουρί
Δείχνει χαρούμενη μέχρις ότου το σκυλί σου θωπεύσει το πόδι της.
Κάν' το: Αν είναι παθιασμένη με το κουτάβι της, δείξε ενδιαφέρον - ρώτα για τη ράτσα, τις συνήθειές του και πού το βγάζει συνήθως βόλτα. Οταν θα νιώθεις σίγουρος, ζήτα της να βγείτε
Απόφυγε: Να αγνοείς το δικό σου σκυλί. Εκείνη τσεκάρει πώς του συμπεριφέρεσαι και το καταγράφει. Και μην τολμήσεις να πεις στο πιτ-μπουλ σου να ορμήσει στο κανίς της. «Αν δεν μπορούν τα σκυλιά μας να ταιριάξουν, τότε ούτε εμείς μπορούμε» λέει η Ελλη, 40 χρόνων, εκπαιδεύτρια σκύλων.
Το κόλπο πιάνει σε: Γειτόνισσες και νταντάδες.

 

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Woman
6-pack diet: δίαιτα που σμιλεύει την κοιλιά σου !!!

6-pack diet: δίαιτα που σμιλεύει την κοιλιά σου !!!

Η «συνταγή» για γραμμωμένους κοιλιακούς: την δανειζόμαστε από το περιοδικό Αρμονία και στην χαρίζουμε!

 

Αν ο στόχος σου είναι να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αισθητικό αποτέλεσμα με τη μεγαλύτερη δυνατή μονιμότητα, πρέπει να οπλιστείς με θέληση και επιμονή και να αφιερώσεις αρκετό χρόνο στο σώμα σας, συνδυάζοντας:

Ειδική δίαιτα σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, μέτρια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, με σκοπό τη μείωση του σωματικού λίπους σε ποσοστό χαμηλότερο του 10%.

Αερόβια προπόνηση, συνεχόμενη μέσης έντασης αλλά και διαλειμματική υψηλής έντασης, π.χ. με ενδιάμεσα σπριντ, για ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.

Γυμναστική ενδυνάμωσης με όργανα παροχής αντίστασης για αύξηση των μυών, απόκτηση συμμετρικών αναλογιών, ορατό διαχωρισμό των διαφορετικών μυϊκών ομάδων και αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας.

Ειδικές ασκήσεις για λειτουργική βελτίωση, ανάπτυξη, καλύτερο σχήμα, ανάδειξη και προσδιορισμό των στηρικτικών μυών του κορμού, ιδίως δε των πρόσθιων και πλάγιων κοιλιακών.

 

Η πυραμίδα διατροφής των κοιλιακών

Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για γραμμωμένο σώμα, λεπτή μέση και τέλειους κοιλιακούς όλο το χρόνο...

Τρως ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, μοιράζεις το σύνολο της ημερήσιας τροφής σου σε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα ημερησίως.

Καταναλώνεις περισσότερα ινώδη λαχανικά και χόρτα, χρησιμοποιείς ωμό ελαιόλαδο και άψητους ξηρούς καρπούς.

Αυξάνεις χωρίς υπερβολές την κατανάλωση ψαριών, θαλασσινών και άπαχων πρωτεϊνών.

Επιλέγεις γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά και επιπλέον με χαμηλή λακτόζη εάν έχεις δυσανεξία σε αυτήν.

Προτιμάς φρούτα χαμηλά σε σάκχαρα και αδρά επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες.

Πίνεις αρκετό νερό και επίσης 2-3 φλιτζάνια καφέ ή τσάι καθημερινά.

Αποφεύγεις ή περιορίζεις δραστικά «έτοιμα» φαγητά, επεξεργασμένα σνακ, γλυκίσματα, ζωικά λίπη, τηγανητά, αλκοολούχα ποτά, φρουτοχυμούς και σακχαρούχα αναψυκτικά.

Κάνεις σε τακτικά διαστήματα ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα ή ξεφεύγεις εντελώς από την αυστηρά προσεγμένη διατροφή για μια ολόκληρη μέρα.

 

6-pack diet

 

 

Δευτέρα

 

Πρωινό : Κότατζ με κομματάκια ροδάκινου και αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Κεράσια.

Μεσημεριανό: Σολομός φιλέτο με γλυκοπατάτα + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Γιαούρτι.

Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή με λαχανικά στον ατμό.

Προσαρμόζεις τις μερίδες στις ανάγκες σου: Η ποσότητα του φαγητού πρέπει να είναι τέτοια που να ικανοποιεί την πείνα σου, χωρίς όμως να επιβαρύνει το στομάχι σου.

 

Τρίτη

Πρωινό: Αβγά ομελέτα με τυρί φέτα και λαχανικά.

Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φιλέτο με πλιγούρι + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Γιαούρτι ή ξινόγαλα + κεράσια.

Βραδινό: Μπιφτέκι μοσχαρίσιο με λαχανικά στον ατμό.

Προσθήκες στις σαλάτες :Μέχρι 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή λινέλαιο ή, λιγότερο συχνά, μέχρι 2 κουταλιές λιπαρή σάλτσα, π.χ. γιαουρτιού, μαγιονέζας ή αβοκάντο. Λεμόνι ή ξίδι κατά βούληση.

 

Τετάρτη

Πρωινό: Πίτα αραβική με κότατζ, γαλοπούλα, ντομάτα και ασπράδια αβγών.

Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με κομματάκια φρούτου.

Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα ή ανθότυρο.

Απογευματινό: Αμύγδαλα.

Βραδινό: Φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός) ή γαρίδες με λαχανικά ψητά ή στον ατμό.

Αντικαταστάσεις: Όλα τα τρόφιμα μπορούν να αντικατασταθούν με ομοειδή παρόμοιας θρεπτικής σύστασης, π.χ. το ρύζι με ζυμαρικά ή πλιγούρι ή πατάτα, το ψάρι με θαλασσινά ή αβγά ή κοτόπουλο ή άλλο κρέας.

 

Πέμπτη

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με βατόμουρα (φρέσκα ή ξερά) και λιναρόσπορους.

Ενδιάμεσο: Κότατζ ή γιαούρτι με καρυδόψιχα.Μεσημεριανό
Όσπριο (π.χ. φασόλια) με αβγό βραστό + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Κεράσια.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά, όσπρια (από το μεσημέρι), καλαμπόκι και γαλοπούλα.

Μελέτησε τις διατροφικές ετικέτες: Προτίμησε τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά, σάκχαρα και πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά), περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες.

 

Παρασκευή

Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με ελαιόλαδο, ντομάτα, κότατζ και ελιές.

Ενδιάμεσο: Ξινόγαλα ή γιαούρτι με βατόμουρα.

Μεσημεριανό: Κινόα (ή ζυμαρικά) με τόνο + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Κεράσια.

Βραδινό: Μπριζόλα μοσχαρίσια με λαχανικά στον ατμό.

Συνταγή για σπιτικό ξινόγαλα: Αναμειγνύεις σε σέικερ ή μπλέντερ 1 γιαούρτι αγελαδινό (όχι στραγγιστό), 3-4 δάχτυλα νερό και 1 πρέζα αλάτι. Σερβίρεις με παγάκια.

 

Σάββατο

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ανθότυρο ή τυρί φέτα και αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα.

Απογευματινό: Γιαούρτι με λιναρόσπορο.

Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι με μουστάρδα και λαχανικά στον ατμό.

Στο ελεύθερο γεύμα: Μπορείς να φας ό,τι επιθυμείς, π.χ. ένα φαγητό που σου έχει λείψει, χωρίς όμως υπερβολές στην ποσότητα.

 

Κυριακή

Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με αβγά ποσέ, ντομάτα και κότατζ.

Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Χόρτα ή λαχανικά στον ατμό + σαρδέλες φούρνου ή άλλο ψάρι.

Απογευματινό: Κεράσια ή καρπούζι.

Βραδινό: Κοτόπουλο σουβλάκι με ψητά λαχανικά + σαλάτα ωμών λαχανικών.

 

Προνοητικότητα: Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής, συμβουλέψου ειδικό για το κατά πόσο αυτό εξυπηρετεί τις ανάγκες και τους στόχους σου.

 

http://www.womenonly.gr

 

 

 

 

=

{fcomments}

Ποδήλατο Vs Τρέξιμο !!!

Ποδήλατο Vs Τρέξιμο !!!

H αερόβια δεν είναι παίξε-γέλασε. Aποφάσισε ποιοί ειναι οι στόχοι σου και διάλεξε την αερόβια που σου ταιριάζει.

 

Θέλεις να γίνεις fit σε χρόνο-μηδεν

 

Ποδήλατο: «Η ποδηλασία είναι μία προπόνηση χαμηλής έντασης, γι’ αυτό  έχεις δυνάμεις να συνεχίσεις περισσότερο» λέει ο Matt Parker, προπονητής ποδηλασίας. «Πρόκειται για μία άσκηση που δοκιμάζει συνεχώς την αντοχή σου».   

 

Τρέξιμο: Δεν αυξάνει την αντοχή σου για έναν και μόνο λόγο: γιατί οι μύες σου κουράζονται πρώτοι. «Το τρέξιμο προκαλεί μυϊκούς πόνους και τραυματισμούς» λέει ο Nick Grantham, ειδικός σε θέματα δύναμης και φυσικής κατάστασης. Γι’ αυτόν το λόγο δεν πρέπει να απορείς που ο μέσος ποδηλάτης καλύπτει μεγαλύτερη απόσταση από το δρομέα.  

 

Ο Νικητής: Ποδήλατο

 

Θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

 

Ποδήλατο: «Η ενέργεια που καταναλώνεις στις δύο ρόδες προέρχεται από τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους» λέει ο Parker. Γι’ αυτόν το λόγο, σε σύντομο χρονικό διάστημα θα πάρεις όγκο στα πόδια. Βέβαια, μην αφήσεις τους αλτήρες να πιάσουν αράχνες και βγάλεις από το πρόγραμμα τις ασκήσεις του άνω κορμού και των χεριών, μιας και το αποτέλεσμα δεν θα είναι ομοιόμορφο.  

 

Τρέξιμο: «Δεν μπορείς να αποκτήσεις όγκο τρέχοντας, ακόμα κι αν καλύπτεις μεγάλες ανηφόρες με τα πόδια» λέει ο Grantham. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να έχεις δύναμη σούπερ ήρωα έστω για να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο και μην ξεχνάς ότι το τρέξιμο κουράζει όλο το σώμα σου.  

 

Ο Νικητής: Ποδήλατο 

 

Θέλεις να ρίξεις την μπάκα

 

Ποδήλατο: Ο αριθμός των θερμίδων που καις μετά από 10 λεπτά πορείας στις δύο ρόδες: 97. Μην περιμένεις πολλά, μιας και γυμνάζεσαι καθιστός. «Αν δεν γυμνάζεσαι τουλάχιστον με το βάρος του σώματός σου, τότε η προπόνησή σου δεν θεωρείται σκληρή» λέει ο Parker.   

 

Τρέξιμο: Μετά από 14 λεπτά στο διάδρομο έχεις κάψει 200 θερμίδες. Θα χρειαστείς περίπου 27 λεπτά πορείας πάνω σε ποδήλατο για να κάψεις τις αντίστοιχες θερμίδες, σύμφωνα με μελέτη από το Centre of Sports Science and Health.   

 

Ο Νικητής: Τρέξιμο 

 

Θέλεις να αποφύγεις τους τραυματισμούς

 

Ποδήλατο: Τραυματισμοί ανά 1.000 ώρες προπόνησης: 6 

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι πιθανότητες που έχεις να συγκρουστείς είναι 1 ανά 1.500.000 χιλιόμετρα. «Σιγουρέψου ότι τα πόδια σου δεν τεντώνονται (είναι ελαφρώς λυγισμένα) όταν βρίσκονται στο κάτω μέρος του πεταλιού» λέει ο Parker. Εχει πλάκα να το κάνεις κι όταν περπατάς, αλλά δεν είναι απαραίτητο. 

 

Τρέξιμο: Τραυματισμοί ανά 1.000 ώρες: 11 

«Τα κρουστικά κύματα πιέζουν τη σπονδυλική σου στήλη» λέει ο ποδίατρος Simon Costain. Μην ξεχνάς ότι οι δρομείς μαραθωνίων χάνουν 1 εκατοστό από το συνολικό τους ύψος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα - προσωρινά, βέβαια. Δεν είναι όμως κι ό,τι καλύτερο, ειδικά αν είσαι ο Tyrion. 

 

Ο Νικητής: Ποδήλατο

 


http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Η καλύτερη αποθεραπεία ώμου

Η καλύτερη αποθεραπεία ώμου

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για αποθεραπεία μετά από τραυματισμό στον ώμο;

 

Πρέπει να ξεκουράσεις τον ώμο και να βάζεις πάγο τις πρώτες δύο μέρες για 15-20 λεπτά κάθε ώρα. Μετά τον πάγο βάλε ελαστικό επίδεσμο στο σημείο που πονάς και προσπάθησε να έχεις ανυψωμένο το χέρι σε μια θέση που σε βολεύει. Είναι πολύ σημαντικό από την πρώτη κιόλας ημέρα να κινείς τον ώμο σου πολλές φορές. Μετά την τρίτη μέρα μπορείς να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις (στατικές, χωρίς κίνηση) με μαλακό ελαστικό ιμάντα για τον ώμο.

 

Για παράδειγμα, πάτα με το πόδι σου τη μία άκρη του ιμάντα και με το χέρι σου σήκωσε την άλλη άκρη και κράτα τη στο ύψος του ώμου για 20-30 δευτερόλεπτα. Αμέσως μετά κίνησε τον ώμο. Οταν μετά από μερικές ημέρες νιώσεις ότι ο ώμος δεν παρουσιάζει κάποια ενόχληση, κάνε 3-5 επαναλήψεις Get up με ένα ελαφρύ kettlebell . Είναι η καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση και μετατραυματική αποκατάσταση του ώμου πριν μπεις στο κανονικό σου πρόγραμμα γυμναστικής.   

 

ΑΝΤΩΝΗΣ ΝΙΣΚΟΠΟΥΛΟΣ, Personal Trainer - Ketllebell Instructor SFG

 

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
6-Pack με τα πόδια !!!

6-Pack με τα πόδια !!!

Όταν το λίπος αντιστέκεται, μόνο ένα πράγμα θα το κάνει να το βάλει στα πόδια. Δέσε τα κορδόνια σου κι άσε το μεταβολισμό σου να πάρει το πάνω χέρι.

 

Το Σχέδιο Δράσης 

 

Τι Είναι: Τέσσερις προπονήσεις τρεξίματος, που μπορείς να τις προσαρμόσεις στον τρόπο ζωής σου.

 

Γιατί: Για να χάσεις ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψεις 3.500 περισσότερες θερμίδες απ’ όσες τρως. Το τρέξιμο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποβάλεις την επιπλέον ενέργεια και να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

 

Τι θα Κάνεις: Ακολούθησε 2 ή 3 από τα παρακάτω προγράμματα κάθε εβδομάδα, κάνοντας τουλάχιστον μία ημέρα διάλειμμα ανάμεσα στο καθένα.

 
 
Αύξησε το Ρυθμό
 
Σου ταιριάζει αν προτιμάς το γυμναστήριο
 
Η Επιστήμη: Αν θέλεις να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση γρήγορα, πρέπει να διατηρήσεις το ρυθμό σου ακριβώς κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Ερευνα στο Journal of Sports Science and Medicine διαπίστωσε ότι αγύμναστοι άντρες που έτρεχαν με ένταση ακριβώς κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος τους έκαψαν δύο φορές περισσότερο λίπος από γυμνασμένους αθλητές. Για να βρεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος σου, τρέξε με αργό ρυθμό κι ανέβαζε την ταχύτητά σου κάθε 2 λεπτά. Σταμάτα όταν φτάσεις στα 7/10 της μέγιστης προσπάθειάς σου, νιώσεις έντονο κάψιμο στους μυς σου και έχεις λαχανιάσει. Η ταχύτητα που έχεις εκείνη τη στιγμή είναι το κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Τρέξε λίγο πιο αργά από αυτό.
 
Η Προπόνηση: Τρέξε 3 σετ των 15 λεπτών σε αυτόν το ρυθμό με 2 λεπτά παύση ανάμεσα σε κάθε σετ.
 
 

Κάνε ένα Διάλειμμα

Σου ταιριάζει αν έχεις αρκετο χρόνο
 
Η Επιστήμη: «Λιγότερος πόνος, περισσότερο κέρδος» θα μπορούσε να είναι το νέο μότο, που θα σε κρατήσει αδύνατο. Μία έρευνα στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι άντρες που έκαναν 60 λεπτά αερόβιας προπόνησης με 20 λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα έκαψαν περισσότερο λίπος απ’ όσο εκείνοι που ασκούνταν για μία ώρα χωρίς διάλειμμα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι κάνοντας διάλειμμα στο πρώτο μέρος της προπόνησης μεταφέρεις το λίπος στην κυκλοφορία του αίματος και στο δεύτερο το καις.
 
Η Προπόνηση: Τρέξε για 30 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό, κάνε εκτάσεις του άνω κορμού για 20 λεπτά και στη συνέχεια τρέξε άλλα 30 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείς να τρέξεις 30 λεπτά το πρωί πριν πας στη δουλειά κι άλλα 30 μετά τη δουλειά.
 
 

Σπάσε τη Ρουτίνα

 
Σου ταιριάζει αν βαριέσαι το τρέξιμο
 
Η Επιστήμη: Το τρέξιμο για μερικούς ανθρώπους είναι τόσο βαρετό όσο η πρώτη ώρα Αρχαίων στο σχολείο για ένα μαθητή. Μία μελέτη του Πανεπιστημίου Laval στο Κεμπέκ του Καναδά διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν καρδιαγγειακή άσκηση για 45 λεπτά έκαψαν λιγότερο λίπος από εκείνους που έκαναν διαλειμματική προπόνηση για 25 λεπτά. Εάν 45 λεπτά τρέξιμο σου φαίνονται πολύ βαρετά, τότε ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα.
 
Η Προπόνηση: Κάνε προθέρμανση με 3 λεπτά αργό τρέξιμο για να προετοιμάσεις τους μυς σου. Τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβέ το 8 φορές. Στη συνέχεια, τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβέ το 5 φορές.
 
 
Κάψ’ τα Αργότερα
 
Σου ταιριάζει αν σου αρέσει ο διάδρομος
 
Η Επιστήμη: Μπορείς να ξεφορτωθείς περισσότερο λίπος συνεχίζοντας να καις θερμίδες, αφού έχεις ολοκληρώσει την προπόνησή σου. Μία μελέτη στο Journal of American College of Nutrition αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που έκαναν διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες όταν ξεκουράζονταν από τους ανθρώπους που έκαναν προπόνηση σε χαμηλότερη ένταση. Χρησιμοποίησε το παρακάτω πρόγραμμα, για να συνεχίσεις να χάνεις βάρος ενώ βλέπεις μπάλα.
 
Η Προπόνηση: Κάνε 6 σετ των 400 μέτρων με ρυθμό που αγγίζει τα 8/10 της μέγιστης αντοχής σου. Κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για 2 λεπτά. Κάνε 8 σετ των 200 μέτρων με ρυθμό που αγγίζει τα 8/10 της αντοχής σου. Κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για 2 λεπτά. Κάνε 2 σετ των 800 μέτρων με ρυθμό που αγγίζει τα 8/10 της αντοχής σου. Κάνε χαλαρό τζόγκινγκ για 4 λεπτά.
 
 

=

{fcomments}

Η βίβλος των κάμψεων !!!

Η βίβλος των κάμψεων !!!

Χτίσε τέλειο σώμα εκτελώντας τις παραλλαγές της πιο δυναμικής άσκησης !

 

Οι κάμψεις είναι ίσως η πρώτη δυνατή άσκηση για όγκο που μαθαίνει να εκτελεί ο άντρας. Δυστυχώς όμως είναι και η πρώτη άσκηση, που με το πέρασμα του καιρού θα παραμελήσεις. Ειδικά όταν ανακαλύψεις τις πιέσεις σε πάγκο, τότε πολύ δύσκολα θα ξαναπέσεις στο πάτωμα. Αν θέλεις να αποκτήσεις τέλειο, αρμονικό σώμα, τότε κάνεις μεγάλο λάθος να παραμελείς τις κάμψεις. Για να καταλάβεις τη σημαντικότητα της άσκησης σκέψου ότι, σε όλες τις χώρες, από τη Βραζιλία μέχρι την Ταϊλανδή, όσοι άντρες ασχολούνται με μαχητικά αγωνίσματα βασίζουν την προπόνηση δύναμης στις κάμψεις. Πολλοί από αυτούς κάνουν παραλλαγές, που σίγουρα δεν θα τις έχει σκεφτεί ποτέ. Αν νομίζεις ότι θα σου είναι εύκολο, τότε δοκίμασέ το και σίγουρα θα νιώσεις το κορμί σου να καίγεται από την κούραση μέσα σε 5 λεπτά κάνοντας 10 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση. 

 

Κάμψεις με κλωτσιά

 

Καταγωγή: Ολλανδία
Το πλεονέκτημα. Σε πιέζει για να κρατήσεις τη σωστή στάση, με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες στο στήθος και τους ώμους σε σχέση με τις κλασικές κάμψεις. Επίσης, αυξάνει τη δύναμη και την ευλυγισία στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κλώτσα το δεξί πόδι προς τα πλάγια, μέχρι να έρθει σε γωνία 90, μοιρών χωρίς να λυγίζεις το γόνατο. Επανάφερέ το στην αρχική θέση. Σήκωσε το σώμα κι επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.

 

Τριγωνικές κάμψεις

 

Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Αναγκάζει το χέρι να δουλεύει πιο πολύ για να σηκώσει πιο πολύ βάρος. Η αλλαγή γωνίας ενεργοποιεί πιο πολλούς μυς.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά αντί να ισορροπείς στις παλάμες, βάλε τις γροθιές σου στο πάτωμα, χαμήλωσε το στήθος προς το αριστερό χέρι, μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση προς τα δεξιά. Εκτέλεσε εναλλάξ.

 

Κάμψεις uchi mata

 

Καταγωγή: Ιαπωνία
Το πλεονέκτημα. Αυξάνει τη δύναμη στον κορμό, στη μέση και τους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης, αυξάνει τον όγκο στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις και σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα - χαμήλωσε το στήθος μέχρι να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Σήκωσε πιο ψηλά το δεξί πόδι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και μετά άλλαξε πόδι.

 

Κάμψεις με αγκώνα σε αντίθετο γόνατο

 

Καταγωγή: Ταϊλανδή
Το πλεονέκτημα. Εξαιτίας της περιστροφής του κορμού γυμνάζεις του κοιλιακούς σου, την πλάτη και στοχεύεις στην ακόμα πιο δυνατή του στήθους και των τρικέφαλων.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας το σώμα στις γροθιές αντί για τις παλάμες. Φέρε το δεξί γόνατο κοντά στον αριστερό αγκώνα και μετά γύρνα στην αρχική θέση. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι και τον δεξιό αγκώνα.

 

Κλασικές κάμψεις

 

Το πλεονέκτημα. Οι κλασικές κάμψεις γυμνάζουν το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό.
Πώς να την κάνεις. Πέσε μπρούμυτα με τις μύτες τον ποδιών να ακουμπάνε το πάτωμα - τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και ενωμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα με τις παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα και να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

 

Κάμψεις με τα χέρια σε διαφορετική γωνία στο ένα πόδι

 

Καταγωγή: Αγγλία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους κάτω κοιλιακούς κι επιβαρύνει ακόμα πιο πολύ τους μυς του στήθους. Επίσης, γυμνάζει την πλάτη κι αυξάνει τη δυσκολία κίνησης στους ώμους.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά βάλε το αριστερό χέρι μερικά εκατοστά πιο μπροστά από το δεξί. Σήκωσε το δεξί πόδι από το πάτωμα και μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Κάνε 5 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

 

Κάμψεις-κατσαβίδι

 

Καταγωγή: Αμερική
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τις γάμπες σε σύγκριση με τις υπόλοιπες κάμψεις που γυμνάζουν πιο πολύ τον άνω κορμό.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά φέρε τα πόδια πολύ κοντά στα χέρια, μέχρι τα γόνατα να είναι σε γωνία 90 μοιρών και τους γοφούς να είναι πιο ψηλά από το κεφάλι. Χαμήλωσε την αριστερή πλευρά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και περιστρέφοντας το σώμα. Μετά φέρε τη δεξιά πλευρά κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. 

 

Κάμψεις με στροφή

 

Καταγωγή: Βραζιλία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει τους μυς του κορμού και βελτιώνει την ευλυγισία στους μηρούς και τη βουβωνική χώρα.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις ισορροπώντας στις γροθιές σου. Στρέψε το ισχίο προς τα δεξιά και φέρε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό. Μετά χαμήλωσε το σώμα, μέχρι το στήθος σου να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.

 

Κάμψεις kettlebell

 

Καταγωγή: Ρωσία
Το πλεονέκτημα. Γυμνάζει πιο πολύ τα χέρια και τους μυς του κορμού, επειδή χρειάζεται πιο πολλή ισορροπία.
Πώς να την κάνεις. Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις τοποθετώντας τα χέρια πάνω σε δύο Kettlebell - τα χέρια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα για να έρθει το στήθος κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

 

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων