Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Βάλτε… “όπισθεν” και δείτε οφέλη σε σώμα και νου!

Βάλτε… “όπισθεν” και δείτε οφέλη σε σώμα και νου!

Γράφει η Χριστίνα Mαυρίδου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, PersonalTrainer

 

Είναι ευρέως γνωστό, το πόσο καλό κάνει το περπάτημα στην υγεία μας. Γνωρίζατε όμως τα οφέλη του «ανάποδου» περπατήματος; Το περπάτημα με την όπισθεν λέγεται ότι έχει τις ρίζες του από την αρχαία Κίνα, όπου το εκτελούσαν για την καλή υγεία. Σήμερα, το χρησιμοποιούν για το «χτίσιμο» των μυών, για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, για καλύτερη ισορροπία κ.ά.

Το περπάτημα με την όπισθεν δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και απαιτεί μικρότερο εύρος κίνησης από την άρθρωση του γόνατος, καθιστώντας το ιδανικό για τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα στα γόνατα ή τραυματισμούς.

Επίσης, εν αντιθέσει με το απλό περπάτημα, πατώντας πρώτα τα δάκτυλα του ποδιού και τελευταία την φτέρνα, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή της ευθυγράμμισης της λεκάνης με αποτέλεσμα να ανοίξουν οι σπόνδυλοι, ανακουφίζοντας έτσι από τους πόνους της μέσης.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια έρευνα κατά την οποία διαπιστώθηκε ότι το «ανάποδο» περπάτημα έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο, καθώς οξύνει τη σκεπτική δεξιότητα και τον γνωστικό έλεγχο. Αυτό συμβαίνει διότι, αν και είναι μια φυσική δραστηριότητα, δεν παύει να είναι «νευρική» δραστηριότητα, που σημαίνει ότι απαιτεί και εγκεφαλική δραστηριότητα, διατηρώντας την διανοητική σας οξυδέρκεια.

Τέλος, έχει παρατηρηθεί, ότι κατά το περπάτημα προς τα πίσω, αυξάνεται ο καρδιακός παλμός πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο περπάτημα, με το ίδιο βήμα, βελτιώνοντας έτσι το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και «καίγοντας» περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Σε μια μελέτη, μάλιστα, που έγινε σε γυναίκες, οι οποίες υπεβλήθησαν σε μια προπόνηση έξι εβδομάδων, η οποία περιελάμβανε περπάτημα και τρέξιμο προς τα πίσω, παρατήρησαν σημαντική μείωση του σωματικού λίπους και βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία.

 

Μη φοβάστε λοιπόν, να πάτε προς τα πίσω… κάνει καλό! Πίσω ολοταχώς!

 

 

 

{module[340]}

Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου και κάψε το τελευταίο περιττό λίπος !!!

Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου και κάψε το τελευταίο περιττό λίπος !!!

Όσο πιο κοντά πλησιάζεις στην απόκτηση ενός σώματος στεγνού από λίπος, τόσο περισσότερο δυσκολεύουν τα πράγματα, αφού ουσιαστικά το σώμα σου προσπαθεί να διατηρήσει το λιγοστό λίπος που του απομένει για λόγους αυτοσυντήρης (σε περίπτωση έλειψης φαγητού). Επίσης, όσο γυμνάζεσαι το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση με αποτέλεσμα με τις ίδιες ασκήσεις και την ίδια ένταση να καις σταδιακά λιγότερες θερμίδες. 

 

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τις κάυσεις του μεταβολισμού σου, να γυμναστείς πιο αποτελεσματικά και να φτάσεις πιο γρήγορα στο στόχο σου:

 

1. Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ: 

Σύμφωνα με έρευνες τα σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρουν τις ορμόνες που ευθύνονται για το κάψιμο λίπους πολύ περισσότερο από την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων. Το μυστικό είναι να βρεις τα σωστά κιλά ώστε να βγάζεις τις επιθυμητές επαναλήψεις διατηρώντας τη δυσκολία στο 90%. 

 

2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση:

 Ο μαγικός αριθμός για να πετύχεις μείωση του λίπους σου είναι δύο έως τέσσερα σετ για κάθε άσκηση. Στην αρχή μπορείς να εκτελείς δύο σετ και όσο γυμνάζεσαι να αυξάνεις τον αριθμό τους στα 3 ή και στα 4.

 

3. Ξεκουράσου λιγότερο από 75”:

 Τα μικρά διαλείμματα διατηρούν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος σου υψηλά και επιτρέπουν στις ορμόνες να καίνε περισσότερο λίπος. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 75” γι’αυτό αν θες να χάσεις λίπος θα πρέπει να ξεχάσεις τις κουβεντούλες στο γυμναστήριο. 

 

4. Προπόνησε όλο σου το σώμα: 

Επικεντρώσου σε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και απόφυγε αυτές που απομονώνουν μια μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Με τον τρόπο αυτό σε κάθε προπόνηση μπορείς να γυμνάζεις όλο σου το σώμα δραστηριοποιώντας το μεταβολισμό σου για τις επόμενες 40 περίπου ώρες. 

 

5. Εναλλαγή δύο ασκήσεων:

 Αν θέλεις να μειώσεις το χρόνο της προπόνησης σου ή να τον αξιοποιήσεις πιο αποτελεσματικά, φρόντισε να εναλλάσσεσαι μεταξύ δύο διαφορετικών ασκήσεων. Για παράδειγμα μπορείς να συνδυάσεις μια άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού (π.χ. ώμοι) με μια άσκηση για τα πόδια, ξεκουράζοντας μερικούς μύες και γυμνάζοντας άλλους. Έτσι διατηρείς το γαλακτικό οξύ σε υψηλά επίπεδα, κουράζεσαι λιγότερο και καις περισσότερο λίπος. 

 

6. Τρώγε καλύτερα τρέξε λιγότερο: 

Σύμφωνα με έρευνες εάν προσέχεις τη διατροφή σου δε χρειάζεται να τρέχεις πολύ μεγάλες αποστάσεις. Διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό και αυξάνοντας την ταχύτητα σου κατά διαστήματα (διαλειμματική άσκηση) καις περισσότερο λίπος και ενδυναμώνεις τους μύες σου. 

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Ασκήσεις cardio : 6 αστικοί μύθοι

Ασκήσεις cardio : 6 αστικοί μύθοι

Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι ασκήσεις cardio, ή καρδιοναπνευστικές κατά το ελληνικότερο, σημαίνει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου και ώρες ποδηλασίας σε...στατικό ποδήλατο μάλιστα.

 

Μέγα λάθος. Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ας δούμε λοιπόν μαζί ποιοι είναι οι 6 κλασικοί μύθοι που...στοιχειώνουν το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

 

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνεις…κορμί

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

 

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες

\

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν... να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

 

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

 

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

 

5. Το τρέξιμο ή το jogging σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

 

6. Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους

Αυτό που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, είναι η αύξηση...της ποσότητας του φαγητού. Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός ενώ το λίπος είναι ανενεργός, μαλακός και ογκώδης. Καίτε περισσότερο λίπος όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται και αυτό ακριβώς είναι που δίνει εκείνη την λεπτή, λιτή σωματική διάπλαση και κομψή εμφάνιση, που επιθυμείτε.

 

Με πολύ απλά λόγια μην ακούτε τους μύθους, που έχουν δημιουργηθεί γύρω από οποιοδήποτε είδος γυμναστικής και κυρίως μην χρησιμοποιείτε αυτούς ως δικαιολογία για να μην ασκηθείτε. Μία ερώτηση σε έναν ειδικό γυμναστή θα σας πείσει.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

6 ασκήσεις για κάψιμο λίπους στο ... μπαλκόνι !

6 ασκήσεις για κάψιμο λίπους στο ... μπαλκόνι !

Ενδυνάμωση και κάψιμο θερμίδων μόνο με το βάρος του σώματος στο… μπαλκόνι μας;Και όμως, γίνεται.Βγες στο μπαλκόνι να… ασκηθείς:


6 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό


Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο είναι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό, να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση η οποία και θερμίδες θα «κάψει» και τους μύες σας θα τονώσει. Χρησιμοποιώντας τον χώρο του μπαλκονιού, συγκεντρώσαμε έξι αποτελεσματικές ασκήσεις, τις οποίες θα ενσωματώσετε σε μια κυκλική προπόνηση.


Για κάθε άσκηση που αναγράφεται παρακάτω θα κάνετε 15-20 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την αντοχή σας, και θα περάσετε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Μόλις ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις, θα κάνετε ένα λεπτό διάλειμμα και θα επαναλάβετε για συνολικά 4 κύκλους.


Ζέσταμα: 10’ επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά.

 

Καθίσματα

 



Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.


Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, δικέφαλος μηριαίος, τετρακέφαλος

 

Pushups

 

Πιάστε το κάγκελο του μπαλκονιού με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω ώστε να σχηματίζετε περίπου μια γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το κάγκελο και επαναλάβετε. Αν θέλετε να αυξήσετε την δυσκολία, δοκιμάστε να σπρώξετε με δύναμη το σώμα σας μακριά από το κάγκελο, στον αέρα και να «προσγειωθείτε» ξανά σε αυτό, προσέχοντας η κίνηση να είναι ελεγχόμενη και ομαλή.

Μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

 

Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή.

 

 

Μυϊκές ομάδες: Γλουτός, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες

 


Βυθίσεις

 


Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτό, με τους αγκώνες κλειστούς σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να ανοίξετε τους αγκώνες τεντώστε τους αργά και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα εκεί σφίγγοντας τους τρικέφαλους. Επαναφέρετε αργά το σώμα σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.


Μυϊκές ομάδες: Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι

 

 

Jumping Jacks

 


Σταθείτε με τα πόδια κλειστά και τα χέρια κοντά στη λεκάνη, κάντε ένα μικρό αλματάκι και ανοίξτε τα πόδια σας φέρνοντας τα χέρια ψηλά, κοντά στο κεφάλι και ένα ακόμα για να τα κλείσετε και να επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως φαίνεται στην φωτογραφία.

 

 

Σανίδα

 


Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με την διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.


Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί, ραχιαίοι

 

 

Αποθεραπεία: 10’ περπάτημα γύρω από το τετράγωνο ή 10 λεπτά Step touch

 

enallaktikidrasi.com

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Οι τροφές που ΔΕΝ σας αφήνουν να φτιάξετε κοιλιακούς !!!

Οι τροφές που ΔΕΝ σας αφήνουν να φτιάξετε κοιλιακούς !!!

Για να χτίσουμε το σώμα που ονειρευόμαστε, πρέπει να ξέρουμε ποιες τροφές να βάλουμε στη «μαύρη λίστα».

Δυστυχώς, πρέπει να κάνουμε ορισμένες θυσίες για να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Δείτε ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να απαρνηθείτε εάν θέλετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και ονειρεμένους κοιλιακούς.



1. Φυστικοβούτυρο



Τα φιστίκια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών κι έτσι χρειάζονται για να ενισχύσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Το φυστικοβούτυρο όμως μας φορτώνει με αρκετές περιττές θερμίδες. Παράλληλα, τα λιπαρά και τα πρόσθετα που περιέχει δεν έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία. Για να πάρουμε τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε, μπορούμε να επιλέξουμε τη σαρδέλα, τον τόνο, το σολομό, το στήθος κοτόπουλου, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια.




2. Αναψυκτικά



Περιέχουν τις λεγόμενες «κενές θερμίδες», καθώς μας δίνουν πολλή ζάχαρη χωρίς θρεπτικά συστατικά. Τα αναψυκτικά εκτοξεύουν προσωρινά τα επίπεδα της ινσουλίνης και μετά από λίγο μας στερούν πολύτιμη ενέργεια.



3. Ζυμαρικά



Τα ζυμαρικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες διασπώνται εύκολα από τον οργανισμό και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στη συνέχεια με τη μορφή λίπους.



4. Προϊόντα διαίτης



Τα προϊόντα με την ένδειξη «λάιτ» κρύβουν μια ύπουλη παγίδα. Περιέχουν μεν λίγα λιπαρά, όμως μπορεί να μας φορτώνουν με περιττό αλάτι. Το αλάτι οδηγεί στην κατακράτηση υγρών κι έτσι προκαλεί το ενοχλητικό φούσκωμα.



5. Κόκκινο κρέας



Αν και το κόκκινο κρέας είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, πρέπει να προσέχουμε τι επιλέγουμε. Πρέπει να αποφεύγουμε το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά) και να προτιμούμε το καθαρό φιλέτο.



6. Φασόλια



Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνουμε τα φασόλια σε μεγάλες ποσότητες επειδή μας φουσκώνουν υπερβολικά. Πρέπει επίσης να αποφεύγουμε τα φασόλια σε κονσέρβα, καθώς περιέχουν επιπρόσθετο αλάτι και συντηρητικά.

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

8 superrr ασκήσεις τρικεφάλων για τεράστια μπράτσα (εικόνες) !!!

8 superrr ασκήσεις τρικεφάλων για τεράστια μπράτσα (εικόνες) !!!

Γράφει η Νίκη Μπιτσώρη

 

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά την έξω και  έσω κεφαλή. Η μακρά  εκφύεται από την ωμοπλάτη , και η έξω και έσω  εκφύονται από το βραχίονιο οστό Η ένωση των τριών αυτών κεφαλών καταφύεται στο ωλέκρανο.

 

 

Παρακάτω αναλύουμε τις ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε κάθε πρόγραμμά σας για τη μυική σας ενδυνάμωση.

 

 

 

 

 

 

 1. Εκτάσεις με αλτήρα ένα-ένα χέρι από όρθια θέση:

 

 

Τοποθετείστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, ελαφρώς λυγισμένα, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. και τεντώστε το χέρι σας με τον αλτήρα επάνω, έχοντας τον βραχίονα κοντά στο κεφάλι. Λυγίστε  οδηγώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη λεκάνη σας για να παραμένει σταθερή.

 



 

2. Εκτάσεις με αλτήρα, από όρθια θέση(λαβή και με τα 2 χέρια)

 

 

Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δυο σας χέρια και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια σας είναι στο άνοιγμα των ώμων παράλληλα, όπως περιγράψαμε και στη προηγούμενη άσκηση και οι βραχίονές σας θα πρέπει και πάλι να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι. Τεντώστε τον αλτήρα και στην έκταση οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω. Οδηγείστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μετά το τέντωμα και ολοκληρώστε την άσκηση.

 

 
 

3.Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία.

 

 

Στις πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία ξεκινάμε την άσκηση ενώνοντας τους αγκώνες στο πλάι και πιέζουμε με το σχοινί προς τα κάτω χωρίς να ξεκολλήσουν οι αγκώνες από την αρχική τους θέση. Το σχοινί πρέπει να ανοίξει μέχρι το σημείο της λαβής του να έρθει παράλληλα με το έδαφος.


 

Στις πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία μπορούμε να προσθέσουμε και άλλες ασκήσεις με παραλλαγές στον τρόπο λαβής, διατηρώντας όμως την αρχική μας θέση. Αυτές είναι οι πιέσεις με ύπτια λαβή( ανάποδη),με ένα χέρι αλλά και με δυο, καθώς και πιέσεις σε πρηνή και ημιπρηνή θέση.

 

 

 

4.Kick back

 

 

Σε έναν πάγκο στηρίζουμε το ίδιο πόδι- χέρι αντίστοιχα πάνω σε αυτόν και ευθυγραμμίζουμε την πλάτη ώστε να είναι  παράλληλη με το έδαφος. Εκτείνουμε το χέρι μας προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει πλήρως.

 

 

 

5. Γαλλικές πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

 

 

Ξαπλώστε στον πάγκο και τοποθετείστε τα πόδια σας πάνω σε αυτόν σε περίπτωση που έχετε ενόχληση στη μέση. Κρατήστε τη μπάρα έχοντας τοποθετήσει τα χέρια σας σε κλειστή λαβή. Φέρτε την μπάρα στο στήθος και εκτείνετε τα χέρια πάνω από αυτό με αγκώνες σταθερούς και χωρίς να κοιτάζουν προς τα έξω, κατεβάστε αργά τη μπάρα μέχρι να φτάσει σε κοντινή απόσταση με το μέτωπο. Η ιδία άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με αλτήρες.

 



 

6. Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

 

 

Ξαπλώστε στον πάγκο και κρατήστε τη μπάρα έχοντας τοποθετήσει τα χέρια σας λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων σας. Εκτελέστε την άσκηση κατεβάζοντας τη μπάρα με προσοχή οι βραχίονες  να περνούν δίπλα από τον κορμό.

 

 

 

7.Βυθίσεις σε πάγκο

 

 

Στηρίζουμε τα χέρια μας στον πάγκο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό. Κάνουμε βύθιση προς τα κάτω και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση τεντώνοντας πλήρως τους αγκώνες μας. Τα πόδια μας σε αυτή την άσκηση μπορούν να είναι λυγισμένα ή τεντωμένα αναλόγως το επίπεδό μας και οι πολύ προχωρημένοι μπορούν να κάνουν βυθίσεις στο διζυγό  με έμφαση στη διατήρηση των αγκώνων σε κλειστή θέση.

 

 

8. Κάμψεις με χέρια σε κλειστή θέση

 

 

Μοιάζει πολύ με την  άσκηση των push-ups μόνο που τα χέρια μας είναι κλειστά και στο κατέβασμα οι αγκώνες δεν κοιτάζουν προς τα έξω  αλλά είναι δίπλα στον κορμό, όσο πιο κοντά έχουμε τοποθετήσει μεταξύ τους τις παλάμες μας τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

 

 

 

Καλή προπόνηση!

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής.

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Οι 5 τροφές που διώχνουν τον ... πόνο των αρθρώσεων !!!

Οι 5 τροφές που διώχνουν τον ... πόνο των αρθρώσεων !!!

Οι πόνοι στην πλάτη, στις αρθρώσεις και σε διάφορα σημεία που σας ταλαιπωρούν, μπορεί πολλές φορές να αποτελούν σύμπτωμα φλεγμονής. Αντί, όμως, να συνεχίσετε να υπομένετε επίπονες καταστάσεις, μπορείτε να «φάτε λάχανο» τον πόνο, καταναλώνοντας 5 τροφές που θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις.

Οι πόνοι στη μέση σας κάνουν να θέλετε να ουρλιάξετε και η οθόνη του υπολογιστή μετατρέπει την ημικρανία σας σε σφυρί που παραλύει το μισό σας κεφάλι. Σίγουρα δεν είστε οι μόνοι, αφού ένα μεγάλο ποσοστό των Ελλήνων υποφέρει από παρόμοιους πόνους, ενώ ακόμη και μικρές ηλικίες (μετά τα 20) μπορεί να αντιμετωπίζουν επίπονες καταστάσεις που τους ταλαιπωρούν για περισσότερες από 24 ώρες και μπορεί να οφείλονται σε φλεγμονές.

Όπως τονίζουν οι ειδικοί, η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία και οι οξείες φλεγμονώδεις αντιδράσεις, παρ’ όλο που προκαλούν πόνο, είναι ουσιαστικά ευεργετικές, καθώς περιορίζουν τη «βλάβη» προκειμένου να μην προχωρήσει σε γειτονικούς ιστούς.

Γι’ αυτές τις περιπτώσεις υπάρχουν φάρμακα, τα οποία σίγουρα φέρνουν αποτέλεσμα άμεσα, όμως, μπορείτε να βοηθήσετε την κατάσταση με φυσικό τρόπο, κάνοντας σωστές διατροφικές επιλογές και καταναλώνοντας 5 τροφές που οι ειδικοί εγγυώνται την αντιφλεγμονώδη δράση τους.

 

Κεράσια: οι ανθοκυανίνες τους είναι το… κερασάκι στην τούρτα

Τα πλούσια σε γεύση κεράσια, αλλά και κάθε άλλο φρούτο χρώματος κόκκινου, μπλε, μωβ, όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κόκκινα σταφύλια, τα σμέουρα κ.ο.κ., βοηθούν στη μείωση του πόνου, χάρη στις φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες ευθύνονται και για το χρώμα των φρούτων. Οι ανθοκυανίνες, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μελέτη που διεξάχθηκε το 2006 από την Αμερικάνικη Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας έδειξε ότι τα κεράσια μπορούν να αντιμετωπίσουν φλεγμονές που σχετίζονται με την αρθρίτιδα, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο και ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να ανακουφίσουν από τον πόνο, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη φλεγμονή και μπλοκάροντας τα ένζυμα που προκαλούν φλεγμονή στους ιστούς. Γενικότερα, τα αντιοξειδωτικά που παίρνουμε από τα φρούτα και τα λαχανικά, μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε τη ζημιά που προκαλούν στα κύτταρά μας οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίες δημιουργούνται στον οργανισμό μας είτε μέσω μεταβολικών διαδικασιών ή από διάφορους άλλους εξωτερικούς παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η μόλυνση της ατμόσφαιρας κ.ο.κ. Για να εξασφαλίσετε τα οφέλη των κερασιών στον οργανισμό σας, προσθέστε τα φρέσκα στο διατροφικό σας πρόγραμμα ή αποξηραμένα στο πρωινό σας μαζί με τη βρώμη.

 

Σολομός: o βασιλιάς των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Είναι πλέον γνωστό στους περισσότερους, ότι τα λιπαρά ψάρια με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάνουν καλό στην καρδιά. Τα καλά λιπαρά, όμως, δεν περιορίζονται μόνο σε αυτή τους τη δράση, αφού έχουν και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, με τις οποίες μπορούν να αντιμετωπίσουν τις φλεγμονές σε διάφορα μέρη του σώματος και να μειώσουν τον πόνο. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής, τα ιχθυέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε Ω3, φάνηκε να μειώνουν την ευαισθησία των αρθρώσεων σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και να ανακουφίζουν τον πόνο, καταστέλλοντας τα ένζυμα που προκαλούν φλεγμονή. Λόγω του ότι ο οργανισμός μας δεν συνθέτει τα ωφέλιμα αυτά λιπαρά, πρέπει να φροντίσουμε να τα παίρνουμε μέσω της διατροφής μας και όταν αυτά προέρχονται από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες και οι πέστροφες, απορροφούνται καλύτερα σε σχέση με άλλες πηγές τους, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια. Για… καλή καρδιά, αλλά και αντιμετώπιση των φλεγμονών, αυξήστε την κατανάλωση σολομού ή άλλων λιπαρών ψαριών σε 2 φορές την εβδομάδα.

 

Τζίντζερ: μερικοί το προτιμούν… καυτό

Η πιπερόριζα – διεθνώς γνωστή ως τζίντζερ- χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την αντιμετώπιση διάφορων παθήσεων, από ένα απλό κρύωμα, μέχρι στομαχικές διαταραχές κ.ο.κ., το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, όμως, έχει ανακαλύψει και άλλη μια της ιδιότητα: μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση κατά 25%. Το ενεργό συστατικό της πιπερόριζας, η τζιντζερόλη, είναι αυτό που φαίνεται να παρέχει αναλγητικές ιδιότητες και μάλιστα, σύμφωνα με μελέτες, η πιπερόριζα φαίνεται να είναι το ίδιο αποτελεσματική με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφένη, όσον αφορά τους μυϊκούς πόνους που προκαλούνται από την άσκηση, αλλά και για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα. Προσθέστε λίγο τζίντζερ στο τσάι σας ή τα λαχανικά σας και απολαύστε την… πικάντικη γεύση του και τα οφέλη του.

 

Ελαιόλαδο: το απαραίτητο συστατικό της μεσογειακής διατροφής ενάντια στον πόνο

Ζώντας σε μια χώρα που μας το παρέχει απλόχερα, δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μην το χρησιμοποιείτε ως βασικό συστατικό στην κουζίνα σας. Σύμφωνα με ερευνητές του Κέντρου Μόνελ στη Φιλαδέλφεια των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα συστατικό του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου, η ολεοκανθάλη, μπορεί να δράσει με παρόμοιο τρόπο με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και να ανακουφίσει από τον πόνο – άλλωστε όπως ισχυρίζονται πολλοί επιστήμονες, αρκετά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούμε σήμερα προέρχονται από τη φύση. Όπως, πάντως, τονίζουν οι ειδικοί, το ελαιόλαδο μπορεί μακροπρόθεσμα να παρουσιάσει κάποιες από τις επιδράσεις των παραπάνω φαρμάκων πάνω στον πόνο και τη φλεγμονή, χωρίς φυσικά τις παρενέργειες που τα συνοδεύουν. Σημαντικό, όμως, είναι να αγοράζεται ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας και να προτιμάτε να μην το τηγανίζετε ή μαγειρεύετε, καθώς τότε χάνει πολλά από τα θρεπτικά του συστατικά. Και να θυμάστε: όσο πιο σκουρόχρωμο είναι, τόσο πιο δυνατή είναι η γεύση του και μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε ολεοκανθάλη.

 

Πράσινο τσάι: το θαυματουργό ρόφημα

Το πρόβλημα της αρθρίτιδας αναμένεται να «χτυπήσει» την πόρτα σε περίπου 70 εκατομμύρια ενήλικες μέχρι το 2030 σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Λοιμώξεων των Ηνωμένων Πολιτειών και το πράσινο τσάι έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να απαλύνει τα συμπτώματα της συγκεκριμένης ασθένειας, η οποία μακροπρόθεσμα εξασθενεί τον οργανισμό. Οι κατεχίνες (EGCG) του πράσινου τσαγιού βρέθηκε ότι μπλοκάρουν την παραγωγή των μορίων που βλάπτουν τους χόνδρους και τα οστά, έτσι ώστε να ανακουφιστεί ο πάσχων από τους πόνους. Σύμφωνα, μάλιστα, με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών, μια μελέτη του 2008 πάνω σε ποντίκια έδειξε ότι το πράσινο τσάι μειώνει σημαντικά τη σοβαρότητα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, βελτιώνοντας τις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού και καταστέλλοντας τις φλεγμονώδεις ουσίες που υπάρχουν στο σώμα, αυξάνοντας τις αντιφλεγμονώδεις, ενώ από τα αποτελέσματα της έρευνας φαίνεται ότι το πράσινο τσάι, λόγω των αντιοξειδωτικών του, μπορεί ακόμη και να μας κάνει λιγότερο ευπαθείς απέναντι στην εν λόγω ασθένεια. Βάλτε το τσάι στην καθημερινότητά σας, πίνοντας 1 με 3 κούπες, προσέξτε μόνο την κατανάλωσή του αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη, καθώς περιέχει περίπου το 1/3 της ποσότητας καφεΐνης που βρίσκουμε σε 1 κούπα καφέ.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Πώς θα... "σουλουπώσεις" το μαλλί σου με μερικές απλές κινήσεις !

Πώς θα... "σουλουπώσεις" το μαλλί σου με μερικές απλές κινήσεις !

Μερικά έξυπνα tips για να κρατάς το κεφάλι σου πάντα περιποιημένο και... στυλάτο!

 

Το κρανίο του μέσου άντρα παράγει τη διπλάσια ποσότητα λιπαρότητας από εκείνο μιας γυναίκας, εν μέρει εξαιτίας των πόρων του, που έχουν το διπλάσιο μέγεθος από εκείνης.

Επομένως, πρέπει να είσαι σε επιφυλακή για προβλήματα στο κεφάλι και μην ξεχνάς:Λούσου Μέρα Παρά Μέρα.

 

ΥΦΗ: Η μέτρια έως παχιά τρίχα κάθεται καλύτερα. Οσο πιο αδύναμο μαλλί έχεις τόσο περισσότερα προϊόντα χρειάζεσαι.

 

ΚΟΥΡΕΜΑ: Ζήτησε από τον κομμωτή σου κοντοκουρεμένα πλαϊνά και περισσότερο περιποιημένη κορυφή. Το κλειδί είναι να αποφύγεις να δείχνεις στρογγυλός στο πάνω μέρος του κεφαλιού. Θες τα μαλλιά σου ευμετάβλητα και χρειάζεσαι αρκετό μήκος για να τα φέρνεις στα μέτρα σου. Τέσσερα έως 4,5 εκ. είναι αρκετά.

 

ΠΡΟΪΟΝ: Χρησιμοποίησε ένα ματ τζελ για να τα διατηρήσεις σε τάξη.

 

1) Τα μαλλιά είναι πιο παχιά στο πίσω μέρος του κρανίου. Ξεκίνα από εκεί κάνοντας μασάζ με το προϊόν και μετά φέρε τα χέρια σου μπροστά.

 

2) Πιάσε τις άκρες και πλάσε τούφες για να φτιάξεις το σχήμα.

 

3) Η μία κατεύθυνση θα δείχνει καλύτερη από την άλλη - είναι φυσικό.

 

4) Αν τα μαλλιά σου είναι αχτένιστα, θα στρώσουν φυσικά. Δεν πρέπει να δείχνουν πολύ λαμπερά ούτε υπερβολικά στυλιζαρισμένα.

 

5) Εάν τα μαλλιά σου είναι αδύναμα, περιποιήσου τα μερικά δευτερόλεπτα με το πιστολάκι, έτσι ώστε να εξαφανιστεί το τζελ. Εναλλακτικά, άσε τα να στεγνώσουν φυσικά και στη συνέχεια πέρνα τα χέρια μέσα από τα μαλλιά σου, για να απλώσεις το επιπλέον προϊόν και να αποκτήσεις το τέλειο wet look.

 

http://www.perfect5.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty
Έξαρση των αυτοάνοσων από το στρες και τις τοξικές ουσίες - SOS !!!

Έξαρση των αυτοάνοσων από το στρες και τις τοξικές ουσίες - SOS !!!

Ένας στους δέκα Έλληνες πάσχει από κάποιο νόσημα γνωστό και ως αυτοάνοσο, λ.χ. διαβήτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, ψωρίαση και όχι μόνο. Πρόκειται για… αυτοκαταστροφικά νοσήματα, καθώς το σώμα μας επιτίθεται και καταστρέφει τα δικά του κύτταρα και όργανα χωρίς προφανή αιτία. Είναι, μάλιστα, τέτοια η έξαρση των αυτοάνοσων νοσημάτων που προ πολλού έχουν ξεπεράσει αριθμητικά τα περιστατικά καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου.

 

 

Ποια είναι τα κύρια αυτοάνοσα νοσήματα

 

 

Ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο διαβήτης, η ρευματοειδής αρθρίτιδα,η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η ψωρίαση, η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn, ο ευθυματώδης λύκος, οι δερματίτιδες, η μυασθένεια και η νόσος Αλτσχάιμερ είναι τα κύρια αυτοάνοσα νοσήματα και αυξάνονται δραματικά τα τελευταία 15 χρόνια. Καθώς μάλιστα είναι χρόνια νοσήματα, το άτομο που πάσχει πρέπει να λαμβάνει πολύπλοκα φαρμακευτικά σχήματα για την υπόλοιπη ζωή του.

 

 

Τι πυροδοτεί τα αυτοάνοσα νοσήματα

 

 

Όπως παρατηρεί ο Dr. Δημήτρης Τσουκαλάς, ειδικός στα Χρόνια Νοσήματα και στις Μεταβολικές Διαταραχές, «σύμφωνα με νέες μελέτες, όσο υψηλότερο είναι το βιωτικό επίπεδο τόσο μεγαλύτερη είναι η επίπτωση των αυτοάνοσων νοσημάτων. Αυτό είναι το τίμημα που πληρώνουμε για έναν τρόπο ζωής που συνεχώς απομακρύνεται από το φυσιολογικό. Για να κατανοήσουμε, όμως, τον μηχανισμό «γέννησης» ενός αυτοάνοσου νοσήματος, πρέπει να εξετάσουμε το θέμα εκεί που προκύπτει: σε επίπεδο κυττάρων».

Το σώμα μας επιτίθεται στα νέα… μεταλλαγμένα μας κύτταρα

 

Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν ότι η αλλαγή της βιοχημικής σύστασης του εσωτερικού των κυττάρων συνοδεύεται με αλλαγή της μεμβράνης και της εξωτερικής εικόνας του κυττάρου. Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, το σώμα δεν αναγνωρίζει πλέον αυτά τα κύτταρα ως δικά του και τους επιτίθεται! Σε πολλές περιπτώσεις, μάλιστα, το σώμα επιτίθεται σε πάνω από ένα όργανα ή συστήματα( συνύπαρξη πολλαπλών αυτοάνοσων νοσημάτων).

 

 

Γιατί, όμως, άλλαξε η δομή των κυττάρων μας

 

 

Η λειτουργία των κυττάρων σχετίζεται, κατ΄ αρχήν, με τη διατροφή μας. Με δεδομένες τις αλλαγές των διατροφικών μοντέλων τα τελευταία 50 χρόνια, τα κύτταρά μας δεν προσλαμβάνουν τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία, αμινοξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ένζυμα, λίπη και υδατάνθρακες. Τα κύτταρα μας λοιπόν, δεν προσλαμβάνουν από τα σύγχρονα διατροφικά προϊόντα τα στοιχεία που χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Σιγά-σιγά δημιουργούνται ελλείψεις σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο.

 

«Το πρόβλημα όμως δεν σταματάει εδώ. Πέρα από τις ελλείψεις που παρουσιάζουν τα κύτταρα μας, επιβαρύνονται και με τοξικές ουσίες, παρατηρεί ο κ. Τσουκαλάς. Βαρέα μέταλλα, βιομηχανικά χημικά, φάρμακα και άλλες ενώσεις ξένες προς τη ζωή εισέρχονται σε κάθε κύτταρο μας.

 

 

Το στρες «φουντώνει» τα αυτοάνοσα νοσήματα

 

 

Πίσω από κάθε αυτοάνοσο νόσημα κρύβεια και κάποιος στρεσογόνος παράγοντας. Σχεδόν πάντοτε, τα αυτοάνοσα νοσήματα συνοδεύονται από έντονες αλλαγές στη διάθεση που ανατροφοδοτούν τη νόσο και επιδεινώνουν την εικόνα της.

Η βιοχημική αλλοίωση και το στρες που συνοδεύει το σύγχρονο περιβάλλον είναι οι βασικοί υπαίτιοι πίσω από την έκρηξη των αυτοάνοσων νοσημάτων.

 

www.defencenet.gr

http://enallaktikidrasi.com/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
To κλειδί για να κτίσεις μυς : Periodization

To κλειδί για να κτίσεις μυς : Periodization

Γράφει ο Μαρίνος Ανδρέου

 

“Θέλω να κτίσω μύς !’’ Αμέτρητες φορές ακούμε την συγκεκριμμένη απαίτηση ως Personal Trainers! Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσουμε όλους αυτούς που μας εμπιστεύονται με απώτερο στόχο να φτιάξουν ένα καλογυμνασμένο σώμα με δυνατούς, μεγάλους μύς;

 

Η απάντηση είναι μια και μοναδική: Periodization!!!! O βασικότερος νόμος για την άσκηση. Η περιοδικότητα είναι με απλά λόγια ο προγραμματισμός των προπονήσεων μας σε βραχυπρόθεσμο (μικρόκυκλος), μεσοπρόθεσμο (μεσόκυκλος) και μακρυπρόθεσμο (μακρόκυκλος) επίπεδο μέσα απο τον οποίο κάνουμε τις κατάλληλες αλλαγές σε σχέση με την αντίσταση που χρησιμοποιούμε (βάρη) ή/και τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ. 

 

Υπάρχουν αρκετά μοντέλα περιοδικότητας, μερικά απο αυτά απλά και πιο εύκολα κατανοητά, και άλλα πιο περίπλοκα και κάποιες φορές δύσκολα να τα κατανοήσει κανείς, άρα δύσκολα να τα ακολουθήσει.

 

Για σκοπούς περαιτέρω ανάλυσης του θέματος θα επιλέξουμε το πιο γνωστό και πιο απλό απο τα μοντέλα περιοδικότητας. Κατά την άποψη μου και βάση εμπειριών έχει εξαιρετικά αποτελέσματα και θεωρώ πως είναι ιδανικό ειδικά για όσους πρωτοξεκινούν τον μακρύ και δύσκολο δρόμο με προορισμό ένα σώμα με μεγάλους δυνατούς μύς. Το μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας. 

 

Στο μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας οι αλλαγές σε σχέση με τα στοιχεία της προπόνησης γίνονται με ένα γραμμικό και πιο εύκολα προβλέψιμο τρόπο. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις για κάθε σετ θα αλλάζουν για κάθε περίοδο πχ ανα εβδομάδα (μικρόκυκλο) απο 12-15 σε 10-12 μετά σε 8-10 και αργότερα σε 6-8, ακόμα και μέχρι 3-5.  

 

Πριν δώσω ένα παράδειγμα ολοκληρωμένου προγράμματος για να κτίσουμε μυς βασισμένο στο μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας πρέπει να τονίσω την σημασία των τριών βασικών συστατικών ενός τέτοιου προγράμματος.

 

Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (Principle of overloading). Αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή δύναμη ή την μυϊκή αντοχή ή την μυϊκή μάζα, θα πρέπει οι μύς μας να υποβάλλονται σταδιακά σε περισσσότερο φορτίο απο αυτό που είναι συνηθισμένοι. Και είναι σημαντικό να θυμούμαστε την ικανότητα που έχουν οι μύς μας να συνηθίζουν συγκεκριμμένα φορτία που παραμένουν σταθερά. Αυτοί που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν π.χ πιέσεις στήθους στο πάγκο με τα ίδια κιλά για εβδομάδες μπορούν πιο εύκολα να το κατανοήσουν αφού λόγω απουσίας της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης, υπάρχει και απουσία προόδου...

 

Επομένως βασική αρχή μας θα πρέπει να είναι η σταδιακή αύξηση της αντίστασης που χρησιμοποιούμε (περίπου 5-10%) ανα εβδομάδα (μικρόκυκλο). Καθώς φορτώνουμε περισσότερα βάρη, κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις ανάλογα με τον μικρόκυκλο στον οποίο βρισκόμαστε. Με την ολοκλήρωση του μεσόκυκλου 1 θα προσέξουμε ήδη αύξηση της μυικής δύναμης και μυικής μάζας με αποτέλεσμα να μπορούμε να αρχίσουμε την πρώτη εβδομάδα του μεσόκυκλου 2  με περισσότερα βάρη απο ότι στην πρώτη εβδομάδα του μεσόκυκλου 1. Θα αυξήσουμε δηλαδή τον όγκο της προπόνησης μας (Ογκος = Σετ Χ επαναλήψεις Χ Αντίσταση) άρα και το κέρδος που θα έχουμε! Αυτό είναι και το κλειδί για την επιτυχημένη εφαρμογή της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης και η εγγύηση οτι εφαρμόζουμε το πρόγραμμα σωστά και αποτελεσματικά. 

 

Σωστή και κατάλληλη διατροφή. Αν ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας τότε είναι απόλυτα απαραίτητο να ακολουθούμε και μια διατροφή που να υποστηρίζει αυτό τον στόχο, με περισσότερες θερμίδες απο αυτές που καταναλώνουμε αλλά και σωστό προγραμματισμό των γευμάτων μας. 

 

Ξεκούραση. Το πιο δύσκολο απο όλα τα θέματα να κατανοήσει κάποιος. Θα πώ μόνο αυτό που λέγεται πιο συχνά, αφού όσο τετριμμένο και να είναι δεν παύει να είναι μια μεγάλη αλήθεια: Οι μυς μας γίνονται πιο δυνατοί και πιο μεγάλοι όταν ξεκουραζόμαστε και ειδικότερα όταν κοιμόμαστε! Φροντίστε επομένως για τουλάχιστον 8  ώρες καλού ύπνου.


                                                               
Ακολουθήστε το πιο κάτω πρόγραμμα εφαρμόζοντας τις 3 βασικές αρχές που αναλύσαμε και δείτε το σώμα σας να αλλάζει.

Προτείνω 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα που δεν πρέπει να ξεπερνούν την 1 ώρα σε διάρκεια. Επίσης θα πρέπει να βάλετε μέρα ξεκούρασης μετά απο 2 συνεχόμενες μέρες προπονήσεων. 

Χωρίστε τις μυϊκές ομάδες ανάλογα με των αριθμό προπονήσεων και κάνετε 3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους) και 2-3 ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, γάμπες και κοιλιακούς. 

 

Ένας  καλός διαχωρισμός θα μπορούσε να ήταν:

Μέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλους - Γάμπες
Μέρα 2: Πλάτη-Δικέφαλους - Κοιλιακούς
Μερα 3: Ξεκούραση
Μέρα 4: Ώμους - Ωμοπλάτες - Γάμπες
Μερα 5: Πόδια - Κοιλιακούς
Μερα 6-7: Ξεκούραση

 

meso_2

meso_1

meso_3

 

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων