4 ασκήσεις ώμων για πρόγραμμα όγκου!

Για πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Και θυμηθείτε ότι πάντα πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. 

 
Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
 
Πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι
Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
πιέσεις για ώμους
Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
ώμοι
 
Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
τραπεζοειδής
 
Καλές προπονήσεις!

 

{fcomments}

To six-pack δεν είναι άπιαστο όνειρο αν καταλάβεις τι κάνεις λάθος

Το γνωστό πρόβλημα. Μόνο που το πιάσαμε από την ανάποδη μήπως εντοπίσεις τον εαυτό σου κάπου εκεί
 
Γράφει ο Μάρκος Λάμπρης
 
Μικρά γεύματα, προσεκτική δίαιτα και άσκηση. Τα κάνεις όλα αλλά μια στοιχειώδης γράμμωση είναι αρκετά μακριά. Το θέμα το έχουμε πιάσει με πολλούς τρόπους κατά καιρούς αλλά όλοι αφορούσαν τον αρκετά γυμνασμένο 25άρη που θέλει ένα καλό photofinish για να ολοκληρώσει την προσπάθεια του. Εδώ σκεφτήκαμε την χρόνια ταλαιπωρία. Τι μπορεί να φταίει όταν παλεύεις για πολλούς μήνες και δεν βλέπεις αποτέλεσμα.
 
Έχεις λίπος παντού Στα χέρια, στα πόδια και στην κοιλιά. Αν προσέξεις το σώμα σου θα δεις ότι έχει αρκετό λίπος στους γλουτούς, στο πάνω μέρος των ποδιών, στο λαιμό, στα χέρια και αλλού. Κοινώς πρέπει να χάσεις αρκετά κιλά από παντού. Πρέπει να πας σε "αγωνιστικά" κιλά. Είσαι 1,80; Μπορεί να χρειαστεί να κατέβεις και στα 68 αναλόγως της μυικής σου διάπλασης. Είσαι 1,75; Μπορεί τα “αγωνιστικά" σου κιλά να είναι τα 63.
 
Δε σε βοηθάει το σκαρί σου Παντού είσαι λεπτός εκτός από εκεί. Φαίνονται οι φλέβες στους πήχεις, στο λαιμό, ακόμα και στο κουτέλο θα μπορούσα να σου πω. Αλλά όχι εκεί. Δεν μπορείς να κάνεις και πολλά. Keep trying though.
 
Έχεις μπερδευτεί από αυτά που σου γράφουν τα περιοδικά Αλλά φταις κι εσύ γιατί αντί να ρωτάς στα σχόλια, αρπάζεσαι. Το ζουμί έχει ως εξής. Καμία επιστήμη δεν έχει αποδείξει καμία μέθοδο (όπως στα περισσότερα περί άσκησης). Αλλά από εμπειρία είναι βάσιμο να εικάσει κανείς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν πιο εύκολα με διατροφή παρά με άσκηση. Είναι πιο εύκολο σε κάθε περίπτωση.
 
Μπέρδεψες τον γλυκαιμικό δείκτη με το γλυκαιμικό φορτίο Δε σου φταίει κανένα περιοδικό για αυτό. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι για να προσέχουμε το ζάχαρο μας. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαμικού φορτίου είναι για να προσέχουμε τη μπάκα μας.
 
Τα έκοψες όλα με τη μία, είχες στερήσεις, τα ξανάρχισες Έχει συμβεί σε όλους μας. Μπορεί να σου συμβεί σε low-carb δίαιτες. Απλά φρόντιζε να επαναφέρεις τη δίαιτα σου στο κανονικό πρότυπο και μετά ξανά.
 
Δεν ήσουν ποτέ συστηματικός στην προσέγγιση σου Πάρε μια ζυγαριά και κόψε λιπαρά τρόφιμα και υδατάνθρακες προοδευτικά. Δεν μπορεί κάποια στιγμή θα δεις αυτό που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον εαυτό σου. Συνέχισε προς αυτή την κατελυθυνση,
 
Είναι δύσκολο να εφαρμόσεις ένα διαιτολόγιο επακριβώς Το τι ακριβώς διατροφή πρέπει να κάνει κάποιος είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στις πράξεις. Γιατί και διαιτολόγιο να έχεις θα έρθει η μέρα που θα ξεχάσεις να πας σουπερμάρκετ. Το πιο δύσκολο σε κάθε δίαιτα είναι η προμήθεια των σωστών τροφίμων και όχι η ίδια η δίαιτα.
 
Πίνεις Προφανώς και υπάρχουν ποτά με περισσότερες θερμίδες από άλλα, π.χ. ούζο, αλλά τι σημασία έχει αυτό; Για να έχεις τόσο χαμηλό ποσοστό λίπους ώστε να φαίνονται οι κοιλιακοί δεν επιτρέπεται ούτε σταγόνα κρασί 5%.
 
Δεν γυμνάστηκες για χρόνια Αν σε έπιασε στα σαράντα σου να αποκτήσεις κοιλιακούς είναι δύσκολο για πολλούς λόγους. Το βασικό είναι ότι η γυμναστική που κάνεις από τα 15 μέχρι τα 25 διαμορφώνει το σώμα σου για την υπόλοιπη ζωή. Αν χάσεις αυτό το “παράθυρο” μετά είναι πολύ δύσκολα τα πράγματα. Αναλόγως την ηλικία θα χρειαστείς πολύ περισσότερα χρόνια από όσα γράφει ένα περιοδικού που έχει κατά νου έναν υγιή 25άρη με επαρκή εμπειρία στον αθλητισμό και μπορεί να κάνει σοβαρή άσκηση για σοβαρή απώλεια θερμίδων.
 
Κάνεις λάθη στην προπόνηση σου Δεν κάνεις σύνθετες ασκήσεις, έχεις ξεχωριστή μέρα για τους κοιλιακούς, τραυματίζεσαι στη υπερπροσπάθεια, δεν κάνεις cardio, περιμένεις περισσότερα από όσα πρέπει στην προπόνηση. Αυτά.
 
Έχεις μπερδευτεί από αυτά που σου γράφουν τα περιοδικά #2 Ναι στεγνό κρέας, άπαχο γιαούρτι και λαχανικά. Αλλά τι γίνεται όταν έχεις υψηλή ενδογενή χοληστερίνη. Έκοψες τους “εγκληματικούς” επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά ποιος σου είπε ότι οι “μαύροι” έχουν λιγότερες θερμίδες συνολικά;
Έχεις άγχος Αγχος σημαίνει μια αλλαγή στο μεταβολισμό σου που οδηγεί στην αποθήκευση λίπους και είναι δύσκολο να διορθώσεις. Ειδικά αν είσαι αγχώδης σαν χαρακτήρας αυτό είναι μάλλον η βασικότερη αιτία που δεν μπορείς να δεις προκοπή.
Δεν κοιμάσαι καλά Συνήθως τα προβλήματα ύπνου έρχονται μετά το άγχος ή άλλα ψυχολογικά αίτια. Αλλά είναι ένας φαύλος κύκλος γιατί στη θεωρία η επαρκής ξεκούραση θα έπρεπε να διώξει το άγχος.
Δεν έχεις καταλάβει τι είναι το περικοιλιακό λίπος Είναι όργανο του σώματος όπως η καρδιά και το συκώτι. Υπήρξε το βασικό όργανο των ανθρώπινων μεταναστεύσεων. Μαζεύαμε όσο είχαμε να φάμε και σε μια κρίσης έλλειψης φαγητού αναζητούσαμε τόπους χλοερούς. Εξού και ο ιδανικός τρόπος να το χάσεις είναι το περπάτημα ή οτιδήποτε διαρκεί πάνω από 45 λεπτά σε low tempo. "Ποιος έχει τόσο χρόνο για περπάτημα;" θα μου πεις. Δυστυχώς δεν έχω την απάντηση.
 
Κάνεις λάθος στα μαθηματικά της υπόθεσης Για να κάψεις 1000 θερμίδες δηλαδή δύο σουβλάκια, έναν φρέντο και ένα γερό πρωινό μαζί με τα ψιλολοιδια της ημέρας πρέπει να τρέχεις μία ώρα. Εσύ θες να χάσεις, όμως, όχι να μείνεις στα ίδια.
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Φτιάξτε μια πανίσχυρη πλάτη με αυτές τις 4 ασκήσεις

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Για τις γυναίκες, μια μεγάλη πλάτη σημαίνει μεγαλύτερο σουτιέν (!) συν του ότι βοηθά να κρατιούνται οι ώμοι πίσω και έτσι να ενισχύεται περισσότερο το μπούστο. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν "κάθονται" πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε.

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Μάθημα ανατομίας: Ράχη

Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Υπάρχουν πολλοί μύες στην πλάτη. Πολύ πιο πολλοί από όσοι μπροστά. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τον όρθιο ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς. Οι πλατύς ραχιαίοι, γνωστοί ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά σας και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στην "ουρά". Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι! Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι ρομβοειδείς βρίσκονται στις ωμοπλάτες και είναι δύο ειδών: Ο μείζων και ελάσσων ρομβοειδής. Αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους ρομβοειδείς και τα φτερά με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!

Απ' ότι βλέπετε, κανένας μυς της πλάτης δεν είναι "αδιάφορος". Όλοι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι' αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις για πλάτη που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

Άσκηση 1: Έλξεις στο μονόζυγο

Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα "φτερά" όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

Άσκηση 2: Καθιστή κωπηλατική

Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Άσκηση 3: Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ασκηση 4: Άρσεις ώμων

Ναι, καλούνται έλξεις ωμοπλάτης αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά.3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας!

Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.

ensomati.gr

 

{fcomments}

Plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.
 
Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.
 
Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.
 
Περί κορμού: Ο κορμός είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.
 
Σωστή εκτέλεση
 
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.
 
Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.
 
 

 

{fcomments}

Μετά το TRX.. Τι να κάνω?

Γράφει ο personal trainer Thodoris Bofakos
 
Γεννήθηκε το 4D PRO ένα ζευγάρι από σχοινιά ελαστικά που αψηφούν τη βαρύτητα και κάνουν τη γυμναστική διασκέδαση. Είναι ένα νέο fitness gadget που ανταποκρίνεται σε όλους τους σύγχρονους ανθρώπους . Οι βασικές ασκήσεις επικεντρώνονται στον κορμό, στο στομάχι και στους ώμους, ταυτόχρονα δυναμώνουν την πλάτη και ενδυναμώνουν το κάτω μέρος του σώματος. Τα ωφέλη του είναι ότι δεν καταπωνούν τις αρθρώσεις και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
 
Photographer: Lefteris Mylonakis
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Δυο must ασκήσεις με kettlebell για κάθε άνδρα

Το kettlebell είναι ιδανικό γι' αυτήν την άσκηση, γιατί μπορείς να αρχίσεις από χαμηλά την άρση, χωρίς να κινδυνεύουν οι ώμοι σου με τραυματισμό. Στο ψηλότερο σημείο τραβάει ελαφρώς πίσω το χέρι σου βελτιώνοντας την κινητικότητα. Για δείτε...

1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΑΕΡΑ

 

 

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων και κράτα το kettlebell στο ύψος του ώμου. Ο αγκώνας πρέπει να είναι κολλημένος στα πλευρά και το kettlebell να κάθεται πάνω στο βραχίονα. Τέντωσε δυνατά το χέρι, έτσι ώστε να το φέρεις πάνω από το κεφάλι σου, γυρίζοντας ταυτόχρονα την παλάμη προς τα εμπρός. Κάνε ίδιες επαναλήψεις με κάθε χέρι.

2. ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ

Είναι μια κλασική κίνηση που σου δίνει έκρηξη και γράμμωση στην κοιλιά σου. Με αυτήν μπορείς να κάψεις μέχρι και 14 θερμίδες το λεπτό, υποστηρίζει ΈΡΕΥΝΑ από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν. 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Ασε ένα kettlebell στο πάτωμα και στάσου από πάνω του με τα πόδια ανοιχτά. Πιάσε το και φέρε το πίσω από τους γλουτούς, μετακινώντας προς τα πίσω τα ισχία και λυγίζοντας τα πόδια.  Τέντωσε το σώμα και σήκωσε το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους. Επανάφερέ το στην αρχική θέση χωρίς να σταματήσεις την κίνηση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

menshealth.gr

 

{fcomments}

Φτιάξε πραγματική δύναμη και σταθερότητα με 3 ασκήσεις για ατσάλινο κορμό!

Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί ανεβάζουν τις μετοχές της εμφάνισής σου,  αλλά δεν είναι αυτή η βασική τους λειτουργία.
 
Στην καθημερινή σου ζωή, ο κορμός σου έχει ένα σκοπό: τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Αυτό κάνει τις ασκήσεις που ακολουθούν την απόλυτη δοκιμασία για το 6-pack σου. «Υπάρχουν 3 κινήσεις που φθείρουν τη σπονδυλική σου στήλη (περιστροφή, έκταση και κλίση). Δυνάμωσέ τη με αυτές τις 3 ασκήσεις», σου λέει ο Kevin Carr, καθηγητής φυσικής αγωγής.
 
Αν τις βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα των προπονήσεών σου, τότε σύντομα θα αποκτήσεις μεγαλύτερη σταθερότητα και δύναμη σε κάθε δραστηριότητα - φυσικά, και περισσότερες θαυμάστριες στο γυμναστήριο. 
 
ΟΔΗΓΙΕΣ
 
Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κύκλο, χωρίς ξεκούραση. 
 
Αφού ολοκληρώσεις και τις 3 ασκήσεις, ξεκουράσου για 1 λεπτό και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο. Κάνε συνολικά 3 κύκλους - αν αντέχεις, βέβαια. Σταμάτα αν δεις ότι χαλάει η τεχνική σου.   
 
Στόχος: 3 Κύκλοι
Γέφυρα με Κωπηλατική (Προστασία Kατά των Περιστροφών)
 
Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, που ζυγίζουν όσο το μισό του σωματικού σου βάρους. Φέρε τον αριστερό αλτήρα στα πλευρά σου και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με τον δεξιό. Συνέχισε μέχρι να κάνεις 20 επαναλήψεις συνολικά. 
 
 
Το Βάδισμα του Αγρότη (Προστασία Κατά των Κλίσεων)
 
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος ίσο με αυτό του σώματός σου κι άσε τα χέρια σου να κρέμονται στα πλάγια του κορμού. Κρατώντας το στήθος σου ψηλά και τους ώμους σου πίσω, περπάτα 30 μέτρα. 
 
 
Μπροστινές Κινήσεις με Ρόδα (Προστασία Κατά των Εκτάσεων)
 
Γονάτισε και πιάσε με τα χέρια μια μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να απλώνεις το σώμα σου πηγαίνοντας τη ρόδα όσο πιο μπροστά γίνεται. Χρησιμοποίησε τον κορμό, για να φέρεις τη ρόδα στο αρχικό σημείο. Κάνε 15 επαναλήψεις. 

 

{fcomments}

Αυτές είναι οι 5 παρενέργειες της άσκησης

Αφού η άσκηση είναι ευεργετική για τη σωματική και πνευματική υγεία και ευεξία, τότε «Γιατί γινόμαστε κατακόκκινοι; Γιατί «τρέχει» η μύτη μας; Γιατί αισθανόμαστε «μαχαιριές» στα πλευρά;» Αυτά και άλλα αρνητικά συμπτώματα της άσκησης, απαντώνται ευθύς αμέσως.

«Μαχαιριές» στα πλευρά

Οι ειδικοί δε γνωρίζουν ακριβώς τι προκαλεί τους απότομους και φευγαλέους πόνους, που ονομάζονται «ράμματα στα πλευρά», αλλά πολλοί πιστεύουν ότι οφείλονται στους σπασμούς του διαφράγματος, που προκαλούνται από τη γρήγορη αναπνοή. Σημαντικό ρόλο σε αυτούς τους πόνους, παίζει αν έχετε καταναλώσει τρόφιμα λίγο πριν την προπόνηση ή εάν είστε αρχάριος και δεν μπορείτε να ελέγξετε σωστά την αναπνοή σας.

Τι μπορείτε να κάνετε: Για να διακόψετε τον απότομο πόνο, επιβραδύνετε το ρυθμό σας και πάρτε βαθιές ανάσες, ενώ ταυτόχρονα προσπαθήστε να προκαλέσετε μία συστολή στους κοιλιακούς σας μυς.

Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας ή στο πλάι. Για να αποφευχθεί ο πόνος αυτός, καλό θα ήταν να τρώτε ελαφρά πριν από την άσκηση και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το φαγητό για να ασκηθείτε. Μη ξεχνάτε να κάνετε ένα 10λεπτο ζέσταμα, πριν από την άσκηση και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης σας.

Έχετε καταρροή;

Η άσκηση, ειδικά σε κρύο, ξηρό αέρα, μπορεί να προκαλέσει καταρροή και βουλωμένη μύτη, μια κατάσταση που είναι γνωστή ως ρινίτιδα της άσκησης. Η αυξημένη ρινική αναπνοή στεγνώνει τους βλεννογόνους της μύτης, γεγονός που κάνει τη μύτη να εκκρίνει περισσότερη βλέννα, προκειμένου να προστατεύσει τον ρινικό αεραγωγό.

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν η μύτη σας προκαλεί πραγματικά εμπόδια στην προπόνηση σας, ρωτήστε το γιατρό σας, για να σας συνταγογραφήσει ένα ρινικό σπρέι και να το χρησιμοποιείτε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Εναλλακτικά απλά να έχετε πολλά, καθαρά χαρτομάντιλα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Επισκέψεις στην τουαλέτα

 

Ονομάζεται το «τρέξιμο του δρομέα» αλλά μη σας ξεγελά το όνομα, καθώς δε χρειάζεται όντως να τρέχετε για να θέλετε να πάτε στην τουαλέτα, κατά την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας κατευθύνει τη ροή του αίματος από το έντερο στους μύες και αυτό μπορεί εύκολα να προκαλέσει συχνουρία, ακόμη και διάρροια. Αυτό μάλιστα που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η αφυδάτωση πριν από την προπόνηση.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μην τρώτε τίποτα για δύο ώρες πριν από την άσκηση. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λιπαρά τρόφιμα, η καφεΐνη και τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορούν να κάνουν τα πράγματα πολύ χειρότερα. Πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Κοκκινίζετε υπερβολικά

 

Οι ένοχοι για την απίστευτη ερυθρότητα στο πρόσωπό σας, όταν ασκείστε είναι τα τριχοειδή αγγεία σας, δηλαδή τα μικρά αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, που διαστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να βοηθήσουν το σώμα να παραμείνει δροσερό. Τα άτομα με ευαίσθητο δέρμα μάλιστα μπορεί να παραμένουν κόκκινα, έστω και αφού έχουν ξεπλύνει το πρόσωπό τους με νερό.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μία καλή τεχνική είναι να ψεκάζετε αρκετά συχνά, κρύο νερό στο δέρμα σας. Το κοκκίνισμα εμφανίζεται συνήθως περίπου 30 λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης, αλλά εάν έχετε επίμονη ερυθρότητα, ενδεχομένως να πάσχετε από «ροδόχρου ακμή», τη γνωστή ακμή των ενηλίκων. Πρόκειται για μια ασθένεια του δέρματος που προκαλεί έξαψη, ερυθρότητα, εξογκώματα και σπυράκια.

Έντονη κνίδωση

Η κνίδωση (η λέξη προέρχεται από το φυτό τσουκνίδα) είναι η πιο κλασική έκφραση αλλεργίας στο δέρμα. Με απλά λόγια, μπορεί να είστε αλλεργικοί στην άσκηση. Η κνίδωση συχνά προκαλείται από την εφίδρωση και την αυξημένη θερμοκρασία του σώματος.

Τι μπορείτε να κάνετε: Επισκεφτείτε έναν ειδικό δερματολόγο, που ασχολείται με την κνίδωση. Ενδεχομένως να μπορεί να σας συστήσει τη ΛΗΨΗ μιας αντιισταμινικής θεραπείας πριν από την άσκηση. Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο με ψυχρότερες συνθήκες, ενδεχομένως να αποτελεί άλλη μία λύση.

 

{fcomments}

High Volume Training: Όταν ο όγκος περνάει σε άλλο επίπεδο! Μέρος 1ο

Η High Volume Training είναι ένα είδος προπόνησης σίγουρα όχι για αρχάριους αθλούμενους. Σε αυτό το είδος προπόνησης απαιτείται προπόνηση για πολύ ώρα και πολλά σετ. Μπορεί να γίνει σε full body προπόνηση αλλά συνήθως γίνεται σε split μορφή.

Η High Volume Training προπόνηση είναι συνήθως συνυφασμένη με τον μεγάλο Arnold Schwarzeneger αν και ο Arni έχτισε ένα μεγάλο μέρος των εκπληκτικών μυών του με full body 5χ5 πρόγραμμα του μέντορα του Reg Park που έχουμε πει σε άλλο μας άρθρο. Πιθανότατα αυτό συνέβη γιατί με τα χρόνια ο Arni εξέλιξε το προηγούμενο του πρόγραμμα σε H.V.T. δουλεύοντας την κάθε μυική ομάδα 3 φορές την εβδομάδα με κάποιες φορές πάνω από 90 σετ εβδομαδιαία ανά μυική ομάδα!

Βέβαια, λόγω των όσων ξέρουμε πια για το πότε αυξάνεται ο όγκος (ξεκούραση-ύπνος) η H.V.T σε Arnold στυλ είναι πλέον μια σπάνια μορφή προπόνησης, παρότι μπορεί κάποιοι επαγγελματίες και κάποια περιοδικά να την υποστηρίζουν, δεν βλέπουμε συχνά Arni στυλ, καθώς όσοι δουλεύουν H.V.T γυμνάζουν μόνο μία φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα. Πλέον, λοιπόν, η H.V.T διαμορφώνεται με τον εξής τρόπο: 75-150 λεπτά σε κάθε προπόνηση και 18-30 σετ σε κάθε μυική ομάδα.

Η αλήθεια είναι πως γενικά δεν είναι μια αγαπητή προπόνηση από ''φυσικούς'' αθλητές γιατί πιστεύεται πως προκαλεί τρελό καταβολισμό μετά τα πρώτα 60΄ λεπτά προπόνησης. Βέβαια σε αθλήματα όπου τα στεροειδή επιτρέπονται εκεί η μέθοδος δουλεύει θαυμάσια. Γι' αυτό και σε αρχάριους αθλητές το πρόγραμμα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα όσο και να το περιορίσουμε! Ένας τρόπος να γίνει λίγο πιο προσιτό είναι να καταφέρουμε να μειώσουμε τον χρόνο προπόνησης, (και πάλι ξαναλέω ότι είναι για προχωρημένους αθλητές), να μειώσουμε και λίγο τα διαλείμματα ώστε να μειωθεί η ώρα!

Ας δούμε τώρα πως κάνει το πρόγραμμα ο Arni με βάσει τι περιγράφει στο βιβλίο του The new encyclopedia of modern bodybuilding by Arnold Schwarzeneger and Bill Dobbins.

Ρουτίνα 1η με την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την εβδομάδα!

  • Μέρα 1 Στήθος – Πλάτη
  • Μέρα 2 Ώμοι-Χέρια
  • Μέρα 3 Πόδια-Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)
  • Μέρα 4 Στήθος – Πλάτη
  • Μέρα 5 Ώμοι-Χέρια
  • Μέρα 6 Πόδια-Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)
  • Μέρα 7 Ξεκούραση

Σημείωση: Προσπαθήστε να έχετε τόσα κιλά ώστε να αποτύχετε στην 10η επανάληψη του πρώτου ακόμα σετ.

Μέρα 1η και 4η – Στήθος και Πλάτη

Στήθος

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Πιέσεις πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πιέσεις επικλινή πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Pullovers με αλτήρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πλάτη

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Έλξεις με ανάποδη λαβή (chin up)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Άρσεις θανάτου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

 

 

Άσκηση

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Ροκανίσματα

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Μέρα 2η και 5η - Ώμοι και Χέρια

Ώμοι

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Επολέ ζετέ (Barbell clean and press)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα (ανάποδη λαβή)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Στρατιωτικές πιέσεις

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Χέρια

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κλειστές πιέσεις πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Γαλλικές με μπάρα από όρθια θέση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πήχεις

Κάμψεις πήχεων

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κερκιδική απόκλιση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

Άρσεις ποδιών

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Μέρα 3η και 6η - Πόδια και κάτω μοίρα πλάτης (lower back)

Πόδια

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Καθίσματα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Προβολές

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Δικέφαλος μηριαίος

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (romanian deadlift)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Good mornings

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Γάμπες

Άρσεις από όρθια θέση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Κι αν το πρώτο επίπεδο σας φάνηκε σαν κάτι εύκολο που το έχετε ξανά κάνει, τολμήστε το επόμενο επίπεδο του τρομερού Arni στο επόμενο μέρος του αφιερώματος του ensomati στην High Volume Training.

 

http://www.ensomati.gr/

 

 

{fcomments}

Βάλε χειρόφρενο στη μπάκα!

Οι μεγαλύτερες καινοτομίες στον κόσμο ξεκίνησαν από ένα γκαράζ, όπως το Amazon και η APPLE. To ήξερες, όμως, ότι το ίδιο ισχύει για την προπόνησή σου; 

«Και τώρα, σηκώστε τα». Το παράγγελμα αντηχεί στους τοίχους, καθώς 7 kettlebell σηκώνονται ταυτόχρονα από το έδαφος. Αυτοί που το εκτελούν (έξι άντρες και μια γυναίκα) φέρνουν τα βάρη μπροστά στο στήθος τους και στη συνέχεια αρχίζουν να τα μετακινούν μπρος-πίσω (με μια κίνηση που θυμίζει εκκρεμές). «Μια, δύο, τρεις, τέσσερις...». Συνεχίζουν μέχρι να φτάσουν τις 50 και μετά ο πιο γυμνασμένος άντρας του γκρουπ πιάνει το kettlebell με το ένα χέρι και κάνει 5 πιέσεις πάνω από το κεφάλι. 

«Δοκιμάζουμε κάτι νέο αυτόν το μήνα: 500 αιωρήσεις τη μέρα, για 5 μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας και μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε κάθε σετ» λέει ο Dan John, προπονητής, επαναφέροντας το kettlebell των 35 κιλών στο έδαφος του γκαράζ-γυμναστηρίου του, στην περιοχή Murray της Γιούτα. «Η αιώρηση με kettlebell είναι μια βασική κίνηση της άρθρωσης του ισχίου κι ενδυναμώνει όλο το σώμα. Γι’ αυτό θέλουμε να διαπιστώσουμε τι αλλαγές θα δούμε -όχι μόνο πάνω μας, αλλά κυρίως στις επιδόσεις μας- μετά από 10.000 επαναλήψεις».

Οποιοσδήποτε άλλος προπονητής μπορεί να έκανε πλάκα, αλλά ο John, πρώην πρωταθλητής στην άρση βαρών κι ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ, μιλάει πολύ σοβαρά. Πράγματι, δοκιμές σαν κι αυτήν είναι συνηθισμένες για το αυτοσχέδιο γυμναστήριό του, γνωστό στους «πελάτες» του ως Westridge Street Barbell Club. Συχνά τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά όσο η τεκίλα Cazadores, που έχει κρυμμένη στο μικρό ψυγείο του. «Την έχω μόνο για έκτακτα περιστατικά» λέει χαμογελώντας.

Η πιο διαδεδομένη καινοτομία του John είναι τα καθίσματα με βάρη. «Χωρίς αρκετή προπόνηση και καθοδήγηση, σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα» λέει ο ίδιος. «Γι’ αυτό αρχίσαμε τις δοκιμές». Με μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος και τροποποιήσεις στις κινήσεις, σύντομα ανακάλυψε πως, όταν κάποιος κρατά το kettlebell ή τον αλτήρα μπροστά στο στήθος του, συνήθως εκτελεί σωστά τα καθίσματα, χωρίς προηγουμένως να έχει πάρει πολλές οδηγίες. «Μ’ αυτόν τον τρόπο αναγκάζεσαι να κρατάς το στήθος σου ψηλά και να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να βρίσκεσαι στη σωστή θέση καθίσματος» σου λέει.

Φυσικά, η συμβολή του στον κόσμο της γυμναστικής δεν σταματά εδώ. Σε περίπτωση που έχεις βάλει στο πρόγραμμα της καθημερινής προπόνησής σου ασκήσεις όπως το περπάτημα με βάρη, τότε το οφείλεις στον John. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις γυμναστικής και στρατηγικές προπόνησης της τελευταίας δεκαετίας δεν γεννιούνται σε glam γυμναστήρια ούτε σε πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Ολα ξεκινούν από τέτοιες αυτοσχέδιες «λέσχες», όπου κάθε μέρα από τις 9.00 το πρωί, εντελώς διαφορετικοί άνθρωποι (από λογιστές και νοικοκυρές μέχρι επαγγελματίες αθλητές και μέλη των ειδικών δυνάμεων) γίνονται πειραματόζωα για χάρη της επιστήμης της γυμναστικής. «Ολοι μπορούν να προπονηθούν δωρεάν κι αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αποκτήσει τόσο πολλές γνώσεις. Διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικές εμπειρίες, δεξιότητες και ικανότητες δημιουργούν ένα περιβάλλον, όπου το καθετί εξετάζεται από πολλές διαφορετικές οπτικές γωνίες». 

Αν η Γιούτα σου πέφτει λίγο μακριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εμπειρία του John στην προπόνησή σου, εφαρμόζοντας τις τέσσερις παρακάτω αρχές. 


1/ Εστίασε στις Ασκήσεις, Οχι στους Μυς
«Απομονώνοντας συγκεκριμένους μυς, ουσιαστικά παραμελείς όλους τους υπόλοιπους» λέει ο John. Συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου λειτουργικά. Η πραγματική δύναμη, αυτή που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα σακί με τσιμέντο ή να 
ΚΑΤΕΒΆΣΕΙΣ τον καναπέ από τις σκάλες, έρχεται από μυς που δουλεύουν αρμονικά σαν ομάδα. Γι’ αυτό, γύμνασέ τους μ’ αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις) που αναγκάζουν τους μυς σου να συγχρονίζουν τις προσπάθειές τους.
Δοκίμασε Αυτό: «Βεβαιώσου ότι κάθε προπόνησή σου περιλαμβάνει τις πέντε βασικές κινήσεις: ώθηση, έλξη, περιστροφή, κάθισμα και περπάτημα με βάρος» σου λέει ο John. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις στις προπονήσεις σου κάμψεις, έλξεις, άρσεις θανάτου, καθίσματα με βάρη και περπάτημα με βάρη. «Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που σπανίως κάνεις» προσθέτει ο ίδιος. Για πολλούς άντρες, λέει ο ίδιος, είναι το περπάτημα με βάρη. «Επίσης, μου αρέσει να βάζω νέα στοιχεία στην προπόνησή μου, όπως περπάτημα με λάστιχο στα πόδια, καθώς έτσι καταφέρνω να κάνω κινήσεις και να γυμνάζω μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελώ». 

2/ Κάνε Κάθε Μέρα κι Από Κάτι
Είναι σημαντικό να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης) ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αράζεις στον καναπέ. «Στόχος σου είναι να τελειοποιήσεις τις βασικές κινήσεις» λέει ο ίδιος. «Δουλεύοντας πάνω σ’ αυτές, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα κάνεις όλη τη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και φυσικά τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σου».
Δοκίμασε Αυτό: Βρες λίγο ελεύθερο χρόνο μες στη μέρα, είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε στο γραφείο, είτε στο δρόμο, για τρία μικρά διαλείμματα για προπόνηση. Κάνε τρία καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, δύο κάμψεις, μερικές επαναλήψεις κωπηλατικής (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το χαρτοφύλακά ή το σακίδιό σου) και φυσικά κάλυψε μια απόσταση κρατώντας βάρη (ακόμα και τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μετρούν). Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επίδραση που έχει είναι σημαντική: κάθε φορά που εκτελείς τις συγκεκριμένες κινήσεις ενισχύεις τις νευρολογικές οδούς, που θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την κίνηση. «Γι’ αυτόν το λόγο, το βασικότερο είναι να έχεις σωστή στάση σώματος σε κάθε άσκηση» προσθέτει ο John. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο να λυγίζεις τους γοφούς σου κι όχι τη μέση, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης σου και σφίγγοντας τον κορμό σου.

3/ Κέρδισε Πολλά με Λίγα
Οσον αφορά την αύξηση δύναμης του σώματος, πολλοί άντρες πιστεύουν ότι ο χρόνος που περνούν σηκώνοντας βάρη με τα οφέλη που θα έχουν είναι απολύτως ανάλογα. Μάλιστα έχουν δίκιο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. «Αυτό που θα πρέπει να έχεις στόχο είναι η ελάχιστη αποτελεσματική προσπάθεια, η οποία μεταφράζεται ως η προπόνηση που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα» λέει ο ίδιος. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό δεν αποτελεί μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά κρύβει και πολλούς κινδύνους. Πράγματι, πιέζοντας συνεχώς τα όριά σου θα επιβραδύνεις την ανάπτυξη των μυών, παρεμποδίζοντας την αποκατάστασή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσεις και σοβαρό τραυματισμό.
Δοκίμασε Αυτό: «Περιορίσου στα 22-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση και φρόντισε να εκτελείς μικρό αριθμό ασκήσεων» λέει ο John. Μερικά σετ από καθεμία από τις βασικές ασκήσεις (ώθηση, έλξη, περιστροφή, βαθύ κάθισμα και περπάτημα με βάρη) είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις το κατάλληλο όργανο για την περίσταση θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις σε πιο σύντομο χρόνο. Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο νιώθοντας δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι εξαντλημένος. 

4/ Η Επανάληψη Είναι η Μητέρα του 6-PACK
«Για να αποκτήσεις όγκο χρειάζεται να περάσεις αρκετή ώρα εκτελώντας ασκήσεις με βάρη» λέει ο John. «Γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι το κλειδί για να χτίσεις μυς». Οι περισσότεροι άντρες κάνουν αρκετές ασκήσεις δύναμης με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σπανίως περνούν αρκετό χρόνο κρατώντας τους μυς τους υπό πίεση. Αυτό είναι λάθος, επισημαίνει ο John, μιας κι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε Αυτό: Για μια ή δύο φορές την εβδομάδα βάλε μεγαλύτερα σετ στην προπόνησή σου. «Δοκίμασε μερικά σετ καθισμάτων με βάρη των 30 επαναλήψεων, για παράδειγμα, ή κάνε συνδυασμούς ασκήσεων με μπάρα, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να την αφήσεις κάτω» σου λέει. Το αγαπημένο του: 5 επαναλήψεις κωπηλατικής με μπάρα, άρση της μπάρας, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι, πίεση ώμων, βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω από το κεφάλι κι άλλες τόσες επαναλήψεις της άσκησης «καλημέρα». «Μάλλον πρέπει να σταματήσεις σε κάποιο σημείο για να πάρεις ανάσα, αλλά ακόμα κι έτσι κρατάς την μπάρα, γεγονός που γυμνάζει τους μυς σου ακόμη κι όταν εσύ θεωρητικά ξεκουράζεσαι» λέει ο John. «Φυσικά, μετά απ’ όλα αυτά, κανείς δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις 500 αιωρήσεις με kettlebell».

menshealth.gr

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων