Έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).


Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)

Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό. Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.
 

Καρδιακός παλμός (HR)

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει έναν ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση. Αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

 

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό 
 

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :
 

1. από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού
 

2. από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.
 

Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
 

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
 

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα. Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό. Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

 

Πίνακας 1

Ποσοστό της μέγιστης 
καρδιακής συχνότητας

Ποσοστό της μέγιστης 
πρόσληψης οξυγόνου

55

40

60

45

70

60

80

70

85

80

90

85

 

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE) 
 

Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
 

Δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
 

Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

 

Πίνακας 2

Εκτίμηση

PRE

Ποσοστό της μέγιστης 
καρδιακής συχνότητας

Πάρα πολύ εύκολο

6

20

 

7

30

 

8

40

Πολύ εύκολο

9

50

 

10

55

Εύκολο

11

60

 

12

65

Μέτριο

13

70

 

14

75

Δύσκολο

15

80

 

16

85

Πολύ δύσκολο

17

90

 

18

95

Πάρα πολύ δύσκολο

19

100

Εξάντληση

20

Εξάντληση

 

 

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET) 
 

Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3). Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).
 

Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτςι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.
 

Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.


Πίνακας 3

Δραστηριότητα

ΜΕΤ

Περπάτημα 3,0 Km / ώρα

2,5

Περπάτημα 4,5 Km / ώρα

3,5

Περπάτημα 6,5 Km / ώρα

4,5

Περπάτημα 7,5 Km / ώρα

6,0

Τρέξιμο 8,0 Km / ώρα

7,0

Τρέξιμο 9,0 Km / ώρα

8,5

Τρέξιμο 11,0 Km / ώρα

10,5

Τρέξιμο 13,0 Km / ώρα

14,0

Τρέξιμο 16,0 Km / ώρα

16,0

 

 

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη, ενώ είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό (πίνακας 4).


Πίνακας 4

 

Κανονική 
ομιλία

Σχετική δυσκολία 
στην ομιλία

Δυσκολία 
στην ομιλία

Ποσοστό της μέγιστης 
καρδιακής συχνότητας

81

87

90

Ποσοστό της μέγιστης 
πρόσληψης οξυγόνου

75

80

90

 

Πηγή: www.maximumfitness.gr 

 

{fcomments}

Πώς η άσκηση μας βοηθά να αντέχουμε τον πόνο...;

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα, η συνηθισμένη άσκηση ίσως αλλάζει τον τρόπο που κάποιος βιώνει τον πόνο. Τα νέα επιστημονικά δεδομένα μας λένε, ότι όσο περισσότερο γυμνάζεται κάποιος σε βάθος χρόνου, τόσο μεγαλώνει η αντοχή του στην δυσφορία και τον πόνο.

 

   Για αρκετό καιρό, οι επιστήμονες ήξεραν ότι η έντονη άσκηση σύντομα και με ακρίβεια εξασθενεί τον πόνο. Καθώς οι μύες αρχίζουν και πονάνε μετά από παρατεταμένη άσκηση, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οτι το σώμα συνήθως απευλευθερώνει φυσικές ουσίες, όπως οι ενδορφίνες κ.α. που μπορούν να αμβλύνουν κάπως την δυσφορία. Αυτό το φαινόμενο, οι επιστήμονες το ονομάζουν "υποαλγησία" (hypoalgesia), η οποία προκαλείται από την άσκησηΣυνήθως ξεκινά κατά την διάρκεια της άσκησης και εξασθενεί 20 με 30 λεπτά μετά το τέλος της.

 

   Ωστόσο δεν είναι ακόμα τόσο ξεκάθαρο, αν η άσκηση αλλάζει την ανταπόκριση του σώματός μας στον πονο μακροπρόθεσμα, και κυρίως κάτι που ενδιαφέρει τους περισσότερους από εμάς, αν υπάρχουν τέτοιες αλλαγές για όσους συμμετέχουν σε μέτριας έντασης και λιγότερο εξαντλητικές προπονήσεις. 

 

 

Για αυτήν την μελέτη, η οποία δημοσιέυτηκε τον περασμένο μήνα (Αύγουστο 2014) στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές από τοΠανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας και το Κέντρου Νευροεπιστημών της Αυστραλίαςπου αμφότερα βρίσκονται στο Σίδνεϋ, "επιστράτευσαν" 12 νέους, υγιείς, μη ασκούμενος ενήλικες εθελοντές, αλλά με πρόθεση και θέληση να ασκηθούν και 12 ακόμα άτομα ίδιας ηλικίας που δεν είχαν διάθεση να ασκηθούν. Στην συνέχεια, τους έφεραν όλους στο εργαστήριο για να προσδιορίσουν πως αντιδράει ο καθένας στον πόνο...

 

 

   Η αντίδραση στον πόνο είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη και εξαρτάται από το κατώφλι του καθενός στον πόνο, το οποίο είναι το σημείο που αρχίζουμε να αισθανόμαστε πόνο ή το πόσο πόνο αντέχουμε πριν σταματήσουμε να κάνουμε ότι τον προκαλεί. Στη νέα αυτή έρευνα, οι επιστήμονες μέτρησαν το κατώφλι του πόνου χρησιμοποιώντας μια συσκευή στον βραχίονα κάθε ατόμου, που ασκούσε μια αυξανόμενη πίεση στο δέρμα. Οι εθελοντές έπρεπε να πούνε "στοπ" όταν αυτή η πίεση γινόταν από "δυσάρεστη" σε "επώδυνη" (όταν έφτανε στο "κατώφλι του πόνου").

    Οι ερευνητές προσδιόρισαν την ανοχή στον πόνο με περισσότερη ακρίβεια, εφαρμόζοντας στον βραχίονα των εθελονων το περιβραχιόνιο από το πιεσόμετρο και σταδιακά σφίγγονας το, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν στην παλάμη τους και πίεζαν μια ειδική συσκευή. Όλη αυτή η διαδικασία δεν ήταν και τόσο ευχάριστη, αν φανταστείτε ότι όλοι έχουμε την εμπειρία από μέτρηση πίεσης, αλλά οι εθελοντές ενθαρρύνονταν να συνεχίσουν να πιέζουν την συσκευή στην παλάμη τους όσο περισσότερο μπορούσαν και το χρονικό αυτό διάστημα αντιπροσώπευε την βασική τους αντοχή στον πόνο.

    Στη συνέχεια, οι εθελοντές που δήλωσαν ότι θέλουν να ξεκινήσουν την άσκηση, το έκαναν ξεκινώντας ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης άσκησης σε στατικό ποδήλατο για 30', 3 φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Με αυτή τη διαδικασία, αυξήθηκε η φυσική κατάσταση, η αερόβια ικανότητα και η επιβάρυνση στην ένταση της άσκησης για όλους, αν και υπήρχαν διαφορές στη βελτίωση από άτομο σε άτομο. Οι εθελοντές της άλλης ομάδας (ομάδα ελέγχου), συνέχισαν την καθημερινή ζωή που είχαν πριν ξεκινήσει η έρευνα.

 

    Έξι εβδομάδες μετά, όλοι οι εθελοντές, επέστρεψαν στο εργαστήριο και το κατώφλι του πόνου και η αντόχή στον πόνο ξαναμετρήθηκαν και όπως αναμενόταν, οι εθελοντές της ομάδας ελέγχου δεν παρουσιάσαν αλλαγές στις αντιδράσεις τους στον πόνο.

 

 

 

Αντίθετα οι εθελοντές της ομάδας άσκησης, έδειξαν σημαντικά μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στον πόνο. Το κατώφλι του πόνου δεν άλλαξε: ένιωθαν τον πόνο στο ίδιο σημείο όπως και πριν, αλλά η αντοχή στον πόνο αυξήθηκε, συνεχίζοντας την άσκηση σε πολύ μεγαλύτερη χρονική διάρκεια σε σχέση με πριν.

 

   Ο Matthew Jones, ο επικεφαλής ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίαςστο Σίδνεϋ δήλωσε ότι "για μένα τα αποτελέσματα δείχνουν, ότι οι συμμετέχοντες εθελοντές που ασκήθηκαν, έγιναν περισσότερο στωικοί και ίσως δεν αντιλαμβάνονται τον πόνο ως απειλή μετά την άσκηση, ακόμα και όταν ο πόνος είναι μεγάλος". Μια άποψη που μοιάζει να ταιριάζει με τις ήδη γνωστές παγιωμένες και ανέκδοτες πεποιθήσεις για το φυσικό σθένος των αθλητών

 

    Επειδή η έρευνα δεν εξετάζει άλλες μεταβλητές πέρα από την αντίδραση στον πόνο, δεν μπορεί να εξηγηθεί ακριβώς πώς η άσκηση αλλάζει την αντίληψή μας για τον πόνο, παρόλο που μας δίνει κάποιες ενδείξεις. Ο Καθηγητής Jones επισημαίνει, ότι αφού το κατώφλι του πόνου και η αντοχή στον πόνο, μετρήθηκε στον βραχίονα των συμμετεχόντων ενώ όταν ασκούνταν, γυμνάζονταν κυρίως τα πόδια τους, αυτό πιθανόν να σημαίνει ότι "κάτι που γίνεται στον εγκέφαλο" ευθύνεται για τις αλλαγές και συμπληρώνει ότι τα ευρήματα της έρευνα ειναι σημαντικα κυρίως γιατί μας υπενθυμίζουν ότι όσο περισσότερο είμαστε προσκολημένοι σε προγράμματα άσκησης, τόσο λιγότερο ενοχλητικός για εμάς θα είναι ο φυσικός πόνος της άσκησης, ακόμα και όταν αυξάνουμε την ένταση της, όπως έκαναν και οι συμμετέχοντες στην έρευνα.Ο εγκέφαλος αρχίζει να αποδέχεται ότι πλέον είμαστε πιο δυνατοί από όσο νομίζαμε και μας αφήνει να να συνεχίσουμε για περισσότερη ώρα την άσκηση, ακόμα και αν ο πόνος αυξάνεται.

 

 

 

   Τα αποτελέσματα της παρούσης έρευνας έχουν άμεσες πρακτικές εφραμογές στα άτομα που υποφέρουν από χρόνιους πόνους. Παρόλο που τα άτομα αυτής της κατάστασης πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν να ασκούνται, το πείραμα μας έδειξε ότι η μέτρια έντασης άσκηση είναι ικανή να αλλάξει τον τρόπο που οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον πόνο και αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να είναι σε θέση να εκτελούν καλύτερα και πιο εύκολα τις καθημερινές τους δραστηριότητες. 

 

Πηγη: www.runningnews.gr

 

Το πρωτότυπο άρθρο δημοσιεύτηκε στο τεύχος Αυγούστου 2014 του περιοδικούMedicine & Science in Sports & Exercise 46(8):1640-7 με τίτλο: Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals


Μετάφραση - Επιμέλεια:
Καραϊωσήφ Αλέξανδρος Μ.Res.
Καθ. Ειδ. Φυσικής Αγωγής
Διαχειριστής "Εν Σώματι Υγιεί"
http://r4rehab.blogspot.gr

 

 

 

{fcomments}

No time fitness routine! Μία άσκηση -μόνο- την ημέρα αρκεί... Έχεις 3 λεπτά;

Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι να κάνεις μάθημα δύο ωρών την ημέρα, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να γυμνάζεται καθημερινά.

Fitness Week! Μόλις 5' λεπτά την ημέρα αρκούν για να γυμνάσεις όλο το σώμα

 

Οι υποχρεώσεις πολλές και πάντα είναι η γυμναστική που μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Δεν έχεις χρόνο και είναι κατανοητό. Κι αν σου έλεγα πως μπορείς να κάνεις μία άσκηση την ημέρα που θα σου πάρει μόλις 3' με 5' λεπτά; 

Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι πόση ώρα θα γυμνάζεσαι, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να το κάνει καθημερινά. 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τις οδηγίες του Επαμεινώνδα και τσέκαρε κάθε άσκηση προσεκτικά. 

Πάρε το χρονόμετρό σου. Αυτό του κινητού εν προκειμένω είναι υπεραρκετό. Ξεκίνα λοιπόν με 1' λεπτό. Εκτέλεσε την άσκηση χωρίς να σταματάς και με σταθερό ρυθμό για 1' λεπτό. Κάνε ένα διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων και επανάλαβε, άλλη μια φορά. 

Βδομάδα τη βδομάδα, πρόσθετε ένα έξτρα λεπτό στην εξάσκησή σου, αφού θα το διαπιστώσεις και μόνη σου πως το σώμα έχει πια δυναμώσει και μπορείς περισσότερο. 

Κάθε μέρα, η άσκηση επικεντρώνει σε άλλο σημείο του σώματος, έτσι ώστε στο τέλος των επτά ημερών να έχεις γυμνάσει όλο το σώμα. Μπορείς να την κάνεις το πρωί που ξυπνάς, αφού γυρίσεις από τη δουλειά ή και το βράδυ 30' λεπτά πριν κοιμηθείς. Αρκεί να ξεκλέψεις 4-5' λεπτά για αν γυμναστείς και είσαι εντάξει. 

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων

 

 

Η Άσκηση της Δευτέρας

Από όρθια θέση κάνε ημικάθισμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Φέρε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους και τεντωμένα μπροστά και γείρε ελφαρώς τον κορμό χωρίς να καμπουριάζεις. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα βηματάκι προς τα αριστερά φέροντας το πόδια σε έκταση και παραμένοντας σε θέση ημικαθίσματος. 

 

 

Μέρος τρίτο

Συνέχισε την ίδια κίνηση, φέρνοντας και πάλι τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο. Κάνε την έκταση πότε με το αριστερό και πότε με το δεξί πόδι για να γυμνάζεις όλο το σημείο. 

Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς, γάμπες και γλουτούς. 

 

 

Η άσκηση της Τρίτης

Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη καλά τεντωμένη να ακουμπά κάτω. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε με τα πέλματα στο πάτωμα. Φέρε τις παλάμες των χεριών ψηλά στους μηρούς. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό σαν να κάνεις κοιλιακούς, γλιστρώντας παράλληλα τις παλάμες πάνω στο πόδι, μέχρι να φτάσεις να ακουμπάς το γόνατο. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και με τον ίδιο τρόπο. 

Ιδανική άσκηση για να τονώσεις τους κοιλιακούς, ενώ το κόλπο με τις παλάμες των χεριών σε βοηθά να γνωρίζεις πως εκτελείς σωστά την άσκηση.

 

 

Η άσκηση της Τετάρτης

Ακούμπησε στο έδαφος με τα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Προσπάθησε η πλάτη σου να είναι όσο γίνεται σε ευθεία θέση. 

 

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. 

Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα. 

 

 

Η άσκηση της Πέμπτης

Γονάτισε στο στρωματάκι. Κάθισε με τους γλουτούς πάνω στις φτέρνες των ποδιών. Φέρε τον κορμό σε μια ευθεία με τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Σταύρωσε τα χέρια σου πάνω στο στήθος. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. 

Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα. 

 

 

Η άσκηση της Παρασκευής

Πάρε θέση για γυναικεία Push ups με στήριξη στα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων (ή λίγο πιο έξω). Οι αγκώνες είναι τεντωμένο, ο κορμός σε μια ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. 

 

 

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τώρα το αριστερό χέρι και ακούμπησε με την παλάμη τον δεξί ώμο. Κράτησε την ισοροπία σου στο σημείο για 20'' δεύτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με το δεξί χέρι. Ανάμεσα στις θέσεις αυτές, δοκίμασε να κάνεις κάμψεις push ups με τα δύο χέρια. 

Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. 

 

 

Η άσκηση του Σαββάτου

Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια μπροστά σου ελαφρώς λυγισμένα και ενωμένα να ακουμπούν στις φτέρνες. Φέρε τα χέρια λίγο πίσω από τη λεκάνη να ακουμπήσουν με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. 

 

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τον κορμό ψηλά με έμφαση στη λεκάνη και προσπαθώντας τα πόδια να εξακολουθούν να στηρίζονται στις φτέρνες. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. 

Ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους γλουτούς. 

 

 

Η άσκηση της Κυριακής

Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα χέρια σε θέση μάχης – αγκώνες λυγισμένοι, γροθιές σφιγμένες μπροστά από το πρόσωπο

 

 

Μέρος Δεύτερο

Ένωσε τώρα τις παλάμες μεταξύ τους μπροστά από το στέρνο. 

 

 

Μέρος Τρίτο

Κατέβασε τα χέρια ενωμένα σαν να κρατάς σφυρί προς το πλάι και παράλληλα σήκωσε το δεξί γόνατο ψηλά. Τα χέρια σταματάνε στο γόνατο στο ύψος περίπου της μέσης. Είναι πολύ σημαντικό να βάζεις δύναμη και να διατηρείς τους μύες των χεριών ενεργούς.

Η άσκηση αυτή είναι πολύ καλή εξάσκηση τόσο για τα χέρια, όσο και για την κοιλιά, ενώ αν την κάνεις με το σωστό ρυθμό θα έχεις και καρδιαγγειακή επίδραση, αυξάνοντας έτσι τις καύσεις.

 

http://www.tlife.gr/

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ανεβείτε στο ποδήλατο και καλές βόλτες!

Για τους περισσότερους από εμάς το ποδήλατο είναι μια από τις πρώτες μας παιδικές αγάπες και μάλιστα θα έλεγα από αυτές που δεν τις αποχωριζόμαστε ποτέ. Αρχικά σαν παιχνίδι, μετά σαν μεταφορικό μέσο, πολλές φορές σαν μέσο γυμναστικής και φυσικά για τους πιο προχωρημένους ποδηλάτες, σαν κανονικό άθλημα με προπόνηση και αγώνες.

 

Σαν τρόπος προπόνησης σε πολλούς αθλητές, άλλων αθλημάτων, φαίνεται περιττό, σε άλλους είναι αναγκαίο και σε άλλους είναι ένας επιπρόσθετος τρόπος προπόνησης που τον έχουν εντάξει κανονικά μέσα στο πρόγραμμα της προπόνησης τους. Ανάλογα με το άθλημα, το επίπεδο, τον διαθέσιμο χρόνο, την υποδομή, το σωματότυπο, την απόσταση, το είδος αγώνων και τις ανάγκες που παρουσιάζονται, θα πρέπει να αποφασίζει κάποιος αν θα πρέπει ή όχι να εντάξει το ποδήλατο στο προπονητικό του πλάνο. Πολλές φορές πάντως σε καταστάσεις τραυματισμών, το ποδήλατο είναι μονόδρομος στην προπόνηση ή είναι το αρχικό στάδιο της επανένταξης σε αυτήν.
 

Ακόμα κι αν δεν είστε πάντως συστηματικός ποδηλάτης ή αθλητής κάποιου συγκεκριμένου αθλήματος, σίγουρα αξίζει να έχετε ένα ποδήλατο, για όλα τα υπόλοιπα. διασκέδαση, μετακίνηση και γυμναστική, όλα στις δυο ρόδες.
 

Όταν αποφασίσετε να εντάξετε την ποδηλασία στο πρόγραμμα σας θα είναι καλό να προμηθευτείτε το κατάλληλο ποδήλατο για το μέγεθός σας (σύμφωνα με το ύψος), έτσι ώστε να καθίσετε σωστά και να μην έχετε τραυματισμούς από κακή στάση πάνω σ' αυτό. Ο ειδικός του καταστήματος που θα προμηθευτείτε το ποδήλατο ή κάποιος γνωστός σας που να έχει σχέση με την ποδηλασία, θα ήταν καλό να σας δει και να κάνει τις κατάλληλες ρυθμίσεις στο ποδήλατο ώστε να καθίσετε σωστά. Προμηθευτείτε τον κατάλληλο ρουχισμό, όπως κάνει την διαφορά και δίνει άνεση στο τρέξιμο, άλλο τόσο διευκολύνει και στην ποδηλασία.
 

Αν θελήσετε να γίνεται ακόμη πιο "φανατικός" ποδηλάτης, τότε θα είναι καλό να βάλετε στο ποδήλατό σας τα ειδικά πετάλια και να πάρετε και τα κατάλληλα ποδηλατικά παπούτσια, για να μπορείτε να ποδηλατείτε μεγαλύτερες αποστάσεις πιο άνετα και πιο αποδοτικά.
 

Τέλος, σε όποιο βαθμό και να θελήσετε να εντάξετε κάποια στιγμή το ποδήλατο στην προπόνηση σας, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και να υπάρχει υπομονή με ένα μακροχρόνιο πλάνο για να μπορέσουν να φανούν τα οφέλη από αυτό.
 

Καλές βόλτες...

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Bicycle

Η μακρά αποχή από την άσκηση βλάπτει σοβαρά τους μυς μας

Υπάρχει άραγε ένα ιδανικό χρονικό διάστημα αποχής από τα βάρη, προκειμένου να αναρρώσουμε και να δώσουμε χρόνο και χώρο στο σώμα μας να αναπτυχθεί ακόμα περισσότερο;
 

Μια πρόσφατη έρευνα εξέτασε την επίδραση που είχε μια παντελής αποχή 4 εβδομάδων από τα βάρη, συγκρινόμενη με εκείνη που είχε η μείωση της χρονικής διάρκειας αλλά και έντασης της προπόνησης χωρίς όμως διακοπή.
 

Επίσης για 4 εβδομάδες 46 αθλητές πήραν μέρος σε αυτή την έρευνα που απέδειξε ότι η αποχή από τα βάρη για 4 εβδομάδες είχε σαν αποτέλεσμα την μείωση της δύναμης και μυϊκότητας βασικών μυϊκών ομάδων, ενώ αντίθετα η σταδιακή μείωση του χρόνου κάθε προπόνησης αλλά και της έντασής της για επίσης 4 εβδομάδες, είχε σαν αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.
 

Ως εκ τούτου αν το ζητούμενο είναι η αύξηση της δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης, τα μεγάλα διαλείμματα πρέπει να αποφεύγονται.
 

Αντίθετα μια πολύ καλή ιδέα είναι η αλλαγή της προπόνησης με την μείωση της διάρκειας, τη μείωση της έντασης αλλά και την αύξηση του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

 

{fcomments}

Βάλτε λίγη αερόβια άσκηση πριν τις ασκήσεις με βάρη

Οι ειδικοί έρχονται να τονίσουν τη σημασία της προσθήκης μιας μικρή προθέρμανσης με αερόβια άσκηση πριν κάποιος ξεκινήσει προπόνηση με βάρη. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με καλύτερα μυικά αποτελέσματα όταν κάνουμε γυμναστική με βάρη. 

Αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας έδειξαν ότι, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας, ακολουθήστε ασκήσεις cardio.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν τα βάρη, αρκούν για να «εκτινάξουν» τα επίπεδα τεστοστερόνης, πολύ περισσότερο από ότι εάν ακολουθούσατε την αντίστροφη σειρά στην προπόνησή σας. Με απλά λόγια, πρώτα αερόβια και μετά βάρη, για ιδανικά αποτελέσματα.

 

{fcomments}

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνουμε όταν ασκούμαστε με βάρη, έχει άμεση σχέση με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε. Διαφορετικές επαναλήψεις θα κάνει  αυτός που θέλει καθαρά δύναμη, διαφορετικές αυτός επιδιώκει αύξηση μυϊκής μάζας/δύναμη και άλλες για μυϊκή αντοχή.

 

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε με βάση τον στόχο μας (δύναμη - μυϊκή μάζα - μυϊκή αντοχή)

 
Μέγιστη δύναμη: Δεν υπερβαίνουν τις 6, άρα έχουμε 1-6 επαναλήψεις με διάλειμμα 2-5 λεπτά (Όσο κατεβαίνουν οι επαναλήψεις αυξάνετε το διάλειμμα, στο μέγιστο βάρος που κάνουμε 1 επανάληψη ξεκουραζόμαστε 5 λεπτά).
Αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης: 8-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 40-90 δευτερόλεπτα (ιδανικό για bodybuilding/fitness).
Μυϊκή αντοχή: 15-20 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα.
 
Δεν πρέπει να παρασυρόμαστε και να παίρνουμε βάρη που δυσκολευόμαστε να τα κουμαντάρουμε και να κάνουμε σωστά την τεχνική. Ειδικά στην περίπτωση που ο στόχος μας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας, παίρνουμε βαριά κιλά νομίζοντας ότι θα κάνουμε περισσότερο όγκο και χάνουμε την μπάλα με την τεχνική της άσκησης. Προχωρούμε σε μεγαλύτερο βάρος μόνο όταν βγάζουμε 8 επαναλήψεις με άψογη τεχνική.

 

{fcomments}

Άσκηση 1 λεπτού για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας!

Όταν ξαπλώνετε για να κοιμηθείτε μετά από μία δύσκολη ημέρα, έχετε παρατηρήσει ότι παίρνετε μία βαθιά και μεγάλη αναπνοή; Αυτό είναι ένα παράδειγμα κοιλιακής αναπνοής (χρησιμοποιώντας πλήρως το διάφραγμα σας).

 

Παρόλο που φαίνεται εύκολο να πάρετε μία τέτοια καθαρή αναπνοή , υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν παίρνουμε ή δεν μπορούμε να πάρουμε τέτοια βαθιά κοιλιακή αναπνοή. Κάποιοι τέτοιοι καθημερινοί λόγοι είναι:
 

Να έχουμε γεμάτο στομάχι, να φοράμε στενά ρούχα, προσπαθούμε να ρουφάμε την κοιλιά μας,να είμαστε απλώς υπερβολικά αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτοί και άλλοι λόγοι,  περιορίζουν την περιοχή της κοιλιάς  και δεν βοηθούν ώστε το διάφραγμα μας να κάνει πιο βαθιές και αποδοτικές αναπνοές.


 

Μία απλή άσκηση κοιλιακής αναπνοής που θα μπορούσαμε να κάνουμε είναι:

 

Βήμα 1: Προσπαθήστε να αναπνεύσετε και να εκπνεύσετε από την μύτη. Φιλτράρει, ζεσταίνει και ενυδατώνει τον αέρα.

Βήμα 2: Ξαπλώστε και νιώστε άνετα. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε σταδιακά τους μύες στα πόδια, τους μηρούς, την κοιλιά, το στήθος, τα χέρια και τον αυχένα.

Βήμα 3: Εστιάστε στην αναπνοή σας, νιώθοντας να χαλαρώνεται ολοκληρωτικά. Ενώ χαλαρώνετε, αναπνεύστε και νιώστε την κοιλιά σας να ανασηκώνεται, μετά εκπνεύστε αργά, αφήνοντας την κοιλιά σας να πέσει.

Κάνετε τα παραπάνω τρία βήματα, περίπου 10  αναπνοές κάθε φορά, δύο φορές την ημέρα για μία εβδομάδα ή και παραπάνω ως εξάσκηση.

 

Τα οφέλη της βαθιάς αναπνοής

 

Αναπνέοντας με αυτό τον τρόπο,  σας βοηθήσει να  συγκεντρώνεστε καλύτερα. Μπορεί επίσης, να ρίξει την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς παλμούς, βοηθάει να ανακυκλώνεται περισσότερο οξυγονωμένο  αίμα στο σώμα σας και να αποβάλλετε το στρες.

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

10-χαμηλά σε θερμίδες- σνακ για μετά την άσκηση

 

Όσο σημαντικό είναι να γεμίζεις ενέργεια προτού ξεκινήσεις τις ασκήσεις σου, άλλο τόσο σημαντικό είναι και να μην ξεχνάς να τρως κάτι αφού τις ολοκληρώσεις.

 

Γράφει η Kατερίνα Πατούλια

 
Το σώμα σου χρειάζεται ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να χτίσει και να επανορθώσει τους μυς σου. Δεν πρέπει όμως να το παρακάνεις και να πάρεις πίσω τις θερμίδες που μόλις έκαψες. 
 
Ορίστε λοιπόν δέκα προτάσεις για ένα σνακ μετά το γυμναστήριο που δεν ξεπερνά τις 150 θερμίδες:
 
1) 120 γραμμάρια τυριού cottage, με χαμηλά λιπαρά(82 θερμίδες) μαζί με τρία τέταρτα του φλιτζανιού φρέσκα βατόμουρα (63 θερμίδες): 145 θερμίδες
 
2) Ένα πολύ μικρό μήλο(53 θερμίδες)με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο(94 θερμίδες): 147 θερμίδες
 
3) 20 καρότα baby (70 θερμίδες) με δύο κουταλιές της σούπας χούμους(70 θερμίδες): 140 θερμίδες
 
4) Ένα στικ τυριού μοτσαρέλα (80 θερμίδες) και 20 ρώγες σταφύλι(68 θερμίδες): 148 θερμίδες
 
5) 150 γραμμάρια γιαούρτι (110 θερμίδες) και 7 κεράσια(26 θερμίδες): 146 θερμίδες
 
6) Μία μικρή μπανάνα (89 θερμίδες) μαζί με 8 ωμά αμύγδαλα(55 θερμίδες): 144 θερμίδες
 
7) 240 γραμμάρια σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά: 150 θερμίδες
 
6) Μία μικρή μπανάνα (89 θερμίδες) μαζί με 8 ωμά αμύγδαλα(55 θερμίδες): 144 θερμίδες  7) 240 γραμμάρια σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά: 150 θερμίδες  8) Μισή μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και
 
8) Μισή μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα (100 θερμίδες) και 8 μεσαίες φράουλες(31 θερμίδες): 131 θερμίδες
 
9) Μείγμα από 18 φιστίκια (97 θερμίδες) και ένα μικρό κουτί σταφίδες (45 θερμίδες): 142 θερμίδες
 
10) Τρία τέταρτα του φλιτζανιού αποφλοιωμένα ιαπωνικά εναλλακτικά πράσινα φασολάκια Edamame: 150 θερμίδες
 
 
 
 

 

{fcomments}

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΟΓΚΟ ΣΤΟΝ ΚΟΡΜΟ;

Γράφει ο Personal trainer Βαγγέλης Πολυμερόπουλος 

Ο πιο σύντομος δρόμος για να αποκτήσεις ένα σώμα με δύναμη τριών διαστάσεων είναι να εστιάσεις στις μεγαλύτερες μυϊκές του ομάδες και ειδικότερα στους γλουτιαίους και τα πλευρά. Καμία άσκηση δεν μπορεί να τις γυμνάσει καλύτερα από τις άρσεις θανάτου με μπάρα. Πιάσε μια μπάρα μπροστά στα πόδια σου, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης και το στήθος σου ψηλά, για να αυξήσεις την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ξεκίνα με το 65% της μέγιστης επανάληψής σου και σταδιακά φτάσε μέχρι το 85% στα τελευταία σετ (κάνε συνολικά 5 σετ, από 5 επαναλήψεις στο καθένα). Εκτελώντας αυτά τα σετ και τις επαναλήψεις θα σημειώσεις σημαντική πρόοδο, χωρίς σοβαρά προβλήματα.

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων