Προσοχή: Δείτε τι σας συμβαίνει αν είστε διαρκώς κουρασμένοι!

Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι διαμαρτύρονται ότι έχουν ένα διαρκές αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης, ακόμα και όταν δεν έχουν κάνει κάποια κουραστική/επίπονη δραστηριότητα.

Αν ανήκετε σε εκείνους που έχουν τακτικά ένα αίσθημα κόπωσης μέσα στην ημέρα, πρέπει να προσέχετε, αφού αυτό μπορεί είναι ένα σύμπτωμα και όχι το αποτέλεσμα των δραστηριοτήτων σας.

Δείτε ποιες είναι οι αιτίες που νιώθετε συχνά αδυναμία ή/και κόπωση:

Αφυδάτωση

Ακόμα και μόλις το 2% των απαραίτητων υγρών να λείπουν απόν οργανισμό σας, είναι αρκετό για να νιώσετε την ενέργειά σας να πέφτει κατακόρυφα. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση του όγκου του αίματος, το οποίο γίνεται πυκνότερο. Ως εκ τούτου η καρδιά σας αδυνατεί να το κυκλοφορήσει στις αρτηρίες το ίδιο αποτελεσματικά, γεγονός που μειώνει την ταχύτητα με την οποία το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά φθάνουν στους μυς και τα όργανά σας.

Έλλειψη σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να σας αφήσει με μια αίσθηση υποτονίας και αδυναμίας, να σας κάνει πιο οξύθυμους και να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να εστιάσετε σε μια εργασία.

Κακή διατροφή

Τα πρόχειρα γεύματα που έχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά είναι η εύκολη λύση σε μια ημέρα με πολλές υποχρεώσεις, αλλά πρέπει να τα αποφεύγετε αν θέλετε να έχετε περισσότερη ενέργεια. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι απότομες εναλλαγές στις τιμές του σακχάρου (ραγδαία αύξηση από την κατανάλωση υδατανθράκων και ραγδαία πτώση αμέσως μετά) προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κακή ποιότητα ύπνου

Η φωτεινή οθόνη του κινητού ή του φορητού υπολογιστή, διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό του οργανισμού σας (το "εσωτερικό ρολόι" σας), μειώνοντας τα επίπεδα μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθάει να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου. Προσπαθήστε να μην ασχολείστε με τις συσκευές αυτές για τουλάχιστον μισή ώρα προτού πέσετε για ύπνο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες

Για να χάσουμε κιλά (και προπάντων λίπος) θα πρέπει να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας. 

 

Από τον... καναπέ θαύματα δε γίνονται, αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Δοκιμάστε διάφορες μορφές άσκησης και καταλήξτε σε αυτή που σας εκφράζει περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερη διάθεση πριν από κάθε προπόνηση. Αν μισείτε το γυμναστήριο, βγείτε για τρέξιμο στη φύση ή δοκιμάστε σπορ όπως το τένις!

 

Για όσες θέλουν να τα ξέρουν... όλα, συγκεντρώσαμε τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά. Πάμε να δούμε πόσες (περίπου, μιας και ποικίλει αναλόγως της έντασης της άσκησης και του βάρους του ασκούμενου) θερμίδες καίμε ανά άσκηση:

 

Για μία ώρα προπόνησης:


Spinning: 700 θερμίδες
Ελλειπτικό: 450 θερμίδες
Pilates: 200 θερμίδες
Koλύμβηση: 580 θερμίδες
Γρήγορο περπάτημα: 320 θερμίδες
Zumba: 600 θερμίδες
Γρήγορο τρέξιμο: 750 θερμίδες
Αερόμπικ: 500 θερμίδες

 

{fcomments}

Ποιες είναι οι 5 παρενέργειες της άσκησης;

Αφού η άσκηση είναι ευεργετική για τη σωματική και πνευματική υγεία και ευεξία, τότε «Γιατί γινόμαστε κατακόκκινοι; Γιατί «τρέχει» η μύτη μας; Γιατί αισθανόμαστε «μαχαιριές» στα πλευρά;» Αυτά και άλλα αρνητικά συμπτώματα της άσκησης, απαντώνται ευθύς αμέσως.

«Μαχαιριές» στα πλευρά

Οι ειδικοί δε γνωρίζουν ακριβώς τι προκαλεί τους απότομους και φευγαλέους πόνους, που ονομάζονται «ράμματα στα πλευρά», αλλά πολλοί πιστεύουν ότι οφείλονται στους σπασμούς του διαφράγματος, που προκαλούνται από τη γρήγορη αναπνοή. Σημαντικό ρόλο σε αυτούς τους πόνους, παίζει αν έχετε καταναλώσει τρόφιμα λίγο πριν την προπόνηση ή εάν είστε αρχάριος και δεν μπορείτε να ελέγξετε σωστά την αναπνοή σας.

Τι μπορείτε να κάνετε: Για να διακόψετε τον απότομο πόνο, επιβραδύνετε το ρυθμό σας και πάρτε βαθιές ανάσες, ενώ ταυτόχρονα προσπαθήστε να προκαλέσετε μία συστολή στους κοιλιακούς σας μυς.

Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας ή στο πλάι. Για να αποφευχθεί ο πόνος αυτός, καλό θα ήταν να τρώτε ελαφρά πριν από την άσκηση και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το φαγητό για να ασκηθείτε. Μη ξεχνάτε να κάνετε ένα 10λεπτο ζέσταμα, πριν από την άσκηση και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης σας.

Έχετε καταρροή;

Η άσκηση, ειδικά σε κρύο, ξηρό αέρα, μπορεί να προκαλέσει καταρροή και βουλωμένη μύτη, μια κατάσταση που είναι γνωστή ως ρινίτιδα της άσκησης. Η αυξημένη ρινική αναπνοή στεγνώνει τους βλεννογόνους της μύτης, γεγονός που κάνει τη μύτη να εκκρίνει περισσότερη βλέννα, προκειμένου να προστατεύσει τον ρινικό αεραγωγό.

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν η μύτη σας προκαλεί πραγματικά εμπόδια στην προπόνηση σας, ρωτήστε το γιατρό σας, για να σας συνταγογραφήσει ένα ρινικό σπρέι και να το χρησιμοποιείτε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Εναλλακτικά απλά να έχετε πολλά, καθαρά χαρτομάντιλα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Επισκέψεις στην τουαλέτα

 

Ονομάζεται το «τρέξιμο του δρομέα» αλλά μη σας ξεγελά το όνομα, καθώς δε χρειάζεται όντως να τρέχετε για να θέλετε να πάτε στην τουαλέτα, κατά την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας κατευθύνει τη ροή του αίματος από το έντερο στους μύες και αυτό μπορεί εύκολα να προκαλέσει συχνουρία, ακόμη και διάρροια. Αυτό μάλιστα που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η αφυδάτωση πριν από την προπόνηση.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μην τρώτε τίποτα για δύο ώρες πριν από την άσκηση. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λιπαρά τρόφιμα, η καφεΐνη και τα τεχνητά γλυκαντικά, μπορούν να κάνουν τα πράγματα πολύ χειρότερα. Πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Κοκκινίζετε υπερβολικά

 

Οι ένοχοι για την απίστευτη ερυθρότητα στο πρόσωπό σας, όταν ασκείστε είναι τα τριχοειδή αγγεία σας, δηλαδή τα μικρά αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, που διαστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να βοηθήσουν το σώμα να παραμείνει δροσερό. Τα άτομα με ευαίσθητο δέρμα μάλιστα μπορεί να παραμένουν κόκκινα, έστω και αφού έχουν ξεπλύνει το πρόσωπό τους με νερό.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μία καλή τεχνική είναι να ψεκάζετε αρκετά συχνά, κρύο νερό στο δέρμα σας. Το κοκκίνισμα εμφανίζεται συνήθως περίπου 30 λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης, αλλά εάν έχετε επίμονη ερυθρότητα, ενδεχομένως να πάσχετε από «ροδόχρου ακμή», τη γνωστή ακμή των ενηλίκων. Πρόκειται για μια ασθένεια του δέρματος που προκαλεί έξαψη, ερυθρότητα, εξογκώματα και σπυράκια.

Έντονη κνίδωση

Η κνίδωση (η λέξη προέρχεται από το φυτό τσουκνίδα) είναι η πιο κλασική έκφραση αλλεργίας στο δέρμα. Με απλά λόγια, μπορεί να είστε αλλεργικοί στην άσκηση. Η κνίδωση συχνά προκαλείται από την εφίδρωση και την αυξημένη θερμοκρασία του σώματος.

Τι μπορείτε να κάνετε: Επισκεφτείτε έναν ειδικό δερματολόγο, που ασχολείται με την κνίδωση. Ενδεχομένως να μπορεί να σας συστήσει τη λήψη μιας αντιισταμινικής θεραπείας πριν από την άσκηση. Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο με ψυχρότερες συνθήκες, ενδεχομένως να αποτελεί άλλη μία λύση.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο πρέπει να ασκείσαι όταν κάνεις διατροφή;

Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ επέκταση στην αύξηση των καύσεων, άρα και στην απώλεια του βάρους. Αυτό που μπορεί να παρατηρήσει κανείς και να αναρωτηθεί, είναι ο χαμηλότερος ρυθμός απώλειας βάρους ή το κόλλημα της ζυγαριάς για λίγο χρονικό διάστημα, είτε από κατακράτηση υγρών, ειδικά αν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε σωματική δραστηριότητα, ή από αύξηση της μυϊκής μάζας. 

Όσο και να κολλήσει η ζυγαριά ο ρυθμός απώλεια του λίπους όταν η διατροφή συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα είναι ο ίδιος ή και μεγαλύτερος σε σχέση με μια διατροφή που δεν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως παρότι η ζυγαριά παραμένει στα ίδια κιλά ή διαφορά που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι θεαματική. Γι΄ αυτό αξιοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας μια βόλτα στη φύση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ξεκινήστε κολύμπι που επίσης αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια άσκηση και δεν επιβαρύνει προβλήματα αρθρώσεων και μέσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση λίπος. Για να αρχίσει ο οργανισμός να κάνει καύσεις απαιτείται αερόβια άσκηση για μισή ώρα τουλάχιστον, γιατί από την μισή ώρα και έπειτα ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. 

Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Με την αερόβια άσκηση έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και μείωση λίπους. Εκτός από την άσκηση σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή.

Οι ασκήσεις με βάρη επιταχύνουν το μεταβολισμό, τα άτομα με παραπάνω κιλά έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους. Η προπόνηση με τα βάρη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στην καύση του λίπους άρα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

 

{fcomments}

Μπορείς! Απέκτησε γράμμωση με μόνο 10 λεπτά άσκηση

Νομίζετε πως το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να γυμναστείτε; Κάνετε λάθος καθώς ένα καλλίγραμμο σώμα δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο και μόλις 10 λεπτά από το χρόνο σας κάθε μέρα.

Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε...

1. Ζέσταμα

Είναι απαραίτητο σε κάθε μορφή γυμναστικής. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα επιτόπου τρέξιμο και συνεχίστε με άλλα 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ έτσι ώστε να αρχίσουν να ζεσταίνονται οι μύες σας. 

2. Πους-απς

Κάντε πους-απς με τα χέρια σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από την έκταση των ώμων σας και τα πόδια σας σε ευθεία πίσω σας ή διαφοροποιήστε την άσκηση λίγο κάνοντας πους-απς με λυγισμένα γόνατα. 

Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια παράλληλα και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και κάντε ώσεις του σώματος προς τα πάνω. 

3. Ασκήσεις με βαράκια (1)

Έχοντας ένα δίκιλο βαράκι σε κάθε χέρι τοποθετήστε μπροστά το ένα πόδι με λυγισμένο το γόνατο και απλώστε το άλλο πόδι λυγισμένο προς τα πίσω σε σημείο που σχεδόν να αγγίζει το έδαφος. 

Σε αυτό το σημείο κάνετε βαθιά καθίσματα λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα μέσα και σηκώνοντας τα βαράκια. Αλλάξτε πόδι.



4. Ασκήσεις με βαράκια (2)

Κρατώντας τα βαράκια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω ρίχνοντας το πίσω πόδι προς τα κάτω έως ότου αγγίξει το έδαφος. Σιγουρευτείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνάει σε θέση το πόδι σας.

Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό. Καθώς σηκώνεστε από αυτή τη θέση τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω εκτείνοντας τους τρικέφαλος. Επιστρέψτε στην ίδια θέση. 

5. Καθίσματα

Σταθείτε όρθιες κρατώντας τα βαράκια πάνω στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου έρθετε σε θέση παράλληλη προς το έδαφος σας να κάθεστε σε καρέκλα. 



Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνάνε τα πόδια σας. Στη συνέχεια σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε όρθιες τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. 

6. Αναπηδήσεις

Χωρίς τα βαράκια κάντε βαθιά καθίσματα και ωθήστε το σώμα σας σε μικρά άλματα. 

7. Αναπηδήσεις σε πλιέ

Σταθείτε με τα πόδια σας σε μικρό άνοιγμα και τις μύτες προς τα έξω σχηματίζοντας ένα «V». Κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας σε ευθεία θέση τον κορμό σας και μετά εκτιναχτείτε προς τα πάνω. 


8. Ασκήσεις πλάτης

Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος, μετά ανυψώστε το σώμα σας στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και σφίγγοντας όσο περισσότερο μπορείτε τους μύες της κοιλιάς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ολόκληρο λεπτό. 

9. Χαλαρώστε

Σταθείτε όρθιες και σκύψτε αργά προς τα μπροστά προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας. 

 

{fcomments}

Ξεκίνα την ημέρα σου διαφορετικά με πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Για πολλούς η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και της καθημερινότητάς τους. Και κανονικά αυτό έπρεπε να ισχύει για όλους, αφού η γυμναστική δεν χαρίζει μόνο όμορφο σώμα αλλά συμβάλει και στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Τέρμα λοιπόν οι δικαιολογίες για έλλειψη χρόνου και διάθεσης!

Μια πολύ εύκολη λύση είναι η πρωινή άσκηση. Αφιερώστε, δηλαδή,15 λεπτά από το πρωινό σας και γυμναστείτε μόνοι στο σπίτι. Έτσι θα κερδίσετε χρόνο από τις μετακινήσεις σας στα γυμναστήρια και θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, τόσο στο σώμα σας όσο και στη διάθεση σας.

Δείτε το παρακάτω βίντεο που θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας βήματα:

Προσοχή: Πριν αρχίσετε οποιοδήποτε είδους άσκηση, αφιερώστε 5 λεπτά για προθέρμανση. Κάντε, δηλαδή, κάποιες ασκήσεις για να «τεντωθούν» οι μυς, έτσι ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αυξήσετε την ελαστικότητα και την αποδοτικότητα τους.

 

 

{fcomments}

Η αερόβια άσκηση κόβει το ροχαλητό!

Σίγουρα έχετε πολλές φορές ακούσει για τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Δείτε όμως και κάτι που ενδεχομένως να μην γνωρίζατε.

Η αερόβια άσκηση και πιο συγκεκριμένα το τρέξιμο είναι ευεργετικό για τα αναπνευστικά προβλήματα και το ροχαλητό.

Σε έρευνα φάνηκε ότι όσοι έτρεχαν για μία ώρα καθημερινά, αποδείχθηκε πως έπασχαν κατά 18% λιγότερο από αναπνευστικά προβλήματα σε αντίθεση με όσους έκαναν καθιστική ζωή και ροχάλιζαν και λιγότερο!

Παράλληλα, σημειώθηκε, πως οι αθλούμενοι είχαν και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα από τους υπόλοιπους.

Πηγή: neadiatrofis.gr

 

 

 

{fcomments}

Δυνατή καρδιά με 15 λεπτά την ημέρα!

Aκόμα και 15-20 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Διαλέξτε λοιπόν έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο άθλησης από αυτούς που σας προτείνουμε, διαβάστε τι πρέπει να προσέξετε και... καλή τύχη!

Όταν αναφερόμαστε στη γυμναστική ή γενικοτερα στο Fitness συνήθως έρχεται στο μυαλό μας η εικόνα ενός γυμναστηρίου ή κάποιων αθλητών. Όμως, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική είναι ή πρέπει να είναι και να απευθύνεται σε όλους, και μάλιστα ειδικά στα αγύμναστα άτομα! Πρωταρχικός σκοπός ενός προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας και στη συνέχεια φυσικά η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ένα από τα πρώτα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι που αντιμετώπιζαν πρόβλημα εύρυθμης λειτουργίας του καρδιαγγειακού, με την κατάλληλη γυμναστική, απέκτησαν και πάλι γερή καρδιά. Aς δούμε λοιπόν τι συνιστούν οι ειδικοί σε όσους θέλουν να τονώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα με μία ευχάριστη δραστηριότητα.

OΔΗΓΙΕΣ ΓΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ

Kαταρχήν, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), που έχει θέσει τις βάσεις για σωστή και ασφαλή άσκηση. Aυτές ακολουθούν το «χρυσό κανόνα» F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type), δηλαδή τις τέσσερις βασικές παραμέτρους κάθε ολοκληρωμένου και σωστού προγράμματος άσκησης: συχνότητα, ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης.
H συχνότητα: H τακτική άσκηση έχει επανειλημμένα τονιστεί ότι έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι είναι αυτή που θα επιφέρει αποτελέσματα και θα τα διατηρήσει. Για το λόγο αυτό, πρέπει ο προγραμματισμός να είναι λογικός, σωστός και προσιτός για κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να μη διακόπτεται το πρόγραμμα με την πρώτη δυσκολία. H συχνότητα που προτείνεται είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
H ένταση: H ένταση της άσκησης υπολογίζεται πάντα με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή τους κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Tο προτεινόμενο εύρος άσκησης είναι 50-85% της M.K.Σ. (όπου M.K.Σ. = Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). H M.K.Σ. είναι διαφορετική για τον καθέναν και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας (π.χ. άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.: 220-40=180 κτύπους ανά λεπτό). Tα άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καλύτερη υγεία θα πρέπει να κινούνται στο 50-65% της M.K.Σ. (δηλαδή για το άτομο των 40 ετών: 90 με 117 κτύπους ανά λεπτό). Kαθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται, η ένταση του προγράμματος μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε να φθάνει το 60-80% της M.K.Σ.
H διάρκεια: H προτεινόμενη διάρκεια είναι 30-45 λεπτά κάθε φορά. Φυσικά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα αρχίσετε από το κατώτερο όριο. Δηλαδή αν... ζορίζεστε, μπορείτε κάλλιστα να ξεκινήσετε ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια. Mάλιστα, το A.C.S.M. δέχεται και τη «σπαστή» άσκηση, για παράδειγμα, 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, αφού θεωρεί ότι και αθροιστικά υπάρχουν οφέλη στην υγεία του ασκουμένου.
Tο είδος της άσκησης: Mιλώντας για το καρδιαγγειακό σύστημα, αναφερόμαστε κατά κύριο λόγο στην αερόβια άσκηση, η οποία φυσικά μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, σπορ. Ξεκινώντας και πάλι ένα πρόγραμμα υγείας, καλό είναι να μην επιβαρύνετε το σώμα σας απότομα. Έτσι, ξεκινήστε από ηπιότερες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση και το ποδήλατο, σε μέτρια ένταση. Προχωρώντας, θα μπορέσετε -αν θέλετε- να επιλέξετε και άλλα είδη άσκησης, που πιθανόν σας είναι πιο αγαπητά, προσθέτοντας έτσι μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας. 

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα επιλέξετε καταρχήν ένα είδος αερόβιας άσκησης που σας αρέσει και σας είναι προσιτό και προσβάσιμο. Για παράδειγμα, περπάτημα (αν στην περιοχή όπου μένετε υπάρχει κάποιο πάρκο ή άλσος), περπάτημα στο διάδρομο (αν υπάρχει κάπου κοντά σας γυμναστήριο), ποδήλατο κλπ. Ό,τι κι αν διαλέξετε, αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο και ευχάριστο, έτσι ώστε να μπορείτε να το κάνετε τακτικά και να μη διακόψετε με τις πρώτες δυσκολίες.
● Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά τη φορά, εφόσον τώρα αρχίζετε να αθλείστε έπειτα από αρκετό καιρό αποχής από οποιαδήποτε δραστηριότητα.
● Aφιερώστε τα 3-5 λεπτά στο ζέσταμα, ασκούμενοι σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα.
● Συνεχίστε με 15-18 λεπτά αερόβιας άσκησης σε λίγο υψηλότερη ένταση (55-65% της M.K.Σ.) και στο τέλος μειώστε πάλι την ένταση για 2-3 λεπτά, ώστε να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα αρχικά επίπεδα. Φυσικά, 3-4 ασκήσεις διάτασης, κυρίως για τις μυϊκές ομάδες που είχαν ενεργοποιηθεί (πόδια), θα αποδειχθούν πολύ χρήσιμες και για τη συνέχιση του προγράμματος.
● Kάθε φορά που ασκείστε, μπορείτε να προσθέτετε 3-5 λεπτά άσκησης ή και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση έως το 70% της M.K.Σ., ανάλογα πάντα με το πώς νιώθετε.
● Ένας καλός και πρακτικός δείκτης τού πώς νιώθετε είναι, για παράδειγμα, αν λαχανιάζετε τόσο ώστε δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον ενώ περπατάτε. Aυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης, έως ότου να μπορείτε να πείτε εύκολα κάποιες κουβέντες χωρίς να σας «κόβεται» η ανάσα.

 

TΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ
● Bελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος.
● Έλεγχος του σωματικού βάρους. 
● Bελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης.
● Πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης. 
● Πρόληψη της απώλειας οστεϊκής μάζας.
● Aντιμετώπιση του στρες.
● Bελτίωση της ευκολίας να αποκοιμηθείτε, αλλά και της ποιότητας του ύπνου. 
● Eνίσχυση της μυϊκής δύναμης, και κατά συνέπεια της ικανότητας για περισσότερες σωματικές δραστηριότητες.
● Aντιμετώπιση της κατάθλιψης.


OΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΑΠΑΝΤΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

1. Aν ασκούμαι, θα αποφύγω τυχόν προβλήματα με την καρδιά μου;
Nα ξεκινήσουμε την απάντηση αντίστροφα. H έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά που τροποποιούνται ή, απλούστερα, είναι στο «χέρι σας» να τους αλλάξετε! Δεν υπάρχει φυσικά εγγύηση ότι αν ασκείστε δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας, αλλά σίγουρα μειώνετε πολύ τις πιθανότητες.
2. Έχω αρκετό καιρό να γυμναστώ. Πώς να ξεκινήσω; Δεν θα έπρεπε να δω πρώτα ένα γιατρό;
Άτομα άνω των 30-35 ετών που είναι τελείως αγύμναστα και έχουν εμφανίσει αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή πάθηση (π.χ. υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, μεγάλο βάρος), ή ήδη έχουν κάποια πάθηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Aλλιώς, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ακολουθώντας τις οδηγίες που αναφέραμε προηγουμένως.
3. Πόση άσκηση χρειάζεται;
Aν αναφερόμαστε σε άτομα τα οποία έκαναν καθιστική ζωή, τότε οποιαδήποτε συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων είναι ωφέλιμη. Mπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του A.C.S.M., και να έχετε έτσι το κατάλληλο πρόγραμμα για σας, χωρίς να το παρακάνετε.
4. H άσκηση εξουδετερώνει-αντισταθμίζει τις βλαβερές, αρνητικές συνέπειες άλλων παραγόντων κινδύνου;
Mελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν λιγότερες πιθανότητες καρδιακής πάθησης, ακόμη κι αν αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα, όπως υψηλή πίεση και υψηλή χοληστερίνη. Φυσικά, παράλληλα με την έναρξη του προγράμματος γυμναστικής, καλό είναι να ελαχιστοποιήσετε και τους άλλους πιθανούς παράγοντες κινδύνου.

vita.gr

 

{fcomments}

5 ασκήσεις για την προπόνηση τετρακεφάλων

Όταν αναφερόμαστε σε δύναμη ο νους μας τρέχει σε τεράστια μπράτσα ή σε φουσκωτά στήθη και όμως υπάρχουν πολύ δυνατότεροι μυς που κρύβονται στα πόδια. 



Ο μηριαίος τετρακέφαλος είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το βασικότερο εργαλείο της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι ενωμένοι αποτελούν μια πανίσχυρη μυική ομάδα. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε στον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, έσω πλατύ και μέσο πλατύ μυ. Με την ενέργεια του, ο τετρακέφαλος, εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί τη διάρθρωση του γόνατος και αποτελεί ισχυρό καμπτήρα του μηρού. 



Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια, ειδικά οι άντρες, είναι να παραβλέπουν την προπόνηση των ποδιών, θεωρώντας ότι αυτά έχουν ήδη εξασκηθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος, η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικό ερέθισμα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων. Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής ανάπτυξης. 

 

Hack squat





 


Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το σώμα μας και κατεβαίνουνε προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος ξεκινούμε και πάλι να ανεβαίνουμε. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι γλουτιαίοι. 


 

Πρέσσα ποδιών



 


Ακουμπάμε τα πόδια επάνω στην πλατφόρμα κρατώντας άνοιγμα ποδιών όσο το άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε τη πλατφόρμα να υποχωρήσει και αμέσως μετά ξανασπρώχνουμε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στην άσκηση συμπρωταγωνιστούν και γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι. 


 

Leg extension 





 



Το κλασικό μηχάνημα τετρακέφαλων δύσκολα θα μας επιτρέψει να κάνουμε λάθος. Στηρίζουμε τα πόδια πίσω απο το κυλινδρικό μαξιλάρι και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Ιδανική εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται γυμνάζοντας μεμονομένα τον κάθε τετρακέφαλο. 


 

Split squat





 



Στηρίζουμε το πίσω πόδι επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά. Προσοχή, στο κατέβασμα το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά ποτέ τη μύτη του ποδιού. Στην άσκηση συμμετέχουν και γλουτιαίοι, υποκνημίδιοι. 

 

Ημικάθισμα με τροχαλία 



 



Συγκρατούμε τη τροχαλία επάνω στο σώμα μας και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος σπρώχνουμε και πάλι προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των τετρακέφαλων. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι μηριαίοι δικέφαλοι. 


Μικρά tips

 

• Οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται στα πόδια. Δυνατότερος όλων ο μείζων γλουτιαίος 



• Ο δυνατός τετρακέφαλος προστατεύει απο πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο. 



• Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συστηματικά διαθέτουν ισχυρούς τετρακέφαλους. 



• Στο άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding), οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα της συνολικής βαθμολόγησης. 

 

{fcomments}

Ασκήσεις για να χάσεις 4 εκατοστά από τη μέση σε 2 εβδομάδες

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο και πιο εκνευριστικό από το συσσωρευμένο λίπος... Στην κοιλιά, στη μέση, στα ψωμάκια... Και τι δεν θα έδινες να απαλλαγείς! 

Μην αγχώνεσαι. Δεν χρειάζεται να δώσεις πολλά. Μόνο λίγο από το χρόνο σου και θα δεις τα σημεία όπου συγκεντρώνεται το λίπος να αλλάζουν. Ψωμάκια τέλος. Σφιχτοί γλουτοί και flat κοιλιά θα είναι τα στοιχεία που σε χαρακτηρίζουν αρκεί να είσαι συνεπής στις ασκήσεις που σου παρουσιάζουμε....  
Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για 15 ημέρες, θα δεις τα ρούχα σου να χαλαρώνουν και θα χάσεις μέχρι και 4 εκατοστά από τα ψωμάκια και τη μέση. 

O personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας σου δείχνει λοιπόν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με το οποίο θα στοχεύσεις στο λίπος και θα το κάψεις. Ακολούθησε τις ασκήσεις, εκτελώντας τες για ένα λεπτό συνεχόμενα την κάθε μία. Πέρνα από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα και επανάλαβε 4 φορές, όλο το πρόγραμμα.

Curl And Extend



- Πάρε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα και στηριζόμενη στις μύτες των ποδιών. 
- Δώσε ώθησε με τις μύτες και φέρε τα πόδια σου μπροστά λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε ο κορμός σου να παραμένει σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα να είναι σε διάσταση, ικανή ώστε να μην ακουμπούν στους αγκώνες σου. 
- Από τη θέση του "βατράχου" τίναξε και πάλι τα πόδια προς τα πίσω. Αυτά πρέπει να είναι τεντωμένα και να ακουμπάς μόνο στις μύτες. 
Επανάλαβε την ίδια κίνηση για ένα λεπτό. 

Feel The Ballet


Μπορεί να μην έχεις κάνει μπαλέτο ποτέ, όμως αυτή η πρωτότυπη άσκηση για πόδια, χέρια και κορμό, θυμίζει πολύ τη "Λίμνη των Κύκνων"! 
- Πάρε θέση σε όρθια στάση με τα χέρια "κολλημένα" στο πλάι.
- Ανασήκωσε τα χέρια, φροντίζοντας να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εν τω μεταξύ, ανασήκωσε το πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας το γόνατο ελαφρά με το πέλμα να κοιτάζει προς τα μέσα. 
- Κάνε βαθύ κάθισμα και λύγισε το γόνατο στην ευθεία πίσω από το μπροστά πόδι. 
Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις ίδιες ασκήσεις για ένα ολόκληρο λεπτό.

To Άλμα της Αράχνης


- Πάρε θέση μπρούμυτα, σαν να ετοιμάζεσαι να κάνεις push ups. Τα πόδια είναι παράλληλα το ένα με το άλλο και τα χέρια τεντωμένα. 
- Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και φρόντισε το πέλμα του ποδιού να πατήσει δίπλα στην δεξιά σου παλάμη. 
- Δοκίμασε την ώρα που επιστρέφεις το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, να φέρεις το αριστερό στην ίδια θέση μπροστά. 
Επανάλαβε την κίνηση σαν να προσπαθείς να περπατήσεις, φέρνοντας πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι μπροστά. Κάνε την κίνηση αυτή συνεχόμενα για ένα λεπτό. 

Push Your Body


- Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, στην ευθεία του ώμου. Το αριστερό χέρι είναι χαλαρό, και ελαφρώς λυγισμένο στο πλάι.
- Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να προσπαθείς να ακολουθήσεις το προτεταμένο σου χέρι. Στήριξε το σώμα σου με το αριστερό χέρι, ελαφρώς πίσω από τη νοητή γραμμή της μέσης.
- Δώσε δύναμη με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι, εκτελώντας μια ιδιότυπη γέφυρα. Το δεξι χέρι παραμένει προτεταμένο μπροστά και το αριστερό πόδι τεντωμένο. 


Κάνε την ίδια κίνηση χωρίς διακοπή και με το αριστερό πόδι. Συνέχισε για ένα λεπτό. 

 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων