Τα οφέλη της ήπιας σωματικής άσκησης

Άλλη μια επιστημονική έρευνα, σουηδική αυτή τη φορά, έρχεται να δείξει ότι η σωματική άσκηση, ακόμα και η σχετικά ήπια, λειτουργεί προστατευτικά για την καρδιά.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια ώρα μέτριας άσκησης ή μισή ώρα έντονης άσκησης καθημερινά μειώνει σχεδόν στο μισό (κατά 46%) τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας, σύμφωνα με το Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο.

Πρόκειται για μια συνηθισμένη πάθηση στις ανεπτυγμένες χώρες, που έχει ως συνέπεια η καρδιά να μην εκτελεί σωστά τη λειτουργία της αντλίας και το αίμα να μην κυκλοφορεί κανονικά στο σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, συνεχές αίσθημα κόπωσης κ.α. Ο κίνδυνος θανάτου μέσα στην πρώτη πενταετία από την αρχική διάγνωση κυμαίνεται από 30% έως 50%.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Κάσπερ 'Αντερσεν του Πανεπιστημίου της Ουψάλα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Circulation" του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου, μελέτησαν περίπου 39.800 ανθρώπους ηλικίας 20 έως 90 ετών, οι οποίοι δεν είχαν καρδιακή ανεπάρκεια στην αρχή της έρευνας.

Η μελέτη έδειξε ότι, όσο περισσότερο σωματικά δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, είτε άνδρας είτε γυναίκα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πάθει καρδιακή ανεπάρκεια. Το «προφίλ» του τυπικού ασθενούς με καρδιακή ανεπάρκεια είναι άνδρας μεσήλικας ή μεγαλύτερος, με χαμηλό μορφωτικό επίπεδο, δείκτη σωματικής μάζας πάνω από το κανονικό (δηλαδή υπέρβαρος ή παχύσαρκος), με ιστορικό εμφράγματος, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή μεγάλης χοληστερόλης.

«Δεν χρειάζεται να τρέχει κανείς μαραθώνιους για να αποκομίσει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας - ακόμη και σχετικά χαμηλά επίπεδα άσκησης μπορούν να αποφέρουν θετικά αποτελέσματα. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει πολλούς παράγοντες κινδύνου για την καρδιά, κάτι που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς και για άλλες καρδιακές παθήσεις», δήλωσε ο 'Αντερσεν.

Η σωματική δραστηριότητα, που γίνεται στον ελεύθερο χρόνο, μπορεί να περιλαμβάνει ανταγωνιστικά σπορ, γυμναστική, ποδήλατο, κολύμπι, τζόκινγκ, περπάτημα κ.α. Οι καρδιολόγοι γενικά συνιστούν 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Για να ρίξει κανείς την πίεσή του και την χοληστερόλη του, συνιστούν άσκηση 40 λεπτών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί τρέμει το σώμα μας όταν κάνουμε προπόνηση;

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώθουμε το σώμα μας να τρέμει και να κάνει ακούσιες κινήσεις, γιατί όμως συμβαίνει κάτι τέτοιο;

 

Συνήθως ο λόγος είναι πώς όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης και πέραν των κανονικών σας ορίων προκαλώντας έντονο καρδιακό παλμό και με το αναπνευστικό σας σύστημα να λειτουργεί στα ύψη , αντίστοιχα και το μυϊκό σύστημα επηρεάζεται από την έντονη δραστηριότητα.

 

Συγκεκριμένα όταν σηκώνετε βάρη με επίπονο ρυθμό και με μεγάλη αντίσταση οι μυϊκές ίνες καταπονούνται και κουράζονται με αποτέλεσμα να χάνεται ο έλεγχος της κίνησης και να τρέμει το σώμα σας. Ένας ακόμη λόγος είναι πως κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας το σώμα σας χρειάζεται ένα σωστό ισοζύγιο μετάλλων όπως κάλιο,ασβέστιο κ.α, τα οποία καταναλώνονται από το σώμα σας κατά την έντονη προσπάθεια σε πιο γρήγορο ρυθμό και ένα μέρος αυτών αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης , γεγονός που συμβάλλει εξίσου σημαντικά στην κόπωση και στον τρόμο.

 

Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε διαφορετικές προπονητικές μεθόδους όταν αισθάνεστε κουρασμένοι για να δίνετε χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης στους μυες σας και φυσικά να ενυδατώνεστε ώστε να διατηρείτε το σωστό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και μετάλλων που έχει ανάγκη το σώμα σας για να ανταπεξέλθει.

Πηγή: fitnesspulse.gr

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ακροστασίες σε καθιστή VS όρθια θέση: Ποια άσκηση είναι αποτελεσματικότερη για τις γάμπες σας;

Έχετε μικροκαμωμένες γάμπες, και είστε αναποφάσιστοι για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την οικοδόμηση μεγέθους; Ο Brad Borland αναλύει τις δύο κινήσεις και σας βοηθά να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη.
 
Οι γάμπες έρχονται πάντα σε δεύτερη μοίρα σε σχέση με άλλους πιο εμφανές μύες του σώματος όπως τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς. Ακόμα και οι τετρακέφαλοι παίρνουν περισσότερη προσοχή από ότι τα αδύναμα και μικροκαμωμένα τσιράκια κάτω στο πόδι. Μένοντας πάντα στη σκιά των πιο δημοφιλές μερών του σώματος, οι γάμπες χρειάζονται κάποια ειδική μεταχείριση, ή ίσως κάτι σαν ένα «άγριο ξυλοδαρμό». Κάθε σπουδαίος στόχος απαιτεί ένα καλά μελετημένο σχέδιο δράσης, με προσεκτικές επιλογές όσον αφορά τη συχνότητα, το εύρος επαναλήψεων, τον όγκο και την επιλογή της άσκησης.
 
Δύο από τις πιο κοινές κινήσεις για να οικοδομήσετε κάποιο πραγματικό μέγεθος στις γάμπες είναι οι ακροστασίες (calf raises) σε καθιστή και σε όρθια θέση. Δύο πολύ διαφορετικές κινήσεις με τον ίδιο στόχο: την μυϊκή οικοδόμηση, ωστόσο, η καθεμιά έχει τη δική της μοναδική λειτουργία σχετικά με το πού ακριβώς είναι εστιασμένη η πίεση. Ας δούμε λίγο πιο λεπτομερώς αυτές τις δύο κλασικές ασκήσεις βλέποντας πια θα ενισχύσει τα κέρδη σας για ένα ζευγάρι ωραίων σχηματισμένων γαμπών. Διαγράψτε λοιπόν τις αντιλήψεις σας τοποθετώντας την προπόνηση των γαμπών στο τέλος της ρουτίνας σας και ανοίξτε το μυαλό σας περισσότερο στην τεχνική, στη λειτουργία και στο ποια κίνηση χτίζει μεγαλύτερες γάμπες.

 
Ακροστασίες σε Όρθια Θέση
 
Η τυπικές ακροστασίες είναι μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να πραγματοποιηθεί σε πολλά κομμάτια του εξοπλισμού. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γωνία του γονάτου. Είτε γίνεται σε μια μηχανή όρθιων ακροστασιών, στην πρέσα ποδιών, στο μηχάνημα squat ή στο μηχάνημα Smith η ευθεία θέση του ποδιού είναι ζωτικής σημασίας. 
 
Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ή τη μπάρα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κάμπτεται τα πόδια σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να διατηρήσετε τα πόδια σας άκαμπτα, κλειδώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα και κάντε μια παύση. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τις γάμπες σας καθ’ όλη την κίνηση προς τα πάνω σπρώχνοντας με την μπάλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε την μέγιστη σύσπαση και κάντε μία παύση στην κορυφή της κίνησης.

Πλεονεκτήματα: Το μεγάλο πλεονέκτημα των όρθιων ακροστασιών είναι το ποσό του στρες που τοποθετείτε στον γαστροκνήμιο μυ - ο μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό πίσω μέρος της γάμπας και σας δίνει το σχήμα της ανάποδης καρδιάς. Το κύριο μέλημα για να επιβαρύνετε σημαντικά την περιοχή αυτή είναι να κρατήσετε τα γόνατα σας ευθεία χωρίς να διανέμετε το στρες στον υποκνημιδίο μυ που βρίσκεται από κάτω. Δουλεύοντας το γαστροκνήμιο με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρει πάχος στις γάμπες σας στα πλευρά και στο εσωτερικό πλάτος.
 
Μειονεκτήματα: Τα αναπηδήματα είναι η πιο αξιοσημείωτη πρακτική για την εν λόγω προπόνηση των γαμπών γενικότερα. Φορτώνοντας πάρα πολύ βάρος και εκτελώντας μισά ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας με την ελπίδα της υπερφόρτωσης των γαμπών με τεράστια ποσά βάρους δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι. Θα απογοητευτείτε και θα υποβαθμίσετε τις γάμπες σας στη μεγάλη δικαιολογία: γενετική. Επίσης, η ευθεία όρθια έκδοση κάνει πολύ λίγα για τον πολύ σημαντικό υποκνημιδίο μυ.

 
Ακροστασίες σε καθιστή θέση
 
Η καθιστή εκδοχή των ακροστασιών παίρνει μια εντελώς νέα έννοια, όταν πρόκειται για αυτό που τονίζει περισσότερο. Καθώς αυτό λειτουργεί κυρίως τον υποκνημιδίο μυ (που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και περνά κατά μήκος ολόκληρης της γάμπας μέχρι τον Αχίλλειο τένοντα) είναι καλύτερα να εκτελείται με τουλάχιστον μία γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
 
Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή γαμπών με τα μαξιλαράκια πάνω στους μηρούς σας και με γωνία 90 μοιρών (ή λίγο λιγότερο) στα γόνατα σας. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να είστε σε πλήρη έκταση. Κάντε μια παύση για να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενέργεια ανάκρουσης του μυ της γάμπας. Σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας την μπάλα του ποδιού σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) καθ’ όλη την κίνηση μέχρι τη σύσπαση και πιέστε για λίγο.
 
Πλεονεκτήματα: Ως η μόνη άσκηση που τοποθετείτε τα γόνατά σας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα υποκνημίδια σας, οι ακροστασίες σε καθιστή θέση θα τονίσουν τον παχύ μυ κάτω από το γαστροκνήμιο και θα δώσουν πλάτος στη γάμπα σας προς το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού σας. Άγνωστο για πολλούς, ο υποκνημίδιος μυς αποτελεί ένα τεράστιο τμήμα της περιοχής της γάμπας και αν αναπτυχθεί σωστά, θα προσθέσει στο συνολικό μέγεθος και σχήμα. Η εκδοχή ακροστασιών σε ευθεία όρθια θέση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη του υποκνημίδιου.
 
Μειονεκτήματα: Όπως είχε προβλεφθεί, η καθιστή εκδοχή δεν είναι ένας μεγάλος ενεργοποιητής για τον γαστροκνήμιο μυ. Κυρίως για τον υποκνημίδιο μυ, η γωνία του γονάτου υπαγορεύει προς τα πού θα τοποθετηθεί το στρες. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση γαμπών, η αναπήδηση και η υπερβολική χρήση βάρους είναι κανόνες που θα αποτρέψουν τα κέρδη και θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάθε κίνηση γαμπών με έλεγχο και με πλήρες εύρος κίνησης.

 
Συμπέρασμα
 
Δεδομένου ότι αυτές οι δύο ασκήσεις λειτουργούν διαφορετικά μέρη της γάμπας και η πλήρης, ο στόχος σας είναι η συνολική ανάπτυξη, ενσωματώνοντας και τις δύο στη ρουτίνα σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι πετυχημένοι αθλητές που είτε εκτελούν και τις δύο εκδοχές είτε εναλλάσσουν τις γωνίες σε κάθε προπόνηση είναι η καλύτερη στρατηγική για μεγαλύτερες και ισχυρότερες γάμπες. 
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μηχανήματα για να κρατήσετε την προπόνηση σας ενδιαφέρον, όπως την πρέσα ποδιών, τη μηχανή Smith, ακροστασίες με αλτήρες στο ένα πόδι, κτλ. 
 
 
Πηγή: Muscleandstrength.com
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Δες πόσα χρόνια ζωής σου χαρίζουν 5 λεπτά καθημερινού τρεξίματος…

Το τρέξιμο ακόμα και σε χαλαρό ρυθμό είναι εύκολο για όλους, οικονομικός τρόπος άθλησης και θεωρείται η καλύτερη και πιο αποτελεσματική αερόβια άσκηση για αδυνάτισμα και τόνωση του σώματος.

 

Πέρα από αυτό, οι επιστήμονες βρήκαν και άλλους λόγους να το εντάξουμε στο καθημερινό μας lifestyle. Συγκεκριμένα, 5 λεπτά τρεξίματος καθημερινά προλαμβάνει την εμφάνιση διαβήτη, καρδιακών και αναπνευστικών προβλημάτων και μας χαρίζει έως και 3 περισσότερα χρόνια ζωής. Το 24% των εθελοντών που συμμετείχαν στις έρευνες, είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιοδήποτε νόσημα και 45% να εμφανίσουν καρδιακό πρόβλημα. Επιπλέον, το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος να εξαφανίσουμε το δύσκολο λίπος από την κοιλιά και τη μέση, το οποίο επίσης σχετίζεται με τα χρόνια που θα ζήσουμε και την ποιότητα ζωής μας.

 

Μην το σκέφτεσαι λοιπόν, ξεκίνησε από σήμερα κιόλας χαλαρό περπάτημα και σιγά σιγά ανέβαζε ρυθμό και ταχύτητα κίνησης.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Box jumps, η killer Crossfit άσκηση για σώμα-πέτρα !!!

Μυϊκή ενδυνάμωση, αντοχή, ισορροπία, ταχύτητα, ευλυγισία είναι μόνο κάποιες από τις πολλές δεξιότητες που στοχεύει να βελτιώσει το Crossfit, το νέο fitness trend που ξεκίνησε στην Αμερική και γνωρίζει ένθερμους υποστηρικτές και στη χώρα μας τα 3 τελευταία χρόνια. Το Crossfit στην ουσία είναι ένα νέο είδος προπονητικής γυμναστικής που συνδυάζει πολλά διαφορετικά αθλήματα, από άρση βαρών μέχρι ενόργανη γυμναστική και από κωπηλασία μέχρι τρέξιμο σε αγώνες ταχύτητας και απευθύνεται σε όλους τους ανθρώπους.

Το Crossfit βελτιώνει το καρδιoαναπνευστικό σύστημα, δυναμώνει τους μυς, βοηθά στο αδυνάτισμα και στην καύση λίπους, προάγει το συναγωνισμό και την ομαδικότητα. Με το Crossfit o αθλητής γυμνάζει όλα τα μέρη του σώματος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση, φτάνει στα άκρα και θέτει νέους υψηλούς στόχους. Τα γυμναστήρια Crossfit είναι εξοπλισμένα με διαφορετικά όργανα και αξεσουάρ γυμναστικής, όπως αλτήρες, μπάλες ιατρικής, μπάρες για άρση βαρών, κρίκους , μονόζυγο, σχοινάκια κ.α, ενώ διοργανώνονται και προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους όπως στάδια, πάρκα και βουνά. Κατά καιρούς διοργανώνονται αγώνες Crossfit με τη συμμετοχή αθλητών από διάφορες χώρες και στόχο την ανάδειξη του πιο fit αθλητή.

Τα box jumps συνδυάζουν όλα τα οφέλη του Crossfit και θεωρούνται η πιο δημοφιλής άσκηση της συγκεκριμένης προπόνησης. Το βίντεο δείχνει πως μπορείς να τα εκτελέσεις με ασφάλεια.

 

http://www.myfit.gr

 

{fcomments}

12 τρόποι να μεταμορφώσεις το σώμα σου !!!

Aυτή και η επόμενη είναι οι εβδομάδες των αποφάσεων. Είπαμε να βάλουμε ένα χεράκι

Μάρκος Λαμπρής

 

Δεν ξέρω ποιος λαμπρός νους μας έχει βάλει να γιορτάζουμε τη νέα χρονιά Ιανουάριο όταν τα πάντα τα ξεκινάμε Σεπτέμβριο. Τα περισσότερα meeting δεν γίνονται μετά τις διακοπές του καλοκαιριού; Η περισσότερη πίεση, τώρα δεν πέφτει;Τα σχολεία δεν ξεκινάνε σε λίγο; Τα πανεπιστήμια δεν κάνουν εγγραφές το Σεπτέμβριο; Τα γυμναστήρια δεν στέλνουν τα περισσότερα μηνύματα για προσφορές σε ετήσια; Το θέμα είναι ότι από το σχολείο μάθαμε να ξεκινάμε τώρα τη σεζόν. Τώρα είναι τα πραγματικά resolutions. Οπότε είπαμε να βάλουμε ένα χεράκι.

Αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω τα έχουμε ξανασυζητήσει αναλυτικά. Εδώ είναι απλά ένα πιο ελεύθερα διατυπωμένο γιατί, η προσωπική μας άποψη για μερικά πράγματα που έχουμε δοκιμάσει και έχουμε άποψη. Όλα, πάντως, είναι στόχοι που, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, θα βάλουν το σώμα σου να δουλέψει βελτιώνοντας διαφορετικά χαρακτηριστικά. Δύναμη, όγκο, αντοχή, φυσική κατάσταση, ευλυγισία, αντανακλαστικά, ταχύτητα. Υπάρχουν πολλά.

Ποια είναι η παγίδα; Να επιχειρήσεις δύο ή τρία συγχρόνως. Π.χ. μυικός όγκος σημαίνει διάφορα πράγματα. Είσαι γενικά skinny και θέλεις να γεμίσεις για αισθητικούς λόγους. Οκ αλλά αυτό σημαίνει ότι θα χάσεις από την ευλυγισία σου. Είσαι skinny ή regular σωματότυπος και θέλεις να αυξήσεις το μυϊκό μου όγκο όσο γίνεται. Ok αλλά οι κάμψεις σου (νούμερο) μάλλον θα μειωθούν. Και η κινητικότητα σου αν κάνεις π.χ. τένις. Δεν είναι ακριβώς ότι το ένα αποκλείει το άλλο αλλά κάποια δυσκολεύουν πολύ κάποια άλλα.

 

Τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου. Φέτος δεν προλαβαίνεις. Αλλά μπορείς να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις. Γύρω στην άνοιξη θα μπορείς να πάρεις μέρος σε αγώνες, στον ήμιμαραθώνιο και αν όλα κυλήσουν χωρίς τραυματισμούς του χρόνου τέτοια εποχή ναι να τρέξεις κι εσύ. Δες και έναν ακόμη καλό λόγο να αρχίσεις να τρέχεις οργανωμένα.

Η καφέ ζώνη σε μια πολεμική τέχνη. Είναι κυρίως θέμα τεχνικής. Και ευλιγισίας. Δηλαδή όχι τόσο φυσικής κατάστασης αν και θα κάνεις πολύ φυσική κατάσταση στην πορεία. Τη μπλε ζώνη στο kick boxing για παράδειγμα μπορείς να την πάρεις μέσα σε ένα χρόνο αν ακούς το δάσκαλο σου, είσαι συνεπής και “μελετηρός”. Και η καφέ για του χρόνου τέτοια εποχή είναι στα πλαίσια του εφικτού. Για να σε δω.

Οι 100 κάμψεις. Είναι το απόλυτο τεστ φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν διάφορα progression αλλά όλα έχουν την ίδια λογική. Αρνητικές κάμψεις (ελεγχόμενη κάθοδος) μέχρι να πάρεις μπρος και μετά ανεβάζεις λίγο κάθε βδομάδα την ώρα που προσπαθείς να “ασφαλίσεις” το νούμερο σου. Είναι υπόθεση πάντως δύο τριών μηνών.

Οι 20 έλξεις. Πολλοί μιλάνε για πενήντα αλλά ο καλύτερος που έχω δει είναι γύρω στα 22 deadhangs αν θυμάμαι καλά. Τα χερια του ήταν όσο τα πόδια μου και τα πόδια του όσο τα χέρια μου αν καταλαβαίνεις τι λέω. Πάντως είναι η καλύτερη άσκηση για τον άνω κορμό.

Squash. Ένα νέο άθλημα γενικά. Λέμε Squash γιατί είμαστε τρελοί. Θέλει αρκετό χρόνο μέχρι να συγχρονιστείς με τη μπάλα (ας πούμε τρεις μήνες) και να μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση. Αλλά όταν το κάνεις δεν υπάρχει καλύτερο.

Fitness, το άθλημα. Εδώ έχουμε να πούμε πολλά. Προς το παρόν, για το cross training έχω ακούσει δύο κατηγορίες. Ότι είναι μπρανταρισμένο κάτι το οποίο φυσικά δεν μας ενδιαφέρει. Αν κάνει καλό στο σώμα σου, τι σε νοιάζει δηλαδή; Το άλλο είναι ότι οι κάμψεις και οι έλξεις είναι ψεύτικες γιατί όλοι θέλουν να repάρουν (να αυξήσουν τις επαναλήψεις). Πρώτο,, δεν σε υποχρεώνει κανένας να “κλέψεις” στο εύρος της κίνησης και δεύτερο τα πολλά reps είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μαθαίνει την κίνηση και την κάνει αυτόματα και σωστά. Ο τρόπος με τον οποίο ο Federer έγινε αυτό που είναι. Με τη διαφορά ότι αυτός ξεκίνησε μικρός και είχε όλο το χρόνο μπροστά του ενώ εσύ ξεκινάς τώρα. Τι να κάνουμε έτσι είναι η ζωή. Η ουσία είναι ότι αυτό το πράγμα σου κάνει καλό από όλες τις απόψεις. Υπάρχουν τόσα circuits που μπορείς να κάνεις τα πάντα. Εγώ θα σου πω το εξής. Όλοι οι αθλητές ρακέτας στη φυσική τους κατάσταση βάζουν ένα mixed circuit από ασκήσεις με τυχαία σειρά που τις εκτελούν για χρόνο ή για επαναλήψεις. Σκέψου το.

Fitness, το χύμα. Αν και το ίδιο πράγμα μπορείς να το κάνεις στα γυμναστήρια cross, το συνηθισμένο γυμναστήριο της γειτονιάς έχει πολύ καλές επιλογές. Το μόνο είναι ότι τα υποτιμούμε ή νομίζουμε ότι είναι μόνο για γυναίκες. Προσωπικά έχω δει “κοινό θνητό” γυμναστή να κάνει πολύ καλύτερη προπόνηση σε τάξη αερόβιου με κινήσεις kick από τον προπονητή του kick που ήταν μαυροζωνάς αλλά δεν ήξερε και πολλά από γυμναστική. Μερικά παραδείγματα. Ο “κοινός θνητός” σε έβαζε να κάνεις και τις συμμετρικές κινήσεις (με αντίθετο χέρι-πόδι όπως γίνεται όταν κάνεις για μαύρη), σου έδινε παραγγέλματα των 8-10 κινήσεων πάνω στην κούραση, κρατούσε τις στροφές ψηλά όταν ο άλλος τις είχε μονίμως χαμηλά. Το ηθικό δίδαγμα είναι δοκίμασε τα ομαδικά και διάλεξε ένα που να παρακολουθείς ανελλιπώς. Ακόμα και για τρέξιμο να προπονείσαι κάθε δεύτερη μέρα είναι fitness training οπότε κολλάει.

Real Ryder. Αυτά που λέγαμε για το fitness. Η δυνατή προπόνηση της εβδομάδας. Μιας και είναι εξειδικευμένο παράδειγμα ας δούμε κάποια πλεονεκτήματα. Γυμνάζει μικρούς μυς που δεν ξέρεις καν αλλά κάνουν πολύ μεγάλη διαφορά στην κίνηση σου. Γυμνάζει τα πνευμόνια όσο τίποτα άλλο.

Κολύμβηση. Δύσκολο λόγω εγκαταστάσεων αλλά αν έχεις κολυμβητήριο κοντά σου μπορείς να μπεις σε συστηματικό πρόγραμμα. Είναι το άθλημα που τα βελτιώνει όλα ισορροπημένα και δεν προκαλεί τραυματισμούς. Η βασική τεχνική μαθαίνεται σχετικά γρήγορα προκειμένου να το αξιοποιήσεις σαν μέθοδο προπόνησης.

Μυικός όγκος. Τι να πούμε. Όλη τη χρονιά τα λέμε.

Fitness το προσωπικό. Αν πάρεις personal, κανονικό και όχι εντός γυμναστηρίου, θα ησυχάσει το κεφάλι σου. Θα σταματήσεις να σκέφτεσαι και η προπόνηση θα είναι πιο διασκεδαστική. Καιαποτελεσματική.

5χ5. Για δύναμη μιλάμε. Αυτό που θα σε βοηθήσει να ανέβεις επίπεδο. Η βασική ιδέα είναι να μειώσεις τις επαναλήψεις σε κάθε σετ.

 

http://www.oneman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Fit Stop...Πώς προετοιμάζουν ψυχή και σώμα οι «υπεράνθρωποι» της F1 !!!

Ρομπέρτο Μπακόπουλος

 

Oι παλμοί της καρδιάς των οδηγών κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα.

Ο αγώνας της Ουγγαρίας και η συγκλονιστική νίκη του Αυστραλού Daniel Ricciado της Red Bull εκτός από μια ακόμη επιβεβαίωση της άγριας ομορφιάς του πιο γρήγορου σπορ, μας υπενθύμισε και το εξής: Παρά το γεγονός ότι οι πιλότοι της F1 βγάζουν το παντεσπάνι τους καθιστοί, η καταπόνηση την οποία υφίστανται σωματικά και πνευματικά δεν έχει προηγούμενο στον επαγγελματικό αθλητισμό. Φυσικά, όπως ισχύει και για οποιοδήποτε άλλο άθλημα, έτσι κι εδώ τομυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στην κατάλληλη προετοιμασία, με τηναντοχή, τη δύναμη και την πνευματική διαύγεια -όταν τα ζόρια αρχίσουν και οι συνθήκες το απαιτούν- να αποτελούν τα απόλυτα ζητούμενα. Βέβαια, η Formula 1 ξεχωρίζει από όλα τα υπόλοιπα αθλήματα για μια όχι και τόσο μικρή λεπτομέρεια: η καλλιέργεια των εν λόγω στοιχείων δεν στοχεύει αποκλειστικά στο κυνήγι της πολυπόθητης νίκης αλλά και στην ίδια την επιβίωση του αθλητή.

Υπερβολές, λες; Απλά θυμήσου την αιματοβαμμένη ιστορία του σπορ και το πόσοι «Θεοί του κόκπιτ» (sic) μας έχουν αφήσει χρόνους κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα. Αφήνοντας κατά μέρους τα μακάβρια και μιλώντας αποκλειστικά με αριθμούς, οι δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια μιας κούρσας στον λαιμό ενός πιλότου πολλές φορές ισοδυναμούν με βάρος 25 και πλέον κιλών -σαν να πρέπει, δηλαδή, να οδηγήσεις το αυτοκίνητό σου έχοντας κατσικωμένο στον σβέρκο κάποιο ενήλικο «σκυλάκι» Δαλματίας. Αντίστοιχα, οι παλμοί της καρδιάς του κατά τον αγώνα κυμαίνονται σταθερά μεταξύ των 160 και των 200 -δηλαδή, τρεις και πλέον φορές πάνω από αυτούς ενός υγιούς ενήλικου άντρα αναλόγου ηλικίας σε ηρεμία. Όσο για τις θερμοκρασίες που αναπτύσσονται στο κόκπιτ, αυτές οδηγούν κάθε οδηγό στην απώλεια τριών κιλών σε ιδρώτα κατά μέσο όρο σε κάθε αγώνα. Όλα αυτά, μέσα σε (και για) δύο περίπου ώρες -όσο περίπου διαρκεί, δηλαδή, ένα τυπικό γκραν πρι. Εύλογα, το ερώτημα που προκύπτει είναι το εξής: Πώς προετοιμάζουν οι τύποι με τις φόρμες ψυχή και σώμα για 120 λεπτά στην κόλαση; Έχουμε και λέμε:

Ο λαιμός

Αναμφίβολα ένα από τα πιο σημαντικά -αν όχι το σημαντικότερο- σημείο του σώματός του που πρέπει να φροντίσει ένας οδηγός δεν είναι άλλο από τον λαιμό του, ο οποίος παραμένει εκτεθειμένος σε τεράστιες δυνάμεις κατά τη διάρκεια κάθε κούρσας. Έτσι, κάθε ομάδα έχει αναπτύξει τη δική της «συνταγή» προπόνησης. Για παράδειγμα, ηMcLaren χρησιμοποιεί ένα ειδικό κράνος που έχει προσαρμοστεί σε μηχάνημα τροχαλίας και το οποίο δίνει τη δυνατότητα στους πιλότους της να τραβούν βάρη με τον λαιμό τους υπό διάφορες γωνίες. Αντίστοιχα, οι πιλότοι της Renault προτιμούν την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, προσαρμοσμένη κάθε φορά στις στροφές, τις επιταχύνσεις και τα φρεναρίσματα που θα έχουν να αντιμετωπίσουν στο επόμενο σιρκουί.

Η καρδιά και το κυκλοφορικό

Ως προς την αντοχή, οι οδηγοί της F1 μοιάζουν περισσότερο με δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρά με τους αθλητές κάποιου ομαδικού αθλήματος. Κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, για παράδειγμα, οι παίκτες μπορούν να εκμεταλλευτούν τα νεκρά διαστήματα του παιχνιδιού ή τη διακοπή του ημιχρόνου για να πάρουν μια ανάσα ή για να πιουν μια γουλιά νερό, κάτι που δεν ισχύει για τους πιλότους των μονοθεσίων. Αντίθετα, οι πιλότοι της F1, επειδή ακριβώς δεν έχουν την πολυτέλεια της διακοπής, θυμίζουν μαραθωνοδρόμους. Έτσι, η προετοιμασία της καρδιάς και του κυκλοφορικού τους συστήματος βασίζεται σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το cross-training. Απώτερος σκοπός εδώ δεν είναι άλλος από τηδιατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα χέρια

Οδηγός F1 χωρίς δυνατά χέρια απλά, δεν υπάρχει. Εννοείται ότι σκοπός της προετοιμασίας των άνω άκρων των οδηγών δεν είναι το «εφέ», αλλά η επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης σε συνδυασμό με τον μικρότερο δυνατό όγκο και βάρος σε αυτά -όγκος και βάρος που αφαιρούνται, εν τέλει, από αυτά που «κουβαλά» κατά τη διάρκεια του αγώνα μαζί του ο πιλότος στο μονοθέσιο. ​Ενδεικτικά, ο Φινλανδός πιλότος Heikki Kovalainen προπονεί τα χέρια του καθισμένος σε κάποια μπάλα ασκήσεων, κρατώντας μπροστά του ένα στρογγυλό τρίκιλο βάρος που μοιάζει με τιμόνι. Ακολουθώντας τις οδηγίες του γυμναστή, ο Kovalainen θα στρίψει το «τιμόνι» αριστερά, δεξιά ή θα το επαναφέρει σε οριζόντια θέση, στοχεύοντας τόσο στην αύξηση της μυικής δύναμης και της αντοχής των χεριών, όσο και στην βελτίωση των αντανακλαστικών του.

Τα πόδια

Όπως ισχύει και για τα χέρια, έτσι και για τα πόδια, στόχος είναι η επίτευξη της μέγιστης ενδυνάμωσης με παράλληλη μείωση του όγκου και του βάρους αυτών. Καθόλου εύκολη αποστολή, ειδικά αν ληφθεί υπόψη ότι κατά μέσο όρο, για κάθε φρενάρισμα, κάθε πιλότος είναι υποχρεωμένος να ασκεί στο πεντάλ με το πόδι δύναμη που ισοδυναμεί με το σπρώξιμο 80 κιλών.

Το μυαλό

Κάθε αγώνας της F1 δεν διαφέρει και πολύ από μια παρτίδα σκάκι, που «απλά» τυχαίνει να λαμβάνει χώρα σε ταχύτητες άνω των 300 χλμ/ώρα. Για το λόγο αυτό, το τελευταίο και, ενδεχομένως, σημαντικότερο κομμάτι της προετοιμασίας των πιλότων αφορά τη διανοητική κατάστασή τους κατά τη διάρκεια της κούρσας -δηλαδή, πώς αυτοί θα παραμείνουν συγκεντρωμένοι και διαυγείς ακόμα και όταν η πίεση κτυπήσει κόκκινο. Προσοχή: δεν μιλάμε αποκλειστικά και μόνο για την «χαρτογράφηση» των σημείων της πίστας στα οποία οι πιλότοι πρέπει να φρενάρουν και να επιταχύνουν ή για την ιδανική πορεία που πρέπει να ακολουθήσουν πάνω στην άσφαλτο. Όχι, το ζητούμενο εδώ είναι η δυνατότητα άμεσης επεξεργασίας και αξιολόγησης των δεδομένων και της στρατηγικής, όπως αυτά διαμορφώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Απόλυτα φυσιολογικά, λοιπόν, ένα από τα πιο συνηθισμένα κόλπα στο εν λόγω κομμάτι είναι η «προπόνηση» σε ειδικές τεχνικές αναπνοής, που θα επιτρέψουν στον πιλότο να παραμείνει ήρεμοςακόμα και όταν όλα φαίνεται να πηγαίνουν στραβά.

http://gr.askmen.com/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Οι κίνδυνοι του να τρέχουμε με βάρη

Πολλοί θεωρούν ότι το να τρέχουμε με βαράκια στα χέρια ή/κσι τα πόδια αποδίδει καλύτερα. 

Πολλοί άλλωστε έχουμε δει κατά καιρούς αθλούμενους ή αθλούμενες να φοράνε βαράκια στα χεριά η στα πόδια όταν κάνουν αερόβια άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο, step). Νομίζουν ότι εάν φοράς βαράκια στους αστραγάλους ή στους καρπούς κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά.

Στην πραγματικότητα όμως καταφέρνουν ακριβώς το αντίθετο. Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό, ενώ θα επιβαρύνουν πολύ και τις αρθρώσεις. Επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων.

Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας, παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

9 πράγματα που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις μετά την προπόνηση !

Μόλις τελείωσες μία σκληρή προπόνηση και είσαι έτοιμος να φύγεις σωστά? Περίμενε! Όχι τόσο γρήγορα, αφού ό,τι κάνεις μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της άσκησης. Δες λοιπόν τα 9 πράγματα που ΔΕΝ πρέπει να κάνεις αμέσως μετά τη γυμναστική:

 

1. Να φύγεις από το γυμναστήριο χωρίς να χαλαρώσεις έστω για 5 λεπτά προκειμένου να επανέλθουν οι καρδιακοί παλμοί στο φυσιολογικό επίπεδο.

2. Να παραλείψεις το stretching και τις διατάσεις που ξεκουράζουν τους μυς και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς.

3. Να παραλείψεις να φας.

4. Να ξεχάσεις να πιεις νερό.

5. Να πιεις ένα energy drink, γεμάτο ζάχαρη και πολλές θερμίδες.

6. Να πιάσεις το πρόσωπό σου χωρίς να πλύνεις τα χέρια σου, τα οποία «κουβαλούν» όλα τα μικρόβια του γυμναστηρίου.

7. Να μην καταγράψεις τις επιδόσεις σου και τον χρόνο που γυμνάστηκες.

8. Να μείνεις πολλή ώρα με τα ιδρωμένα ρούχα.

9. Να κοιμηθείς ελάχιστες ώρες το βράδυ.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Τα Monkii Bars σου επιτρέπουν να γυμνάζεσαι όπου και αν βρίσκεσαι

Η προπόνηση με λάστιχα, ιμάντες και εργαλεία αντίστασης, είναι αποτελεσματική και έντονη και γι' αυτό κερδίζει συνεχώς έδαφος στο χώρο του home fitness. Τα Monkii Bars, είναι ένα νέο fitness tool που σχεδιάστηκε από δύο fit experts και βασίζεται στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης με αντιστάσεις.

monkii-bars-park-workout.jpg

Το set αποτελείται από 2 ξύλινες μπάρες με κορδόνι και ειδικό μεταλλικό άγκιστρο, για να μπορείς να το στερεώνεις σε τοίχο, πόρτα, ακόμη και δέντρο για υπαίθρια προπόνηση. Είναι ελαφρύ, πρακτικό, χωράει ακόμη και στην τσάντα σου και είναι ιδανικό για να γυμνάσεις τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια, όπου και αν βρίσκεσαι.

Τα Monkii Bars «μιμούνται» τους Ολυμπιακούς κρίκους και σου επιτρέπουν ασκήσεις όπως pull-ups, καθίσματα, pushups, muscle ups, κωπηλατικές κ.α

Κοστίζουν περίπου 100 δολάρια και μπορείς να τα παραγγείλεις on-line.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων