Άσκηση για κάθε σωματότυπο

Ποιος είναι ευχαριστημένος με το σώμα που έχει; Σχεδόν κανένας.

Όλους, λίγο πολύ, κάτι μας προβληματίζει. Και όμως, με την κατάλληλη προπόνηση μπορούμε να διορθώσουμε τα αδύνατα σημεία που έχει ο σωματότυπός μας.

Έχετε πανέμορφα και ολόισια πόδια, αλλά δεν είστε ευχαριστημένοι επειδή έχετε κοιλίτσα… Το σώμα σας έχει τις καμπύλες της Μέριλιν Μονρόε, αλλά δεν σας αρέσει επειδή τα μπράτσα σας είναι παχουλά… Οι φίλοι σας ζηλεύουν το αγορίστικο σουλούπι σας -χωρίς ψωμάκια-, αλλά εσείς δυσανασχετείτε επειδή δεν έχετε καμπύλες. Σας θυμίζουν κάτι όλα αυτά; Θα ήταν ψέμα να το αρνηθείτε. Υπάρχουν όμως και καλά νέα! Με την κατάλληλη προπόνηση μπορείτε να βελτιώσετε τα αδύνατα σημεία του σώματός σας και να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Smart training

Σώμα «αχλάδι»
Το πρόβλημα: Το σώμα σας είναι πιο φαρδύ κάτω από τη μέση, δηλαδή στην περιφέρεια, συγκριτικά με τον κορμό. Το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στους μηρούς και τους γλουτούς.
Η λύση: Είναι σημαντικό να τονώσετε τους ώμους και τα μπράτσα σας κάνοντας ασκήσεις με βάρη, για να έχετε μια πιο αρμονική εικόνα σώματος. Παράλληλα πρέπει να δώσετε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση όλου του σώματος. Τέλος, το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και αεροβική άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. σκοινάκι, στατικό ποδήλατο).

Σώμα «σανίδα»
Το πρόβλημα: Η σιλουέτα σας είναι «αγορίστικη» και συνήθως τη ζηλεύουν οι φίλες σας επειδή δεν έχει «περιττά» σημεία. Εσείς φαίνεται ότι χρειάζεστε γυμναστική λιγότερο από κάθε άλλο τύπο σώματος. Ταυτόχρονα όμως δεν έχετε καμπύλες, ενώ το ευαίσθητο σημείο σας είναι ότι το μυϊκό σας σύστημα δεν είναι και το πλέον δυνατό.
Η λύση: Προσθέστε περισσότερο σχήμα στο σώμα σας κάνοντας ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης των γλουτών. Συνολικά η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει μυϊκή ενδυνάμωση για όλο το σώμα, αλλά και καρδιοαναπνευστική προπόνηση (π.χ. κολύμπι, τζόγκινγκ, ποδηλασία) για τη βελτίωση της αντοχής σας.

Σώμα «μήλο»
Το πρόβλημα: Είστε σχετικά εύσωμοι στον κορμό, με μεγάλες πλάτες, φαρδιά μέση και τάση για «κοιλίτσα». Από την άλλη μεριά, οι γοφοί σας είναι στενοί.
Η λύση: Καλό θα ήταν να δώσετε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση των γλουτών και των μηρών, αλλά και των κοιλιακών, προκειμένου να ενισχύσετε αυτά τα πιο αδύναμά σας σημεία. Ταυτόχρονα θα πρέπει να εντάξετε στην εβδομαδιαία προπόνησή σας την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, που βοηθά στην αύξηση των καύσεων. Μπορείτε να δοκιμάσετε το τένις, επειδή λόγω κατασκευής -είστε δυνατοί στο άνω μέρος του κορμού σας- σας ταιριάζουν αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη στο πάνω μέρος του κορμού.

Σώμα «κλεψύδρα»
Το πρόβλημα: Εξαρτάται πώς το βλέπει κανείς! Οι καμπύλες σας δεν είναι πρόβλημα, αφού έχετε άφθονες σε όλα τα σωστά σημεία. Το πρόβλημα όμως είναι ότι υπάρχει μια σχετική «περίσσεια» λίπους στα μπράτσα, τους μηρούς και το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Η λύση: Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος, αλλά να δώσετε έμφαση στη μυϊκή τόνωση των χεριών, των ποδιών και της κοιλιάς. Παράλληλα πρέπει να κάνετε εξίσου συχνά καρδιοαναπνευστική προπόνηση, που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε σε καλύτερο έλεγχο το λίπος του σώματός σας. Δοκιμάστε το σκοινάκι, το στατικό ποδήλατο και το γρήγορο περπάτημα.

Τα σπορ που σας ταιριάζουν

Όσοι έχετε ασχοληθεί με σπορ θα έχετε παρατηρήσει ότι κάποια αθλήματα ταιριάζουν περισσότερο στο σώμα σας. Πράγματι, δεν είναι όλα τα σώματα πλασμένα με τις ίδιες δυνατότητες. Οι ειδικοί εξηγούν ότι υπάρχουν τρεις βασικοί σωματότυποι με διαφορετική διάπλαση (ωστόσο, υπάρχουν και πολλές παραλλαγές των βασικών αυτών τύπων).

Ο αδύνατος και ελαφρύς (εκτόμορφος): Έχει μακρύ σώμα, αδύνατο σκελετό και σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους. Δυσκολεύεται να «χτίσει» εύκολα μυϊκό ιστό και έχει σχετικά γρήγορο μεταβολικό ρυθμό, το οποίο σημαίνει ότι δεν «βάζει» εύκολα βάρος. Λόγω της ελαφριάς κατασκευής του, του ταιριάζουν σπορ όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ο μαραθώνιος και το τρίαθλο. Η άσκησή του πρέπει να εστιάζει στην αύξηση της μυϊκής μάζας με προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με μέτριας έντασης αεροβική άσκηση.

Βαρύς και με περισσότερο ποσοστό λίπους (ενδόμορφος): Έχει εκ φύσεως πιο βαριά κατασκευή, μεγαλύτερη δύναμη, αλλά και τάση για συσσώρευση λίπους, επειδή ο μεταβολικός ρυθμός του είναι σχετικά αργός. Το σώμα του είναι ιδανικό για σπορ με βάρη, πάλη και ομαδικά αθλήματα επαφής. Επειδή έχει την τάση να παίρνει βάρος εύκολα, συνιστάται η προπόνησή του να εστιάζει στην αεροβική άσκηση.

Μυώδης με χαμηλό ποσοστό λίπους (μεσόμορφος): Όσοι έχουν αυτόν τον σωματότυπο θεωρούνται πλασμένοι για αθλητές! Αποδίδουν καλά σε όποιο σπορ και αν διαλέξουν, π.χ. στο τρέξιμο και στο σπριντ, στην ποδηλασία, στο μποξ, στην άρση βαρών. Το σώμα τους είναι ευπροσάρμοστο, «χτίζουν» εύκολα μυϊκό ιστό και έχουν αντοχή. Η άσκησή τους πρέπει να συνδυάζει την αεροβική προπόνηση με την προπόνηση ενδυνάμωσης σε μέτρια ένταση.

Γιάννης Αγνιαδής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής - vita.gr

Η ηλιοθεραπεία αυξάνει την ανδρική τεστοστερόνη

Πάρτε λίγο χρώμα, κάνει καλό!

Η βιταμίνη D που υπάρχει στον οργανισμό των ανδρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ως εκ τούτου τη σεξουαλική ορμή τους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Ιατρικού Πανεπιστημίου Γκρατς της Αυστρίας, και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Endocrinology.

Ερευνητές μελέτησαν τη σχέση της βιταμίνης D, με τα επίπεδα τεστοστερόνης σε 2.299 άνδρες εθελοντές, για αρκετούς μήνες. Σύμφωνα με την μελέτη διαπιστώθηκε πως τα επίπεδα της βιταμίνης D σε σχέση με τα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και έπεσαν κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Επίσης διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες που είχαν τουλάχιστον 30 νανογραμμάρια της βιταμίνης D σε κάθε χιλιοστόλιτρο αίματος είχαν τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης που κυκλοφορεί.

Η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό των ανδρών μετά από έκθεση στο ηλιακό φως

Οι επιστήμονες συνιστούν στους ανοιχτόχρωμους άνδρες να μην κάθονται περισσότερο από 15 λεπτά στο ηλιακό φως, ενώ για τους πιο σκουρόχρωμους επιτρέπεται να καθίσουν ως και τρεις φορές περισσότερο. Τα αντηλιακά εμποδίζουν την υπεριώδη ακτινοβολία και είναι αναγκαία για τον οργανισμό στη σύνθεση της βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D δεν βοηθά μόνο το σώμα στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιή σκελετού, αλλά και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην πρόληψη κατά των χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και άνοια.

2 βασικά συμπληρώματα για βέλτιστη ανάκαμψη

Οι δυο κύριες επιλογές για σένα που θες να βελτιώσεις την αθλητική απόδοσή σου και να ανακάμψεις.

1) Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα

Όταν πρόκειται για την μυϊκή οικοδόμηση, η αναλογία των τούβλων σε ένα τοίχο λειτουργεί καλά. Καταστρέφουμε τα τούβλα όταν προπονούμαστε και το σώμα μας ανακάμπτει με την αντικατάσταση των κατεστραμμένων τούβλων. Αυτή η αναλογία συνεργάζεται με το νευρικό σύστημα καθώς αυτό το σύστημα λειτουργεί ως το θεμέλιο του σπιτιού μας. Δεν έχει σημασία πόσο ισχυρό είναι το σπίτι μας, θα είναι αδύναμο σε ένα υπο-βέλτιστο θεμέλιο. Αν θέλετε το θεμέλιο σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ισχυρό, ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA).

Τα EFA’s αναφέρονται συνήθως ως συμπληρώματα ιχθυελαίου και κυριολεκτικά ενσωματώνονται στη δομή των κυττάρων μας. Μπορεί μάλιστα να ισχυριστεί κανείς ότι τα κύτταρα μας είναι κυριολεκτικά χτισμένα από αυτά. Δεν είναι μόνο σημεία αγκύρωσης για τους υποδοχείς των ορμονών, αλλά βελτιώνουν επίσης τον τρόπο που το σώμα μας αντιμετωπίζει το στρες και τη φλεγμονή. Αυτό σημαίνει ότι η ιδανική περιεκτικότητα των EFA’s βελτιώνει όχι μόνο τον τρόπο με τον οποίο εργάζονται πολλές ορμόνες, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετριάζοντας την απόκριση φλεγμονής και βελτιώνοντας έτσι την ανάκαμψη.

Σημείο Κλειδί: Όταν τρώμε αυτά τα λίπη, όπως συμβαίνει με όλα τα άλλα, σχηματίζουν την εξωτερική δομή των κυττάρων μας. Είστε πραγματικά αυτό που τρώτε.

Δοσολογία: Δύο έως τρία γραμμάρια, τρεις φορές ημερησίως με τα στερεά σας γεύματα.

2) Βιταμίνη E

Κάθε καλό πλάνο ανάκαμψης πρόκειται να περιέχει την αφθονία αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, ένα εκ των οποίων είναι η βιταμίνη Ε. Πέραν των δυνατοτήτων της για τη μείωση του μετα-προπονητικού πόνου και τη βελτίωση της ανάκαμψης, υπάρχει μια επιπλέον ώθηση από αυτή την βιταμίνη που μπορεί να μην γνωρίζετε.

Αν και συνήθως η βιταμίνη Ε κατατάσσεται κάτω από τη λίστα των αντιοξειδωτικών, αξίζει τον κόπο να συνειδητοποιήσουμε ότι διαφορετικά αντιοξειδωτικά εργάζονται σε διαφορετικά μέρη του κυττάρου. Για τους σκοπούς μας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη Ε λειτουργεί εκ μέρους των λιπιδίων, τα οποία συμπίπτουν απόλυτα με την πρόσληψη των EFA’s. Λειτουργεί με αυτό τον τρόπο: αν τα EFA’s στο σώμα μας είναι πολλά για πολλούς λόγους, τότε μπορεί επίσης να είναι αρκετά ευαίσθητα σε οξειδωτική βλάβη. Αυτό είναι όπου η πρόσθετη βιταμίνη Ε μπαίνει στο παιχνίδι. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί όχι μόνο να προστατέψει από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, αλλά θα προσθέσει επίσης μια ειδική προστατευτική επίδραση στα EFA’s των κυττάρων μας. Αυτό είναι σαν να προσθέτουμε δύναμη τόσο στο θεμέλιο μας όσο και στο σπίτι που είναι χτισμένο στην κορυφή του.

Σημείο κλειδί: Η κατανάλωση περισσότερων βασικών λιπών μπορεί να αυξήσει την απαίτηση για αυτό το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα.

Δοσολογία: Συνολικά 400-800IU σε δύο διαιρεμένες δόσεις.

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com

activebodybanner2

Αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους: Το 15' πρόγραμμα-express για να σμιλεύσεις σώμα

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Ξέχνα τα βάρη και ανακάλυψε αυτό τον καινούριο τρόπο για να ανανεώσεις την προπόνησή σου: πάρε μια μικρή μπάλα γυμναστικής.

Πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε πως οι παίκτες του μπέιζμπολ που πρόσθεσαν μπάλες γυμναστικής στην προπόνησή τους βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη, την αντοχή και την αθλητική τους επίδοση συγκριτικά μ’ εκείνους που εκτελούσαν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Διάλεξε μια μπάλα με τέτοιο βάρος που θα επιβραδύνει τη φυσιολογική κίνηση κάθε σου άσκησης, αλλά που θα σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος για 8-12 επαναλήψεις. Δοκίμασε αυτό το συμπυκνωμένο γρήγορο πρόγραμμα και θα κάψεις θερμίδες φτιάχνοντας παράλληλα κοιλιακούς σαν πέτρα και σμιλεύοντας τους μυς σε όλο το σώμα σου.

Η προπόνηση σου

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά
Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής 4-6 κιλών
Πώς λειτουργεί: Ξεκίνα με την προθέρμανση. Κάνε τις κινήσεις του μέρους Α για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Επανάλαβε το ίδιο σύστημα για το μέρος Β.
Θερμίδες που καις: 125

Προθέρμανση

Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε «κάτω σκύλο» συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Μέρος Α΄

Από κάθισμα με άλμα σε πίεση

Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάθε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain climber

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

«Ο γύρος του κόσμου»

Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος Β’

Κάθισμα με τόξο

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορασε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Push-up με μετακίνηση της μπάλας

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.shape.gr

Μέσα στο «μυαλό» του Kettlebell

Από τις στέπες τις τσαρικής Ρωσίας μέχρι το γυμναστήριο της περιοχής σου, το kettlebell έχει γυμνάσει εκατομμύρια άντρες. Ηρθε και η δική σου σειρά.

Μπορεί στο χώρο του fitness να έχουν ανακαλυφθεί καινούργιοι τρόποι προπόνησης, αλλά ορισμένα είδη παραμένουν τα αποτελεσματικότερα, ξαναγίνονται μόδα και προσελκύουν το ενδιαφέρον των ασκούμενων. Ενα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το kettlebell. Το έχεις δει σίγουρα στα γυμναστήρια: μία μεταλλική μπάλα με κυκλική λαβή. Σίγουρα όμως δεν θα ήξερες ότι υπάρχει εδώ κι αιώνες.

Οι ρίζες του kettlebell ακόμη αποτελούν μυστήριο. Αν και το kettlebell πρωτοεμφανίζεται σαν λήμμα σε ρώσικο λεξικό το 1703, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αρχαίοι Ελληνες αθλητές το χρησιμοποιούσαν υπό άλλες μορφές, όπως μεγάλες πέτρες ή βράχοι, στην προπόνηση των δυναμικών αθλημάτων και ως μέρος άτυπων διαγωνισμών επίδειξης δύναμης στην Αρχαία Ολυμπία. Παρ’ όλα αυτά, είναι ευρύτερα αποδεκτό ότι η Ρωσία είναι η χώρα, η οποία ανέδειξε την εκγύμναση με kettlebell στη σημερινή της μορφή.

Τον 17ο αιώνα, στη Ρωσία τα kettlebell χρησιμοποιούνταν ως σταθμά στις αγορές για τη ζύγιση αγαθών. Μετά κάποιοι άρχισαν να γυμνάζονται ρίχνοντάς τα όσο πιο μακριά γίνεται και να κάνουν διαγωνισμούς επίδειξης δύναμης. Ο κάθε Ρώσος άντρας με αξιοσημείωτη δύναμη επικαλούνταν girevik, δηλαδή kettlebell άντρας. Εν τω μεταξύ, ολοένα και περισσότεροι Ρώσοι παλαιστές ξεκίνησαν να εξασκούνται με αυτό, αναδεικνύοντάς το ως πολύτιμο εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της εκρηκτικότητάς τους. Σύντομα, ο τσάρος της Ρωσίας το αναγνώρισε ως εργαλείο εκγύμνασης του λαού. Τα kettlebell καθιερώθηκαν ευρέως στην εκγύμναση των Ρώσων και αποτέλεσαν ζήτημα περηφάνιας και σύμβολο δύναμης. Αποτέλεσαν βασικό μέσο προπόνησης των αθλητών της άρσης βαρών, του στρατού και των ειδικών δυνάμεων, καθώς και των αθλητών ολυμπιακών αθλημάτων.

Το 1974, τα kettlebell αναγνωρίστηκαν επισήμως ως εθνικό άθλημα της Ρωσίας. Είναι αξιοσημείωτο ότι, το 1980, η ρωσική ομάδα στίβου προπονήθηκε αποκλειστικά με kettlebell και σάρωσε τα χρυσά ολυμπιακά μετάλλια σε όλα τα αγωνίσματα ρίψεων, ενώ το 1981 η ρωσική κυβέρνηση με επίσημη εντολή ζήτησε από τους Ρώσους πολίτες να προπονηθούν με kettlebell, για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της χώρας και να μειωθούν τα ιατροφαρμακευτικά έξοδα. Οι ειδικές δυνάμεις και ο στρατός της Ρωσίας δεν εξετάζουν τους στρατιώτες με κλασικές κάμψεις, αλλά με kettlebell snatches των 24 κιλών.

Kettlebells for Size and Strength

Ενας άνθρωπος, όμως, συνέβαλε όσο κανένας άλλος ως προς την εξάπλωσή τους σε όλο τον κόσμο. Το 1998, ο Pavel Tsatsouline, κορυφαίος γυμναστής και εκπαιδευτής των Spetznaz (οι ρωσικές ειδικές δυνάμεις), μετανάστευσε στην Αμερική, όπου διέδωσε την τεχνική της προπόνησης με kettlebell και την έκανε γνωστή στο ευρύτερο κοινό. Από τότε, στις ΗΠΑ η προπόνηση με kettlebell έφερε επανάσταση στο χώρο της γυμναστικής και του αθλητισμού. Πολλοί επώνυμοι και σταρ του Χόλιγουντ, όπως ο Σιλβέστερ Σταλόνε, η Τζένιφερ Λόπεζ, η Πενέλοπε Κρουζ, ο Τομ Κρουζ, έχουν ενσωματώσει τα kettlebell, λίγο ή πολύ, στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Κυρίως, όμως, χρησιμοποιούνται από τις ειδικές δυνάμεις του στρατού και του ναυτικού, από αθλητές βαρέων αθλημάτων, αμερικανικού ποδοσφαίρου και NBA. Μεγάλοι προπονητές έχουν αναδειχθεί στα μεγαλύτερα ονόματα ανάμεσα στους personal trainer στην Αμερική μέσω της τεχνικής των kettlebell, όπως ο Steve Cotter και ο Mike Mahler, μαθητές του Tsatsouline και σπουδαίοι γυμναστές. Επίσης, πάρα πολλοί επαγγελματίες αθλητές τα έχουν βάλει στην προπόνηση τους κι έχουν δει θεαματική πρόοδο στις αθλητικές τους ικανότητες. O Tsatsouline έχει προπονήσει με επιτυχία κορυφαίους αθλητές και προπονητές, μεταξύ αυτών, ο Joe Lauzon (αθλητής MMA), η παγκόσμια πρωταθλήτρια στο στίβο Allyson Felix, ο κορυφαίος powerlifter Donnie Thompson και πολλοί άλλοι. Μέσω της πρώτης του σχολής δύναμης RKC (Russian Kettlebell Challenge), αλλά και της τωρινής του (StrongFirst), έχει διδάξει την προπόνηση με kettlebell στην Ευρώπη κι έχει οργανώσει σεμινάρια και εξετάσεις πτυχίων προπονητή.

Πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια της Ευρώπης χρησιμοποιούν και διδάσκουν τα kettlebell. Στην Ελλάδα υπάρχουν λίγοι πιστοποιημένοι γυμναστές kettlebell και o personal trainer Aντώνης Νισκόπουλος είναι ένας από αυτούς. «Οταν τα πρωτοδοκίμασα, μου έκαναν τρομερή εντύπωση, οπότε αποφάσισα να μάθω πιο πολλά» σου λέει ο Νισκόπουλος, που διατηρεί και την ιστοσελίδα strengthskill.com. Γι’ αυτόν το λόγο πήγε στη Βιτσέντζα της Ιταλίας, για να παρακολουθήσει σεμινάριο στα kettlebell, με εκπαιδευτή τον Fabio Zonin, κορυφαίο προπονητή σε αυτά. «Το σεμινάριο ήταν αρκετό για να αγαπήσω τα kettlebell και να συνειδητοποιήσω ότι μου ταίριαζε απόλυτα ως μέθοδος εκγύμνασης και προπόνησης». Τα πλεονεκτήματά τους, σημειώνει ο Νισκόπουλος, είναι πάρα πολλά, από κάθε πλευρά: αναπτύσσουν την εκρηκτική και τη μέγιστη δύναμη, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και αντοχή, καθώς και την αναερόβια ικανότητα. Επιδρούν θετικά στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και δημιουργούν αλλαγές στη μυοσκελετική σύνθεση του σώματος. Επίσης, προκαλούν την αύξηση του μεταβολισμού, λόγω της υψηλής έντασης, αυξάνοντας το VO2max, αναπτύσσουν την ισορροπία, τη μυϊκή συναρμογή και την ιδιοδεκτικότητα. Τέλος, μειώνουν τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση.

Η καλύτερη χρήση των kettlebell για έναν υγιή άντρα είναι η ενδυνάμωση μέσης και πλάτης. Αν κι εσύ, όπως και οι περισσότεροι άντρες, περνάς το 8ωρο (και βάλε) καθισμένος σε μία καρέκλα, τότε σίγουρα κάποια στιγμή θα αντιμετωπίσεις πρόβλημα σε αυτές τις περιοχές. Το 60%-80% του πληθυσμού αντιμετωπίζει οσφυαλγίες και πόνους στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή του. Το βασικό πλεονέκτημα των kettlebell είναι ότι δυναμώνουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες αυτοί βοηθάνε στην «απορρόφηση» φορτίου από τους σπονδύλους, στην κατανομή τους σε όλη τη σπονδυλική στήλη και τη σταθεροποίησή τους. Συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως οι αιωρήσεις και τα snatches, βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής στους εκτείνοντες μυς της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους τραυματισμών στην πλάτη. Ταυτόχρονα, δυναμώνει ο κορμός και ο εγκάρσιος κοιλιακός. Επίσης, η συγκεκριμένη προπόνηση θα σου δυναμώσει τους γλουτιαίους μυς. Αδύναμοι γλουτιαίοι αναγκάζουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης να σηκώσουν από μόνοι τους το φορτίο. Εκτός από δύναμη, τα kettlebell αναπτύσσoυν ευλυγισία στους καμπτήρες του ισχίου. Οταν τα ισχία και οι μύες τους είναι σκληρά και χωρίς ευλυγισία, αναγκάζουν τη λεκάνη να στρέφεται προς τα εμπρός προκαλώντας οσφυαλγία. Οι βαλλιστικές ασκήσεις των kettlebell και κάποιες εδάφους αναπτύσσουν ευλυγισία στα ισχία. Τέλος, μπορούν να μειώσουν τα προβλήματα της αρθρίτιδας. Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική κίνηση κάποιων ασκήσεων έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό στις αρθρώσεις, δεδομένου πάντα ότι δεν κάνεις υπερβολές.

Στο μυαλό του Νισκοπουλου πάντα είναι χαραγμένες οι τελευταίες λέξεις του Ζονιν: «Πρέπει να προετοιμαστείς και να δώσεις εξετάσεις για πτυχίο προπονητή. Θα σου αλλάξει τη ζωή και τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι». Το επόμενο αναπόφευκτο βήμα ήταν οι εξετάσεις. «Ενα από τα δυσκολότερα τεστ είναι τα 100 snatches με kettlebell 24 κιλών, που πρέπει να εκτελέσεις σε 5 λεπτά ενώ έχουν προηγηθεί μέρες εξαντλητικής προπόνησης», σου λέει ο Νισκόπουλος. Η προπόνηση δεν είχε καμία σχέση με όσα προγράμματα δύναμης ήξερε έως τότε. Η ίδια μυϊκή ομάδα έπρεπε να γυμνάζεται κάθε μέρα, αλλάζοντας την ένταση ή τον συνολικό όγκο προπόνησης. Μέσα σε δύο εβδομάδες είδε βελτίωση στους τραυματισμούς που τον ταλαιπωρούσαν μήνες, αλλά και σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την αντοχή του. «Εχοντας τελειώσει τις εξετάσεις και με ανεβασμένη ψυχολογία ήμουν έτοιμος για την “προπόνηση αποφοίτησης”» λέει ο Νισκόπουλος. «Είκοσι λεπτά εξαντλητικής προπόνησης με τους εκπαιδευτές μας, με πολύ δυνατή μουσική και ατελείωτη αδρεναλίνη. Είκοσι λεπτά συνεχόμενα: 2 cleans, 1 πίεση ώμων και 3 βαθιά καθίσματα με δύο kettlebell των 24 κιλών. Οταν τελικά τελείωσα, ένιωσα ότι είχα κατακτήσει το Εβερεστ».

Το σημαντικό, όμως, είναι ότι εσύ δεν χρειάζεται να είσαι Ρώσος παλαιστής, στρατιώτης των ειδικών δυνάμεων ή ορειβάτης που ανεβαίνεις τις πλαγιές του Εβερεστ για να επωφεληθείς από τα Kettlebell. Η ευελιξία και η ποικιλία που μπορούν να προσφέρουν στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε άντρα είναι το απόλυτο πλεονέκτημά τους. Πάρε κι εσύ ένα ζευγάρι kettlebell στα κιλά που σου ταιριάζουν και ξεκίνα. Το μόνο που μπορούν να σου κάνουν είναι ένα ακόμη καλύτερο σώμα.

Πηγή: www.menshealth.gr

4 tips για να μείνει για πάντα μαζί σου!

Αυτά που πρέπει να κάνεις και θα σου λύσουν τα χέρια…

Κανονικά σε θέματα αγάπης κανόνες και θεωρίες δεν υπάρχουν, αλλά από την άλλη μεριά μερικά tips μπορούν όντως να βοηθήσουν κάποιες γυναίκες που νιώθουν λίγο μπλοκαρισμένες, ειδικά στην αρχή μιας σχέσης.

Δες τα παρακάτω 4 tips και προσπάθησε να τα ακολουθήσεις!

Η αυτοπεποίθηση είναι σέξι
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να δείχνεις σε έναν άντρα ότι είσαι απογοητευμένη, ότι έχεις πολλές επιδιώξεις από τη σχέση σας, ότι έχεις πολλές απαιτήσεις. Πάρε τα πάνω σου και νιώσε όμορφη, νιώσε δυνατή και νιώσε την αυτοπεποίθησή σου να μεγαλώνει με΄ρα με τη μέρα. Δες τα όλα αυτά στο μυαλό σου, φαντάσου τα, και θα τα δεις σύντομα να γίνονται και πραγματικότητα στη ζωή σου!

Μην τον κυνηγάς
Όσο και αν τον θες μην τον κυνηγήσεις ποτέ. Δεν είναι αυτός ο ρόλος μιας γυναίκας. Εσύ νιώσε δυνατή και γεμάτη αυτοπεποίθηση, κατάπληξέ τον με τη γοητεία σου και ας τον να σε κυνηγήσει εκείνος. Πίστεψέ το, girl! Είμαι σίγουρη ότι μπορείς να πετύχεις πολλά αν το αποφασίσεις. Απλά πάρε την απόφαση τώρα!

Απέκτησε χιούμορ
Το χιούμορ είναι σέξι σε μια γυναίκα! Προσπάθησε λοιπόν να χαλαρώσεις και αστειεύσου ακόμα και με τον ίδιο σου τον εαυτό! Μην το παρακάνεις με τα αστεία από το πρώτο ραντεβού, αλλά μην είσαι και τελείως ψυχρή. Το χιούμορ πάντα δημιουργεί μια όμορφη ατμόσφαιρα ανάμεσα σε ένα ζευγάρι-to-be.

Δείξτου πόσο ενδιαφέρον έχεις
Διάβασε κανένα βιβλίο που και που, δες τις ειδήσεις, ενημερώσου ώστε να έχεις πράγματα να πεις σε κάθε πιθανή κουβέντα! Μην το «παίξεις» ότι τα ξέρεις όλα, απλά δείξε ότι είσαι ενημερωμένη.

«Χτύπα» το FW Armor και είσαι... γεμάτος από αμινοξέα!

Αποκτήστε τώρα το μοναδικό προϊόν της Fw, το οποίο αποτελεί ολοκληρωμένη σύνθεση σημαντικών αμινοξέων σε μια φοβερή τιμή από το Muscle Club.

Εάν θέλετε να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που προωθούν τη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξητότε μπείτε στο muscleclub.gr και προμηθευτείτε το Armor Liquid Amino Acid της Fitway Sports Nutrition.

Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα με αμινοξέα σε υγρή μορφή από υψηλής ποιότητας υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και υδρολυμένο κολλαγόνο.

Ο οργανισμός διασπά την πρωτεΐνη στα συστατικά της, τα αμινοξέα - τους δομικούς λίθους των μυών. Υπάρχουν μερικά αμινοξέα που μπορεί και παράγει ο οργανισμός και άλλα τα οποία δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνος του.

Αυτά αποκαλούνται ουσιώδη αμινοξέα και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή για να εξασφαλίζεται η πρόσληψη τους.

Έτσι, το FW Armor είναι ένα προϊόν το οποίο προσφέρει μια υψηλή αναλογία αμινοξέων υψηλής ποιότητας και γρήγορης απορρόφησης από υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής βιολογικής αξίας.

Μια ολοκληρωμένη σύνθεση σημαντικών αμινοξέων για να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπιτκά συστατικά που προωθούν τη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη.

Μπείτε στο muscleclub.gr και αποκτήστε τώρα το εκπληκτικό Armor Liquid Amino Acid! ΔΩΡΕΑΝ μεταφορικά για όλη την Ελλάδα!

mus fw

Ιδιότητες προϊόντος

- 23000mg Αμινοξέα ανά ημερήσια δόση
-2220mg BCAA ανά ημερήσια δόση
- Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε υγρή μορφή, υψηλής ποιότητας, απορρόφησης και βιολογικής αξίας.
- Υδρολυμένο κολλαγόνο υψηλής ποιότητας
- Παρέχει στο σώμα και στους μυς γρήγορα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται.
- Υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση.
- Δεν περιέχει ασπαρτάμη.

Διατροφικά Χαρακτηριστικά

fitway

Δοσολογία

Καταναλώστε τρεις μερίδες των 15ml ημερησίως με νερό, μια δόση το πρωί, μια πριν την άσκηση και μια αμέσως μετά. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία.

Προλάβετε την προσφορά ηλεκτρονικά πατώντας εδώ ή επισκεπτείτε το κατάστημα Muscle Club στη Νίκαια (Πέτρου Ράλλη 159), τηλ.: 210-4919490.

mc superior

Ο Γιώργος Ματράκος Overall νικητής του 2ου Πανελληνίου Κυπέλλου Κρήτη 2017

Με μεγάλη επιτυχία πραγματοποιήθηκε η γιορτή του bodybuilding στη Κρήτη που αποτέλεσε πρόβα τζενεράλε για το Πανελλήνιο της ΕΟΣΔ σε λίγες ημέρες στην Αθήνα.

Μετά την περσινή επιτυχημένη διοργάνωση του Πανελληνίου Κυπέλλου Κρήτης, φέτος διοργανώθηκε για 2η συνεχόμενη χρονιά το Πανελλήνιο Κύπελλο Κρήτη 2017 σε συνεργασία των Γιώργου Σαμιωτάκη και Γιάννη Τσαγκαράκη με την Ελληνική Ομοσπονδία Σωματική Διάπλασης.

Σε μια πραγματική γιορτή για το άθλημα με πολλές δυνατές συμμετοχές και μεγάλες μάχες επί σκηνής, τη μεγάλη νίκη στο Κλειστό Γυμναστήριο του Τ.Ε.Ι. Ηρακλείου πήρε ο Γιώργος Ματράκος ο οποίος αναδείχθηκε Overall του 2ου Πανελληνίου Κυπέλλου Κρήτη 2017 και πήρε τον τίτλο του "Μr. Κρήτη".

Στη σκηνή για τον Overall του Κυπέλλου διαγωνίστηκαν οι νικητές των κατηγοριών Θεοφάνους (-90), ο Ζαχαράκης (-80) και ο Ματράκος (-100 & +100).

Τέλος, ο αγώνας της Κρήτης αποτέλεσε πρόβα τζενεράλε και μας προϊδέασε για το θέαμα που θα ακολουθήσει την Κυριακή 4 Ιουνίου στο 30ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της ΕΟΣΔ που θα διεξαχθεί στο Γαλάτσι.

  • Κατηγορία Νέα

Γυμναστείτε όπως οι Rangers του αμερικανικού στρατού, για «Περισσότερα, Γρηγορότερα, Σκληρότερα»

Οι Rangers είναι από τις παλαιότερες μονάδες του αμερικανικού στρατού και ποτελούν το καμάρι και την ελίτ των ειδικών δυνάμεων και η εκπαίδευσή τους θεωρείται από τις πλέον επίπονες. 

Όσοι στρατιώτες ή αξιωματικοί καταφέρνουν να γίνουν Ranger, πρέπει να βρίσκονται διαρκώς σε άριστη φυσική κατάσταση. Για να το καταφέρουν αυτό, ακολουθούν ειδικά προγράμματα εκγύμνασης και ενδυνάμωσης, τα οποία όμως δεν διαφέρουν πολύ από αυτά των αθλητών.

Η συστηματική προπόνηση και η υψηλή ένταση της γυμναστικής, θεωρούνται «ευαγγέλιο» για τη σχολή των Ranger, προκειμένου να ανταποκρίνεται στο σύνθημά τους «Περισσότερα, Γρηγορότερα, Σκληρότερα».

Ενδυνάμωση
Οι Rangers για ενδυνάμωση κάνουν πολλές και διαφορετικές ασκήσεις με pushups, pullups, καθίσματα, προβολές και ασκήσεις για την κοιλιά, τα πλαϊνά και τον θώρακα.
Το πρόγραμμα συνεχίζεται με βάρη.
Κάνουν τρεις επαναλήψεις στο κάθε σετ και μετά ξεκουράζονται για λίγα λεπτά.
Ακολουθούν βάρη με πολλά κιλά και μετά αρχίζει η «κυκλική» προπόνηση με διαλείμματα λίγων δευτερολέπτων.
Αυτός ο τύπος ασκήσεων, τους βοηθάει να έχουν τη μυική δύναμη να σηκώσουν οποιοδήποτε βάρος, είτε πρόκειται για το ίδιο τους το σώμα είτε για κάποιο φορτίο.

1st Lt. John Tidwell Running 7637734520 768x511

Ταχύτητα
Κάθε βδομάδα οι Rangers κάνουν τρεις cardio προπονήσεις, για να ενισχύσουν την καρδιά και το αναπνευστικό.
Αρχικά, κάνουν οποιαδήποτε cardio άσκηση θέλουν σε γρήγορο ρυθμό για 30 μέχρι 90 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζονται για τον αντίστοιχο χρόνο. Επαναλαμβάνουν για 6 με 10 φορές.
Μετά αυξάνουν τη διάρκεια και το ρυθμό και κάνουν οποιαδήποτε άσκηση θέλουν για 5-10 λεπτά.
Ξεκουράζονται για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνουν 3-5 φορές.
Κυρίως τρέχουν, αλλά το πρόγραμμα περιλαμβάνει κολύμβηση, κωπηλασία και ασκήσεις σε σκάλα (Jacobs Ladder και VersaClimber).
Για την αντοχή επιλέγουν ένα συγκεκριμένο τύπο προπόνησης και ασκούνται με γρήγορο ρυθμό, μέχρι τελικής πτώσεως.
Το χρονικό τους όριο είναι από μια μέχρι πέντε ώρες.
Κάθε εβδομάδα πρέπει να αλλάζουν τον τύπο της προπόνησης.

Ευκινησία
Ακολουθούν ωριαίο πρόγραμμα, για ευκινησία και ευλυγισία.
Τα πρώτα δέκα λεπτά κάνουν κάμψεις, stretching, αιωρήσεις, άλματα, έλξεις και βυθίσεις.
Συνεχίζουν με 30λεπτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη, 10 λεπτά κυκλική γυμναστική, 5 λεπτά αναερόβιες ασκήσεις και ολοκληρώνουν με 5 λεπτά αποκατάσταση.

collage 2 1024x512

Σκληραγώγηση
Ανά δυο εβδομάδες κάνουν ένα γρήγορο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Οι καλύτεροι αναρτώνται στον πίνακα της αίθουσας γυμναστικής.
Με αυτό το τρόπο παθιάζονται και τους δίνουν κίνητρο να συνεχίσουν τη σκληρή προπόνηση.
Κάνουν επαναλήψεις βάρη για στήθος για τρία λεπτά με διαλείμματα, τρέξιμο ενός χιλιομέτρου σε 3 λεπτά, ποδήλατο για ενάμιση χιλιόμετρο σε 1 λεπτό, άρσεις 70 κιλών για 13 λεπτά και 30 handstand pushups, δηλαδή κάμψεις σε κατακόρυφη στάση.

collage 1 1 1024x512

Δείτε το βίντεο με κάποιες από τις ασκήσεις που κάνουν οι Rangers:

 

 

Πηγή: Menshealth.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων