Η σημαντικότητα της κινητικότητας στο Crossfit

Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Συνήθως, έχουμε την τάση να την παραμελούμε και να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στον ύπνο και στη διατροφή αλλά οι ασκήσεις κινητικότητας είναι της ίδιας ή και μεγαλύτερης βαρύτητας.

Ασφαλώς και πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής προπονητικής μας ρουτίνας, αν πραγματικά θέλουμε να βελτιωθούμε ορατά στο CrossFit.

Κινητικότητα είναι η ικανότητα να εκτελούνται κινήσεις εύκολα, ελεύθερα και με αρμονία χωρίς να υπάρχουν δυσκαψιές ή ενοχλήσεις σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Οι ασκήσεις κινητικότητας θα βοηθήσουν τον ασκούμενο να βελτιωθεί σε διάφορες κινήσεις του CrossFit, αλλά και στην καθημερινότητα του. Με λίγα λόγια θα είναι πιο λειτουργικός στις καθημερινές δραστηριότητες.

Το πιο σημαντικό από όλα όμως, με τη βελτίωση της κινητικοτήτας αποφεύγουμε οποιοδήποτε ανεπιθύμητο τραυματισμό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι ικανοί να χρησιμοποιήσουν όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και δεν έχουν πολύ καλή σταθερότητα των αθρώσεων. Αυτό είναι μέρος της σύγχρονης ζωής.

Αλλά, αν θέλετε να υπερτερείτε σε ένα άθλημα υψηλών επιδόσεων, όπως είναι το CrossFit, θα πρέπει να βελτιωσέτε τυχών περιορισμούς στη κινητικότητας σας. Δεδομένου ότι το κάνετε, θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στον τομέα της προπόνηση σας, καθώς και PR, (personal records) πιο εύκολες επαναλήψεις στα wod (workout of the day) και γρηγορότερη αποκατάσταση.

Όπως γνωρίζετε, πολλές από τις ασκήσεις που διδάσκονται στο CrossFit περιλαμβάνουν ένα υψηλό επίπεδο κινητικότητας και σταθερότητας των αρθρώσεων σε όλο το σώμα. Οπως για παράδειγμα η Ολυμπιακή άρση βαρών.

Η περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση του ασκούμενου σας με διάφορους τρόπους:

- Μπορεί να χάσετε την δύναμη και ισχύ, εκτελώντας κινήσεις με λιγότερο αποδοτική μηχανική.
- Μπορεί να χάσετε περισσότερη ενέργεια στις κινήσεις σας και αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να επιβραδύνει την πρόοδο σας.
- Όταν το σώμα σας δεν βρίσκεται στην ιδανική θέση για μια συγκεκριμένη κίνηση, αυτό καθιστά την άσκηση πολύ πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, στις πιέσεις ώμων, εάν το βάρος είναι πιο μπροστά από ότι θα έπρεπε να είναι λόγο μιας δυσκαμψίας αυτής της περιοχής, τότε είναι πιο δύσκολο να εκτελεσθεί σωστά.

1111banner

Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο κοινά προβλήματα περιοχών, ώστε να καταλάβετε πώς ακριβώς αυτοί οι περιορισμοί σας εμποδίζουν στην απόδοση σας.

Σφιχτά ισχία
Η περιορισμένη κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου είναι ένα κοινό θέμα στα squats, στα άλματα, ή στα lunges (οποιασδήποτε μορφής). Είναι η ικανότητα το να μπορείτε να φέρετε τα γονατα σας στο θώρακα, και την πλάτη σας σε όρθια θέση.

Για παράδειγμα, στο squat όταν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου, αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να εκτελέσετε την κίνηση με κλίση του κορμού σας προς τα εμπρός, το οποίο επηρεάζει και την ικανότητά σας για παραγωγή ενέργειας από τους γοφούς (ισχία).

Με τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε ένα πιο κάθετο κάθισμα σε αυτές τις κινήσεις. Αυτό θα βελτιώσει την αποδοτικότητα σας, ιδιαίτερα στα front squats και overhead squats.

Σφιχτό άνω μερος πλάτης και θωρακικής περιοχής
Ένα θέμα που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν είναι τα front squats.

Τα πιο συχνά προβλήματα προκύπτουν από περιορισμένη άνω θωρακική προέκταση και σφίξιμο στον πλατύ ραχιαίο.

Αν γείρετε προς τα εμπρός στο front squat λόγω του σφιχού άνω μέρους της πλάτης, τότε θα προστεθεί ένταση στους καρπούς σας, καθώς θα προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τη κίνηση. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθεί περισσότερη ενέργεια για να κρατήσετε τη μπάρα στη σωστή θέση.

Σε συνδυασμό με σφιχτό πλατύ ραχιαίο περιορίζοντας την κάμψη των ώμων σας, μπορει να προκαλέσει ενοχλήσεις στους καρπούς ή στους αγκώνες σας καθώς θα προσπαθήσουν να ανεβάσουν τη μπάρα στη σωστή θέση, ενεργοποιώντας λάθος κινητικά μοτίβα.

Η βελτίωση της κινητικότητας στην άνω θωρακική μοίρα και πλατύ ραχιαίο θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τους αγκώνες σας με λιγότερη πίεση, παρατηρώντας επίσης ένα πολύ πιο εύκολο κράτημα. Η θέση σας θα γίνει πιο ομαλή και η απόδοση σας στα front squats και άλλες όμοιες κινήσεις θα βελτιωθούν δραματικά.

Σφιχτοί ώμοι
Οι ώμοι παίζουν τεράστιο ρόλο στις ολυμπιακές άρσεις, οι οποίες εξασκούνται στο CrossFit, ειδικά στο overhead squat, snatch, clean and jerk, press, push press και άλλες παρόμοιες κινήσεις. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης και σε ασκήσεις ενόργανης όπως είναι τα pull ups, chest to bar, muscle ups και άλλα πολλά.

Αν οι ώμοι σας δεν εχουν αρκετή κινητικότητα για να βρίσκονται στις θέσεις που χρειάζονται να είναι για αυτές τις κινησεις, θα έχει αντίκτυπο, μειώνοντας την αποδοτικότητά σας. Αυτό αυξάνει τη πιθανότητα τραύματισμού, και μειώνει την απόδοσή σας.

Για παράδειγμα, στο overhead squat, αν δεν έχετε επαρκή κινητικότητα του ώμου, θα προστεθεί πίεση και στρες στις αρθρώσεις του ώμου. Αυτές θα πρέπει να εργάζονται πιο πολύ ώστε να εκτελεσθεί η κίνηση, σπαταλώντας έτσι πολύτιμη ενέργεια.

Βελτιώνοντας την κινητικότητα των ώμων σας, όχι μόνο θα είναι ασφαλής η κίνηση σας, αλλά θα είστε επίσης σε θέση να προχωρήσετε περαιτέρω με την άσκηση.

Υπάρχουν και αλλα σημεία τα οποία είναι υπεύθυνα για την κακή κινητικότητα όπως οι αγκώνες, αστράγαλοι, καρποί και άλλα πολλά. Αυτά που ανάφερα πιο πάνω είναι συνήθως αυτά που ταλαιπωρούν τους περισσότερους. Ο κάθε άνθρωπος πιθανό να αντιμετωπίζει διαφορετικό πρόβλημα κινητικότητας και η αντιμετώπιση είναι διαφορετική για τον καθένα ξεχωριστά.Ολα τα σημεία είναι το ίδιο σημαντικά και πρέπει να αντιμετωπίζονται χωρίς εξαιρέσεις.

Είναι όμως εξίσου σημαντικο να αφιερώνουμε χρονο στη βελτίωση των κινητικών μας προβληματών ούτως ώστε να εχουμε τη μέγιστη αποδοτική κίνηση από το σωμα μας και να παραμένουμε μακριά από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Andreas Ketonis
Strenght and Conditioning Coach
Fit-Blaster.com

3333banner

Αυξήστε τις καύσεις σας σε 3 κινήσεις

Αντί να κατηγορείτε τον μεταβολισμό σας ότι «τεμπελιάζει» και δεν δουλεύει, ξυπνήστε τον με τα τρία απλά προγράμματα...

Συχνά βλέπουμε αδύνατους ανθρώπους να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών και αναρωτιόμαστε πώς γίνεται να μην παίρνουν γραμμάριο. Το πιο πιθανό είναι να έχουν μεταβολισμό που τα «καίει» όλα. Μη ζηλεύετε, όμως, γιατί τα γονίδια είναι εν μέρει μόνο υπεύθυνα για τον μεταβολισμό σας. Στην πραγματικότητα είναι στο χέρι σας να του δώσετε ώθηση, αλλάζοντας λίγο το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να αντικαθιστάτε μία από τις συνηθισμένες σας προπονήσεις με ένα από τα προγράμματα που σας προτείνουμε και δείτε τα παραπανίσια κιλά να χάνονται. Πρόκειται για προγράμματα με βάρη που αποσκοπούν στην αύξηση της ενέργειας που ξοδεύετε τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ηρεμία.

1. Συνδυαστική προπόνηση

Με λίγα λόγια: Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει στην αρχή μια προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία ακολουθείται από μια εκρηκτική άσκηση (σε ελάχιστο χρόνο χρησιμοποιείτε τη μέγιστη δύναμη) με χρήση του βάρους του σώματός σας. Στο συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα, η κίνηση της δεύτερης άσκησης πάντα μιμείται αυτήν της πρώτης, ώστε να γυμνάσετε την ίδια μυϊκή ομάδα. Με άλλα λόγια, οι ασκήσεις για στήθος (π.χ. πιέσεις στήθους) ακολουθούνται από push-ups και τα καθίσματα με βάρη από καθίσματα με άλμα.

Το μυστικό: Μια εκρηκτική κίνηση μετά από μια κίνηση δύναμης εκπαιδεύει το σώμα σας έτσι ώστε να κινητοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες.

Δοκιμάστε: Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε 5-10 καθίσματα. Έπειτα, αφήστε τα βαράκια και κάντε άλλα 5-10 καθίσματα με άλματα, σπρώχνοντας με τις φτέρνες σας και φροντίζοντας να προσγειώνεστε ομαλά, επιστρέφοντας αμέσως σε θέση καθίσματος. Ξεκουραστείτε για 1-3΄ και επαναλάβετε το σετ για 5-6 φορές.

Προσοχή: Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Γι’ αυτό, ζητήστε την καθοδήγηση ενός γυμναστή, τουλάχιστον στην αρχή του προγράμματος.

2. Η μέθοδος της πυραμίδας

Με λίγα λόγια: Στο συγκεκριμένο σύστημα εκγύμνασης, κάνετε τρία ή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης με αντιστάσεις, αλλά ξεκινάτε με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις και σε κάθε επόμενο σετ αυξάνετε το βάρος και μειώνετε τις επαναλήψεις. Ένα πλήρες πυραμιδικό πρόγραμμα απαιτεί χρόνο, γι’ αυτό ίσως είναι προτιμότερο στην αρχή να κάνετε μία άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και μία για το κάτω. Έτσι, δεν θα εξαντληθείτε και θα έχετε δυνάμεις για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας.

Το μυστικό: Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα υψηλής έντασης, τα οποία έχουν στόχο την ενδυνάμωση, η τεχνική της πυραμίδας εστιάζει στη μυϊκή αντοχή, που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης του λίπους.

Δοκιμάστε: Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το ίδιο πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και συνεχίστε για 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Ξεκουραστείτε για 20΄΄ πριν ξεκινήσετε το δεύτερο σετ, κάνοντας αυτήν τη φορά 10-12 επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας λίγο μεγαλύτερο βάρος. Ξεκουραστείτε ξανά και έπειτα αυξήστε για άλλη μια φορά το βάρος που σηκώνετε και κάντε 6-8 επαναλήψεις.

Προσοχή: Αν οι μύες που θα ασκήσετε είναι αγύμναστοι, είναι φυσικό να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός πόνος (με άλλα λόγια πιάσιμο) την επόμενη ή τις επόμενες μέρες. Για να τον περιορίσετε, φροντίστε να μην το παρακάνετε με το να ασκείστε πολύ εντατικά, αλλά να ακολουθήσετε μια κλιμάκωση. Κάντε, δηλαδή, ένα μόνο σετ σε κάθε πόδι τις πρώτες 1-2 ημέρες και δύο σετ την επόμενη ή τις επόμενες, πριν φτάσετε στα τρία σετ.

3. Tabata

Με λίγα λόγια: Η τεχνική αυτή πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της. Πρόκειται για ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου εναλλάσσονται περίοδοι άσκησης με περιόδους ανάπαυσης. Η βάση της είναι 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής, τα οποία χωρίζονται σε 8 σετ, που το καθένα αποτελείται από 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ξεκούρασης.

Το μυστικό: Το πρόγραμμα έχει ως στόχο το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους σε μικρά χρονικά διαστήματα και τη βελτίωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας του αθλουμένου. Αερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε για πολλή ώρα σε μέτρια ένταση (π.χ. κάνοντας τζόγκινγκ) και αναερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά αναγκαστικά για λίγο (π.χ. κάνοντας άρση βαρών ή δρόμο ταχύτητας). Η έντονη προσπάθεια κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Δοκιμάστε: Ξεκινώντας με την πρώτη άσκηση με βάρη, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε διάστημα 20΄΄, φροντίζοντας να διατηρείτε πάντα τη σωστή θέση του σώματός σας. Ξεκουραστείτε για 10΄΄ και συνεχίστε άλλες 7 φορές. Σταματήστε για 2΄, συνεχίστε με τη δεύτερη άσκηση, κάντε το ίδιο και ολοκληρώστε με την τρίτη άσκηση.

1 / Προβολές με κάμψεις δικεφάλων Κρατώντας βαράκια στα χέρια, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε σε προβολή, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα βάρη στους ώμους. Σηκωθείτε όρθιοι και επαναλάβετε την άσκηση εναλλάσσοντας πόδια.

2 / Καθίσματα με άρσεις πάνω από το κεφάλι Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων και κάντε βαθύ κάθισμα. Φέρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθώς σηκώνεστε.

3 / Push-ups Από θέση για push-ups, είτε με ίσια τα πόδια είτε με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το δάπεδο.

Προσοχή: Αν είστε αρχάριοι, αυξήστε σταδιακά και όχι μονομιάς την επιβάρυνση, όπως προτείναμε στο προηγούμενο πρόγραμμα.

Γυμνασμένοι μύες, περισσότερες καύσεις

Το σώμα σας καίει θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, λένε οι ειδικοί. Μάλιστα, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος στους ανθρώπους εκείνους που έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να μην παραλείπετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες σας και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.

Το εύρος της κίνησης στην μυική ενδυνάμωση

Ένα σύνηθες λάθος στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι ότι οι ασκούμενοι εκτελούν τις ασκήσεις με μειωμένο εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν εκτελείται η κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης, άρα ένα μέρος των μυών που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη κίνηση μένει «σχεδόν αγύμναστο».

Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε όλο το εύρος κίνησης, έτσι ώστε να οι μύες να γυμνάζονται συνολικά. Είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι όλοι μύες έχουν γωνίες που είναι πιο δυνατοί και άλλες γωνίες που είναι πιο αδύναμοι. Το βάρος που θα πρέπει να επιλέγεται στην κάθε άσκηση, είναι αυτό που μπορεί να μετακινήσει το πιο αδύναμο σημείο του μυός, ώστε να εκτελείται σωστά η άσκηση.

Στον κανόνα, όμως, του «εκτελώ σε όλο το εύρος κίνησης», υπάρχουν και ορισμένες εξαιρέσεις. Σε περιπτώσεις τραυματισμών, ευαισθησίας σε κάποια άρθρωση, αποκατάστασης, συγκεκριμένων ασκήσεων που εγκυμονούν κινδύνους, στις ασκήσεις για βελτίωση στάσης σώματος και άλλες ειδικές περιπτώσεις, ο κανόνας διαφοροποιείται. Ένας καθηγητής φυσικής αγωγής, είναι ο ειδικός για το σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης και για την σύσταση οδηγιών σχετικά με τον τρόπο που πρέπει να εκτελεστεί.

 

www.askisi.eu

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί τα χέρια μας πηγαινοέρχονται όταν τρέχουμε ;

Μπόλντερ, Κολοράντο

Έχετε δοκιμάσει ποτέ να τρέξετε χωρίς να κουνάτε τα χέρια μπρος-πίσω; Είναι αρκετά δύσκολο.


Ένας βασικός λόγος είναι ότι η ταλάντωση των άνω άκρων λειτουργεί ως αντίβαρο στην κίνηση των ποδιών: τα χέρια αντισταθμίζουν την ορμή των ποδιών και προσφέρουν έτσι σταθερότητα στο δρομέα.


Λιγότερο σαφές είναι όμως αν αυτή η ταλάντωση εξοικονομεί και ενέργεια. Για να δώσουν μια οριστική απάντηση, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Μπόλντερ ζήτησαν από 13 έμπειρους δρομείς -οκτώ άνδρες και πέντε γυναίκες- να τρέξουν στον κυλιόμενο διάδρομο με τα χέρια ακινητοποιημένα σε διάφορες στάσεις. Η δαπάνη ενέργειας υπολογίστηκε με τη βοήθεια μιας μάσκας που επιτρέπει τη μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου και της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.


Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι εθελοντές που κρατούσαν τα χέρια χαλαρά πίσω από την πλάτη ξόδευαν 3% περισσότερη ενέργεια σε σχέση με τους δρομείς που άφηναν τα χέρια να πηγαινοέρχονται. Όσοι έτρεξαν με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ξόδεψαν 9% περισσότερη ενέργεια και όσοι τα κρατούσαν σταθερά πάνω από το κεφάλι 13% περισσότερο.


Παρουσιάζοντας τα ευρήματά τους στο Journal of Experimental Biology, οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι ένα μέρος της επιπλέον ενέργειας ίσως αντιστοιχεί στην προσπάθεια που κατέβαλλαν οι εθελοντές για να κρατούν ακίνητα τα χέρια.


«Τα άνω άκρα αντιστοιχούν γύρω στο 10% της μάζας του σώματος, οπότε αν τα αφαιρούσαμε θα εξοικονομούσαμε υποθετικά το 10% του μεταβολικού κόστους στο τρέξιμο» αναφέρει ο Κρίστοφερ Αρελάνο, πρώτος συγγραφέας της δημοσίευσης. «Σε αυτή την περίπτωση όμως δεν θα υπήρχε αρκετή μάζα για να αντισταθμίσει την ταλάντωση των ποδιών, οπότε το τρέξιμο θα ήταν πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί» εξηγεί.


Επισημαίνει ακόμα ότι οι εθελοντές της μελέτης αντιστάθμισαν την ακινησία των χεριών περιστρέφοντας περισσότερο τον κορμό: Ο δεξιός ώμος τιναζόταν προς τα πίσω όταν το δεξί πόδι κινούνταν προς τα εμπρός και το αντίστροφο.


Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι η ταλάντωση των χεριών αφενός σταθεροποιεί την κίνηση, αφετέρου μειώνει το μεταβολικό κόστος.

Βαγγέλης Πρατικάκης

news.in.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}