Αύξηση μάζας… με τον σωστό τρόπο!

 

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι το Νο1 ζητούμενο για τους περισσότερους αθλητές bodybuilding. Εκτός κι αν έχεις έναν εξαιρετικά ταχύ μεταβολικό ρυθμό, η ραγδαία αύξηση της πρόσληψης θερμίδων είναι πολύ πιθανό να αυξήσει και το σωματικό λίπος, περισσότερο από όσο θα ήθελες. Ακόμα και αν γυμνάζεσαι σωστά. Αυτό το λίπος που θα προστεθεί μπορεί να χαθεί στην περίοδο της γράμμωσης. Όμως αυτό απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, υπομονή και αρκετή πείνα και ιδρώτα.
Θεωρώ ότι υπάρχει μια καλύτερη και πιο σίγουρη μέθοδος να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του λίπους. Κι αυτό θα γίνει πιο αργά και σταθερά.
Αν αυξάνουμε αργά και σταδιακά τις θερμίδες μας, αυξάνοντας παράλληλα την ένταση στην προπόνηση και τον χρόνο αποθεραπείας, είναι δυνατό να αυξάνουμε παράλληλα την μυϊκή μάζα χωρίς να το περιττό λίπος.
Ας δούμε μαζί κάποιες φάσεις που θα περιλαμβάνει αυτή η διαδικασία.
 
Προσεκτική αύξηση των θερμίδων:
Αν οι μυς σου δεν μεγαλώνουν και το σωματικό σου βάρος παραμένει σταθερό, τότε προφανώς πρέπει να αυξήσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά. Το πόσο θα τις αυξήσεις εξαρτάται από την ηλικία, τον σωματότυπο, την ένταση της προπόνησης αλλά και τη μυϊκή μάζα που έχεις ήδη. Για παράδειγμα ένας 20χρονος, αδύνατος αθλητής, σίγουρα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες από έναν 40χρονο που κάνει καθιστική δουλειά γραφείου.
 
Ισορροπία στα διατροφικά στοιχεία:
Πολλοί το παρακάνουν με την ποσότητα της πρωτεΐνης, ενώ κάποιοι άλλοι υπολείπονται σε μεγάλο βαθμό. Η μέση οδός είναι η καλύτερη. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει σωστά, καθορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μια μέση λύση είναι γύρω στα 25-30γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα (από συμπλήρωμα ή τροφή) και περίπου 1.5-2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σωστό είναι να παρακολουθούμε συχνά την πρόοδό μας, να είμαστε σε θέση να αντιλαμβανόμαστε έγκαιρα τις αλλαγές στο σώμα μας και να τροποποιούμε την διατροφή μας.
Από την άλλη μεριά, το στοιχείο που θα αυξήσει τη μάζα μας είναι οι υδατάνθρακες. Χωρίς αυτούς δεν είναι δυνατόν. Και μάλιστα τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά. ψωμί ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι κτλ). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα αυξήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα, αφού απορροφούνται αργά, δεν μετατρέπονται εύκολα σε λίπος και αυξάνουν την ενέργεια στην προπόνηση.
 
Με μέτρο η συχνότητα των προπονήσεων:
Το χτίσιμο των μυών είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει δύο φάσεις: Ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται  κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας που λαμβάνει χώρα μετά, οι μυς αναδομούνται, μεγαλώνουν και δυναμώνουν περισσότερο από πριν. Αν γυμνάζεσαι κάθε μέρα με την ίδια ένταση, οι μυς δεν θα έχουν τον απαιτούμενο χρόνο να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Για καλύτερα αποτελέσματα και πάντα για όσους θέλουν να αυξήσουν το μυϊκό τους βάρος, θα πρέπει να περιλαμβάνουμε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, αρκετό ποιοτικό ύπνο και τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής που θα επιταχύνουν την ανάρρωση.
 
 
 

LEG PRESS: Φέρτε πίσω την πρέσα. ΤΩΡΑ

 

Θα ξεκινήσω με μια προβοκατόρικη δήλωση έτσι για να μπούμε στο κλίμα: Οι πιέσεις ποδιών στην παλιά κλασσική Leg Press Machine είναι καλύτερη άσκηση από τα σκουώτ.
Πάταξον μεν, άκουσον δε.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα σκουώτ έχουν χτίσει τα πόδια εκατοντάδων αθλητών από την αρχή του αθλήματος μέχρι σήμερα. Είναι ίσως η βασικότερη από την πλατιά γκάμα ασκήσεων του bodybuilding. Μια άσκηση που έχει βοηθήσει αθλητές ΟΛΩΝ ανεξαιρέτως των αθλημάτων. Μια άσκηση που αυξάνει τον όγκο, τη δύναμη και εκρηκτικότητα των αθλητών.
Φάσκω και αντιφάσκω;
Όχι. Και εξηγούμαι.
Ο βασικότερος λόγος είναι ότι τα σκουώτ δεν είναι για όλους. Μάλιστα δεν είναι αποτελεσματική άσκηση για όλους τους σωματότυπους. Υπάρχουν χιλιάδες άνθρωποι  που δεν μπορούν να κάνουν σκουώτ. Ή και να κάνουν, ακόμα και με αρκετά κιλά πάνω στην μπάρα, δεν νιώθουν την σωστή πίεση στα πόδια.
Οι αθλητές με μακριά πόδια, συνήθως δεν είναι δυνατόν να απομονώσουν την πίεση στα πόδια. Αντίθετα η πίεση μεταφέρεται στην μέση, στα ισχία, η ακόμα περισσότερο ή άρση γίνεται με την βοήθεια της ράχης ακόμα και από τους ώμους.
Πρέπει να είσαι φτιαγμένος για αυτή την άσκηση. Να είσαι γεννημένος για αυτή την άσκηση.
Έπειτα μια από τα βασικά πλεονεκτήματα του σκουώτ είναι η βελτίωση της ισορροπίας. Το σώμα βρίσκεται στον αέρα με μια βαριά μπάρα να στηρίζεται στον αυχένα. Για κάποιους είναι όντως πλεονέκτημα. Για κάποιους άλλους όμως όχι. Κάποιοι, προκειμένου να συγκεντρωθούν στην πίεση και αιμάτωση των ποδιών, θέλουν, έχουν ανάγκη την σταθερότητα στη στάση του σώματος, ώστε η κίνηση να είναι απόλυτα ελεγχόμενη.
Αντίθετα η κλασσική Πίεση ποδιών (επαναλαμβάνω στις παλιές κλασσικές μηχανές, όπου κινούνταν τα πόδια και όχι το σώμα, όπως συμβαίνει σήμερα στα περισσότερα γυμναστήρια, λόγω της «έξυπνης» ιδέας που είχε μια συγκεκριμένη εταιρία οργάνων γυμναστικής) προσφέρει έλεγχο, δυνατότητα για αύξηση των αντιστάσεων, απομόνωση στα πόδια και ασφάλεια στη μέση.
Δεν θέλω να παρεξηγηθώ. Λατρεύω τα σκουώτ. Τα λατρεύω για την γενική δύναμη του σώματος που προσφέρουν, για την αύξηση στις ορμόνες που εκκρίνονται, για το γεγονός ότι αναγκάζουν το σώμα να ανταποκριθεί σε μια πραγματικά δύσκολη κατάσταση.
Όμως όταν μιλάμε για ΑΝΑΠΤΥΞΗ των ποδιών, θεωρώ το Leg Press ασύγκριτο.
Είναι μια άσκηση η οποία θα βοηθήσει τους πάντες, αφού συνήθως αποτελεί την ακόλουθη, μετά τα σκουώτ, άσκηση και μας δίνει την δυνατότητα, ανάλογα με τη στάση των ποδιών να γυμνάσουμε, να πρήξουμε, να αιματώσουμε διαφορετικά σημεία των ποδιών.

ΣΕ ΘΕΛΕΙ; Διάβασε σωστά τους σεξουαλικούς υπαινιγμούς των γυναικών!

Η ελκυστικότητα της γυναίκας για έναν άντρα καθορίζει το πώς ο άντρας αντιλαμβάνεται το ενδιαφέρον της γι’ αυτόν,σύμφωνα με μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας. Πολλοί άντρες δεν είναι καλοί στο να διαβάζουν τους σεξουαλικούς υπαινιγμούς των γυναικών. Είτε υπερτιμούν είτε υποτιμούν το ενδιαφέρον μιας γυναίκας. Ερευνητές διεξήγαγαν μια «ταχεία συνάντηση» που περιείχε μια σειρά από τρίλεπτες συζητήσεις ανάμεσα σε 96 άντρες και 103 γυναίκες. Το κάθε άτομο έκανε μια εκτίμηση του πόσο τον έλκυε ο άλλος ερωτικά και του σεξουαλικού ενδιαφέροντος που ένιωσε. Οι άντρες υπερτίμησαν το ενδιαφέρον των γυναικών, ενώ οι γυναίκες υποτίμησαν την επιθυμία των αντρών. Συμπέραναν ότι όσο περισσότερο ένας άντρας έλκεται από μια γυναίκα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να ενδιαφέρεται εκείνη γι’ αυτόν. Το ξεκάθαρο μήνυμα είναι ότι οι άντρες πρέπει να αφήνουν τον εγωισμό τους στην άκρη όταν κυνηγούν γυναίκες. Πρέπει να πλησιάζουν αρκετές γυναίκες και να περνούν στην επόμενη όταν κάποια τους απορρίπτει. (ScienceDaily, 13 ∆εκεμβρίου 2011)

  • Κατηγορία Man

Η ∆ΙΑ ΒΙΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ ΣΥΝ∆ΕΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακά εμφράγματα και πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αίτια. Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι οποίες είναι περισσότερες από τις θερμίδες ενός γραμμαρίου υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης και σχεδόν ίσες με τις θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους. Μια μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αυξημένη δια βίου πρόσληψη αλκοόλ μεγάλωσε τον κίνδυνο για παχυσαρκία και για εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα στους άντρες, αλλά στις γυναίκες αύξησε μόνο τον κίνδυνο για εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Η μπίρα συνέβαλε περισσότερο στην κοιλιακή παχυσαρκία από ότι το κρασί. Ενώ η μελέτη έδειξε ότι το αλκοόλ σχετίζεται με την αύξηση βάρους, πιο πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι καλή για την υγεία και για τη μακροζωία. (European Journal of Clinical Nutrition, 65: 1079-1087, 2011)

Wake up and burn it! Γράφει ο Μάριος Παναγή

Δοκιμάστε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Οι πρωινές προπονήσεις είναι η μόνη ώρα που συστήνω άσκηση με άδειο στομάχι. Όταν ξυπνάτε, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αεροβική προπόνηση 30 λεπτών. Αυτή την ώρα, επειδή δεν φάγατε για περίπου 8 ώρες, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Δεν συνιστώ προπόνηση με βάρη πριν φάτε αφού δεν θα έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια, και το σώμα σας θα πιεστεί να κάψει μυς...

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Low carb δίαιτες: Κρύβουν κινδύνους για την υγεία μας; by Fani Preventi

 

Ακολουθείτε διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες; Διαβάστε τους κινδύνους της.

 

Οι πιο δημοφιλείς ανάμεσα στις δίαιτες που κυκλοφορούν είναι τύπου low carb. Low carb χαρακτηρίζονται οι δίαιτες που είναι φτωχές σε υδατάνθρακες. Στην οικογένεια των υδατανθράκων ανήκουν τα δημητριακά και τα παράγωγά τους, τα αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, πατάτα, καλαμπόκι) και τα απλά σάκχαρα. Πλέον αυτών, υδατάνθρακες περιέχουν το γάλα και το γιαούρτι, τα όσπρια και σε μικρές ποσότητες όλα τα λαχανικά. Η στέρηση των παραπάνω θρεπτικών συστατικών έχει τις ακόλουθες συνέπειες:

1. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Aberdeen μελέτησε την συγκέντρωση βουτυρικού οξέος σε άτομα που συμμετέχουν σε low carb και normal carb δίαιτες. Στη συγκεκριμένη μελέτη, παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν low carb δίαιτα εμφάνισαν σημαντική μείωση των επιπέδων βουτυρικού οξέως. Το βουτυρικό οξύ παράγεται στο έντερο ως παράγωγο της υδρόλυσης των υδατανθράκων (carbs) και χρησιμοποιείται κυρίως ως πηγή ενέργειας για τα βακτήρια που αποτελούν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η παρουσία βουτυρικού οξέως στο έντερο αποτρέπει το σχηματισμό και την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο έντερο μειώνοντας τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέως εντέρου.

2. Οι low carb δίαιτες είναι ταυτόχρονα πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όταν ένα άτομο ακολουθεί δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνεται η απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης λίθων ασβεστίου στα νεφρά. Πέραν αυτού η αυξημένη απέκκριση ασβεστίου, δημιουργεί έλλειμμα ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης οστεοπόρωσης.

3. Οι low carb δίαιτες μπορεί να φέρουν τον οργανισμό σε μία επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτοση. Η κέτοση εμφανίζεται όταν ο μεταβολισμός χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες για την παράγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της κέτοσης , ο οργανισμός παράγει ουσίες που είναι γνωστές ως κετόνες. Οι κετόνες αποτελούν υπόστρωμα για την εμφάνιση λίθων στους νεφρούς και ουρικής αρθρίτιδας. Οι κετόνες πέραν αυτών προκαλούν μείωση της όρεξης, κακή αναπνοή και ναυτία.

Η υπόθεση δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους είναι πολύ σοβαρή υπόθεση. Υπάρχουν σοβαροί κίνδυνοι για την ψυχική και σωματική μας υγεία σε περίπτωση που ακολουθήσουμε μία δίαιτα που δεν είναι εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες του καθενός.

 

Το κρύο νερό αυξάνει την καύση θερμίδων

 

Η λήψη κρύου νερού μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων. Ισραηλινοί ερευνητές έδωσαν ένα ποτήρι κρύου νερού σε κορίτσια 9 ετών και μέτρησαν το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Βρήκαν πως το ποτήρι νερού είχε σαν αποτέλεσμα την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά 1 θερμίδα ανά λεπτό για μια περίπου ώρα. Μπορεί αυτή η αύξηση να μην είναι πάρα πολύ μεγάλη, αλλά είναι σημαντική αν αναλογιστεί κανείς ότι οι θερμίδες που καίμε την ημέρα είναι επρίπου 1.5 θερμίδες ανά λεπτό της ώρας. Το κρύο νερό μπορεί να μην είναι το μαγικό φίλτρο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, αλλά μπορεί να βοηθήσει μέχρι ένα βαθμό. Οι ερευνητές βρήκαν παραπλήσια αποτελέσματα και σε ενήλικα άτομα.

 

 

Ο superstar dj & producer MICKY FRIEDMANN στο Aparthent club

 

Το Σάββατο 26 Ιανουαρίου το U-NiGHT γιορτάζει τα πρώτα του γενέθλιά στο official σπίτι του, το Aparthent club, στο Μεταξουργείο.

Επίσημος καλεσμένος για να μας διασκεδάσει με της μουσικές του είναι ο πασίγνωστός Dj και παραγωγός MICKY FRIEDMANN.

Τα show είναι από τον Theo S. και την Nayla. Μαζί τους ακόμα οι dj’s GSP και ο mr.apo.

Σε αυτό το πάρτι επέλεξαν να στηρίξουν το Ath Checkpoint. Ένα κέντρο πρόληψης δίπλα στους άνδρες που κάνουν sex με άνδρες με ΔΩΡΕΑΝ ενημέρωσή για safer sex, γρήγορο τεστ για HIV και διασύνδεση με τις μονάδες υγείας σε περίπτωση θετικών αποτελεσμάτων. Εξαιρετική πρωτοβουλία με καταπληκτική ομάδα. http://athcheckpoint.gr

The Aparthent

Κολωνού 76, Μεταξουργείο, τηλ. 210.5246340

 

 

 

  • Κατηγορία News
Ετικέτες

Στις 16 Φεβρουαρίου το THROW DOWN mma championship 2

 

Στις 16 Φεβρουαρίου στο στάδιο Γεώργιος Στεφανόπουλος (πρώην Μαζαράκη) στο Περιστέρι θα λάβει χώρα το THROW DOWN mma championship 2. 

9 αγώνες mma θα περιλαμβάνει το main event  και 3 αγώνες muay thai. Οι αγώνες mma θα είναι διάρκειας δύο γύρων των πέντε λεπτών ενώ για το Thai τρείς γύροι των δύο λεπτών.Οι αγώνες  θα διεξαχθούν σε οκτάγωνο κλουβί  και οι καλύτεροι Έλληνες mma’ers  θα διαγωνισθούν για την διάκριση και για μία θέση στο Max-Fight στην Βουλγαρία. Αθλητές από την Hellas Top Team , K-1 Brasa ,Luta livre, Diamond Camp ,Petroutsos Team και άλλες μεγάλες σχολές των mma θα σχηματίζουν την fight card της διοργάνωσης , ενώ θα πλαισιωθεί με τρείς εκρηκτικούς αγώνες(για πρώτη φορά σε κλουβί) Muay  Thai με αθλητές από το Diamond Camp, Nas Camp, Pliakos Camp, Gitsas Camp και Κritikos Camp. 

Στα pre-games  θα υπάρχουν αγώνες mma διάρκειας ενός πενταλέπτου και αγώνες Muay  Thai διάρκειας 3 γύρων x 1,5 λεπτό.

Οι διοργανωτές θα τοποθετήσουν σε εξέδρα το οκτάγωνο κλουβί όπου θα εισέρχονται οι αθλητές περπατώντας στον υπερυψωμένο διάδρομο κάτω από τα φώτα, τα λέιζερ, τα ρομποτικά και τον ήχο της μουσικής. Τρείς κάμερες θα καλύψουν την διοργάνωση ώστε να μην χαθεί τίποτε από την δράση των αγώνων. Στο  χώρο γύρω από το οκτάγωνο θα τοποθετηθούν ροτόντες 7 ατόμων για τους  χορηγούς και για τους Vip καλεσμένους.

 

Χορηγοί επικοινωνίας το iFitnessbook.com, τα μεγαλύτερα site του χώρου καθώς και γνωστό τηλεοπτικό κανάλι.

 

  • Κατηγορία News

Κορίτσια ξεχάστε αυτά που ξέρετε! Μύθοι για το Gym και τα βάρη καταρρίπτονται! του Μάριου Παναγή

 

Στο άκουσμα της φράσης «άσκηση με βάρη» οι γυναίκες, σχεδόν πάντα, αντιδρούν αρνητικά. «Δεν θέλω να γίνω σαν άντρας» είναι η πιο συνηθισμένη δικαιολογία... Οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) σε συνδυασμό με κάποιο αερόβιο πρόγραμμα χάνουν πολύ πιο εύκολα λίπος, αυξάνεται ο μεταβολισμός τους (συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμα και για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση), δείχνουν πιο σφιχτές και αυξάνουν τη δύναμή τους. Το σημαντικότερο δε, μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενώ μπορούν να ανταπεξέλθουν καλύτερα στην καθημερινότητα.

 

5 μύθοι για την γυμναστική

Νούμερο 1: Αν σηκώσω βάρη θα γίνω κτήνος.
-Τα βάρη δεν θα σας κάνουν να ξυπνήσετε ως θηλυκοί Schwarzenegger.

Νούμερο 2: Με τα βάρη θα χάσω την ευλυγισία μου.
-Δεν θα χάσετε την ευλυγισία σας αν σηκώσετε βάρη.

Νούμερο 3: Αν σταματήσω να γυμνάζομαι,το σώμα θα κρεμάσει.
-Αν φροντίσετε να γυμνάζεστε κάποιες φορές δεν θα πλαδαρέψετε.

Νούμερο 4: Δεν θέλω μεγάλους μύες,θέλω να τους τονώσω απλά.
Δεν υπάρχει τόνωμα ή γράμμωση,μόνο καλή διατροφή,μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα.

Νούμερο 5: Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αερόβια γυμναστική,όχι βάρη.
-Η αερόβια είναι μέρος ενός προγράμματος,όχι ένα πρόγραμμα από μόνη της.

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων