Επηρεάζει η Κρεατίνη τις Επιδόσεις;

 

∆εκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Το συμπλήρωμα λειτουργεί αυξάνοντας τα κύτταρα καυσίμων υψηλής ενέργειας ATP και CP. Στο τρέξιμο αντοχής οι αθλητές είναι απαραίτητο να μπορούν να υποστηρίζουν το σωματικό τους βάρος, έτσι είναι πιθανό η κρεατίνη να μειώνει τις αποδόσεις τους αυξάνοντας το σωματικό τους βάρος. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της βόρεια Καρολίνα ανακάλυψαν ότι η πρόσληψη 20 γραμμαρίων ημερησίως κρεατίνης για πέντε μέρες δεν είχε καμία επίδραση στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ή στην αντοχή. Συμπέραναν ότι οι δρομείς μπορούν με ασφάλεια να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης χωρίς να επιδρούν στις επιδόσεις τους. (International Journal Sports Medicine, 32: 975-981, 2011)

 

Οι Ασκήσεις Kettlebell Swings Μπορούν να Βελτιώσουν τους Πόνους Από τα Προβλήματα Πλάτης

 

Οι ασκήσεις kettlebell swings είναι από τις καλύτερες και πιο δυναμικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Η ταλάντευση ξεκινάει από την κίνηση των γοφών και των γονάτων και απαιτεί τον έλεγχο ενός γρήγορα κινούμενου βάρους, κάνοντας χρήση των μυών του άνω μέρος του σώματος.
Επίσης, απαιτεί έναν αρκετά σταθερό και ενδυναμωμένο κορμό. Ο γκουρού της πλάτης Stuart McGill από το Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά ανακάλυψε ότι οι επαναλαμβανόμενες ταλαντεύσεις με μια μπάλα kettlebell 16 κιλών δημιουργούν κίνηση των ισχίων όμοια με αυτή που παράγεται από τα καθίσματα με βάρη. Κατά την κίνηση χρησιμοποιείται μια ζώνη μέσης, η οποία βοηθάει στην ενδυνάμωση και σταθερότητα των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Προκαλεί πιέσεις στην σπονδυλική και λειτουργεί αντίθετα από τον τρόπο που λειτουργούν πιο παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη, όπως squats, cleans και deadlifts.
Οι ασκήσεις kettlebel swings βοηθούν πολλούς ανθρώπους με προβλήματα πλάτης, μπορούν όμως να προκαλέσουν προβλήματα σε όσους δεν εκτελούν σωστά τις ασκήσεις. (Journal Strength and Conditioning Research, 26: 16-27, 2012)
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Tα πρώτα βήματα μετά την πορτα του γυμναστηρίου! του Μάριου Παναγή

 

Θέλω να…
Η πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή,δεν υπάρχει λόγος βιασύνης. Xρειαζεται να δωσετε σημασια σε 3 σημαντικους παραγοντες που καθοριζουν την εξελιξη μας.
 
Προσαρμογή
Η πρώτη φάση της προπόνησης με βάρη είναι η φάση της προσαρμογής. Γνωρίστε καλά τα βάρη  και τις ασκήσεις που θα κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη βάση στην απόλυτα σωστή τεχνική. Λάθη στην  τεχνική όχι μόνο δε θα σας γυμνάσουν σωστά αλλά και θα αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιου  τραυματισμού. Αρχίστε με πολύ λίγα κιλά και σχετικά λίγες επαναλήψεις. Τις πρώτες αυτές  βδομάδες της προσαρμογής το πρόγραμμα είναι εύκολο και πρέπει να παραμείνει έτσι. Μην  αυξήσετε τα κιλά. Σκοπός αυτού του σταδίου δεν είναι να κουραστείτε αλλά το σώμα σας να  προετοιμαστεί για την πραγματική προπόνηση δύναμης που θα επακολουθήσει τις επόμενες βδομάδες.
 
Μερικές επιλέον συμβουλές
-Το ξεκίνημα να γίνεται πάντα με λίγα κιλα. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιον τραυματισμό από την  πρώτη κιόλας μέρα.
- Μην βιάζεστε με τα βάρη. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
-Εάν δεν έχετε εμπειρία με βάρη καλό θα ήταν να αρχίσετε υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή  ή προπονητή ανάλογα και που κάνετε βάρη. Άλλωστε εάν δεν ξέρετε, κάποιος θα πρέπει να σας  δείξει στο γυμναστήριο που προπονείστε με ποιες ασκήσεις μπορείτε να γυμνάσετε τις βασικές  μυϊκές ομάδες που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής μπορεί να  ποικίλουν από γυμναστήριο σε γυμναστήριο.
- Οι ασκήσεις πέπει να γίνονται πρώτα με λίγα ή καθόλου βαρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική της άσκησης.
 
 
Αερόβια άσκηση
Αερόβια σημαίνει "με αέρα", δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.Η συστηµατική αερόβια άσκηση µε το κατάλληλο όργανο (π.χ. διάδροµο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κωπηλατική κ.λπ.), βελτιώνει, προστατεύει και προάγει την υγεία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήµατος (καρδιά, αγγεία, φλέβες, πνεύµονες, κ.λ.π.), αυξάνει το µεταβολισµό και τη δαπάνη θερµίδων και βοηθάει στη µεγαλύτερη καύση λίπους και στον έλεγχο του σωµατικού βάρους.Ο άνθρωπος όταν ασκείται χρησιμοποιεί καύσιμα τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος, είτε από τον ίδιο τον μυϊκό του ιστό (πρωτεΐνες). Στα γυμναστήρια συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης, αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης. Η ένταση υποδηλώνει το πόσο «σκληρά» γυµνάζεστε Πολλοί ρωτάτε με πόση ταχύτητα να τρέχετε στο διάδρομο. Καταρχήν πρέπει να ασκείστε με το 60%-90% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί που πρέπει να έχει το κάθε άτομο υπολογίζονται από τον τύπο: Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί = 220 – ηλικία. Άρα για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί πρέπει να είναι 190.
 
 
Διατροφη
Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής, λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του. Η σχέση γυμναστικής – σωστής διατροφής (όχι δίαιτας) είναι άμεση και αμφίδρομη. Αν ένα από τα δύο λειτουργεί λάθος ή δεν λειτουργεί καθόλου, τότε δεν έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχουν μερικά μικρά "μυστικά" που μπορούν να φέρουν σε αρμονία άσκηση και διατροφή oπως:
 
Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας.
Προγραμματίστε τα επόμενα γεύματά σας: Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τη γυμναστική, ενώ τα μικρότερα σε ποσότητα, περίπου 1-2 ώρες
Φάτε μετά τη γυμναστική: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου δυο ώρες μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη για την επαναφορά των μυών σας σε χαλάρωση αλλά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους. 
Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διατήματα.
Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών και ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.
Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτομικά προϊόντα.
Τέλος, πολύ σημαντική, επίσης, είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και κατασκευή των μυών.
Συνεπώς τα θέλω να για να υλοποιηθούν χρειαζονται οι εξής παράγοντες, σωστη ασκηση,αεροβιο και διατροφη. Xωρίς κάποιο από αυτά το αποτελεσμα δεν θα ειναι αυτο που ονειρεύεστε!
 

  • Κατηγορία Άσκηση

Το κλείδωμα της μυοστατίνης μειώνει το λίπος

 

Η μυοστατίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει την ανάπτυξη των μυών και παράγεται κυρίως στους σκελετικούς μύες. Το κλείδωμα της μυοστατίνης προκαλεί μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη. Η μυοστατίνη επίσης επηρεάζει το σωματικό λίπος. Μια μελέτη από τη Σιγκαπούρη, στην οποία χρησιμοποιήθηκαν ποντίκια, έδειξε ότι αναστέλλοντας τη μυοστατίνη με ένα φάρμακο, το σωματικό λίπος μειώθηκε. Το κλείδωμα της μυοστατίνης αύξησε την καύση λίπους και τη χρήση (οξείδωση των λιπαρών οξέων) και ενεργοποίησε τα γονίδια που ελέγχουν τη δραστηριότητα του καφέ λίπους. Το καφέ λίπος είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου που κάνει δίαιτα, γιατί μετατρέπει την ενέργεια σε θερμότητα, αντί να την αποθηκεύει σαν λίπος – μια διαδικασία που λέγεται θερμογένεση. Η ανάπτυξη φαρμάκων που στοχεύουν στην μυοστατίνη θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη θεραπεία κατά της παχυσαρκίας.

 

 

Ετικέτες

ΤΟ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑ ΤΟΥ BODYBUILDING. Γράφει ο Αντρέας Καψής

To bodybuilding έχει να κάνει με την επίτευξη στόχων. Έχει να κάνει με την πραγματικότητα και το ξεπέρασμα των εμποδίων. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι κατασκευασμένο για να κάνει καθιστική ζωή. Δημιουργήθηκε για να κυνηγά μεγάλα αιλουροειδή και να περπατά 40 χιλιόμετρα την ημέρα. Όταν δεν έχουμε να κάνουμε κάτι με το σώμα μας, τότε μέσα μας αρχίζει και αναπτύσσεται η πίεση. Το σώμα αντιδρά σε μικρές ενοχλήσεις. Η άσκηση και ειδικότερα το bodybuilding μας δίνει μια οδό διαφυγής από αυτές τις πιέσεις και καλύπτει τις ανάγκες του σώματος για έντονη δραστηριότητα.Είτε γυμνάζεστε για να γίνετε ο Μr.Olympia ή απλά για να χάσετε λίπος από το σώμα σας, να αποκτήσετε μυς και μεγαλύτερη δύναμη από τον μέσο άνθρωπο τότε ο σκοπός σας είναι πραγματικά ξεχωριστός. Μην ακούτε τι λένε οι γύρω σας. Εσείς συναγωνίζεστε με τον εαυτό σας και όχι με τους άλλους.

Πρέπει συνεχώς να προσπαθείτε να βελτιώσετε τον εαυτό σας όχι μόνο στο σωματικό αλλά και στο νοητικό επίπεδο. Η επιτυχία στο bodybuilding μπορεί να σας διδάξει να γίνετε επιτυχημένος και στους άλλους τομείς της ζωής σας. Εάν κάτι το θέλετε πολύ τότε αυτό μπορεί να γίνει δικό σας. Έχετε την δύναμη σας στο μυαλό σας - μία δύναμη που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα πάντα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να εμπιστευθείτε αυτή τη δύναμη. Μάθετε να αγαπάτε την πρόκληση και τότε η ζωή σας θα πάρει ένα καινούργιο νόημα. Κάθε ημέρα θα είναι κάτι το διαφορετικό. Μία νέα περιπέτεια και όχι μια συνεχή και βαρετή εναλλαγή γεγονότων και καταστάσεων. Κάθε ημέρα θα είναι μια καινούργια ευκαιρία για αλλαγή, ανάπτυξη και βελτίωση. Αρπάξτε τη στιγμή στα χέρια σας , ζείτε στο παρόν και μην το σκέφτεστε. Απλά κάντε το. Μην διαβάζετε έτσι απλά αυτές τις λέξεις. Κάντε τις φιλοσοφία στην ζωή σας, έναν τρόπο ζωής και τότε η επιτυχία θα γίνει δική σας επειδή θα χρησιμοποιείτε την δύναμη του μυαλού σας στο απόγειο των δυνατοτήτων του. Με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει τίποτα και κανείς που να μπορεί να σας σταματήσει.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΣΠΙΤΙΚΟ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ από την Εύα Μακρή

 

Συστατικά
200 γρ. άψητα ή καβουρδισμένα  φιστίκια 
Αλάτι (προαιρετικά)
2 κ.σ ελαιόλαδο
2  κ. σ. μέλι(προαιρετικά)
 
Εκτέλεση
Αλέθετε στο μπλέντερ τους ξηρούς καρπούς μέχρι να γίνουν σαν τραχανάς. Προσθέτετε το αλάτι και το ελαιόλαδο και συνεχίζετε το χτύπημα τόσο όσο να γίνει το μείγμα αρκετά λείο. Προσθέτετε το μέλι και ανακατεύετε. Μεταφέρετε το μείγμα σε αποστειρωμένο βάζο και το διατηρείτε σε δροσερό σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.
 
 

Ενεργειακή μπάρα βρώμης by Fani Preventi

 

(Ενέργεια: 150 Θερμίδες ανά μερίδα)
Υλικά (για 2-4 άτομα)
1/3 φλιτζάνι ξηρά βερίκοκα κομμένα σε μικρά κομματάκια
1/3 φλιτζάνι σταφίδα
¼ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
¼ φλιτζάνι μέλι
¼ φλιτζάνι βούτυρο
1 βανίλια
1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
¼ αμύγδαλα ξεφλουδισμένα
1 ¼ κουταλιά της σούπας σουσάμι
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης
 
Εκτέλεση
Άπλωσε την βρώμη, τα αμύγδαλα, και το σουσάμι σε ένα μεγάλο κομμάτι μαγειρικού χαρτιού ή λαδόκολλα.
Ψήσε στο γκριλ του φούρνου για περίπου δέκα λεπτά να γίνουν τραγανά, ανακινώντας ελαφρά ανά διαστήματα.
Πρόσθεσε τα δημητριακά, τα βερίκοκα και τις σταφίδες και ανακάτεψε.
Σε μικρό κατσαρολάκι ανακατεύετε το βούτυρο, τη ζάχαρη,το μέλι, τη βανίλια και το αλάτι. Ζέστανε σε μέτρια φωτιά ανακατεύοντας διαρκώς για περίπου 5 λεπτά.
Πρόσθεσε το μείγμα αμέσως επάνω στα δημητριακά και τη βρώμη και με ένα κουτάλι ανακάτεψε καλά ώστε να μην μείνει κανένα στεγνό σημείο.
Στην συνέχεια ψήνετε το μείγμα για 25 λεπτά μέχρι να αποκτήσει ένα χρυσαφί χρώμα και γίνει σκληρό μείγμα. Βγάζουμε απ’ τον φούρνο και αφήνουμε για 10 λεπτά να κρυώσουν οι μπάρες και σερβίρουμε.
 

Κορίτσια σηκώστε τα βάρη μας!!!

 

Ασκήσεις που πρέπει να κάνει μια γυναίκα για να φτιάξει το σώμα που ονειρεύεται. Δεν ξέρω πως αλλιώς να το πω αλλά οι κυρίες που διαβάζουν αυτό το άρθρο θα πρέπει να κοιτάξουν το θέμα “βάρη” πιο σοβαρά, αφήνοντας τα ελαφρά βαράκια βινυλίου (είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας θα πρέπει να προχωρήσετε ένα βήμα μπροστά) και πιάνοντας τα σοβαρά βάρη, τους αλτήρες και τις μπάρες. Δεν φαντάζεστε πόσο καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα θα έχετε.
 
Είναι αλήθεια ότι έχει δημιουργηθεί στο μυαλό πολλών γυναικών μια λανθασμένη άποψη για τα βάρη. Εδώ πρέπει να σας πως ότι θα διαβάσετε την αλήθεια, η οποία εύκολα αποδεικνύεται, αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα που ακολουθεί. Και μην φοβάστε. Όχι δεν θα πρηστείτε, δεν θα φουσκώσετε σαν τους άντρες. Τα βαριά βάρη δεν θα αλλάξουν τις ορμόνες σας και δεν θα γεμίσετε φλέβες. Ακόμα και η εικόνα που ίσως έχετε δει σε κάποια ξένα περιοδικά με κάποιες “αλλαγμένες” αθλήτριες δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Η εικόνα που έχετε δει θέλει χρόνια, θέλει τιτάνια προσπάθεια και συγκεκριμένη στοχοποίηση. Δεν είναι ανάγκη να έχετε αυτό το στόχο.
 
Κάνοντας βάρη, φτάνοντας στα όριά σας – με καλό στυλ, με ασφάλεια ασφαλώς – θα ανεβάσει πολύ τον μεταβολισμό σας, θα δυναμώσει και θα τονίσει τους μυς σας και θα δυναμώσετε πολύ.
Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να γίνετε μοντέλα της πασαρέλας ή αρσιβαρίστριες ή κάτι ανάμεσα, θα βελτιώσετε ραγδαία την σωματική σας εμφάνιση, θα βελτιώσετε κατά πολύ την αναλογία μυών/λίπους. Κι αυτό είναι ένα σοβαρό θέμα.
 
Γι αυτό θα αναφερθούμε σε κάποιες δυνατές και βασικές ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που ίσως έχετε δει να κάνουν οι άντρες στο γυμναστήριο. Καιρός είναι να μπείτε στα χωράφια τους. Οι ασκήσεις αυτές θα σας κάνουν πιο αθλητικές και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξάνοντας τις αντιστάσεις με βάρη στο καθημερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής θα νιώσετε πιο δυνατές, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ότι σε λίγο καιρό το σώμα σας θα είναι πολύ, πολύ καλύτερο.
 
Άσκηση Νο 1.
Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια.
Μπορεί να τρομάζει η ονομασία της αλλά οι άρσεις θανάτου είναι η καλύτερη και βασικότερη άσκηση για ενδυνάμωση όλου του σώματος. Τι είναι πιο φυσικό και πιο απλό από το να μπορείς να σηκώσεις μεγάλο βάρος από το πάτωμα;
Η συγκεκριμένη παραλλαγή όμως προσφέρει σε μια γυναίκα πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα. Η σωστή εκτέλεσή της προϋποθέτει τα πόδια να είναι αρκετά ανοιχτά και τα γόνατα να βλέπουν προς τα έξω, ενώ η λαβή των χεριών στην μπάρα είναι σχετικά κλειστή. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τις γυναίκες γιατί απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια από την πλάτη. Με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια ανοιχτά, το κέντρο βάρος του σώματος παραμένει χαμηλά δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση και πίεση στους γλουτούς, τους προσαγωγούς και όλο τον υπόλοιπο μηρό.
Μην ξεχνάμε ότι αυτή η στάση (με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια αρκετά λυγισμένα) είναι η σωστή στάση για να σηκώσουμε οποιοδήποτε βάρος από το έδαφος (από τις σακούλες τους σούπερ μάρκετ, μέχρι ένα μικρό ή μεγάλο παιδί), οπότε αναλογιστείτε η αύξηση της δύναμης σε μια τέτοια κίνηση ποιες ωφέλειες θα έχει στην καθημερινή σας ζωή.
 
Άσκηση Νο2.
Σκουώτ με την μπάρα μπροστά.
Η συγκεκριμένη παραλλαγή των σκουώτ δυναμώνουν όλο το σώμα. Κι ακριβώς επειδή η μπάρα βρίσκεται μπροστά κι όχι πίσω από το σώμα μας, αυξάνει την ένταση στους μηρούς κι όχι την μέση, αφού η πλάτη σε όλο το μήκος της βρίσκεται σε πιο φυσική στάση. Ακόμα περισσότερο αν κάποια γυναίκα έχει κάποια μικροπροβλήματα στη μέση ή ψηλά στην πλάτη, τότε η συγκεκριμένη άσκηση θα έχει απίστευτα αποτελέσματα. Ασφαλώς δεν θα ξεκινήσουμε με υψηλά βάρη, όμως ακόμα και μια χαμηλότερη αντίσταση, όταν εκτελεστεί σωστά η άσκηση θα κάνει πολύ καλά τη δουλειά της.
 
Άσκηση Νο 3.
Άρσεις στο μονόζυγο με κλειστές λαβές.
Όταν μεγαλώνει και ανοίγει η πλάτη μιας γυναίκας, η μέση της και η κοιλιά της, καθώς και οι γοφοί της δείχνουν μικρότεροι. Είναι λογικό και γίνεται απόλυτα κατανοητό αυτό. Επίσης μια δυνατή και μυώδης πλάτη, εκτός του ότι δείχνει πολύ σέξι με ένα αποκαλυπτικό φόρεμα, προσφέρει τεράστια βοήθεια στην καθημερινή μας ζωή. Είναι πολλές οι γυναίκες που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη ή ακόμα περισσότερο που ταλαιπωρούνται με αυχενικά προβλήματα, λόγω κακής στάσης ή θέσης στον ύπνο. Θα ήμασταν πολύ υπερβολικοί αν λέγαμε ότι με αυτή την άσκηση τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν ή έστω θα μειωθούν πολύ; Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε.
Επειδή το να σηκώσεις το ίδιο σου το σώμα είναι αρκετά δύσκολο και απαιτεί μια ιδιόμορφη δύναμη στα χέρια και σωστή τεχνική, θα προτείναμε μέχρι να φτάσει κάποια γυναίκα στο σημείο να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις στο μονόζυγο, να ξεκινήσει με παρόμοιες ασκήσεις, όπως οι έλξεις στην τροχαλία. Ακόμα καλύτερα αν υπάρχει ένας συναθλητής θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην αρχή, κρατώντας τα πόδια σας και αφαιρώντας μεγάλο μέρος από το βάρος σας.
Όταν όμως τα καταφέρετε μόνες σας να κάνετε μονόζυγο, τότε είναι σίγουρο ότι δεν θα περνάτε απαρατήρητες στο γυμναστήριο.
 
Άσκηση Νο 4.
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα σε όρθια στάση.
Δεν ξέρω αν τελικά μετά από χρόνια οι γυναίκες θα παρουσιάζονται στο στρατό, όμως εδώ έχουμε έναν υπέροχο τρόπο να πάρετε λίγη από την στρατιωτική αύρα που τόσο σας ελκύει.
Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι άρσεις με μπάρα σε όρθια θέση. Δυναμώνει πολύ τους ώμους, δίνοντας τους ένα καμπυλωτό σχήμα (δεν χρειάζεται να πούμε και πάλι πόσο σέξι είναι οι γυμνασμένοι και δυνατοί ώμοι σε μια γυναίκα) και τα χέρια, ενώ παράλληλα αυξάνει πολύ την συνολική ενέργεια του σώματος, κάνοντας μια γυναίκα που κάνει σωστά αυτή την άσκηση πραγματικά ανίκητη. Είναι μια βασική άσκηση που μας κάνει πιο αθλητικούς, ενώ αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό και τις συνολικές καύσεις του σώματος.
 
Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πολλά μικρά γυμναστήρια, σύλλογοι, αλλά και personal trainers οι οποίοι ασχολούνται με το Cross Fit, Cross Training, Functional Training και όπως αλλιώς το ονομάζει κανείς. Αυτού του είδους η προπόνηση έχει κάνει μια θριαμβευτική είσοδο στη ζωή των αθλητών και κερδίζει κάθε μέρα περισσότερους άντρες αλλά και γυναίκες. Κι αυτό γιατί περιλαμβάνει ασκήσεις που δυναμώνουν και τονίζουν όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω κάνουν ακριβώς το ίδιο. Πριν ξεκινήσετε ένα Cross Training πρόγραμμα, δοκιμάστε τις δυνάμεις και αντοχές σας με τις πιο πάνω ασκήσεις και αλλάξτε την ζωή σας. Αυτό θα γίνει και θα είναι πολύ καλό για όσες γενναίες το τολμήσουν.
  • Κατηγορία Άσκηση

BCAA’s: Η πρώτη επιλογή σου

 

Δεν είναι μυστικό ότι τα αμινοξέα των πρωτεϊνών βοηθούν τους μυς να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι μετά από την φθορά που έχουν υποστεί στο τέλος της προπόνησης. Αυτό που δεν γνωρίζουν πολύ όμως είναι ότι τα αποθηκευμένα bcaa αμινοξέα που βρίσκονται στους μυς είναι τα πρώτα τα οποία διασπώνται στην προπόνηση και αυτά που συνεχίζουν να διασπώνται για πολλές ώρες μετά την προπόνηση. Δεν είναι υπερβολή, αντίθετα είναι μεγάλη αλήθεια το γεγονός ότι από την πρώτη κιόλας επανάληψη στα βάρη, από το πρώτο βήμα στο τρέξιμο, από το πρώτο σουτ στο ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, τα bcaa αρχίζουν να αποδομούνται προκειμένου να εξασφαλιστεί η απαιτούμενη μυϊκή ενέργεια.
 
Δεν είναι τυχαίο ότι καμία πρωτεΐνη στον κόσμο δεν πρέπει να θεωρείται αξιοπρεπής αν δεν περιέχει τουλάχιστον 5γρ. bcaa αμινοξέων.
Όμως το πρόβλημα δεν σταματάει εκεί. Δεν είναι δυνατόν μια εντατική προπόνηση να καλυφθεί με τα 5γρ. bcaa ενός πρωτεϊνικού ροφήματος, ειδικά όταν αυτό λαμβάνεται μόνο μετά την προπόνηση.
Χρειάζεται κάτι δραστικότερο.
 
Χρειάζεται επιπλέον λήψη καθαρών bcaa πριν την προπόνηση. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στον Journal of the International Society of Sports Nutrition αποδεικνύει ξεκάθαρα ότι από τα πρώτα κιόλας λεπτά μιας προπόνησης με βάρη, τα αποθηκευμένα bcaa  των μυών, διασπώνται με ταχύτατο ρυθμό και επειδή ακριβώς ανήκουν στην κατηγορία των αμινοξέων που δεν συνθέτονται από το ίδιο το σώμα, γίνεται εύκολα αντιληπτό πόσο αναγκαία και άμεση είναι η συσσώρευση ικανής ποσότητας πριν την προπόνηση και η επανατροφοδότηση επιπλέον αμινοξέων μετά την προπόνηση. 
Αν συνυπολογίσουμε μάλιστα ότι τα τρία αυτά αμινοξέα (Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη) αποτελούν το 35-40% των μυϊκών αμινοξέων, τότε αντιλαμβανόμαστε την σημασία τους.
 
Βήμα 1ο: Θεωρείται απαραίτητη η λήψη bcaa αμινοξέων πριν την προπόνηση. Το πρώτο πράγμα που θα νιώσεις είναι μεγαλύτερη μυϊκή ενέργεια και δύναμη καθώς και μικρότερος χρόνος αποθεραπείας (η ίδια έρευνα κατέγραψε σημαντικά λιγότερο μυϊκό καταβολισμό ακόμα και 4 μέρες μετά την προπόνηση).
 
Βήμα 2ο: Εμπλουτίζουμε το πρωτεϊνικό μεταεξασκητικό ρόφημά μας είτε με καθαρά bcaa, ή αν θεωρούμε ότι ήδη η πρωτεΐνη μας περιέχει αρκετά από αυτά, τουλάχιστον με επιπλέον Λευκίνη, το βασικότερο από τα τρία bcaa,  το οποίο λειτουργεί και ως ρυθμιστής της απορρόφησης όλων των υπόλοιπων αμινοξέων από τους μυς.
 
 

Τα Cardio Προγράμματα Γυμναστικής και Όχι τα Βάρη Μείνουν το Κοιλιακό Λίπος

Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα λίπη στο αίμα, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό στους άντρες απ’ ό,τι στις γυναίκες αν και πολλές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση. Μια αυστραλιανή μελέτη η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 35 μελετών (λέγεται μετα- ανάλυση) έδειξε ότι η αερόβια γυμναστική βοηθάει περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι περισσότερες μελέτες σε ασκήσεις με βάρη έδειξαν χαμηλά αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν αρκετά στοιχεία για να αποδείξουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η αερόβια γυμναστική από μόνη της. Κατέληξαν ότι η αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το κοιλιακό λίπος. (Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011)

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων