Οι Χαμηλές σε Υδατάνθρακες - Υψηλές σε Πρωτεΐνες ∆ίαιτες είναι οι Καλύτερες για Απώλεια Βάρους σε Σύντομο Χρονικό ∆ιάστημα

 

 

 

Οι περισσότερες μελέτες με διάρκεια έξι μήνες ή λιγότερο έδειξαν ότι οι δίαιτες περιορισμένης θερμιδικής αξίας, υψηλές όμως σε πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες για απώλεια κιλών. Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη, πιθανότατα μετατρέποντας τα αμινοξέα (δομικές μονάδες της πρωτεΐνης) σε ζάχαρο στο συκώτι. Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλείται αυξημένη παραγωγή κετόνης από την ατελή καύση του λίπους, η οποία επίσης βοηθάει στη μείωση της όρεξης. Σκοτσέζοι ερευνητές, σε μια μελέτη οχτώ εβδομάδων, έδωσαν σε παχύσαρκους ανθρώπους δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες, υψηλές όμως σε πρωτεΐνες, οι οποίες περιείχαν μέτρια έως πολύ χαμηλή ποσότητα σε υδατάνθρακες. Η ομάδα με τη χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων έχασε 6,5 περίπου κιλά, ενώ η ομάδα με τη μέτρια ποσότητα υδατανθράκων έχασε περίπου 4,5 κιλά. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν τη χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, υψηλή σε πρωτεΐνες ένιωθαν να πεινάνε λιγότερο. Η έρευνα έδειξε ότι οι χαμηλές σε υδατάνθρακες κετογονικές δίαιτες είναι καλές για απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι ιδανικές για bodybuild- ing. Οι κετογονικές δίαιτες αναστέλουν τo mTOR, την αυξητική ορμόνη, τη λειτουργία της IGF-1 και την ανάπτυξη των μυών! (Applied and Enviromental Microbiology, 73: 1073-1078, 2012)
 
 

ΣΤΑΥΡΟΣ (a.k.a. T-Bar Row): Ξεχασμένη όμως λατρεμένη

 

Ο σταυρός όπως έλεγαν οι παλιότεροι, ή η Τ-bar όπως αποκαλείται σήμερα, είναι μια από τις κλασσικότερες ασκήσεις πλάτης. Από την εποχή του Άρνολντ (είναι επικό το βίντεο που ακολουθεί, η συγκεκριμένη άσκηση είναι από το 1:55 και μετά, όμως αξίζει να το δείτε όλο το βίντεο – με μουσική In Flames μάλιστα) μέχρι και πρόσφατα την εποχή  του Coleman, υπήρχε η πεποίθηση ότι χωρίς τον σταυρό πλάτη δεν είναι δυνατόν να γυμνάσεις.
Μια άσκηση με αρκετές ιδιαιτερότητες, βαριά, επίπονη, δύσκολη αλλά αποτελεσματική όσο ελάχιστες.
Για να δώσουμε την πλήρη εικόνα θα πρέπει να αναφέρουμε τα μειονεκτήματα. Και ξεκινάμε με αυτά γιατί χωρίς αμφιβολία δεν είναι άσκηση για όλο τον κόσμο. Κι αυτό γιατί το βασικό της μειονέκτημα είναι ότι θέλει τεράστια προσοχή για αποφυγή τραυματισμού. Το σώμα (κυρίως η πλάτη) είναι εκτεθειμένη, το ίδιο και οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γοφοί (μυϊκές ομάδες που επίσης εμπλέκονται). Γι αυτό θέλει καλή γνώση του σώματός μας, κυρίως για να είμαστε σε θέση να «ακούμε» μια τυχόν προειδοποίηση για τραυματισμό και σίγουρα απαιτεί αυστηρό στυλ.
Οι μεγάλοι αθλητές μπορούν και κλέβουν πράγματι στην άσκηση όμως οι μεγάλοι αθλητές δεν είναι συνηθισμένοι άνθρωποι. Γι αυτό μην αντιγράψετε το στυλ του Άρνολντ στο βίντεο που ακολουθεί.
Τα πλεονεκτήματα όμως είναι πολλά περισσότερα.
Αρχικά έχουμε πολλές επιλογές. Από μόνος του ο σταυρός συνήθως έχει διαφορετικές λαβές, η κάθε μία από τις οποίες θα γυμνάσει και διαφορετικά σημεία της πλάτης. Για παράδειγμα η κλειστή λαβή θα γυμνάσει το κάτω σημείο της πλάτης (για να το πούμε απλά, από εκεί που ξεκινούν τα «φτερά»), η ανοιχτή λαβή θα γυμνάσει τους πλευρικούς (για μεγαλύτερο άνοιγμα της πλάτης) και οι μεσαίες λαβές θα γεμίσουν πολύ το βάθος της πλάτης (την ράχη δηλαδή).
Συν του ότι μπορούμε στο τέλος κάθε σετ και πριν αφήσουμε τα βάρη να αναπαυθούν μπορούμε να εκτελέσουμε μερικές επαναλήψεις εν είδει άρσεων θανάτου. Το κερασάκι στην τούρτα θα είναι αυτό με απίστευτα πρηξίματα αλλά και απίστευτη εξάντληση.
Ένα τελευταίο μυστικό για τον σταυρό είναι να φορτώνουμε την μπάρα με πολλούς μικρούς δίσκους και όχι λίγους μεγάλους κι αυτό γιατί με τους μικρούς δίσκους (μικρή διάμετρο δηλαδή) η κίνηση είναι μεγαλύτερη μέχρι να φτάσει στο στήθος και σίγουρα η ένταση θα αυξηθεί πολύ.

Διατροφικές οδηγίες για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. by Fani Preventi

 

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου εμφανίζεται κατά προσέγγιση στο 20% του πληθυσμού της Ευρώπης και βάλει κυρίως γυναίκες ηλικίας 30-65 ετών. Η ακριβής αιτία εμφάνισης του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (Σ.Ε.Ε) δεν είναι ακόμη γνωστή. Ωστόσο οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οφείλεται σε προβλήματα στην επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και λεπτού εντέρου.
 
Ένας περίπλοκος συνδυασμός ψυχολογικού stress, ορμονών και ανοσοποιητικού συστήματος φαίνεται να εμπλέκεται στην επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού συστήματος. Έτσι συχνά τα άτομα με ΣΕΕ βιώνουν πόνους, τυμπανισμό, κράμπες και σπασμούς που άλλοτε αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου οδηγώντας σε περιστατικά διάρροιας και άλλοτε την ελαττώνουν με αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
Πώς συνδέεται όμως το ΣΕΕ με τη διατροφή;
Κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο δεν έχει συνδεθεί με το ΣΕΕ. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που συχνά φαίνεται να διεγείρουν την ήδη υπάρχουσα κατάσταση ακόμη και αν δεν είναι αυτά που προκαλούν την εμφάνιση του ΣΕΕ.
 
Παρόλο που δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να διαχειριστούμε το ΣΕΕ μπορούμε να αποκλείσουμε κατά τη διάρκεια των εξάρσεων του συνδρόμου τροφές που εντείνουν τα συμπτώματα.
Όταν η κινητικότητα του εντέρου αυξάνεται πρέπει να αποκλείονται από τη δίαιτα τα παρακάτω τρόφιμα και ροφήματα:
1.      Αλκοολούχα ποτά
2.      ροφήματα με καφεΐνη όπως καφές, τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά τύπου cola.
3.      τροφές που προκαλούν μετεωρισμό όπως τα φασόλια, το μπρόκολο και το λάχανο.
4.      Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη
5.      Τροφές και ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη.
6.      τροφές πλούσιες σε λίπος.
7.      Τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη που περιέχουν τα τεχνητά γλυκαντικά σορβιτόλη και μαννιτόλη.
 
Όταν η κινητικότητα του εντέρου είναι μειωμένη πρέπει να βεβαιωθούμε ότι η δίαιτα που ακολουθούμε περιέχει:
 
1. Φυτικές ίνες από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Η διαχείριση των τροφών αυτών θέλει αρκετή προσοχή. Μερικές τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλούν τυμπανισμό ωστόσο είναι απαραίτητα για να αυξήσουμε την κινητικότητα του εντέρου. Κάθε άτομο μπορεί να ενοχλείται από διαφορετικό τρόφιμο. Δεν υπάρχει κάποια τροφή που διαπιστωμένα διεγείρει ή ηρεμεί το έντερο. Για να αποφύγετε πιθανό τυμπανισμό ξεκινάτε να προσθέτετε ένα τρόφιμο από τα παραπάνω σε κάθε γεύμα. Εφόσον βεβαιωθείτε ότι δεν σας προκαλεί κάποια ιδιαίτερη ενόχληση το εντάσσετε συστηματικά στη διατροφή σας και προχωράτε σε δοκιμή και άλλων τροφίμων.
 
2. Άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό. Έτσι το περιεχόμενο του εντέρου κινείται πιο εύκολα μέσα σε αυτό με αποτέλεσμα την ανακούφιση πιθανού πόνου.
 
Γενικά στη διαχείριση του ΣΕΕ βοηθά η χρήση καθημερινού ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων του συνδρόμου. Το ημερολόγιο αυτό αποτελεί μία καλή ευκαιρία να ελέγξει ο καθένας τί ακριβώς συμβαίνει στη ζωή του. Το stress παίζει βασικό ρόλο στο ΣΕΕ. Καταγράφοντας ταυτόχρονα τα γεγονότα που μας στρεσάρουν σε εποχή που το ΣΕΕ είναι σε έξαρση μπορούμε να αναγνωρίσουμε και να αποφύγουμε τις ίδιες στρεσσογόνες καταστάσεις.
 
Σαν τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική συμβουλή συγκρατήστε ότι πρέπει να εξασφαλίζετε ένα ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον για να πραγματοποιείται τα γεύματά σας. Αυτό μπορεί να μειώσει το stress και να απαλύνει τα συμπτώματα. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο να ολοκληρώσει το γεύμα. Μασάτε το φαγητό αργά και προσπαθήστε να μην καταπίνεται αέρα γιατί αυτό αυξάνει τον τυμπανισμό.
 
  • Κατηγορία Υγεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΑΓΩΝΩΝ του πρωταθλητή bodybuilding Ιωάννη Αναγνώστου

 

Εάν κάποιος σας πει ότι η δίαιτα δεν είναι το πιο σημαντικό τμήμα της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα, τότε ή σας λέει ψέμματα ή δεν έχει ιδέα από αγώνες bodybuilding. Και η προπόνηση, βέβαια, είναι σημαντική αλλά όχι τόσο ώστε να κερδίσετε τον αγώνα. Το κλειδί για τη νίκη είναι η δίαιτα. Δείτε το όλο θέμα με τον εξής τρόπο: Ενώ θα κάνετε δίαιτα, είναι αδύνατον να αυξήσετε τα μεγάλα ποσοστά του όγκου σας. Μπορεί βέβαια να μπορέσετε να πάρετε ένα ή δυο κιλά, αλλά αυτό είναι από πολύ δύσκολο έως αδύνατον. Λοιπόν, τι άλλο σας μένει; Σίγουρα όχι το μαύρισμα, το ποζάρισμα ή το μαγιό που θα φορέσετε. Αυτά δεν έκαναν κανένα να χάσει τον αγώνα όταν η απόφαση είχε φτάσει στους δυο αθλητές. Ας μη γελιόμαστε, το κλειδί για να κερδίζετε αγώνες, εφόσον βέβαια έχετε ένα καλό σώμα και αρκετό όγκο, είναι η δίαιτα!

Ξέρω πολλούς ανθρώπους που αφού έχασαν σε κάποιον αγώνα επειδή είχαν πολυ λίπος, άρχισαν να διαμαρτύρονται λέγοντας: "Μα αυτός δεν ήταν αγώνας για να δοΰμε ποιος είχε κάνει την πιο αυστηρή δίαιτα"! Και αυτοί είναι οι ίδιοι που σε κάθε αγώνα εμφανίζονται με περιττό πάχος. Φοβούνται να χάσουν λίγο όγκο κι έτσι καταλήγουν να εμφανίζονται "φουσκωμένοι" και χωρίς γράμμωση. Κάπου ξέχασαν το στόχο τους και νομίζουν ότι είναι προετοιμασμένοι, παρά το γεγονός ότι ο καθρέφτης τους δείχνει το αντίθετο. Το γεγονός είναι ότι οι αγώνες bodybuilding δεν είναι μόνο δίαιτα, αλλά αυτή είναι η βασικότερη προϋπόθεση όταν ένας αθλητής θέλει να διεκδικήσει την πρώτη θέση.

 

Έχω παρακολουθήσει πολλούς αγώνες που οι κριτές επιβραβεύουν αυτούς που έχουν γραμμωμένο σώμα με ευδιάκριτους, σκληρούς μυς, που όμως αυτό τό σώμα δεν είναι πλήρες και όχι άλλους που έχουν μεν ένα πλήρες σώμα, αλλά έχουν λίπος και όχι ευδιάκριτους μυς. Κι εγώ πιστεύω ότι οι κριτές έχουν δίκιο. Μπορεί να έχεις το καλύτερο σώμα του κόσμου, με τέλειες αναλογίες, αλλά εάν δεν το δείξεις με τέτοιο τρόπο που να αναδεικνύεται η φυσική του τελειότητα, τότε κάποιος άλλος με μικρή μέση και καλούς κοιλιακούς θα σας νικά σε κάθε αγώνα που ερχόσαστε αντιμέτωποι. Κι αυτό θα συμβαίνει επειδή έκανε σωστή δίαιτα και έχει αναδείξει τα θετικά του σημεία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Οι αγώνες κερδίζονται όταν καταφέρνετε να κρύβετε τα αδύνατα σημεία σας και ταυτόχρονα αναδεικνύετε τα δυνατά μέρη του σώματος σας και ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό με επιτυχία, είναι η σωστή δίαιτα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δίαιτα είναι μια δύσκολη υπόθεση, Θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψην σας ότι ούτε εγώ, ούτε κανένας άλλος μπορεί να σας δώσει τη δίαιτα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας.

 

 

Είμαι οπαδός της δίαιτας που ονομάζω "δίαιτα κύκλων". Αυτή η μέθοδος είναι η καλύτερη για να διατηρείτε το σώμα σας σε συνεχή εγρήγορση και να έχετε διαρκώς αποτελέσματα.

Εάν στο παρελθόν έχετε κάνει δίαιτα για αγώνες και αλλάξατε τμήματα της, τότε καταλαβαίνετε τι εννοώ, επειδή οι αλλαγές που κάνατε σίγουρα έφεραν αποτελέσματα. Η δίαιτα κύκλων μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές και να σας παρέχει πολλές εναλλακτικές λύσεις για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε εντός του διαθέσιμου χρόνου που έχετε.Μπορεί να περιλαμβάνει τη χρονική αλλαγή μακροπρόθεσμων κύκλων, την αλλαγή του είδους των τροφών, ή την αλλαγή των θερμίδων, ή την αλλαγή των ποσοτήτων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που τρώτε σε καθημερινή βάση. Σας προτείνω να δοκιμάσετε όλους αυτούς τους κύκλους αλλαγών ώστε να διαπιστώσετε σε τι ακριβώς αντιδρά καλύτερα το σώμα σας.

Πρώτα μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα διάρκειας 10-18 εβδομάδων. Ελπίζω να μην έχετε έρθει σε τόσο άσκημη φυσίκή κατάσταση ώστε να χρειάζεστε δίαιτα

μεγαλύτερης διάρκειας. Ακόμη, και οι 18 εβδομάδες θεωρείται μεγάλο χρονικό διάστημα. Όμως, ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε δίαιτα 12 εβδομάδων.

Χρησιμοποιώντας την αρχή του κύκλου,χωρίζετε αυτό το διάστημα σε τέσσερις περιόδους, τριών εβδομάδων. Οι πρώτες τρεις εβδομάδες7 (πρώτη περίοδος) θα είναι

αφιερωμένες στον καθαρισμό της διατροφής σας από τις τροφές που τρώγατε και που δεν έχουν ποιοτικά διατροφικά στοιχεία. Για παράδειγμα: Εάν μέχρι τώρα

τρώγατε παγωτά και γλυκίσματα μαζί με πολλά αμυλώδη προϊόντα, θα τα αφαιρέσετε αμέσως απ τη διατροφή σας κάι θα τα αντικαταστήσετε με καλές τροφές που περιέχουν μεν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων -που όμως είναι -ποιοτικές θερμίδες. Πολλοί άνθρωποι συχνά προσθέτουν μια επιπλέον περίοδο,τριών εβδομάδων γιά να "καθαρίσουν" τον οργανισμό τους πριν αρχίσουν την κανονική περίοδο των 12 εβδομάδων, ώστε να χρησιμοποιήσουν και τις 12 εβδομάδες για αδυνάτισμα.

 

Πάντως το καθάρισμα θα πρέπει να γίνέΐ οπωσδήποτε. Εάν το κάνετε 15 εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα μπορείτε να σπάτε τη δίαιτα σας μια ημέρα κάθε εβδομάδα γιά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της κανονικής σας δίαιτας. Η μέθοδος που θά ακολουθήσετε εξαρτάται από τη δύναμη της θέλησης σας και πόσο κάλα γνωρίζετε τον εαυτό σας. Μόλις θα έχετε αφαιρέσει τις άχρηστες τροφές από τη διατροφή σας, τότε είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε στη δεύτερη φάση της περιόδου των 12 εβδομαδων,ώστε να χάσετε ακόμη περισσότερο λίπος.

 

Αυτή η εντατικοποίηση σημαίνει ελαφρά μείωση των θερμίδων σας η την αλλαγή της αναλογίας πρωτεϊνών/υδατανθράκων/λίπους" στην καθημερινή σας διατροφή. Η οποιαδήποτε μικρή αλλαγή, θα πρέπει Vα αρκεί για να δημιουργήσει αλλαγές στην εμφάνιση της διάπλασης σας. Οι αλλαγές, θα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Όταν στις δέκα εβδομάδες πριν τον αγώνα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα, όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και θα περιοριστούν κατά πολύ οι δυνατότητες που έχετε να αλλάζετε το σώμα σας. Σ'αυτό τό ξαφνικό σοκ -ενώ δηλαδή τρώγατε τα πάντα και τώρα τρώτε μόνο ψάρι mε μπρόκολά,το σώμα σας θα αντιδράσει αρχική με την απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους, μετά όμως, επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας και παρεμποδίζει οποιαδήποτε αλλαγή στην τέταρτη περίπου εβδομάδα πριν την ημέρα του αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας -τι θα πρέπει να προσθέσετε η να αφαιρέσετε- ώστε να αδυνατίζετε κάθε εβδομάδα. Απλά, μην "κόψετε" αμέσως τα πάντα ώστε να έχετε πάντα τη δυνατότητα της σταδιακής αλλαγής.Μην ξεχνάτε ότι εάν "κόψετε" τα πάντα από την αρχή, δεν θα σας μείνει τίποτα για να αφαιρέσετε αργότερα.

 

Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν με αλλαγή των ποσοτήτων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών που λαμβάνουν σε καθημερινή βάση. Αυτός "είναι και ο πιο έξυπνος τρόπος για να κάνετε αυτές τις αλλαγές. Εάν τρώτε μοσχαρίσιο κρέας και μαύρο κρέας πουλερικών για λήψη πρωτεϊνών, αλλάξτε σε λευκό κρέας πουλερικών. Ή, μην τρώτε λευκές πατάτες, ψωμί και λευκό ρύζι και αρχίστε να τρώτε γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι, περισσότερα λαχανικά και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης,η πρόσθεση λίπους και η αφαίρεση υδατανθράκων, είτε σε φάσεις, είτε περιοδικά,σε μια εβδομάδα, αποδίδει καλά αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους πού έχουν πολύ σωματικό λίπος την περίοδο έκτος αγώνων ή που έχουν αργό ρυθμό μεταβολισμού. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει οτι θά πρέπει να τρώτε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες λίπους που θα σας κανόυν νά αισθάνεστε άρρωστος ή που θα σας δίνουν τόση ενέργεια που δε θα μπορείτε νά την καταναλώσετε στη διάκειά μιας ημερας. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε τόσο λίπος ώστε να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες.Αφού, λοιπόν το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ υδατάνθρακες μόνο 4.5 θερμίδες, τότε το λίπος περιέχει τη διπλή ενέργεία απ' ότι οι υδατάνθρακες.

 

 

Οι κύκλοι στη δίαιτα σας, σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε τις αλλαγές σάς πολύ πριν τις εφάρμόσετε.Θα πρέπει να δώσέτε χρόνο στο σώμα σας να σας

στείλει τα μηνύματα του ώστε να μπορέσετε να κανετε τις απαιτούμενες αλλαγές και να επιλέξετε αυτό πόυ αποδίδει αποτελέσματα.Έάν το σώμα σας δέν αντιδρά σε μια μέθοδο, επιλέξτε κάποια άλλη. Μπορείτε ακόμη κάι να αλλάζετε καθημερινά τις περιεχόμενες στη δίαιτα σας,τροφές.

Η αλλαγή των μακροδιατροφικών στοιχείων, όπως η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος, είναι κάτι αρκετά δύσκολο, επειδή απαιτούνται γνώσεις και εμπειρία για να διαπιστώσετε τον τρόπο που αντιδρά Το σώμα σας σε ορισμένες τροφές ή συνδιασμό μακροδιατροφικών στοιχείων. Εδώ, η εμπειρία συνίσταται στην ικανότητα να μπορείς να αναγνωρίσεις τα μηνύματα του σώματος σου και να έχεις τη γνώση να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές με βάση αυτά τα μηνύματα.

 

Για παράδειγμα, εάν λαμβάνατε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικρές ποσότητες υδατανθράκων (κυρίως από λαχάνικά) ,με ημερήσια πηγή το άμυλο και μετά από πέντε ημέρες αυτού του προγράμματος είστε "επίπεδος" και δεν μπορείτε να επιτύχετε πρήξιμο, τότε καταλαβαίνετε οτι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου. Εκείνη την ημέρα θα πρέπει να λάβετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, κατόπιν να μειώσετε σε μέση ποσότητα και τέλος να μειώσετε και πάλι σε λίγους υδατάνθρακες. Ποτέ μην ακολουθείτε μια μέθοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν δεν λαμβάνετε τα μακροδιατροφικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας, τότε σίγουρα θα διαπιστώσετε ότι σε μερικές εβδομάδες οι μυς σας θα έχουν ελαττωθεί. Αυτή η απώλεια μπορεί να μην είναι αμέσως εμφανης αλλά κάποια στιγμή θα την παρατηρήσετε προς μεγάλη σας απογοήτευση! Αναθέστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε, να σάς λέει Καθημερινά ή κάθε δύο ημέρες πώς είναι το σώμα σας. Χρειάζεστε οπωσδήποτε την αντικειμενική γνώμη κάποιου άλλου. Ακούστε τις

διαπιστώσεις αυτου του άλλου και πράξτε ανάλογα.

 

Μπορείτε να επιλέξετε τρεις διαφορετικές αναλογίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, εάν θέλετε να αλλάζετε τα επίπεδα των μακροδιατροφικών στοιχείων πού λαμβάνετε κάθε μέρα ή κάθε δύο ημέρες. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τη μέθοδο διαπίστωσης των ποσοτήτων τουγλύκογόνου που αποθηκεύει το σωμα σας και σε ποσο χρονο καταναλωνουν οι μυς αυτο το γλυκογονο.Τογλυκογόνο ειναι αυτο που σας δινει πρηξιμο και σας κανει να αισθανεστε γεμάτος.Οταν θα διαπιστώσετε την μειωση αυτων των αποθεμάτων και υπολογισετε τον χρονο που χρειαζεται να γινει αυτη η μειωαη,τοτε θα ξερετε για ποσο διαστημα θα μπορειτε να παραμεινετε σε μια διαιτα με μειωμενη ποσότητα υδατανθράκων.

 

Απλά, να θυμάστε ότι πάντα θα πρέπει να αντικαθίστανται αυτοί οι υδατάνθρακες με αρκετό λίπος, ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια. Οι μέρες που κάναμε δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες (π.χ. μόνο ψάρι και νερό), είναι πια στο μακρινό παρελθόν. Η δίαιτα σας θα πρέπει να περιέχει πάντα μερικά πράσινα λαχανικά (εκτός από αρακά και φασολάκια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε άμυλο). Ποτέ μην τα αφαιρείτε τελείως. Αλλά εκείνες τις ημέρες που τρώτε μόνο λαχανικά σαν πηγή υδατανθράκων, θα πρέπει να τρώτε και λίπος. Το λίπος, όμως, θα πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, φυστικοβούτυρο, βούτυρο από αμύγδαλα, λιναρέλαιο, ηλιέλαιο και πολύ λίγες φορές από κρόκο αυγού και σπανιότερα από μοσχαρίσιο κρέας. Θα εκπλαγείτε κι εσείς οι ίδιοι από το πόσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργεια σας κάνοντας μια δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα λίπους. Εσείς μπορεί να μην προσέξετε ότι αλλάξατε τις αναλογίες στη διατροφή σας, αλλά το σώμα σας θα αντιδράσει δραστικά.

 

Προτείνω τον παραπάνω τρόπο δίαιτας, σαν καλύτερο απ όλους τους άλλους. Αλλάζοντας τις μακροδιατροφικές ομάδες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της υγείας σας, για να διατηρείτε σε εγρήγορση το σώμα σας και για να επιφέρετε τις περισσότερες αλλαγές. Μπορείτε μάλιστα, να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο συνεχώς και ούτε που θα αισθανθείτε ότι κάνετε δίαιτα. Οι παρακάτω είναι τρεις πολύ αποτελεσματικοί συνδιασμοί:

• Υψηλή ποσότητα πρωτείνης (50%), μέση ποσότητα υδατανθράκων (30%), χαμηλή ποσότητα λίπους (20%).

• Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων (20%), μέση ποσότητα λίπους (30%).

• Μέση ποσότητα πρωτεΐνης (35%), υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (50%), χαμηλή ποσότητα λίπους (15%).

Προσωπικά, θα χρησιμοποιούσα τις παρακάτω αναλογίες, με συνεχή αλλαγή για τις δύο τελευταίες εβδομάδες:

• Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), ίχνη υδατανθράκων (10%), υψηλή ποσότητα λίπους (40%).

 

Οι δύο τελευταίες εβδομάδες της κυκλικής δίαιτας για προετοιμασία αγώνων είναι και οι πιο σημαντικές. Σ' αυτή την περίοδο σας συμβουλεύω να μην προσπαθήσετε να χάσετε το λίπος που δεν έχετε χάσει μέχρι τώρα, λόγω λανθασμένης προετοιμασίας. Όμως, υπάρχει κάποια συγκεκριμένη περίοδος που μπορείτε να διορθώσετε ορισμένα πράγματα και να αδυνατίσετε όσο γίνεται περισσότερο. Tic δυόμισυ τελευταίες εβδομάδες θα πρέπει να τις θεωρήσετε σαν την περίοδο για μυϊκή σκληρότητα και μυϊκό διαχωρισμό. Τότε η μείωση του νερού είναι το πιο σημαντικό για την παρουσία σας στη σκηνή την ημέρα του αγώνα.

Όλα αυτά τα χρόνια έχω δει πολλούς bodybuilders που νόμισαν ότι ήταν πολύ καλοί, όμως εμφανίστηκαν στη σκηνή σαν να απήχαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες από την κορυφαία τους σωματική κατάσταση. Αυτό δεν θα πρέπει να συμβεί! Σίγουρα το τελευταίο πράγμα στον κόσμο που θέλετε, είναι να οπισθοδρομήσετε στην προετοιμασία σας.

 

Στις περιπτώσεις που η εμφάνιση κάποιου χειροτερεύει την τελευταία εβδομάδα, τότε νομίζω ότι αυτό οφείλεται σε πανικό ή στο ότι κάποιος σας "λέει" ότι δεν έχετε αρκετή μάζα και ότι φαίνεστε πολύ επίπεδος. Ίσως αυτός που σας λέει αυτά τα πράγματα να είναι ο ίδιος ο προπονητής σας, αλλά εγώ σας λέω ότι την εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να δείχνετε επίπεδος! Αυτήν την περίοδο χάνετε όλο το νερό που είναι κάτω απ' το δέρμα σας και αρχίζετε να εμφανίζεται η σκληρότητα σας. Όμως, χάνετε επίσης και κάποια ποσότητα των αποθηκευμάτων γλυκογόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να μη δείχνουν ότι είναι τόσο γεμάτοι. Εάν, όμως, είστε επίπεδος και ταυτόχρονα οι μυς σας είναι μαλακοί, τότε κάτι δεν πάει καλά. Η τελευταία εβδομάδα είναι μια πραγματικά μαγική περίοδος που μπορούν να γίνουν πολλά πράγματα και συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές.

 

Στο επόμενο, δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε μερικά "κόλπα" που μπορούμε να κάνουμε κατά την τελευταία εβδομάδα της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίζετε και να σχεδιάζετε πολύ προσεκτικά το πρόγραμμα σας. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον δέκα εβδομάδες δίαιτας πριν να σκεφτείτε για τις πραγματικές μικρορυθμίσεις του σώματος σας. Κάντε αυστηρή δίαιτα και χάστε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Μη φοβηθείτε να αποχωρήσετε από τον αγώνα που σχεδιάζατε να λάβετε μέρος εάν την ημέρα του αγώνα δεν έχετε φτάσει σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό που θα σας πω τώρα θα σας εκπλήξει, αλλά είναι απόλυτα αληθινό: Ο κόσμος δεν θυμάται ποτέ ποιος ήταν καλός σε έναν αγώνα, θυμάται, όμως πάντα, αυτούς που δεν ήταν καλοί. Οι κριτές είναι πολύ καλοί στο να θυμούνται τη φυσική κατάσταση ενός bodybuilder από αγώνα σε αγώνα και όσο κι αν δεν το θέλουμε, πολύ συχνά σχηματίζουν τη γνώμη τους από το πώς δείχνει κάποιος ή κάποια στην πλειοψηφία των αγώνων που έλαβαν μέρος, θα είναι καλό, λοιπόν, να σας βλέπουν σε αγώνες μόνο εάν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση.

 

QNT STACK FORCE: Ενταση, πνευματική εγρήγορση, γράμμωση

Ένα προϊόν χωρίς εφεδρίνη, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας σας και τα φθάνει στην κορυφή, λόγω της πραγματικά δυναμικής φόρμουλας που περιέχει. Ουσιαστικά πρόκειται για έναν ενεργειακό προωθητής, που μειώνει την όρεξη και σας βοηθάει να κάψετε περισσότερο λίπος! Με μια σύνθετη φόρμουλα, το Stack Force βοηθάει να δημιουργηθεί μια θερμογενετική απάντηση και επιταχύνει την απελευθέρωση ενέργειας ακόμα και από τον πιο αργό μεταβολισμό. Καθώς η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, θα κάψετε λιπώδη μάζα που είναι αποθηκευμένη για πολύ χρόνο, και συγχρόνως θα δημιουργηθεί ενέργεια που διαρκεί πολύ. Η όρεξη θα ελέγχεται καλύτερα και η ταχύτητα του μεταβολισμού θα αυξηθεί.(Άτομα που έχουν προβλήματα αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το προϊόν).

 

 

Οι πιο σέξι αθλήτριες του πλανήτη γυμνές στο ESPN

Για ακόμα μία χρονιά το ESPN ξεγύμνωσε τις πρωταθλήτριες από διάφορα αθλήματα για το ετήσιο τεύχος Body Issue. Την παράδοση με τις γυμνές πρωταθλήτριες συνέχισε για ακόμα μία χρονιά το ESPN και φέτος τα αποτελέσματα ήταν και πάλι εντυπωσιακά καθώς καλλίγραμμες αθλήτριες από όλα τα αθλήματα έδωσαν το δικό τους χρώμα στο ετήσιο περιοδικό Body Issue.

 

 

Δείτε εικόνες από την ετήσια φωτογράφιση του ESPN όπου απεικονίζονται γυμνές πρωταθλήτριες από όλα τα αθλήματα!

 

ΝΤΑΝΙEΛΑ ΧΑΝΤΟYΧΟΒΑ (ΤΈΝΙΣ - ΣΛΟΒΑΚIΑ)

 
 
 
 
 
 

 

ΡΌΝΤΑ ΡΆΟΥΖΙ (ΠΟΛΕΜΙΚΈΣ ΤΈΧΝΕΣ - ΗΠΑ)

 
 
 
 
 
 
 
 

 

ΚΑΝΤΈΙΣ ΠΆΡΚΕΡ (ΜΠΆΣΚΕΤ - ΗΠΑ)

 

 
 
 

 

ΣΟΎΖΑΝ ΠΈΤΕΡΣΕΝ (ΓΚΟΛΦ - ΝΟΡΒΗΓΊΑ)

 
 
 
 

 

ΜΆΓΙΑ ΓΚΑΜΠΈΙΡΑ (ΣΈΡΦΙΝΓΚ - ΒΡΑΖΙΛΊΑ)

 

 
 
 

 

ΟΚΣΆΝΑ ΜΆΣΤΕΡΣ (ΚΩΠΗΛΑΣΊΑ -  ΗΠΑ - ΠΑΡΑΟΛΥΜΠΙΟΝΊΚΗΣ)

 
 
 

 
 
 

 

ΚΑΡΜΕΛΊΤΑ ΤΖΈΤΕΡ (ΣΤΊΒΟΣ - ΗΠΑ)

 
 

 

ΆΜΠΙ ΓΟΥΆΛΜΠΑΧ (ΠΟΔΌΣΦΑΙΡΟ - ΗΠΑ)

 
 

 

ΕΘΝΙΚΉ ΟΜΆΔΑ ΓΥΝΑΙΚΏΝ ΤΩΝ ΗΠΑ (ΒΌΛΕΪ)

 
 
 
 
 


www.to-periptero.com

 

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες

TO LOCK OR NOT TO LOCK?

 

Το «κλείδωμα» των άκρων είναι μια ορολογία που ίσως να μην την έχετε ακούσει (αφού δεν υπάρχει αντίστοιχη ορολογία στα Ελληνικά), όμως σίγουρα οι πιο ψαγμένοι θα την έχουν παρατηρήσει σε μεγάλους αθλητές. Το κλείδωμα ή μη είναι πολύ απλά όταν τα χέρια ή τα πόδια τεντώνουν σε μία άσκηση, ακολουθώντας όλη την πορεία στην εκτέλεση μιας άσκησης από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης. Αυτό θεωρητικά απαιτεί το αυστηρό στυλ σε μια άσκηση. Τι γίνεται όμως όταν βλέπουμε μεγάλους αθλητές, οι οποίοι σε πλήθος ασκήσεων δείχνουν να εκτελούν μια άσκηση χωρίς να καλύπτουν όλη την κίνηση; Δεν μιλάμε για τις μισές επαναλήψεις, κάτι τελείως διαφορετικό. Μιλάμε για μια επανάληψη κατά την οποία τα χέρια ή τα πόδια δεν τεντώνουν τελείως, αντίθετα λίγο πριν το κλείδωμα (το τέντωμα δηλαδή) επιστρέφουν για την επόμενη επανάληψη.
 
Αυτό είναι μια πολύ γνωστή και διαδεδομένη τακτική σε έμπειρους αθλητές, οι οποίοι θέλουν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης. Το σκεπτικό πίσω από αυτή την τακτική είναι το γεγονός ότι σε αρκετές ασκήσεις (όχι σε όλες) όταν κλειδώνουν τα άκρα, πολύ απλά ξεκουράζονται μειώνοντας έτσι τη συνεχή ένταση.
 
Ας πάρουμε δύο κλασικά παραδείγματα.
Άρσεις ώμων με μπάρα ή στη μηχανή: Η συγκεκριμένη άσκηση είναι από τις πιο κλασσικές  για να εφαρμόσουμε την non lock τακτική. Τα χέρια δεν τεντώνουν ψηλά με αποτέλεσμα η ένταση να είναι συνεχής και να προσφέρει το απίστευτο κάψιμο, που όποιοι το έχουν γνωρίσει είναι τυχεροί. Αν αποφασίσουμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση με αυτό το στυλ καλό είναι να είμαστε καθιστοί ώστε να μην δίνουμε, ασυναίσθητα έστω, ώθηση με τη μέση και τα πόδια.
Εκτάσεις τετρακεφάλων: Να μια άσκηση στην οποία πρέπει να κλειδώνουμε (να τεντώνουμε) τα πόδια, γιατί αλλιώς δεν υπάρχει νόημα.
Οπότε μπορούμε να πειραματιστούμε με τις δύο αυτές τακτικές, επιλέγοντας αυστηρά τις ασκήσεις στις οποίες μπορούμε να πειραματιστούμε.
Για να βοηθήσουμε ακόμα περισσότερο έχουμε παραθέσει ορισμένες γνωστές ασκήσεις, τις οποίες μπορούμε να εκτελέσουμε με non lock τακτική.
Άρσεις ώμων με μπάρα ή στη μηχανή.
 
- Σκουώτ
- Leg Press
- Άρσεις θανάτου
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
- Γαλλικές πιέσεις
- Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
Ετικέτες

Τα πολλά σετ ασκήσεων για πόδια πετυχαίνουν καλύτερη ενδυνάμωση

 

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ένα σετ ασκήσεων με βάρη έχει εξίσου καλά αποτελέσματα με τα πολλαπλά σετ που κάνουν όσοι ξεκινάνε ασκήσεις με βάρη. Τα πολλά σετ όμως έχουν καλύτερα αποτελέσματα σε πιο έμπειρους αθλητές. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι 8 σετ καθισμάτων με βάρη ήταν καλύτερα από το 1 σετ κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος 6 εβδομάδων. Ένας μέσος αριθμός σετ σε πρόγραμμα γυμναστικής (4 σετ) δεν είχε περισσότερα αποτελέσματα σε σχέση με το 1 σετ. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα πολλά σετ σε πρόγραμμα γυμναστικής αυξάνουν τη δύναμη, αλλά τα λίγα σετ δεν φέρνουν αποτελέσματα. Αυτή ήταν μια μελέτη μικρής διάρκειας στην οποία έλαβαν μέρος άνθρωποι που προπονούνται σχετικά μικρό διάστημα αρά τα αποτελέσματα ίσως να μην ισχύουν για αθλητές που προπονούνται πολλά χρόνια.

 

Επιλέξτε Μερικές Μέρες Χαμηλής Κατανάλωσης Υδατανθράκων για Καλύτερα Αποτελέσματα στην Απώλεια Βάρους

 

Οι χαμηλές σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι καλύτερες από τις μεικτές δίαιτες για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος ελέγχου βάρους. Στον ένα χρόνο, όμως, οι περισσότερες χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κόψουν τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι θα λέγατε όμως αν κόβατε τους υδατάνθρακες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η απουσία πρόσληψης υδατανθράκων δύο φορές την εβδομάδα βοήθησε στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ’ ότι η συνεχής δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες ή η μεσογειακή διατροφή (μακαρόνια, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και κόκκινο κρασί). (CTRC-AACR San Antonio Breast Cancern Symposium, ∆εκέμβριος 2011)

 

Eκανε τατουάζ στο πέος του και «πήρε» ως δώρο… μόνιμη στύση

Είναι ένα περιστατικό που χαρακτηρίζεται ως πρωτοφανές στα ιατρικά χρονικά. Άτομο έκανε τατουάζ στα γεννητικά του όργανα και του προκλήθηκε μόνιμη στύση. Ο πάσχων αρνήθηκε να υποβληθεί σε θεραπεία. Πρωταγωνιστής ένας ιρανός ο οποίος αποφάσισε να κάνει τατουάζ στο πέος του. Ο καλλιτέχνης που έκανε το σχέδιο χρησιμοποίησε, επειδή το σημείο είναι ευαίσθητο, απλή βελόνα και όχι την ειδική που χρησιμοποιείται στα τατουάζ. Όταν τελείωσε η διαδικασία ο άντρας άρχισε να αιμορραγεί και να πονάει. Τα συμπτώματα διήρκεσαν οκτώ ημέρες και μετά το πέος του παρέμεινε σε κατάσταση ημιστύσης.

Αποφάσισε να πάει στον γιατρό μετά από 3 μήνες. Του έγιναν εξετάσεις για όλα τα αφροδίσια νοσήματα όπως και για  ασθένειες που πιθανόν προκάλεσαν τη μόνιμη στύση, όπως νόσους του ουροποιητικού συστήματος. Ο γιατρός τελικά κατάληξε στο συμπέρασμα πως όταν έκανε το τατουάζ, η βελόνα μπήκε πιο βαθιά απ' όσο έπρεπε και του προκάλεσε αυτό το "πρόβλημα". Η διάγνωση έλεγε μάλιστα ότι πάσχει από τον επονομαζόμενο μη ισχαιμικό πριαπισμό. Πρόκειται για μία διαταραχή η οποία προκαλείται στις περιπτώσεις που το αίμα εισρέει στο πέος ταχύτερα από ότι εκρέει, με αποτέλεσμα να παραμένει γεμάτο με αίμα άρα και μόνιμα σε στύση, λόγω αύξησης της πίεσης. Οι γιατροί του πρότειναν να γίνει επέμβαση, αλλά αυτός δεν δέχθηκε, καθώς πλέον δεν πονάει και μπορεί να έρχεται σε σεξουαλική επαφή πιο εύκολα.

 

 

  • Κατηγορία Man
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων