Ρεκόρ κάνει η τριλογία «Το Ταξίδι του Οδυσσέα» με την Christy White ως Κίρκη

Η ελληνική παραγωγή εμπνευσμένη από την ελληνική μυθολογία συνεχίζει την πορεία της με το δεύτερο μέρος της τριλογίας, μετά την εντυπωσιακή απήχηση του πρώτου κεφαλαίου που ξεπέρασε τα 15 εκατομμύρια views παγκοσμίως.

Το πρώτο μέρος του «The Journey of Odysseus» σημειώνει εντυπωσιακή πορεία μόλις λίγες ημέρες μετά την κυκλοφορία του, καταγράφοντας ρεκόρ προβολών σε παγκόσμιο επίπεδο. Μέσα σε 10 ημέρες, η παραγωγή ξεπέρασε τα 15 εκατομμύρια views, ενώ από την πρώτη ημέρα της πρεμιέρας συγκέντρωσε ιδιαίτερα θετική ανταπόκριση από το κοινό, με 1,5 εκατομμύριο likes έναντι μόλις 150 dislikes.Η ελληνική παραγωγή συνεχίζει πλέον το ταξίδι της με το δεύτερο μέρος της τριλογίας, με τίτλο «Odysseus and Circe’s Spell» («Ο Οδυσσέας και τα μάγια της Κίρκης»), το οποίο είναι ήδη διαθέσιμο στο κοινό.

Η περιγραφή της ταινίας αναφέρει πως η περιπέτεια συνεχίζεται με την Ελληνίδα καλλονή Christy White στον ρόλο της σαγηνευτικής μάγισσας Κίρκης, ενώ ο Emmanuel Torquemada επιστρέφει ως ο θρυλικός Οδυσσέας. Στο καστ συμμετέχουν επίσης μέλη της παραγωγής στους ρόλους που πλαισιώνουν τη νέα περιπέτεια, η οποία αντλεί έμπνευση από την ελληνική μυθολογία.

Η Οδύσσεια μέσα από μια σύγχρονη κινηματογραφική ματιά

Η τριλογία επιχειρεί να συνδυάσει τους διαχρονικούς μύθους της Ιλιάδας και της Οδύσσειας με υψηλές προδιαγραφές παραγωγής, παρουσιάζοντας μια διαφορετική προσέγγιση στις ιστορίες των αρχαίων ηρώων.

Σύμφωνα με τους δημιουργούς, κάθε μέρος της σειράς προσφέρει κινηματογραφική αφήγηση, έντονη δράση και δυνατές ερμηνείες, με στόχο να μεταφέρει το κοινό σε έναν κόσμο γεμάτο περιπέτεια, μυστήριο και μυθολογικά στοιχεία.

Η εμπειρία της Christy White στον ρόλο της Κίρκης

Η Christy White μίλησε για τις απαιτητικές συνθήκες των γυρισμάτων και τις δυσκολίες που αντιμετώπισε κατά τη διάρκεια της παραγωγής.

Όπως αποκάλυψε, τα γυρίσματα της «Οδύσσειας» ήταν από τα πιο ιδιαίτερα και απαιτητικά που έχει συμμετάσχει, καθώς υπήρχαν πολλές τεχνικές απαιτήσεις και απρόοπτα της τελευταίας στιγμής.

Η ίδια χρειάστηκε να ταξιδέψει απευθείας από άλλο γύρισμα και, μετά από μια χαμένη πτήση, κατάφερε να φτάσει στο σετ έχοντας ελάχιστο χρόνο για προετοιμασία, καθώς η ομάδα έπρεπε να προλάβει συγκεκριμένες συνθήκες φωτισμού με την ανατολή του ήλιου.

Η ηθοποιός περιέγραψε το έντονο άγχος που υπήρχε προκειμένου όλα να γίνουν σωστά, από τη λειτουργία των καμερών και τον ήχο μέχρι τις απαιτήσεις ενός εξωτερικού γυρίσματος. Παρά τις δυσκολίες, τόνισε πως απόλαυσε ιδιαίτερα τη διαδικασία, καθώς θεωρεί ότι ο ρόλος της Κίρκης της ταίριαξε απόλυτα.

Το τρίτο και τελευταίο μέρος της τριλογίας αναμένεται να ολοκληρώσει την ιστορία με τίτλο «Η Πηνελόπη και οι Μνηστήρες».

Στην κορύφωση της περιπέτειας, η Hija De Venus θα υποδυθεί την πιστή σύζυγο Πηνελόπη, ενώ ο Emmanuel Torquemada επιστρέφει στον ρόλο του Οδυσσέα. Ο Charlie Dean ενσαρκώνει τον βασικό μνηστήρα Αντίνοο, ενώ ο Κωνσταντίνος Πετσακιάς υποδύεται έναν ακόμη από τους μνηστήρες.

Η ιστορία οδηγείται στην τελική της αναμέτρηση, με την Πηνελόπη να βρίσκεται ανάμεσα στην επιστροφή του Οδυσσέα και την πίεση των επίμονων μνηστήρων.

 001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip

Άσκηση: Βοηθά τους μύες να καταπολεμήσουν τον καρκίνο;

Ευρήματα για το ότι η άσκηση ίσως συμβάλλει στην καταπολέμηση του καρκίνου, μπορούν να αξιοποιηθούν για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού.

Η άσκηση είναι γνωστή για τα οφέλη της στην υγεία, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Μια νέα επιστημονική έρευνα έρχεται να προσθέσει έναν ακόμη σημαντικό λόγο για να γυμναζόμαστε.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, οι υγιείς μύες δεν εξυπηρετούν μόνο την κίνηση του σώματος, αλλά μπορούν επίσης να λειτουργούν ως φυσική άμυνα απέναντι στον καρκίνο.

Τα πειράματα μπορεί να έγιναν σε μύγες, ποντίκια και καλλιέργειες κυττάρων αλλά όπως αναφέρουν οι επιστήμονες τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά και ανοίγουν νέους δρόμους για την πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου.

Πώς οι μύες προστατεύουν τον οργανισμό
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς μύες απελευθερώνουν μικροσκοπικά σωματίδια, γνωστά ως εξωκυττάρια κυστίδια. Τα κυστίδια αυτά μεταφέρουν ένα μικρό μόριο, το miR-7a-5p, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών όγκων.

Συγκεκριμένα, το μόριο αυτό εμποδίζει τη δράση της πρωτεΐνης TEAD1, την οποία χρησιμοποιούν τα καρκινικά κύτταρα για να πολλαπλασιάζονται. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες συμβάλλουν στην αναστολή της ανάπτυξης των όγκων.

Η επίδραση της γήρανσης
Με την πάροδο της ηλικίας, οι μύες χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους και τη δυνατότητα να παράγουν επαρκή ποσότητα αυτών των προστατευτικών σωματιδίων. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι στους ηλικιωμένους οργανισμούς μειώνεται σημαντικά η παραγωγή του εν λόγω μορίου, με αποτέλεσμα οι όγκοι να αναπτύσσονται ταχύτερα.

Η απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή ως σαρκοπενία, έχει ήδη συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου και δυσκολότερη ανάρρωση των ασθενών.

Ο ρόλος που παίζει η άσκηση
Το πιο αισιόδοξο εύρημα της μελέτης ήταν ότι η τακτική άσκηση επανενεργοποίησε τον φυσικό αντικαρκινικό μηχανισμό. Η φυσική δραστηριότητα ενεργοποίησε ένα σύστημα σηματοδότησης που ονομάζεται Notch, αυξάνοντας την παραγωγή της πρωτεΐνης SDC2 και των προστατευτικών κυστιδίων.

Έτσι, οι μύες άρχισαν και πάλι να απελευθερώνουν μεγαλύτερες ποσότητες του αντικαρκινικού μορίου, γεγονός που οδήγησε σε επιβράδυνση της ανάπτυξης των όγκων. Όταν οι ερευνητές εμπόδισαν τη λειτουργία του συγκεκριμένου μηχανισμού, τα οφέλη της άσκησης εξαφανίστηκαν.

Πώς μπορεί να αξιοποιηθεί η ανακάλυψη για τον ρόλο που παίζει η άσκηση
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η ανακάλυψη αυτή μπορεί να αποτελέσει τη βάση για νέες θεραπευτικές προσεγγίσεις. Στο μέλλον, η άσκηση, σε συνδυασμό με φαρμακευτικές ή γονιδιακές θεραπείες, ίσως αξιοποιηθεί για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού απέναντι στον καρκίνο. Ωστόσο, απαιτούνται επιπλέον μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.

Η νέα μελέτη αναδεικνύει για ακόμη μία φορά τη σημασία της τακτικής άσκησης για την υγεία. Εκτός από τα γνωστά οφέλη της για την καρδιά, τα οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα, φαίνεται ότι συμβάλλει και στη διατήρηση ενός σημαντικού μηχανισμού προστασίας απέναντι στον καρκίνο.

Παρότι η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε αρχικό στάδιο, τα ευρήματα δείχνουν ότι η διατήρηση της μυϊκής υγείας μέσω της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο σύμμαχο στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Πηγή: vita.gr

001 xtreme

«Ψυγείο για ανθρώπους» στην Ιαπωνία - Δροσίζει το σώμα σε μόλις 5 λεπτά (vid)

Καθώς τα ακραία κύματα καύσωνα γίνονται πλέον συνηθισμένο φαινόμενο κάθε καλοκαίρι δύο ιαπωνικές εταιρείες παρουσίασαν έναν ιδιαίτερα πρωτότυπο τρόπο αντιμετώπισης της ζέστης.

Το Do Hiemon, γνωστό ως «προσωπικό κουτί ψύξης», εξωτερικά μοιάζει με τα αυτόματα μηχανήματα πώλησης νερού, αναψυκτικών και τροφίμων. Στην πραγματικότητα πρόκειται για το πρώτο «ψυγείο για ανθρώπους» σχεδιασμένο ώστε να δροσίζει το σώμα σχεδόν αμέσως.

Οι χρήστες απλώς μπαίνουν μέσα στον ανοξείδωτο θάλαμο ο οποίος έχει ύψος 2,13 μέτρα και βάθος 1,19 μέτρα και δέχονται μια ισχυρή ροή ψυχρού αέρα. Η θερμοκρασία στο εσωτερικό διατηρείται στους 15 βαθμούς Κελσίου ενώ αέρας ψυχόμενος στους 5 βαθμούς Κελσίου κατευθύνεται προς το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη του χρήστη.

Η SDRS κατασκευάστρια του συστήματος και εταιρεία που ειδικεύεται στα αυτόματα μηχανήματα πώλησης αναφέρει ότι ο χρήστης αισθάνεται αισθητά πιο δροσερός έπειτα από μόλις πέντε λεπτά παραμονής μέσα στη συσκευή. Παραμονή περίπου δέκα λεπτών σύμφωνα με την εταιρεία μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα θερμικής εξάντλησης.

Η καινοτομία αυτή ωστόσο συνοδεύεται από υψηλό κόστος καθώς κάθε μονάδα πωλείται έναντι περίπου εννιά χιλιάδες ευρώ. Η παρουσίαση του Do Hiemon γίνεται σε μια περίοδο όπου η Ιαπωνία αντιμετωπίζει ιδιαίτερα έντονο καύσωνα, με τις θερμοκρασίες να φτάνουν τους 38 βαθμούς Κελσίου και τις αρχές να εκδίδουν συνεχώς προειδοποιήσεις για θερμοπληξία.

Η βασική ιδέα πίσω από τη συσκευή είναι να προσφέρει μια γρήγορη και αποτελεσματική ψύξη ώστε οι χρήστες να μπορούν να επιστρέψουν στις δραστηριότητές τους μέσα σε λίγα λεπτά.

Για λόγους ασφαλείας η συσκευή διαθέτει αυτόματο χρονοδιακόπτη που διακόπτει τη λειτουργία της μετά από 20 λεπτά αποτρέποντας την υπερβολική ψύξη του σώματος. Η Trusco, η εταιρεία που διανέμει το προϊόν, υποστηρίζει ότι πρόκειται για την πρώτη συσκευή που επιτυγχάνει «πλήρη ψύξη ολόκληρου του σώματος».

 

 

Το σύστημα

Σύμφωνα με την εταιρεία, αυτή η τεχνολογία μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος ταχύτερα από έναν συμβατικό κλιματισμό ή έναν ανεμιστήρα. Επιπλέον χάρη στον συμπαγή σχεδιασμό της η συσκευή καταναλώνει ελάχιστη ηλεκτρική ενέργεια.

Η Trusco αναφέρει ότι το κόστος λειτουργίας ανέρχεται σε μόλις 0,09 ευρώ ανά ώρα καθιστώντας τη πιο ενεργειακά αποδοτική από ένα συμβατικό κλιματιστικό. Το Do Hiemon είναι τοποθετημένο πάνω σε τροχούς και λειτουργεί μέσω κοινής ηλεκτρικής πρίζας γεγονός που επιτρέπει τη γρήγορη μεταφορά και εγκατάστασή του ακόμη και σε υπαίθριους χώρους.

Οι δημιουργοί του εκτιμούν ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε εργοτάξια, αγροτικές εργασίες και άλλους εξωτερικούς χώρους προσφέροντας στους εργαζομένους ένα σύντομο διάλειμμα δροσιάς κατά τη διάρκεια των υψηλών θερμοκρασιών. Παράλληλα θα μπορούσε να εγκατασταθεί σε εμπορικά κέντρα, σχολεία, φεστιβάλ, αθλητικές εγκαταστάσεις και άλλους δημόσιους χώρους όπου οι άνθρωποι χρειάζονται άμεση ανακούφιση από τη ζέστη.

Από τότε που κυκλοφόρησε στην αγορά τον Απρίλιο το «ανθρώπινο ψυγείο» έχει ήδη γνωρίσει σημαντική επιτυχία στην Ιαπωνία και έχει εγκατασταθεί σε αρκετούς δημόσιους χώρους. Μέχρι στιγμής οι εταιρείες SDRS και Trusco δεν έχουν ανακοινώσει αν σκοπεύουν να διαθέσουν το Do Hiemon και εκτός Ιαπωνίας.

  • Κατηγορία Summer fun

Τι πρέπει να προσέχεις όταν γυμνάζεις τους ώμους σου

Η σωστή τεχνική, η προοδευτική επιβάρυνση και η ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών μπορούν να προστατεύσουν τους ώμους σου και να βελτιώσουν την προπόνησή σου.

Οι φαρδιοί ώμοι είναι από τα πρώτα πράγματα που παρατηρεί κανείς σε έναν άντρα. Δίνουν την αίσθηση δύναμης, βελτιώνουν τη σιλουέτα και κάνουν ακόμη και ένα απλό t-shirt να δείχνει καλύτερο. Δεν είναι τυχαίο ότι οι ασκήσεις ώμων βρίσκονται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης.

Υπάρχει όμως και η άλλη πλευρά. Ο ώμος είναι η πιο κινητική άρθρωση του ανθρώπινου σώματος, γεγονός που του επιτρέπει να κινείται σχεδόν προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή ακριβώς η ελευθερία κινήσεων τον κάνει και πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς. Τενοντίτιδες, ερεθισμοί του στροφικού πετάλου (rotator cuff), σύνδρομο πρόσκρουσης και χρόνιοι πόνοι είναι προβλήματα που εμφανίζονται πολύ συχνά σε όσους προπονούνται χωρίς σωστή τεχνική.

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορούν να προληφθούν με μερικές απλές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στην προπόνησή σου.

Μην κυνηγάς μόνο τα περισσότερα κιλά

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που γίνονται στις ασκήσεις ώμων είναι το λεγόμενο ego lifting. Η επιθυμία να σηκώσεις περισσότερα κιλά από όσα πραγματικά ελέγχεις οδηγεί σε λάθος τεχνική, υπερβολική καταπόνηση της άρθρωσης και, τελικά, σε τραυματισμό.

Στις πιέσεις ώμων, είτε με μπάρα είτε με αλτήρες, προτεραιότητα πρέπει να έχει πάντα ο έλεγχος της κίνησης. Αν χρειάζεται να λυγίζεις υπερβολικά τη μέση ή να χρησιμοποιείς ορμή από όλο το σώμα για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, πιθανότατα τα κιλά είναι περισσότερα από όσα πρέπει.

Οι αλτήρες αποτελούν συχνά καλύτερη επιλογή από τη μπάρα, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις. Επιτρέπουν πιο φυσική τροχιά κίνησης και δίνουν σε κάθε ώμο τη δυνατότητα να κινηθεί ανεξάρτητα, μειώνοντας τις περιττές πιέσεις στην άρθρωση.

Εξίσου σημαντικό είναι να μην παραμελείς το πλήρες εύρος κίνησης. Οι μισές επαναλήψεις με μεγάλα κιλά μπορεί να εντυπωσιάζουν στο γυμναστήριο, όμως δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη και συχνά αυξάνουν την επιβάρυνση στους τένοντες.

Τέλος, πρόσεξε τη σειρά των προπονήσεων. Αν έχει προηγηθεί μια πολύ βαριά προπόνηση στήθους, οι μπροστινοί δελτοειδείς έχουν ήδη κουραστεί σημαντικά. Το να τους πιέσεις ξανά με μεγάλες πιέσεις ώμων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την ποιότητα της προπόνησης.

Οι μικρές λεπτομέρειες που κάνουν τη μεγάλη διαφορά

Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε προπόνηση ώμων, αφιέρωσε λίγα λεπτά στο σωστό ζέσταμα. Κυκλικές κινήσεις των ώμων, ασκήσεις κινητικότητας και μερικά ελαφριά σετ με λάστιχα ενεργοποιούν τους μύες που σταθεροποιούν την άρθρωση και προετοιμάζουν το σώμα για τα πιο απαιτητικά σετ.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι μύες του στροφικού πετάλου. Είναι μικροί σε μέγεθος, αλλά παίζουν τεράστιο ρόλο στη σταθερότητα του ώμου. Εξωτερικές στροφές με λάστιχο ή τροχαλία μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά και να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ένα ακόμη συνηθισμένο λάθος είναι ότι πολλοί ασκούμενοι επικεντρώνονται αποκλειστικά στους μπροστινούς και τους μεσαίους δελτοειδείς. Οι πίσω δελτοειδείς, όμως, είναι εξίσου σημαντικοί για τη σωστή στάση του σώματος και τη μυϊκή ισορροπία. Ασκήσεις όπως τα reverse flyes ή τα face pulls δεν είναι "βοηθητικές". Είναι απαραίτητες για υγιείς ώμους.

Επίσης, μάθε να ξεχωρίζεις τον φυσιολογικό μυϊκό κάματο από τον πόνο στην άρθρωση. Το "κάψιμο" στους μύες κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι αναμενόμενο. Ένας οξύς πόνος στο μπροστινό ή στο εσωτερικό του ώμου, ένα αίσθημα "τσιμπήματος" ή η δυσκολία να σηκώσεις το χέρι μετά την προπόνηση είναι σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η σωστή κίνηση είναι να διακόψεις την άσκηση και, αν ο πόνος επιμένει, να συμβουλευτείς φυσικοθεραπευτή ή ορθοπαιδικό.

Η αποκατάσταση παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Οι ώμοι συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις του άνω σώματος, από τις πιέσεις πάγκου μέχρι τις έλξεις και τις κωπηλατικές. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται επαρκή χρόνο για να αναρρώσουν και δεν πρέπει να επιβαρύνονται καθημερινά.

Οι εντυπωσιακοί ώμοι δεν χτίζονται σε μία προπόνηση ούτε με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος. Χτίζονται με σωστή τεχνική, ισορροπημένη ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων, υπομονή και συνέπεια. Αν δώσεις προτεραιότητα στην υγεία της άρθρωσης αντί στον εγωισμό των κιλών, θα μπορέσεις να προπονείσαι για πολλά χρόνια χωρίς διακοπές και να δεις πραγματική πρόοδο τόσο στην εμφάνιση όσο και στη δύναμή σου.

001 xtreme

Γυμναστική μετά τα 40: Αυτά είναι τα 8 συχνότερα λάθη που κάνουν οι γυναίκες

Η γυμναστική δεν σταματά σε καμιά ηλικία, απλώς χρειάζεται κάποιες αναπροσαρμογές. Αυτά είναι τα οκτώ σημεία προσοχής για τις γυναίκες μετά τα 40.

Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα κομμάτια που συνθέτουν το παζλ της μακροζωίας. Συμβαίνει ωστόσο -και μάλλον αρκετά συχνά- οι καλές προθέσεις να μην αρκούν και η ζημία από τα λάθη στη ρουτίνα της γυμναστικής να υπερκεράζουν τα οφέλη.

«Είναι πολλά τα άτομα που κάνουν κοινά λάθη κατά το ταξίδι τους στον κόσμο της γυμναστικής, ειδικά μετά την ηλικία των 40 ετών. Πρόκειται για σφάλματα που δεν κοστίζουν μόνο σε σωματικές βλάβες, αλλά μειώνουν και τα οφέλη της άσκησης» εξηγεί ο Himalayan Siddhaa Akshar, διεθνώς αναγνωρισμένος δάσκαλος γιόγκα και πρόεδρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Γιόγκα.

Ακολουθούν τα οκτώ συχνότερα λάθη που κάνουν οι γυναίκες μετά τα 40:

1. Υπερεντατικές προπονήσεις χωρίς ανάπαυση

Η καταπόνηση του σώματος χωρίς τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση είναι συχνό λάθος. Αυτή η πίεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, χρόνια κόπωση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Φροντίστε να εξασφαλίζετε τον απαραίτητο χρόνο στον σώμα να ανασυντάξει τις δυνάμεις του.

2. Καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η μυϊκή μάζα υποχωρεί με την πάροδο των χρόνων και μαζί της και η δύναμη με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Εστιάζοντας μόνο στις ασκήσεις αντοχής χωρίς μέριμνα για προπονήσεις δύναμης (αντιστάσεων) στερείτε στο σώμα τη δυνατότητα διατήρησης της μυϊκής μάζας, βελτίωσης της οστικής πυκνότητας αλλά και της συνολικής υγείας των αρθρώσεων.

3. Μη φροντίδα για την ευλυγισία και κινητικότητα

Με την ηλικία, οι μύες και οι αρθρώσεις γίνονται όλο και πιο δύσκαμπτες. Η παραμέληση των ασκήσεων ευλυγισίας και κινητικότητας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο εύρος κίνησης, δυσκαμψία και αυξημένη πιθανότητα μυϊκής ανισορροπίας. Μπορείτε να το αποφύγετε εντάσσοντας στη ρουτίνα σας γιόγκα, πιλάτες ή συχνές διατάσεις για καλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα των αρθρώσεων, όσο και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από σφιγμένους μυς.

4. Παράλειψη της προθέρμανσης

Χωρίς κατάλληλο ζέσταμα μεγεθύνεται ο κίνδυνος τραυματισμών όπως διαστρέμματα. Αντίστοιχα χρειάζεται χαλάρωση μετά την άσκηση (cool down) για να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος και η δυσκαμψία. Αφιερώστε λίγα λεπτά για προθέρμανση όσο και για χαλάρωση για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.

5. Έντονες ασκήσεις χωρίς την κατάλληλη «φόρμα»

Η ενασχόληση με ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, χωρίς να είστε σε κατάλληλη φόρμα μπορεί να ασκήσει μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις και κατά συνέπεια τραυματισμούς όπως διαστρέμματα. Είναι ζωτικής σημασίας οι σωστές τεχνικές, τα κατάλληλα παπούτσια και η σταδιακή αύξηση στην ένταση της προπόνησης για να αποφύγετε την καταπόνηση του σώματος.

6. Λάθη στη διατροφή

H διατροφή είναι κομβικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, ανεξάρτητα από την ηλικία. Μετά τα 40 ωστόσο, η επιβράδυνση του μεταβολισμού γίνεται εντονότερη, συνεπώς θέλει μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές επιλογές. Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες (crash diets) και την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ραφιναρισμένων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών, καθώς αυξάνουν το σωματικό βάρος, συντηρούν τη χρόνια φλεγμονή και επιβαρύνουν τα χρόνια νοσήματα. Προκρίνετε μια διατροφή με αφθονία σε θρεπτικά συστατικά, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Φροντίστε για την επαρκή ενυδάτωση και εξετάστε το ενδεχόμενο να διατροφολόγου για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις ιδιαίτερες ανάγκες σας

7. Καθόλου αερόβιες προπονήσεις

Οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (cardio) είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων, τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές νόσοι, ο διαβήτης και η υπέρταση. Ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή η ποδηλασία στο πρόγραμμα γυμναστικής μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για τη συνολική υγεία

8. Αδιαφορία για τα σημάδια που στέλνει το σώμα

Είναι πικρή διαπίστωση ότι το σώμα μεγαλώνει και παύει να ανταποκρίνεται στις προσδοκίες που έχετε για τη φυσική σας κατάσταση. Η λύση, ωστόσο, δεν είναι ούτε στην αδιαφορία για τα προειδοποιητικά του σημάδια ούτε και καταπόνησή του. Όπως αναφέρει ο ειδικός «είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση και τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι δεν γίνεται σωστά ή σας προκαλεί δυσφορία, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς».

001 xtreme

Ποιο είναι το μυστικό της υγιούς γήρανσης και της αποφυγής καρκίνου μετά τα 60

Νέα μελέτη συνδέει τη γήρανση των μυών με την ογκογένεση και δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να αποκαθιστά την «αντικαρκινική θωράκιση» των μυών.

Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει τη γήρανση δεν επηρεάζει μόνο την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής, αλλά μπορεί να παίζει και σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου, σύμφωνα με νέα μελέτη επιστημόνων από το Duke-NUS Medical School της Σιγκαπούρης.

Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications, δείχνει ότι οι γηρασμένοι μύες απελευθερώνουν λιγότερα εξωκυτταρικά κυστίδια, δηλαδή τα μικροσκοπικά σωματίδια μέσω των οποίων τα κύτταρα επικοινωνούν μεταξύ τους. Η σύνθεσή τους μεταβάλλεται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να εξασθενούν τα προστατευτικά σήματα που συμβάλλουν στην καταστολή της ανάπτυξης όγκων.

Ωστόσο, η ομάδα ανακάλυψε ότι αν και η παραγωγή αυτών των κυστιδίων ελέγχεται από μια βιολογική οδό που εξασθενεί με την ηλικία, μπορεί να επανενεργοποιηθεί μέσω της σωματικής άσκησης. Διαπίστωσαν, μάλιστα, ότι στους μύες που έχουν προσβληθεί από σαρκοπενία, την ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, τα εξωκυτταρικά κυστίδια περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα του miR-7a-5p, ενός μικροRNA που συμβάλλει στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης και φαίνεται να λειτουργεί προστατευτικά απέναντι στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

«Τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν τα εξωκυτταρικά κυστίδια για να στέλνουν μηνύματα και να επηρεάζουν τη συμπεριφορά άλλων κυττάρων, όμως ο ακριβής τρόπος με τον οποίο αυτά τα μηνύματα αποστέλλονται και λαμβάνονται δεν είναι πλήρως κατανοητός. Η έρευνά μας αποκαλύπτει αυτή τη “κρυφή” διαδικασία, δείχνοντας ότι καθώς οι μύες εξασθενούν με την ηλικία, αυτά τα σήματα μπορούν να αλλάξουν με τρόπους που ευνοούν την ανάπτυξη όγκων», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, επίκουρος καθηγητής Tang Hong-Wen από το πρόγραμμα Cancer & Stem Cell Biology του Duke-NUS.

Τα ευρήματα προσφέρουν μια πιθανή εξήγηση για τη γνωστή κλινική συσχέτιση μεταξύ χαμηλής μυϊκής μάζας και αυξημένου κινδύνου επιδείνωσης του καρκίνου. «Κλινικά, παρατηρούμε μια συσχέτιση μεταξύ προχωρημένου καρκίνου και χαμηλής μυϊκής μάζας. Πρόκειται για μια πρωτοποριακή μελέτη που δείχνει πώς οι υγιείς μύες μπορούν δυνητικά να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων», ανέφερε ο Δρ Kenon Chua, ορθοπαιδικός χειρουργός στο Singapore General Hospital και συν-συγγραφέας της μελέτης.

Η άσκηση ως σύμμαχος της υγιούς γήρανσης

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η άσκηση φαίνεται να αποκαθιστά τη λειτουργία αυτού του προστατευτικού μηχανισμού, ενισχύοντας την παραγωγή των ωφέλιμων εξωκυτταρικών κυστιδίων. «Παρατηρούμε ότι οι υγιείς μύες εκκρίνουν πολλά φυσιολογικά σημαντικά μόρια. Με την προχωρημένη ηλικία, είναι ακόμη πιο σημαντικό να ασκείται κανείς τακτικά με ασκήσεις με αντίστασεις και αερόβια άσκηση, ώστε να διατηρείται υγιής μυϊκός όγκος. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τη λειτουργικότητα και την κινητικότητα, αλλά και για τη γενική υγεία», πρόσθεσε ο Δρ Chua.

Ο ίδιος τόνισε ότι τα αποτελέσματα της έρευνας ενδέχεται να οδηγήσουν σε νέες θεραπευτικές προσεγγίσεις: «Ελπίζουμε ότι οι γνώσεις που αποκτήσαμε από την έρευνά μας θα μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε νέες στοχευμένες θεραπείες για τους ασθενείς μας, καθώς και να πείσουμε περισσότερους ανθρώπους για τα οφέλη της τακτικής άσκησης».

Νέοι δρόμοι για την πρόληψη του καρκίνου

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η ανακάλυψη αυτής της οδού επικοινωνίας μεταξύ μυών και όγκων θα μπορούσε να αποτελέσει τη βάση για την ανάπτυξη νέων θεραπειών που θα στοχεύουν στην επιβράδυνση ή την πρόληψη της εξέλιξης του καρκίνου. «Η μελέτη αυτή ανοίγει νέους δρόμους για θεραπευτικές στρατηγικές που στοχεύουν στη διατήρηση της υγείας των μυών και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, ενώ παράλληλα υπογραμμίζει τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας κατά τη γήρανση», δήλωσε η καθηγήτρια Lok Shee Mei, προσωρινή αντικοσμήτορας Έρευνας του Duke-NUS Medical School.

Στο επόμενο στάδιο της έρευνας, οι επιστήμονες σχεδιάζουν να επιβεβαιώσουν τα ευρήματά τους σε ανθρώπινα δείγματα και να διερευνήσουν εάν τα εξωκυτταρικά κυστίδια και ειδικότερα το miR-7a-5p μπορούν να αξιοποιηθούν ως βιοδείκτες για την εκτίμηση του κινδύνου καρκίνου που σχετίζεται με τη σαρκοπενία.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Γιατί η μέση, ο αυχένας και οι μύες ταλαιπωρούνται συχνότερα το καλοκαίρι

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο πόνος αποτελεί συχνά ένα προειδοποιητικό σήμα του οργανισμού.

Το καλοκαίρι, για τους περισσότερους, είναι εποχή ξεκούρασης, ταξιδιών και γενικά περισσότερης κίνησης. Και όμως. Αυτή η αλλαγή στις καθημερινές μας συνήθειες συχνά φέρνει ενοχλήσεις από το μυοσκελετικό: πολύωρες μετακινήσεις, βαλίτσες, κολύμπι, πεζοπορία, θαλάσσια σπορ ή και δουλειές στο εξοχικό φορτώνουν μύες και αρθρώσεις, με πόνο σε μέση, αυχένα και ώμους.

Γράφει ο Ελευθέριος Καραδήμας, Ορθοπαιδικός-Χειρούργος

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ενοχλήσεις αυτές συνδέονται με μικροτραυματισμούς ή με απότομη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Όταν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι καταπονούνται περισσότερο από όσο έχουν συνηθίσει, ενεργοποιούνται τοπικοί μηχανισμοί φλεγμονής που εκδηλώνονται με πόνο, ευαισθησία και δυσκαμψία. Αν και συνήθως δεν πρόκειται για σοβαρές καταστάσεις, η έγκαιρη αντιμετώπισή τους συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργικότητας και στην αποφυγή μεγαλύτερης ταλαιπωρίας.

Οι μυοσκελετικές ενοχλήσεις του καλοκαιριού δεν αφορούν μόνο άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα στη μέση ή στις αρθρώσεις. Συχνά εμφανίζονται και σε ανθρώπους χωρίς προηγούμενο ιστορικό, επειδή το σώμα καλείται να προσαρμοστεί σε διαφορετικές απαιτήσεις από εκείνες της καθημερινότητας. Η πολύωρη παραμονή σε καθιστή θέση κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, η μεταφορά βαριών αποσκευών, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις κατά την άσκηση ή ακόμη και η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης μπορούν να αυξήσουν την επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος και να ευνοήσουν την εμφάνιση πόνου.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μία από τις θεραπευτικές επιλογές που χρησιμοποιούνται ευρέως είναι το Nurofen 400 mg μαλακή κόκκινη κάψουλα, το οποίο περιέχει 400 mg υγρής ιβουπροφαίνης. Η ιβουπροφαίνη ανήκει στα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) και δρα τόσο στην ανακούφιση του πόνου όσο και στον έλεγχο της φλεγμονώδους αντίδρασης που συχνά τον συνοδεύει.

Η υγρή ιβουπροφαίνη αποτελεί ένα από τα χαρακτηριστικά που διαφοροποιούν το Nurofen 400 mg μαλακή κόκκινη κάψουλα. Η μορφή της μαλακής κάψουλας επιτρέπει στη δραστική ουσία να απορροφάται έως και δύο φορές πιο γρήγορα σε σύγκριση με τα συμβατικά δισκία ιβουπροφαίνης, συμβάλλοντας στην ταχύτερη έναρξη ανακούφισης από τον πόνο. Παράλληλα, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση για έως και οκτώ ώρες. Τα χαρακτηριστικά αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν οι ενοχλήσεις εμφανίζονται απρόσμενα, όπως μετά από πολύωρη οδήγηση, έντονη άσκηση ή μια ημέρα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο πόνος αποτελεί συχνά ένα προειδοποιητικό σήμα του οργανισμού. Η επιμονή στη δραστηριότητα παρά την ύπαρξη συμπτωμάτων μπορεί να επιδεινώσει την καταπόνηση και να παρατείνει τον χρόνο αποκατάστασης. Για τον λόγο αυτό, η έγκαιρη ανακούφιση σε συνδυασμό με τη μείωση της επιβάρυνσης της πάσχουσας περιοχής συμβάλλουν στην ταχύτερη επαναφορά στις καθημερινές δραστηριότητες.

Η πρόληψη παραμένει ο αποτελεσματικότερος τρόπος περιορισμού των καλοκαιρινών μυοσκελετικών ενοχλήσεων. Η σωστή μεταφορά των αποσκευών, η σταδιακή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η προθέρμανση πριν από την άσκηση, η διατήρηση καλής στάσης σώματος κατά τη διάρκεια των ταξιδιών και τα τακτικά διαλείμματα στις πολύωρες μετακινήσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου.

Η επαρκής ενυδάτωση και η σταδιακή προσαρμογή του οργανισμού στις αυξημένες απαιτήσεις της εποχής αποτελούν επίσης σημαντικούς παράγοντες. Συχνά παρατηρείται η τάση να ξεκινά κανείς απότομα δραστηριότητες μεγαλύτερης έντασης χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία. Κατάλληλα υποδήματα, όχι υπερβολική καταπόνηση τις πρώτες μέρες των διακοπών και σεβασμός στα όρια του σώματος μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη μείωση των τραυματισμών και των μυοσκελετικών ενοχλήσεων.

Παρότι οι περισσότεροι οξείς μυοσκελετικοί πόνοι υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες, κάποιες περιπτώσεις απαιτούν ιατρική αξιολόγηση. Επίμονος πόνος, έντονο πρήξιμο, μούδιασμα, αδυναμία ή συμπτώματα που εμφανίζονται μετά από τραυματισμό δεν θα πρέπει να αγνοούνται, καθώς ενδέχεται να υποκρύπτουν σοβαρότερη βλάβη.

Με σωστή πρόληψη, έγκαιρη αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και κατάλληλη καθοδήγηση όταν χρειάζεται, οι μυοσκελετικές ενοχλήσεις δεν είναι ανάγκη να γίνουν εμπόδιο στις καλοκαιρινές δραστηριότητες και στις στιγμές χαλάρωσης που όλοι αναζητούμε.

001 xtreme

Έμφραγμα: 31% χαμηλότερος κίνδυνος σε άτομα με δυνατούς μύες σε στήθος και πλάτη

Οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορεί να αποκαλύψουν πολλά για τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι τα άτομα με καλύτερης ποιότητας μύες στο στήθος και την πλάτη μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής την επόμενη δεκαετία της ζωής τους. Το εύρημα δεν αποδεικνύει ότι οι ισχυρότεροι μύες από μόνοι τους προλαμβάνουν τις καρδιακές προσβολές, αλλά προσθέτει σε ήδη υπάρχοντα στοιχεία, που αποδεικνύουν ότι η υγεία των μυών και η καρδιαγγειακή υγεία είναι στενά συνδεδεμένες.

Η σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι οι ερευνητές δεν μετρούσαν απλώς το μέγεθος των μυών. Μετρούσαν την ποιότητα των μυών σε αξονικές τομογραφίες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο πυκνός φαινόταν ο μυς και πόσο λίπος φαινόταν να υπάρχει μέσα σε αυτόν.

Τι διαπίστωσε η μελέτη

Η μελέτη διαπίστωσε, ότι η υψηλότερη ποιότητα των σκελετικών μυών συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Για κάθε αύξηση 10 μονάδων στη φωτεινότητα της σάρωσης, η οποία υποδηλώνει πυκνότερο μυ με λιγότερη διήθηση λίπους:

- ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ήταν 31% χαμηλότερος και
- ο κίνδυνος θανάτου μέσα στα επόμενα 10 χρόνια ήταν 39% χαμηλότερος

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τεχνητή νοημοσύνη, για να αναλύσουν σαρώσεις στεφανιαίας αξονικής αγγειογραφίας από 1.722 άτομα με μέση ηλικία τα 57 έτη, που αξιολογούνταν για πόνο στο στήθος. Η τεχνητή νοημοσύνη εξέτασε μύες, όργανα, λίπος και άλλες σωματικές δομές που ήταν ορατές στις σαρώσεις.

Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, καρδιακές προσβολές σημειώθηκαν σε 106 άτομα και 133 άτομα πέθαναν. Αφότου συνυπολογίστηκαν παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία, το φύλο και η βαθμολογία ασβεστίου στις στεφανιαίες αρτηρίες, η ποιότητα των σκελετικών μυών παρέμεινε συνδεδεμένη με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Γιατί η ποιότητα των μυών έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθός τους

Η ποιότητα των μυών έχει σημασία επειδή οι πυκνοί, ενεργοί μύες είναι μεταβολικά πιο υγιείς από τους μύες με μεγαλύτερη διήθηση λίπους. Οι μύες καλύτερης ποιότητας μπορεί να αντανακλούν τακτική σωματική δραστηριότητα, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, πιο υγιή σύνθεση σώματος και ισχυρότερη συνολική φυσική κατάσταση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται μεγάλους ή μυς τύπου… bodybuilder. Στην μελέτη, το μέγεθος των μυών δεν ήταν το βασικό σήμα. Ο πιο σημαντικός παράγοντας ήταν η σύνθεση των μυών.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία για την πρόληψη. Στόχος δεν είναι η μυϊκή ανάπτυξη με κάθε κόστος, αλλά η διατήρηση και η βελτίωση των λειτουργικών μυών μέσω τακτικής κίνησης, προπόνησης αντίστασης και υγιεινών για την καρδιά συνηθειών.

Γιατί οι μύες του στήθους και της πλάτης συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής;

Οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορούν να λειτουργήσουν ως ορατός δείκτης ευρύτερης μυϊκής υγείας. Άτομα με ισχυρότερους, καλύτερα γυμνασμένους μύες του κορμού μπορεί επίσης να είναι συνολικά πιο σωματικά δραστήρια, κάτι που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη, τον έλεγχο του βάρους και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Οι μύες που εξετάστηκαν στις σαρώσεις περιελάμβαναν μύες της πλάτης, μέρη των θωρακικών μυών και μύες μεταξύ των πλευρών. Επειδή αυτές οι περιοχές είναι ορατές κατά τη διάρκεια μιας τυπικής αξονικής τομογραφίας καρδιάς, οι ερευνητές θα μπορούσαν να τις αξιολογήσουν χωρίς να παραγγείλουν ξεχωριστή εξέταση μυών.

Στο μέλλον, αυτός ο τύπος ανάλυσης με βοήθεια τεχνητής νοημοσύνης μπορεί να βοηθήσει τους γιατρούς να εντοπίσουν άτομα με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο από τις σαρώσεις που έχουν ήδη κάνει. Αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν αυτή η μέθοδος γίνει ρουτίνα φροντίδας.

Αποδεικνύει αυτό ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτρέπουν τις καρδιακές προσβολές;

Όχι. Η μελέτη δείχνει μια συσχέτιση, όχι άμεση απόδειξη. Άτομα με καλύτερη ποιότητα μυών μπορεί επίσης να έχουν άλλες προστατευτικές συνήθειες, όπως να περπατούν περισσότερο και να τηρούν πιο υγιεινή διατροφή, λιγότερο κάπνισμα, καλύτερο ύπνο και καλύτερη ιατρική περίθαλψη.

Ωστόσο, το εύρημα συμφωνεί με τα υπάρχοντα στοιχεία ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, του ελέγχου της γλυκόζης, της αρτηριακής πίεσης και της σωματικής λειτουργίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα.

Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας ισορροπημένος στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και άσκηση ενδυνάμωσης των μυών δύο ημέρες την εβδομάδα.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του στήθους και της πλάτης;

Χρήσιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

- push-ups
- πιέσεις στήθους με μπάρα βαρών
- κωπηλατικές ασκήσεις
- έλξεις με λάστιχα αντίστασης
- πιέσεις σε τοίχο με το βάρος του σώματος
- έλξεις
- pilates
- Κολύμβηση

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με το βάρος του σώματός τους, ελαφρούς αλτήρες και λάστιχα αντίστασης.

Η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η σταδιακή πρόοδος. Άτομα με καρδιακές παθήσεις, πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή πρόσφατα καρδιακά επεισόδια θα πρέπει να λάβουν ιατρική άδεια πριν ξεκινήσουν έντονη άσκηση.

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να συμπληρώνει, όχι να αντικαθιστά, τα αποδεδειγμένα βήματα προστασίας της καρδιάς:

- διακοπή του καπνίσματος
- έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- διαχείριση της χοληστερόλης και του διαβήτη
- υγιεινή διατροφή για την καρδιά
- καλό ύπνο
- συνεπής λήψη τυχόν συνταγογραφούμενων φαρμάκων

Συμπέρασμα

Νέα μελέτη υποδηλώνει ότι οι καλύτερης ποιότητας μύες του στήθους και της πλάτης συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, με 31% χαμηλότερο κίνδυνο να παρατηρείται για κάθε βελτίωση 10 μονάδων στην ποιότητα των μυών με βάση την αξονική τομογραφία. Αλλά το εύρημα πρέπει να «διαβαστεί» προσεκτικά: δεν αποδεικνύει ότι η μυϊκή δύναμη από μόνη της αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές.

Η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών μυών μέσω τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι ένας ακόμη τρόπος για την υποστήριξη της καρδιάς, ειδικά όταν συνδυάζεται με την τυπική καρδιαγγειακή πρόληψη.

Πηγές:
healthline.com
bhf.org.uk
heart.org
cdc.gov

Ποια είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού - Που θα σε κάνει κομμάτια!

Μια προπονητική μέθοδος που εστιάζει στους μυς με τη μεγαλύτερη οπτική επίδραση, περιορίζοντας τις περιττές ασκήσεις και βελτιώνοντας την αποκατάσταση.

Πιθανότατα ήδη γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και προσπαθείτε να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες με συνέπεια και αρκετά σετ. Παρ’ όλα αυτά, αν ο στόχος σας είναι ένα πιο καλαίσθητο και αρμονικό σώμα, ίσως χρειάζεται μια πιο συγκεκριμένη προσέγγιση και όχι απλώς περισσότερη προπόνηση.

Ο προπονητής Αλέν Γκονζάλες υποστηρίζει ότι το μυστικό δεν είναι απαραίτητα να προπονείται κάποιος πιο έντονα, αλλά να οργανώνει καλύτερα το πρόγραμμά του. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους άνδρες άνω των 40 ετών. Σε ένα πρόσφατο βίντεο, ο Γκονζάλες παρουσίασε τη λεγόμενη "μέθοδο του Έλληνα θεού", η οποία έχει στόχο να δημιουργήσει ένα σώμα σε σχήμα Χ. Με απλά λόγια, μιλάμε για φαρδιούς ώμους, πιο στενή μέση και δυνατά πόδια με αρκετό όγκο.

Greek God Method: Η προπόνηση για άνδρες άνω των 40

"Αυτή είναι η εικόνα που έχουν οι περισσότεροι στο μυαλό τους όταν σκέφτονται το σώμα ενός Έλληνα θεού", εξηγεί. "Το θετικό είναι ότι δεν χρειάζεται να αποκτήσετε τεράστια μυϊκή μάζα. Χρειάζεται απλώς να ξέρετε ποιοι μύες δίνουν αυτή την εικόνα και με ποιον τρόπο μπορείτε να τους αναπτύξετε".

Τι ακριβώς είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού;

Η συγκεκριμένη μέθοδος δίνει βάρος στους μυς που επηρεάζουν περισσότερο την εξωτερική εικόνα του σώματος. Σύμφωνα με τον Γκονζάλες, αρκετοί άνδρες πιστεύουν ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα τους βοηθήσει αυτόματα να αναπτύξουν αυτούς τους μυς. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Η λειτουργική γυμναστική και τα συνηθισμένα προγράμματα προπόνησης, όπου οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται ανά ημέρα, είναι φυσικά χρήσιμα. Η μέθοδος του Γκονζάλες, ωστόσο, επικεντρώνεται περισσότερο στο πώς δείχνει το σώμα και όχι μόνο στη γενική δύναμη ή φυσική κατάσταση.

"Οι περισσότεροι άνδρες θεωρούν ότι, αν γυμνάζονται σκληρά, ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα και δεν χάνουν προπονήσεις, κάποια στιγμή θα αποκτήσουν ένα σώμα που θα ξεχωρίζει", αναφέρει. "Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Μια προπόνηση που μοιράζει το ίδιο την προσπάθεια παντού δεν δημιουργεί εύκολα σώμα σε σχήμα Χ".

Η μέθοδος βάζει σε πρώτη θέση τρεις συγκεκριμένες περιοχές: τον πλατύ ραχιαίο, την εξωτερική πλευρά των τετρακέφαλων και τη μεσαία μοίρα των ώμων.

"Δεν μιλάμε απαραίτητα για τους μεγαλύτερους μυς του σώματος ούτε για εκείνους που σηκώνουν τα περισσότερα κιλά", λέει ο Γκονζάλες. "Μιλάμε για τους μυς που αλλάζουν περισσότερο την εικόνα του σώματος. Αυτά τα δύο πράγματα δεν είναι το ίδιο".

Γιατί μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40;

Ο Γκονζάλες πιστεύει ότι αυτή η μέθοδος ταιριάζει ιδιαίτερα σε άνδρες άνω των 40 ετών, επειδή όσο περνούν τα χρόνια η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη. Το σώμα δεν μπορεί να δέχεται συνεχώς μεγάλη επιβάρυνση χωρίς να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση.

"Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένα όρια στο πόσο γρήγορα μπορεί να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στην πίεση της προπόνησης", εξηγεί. "Μετά τα 40, αυτά τα όρια συνήθως γίνονται πιο στενά".

Η λογική της μεθόδου είναι να αφαιρεθούν οι περιττές ασκήσεις και να περιοριστεί η δουλειά σε μυϊκές ομάδες που δεν αποτελούν βασική προτεραιότητα. Έτσι, περισσότερη ενέργεια και χρόνος μπορούν να δοθούν στον πλατύ ραχιαίο, στους εξωτερικούς τετρακέφαλους και στους πλάγιους ώμους, δηλαδή στα σημεία που επηρεάζουν περισσότερο το συνολικό σχήμα του σώματος.

"Η μέθοδος του Έλληνα θεού σάς βοηθά να χρησιμοποιήσετε την προσπάθειά σας εκεί όπου το αποτέλεσμα θα φαίνεται περισσότερο", σημειώνει ο προπονητής.

Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο

Για να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε από την αρχή ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Το βασικό είναι να δώσετε περισσότερη σημασία στους μυς που μπορούν να αλλάξουν περισσότερο την εμφάνισή σας, ενώ οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες θα συνεχίσουν να γυμνάζονται σε μικρότερο βαθμό.

Μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας στο επίκεντρο τις εξής τρεις περιοχές:

- Πλατύς ραχιαίος: έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία.
- Εξωτερική πλευρά τετρακέφαλων: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα ή ασκήσεις για τα πόδια που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους.
- Μεσαία μοίρα ώμων: πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πλάγιες άρσεις στην τροχαλία ή άρσεις σε σχήμα Υ με τροχαλία.

Για καθεμία από αυτές τις μυϊκές ομάδες, ο στόχος είναι περίπου 8 έως 12 δύσκολα σετ κάθε εβδομάδα. Τα σετ αυτά καλό είναι να μοιράζονται σε τουλάχιστον δύο διαφορετικές προπονήσεις. Ο Γκονζάλες συμβουλεύει οι συγκεκριμένες ασκήσεις να γίνονται στην αρχή, πριν εμφανιστεί μεγάλη κόπωση και αρχίσει να πέφτει η απόδοση.

"Βάλτε αυτές τις ασκήσεις πρώτες στο πρόγραμμά σας, όταν έχετε ακόμη ενέργεια και μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα", αναφέρει.

Τα σετ δεν πρέπει να είναι εύκολα. Ιδανικά, θα πρέπει να φτάνουν κοντά στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη σωστή επανάληψη. Το βάρος, όμως, πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το ελέγχετε χωρίς να χαλάει η τεχνική σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κατάλληλο εύρος είναι 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο Γκονζάλες θεωρεί ότι τα σετ με πάρα πολλές επαναλήψεις μπορεί να αυξήσουν την κούραση χωρίς να προσφέρουν ανάλογο όφελος.

"Στις 8 έως 12 επαναλήψεις ενεργοποιείτε πιο γρήγορα τις μυϊκές ίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξη, χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά την αποκατάστασή σας", εξηγεί.

Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες μπορούν να δουλεύονται με λιγότερα σετ, μόνο και μόνο για να διατηρηθούν. Αυτό σημαίνει περίπου δύο έως τρία σετ την εβδομάδα για κάθε μυ που δεν αποτελεί προτεραιότητα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν προσπαθείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τον όγκο σε όλο το σώμα.

"Αυτά τα λίγα σετ είναι αρκετά για να διατηρήσετε ό,τι έχετε ήδη χτίσει. Παράλληλα, σας επιτρέπουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς που θέλετε πραγματικά να αναπτύξετε", λέει ο Γκονζάλες.

Η συγκεκριμένη λογική μπορεί να ενταχθεί στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε το πρόγραμμα push-pull-legs, μπορείτε στις ημέρες push να ξεκινάτε με τους πλάγιους ώμους και στις ημέρες pull με τον πλατύ ραχιαίο. Στην προπόνηση ποδιών, μπορείτε να βάζετε πρώτες τις ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους.

Αν προπονείστε με πρόγραμμα άνω και κάτω σώματος, μπορείτε στις ημέρες του άνω σώματος να ξεκινάτε με ώμους και πλάτη. Αντίστοιχα, στις ημέρες του κάτω σώματος μπορείτε να κάνετε πρώτα ασκήσεις που δίνουν έμφαση στους τετρακέφαλους.

Η μέθοδος προτείνεται να εφαρμόζεται με συνέπεια για περίπου 12 εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα χρειάζεται να δώσετε σημασία στην καλή εκτέλεση των ασκήσεων, στη σταδιακή αύξηση των κιλών ή των επαναλήψεων, στη σωστή διατροφή και στην ξεκούραση. Αν όλα αυτά γίνουν με συνέπεια, είναι πιθανό να αρχίσετε να βλέπετε ξεκάθαρες αλλαγές στο σχήμα και στη συνολική εικόνα του σώματός σας.

001 xtreme

Ο κανόνας του 5% που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Πώς λειτουργεί ο κανόνας του 5%, γιατί η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και τι πρέπει να προσέξεις σε βάρη, ξεκούραση, ασκήσεις και παπούτσια.

Όταν ξεκινάς ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι φυσιολογικό να έχεις ενθουσιασμό και να θέλεις να προχωρήσεις γρήγορα. Αυτή η βιασύνη, όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Η απότομη αύξηση στα βάρη, στην ένταση ή στη διάρκεια της προπόνησης είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, αρκετοί ειδικοί προτείνουν έναν απλό τρόπο προόδου: τον κανόνα του 5%.

Γιατί εμφανίζονται τραυματισμοί στην αρχή

Όταν κάποιος επιστρέφει στο γυμναστήριο έπειτα από μεγάλο διάλειμμα, συχνά προσπαθεί να καλύψει τον χαμένο χρόνο μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Το σώμα, όμως, δεν μπορεί να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν τη νέα επιβάρυνση.

Ο φυσικοθεραπευτής Ash James εξηγεί ότι πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή οι ασκούμενοι κάνουν πάρα πολλά, πολύ σύντομα.

Οι θλάσεις, τα διαστρέμματα και οι πόνοι στις αρθρώσεις είναι συχνά αποτέλεσμα αυτής της υπερβολής.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Strength and Conditioning Research" εξέτασε περισσότερους από 15.000 τραυματισμούς που σχετίζονταν με προπόνηση δύναμης στις Ηνωμένες Πολιτείες, από το 2013 έως το 2022.

Ανάμεσα στις πιο συχνές αιτίες ήταν οι λάθος άρσεις, οι πτώσεις εξοπλισμού, τα χτυπήματα από βάρη και οι κινήσεις που γίνονταν χωρίς σωστό έλεγχο.

Οι ώμοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή

Δεν έχουν όλες οι αρθρώσεις την ίδια αντοχή.

Ο Adam Taylor, καθηγητής Ανατομίας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, αναφέρει ότι οι ώμοι είναι μία από τις περιοχές που τραυματίζονται πιο εύκολα.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι φτιαγμένοι ώστε να έχουν μεγάλο εύρος κίνησης και όχι για να σηκώνουν απότομα πολύ μεγάλα φορτία.

Η σωστή λειτουργία τους εξαρτάται από μικρούς τένοντες, οι οποίοι πρέπει να δυναμώνουν σταδιακά και με σωστή τεχνική.

Μελέτη του 2023 έδειξε ότι περίπου το 19% όσων είχαν τραυματιστεί μέσα σε έναν χρόνο αντιμετώπισαν πρόβλημα στους ώμους.

Γι’ αυτό η συγκεκριμένη περιοχή χρειάζεται υπομονή και όχι βιαστικές αυξήσεις στα βάρη.

Τι είναι ο κανόνας του 5%

Για πολλά χρόνια, αρκετοί προπονητές πρότειναν αύξηση της προπόνησης κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα.

Πλέον, όμως, αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι ακόμη και αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υψηλό, κυρίως για αρχάριους ή για όσους επιστρέφουν μετά από μήνες αδράνειας.

Η πιο ασφαλής πρόταση είναι η εβδομαδιαία αύξηση να μένει ανάμεσα στο 3% και στο 5%.

Μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά αυτή η διαφορά δίνει χρόνο στους μυς, στους τένοντες, στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις να προσαρμοστούν.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "British Journal of Sports Medicine" έδειξε ότι η αύξηση της απόστασης κατά έως 5% σε κάθε προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να βελτιώνονται χωρίς να ανεβάζουν υπερβολικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μην αλλάζεις τα πάντα μαζί

Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθεί κάποιος να βελτιώσει πολλά πράγματα την ίδια στιγμή.

Για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει τα βάρη, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις, να μειώσει τα διαλείμματα και να προσπαθεί να τελειώσει κάθε σετ πιο γρήγορα.

Αυτό δυσκολεύει το σώμα να ακολουθήσει και αυξάνει την πιθανότητα λάθους.

Η καλύτερη λύση είναι να αλλάζεις μόνο ένα πράγμα κάθε εβδομάδα.

Όταν ανεβάζεις το βάρος, κράτησε σταθερές τις επαναλήψεις. Όταν αυξάνεις την ταχύτητα στο τρέξιμο, μην μεγαλώνεις ταυτόχρονα και τη διάρκεια.

Με αυτόν τον τρόπο καταλαβαίνεις καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα σου και μπορείς να σταματήσεις έγκαιρα αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη κούραση.

Η ξεκούραση δεν σημαίνει ακινησία

Οι ημέρες αποκατάστασης είναι απαραίτητες, ειδικά όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένεις όλη την ημέρα ακίνητος.

Ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το χαλαρό ποδήλατο ή οι ασκήσεις κινητικότητας, βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη δυσκαμψία.

Οι ειδικοί προτείνουν μία ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης κάθε τρεις ή τέσσερις ημέρες, κυρίως στις πρώτες εβδομάδες.

Σε αυτό το διάστημα, το σώμα επιδιορθώνει τις μυϊκές ίνες και προσαρμόζεται στην προσπάθεια που έχει προηγηθεί.

Η εναλλαγή ασκήσεων προστατεύει το σώμα

Η συνεχής επανάληψη της ίδιας προπόνησης μπορεί να κουράσει συγκεκριμένους μυς και αρθρώσεις.

Για αυτό βοηθά η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως βάρη, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο ή λειτουργικές ασκήσεις.

Έτσι, η επιβάρυνση μοιράζεται σε περισσότερα σημεία του σώματος και μειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης μιας συγκεκριμένης περιοχής.

Παράλληλα, η αλλαγή κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό και κάνει το πρόγραμμα λιγότερο μονότονο.

Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι αυτή η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη τραυματισμών όσο και στη διατήρηση της άσκησης σε βάθος χρόνου.

Σημαντικό ρόλο παίζουν και τα παπούτσια

Δεν φτάνει μόνο να γυμνάζεσαι σωστά. Χρειάζεσαι και τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Ο ορθοπεδικός χειρουργός Stephen Kearns επισημαίνει ότι η απότομη αύξηση της δραστηριότητας, σε συνδυασμό με ακατάλληλα παπούτσια, μπορεί να προκαλέσει κατάγματα κόπωσης και άλλες ενοχλήσεις.

Κάθε άσκηση έχει διαφορετικές ανάγκες.

Τα παπούτσια τρεξίματος απορροφούν καλά τους κραδασμούς προς τα εμπρός, αλλά δεν προσφέρουν πάντα την πλευρική στήριξη που χρειάζεται κάποιος στα βάρη ή σε ασκήσεις με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Η σωστή επιλογή παπουτσιών, η αργή πρόοδος και η επαρκής ξεκούραση είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια βιαστική προσπάθεια για γρήγορα αποτελέσματα.

Στο τέλος, η σταθερότητα και η συνέπεια φέρνουν περισσότερα από την υπερβολή.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων