Γυμναστική μετά τα 40: Αυτά είναι τα 8 συχνότερα λάθη που κάνουν οι γυναίκες

Η γυμναστική δεν σταματά σε καμιά ηλικία, απλώς χρειάζεται κάποιες αναπροσαρμογές. Αυτά είναι τα οκτώ σημεία προσοχής για τις γυναίκες μετά τα 40.

Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα κομμάτια που συνθέτουν το παζλ της μακροζωίας. Συμβαίνει ωστόσο -και μάλλον αρκετά συχνά- οι καλές προθέσεις να μην αρκούν και η ζημία από τα λάθη στη ρουτίνα της γυμναστικής να υπερκεράζουν τα οφέλη.

«Είναι πολλά τα άτομα που κάνουν κοινά λάθη κατά το ταξίδι τους στον κόσμο της γυμναστικής, ειδικά μετά την ηλικία των 40 ετών. Πρόκειται για σφάλματα που δεν κοστίζουν μόνο σε σωματικές βλάβες, αλλά μειώνουν και τα οφέλη της άσκησης» εξηγεί ο Himalayan Siddhaa Akshar, διεθνώς αναγνωρισμένος δάσκαλος γιόγκα και πρόεδρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Γιόγκα.

Ακολουθούν τα οκτώ συχνότερα λάθη που κάνουν οι γυναίκες μετά τα 40:

1. Υπερεντατικές προπονήσεις χωρίς ανάπαυση

Η καταπόνηση του σώματος χωρίς τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση είναι συχνό λάθος. Αυτή η πίεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, χρόνια κόπωση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Φροντίστε να εξασφαλίζετε τον απαραίτητο χρόνο στον σώμα να ανασυντάξει τις δυνάμεις του.

2. Καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η μυϊκή μάζα υποχωρεί με την πάροδο των χρόνων και μαζί της και η δύναμη με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Εστιάζοντας μόνο στις ασκήσεις αντοχής χωρίς μέριμνα για προπονήσεις δύναμης (αντιστάσεων) στερείτε στο σώμα τη δυνατότητα διατήρησης της μυϊκής μάζας, βελτίωσης της οστικής πυκνότητας αλλά και της συνολικής υγείας των αρθρώσεων.

3. Μη φροντίδα για την ευλυγισία και κινητικότητα

Με την ηλικία, οι μύες και οι αρθρώσεις γίνονται όλο και πιο δύσκαμπτες. Η παραμέληση των ασκήσεων ευλυγισίας και κινητικότητας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο εύρος κίνησης, δυσκαμψία και αυξημένη πιθανότητα μυϊκής ανισορροπίας. Μπορείτε να το αποφύγετε εντάσσοντας στη ρουτίνα σας γιόγκα, πιλάτες ή συχνές διατάσεις για καλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα των αρθρώσεων, όσο και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από σφιγμένους μυς.

4. Παράλειψη της προθέρμανσης

Χωρίς κατάλληλο ζέσταμα μεγεθύνεται ο κίνδυνος τραυματισμών όπως διαστρέμματα. Αντίστοιχα χρειάζεται χαλάρωση μετά την άσκηση (cool down) για να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος και η δυσκαμψία. Αφιερώστε λίγα λεπτά για προθέρμανση όσο και για χαλάρωση για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.

5. Έντονες ασκήσεις χωρίς την κατάλληλη «φόρμα»

Η ενασχόληση με ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο ή τα άλματα, χωρίς να είστε σε κατάλληλη φόρμα μπορεί να ασκήσει μεγάλη επιβάρυνση στις αρθρώσεις και κατά συνέπεια τραυματισμούς όπως διαστρέμματα. Είναι ζωτικής σημασίας οι σωστές τεχνικές, τα κατάλληλα παπούτσια και η σταδιακή αύξηση στην ένταση της προπόνησης για να αποφύγετε την καταπόνηση του σώματος.

6. Λάθη στη διατροφή

H διατροφή είναι κομβικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, ανεξάρτητα από την ηλικία. Μετά τα 40 ωστόσο, η επιβράδυνση του μεταβολισμού γίνεται εντονότερη, συνεπώς θέλει μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές επιλογές. Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες (crash diets) και την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ραφιναρισμένων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών, καθώς αυξάνουν το σωματικό βάρος, συντηρούν τη χρόνια φλεγμονή και επιβαρύνουν τα χρόνια νοσήματα. Προκρίνετε μια διατροφή με αφθονία σε θρεπτικά συστατικά, φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Φροντίστε για την επαρκή ενυδάτωση και εξετάστε το ενδεχόμενο να διατροφολόγου για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις ιδιαίτερες ανάγκες σας

7. Καθόλου αερόβιες προπονήσεις

Οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (cardio) είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων, τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές νόσοι, ο διαβήτης και η υπέρταση. Ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή η ποδηλασία στο πρόγραμμα γυμναστικής μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για τη συνολική υγεία

8. Αδιαφορία για τα σημάδια που στέλνει το σώμα

Είναι πικρή διαπίστωση ότι το σώμα μεγαλώνει και παύει να ανταποκρίνεται στις προσδοκίες που έχετε για τη φυσική σας κατάσταση. Η λύση, ωστόσο, δεν είναι ούτε στην αδιαφορία για τα προειδοποιητικά του σημάδια ούτε και καταπόνησή του. Όπως αναφέρει ο ειδικός «είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση και τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι δεν γίνεται σωστά ή σας προκαλεί δυσφορία, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς».

001 xtreme

Ποιο είναι το μυστικό της υγιούς γήρανσης και της αποφυγής καρκίνου μετά τα 60

Νέα μελέτη συνδέει τη γήρανση των μυών με την ογκογένεση και δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να αποκαθιστά την «αντικαρκινική θωράκιση» των μυών.

Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει τη γήρανση δεν επηρεάζει μόνο την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής, αλλά μπορεί να παίζει και σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου, σύμφωνα με νέα μελέτη επιστημόνων από το Duke-NUS Medical School της Σιγκαπούρης.

Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications, δείχνει ότι οι γηρασμένοι μύες απελευθερώνουν λιγότερα εξωκυτταρικά κυστίδια, δηλαδή τα μικροσκοπικά σωματίδια μέσω των οποίων τα κύτταρα επικοινωνούν μεταξύ τους. Η σύνθεσή τους μεταβάλλεται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να εξασθενούν τα προστατευτικά σήματα που συμβάλλουν στην καταστολή της ανάπτυξης όγκων.

Ωστόσο, η ομάδα ανακάλυψε ότι αν και η παραγωγή αυτών των κυστιδίων ελέγχεται από μια βιολογική οδό που εξασθενεί με την ηλικία, μπορεί να επανενεργοποιηθεί μέσω της σωματικής άσκησης. Διαπίστωσαν, μάλιστα, ότι στους μύες που έχουν προσβληθεί από σαρκοπενία, την ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, τα εξωκυτταρικά κυστίδια περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα του miR-7a-5p, ενός μικροRNA που συμβάλλει στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης και φαίνεται να λειτουργεί προστατευτικά απέναντι στην ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

«Τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν τα εξωκυτταρικά κυστίδια για να στέλνουν μηνύματα και να επηρεάζουν τη συμπεριφορά άλλων κυττάρων, όμως ο ακριβής τρόπος με τον οποίο αυτά τα μηνύματα αποστέλλονται και λαμβάνονται δεν είναι πλήρως κατανοητός. Η έρευνά μας αποκαλύπτει αυτή τη “κρυφή” διαδικασία, δείχνοντας ότι καθώς οι μύες εξασθενούν με την ηλικία, αυτά τα σήματα μπορούν να αλλάξουν με τρόπους που ευνοούν την ανάπτυξη όγκων», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, επίκουρος καθηγητής Tang Hong-Wen από το πρόγραμμα Cancer & Stem Cell Biology του Duke-NUS.

Τα ευρήματα προσφέρουν μια πιθανή εξήγηση για τη γνωστή κλινική συσχέτιση μεταξύ χαμηλής μυϊκής μάζας και αυξημένου κινδύνου επιδείνωσης του καρκίνου. «Κλινικά, παρατηρούμε μια συσχέτιση μεταξύ προχωρημένου καρκίνου και χαμηλής μυϊκής μάζας. Πρόκειται για μια πρωτοποριακή μελέτη που δείχνει πώς οι υγιείς μύες μπορούν δυνητικά να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων», ανέφερε ο Δρ Kenon Chua, ορθοπαιδικός χειρουργός στο Singapore General Hospital και συν-συγγραφέας της μελέτης.

Η άσκηση ως σύμμαχος της υγιούς γήρανσης

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η άσκηση φαίνεται να αποκαθιστά τη λειτουργία αυτού του προστατευτικού μηχανισμού, ενισχύοντας την παραγωγή των ωφέλιμων εξωκυτταρικών κυστιδίων. «Παρατηρούμε ότι οι υγιείς μύες εκκρίνουν πολλά φυσιολογικά σημαντικά μόρια. Με την προχωρημένη ηλικία, είναι ακόμη πιο σημαντικό να ασκείται κανείς τακτικά με ασκήσεις με αντίστασεις και αερόβια άσκηση, ώστε να διατηρείται υγιής μυϊκός όγκος. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο για τη λειτουργικότητα και την κινητικότητα, αλλά και για τη γενική υγεία», πρόσθεσε ο Δρ Chua.

Ο ίδιος τόνισε ότι τα αποτελέσματα της έρευνας ενδέχεται να οδηγήσουν σε νέες θεραπευτικές προσεγγίσεις: «Ελπίζουμε ότι οι γνώσεις που αποκτήσαμε από την έρευνά μας θα μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε νέες στοχευμένες θεραπείες για τους ασθενείς μας, καθώς και να πείσουμε περισσότερους ανθρώπους για τα οφέλη της τακτικής άσκησης».

Νέοι δρόμοι για την πρόληψη του καρκίνου

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η ανακάλυψη αυτής της οδού επικοινωνίας μεταξύ μυών και όγκων θα μπορούσε να αποτελέσει τη βάση για την ανάπτυξη νέων θεραπειών που θα στοχεύουν στην επιβράδυνση ή την πρόληψη της εξέλιξης του καρκίνου. «Η μελέτη αυτή ανοίγει νέους δρόμους για θεραπευτικές στρατηγικές που στοχεύουν στη διατήρηση της υγείας των μυών και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, ενώ παράλληλα υπογραμμίζει τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας κατά τη γήρανση», δήλωσε η καθηγήτρια Lok Shee Mei, προσωρινή αντικοσμήτορας Έρευνας του Duke-NUS Medical School.

Στο επόμενο στάδιο της έρευνας, οι επιστήμονες σχεδιάζουν να επιβεβαιώσουν τα ευρήματά τους σε ανθρώπινα δείγματα και να διερευνήσουν εάν τα εξωκυτταρικά κυστίδια και ειδικότερα το miR-7a-5p μπορούν να αξιοποιηθούν ως βιοδείκτες για την εκτίμηση του κινδύνου καρκίνου που σχετίζεται με τη σαρκοπενία.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Γιατί η μέση, ο αυχένας και οι μύες ταλαιπωρούνται συχνότερα το καλοκαίρι

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο πόνος αποτελεί συχνά ένα προειδοποιητικό σήμα του οργανισμού.

Το καλοκαίρι, για τους περισσότερους, είναι εποχή ξεκούρασης, ταξιδιών και γενικά περισσότερης κίνησης. Και όμως. Αυτή η αλλαγή στις καθημερινές μας συνήθειες συχνά φέρνει ενοχλήσεις από το μυοσκελετικό: πολύωρες μετακινήσεις, βαλίτσες, κολύμπι, πεζοπορία, θαλάσσια σπορ ή και δουλειές στο εξοχικό φορτώνουν μύες και αρθρώσεις, με πόνο σε μέση, αυχένα και ώμους.

Γράφει ο Ελευθέριος Καραδήμας, Ορθοπαιδικός-Χειρούργος

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ενοχλήσεις αυτές συνδέονται με μικροτραυματισμούς ή με απότομη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Όταν οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι καταπονούνται περισσότερο από όσο έχουν συνηθίσει, ενεργοποιούνται τοπικοί μηχανισμοί φλεγμονής που εκδηλώνονται με πόνο, ευαισθησία και δυσκαμψία. Αν και συνήθως δεν πρόκειται για σοβαρές καταστάσεις, η έγκαιρη αντιμετώπισή τους συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργικότητας και στην αποφυγή μεγαλύτερης ταλαιπωρίας.

Οι μυοσκελετικές ενοχλήσεις του καλοκαιριού δεν αφορούν μόνο άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα στη μέση ή στις αρθρώσεις. Συχνά εμφανίζονται και σε ανθρώπους χωρίς προηγούμενο ιστορικό, επειδή το σώμα καλείται να προσαρμοστεί σε διαφορετικές απαιτήσεις από εκείνες της καθημερινότητας. Η πολύωρη παραμονή σε καθιστή θέση κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, η μεταφορά βαριών αποσκευών, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις κατά την άσκηση ή ακόμη και η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης μπορούν να αυξήσουν την επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος και να ευνοήσουν την εμφάνιση πόνου.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, μία από τις θεραπευτικές επιλογές που χρησιμοποιούνται ευρέως είναι το Nurofen 400 mg μαλακή κόκκινη κάψουλα, το οποίο περιέχει 400 mg υγρής ιβουπροφαίνης. Η ιβουπροφαίνη ανήκει στα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) και δρα τόσο στην ανακούφιση του πόνου όσο και στον έλεγχο της φλεγμονώδους αντίδρασης που συχνά τον συνοδεύει.

Η υγρή ιβουπροφαίνη αποτελεί ένα από τα χαρακτηριστικά που διαφοροποιούν το Nurofen 400 mg μαλακή κόκκινη κάψουλα. Η μορφή της μαλακής κάψουλας επιτρέπει στη δραστική ουσία να απορροφάται έως και δύο φορές πιο γρήγορα σε σύγκριση με τα συμβατικά δισκία ιβουπροφαίνης, συμβάλλοντας στην ταχύτερη έναρξη ανακούφισης από τον πόνο. Παράλληλα, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση για έως και οκτώ ώρες. Τα χαρακτηριστικά αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν οι ενοχλήσεις εμφανίζονται απρόσμενα, όπως μετά από πολύωρη οδήγηση, έντονη άσκηση ή μια ημέρα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο πόνος αποτελεί συχνά ένα προειδοποιητικό σήμα του οργανισμού. Η επιμονή στη δραστηριότητα παρά την ύπαρξη συμπτωμάτων μπορεί να επιδεινώσει την καταπόνηση και να παρατείνει τον χρόνο αποκατάστασης. Για τον λόγο αυτό, η έγκαιρη ανακούφιση σε συνδυασμό με τη μείωση της επιβάρυνσης της πάσχουσας περιοχής συμβάλλουν στην ταχύτερη επαναφορά στις καθημερινές δραστηριότητες.

Η πρόληψη παραμένει ο αποτελεσματικότερος τρόπος περιορισμού των καλοκαιρινών μυοσκελετικών ενοχλήσεων. Η σωστή μεταφορά των αποσκευών, η σταδιακή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η προθέρμανση πριν από την άσκηση, η διατήρηση καλής στάσης σώματος κατά τη διάρκεια των ταξιδιών και τα τακτικά διαλείμματα στις πολύωρες μετακινήσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου.

Η επαρκής ενυδάτωση και η σταδιακή προσαρμογή του οργανισμού στις αυξημένες απαιτήσεις της εποχής αποτελούν επίσης σημαντικούς παράγοντες. Συχνά παρατηρείται η τάση να ξεκινά κανείς απότομα δραστηριότητες μεγαλύτερης έντασης χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία. Κατάλληλα υποδήματα, όχι υπερβολική καταπόνηση τις πρώτες μέρες των διακοπών και σεβασμός στα όρια του σώματος μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη μείωση των τραυματισμών και των μυοσκελετικών ενοχλήσεων.

Παρότι οι περισσότεροι οξείς μυοσκελετικοί πόνοι υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες, κάποιες περιπτώσεις απαιτούν ιατρική αξιολόγηση. Επίμονος πόνος, έντονο πρήξιμο, μούδιασμα, αδυναμία ή συμπτώματα που εμφανίζονται μετά από τραυματισμό δεν θα πρέπει να αγνοούνται, καθώς ενδέχεται να υποκρύπτουν σοβαρότερη βλάβη.

Με σωστή πρόληψη, έγκαιρη αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και κατάλληλη καθοδήγηση όταν χρειάζεται, οι μυοσκελετικές ενοχλήσεις δεν είναι ανάγκη να γίνουν εμπόδιο στις καλοκαιρινές δραστηριότητες και στις στιγμές χαλάρωσης που όλοι αναζητούμε.

001 xtreme

Έμφραγμα: 31% χαμηλότερος κίνδυνος σε άτομα με δυνατούς μύες σε στήθος και πλάτη

Οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορεί να αποκαλύψουν πολλά για τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι τα άτομα με καλύτερης ποιότητας μύες στο στήθος και την πλάτη μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής την επόμενη δεκαετία της ζωής τους. Το εύρημα δεν αποδεικνύει ότι οι ισχυρότεροι μύες από μόνοι τους προλαμβάνουν τις καρδιακές προσβολές, αλλά προσθέτει σε ήδη υπάρχοντα στοιχεία, που αποδεικνύουν ότι η υγεία των μυών και η καρδιαγγειακή υγεία είναι στενά συνδεδεμένες.

Η σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι οι ερευνητές δεν μετρούσαν απλώς το μέγεθος των μυών. Μετρούσαν την ποιότητα των μυών σε αξονικές τομογραφίες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο πυκνός φαινόταν ο μυς και πόσο λίπος φαινόταν να υπάρχει μέσα σε αυτόν.

Τι διαπίστωσε η μελέτη

Η μελέτη διαπίστωσε, ότι η υψηλότερη ποιότητα των σκελετικών μυών συνδεόταν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Για κάθε αύξηση 10 μονάδων στη φωτεινότητα της σάρωσης, η οποία υποδηλώνει πυκνότερο μυ με λιγότερη διήθηση λίπους:

- ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ήταν 31% χαμηλότερος και
- ο κίνδυνος θανάτου μέσα στα επόμενα 10 χρόνια ήταν 39% χαμηλότερος

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τεχνητή νοημοσύνη, για να αναλύσουν σαρώσεις στεφανιαίας αξονικής αγγειογραφίας από 1.722 άτομα με μέση ηλικία τα 57 έτη, που αξιολογούνταν για πόνο στο στήθος. Η τεχνητή νοημοσύνη εξέτασε μύες, όργανα, λίπος και άλλες σωματικές δομές που ήταν ορατές στις σαρώσεις.

Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, καρδιακές προσβολές σημειώθηκαν σε 106 άτομα και 133 άτομα πέθαναν. Αφότου συνυπολογίστηκαν παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία, το φύλο και η βαθμολογία ασβεστίου στις στεφανιαίες αρτηρίες, η ποιότητα των σκελετικών μυών παρέμεινε συνδεδεμένη με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Γιατί η ποιότητα των μυών έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθός τους

Η ποιότητα των μυών έχει σημασία επειδή οι πυκνοί, ενεργοί μύες είναι μεταβολικά πιο υγιείς από τους μύες με μεγαλύτερη διήθηση λίπους. Οι μύες καλύτερης ποιότητας μπορεί να αντανακλούν τακτική σωματική δραστηριότητα, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, πιο υγιή σύνθεση σώματος και ισχυρότερη συνολική φυσική κατάσταση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται μεγάλους ή μυς τύπου… bodybuilder. Στην μελέτη, το μέγεθος των μυών δεν ήταν το βασικό σήμα. Ο πιο σημαντικός παράγοντας ήταν η σύνθεση των μυών.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία για την πρόληψη. Στόχος δεν είναι η μυϊκή ανάπτυξη με κάθε κόστος, αλλά η διατήρηση και η βελτίωση των λειτουργικών μυών μέσω τακτικής κίνησης, προπόνησης αντίστασης και υγιεινών για την καρδιά συνηθειών.

Γιατί οι μύες του στήθους και της πλάτης συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής;

Οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορούν να λειτουργήσουν ως ορατός δείκτης ευρύτερης μυϊκής υγείας. Άτομα με ισχυρότερους, καλύτερα γυμνασμένους μύες του κορμού μπορεί επίσης να είναι συνολικά πιο σωματικά δραστήρια, κάτι που είναι γνωστό ότι βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη, τον έλεγχο του βάρους και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Οι μύες που εξετάστηκαν στις σαρώσεις περιελάμβαναν μύες της πλάτης, μέρη των θωρακικών μυών και μύες μεταξύ των πλευρών. Επειδή αυτές οι περιοχές είναι ορατές κατά τη διάρκεια μιας τυπικής αξονικής τομογραφίας καρδιάς, οι ερευνητές θα μπορούσαν να τις αξιολογήσουν χωρίς να παραγγείλουν ξεχωριστή εξέταση μυών.

Στο μέλλον, αυτός ο τύπος ανάλυσης με βοήθεια τεχνητής νοημοσύνης μπορεί να βοηθήσει τους γιατρούς να εντοπίσουν άτομα με υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο από τις σαρώσεις που έχουν ήδη κάνει. Αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν αυτή η μέθοδος γίνει ρουτίνα φροντίδας.

Αποδεικνύει αυτό ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αποτρέπουν τις καρδιακές προσβολές;

Όχι. Η μελέτη δείχνει μια συσχέτιση, όχι άμεση απόδειξη. Άτομα με καλύτερη ποιότητα μυών μπορεί επίσης να έχουν άλλες προστατευτικές συνήθειες, όπως να περπατούν περισσότερο και να τηρούν πιο υγιεινή διατροφή, λιγότερο κάπνισμα, καλύτερο ύπνο και καλύτερη ιατρική περίθαλψη.

Ωστόσο, το εύρημα συμφωνεί με τα υπάρχοντα στοιχεία ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, του ελέγχου της γλυκόζης, της αρτηριακής πίεσης και της σωματικής λειτουργίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια δραστηριότητα.

Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας ισορροπημένος στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και άσκηση ενδυνάμωσης των μυών δύο ημέρες την εβδομάδα.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του στήθους και της πλάτης;

Χρήσιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

- push-ups
- πιέσεις στήθους με μπάρα βαρών
- κωπηλατικές ασκήσεις
- έλξεις με λάστιχα αντίστασης
- πιέσεις σε τοίχο με το βάρος του σώματος
- έλξεις
- pilates
- Κολύμβηση

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με το βάρος του σώματός τους, ελαφρούς αλτήρες και λάστιχα αντίστασης.

Η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η σταδιακή πρόοδος. Άτομα με καρδιακές παθήσεις, πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή πρόσφατα καρδιακά επεισόδια θα πρέπει να λάβουν ιατρική άδεια πριν ξεκινήσουν έντονη άσκηση.

Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να συμπληρώνει, όχι να αντικαθιστά, τα αποδεδειγμένα βήματα προστασίας της καρδιάς:

- διακοπή του καπνίσματος
- έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- διαχείριση της χοληστερόλης και του διαβήτη
- υγιεινή διατροφή για την καρδιά
- καλό ύπνο
- συνεπής λήψη τυχόν συνταγογραφούμενων φαρμάκων

Συμπέρασμα

Νέα μελέτη υποδηλώνει ότι οι καλύτερης ποιότητας μύες του στήθους και της πλάτης συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, με 31% χαμηλότερο κίνδυνο να παρατηρείται για κάθε βελτίωση 10 μονάδων στην ποιότητα των μυών με βάση την αξονική τομογραφία. Αλλά το εύρημα πρέπει να «διαβαστεί» προσεκτικά: δεν αποδεικνύει ότι η μυϊκή δύναμη από μόνη της αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές.

Η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιών μυών μέσω τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι ένας ακόμη τρόπος για την υποστήριξη της καρδιάς, ειδικά όταν συνδυάζεται με την τυπική καρδιαγγειακή πρόληψη.

Πηγές:
healthline.com
bhf.org.uk
heart.org
cdc.gov

Ποια είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού - Που θα σε κάνει κομμάτια!

Μια προπονητική μέθοδος που εστιάζει στους μυς με τη μεγαλύτερη οπτική επίδραση, περιορίζοντας τις περιττές ασκήσεις και βελτιώνοντας την αποκατάσταση.

Πιθανότατα ήδη γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και προσπαθείτε να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες με συνέπεια και αρκετά σετ. Παρ’ όλα αυτά, αν ο στόχος σας είναι ένα πιο καλαίσθητο και αρμονικό σώμα, ίσως χρειάζεται μια πιο συγκεκριμένη προσέγγιση και όχι απλώς περισσότερη προπόνηση.

Ο προπονητής Αλέν Γκονζάλες υποστηρίζει ότι το μυστικό δεν είναι απαραίτητα να προπονείται κάποιος πιο έντονα, αλλά να οργανώνει καλύτερα το πρόγραμμά του. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους άνδρες άνω των 40 ετών. Σε ένα πρόσφατο βίντεο, ο Γκονζάλες παρουσίασε τη λεγόμενη "μέθοδο του Έλληνα θεού", η οποία έχει στόχο να δημιουργήσει ένα σώμα σε σχήμα Χ. Με απλά λόγια, μιλάμε για φαρδιούς ώμους, πιο στενή μέση και δυνατά πόδια με αρκετό όγκο.

Greek God Method: Η προπόνηση για άνδρες άνω των 40

"Αυτή είναι η εικόνα που έχουν οι περισσότεροι στο μυαλό τους όταν σκέφτονται το σώμα ενός Έλληνα θεού", εξηγεί. "Το θετικό είναι ότι δεν χρειάζεται να αποκτήσετε τεράστια μυϊκή μάζα. Χρειάζεται απλώς να ξέρετε ποιοι μύες δίνουν αυτή την εικόνα και με ποιον τρόπο μπορείτε να τους αναπτύξετε".

Τι ακριβώς είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού;

Η συγκεκριμένη μέθοδος δίνει βάρος στους μυς που επηρεάζουν περισσότερο την εξωτερική εικόνα του σώματος. Σύμφωνα με τον Γκονζάλες, αρκετοί άνδρες πιστεύουν ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα τους βοηθήσει αυτόματα να αναπτύξουν αυτούς τους μυς. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Η λειτουργική γυμναστική και τα συνηθισμένα προγράμματα προπόνησης, όπου οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται ανά ημέρα, είναι φυσικά χρήσιμα. Η μέθοδος του Γκονζάλες, ωστόσο, επικεντρώνεται περισσότερο στο πώς δείχνει το σώμα και όχι μόνο στη γενική δύναμη ή φυσική κατάσταση.

"Οι περισσότεροι άνδρες θεωρούν ότι, αν γυμνάζονται σκληρά, ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα και δεν χάνουν προπονήσεις, κάποια στιγμή θα αποκτήσουν ένα σώμα που θα ξεχωρίζει", αναφέρει. "Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Μια προπόνηση που μοιράζει το ίδιο την προσπάθεια παντού δεν δημιουργεί εύκολα σώμα σε σχήμα Χ".

Η μέθοδος βάζει σε πρώτη θέση τρεις συγκεκριμένες περιοχές: τον πλατύ ραχιαίο, την εξωτερική πλευρά των τετρακέφαλων και τη μεσαία μοίρα των ώμων.

"Δεν μιλάμε απαραίτητα για τους μεγαλύτερους μυς του σώματος ούτε για εκείνους που σηκώνουν τα περισσότερα κιλά", λέει ο Γκονζάλες. "Μιλάμε για τους μυς που αλλάζουν περισσότερο την εικόνα του σώματος. Αυτά τα δύο πράγματα δεν είναι το ίδιο".

Γιατί μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40;

Ο Γκονζάλες πιστεύει ότι αυτή η μέθοδος ταιριάζει ιδιαίτερα σε άνδρες άνω των 40 ετών, επειδή όσο περνούν τα χρόνια η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη. Το σώμα δεν μπορεί να δέχεται συνεχώς μεγάλη επιβάρυνση χωρίς να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση.

"Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένα όρια στο πόσο γρήγορα μπορεί να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στην πίεση της προπόνησης", εξηγεί. "Μετά τα 40, αυτά τα όρια συνήθως γίνονται πιο στενά".

Η λογική της μεθόδου είναι να αφαιρεθούν οι περιττές ασκήσεις και να περιοριστεί η δουλειά σε μυϊκές ομάδες που δεν αποτελούν βασική προτεραιότητα. Έτσι, περισσότερη ενέργεια και χρόνος μπορούν να δοθούν στον πλατύ ραχιαίο, στους εξωτερικούς τετρακέφαλους και στους πλάγιους ώμους, δηλαδή στα σημεία που επηρεάζουν περισσότερο το συνολικό σχήμα του σώματος.

"Η μέθοδος του Έλληνα θεού σάς βοηθά να χρησιμοποιήσετε την προσπάθειά σας εκεί όπου το αποτέλεσμα θα φαίνεται περισσότερο", σημειώνει ο προπονητής.

Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο

Για να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε από την αρχή ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Το βασικό είναι να δώσετε περισσότερη σημασία στους μυς που μπορούν να αλλάξουν περισσότερο την εμφάνισή σας, ενώ οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες θα συνεχίσουν να γυμνάζονται σε μικρότερο βαθμό.

Μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας στο επίκεντρο τις εξής τρεις περιοχές:

- Πλατύς ραχιαίος: έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία.
- Εξωτερική πλευρά τετρακέφαλων: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα ή ασκήσεις για τα πόδια που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους.
- Μεσαία μοίρα ώμων: πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πλάγιες άρσεις στην τροχαλία ή άρσεις σε σχήμα Υ με τροχαλία.

Για καθεμία από αυτές τις μυϊκές ομάδες, ο στόχος είναι περίπου 8 έως 12 δύσκολα σετ κάθε εβδομάδα. Τα σετ αυτά καλό είναι να μοιράζονται σε τουλάχιστον δύο διαφορετικές προπονήσεις. Ο Γκονζάλες συμβουλεύει οι συγκεκριμένες ασκήσεις να γίνονται στην αρχή, πριν εμφανιστεί μεγάλη κόπωση και αρχίσει να πέφτει η απόδοση.

"Βάλτε αυτές τις ασκήσεις πρώτες στο πρόγραμμά σας, όταν έχετε ακόμη ενέργεια και μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα", αναφέρει.

Τα σετ δεν πρέπει να είναι εύκολα. Ιδανικά, θα πρέπει να φτάνουν κοντά στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη σωστή επανάληψη. Το βάρος, όμως, πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το ελέγχετε χωρίς να χαλάει η τεχνική σας.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κατάλληλο εύρος είναι 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο Γκονζάλες θεωρεί ότι τα σετ με πάρα πολλές επαναλήψεις μπορεί να αυξήσουν την κούραση χωρίς να προσφέρουν ανάλογο όφελος.

"Στις 8 έως 12 επαναλήψεις ενεργοποιείτε πιο γρήγορα τις μυϊκές ίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξη, χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά την αποκατάστασή σας", εξηγεί.

Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες μπορούν να δουλεύονται με λιγότερα σετ, μόνο και μόνο για να διατηρηθούν. Αυτό σημαίνει περίπου δύο έως τρία σετ την εβδομάδα για κάθε μυ που δεν αποτελεί προτεραιότητα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν προσπαθείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τον όγκο σε όλο το σώμα.

"Αυτά τα λίγα σετ είναι αρκετά για να διατηρήσετε ό,τι έχετε ήδη χτίσει. Παράλληλα, σας επιτρέπουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς που θέλετε πραγματικά να αναπτύξετε", λέει ο Γκονζάλες.

Η συγκεκριμένη λογική μπορεί να ενταχθεί στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε το πρόγραμμα push-pull-legs, μπορείτε στις ημέρες push να ξεκινάτε με τους πλάγιους ώμους και στις ημέρες pull με τον πλατύ ραχιαίο. Στην προπόνηση ποδιών, μπορείτε να βάζετε πρώτες τις ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους.

Αν προπονείστε με πρόγραμμα άνω και κάτω σώματος, μπορείτε στις ημέρες του άνω σώματος να ξεκινάτε με ώμους και πλάτη. Αντίστοιχα, στις ημέρες του κάτω σώματος μπορείτε να κάνετε πρώτα ασκήσεις που δίνουν έμφαση στους τετρακέφαλους.

Η μέθοδος προτείνεται να εφαρμόζεται με συνέπεια για περίπου 12 εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα χρειάζεται να δώσετε σημασία στην καλή εκτέλεση των ασκήσεων, στη σταδιακή αύξηση των κιλών ή των επαναλήψεων, στη σωστή διατροφή και στην ξεκούραση. Αν όλα αυτά γίνουν με συνέπεια, είναι πιθανό να αρχίσετε να βλέπετε ξεκάθαρες αλλαγές στο σχήμα και στη συνολική εικόνα του σώματός σας.

001 xtreme

Ο κανόνας του 5% που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Πώς λειτουργεί ο κανόνας του 5%, γιατί η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και τι πρέπει να προσέξεις σε βάρη, ξεκούραση, ασκήσεις και παπούτσια.

Όταν ξεκινάς ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι φυσιολογικό να έχεις ενθουσιασμό και να θέλεις να προχωρήσεις γρήγορα. Αυτή η βιασύνη, όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Η απότομη αύξηση στα βάρη, στην ένταση ή στη διάρκεια της προπόνησης είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, αρκετοί ειδικοί προτείνουν έναν απλό τρόπο προόδου: τον κανόνα του 5%.

Γιατί εμφανίζονται τραυματισμοί στην αρχή

Όταν κάποιος επιστρέφει στο γυμναστήριο έπειτα από μεγάλο διάλειμμα, συχνά προσπαθεί να καλύψει τον χαμένο χρόνο μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Το σώμα, όμως, δεν μπορεί να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν τη νέα επιβάρυνση.

Ο φυσικοθεραπευτής Ash James εξηγεί ότι πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή οι ασκούμενοι κάνουν πάρα πολλά, πολύ σύντομα.

Οι θλάσεις, τα διαστρέμματα και οι πόνοι στις αρθρώσεις είναι συχνά αποτέλεσμα αυτής της υπερβολής.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Strength and Conditioning Research" εξέτασε περισσότερους από 15.000 τραυματισμούς που σχετίζονταν με προπόνηση δύναμης στις Ηνωμένες Πολιτείες, από το 2013 έως το 2022.

Ανάμεσα στις πιο συχνές αιτίες ήταν οι λάθος άρσεις, οι πτώσεις εξοπλισμού, τα χτυπήματα από βάρη και οι κινήσεις που γίνονταν χωρίς σωστό έλεγχο.

Οι ώμοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή

Δεν έχουν όλες οι αρθρώσεις την ίδια αντοχή.

Ο Adam Taylor, καθηγητής Ανατομίας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, αναφέρει ότι οι ώμοι είναι μία από τις περιοχές που τραυματίζονται πιο εύκολα.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι φτιαγμένοι ώστε να έχουν μεγάλο εύρος κίνησης και όχι για να σηκώνουν απότομα πολύ μεγάλα φορτία.

Η σωστή λειτουργία τους εξαρτάται από μικρούς τένοντες, οι οποίοι πρέπει να δυναμώνουν σταδιακά και με σωστή τεχνική.

Μελέτη του 2023 έδειξε ότι περίπου το 19% όσων είχαν τραυματιστεί μέσα σε έναν χρόνο αντιμετώπισαν πρόβλημα στους ώμους.

Γι’ αυτό η συγκεκριμένη περιοχή χρειάζεται υπομονή και όχι βιαστικές αυξήσεις στα βάρη.

Τι είναι ο κανόνας του 5%

Για πολλά χρόνια, αρκετοί προπονητές πρότειναν αύξηση της προπόνησης κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα.

Πλέον, όμως, αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι ακόμη και αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υψηλό, κυρίως για αρχάριους ή για όσους επιστρέφουν μετά από μήνες αδράνειας.

Η πιο ασφαλής πρόταση είναι η εβδομαδιαία αύξηση να μένει ανάμεσα στο 3% και στο 5%.

Μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά αυτή η διαφορά δίνει χρόνο στους μυς, στους τένοντες, στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις να προσαρμοστούν.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "British Journal of Sports Medicine" έδειξε ότι η αύξηση της απόστασης κατά έως 5% σε κάθε προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να βελτιώνονται χωρίς να ανεβάζουν υπερβολικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μην αλλάζεις τα πάντα μαζί

Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθεί κάποιος να βελτιώσει πολλά πράγματα την ίδια στιγμή.

Για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει τα βάρη, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις, να μειώσει τα διαλείμματα και να προσπαθεί να τελειώσει κάθε σετ πιο γρήγορα.

Αυτό δυσκολεύει το σώμα να ακολουθήσει και αυξάνει την πιθανότητα λάθους.

Η καλύτερη λύση είναι να αλλάζεις μόνο ένα πράγμα κάθε εβδομάδα.

Όταν ανεβάζεις το βάρος, κράτησε σταθερές τις επαναλήψεις. Όταν αυξάνεις την ταχύτητα στο τρέξιμο, μην μεγαλώνεις ταυτόχρονα και τη διάρκεια.

Με αυτόν τον τρόπο καταλαβαίνεις καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα σου και μπορείς να σταματήσεις έγκαιρα αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη κούραση.

Η ξεκούραση δεν σημαίνει ακινησία

Οι ημέρες αποκατάστασης είναι απαραίτητες, ειδικά όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένεις όλη την ημέρα ακίνητος.

Ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το χαλαρό ποδήλατο ή οι ασκήσεις κινητικότητας, βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη δυσκαμψία.

Οι ειδικοί προτείνουν μία ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης κάθε τρεις ή τέσσερις ημέρες, κυρίως στις πρώτες εβδομάδες.

Σε αυτό το διάστημα, το σώμα επιδιορθώνει τις μυϊκές ίνες και προσαρμόζεται στην προσπάθεια που έχει προηγηθεί.

Η εναλλαγή ασκήσεων προστατεύει το σώμα

Η συνεχής επανάληψη της ίδιας προπόνησης μπορεί να κουράσει συγκεκριμένους μυς και αρθρώσεις.

Για αυτό βοηθά η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως βάρη, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο ή λειτουργικές ασκήσεις.

Έτσι, η επιβάρυνση μοιράζεται σε περισσότερα σημεία του σώματος και μειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης μιας συγκεκριμένης περιοχής.

Παράλληλα, η αλλαγή κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό και κάνει το πρόγραμμα λιγότερο μονότονο.

Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι αυτή η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη τραυματισμών όσο και στη διατήρηση της άσκησης σε βάθος χρόνου.

Σημαντικό ρόλο παίζουν και τα παπούτσια

Δεν φτάνει μόνο να γυμνάζεσαι σωστά. Χρειάζεσαι και τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Ο ορθοπεδικός χειρουργός Stephen Kearns επισημαίνει ότι η απότομη αύξηση της δραστηριότητας, σε συνδυασμό με ακατάλληλα παπούτσια, μπορεί να προκαλέσει κατάγματα κόπωσης και άλλες ενοχλήσεις.

Κάθε άσκηση έχει διαφορετικές ανάγκες.

Τα παπούτσια τρεξίματος απορροφούν καλά τους κραδασμούς προς τα εμπρός, αλλά δεν προσφέρουν πάντα την πλευρική στήριξη που χρειάζεται κάποιος στα βάρη ή σε ασκήσεις με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Η σωστή επιλογή παπουτσιών, η αργή πρόοδος και η επαρκής ξεκούραση είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια βιαστική προσπάθεια για γρήγορα αποτελέσματα.

Στο τέλος, η σταθερότητα και η συνέπεια φέρνουν περισσότερα από την υπερβολή.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Κάνει καλό η άσκηση στην ψωρίαση;

Αν και η ψωρίαση αποτρέπει πολλούς ασθενείς από τη γυμναστική, τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα έχει συνολικά πολύ θετική επίδραση.

Περίπου το 2-3% στην Ελλάδα (κάπου 250.000 άνθρωποι) πάσχουν από ψωρίαση. Ανάλογα με τη σοβαρότητά της, αυτή η αυτοάνοση, φλεγμονώδης και μη μεταδοτική δερματοπάθεια προσβάλλει την ποιότητα της ζωής, τις συνήθεις δραστηριότητες και την ψυχική κατάσταση σε τέτοιο βαθμό, ώστε να κάνει την καθημερινότητα έναν εφιάλτη.

Η ψωρίαση είναι ένας πραγματικός γρίφος: αν ρωτήσεις 100 διαφορετικούς ανθρώπους για την έναρξή της, τις συνήθειες που μπορεί να πυροδοτούν σε αυτούς τις εξάρσεις και τους τρόπους με τους οποίους την αντιμετωπίζουν, θα πάρεις 100 διαφορετικές –και ποτέ απόλυτα σίγουρες– απαντήσεις.

Αν μιλήσεις με ανθρώπους που παλεύουν με την ψωρίαση, άλλοι θα σου πουν ότι συγκεκριμένες τροφές τούς προκαλούν περισσότερο ξύσιμο και πιο έντονες «πλάκες» και άλλοι όχι. Ή ότι ο ήλιος είναι «φάρμακο» για κάποιους ενώ για άλλους όχι.

Παρόμοια, οι απόψεις για τα αποτελέσματα της άσκησης στην ψωρίαση διίστανται: σε σχετικά posts που διάβασα στο Reddit, άλλοι θεωρούν ότι ο ιδρώτας, το σωματικό στρες και η μυϊκή καταπόνηση από την άσκηση τούς προκαλούν εξάρσεις, ενώ άλλοι αναφέρουν ότι δεν υπάρχει καμία επίδραση. Τι λένε όμως οι ειδικοί και οι έρευνες;

Τα καλά νέα

Σχεδόν όλες οι σχετικές έρευνες αναφέρουν ότι η τακτική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν θετικά την πορεία της ψωρίασης. Η Αμερικανίδα δερματολόγος Δρ. Sandra Oska αναφέρει πιο συγκεκριμένα ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δραστηριότητας των προφλεγμονωδών κυτοκινών, δηλαδή εκείνων των πρωτεϊνών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη φλεγμονώδη αντίδραση η οποία είναι χαρακτηριστική της ψωρίασης. Βελτιώνει επιπλέον μεταβολικούς παράγοντες, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη και το σπλαχνικό λίπος, που συνδέονται με τη νόσο.

Η Δρ. Oska υποστηρίζει ακόμα ότι μέθοδοι προπόνησης όπως το HIIT, όπου σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης, μπορεί να λειτουργούν ως στρεσογόνος παράγοντας βραχυπρόθεσμα, αλλά η σταθερή, συστηματική άσκηση γενικά μειώνει τη χρόνια φλεγμονή μακροπρόθεσμα». Αυτό επιβεβαιώνει μια έρευνα του 2024 στην οποία ανθρώποι με κατά πλάκας ψωρίαση (την πιο συνηθισμένη μορφή) ακολούθησαν ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας 10 εβδομάδων: τα αποτελέσματα έδειξαν ότι «η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση της ψωρίασης και των συνοδών παθήσεών της» και αποτελεί μια υποσχόμενη παρέμβαση, που αξίζει να εφαρμόζεται σε μια εξατομικευμένη θεραπεία.

Μια ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας συμπεραίνει ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στις τιμές PASI (είναι ο δείκτης έκτασης και σοβαρότητας της ψωρίασης) και στην αντιμετώπιση των οξειδωτικών παραγόντων στρες. Προτείνει, λοιπόν, την άσκηση ως μια «εύκολα προσβάσιμη, οικονομική και ενδυναμωτική» συμπληρωματική θεραπεία, που δίνει στους ασθενείς μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στα συμπτώματά τους.

Είναι αλήθεια ότι αν πάσχεις από ψωρίαση, έχεις πολλούς λόγους να αποφεύγεις την άσκηση. Μπορεί να σε εμποδίζουν πρακτικά η σοβαρότητα των συμπτωμάτων, η ευαισθησία του δέρματός σου ή οι τοπικές θεραπείες που ακολουθείς. Ή, απλώς, να μην έχεις καμία όρεξη για δραστηριότητες ή να ντρέπεσαι να βρίσκεσαι ανάμεσα σε κόσμο. Όλα αυτά είναι εμπόδια που τα αναγνωρίζουν οι ειδικοί, τονίζοντας όμως ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη για τη συνολική σωματική και ψυχική σου υγεία.

Ο δεκάλογος της προπόνησης
Εφόσον το πάρεις απόφαση να μπεις σε ένα πρόγραμμα άσκησης, εξέτασε τα εξής:

  • Το είδος της άσκησης που ενδείκνυται για σένα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως τα σημεία όπου εμφανίζεις βλάβες. Επειδή η τριβή και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ή να προκαλέσουν νέες βλάβες, κάποιες μορφές προπόνησης (για παράδειγμα, το τρέξιμο) καλό είναι να αποφεύγονται.
  • Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη για να επιλέξεις το καταλληλότερο για σένα είδος προπόνησης είναι τα σημεία του σώματος όπου ιδρώνεις περισσότερο, η παρουσία βλαβών σε σημεία που κάνουν επώδυνη την άσκηση και οι παρενέργειες από τα φάρμακα που παίρνεις. Αν, για παράδειγμα, υπάρχουν βλάβες στα πόδια, τότε απόφυγε τα βάρη, ενώ αν παίρνεις μεθοτρεξάτη, που προκαλεί κόπωση, μην ξεκινήσεις επίπονες προπονήσεις.
  • Αν πάσχεις από ψωριασική αρθρίτιδα, που σου προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, δυσκαμψία και κόπωση, προτίμησε χαμηλής έντασης άσκηση όπως το κολύμπι (ή προγράμματα ασκήσεων μέσα στο νερό), το περπάτημα και η γιόγκα.
  • Μη φοράς στενά ρούχα, που μπορεί να κάνουν το δέρμα πιο ευαίσθητο, να το ερεθίσουν και να εντείνουν τις πλάκες. Προτίμησε πιο φαρδιά ρούχα, που «αναπνέουν», με υφάσματα τα οποία απομακρύνουν τον ιδρώτα από το δέρμα και τον κάνουν να εξατμίζεται γρήγορα.
  • Κάνε ντους μετά την άσκηση, ώστε να μη μείνει για πολλή ώρα ο ιδρώτας πάνω στο δέρμα σου και το ερεθίσει.
  • Το σωστό ζέσταμα μειώνει τη δυσκαμψία και προετοιμάζει τους μυς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών. Αντίστοιχα, η αποθεραπεία με ήπιο περπάτημα ή ελαφρές διατάσεις βοηθά το σώμα να επανέλθει ομαλά μετά την άσκηση.
  • Για να αποφύγεις τα αδιάκριτα βλέμματα, γυμνάσου στο σπίτι: φόρεσε άνετα ρούχα και αναζήτησε στο διαδίκτυο βίντεο με ασκήσεις που σου είναι ευχάριστες και ανταποκρίνονται στις δικές σου ανάγκες.
  • Μην ξεχνάς να αναπληρώνεις το νερό που χάνεις ιδρώνοντας. Η επαρκής και σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για το ψωριασικό δέρμα, γιατί μειώνει τον κίνδυνο εξάρσεων.
  • Δείξε σταθερότητα και συνέπεια: είναι προτιμότερη η ήπια καθημερινή σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα στο σπίτι με τις σκάλες ή ακόμα και ασκήσεις όταν κάθεσαι στην καρέκλα του γραφείου, παρά ένα εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης που είναι πιθανό να παρατήσεις σε περίπτωση έξαρσης.
  • Είναι χρήσιμο να συμβουλευτείς τον/τη δερματολόγο που σε παρακολουθεί, για να σου προτείνει ποιο είδος άσκησης να κάνεις ή να αποφύγεις.

Οι 10 εντολές της γυμναστικής για άντρες άνω των 40

Είσαι άντρας άνω των 40 και θέλεις να αρχίσεις ξανά γυμναστική;

Υπάρχουν 10 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις ευλαβικά και θα δεις όχι μόνο το σώμα, αλλά και τη διάθεση και την υγεία σου να αλλάζουν προς το καλύτερο.

Κάποτε ήμασταν ασταμάτητοι. Τρέχαμε γρήγορα, σηκώναμε πολλά βάρη και το να ξεχωρίσουμε σε κάποιο άθλημα ήταν «ευκολάκι». Ήμασταν σαν καλοκουρδισμένες μηχανές. Αλλά αυτά ανήκουν στο παρελθόν. Οι ευθύνες της ενήλικης ζωής άλλαξαν τα δεδομένα. Ο ελεύθερος χρόνος για το γυμναστήριο μειώθηκε δραματικά. Ένα σώμα άνω των 40 δεν χτίζει μυς ούτε καίει λίπος με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν από δύο δεκαετίες. Οι αρθρώσεις πονούν λίγο περισσότερο και η αποκατάσταση αργεί.

Μετά την ηλικία των 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει και μειώνεται περίπου 3-5% κάθε χρόνο, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου, ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και σταδιακά την κινητικότητά τους. Ο οργανισμός παράγει λιγότερη ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές οι οποίοι ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια, προϋποθέσεις μιας καλής εκγύμνασης.

Όμως, δεν φταίνε μόνο τα χρόνια για τις αλλαγές που παρατηρούμε στο σώμα μας, φταίνε και οι συνήθειές μας. Το πιο πιθανό είναι ότι καθόμαστε πολλές ώρες στο γραφείο ή ασχολούμαστε περισσότερο με την οικογένεια παρά με τον εαυτό μας. Μάλλον, γυρίζοντας από το γραφείο, χαλαρώνουμε πολλή ώρα στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και έχουμε ξεχάσει το δυναμικό περπάτημα, τις περιπετειώδεις εκδρομές και τον χορό.

Είναι αυτό δικαιολογία για να παρατήσουμε τη γυμναστική; Όχι. Οι έρευνες δείχνουν συνεχώς ότι με το σώμα μας ισχύει ο κανόνας Use it or Lose it: χρησιμοποίησέ το ή το χάνεις. Όσο περισσότερο παραμένουμε ενεργοί, τόσο περισσότερο θα μπορούμε να συνεχίσουμε να είμαστε.

Ο Αμερικανός Jeff Cavaliere (aka Athlean-X), φυσικοθεραπευτής και πρώην επικεφαλής προπονητής μυϊκής ενδυνάμωσης των New York Mets, είναι ο ιδανικός άνθρωπος να σου μάθει πώς να γυμνάζεσαι έξυπνα και όχι απλά έντονα. Δίνει τεράστια έμφαση στη σωστή μηχανική, στη διόρθωση της στάσης του σώματος και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι παρακάτω συμβουλές του συνιστούν έναν ιδανικό δεκάλογο για σένα που θες να αρχίσεις ξανά τη γυμναστική μετά τα 40.

Μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανση

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες και οι τένοντές μας γίνονται λιγότερο ελαστικοί και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μια καλή προθέρμανση 10-15 λεπτών με ήπιες κινήσεις (όχι στατικές διατάσεις, οι οποίες μπορεί να κάνουν ζημιά όταν το σώμα είναι κρύο) είναι απαραίτητη. Αντιμετώπισε την προθέρμανση ως το πρώτο και βασικό μέρος της προπόνησής σου, όχι ως κάτι προαιρετικό.

Μην αφήνεις την έλλειψη χρόνου να γίνει δικαιολογία

Η μέση ηλικία είναι απαιτητική. Παιδιά, σύζυγος, δουλειά και υποχρεώσεις συνωμοτούν για να σου αφήσουν ελάχιστο χρόνο για γυμναστική. Πρέπει όμως να βρεις χρόνο. Δοκίμασε να γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί πριν ξεκινήσει η πίεση της ημέρας, κάνε την άσκηση μέρος της ρουτίνας σου (π.χ. πήγαινε στη δουλειά με το ποδήλατο), γυμνάσου μαζί με την οικογένειά σου ή βρες έναν φίλο που θα σε πιέζει να μην τα παρατάς.

Εστίασε στην ευλυγισία

Οι ελαστικοί μύες και οι ανθεκτικές αρθρώσεις θα σε γλιτώσουν από σοβαρούς τραυματισμούς που μπορεί να σε αφήσουν εκτός δράσης. Αφιέρωσε 10-20 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σου για διατάσεις (αποθεραπεία). Οι διατάσεις όταν οι μύες είναι ακόμα ζεστοί κάνουν θαύματα στην ευλυγισία. Εκμεταλλεύσου το.

Μην αγνοείς τον πόνο

Ένα από τα πλεονεκτήματα του να είσαι άνω των 40 είναι ότι ο γιατρός σου σε παίρνει στα σοβαρά. Αν νιώσεις πόνο, πήγαινε να το κοιτάξεις. Οι εποχές του no pain, no gain έχουν περάσει ανεπιστρεπτί. Ο πόνος είναι το προειδοποιητικό καμπανάκι του σώματός σου ότι κάτι χρειάζεται περισσότερη φροντίδα και προσοχή.

Προσάρμοσε τις προπονήσεις σου

Οι ακραίες προπονήσεις της δεκαετίας των 20 δεν ωφελούν πια. Μπορεί ακόμα να έχουμε την ικανότητα να σηκώσουμε μεγάλα βάρη, αλλά το τίμημα θα είναι αφόρητο πιάσιμο και τραυματισμοί. Εστίασε σε ασκήσεις μεσαίου βάρους και μεσαίων επαναλήψεων με μεγάλο εύρος κίνησης. Ιδανικές επιλογές: kettlebells, γιόγκα, κολύμπι και κάποιες πολεμικές τέχνες.

Μην προσπαθείς να αποδείξεις τίποτα

Στο γυμναστήριο πάντα θα υπάρχει κάποιος 20άρης που θα είναι τόσο καλός όσο ήσουν κι εσύ κάποτε. Θα νιώσεις την παρόρμηση να του δείξεις ότι «το έχεις ακόμα». Μην το κάνεις. Ακόμα κι αν τον κερδίσεις ή τα καταφέρεις χωρίς να τραυματιστείς, θα είσαι τόσο πιασμένος μετά, που οι επόμενες προπονήσεις σου θα ματαιωθούν.

Άφησε πίσω σου τον ανταγωνισμό

Aντιστάσου στην παρόρμηση να συμμετέχεις σε αθλητικές διοργανώσεις. Είναι σαν να ψάχνεις να τραυματιστείς. Ο ανταγωνισμός άνω των 40 σε αναγκάζει να ξεπεράσεις τα όριά σου και να υποβάλεις το σώμα σου σε σκληρές δοκιμασίες. Αν θες οπωσδήποτε να διαγωνίζεσαι, προτίμησε αθλήματα με μικρότερη καταπόνηση.

Μην αναπολείς το παρελθόν

Μην συγκρίνεις συνεχώς τον εαυτό σου με τον αθληταρά που ήσουν κάποτε. Στην καλύτερη περίπτωση, θα μελαγχολήσεις που το σώμα σου δεν είναι όπως ήταν. Στη χειρότερη, αυτή η νοσταλγία θα σε κάνει να βάλεις παραπάνω κιλά στην μπάρα και να τραυματιστείς. Μείνε στο εδώ και τώρα και γιόρτασε αυτό που μπορείς να κάνεις.

Κοίτα μόνο τη δική σου πορεία

Είναι σημαντικό να συγκρίνεις τον εαυτό σου μόνο με τους δικούς σου στόχους. Σίγουρα, υπάρχουν 80άρηδες που τερματίζουν στο τρίαθλο Ironman, αλλά αυτό δεν αφορά εσένα. Μείνε ενεργός, υγιής και κοίτα μόνο τη δική σου πρόοδο.

Πρόσεχε τι βάζεις στο σώμα σου

Δεν χρειάζεται να ζεις ασκητικά, στερούμενος κάθε απόλαυση για να μείνεις σε φόρμα. Αλλά το να τροφοδοτείς το άνω των 40 σώμα σου με τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων θα σε κρατήσει δυνατό και γεμάτο ενέργεια. Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά!

Πηγή: ow.gr

001 xtreme

Η ρίζα – υπερτροφή που προστατεύει από οστεοπόρωση και διαβήτη

Μπορείτε να τη βρείτε στην αγορά όλο το χρόνο και να την καταναλώσετε με ποικίλους τρόπους - Ανακαλύψτε την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σελινόριζα και εντάξτε την στη διατροφή σας

Είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όμως δεν την γνωρίζουν όλοι και ακόμη λιγότεροι την έχουν εντάξει στη διατροφή τους. Όταν, όμως, μάθετε πόσα πολλά μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας η σελινόριζα, σίγουρα θα βρείτε τρόπους να την εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Πρόκειται για ένα βολβώδες και τριχωτό λαχανικό, δημοφιλές στην Ευρώπη από την αρχαιότητα. Διαθέσιμα στοιχεία αποκαλύπτουν ότι οι αρχαίοι Έλληνες και Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν τη σελινόριζα για ιατρικούς και θρησκευτικούς σκοπούς, ακόμη και ως αφροδισιακό. Αυτή η ποικιλία, όπως μαρτυρά και το όνομά της, καλλιεργείται για τη ρίζα και όχι για τους πράσινους μίσχους του φυτού.

Το μεγάλο πλεονέκτημα της σελινόριζας είναι ότι θα την βρείτε διαθέσιμη στην αγορά όλο το χρόνο, αν και η εποχή της θεωρείται ιδιαίτερα από το φθινόπωρο έως τις αρχές της άνοιξης. Είναι, επιπλέον, ένα πολύ ευέλικτο τρόφιμο, καθώς μπορείτε να το καταναλώσετε με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους: ωμή σε κομμάτια, τριμμένη σε σαλάτες, μαγειρεμένη ή πολτοποιημένη σε σούπες, ψητή σε κύβους ή τηγανισμένη σε μορφή chips.

Η σελινόριζα αποτελεί ουσιαστικά μια υπερτροφή, «κρύβοντας» πολλές σημαντικές για την υγεία ουσίες. Είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε διαιτητικές ίνες (11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης), Βιταμίνη C (21%), Βιταμίνη Κ (80%), Βιταμίνη Β6 (13%), Φώσφορο (18%), Κάλιο (13%) και Μαγγάνιο (12%).

Η βιταμίνη Κ, ιδιαίτερα εκείνη που εμπεριέχεται σε τρόφιμα όπως η σελινόριζα, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και προστατεύοντας από την οστεοπόρωση.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C την καθιστά μια πολύ σημαντική τροφή για την υγεία της καρδιάς και την μείωση του κινδύνου υπέρτασης.

Την καρδιαγγειακή υγεία ενισχύει επίσης το κάλιο, με τη σελινόριζα να περιέχει ικανοποιητική ποσότητα αυτού του συστατικού. Ένα άλλο, εξαιρετικά σημαντικό όφελος που ανακάλυψε μεγάλη μελέτη σχετικά με τον ρόλο των φρούτων και των λαχανικών στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 είναι ότι τα λαχανικά με ρίζα, όπως η σελινόριζα, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά (European Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Αν θελήσετε να προμηθευτείτε σελινόριζα για να την προσθέσετε στη διατροφή σας, προτιμήστε ρίζες σταθερές και βαριές για το μέγεθός τους. Εάν τα κοτσάνια είναι προσκολλημένα, θα πρέπει να φαίνονται φρέσκα. Αποθηκεύστε τη σελινόριζα σε ένα δροσερό και κατά προτίμηση σκοτεινό μέρος, εξασφαλίζοντάς τους έτσι μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι για να αφαιρέσετε όλη τη φλούδα και απολαύστε την.

Ποιο είναι το τέλειο τονωτικό για περισσότερη ενέργεια και αντοχή στις προπονήσεις

Τα ωμέγα-3 δεν ενισχύουν μόνο τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά και την αθλητική απόδοση - Δύο ειδικοί εξηγούν.

Aν και γνωρίζουμε ήδη τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη λειτουργία της καρδιάς, υπάρχει κι ένα όφελος λιγότερο γνωστό. Τα καλά λιπαρά μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της αποκατάστασης, σύμφωνα με μελέτες.

Ο Fernando Naclerio, Καθηγητής Δύναμης και Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Greenwich και ο Justin Roberts, Καθηγητής Φυσιολογίας της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin αναλύουν σε άρθρο τους στο The Conversation τον πολύτιμο αυτό ρόλο τους.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Οι πιο σημαντικές μορφές τους είναι το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ιδιαίτερα στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Ένας βασικός λόγος είναι ότι ενισχύουν τη «ρευστότητα» των κυτταρικών μεμβρανών, διευκολύνοντας τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα στα κύτταρα.

Πώς επηρεάζουν την προπόνηση

Η άσκηση, και ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις ή οι υψηλής έντασης άσκηση, όπως το cross-fit, προκαλεί μικροτραυματισμούς στους μύες. Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί τη φλεγμονή, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την προσαρμογή. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή είναι υπερβολική ή παρατεταμένη, μπορεί να επιβραδύνει την αποθεραπεία και να μειώσει την απόδοση.

Εδώ ακριβώς έρχονται τα ωμέγα-3, σύμφωνα με τις ειδικούς. «Δρουν σαν “ρυθμιστές” της φλεγμονώδους αντίδρασης, βοηθώντας το σώμα να ανακάμπτει πιο αποτελεσματικά» εξηγούν. Το EPA φαίνεται επίσης να βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες μετά την άσκηση και να ενισχύει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης – τη διαδικασία δηλαδή με την οποία το σώμα «χτίζει» νέο μυϊκό ιστό.

Μάλιστα, μελέτες σε δραστήριους ενήλικες έχουν δείξει ότι η συστηματική λήψη ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη δύναμης σε προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις.

Το DHA, ειδικότερα, θεωρείται καθοριστικό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και τη μετάδοση νευρικών σημάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σωστό συντονισμό των μυών κατά την άσκηση. Δεν είναι τυχαίο ότι άτομα που ασκούνται τακτικά και λαμβάνουν ωμέγα-3 εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα DHA στους μυς τους σε σύγκριση με όσους έχουν καθιστική ζωή.

Η σημασία της ισορροπίας

Αν και τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από τη διατροφή, η ποσότητα EPA και DHA στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει. Επιπλέον, ένα βασικό πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής είναι η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών, τα οποία συνδέονται με την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. Αντίθετα, τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η ανισορροπία αυτή μπορεί να διορθωθεί με αύξηση των ωμέγα-3 και περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων και φυτικών ελαίων όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σαρδέλες και ρέγγα, καθώς και φυτικών πηγών όπως οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Την ίδια στιγμή, η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως όσπρια, βρώμη και φρούτα, βοηθά τον οργανισμό να αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά τα λιπαρά ως πηγή ενέργειας.

Πότε χρειάζονται τα συμπληρώματα;

Αν και μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε ωμέγα-3, τα συμπληρώματα αποτελούν μια πρακτική λύση όταν η πρόσληψη από τροφές δεν είναι επαρκής.

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, η ημερήσια πρόσληψη 3–5 γραμμαρίων ιχθυελαίου (με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA) για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη. Για μυϊκή ανάπτυξη, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1,8 g EPA και 1,5 g DHA ημερησίως, ενώ για υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας ίσως είναι προτιμότερο ένα συμπλήρωμα με υψηλότερη αναλογία DHA.

Τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με γεύματα που περιέχουν λίπος, ενώ η κατανομή της δόσης μέσα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.

Τι να προσέξετε

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θεωρούνται γενικά ασφαλή, ωστόσο σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια δυσφορία στο στομάχι ή μια χαρακτηριστική «ψαρίλα» στη γεύση. Η πρόσληψη άνω των 5 γραμμαρίων EPA και DHA ημερησίως θα πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

Συμπέρασμα

Τα ωμέγα-3 δεν είναι απλώς «καλά λιπαρά» για την καρδιά. Αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο για όσους ασκούνται, συμβάλλοντας τόσο στη βελτίωση της απόδοσης όσο και στην ταχύτερη αποκατάσταση. Αν και η διατροφή παραμένει το θεμέλιο, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά όταν οι ανάγκες αυξάνονται.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων