Σκληρή προπόνηση με έξυπνο τρόπο

Βασίλης Κρομμύδας

¨Επιστημονικός αθλητισμός¨ είναι μια έκφραση που την ακούμε συχνά και φυσικά παραπέμπει σε ρεκόρ και απίθανες επιδώσεις. Επίσης είναι μια έννοια όπου πάνω σ’ αυτήν στηρίζονται οι σωστά οργανωμένες ομάδες και ομοσπονδίες.

 


Τι είναι όμως αυτός;


Είναι η ενσωμάτωση μέσα στην προπόνηση, της έρευνας πάνω στην τεχνολογία των νέων υλικών, της διατροφής, και της ανάλυσης στοιχείων από ειδικούς επιστήμονες (φυσιολογίας, βιοχημείας, αθλητικής ψυχολογίας, κτλ. ). 

Που όμως έχουν εφαρμογή όλα τα παραπάνω; Φυσικά στη προπόνηση του αθλητή, έτσι είναι φυσικό ακόλουθο ότι στον ίδιο δρόμο πρέπει να κινηθεί και η σύγχρονη προπονητική, όπου μέσα από αυτήν με σύγχρονες μεθόδους και χρησιμοποιώντας τις παραπάνω δυνατότητες να διευρύνουμε τα περιθώρια βελτίωσης του αθλητή. 

Πάνω σ’ αυτό το σκεπτικό είναι και η παρακάτω μέθοδος που θ’ αναφερθούμε. Φυσικά δεν ανακαλύψαμε τον τροχό, αλλά σίγουρα ¨αν είναι από carbon θα ρολάρει καλύτερα¨!


Ο συνδυασμός πολλών δύσκολων ημερών προπόνησης με έντονο πρόγραμμα και ένταση δεν είναι κάτι που γίνεται συχνά αλλά τον χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές και έμπειροι προπονητές. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο από άγνοια (κάποιες φορές) ή λάθος προγραμματισμό στην προπόνηση, αλλά αντιθέτως είναι μια αρκετά πολύπλοκη μέθοδος. 

Αυτή η δύσκολη σε προγραμματισμό μέθοδος μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα πρέπει να ακολουθηθεί σωστά. 



Αν αναρωτιέστε πως γίνεται αυτό, αυτή είναι η μέθοδος προπόνησης Kresh. 

Σε αυτή την μέθοδο προπόνησης (Kresh) δίνεται η δυνατότητα ο αθλητής να διπλασιάσει (και σε λίγες περιπτώσεις ακόμη και να τριπλασιάσει) τον συνηθισμένο όγκο της προπόνησης του. Αυτά τα χρονικά διαστήματα που μπορεί να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να είναι λιγότερο από δυο ημέρες και όχι περισσότερο από επτά. Η ιδιαιτερότητα που διακρίνει αυτή την μέθοδο είναι ότι οι μέρες της αποκατάστασης που ακολουθούν τις δύσκολες μέρες τις προπόνησης είναι οι ίδιες σε αριθμό. Αν για παράδειγμα υπάρχει ένα μπλοκ προπόνησης τεσσάρων δύσκολων ημερών ακολουθούνται από τέσσερις εύκολες ημέρες αποκατάστασης.



Και αυτό μπορεί να φέρει αποτελέσματα;


Σας απαντάω πως ναι, και μάλιστα πάρα πολύ καλά! 
Υπάρχουν πάρα πολλά παραδείγματα από κορυφαίους αθλητές και ιδιαίτερα ποδηλάτες, τριαθλητές μεγάλης απόστασης (ironman) και υπερμαραθωνοδρόμους. 

Η επίσημη ορολογία αυτής της μεθόδου είναι supercompensation. Ο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι να κάνει κάποιος μια με δυο ημέρες δύσκολης προπόνησης και μετά να ακολουθείται από μια με δυο μέρες αποθεραπείας. Αυτός ο τρόπος φυσικά λειτουργεί και φέρνει βελτίωση, απλά αυτή η βελτίωση όμως είναι πολύ μικρότερη από αυτή τη νέα μέθοδο που αναφερόμαστε. Σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα ο κύκλος προπόνησης- αποκατάστασης για να επιφέρει βελτίωση στον οργανισμό πριν την επόμενη προπόνηση, διαρκεί συνήθως 20-24 ώρες. Σε αυτή την μέθοδο (kresh) αυτό που κάνουμε είναι να αυξάνεται το στρες από την προπόνηση, αλλά παράλληλα να αυξάνεται και η περίοδος της αποκατάστασης, αυτός ο συνδυασμός είναι που λειτουργεί ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.


Θα σας αναφέρουμε ένα πρόγραμμα από επαγγελματίες ποδηλάτες ως παράδειγμα για να καταλάβετε πως σχεδιάζεται αυτή η προπόνηση.
 

Εβδομάδα 1. Δύσκολη εβδομάδα, προπόνηση με εντάσεις και ανηφόρες 1000 χλμ.
Εβδομάδα 2. Προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης 250 χλμ. 
Εβδομάδα 3. Προπόνηση μέτριας δυσκολίας 750 χλμ. 
Εβδομάδα 4. Εύκολη προπόνηση 500 χλμ. 
Εβδομάδα 5. Ξεκινάει ο νέος κύκλος προπόνησης η οποία είναι ξανά σαν την 1η 
1250 χλμ.

 

Προσοχή! Αυτή η μέθοδος προπόνησης χρειάζεται να υπολογισθεί με μαθηματική ακρίβεια για να μπορέσει να ελεγχθεί το συνολικό φορτίο της προπόνησης και να μην έχουμε συμπτώματα υπερκόπωσης.


Όταν αναφερόμαστε στο ¨συνολικό φορτίο¨ της προπόνησης είναι η σχέση που υπάρχει μεταξύ του συνολικού όγκου της, με τον όγκο προπόνησης πάνω στις εντάσεις και τον χρόνο αποκατάστασης.

 


< Επτά κανονισμοί και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης Kresh>
 

➢ Χρησιμοποιώντας αυτή την μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να έχουμε βελτίωση της VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) για 7%, σε αντιδιαστολή με τη συνηθισμένη μέθοδο προπόνησης, για ανάλογη βελτίωση θα χρειαστούν 7 με 12 εβδομάδες. 
Δεν πρέπει ποτέ το μπλοκ της δύσκολης προπόνησης να ξεπερνάει τις επτά ημέρες. 
➢ Λίγο πριν και μέσα στη περίοδο των δύσκολων προπονήσεων θα πρέπει η λήψη των υδατανθράκων να είναι μεγάλη για να μπορούν να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Προτείνονται 600-850 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, ανάλογα με το βάρος του αθλητή. 
Στη δύσκολη εβδομάδα λόγω των αυξημένων αναγκών του οργανισμού συνιστάται διπλασιασμός σε λήψη των βιταμινών Β & C. Επίσης λόγω της αυξημένης εφίδρωσης χάνονται μεγάλες ποσότητες καλίου, συνιστάται να πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια χυμού πορτοκαλί. 
➢ Αν ακολουθηθεί κύκλος δύσκολης προπόνησης: 
α. 7 ημερών τότε θα πρέπει να είναι μόνο μια φορά τον μήνα. 
β. 4 ημερών μια φορά κάθε τρεις εβδομάδες. 
γ. 2-3 ημερών μια φορά κάθε 10 με 15 ημέρες. 
➢ Αθλητές που έχουν χρόνιο τραυματισμό δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο προπόνησης. 
Αν δεν υπάρχει η γνώση για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι καλύτερα να την αποφύγετε. 


Τελειώνοντας θα ήθελα να σας συστήσω πως αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την παραπάνω μέθοδο (Kresh) καλό θα είναι να ξεκινήσετε από τον κύκλο των 2-3 ημερών και αφού μπορέσετε να καταλάβετε τον τρόπο που λειτουργεί, μετά να περάσετε στους μεγαλύτερους κύκλους προπόνησης.

 

 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Πώς να θέσετε στόχους στο crossfit ...

Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

 

Βήμα 1ο

Αξιολογήστε τις δεξιότητές σας

Σκεφτείτε σχετικά με τη πρόοδο που κάνατε πρόσφατα. Αν καταφέρατε για παράδειγμα να κάνετε Kipping Pull-Ups τότε το να καταφέρετε να κάνετε ένα Muscle Up δεν απέχει πολύ από τους στόχους σας. Αν καταφέρατε και κάνατε 90 kg Back Squat τότε ίσως να χρειαστείτε ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να σας περάσει στο επόμενο επίπεδο. Συζητήστε με τον προπονητή σας για την πρόοδό σας και πείτε του τους στόχους σας και που θέλετε να φτάσετε.

 

Βήμα 2ο

Θέστε Βραχυπρόθεσμους και Μακροπρόθεσμους στόχους

Για κάποιους αθλητές ένα Muscle Up επιτυγχάνεται ευκολότερα από κάποιους άλλους. Αν είστε από αυτούς που θα χρειαστείτε 6 μήνες για να τα καταφέρετε τότε θέστε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο που μπορείτε να κατακτήσετε, όπως για παράδειγμα να κάνετε συνεχόμενες 15 έλξεις ή βυθίσεις στους κρίκους σε διάστημα 2 μηνών. Επομένως θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους βοηθάτε τον εαυτό σας στην επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων σας.

 

Βήμα 3ο

Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας

Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται έτσι απλά. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής εξάσκηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται στον “ορίζοντα” τότε θα χρειαστεί πολλή δουλειά στις δεξιότητες για να φτάσετε εκεί. Πολλές φορές αυτό σημαίνει οτι θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε 1 ώρα επιπλέον μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα φορτία που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

 

Βήμα 4ο

Κάντε τη δουλειά

Εξάσκηση-Mobility-Ξεκούραση. Αυτό είναι το τρίπτυχο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους σας. Εξασκηθείτε γιατί αυτό είναι που θα βελτιώσει τις αδυναμίες σας. Μην ξεχνάτε να ζητάτε όποτε χρειάζεστε τη βοήθεια του προπονητή σας. Μην ξεχνάτε να ασχολείστε με το Mobility πριν και μετά το τέλος της προπόνησης.  Προγραμματείστε τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης ώστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην ουσία της διασκέδασης.

 

Βήμα 5ο

Διασκεδάστε το

Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος της προπόνησης: ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

Πηγή: www.crossfitway.com/

http://www.theboxnews.gr/

 

{fcomments}

Πώς να ετοιμάσετε τα ιδανικά μετα-προπονητικά αυγά

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης

 

Ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλίσετε όλη την θρεπτικότητα ενός αυγού είναι να το καταναλώσετε ώμο. Όμως δεν ζούμε σε μια εποχή, όπως 100 χρόνια νωρίτερα, όπου ο καθένας είχε από μια αυλή όπου μπορούσε πολύ εύκολα να έχει καθημερινά ολόφρεσκα αυγά από κότες που τρεφόταν με αυτά που πρέπει να τρέφονται και που ζούσαν σε φυσικό περιβάλλον.

 

Οι καιροί μας είναι περίεργοι και μια θερμική επεξεργασία των αυγών καλό είναι να γίνεται. Τα αυγά μπορούν να θεωρηθούν και ως υπερτροφή γιατί αναλογικά με το μέγεθός τους είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής αξίας (αντίστοιχης με το κρέας καθώς περιέχει τα 9 ουσιώδη αμινοξέα) βιταμίνες (Β12,Β2,D,A,B5,B9) και σίδηρο!

Τα παρεξηγημένα μας αυγά!


Ξέρουμε ότι οι καιροί είναι δύσκολοι, κάντε όμως μια επένδυση στην υγεία σας και επιλέξτε βιολογικά αυγά τα οποία μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβά είναι όμως πιο υγιεινά - θρεπτικά και επίσης πιο ασφαλείς από άποψη αρρωστιών όπως η σαλμονέλα.
Εφόσον τα αυγά σας είναι βιολογικά:

-Mην τα παρα-μαγειρεύετε γιατί έτσι καταστρέφεται μεγάλο ποσοστό της πρωτεΐνης από το ασπράδι και θρεπτικών συστατικών από τον κρόκο.

-Μην αφαιρείτε και μην σπάτε τους κρόκους μέσα στο τηγάνι (για τον παραπάνω λόγο πάλι). Καμιά σοβαρή έρευνα δεν έχει αποδείξει οι κρόκοι των αυγών ανεβάζουν την κακή (LDL) χοληστερίνη, επίσης ο κρόκος των αυγών είναι το μέρος που βρίσκονται όλες σχεδόν οι βιταμίνες του. Άμα γυμνάζεστε και δεν έχετε προβλήματα υγείας φάτε άφοβα και 4 και 5 κρόκους!

 

Προετοιμασία:

  1. Βγάζουμε τα αυγά 10-20 λεπτά νωρίτερα από το ψυγείο (ανάλογα με τη ζέστη) και τα αφήνουμε να πάρουν μια φυσιολογική θερμοκρασία δωματίου.
  2. Ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο, αν θέλουμε, σε ένα τηγάνι και αφήνουμε να ζεσταθεί σταδιακά σε χαμηλή φωτιά. Η απότομη υψηλή αύξηση της θερμοκρασίας και το κάψιμο του λαδιού καταστρέφει ένα μέρος της θρεπτικής του αξίας (όπως και στα περισσότερα τρόφιμα). Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λίγο φρέσκο αγελαδινό βούτυρο το οποίο θα αφήσετε να λιώσει πάλι σε πολύ χαμηλή φωτιά χωρίς να αφρίσει.
  3. Πριν αρχίσει να καπνίζει το λάδι ρίξτε μέσα 4-5 αυγά και αφήστε τα σε χαμηλή θερμοκρασία με ένα καπάκι από πάνω για 4-6 λεπτά το πολύ.

Καλή όρεξη!

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Χρυσό Γάλα, ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες – αντικαρκινικό ελιξήριο ...

Το γάλα με κουρκούμη αποτελεί ένα εξαιρετικό απογευματινό ρόφημα με πολλά οφέλη. Το κύριο συστατικό της συνταγής είναι η κουρκούμη, η οποία περιέχει κουρκουμίνη, μια πολυφαινόλη που θεωρείται ιδιαίτερα δραστικό συστατικό και η οποία παρουσιάζει πάνω από 150 θεραπευτικές δράσεις. Διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

 

Πρόσθετα οφέλη

 

Είναι αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό, αντισηπτικό, αναλγητικό.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Έχει αντικαρκινογόνα δράση.

Βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.

Ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Αποτοξινώνει το συκώτι.

Ρυθμίζει τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος.

Ρυθμίζει την υπέρταση.

Ενισχύει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Βοηθά στη θεραπεία διαφόρων δερματολογικών παθήσεων.

Βοηθά στη θεραπεία νευρολογικών διαταραχών.

Μειώνει το επίπεδο τριγλυκεριδίων στο αίμα.

 

Η προσθήκη μαύρου πιπεριού στην κουρκούμη ή σε φαγητά στα οποία η κουρκούμη χρησιμοποιείται ως καρύκευμα, ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης 1.000 φορές περισσότερο εξαιτίας της πιπερίνης. Η ανάμιξη κουρκούμης και μαύρου πιπεριού αυξάνει την απορρόφηση της κουρκούμης από τον οργανισμό κατά 2000%!

 

Γάλα με κουρκούμη

 

Βήμα 1- μείγμα κουρκούμης

 

Συστατικά
1/4 φλιτζανιού κουρκούμη σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1/2 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό

Οδηγίες
Βάλτε όλα τα υλικά σε μια μικρή κατσαρόλα και ανακατέψτε καλά. Ρυθμίστε την κουζίνα στη μεσαία θερμοκρασία και ανακατεύετε συνεχώς μέχρι το μείγμα να γίνει μια παχιά κρέμα. Αυτό δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο, γι’ αυτό καλό είναι να μην απομακρυνθείτε.

Αφήστε το μείγμα να κρυώσει και στη συνέχεια φυλάξτε το σε ένα μικρό βάζο στο ψυγείο.

 

Βήμα 2: Γάλα με κουρκούμη

 

Συστατικά

1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ( ή καρύδας)
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας
1/4 κουταλάκι του γλυκού ή περισσότερο μείγμα κουρκούμης
μέλι

Οδηγίες
Βάλτε όλα τα συστατικά σε μια κατσαρόλα εκτός από το μέλι και ρυθμίστε την κουζίνα στη μεσαία θερμοκρασία. Ενώ ζεσταίνεται, φροντίστε να ανακατεύετε συνεχώς και μην αφήσετε το μείγμα να βράσει. Τέλος, προσθέστε το μέλι για να δώσει γεύση.

 

Το παρακάτω βίντεο δείχνει διάφορες παραλλαγές παρασκευής γάλακτος με κουρκούμη:

 

 

Προσοχή: Αντενδείκνυται σε θηλάζουσες και σε άτομα που έχουν χολόλιθους. Σε κάθε περίπτωση ζητήστε τη γνώμη του διατροφολόγου σας ή του κατάλληλου επαγγελματία υγείας, ειδικά εάν λαμβάνετε παράλληλα και φαρμακευτική αγωγή.

http://enallaktikidrasi.com/

 

{fcomments}

SQUATS: Οι 4 καλύτερες παραλλαγές τους …..για καλογυμνασμένα πόδια

Τα καθίσματα είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και δεν λείπει ποτέ από τη προπόνησή μας.

 

 

Σας προτείνουμε  τις  παρακάτω  παραλλαγές τους , για καλύτερα αποτελέσματα:

 

 

Squat με μπάλα: 

 

Σε αυτή την άσκηση τοποθετήστε την μπάλα πίσω απο το σώμα σας, λίγο πιο πάνω απο το  ύψος της μέσης και κάντε κάθισμα.

 

 



Με αλτήρες

 1
ή ελεύθερα με τεντωμένα χέρια
2



Sumo squat: 

 

Η διαφορά σε αυτή την άσκηση είναι πως τα πόδια τοποθετούνται λίγο πιο έξω απο το άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα σε έξω στροφή δίνοντα έμφαση στους προσαγωγούς.

 

με βάρη

3

ή χωρίς

4


Prisoner squat:

 

 Σε αυτή την παραλλαγή τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι δίνοντας έμφαση παράλληλα στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

 prisoner squat



Jump squat:

 

Μια απο τις καλύτερες πλειομετρικές ασκήσεις. Τοποθετείστε το σώμα σας όπως και στην προηγούμενη άσκηση, κάντε κάθισμα  και στη συνέχεια  εκτελέστε άλμα.

 8

 



Καλή σας προπόνηση
 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

10 φυσικοί τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης για προχωρημένη μυϊκή ανάπτυξη !!!

Του Γιώργου Λιονάκη

Ίσως η πιο δημοφιλής ορμόνη, καθώς σχετίζεται με το σεξ και συχνά πυκνά την συναντάμε σε περιοδικά lifestyle. Ακριβώς αυτή η σύνδεση της με το σεξ όμως, παρερμηνεύει την σημασία της και δε δίνεται επαρκής περιγραφή του τι είναι και ποιες οι λειτουργίες της.

 

Τι είναι στ’ αλήθεια λοιπόν;
 

Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία. Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα. Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.


Παράγοντες μείωσης τεστοστερόνης

 

• κατανάλωση αλκοόλ

• χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)

• η παχυσαρκία

• το στρες

• η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό

• τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)

• έλλειψη ύπνου

• λήψη φαρμάκων


Πάμε τώρα να δούμε φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης

 

  1. Προπονηθείτε δυνατά με αντιστάσεις. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε. Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά.  Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

 

  2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.
 

  3. Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.
 

  4. Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).
 

  5. Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες.
 

  6 .Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.
 

  7 .Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
 

  8. Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.
 

  9. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.
 

  10. Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.


Λιονάκης Γιώργος

Certified Elite Personal Trainer EQF L4, EREPS member, GR.A.F.T.S Hellas (Accredited Training Provider by EHFA)

Certified Functional Training Instructor by Purmotion USA

Certified Pool Lifeguard by Modern Marine Education (Government recognized)

B.A. Honours Degree at Department of Communication & Mass Media Studies by National & Kapodistrian University of Athens

 

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Κάνε προπόνηση στην πισίνα

Το ύπτιο και το ελεύθερο είναι ένας καλός τρόπος να βελτιώσεις αδυναμίες. Απλά θα χρειαστεί να μάθεις κάποια πράγματα πρώτα

Γράφει ο Στέλιος Αρτεμάκης

Kατά καιρούς, έχουμε συζητήσει διαφορετικούς τρόπους προπόνησης στη λογική πως οι κλασσικές ασκήσεις στο γυμναστήριο προσφέρουν τη βάση κάθε προσπάθειας για βελτίωση αλλά χρειάζεται και κάτι παραπάνω.Έτσι προτείναμε διαφορετικούς τρόπους οργάνωσης και διαφορετικές λογικές εκτέλεσης των ασκήσεων (κυκλικές,διαλείμματα), διαφορετικούς χώρους (παραλία, δρόμος, ύπαιθρος, σπίτι).

 

Θέλω να πω στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις αλματάκια με βαθύ κάθισμα ή σκέτο σκουότ με μπάρα/αλτήρες. Πάνω κάτω το ίδιο μπορεί να κάνεις σε κάποιον ανοιχτό χώρο. Απλά στον ανοιχτό χώρο καλύτερα να κάνεις μία κυκλική με π.χ. 3-4 λεπτά τρέξιμο, 15-20 βυθίσεις, 15-20 κάμψεις, 15-20 σκουότ. Στο γυμναστήριο καλύτερα να εκμεταλλευτείς τον εξοπλισμό και τις λεπτές ρυθμίσεις στα φορτία και να κάνεις π.χ. πυραμίδες.

Σε αυτή τη λογική σκεφτήκαμε πως θα μπορούσαμε να βάλουμε στο παιχνίδι και την κολύμβηση. Και επειδή είναι κάτι πολύ διαφορετικό απ’ ότι έχουμε συνηθίσει μέχρι τώρα, με πολύ διαφορετική τεχνική, ζητήσαμε από τον πρώην oμοσπονδιακό προπονητή και προπονητή κολύμβησης στο Aquadome Sports and Country Club, Γιάννη Βλάχο, να μας εξήγησει αναλυτικά.

Το συμπέρασμα είναι ότι δεν γίνεται χύμα. Για να χρησιμοποιήσεις την κολύμβηση σαν μέθοδο άσκησης θα πρέπει υποχρεωτικά να περάσεις από βασικά στάδια εκμάθησης της τεχνικής. Δεν είναι τίποτα φοβερό, ένα-δύο μήνες αρχικής προπόνησης.

Μετά ακολουθεί ένα στάδιο βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας και μετά ακολουθούν εξειδικευμένες προπονήσεις για την επίτευξη διαφορετικών στόχων. Αυτό που καταλάβαμε είναι ότι το ζήτημα της τεχνικής και της παρακολούθησης είναι πολύ σημαντικά και δεν μπορείς να τα παραλείψεις.

Ας δούμε τι μας είπε ο Γιάννης Βλάχος.

Για όσους, απλώς, επιπλέουν

Αν κάποιος δεν ξέρει να κολυμπάει, επιπλέει μόνο, το τι θα κάνει θα εξαρτηθεί από το αν δέχεται να βάλει το κεφάλι μέσα στο νερό. Και δεύτερο από το αν θέλει να μάθει να αναπνέει σωστά. Αν θέλει να κολυμπήσει και δέχεται να βάλει το κεφάλι μέσα και να κουραστεί, μέσα σε 8-12 μαθήματα θα κολυμπάει ικανοποιητικά Θα μπορεί να κάνει 25 μέτρα στην πισίνα σωστά με το σωστό ρυθμό, συνεχόμενα, κάθε τρεις χεριές μια αναπνοή, σωστή εκπνοή και εισπνοή. Ένας μήνας με 3-4 φορές την εβδομάδα μέσα στο νερό είναι ένα πολύ καλό ξεκίνημα και μια πολύ καλή βάση. Από εκεί και πέρα ξεκινάει η διαδικασία να αυξήσει την απόσταση.”

Για όσους, απλώς, βουτάνε το κεφάλι μέσα

Πολύ βασικό για να ξεκινήσει κάποιος είναι να μπορεί να κολυμπήσει με το κεφάλι μέσα. Με αυτή την προυπόθεση θα μπορεί τις πρώτες προπονήσεις εντελώς ερασιτεχνικά και εμπειρικά να καλύπτει όσο μεγαλύτερη απόσταση μπορεί μέχρι εκεί που θα νιώσει την πρώτη κούραση. Εκεί θα σταματάει θα ξεκουράζεται αναλόγως 1- 1½ λεπτά ανάλογα με την απόσταση και τη φυσική του κατάσταση μέχρι να επανέλθουν λίγο οι παλμοί του όχι να ξεκουραστεί πλήρως. Αν κολυμπάει ας πούμε 5 λεπτά, ας κάνει 1 λεπτό διάλλειμα πρωτού κάνει το επόμενο πεντάλεπτο. Ο στόχος είναι να μείνει στο νερό έως και μισή ώρα.

Για όσους αντέχουν στο νερό μισή ώρα με σωστή τεχνική

“Από εκεί και πέρα υπάρχουν δύο δρόμοι. Ή να αυξήσουμε την απόσταση, που εδώ μιλάμε για καθαρά αερόβια προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ή να κάνουμε την ίδια απόσταση με λιγότερη ξεκούραση (π.χ. από ένα λεπτό διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα). Όταν φτιάξει η αερόβια αντοχή είναι απαραίτητο αυτό για να μπορέσει να προχωρήσει στα επόμενο στάδιο και να κάνει ασκήσεις για να δυναμώσουν τα χέρια και τα πόδια. Το κομμάτι αυτό θα υπάρχει πάντα στην προπόνηση, είτε μετά από έναν μήνα είτε μετά από χρόνια θα πρέπει να κάνει ένα 25-30% αερόβια προπόνηση και σε κάθε προπόνηση γίνεται ένα step-up από τα προηγούμενα.

Για όσους θέλουν να δυναμώσουν

Μετά από προθέρμανση πάντα, το επόμενο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις τεχνικής, κομμάτια για να δυναμώσουν τα πόδια, με σανίδα ή χωρίς, κομμάτια με pull-boy  για να δυναμώσουν τα χέρια και οι μυς του κορμού, κομμάτια για να δυναμώσουν οι μυς της μέσης, κομμάτια για ταχύτητα με μικρές αποστάσεις σπριντ, με ή χωρίς εκκίνηση, αν υπάρχει η απαιτούμενη βελτίωση. Αν υποθέσουμε ότι κάποιος είναι απολύτως υγιής και δεν έχει προβλήματα στα γόνατα και τη μέση μπορούν να ξεκινήσει η εκπαίδευση στην τεχνική του πρόσθιου και της πεταλούδας. Μπορούν να γίνουν κομμάτια κοιλιακών με ή χωρίς σανίδα.”

Για όσους θέλουν να κολυμπήσουν σοβαρά

"Από εκεί και πέρα οι ασκήσεις τεχνικής δεν σταματάνε. Όσο περισσότερο εκπαιδεύεται κάποιος τόσο περισσότερη ένταση και τόσο περισσότερα μέτρα μπορεί να βγάλει.  Καλό είναι να γίνονται με κάποιον προπονητή προκειμένου να ελέγχει τις μικρές λεπτομέρειες και να τις διορθώνει. Έτσι μόνο βλέπει κάποιος άμεση βελτίωση. Αυτό είναι το πρώτο κομμάτι στο οποίο είναι πολύ σημαντικό. Αν μάθεις λάθος θα είναι πολύ δύσκολο να διορθωθείς ειδικά σε μεγάλη ηλικία. "

Το ιδανικό σενάριο για το μέσο ασκούμενο

Μπορείς να κάνεις προπονήσεις κάποιος και μόνος του. Δεν χρειάζεται απαραίτητα προπονητής. Το ιδανικό είναι να έρχεται τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και η μία από αυτές να είναι μάθημα με προπονητή. Στο μάθημα, ο προπονητής θα του αλλάξει πράγματα στο πρόγραμμα (παραπάνω εντάσεις, παραπάνω μέτρα) και θα τον παρακολουθεί σε τεχνικό επίπεδο μια φορά την εβδομάδα ή μία στις δεκαπέντε. Επειδή είναι και μοναχικό σαν άθλημα πρέπει να κάποιος να σε σπρώχνει.

Ευχαριστούμε το Aquadome Sports and Country Club για τη φιλοξενία στις εγκαταστάσεις του.

Βασικές ασκήσεις εκμάθησης τεχνικής

Άσκηση αναπνοής με σανίδα

Ύπτιο με σανίδα

Ύπτιο χωρίς σανίδα

Ελεύθερο με σανίδα

Ύπτιο χέρια πόδια με σανίδα

Ύπτιο ελεύθερο χέρια πόδια

www.oneman.gr

 

 

30 MINS FULL BODY TREADMILL WORKOUT !!

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com
 
Σε αυτή την προπόνηση θα δουλέψετε με intervals ρυθμούς, δηλαδή θα κάνετε 1 λεπτό δρόμο τροχάδι 10-12 ταχύτητα και μετά θα ακολουθεί μια άσκηση 15 επαναλήψεων. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαράκια για upper body και ακόμη ένα ζευγάρι βαράκια πιο βαριά για το lower body, εξαρτάται από το επίπεδο άσκησης σας το βάρος, δεν χρειάζετε να χρησιμοποιήσετε τα πιο βαριά που μπορείτε να σηκώσετε γιατί η προπόνηση είναι περισσότερο αερόβια. Ακολουθείστε τον πιο κάτω οδήγο του workout για να απολάυσετε μια προπόνηση με πολλή καύση λίπους. 
 
Δώστε όλη σας την ενέργεια για καλύτερα αποτελέσματα!!! 
 
Καλή προπόνηση! 
 
• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Stiff Deadlifts 15 reps 2











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Squats 15 reps 

3











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Alternating Lunges 30 reps (15 each leg) 

4











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Sumo Squats 15 reps 

5











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Push ups 15 reps 

6











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Biceps curls 30 reps total (15 reps each hand) 

7











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Shoulder press 15 reps 

8











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Rows with dumbbells 15 reps 

9











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Flys 15 reps 

10











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Crunches with dumbbell 15 reps 

11











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Russian twist with dumbbell 15 reps 

12











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Push up and Row with dumbbell 15 reps 

13











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• Knee Tucks abs with dumbbell 15 reps 

14











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











• 1 minute plank 

15











• 1 minute treadmill 10-12 speed 

1











YOUR ARE DONE!!! WELL DONE FEEL THE BURN!!!

Workout στην παραλία για καυτό κορμί

Η ώρα της πρώτης βουτιάς έφτασε. Εκμεταλλευτείτε την εκδρομή στην πλαζ και αποχωριστείτε για λίγο το βιβλίο και την αναπαυτική σεζλόνγκ. Η γυμναστική δίπλα στο κύμα θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο από ό,τι αν εκτελούσατε το ίδιο workout στο γυμναστήριο. 

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength Conditioning and Resistance, η προπόνηση στην άμμο κάνει καλό στην καρδιά, χωρίς να προκαλεί τραυματισμό των μυών ή φλεγμονή, όπως συμβαίνει ορισμένες φορές με την άσκηση στο γρασίδι.

Είναι λογικό: Στην αμμουδιά τα πόδια βυθίζονται. Το σώμα καταβάλλει διαρκώς μεγαλύτερη προσπάθεια -λόγω αντίστασης- για να εκτελέσει τις ίδιες κινήσεις που θα έκανε και σε σταθερό έδαφος. Μπορεί λοιπόν έτσι να κοπιάζετε περισσότερο, ωστόσο κερδίζετε χρόνο, αφού τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σας γίνονται αμέσως ορατά. Ένα ακόμη θετικό είναι πως η άμμος απορροφά τους κραδασμούς κι έτσι δεν καταπονούνται τα οστά ούτε οι μύες σας. Διάσημοι trainers υποστηρίζουν ότι μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σχεδόν όλων των ειδών στην παραλία: γιόγκα, πιλάτες, αερόμπικ ή και ήπιο τρέξιμο. 

Ωστόσο, προτού ξεκινήσετε, καλό είναι να πάρετε τα μέτρα σας και να έχετε κατά νου ορισμένα πράγματα που θα κάνουν την προπόνησή σας πιο ασφαλή: 

Παπούτσια: Όσο απελευθερωτική και αν είναι η αίσθηση που δημιουργείται όταν τα άκρα σας βυθίζονται στην άμμο, καλό είναι να μην εκτελέσετε το workout ξυπόλυτες. Ποντάρετε λοιπόν σε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά, που θα κρατούν σταθερά τα πόδια σας και θα προστατεύουν τα πέλματα από τυχόν αιχμηρά αντικείμενα (πέτρες, γυαλιά κ.λπ.). 

Βαζελίνη: Αλείψτε τα πόδια σας με λίγη ποσότητα, ακόμη και αν φοράτε κάλτσες. Έτσι θα αποφύγετε την έντονη τριβή, η οποία ευθύνεται συχνά για τις ενοχλητικές φουσκάλες. 

Αντιηλιακό: Απλώστε το 30' τουλάχιστον προτού ξεκινήσετε το workout και φροντίστε να το ανανεώνετε τακτικά, καθώς με την εκτέλεση των ασκήσεων σίγουρα θα ιδρώσετε αρκετά. 

Αποθεραπεία: Μια βουτιά στη θάλασσα έπειτα από την προπόνηση, είναι ό,τι πρέπει, αφού χαλαρώνει τους μυς και συμβάλλει στην αποκατάστασή τους.

www.elle.gr

Aυτός είναι ο απολογισμός των Ελλήνων αθλητών στο Παγκόσμιο της WABBA 2014

Ενα μεγάλο μπράβο αξίζει σε όλους τους αθλητές  για τη προσπάθεια τους και τις εξαιρετικές παρουσίες τους.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Οι Έλληνες αθλητές που διακρίθηκαν είναι οι εξείς:

- Γενιατάκης Διονύσης - Junior - 2η θέση

- Λεοδής Γιάννης - Master - 6η θέση

- Αθανασόπουλος Κωσταντίνος - Mister Model Fitness - 2η θέση

- Σφακιανάκης Κωσταντίνος - Mister Model Fitness - 5η θέση

- Βασίλης Τουλίκας - Mister Model Fitness - 6η θέση

- Παπαδοπούλου Γεωργία - Μiss Model - 1η θέση

- Αφέντρα Έλενα - Μiss Model - 4η θέση

- Στρατί Μαριλένα - Μiss Model - 6η θέση 

- Καλμούκος Θεώδορος - Μen Body Fitness +1.75 - 4η θέση

- Νάτσιος Γιώργος - Body Fitness 1 - 3η θέση

- Κλαδάς Κυριάκος - Body Fitness 1 - 2η θέση 

- Μαραγκός Μάκης - Body Fitness 1 - 1η θέση 

- Σταυρουλάκης Παντελής - Small - 3η θέση

- Αθανασίου Γεώργιος - Small -5η θέση 

- Φυσατίδης Βασίλειος - Μedium - 5η θέση 

- Μπαλαμπάνη Σοφία - Μiss Fitness - 5η θέση 

- Tζογάνης Θεοφάνης - Τall - 4η θέση

- Καραγιάννης Θεώδορος - Τall - 6η θέση 

- Μάγκος Γιάννης - S-Tall - 1η θέση

- Μπελεγρής Αλέξανδρος S-Tall - 4η θέση

- Dennis Westwood - S-Tall - 5η θέση

- Μάγκος Γιάννης - X-Tall - 1η θέση

- Kυριαζής Χρήστος - X-Tall - 3η θέση

- Μπελεγρής Αλέξανδρος Χ-Tall - 4η θέση

 

Παγκόσμιος Γενικός Νικητής Wabba 2014 o Γιάννης Μαγκός - Διαβάστε το άρθρο

 

xtreme right  MISAILIDIS NEW 300*250
 

 

 

  • Κατηγορία Νέα
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!