Φτιάξτε μια πανίσχυρη πλάτη με αυτές τις 4 ασκήσεις

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα. Για τις γυναίκες, μια μεγάλη πλάτη σημαίνει μεγαλύτερο σουτιέν (!) συν του ότι βοηθά να κρατιούνται οι ώμοι πίσω και έτσι να ενισχύεται περισσότερο το μπούστο. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν "κάθονται" πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε.

Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Μάθημα ανατομίας: Ράχη

Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Υπάρχουν πολλοί μύες στην πλάτη. Πολύ πιο πολλοί από όσοι μπροστά. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τον όρθιο ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς. Οι πλατύς ραχιαίοι, γνωστοί ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά σας και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στην "ουρά". Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι! Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι ρομβοειδείς βρίσκονται στις ωμοπλάτες και είναι δύο ειδών: Ο μείζων και ελάσσων ρομβοειδής. Αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους ρομβοειδείς και τα φτερά με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!

Απ' ότι βλέπετε, κανένας μυς της πλάτης δεν είναι "αδιάφορος". Όλοι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι' αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας. Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις για πλάτη που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.

Άσκηση 1: Έλξεις στο μονόζυγο

Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα "φτερά" όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

Άσκηση 2: Καθιστή κωπηλατική

Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Άσκηση 3: Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ασκηση 4: Άρσεις ώμων

Ναι, καλούνται έλξεις ωμοπλάτης αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά.3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας!

Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.

ensomati.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες

Τα οφέλη από την κατανάλωση κακάο

Όταν δεν ήταν απασχολημένοι με την ανάπτυξη της γραπτής τους γλώσσας, την αποκρυπτογράφηση πολύπλοκων αστρονομικών συστημάτων και την απομάκρυνση των ισπανών κονκισταδόρες, οι Μάγιας… έκαναν «πειράματα» με το ρόφημα σοκολάτας.

Κι ακόμη κι αν η μεσοαμερικανική έκδοση της σοκολάτας ως ρόφημα, ήταν ένα πικάντικο ποτό που σερβιρόταν κρύο, οι Μάγιας είναι αυτοί «ευθύνονται» για ένα από τα πιο δημοφιλή –μέχρι τις μέρες μας- ροφήματα: το ζεστό κακάο.

Οι ζεστές εκδοχές του σοκολατένιου ροφήματος άρχισαν να επεκτείνονται, όταν οι ισπανοί εξερευνητές έφεραν τη σοκολάτα στην Ευρώπη το 16ο αιώνα και πράγματι, από το 16ο ως το 19ο αιώνα η ζεστή σοκολάτα θεωρούνταν ένα ιδιαίτερο ποτό, ενώ χορηγούνταν ακόμη και ως φάρμακο, γράφει η Melissa Breyer στο Mother Nature Network.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη κατά του καρκίνου, των καρδιακών ασθενειών, την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τη γήρανση γενικότερα, επειδή καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα.

Για το λόγο αυτό διάφορες «υπερτροφές» -όπως τα γκότζι μπέρις, διάφορες ποικιλίες μούρων και βατόμουρων, καθώς και το ρόδι- θεωρούνται εξαιρετικά δημοφιλείς διατροφικές επιλογές, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

Τα αντιοξειδωτικά περιέχονται, όμως, και στον καφέ, το κόκκινο κρασί και φυσικά, τη σοκολάτα, ιδιαίτερα στην υγρή και ζεστή μορφή του κακάο.

1. Σύμφωνα με μια έρευνα από το πανεπιστήμιο Cornell, η συγκέντρωση αντιοξειδωτικών στο ζεστό κακάο είναι σχεδόν δύο φορές πιο ισχυρή απ’ ό,τι στο κόκκινο κρασί, δύο με τρεις φορές πιο ισχυρή από του πράσινου τσαγιού και τρεις με πέντε φορές πιο ισχυρή από αυτή στο μαύρο τσάι. Ο επικεφαλής της μελέτης, καθηγητής Chang Yong Lee, αναφέρει ότι απευλευθερώνονται περισσότερα αντιοξειδωτικά όταν το κακάο ζεσταίνεται.

2. Παρότι μια μπάρα σοκολάτας μπορεί να μας προσφέρει μια σημαντική δόση αντιοξειδωτικών, τα οφέλη για την υγεία μπορεί να εξανεμιστούν λόγω των κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται σε αυτή. Αντίθετα, το κακάο περιέχει πολύ λιγότερο λίπος ανά μερίδα, σε σύγκριση με τα 8 γραμμάρια λίπους σε μια τυπική σοκολάτα.

3. Τα φλαβονοειδή βοηθούν τον οργανισμό να επεξεργαστεί το νιτρικό οξείδιο, που είναι ο λόγος για τον οποίο το ζεστό κακάο μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την καρδιακή υγεία γενικότερα.

4. Η Αμερικανική Ένωση για την Πρόοδο της Επιστήμης αναφέρει ακόμη, ότι το ζεστό κακάο μπορεί να μας βοηθά να σκεφτόμαστε καλύτερα, καθώς τα φλαβονοειδή αυξάνουν τη ροή του αίματος και τα επίπεδα οξυγόνου στον εγκέφαλο.

 

{fcomments}

Οι 6 τροφές που κάνουν κακό στον έρωτα

Υπάρχει μία άμεση σύνδεση μεταξύ του τι τρώμε και πώς αισθανόμαστε. Το ίδιο ισχύει και για την διατροφή μας και την σεξουαλική μας ζωής. Στο βιβλίο τους ''7 keys to Lifelong Sexual Vitality'' των Brian Clement και Anna Maria Clement, μας εξηγούν πως μπορούμε να βελτιώσουμε την λιμπίντο μας αλλάζοντας τις διατροφικές μας συνήθειες.

Κορεσμένα λιπαρά: Όλοι ξέρουμε ότι τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκουμε στο τυρί και στα λιπαρά κρέατα βουλώνουν τις αρτηρίες. Πόσοι ξέρουμε όμως ότι οι αρτηρίες που κλείνουν πρώτα είναι αυτές των γεννητικών οργάνων; Συνεπώς αν και μπορεί να είστε ακόμη fit παρά την στενή σας σχέση με το delivery boy, η σεξουαλική σας ζωή είναι πολύ πιθανό να υποφέρει. Άλλωστε ποιος μπορεί να νιώθει σέξι αφού έχει καταναλώσει ένα τεράστιο burger;

Σόγια: Η σόγια και οι τροφές που την έχουν σαν βάση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οιστρογόνα πράγμα που μειώνει την διάθεση για σεξ. Λέγεται ότι οι βουδιστές μοναχοί έτρωγαν τόφου για να καταστείλουν την σεξουαλική τους διάθεση. Μάλιστα η σόγια μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει την διάθεση του συντρόφου σας αλλά και τις πιθανότητες σας να συλλάβετε μια και σύμφωνα με έρευνα η σόγια μειώνει και τον αριθμό των σπερματοζωαρίων.

Κορν Φλέικς: Οι νιφάδες καλαμποκιού επίσης ευθύνονται για την χαμηλή λίμπιντο. Ο John Harney Kellogg ο πρώτος άνθρωπος που τα έβγαλε στην παραγωγή το έκανε ακριβώς για αυτόν τον λόγο αφού θεωρούσε πως το σεξ καθώς και ο αυνανισμός προκαλούσαν προβλήματα στη υγεία αλλά και στην διανοητική και πνευματική ανάπτυξη.  Πίστευε πως ένα πρωινό χωρίς ζάχαρη ή κρέας θα βοηθούσε να κρατά χαμηλή την λίμπιντο.

Τζιν τόνικ. Όσο και αν σας βοηθά να χαλαρώσετε και να πλησιάσετε αυτόν τον ωραίο τύπο που βλέπετε απέναντι στο μπαρ και τα δύο συστατικά του μειώνουν την διάθεση για σεξ. Το τόνικ περιέχει κινίνο που μειώνει την τεστοστερόνη και το αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες επίσης δεν βοηθά. Πάντως με ένα μόνο τζιν τόνικ έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε σεξ από εκείνη που στέκεται στην άλλη μεριά του πάγκου και πίνει μόνο νερό γιατί την επόμενη μέρα έχει να σηκωθεί πρωί και να τρέξει στον μαραθώνιο.

Η μέντα.  Τόσο η ίδια όσο και τα έλαια της μειώνουν την τεστοστερόνη και χαλαρώνουν το σώμα.

Κόλιαντρο. Αν και το Μεσαίωνα το χρησιμοποιούσαν στα ερωτικά φίλτρα είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει την ερωτική διάθεση.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Δείτε τα απίθανα ποδήλατα hip Νεοϋορκέζων!

Η αγάπη του για το ποδήλατο αντανακλάται με ακρίβεια μέσα από το φακό του και από τα υπέροχα πορτρέτα των υπολοίπων που μοιράζονται το ίδιο πάθος. Ο Sam ξεκίνησε να φωτογραφίζει εδώ και περίπου 2 χρόνια τους ποδηλάτες της Νέας Υόρκης, θέλοντας να κάνει ένα πορτφόλιο με την πιο χαρούμενη "φυλή" της πόλης.

Τελικά το πρότζεκτ γνώρισε μεγάλη επιτυχία και αγαπήθηκε από το ίντερνετ και τα περιοδικά. Οι εικόνες από το blog του "Preferred Mode" φιλοξενήθηκαν στο Vanity Fair, τους Νew York Times και το Esquire και ο Sam χρίστηκε ο επίσημος φωτογράφος των ποδηλατών του Μεγάλου Μήλου. Λίγους μήνες πριν ο εκδοτικός οίκος Prestel συγκέντρωσε όλες τις φωτογραφίες και κυκλοφόρησε το βιβλίο New York Bike Style.

Aπολαύστε τες...

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

Magnify Image

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Bicycle

Δύσκολες ώρες για τον Μοχάμεντ Άλι

Πολύ δύσκολες ώρες περνά ο Μοχάμεντ Άλι και η οικογένειά του. Ο θρυλικός μποξέρ δίνει άνιση μάχη με τη νόσο του Πάρκινσον, με την κατάσταση της υγείας του 72χρονου πια πυγμάχου να έχει επιδεινωθεί.

"Δεν μιλάει πολύ καλά. Είναι περήφανος όμως που είμαστε εμείς εδώ. Δίνει τις ευλογίες του για τη νέα ταινία", είπε χαρακτηριστικά ο αδελφός του πριν από την προβολή του νέου ντοκιμαντέρ με τίτλο I am Ali. Στην προβολή της ταινίας στο Χόλιγουντ ήταν και η κόρη του, Μαρίουμ, η οποία μίλησε συγκινημένη για τον πατέρα της. "Δεν έχει δει ακόμη την ταινία, όμως είναι πολύ ενθουσιασμένος. Θα το αγαπήσει. Θα κλάψει, θα γελάσει και θα είναι περήφανος για την ταινία", είπε.

Το ντοκιμαντέρ επικεντρώνεται στην οικογενειακή ζωή του τρεις φορές πρωταθλητή βαρέων βαρών.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Δείτε γυναίκες με μπράτσα... τέρατα!

Αυτές τις γυναίκες δεν τις πλησιάζεις! Αν φας σφαλιάρα, θα κολλήσεις απέναντι...

 

Μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτικό, ωστόσο γι' αυτές τις γυναίκες είναι τρόπος ζωής! Απολαύστε τες σε πόζες που θα ζήλευε οποιοσδήποτε άντρας...

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

6 εβδομάδες για εκπληκτικά μπράτσα!

Μήπως κοιτάζοντας τα χέρια σας στον καθρέπτη παρατηρείτε πως δεν σημειώνουν την πρόοδο που επιθυμείτε όσο σκληρά και αν τα προπονείτε; Αναρωτιέστε τι έχετε κάνει λάθος ή αν έχετε παραλείψει κάτι; Η αλήθεια είναι πως όλα τα εργαλεία που χρειαζόσασταν ήταν μπροστά στα μάτια σας όλο αυτόν τον καιρό. Απλά το μόνο που θέλατε ήταν μια πιο έξυπνη προσέγγιση στην προπόνηση των χεριών. Ας μάθουμε πως!

 

Προπονηθείτε με σύνθετες ασκήσεις

Πρώτα απ 'όλα, θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας, εάν θέλετε να δείτε τα μπράτσα σας να μεγαλώνουν. Παράδοξο, όμως είναι ο μόνος τρόπος για το σώμα σας να απελευθερώσει αυξητική ορμόνη και ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και άλλες βαριές κινήσεις κάνουν ακριβώς αυτό. Ασκηθείτε σαν ένας powerlifter χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη. Θα πρέπει πάντα να αισθάνεστε πιασμένοι την επόμενη μέρα. Αυτό είναι κανόνας.

Βαριά μέρα

Δώστε τα χέρια σας μια "βαριά μέρα" κάθε εβδομάδα, όπου μπορείτε να τα εξαντλήσετε για μια ώρα με μπάρες και αλτήρες. Επιλέξτε περίπου 10 σετ για δικέφαλους και 12 σετ για τρικέφαλους, και εκτελέστε επαναλήψεις που θα κυμαίνονται από 6 έως 10 ανά σετ. Σηκώστε όσο βαριά μπορείτε, χωρίς όμως να χαλάτε τη φόρμα σας.

Χαλαρή μέρα

Αλλάξτε τα πράγματα μεταβαίνοντας σε μια "χαλαρή μέρα", τρεις μέρες μετά την "βαριά" σας μέρα. Τώρα ήρθε η ώρα να ανεβάσετε σετ (περίπου 15 ανά μυϊκή ομάδα) και αφήστε τον αριθμό επαναλήψεων να κυμαίνεται από 10 έως 20 ανά σετ. Χρησιμοποιήστε καλώδια, αλτήρες, μηχανές, ακόμα και σκέτη μπάρα αν χρειαστεί. Τα χέρια σας θα πρέπει να έχουν πρηστεί πέρα κάθε φαντασίας και δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε ούτε το μπουκάλι του νερού.

Ποζάρετε!

Σφίξτε τα μπράτσα σας στον καθρέφτη, έως και 10 φορές την ημέρα! Αυτό θα τονώσει τις μυϊκές ίνες και να αναδείξει νέο σχήμα!

Τρώτε πολύ

Να θυμάστε ότι για κάθε 5 κιλά που παίρνετε, προσθέτετε 5 ολόκληρα εκατοστά στην περιφέρεια των μπράτσων σας. Κάντε τον υπολογισμό και θα καταλάβετε πόσο πρέπει να ανεβείτε στη ζυγαριά για να αποκτήσετε τα ποντίκια που ονειρεύεστε! Καταλαβαίνετε λοιπόν, για να επιτύχετε αυτό το νούμερο που έχετε βάλει στο μυαλό σας απαιτείται πολλή τροφή - υψηλής διατροφικής αξίας. Φάτε όσο μπορείτε, λοιπόν, κάθε 3 ώρες, για ολόκληρη την περίοδο των 6 εβδομάδων.

Απαραίτητα συμπληρώματα

Θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε τρία συμπληρώματα για να ενίσετε την προπόνηση των χέριών κατά ένα μεγάλο ποσοστό: α) Κρεατίνη (για όγκο), β) ZMA (για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης), και γ) ένα Νιτρικό για ένταση στο γυμναστήριο. Τώρα που τα ξέρετε όλα, δεν έχετε δικαιολογίες!

 

{fcomments}

Ετικέτες

Plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.
 
Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.
 
Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.
 
Περί κορμού: Ο κορμός είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.
 
Σωστή εκτέλεση
 
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.
 
Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.
 
 

 

{fcomments}

Ποια Ελληνίδα ηθοποιός ανέβασε φωτογραφία και πήρε 4.500 likes;

H Αθηνά Οικονομάκου, είναι μια από τις πιο αγαπητές και γνωστές ηθοποιούς της ελληνικής τηλεόρασης και κάθε της φωτογραφία στα social media συγκεντρώνει δεκάδες like. 

Μαζί με το σύντροφό της Φίλιππο Μιχόπουλο συνεχίζουν να απολαμβάνουν όμορφες στιγμές στη Σαντορίνη και να ζουν τον έρωτα τους.

Η Αθηνά μάλιστα ανεβάζει συχνά στο Instagram φωτογραφίες με τον αγαπημένο της με τις τελευταίες να ξεπερνούν τα 4,500 likes...

 

/



"Magic moments" έγραψε και ανέβασε την παραπάνω φωτογραφία με τον καλό της...



/

Δεν παρέλειψε να μοιραστεί και μια εικόνα από το ιστιοπλοϊκό το οποίο πέρασαν την ημέρα τους, γράφοντας:Today was a great day!



/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!