Τι πρέπει να προσέχουν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο!

Ο ιδανικός τρόπος να μάθει κάποιος αρχάριος τη σωστή τεχνική των ασκήσεων είναι απο κάποιον έμπειρο personal trainer. Χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να μάθουμε σωστά τις κινήσεις των ασκήσεων,αυτό ισχύει για τα ελαφριά βάρη όπως και με τα πολλά βάρη.

Αν μάθετε λάθος τεχνική τότε θα είναι δύσκολο να την αλλάξετε μετά,φροντίστε για δύο εβδομάδες να πηγαίνετε κάθε μέρα γυμναστήριο έτσι ώστε να συνηθίσει το σώμα σας.

Δεν είναι τυχαίο που σε όλα τα γυμναστήρια υπάρχουν καθρέφτεςόταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση καλό είναι να κοιτάτε στο καθρέφτη για να βλέπετε πως λειτουργεί ο μύς. Προσέξτε όμως και τις περιπτώσεις που σε μερικά γυμναστήρια υπάρχουν καθρέφτες που σε δείχνουν παραπάνω κιλά με αυτα που είσαι.

Όταν ξεκινήσετε να κάνετε το πρόγραμμα σας φροντίστε να έχετε τη σωστή στάση στο σώμα σας και δεν χρειάζετε να κάνετε πολλά σετ αλλά πως εσείς αισθάνεστε τη κάθε άσκηση.

Κάθε απορία που έχετε να ρωτάτε το γυμναστή του γυμναστηρίου και να μη κάνετε ασκήσεις του κεφαλιού σας εξάλλου για αυτό το λόγο υπάρχει ο γυμναστής. Καλό είναι να πείτε στο γυμναστή σας, τα πάντα για το σώμα σας, δηλαδή αν έχετε κάποια σκολύωση αν έχετε κάποιο σπάσιμο στο χέρι η στο πόδι η αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση σας έτσι ώστε ο γυμναστης να σας δώσει το κατάλληλο πρόγραμμα για να μην πονάτε όταν κάνετε κάποιες ασκήσεις.

Μετά τις 2 εβδομάδες το έυρος των επαναλήψεων μπορεί να είναι 15-20, μη ξεχνάτε ότι οι μύς και οι τένοντες είναι ακόμα φρέσκοι σε αυτη τη διαδικασία για αυτο δώστε τους χρόνο να προσαρμοστούν.

Να θυμάστε κάτι, όπως εσείς ξέρετε το σώμα σας δεν το ξέρει κάνεις άλλος.Μετά απο αρκέτο καιρό θα αρχίσετε να βγάζετε και μόνοι σας το πρόγραμμα για το σώμα σας.

Προσοχή στους τραυματισμούς, αν σας συμβεί καλό είναι να ξεκουραστείτε αρκετά μεχρί να περάσει ο πόνος! Μη σκέφτεστε "δεν είναι τίποτα θα περάσει", το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί.

Σας έυχομαι καλές προπονήσεις!

 

www.bodyfitclub.gr

{fcomments}

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Βάρη: Αλήθειες και ψέματα

 

Είναι φτηνά, εύκολα στη χρήση, και μας επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης γκάμας ασκήσεων. Ωστόσο, πολλά διαβάζουμε και ακόμα περισσότερα ακούμε για το πώς οι ασκήσεις με βάρη επηρεάζουν το σώμα μας ή μπορεί να το μεταμορφώσουν (όχι με την καλή έννοια). Επειδή, λοιπόν, υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις αντιστάσεων, εμείς σας βοηθάμε να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία.

Δεν αδυνατίζουν
Αν και η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να ρίξει τον δείκτη της ζυγαριάς σας, ωστόσο δεν θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα σας στον καθρέφτη. Αντίθετα, αν κάνετε βάρη και παράλληλα προσέχετε τη διατροφή σας, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα θα κάψετε περισσότερο λίπος. Τα βάρη είναι καλύτερη μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας, επειδή ανεβάζουν τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Τέλος, αυτό το είδος προπόνησης, όταν εκτελείται με μικρής διάρκειας διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, προκαλεί σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο οδηγεί στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, που είναι γνωστή για την ικανότητά της να συμβάλλει στην καύση λίπους.

«Φουσκώνουν»
Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών που σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (φυσικά τουλάχιστον) τόση τεστοστερόνη (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όπως οι άνδρες. Επομένως, είναι αδύνατον για μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα κάνοντας απλώς βάρη. Αν, λοιπόν, δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, δεν γυμνάζεστε πάρα (μα πάρα) πολλές ώρες και δεν λαμβάνετε απαγορευμένα σκευάσματα, τότε οι μύες σας θα αυξηθούν μόνο σε ένα υγιές, φυσιολογικό επίπεδο. Σε συνδυασμό και με σωστή διατροφή, αυτό το είδος προπόνησης θα δημιουργήσει μια πιο λεπτή σιλουέτα και όχι μια ογκώδη.

Τα πολλά κιλά είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «McMaster» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρση λίγων κιλών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών με την άρση πολλών βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Το «κλειδί» της επιτυχίας είναι το να γυμνάζεστε μέχρι το σημείο όπου οι μύες αδυνατούν να ολοκληρώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που περιέχει το σετ, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε τη βοήθεια παρτενέρ κατά την τελευταία ή προτελευταία επανάληψη (βέβαια, η συγκεκριμένη προσέγγιση απευθύνεται σε άτομα με μηδενική εμπειρία στα βάρη). Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξίσου ή και ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις με βάρη ή μπάρα, αρκεί το επίπεδο του ασκουμένου να είναι χαμηλό.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και τα πολλά κιλά δεν είναι πάντα η λύση. Είναι καλύτερο το να εναλλάσσετε πολλά κιλά με λίγα ή με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.

Μειώνουν την ευλυγισία
Και όμως, αν γίνουν σωστά, οι άρσεις βαρών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research» διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την κινητικότητα όπως οι στατικές διατάσεις. Το «κλειδί» είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, αν κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους (chest press) σηκώνετε τους αλτήρες τέρμα πάνω και τους κατεβάζετε μέχρι κάτω, θα αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό του στήθους και των ώμων σας. 

Αυξάνουν το μέγεθος του στήθους
Μακάρι, αλλά πού τέτοια τύχη! Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατον να αυξηθεί το μέγεθός του μέσω της άσκησης με βάρη. Για την ακρίβεια, αν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από το 12%, το μέγεθος του στήθους θα μειωθεί. Παρ’ όλα αυτά, αν διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την περίμετρο της κοιλιάς, με αποτέλεσμα το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.

Οι μύες γίνονται λίπος αν σταματήσετε τα βάρη
Μη φοβάστε, οι μύες σας δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος αν αποφασίσετε να σταματήσετε για λίγο τα βάρη, καθώς οι μυϊκός και ο λιπώδης ιστός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αντίθετα, οι μύες βοηθούν να καίτε περισσότερο λίπος. Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό λόγω αδράνειας και ταυτόχρονα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες. Έτσι, οι κακές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με το ότι ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος (λόγω αδράνειας και απώλειας μυϊκής μάζας), δίνουν την εντύπωση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Στην πραγματικότητα, έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού την ώρα που συσσωρεύεται λίπος.

Μετατρέπουν το λίπος σε μυς
Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά κάτι τέτοιο δυστυχώς δεν συμβαίνει. Ο τρόπος που το σώμα σας μεταμορφώνεται είναι ο εξής: Αποκτάτε μυς μέσω των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και χάνετε λίπος μέσω του συνδυασμού αεροβικής και αναεροβικής γυμναστικής με κατάλληλη διατροφή. Οι μύες και το λίπος είναι διαφορετικοί τύποι ιστών. Δεν μπορεί ο ένας να μετατραπεί στον άλλον.

Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αεροβική άσκηση και ελαφριά βάρη
Πρώτα απ’ όλα, αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειάς του λίπος, αλλά και μυς (σε περίπτωση αεροβικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας). Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και βάρη, προκειμένου να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα και έτσι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στα αεροβικά προγράμματα θα δυσκολευτούν να αποκτήσουν την εμφάνιση που θέλουν. Όσο για την άρση ελαφριών βαρών, καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην αντίσταση και αν η αντίσταση είναι χαμηλή, τότε δεν υπάρχει λόγος για το σώμα να καταβάλει προσπάθεια.

Βλάπτουν τις αρθρώσεις
Πρόκειται για παρανόηση το ότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να τις βλάψουν. Αντίθετα, αυτό το είδος άσκησης είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις σας από ό,τι το τρέξιμο, καθώς περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς κραδασμούς και αναπηδήσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την υγεία των αρθρώσεων, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδέσμους που τις κρατάνε μαζί. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Rheumatology» έδειξε ότι άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη βίωσαν 43% μείωση του πόνου μετά από 4 μήνες. Επίσης, ήταν καλύτεροι στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής από εκείνους που δεν έκαναν παρόμοια προπόνηση. Τα βάρη «χτίζουν» μυς, που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων. Σημαντικό, βέβαια, στοιχείο είναι να εφαρμόζεται η σωστή τεχνική εκτέλεση με βάση τα σκελετικά και μυϊκά χαρακτηριστικά του καθενός. 

Μπορεί να βλάψουν τα οστά
Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι αλτήρες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους οι ηλικιωμένοι, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε καθιστή 
ή ξαπλωτή θέση. Επίσης, μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησε την οστική πυκνότητα του ισχίου και τα επίπεδα της οστεοκαλσίνης (μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη γερών οστών) στο αίμα.

ΜΑΡΙΝΟΣ ΠΕΪΟΣ, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer

www.vita.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

10 ΣΟΥΠΕΡ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΧΤΙΖΟΥΝ ΜΥΣ

Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικά, αλλά ένα από τα βασικά συστατικά της ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία. Γι' αυτό προτίμησε τροφές που περιέχουν όλη την γκάμα αμινοξέων (θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα), αλλά κι όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεσαι για να τα βγάλεις πέρα με τα μεγάλα βάρη. 

01. Η ΩΡΑ ΤΗΣ ΣΠΟΡΑΣ

«Οι σπόροι σουσαμιού βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα και να παράγει πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέων μυών», αναφέρει ο Chris Rosimus, διατροφολόγος. Δοκίμασέ το σε συνταγές stir-fry. 

02. ΚΑΛΗ ΨΑΡΙΑ

Για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χρειάζεται να καταναλώνεις πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες. Οι γαρίδες είναι βασική τροφή για εκείνους που γυμνάζονται, ενώ είναι εξίσου νόστιμες και κρύες.(Πηγή: Nutrition and Metabolism)

03. Ο ΟΡΟΣ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ

Το μαλακό τυρί ρικότα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ιδανικό για την αύξηση της μυϊκης σου μάζας. 
(Πηγή: Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ) 

04. ΚΑΝΕ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΣΤΗΘΟΥΣ

Το σάντουιτς με κοτόπουλο είναι το καλύτερο σνακ πριν από την προπόνηση. «Οι σπόροι σουσαμιού βελτιώνουν την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα αμινοξέα και να παράγει πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέων μυών» υποστηρίζει ο Rosimus. 
(Πηγή: Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν) 

05. ΠΑΙΞ' ΤΟ ΚΙΝΕΖΟΣ

«Σε περίπτωση που προσπαθείς να χτίσεις μυς, πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση υδατανθράκων κατά 1/5 » αναφέρει ο Rosimus. Αυτή η ποσότητα ισούται με 2 μπολ καστανό ρύζι. Μπορείς να το συνδυάσεις με ζωικές πρωτεΐνες ή να το ρίξεις σε σαλάτες.  

06. ΓΙΝΕ ΠΙΤΑ

Φρόντισε το 50% των θερμίδων που λαμβάνεις να προέρχεται από υδατάνθρακες και θα αυξήσεις τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου 40% περισσότερο σε σχέση με τις πρωτεϊνικές δίαιτες.   (Πηγή: Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας)

07. ΠΕΣ ΤΣΙΖ

Το τυρί κότατζ έχει υψηλή περιεκτικότητα λευκίνης. Πρόκειται για ένα αμινοξύ, που έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σου κατά 25% όταν καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. (Πηγή: Πανεπιστήμιο του Λιντς)

08. ΑΝΑΨΕ ΠΡΑΣΙΝΟ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Τα νιτρικά άλατα που περιέχει το σπανάκι συμβάλλουν στην παραγωγή πρωτεϊνών, οι οποίες αυξάνουν τη σύσπαση των μυών. 
(Πηγή: The Journal of Physiology)

09-10. ΜΥΣ ΜΕ ΛΕΠΙΑ

Το σκουμπρί αποτελεί την κορυφαία πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία λειτουργούν για τους μυς σου όπως το λιπαντικό για τη μηχανή του αυτοκινήτου. Αν θες να επιταχύνεις την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά από σκληρές προπονήσεις, βάλ' το στη διατροφή σου. Αν δεν το βρίσκεις, καλύτερος αναπληρωματικός είναι η σαρδέλα. (Πηγή: Clinical Science) 

http://www.menshealth.gr/

 

 

{fcomments}<

Η Κρητικιά καλλονή που έχει... πυραυλώσει το εξωτερικό! (photos)

Η όμορφη Κρητικιά κερδίζοντας τον τίτλο της Playmate το 2008 αμέσως αναδείχτηκε και η καριέρα της εκτινάχτηκε στα ύψη σε σημείο που η ίδια δεχόταν πολλές επαγγελματικές προτάσεις στο modeling. 

Δεν μας έκανε εντύπωση που μετά από λίγο διάστημα βρέθηκε στο χώρο του εξωτερικού και είναι από τα ελάχιστα πια μοντέλα που αξίζει να κάνει καριέρα στο εξωτερικό. Διαθέτει ένα σώμα που αγγίζει το ιδανικό. Αν κάποιος παρατηρήσει το σώμα της θα δει αναλογίες που φτάνουν την τελειότητα. Διαθέτει λεπτά καλλίγραμα πόδια και το πιο ωραίο φυσικό στήθος που κυκλοφορεί στο ελληνικό modeling. 

Είναι ακομπλεξάριστη όσο λίγες και αυτό φαίνεται γιατί δεν φοβήθηκε το γυμνό. Πολλά περιοδικά και εξώφυλλα έχουν φιλοξενήσει το sexy σώμα της.

Για τα μάτια σας και μόνο!

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Το φως που σώζει τους ποδηλάτες

Ένα έξυπνο φως σχεδιασμένο από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, το οποίο μπορεί να αντικαταστήσει το μπροστινό και το πίσω φως του ποδηλάτου, εξασφαλίζει μεγαλύτερη επαγρύπνηση και γρηγορότερα αντανακλαστικά από τους οδηγούς που το βλέπουν, συνεπώς και περισσότερη ασφάλεια για τους ποδηλάτες.

Το «Original Bike Symbol Light©» είναι ένα φωσφορίζον σήμα σε σχήμα ποδηλάτου, το οποίο επιτρέπει στους οδηγούς να βλέπουν τους ποδηλάτες από απόσταση 20 μέτρων και να τους ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα φώτα του δρόμου.

Πηγή: www.vita.gr

{fcomments}

 

  • Κατηγορία Bicycle
Ετικέτες

Πίνεις σόδα για να χωνέψεις; Μεγάλο λάθος!!!

Αν πιστεύετε ότι με τη σόδα μπορείτε να χωνέψετε ο,τι έχετε φάει τότε πρέπει να ξέρετε ότι πρόκειται για μύθο.

Στην πραγματικότητα η σόδα απλώς μας ανακουφίζει για λίγη ώρα και όχι εντελώς. Λόγω του ανθρακικού τα γαστρικά υγρά αραιώνονται, αυξάνοντας τα αέρια στο στομάχι, με αποτέλεσμα μετά από λίγο να αισθανόμαστε πιο φουσκωμένοι.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες

Αντικαταστήστε τα viagra με τη μεσογειακή διατροφή

Όλοι όσοι καταναλώνουν συχνά ψάρια, σαλάτες και ελαιόλαδο και συνοδεύουν το γεύμα τους με ένα ποτήρι κρασί, έχουν πολύ μικρότερα ποσοστά στυτικής δυσλειτουργίας.

 

Σύμφωνα με μελέτη, που παρουσιάστηκε στο διεθνές συνέδριο της European Association of Cardiovascular Imaging στη Βιέννη, ποτέ δεν είναι αργά να αλλάξει κάποιος τη διατροφή του. Κι αυτό επειδή η μεσογειακή διατροφή όχι απλώς βοηθάει στην επιτυχία καλύτερης στύσης, αλλά δρα και θεραπευτικά, βελτιώνοντας την στις περιπτώσεις, που υπάρχει πρόβλημα.

 

Αυτά τουλάχιστον προέκυψαν από μελέτη, που έκανε ο Έλληνας ειδικός από το Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Αθηνών Αθανάσιος Αγγελής. Παρουσιάζοντας τη μελέτη του ο κ. Αγγελής, δήλωσε ότι τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία ασθενών με στυτική δυσλειτουργία και ενδεχομένως να μειώσει τις πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ασθενείς με στυτική δυσλειτουργία, που ακολουθούν φτωχή διατροφή στα βασικά συστατικά (ψάρι, ελαιόλαδο, χορταρικά και φρούτα) εμφανίζουν μεγαλύτερη καρδιαγγειακή βλάβη.

 

Ο κ. Αγγελής δήλωσε ότι η στυτική δυσλειτουργία δεν είναι σύμπτωμα της ηλικίας, αλλά κακό σημάδι του οργανισμού ότι κάτι δεν πάει καλά με το αγγειακό. Στο 80% των περιστατικών η στυτική δυσλειτουργία προκαλείται από αγγειακά προβλήματα και αποτελεί προειδοποίηση ότι οι ασθενείς αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Στην έρευνα συμμετείχαν 75 άντρες με στυτική δυσλειτουργία, ηλικίας μέσον όρο 56 ετών.

 

{fcomments}

Η σημασία του μυαλού-μυός!

Την επόμενη φορά που προπονείστε στο γυμναστήριο, ρίξτε μια ματιά γύρω σας. Δεν βλέπετε άτομα να εκτελούν σετ μετά από σετ, εκτελώντας απλά τις κινήσεις; 
 
Μήπως περνάτε συχνά από τις κινήσεις των άρσεων σας, μόνο για να συνειδητοποιήσετε μετά από 10 επαναλήψεις ότι δεν έχετε κουράσει τον στοχευμένο σας μυ στο μέγιστο, ή ακόμα χειρότερα, ότι κουράσατε άλλους μύες περισσότερο από αυτό που είχατε την πρόθεση να δουλέψετε;
 
Σίγουρα έχει συμβεί και σε σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια λύση σε αυτό το δίλημμα. Η ρίζα του βρίσκεται στη δημιουργία του κατάλληλου ελέγχου μυαλού-μυ.

 
Έχετε το μυαλό σας υπό έλεγχο
 
Ας ξεκινήσουμε με ένα παράδειγμα. Θα χρησιμοποιήσουμε τις εκτάσεις ποδιών για αρχή. Έχετε κάνει ποτέ ένα πλήρες σετ εκτάσεων ποδιών, συνειδητοποιώντας αργότερα ότι δεν εξαντλήσατε τους τετρακέφαλους σας όσο θα θέλατε;
 
Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε και σκεφτείτε τον τρόπο που εκτελείτε τις άρσεις σας, γιατί ίσως να εκτελείτε την άσκηση από τον «αστράγαλο» και το «αντικνήμιο» αντί από τους τετρακεφάλους σας. 
 
Προκειμένου να δημιουργηθεί μια πληρέστερη μυϊκή σύσπαση κατά τη διάρκεια μίας άρσης, πρέπει πρώτα να είστε σε θέση να συσπάσετε πλήρως το μυ χωρίς αντίσταση. Αυτή η μέθοδος ισομετρικής σύσπασης μπορεί ανεπίσημα να ονομαστεί το «κράτημα» ενός μυός.
 
Μεταξύ των σετ, το κράτημα ενός μυός επιτρέπει περισσότερη ροή αίματος προς την συγκεκριμένη περιοχή, καθώς δημιουργεί επίσης μια άμεση σύνδεση μυαλού-μυός μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών που πρόκειται να στοχευθούν.
 
Αυτό επιτρέπει σε ένα άτομο να κάμψει ορισμένους μύες, χωρίς τη συμμετοχή των άλλων μυών, (π.χ. κάμψη των οπίσθιων δελτοειδών, ενώ κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να κρατήσετε όλους τους άλλους μύες χαλαρούς).
 
Όσο καλύτερα μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το καθήκον, τόσο περισσότερο έλεγχο θα έχετε προς τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνηση και τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα σας.
 
Κρατώντας μια μυϊκή σύσπαση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα μεταφέρει περισσότερο αίμα στους μύες και θα σας δώσει ένα μεγαλύτερο μυϊκό φούσκωμα, ενώ ποζάρωντας στο σπίτι μπροστά από έναν καθρέφτη θα σας επιτρέψει να δείτε τις περιοχές που χρειάζονται βελτίωση.
 
 
Πώς η δύναμη του μυαλού επηρεάζει την προπόνηση σας
 
Ορισμένα άτομα έχουν ισχυριστεί ότι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη του μυαλού τους προκειμένου να επιτύχουν τη μέγιστη μυϊκή υπερτροφία. Ο Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ για παράδειγμα συνήθιζε να φαντάζετε γιγαντιαίους δικεφάλους κατά την εκτέλεση των κάμψεων δικεφάλων.
 
Η δημιουργία μιας τέτοιας εξωπραγματικής εικόνας στο μυαλό του, υπηρέτησε ως κινητήριο εργαλείο για την επίτευξη της σύνδεσης μυαλού-μυός και παρέμενε απόλυτα αφοσιωμένος στο μυ που δούλευε. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο σε κάποιους, αλλά αν ληφθεί υπόψη ότι το μυαλό είναι αυτό που ελέγχει το σώμα, θα μπορούσε να κάνει λίγο περισσότερο νόημα.
 
Έτσι, την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε άρσεις ποδιών ανακαλύπτωντας στην τελική ότι οι κοιλιακοί σας δεν είναι κουρασμένοι, δοκιμάστε να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας, χρησιμοποιώντας λιγότερη ορμή και επικεντρώνοντας το μυαλό σας στην άρση των ποδιών μόνο με τους κοιλιακούς σας μύες.
 
Και προς το κατέβασμα του βάρους προσπαθήστε να «αντισταθείτε» στη βαρύτητα, αντί να αφήσετε τα πόδια σας να πέσουν κατευθείαν κάτω. Έτσι κι αλλιώς ονομάζεται προπόνηση «αντίστασης».

 
Πηγή: Bodybuilding.com
 

 

{fcomments}<

Ετικέτες

Αντικαταστήστε τα Viagra με τη μεσογειακή διατροφή

Όλοι όσοι καταναλώνουν συχνά ψάρια, σαλάτες και ελαιόλαδο και συνοδεύουν το γεύμα τους με ένα ποτήρι κρασί, έχουν πολύ μικρότερα ποσοστά στυτικής δυσλειτουργίας.

 

Σύμφωνα με μελέτη, που παρουσιάστηκε στο διεθνές συνέδριο της European Association of Cardiovascular Imaging στη Βιέννη, ποτέ δεν είναι αργά να αλλάξει κάποιος τη διατροφή του. Κι αυτό επειδή η μεσογειακή διατροφή όχι απλώς βοηθάει στην επιτυχία καλύτερης στύσης, αλλά δρα και θεραπευτικά, βελτιώνοντας την στις περιπτώσεις, που υπάρχει πρόβλημα.

 

Αυτά τουλάχιστον προέκυψαν από μελέτη, που έκανε ο Έλληνας ειδικός από το Ιπποκράτειο Νοσοκομείο Αθηνών Αθανάσιος Αγγελής. Παρουσιάζοντας τη μελέτη του ο κ. Αγγελής, δήλωσε ότι τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία ασθενών με στυτική δυσλειτουργία και ενδεχομένως να μειώσει τις πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Ασθενείς με στυτική δυσλειτουργία, που ακολουθούν φτωχή διατροφή στα βασικά συστατικά (ψάρι, ελαιόλαδο, χορταρικά και φρούτα) εμφανίζουν μεγαλύτερη καρδιαγγειακή βλάβη.

 

Ο κ. Αγγελής δήλωσε ότι η στυτική δυσλειτουργία δεν είναι σύμπτωμα της ηλικίας, αλλά κακό σημάδι του οργανισμού ότι κάτι δεν πάει καλά με το αγγειακό. Στο 80% των περιστατικών η στυτική δυσλειτουργία προκαλείται από αγγειακά προβλήματα και αποτελεί προειδοποίηση ότι οι ασθενείς αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Στην έρευνα συμμετείχαν 75 άντρες με στυτική δυσλειτουργία, ηλικίας μέσον όρο 56 ετών.

 

{fcomments}

Fitness για κάθε ηλικία

Τι είδους, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις;

Η γυμναστική δεν είναι ταυτόσημη με ιδρωμένα νεανικά σώματα που ξεφυσάνε κάτω από την μπάρα! Ένας υγιής οργανισμός σε ένα καλοσχηματισμένο σώμα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο κάποιων, αλλά ζητούμενο για κάθε ηλικία. Τι είδους, όμως, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις; 

18-30
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερή του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται. Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεο­κα­ταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού ­χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας. Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία. Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε 
Αφιερώστε 3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας. 

30-40
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος. Ο μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών. Ο ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Σε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου. Ωστόσο, συνήθως αυτή τη δεκαετία, οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι αυξημένες, οπότε η γυμναστική έρχεται σε «δεύτερη μοίρα». Για να κερδίσετε χρόνο, αγοράστε ένα διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και γυμναστείτε στο σπίτι σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, ή ασκήσεις με βάρη. Αν γραφτείτε σε γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο σπορ, επιλέξτε ευέλικτα προγράμματα και αξιοποιήστε τις ελεύθερες ώρες του Σαββατοκύριακου. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε 
Προσπαθήστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3-5 φορές μισάωρης αεροβικής γυμναστικής, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. 

40-50
Τι συμβαίνει στον οργανισμό: Μέχρι την ηλικία των 50, το 90% των γυναικών παρουσιάζει εμμηνόπαυση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευσή της, αρχίζουν να μειώνονται οι ορμόνες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών, κλπ.). Οι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.

Τι άσκηση να επιλέξετε: Η συστηματική άσκηση και κυρίως η αεροβική που συμβάλλει στην καύση λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση. Προτιμήστε το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψετε» θερμίδες. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ για ευλυγισία. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική σε αυτές τις ηλικίες, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων. Στην περίπτωση που έχετε ήδη ενοχλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες υπό την επίβλεψη, βέβαια, και τις οδηγίες ενός φυσιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή. Σημαντικό είναι επίσης να συνδυάζετε την άσκηση με δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες, ώστε να γυμνάζεστε, ενώ ταυτόχρονα αξιοποιείτε δημιουργικά τον ελεύθερο χρόνο σας.

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε: Καλό είναι να γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, από 30’ κάθε φορά.


Από τα χαμηλά… στα ψηλά! 
Αν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε. Αρχικά, δηλαδή, καλό είναι να ασκείστε στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας. Υπολογίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα για την ηλικία σας, αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Το 50-60% του αριθμού που θα προκύψει είναι οι χτύποι της καρδιάς σας ανά λεπτό. Αν είστε, για παράδειγμα, 30 ετών: 220-30=190 (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) και 50% του 190=95 χτύποι/λεπτό. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν δηλαδή θα έχει αρχίσει να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, φτάνοντας μέχρι το 75-80% της καρδιακής σας συχνότητας. Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί. Βεβαιωθείτε ότι σε πρώτη φάση σηκώνετε τέτοιο βάρος, ώστε να μη δυσκολεύεστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις. r> 

50-60
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Μετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών. Ιδιαίτερα οι άνδρες χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και αποκτούν το σώμα του «μήλου» (το λίπος συγκεντρώνεται στη μέση). Το φυσιολογικό όριο της περιφέρειας της μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 80 εκ. και για τους άνδρες 94 εκ., ενώ πάνω από 88 εκ. και 102 εκ. αντίστοιχα θεωρείται ότι αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Επιλέξτε ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά. 

60+
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Καθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες. Η οστική μάζα, τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, μειώνεται και είναι πιθανό να χάσει κανείς, μετά τα 80, από 2 μέχρι και 5 πόντους σε ύψος, ενώ οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και αυξάνεται η πιθανότητα τραυ­ματισμών. Σε αυτές τις ηλικίες, ξεκινάνε επίσης εκφυλιστικές αρθροπάθειες (π.χ. οστεοαρθρίτιδες ισχίων, γονάτων, ώμων κλπ.), που συνεπά­γονται έντονα προβλήματα, όπως η οσφυαλγία. Σύμφωνα πάντως με έρευνες, όσοι συνεχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 60 είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, πιο ευκίνητοι και κινδυνεύουν λιγότερο από ασθένειες, όπως τα καρδιαγγεια­κά, ο διαβήτης και ο καρκίνος. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις. Σημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε 
Προσπαθήστε να ασκείστε τουλά­χιστον 2 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά. 

 

www.vita.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!