Φάε αυτές τις τροφές και κάψε λίπος!

Το λίπος καίγεται με την αεροβική προπόνηση, αλλά μόνο η αεροβική δεν επαρκεί, απαιτείται και σωστή διατροφή. Μερικές τροφές όμως είναι ιδανικές και βοηθούν στο κάψιμο του λίπους.

Και φυσικά είναι ιδιαίτερα σπαστικό να προπονείσαι και να διαπιστώνεις ότι το λίπος από τη μέση δεν φεύγει ... Δοκίμασε λοιπόν αυτές τις τροφές για να απαλλαγείς:

Γαλακτοκομικά προϊόντα:  Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά με χαμηλά λιπαρά καίνε περισσότερο λίπος.

Πρωτεΐνη:  Ζωική ή και φυτική δεν έχει σημασία αρκεί να υπάρχει συνδυασμός, αυτό υποστηρίζει έρευνα του Κολλεγίου Skidmore απέδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, καίνε περισσότερο λίπος. Μη διστάσετε να βάλετε στο πιάτο σας κρέας, τόνο κοτόπουλο, γαλοπούλα αλλά και φασόλια το οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη

Ελαιόλαδο:  Το βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής που αποδεδειγμένα είναι από τις πιο υγιεινές. Έρευνα που έγινε στην Αυστραλία απέδειξε ότι η χρήση ελαιόλαδου στην μαγειρική ωφελεί όχι μόνο την υγεία αλλά καίει και το λίπος. Αποφύγετε όμως τα τρανς λιπαρά το οποία παχαίνουν και προκαλούν βλάβες στην καρδιά.

Μέλι και στέβια:  Αν σας αρέσουν τα γλυκά αντικαταστήστε τη ζάχαρη με στέβια στον καφέ σας. Φάτε μέλι, κυρίως στο πρωινό, που θα σας χαρίσει ενέργεια και θα εξαλείψει την ανάγκη για γλυκό.

Προϊόντα ολικής άλεσης:  Δώστε περισσότερη βάση στην ολική άλεση, σε σημείο που να ξεπερνάει το 50% της καθημερινής μας κατανάλωσης δημητριακών. Ο λόγος είναι ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά στερούνται πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά, όπως και φυτικές ίνες, ενώ απεναντίας η ολική άλεση είναι πολύ πιο θρεπτική, πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να βοηθήσει να χάσετε εάν με δυο κιλά.

Λαχανικά - φρούτα:  Αυξήστε τα φρούτα και λαχανικά που βρίσκονται στην εποχή τους. Μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είναι το αβοκάντο, τα αντίδια, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το ραπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα μανταρίνια, τα πορτοκάλια, τα ραδίκια, οι αγκινάρες, ο αρακάς, το μπρόκολο, το παντζάρι, τα σπαράγγια κ.ά.

 

Χρήσιμα συμβουλές

 

1. Ξεχάστε το αλάτι

Καθημερινά λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας πολύ περισσότερο αλάτι απ 'όσο νομίζετε καθώς οι επεξεργασμένες-τυποποιημένες τροφές περιέχουν ποσότητες αλατιού. Περιορίστε το αλάτι από τη διατροφή σας και θα έχετε όφελος όχι μόνο στη σιλουέτα σας αλλά και στην υγεία σας γιατί σύμφωνα με έρευνες μειώνοντας 1000mg νατρίου από την καθημερινή διατροφή σας, μειώνετε ταυτόχρονα και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μέχρι 9%. Από δω και πέρα ​​προτιμήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και φροντίστε να μην περνάτε το 1 κουταλάκι του γλυκού -ή και λιγότερο- την ημέρα στα διάφορα φαγητά σας (αφαιρώντας, μάλιστα, και το νάτριο που περιέχουν ήδη κάποιες τροφές, από τα 1 κουταλάκι , τελικά μένει πολύ λιγότερο). Ακόμη, απαρνηθείτε τις κονσέρβες, τα έτοιμα σνακ και όταν τρώτε έξω, ζητήστε να μην χρησιμοποιήσουν πολύ αλάτι στο πιάτο σας.

2. Άσκηση με διάλειμμα

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology, τεκμηριώθηκε ότι όσοι γυμνάζονται όχι εντατικά αλλά κάνοντας διαλείμματα καίνε περισσότερο λίπος.

3. Κάντε ποδήλατο

Το ποδήλατο καίει το λίπος. Μελέτες έχουν βρει ότι το πετάλι με ρυθμό μπορεί να σας απαλλάξει από το περιττό λίπος.

 

Πηγή: activeman.gr

Ετικέτες

Τα ιδανικά κρασιά για την Κυριακή του Πάσχα!

Είναι σημαντική η επιλογή του κρασιού (ών) που θα συνοδεύσουν τις Πασχαλιάτικες λιχουδιές και θα συμπληρώσουν τις γεύσεις, αλλά να επισημάνουμε ότι πέρα από κάποιες βασικές αντιστοιχίες που βασίζονται στην ένταση των γεύσεων την υφή και το «βάρος» του πιάτου, η επιλογή των συνδυασμών είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Πειραματιστείτε με θάρρος γιατί ας μην ξεχνάμε ότι πολλοί εξαιρετικοί συνδυασμοί ανακαλύφθηκαν με αυτόν τον τρόπο.

 

Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Βράδυ Ανάστασης και μαγειρίτσα: Υπάρχουν τόσες συνταγές για μαγειρίτσα, όσες και οι Ελληνίδες μαμάδες, με συκωτάκια, με συκωτάκια πουλιών, χωρίς συκωτάκια, με μανιτάρια, με κοτόπουλο, με άνηθο, χωρίς άνηθο, αβγολέμονο κλπ που είναι αδύνατο με ένα τύπο κρασιού να καλύψουμε όλες τις εκδοχές.

 

Ανάλογα λοιπόν με την υφή της σούπας, μπορούμε να ταιριάξουμε ένα βαρελίσιο Chardonnay στις σούπες με μανιτάρια ή κοτόπουλο, επιζητώντας μεγαλύτερης έντασης κρασί σε σούπες με συκωτάκια, άνηθο και λεμόνι, όπου θέλουμε για ταίρι ένα κρασί με ​​ικανοποιητική οξύτητα, κάποιο λευκό με σώμα και όγκο όπως πχ. μια Σαντορίνη βαρέλι, πηγαίνοντας ακόμα και σε ερυθρό μεσαίου σώματος Αγιωργίτικο η ρουστίκ Ξινόμαυρο για πιο ακραίες περιπτώσεις.

 

Να σημειώσουμε ότι το τέλειο ταίρι για κάποιες από αυτές τις εκδοχές μαγειρίτσας θα αποτελούσαν και άλλα κρασιά όπως Chablis, Αλσατικά Pinot Blanc και τραγανά minerally Sauvignon όπως Pouilly Fumé ή Sancerre και ξηρά σέρι η Μαδέρα, αλλά προτιμήσαμε να μην επεκταθούμε σε επιλογές πέραν των συνόρων. .

 

Κυριακή του Πάσχα, στρωμένοι στο Πασχαλινό τραπέζι και επειδή η πολύωρη αναμονή για το ιδανικό ψήσιμο του αρνιού δεν παλεύεται ξεροσφύρι, τον ρόλο συνοδού στις σαλάτες και τους μεζέδες αναλαμβάνουν τα «ταπεινά» τσίπουρα και ούζα και μια ποικιλία από λευκά και ροζέ κρασιά που είναι άριστοι διεκπεραιωτές σε τέτοιου είδους αποστολές.

 

Το αρνί στη σούβλα θα ταιριάξει υπέροχα με ένα ερυθρό κρασί με ​​καλή οξύτητα και τανίνες που θα αντιμετωπίσουν το λίπος και τις πρωτεΐνες του, ενώ ένα αρνί που ψήθηκε στον φούρνο θα ταίριαζε καλύτερα με ένα λιγότερο επιθετικό αλλά με καλό σώμα κρασί, όπως ένα Αγιωργίτικο. Αν το αρνί στη σούβλα έχει μαριναριστεί με πικάντικα μπαχάρια τότε χρειάζεται ένα ερυθρό κρασί με ​​κάπως γλυκό φρούτο, όπως Χιλιανό Cabernet Sauvignon, Pinotage η Αυστραλιανό Shiraz. Αν ο χαρακτήρας της μαρινάδας είναι λεμονάτος, βοτανικός, τότε θα χρειαστούμε ένα κρασί με ​​ψηλότερη οξύτητα και λιγότερο φρούτο, όπως Ξινόμαυρο, Barbera, Chianti κλπ ενώ ένα τραγανό Ασύρτικο με γεμάτο σώμα όπως Νυχτέρι θα τα πάει επίσης θαυμάσια.

 

Αρνίσια σουβλάκια η παιδάκια στη σχάρα κάνουν γευστικό «πάρτι» με ένα Tempanillo, Νεοζηλανδέζικο το Pinot Noir ή Χιλιανό Cabernet Sauvignon. Ένα Chardonnay με ελαφρά επίδραση βαρελιού, κάνει απίθανο συνδυασμό με γλυκάδια ελαφρά σωταρισμένα σε βούτυρο ενώ ένα ερυθρό κρασί με ​​χαμηλές τανίνες συνοδεύει άριστα κρεατόπιτα με αρνί.

 

Για μοσχαρίσιες μπριζόλες, rib eye, μπιφτέκια και άλλα κρεατικά που ψήνονται στη σχάρα, ένα Cabernet -μόνο του ή σε χαρμάνι- δεν θα άφηνε περιθώριο για γκρίνιες, ενώ θα πηγαίναμε σε ερυθρά μικρότερης έντασης αν τα κρεατικά μας είναι χοιρινά.

 

ΠΗΓΗ: krasiagr.com

Ετικέτες

Τι είναι το Γκουαράνα και πως μπορεί να σας βοηθήσει στο Bodybuilding;

Το γκουαράνα είναι πολύ γνωστό για την υψηλή του συγκέντρωση σε Guaranine (η οποία είναι χημικά όμοια με την καφεΐνη). Αυτό, σε συνδυασμό με άλλες ενώσεις που υπάρχουν μπορεί να κάνει το γκουαράνα ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τους bodybuilders και για όσους κάνουν δίαιτα. Έχει δυνατότητες ως ένα διεγερτικό για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης, καθώς είναι επίσης και ένα θερμογόνο που βοηθά στην καύση λίπους.
 
 
Από  πού προέρχεται το γκουαράνα;
 
Το φυτό γκουαράνα (Paullinia cupana) είναι εγγενές στις χώρες της Αριζόνα. Οι ιθαγενείς φυλές συγκομίζονταν το γκουαράνα για δεκαετίες χρησιμοποιώντας τους σπόρους για να κάνουν τσάι και τρόφιμα με βάση το ψωμί. Είναι αυτός ο σπόρος που περιέχει τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης που εκτιμούμε σήμερα.

 
Τα οφέλη του γκουαράνα 
 
Πολλά από τα οφέλη του γκουαράνα σχετίζονται με την περιεκτικότητα του σε καφεΐνη, και το γκουαράνα δεν έχει καμία έλλειψη καφεΐνης. Κατά μέσο όρο, οι σπόροι γκουαράνα περιέχουν το διπλάσιο ποσό καφεΐνης από τους κόκκους καφέ (Bempong, 1993). Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά να είναι ένα αποτελεσματικό διεγερτικό το οποίο είναι ικανό να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή κατά την άσκηση. Ομοίως, τα οφέλη του γκουαράνα για την απώλεια βάρους μπορεί επίσης να οφείλονται στην καφεΐνη. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν κάποιες μοναδικές ιδιότητες του γκουαράνα τις οποίες να μην έχει η καθαρή καφεΐνη.
 
 
Τα οφέλη του γκουαράνα για τη δύναμη και την αντοχή
 
Έχει ειπωθεί ότι το γκουαράνα μπορεί να έχει διαφορετικό ρυθμό απελευθέρωσης, και μπορεί να παρέχει διέγερση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την καθαρή καφεΐνη. Αυτό είναι δυνατό λόγω του ότι το γκουαράνα είναι αδιάλυτο και περιέχει ενώσεις όπως τανίνες και σαπωνίνες (Edwards et al, 2005). Αυτό μπορεί να κάνει τα προϊόντα που περιέχουν γκουαράνα ανώτερα από εκείνα που περιέχουν μόνο καφεΐνη, επομένως μπορεί να σας παρέχει μια πιο παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας.

 
Τα οφέλη του γκουαράνα για την εγκεφαλική λειτουργία
 
Λόγω της παρουσίας φλαβονοειδών και άλλων ενώσεων μη βασισμένων στην καφεΐνη, υπάρχουν ενδείξεις ότι το γκουαράνα μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, να μειώσει την πνευματική κόπωση και να βελτιώσει τη διάθεση. Αυτό έχει υποστηριχθεί από δύο μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα (Scholey & Haskell, 2008).

 
Η ασφάλεια και οι παρενέργειες του γκουαράνα
 
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) θεωρεί ότι το γκουαράνα είναι ασφαλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ακριβώς όπως η καφεΐνη, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να είναι πολύ ευαίσθητοι και να βιώνουν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως αίσθημα ταχυπαλμίας. Ομοίως, η κατανάλωση πάρα πολλού γκουαράνα και καφεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής επίσης για τους υγιείς ανθρώπους (Baghkani, 2002).
 
Να θυμάστε ότι, επειδή η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν διαταραχές ύπνου. Αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, αποφύγετε την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν γκουαράνα αργά το απόγευμα.

 
Οι προτεινόμενες δόσεις και χρονισμός του γκουαράνα
 
Αρκετά συχνά οι δόσεις που συνιστώνται για το γκουαράνα είναι τυποποιημένες για την καφεΐνη. Έτσι, το πραγματικό ερώτημα είναι, «ποια είναι η συνιστώμενη δόση για την καφεΐνη;». Γενικά, η συνιστώμενη δοσολογία για την καφεΐνη είναι μεταξύ 2,5 και 7mg/kg σωματικού βάρους για την αύξηση της απόδοσης στην άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να ληφθεί μία ώρα και 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Αν το γκουαράνα χρησιμοποιείται ως βοηθητικό απώλειας βάρους και λίπους, θα μπορούσε να ληφθεί το πρωί πριν από το πρωινό και άλλη μια φορά πριν από το μεσημεριανό. Ωστόσο, επειδή υπάρχουν συχνά άλλα συστατικά σε συμπληρώματα που περιέχουν γκουαράνα, ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή.

 
Συμπληρώματα γκουαράνα
 
Το γκουαράνα βρίσκεται συνήθως σε προ-προπονητικά συμπληρώματα, λιποδιαλύτες, και πρωτεΐνες απώλειας λίπους. 

 
Πως να συνδυάσετε το γκουαράνα
 
Για σκοπούς απώλειας λίπους, το  γκουαράνα σπάνια χρησιμοποιείται από μόνο του. Συχνά συνδυάζετε με άλλα θερμογενετικά και συστατικά απώλειας βάρους, όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, το Citrus aurantium και η καψαϊκίνη. Τέτοιοι λιποδιαλύτες μπορεί να συνδυάζονται με προ-προπονητικά συμπληρώματα και με πρωτεΐνες απώλεια λίπους.

Για τους σκοπούς αύξησης της δύναμης και της απόδοσης, το γκουαράνα συχνά συνδυάζεται με άλλα διεγερτικά όπως η καφεΐνη. Αυτά τα προ-προπονητικά μείγματα μπορεί να συνδυάζονται με ενδο-προπονητικά συμπληρώματα, κρεατίνη, μετα-προπονητικά συμπληρώματα καθώς και μια καλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης.
 

Πηγη: Mrsupplement.com.au
Ετικέτες

Οι 5 σημαντικότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χτίζετε μυϊκή μάζα

Οι λόγοι για τους οποίους δεν είστε σε θέση να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι πολλοί και έχουν να κάνουν με οτιδήποτε από τη διατροφή, την προπόνηση μέχρι και τη γενετική. Πιο κάτω  είναι μια λίστα με τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα και τα πιθανά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην πρόληψη.

 
1. Δεν τρώτε αρκετά
 
Δεν έχει σημασία αν θέλετε να γίνετε ο Hulk ή αν προτιμάτε μια πιο αδύνατη και γραμμωμένη εμφάνιση. Το θέμα είναι ότι η οικοδόμηση μυών απαιτεί ενέργεια. Θα χρειαστείτε επιπλέον θερμίδες πάνω από το επίπεδο «συντήρησης» σας για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας έχει τα καύσιμα για τη μυϊκή οικοδόμηση. Εκτός και αν είστε εντελώς αρχάριοι, θα διαπιστώσετε ότι πολύ γρήγορα η μυϊκή σας οικοδόμηση θα σταματήσει αν δεν αυξήσετε την πρόσληψη τροφής σας. Αυτό ισχύει επίσης εάν γυμνάζεστε για πολλά χρόνια, καθώς οι  μεγαλύτεροι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να τους διατηρήσετε. Αν «δεν θέλετε να μεγαλώσετε πάρα πολύ», τότε απλά μην τρώτε πολύ περισσότερο. Αλλά ακόμα θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
 
Με τον ίδιο τρόπο, μην σας ανησυχεί πάρα πολύ αν δεν οικοδομείτε 100% καθαρή μυϊκή μάζα. Προσθέτοντας ένα μικρό ποσοστό λίπους είναι φυσιολογικό κατά τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης. Εφόσον οικοδομήσετε ένα καλό πλαίσιο μυϊκής μάζας, μπορείτε πάντα να κάνετε μια φάση γράμμωσης ρίχνοντας το ανεπιθύμητο λίπος.
 
 
2. Δεν κοιμάστε αρκετά
 
Ο βαθύς ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την μυϊκή οικοδόμηση και τη γενική υγεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας απελευθερώνει την περισσότερη αυξητική ορμόνη (ηGH) και άλλους παράγοντες ανάπτυξης. Όπως είναι αυτονόητο, αυτές οι φυσικές ενώσεις είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη. Σχετικά συχνά πολλοί άνθρωποι παραμελούν τις επαρκείς ώρες ύπνου, ειδικά αν είναι πολυάσχολοι. Ωστόσο, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι δεν θυσιάζετε τον ύπνο σας.
 
Υπάρχει μια ποικιλία συμπληρωμάτων για τον ύπνο και την hGH που μπορούν να βοηθήσουν με αυτό, ειδικά αν είστε λίγο μεγαλύτεροι σε ηλικία.
 
 
3. Κάνετε πολλές ασκήσεις απομόνωσης
 
Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εκείνες που περιλαμβάνουν μια μυϊκή ομάδα, σε αντίθεση με τις σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν τη συνεργασία μυϊκών ομάδων. Αυτή η μορφή προπόνησης είναι πολύ δημοφιλές με τους ελίτ bodybuilders που θέλουν να δουλέψουν ένα υστερημένο μέρος του σώματος ή να προσθέσουν μερικά συγκεκριμένα χαρακτηριστικά γράμμωσης. Ωστόσο, ως αρχάριοι, εστιάζοντας αποκλειστικά σε ασκήσεις απομόνωσης είναι ένας καλός τρόπος για να επιβραδύνετε την πρόοδό σας. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση. Ο λόγος είναι, ότι δουλεύοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι εξαιρετικό για την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε κάποια άσκηση απομόνωσης προς το τέλος της προπόνησης σας για να ολοκληρώσετε.

 
4. Δεν χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τα συμπληρώματα σας
 
«Φίλε! Ποια πρωτεΐνη χρησιμοποιείς;» Μην γίνετε αυτός ο τύπος. Αν πρέπει να ρωτήσετε, τότε πιθανώς δίνετε ίσως υπερβολική έμφαση στα συμπληρώματα. Ναι, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, έχουν σχεδιαστεί για να σας δώσουν το επιπλέον 10%. Αν το υπόλοιπο 90% της ζωής σας είναι εκτός έλεγχου, τότε το επιπλέον 10% δεν πρόκειται να είναι αισθητό. Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα προσφέρονται για τη συμπλήρωση μιας καλής διατροφής, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στη θέση της. Αν δεν ξέρετε ποιο συμπλήρωμα να χρησιμοποιήσετε, ξεκινήστε με τα βασικά - μια σκόνη πρωτεΐνης και μια κρεατίνη.

 
5. Μπορεί να μην είστε γενετικά προικισμένοι
 
Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε το γεγονός ότι ένα μεγάλο μέρος του πώς θα καταλήξετε θα πρέπει να καθοριστεί σε μεγάλο βαθμό από τον γενετικό παράγοντα. Οι θωρακικοί σας μύες μπορεί να μην διαμορφώνονται με τον τρόπο που σας αρέσει, οι δικέφαλοι σας μπορεί να μην είναι όσο μεγάλοι θέλετε, και οι κοιλιακοί σας μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα συμμετρικοί. Δυστυχώς δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να το αλλάξετε αυτό. Είναι σημαντικό να έχετε υπόψη ότι αρκετές κοπέλες και άνδρες που βλέπετε συχνά στη σκηνή και στα εξώφυλλα περιοδικών είναι τα γενετικά ελίτ. Το να επιτευχθεί ακριβώς το ίδιο σχήμα με αυτά τα σώματα δεν είναι πάντα ρεαλιστικό για την πλειοψηφία από εμάς. Επομένως, μην αισθάνεστε απογοητευμένοι αν δεν είστε αυτό που σκεφτήκατε ότι θα είστε. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι παρουσιάζετε πρόοδο και γίνεστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Επίσης, να θυμάστε ότι ακόμη και οι επαγγελματίες έχουν δεκαετίες προπόνησης στο ενεργητικό τους. Δεν υπάρχει συντόμευση ή κάποιος μαγικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. 
 
 
Πηγή: Mrsupplement.com.au
 
 
 
Ετικέτες

5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις!

Πάμε να δούμε ποιες είναι αυτές και γιατί θεωρούνται επικίνδυνες για την κατάσταση των μυών, αλλά και γενικά του σώματός σας...

#1. Ξαπλωτό μηχάνημα για πιέσεις ποδιών

Τα πόδια σου είναι πολύ δυνατά όργανα. Και ξαπλώνοντας σε ένα μηχάνημα leg press, τα φορτώνεις με πολύ περισσότερα κιλά από το ισοδύναμο του βάρους του σώματός σου. Αυτή είναι η καλή συνθήκη που δημιουργεί το μηχάνημα. Το πρόβλημα είναι πως από την ξαπλωτή θέση, όλη η πίεση πηγαίνει κατευθείαν στη μέση σου, με πιθανό αποτέλεσμα μια κοίλη δίσκου. Επιπλέον, η συγκεκριμένη άσκηση δεν βάζει σε ενέργεια όλους τους άλλους μυς που σταθεροποιούν τα πόδια (ισχία, γλουτούς, λεκάνη, σπονδυλική στήλη). Τι μένει; Όλος ο πόνος, μηδέν όφελος.

 

> Άλλαξέ το με: Ημικαθίσματα goblet
Είναι ημικαθίσματα τα οποία έχουν την επιβάρυνση μπροστά («goblet» στην πραγματικότητα σημαίνει «κολονάτο ποτήρι», αλλά οι γυμναστές το έχουν ονομάσει έτσι από το γεγονός ότι κρατάς τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σου, σαν κύλικα). Με αυτή την στάση, διατηρείς πλήρη έλεγχο του βάρους εμπρός, 
χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική στήλη σου. Μερικές φορές, ένα ελαφρύτερο φορτίο και περισσότερες επαναλήψεις μπορούν να κάνουν καλύτερη δουλειά από το να προσπαθείς να επιχειρήσεις ημικαθίσματα με μια τεράστια μπάρα στην πλάτη.

 

FITNESS TIPS: 5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις

#2. Καθιστό μηχάνημα για εκτάσεις και κάμψεις ποδιών

Δεδομένου ότι το βάρος τοποθετείται τόσο κοντά στους αστραγάλους,η μηχανή δημιουργεί μια αδικαιολόγητη ροπή στην άρθρωση του γόνατος, η οποία μπορεί να καταπονήσει το χόνδρο. Επιπλέον, αυτό το πολύ κοινό μαραφέτι προπόνησης ποδιών είναι χτισμένο γύρω από μια κίνηση, η οποία απέχει πολύ από τις κινήσεις που κάνεις στην καθημερινή ζωή σου.

 

> Άλλαξέ το με: Step-ups
Τα ανεβοκατεβάσματα σε ένα step ή σκαλί, εκτός από τη δουλειά που κάνουν στους τετρακέφαλους σου -πολύ καλύτερα από οποιοδήποτε μηχάνημα- γυμνάζουν παράλληλα γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους σας και γάμπες. Με τόσους μυς να εργάζονται ταυτόχρονα, τα γόνατά σου νιώθουν περισσότερο ασφαλή.

#3. Καθιστό μηχάνημα για πιέσεις στήθους

Εξαιρώντας το γεγονός ότι η καθιστή θέση είναι τελείως άχρηστη, το μεγαλύτερο πρόβλημα εδώ είναι το εξής: όλοι οι άνθρωποι έχουμε διαφορετική δύναμη στο ένα από τα δυο χέρια. Και αν δεν πιέζεις με την ίδια δύναμη και στα δυο χέρια το μηχάνημα, πιθανώς να οδηγήσεις σε τραυματισμό το ισχυρότερο χέρι ή ώμο (αυτό που επιτυγχάνει τη μεγαλύτερη πίεση).

> Άλλαξέ το με: Κάμψεις
Είναι η άσκηση που ισορροπεί εξίσου και τους δύο πλευρές του στήθους σου, εξασφαλίζοντας ταυτόχρονη πίεση των χεριών (αν δεν συνέβαινε, τότε θα έπεφτες στο πλάι). Το καλύτερο είναι πως οι κάμψεις βάζουν στο παιχνίδι και όλο τον πυρήνα σου, ώστε να υποστηρίζει και να ισορροπεί την κίνηση.

FITNESS TIPS: 5 ασκήσεις σε μηχανήματα που ποτέ δεν πρέπει να κάνεις

#4. Καθιστό μηχάνημα προσαγωγών-απαγωγών

Αν σου φαίνεται γελοίο, τότε πιθανόν να είναι κιόλας -ποιος άνδρας θα δεχόταν να καθίσει σε μια καρέκλα και να ανοιγοκλείνει τα πόδια του σαν… (ας μην πούμε τι). Εκτός του ότι εμπλέκει πολύ λίγους μυς, το μηχάνημα επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη και μπορεί να πυροδοτήσει σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (ο συνδετικός ιστός που ξεκινά από το πυελικό οστό και καταλήγει στην κορυφή του οστού της κνήμης).

 

> Άλλαξέ το με: Ημικάθισμα στο ένα πόδι
Αυτή η άσκηση απαιτεί από τους ίδιους μυς που γυμνάζονται στο μηχάνημα προσαγωγών-απαγωγών να συγκρατήσουν το σώμα σου όρθιο την ώρα που με το ένα πόδι κατεβάζεις τον κορμό. Ταυτόχρονα οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι υποστηρίζουν την κίνηση.

#5. Μηχάνημα όρθιων ακροστασιών με βάρη

Αν και η ιδέα εδώ είναι να σηκώσεις το βάρος του κορμού σου επάνω στις γάμπες σου, η αρχιτεκτονική της μηχανής επιβάλλει αντίσταση στους ώμους. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι μέχρι το βάρος να φτάσει στις γάμπες σου, περνά πρώτα από τη σπονδυλική στήλη με πιθανή παρενέργεια πόνο στην πλάτη ή τη μέση.

> Άλλαξέ το με: Ακροστασίες με το σωματικό σου βάρος
Σίγουρα η αντίσταση είναι μικρότερη, αλλά οι πολλές επαναλήψεις φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μπορείς, ωστόσο, να εκτελείς ακροστασία σε κάθε πόδι ξεχωριστά (με το άλλο γόνατο λυγισμένο). Εκτός από τον διπλασιασμό του βάρους που κάθε γάμπα θα σηκώνει, βάζεις και πολλούς άλλους μικρότερους μυς σε όλο το μήκος του κάτω άκρου να δουλεύουν εντατικά ώστε να σταθεροποιήσουν την κίνηση.

 

Πηγή: gr.askmen.com

Ετικέτες

Ποια απ’ αυτές τις μπανάνες είναι η πιο υγιεινή επιλογή και γιατί;

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί πόσο ώριμες πρέπει να είναι οι μπανάνες που επιλέγετε, ώστε να πάρετε τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά στην υγεία του πεπτικού συστήματος.

 

Σύμφωνα με αποτελέσματα Ιαπωνικής επιστημονικής έρευνας προκύπτουν τα εξής:

 

Οι πολύ ώριμες μπανάνες παράγουν μία ουσία που εκκρίνεται κυρίως από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και παίζει κεντρικό ρόλο στη φλεγμονώδη διαδικασία, ο ονομαζόμενος παράγοντας νέκρωσης των όγκων (TNF).

 

Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν αναπτύσσουν σκούρες κηλίδες στη φλούδα, όσο περισσότερες τέτοιες κηλίδες έχουν τόσο περισσότερο υγιεινές είναι. Ο λόγος είναι ότι στα σημεία που εμφανίζονται οι μαύρες κηλίδες περιέχονται περισσότερες ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

μπανανα

 

Όσο περισσότερο ώριμες είναι οι μπανάνες τόσο περισσότερο συμβάλουν θετικά στο σύστημα της πεπτικής οδού επειδή η ζάχαρη απορροφάται πιο εύκολα, σε αντίθεση με τις πράσινες μπανάνες που είναι πιο δύσκολο από το πεπτικό σύστημα να τις χωνέψει, επειδή το άμυλο τους δε μετατρέπεται σε ζάχαρη.

 

Το ποσοστό των κυττάρων που παρέχουν αντικαρκινικές ιδιότητες αυξάνεται από τα ώριμα φρούτα, έτσι όσο πιο ώριμη είναι μία μπανάνα τόσο περισσότερες αντικαρκινικές ιδιότητες έχει.

 

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης σταφύλια, μήλα, καρπούζια, αχλάδια και ανανά, από την έρευνα προέκυψε ότι από αυτά τα φρούτα τις πιο ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες τις έχουν οι μπανάνες.

 

Βέβαια σε όλα αυτά εμείς έχουμε να προσθέσουμε ότι υπάρχει και κάτι αρνητικό στην ώριμη μπανάνα και αυτό είναι η γεύση της, αφού όπως και να το κάνουμε υπερέχει σε γεύση η καθαρή κίτρινη μπανάνα από μία πιο ώριμη, αλλά πρωταρχικό μας μέλημα είναι η υγεία.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Δείξε μου τα παπούτσια σου να σου πω ποιος είσαι!

Είσαι από τους τύπους που τους αρέσουν τα παπούτσια; Έχεις πολλές επιλογές και αλλάζεις τρία ζευγάρια την ημέρα, ξεχωριστά εκείνα της προπόνησης ή απλά φοράς ένα ζευγάρι παπούτσια συνεχώς; Τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι τα παπούτσια που προτιμάς μπορεί να αποκαλύπτουν τον χαρακτήρα σου.

Η επιλογή του παπουτσιού δηλώνει αρκετά πράγματα για το στυλ και γενικότερα τον χαρακτήρα του ατόμου και για αυτό πρέπει να γίνεται με μεγαλύτερη προσοχή και ιδού το γιατί:

 

Μποτάκια: Η επιλογή αυτή δείχνει ότι είσαι «παιδί του δρόμου» αλλά με έναν cool και rap-style τρόπο. Για να φοράς αυτά τα παπούτσια σημαίνει, πρώτον ότι είσαι λίγο «wannabe» τύπος, με όνειρο ζωής να οδηγείς ένα SUV ενώ εύκολα συνδυάζεις τα παπούτσια σου με ένα στρατιωτικό παντελόνι και καπέλα. Ενώ τα μέρη που συχνάζεις δε σφύζουν από γυναικείες παρουσίες οπότε μικραίνεις τον κύκλο σου αλλά η πιθανότητες να πετύχεις τον στόχο σου με αυτό το στυλάκι είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Γενικά το κλασσικό μποτάκι είναι σχεδιασμένο να αντέχει. Κάπως έτσι είσαι κι εσύ πιστός στην σχέση σου και αντέχεις μετά από δυνατό sex!

 

Τα …ναυτικά παπούτσια: Δείχνει τύπο καλομαθημένο που μπορεί να παίζει από τένις μέχρι γκολφ! Γενικά, είσαι λίγο …κότα παρόλα αυτά είσαι σε θέση να εντυπωσιάσεις μία γυναίκα πηγαίνοντάς την για φαγητό σε ένα από τα ακριβά εστιατόρια που αποτελούν στέκια σου. Σ’ αρέσουν τα αντρικά αξεσουάρ, τα ρολόγια και τα γυαλιά.

 

Σταράκια: Είναι παπούτσια κατάλληλα για κάθε περίσταση. Κάπως έτσι είναι και ο δικός σου χαρακτήρας. Ελίσσεσαι και μπορείς να προσαρμοστείς σε κάθε παρέα περνώντας πραγματικά καλά. Είσαι εύκολος και χαλαρός τύπος και για αυτό σε μία παρέα συγκεντρώνεις το πλήθος γύρω σου. Την κοπέλα σου θα την πας σε μία μουσική συναυλία ή σινεμά ή στο μπόουλιγκ στο πρώτο σας ραντεβού, μία εμπειρία διαφορετική για αυτήν. Η δουλειά σου θα είναι μη παραδοσιακή, ενδιαφέρουσα και γενικά οι πιθανότητες να έχεις μία …all star ζωή είναι αυξημένες!

 

Παπούτσια διάσημων σχεδιαστών: Όταν φοράς παπούτσια πασίγνωστων σχεδιαστών κατά 90% τα συνδυάζεις με ένα ακριβό και προσεγμένο κοστούμι. Και μεταξύ μας τώρα, δεν υπάρχει κάτι που να λατρεύει περισσότερο μία γυναίκα από ένα κουστουμαρισμένο άντρα. Γεγονός! Είσαι φινετσάτος τύπος, κάνεις τη διαφορά όπου μπεις και τραβάς τα βλέμματα πάνω σου. Οι γνώσεις σου είναι τρομερές αν αναλογιστεί κανείς ότι ξέρεις ποιες είναι οι διαφορές των Calvin Klein και των Armani και ξέρεις πώς να κάνεις μία γυναίκα να σε θέλει απεγνωσμένα. Έχεις αποκατασταθεί πλήρως επαγγελματικά στον χώρο της νομικής, των ακινήτων ή των επιχειρήσεων και γουστάρεις να συζητάς για αυτό.

 

Από εδώ και πέρα όμως αρχίζουν τα δύσκολα αφού δεν μπορούμε να βγάλουμε κανένα επιπλέον συμπέρασμα. Μπορεί να μην έχεις δοκιμάσει αλκοόλ ποτέ στη ζωή σου ή να είσαι άριστος γνώστης του καλού κρασιού. Ή ακόμα και να κατεβάζεις τη μία μπύρα μετά την άλλη. Μπορεί να μην είσαι καθόλου καλός εραστής ή από την άλλη να είσαι ικανός να τρελάνεις μία γυναίκα με το σεξ που κάνεις. Και όλο αυτό το μυστήριο φροντίζεις να το καλλιεργείς περισσότερο με την προσωπικότητα και την συμπεριφορά σου. Και εκεί έγκειται η τεράστια επιτυχία σε ότι και να κάνεις.

 

Αθλητικά: Είσαι ενεργός τύπος, ευχάριστος και συνήθως ευγενικός. Δεν παίρνεις πολλές πρωτοβουλίες αλλά το κάνεις με ωραίο και όχι φλώρικο τρόπο. Αποτελείς έμπιστο φίλο και πιστό αγόρι ενώ σου αρέσει ότι αρέσει στους άλλους. Και συνολικά, εσύ αρέσεις στους άλλους!

 

Πηγή: ctiveman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style
Ετικέτες

Βάψτε τα αυγά σας φυσικά... με παντζάρια!

Γιατί να χρησιμοποιήσετε βαφές αυγών όταν υπάρχει φυσική "βαφή" στη φύση;

Φέτος βάψτε τα αυγά σας με παντζάρια!Βράστε τα αυγά και μαζί βάλτε αρκετά ψιλοκομμένα πατζάρια. Μέσα στο νερό προσθέστε και ξύδι. Τα αυγά σας θα πάρουν ένα ωραίο κόκκινο χρώμα.

 

Πώς θα φτιάξουμε κι άλλα σπιτικά και οικολογικά χρώματα

Οι συνταγές των χρωμάτων που σας προτείνουμε είναι για μια ποσότητα 8-10 αυγών, εκτός από τη συνταγή του μπλε (κόκκινο λάχανο), που είναι για 4 αυγά.

Βαθύ κίτρινο: Για να βάψουμε αυγά σε βαθυκίτρινο χρώμα, θα πρέπει να φτιάξουμε το διάλυμα του κουρκουμά. Ρίχνουμε 5 κουταλιές κουρκουμά, 1-2 κουταλιές ξίδι και νερό, όσο να καλύπτονται τα αυγά. Βράζουμε πρώτα για 30 λεπτά τα υλικά του διαλύματος και μετά το σουρώνουμε με λεπτή σήτα ή γάζα. Στη συνέχεια, βάζουμε μέσα στο χρώμα τα αυγά και προσθέτουμε λίγο ακόμη ξίδι (1 κουταλιά). Μόλις αρχίσουν να βράζουν τα αυγά, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για 30 λεπτά.

Ανοιχτό Πορτοκαλί: Βράζουμε τα αυγά, για μισή ώρα περίπου, σε διάλυμα κρεμμυδιού που έχουμε φτιάξει, ρίχνοντας τις ξερές φλούδες 4-5 κρεμμυδιών, 2 κουταλιές ξίδι, το ανάλογο νερό και τα αυγά σε θερμοκρασία δωματίου.

Βαθύ κόκκινο: Βράζουμε 3-4 φλιτζάνια κομμένο και καθαρισμένο παντζάρι (μόνο τη ρίζα) με 2 κουταλιές ξίδι και νερό. Σουρώνουμε, και μέσα στο διάλυμα βράζουμε τα αυγά. Μόλις αρχίσουν να βράζουν, χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και αφήνουμε να σιγοβράζουν μέχρι και 15 λεπτά, ανάλογα με το πόσο βαθύ θέλουμε το χρώμα. Αν βγάλουμε τα αυγά νωρίς, θα έχουν ροζ χρώμα, λίγο αργότερα κόκκινο και, τέλος, πολύ βαθύ κόκκινο.

Ροζ: Τοποθετούμε τα βρασμένα αυγά σε διάλυμα παντζαριού, σε θερμοκρασία δωματίου (ψυχρός τρόπος), για μισή ώρα περίπου.

Ανοιχτό μοβ: Τα φύλλα του κόκκινου λάχανου δίνουν ένα μοβ-μπλε χρώμα. Για να βάψουμε 4 αυγά, χρειαζόμαστε 1/4 από ένα μέτριο κόκκινο λάχανο, κομμένο σε φαρδιές λωρίδες, το ανάλογο νερό και μια κουταλιά ξίδι. Τα μοβ αυγά απαιτούν περισσότερο χρόνο αναμονής (6 ώρες) για να πιάσει η μπογιά, αλλά αξίζουν τον κόπο, επειδή είναι τόσο διακοσμητικά. Βράζουμε τα αυγά μαζί με το λάχανο για 15 λεπτά, τα κατεβάζουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε στο διάλυμα για 6 ώρες. Αυτά τα αυγά αποφεύγουμε να τα καταναλώσουμε, επειδή έχουν μείνει τόσες ώρες εκτός ψυγείου και μέσα στη βαφή.

 

 

{fcomments}

Ετικέτες

Ένας απο τους πιο σέξυ Έλληνες είναι Εδώ: Ο Ηρακλής Κόζας "αποκαλύπτεται" στο Women's Health Απριλίου

Ολη η συνέντευξη του Ηρακλή Κόζα που παραχώρησε στο γυνακείο περιοδικό Women's Health απαντώντας σε πολλές και καυτές ερωτήσεις. Δείτε τη.

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Οι προπονήσεις που θα κάνω μέχρι τη Δευτέρα του Θωμά

Το αρνί τρώγεται χωρίς τύψεις όταν έχεις κάψει τις θερμίδες που θα σου δώσει, όταν έχεις κάνει τις προπονήσεις που πρέπει.
 
 Πάσχα έχει πολλές ιδιαιτερότητες σε σχέση με τις υπόλοιπες διακοπές από πλευράς διατροφής και άσκησης. Στη θεωρία νηστεύουμε το κρέας και το λάδι οπότε είναι περίοδος χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και καλό θα ήταν να κόψουμε και από την άσκηση.
Από την άλλη υπάρχουν ένα σωρό νηστίσιμα πράγματα που μπορείς να φας όπως τα μακαρόνια και τα θαλασσινά που μπορεί να μην είναι το ίδιο λιπαρά αλλά μπορεί να έχουν εξίσου πολλές θερμίδες. Και εκεί που νομίζεις ότι νηστεύεις έρχονται δύο βόμβες θερμίδων, η μαγειρίτσα και τα κουλούρια της Ανάστασης και το αρνί την Κυριακή του Πάσχα.
Τέλος πάντων, το Πάσχα είναι περίεργη εποχή γιατί νηστεύουμε ή μπορεί να νομίζουμε ότι νηστεύουμε και στο τέλος τρώμε χωρίς αύριο κάτι που δεν γίνεται π.χ. τα Χριστούγεννα που τρώμε κανονικά.
Από πλευράς άσκησης πρέπει να προσαρμοστούμε ανάλογα. Εγώ συνήθως τρώω αρκετά μακαρόνια στο διάστημα της νηστείας με σκέτη ντομάτα (καμιά φορά κλέβω στο λάδι) φακές και όσπρια, τα οποία δεν μπορείς να πεις ότι παχαίνουν αλλά δεν μπορείς να πεις ότι δεν έχουν θερμίδες κιόλας.
Γι' αυτό βάζω, αρκετές προπονήσεις με έντονο το στοιχείο της καύσης λίπους. Αρκετό τρέξιμο στους χωματόδρομους του χωριού, cardio, ένα γερό full body πριν φύγω. Από τις ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν θα τις κάνω όλες αλλά τις περισσότερες.
Εσύ διάλεξε τις δικές σου για να φας το αρνί χωρίς τύψεις, μετά από πραγματική νηστεία θερμίδων.
 
Gym mix
Αυτή είναι η πριν-φύγω προπόνηση αφού δεν θα έχω τη δυνατότητα να πάω γυμναστήριο. Είναι καλύτερα να γίνει με ξεκούραστο σώμα (π.χ. μετά από ένα καλό απογευματινό power nap) γιατί έχει κάποιο σχετικό όγκο. Η ιδέα είναι κυκλική προπόνηση αντοχής σε όλο το σώμα. Ούτε χτίζεις μυς, ούτε δουλεύεις δύναμη, απλά βάζεις τους μυς να δουλέψουν σε mode αντοχής για να κάψουν.
Για να το κάνεις αυτό περνάς κυκλικά από τα βασικά όργανα του γυμναστηρίου (π.χ. lat, row, chest press, leg press), μερικές μπάρες/αλτήρες που έχεις σχετικά εύκολα (π.χ όρθια κωπηλατική, πιέσεις στήθους ή flyes, squat, προβολές), και μερικές τροχαλίες για "αποθεραπεία".
Τα φορτία είναι σχετικά μικρά (πρώτη - δεύτερη σκάλα αναλόγως το επίπεδο σου) και οι επαναλήψεις μάξιμουμ μέχρι να εξαντλήσεις τους μυς κάθε κίνησης, κατά προτίμηση εναλλάξ upper με lower body.
Απαραίτητα καλή αποθεραπεία. Η προπόνηση αυτή όχι μόνο δημιουργεί αντοχή αλλά είναι και πολύ καλό cardio.
Low tempo τρέξιμο
Δεν ξέρω αν ισχύει πραγματικά, αλλά ο μοναδικός τρόπος που εγώ έχω καταφέρει να ρίξω κιλά σε δεδομένο χρόνο με άσκηση είναι το συστηματικό τρέξιμο. Συστηματικό τρέξιμο σημαίνει μέρα παρά μέρα, ή μία κάθε τρεις αναλόγως της κούραση που νιώθω,  σε χαμηλό tempo 5-6 χαω και μέχρι ακριβώς το σημείο που ξεκινάω να νιώθω δυσφορία π.χ. 7 χιλιόμετρα. Λογικά έτσι θα μπορώ να ξανατρέξω σε δύο μέρες. Αν τα χιλιόμετρα που θα κάνω τη δεύτερη φορά είναι λιγότερα π.χ. 4, το αποδέχομαι και προσπαθώ χωρίς πάλι να ζοριστώ να τα αυξήσω την τρίτη φορά π.χ. 6-8 κ.ο.κ. Αν όχι την επόμενη φορά. Το θέμα είναι η συνέπεια και όχι τα σταθερά χιλιόμετρα ή η εξάντληση. Δύο καλά τρεξιματάκια αρκούν για μεγαλοβδομάδα.
 
Leg work
Ένα μεικτό leg work όχι μόνο θα βοηθήσει τα πόδια να αναρρώσουν ταχύτερα από τα χιλιόμετρα αλλά είναι η ιδανική προπόνηση για να βελτιώσεις το τρέξιμο σου που σημαίνει ακόμα περισσότερα χιλιόμετρα και ακόμα περισσότερο κάψιμο θερμίδων. Παράλληλα το leg work μπορεί να γίνει σε διάφορα mode όπως κυκλικό ή/και με διαλείμματα προκειμένου να βελτιώσω και άλλα πράγματα όπως δύναμη, ταχύτητα, ευελιξία και αντοχή.
 
Δες τι σημαίνει leg work;
 
-ζέσταμα
σκοινάκι max (π.χ. 5λεπτά)
1' off
 
 
ασκήσεις ευκινησίας
αναπηδήσεις στο δεξί πόδι
αναπηδήσεις στο αριστερό
φτέρνες έξω
αναπηδήσεις στο δεξί σε τέσσερα σημεία (εμπρός πίσω αριστερά δεξιά)
αναπηδήσεις στο αριστερό σε τέσσερα σημεία (εμπρός πίσω αριστερά δεξιά)
αναπηδήσεις στο δεξί - το αριστερό γόνατο ψηλά (στήθος ή ώμο)
αναπηδήσεις στο αριστερό - το δεξί γόνατο στον αγκώνα
φτέρνες έξω
κλωτσιές μπροστά με το αριστερό
εκτάσεις διατάσεις - εκτάσεις ανατάσεις
κλωτσιές μπροστά με το δεξί
κλωτσιές μπροστά εναλλάξ
φτέρνες πίσω
πλευρικά άλματα εναλλάξ
3-5' off
 
δρομικές ασκήσεις
βήματα χήνας
άλματα εμπρός και ψηλά με το ένα πόδι
τρέξιμο με γόνατα ψηλά
strides (προοδευτικές επιταχύνσεις μέχρι το μέγιστο της ταχύτητας)
προβολές εναλλάξ με κίνηση εμπρός
επί τόπου ταχύτητες σε τοίχο υπό γωνία 45 μοίρες
ταχύτητες γόνατα ψηλά
ταχύτητες με κίνηση εμπρός
 
ανηφόρες
Για τις ανηφόρες και τις σκάλες έχουμε συζητήσει πολλές φορές. Εδώ θέλουμε απλά να κάψουμε θερμίδες και να χαλαρώσουμε πόδια. Βρες μια ήπια ανηφόρα και κάνε σπριντάκια και επιστροφές με τζόγκινγ. Τα σπριντάκια δεν θα είναι 100% αν δεν νιώθω 100% αλλά είναι σημαντικό να κουράζουν τα πόδια στο τέλος της ευθείας.
 
διατάσεις
Οπωσδήποτε 5' λεπτά ελεύθερες ασκήσεις
*διάλειμμα μόνο όσο χρειάζεται για την αλλαγή από άσκηση σε άσκηση - επειδή είναι μια μεγάλη προπόνηση κάθε άσκηση εκτελείται μια φορά μέχρι να προκληθεί δυσφορία αλλά όχι κόπωση.
 
 
Κάποιο άθλημα
Το μπασκετάκι είναι το πλέον πρόσφορο. Συνήθως στα χωριά πάμε όλοι οι της πόλης για διακοπές και η μπασκέτα δίπλα στην Εκκλησία είναι γεμάτη. Μία ώρα μπασκετάκι είναι ιδανική φυγή από τα προβλήματα των μυών και της ζωής. Δύο ώρες μπασκετάκι μάλλον είναι πολύ.
 
Core
Οπωσδήποτε core. Οπωσδήποτε. Απλά από τις διάφορες ασκήσεις θα επιλέξω τις πιο uptempo και θα τις κολλήσω σε μια κυκλική. (ναι κάποιες επαναλαμβάνονται).
αεροπορίες
εκτάσεις διατάσεις εκτάσεις ανατάσεις
άλματα γόνατα στήθος από όρθια θέση
sky kicks
ορειβασίες
κλωτσιές εναλλάξ
γόνατα στήθος από οριζόντια θέση
quad hops (δύσκολη)
πουσαπ
βυθίσεις
*για περισσότερη δυσκολία γίνεται και με τρίλεπτο τρέξιμο μέση και στο τέλος αυτής της σειράς. 2-5 επαναλήψεις.
 
Ποδήλατο
Κάποιο άθλημα
Το μπασκετάκι είναι το πλέον πρόσφορο. Συνήθως στα χωριά πάμε όλοι οι της πόλης για διακοπές και η μπασκέτα δίπλα στην Εκκλησία είναι γεμάτη. Μία ώρα μπασκετάκι είναι ιδανική φυγή από τα προβλήματα των μυών και της ζωής. Δύο ώρες μπασκετάκι μάλλον είναι πολύ.
Core
Οπωσδήποτε core. Οπωσδήποτε. Απλά από τις διάφορες ασκήσεις θα επιλέξω τις πιο uptempo και θα τις κολλήσω σε μια κυκλική. (ναι κάποιες επαναλαμβάνονται).
αεροπορίες
εκτάσεις διατάσεις εκτάσεις ανατάσεις
άλματα γόνατα στήθος από όρθια θέση
sky kicks
ορειβασίες
κλωτσιές εναλλάξ
γόνατα στήθος από οριζόντια θέση
quad hops (δύσκολη)
πουσαπ
βυθίσεις
*για περισσότερη δυσκολία γίνεται και με τρίλεπτο τρέξιμο μέση και στο τέλος αυτής της σειράς. 2-5 επαναλήψεις.
 
Ποδήλατο
Θα χαρώ τις ομορφιές της περιοχής. Τίποτα άλλο.
 
 
ΕΣ
Κυκλική με τα βασικά μετά από καλό ζέσταμα με απλές περιφορές ώμων, κινήσεις από πολεμικές τέχνες (1-2 ντιρέκτ κλπ). Για πιο light καταστάσεις υπάρχουν και τα υπό γωνία με μια πετσέτα, σε μία σκάλα κλπ.
Έλξεις
Κάμψεις
Κοιλιακούς
Σκουοτ
 
*Όσες επαναλήψεις μπορείς χωρίς να καούν τα χέρια, όσους περισσότερους κύκλους χωρίς να προκληθεί σωματικό επεισόδιο
 
www.oneman.gr/
 
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!