Τέλεια χέρια πριν το καλοκαίρι

Τέλεια χέρια πριν το καλοκαίρι

Δεν μπορείτε να κρύβετε για πάντα τα χέρια σας, ιδιαίτερα τώρα που ο καιρός «ανοίγει» και η θερμοκρασία ανεβαίνει. Ακολουθήστε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε και αποκτήστε χέρια σφιχτά και καλλίγραμμα.
 
6 κινήσεις για σφιχτά χέρια 
Ακολουθήστε το πρόγραμμα που έχει δημιουργήσει ο ειδικός σε θέματα fitness, Jon Stratford, 3 φορές την εβδομάδα ή συμπεριλάβετέ το στο πρόγραμμα που ήδη ακολουθείτε, για να αποκτήσετε λεπτά και όμορφα χέρια σε χρόνο μηδέν. 
 
Θα χρειαστείτε:
Μια μπάλα γυμναστικής
Βαράκια
3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση 
 
Top tip 
Για απαλό δέρμα, φροντίστε κάθε φορά μετά το μπάνιο να απλώνετε ενυδατική κρέμα στα χέρια σας.
 
Κατά της χαλάρωσης 
Αυτές οι έλξεις στοχεύουν στο χαλαρό τμήμα από την κάτω πλευρά του μπράτσου, ενώ σφίγγουν και την κοιλιά σας. 
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, έτσι ώστε τα βαράκια να είναι μπροστά από τα πόδια σας. 
Επαναφέρετε γρήγορα το σώμα σας σε όρθια θέση, τραβώντας ταυτόχρονα τα βαράκια προς το πιγούνι σας, με τους αγκώνες ψηλά και στο πλάι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. 
Προσπαθήστε να μη λυγίσετε την πλάτη σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. 
 
Για όλο το χέρι 
Με τις μπουνιές αυτές θα δουλέψετε κάθε μυ του χεριού σας και θα αποκτήσετε χέρια μποξέρ. 
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας. 
Κρατήστε το δεξί χέρι στο στήθος και ρίξτε μια μπουνιά με το αριστερό σας χέρι μέχρι αυτό να ισιώσει, στρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα σας ελαφρά προς τα δεξιά και κάνοντας μικρή περιστροφή στο δεξί σας πόδι. Αυτό είναι μία επανάληψη. 
Επαναλάβετε 15 φορές από την ίδια πλευρά, αυξάνοντας ταχύτητα, και έπειτα αλλάξτε χέρι. 
 
Ώμοι από ατσάλι 
Τα uppercut αυτά θα δυναμώσουν τους μυς των ώμων. 
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και έχοντας τους αγκώνες λυγισμένους κοντά στο σώμα σας. 
Kάντε ελαφριά περιστροφή στο αριστερό σας πόδι και ρίξτε μπουνιά με το αριστερό χέρι προς τα πάνω και διαγώνια προς το σώμα σας, μέχρι το βαράκι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας. 
Φέρτε το βαράκι πίσω στο ύψος του στήθους και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυξάνετε ταχύτητα καθώς εναλλάσσετε τα χέρια. 
 
Μπράτσο για «φίλημα» 
Αυτή η παραλλαγή για πιέσεις εστιάζει στους τρικεφάλους, τους δικεφάλους και τους ώμους. 
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα για να ισορροπείτε καλύτερα. Κρατήστε ένα βαράκι με το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και με το αριστερό σας χέρι στο γοφό. 
Λυγίστε τον αγκώνα και κατεβάστε το βαράκι πίσω σας, μέχρι να ακουμπήσει στην ωμοπλάτη. Σηκώστε το βαράκι και φέρτε το στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. 
Κάντε πρώτα τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό. 
 
Εμπρός για τρικεφάλους 
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους τρικεφάλους, το στήθος και τον κορμό. 
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στους ώμους, τις παλάμες ανοιχτές, τα πόδια ίσια και τα πέλματα ανασηκωμένα στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε ένα βαράκι δίπλα στο αριστερό χέρι και ανασηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας, μέχρι αυτά να ισιώσουν. 
Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα. Έπειτα ανεβείτε και «ξεκολλώντας» το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, περάστε το κάτω από το σώμα σας για να σπρώξετε το βαράκι δίπλα στο δεξί σας χέρι. 
Επαναλάβετε, τραβώντας το βαράκι από τη δεξιά πλευρά στην αριστερή με το δεξί σας χέρι. 
 
Τα πάντα! 
Μια άσκηση που γυμνάζει δικεφάλους, τρικεφάλους, ώμους και πήχη. 
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του πιγουνιού, με τα χέρια λυγισμένα και κολλημένα στο σώμα σας. 
Κατεβάστε και τα 2 βαράκια μπροστά σας και έπειτα επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. 
Σηκώστε και τα 2 βαράκια πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα. 
Κατεβάστε τα χέρια και επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση. Αυτές οι 4 κινήσεις αποτελούν μία επανάληψη.
 
Πηγή: www.vita.gr

 

{fcomments}

Γιατί η υγεία σου κρέμεται από την πρωινή σου στύση

Γιατί η υγεία σου κρέμεται από την πρωινή σου στύση

Αν δεν είσαι «σίδερο» όταν ξυπνάς, κάτι δεν πάει καλά - και όχι μόνο για το όργανό σου.

 
Μέχρι σήμερα ήξερες ότι η αρρενωπότητα και η καλή υγεία ενός άνδρα είναι φως - φανάρι: ένα ζευγάρι γερά μπράτσα κρύβουν μέσα τους ένα γερό σκαρί. Ξέχνα το. Μύθος είναι. Όπως εξηγεί ο βιοχημικός και εμπειρογνώμων της ανθρώπινης φυσιολογίας Tommy Wood, ένα δυνατό σώμα δεν καθρεφτίζει τόσο καλά την καλή υγεία σου, όσο οι πρωινές στύσεις.
 
Όλοι έχουμε την πεποίθηση ότι η επιθυμία μας για σεξ είναι έμφυτη και ασταμάτητη, αλλά αυτό είναι αλήθεια μόνο όταν όλα λειτουργούν κανονικά στο σώμα και τον εγκέφαλο μας. Και σύμφωνα με τον Wood, υπάρχουν κάποιοι βιολογικοί δείκτες που δίνουν μια πρώτη, γενική πρόγνωση. Ένας από αυτούς τους δείκτες είναι η τεστοστερόνη. Τα επίπεδά της είναι στην κορυφή τους κάθε πρωί, συνεπώς η έλλειψη στύσης εκείνη την ώρα υποδεικνύει πιθανά σοβαρά προβλήματα υγείας.
 
Οι στύσεις σου, επίσης, δείχνουν κατά πόσο είσαι σε καλή φόρμα ή όχι.
Αν δε γυμνάζεσαι συστηματικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, όπως μειώνεται και η ροή του αίματος στα γεννητικά σου όργανα. Το αποτέλεσμα είναι το αυτό: αδυναμία ικανής στύσης.
Ωστόσο, το νόμισμα έχει δυο όψεις: η υπερβολική προπόνηση μπορεί να μειώσει την όρεξη για σεξ έως και 90%. «Μετά από όλα, υπάρχει σαφής εξήγηση για όσους ειδικούς λένε πως το bodybuilding αποτελεί μια ακούσια μέθοδο ανδρικής αντισύλληψης», λέει ο Wood. «Παρόλο που οι γυναίκες τρελαίνονται να σε βλέπουν καλοσχηματισμένο και ογκώδη, εντούτοις, βάλε καλά στο μυαλό σου ότι δεν σε υπολογίζουν για πατέρα των μελλοντικών παιδιών τους».
 
Προφανώς, η απουσία πρωινών στύσεων δεν αποτελεί επίσημο ιατρικό ανακοινωθέν, αλλά λειτουργεί ως σινιάλο. Είναι ένα σήμα κινδύνου που εκπέμπει το σώμα σου και το καλύτερο που έχεις να κάνεις μόλις το λάβεις, είναι να ζητήσεις μια επιστημονική συμβουλή. Εσύ, που έχεις συνηθίσει σε ακμαίες εξάρσεις του πέους σου κάθε πρωί αλλά τώρα τελευταία βλέπεις το εσώρουχό σου υπερβολικά άνετο, είναι καλό να αναλογιστείς τα εξής: Έχεις πολύ στρες; Γυμνάζεσαι καθόλου ή υπερβολικά; Κοιμάσαι λίγο; Δεν τρως καλά; Πίνεις περισσότερο από παλιά;
 
Μετά από τις απαντήσεις που θα δώσεις στον εαυτό σου, αποφάσισε αν πρέπει να κλείσεις ένα ραντεβού με το γιατρό σου.
 
http://gr.askmen.com/
 
 
  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Ο πιο διασκεδαστικός τρόπος για να γυμναστείς στην παραλία!

Ο πιο διασκεδαστικός τρόπος για να γυμναστείς στην παραλία!

Σύμφωνοι, δεν εννοούμε μέσα σε ένα μόνο Σαββατοκύριακο. Αλλά το καλοκαίρι έχει μπόλικα μέχρι να τελειώσει -και αρκετές μέρες διακοπών μαζεμένες. Και αυτές οι ώρες που θα βρίσκεσαι στην παραλία αποτελούν τον πιο εύκολο τρόπο να κάνεις το αίμα σου να τρέξει δυνατά μέσα στις φλέβες σου. Με τους τρόπους που σου δείχνουμε θα ιδρώσεις αρκετά, αλλά θα το διασκεδάσεις με την ψυχή σου. Παράλληλα, θα χάσεις κάμποσα περιττά κιλά, θα τονώσεις τους μυς σου και υπάρχει το ενδεχόμενο να κολλήσεις για τα καλά με την προπόνηση από Σεπτέμβρη.

Πώς ένα παιχνίδι στην παραλία μετατρέπεται σε γερή προπόνηση

Υπάρχει μια σειρά από μεγάλα οφέλη όταν γυμνάζεσαι σε μια παραλία.Κατ’ αρχήν, δεν σε πιέζει κανένα πρόγραμμα, ούτε έχεις κάποια δουλειά μετά. Άρα, δεν έχεις άγχος –αυτό είναι ένα ισχυρό εφόδιο για να επιμείνεις στις προσπάθειές σου. Αναμειγνύοντας κινήσεις που απαιτούν ταχύτητα, δύναμη, ισορροπία, αντοχή και ευκινησία, μπορείς να είσαι βέβαιος ότι έχεις πετύχει την καλύτερη προσομοίωση ενός πλήρους προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο.

Δες, τώρα, πώς μπορείς να ετοιμάσεις σωστά πεδίο της μάχης σου:

Ψάξε για τους κατάλληλους χώρους

> Δεν ενδείκνυνται όλες οι παραλίες για τρέξιμο (πέτρες, βράχια, ομπρέλες, καρέκλες κλπ.). Πολλές όμως, ειδικά οι αμμώδεις, αποτελούν το ιδανικό τερέν. Ακόμη καλύτερα αν υπάρχουν και αμμώδεις λόφοι.

> Προτίμησε να έχεις εφοδιαστεί με ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.Θα σε βοηθήσουν να τρέχεις καλύτερα πάνω στη μαλακή άμμο (τρέχοντας ξυπόλητος δεν θα καταφέρεις να ολοκληρώσεις πάνω από 200 μέτρα), ενώ διασφαλίζεις ότι δεν θα πατήσεις κάποιο ξεχασμένο μυτερό κομμάτι ξύλου, γυαλιού ή σίδερου που έχει χωθεί στην άμμο.

> Τσέκαρε αν τριγύρω υπάρχουν δασάκια, πάρκα, μονοπάτια και ρέματα. Αυτό θα βοηθήσει να εναλλάσσεις τις διαδρομές σου, προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνησή σου.

 

Ένα απλό σχέδιο προπόνησης στην παραλία

Ξεκινάς με στόχο να τρέξεις για μία ώρα. Αλλά όχι συνεχόμενα. Κάθε πέντε λεπτά, δοκίμασε μια νέα πρόκληση, όπως:

> 30 push-ups
> Σπριντ σε έναν απότομο λόφο
> 50 κοιλιακούς
> Βρες ένα δέντρο και σκαρφάλωσε πάνω του
> Αν υπάρχει ρυάκι που μπορείς να το τρέξεις κατά μήκος με τα πόδια ανοιχτά, κάντο. Αν είναι πιο πλατύ από το άνοιγμα των ποδιών σου πήδα από τη μια μεριά στην άλλη (όσες περισσότερες φορές γίνεται)
> Αν ανακαλύψεις μια παλιά άγκυρα από βάρκα ξεχασμένη στην άμμο ή κάποιο βαρύ κούτσουρο, προσπάθησε να τα σύρεις με τα χέρια σου για 100 μέτρα
> Όταν αρχίζεις να ιδρώνεις, ρίξε μια βουτιά στη θάλασσα και κολύμπα 50 μέτρα προς τα μέσα και άλλα 50 προς τα έξω

…εν τω μεταξύ, συνεχίζεις το τρέξιμο

> Βρες ένα γερό κλαδί ή μια σιδεριά σε κάποια παιδική χαρά και εκτέλεσε έλξεις (2 σετ από όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς)
> Κάνε ημικαθίσματα στην άμμο με το ένα πόδι λυγισμένο (20 στο καθένα)
> Διάνυσε μια απόσταση 100 μέτρων με τα τέσσερα
> Βρες φυσικά εμπόδια (πάγκο, πεσμένο κουφάρι δέντρου, βραχάκι) και εκτέλεσε άλματα πάνω τους με τα δυο πόδια, ξανακατέβα με τα δυο πόδια και επανάλαβε όσο πιο πολλές φορές μπορείς
> Ανέβα πάνω στο ίδιο φυσικό εμπόδιο και ισορρόπησε στο ένα πόδι την ώρα που στρέφεις τον κορμό σου μια δεξιά, μια αριστερά με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

…και συνεχίζεις το τρέξιμο.

 

{fcomments}

Αυτός είναι ίσως ο πιο γυμνασμένος άντρας του κόσμου! (video)

Αυτός είναι ίσως ο πιο γυμνασμένος άντρας του κόσμου! (video)

Φανταστείτε ακριβώς αυτό: Έναν διαγωνισμό τεσσάρων ημερών, με δυο ή τέσσερις προπονήσεις την ημέρα που περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, squats, push-ups, ανάβαση με σχοινί, εναέρια squats και ακόμα περισσότερα. Οι 43 συνολικά συμμετέχοντες διεκδικούν τον τίτλο του Fittest on Earth. 

Τώρα φανταστείτε έναν άνθρωπο ο οποίος όχι μόνο  λαμβάνει μέρος στον παραπάνω διαγωνισμός επί τέσσερα συνεχόμενα χρόνια αλλά έρχεται πρώτος σε κάθε έναν από αυτούς.

Αυτός ο υπεράνθρωπος-γράφει το CNN, ονομάζεται Rich Froning και κατέκτησε για τέταρτη χρονιά τον τίτλο Fittest Man on Earth στους αγώνες CrossFit.

 


Δείτε το βίντεο από παλαιότερη συμμετοχή του...

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Υπολογίστε με μία μεζούρα το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

Υπολογίστε με μία μεζούρα το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

Το ποσοστό λίπους που υπάρχει στο σώμα μας είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρισκόμαστε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέτρησης του (συνήθως με ηλεκτρονικές συσκευές, μετρήσεις πτυχών, κλπ) αλλά εδώ σας παρουσιάζουμε μια πολύ απλή μέθοδο για την οποία θα χρειαστείτε μόνο μια κοινή μεζούρα.

Η μέθοδος αυτή έχει αναπτυχθεί στο Ναυτικό των Η.Π.Α. ώστε να μπορεί έυκολα να εκτιμηθεί το ποσοστό λίπους (και γενικότερα η φυσική κατάσταση) των στρατιωτών.

Βήμα 1

670px Measure your height Step 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 2

670px Measure abdomen Step 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 3

670px Measure neck Step 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 4

 

670px For woman Step 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Βήμα 5

670px Full percent Step 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Υπολογισμός Σωματικού Λίπους για Άνδρες

Ποσοστό λίπους % = 86.010 * (Περίμετρος Κοιλιάς – Περίμετρος Λαιμού) – 70.041 * (Ύψος) + 30.30

Υπολογισμός Σωματικού Λίπους για Γυναίκες

Ποσοστό λίπους % = 163.205 * (Περίμετρος Κοιλιάς + Περίμετρος Γοφών – Περίμετρος Λαιμού) – 97.684 * (Ύψος) – 104.912

* Όλες οι μετρήσεις θα πρέπει να είναι σε εκατοστά

 

{fcomments}

Πυροδοτήστε τους ώμους σας με αυτό το πρόγραμμα

Πυροδοτήστε τους ώμους σας με αυτό το πρόγραμμα

Μήπως οι ώμοι σας δεν λαμβάνουν την  προσοχή που τους αξίζει; Μήπως αρχίζετε να αισθάνεστε ότι ενώ το στήθος και η πλάτη σας "μπορούν", οι δελτοειδείς σας, σας απογοητεύουν στις τελευταίες επαναλήψεις; Μήπως βλέπετε μια ασυμμετρία στο πάνω μέρος του σώματος και θα ευχόσασταν για ένα πιο τριγωνικό σωματότυπο; Για όλα τα παραπάνω, σας έχουμε την λύση με μια 3 εβδομάδων κυκλική προπόνηση ώμων, ειδικά σχεδιασμένη για σοβαρό όγκο και δύναμη στην συγκεκριμένη περιοχή, που μπορείτε να την επαναλαμβάνετε για όσες φορές θέλετε!

Προσοχή όμως. Η παρακάτω προπόνηση δεν ενδείκνυται για αρχάριους και φυγόπονους. Θα κάνετε αρκετά drop sets και super sets μέχρι να μην είστε σε θέση να σηκώσετε το μπουκάλι με το νερό! Δώστε λοιπόν στους ώμους σας τον όγκο και τη δύναμη που χρειάζονται και θα δείτε μετά ότι σχεδόν όλες οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος θα σας φανούν απίστευτα εύκολες!

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για δελτοειδείς/τραπεζοειδείς
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 1 (κύκλος 3 εβδομάδων)
Εξοπλισμός που απαιτείται: Αλτήρες, μπάρες, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

 

Σημειώσεις προγράμματος:

- Πέντε με δέκα λεπτά προθέρμανση

- Αφιερώστε μια μέρα μόνο την εβδομάδα για τους ώμους

- Μην συμπεριλάβετε άλλες μυικές ομάδες στη συνεδρία

- Επαναλάβατε για όσες εβδομάδες θέλετε!

 

Εβδομάδα 1

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Στρατιωτικές πιέσεις

3

8

Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

3

10

Καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

3

12

Καθιστά ανάποδα flies

3

12

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Άρσεις ώμων με αλτήρες

3

8

Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ

3

12

Σημειώσεις

Για την πρώτη εβδομάδα θα πάμε όσο βαριά μπορούμε με πολύ καλή εκτέλεση - όχι κλέψιμο. Οι καθιστές πλάγιες εκτάσεις και τα ανάποδα flies θα γίνονται με όσο το δυνατόν αυστηρότερη φόρμα, οπότε τα κιλά σε αυτές τις ασκήσεις δεν παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο. Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 2

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Κάθετες έλξεις ώμων/Αρσεις ώμων με μπάρα(superset)

4

8/MAX

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Πιέσεις Arnold

3

8

Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)

3

12

Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)

3

12

Ανάποδα flies στην τροχαλία

3

12

Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 σετ για κάθετες έλξεις ώμων και αμέσως μεταβείτε στις άρσεις ώμων με τα ίδια κιλά στην μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις άρσεις ώμων οπότε εκτελέστε τις πολύ αργά, με 4 δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς: Πολύ πολύ αργές επαναλήψεις και αυστηρή φόρμα. Διάλειμμα μεταξύ των σετ στο 1 λεπτό πάλι.

Εβδομάδα 3

Δελτοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα(superset)

4

8/12

Πλάγιες εκτάσεις ώμων(drop set)

4

Max

Aνάποδα flies(drop set)

4

Max

Τραπεζοειδείς

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις 

Άρσεις ώμων με αλτήρες

3

12

Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ

3

10

Σημειώσεις:

Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Αυτό θα πονέσει λίγο!

Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και  βρείτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, βρείτε 2 ακόμη πιο ελαφριούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops όμως).

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

Kαλοκαιρινά σνακ μέχρι... 90 θερμίδες!

Kαλοκαιρινά σνακ μέχρι... 90 θερμίδες!

Κάθε καλοκαίρι προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας, όμως οι λαχταριστοί πειρασμοί συχνά χαλάνε τη δίαιτά σας.

Ανακαλύψτε 10 σνακ που περιέχουν λιγότερο από 90 θερμίδες για να μην στερηθείτε καθόλου φέτος το καλοκαίρι. 

 

  • - Φρούτα με σοκολάτα: Με μόλις 62 θερμίδες μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό! Βάλτε σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο μία φράουλα, δύο μούρα και μια φέτα ακτινίδιο, πεπόνι και ανανά. Περιχύστε μια κουταλιά σιρόπι (ή λιωμένη) σοκολάτα.
  •  
  • - Καλαμπόκι με φέτα και λάιμ: Μισό καλαμπόκι ψητό με μισή κουταλιά ελαιόλαδο, μια κουταλιά φέτα, μια κουταλιά χυμό λάιμ και λίγο πιπέρι περιέχει μόλις 78 θερμίδες!
  •  
  • - Γαρίδες με λάιμ και πορτοκάλι: Με μόλις 76 θερμίδες μπορείτε να απολαύσετε ένα χορταστικό σνακ με 4 γαρίδες ψητές με χυμό λάιμ, πορτοκάλι και λίγο ελαιόλαδο.
  •  
  • - Σαλάτα με μπλε τυρί και μπέικον: Κόψτε 4 φύλλα μαρούλι και γεμίστε με λίγο μπλε τυρί και μικρά κομμάτια μπέικον. Με μόλις 40 θερμίδες θα χορτάσετε και θα ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για μια τραγανιστή λιχουδιά.
  •  
  • - Ντοματίνια με μοτσαρέλα: Απολαύσετε ένα μικρό ντοματίνι γεμιστό με μοτσαρέλα, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο με μόλις 74 θερμίδες.
  •  
  • - Μίνι σάντουιτς: Κόψτε διαγωνίως μία φέτα για τοστ ολικής άλεσης. Γεμίστε με μισή φέτα μπέικον, μια φέτα ντομάτα, 1/4 φύλλο μαρουλιού και μια κουταλίτσα μαγιονέζα light. Ένα νόστιμο σνακ που περιέχει μόλις 72 θερμίδες.
  •  
  • - Σούπα αγγούρι: Η κρύα σούπα είναι ιδανική για το καλοκαίρι, ειδικά όταν περιέχει μόλις 46 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε για μια μερίδα μια κούπα ψιλοκομμένο αγγούρι, μισή κούπα γιαούρτι, μια κουταλιά δυόσμο ή μέντα και αλάτι και αναμείξτε στο μπλέντερ με τρία παγάκια!
  •  
  • - Φέτα με καρπούζι: Με μόλις 46 θερμίδες μπορείτε να απολαύσετε 5 μικρές μπάλες καρπουζιού με 5 μπάλες φέτας και 5 φύλλα μέντας. Μπορείτε να σερβίρετε σε μίνι σουβλάκια ή σε μια πιατέλα για φρούτα.
  •  
  • - Smoothie με ανανά: Ένας δροσιστικός χυμός φρούτων που περιέχει μόλις 79 θερμίδες. Αναμείξτε στο μπλέντερ μισή κούπα ανανά με 1/4 κούπας νερό ανανά, 1/4 κούπας γιαούρτι, μισή κούπα πάγο και σερβίρετε σε ποτήρι.
  •  
  • - Ποπ-κορν με τυρί: Με μόλις 56 θερμίδες απολαύστες χωρίς τύψεις ποπ-κορν με παρμεζάνα! Ετοιμάστε στην κατσαρόλα ή στα μικροκύματα λίγες κουταλιές ποπ-κορν με σκόρδο σε σκόνη και μια κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα!

 

Πηγή: ΓΥΝΑΙΚΑ

 

{fcomments}

8 ασκήσεις - οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

8 ασκήσεις - οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

Η εκτέλεση και διατήρηση μιας καλής ρουτίνας για κοιλιακούς είναι το αναγκαίο κακό σε κάθε προπονητική συνεδρία. Είναι σαν να αγοράζεις νέα λάστιχα: Σίγουρα, όχι κάτι που θες να ξοδέψεις τα χρήματά σου, όμως κατά βάθος ξέρεις ότι θα βελτιώσει την απόδοση του αυτοκινήτου σου.

Φυσικά, η εφαρμογή μιας σοβαρής δίαιτας είναι υψίστης σημασίας για να φανούν οι κοιλιακοί, ωστόσο, πέρα από το αισθητικό κομμάτι που ενδιαφέρει όλους, υπάρχει και το κομμάτι της αύξησης επιδόσεων που αρκετοί παραβλέπουν.

Ένας συμπαγής κορμός είναι το κλειδί για δύναμη, αντοχή και ισορροπία σε μεγάλες ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου. Για να μιλήσουμε πάλι με αυτοκινητιστικούς όρους, δυνατοί κοιλιακοί είναι η “ζώνη ασφαλείας”, που προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς και τα αμορτισέρ που απορροφάνε όλους τους “κραδασμούς” από τα βάρη.

Παρακάτω αναλύουμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς που θα πρέπει να εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας αν θέλετε να χτίσετε έναν πραγματικά δυνατό κορμό.

Άρσεις ποδιών

Εκτελούνται στο πάτωμα, σε επίπεδο ή επικλινή πάγκο ή στο μονόζυγο, ως κρεμαστές άρσεις ποδιών. Η τελευταία παραλλαγή μπορεί να εκτελεστεί με τα πόδια να σηκώνονται ψηλά μέχρι να φτάσουν παράλληλα με το έδαφος ή με τα γόνατα μόνο να σηκώνονται μέχρι να ακουμπήσουν τους κοιλιακούς σας. Για μεγαλύτερη ένταση παραμείνετε με τα πόδια (ή ισχία) σηκωμένα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συστροφές κορμού

Oι συστροφές κορμού μπορούν να εκτελεστούν με τα πόδια κλειδωμένα στο πάτωμα ή ψηλά ή να έλκονται και απωθούνται εναλλάξ καθώς συστρέφεται ο κορμός από τη δεξιά και αριστερή πλευρά. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, εκτελέστε συστροφές πρώτα από την μία πλευρά για Χ επαναλήψεις και έπειτα από την άλλη πλευρά με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Ρώσικες συστροφές

Μια εξειδικευμένη παραλλαγή των απλών συστροφών κορμού είναι οι ρώσικες συστροφές. Εκτελείται με τα πόδια στον αέρα και συστρέφοντας τον κορμό υποβοηθώντας με τα χέρια στην κίνηση. Για μεγαλύτερη ένταση καθίστε σε μια μεγάλη ιατρική μπάλα (αυτή τη φορά με τα πόδια στο έδαφος όμως), συστρέφοντας τον κορμό κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι (ή πλάκα) και με τα δυο χέρια.

Αναστροφές ποδιών

Ή αλλιώς “υαλοκαθαριστήρες”. Είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί καλή τεχνική. Εκτελείται καλύτερα στο πάτωμα με τα χέρια σε έκταση για ισορροπία, τα πόδια σε ευθεία να αναστρέφονται στον αέρα από την μια πλευρά στην άλλη. Για μεγαλύτερη ένταση, τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια.

Εκτάσεις V

Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα σηκώνοντας ταυτόχρονα χερια και πόδια σε ευθεία μέχρι να ακουμπήσουν ελαφρά οι παλάμες τα πέλματα. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι οι πλάγιες εκτάσεις V που εκτελείται με το σώμα στο πλάι και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Το ένα χέρι σε έκταση στο πάτωμα για ισορροπία και το άλλο να ακουμπά το κεφάλι. Σηκώνετε τον κορμό και τους γοφούς ταυτόχρονα μέχρι ο αγκώνας να ακουμπήσει τα γόνατα.

Ελβετικός σουγιάς

Μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί πολύ καλό νευρομυικό έλεγχο. Εκτελείται σε πάγκο όπου το μόνο μέρος του σώματος που θα εφάπτεται με αυτόν θα είναι οι γλουτοί. Εκτείνετε πόδια και κορμό μέχρι να επιτύχετε όσο το δυνατόν παράλληλη στάση με το πάτωμα και έπειτα φέρτε τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Τα χέρια θα πρέπει να συγκρατούν από πίσω για ισορροπία, αλλά αν θέλετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση αφήστε τα χέρια ελεύθερα σε έκταση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία

Σε παλαιότερο άρθρο ασχοληθήκαμε εκτενώς για τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Το δύσκολο σε αυτή την άσκηση είναι να εκτελεστεί σωστά ώστε να νιώσετε τον κορμό να τραβά την τροχαλία και όχι τα χέρια. Απλά γονατίστε μπροστά στην τροχαλία, κρατήστε την μπάρα (ή το σχοινί αν θέλετε) φέρνοντάς το πίσω απο το κεφάλι και τραβήξτε προς τα κάτω σαν να προσκυνάτε. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι τα ροκανίσματα στην τροχαλία με συστροφή (μόνο με σχοινί γίνεται), όπου, όπως η ονομασία αναφέρει, κατεβαίνετε προς τα κάτω με συστροφή εναλλάξ.

Σανίδα

Έχουμε επίσης αναλύσει σε παλαιότερο άρθρο αυτή την άσκηση. Η σανίδα συγκαταλέγεται στις ισομετρικές ασκήσεις και θεωρείται από πολλούς μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς και όχι μόνο. Ο σκοπός της άσκησης αυτής είναι να καταφέρετε να διατηρήσετε το σώμα σε πλήρη ευθεία για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το μόνο που θα ακουμπά το πάτωμα ειναι οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εσείς ποιες από τις παραπάνω ασκήσεις έχετε υιοθετήσει στο πρόγραμμά σας; Αναφέρετε άλλες ασκήσεις για κοιλιακούς που θεωρείτε αποδοτικές στα σχόλια παρακάτω.

http://www.ensomati.gr/

 

Ετικέτες
Ποια έπεσε με τα «μούτρα» στο πιάτο με τα μακαρόνια; (photos)

Ποια έπεσε με τα «μούτρα» στο πιάτο με τα μακαρόνια; (photos)

Μπορεί το κορμί να το ζηλεύουν πολλές, καθώς διαθέτει άψογες αναλογίες και κοιλιακούς φέτες, ωστόσο έχει και η καλλονή δικαίωμα στις… «γουρουνιές». Το 29χρονο μοντέλο δε δίστασε να δείξει ότι κι εκείνη είναι μια γυναίκα σαν όλες τις άλλες.

 

Έτσι ανέβασε στο Instagram μια φωτο στην οποία απεικονίζεται να καταβροχθίζει ένα πιάτο με μακαρόνια μετά από ξενύχτι. Ο λόγος για την Κρίσι Τέιγκεν.

Δείτε την:

Aς θυμηθούμε μερικές... καυτές φωτογραφίες της:

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους αθλητές

Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους αθλητές

Θέλετε να χτίσετε μυς. Έτσι απλά. Αλλά για τους δικούς σας λόγους (ηθικής, lifestyle, υγείας) δεν θέλετε φάτε κρέας ή θέλετε περιορίσετε όσο το δυνατόν την κατανάλωσή του, προκειμένου να πετύχετε το στόχο σας. Αν και δεν είναι εύκολο, ωστόσο υπάρχουν αναρίθμητα παραδείγματα, αθλητών παγκοσμίου βεληνεκούς που το έχουν πετύχει αυτό.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν μερικά από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν παράγει το ίδιο μας το σώμα), ωστόσο είναι χαμηλές σε κεκορεσμένα λιπαρά και υψηλές σε φυτικές ίνες που μακροπρόθεσμα βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς και αποτρέπουν την εμφάνιση διαβήτη, αρτηριοσκλήρωσης και πολλών μορφών καρκίνου. Ας δούμε λοιπόν, τις πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης που φυτρώνουν στα χωράφια και δεν βοσκάνε σε αυτά!

Όσπρια και ξηροί καρποί
Τα όσπρια θεωρούνται η καλύτερη πηγή μη ζωικής πρωτεΐνης. Περιέχουν σχετικά χαμηλή ποσότητα μεθειονίνης (απαραίτητο αμινοξύ), αλλά είναι πλούσια σε λυσίνη. Έτσι μερικοί χορτοφάγοι αντισταθμίζουν αυτή την έλλειψη, αναμιγνύοντας όσπρια με δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε μεθειονίνη και χαμηλά σε λυσίνη. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι η μίξη κόκκινων φασολιών με καλαμπόκι (το έχετε δει σε πολλά μεξικάνικα φαγητά), και ο συνδυασμός φακής με ρύζι που σας πλασάρει η μαμά. Πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια είναι η σόγια, με 29 g πρωτεΐνης ανά 100 γρ, ενώ οι φακές περιέχουν 18 γρ, τα μαύρα φασόλια 15 γρ, τα λευκά φασόλια 14 γρ, 12 γρ τα ρεβίθια και 9 γρ τα μπιζέλια. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών και ακόρεστων (καλών) λιπαρών είναι τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.

Λαχανικά
Η περιεκτικότητα των λαχανικών σε πρωτεΐνη συχνά ωχριά σε σύγκριση με εκείνη του βοείου κρέατος, των πουλερικών ή των αυγών, ωστόσο πολλά λαχανικά θεωρούνται πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 5 γρ πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος σπαραγγιών περιέχει 4,2 γρ, το μπρόκολο έχει 4 γρ, το κουνουπίδι έχει 3,8 γρ, μια πατάτα με τη φλούδα της έχει 3,8 γρ και ένα φλιτζάνι σέλινο έχει 1,5 γρ. Άλλες αξιοπρεπείς πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι η λαχανίδα, το σέλινο και τα καρότα.

Φρούτα
Τα φρούτα είναι το τελευταίο πράγμα που έρχεται στο μυαλό κανενός όταν ακούει την λέξη πρωτεΐνη, ωστόσο μερικές ποικιλίες είναι εκπληκτικά καλές πηγές. Για παράδειγμα, 100 γρ αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 5 γρ πρωτεΐνη, ενώ τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν 4,5 γρ. Ένα φλιτζάνι κεράσια περιέχουν 3 γρ, μια μπανάνα έχει 2,5 γρ, και ένα ακτινίδιο έχει 2,1 γρ. Το αβοκάντο (ναι είναι φρούτο) είναι επίσης ένα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες φρούτο, που περιέχει περίπου 4.5 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Άλλα φρούτα που θεωρούνται καλούτσικες πηγές πρωτεϊνών είναι οι χουρμάδες, το πεπόνι, τα ροδάκινα και οι ντομάτες (ναι και αυτό είναι φρούτο).

Πηγές/Βιβλιογραφία
"Biochemical, Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition"; Martha Stipanuk; 2006
"American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide"; American Dietetic Association; 2006
"Contemporary Nutrition"; Gordon M. Wardlaw; 2010
"Biochemistry of Human Nutrition"; George Gropper; 2000
Ohio State University Extension; Chow Line: 'Mother grain' quinoa a complete protein; Martha Filipic; September 26, 2008

http://www.ensomati.gr/

 

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων