Κατανοώντας τα προ-προπονητικά συμπληρώματα

 

 

Τα προ-προπονητικά συμπληρώματα έχουν παρουσιάσει μια ραγδαία ανάπτυξη σε ζήτηση τα τελευταία χρόνια. Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων διαφημίζουν συνεχώς νέα προϊόντα στην αγορά, υποστηρίζοντας ότι το καθένα υπερισχύει από το άλλο, αλλά τι είναι αυτό που κάνει αυτά τα προϊόντα τόσο ελκυστικά;

Αυτό το άρθρο έχει στόχο να καλύψει όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για τα προ-προπονητικά συμπληρώματα, περιγράφοντας τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, ενώ θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο προϊόν μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για εσάς.


Τι είναι τα προ-προπονητικά συμπληρώματα;

Αυτού του είδους συμπληρώματα είναι σχεδιασμένα για να λαμβάνονται πριν από την άσκηση, με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης. Τα προϊόντα με βάση διεγερτικά συστατικά για την ενίσχυση της ενεργείας και της εστίασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι τα πιο δημοφιλή, αν και υπάρχουν αρκετές επιλογές μη-διεγερτικών συμπληρωμάτων για όσους προτιμούν να αποφεύγουν το έντονο συναίσθημα. Παράλληλα με τα διεγερτικά, τα συστατικά τείνουν να περιλαμβάνουν ενισχυτές επιδόσεων, όπως η κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, και μηλική κιτρουλίνη, καθώς και ενισχυτές νιτρικού οξείδιου, όπως η αγματίνη.



Συστατικά:

Κατά την επιλογή ενός προ-προπονητικού συμπληρώματος είναι σημαντικό να βασίζετε την απόφασή σας γύρω από τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν. Πιο κάτω είναι μια γρήγορη αναφορά στα κοινά συστατικά και στα σχετικά αποτελέσματά τους.

Καφεΐνη: Ένα διεγερτικό που, εάν χορηγηθεί σωστά μπορεί να προωθήσει την αύξηση της προσοχής, τη φυσική επίδοση και την αυξημένη μυϊκή ανάκαμψη.

Methylhexanamine: Είναι ένα πολύ ισχυρό διεγερτικό που περιλαμβάνεται σε πολλά προ-προπονητικά συμπληρώματα. Οι χρήστες του παρατηρούν γενικά μια ισχυρή ενίσχυση της ενέργειας, βελτιώνοντας την αντοχή και ενεργώντας ως ενισχυτής της καλής διάθεσής.

Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό συστατικό του κρέατος που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας. Η κρεατίνη παράγεται φυσικά στο σώμα από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την ανασύνθεση του ΑΤΡ. Το ATP, ή τριφωσφορική αδενοσίνη είναι η «δύναμη» που οδηγεί τη μυϊκή ενέργεια. Όταν απαιτείται σύσπαση από ένα μυ, οι δεσμοί στα μόρια του ΑΤΡ χωρίζονται, παράγοντας την ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Η ενέργεια που απελευθερώνεται από το σπάσιμο αυτού του δεσμού είναι το κίνητρο για τη μυϊκή σύσπαση.


Τα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη αυξάνουν την ποσότητα κρεατίνης μέσα στους μύες, ενισχύοντας την ικανότητα για ανάπλαση της ATP. Με άλλα λόγια η κρεατίνη αυξάνει την ικανότητα των μυών να διατηρήσουν την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης.


Βήτα-αλανίνη: Τα συμπληρώματα με βήτα-αλανίνη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη συγκέντρωση καρνοσίνης στους μύες με αποτέλεσμα τη μείωση της κόπωσης στους αθλητές και μία αύξηση της συνολικής μυϊκής εργασίας. Η δοσολογία μεταξύ 3.2g - 6.4g τείνει να είναι η ιδανική για τους περισσότερους αθλητές. Μία παρενέργεια της βήτα-αλανίνης είναι αυτή της παραίσθησης, γνωστή από πολλούς χρήστες ως "το τσίμπημα της βήτα-αλανίνης". Αυτή είναι μια ακίνδυνη παρενέργεια που πολλοί συμπαθούν και άλλοι την βρίσκουν ενοχλητική. Αν δεν είστε οπαδός των παρενεργειών αλλά οπαδός της βήτα-αλανίνης είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα χωρίς βήτα-αλανίνη, παίρνοντας παράλληλα αλλά ξεχωριστά τη βήτα-αλανίνη. Αυτό επιτρέπει το διαχωρισμό της δοσολογίας σε πολλές μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, που πολλοί βρίσκουν ότι περιορίζει ή εξαλείφει τις παρενέργειες.

Μηλική κιτρουλίνη: Η μηλική κιτρουλίνη είναι το όλο ένα και πιο δημοφιλές συστατικό στα προ-προπονητικά συμπληρώματα. Το προϊόν αυτό έχει αποδειχθεί κλινικά ότι ενισχύει την αερόβια απόδοση και είναι ένας πρόδρομος της αργινίνη.


Όξινο ανθρακικό νάτριο: Ίσως μια λιγότερο γνωστή, αλλά αξιοσημείωτη ένταξη σε μερικά προ-προπονητικά συμπληρώματα, είναι το όξινο ανθρακικό νάτριο γνωστό και ως μαγειρική σόδα. Λειτουργεί ως απομονωτικό του γαλακτικού οξέος καθυστερώντας την κόπωση και ενισχύοντας την αντοχή.


Μεθυλο-συνεφρίνη: Η Μεθυλο-συνεφρίνη ενεργοποιεί τους β-αδρενεργικούς υποδοχείς και ως εκ τούτου παρουσιάζει μια λιπολυτική και θερμογόνα ικανότητα αφού βελτιώνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης. Η κατανάλωση της Μεθυλο-συνεφρίνης πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την κατανομή του λίπους με επακόλουθο τη χρήση του για την απαιτούμενη ενέργεια. Το προϊόν αυτό βελτιώνει επίσης την προσοχή και την εστίαση ενισχύοντας έτσι τη σχέση μεταξύ μυαλού και μυ για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.


Αγματίνη: Η αγματίνη ενεργεί διεγείροντας την απελευθέρωση των ορμονών της υπόφυσης συμπεριλαμβανομένης της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) και της αυξητικής ορμόνης (GH). Η αγματίνη επίσης αυξάνει το μονοξείδιο του αζώτου (Ν.Ο.), μέσω δύο οδών, διεγείροντας την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου, αναστέλλοντας επίσης τύπους συνθετάσης του νιτρικού οξειδίου (ένζυμα που διασπούν το Ν.Ο.).


Ταυρίνη: Η Ταυρίνη συχνά περιλαμβάνεται για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Συμμετέχει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και ενεργεί ως διογκωτής των κυττάρων, αντλώντας νερό μέσα στους μύες.


Αργινίνη: Η αργινίνη μπορεί να είναι ευεργετική για τους αθλητές, καθώς η χρήση της περιλαμβάνει τη μετατροπή της σε μονοξείδιο του αζώτου (Ν.Ο.) μέσω της συνθετάσης του νιτρικού οξειδίου, και την διέγερση της αυξητικής ορμόνης.


Ακετυλο-L-καρνιτίνη HCL (ALCAR): Η Ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι ένα τροποποιημένο αμινοξύ που υποστηρίζει την παραγωγή της κυτταρικής ενέργειας, βοηθώντας στη μεταφορά του λίπους στα μιτοχόνδρια, όπου οξειδώνεται και μετατρέπεται σε ATP (χημική ενέργεια για το κύτταρο). Η Ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι μια ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμη μορφή της L-καρνιτίνης που βοηθά στη διατήρηση του υγιούς κυτταρικού μεταβολισμού της ενέργειας και υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου.


Προπιονύλο-L-καρνιτίνη (GPLC): Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα νιτρικού οξείδιου αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στο σκελετικό μυ και στην καρδιά, οδηγώντας σε μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Ελέγχει επίσης τα επίπεδα γαλακτικού οξέος ενισχύοντας έτσι την αντοχή, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή στους αθλητές όλων των κλάδων.



Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα για χρήση πριν από την προπόνηση.

Η επιλογή του σωστού συμπληρώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο που επιθυμεί να το χρησιμοποιήσει. Για όλους εσάς που δεν χρησιμοποιείτε διεγερτικά προτείνεται κάτι από την πιο ήπια κλίμακα συμπληρωμάτων, ενώ μερικοί προτιμούν βαρύτερα διεγερτικά για την ενίσχυση των επιδόσεών τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι χρήστες με χαμηλή ανεκτικότητα στα διεγερτικά μπορεί να παρατηρήσουν μια απότομη πτώση ενεργείας από κάποιο ιδιαίτερα ισχυρό διεγερτικό αφότου τελειώσει η επίδραση του, έτσι είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε, αν πιστεύετε ότι μπορεί είστε ευαίσθητος σε αυτά. Πολλοί προτιμούν να αποφεύγουν εντελώς τα προϊόντα με διεγερτικές ουσίες και για να αποφύγετε την ανάπτυξη ανεκτικότητας σε διεγερτικά προϊόντα, είναι καλύτερα να περιορίζεται τη χρήση τους σε περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί επίσης να αξίζει τον κόπο να παίρνετε ένα προϊόν που δεν περιέχει διεγερτικά, μόλις τελειώσετε την χρήση ενός το οποίο περιέχει.

Πηγή: Predatornutrition.com

 

Δημήτρης Ρόκκας: "H γνώση είναι η δύναμη για να πας ένα βήμα παραπέρα, No pain... No gain!!!"

 

- Πότε ξεκίνησες και ποιός σε μύησε στο χώρο του BB, είχες ασχοληθεί με κάτι άλλο, πριν ασχοληθείς με την Σωματική Διάπλαση;

Καταρχήν ασχολήθηκα με τον χώρο του Kick-Boxing στην ηλικία των 13 ετών μέχρι και τα 17 στη σχολή του Γιώργου Αθανασόπουλου “Fighter” και κατόπιν ξεκίνησα το γυμναστήριο αλλά σε πολύ χαλαρό επίπεδο μαζί με φίλους. Ουσιαστικά το άθλημα το πήρα “ζεστά” το 2008 όπου και άρχισα να προπονούμαι πιο βαριά και δυνατά. Ο άνθρωπος που με μύησε στο χώρο ήταν ο πολύ φίλος μου Αντώνης Κονδύλης, Πρωταθλητής Ελλάδος και Ευρώπης.

 

- Πότε συμμετείχες για πρώτη φορά σε αγώνες, σε ποιά διοργάνωση και κατηγορία;

Για πρώτη φορά συμμετείχα στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της W.A.B.B.A τον Μάιο του 2010 στην κατηγορία ψηλή ανδρών.

 

- Ποιές οι αναμνήσεις σου και τα συναισθήματά σου από την παρθενική σου εμφάνιση;

Απλά φανταστική εμπειρία ειδικά για κάποιον που το κάνει για πρώτη φορά. Συγγενείς, φίλοι, γνωστοί ακόμα και άγνωστοι να σε υποστηρίζουν και να χαίρονται για σένα. Γενικά είναι κάτι που δεν περιγράφεται αν δεν το ζήσεις. Και ειδικά στην περίπτωσή μου που κατάφερα και ανέβηκα στο βάθρο στην παρθενική μου εμφάνιση απλά όπως είπα και πριν..... Απερίγραπτο!

 

 

- Ποιές είναι οι διακρίσεις σου και ποιά ξεχωρίζεις από αυτές;

Oι διακρίσεις μου είναι 3ος στην ψηλή κατηγορία ανδρών στο Πανελλήνιο της W.A.B.B.A ΤΟ 2010, 1ος στην ψηλή κατηγορία ανδρών στην W.A.B.B.A ΚΑΙ 4ος στην κατηγορία πρωταθλητών το 2012. Σαφώς η δεύτερη συμμετοχή το 2012 ξεχωρίζει γιατί δούλεψα πολύ σκληρά και με πολλές θυσίες και ανταμείφθηκα στο έπακρο.

 

- Υπάρχει κάποιος χορηγός πίσω από την προσπάθεια σου, το άθλημα κοστίζει αρκετά διατροφή, συμπληρώματα ταξίδια;

Δεν υπάρχει απολύτως κανένας χορηγός πίσω μου που να με βοηθάει και είναι πολύ αρνητικό για όλους τους αθλητές αυτό. Προσωπικά πιστεύω ότι είναι το πιο ακριβό άθλημα παγκοσμίως το Β.Β. Και δεν γίνεται να προχωράς μόνος διότι χρειάζονται πολλά χρήματα για την διατροφή, τα συμπληρώματα, τον ρουχισμό, τα ταξίδια κλπ.

 

- Πιστεύεις ότι υπάρχει έλλειψη κινήτρων για κάποιον, ώστε να ασχοληθεί με το άθλημα;

Φυσικά και υπάρχει έλλειψη κινήτρων. Διότι οι περισσότεροι που ασχολούμαστε με το άθλημα είμαστε άνθρωποι της μικρομεσαίας τάξης και το σκέφτεσαι ιδιαίτερα να ασχοληθείς σοβαρά με το χώρο του Β.Β. διότι όπως προείπα χρειάζονται πολλά χρήματα για να μπορέσεις να έχεις όλα αυτά που χρειάζονται και να πας μπροστά, εκτός βέβαια αν έχεις τα ίδια κεφάλαια...... Τότε αλλάζει το πράγμα.

 

- Πόσο επίπονη και πειθαρχημένη είναι η προετοιμασία σου την περίοδο πριν τους αγώνες και πόσο εξαντλητική για τον οργανισμό σου; Υπάρχουν μυστικά έτσι ώστε να φέρεις το σώμα σου στο επιθυμητό αποτέλεσμα έτσι ώστε να είσαι έτοιμος για νέες κατακτήσεις;

Ομολογώ πως η προετοιμασία μου για το 2012 ήταν απίστευτα εξαντλητική, σκληρή και πολύ επίπονη για μένα και το σώμα μου. Όπως όλοι ξέρουμε για να ανταμειφθείς από κάτι πρέπει δουλέψεις πρώτα σκληρά και μετά να περιμένεις τις απολαβές. Για εμένα ήταν τόσο επίπονη η προετοιμασία μου που έχασα την πρόκρισή μου στο Πανευρωπαικό πρωτάθλημα λόγω αγκύλωσης στις γάμπες μου και έκανα να περπατήσω κανονικά σχεδόν 1 μήνα!!!!! Σίγουρα υπάρχουν μυστικά για να πιάσεις καλή φόρμα, να βελτιώνεσαι και να είσαι συνεχώς καλύτερος για νέες κατακτήσεις.

 

 

- Ποιός είναι ο προπονητής σου; Και τι μερίδιο επιτυχίας του προσάπτεις για την μέχρι τώρα πορεία σου;

Προπονητή δεν έχω από το 2010 και μετά. Ο προπονητής μου είναι ο ίδιος ο εαυτός μου καθώς μελετάω αρκετά και εξασκώ διάφορες πρακτικές πάνω μου και ύστερα τις εφαρμόζω και σε άτομα που προπονώ. Στο θέμα διατροφής-συμβούλων θα ήθελα να υπερευχαριστήσω τον φίλο μου Πάρη Πουρνάρα γιατί χωρίς αυτόν πολλά πράγματα φάνταζαν βουνό, την κοπέλα μου και τους γονείς μου που με στήριξαν ψυχικά και ουσιαστικά.

 

- Για την περίοδο 2013 τι σχέδια έχεις και τι στόχους θέλεις να κατακτήσεις;

Για το 2013 τα σχέδια που υπάρχουν είναι μηδαμινά όσων αφορά το αγωνιστικό κομμάτι διότι και δεν υπάρχει η οικονομική άνεση για κάτι τέτοιο, τουλάχιστον για φέτος, και επίσης είμαι πεπεισμένος ότι ένας αθλητής δεν πρέπει να κατεβαίνει σερί σε αγώνες διότι το κορμί καταπονείται πολύ και δεν προλαβαίνεις να δείξεις στους κριτές βελτίωση ουσιαστική σε σύντομα χρονικά διαστήματα και μπορεί να βγεις και χειρότερος. Την καλή σου την εμφάνιση την θυμούνται για πολύ καιρό αλλά και την κακή εμφάνισή σου δεν την ξεχνούν ποτέ....!!!

 

- Παράλληλα με το άθλημα προπονείς και καθοδηγείς ατόμα. Τι υπηρεσίες προσφέρεις στα personal και πώς μπορούμε να έρθουμε σε επαφή μαζί σου για τυχόν ενδιαφερόμενους;

Μπορώ να προσφέρω οποιαδήποτε υπηρεσία σε ότι αφορά τον χώρο του fitness, bodybuilding, αγωνιστικό κομμάτι και διατροφολογία. Όποιος θέλει μπορεί να έρθει σε επαφή μαζί μου μέσω Ifitnessbook ή facebook, ή να μου στείλει e-mail στο Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε..

 

- Ποιές είναι οι συμβουλές σου για έναν αρχάριο bodybuilder;

Οι συμβουλές μου για έναν αρχάριο είναι να έχει υπομονή, επιμονή να δουλεύει πραγματικά σκληρά και να μην ακούει τους δεκάδες γύρω του για το πώς τα κατάφεραν στο άθλημα άλλοι. Υπάρχουν πολλοί πρωταθλητές και ο καθένας τους κάνει διαφορετική προπόνηση και ασκεί διαφορετικές τεχνικές από κάποιον άλλο. Οπότε ακολουθούμε τα βασικά και σιγά σιγά εμπλουτίζουμε τις γνώσεις μας με σταθερά και σίγουρα βήματα. Να θυμάστε πως σε αυτό το μυώδες άθλημα η γνώση είναι η δύναμη για να πας ένα βήμα παραπέρα....!!!! No pain..... No gain!!!

ΚΟΜΜΑΤΙΑ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ!

 

Είναι πολύ πιθανό να έχετε μια πρώτη άποψη σχετικά με αυτό το είδος προπόνησης. Όσον αφορά στην αερόβια άσκηση είναι μακράν η καλύτερη προπονητική τακτική για κάψιμο λίπους. Μιλάμε για μικρές περιόδους υψηλότατης έντασης με μικρά διαστήματα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο. Το να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι μακράν πιο αποδοτικό από το να λιώνουμε στο διάδρομο για ώρες με ένα απλό συμβατικό περπάτημα ή τζόγκιγκ. Ο λόγος είναι η μεταεξασκητική καύση θερμίδων λόγω της ραγδαίας αύξησης του μεταβολισμού.

Αυτού του είδους η προπόνηση πρωτοεμφανίστηκε και σχεδιάστηκε από προπονητές αθλητών στίβου όμως τα τελευταία χρόνια μεταπήδησε και σε άλλες κατηγορίες fitness κυρίως λόγω της ικανότητάς της να καίει πραγματικά μεγάλες ποσότητες σωματικού λίπους σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από τις απλές αερόβιες ασκήσεις.

Παρά το γεγονός λοιπόν ότι οι περισσότεροι αθλητές έχουν συνδυάζει αυτό το είδος άσκησης με την αερόβια, εν τούτοις μπορεί να εφαρμοστεί και στα βάρη και μάλιστα με εντυπωσιακά λιποδιαλυτικά αλλά και μυϊκά αποτελέσματα. Ούτως ή άλλως, πάνω κάτω η γυμναστική με βάρη μοιάζει σε πολλά με την ΗΙΙΤ προπόνηση αφού ένα δυνατό σετ ακολουθεί μια μικρή ανάπαυση και αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται συνεχώς.

Όμως όταν το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ υπερβαίνει τα 1.5-2 λεπτά παύει να θεωρείται ως ΗΙΙΤ πρόγραμμα. Αντίθετα στο πρόγραμμα που θα αναφερθούμε πιο κάτω η μέγιστη ανάπαυση ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται από 60΄΄ (στην αρχή) μέχρι μηδέν στο τέλος.

Εδώ λοιπόν θα παρουσιάσουμε ένα μεικτό πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει κλασσικά βάρη, kettlebells και δυναμικές βασικές ασκήσεις (σκουώτ, άρσεις θανάτου κτλ), συνδυάζοντας δύναμη, αντοχή, ανάπτυξη και λιποδιάλυση. Όλα μαζί σε μικρό χρονικό διάστημα.

Αρχικά έχουμε το πρόγραμμα 100. Όπως καταλαβαίνουμε το 100 αναφέρεται στις επαναλήψεις. Παίρνουμε μια βασική άσκηση (π.χ. πιέσεις πάγκου) και κάνουμε 10 των 10 επαναλήψεων. Εκεί που θα διαφοροποιηθούμε με άλλες τακτικές είναι το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Στην αρχή το διάλειμμα θα είναι 60΄΄ και σταδιακά ανά εβδομάδα θα κατεβαίνει κατά 10΄΄φτάνοντας δηλαδή στην έκτη εβδομάδα, όπου θα ολοκληρωθεί το πρόγραμμα να μην έχουμε καθόλου διαλείμματα και οι 100 επαναλήψεις θα εκτελούνται σερί.

Η συγκεκριμένη προπόνηση είναι εύκολη και απλή ως προς την κατανόηση αλλά αρκετά δύσκολη ως προς την εκτέλεση. Κι αυτό γιατί δεν μένουμε μόνο στις 100 επαναλήψεις αλλά υπάρχει και συνέχεια. Στη συνέχεια λοιπόν και αφού ολοκληρώσουμε την άσκηση των 100 επαναλήψεων κάνουμε άλλα δύο σετ στην ίδια άσκηση με το ίδιο βάρος χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη, εκτελώντας πάλι 10 επαναλήψεις (το λογικό είναι να καταφέρουμε περίπου 5-7 επαναλήψεις), ενώ τέλος ακολουθεί ακόμα ένα σετ με ένα βάρος που θα μας επιτρέψει να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις μέχρι τελικής αποτυχίας (failure).

 

Ούτε τώρα τελειώσαμε όμως. Ακολουθούν δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων μέχρι τελικής αποτυχίας και τελειώσαμε με την κλασσική προπόνηση. Υπενθυμίζουμε ότι στην αρχή το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ θα είναι 60΄΄. Στη συνέχεια εκτελούμε κάποιες ασκήσει με kettlebells, άρσεις θανάτου ή ένα εκπληκτικό συνδυασμό άρσεων θανάτου με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και πιέσεων ώμων με αλτήρες επίσης. Όλα αυτά σε ένα τριπλό σετ με το ίδιο διάλειμμα ανάμεσα.

Τις εβδομάδες 1-3 όπου το διάλειμμα θα κυμαίνεται μεταξύ 60-30΄΄ εκτελούμε τις επαναλήψεις των τριών πρώτων σετ με σχετικά γρήγορο και εκρηκτικό τρόπο για να αυξήσουμε την ταχυδύναμή μας, χρησιμοποιώντας αναγκαστικά μικρότερα βάρη. Στα επόμενα 3 σετ επιβραδύνουμε το ρυθμό των επαναλήψεων στοχεύοντας περισσότερο στο αυστηρότερο στυλ και τη μεγαλύτερη δυνατή μυϊκή σύσπαση.

Στις εβδομάδες 4-6, όταν το διάλειμμα θα πέσει κάτω από τα 20΄΄ το μόνο που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι απλά να ολοκληρώσουμε τις 100 επαναλήψεις χωρίς να μας ενδιαφέρει η ταχύτητα και ο ρυθμός των επαναλήψεων. Απλώς ακολουθούμε το ρυθμό που επιθυμούμε ώστε να νιώσουμε τους μυς μας να καίνε.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Αν και ο βασικός στόχος του προγράμματος είναι να γίνουμε στην κυριολεξία κομμάτια, τα επιπλέον πλεονεκτήματα είναι εντυπωσιακά. Αν και πολλές φορές τα βάρη που θα χρησιμοποιήσουμε θα είναι μέτριας αντίστασης, οι μυς θα πάρουν το μήνυμα και θα αναπτυχθούν περισσότερο. Το κάψιμο που θα νιώσουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος θα προκαλέσει τεράστια αύξηση των ορμονών που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπτυξη, αρκεί βέβαια να ακολουθούμε πιστά και τους άλλους 3 παράγοντες που οδηγούν στον στόχο μας (διατροφή, ξεκούραση, συμπληρώματα).

Άλλο ένα πλεονέκτημα είναι η μυϊκή αλλά και καρδιοαναπνευστική αντοχή  που αποκτούμε λόγω της μειωμένης χρονικής απόστασης από σετ σε σετ. Και αυτό θα γίνει ακόμα πιο εμφανές όταν θα επιστρέψουμε μετά από 6 εβδομάδες στο φυσιολογικό μας πρόγραμμα, το οποίο τώρα θα μας φαίνεται απλό παιχνίδι.

Η ΗΙΙΤ προπόνηση είναι απαιτητική, είναι δύσκολη αλλά μας ανταμοίβει και με το παραπάνω.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή θα δώσουμε ένα παράδειγμα:

Στήθος / πλάτη

Πιέσεις πάγκου: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά εβδομάδα 60΄΄ διάλειμμα, 50/40/30/20/10/0)

Πιέσεις πάγκου: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Crossover: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά εβδομάδα 60΄΄ διάλειμμα, 50/40/30/20/10/0)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Τριπλό σετ : Άρσεις θανάτου / κάμψεις δικεφάλων / πιέσεις ώμων: 5 σετ των 10 επαναλήψεων (για κάθε άσκηση) και με 60΄΄διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε τρι σετ.

Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να Ώμους / Δικέφαλους,  Πόδια / Τρικέφαλους, Γάμπες / Κοιλιακούς.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απαιτεί εκγύμναση της κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα (για τους πιο προχωρημένους θα μπορούσαμε να βάλουμε άλλη μια προπόνηση για μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα πόδια/πλάτη), ενώ θα πρέπει να δοθεί μεγάλη έμφαση στη σωστή και πλούσια διατροφή καθώς και στα κατάλληλα αντικαταβολικά συμπληρώματα (π.χ. αμινοξέα, γλουταμίνη, bcaa και πολυβιταμίνες).

Διατροφή για επίπεδη κοιλιά by Fani Preventi

Το βράδυ έχουμε έξοδο και παρόλο που το σωματικό μας βάρος δεν έχει αυξηθεί το φερμουάρ του παντελονιού δυσκολεύεται να κουμπώσει. Τί ακριβώς φταίει και η κοιλιά μας δεν είναι επίπεδη; Είναι ο τυμπανισμός ή πιο απλά το «φούσκωμα» που νιώθουμε στην κοιλιακή χώρα συνήθως μετά από ένα διατροφικό «λάθος». Πρέπει να γίνει σαφές ότι αυτός ο τυμπανισμός δεν οφείλεται στη λεγόμενη «κατακράτηση» υγρών. Η κατακράτηση υγρών, σε αντίθεση με ότι πιστεύουμε δεν γίνεται στην κοιλιακή χώρα αλλά στα δάκτυλα, τους αστραγάλους και τους καρπούς των χεριών μας. Ο τυμπανισμός οφείλεται σχεδόν αποκλειστικά σε συσσώρευση αερίων στον εντερικό σωλήνα, εκτός αν συνυπάρχει πρόβλημα υγείας. Ας δούμε όμως ποιες τροφές πρέπει να αποφύγουμε ώστε να διατηρήσουμε την κοιλιά μας επίπεδη.

1. Τροφές που έχουμε αλλεργία ή δυσανοχή.
Στη λεκάνη της Μεσογείου παρατηρείται πολύ μεγάλη συχνότητα εμφάνισης δυσανοχής στη λακτόζη. Άτομα με δυσανοχή στη λακτόζη, όταν καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα βιώνουν διάφορα συμπτώματα όπως φουσκώματα, τυμπανισμό και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, για να αποφύγετε το φούσκωμα αποφύγετε την κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος. Αντικαταστήστε το γάλα με γιαούρτι (αν δεν σας προκαλεί και αυτό κάποια ενόχληση), δοκιμάστε φυτικό γάλα από σόγια και καταναλώνεται κίτρινα τυριά που αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Εκτός από τη δυσανοχή στη λακτόζη, τυμπανισμό προκαλούν οι διάφορες τροφικές αλλεργίες που μπορεί να έχει ο καθένας από εμάς. Οι τροφές που δεν ανέχεται ο οργανισμός ή παρουσιάζει αλλεργία πρέπει να αποφεύγονται.

2. Τροφές που προκαλούν δυσκοιλιότητα.
Ουσιαστικά, δεν υπάρχουν τροφές που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν ωστόσο συνδυασμοί τροφών που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Για παράδειγμα: Αν επιλέξετε ως γεύμα κοτόπουλο με ρύζι είναι πολύ πιθανό να επιβαρύνετε τη δυσκοιλιότητα. Αν επιλέξετε όμως κοτόπουλο με ένα πιάτο σαλάτα, λίγο ρύζι και ένα φρούτο για επιδόρπιο δεν θα αντιμετωπίσετε πρόβλημα. Επιλέξτε λοιπόν γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μην ξεχνάτε να συνοδεύετε το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό. Το νερό βοηθά της φυτικές ίνες να λειτουργούν πολύ πιο αποδοτικά.

3. Αεριούχα ποτά
Όλα τα ροφήματα που έχουν φυσαλίδες, αναψυκτικά, αεριούχο νερό, αφρώδεις οίνοι δημιουργούν φούσκωμά. Υπάρχει ένα μύθος σχετικά με το ότι το ανθρακούχα ποτά βοηθούν την πέψη. Στην πραγματικότητα ίσως και να την εμποδίζουν λόγω του όγκου του αέρα που προσθέτουν στο στομάχι και των γλυκαντικών που περιέχουν.

4. Τσίχλες
Οι τσίχλες προκαλούν τυμπανισμό με δύο τρόπους:
α) κατά τη διάρκεια της μάσησης κατεβαίνεις στο στομάχι μεγάλος όγκος αέρα.
β) τα γλυκαντικά που περιέχουν οι τσίχλες φαίνεται από μελέτες ότι εντείνουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (της γνωστής σπαστικής κολίτιδας. Ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου είναι και ο τυμπανισμός.

5. Προπαρασκευασμένα γεύματα
Τα προπαρασκευασμένα γεύματα είναι συχνά πλούσια σε αλάτι και φτωχά σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτός φέρνει πάντα το αίσθημα του φουσκώματος

6. Όσπρια και λαχανικά
Μπορεί οι φυτικές ίνες να βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι προσεκτική. Με άλλα λόγια, ο καθένας από εμάς γνωρίζει ένα ή και περισσότερα λαχανικά και όσπρια που όταν τα καταναλώνει νιώθει τυμπανισμό. Η συμβουλή που δίνεται είναι να αποφεύγονται όσα μας ενοχλούν, ειδικά σε περιπτώσεις που θέλουμε η κοιλιά μας να είναι και να φαίνεται επίπεδη. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αποκλείουμε από τη διατροφή μας, απλά επιλέγουμε να τα καταναλώσουμε, σε μέτριες ποσότητες, σε ημέρες που μπορούμε να υπομείνουμε το αναμενόμενο φούσκωμα.

Αρκετές μελέτες δείχνουν τροφές οι οποίες φαίνεται να έχουν δράση κατά του φουσκώματος. Τέτοιες τροφές είναι το τσάι με μέντα, το τζίντζερ, ο ανανάς, ο μαϊντανός, η δάφνη, το σέλινο και φυσικά τα εμπλουτισμένα με προβιοτικές καλλιέργειες γιαούρτια.

Ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες, κάνοντας μικρά και συχνά γεύμα τα, πίνοντας άφθονο νερό και κάνοντας συστηματική άσκηση η κοιλιά μας θα δείχνει και θα είναι πάντα επίπεδη.

Aσκήσεις για καλύτερο σεξ

Νιώθετε ότι η σεξουαλική σας ζωή έχει βαλτώσει; Αν τα αίτια δεν είναι ψυχολογικά το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ιδρώσετε με λίγη άσκηση… Με αυτό τον απλό και ανέξοδο τρόπο μπορείτε να διπλασιάσετε τη σεξουαλική σας ικανοποίηση, λένε οι γυμναστές. Αν και οι ακόλουθες ασκήσεις για καλύτερο σεξ συνδέονται κυρίως με τους άνδρες, δουλεύουν τέλεια και για τις γυναίκες που θέλουν μια… ώθηση.


Pushups

Αν πρόκειται να κάνετε μόνο μία άσκηση, αυτό είναι η καλύτερη για όλους τους προφανείς λόγους. Αρχίστε με πιέσεις στον τοίχο με στόχο 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Όταν είστε έτοιμοι, συνεχίστε pushups με τα γόνατα στο πάτωμα. Μόλις είστε έτοιμοι να πάτε την προπόνηση ένα βήμα παρακάτω, συνεχίστε στα παραδοσιακά pushups.

 

Κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί σας είναι το δεύτερο σημαντικότερο σημείο που πρέπει να γυμνάσετε για καλύτερο σεξ. Ξεκινήστε με τους παραδοσιακούς κοιλιακούς στοχεύοντας σε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων, ανάλογα τη φυσική σας κατάσταση.

 

Άρσεις με βαράκια

Αυτή η άσκηση θα κρατήσει την πλάτη σας όσο πιο δυνατή γίνεται και θα δώσει δύναμη στα πόδια σας και στον κορμό σας. Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα σηκώστε τα βαράκια και λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω φέρνοντας το βαράκι στο ύψος του στήθους.

 

Ραχιαίοι

Αποτελούν την ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε την πλάτη σας αλλά και τους κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής φέρτε τα χέρια στο ύψος του κεφαλιού, κατά προτίμηση χωρίς να το ακουμπάτε και ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος περίπου 3-5 εκατοστά από το έδαφος. Κάντε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

  • Κατηγορία Man

ΝΕΑ ΕΛΠΙ∆Α ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΩΡΗ ΕΚΣΠΕΡΜΑΤΩΣΗ

 

Πολλοί άντρες είναι καταπληκτικοί εραστές των δύο λεπτών που αφήνουν τις γυναίκες κενές και ανικανοποίητες. Πριν από πενήντα χρόνια, οι άντρες δεν νοιάζονταν αν εκσπερμάτωναν πολύ γρήγορα. Σήμερα, η πρόωρη εκσπερμάτωση προκαλεί ψυχολογικό τραύμα στους άντρες και τις γυναίκες. Οι άντρες αισθάνονται σεξουαλικά ανεπαρκείς και λιγότερο αρρενωποί. Η πρόωρη εκσπερμάτωση καταστρέφει την αυτοπεποίθηση και μπορεί να βλάψει τωρινές ή μελλοντικές σχέσεις. Οι γυναίκες νιώθουν απογοητευμένες και συχνά το χρησιμοποιούν σαν δικαιολογία για να τερματίσουν μια σχέση, πριν αυτή καταφέρει να ανθίσει. Αυστραλοί και Γερμανοί ερευνητές μελέτησαν μια σειρά από έρευνες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι φάρμακα που ονομάζονται εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) ήταν βραχυπρόθεσμα αποτελεσματικά ως θεραπεία στην πρόωρη εκσπερμάτωση. Ωστόσο, σε μακροπρό- θεσμη βάση η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων δεν έχει καθοριστεί. (Journal of Sexual Medicine 8: 2707-2725, 2011)

 

  • Κατηγορία Man

Μπορεί η Κρεατίνη να βοηθήσει τις γυναίκες αθλήτριες;

 

Ένα παλιό αλλά ενδιαφέρον άρθρο από το γυναικείο Muscle & Fitness μας εξηγεί πως λειτουργεί η κρεατίνη στον οργανισμό μας, καθώς και πως θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης και τις γυναίκες αθλήτριες στους στόχους τους και στην καθημερινή τους προπόνηση. Οι γυναίκες αθλήτριες έχουν ήδη αρχίσει να ακολουθούν τη μόδα της κρεατίνης όπως οι άνδρες. Και γιατί όχι; Έτσι κι’ αλλιώς έχει τεκμηριωθεί από επιστημονικές και αθλητικές κοινότητες ως ένα καλόπιστο συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας τη δύναμη και τη μάζα του σώματος, καθώς βελτιώνει επίσης την ικανότητα ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Μέχρι στιγμής, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που χρησιμοποιούν κρεατίνη είναι άνδρες, αλλά αν είστε μια αθλήτρια που προπονείται σκληρά, τρέφεται σωστά και είστε ενήμερη για τις πρωτοποριακές τεχνικές προπόνησης και τα αθλητικά συμπληρώματα, τότε γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη;

 

Ακόμη κι’ αν γυμνάζεστε σκληρά, ίσως θα μπορούσατε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση της προπόνησης σας. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει στην απόκτηση μιας καθαρής σωματικής διάπλασης, αλλά πιθανό να ανησυχείτε πως δεν θα λειτουργήσει στο δικό σας σώμα. Και ακόμα χειρότερα, ίσως να έχετε ακούσει ότι μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, ή να έχετε ήδη δοκιμάσει με απογοητευτικά αποτελέσματα. Ή ίσως νομίζετε πως θα σας κάνει μεγαλύτερη – ακόμη και σε μυϊκή μάζα – το οποίο προφανώς δεν είναι ο στόχος σας.

 

Το πραγματικό ερώτημα είναι: Η κρεατίνη λειτουργεί υπέρ ή κατά των γυναικών;

Λαμβάνοντας την σωστά, όπως περιγράφεται εδώ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σας και να σας κτίσει λίγη περισσότερη άλιπη μάζα, χωρίς όμως να σας κάνει τεράστιες. Με κάποια τελειοποίηση όσον αφορά τις δόσεις, δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.

 

 

Αύξηση επιδόσεων υψηλής έντασης

 

Η πλειονότητα της κρεατίνης στο σώμα σας – 95% - είναι αποθηκευμένη στο μυϊκό ιστό και παρέχει γρήγορες, μικρές εκρήξεις ενέργειας οι οποίες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως τα σπριντ και η προπόνηση αντίστασης. Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με επιπλέον κρεατίνη, είστε σε θέση να φορτώσετε τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια. Αυτό αυξάνει την ικανότητα σας να εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατανάλωσης συμπληρωματικής κρεατίνης, ίσως να είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στο δεύτερο, τρίτο και τέταρτο σας σετ. Θεωρητικά, αυτές οι μικρές αυξήσεις της προπονητικής έντασης και όγκου, που προκαλεί η κρεατίνη θα πρέπει να παράγει σημαντικά κέρδη και υπερτροφία.

 

Ένας κορυφαίος ερευνητής, ο Πήτερ Λέμον, τονίζει ότι πολύ λίγη έρευνα έχει γίνει με γυναίκες. Κάποιες όμως αρχικές εργασίες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική κρεατίνη. Ο Λέμον πιστεύει ότι κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αντιμετωπίσουν το ίδιο μέγεθος βελτίωσης στην απόδοση και στην απόκτηση άλιπης μάζας που παρατηρήθηκε σε άνδρες αθλητές.

 

Γιατί όχι; Προκαταρκτικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ηρεμίας της κρεατίνης των μυών από τους άνδρες. Αν ναι, αυτό μπορεί να ευθύνεται για την περιορισμένη βελτίωση του όγκου προπόνησης τους. Η σχέση της αρχικής ηρεμίας της κρεατίνης των μυών και των δυνατοτήτων βελτίωσης είναι καλά τεκμηριωμένη. Κάθε γυναίκα έχει ένα ανώτατο όριο για το ποσό κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει στο σώμα της, και όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτό το όριο, τόσο λιγότερο θα είναι το όφελος που θα λάβετε από το συμπλήρωμα.

 

Για παράδειγμα, ένας χορτοφάγος, ο οποίος έχει φυσικά μια χαμηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης των μυών, πιθανόν να δει δραματικές βελτιώσεις στις επιδόσεις μετά από μια περίοδο συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ένας κρεατοφάγος, από την άλλη, ο οποίος έχει ήδη ένα σχετικά υψηλότερο επίπεδο κρεατίνης στους μύες από τη μικρή ποσότητα κρεατίνης που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, ενδέχεται να αντιμετωπίσει λιγότερο δραματικά αποτελέσματα.

 

 

Μύες από την Ώσμωση 

 

Ενώ οι επιστήμονες λύνουν όλες τις φυσιολογικές λεπτομέρειες, πολλές αθλήτριες ήδη χρησιμοποιούν κρεατίνη για την ενίσχυση της προπόνησης τους. Η Στέφανη Γουόρσφολντ, αθλήτρια της IFBB, πιστεύει ότι η κρεατίνη την βοήθησε να γυμνάζεται σε υψηλότερη ένταση. «Επίσης, βελτιώνει την πληρότητα των μυών μου και μου προσφέρει μια καλύτερη αιμάτωση των μυών (πρήξιμο) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων». Η Στέφανη, όπως και οι περισσότεροι ανταγωνιστές του fitness και bodybuilding που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λαμβάνει το συμπλήρωμα και εκτός της αγωνιστικής περιόδου όταν εστιάζει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας του σώματος.

 

Όταν πλησιάζει η ημερομηνία των αγώνων, οι γυναίκες αθλήτριες αρχίζουν να ανησυχούν περισσότερο για το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, έτσι οι περισσότερες αποφεύγουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη μέχρι την ώρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, ακόμη και το παραμικρό λάθος κατά την προετοιμασία, μπορεί να είναι καταστροφικό, γι αυτό και οι περισσότερες αθλήτριες δεν θα πειραματιστούν με την κρεατίνη, λέει η Στέφανη.

 

Ωστόσο, λαμβάνοντας κρεατίνη δεν σας καθιστά αυτομάτως φουσκωμένες και με θολή όψη. Αυτές οι παρενέργειες είναι πιο πιθανές λόγω του τρόπου που χρησιμοποιείται, και όχι λόγω της κρεατίνης καθαυτή. Η ρύθμιση με της χρονικής περιόδου και της δοσολογίας μπορούν να εξαλείψουν ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσουν τις ανεπιθύμητες παρενέργειες για τις γυναίκες.

 

Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι μια ωσμωτική δραστική ένωση, αντλεί το νερό στα κύτταρα όπου η κρεατίνη είναι αποθηκευμένη. Έτσι, το σώμα κινεί το νερό μέσα στα κύτταρα των μυών, αυξάνοντας τον όγκο των κυττάρων και δίνοντας στους μύες σας τη φουσκωμένη όψη μιας σκληρής προπόνησης. Αυτή η αύξηση του όγκου των κυττάρων μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών, όταν συνδυάζετε με προπόνηση δύναμης, λέει ο Λέμον. Αυτά τα υπερ-ενυδατωμένα μυϊκά κύτταρα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των αθλητών από τη θερμοπληξία και την αφυδάτωση, κατά τη διάρκεια αγώνων και προπόνησης.

 

 

Η "φουσκωμένη" αλήθεια

 

Πολλές αθλήτριες αποφεύγουν την κρεατίνη λόγω ανησυχίας για ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως το φούσκωμα, οι κράμπες και η διάρροια. Ο Λέμον όμως λέει ότι οι βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της χρήσης κρεατίνης έχουν καταφανώς υπερεκτιμηθεί. Σε αρκετές μελέτες, οι ελεγχόμενες ομάδες ατόμων που δεν προσλάμβαναν κρεατίνη (συχνά με τη λήψη ενός εικονικού φαρμάκου στη θέση της), ανέφεραν περισσότερες παρενέργειες από τα άτομα που κατανάλωναν στην πραγματικότητα συμπληρωματική κρεατίνη.

 

Συχνά, τα γαστρεντερικά (GI) προβλήματα που αποδίδονται στη χρήση κρεατίνης οφείλονται στην πραγματικότητα σε λάθος δοσολογία. Όταν οι μύες σας έχουν καλύψει την ποσότητα κρεατίνης που μπορούν να χειριστούν, τότε η επιπλέον κρεατίνη μπορεί να απεκκριθεί ή να μεταφερθεί στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή, η περίσσεια του νερού πηγαίνει επίσης στη γαστρεντερική οδό, προκαλώντας τις προαναφερθείσες παρενέργειες. Ποια η λύση; Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη!

 

Οι στρατηγικές δοσολογίας που περιγράφονται από τους περισσότερους κατασκευαστές συμπληρωμάτων στις ετικέτες των προϊόντων βασίζονται σε ερευνητικές μελέτες που χρησιμοποιούν ομάδες ανδρών αθλητών. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που ακολουθούν τις συστάσεις αυτές

 

ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΑΣΑΖ του Σταύρου Παπαδόπουλου

 

Η μεγάλη επιβάρυνση κατά την προπόνηση, που χαρακτηρίζει τον σύγχρονο αθλητισμό, συχνά ευθύνεται για την εμφάνιση σειράς παθολογικών καταστάσεων. Τα τραύματα και οι ασθένειες που εμφανίζονται μέσα στον ετήσιο προπονητικό κύκλο, μειώνουν την ικανότητα για προπόνηση και εμποδίζουν την επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων. Το αθλητικό μασάζ είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος για την βελτίωση των αποτελεσμάτων στις προπονήσεις και στους αγώνες, λόγω της απλής και εύκολης εφαρμογής του. Το μασάζ επιδρά άμεσα στις νευρικές απολήξεις του δέρματος, στους μύες και στα τοιχώματα των αγγείων. Ως αποτέλεσμα προκαλούνται αντιδράσεις όπως διεύρυνση των αγγείων, επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και του λεμφικού υγρού, βελτίωση της διαδικασίας ανάπλασης των ιστών. Από την άλλη πλευρά το μασάζ συμβάλει στην αύξηση της ικανότητας για εργασία στους αθλητές. Το μασάζ εφαρμόζεται με την μορφή εντριβής, μάλαξης, χτυπήματος ή τραντάγματος που γίνονται με τα χέρια. Με το μασάζ επιτυγχάνονται νευροαγγειακές και ενδοκρινικές διαδικασίες ρυθμιζόμενες από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Κατά κύριο λόγο εκείνο που αντιδρά ιδιαίτερα με το μασάζ είναι το δέρμα. Το δέρμα παίζει σημαντικότατο ρόλο στην ζωή του ανθρώπου, κυρίως γιατί περιέχει μεγάλο αριθμό υποδοχέων.

 

Το μασάζ απομακρύνει από το δέρμα τα νεκρά κύτταρα, διευκολύνει την κρυφή αναπνοή και ενεργοποιεί τις εκκριτικές διαδικασίες των ιδρωτοποιών και σμηγματογόνων αδένων. Η τοπική θερμοκρασία του δέρματος αυξάνεται σημαντικά κατά την εκτέλεση του μασάζ, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και κατά 10 βαθμούς Κελσίου. Η αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος προκαλεί ένα ευχάριστο αίσθημα και επιπλέον μαλακώνει και σταδιακά εξαλείφει τον πόνο. Έχει αποδειχθεί ότι η ποσότητα οξυγόνου που απορροφάται από τους ιστούς είναι ανάλογη με τον αριθμό των αγγείων που είναι υπεύθυνα για τον εφοδιασμό των ιστών με αίμα. Επομένως όσο αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων με αίμα λόγω του μασάζ τόσο αυξάνεται και η οξυγόνωση των ιστών.

 

Το μασάζ βελτιώνει την αρτηριακή κυκλοφορία, αυτό συνεπάγεται την μείωση του φλεβικού στάσιμου αίματος και την αύξηση των καύσεων και του μεταβολισμού. Το μασάζ αναμφίβολα επιταχύνει την κίνηση της λέμφου όχι μόνο τοπικά αλλά αντανακλαστικά σε όλο το λεμφικό σύστημα αυξάνοντας τον αγγειακό τόνο. Το μασάζ στην φλέβα με κεντρομόλα κατεύθυνση από το σημείο της διακλάδωσής της, σημειώνει επιταχυνόμενη κένωση όχι μόνο του βασικού κορμού της φλέβας, αλλά και της πλευρικής της διακλάδωσης που δεν υποβλήθηκε στο μασάζ. Έτσι λοιπόν η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή άσκησης του μασάζ και η αντανακλαστική επίδραση σε όλο το κυκλοφοριακό σύστημα είναι ένας σημαντικός παράγοντας θεραπευτικής επίδρασης πάνω σε μώλωπες, φλεγμονές, οιδήματα κ.λ.π.

 

 

Είναι αναμφίβολο ότι η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου συμβάλει όχι μόνο στην απομάκρυνση των προϊόντων της φλεγμονής, αλλά βελτιώνει σημαντικά την διαδικασία του μεταβολισμού. Συνέπεια όλων των παραπάνω είναι η ικανοποιητική δραστηριότητα του ήπατος , των νεφρών και της καρδιάς. Προκαλεί δηλαδή ένα φάσμα αλλαγών στον τρόπο λειτουργίας όλων των οργάνων του σώματος. Οι διάφοροι τρόποι εκτέλεσης του μασάζ επιδρούν ποικιλόμορφα στο νευρικό σύστημα. Άλλοι προκαλούν διεγερτικό και ερεθιστικό αποτέλεσμα, ενώ άλλοι χαλαρωτικό και καταπραϋντικό. Με την επίδραση του μασάζ ξεκινά η διαδικασία του μετασχηματισμού της μηχανικής ενέργειας σε ενέργεια που επιδρά πάνω στο νευρικό σύστημα, δίνοντας το έναυσμα για μια σύνθετη αλυσίδα αντανακλαστικών αντιδράσεων. Μεταβάλλεται η λειτουργική κατάσταση του φλοιού του εγκεφάλου, αυξομειώνεται η νευρική διεγερσιμότητα, δυναμώνουν οι υποτονισμένες αντανακλαστικές λειτουργίες και βελτιώνεται η δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων.

 

Το μασάζ με δόνηση επιταχύνει την διαδικασία αποκατάστασης πληγωμένων νεύρων και ιστών μετά από τραυματισμούς ή επεμβάσεις. Το μασάζ συμβάλει στην μείωση του μυϊκού τόνου στους αθλητές μετά από βαριές προπονήσεις. Με την επίδρασή του αλλάζουν οι ελαστικές και οι κολλώδεις ιδιότητες των μυών. Μετά την προπόνηση ο μυς είναι πιο ελαστικός και γλοιώδης και μετά το μασάζ επανέρχεται στην φυσιολογική του μορφή. Σημαντική είναι η επίδραση του μασάζ στις αρθρώσεις. Κατά την εκτέλεσή του, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι αποκτούν μεγαλύτερη ευκινησία. Διαταραχές κινητικής φύσης μπορεί να παρατηρηθούν στην άρθρωση του ώμου και του γονάτου. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ζάρωμα ή διόγκωση της αρθρικής κοιλότητας, αλλαγή των ιδιοτήτων του αρθρικού υγρού, κάτι που συνεπάγεται διαταραχή της κινητικότητας των αρθρώσεων. Το μασάζ επιδρά ενεργητικά στις ανεπιθύμητες αυτές διαταραχές. Το μασάζ σε μεγάλες μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν στην εργασία, επιταχύνει την διαδικασία μεταβολισμού του γαλακτικού οξέος, κάτι που συμβάλει στην οικονομικότερη εκτέλεση της επαναληπτικής εργασίας-άσκησης για τους αθλητές.

Σύμφωνα με τα παραπάνω γίνεται φανερό ότι το μασάζ μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέσο για πρόληψη ασθενειών, αφού συντελεί στην αποκατάσταση των διαταραγμένων λειτουργιών των διαφόρων οργάνων και ενισχύει τις αμυντικές και ρυθμιστικές λειτουργίες του οργανισμού.

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE: Οδηγός δόμισης. Του Παντελή Σταυρουλάκη.

 

Tο πρόγραμμα Ηuge είναι ενας οδηγός δόμησης. Συνιστάτε για την αύξηση εκτομορφικών τύπων σώματος. Οι εκτομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι οι οποίοι αδυνατίζουν εύκολα, αλλα δυσκολεύονται να παχύνουν και να βάλουν μυικά κιλά.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE

1. Προθέρμανση. Πάντα πριν την άσκηση.
2. βάζουμε στόχους.
3. Αυστηρός τρόπος προπόνησης.
4. Focus: Εστιάζετε σε συγκεκριμένο μυ στη διάρκεια των σετ.
5. Σύνθετες ασκήσεις με λίγα κιλά.
6. Προκόποση: Κάνοντας μία μεμονομένη άσκηση πριν απο μία σύνθετη μπορούμε να επικεντρώσουμε την σύνθετη άσκηση σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
7. Πλάνο αύξησης. Aυξάνουμε το βάρος μειώνουμε τις επαναλήψεις.
8. Πρωτεϊνούχα είδη: Προσπαθούμε να καταναλώνουμε προτεϊνη σε κάθε γεύμα.
9. Ξεκούραση και ύπνος. Βασικά για τη ανάπτυξη των μυών μας.
10. Προοδευτική αύξηση. Για να πετύχουμε μυική ανάπτυξη, πρέπει να ασκούμαστε εντατικά προσθέτοντας επαναλήψεις, ή επιπλέον βάρος στις ξεχωτιστές ασκήσεις.
11. Γυμνάζουμε όλες τις μυικές ομάδες.

 

5 συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση των δικεφάλων

 

Οι δικέφαλοι είναι αναμφίβολα ένα σημείο το οποίο όλοι επιθυμούν να γυμνάσουν και να μεγαλώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε κάποια από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση των δικεφάλων και πώς να τα διορθώσετε, έτσι ώστε να μετρήσει η κάθε σύσπαση στην σωστή μυϊκή οικοδόμηση τους.


1. «Εξαπάτηση» στην εκτέλεση της άσκησης 

Οι συσπάσεις δικεφάλων είναι ίσως μία από τις ασκήσεις στις οποίες εύκολα μπορείτε να «κλέψετε». Όποτε τα χέρια σας δεν σταθεροποιούνται σε ένα πάγκο, το μόνο που χρειάζεται είναι μία μικρή ταλάντευση ώστε να μεταφερθεί η ένταση από τα χέρια σας προς τους εμπρόσθιους δελτοειδής σας καθιστώντας την εκτέλεση της άσκησης πολύ πιο εύκολη. Εξαπατώντας την άσκηση είναι ένα πολύ καλό εργαλείο ώστε να εκτελέσετε αρκετά ολοκληρωμένα σετς δίχως την αίσθηση εξάντλησης, κάτι το οποίο πιθανότατα να μην δουλέψει τους δικέφαλους σας όσο χρειάζεται. Πολλοί bodybuilders σε μια προσπάθεια να σηκώσουν περισσότερα βάρη απ’ ότι θα μπορούσαν κανονικά, αρχίζουν να «κλέβουν» την άσκηση από την πρώτη επανάληψη ταλαντεύοντας όλο και περισσότερο μέχρι την ολοκλήρωση του σετ.

Λύσεις:
- Κάντε αυστηρές επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση. Εάν είναι απαραίτητο, σταθείτε ακουμπώντας με την πλάτη σε ένα τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σταθεροποιήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
- Κάντε κάμψεις δικεφάλων σε καθιστή θέση, για να ακινητοποιήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
- Για να εκτελέσετε ολοκληρωμένες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης, κάντε δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις με μία μικρή ταλάντευση του βραχίονα για βοήθεια.
 

2. Υπερβολική προπόνηση

Η δημοτικότητα των δικεφάλων δεν τους κάνει πιο σημαντικούς σε σχέση με τα υπόλοιπα σημεία του σώματος. Σε σύγκριση με την πλάτη και τους τετρακέφαλους σας, οι δικέφαλοι σας είναι μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε αν δουλέψετε τους δικέφαλους σας με όσα σετς προπονείτε και την πλάτη σας, είναι πιθανό να τους οδηγείτε σε υπερπροπόνηση. Περισσότερο από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, οι δικέφαλοι είναι συχνά τα «θύματα» της υπερπροπόνησης, το οποίο σταματά ή ακόμα και αντιστρέφει τα επιθυμητά σας αποτελέσματα.

Λύσεις:
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο έξι σετς για τους δικεφάλους. Μετά από τέσσερις μήνες προπόνησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τα σετς.
- Οι έμπειροι bodybuilders θα πρέπει τυπικά να κάνουν 9 έως 12 σύνολα για τους δικεφάλους.
- Στο μέγιστο, πιέστε μόνο το τελευταίο σετ μιας άσκησης προς εξάντληση, μέσω τεχνικών όπως αρνητικές επαναλήψεις ή drop sets.
 

3. Αγνοείται ο στόχος

Ίσως περισσότερα να έχουν δημοσιευτεί για την προπόνηση των δικεφάλων από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος. Πολλοί όμως bodybuilders εκτελούν τις κάμψεις χάνοντας τον σωστό στόχο. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να δώσετε οποιαδήποτε μεγαλύτερη έμφαση στο ένα μέρος του δικεφάλου από ότι στο υπόλοιπο.

Λύσεις:
- Επικεντρωθείτε και στις δύο κεφαλές του δικεφάλου σας.
- Εκτελέστε συσπάσεις δικεφάλου με μια λαβή που να διατηρεί το μικρό σας δάκτυλο σε υψηλότερη θέση από τα υπόλοιπα δάκτυλα σας ώστε να δοθεί έμφαση στη μικρή κεφαλή του εσωτερικού δικέφαλου μυ (εσωτερική πλευρά). Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τη μικρή κεφαλή περισσότερο όταν παίρνεται ανοικτή λαβή στην μπάρα.
- Εκτελέστε συσπάσεις με τους αντίχειρες σε υψηλότερη θέση από τα μικρά σας δάκτυλά – όπως όταν παίρνετε μια γωνιακή λαβή σε μία μπάρα ΕΖ ή όταν χρησιμοποιείτε μια παράλληλη λαβή για τις κάμψεις hammer - ώστε να στοχεύσετε καλύτερα τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου (εξωτερική πλευρά). Επίσης, συμμετέχει περισσότερο η μακρά κεφαλή όταν παίρνετε την μπάρα με στενή λαβή. Εξασκώντας τη μακρά κεφαλή μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του δικέφαλου σας μυ, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη έμφαση στην κορυφή του.
- Μην περιμένετε να πάτε από επίπεδους σε μία ογκώδης εμφάνιση δικεφάλων αν δεν είναι προκαθορισμένο στο DNA σας, καθώς το σχήμα τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε γενετικό παράγοντα.
 

4. Δεν υπάρχει επαρκή ποικιλία

Παρά το γεγονός ότι ο δικέφαλος είναι ένας «απλός» μυς με δύο μυϊκές κεφαλές οι οποίες στοχεύονται σχεδόν αποκλειστικά με τις κάμψεις δικεφάλων, θα πρέπει ωστόσο να εκτελείτε διάφορες μορφές κάμψεων ώστε να δουλέψετε σωστά τις πολλαπλές ίνες. Αρκετοί bodybuilders μπαίνουν σε ένα χαλαρό σύστημα κάνοντας, για παράδειγμα, σε όρθια θέση, διμερείς κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη.

Λύσεις:
- Κάντε μία άσκηση κάμψεων με ευθεία μπάρα, μία με κυρτή μπάρα ΕΖ, μία άσκηση κάμψεων με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή στο cable machine σε κάθε σας προπόνηση.
- Κάντε μία από τις ασκήσεις σε όρθια θέση, μία σε καθιστή θέση και μία με το χέρι που δουλεύετε σταθεροποιημένο πάνω σας ή πάνω σε ένα πάγκο.
- Κάντε τουλάχιστον μία μονομερή άσκηση σε κάθε προπόνηση δικεφάλων.
- Περιστασιακά, κάντε μια μοναδική άσκηση, όπως chin-ups ή drag curls, ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας σε διαφορετικά σημεία.
 

5. Παράληψη συσπάσεων 

Η σύσπαση είναι το κρίσιμο σημείο μιας κάμψης, γι αυτό είναι ατυχές το γεγονός ότι τόσοι bodybuilders πραγματικά αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση. Συνήθως, αυτό γίνεται επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.

Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για 8 έως 12 αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις.
- Εκτελέστε τις κάμψεις αργά. Κάντε περίπου 2 δευτερόλεπτα ώστε να σηκώσετε το βάρος, κρατήστε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, και κατεβάστε το βάρος σε διάρκεια 2 περίπου δευτερολέπτων.
- Κατά τη διάρκεια των κάμψεων με αλτήρες, γυρίστε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι αντιμέτωπες με τα πλευρά σας κατά το κατέβασμα των αλτήρων και να είναι στραμμένες προς τα επάνω κατά το ανέβασμα και τη σύσπαση των δικεφάλων.
- Κάντε κάθε κάμψη σε μία «συγκεντρωτική κάμψη» λυγίζοντας τους δικεφάλους σας σε κάθε σύσπαση.


Περιληπτικά:
- Εκτελέστε αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις. «Κλέψτε» από την άσκηση ΜΟΝΟ με σκοπό να παρατείνετε ένα σετ.
- Χρησιμοποιήστε μία χαμηλή προς μέτρια ένταση.
- Στοχεύστε στην εξωτερική κεφαλή του μυ ώστε να τονίσετε τις κορυφές των δικεφάλων σας.
- Κάντε ανόμοιους τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση.
- Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στις συσπάσεις.
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!