Σωστή διατροφή για έναν ωραίο ύπνο

 

Ένας καλός ύπνος μόνο θετικά αποτελέσματα μπορεί να έχει στην υγείας μας Όμως τα αν θα κοιμηθούμε καλά ή όχι εξαρτάται και από την διατροφή μας .
Σύμφωνα με τους ειδικούς για να κοιμηθούμε καλά , θα πρέπει να αποφύγουμε να φάμε μετά τις 9 το βράδυ, όμως υπάρχουν και ειδικές τροφές που ευνοούν αυτή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Τέτοιες είναι:
- το ροδάκινο: περιέχει φώσφορο και νιασίνη, είναι κατάλληλο για όσους βρίσκονται σε υπερένταση και αν τρώγεται το βράδυ ευνοεί τον ύπνο ιδιαίτερα εκείνων που νιώθουν εξάντληση.
-το βερίκοκο: έχει καλή περιεκτικότητα καλίου, βρωμίου και βιταμινών της συμπλέγματος
 
Β. Παρουσιάζει σημαντική διατροφική και διαιτητική αξία και είναι το κατεξοχήν ηρεμιστικό φρούτο.
 
-Η βρώμη: δημητριακό που δυναμώνει το νευρικό σύστημα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, καθώς και πολύτιμων ιχνοστοιχείων, όπως το κοβάλτιο και ο ψευδάργυρος. Η βρώμη δεν θεωρείται ηρεμιστική, γιατί τονώνει το νευρικό σύστημα, αλλά είναι η ιδανική τροφή για το άτομο το όποιο δεν μπορεί να κοιμηθεί ή βρίσκεται σε υπερένταση εξαιτίας έντονης πνευματικής δραστηριότητας.
 
-το λάχανο: περιέχει μεταλλικά άλατα (π.χ.κάλιο), βιταμίνες και είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, μια σημαντική ουσία κατά των αιμορραγιών και χρήσιμη για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και για την καλή του λειτουργία. Ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας και ενδείκνυται για τη θεραπεία ερεθισμών της αναπνευστικής οδού.
 
-το μήλο: περιέχει μια καλή ποσότητα απλών σακχάρων, πηκτίνη, μεταλλικά άλατα, μηλικό και κιτρικό οξύ. Έχει αντιοξειδωτική δράση, διουρητική, αντιδιαρροϊκη και ηρεμιστική, αυτή η τελευταία ιδιότητα του το καθιστά εξαιρετικό φρούτο για το βράδυ. Ένα μήλο είναι κατάλληλο για άτομα αγχώδη που δυσκολεύονται να κοιμηθούν και για άτομα με προβλήματα δυσπεψίας.
 
- Τέλος το ελαιόλαδο, τα πλήρη δημητριακά, καθώς και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α μας βοηθούν να κοιμόμαστε πιο εύκολα και πιο ξεκούραστα.
Στην αντίπερα όχθη οι τροφές και τα ποτά που προκαλούν αϋπνία είναι
 
- το αλκοόλ: ευθύνεται για διαταραχές του ύπνου και όταν ο οργανισμός λαμβάνει μεγάλες ποσότητες αλκοόλης δυσκολεύεται να την απορροφήσει, προκαλώντας την έκκριση της ορμόνης «ινσουλίνη» για να τον διευκολύνει. Η ινσουλίνη προκαλεί υπερδιέγερση.
 
-Το αλάτι: εχθρός του καλού ύπνου, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών και παρενοχλεί στην καλή χαλάρωση των μυών.
 
-Τα φουντούκια και καρύδια: έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών πρωτεϊνών που απαιτούν ειδικά πεπτικά ένζυμα, δηλαδή μεγάλες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών και λιπαρών οξέων (ιδιαίτερα το λινολεικό οξύ) και έρχονται σε αντίθεση με την χημική διαδικασία της χαλάρωσης που οδηγεί στον ύπνο. Η πρόσληψη ξηρών καρπών αυτού του τύπου οδηγεί σε σωματική και διανοητική διέγερση.
 
-Τα σκληρά τυριά: Στην ιδιαίτερη σύσταση των σκληρών τυριών οφείλεται και η μικρότερη απορρόφηση του μαγγανίου και κοβαλτίου, ιχνοστοιχεία πολύτιμα για τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών
 
-Και διεγερτικές τροφές όπως: μουστάρδα, κάρυ και γενικά πικάντικα φαγητά, σοκολάτα, καφές και ποτά που περιέχουν καφεΐνη, και γενικότερα οτιδήποτε διεγείρει το έντερο και το νευρικό σύστημα.
πηγή: endiaferonta.com

Aπώλεια βάρους: Θέλετε να χάσετε μερικά κιλά; Και ποιος δεν θέλει!;

 

Όλοι γνωρίζουμε ότι γινόμαστε υπέρβαροι αν τρώμε πάρα πολύ και ασκούμαστε ελάχιστα. Για να θέσουμε το ζήτημα απλά, εάν θέλετε να χάσετε βάρος τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο. Ωστόσο, στην πράξη, δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Ίσως, σας ακούγεται πολύ οικείο: ίσως και οι ίδιοι έχετε προσπαθήσει κατά καιρούς να χάσετε μερικά κιλά και έχετε κάνει πολλές θυσίες για να το πετύχετε. Όμως, ίσως διαπιστώσατε ότι, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσατε, δεν μπορούσατε να χάσετε ούτε ένα κιλό. Σας φαίνεται γνωστή η ιστορία;

Ίσως προσπαθήσατε να αναδιοργανώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες με εσφαλμένο τρόπο. Ποιος ξέρει, μήπως είχατε παραμελήσει την καύση λίπους; Ή μήπως έχετε τη φυσική τάση να αποθηκεύετε λίπος πιο γρήγορα από τους άλλους; Όποια κι αν είναι η αιτία, θα σας δείξουμε πώς πρέπει να ενεργήσετε! Θα σας εξηγήσουμε τι ακριβώς αποτελεί «καλή δίαιτα» και πώς το σωστό διατροφικό μοντέλο μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Τρώγοντας υγιεινά, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι η καύση λίπους πραγματοποιείται στο μέγιστο βαθμό. Όμως, πρώτα πρέπει να ξεκινήσουμε με μια σύντομη περιγραφή του πώς οι άνθρωποι γίνονται υπέρβαροι σε πρώτο στάδιο.

 

 

>Πλεονάζον βάρος
Όταν λέμε ότι κάποιος είναι υπέρβαρος, ουσιαστικά εννοούμε ότι έχουμε πάρα πολλούς λιπαρούς ιστούς. Ο λιπαρός ιστός συγκροτείται από μια ποσότητα λιποκυττάρων. Ο αριθμός των λιποκυττάρων που έχετε εν μέρει καθορίζεται από τη γενετική και εν μέρει από τις διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι, εκ φύσεως, έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άλλους. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη φυσική τάση να γίνονται υπέρβαροι από τους ανθρώπους που έχουν λιγότερα λιποκύτταρα και που «φαίνονται να μπορούν να τρώνε οτιδήποτε χωρίς να παίρνουν ούτε ένα γραμμάριο». Επομένως, η πρώτη ομάδα έχει μεγαλύτερη φυσική ικανότητα να αναπτύσσει πολλούς λιπαρούς ιστούς από τη δεύτερη ομάδα. Εάν οποιοσδήποτε από τους δύο τύπους ανθρώπων τρώει αρκετά (ή πάρα πολύ), τότε τα λιποκύτταρά τους θα γεμίσουν λιπαρά οξέα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν εκ φύσεως την τάση να γίνονται υπέρβαροι θα αποκτήσουν περισσότερη λιπαρή μάζα ενώ στη δεύτερη ομάδα θα διατηρήσουν τη «συνήθη» λεπτή φιγούρα τους. 

Πώς γίνεται αυτό; Η απάντηση είναι απλή: οι άνθρωποι που παραμένουν λεπτοί συνήθως έχουν μικρότερη αποθηκευτική ικανότητα, γεγονός που σημαίνει ότι παχαίνουν βραδύτερα. Όμως, εάν οι ίδιοι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλές τροφές που είναι πολύ λιπαρές για πολύ μεγάλο διάστημα, τότε τελικά θα αυξηθούν και τα λιποκύτταρά τους. Ως επακόλουθο, μετά από μια μεγάλη περίοδο υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, η λιπαρή μάζα τους θα αυξηθεί αργά και θα γίνουν και αυτοί υπέρβαροι.
 

Με απλά λόγια, ένα λιποκύτταρο συγκροτείται από έναν πυρήνα κυττάρου που περιβάλλεται από ένα «σακουλάκι», την κυτταρική μεμβράνη. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καίτε, τα λιποκύτταρα γεμίζουν το χώρο στο σακουλάκι με λιπαρά οξέα. Το λιποκύτταρο μοιάζει να φουσκώνει. Από την άλλη πλευρά, εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις τροφές που καταναλώνετε, τα περιεχόμενα, κατά κάποιο τρόπο, θα «ξεχειλίσουν» από το σακουλάκι.
Το λιποκύτταρο τότε αδειάζει και μένουν μόνο ο πυρήνας και η μεμβράνη, περιμένοντας τη στιγμή που το απόθεμα της ενέργειάς σας θα υπερβεί ξανά την κατανάλωση ενέργειας.

 

Τι πρέπει να κάνετε για την καούρα και τις ξινίλες

 

Η καούρα είναι μια αίσθηση καψίματος που ανεβαίνει από το στομάχι σας ή από χαμηλά στο θώρακα προς το λαιμό σας. Ορισμένες φορές μπορεί να...
 
αισθανθείτε ότι οι τροφές επιστρέφουν στο λαιμό, και μερικοί άνθρωποι νιώθουν ξινίλα ή πικρή γεύση στο πίσω μέρος του στόματος. Η καούρα μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες και είναι συχνά χειρότερη μετά το φαΐ, ή όταν ξαπλώνετε ή σκύβετε. Η καούρα είναι το πιο κοινό σύμπτωμα της παλινδρόμησης.
 
Η καούρα και η παλινδρόμηση μπορούν να αντιμετωπιστούν με φάρμακα που εξουδετερώνουν ή μειώνουν την ποσότητα οξέος στο στομάχι σας. Αυτό μειώνει την ενόχληση που προκαλείται από το ανερχόμενο στομαχικό οξύ και επιτρέπει στο εσωτερικό τοίχωμα του οισοφάγου σας να επουλωθεί. Υπάρχουν επίσης ορισμένες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν προκειμένου να μειωθεί η εμφάνιση συμπτωμάτων.
 
Τι πρέπει να κάνετε για να ελαττωθεί η εμφάνιση των συμπτωμάτων;
 
• Να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το περίσσιο λίπος μπορεί να ασκήσει πίεση στην κοιλιά σας, να ανεβάσει το στομάχι σας και να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος στον οισοφάγο σας. . Αν το βάρος σας είναι ιδανικό προσπαθήστε να το διατηρήσετε.. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, προσπαθήστε να χάσετε βάρος αργά - δεν υπερβαίνει το 1 ή 2 λίρες (0,5 έως 1 κιλό) την εβδομάδα. Ρωτήστε το γιατρό σας για βοήθεια στη διαμόρφωση μιας στρατηγικής για την απώλεια βάρους που θα λειτουργήσει για σας. 
• Αποφύγετε στενά και σφιχτά ρούχα. Ρούχα που που είναι σφιχτά γύρω από τη μέση σας μπορεί να ασκήσουν πίεση στην κοιλιά σας και να χαλαρώσουν τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα. 
• Αποφύγετε τροφές που προκαλούν καούρα. Αυτές διαφοροποιούνται από άτομο σε άτομο. Κάποιες κοινές τροφές όπως τα λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα, το αλκοόλ, η σοκολάτα, η μέντα, το σκόρδο, το κρεμμύδι και η καφεΐνη μπορεί να χειροτερέψουν την καούρα. 
• Μην ξαπλώνετε μετά από ένα γεύμα. Περιμένετε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες μετά το φαγητό πριν την ξεκούραση σε κρεββάτι ή την κατάκλιση για ύπνο. 
• Μπορείτε να ανεβάσετε το προσκέφαλο του κρεβατιού σας. Μια κλίση 40 μοιρών περίπου βοηθά αρκετά . Τοποθετείστε ξύλο ή τσιμεντόλιθους κάτω από τα πόδια του κρεβατιού σας στην άκρη του κρεβατιού. Εάν δεν είναι δυνατόν να ανυψώσετε το κρεβάτι σας, μπορείτε να εισαγάγετε μια σφήνα ανάμεσα στο στρώμα σας και την βάση του κρεβατιού για να ανυψώσει το σώμα σας από τη μέση και πάνω. Σφήνες είναι διαθέσιμες σε φαρμακεία και καταστήματα ιατρικού εξοπλισμού 
• Αποφύγετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα μειώνει την ικανότητα του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα να λειτουργήσει σωστά.
 
Πότε πρέπει να δείτε ένα γιατρό άμεσα; 
Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε πόνο στο στήθος , ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από άλλα σημεία και συμπτώματα όπως δύσπνοια ή πόνος στη γνάθου ή πόνο στο χέρι. Αυτά μπορεί να είναι σημεία και συμπτώματα της καρδιακής προσβολής. του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D.
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Aσκηση και άγχος

 

Η φυσική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανακούφιση του άγχους, μειώνοντας την πιθανότητα διαταραχών που οφείλονται στο άγχος.Επιταχύνει επίσης το χρόνο ανάρρωσης από ένα συναισθηματικό τραυματισμό.

Ιδιαίτερη αξία έχει η αερόβια άσκηση και το παιχνίδι, αλλά και προγράμματα διατάσεων και αυτοσυγκέντρωσης όπως η γιόγκα ή οι στρατηγικές αναπνοής. Πάντως όλα τα άτομα δεν διαχειρίζονται με τον ίδιο τρόπο το άγχος, άρα οι στρατηγικές ενεργητικής και παθητικής χαλάρωσης έχουν και εξατομικευμένο χαρακτήρα.

Συνοπτικά μπορούμε να αναφέρουμε τις εξής επιδράσεις της άσκησης πάνω στο άγχος:

- Η φυσική δραστηριότητα προσφέρει ένα διάλειμμα από τις απαιτήσεις της καθημερινότητας
- Η άσκηση προκαλεί απελευθέρωση των φυσικών αναλγητικών που είναι γνωστά ως ενδορφίνες που σχετίζονται με θετικές μεταβολές της διάθεσης
- Η τακτική φυσική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα των κατεχολαμινών και της κορτιζόλης, ορμόνες που εμπλέκονται στην αντίδραση του άγχους, αλλά και άλλων νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη), που σχετίζονται με την χαλάρωση
- Η άσκηση ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση αυτοκυριαρχίας. Το άτομο ενισχύει την αυτοεκτίμησή του, βιώνοντας καλύτερα τον εαυτό του και τις καταστάσεις που ζει
- Με την άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται λόγο της αυξημένης μυϊκής δραστηριότητας. Αυτή η αύξηση έχει θεραπεύτηκα αποτελέσματα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα:

- 2-4 φορές την εβδομάδα αερόβια προγράμματα για 45-60 λεπτά
- 3 φορές την εβδομάδα διατατικά προγράμματα για 30-45 λεπτά
- 2-3 φορές την εβδομάδα γιόγκα ή ανάλογου περιεχομένου προγράμματα αυτοσυγκέντρωσης και ενδυνάμωσης

Πηγή: www.youdiet.gr

 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Όλα για το πως να τρέξετε το πρώτο σας Τρίαθλο

Όλα για το πως να τρέξετε το πρώτο σας Τρίαθλο


 

Στα περισσότερα από 20 χρόνια που ασχολούμαι με το Τρίαθλο από πολλές πλευρές και ιδιότητες, έχω τρέξει περισσότερους από 200 αγώνες κι έχω παρακολουθήσει σαν προπονητής ίσως άλλους τόσους αγώνες Τριάθλου (αν όχι περισσότερους) σε όλες τις αποστάσεις. Δύσκολα μπορώ να πω ότι σε πολλούς από αυτούς πήγαν όλα όπως θα ήθελα εγώ ή οι αθλητές μου. Η διάρκεια των αγώνων του Τριάθλου αλλά και η πολυπλοκότητα τους είναι τέτοια, που είναι πάρα πολύ εύκολο πολλά πράγματα να μην πάνε όπως τα έχεις σχεδιάσει. Όσο καλά και να προετοιμαστείς κάποια πράγματα όπως είναι οι καιρικές συνθήκες δεν μπορείς να τα προβλέψεις.
 

Μπορείς όμως να προπονηθείς και να προετοιμαστείς σωστά, να έχεις φροντίσει τον εξοπλισμό σου έτσι ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες να συμβεί κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις τον αγώνα για τον οποίο ετοιμαζόσουν μήνες πριν ή το λιγότερο που μπορεί να συμβεί είναι απλά να μην πας τόσο καλά όσο θα  μπορούσες. 

 

Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα έχει σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.

Πόσο διάστημα χρειάζεται για να είστε έτοιμοι?

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση και προέρχεστε από κάποιο άθλημα αντοχής και ιδιαίτερα την κολύμβηση που είναι και το δυσκολότερο από τα τρία αθλήματα σε τεχνικό επίπεδο, μπορεί να χρειάζεται μόνο μερικούς μήνες προετοιμασίας. Διαφορετικά αν δεν έχετε ασχοληθεί με κάποιο από τα αθλήματα του τριάθλου και θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, χρειάζεται τουλάχιστον από 7-8 μήνες μέχρι και κοντά στον ένα χρόνο προσπάθειας, για να τα καταφέρετε να τερματίσετε με ασφάλεια σε έναν αγώνα ολυμπιακής απόστασης (1500μ. Κολύμβηση - 40χλμ. Ποδηλασία - 10χλμ. Τρέξιμο).

 

 

Στην προετοιμασία

 

Κολύμβηση

Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής για να μπορεί να διορθώνει τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και στη θάλασσα που είναι  οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση και με τον κυματισμό.

Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη και για τις προπονήσεις αφού έτσι κι αλλιώς θα χρειαστεί και για τους αγώνες.

Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.  

 

Ποδηλασία 

Για τους πρώτους σας αγώνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ΜΤΒ, city ή κούρσα. Αργότερα, όταν θα είστε σίγουροι ότι αυτό το άθλημα ¨σας  πάει¨, μπορείτε να αποκτήσετε ένα καλύτερο ποδήλατο, είτε κλασικό δρόμου είτε τριάθλου-χρονομέτρου. Ένα ποδήλατο τριάθλου έχει μοίρες θέσης 76-78 αντί 73 που έχει ένα κλασικό ποδήλατο δρόμου, αυτό γίνεται γιατί μειώνεται η αεροδυναμική αντίσταση σε συνδυασμό με την αερόμπαρα που υπάρχει στο τιμόνι, αλλά και γιατί με αυτή την στάση υπάρχει ευκολότερη μετάβαση στο τρέξιμο.

Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει.

Από προπονητική άποψη και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.

 

Τρέξιμο

Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, το σωστό νούμερο, τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση. Όταν δοκιμάζετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.

Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία  τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

 

Ζώνες αλλαγής

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.

Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια,  παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.

Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.

 

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης

Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.

Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

 

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για  όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.

Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

 

Η μέρα του αγώνα

Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.

 

Στον αγώνα

Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.

 

Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία

Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή.  Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

 

Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο

Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.

Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.

 

Μετά τον αγώνα

Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.

 

Αν πετύχατε το στόχο σας, προχωρήστε στον επόμενο. Αν όχι, προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι. Σκεφτείτε πού είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας, και που όχι ώστε να προσπαθήσετε να βελτιωθείτε την επόμενη φορά.

 

  Βασίλης Κρομμύδας - www.coachingservices.gr

http://www.trinews.gr

 

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες

Καλοκαιρινή καλημέρα με τρέξιμο-δύναμη-κολύμπι 20-20-20

Βρισκόμαστε ήδη στη μέση του καλοκαιριού και κάποιοι ίσως δυσκολεύονται να διατηρήσουν την ίδια προσήλωση στην καθημερινό πρόγραμμα άσκησης. Η ζέστη και η γενικευμένη χαλαρότητα της εποχής είναι πολύ πιθανό να μας κόβουν την όρεξη για δύσκολες, μεγάλες και αυστηρές προπονήσεις. Αν ειδικά είμαστε και σε διακοπές η έννοια "προπόνηση" απαγορεύεται έτσι κι αλλιώς. Σε κάθε τέτοια περίπτωση όμως, πάντα υπάρχουν εναλλακτικές που θα μας κρατήσουν σε καλή κατάσταση όπου κι αν είμαστε
 

Μια από αυτές που έχω να σας προτείνω είναι η προπόνηση 20-20-20 όπως την λέω χαρακτηριστικά και την εφαρμόζω τακτικά μέσα στην εβδομάδα για την πρωινή μου εύκολη προπόνηση. 20 λεπτά τρέξιμο, 20 λεπτά ασκήσεις δύναμης και 20 λεπτά κολύμβησης ... ένα μικρό τρίαθλο δηλαδή. Κάθε σκέλος ξεχωριστά μπορεί να έχει ελάχιστη προπονητική αξία, όμως όλος ο συνδυασμός προσφέρει πολύπλευρα οφέλη και ένα ολοκληρωμένο πακέτο άσκησης με συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας.
 

20 λεπτάκια τρέξιμο (3-4χλμ) είναι ιδανικά για προθέρμανση στη αρχή αποφεύγοντας βέβαια να εκτεθούμε περισσότερο στη ζέστη των ημερών. Δεν χρειάζεται να πιεστούμε καθόλου. Σκοπός είναι απλα να θέσουμε σε λειτουργία τον μεταβολισμό και να προετοιμαστούμε για το υπόλοιπο της προπόνησης.
 

Σταματάμε και συνεχίσουμε το πρόγραμμα με 20 λεπτά δυναμικές ασκήσεις. Τα απλά και βασικά συνήθως είναι αρκετά, όπως πχ κοιλιακοί, ραχιαίοι, πους-απς. Αν έχετε εκεί που γυμνάζεστε και περισσότερα όργανα γυμναστικής μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας ανάλογα. Αν θέλετε να πιεστείτε με περισσότερα κιλά στα βάρη, είναι στην επιλογή σας.
 

Τέλος ... το καλύτερο σημείο του πρωινού ... βουτιά στη θάλασσα (ή στην πισίνα)! Πριν αράξουμε όμως στην παραλία, μπορούμε να κάνουμε μερικά μέτρα (800-1500 ανάλογα με το επίπεδο σας). 20 λεπτάκια θα δείτε πως είναι ότι πρέπει για να σας "ξεμπουκώσει" αερόβια, χωρίς όμως να σας εξαντλήσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Προς το τέλος βέβαια, καλό είναι ρίξουμε αρκετά τον ρυθμό μας μέσα στο νερό για να χαλαρώσουμε εντελώς.
 

Βεβαίως το πρόγραμμα μπορεί να γίνει όχι μόνο πρωί, αλλά και απόγευμα. Η μικρή διάρκεια κάθε αθλήματος ίσως του επιτρέπει και μεσημεριανές ώρες, άλλα δεν θα το συνιστούσα. Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα.


 

Καλή σας προπόνηση
 

Γρηγόρης Σκουλαρίκης

www.duathlon.gr

 

  • Κατηγορία Summer fun

Προαγωνιστική Δίαιτα Bodybuilding

Αναρωτηθήκατε ποτέ πως η προαγωνιστική δίαιτα επηρεάζει το σώμα σας – εκτός από την ελαχιστοποίηση του σωματικού λίπους; Μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή προσπάθεια, και μπορεί ακόμη να μην σας δώσει τη μέγιστη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε. Λάβετε υπόψη αυτή την περίπτωση από το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, η οποία κατέγραψε τις επιπτώσεις μιας προαγωνιστικής δίαιτας και προπόνησης bodybuilding 10 εβδομάδων στη χημεία του αίματος και στη σωματική σύνθεση.

Ένας ενήλικας άνδρας bodybuilder κατανάλωνε καθημερινά έναν μέσο όρο 2.263 θερμίδων, με 71% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 16% από υδατάνθρακες και το 13% από λίπος. Η πρόσληψη πρωτεΐνης του ήταν ένα επιβλητικό 4,54 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους! Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το αρχικό του βάρος των 76 κιλών μειώθηκε σε 63 κιλά, ενώ το σωματικό του λίπος μειώθηκε από 16% σε 4,4%. Αυτό είναι μια απώλεια 9,4 κιλών λίπους και 3,5 κιλών άπαχου ιστού, έτσι περίπου το 25% της απώλειας βάρους του ήταν από άπαχο ιστό και το υπόλοιπο 75% ήταν σωματικό λίπος. Ο άπαχος ιστός του σώματος θα μπορούσε να περιλαμβάνει αποθέματα γλυκογόνου, όγκο αίματος, κτλ., αποθέματα που εύκολα μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο περισσότερο άπαχος ιστός που έχει χαθεί είναι μυϊκή μάζα.

Η ανάλυση αίματος διαπίστωσε ότι ο άνδρας αυτός είχε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία), πιθανόν λόγω της χαμηλής σε υδατάνθρακες δίαιτα. Τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης (ένα ένζυμο που βρίσκεται στο σκελετικό μυ) ήταν αυξημένα, υποδεικνύοντας ότι οι μυϊκές ίνες του είχαν καταστραφεί σε μικροσκοπικό επίπεδο ως αποτέλεσμα της βαριάς και έντονης προπόνησης. Αυτό δεν είναι κάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί, είναι μια φυσιολογική αντίδραση στην προπόνηση δύναμης. Το άζωτο της ουρίας του αίματος αυξήθηκε από 16 σε 53mg ανά δέκατο λίτρου (το φυσιολογικό εύρος είναι 8-20mg), πιθανότατα το αποτέλεσμα της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών.

Πιο είναι λοιπόν το μήνυμα που πρέπει να πάρουμε από τη συγκεκριμένη περίπτωση; Καταρχήν, ο καθένας που προετοιμάζεται για ένα αγώνα bodybuilding θα πρέπει να τηρεί σχολαστικά σημειώσεις της πρόσληψης τροφής καθώς και του φορτίου και όγκου της προπόνησης. Κάνοντας μια ανάλυση αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας και/ή στην προπόνηση σας την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε να ρίξετε το σωματικό σας λίπος σε μονοψήφιο αριθμό.

Όπως μπορείτε να δείτε από την περίπτωση αυτή, ο άνδρας έχει χάσει πολύ μυϊκή μάζα ακόμη και με μία τεράστια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αλλά με κάποιες μικροαλλαγές στη διατροφή σας, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε αυτή την απώλεια του άπαχου ιστού. Για αρχή, η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων θα βοηθήσει. Στη συνέχεια, προσθέτοντας συμπληρώματα όπως η γλουταμίνη θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση αυτής της καταβολικής δράσης. Ακόμα καλύτερα, πάρτε μια συμβουλή από τους επαγγελματίες: Μην πρσθέσετε τόσο πολύ όγκο που να χρειαστεί να χάσετε τόσο πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα πριν από ένα αγώνα.


Πηγή:Illpumpyouup.com

www.fit-blaster.com

 

Beach volley… για καρφιά στην άμμο!

 

Το beach volley είναι ένα ευχάριστο καλοκαιρινό άθληµα µε πολλούς φαν. Δοκιµάστε το κι εσείς!

Ποιο µέρος του σώµατος γυµνάζει περισσότερο;

Το beach volley γυµνάζει όλο το σώµα αλλά κυρίως το κάτω µέρος, αφού η άσκηση στην άµµο κάνει όλες τις κινήσεις πιο δύσκολες. Έτσι δυναµώνει κατά βάση τα πόδια και βελτιώνει γενικά τη φυσική κατάσταση.

Τι εξοπλισµό χρεάζοµαι; 

Το beach volley είναι από τα πιο εύκολα αθλήµατα από άποψη εξοπλισµού. Δεν χρειάζεται κάτι παραπάνω από αυτόν της παραλίας. Ένα αθλητικό µαγιό, ένα καπέλο και γυαλιά τα οποία θα σας προστατέψουν από τον ήλιο. Αν ο καιρός δεν είναι ζεστός, φορέστε ένα ισοθερµικό κολάν και ένα top.

Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες;

Συγκεκριµένοι κανόνες υπάρχουν στα επίσηµα τουρνουά, όπως ότι παίζεται µε 2 άτοµα του ίδιου φύλου, σε γήπεδο 8×8 και µε συγκεκριµένο ύψος φιλέ για άντρες και γυναίκες. Διοργανώνονται όµως και ερασιτεχνικά τουρνουά µε πιο χαλαρούς κανονισµούς, περισσότερους παίκτες ή διαφορετικού φύλου κ.λπ. Σκοπός του παιχνιδιού σε επαγγελµατικό επίπεδο φυσικά είναι η νίκη, σε ερασιτεχνικό όµως είναι να χαρεί κανείς το παιχνίδι µε τους φίλους του, γυµνάζοντας παράλληλα το σώµα του και αναπτύσσοντας δεξιότητες.

Ποια είναι η κατάλληλη ηλικία;

Το beach volley απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες, εκτός από τα πολύ µικρά παιδιά γιατί είναι πιο επικίνδυνο να τραυµατιστούν. Η πιο σωστή ηλικία να ξεκινήσει ένα παιδί είναι τα 13, ενώ δεν υπάρχει ανώτατο όριο. Αν η φυσική µας κατάσταση το επιτρέπει, µπορούµε να παίξουµε σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πότε πρέπει να το αποφεύγω;

Τα άτοµα που πρέπει να αποφεύγουν το άθληµα είναι αυτά που έχουν ευαισθησία στην ηλιακή έκθεση.

Τι πρέπει να προσέξω;

Χρειάζεται µεγάλη προσοχή στον ήλιο, ελεγχόµενη έκθεση, προστασία µε αντηλιακό και καπέλο και πολύ καλή ενυδάτωση γιατί ο κίνδυνος αφυδάτωσης και ηλίασης είναι ιδιαίτερα αυξηµένος.

Κινδυνεύω να τραυµατιστώ; 

Το γύρισµα των δαχτύλων του χεριού είναι ο πιο συνηθισµένος τραυµατισµός εξαιτίας της δυνατής επαφής µε την µπάλα. Συνήθεις είναι επίσης οι τραυµατισµοί από τις “βουτιές” στην άµµο, όπως και οι εξαρθρώσεις του ώµου. Και στις δύο περιπτώσεις ο πάγος και η περίδεση είναι οι πρώτες βοήθειες που χρειάζεστε και σίγουρα µετά µια επίσκεψη στον γιατρό σας.

Πηγή: formamag.gr

 

 

 

 

 

  • Κατηγορία Summer fun

Η φορμοτερόλη μειώνει το σωματικό βάρος

 

Η φορμοτερόλη είναι μια ουσία η οποία χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του άσθματος και των χρόνιων αναπνευστικών ασθενειών. Η δομή της είναι παρόμοια με αυτή της κλενβουτερόλης, που είναι μια ουσία που χρησιμοποιείται πάρα πολύ συχνά από αθλη- τές του bodybuilding. Ερευνητές από την Αυστραλία ανέφεραν πως η φορμοτερόλη αύξησε την καύση του λίπους κατά 15% και τη σύνθεση της πρωτεΐνης σε άνδρες που έκα- ναν χρήση αυτής. Η δόση των 160 mg ήταν αποτελεσματική ενώ παρατηρήθηκε μόνο μια μικρή αύξηση στην καρδιακή συχνότητα. Η φορμοτερόλη μπορεί να αποδειχτεί αποτελε- σματική όσον αφορά στις επιδράσεις που έχει στη σωματοδομή και στην υγεία γενικότερα.

 

 

 

 

Eξι εβδομάδες προπόνησης με βάρη αυξάνουν την οστική πυκνότητα

 

Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας για όλον το γυναικείο πληθυσμό και για μερικούς άνδρες. Η οστική πυκνότητα, η οποία μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων, επηρεάζεται από την επιβάρυνση που δέχονται τα οστά, τη διατροφή και ορισμένες ορμόνες. Η άσκηση με βάρη είναι μια μέθοδος πρόληψης της μείωσης της οστικής πυκνότητας ή ακόμα και αύξησης αυτής. Ερευνητές από ένα πανεπιστήμιο στις ΗΠΑ βρήκαν πως η οστική πυκνότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλη αυξήθηκε κατά 2,7-7,7% στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 24 εβδομάδων. Η άσκηση με βάρη περιλάμβανε βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Η άσκηση με βάρη βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό την οστική πυκνότητα στους άνδρες, παρά στις γυναίκες. Από τους Steve Blechman & Thomas Fahey, EdD

 

 

  • Κατηγορία Υγεία
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!