Σούπερ ήρωας στο λεπτό

Ακολούθησε τέσσερις ασκήσεις που αψηφούν το νόμο της βαρύτητας και  δημιουργούν το τέλειο σώμα.

Το παρακάτω πρόγραμμα το έχει φτιάξει ο Mike Mejia, καθηγητής φυσικής αγωγής, ο οποίος εμπνεύστηκε από τις κινήσεις των σούπερ ηρώων. Μπορεί να μην καταφέρεις να πηδήξεις πάνω από κτίρια, αλλά σίγουρα θα νιώθεις πιο δυνατός από ποτέ.

Εκτέλεσε δύο ή τρία σετ σε κάθε άσκηση. Ξεκουράσου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ακολούθησε την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Χρειάζεσαι τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.

Έλξεις του Σπαιντερμαν

 

 

Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή (λαβή από πάνω). Το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τράβα το σώμα προς το δεξί χέρι σου και συγχρόνως ανέβασε το δεξί γόνατο προς την μπάρα. Οταν το πιγούνι σου περάσει το ύψος της μπάρας, τότε επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις.

 

Το άλμα του Χαλκ

 

 

Ανέβα σε ένα μαλακό χαλί γυμναστικής. Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα μέχρι να κάνεις ημικάθισμα. Από αυτήν τη θέση πήδα γρήγορα προς τα πάνω -τραβώντας συγχρόνως τα χέρια ψηλά- για να δώσεις ώθηση κι έκρηξη στην κίνηση. Προσγειώσου μαλακά στην ίδια θέση. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις.

 

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων. Εχοντας τα χέρια σου ελεύθερα προς τα κάτω, κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες. Σφίξε τους κοιλιακούς και ανέβασε το πάνω μέρος του κορμού και τα χέρια, μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία γραμμή. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις.

 

Το σφυρί του Θορ

 

 

Κράτα μία μπάρα στο ένα χέρι με την παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω. Λύγισε το χέρι και φέρε την μπάρα κοντά στον ώμο. Στη συνέχεια γύρνα την παλάμη προς τα έξω και σπρώξε την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.

 

πηγή: www.menshealth.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Πρώτη μέρα στο γυμναστήριο. Ένα καλό ξεκίνημα

Όλοι σχεδόν κάποια στιγμή στη ζωή τους θα έχουν σκεφτεί να ξεκινήσουν τη γυμναστική. Αρκετοί θα το κάνουν πράξη, είτε σε μικρή είτε σε μεγάλη ηλικία. Εδώ ισχύει ο κανόνας κάλιο αργά παρά ποτέ. Σίγουρα η γυμναστική θα σας κάνει μόνο καλό αν γίνει με σωστό τρόπο. Πως όμως και από που ξεκινάμε θα κρίνει την μετέπειτα πορεία μας.

Αν δηλαδή θα συνεχίσουμε την προσπάθειά μας για ένα καλλίγραμμο, υγειές σώμα ή θα τα παρατήσουμε από τον πρώτο μήνα. Ας δούμε πως θα κάνουμε ένα καλό ξεκίνημα ανάλογα την ηλικία μας.

 

Νέοι έως 40 ετών
Αν είστε νεαροί σε ηλικία και απλά αποφασίσατε να αδυνατίσετε ή να γυμναστείτε για να αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα τότε καλά θα κάνετε να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα με 3 μέρες από 30 λεπτά τρέξιμο-περπάτημα και από 3 σετ των 30 κοιλιακών και 3 σετ από 20 ραχιαίους. Μετά την πρώτη βδομάδα μπορείτε να "παίξετε" χαλαρά, πάλι για μια εβδομάδα, περνώντας από διάφορα όργανα προσπαθώντας να καλύψετε όσο το δυνατόν όλες τις μυικές ομάδες, για 7-8 ασκήσεις την μέρα από 2 σετ στην κάθε άσκηση χωρίς σχεδόν καθόλου κιλά για προσαρμογή και εξοικοίωση με αντιστάσεις. Πάλι για 3 ημέρες και χωρίς να ξεχνάτε το 30λεπτο τρέξιμο-περπάτημα μετά τα βάρη. Τις επόμενες 2 βδομάδες θα κρατήσετε τις ίδιες ασκήσεις βάζοντας κιλά ώστε να βγαίνουν οι τελευταίες επαναλήψεις λιγάκι δύσκολες. Την τέταρτη βδομάδα αυξήστε ένα σετ ανά άσκηση για να κάνετε σε όλες τις ασκήσεις 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις. Από τον 2ο μήνα μπορείτε να μπείτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα θέλετε απλά με προσοχή, μέτρο και σωστή τεχνική στις ασκήσεις. Για όσους έχουν προβλήματα υγείας θα πρέπει να πάρετε οδηγίες από τον γιατρό σας για το τι άσκηση πρέπει να ακολουθήσετε ή τι πρέπει να αποφύγετε.

 

Από 40 ετών και άνω
Αν είστε προχωρημένοι σε ηλικία τότε το τι θα κάνετε ποικίλει ανάλογα με το ποιος είναι ο λόγος που ξεκινήσατε γυμναστική. Αν για παράδειγμα ξεκινήσατε για κάποιο λόγο υγείας τότε θα πρέπει να συνενοηθείτε από τον γιατρό σας τι να κάνετε και σίγουρα ακόμα και αν δεν έχει δώσει οδηγίες για το τι άσκηση θα ακολουθήσετε, σίγουρα θα πρέπει να δώσει οδηγίες για το τι θα πρέπει να αποφύγετε (π.χ. άλλο ο καρδιοπαθείς και άλλο κάποιος με πολλά περιττά κιλά που πρέπει να χάσει κιλά γιατί έχει προβλήματα μυοσκελετικά λόγο βάρους). Σίγουρα οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που δεν είχαν ποτέ ενασχόληση με την γυμναστική θα πρέπει να παραμείνουν σε ήπιους ρυθμούς, ακόμα και μετά από τον 1ο μήνα δεν υπάρχει κανένας λόγος να μπείτε σε τρελά προγράμματα όπως GVT, super sets, και άλλα τέτοια. Δεν χρειάζεται σε μεγάλη ηλικία να πιέζεστε τόσο πολύ γιατί στην περίπτωση σας γυμνάζεστε απλά για ευεξία και όχι για να γίνετε bodybuilder.

 

Οπότε, ξεκινήστε ήρεμα και ωραία. Η βιασύνη οδηγεί εύκολα σε απογοήτευση και ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ζητήστε από κάποιον γυμναστή να σας βγάλει ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής. Ζητήστε την καθοδήγηση και την βοήθειά του στα πρώτα σας βήματα και υιοθετήστε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής (όσο γίνεται). Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία του ensomati.gr και εμπλουτίστε τις γνώσεις σας με τις συμβουλές που σας παρέχουμε. Με το χρόνο όλα τα καλά αποτελέσματα της γυμναστικής θα έρθουν.

πηγή: www.ensomati.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Η διατροφική αξία του κρεμμυδιού

Πρόκειται για ένα σχετικά κοινό τρόφιμο, που φροντίζουμε σχεδόν πάντα να υπάρχει στο ράφι της κουζίνας μας, καθώς ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα και νοστιμίζει τα πιάτα μας. Έχει έντονη γεύση, ιδιαίτερο άρωμα και θεωρείται ένα από τα πιο βασικά συστατικά για τα φαγητά και τις σαλάτες, σε πάρα πολλούς πολιτισμούς.

Το κρεμμύδι χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια και εξακολουθεί να είναι ακόμη και σήμερα τόσο δημοφιλές, όσο ήταν και παλιότερα. Οι αρχαίοι Αιγύπτιοι το λάτρευαν για τη σφαιρική μορφή του που συμβολίζει την αιώνια ζωή. Ανήκει στην οικογένεια των κρίνων και είναι στενός συγγενής του σκόρδου. Κάποιοι το αποκαλούν συχνά ως «βασιλιά των λαχανικών», λόγω της πικάντικης γεύσης του.

Το κρεμμύδι είναι ένα λαχανικό που καλλιεργείται σε όλες σχεδόν τις χώρες του κόσμου και καταναλώνεται σε όλη την υδρόγειο. Εκτός από μερικές κοινότητες, οι περισσότεροι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για μαγειρικούς σκοπούς. Προσδίδει εξαιρετική γεύση σε κάθε πιάτο, αλλά συνδέεται επίσης και με μια σειρά από οφέλη για την υγεία εκείνων που το καταναλώνουν. Στην πραγματικότητα, τα κρεμμύδια έχουν θεραπευτικές, αντιβακτηριδιακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες. Το www.lifemojo.com, συγκέντρωσε μερικές από αυτές…

Επιδρά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Όσο υψηλότερη ήταν η κατανάλωση κρεμμυδιού, τόσο χαμηλότερο το επίπεδο της γλυκόζης που βρέθηκε στο αίμα, σε σχετική έρευνα. Πειραματικά και κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι ένα συστατικό στο κρεμμύδι, είναι υπεύθυνο για τη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την ποσότητα της ελεύθερης ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Έχει καρδιαγγειακά οφέλη

Η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών –όπως και σκόρδου- έχει αποδειχτεί, ότι μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και την υψηλή αρτηριακή πίεση, βοηθώντας στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και της διαβητικής καρδιοπάθειας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στις θειικές ενώσεις που περιέχουν τα κρεμμύδια, στο χρώμιο και στη βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.

Είναι ευεργετικό για την γαστρεντερική υγεία

Η τακτική κατανάλωση κρεμμυδιών –τουλάχιστον δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα- έχει συνδεθεί με τον σημαντικά μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα κρεμμύδια περιέχουν έναν σημαντικό αριθμό φλαβονοειδών, με πιο γνωστή την κερσετίνη, η οποία έχει αποδειχθεί πως μπορεί να σταματήσει την ανάπτυξη των όγκων σε ζώα και να προστατεύσει τα κύτταρα του παχέος εντέρου από τις βλαβερές συνέπειες ορισμένων καρκινογόνων ουσιών.

Καταπολεμά τη χολέρα

Το κρεμμύδι αποτελεί ένα αποτελεσματικό φάρμακο ενάντια στη χολέρα. Περίπου 30 γραμμάρια κρεμμύδι και επτά μαύρες πιπεριές, χτυπημένα στο γουδοχέρι, αρκούν για να ανακουφίσουν έναν ασθενή που πάσχει από χολέρα. Καταπολεμά τη δίψα και την ανησυχία και ο ασθενής αισθάνεται καλύτερα. Μειώνει επίσης τον εμετό και τη διάρροια σχεδόν αμέσως.

Δρα ενάντια στην τριχόπτωση

Μία μελέτη έδειξε ότι η εφαρμογή του «χυμού» από το κρεμμύδι στο τριχωτό της κεφαλής δύο φορές την εβδομάδα για 2 μήνες, ενισχύει την τρίχα και βοηθά στην αναγέννησή της. Σίγουρα πάντως, κοστίζει πολύ λιγότερο από εκείνα τα τονωτικά μαλλιών του εμπορίου.

Είναι καλό για το δέρμα

Το κρεμμύδι είναι ευεργετικό για το δέρμα και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στη βλεννογόνο μεμβράνη. Επίσης σε κάποιες περιπτώσεις εξαφανίζει ακόμη και τα κονδυλώματα αν τρίψετε πάνω τους κρεμμύδια κομμένα. Ψητά ή αλλιώς μαγειρεμένα, τα κρεμμύδια μπορούν να εφαρμοστούν ως κατάπλασμα σε μώλωπες και πληγές για να επουλωθούν γρηγορότερα χάρη στην καυστική δράση τους. Ο χυμός του κρεμμυδιού ανακατεμένος με λάδι ελιάς ή μέλι, λέγεται ότι είναι η καλύτερη θεραπεία για την ακμή.

Ενισχύει την υγεία των οστών

Το γάλα δεν είναι η μόνη τροφή που ενισχύει την υγεία των οστών. Τα κρεμμύδια επίσης, βοηθούν στη διατήρηση υγιών οστών και είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις γυναίκες, που έχουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση καθώς περνούν στην εμμηνόπαυση.

Έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες

Αρκετοί αντιφλεγμονώδεις παράγοντες στα κρεμμύδια, τα καθιστούν χρήσιμα για τη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων που σχετίζονται με φλεγμονώδεις παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η αλλεργική φλεγμονώδης αντίδραση του άσθματος και η αναπνευστική συμφόρηση που σχετίζεται με το κοινό κρυολόγημα.

Προλαμβάνει παθήσεις των δοντιών

Οι τελευταίες έρευνες Ρώσων γιατρών, επιβεβαιώνουν τις βακτηριοκτόνες ιδιότητες του κρεμμυδιού. Σύμφωνα με τα ευρήματα αυτά, αν ένα άτομο καταναλώνει ένα ωμό κρεμμύδι κάθε μέρα, μασώντας το καλά, προστατεύει τα δόντια του από μια σειρά παθήσεων που σχετίζονται με την κακή υγιεινή του στόματος.

Ενισχύει τη σεξουαλική ζωή

Τα κρεμμύδια τείνουν να αυξάνουν την ανάγκη για μια υγιή σεξουαλική ζωή. Μια κουταλιά σούπας χυμού από κρεμμύδι μαζί με μια κουταλιά από χυμό τζίντζερ, τρεις φορές την ημέρα, μπορεί να αυξήσει την λίμπιντο και τη σεξουαλική διάθεση.

Αντιμετωπίζει τις διαταραχές του ουροποιητικού

Για εκείνους που υποφέρουν από ένα αίσθημα καψίματος κατά την ούρηση, τα κρεμμύδια μπορούν να προσφέρουν σημαντική ανακούφιση. Ο ασθενής θα πρέπει να πιει νερό βρασμένο με 6 - 7 γραμμάρια κρεμμυδιού.

Αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα

Τα κρεμμύδια θεωρούνται φυσικοί αντιπηκτικοί παράγοντες. Το θείο που περιέχεται σε αυτά, μπορεί να καταστείλει τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, εμποδίζοντας έτσι τους θρόμβους στο αίμα.

Όσο πιο διαπεραστική είναι η γεύση και η μυρωδιά ενός κρεμμυδιού, τόσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση των υγιών φυτοχημικών σε αυτό. Δεν υπάρχει καμία γνωστή παρενέργεια, εκτός από την δυνατή μυρωδιά του σώματός μας μετά την κατανάλωσή του. Ωστόσο, για να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις όταν βρίσκεστε κοντά σε άλλους ανθρώπους, το να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες κρεμμυδιού καθημερινά, αρκούν για να είστε υγιείς. 

 

πηγή: www.clickatlife.gr

 

Λήψη Υδατανθράκων πριν από την Προπόνηση

Σε ορισμένους κύκλους, το ερώτημα αν πρέπει ή όχι να παίρνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση αντίστασης είναι λίγο αμφιλεγόμενο. Ο ισχυρισμός επικεντρώνεται κυρίως γύρο από δύο θέματα, δηλαδή, 1) κατά πόσον οι επιπλέον υδατάνθρακες πριν την άσκηση θα οδηγήσουν σε βάρος, και 2) κατά πόσον οι επιπλέον υδατάνθρακες θα προσφέρουν προστιθέμενη ενέργεια και ως εκ τούτου καλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης προπόνησης.


Υδατάνθρακες πριν από την Αεροβική Προπόνηση vs Προπόνηση Αντίστασης

Παίρνοντας μερικούς υδατάνθρακες πριν από ένα έντονο τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι είναι λογικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση κάθε είδους έντονης αερόβιας/μερικώς αναερόβιας άσκησης, οι μύες του σώματος σας και τα αποθέματα υδατανθράκων του συκωτιού (π.χ. γλυκογόνο) αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Έτσι, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος σας είναι συχνά ένας περιοριστικός παράγοντας για τις επιδόσεις της άσκησης. Το ζήτημα, ωστόσο, αν η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από μια έντονη προπόνηση με βάρη ωφελεί την απόδοση δεν είναι τόσο σαφές. Αυτό είναι επειδή υπάρχει ένα κομμάτι της συζήτησης ως προς το ποιος από τους κύριους κύκλους ενέργειας του σώματος τροφοδοτεί πρωτίστως μια τυπική προπόνηση με βάρη. Επειδή το μέσο σετ 8-10 επαναλήψεων διαρκεί συνήθως μεταξύ 10-20 δευτερόλεπτα, αρχικά πίστευαν ότι το σύνολο της ενέργειας που χρησιμοποιούταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης προερχόταν από το σύστημα (φωσφοκρεατίνης) ATP-PC. Ωστόσο, καθώς το χρονικό διάστημα της προπόνησης με βάρη αυξάνεται, με επαναλαμβανόμενα σετ και ασκήσεις, το σώμα βασίζεται περισσότερο στα αποθέματα υδατανθράκων και αυτό έχει αποδειχθεί σε έναν αριθμό μελετών.


Εξηγώντας τα αλληλοσυγκρουόμενα αποτελέσματα της πρόσληψης υδατανθράκων πριν την προπόνηση

Μέχρι τώρα, οι μελέτες που έχουν διερευνήσει κατά πόσο τα συμπληρώματα υδατανθράκων πριν από την προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσουν τις επιδόσεις έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Στην πιο πρόσφατη μελέτη που διερεύνησε το θέμα, οι συγγραφείς αιτιολογημένοι ότι ένα μέρος του λόγου για τα αντικρουόμενα αποτελέσματα σε προηγούμενες μελέτες ήταν ότι δεν είχαν ελέγξει την «κεντρική κόπωση». Μετά από μια περίοδο από μέγιστες ισομετρικές συσπάσεις, ένα ορισμένο ποσό που ονομάζεται «κεντρική κόπωση», οδηγεί στη μείωση της μυϊκής δύναμης. Η κεντρική κόπωση αναφέρεται σε μια κόπωση στη νευρική πρόσληψη των κινητικών μονάδων στους μύες. Ωστόσο, ο βαθμός στον οποίο η κεντρική κόπωση επηρεάζει τη δύναμη της σύσπασης διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ένας τρόπος να ελέγξετε αυτό τον παράγοντα είναι με την παροχή εξωτερικής ηλεκτρικής διέγερσης στους μύες μέσω ηλεκτροδίων που τοποθετούνται στην επιφάνεια του δέρματος/μυ. Μια τέτοια διέγερση, χρησιμεύει για την μέγιστη διέγερση πρόσληψης των κινητικών μονάδων στους μύες.


Η επίδραση της πρόσληψης Υδατανθράκων κατά τον έλεγχο της κεντρικής κόπωσης

Με αυτό κατά νου, οι ερευνητές από το Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μισισίπι έθεσαν ως στόχο να επανεκτιμήσουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην παραγωγή δύναμης και στο χρόνο μέχρι την εξάντληση χρησιμοποιώντας στατικές συσπάσεις με ένα πόδι. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση αυτών των συσπάσεων, τα άτομα υποβλήθηκαν σε ταυτόχρονη ηλεκτροδιέγερση για την επίδραση της κεντρικής κόπωσης στις συσπάσεις.

Παρεμπιπτόντως, στη μελέτη συμμετείχαν έξι υγιείς άνδρες, εκπαιδευμένοι σε προπόνηση αντίστασης, οι οποίοι συμμετείχαν και κέρδισαν τις 3 πρώτες θέσεις στις κατηγορίες της προοπτικής βάρους τους σε κρατικό και εθνικό επίπεδο, bodybuilding και διαγωνισμών power lifting.

Έτσι λοιπόν ήταν άτομα παρμένα από την «πραγματική ζωή».

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, το πρωτόκολλο όπου οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν σε ποσοστό 1 γρ. ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας πριν από την προπόνηση και 0.17 γρ. ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας κάθε 6 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε τον χρόνο μέχρι την εξάντληση.


Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά την προπόνηση αντίστασης καταπολεμά την κόπωση

Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια των στατικών μυϊκών συσπάσεων μπορεί να αυξήσει την παραγωγή δύναμης και το χρόνο μέχρι την εξάντληση. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τα συμπληρώματα υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση του όγκου προπόνησης των αθλητών.

Έτσι, εάν είστε ένας άπληστος bodybuilder ή απλά ένας μέσος αθλούμενος που αγαπά την προπόνηση στο γυμναστήριο μην φοβηθείτε να πάρετε μερικούς υδατάνθρακες πριν ή/και κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, ειδικά αν προσέξετε ότι κουράζεστε προς το τέλος της προπόνησης σας.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

www.fit-blaster.com

 

Τρέχοντας νηστικοί… Πόσο συμβάλει η άσκηση με άδειο στομάχι στην καύση λίπους;

Τρέχοντας νηστικοί…

Κατά ποσό συμβάλει η καρδιοαναπνευστική άσκηση με άδειο στομάχι στην μεγαλύτερη καύση σωματικού λίπους;

 

Εάν το τρέξιμο/προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια λίπους είναι ένα σύνηθες θέμα που αφορά την φυσική κατάσταση. Ορισμένοι πιστεύουν ότι τρέχοντας νηστικοί είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει την απόδοση και να περιορίσει την απώλεια λίπους.

 


Ποιος έχει δίκιο;

 

 

Τα παρακάτω θα σας ενημερώσουν για το τι έχει να πει η βιβλιογραφία για το θέμα,  παραθέτοντας βάσιμους λόγους για τους οποίους η άσκηση σε συνδυασμό με μια φυσιολογική δίαιτα οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.


Η προπόνηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν δύο πηγές καυσίμων, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και για την σύσπαση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης . Για άσκηση αντοχής μέτριας έντασης, θα προσλάβετε το 50-60% της ενέργειας που απαιτείται από το γλυκογόνο (η οποία είναι αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες) και το υπόλοιπο από τον μεταβολισμό των λιπών .

Όταν αδειάζετε τις αποθήκες γλυκογόνου με την ολονύκτια νηστεία  ή περνούν αρκετές ώρες χωρίς να ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας με τροφή, τα λιπαρά οξέα διασπόνται στα μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιηθούν ως δευτερεύουσα πηγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, αυξάνει αυτόματα και η εξάρτησή σας από τους υδατάνθρακες.

Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της καρδιοαναπνευστικής άσκησης με άδειο στομάχι στην καύση του λίπους. Το δείγμα αποτελούνταν από 6 υγιείς άνδρες, οι οποίοι έκαναν ποδήλατο για 60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση1 :

Ομάδα 1 – Ήταν νηστική όλη τη νύχτα πριν από τη βόλτα με το ποδήλατο .

Ομάδα 2 – Πραγματοποιήθηκε η βόλτα με το ποδήλατο μετά τη λήψη 0.8g/kg  γλυκόζης ή φρουκτόζης για να αναπληρωθούν τα επίπεδα γλυκογόνου 1 ώρα πριν από την προπόνηση .


Αποτελέσματα : Μετά από 20-30 λεπτά άσκησης, ο ρυθμός καύσης του λίπους ήταν υψηλότερος στην ομάδα 1 (νηστική την νύχτα πριν την άσκηση)  σε σχέση με την ομάδα 2  (κατανάλωσε γλυκόζη ή φρουκτόζη πριν την άσκηση). Η τάση αυτή συνεχίστηκε καθ 'όλη την διάρκεια των 50-60 λεπτών της άσκησης . Επίσης, κατά την διάρκεια της άσκησης υπήρξε μια μεγαλύτερη ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων διαθέσιμη στο αίμα σε κατάσταση νηστείας.


Συμπέρασμα : Η συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι διασπάστηκε περισσότερο λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης από την ομάδα που εκτέλεσε μέτρια μορφής άσκηση χωρίς την πρόσληψη τροφής πριν την άσκηση.

 

Άρα, με βάση τα  αποτελέσματα της παραπάνω έρευνας θα πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι ;

Μην βιάζεστε. Παρατηρήσατε πως το " μέτρια " μορφής άσκηση τονίζεται στο παραπάνω παράδειγμα; Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καίνε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους καινέ λιγότερο λίπος στο υπόλοιπο της ημέρας. Η καύση λίπους δεν είναι μια άμεση διαδικασία, η καύση του σωματικού λίπους συμβαίνει κατά τη διάρκεια όχι λίγων ωρών  αλλά λίγων ημερών . Όπως καίτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση, το σώμα σας θα κάψει περισσότερο λίπος μετά την άσκηση . Αυτό το "φαινόμενο " μετά - προπονητικής καύσης λίπους (after burn effect), όπου ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός για αρκετές ώρες ή ημέρες μετά την προπόνηση είναι σημαντικό κατά τη συζήτηση για τα οφέλη της προπόνησης με άδειο στομάχι. Ενώ νηστικοί θα μπορούσατε να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα είναι χαμηλοτερη. Η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος μετά την άσκηση είναι σε κίνδυνο . Υπολογίζοντας το σύνολο της περιόδου 24 ωρών η προπόνηση με άδειο στομάχι στην καύση σωματικού λίπους είναι λιγότερο αποτελεσματική 3 .


Αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν  την άσκηση μετά  από φυσιολογική πρόσληψη τροφής.

 

Ερευνητές από την Ιταλία διερεύνησαν τις αντικρουόμενες αναφορές σχετικά με το εάν η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας ενισχύει την απώλεια βάρους . Το δείγμα αποτελούνταν από 8 υγιείς νεαρούς άνδρες που εκτελούσαν  καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλής έντασης νωρίς το πρωί υπό 2 ειδικές συνθήκες4:

1. Άδειο στομάχι

2. Μετά το φαγητό

Το φαγητό αύξησε σημαντικά τόσο την πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 ) όσο και αναπνευστική αναλόγια ανταλλαγής ( RER ). Η  VO2 ήταν υψηλότερη για την ομάδα που είχε φάει ακόμη και 12 ώρες μετά την άσκηση , αν και η RER ήταν σημαντικά χαμηλότερη στην δοκιμή FED , υποδεικνύοντας μεγαλύτερη καύσης λίπους .

Η ομάδα που έφαγε πριν από την μέτρια καρδιοαναπνευστική σύνοδο συνέχισε να καίει πολύ περισσότερες θερμίδες μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση . Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «όταν η άσκηση αντοχής μέτριας έντασης γίνεται για να χάσετε σωματικό λίπος, η νηστεία πριν από την άσκηση δεν ενισχύει την αξιοποίηση των λιπιδίων (καύση λίπους). Μάλλον , η σωματική δραστηριότητα μετά από ένα ελαφρύ γεύμα είναι προτιμότερη5 .

 

Η προπόνηση υψηλής έντασης με άδειο στομάχι μπορεί να σας βλάψει (burn you out) .

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης που πλησιάζει τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια , το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας προέρχεται από το γλυκογόνο . Εάν εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου θα θέσει σε κίνδυνο την παραγωγή ενέργειας . Καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι εξαντλούνται και το επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, κόπωση , έλλειψη συντονισμού , ζαλάδα και η έλλειψη συγκέντρωσης μπορεί να συμβούν6 . Κοινώς γνωστό ως « το χτύπημα στον τοίχο (hit in the wall) » ή « bonking» ,το λίπος απλά δεν μπορεί να μεταβολιστεί αρκετά γρήγορα για να υποστηρίξει τον υψηλότερο ρυθμό της άσκησης, με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε ή και να σταματήσετε την προπόνησή σας.


Ενώ η έρευνα και οι μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη , υπάρχουν μερικές βεβαιότητες . Η άσκηση σε σταθερή κατάσταση νηστείας θα μπορούσε να κάψει περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας , αλλά  μετά την προπόνηση η καύση του σωματικού λίπος σας είναι σε κίνδυνο . Κατά την εκτέλεση άσκησης υψηλής έντασης , τα επίπεδα του γλυκογόνου πρέπει να αποκατασταθούν για να επιτευχθεί η βέλτιστη απόδοση. Κάνοντας καρδιοαναπνευστική προπόνηση με αδειο στομάχι, εαν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα ενέργειας, η προπόνηση σας θα υποφέρει και η ποιότητα της θα είναι χαμηλή.

Πάντα επιλέξετε την ενέργεια και την ευφορία πάνω από οτιδήποτε άλλο . Ακόμη και νωρίς το πρωί φάτε κάτι για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποδοτικές πηγές ενέργειας ώστε να τροφοδοτήσει την προπόνηση σας .

 

Επιμέλεια: Γιάννη Κωνσταντίνος

-        Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

-        Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA B’

 

 

Βιβλιογραφία:

  1. Zoladz JA, Konturek SJ, Duda K, Majerczak J, Sliwowski Z, Grandys M, Bielanski W. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men . J Physiol Pharmacol. 2005 Mar;56(1):63-85.
  2. The TRUTH About Fasted Cardio . MensHealth. 2011.
  3. Onunkwo, D. Fasted Cardio For Fast Loss…Does It Work? . Health & Fitness. 2011.
  4. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9.
  5. Tanner JM, Kearns DT, Kim BJ, Sloan C, Jia Z, Yang T, Abel ED, Symons JD. Fasting-induced reductions in cardiovascular and metabolic variables occur sooner in obese versus lean mice . Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec;235(12):1489-97.
  6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.



Κωνσταντίνος Γιάννη
http://runningincity.blogspot.gr

 

  • Κατηγορία Running

Tι είναι η Καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει στο γυμναστήριο

Ένα πολύ δημοφιλές συστατικό που λαμβάνει αρκετή προσοχή τον τελευταίο καιρό είναι η Καρνιτίνη, ωστόσο πολλοί έχουν απορίες ως προς το πόσο μπορεί να βελτιώσει την υγεία τους και πόσο χρειάζεται να λαμβάνουν καθημερινά. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε τι είναι η Καρνιτίνη και πως μπορεί να σας βοηθήσει στους στόχους που έχετε θέσει.

 

Την Καρνιτίνη θα την βρείτε να την ονομάζουν L-Καρνιτίνη ή D-Καρνιτίνη. Η ενεργή Καρνιτίνη όμως στο σώμα είναι η τύπου L, οπότε για λόγους συντομίας σε αυτό το άρθρο, όποτε μιλάμε για Καρνιτίνη, να ξέρετε ότι πάντα θα αναφερόμαστε στον ενεργό τύπο L.
 

 

Τι είναι η Καρνιτίνη;

Η Καρνιτίνη είναι ένα φυσικό συστατικό που κατατάσσεται στην κατηγορία των μεταβολιτών. Είναι δηλαδή, προϊόν μεταβολισμού που προκύπτει μέσα στα κύτταρα όλων των ζώντων οργανισμών. Επειδή παράγεται από το σώμα, δεν θεωρείται ως απαραίτητο στοιχείο, όπως οι βιταμίνες, όμως δεν είναι ούτε και αμινοξύ, όπως αρκετοί νομίζουν. Είναι λοιπόν ένας μεταβολίτης και παράγεται από το ύπαρ, τον εγκέφαλο και τα νεφρά.

 

Ο κύριος ρόλος της είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα από το κυκλοφορικό σύστημα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων ώστε να τροφοδοτούνται με ενέργεια, αλλά και να καθαρίζει όλα τα μεταβολικά απόβλητα από τα μιτοχόνδρια, δίνοντάς τους την ικανότητα να λειτουργούν αποδοτικά. Αυτός ο διπλός ρόλος της Καρνιτίνης, να κατανείμει και να μεταφέρει λίπος για ενέργεια στα κύτταρα, αλλά και να τα αποτοξινώνει από υποπροϊόντα μεταβολισμού, της δίνει την ιδιότητα ως ισχυρού λιποδιαλυτικού παράγοντα και απαραίτητο συστατικό για όποιον ψάχνει ένα βοήθημα για να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό λίπος.

 

Που βρίσκεται η Καρνιτίνη και πόσο χρειάζεται να λαμβάνω;

Όπως υποδηλώνει το όνομα (λατ.: κρέας) η Καρνιτίνη βρίσκεται σε όλα τα κόκκινα κρέατα αλλά και στο κοτόπουλο και σε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες στα συκώτια και τα νεφρά. Φυτικές πηγές είναι περιορισμένες και περιέχουν πάρα πολύ μικρές ποσότητες Καρνιτίνης. Ένας άνθρωπος που καταναλώνει καθημερινά κρέας λαμβάνει περίπου 100-300mg Καρνιτίνης.

 

Συμπληρωματική λήψη της Καρνιτίνης διαφέρει από περίπου 50mg σε ένα πολυβιταμινικό συμπλήρωμα ως 2g αν ληφθεί ως ξεχωριστό (από μόνο του) συμπλήρωμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι 500mg καρνιτίνης ημερησίως είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα της στους ιστούς και το κυκλοφορικό σύστημα, ωστόσο για λόγους λιποδιάλυσης η ημερήσια δόση μπορεί να αυξηθεί μέχρι τα 2g.
Για λόγους καλύτερης απορρόφησης, η λήψη της θα πρέπει να διαιρεθεί σε 3 ή 4 δόσεις την ημέρα για να αποτραπεί η αποβολή της με τα ούρα και πάντα με άδειο στομάχι. Στις ημέρες προπόνησης συνιστάται η λήψη της 2 με 3 ώρες πριν από φυσική δραστηριότητα.

 

Εδώ θα θέλαμε να τονίσουμε στους νέους αθλητές ή αρχάριους ασκούμενους πως αν ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, οι υπάρχοντες ποσότητες Καρνιτίνης που λαμβάνουν διατροφικά είναι αρκετές. Η συμπλήρωση Καρνιτίνης προτείνεται σε πιο προχωρημένους, των οποίων η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεών τους είναι πολύ μεγαλύτερη και πιο απαιτητική.
 

Καρνιτίνη για λιποδιάλυση

Υπάρχουν πολλά περισσότερα πράγματα που θα πρέπει να προσέξει κάποιος που θέλει να χάσει βάρος/λίπος, όπως είναι η κατάλληλη διατροφή και η άσκηση, αντί να βασίζει όλες του τις ελπίδες σε ένα και μόνο συστατικό. Ωστόσο, η Καρνιτίνη θα μπορούσε να είναι ένας από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους. Είναι αδιαμφισβήτητος ρόλος της, μετά από δεκάδες έρευνες, στο μεταβολισμό του λίπους, καθώς η λειτουργία της της ως μεταφορέας λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες στα κύτταρα, βοηθά στο ρυθμό κατά τον οποίο το σώμα εκμεταλλεύεται το λίπος για ενέργεια. Αυτό σημαίνει καλύτερη διαχείριση του λίπους και ως συνέπεια καλύτερη μεταβολική λειτουργία από το σώμα - η ικανότητα διαχείρισης θερμίδων για ενέργεια.

 

Καρνιτίνη για ενέργεια, αντοχή και δύναμη

Ο μεγαλύτερος εχθρός των αθλητών/ασκούμενων που αποζητάνε αντοχή στις προπονήσεις τους είναι το γαλακτικό οξύ. Ο ρόλος της Καρνιτίνης ως "αποτοξινωτικό" των κυττάρων, βοηθά τα κύτταρα να αποβάλλουν γρήγορα όλα τα μεταβολικά υποπροϊόντα της καύσης. Και ένα από αυτά είναι φυσικά το γαλακτικό οξύ, δίνοντας έτσι περισσότερη ενέργεια και αντοχή στο να εκτελεστεί ένα έργο για περισσότερο χρονικό διάστημα χωρίς να επέλθει σύντομα η κόπωση.

 

Η μεγαλύτερη παροχή λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια των κυττάρων αναγκάζει τα μιτοχονδριακά ένζυμα να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λίπος με αποτέλεσμα τη μειωμένη κατανάλωση γλυκογόνου, τη μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος και τη μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε συνθήκες φυσιολογικής κατανάλωσης οξυγόνου. Με απλά λόγια, η Καρνιτίνη "προστατεύει" έναν αθλούμενο από το να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) που διαθέτει (ενδεχομένως για ένα εκρηκτικό έργο), με αποτέλεσμα να «αντέχει» περισσότερο λόγω καλύτερης διαχείρισης των αποθεμάτων ενεργείας του.

 

Επίσης λόγω της αποτοξινωτικής δράσης της, έχει παρατηρηθεί ότι όσοι λάμβαναν καθημερινά 2g Καρνιτίνης, παρουσίασαν μεγάλη πτώση στο λεγόμενο μεταπροπονητικό πόνο των μυών (DOMS). Λιγότερος μυικός πόνος την επόμενη ημέρα σημαίνει καλύτερη ανάρρωση στο σπίτι και απόδοση στο γυμναστήριο.

 

Καρνιτίνη για μια υγιή καρδιά

Για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα, η Καρνιτίνη μπορεί να τους βοηθήσει αρκετά, καθώς είναι ένα ζωτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει πως με τα χρόνια η φυσική παραγωγή της Καρνιτίνης μειώνεται σε έναν οργανισμό και πως αυτό συνδέεται άμεσα με κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Έχει αποδειχθεί πως η Καρνιτίνη βελτιώνει το κυκλοφορικό σύστημα, μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL), και μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

 

Ακετυλική L-Καρνιτίνη και εγκέφαλος

H acetyl L-carnitine είναι μια μορφή καρνιτίνης που δημιουργείται φυσιολογικά στον εγκέφαλο για την οποία γίνονται έρευνες γιατί φαίνεται να βοηθά πολύ στην έλλειψη μνήμης από γηρατειά, αλτσχαιμερ και άλλες νόσους που συρρικνώνουν τον εγκέφαλο. Μελέτες εταιριών συμπληρωμάτων διατροφής έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα Acetyl L καρνιτίνης περνάνε μέσα από το εγκεφαλικό φράγμα και ανυψώνουν το επίπεδο του Συνένζυμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για την ακετυλική τρανσφεράση καρνιτίνης η οποία με την σειρά της είναι μια βασική πηγή ακετυλικής χολίνης η οποία ωθεί έναν νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στην αύξηση τεστοστερόνης στο αίμα.

 

Πηγές/Βιβλιογραφία
Borum, Peggy R, "The role of carnitine in enhancing physical performance," in Food Components to Enhance Performance. (1994): 433-452.
Brass, Eric P and William R Hiatt, "The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs," Journal of the American College of Nutrition Vol. 17, No. 3 (1988): 207-215.
Cerretellia, P and C Marconi, "L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance," International Journal of Sports Medicine Vol. 11, No. 1 (1990): 1-14.
Giamberadino, MA, et al., "Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort," International Journal of Sports Medicine Vol. 17, No. 5 (1996): 320-324.
Goa, Karen L and Rex N Brogden, "L-Carnitine," Drugs 34 (1987): 1-24.
Gorostaga, EM, et al., "Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation," International Journal of Sports Medicine Vol. 10, No. 3 (1989): 169-174.
Kaats, Gilbert R, et al., "The short-term therapeutic efficacy of treating obesity with a plan of improved nutrition and moderate caloric restriction," Current Therapeutic Research Vol. 51, No. 2 (February 1992): 261-274.
Marconi, C, et al., "Effects of L-carnitine loading on the aerobic and anaerobic performance of endurance athletes," European Journal of Applied Physiology 54 (1995): 131-135.
Masumura, Y, et al., "Myocardial free carnitine and fatty acylcarnitine levels in patients with chronic heart failure," Japanese Circulation Journal Vol. 54 (1990): 1471-1476.

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

Πώς οι δυνατοί πήχεις επηρεάζουν τις υπόλοιπες ασκήσεις σας

Κάθε φορά που πιάνετε μια μπάρα, έναν αλτήρα ή μια λαβή στην τροχαλία οι πήχεις σας πιάνουν δουλειά! Η απλή αυτή κίνηση της σύσφιξης της παλάμης γύρω από μια λαβή ενεργοποιεί αυτούς τους μυς. Τώρα, λάβετε υπόψη την προσθήκη επιπλέον βάρους (μερικές φορές πολύ επιπλέον βάρους) στη συνάρτηση, και θα αρχίσετε πραγματικά να καταλαβαίνετε γιατί οι ασκήσεις για τους βραχίονες είναι τόσο σημαντικές.

 

Αν δεν έχετε ποτέ ξανά γυμνάσει αυτή την μυϊκή ομάδα, τότε σίγουρα θα έχετε βρεθεί σε μια άσκηση όπου οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί (θα έχουν "καεί") πριν τελειώσετε το σετ. Πριν επικεντρωθούμε όμως σε αυτό, ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει με τους εν λόγω μύες.

 

Όταν τα χέρια πιάνουν σφιχτά γύρω από ένα αντικείμενο, υπάρχουν δύο ομάδες μυών του βραχίονα που μπαίνουν σε χρήση: Οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες μύες. Οι καμπτήρες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος του πήχη και κυρίως ενεργοποιούνται, όταν ο καρπός τραβάει προς το σώμα. Οι εκτείνοντες βρίσκονται κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του βραχίονα και ενεργοποιούνται όταν ο καρπός είναι το σπρώχνει μακριά από το σώμα. Όταν ο καρπός είναι σε ουδέτερη θέση, οι δύο αυτές ομάδες μυών χρησιμοποιούνται για την ισορρόπηση του βάρους. Εκτός από ασκήσεις που απομονώνουν τους πήχεις, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να εξαντλήσουν τη δύναμή τους.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων.

Με την επικέντρωση των προσπαθειών σας στην αύξηση της δύναμης των πήχεων, θα δείτε δραματικά αποτελέσματα όσον αφορά το χειρισμό μεγάλων βαρών και θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα με ασκήσεις όπως οι όρθιες κωπηλατικές, τα deadlifts, οι έλξεις στο μονόζυγο και σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων. Όπως μαντέψατε, οι παραπάνω ασκήσεις είναι τύπου "έλξης". Οι ασκήσεις που η κινητήρια δύναμη είναι η έλξη είναι συνήθως οι ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μεγαλύτερο μειονέκτημα. Βλέπετε, οι ασκήσεις πιέσεων είναι "φυσικές" προς το σώμα. Με άλλα λόγια, το σώμα μας έχει συνηθίσει να σπρώχνει παρά να ελκύει. Γι' αυτό κιόλας, όταν γυμνάζετε το στήθος μπορείτε άνετα να σηκώσετε ότι βλέπετε μπροστά σας (καθότι η δυναμική των ασκήσεων αυτών είναι η πίεση), ενώ όταν γυμνάζετε πλάτη (έλξη) τα 20κιλα είναι μακρινό όνειρο! Οι πήχεις σας όμως μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μιας πανίσχυρης πλάτης και δυο τεράστιων δικέφαλων γι' αυτόν ακριβώς το λόγο: Συγκρατούν το βάρος!

 

Αν πήχεις σας είναι... ανύπαρκτοι, στο τέλος της τελευταίας επανάληψης - εκείνης της μοναδικής επανάληψης που θα πρέπει να δώσετε όλη σας τη δύναμη ώστε να πυροδοτήσετε νέα ανάπτυξη στο μυ που γυμνάζετε – θα σας απογοητεύσουν. Οι πήχεις σας θα έχουν εξαντληθεί, θα πονάνε και θα είναι οδυνηρό να συνεχίστε να κρατάτε το βάρος όσο και αν θέλουν οι κύριοι μύες σας. Αυτό το αίσθημα μπορεί να συγκριθεί με το "κάψιμο" που γίνεται αισθητό στους μηρούς και στις γάμπες σε ένα δυνατό σπριντ.

 

Η καλύτερη προσέγγιση για την αντιμετώπιση υποανάπτυκτων πήχεων είναι να επικεντρωθείτε σε πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτές θα πρέπει να εκτελούνται με στόχο την επίτευξη πολλών επαναλήψεων και όχι μεγάλου βάρους. Οι πολλές επαναλήψεις θα αυξήσουν την πυκνότητα των μυών αυτών, επιτρέποντας μεγαλύτερη αντοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν βρίσκουν ευχάριστες αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις, αλλά είναι αναγκαίες αν θέλετε να προωθήσετε άλλες πτυχές της προπόνησής σας.

 

Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τους πήχεις είναι οι εξής (κάντε κλικ στις ασκήσεις για να εμφανιστούν τα εικονίδια):

1. Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή

2. Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες

3. Κάμψεις βραχιόνων

4. Κάμψεις βραχιόνων με ανάποδη λαβή

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

Η ευφυΐα των μυών

 

Ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να μπορεί να διασπά και να δημιουργεί καινούρια μυϊκή μάζα, ως απόκριση των ερεθισμάτων που δέχεται από τη διατροφή, την άσκηση και από διάφορες ασθένειες. Η άσκηση και η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη και αμινοξέα αυξάνει τη δημιουργία καινούρια μυϊκής μάζας. Η αποχή από σωματικές δραστηριότητες, το πέρασμα των χρόνων και διάφορες ασθένειες που οδηγούν στη διάσπαση της μυϊκής μάζας μειώνουν τη σύνθεση πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο δημιουργείται καινούριος μυϊκός ιστός στον οργανισμό είναι ανεξάρτητος από την παρουσία αναβολικών ορμονών. Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη δημιουργία και σύνθεση πρωτεΐνης είναι η διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνη. Όταν υπάρχει αρκετή ποσότητα αμινοξέων, τότε αυξάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης, αλλά ο μυϊκός ιστός έχει μια μοναδική ικανότητα να αντιλαμβάνεται πότε πρέπει να μειώσει τη δημιουργία καινούρια πρωτεΐνης και έτσι επιβραδύνει τη δημιουργία μυϊκής μάζας, βάζοντας ένα φρένο στην ανεξέλεγκτη δημιουργία και αύξηση του μυϊκού ιστού. Σε ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες στις οποίες παρατηρείται μείωση της σύνθεσης μυϊκής μάζας η δημιουργία μυϊκής μάζας σταματάει πρόωρα με αποτέλεσμα οι μύες να ατροφούν. Παράγοντες οι οποίοι είναι διαχειρήσιμοι, όπως η άσκηση και η διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν την ικανότητα για σύνθεση πρωτεΐνης και υπερτροφία των μυών.

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας μειώνουν τη μυϊκή βλάβη

Η ασυνήθιστη άσκηση που πραγματοποιείται με έκκεντρες συστολές μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και φλεγμονή σε σχέση με την άσκηση που πραγματοποιείται με ομόκεντρες συστολές. Το φαινόμενο αυτό αποκαλείται επίσης κα καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Άλλοι δείκτες πλην του καθυστερημένου μυϊκού πόνου περιλαμβάνουν διάφορα ένζυμα, όπως η κρεατινική κινάση, η αλδολάση και η μυοσφαιρίνη. Βραζιλιάνοι ερευνητές βρήκαν πως η λήψη συμπληρωμάτων με αμινοξέα διακλαδισμένης πλευρικής αλυσίδας μείωσε τους δείκτες που σχετίζονται με τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, αλλά δεν επηρέασε καθόλου την απόδοση.

10 τρόποι για να πιείτε νερό!

 

 

Θέλετε να χάσετε βάρος; Πιείτε νερό. Θέλετε να έχετε καλύτερο δέρμα; Πιείτε νερό. 
Θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, θέλετε να προστατεύσετε τις αρθρώσεις, θέλετε να βοηθήσετε στην μείωση και την αποβολή των τοξινών, την χαλάρωση του δέρματος και της δυσκοιλιότητας; Πιείτε νερό.
Περισσότερο από το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό, και πρέπει να το εκμεταλλευτούμε καθώς καταστέλλει την όρεξη  και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος  και απομακρύνει από το σώμα μας τις τοξίνες. Πάνω από όλα όμως, το νερό λειτουργεί και ως μεταφορέας θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση των βιταμινών και των μετάλλων.
Ενώ ήδη γνωρίζετε ότι το πόσιμο νερό είναι καλό για την υγεία, ωστόσο ορισμένες φορές ίσως αναζητούμε πιο γευστικές επιλογές. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλο «ποτό» που να μπορεί να πάρει τη θέση του νερού, όσον αφορά τα φυσικά οφέλη του, όμως υπάρχουν και άλλες λύσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε την γεύση του νερού, όπως για παράδειγμα προσθέτοντας λίγο περισσότερη όξινη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα λεμόνι.
 Επίσης μπορείτε να προσλαμβάνετε τις καθημερινές σας ανάγκες για νερό, χωρίς να χρειάζεται να πιείτε αποκλειστικά νερό. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός από φρούτα, λαχανικά και  διάφορα ροφήματα όπως χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη),  καφέ και τσάι που μπορείτε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα νερού.
 
Παρακάτω ακολουθούν μερικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεδιψάσετε το σώμα σας:
1. Όταν ξυπνάτε, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό.
2. Κρατήστε ένα μπουκάλι παγωμένο νερό στο ψυγείο.
3. Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι φρέσκο νερό μαζί σας.
4. Αποφύγετε να πίνετε πολλά καφεϊνούχα ποτά.
5. Πιείτε μερικές γουλιές από μια τρεχούμενη πηγή που μπορεί να συναντήσετε.
6. Πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα, ακόμη και αν πίνετε άλλο ποτό.
7. Αν πεινάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό προτού καταναλώσετε το σνακ σας.
8. Αυξήστε τα φρούτα σας και την πρόσληψη λαχανικών.
9. Παραγγείλετε σούπα πριν από το γεύμα σας.
10. Προγραμματίστε το νερό που πρέπει να πίνετε και βάλτε καθημερινούς στόχους.
 
Μαρία Καλατζή
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
Επιστημονικός συνεργάτης YouDiet
  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!