Διατροφή και Πολεμικές Τέχνες

Του Κρίστοφ Ντελπ

Η σωστή διατροφή αποτελεί βασική προϋπόθεση για την βέλτιστη απόδοση στην προπόνηση και την ανάπτυξη του επιθυμητού σχήματος του σώματος. Όσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή σας και όσο καλύτερα είναι προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του οργανισμού σας, τόσο πιο ικανοποιητικά θα είναι τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Αν καταναλώνετε περισσότερη τροφή από αυτή που ζητάει ο οργανισμός σας, θα συσσωρευτεί περιττό λίπος. Από την άλλη, αν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι πενιχρή, θα αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι και θα είστε ευπαθείς σε λοιμώξεις. Επομένως, επιβάλλεται να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Βέβαια, όσον αφορά το θέμα διατροφή, συνεχώς δημοσιεύονται καινούρια ευρήματα και πλήθος αντιφατικών απόψεων. Αυτές οι απόψεις συχνά συνοδεύονται από συστάσεις που αγνοούν τις μοναδικές ανάγκες κάθε ατόμου. Η καθημερινή λήψη θρεπτικών συστατικών εξαρτάται αφενός από το είδος των δραστηριοτήτων κάθε ατόμου και αφετέρου από τις βασικές απαιτήσεις του σώματος. Συν τοις άλλοις, κάθε οργανισμός αντιδρά με διαφορετικό τρόπο.

Θα αποκομίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα αν έχετε επίγνωση της διατροφής σας. Δώστε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας όταν αλλάζετε διατροφικές συνήθειες. Οι ακόλουθες σελίδες παραθέτουν αποδεδειγμένες διατροφικές αρχές, οι οποίες θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση του δικού σας συνδυασμού θρεπτικών ουσιών.


Θρεπτικές ουσίες

Ανεξάρτητα από την τροφή που καταναλώνουμε, οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μετατρέπουν τις θρεπτικές ουσίες των τροφών σε ενέργεια και ιστούς. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό είναι οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα.

Ειδικά οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν τα βασικά ενεργειακά αποθέματα. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την δόμηση του σώματος. Η βασική λειτουργία των βιταμινών και των μετάλλων είναι η ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών. Το νερό διαβιβάζει τις θρεπτικές ουσίες στο εσωτερικό του οργανισμού και ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος.

Δεν υπάρχει ιδανική διατροφή για όλους. Η ιδανική διατροφή εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα της σωματικής δραστηριότητας, την μυϊκή ανάπτυξη και το ύψος. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η διατροφή πρέπει να αποτελείται κατά 60% από υδατάνθρακες, κατά 30% από λίπος και κατά 10% από πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει και για τους ασκούμενους των πολεμικών τεχνών, με τη μόνη διαφορά ότι θα πρέπει να καταναλώνουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την μυϊκή ανάπτυξη ενός ατόμου που μετέχει σε αγώνες κατηγορίας βαρέων βαρών, αλλά και για την ελάττωση του λίπους (διευκολύνει την μετάβαση σε μια κατηγορία μικρότερου σωματικού βάρους). Γενικά, για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών συνιστώνται τα ακόλουθα: 55% υδατάνθρακες, 12-18% πρωτεΐνη και 27-33% λίπος.

Συνήθως, οι συσκευασίες τροφίμων αναγράφουν τον συνδυασμό των θρεπτικών στοιχείων. Συνιστούμε να τον διαβάζετε, ώστε να ξέρετε τι τρώτε. Ωστόσο, η διασφάλιση της λήψης της σωστής αναλογίας των θρεπτικών στοιχείων είναι χρονοβόρα διαδικασία και περιττή για τους ερασιτέχνες αθλητές.


Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες εμπεριέχουν σάκχαρα τα οποία αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. Πρέπει να γίνεται διάκριση μεταξύ των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Εξαιτίας της ταχείας μετατροπής τους, το άτομο επιθυμεί σύντομα και σφόδρα να ξαναφάει. Ωστόσο, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για τη μετατροπή των σύνθετων υδατανθράκων. Η ενέργειά τους αφομοιώνεται αργά από το σώμα, με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται ικανοποιημένο και χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχονται, μεταξύ άλλων, στα γλυκά και στα ανθρακούχα ροφήματα, ενώ οι σύνθετοι στα πλήρη δημητριακά και στις πατάτες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία και η κατανάλωσή τους συνιστάται. Η ποσότητα των υδατανθράκων στις τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας δεν είναι υψηλότερη από ότι στις «πλαστικές» τροφές. Ωστόσο, οι τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν ικανοποίηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτόν τον λόγο, πρέπει να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, και όσο το δυνατόν λιγότερες «πλαστικές» τροφές. Εν τούτοις, πρέπει να αλλάξουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στην πέψη των εξαιρετικά θρεπτικών υδατανθράκων. Μην κάνετε αιφνίδιες αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά πριν από έναν αγώνα, αφού αυτό θα έχει επιπτώσεις στην απόδοσή σας.

Αν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός, το σώμα αποθηκεύει την περίσσια ποσότητα ως λίπος. Σε αυτή την διεργασία, η μετατροπή καίει μεγάλη ποσότητα των υδατανθράκων. Η εντατική, καθημερινή προπόνηση επιτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξαιρετικά θρεπτικών υδατανθράκων. Η καθημερινή επίβλεψη της λήψης τους είναι αναγκαία μόνο αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας προκειμένου να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις μιας συγκεκριμένης κατηγορίας βαρών.


Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι το βασικό δομικό υλικό του σώματος. Το δέρμα, οι μύες, οι τρίχες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αποτελούνται από πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες συνεχώς παράγονται, μειώνονται και μετατρέπονται μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητες για την ανάπλαση των κυττάρων, για την ενδυνάμωση των μυών και την λειτουργικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα. Ο οργανισμός χρειάζεται δέκα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα είναι σε θέση να παράγει 13 αμινοξέα από μόνο του, τα οποία καλούνται μη-απαραίτητα αμινοξέα. Το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το κόκκινο κρέας επίσης περιέχει πολλή πρωτεΐνη, καθώς και πολύ λίπος.

Αν καταναλώσουμε υπέρμετρες ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα την μετατρέπει σε λίπος ή σε γλυκόζη, εάν υπάρχει ελλιπής παροχή υδατανθράκων. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, αλλιώς χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη των μυών, μειώνοντας τον όγκο τους.


Λίπη

Τα λίπη είναι συμπυκνωμένη ενέργεια και είναι, όπως όλες οι υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες, απαραίτητα για τον οργανισμό. Η ποιότητα του λίπους καθορίζεται από τα λιπαρά οξέα που περιέχει. Πρέπει να γίνεται διάκριση ανάμεσα στα κορεσμένα, στα ακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση των λιπαρών οξέων πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, αφού η συχνή λήψη τους έχει επιπτώσεις στις τιμές λιπιδίων του αίματος και προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι εμφανή από τη στερεά σύστασή τους σε θερμοκρασία δωματίου, π.χ. η μαργαρίνη και το μπέικον.

Τα λίπη που χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία. Ωστόσο, τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Επιβάλλεται να καταναλώνουμε αυτά τα λίπη, αφού το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παρασκευάσει μόνο του. Τα ακόρεστα λίπη περιέχονται, μεταξύ άλλων, στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη στα ψάρια, στο ηλιέλαιο και στο καρθαμέλαιο. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αντικαθίστανται με ακόρεστα και πολυακόρεστα• για παράδειγμα, η μαργαρίνη και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν με έλαιο υψηλής ποιότητας.

Οι ενεργοί αθλητές των πολεμικών τεχνών χρειάζονται περισσότερο λίπος από όσους δεν έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα στον αθλητισμό ή στην εργασία τους. Ωστόσο, δεν είναι αναγκαίο να αυξήσουν την ποσότητα του λίπους στην διατροφή τους. Αυτό εξηγείται από την προσπάθεια που καταβάλλουν κατά την προπόνηση, η οποία απαιτεί μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης και συχνά υδατανθράκων. Συνακόλουθα, αυξάνεται και η ποσότητα λίπους, αφού η πλειονότητα των τροφικών σκευασμάτων περιέχει λίπος. Επομένως, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων.

Για να χάσει βάρος και να είναι σε θέση να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία βαρών, ο αθλητής πρέπει να έχει αρνητικό θερμιδικό υπόλοιπο σε τακτική βάση. Γι’ αυτόν τον λόγο, η ποσότητα του λίπους στη διατροφή πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο, υπό την προϋπόθεση ότι ο αθλητής δεν έχει αναλογία υποδόριου λίπους κάτω του 8%. Αν, από την άλλη, ο αθλητής μειώσει την ποσότητα των υδατανθράκων, θα αισθάνεται μονίμως αδύναμος και κουρασμένος.

Αν μειωθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης, αυτό θα έχει επιπτώσεις στους μύες και ο αθλητής θα έχει λιγότερη δύναμη για να εκτελέσει τις απαιτούμενες τεχνικές.


Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις και μετέχουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, ενώ παράλληλα προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Και οι πιο μικρές αλλαγές στην περιεκτικότητα βιταμινών του σώματος, μπορεί να έχουν τεράστιες επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η λήψη της σε μεγάλες ποσότητες τόσο για την αντιμετώπιση λοιμώξεων όσο και για την αύξηση της προπονητικής έντασης. Ωστόσο, η υψηλότερη δόση σε άλλες βιταμίνες έχει αρνητική επίδραση. Έτσι, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε βιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής.

Θα πρέπει να καταναλώνετε φρούτα από την περιοχή σας που έχουν συλλεχτεί ώριμα, αφού αυτά περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών. Πολλά φρούτα που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, επειδή συλλέγονται πρώιμα και πρέπει να διαμετακομιστούν σε μεγάλες αποστάσεις. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν μια μέρα καταναλώσετε λιγότερες βιταμίνες, εφόσον αυτό δεν γίνει ο γενικός κανόνας. Είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμινών για πολλές ημέρες. Την επομένη, φροντίστε να φάτε φρούτα.


Μέταλλα

Τα μέταλλα επηρεάζουν την ανάπτυξη των οστών, καθώς και πλήθος μεταβολικών διεργασιών, όπως την ρύθμιση του νερού στο σώμα. Στα μέταλλα συγκαταλέγεται το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Τα μέταλλα που υπάρχουν στον οργανισμό σε μικρότερες ποσότητες (τα λεγόμενα ιχνοστοιχεία) είναι, μεταξύ άλλων, ο σίδηρος, το φθόριο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το ιώδιο. Τα μέταλλα δεν έχουν επίδραση στην απόδοση. Επομένως, δεν χρειάζεται να λαμβάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες μετάλλων από τη συνιστώμενη γενική δοσολογία. Η απαραίτητη ποσότητα μετάλλων περιέχεται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αν προπονηθήκατε εντατικά επί αρκετές εβδομάδες, ίσως θα ήταν καλό να πάρετε μερικά συμπληρώματα διατροφής με μέταλλα, αφού η ανεπάρκειά τους έχει επιπτώσεις. Για παράδειγμα, η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί κράμπες, ενώ η έλλειψη ψευδάργυρου μάς καθιστά ευπαθείς στις λοιμώξεις. Έτσι, θα πρέπει να φροντίσετε να πάρετε αρκετό ψευδάργυρο και μαγνήσιο, αν αποφασίσετε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.


Νερό

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 50-70% νερό. Το νερό είναι ο φορέας που διαβιβάζει θρεπτικές ουσίες και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης. Η θερμότητα εκλύεται μέσω της αποβολής του ιδρώτα στην επιδερμίδα. Η προπόνηση αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και συνεπώς την εφίδρωση. Η ποσότητα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και την υγρασία.

Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε μεταλλικό νερό. Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ δεν ενδείκνυνται για την διατήρηση της ισορροπίας του νερού, αφού προτρέπουν το σώμα να αποβάλλει περισσότερο νερό. Η ποσότητα της εφίδρωσης αυξάνεται εξαιτίας της σωματικής καταπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης των πολεμικών τεχνών. Να πίνετε αρκετά υγρά στις προπονήσεις, ειδάλλως ο οργανισμός θα κινδυνεύσει από αφυδάτωση. Μαζί με τον ιδρώτα, αποβάλλονται και μέταλλα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να πίνουμε μεταλλικό νερό.


Οι Bάσεις της Διατροφής

Προγραμματίστε την λήψη της τροφής σύμφωνα με τους προπονητικούς σας στόχους. Ο ακριβής προγραμματισμός είναι χρονοβόρα διαδικασία και συνεπώς περιττή για τους ερασιτέχνες αθλητές. Ωστόσο, όλοι πρέπει να λάβουν υπόψη τους ορισμένους γενικούς κανόνες. Επίσης, συνιστάται να διαβάζουμε τα συστατικά που αναγράφονται στις συσκευασίες των τροφίμων. Έτσι, θα ξέρουμε τι τρώμε και θα έχουμε τη δυνατότητα να διορθώσουμε τη διατροφή μας, αν δεν πραγματώνουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα στην προπόνηση. Ένας επαγγελματίας αθλητής θα πρέπει να διατηρεί ημερολόγιο όλων των τροφών που καταναλώνει.

Το κύριο μέρος της διατροφής πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, σαν αυτούς που περιέχονται στις πατάτες, στα ζυμαρικά και στο ψωμί ολικής άλεσης. Να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα πλήρη δημητριακά. Όσο μπορείτε αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα, σαν αυτά που περιέχονται στα γλυκά, αφού παρέχουν ικανοποίηση μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, η οποία ακολουθείται από βουλιμικές κρίσεις. Η ποσότητα των υδατανθράκων υψηλής θρεπτικής αξίας που είναι κατάλληλη για τις δικές σας μοναδικές ανάγκες εξαρτάται από τις σωματικές σας δραστηριότητες και τους προπονητικούς σας στόχους. Αν είστε ικανοποιημένοι με την αναλογία λιπών στην διατροφή σας και αισθάνεστε δυνατοί στην προπόνηση, έχετε βρει την κατάλληλη διατροφή. Αν όμως θέλετε να μειώσετε την αναλογία του λίπους στο σώμα σας, πρώτα προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων πριν αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη των υδατανθράκων.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, να χρησιμοποιείτε προϊόντα με λίγα λιπαρά, όπως το τυρί κότατζ, ο τόνος και το βοδινό κρέας. Το ξινόγαλο, άλλη μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, είναι μια σημαντική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους προχωρημένους αθλητές.

Η δίαιτά σας πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να αποφεύγονται. Όσο είναι εφικτό, αποφύγετε τα λουκάνικα, το λιπαρό τυρί και το κρέας, το βούτυρο, το μπέικον και τις μαργαρίνες, αφού περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε τα λίπη που χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα.

Ωστόσο, τα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Να καταναλώνετε πολύ ψάρι και αρκετούς ξηρούς καρπούς και να χρησιμοποιείτε έλαια υψηλής ποιότητας, όπως το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο.

Η τροφή μας περιέχει πολλά διαφορετικά συστατικά. Πρέπει να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αν, για παράδειγμα, μια μέρα φάτε ένα μήλο, λίγα μούρα και μια σαλάτα με κρεμμύδια, ραπανάκια και τομάτες, την επομένη φάτε ένα αχλάδι, λίγο πεπόνι, ένα καρότο και μια ρέβα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, το σώμα λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό ή αν δεν σας αρέσουν οι ωμές τροφές, καταφύγετε στα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες και μέταλλα. Ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης και μείωσης του βάρους θα αυξήσει τις ανάγκες του οργανισμού για αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση βιταμίνης C, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και σεληνίου.

Να πίνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Αν ιδρώνετε πολύ, αν προπονείστε σκληρά ή αν ακολουθείτε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες, πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά. Το καλύτερο ρόφημα είναι το νερό, αφού δεν περιέχει θερμίδες. Τα αλκοολούχα ροφήματα δεν ενδείκνυνται για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, αφού προκαλούν συχνουρία και αυξημένη απώλεια υγρών. Επίσης, έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό και δεν παρέχουν θρεπτικές ουσίες. Επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή καθόλου.


Τακτικά Γεύματα

Να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Συνιστάται να λαμβάνουμε τρία κύρια γεύματα κάθε μέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Να τρώτε ένα μικρό σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και άλλο ένα το απόγευμα. Το βραδινό θα πρέπει να καταναλώνεται νωρίς το βράδυ, ώστε να μπορείτε να φάτε άλλο ένα σνακ μετά από 2-3 ώρες. Ιδανικά σνακ είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεϊνούχες τροφές. Αποφύγετε τα γλυκά, αφού σύντομα θα σας κάνουν να πεινάτε πάλι.

Η ιδανική σύσταση των γευμάτων εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τους προπονητικούς στόχους και το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης. Ο συνειδητός έλεγχος των διατροφικών συνηθειών θα αποκαλύψει τι είναι καταλληλότερο για εσάς. Οι διατροφικές αλλαγές πρέπει να τελούνται σταδιακά και δεν πρέπει να είναι ριζικές. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, θα καταλάβετε πώς αντιδρά το σώμα σας στις αλλαγές.


Αποφύγετε τις Δίαιτες με Λίγες Θερμίδες

Έχουν δημοσιευτεί πολλές δίαιτες που αποσκοπούν στην απόκτηση του επιθυμητού βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτές οι δίαιτες είναι ελκυστικές για τους αθλητές των πολεμικών τεχνών. Ωστόσο, η μείωση της τροφής κάνει το σώμα να αρχίζει να αποθηκεύει ενέργεια και τροποποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την διατήρηση, την ενδυνάμωση και την αναζωογόνησή του. Αν το σώμα λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης εξαιτίας της μειωμένης πρόσληψης τροφής, θα στραφεί στην μυϊκή πρωτεΐνη, μετατρέποντάς την. Αυτό θα έχει επιπτώσεις στην αναλογία μυών–λίπους. Επίσης, το σώμα θα κουράζεται γρήγορα εξαιτίας της μειωμένης παροχής ενέργειας και θα καταστεί ευάλωτο σε λοιμώξεις και τραυματισμούς.

Τα αποτελέσματα της ριζικής δίαιτας για την μείωση του βάρους είναι η αποβολή νερού και η μείωση της μυϊκής μάζας. Έτσι, το επιθυμητό βάρος επιτυγχάνεται μέσα σε λίγες ημέρες. Τώρα, ο αθλητής θα είναι σε θέση να αγωνιστεί σε χαμηλότερη κατηγορία βαρών. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος αθλητικής απόδοσης θα έχει χαθεί εξαιτίας της μειωμένης αντοχής και δύναμης.

Αν επιστρέψετε στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες μετά από μια δίαιτα, το βάρος σας θα αυξηθεί ραγδαία. Το σώμα αποθηκεύει μεγάλο μέρος της ενέργειάς του σε λίπος, ως προφύλαξη απέναντι σε μελλοντικές ελλείψεις τροφής. Θα ανακτήσετε γρήγορα τα χαμένα κιλά με την ίδια ποσότητα τροφής. Το βάρος σας μπορεί ακόμα και να αυξηθεί, επειδή η βασική ενεργειακή μετατροπή θα έχει υπονομευτεί εξαιτίας της μείωσης της μυϊκής μάζας. Αυτό το φαινόμενο έχει ματαιώσει τις ελπίδες πολλών. Για τον αθλητή των πολεμικών τεχνών σημαίνει ότι θα δυσκολευτεί ακόμα περισσότερο να επιτύχει το επιθυμητό βάρος πριν τον επόμενο αγώνα.

Θα μειώσετε το υποδόριο λίπος μόνο αν προπονείστε τακτικά και καταναλώνετε υγιεινές και θρεπτικές τροφές, οι οποίες τελικά θα δημιουργήσουν αρνητικό θερμιδικό υπόλοιπο.



Να Τρώτε Θρεπτικές Tροφές πριν την Προπόνηση, Kατά τη Διάρκειά της και Mετά την Oλοκλήρωσή της

Πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα μούσλι με πλήρη δημητριακά ή μία μπανάνα. Να απέχετε από λιπαρές τροφές τουλάχιστον δυο ώρες πριν την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνετε αρκετά υγρά, τουλάχιστον δύο ποτήρια για κάθε ώρα προπόνησης. Να πίνετε νερό ή ένα μείγμα αποτελούμενο κατά τα δύο τρίτα από νερό και κατά το ένα τρίτο από χυμό μήλου (όχι με τεχνητά αρώματα). Μετά την προπόνηση ανανεώστε την καύσιμη ύλη του οργανισμού με υδατάνθρακες.

Κατά την διάρκεια των αθλητικών διοργανώσεων, οι αθλητές πρέπει να αγωνίζονται πολλές φορές. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ανάμεσα στους αγώνες, όπως οι πλάκες δημητριακών και τα ειδικά ροφήματα για αθλητές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε πολλά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, παρά ένα μεγάλο κύριο. Αυτό αποτελεί βασική προϋπόθεση για μια επιτυχημένη προπόνηση που αποσκοπεί στην ανάπτυξη των μυών. Να καταναλώνετε αρκετά γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Μην επιχειρήσετε να καταναλώσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε ένα γεύμα.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι εφικτή μόνο μέσω της αυξημένης κατανάλωσης τροφής. Σε αυτή την διεργασία, πρέπει να φροντίσουμε να καταναλώνουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Αλλιώς, υπάρχει ο κίνδυνος να αυξηθεί όχι μόνο η μυϊκή μάζα, αλλά και το λίπος. Έτσι, ο αθλητής μπορεί να κληθεί να αγωνιστεί με έναν καλύτερα προπονημένο αντίπαλο, σε μια υψηλότερη κατηγορία βαρών. Εξαίρεση αποτελεί η κατηγορία βαρέων βαρών, που είναι και η ύστατη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το υποδόριο λίπος του αθλητή δεν διαδραματίζει αποφασιστικό ρόλο.

Παροχή Πρωτεΐνης
Είναι σημαντικό να ελέγχουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή μας, έστω και περιστασιακά. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε αρκετά γεύματα και να παρέχεται μέσω ποικιλίας τροφών. Μόνο έτσι μπορούμε να είμαστε βέβαιοι ότι το σώμα απορροφά και μετατρέπει την πρωτεΐνη και λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα παρακάτω είναι γενικοί κανόνες. Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες, ειδικά όσον αφορά στους μύες, και αντιδρά διαφορετικά στην λήψη τροφής.

Προπονητικός Στόχος: Διατήρηση της κατηγορίας βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: περίπου 3,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους, τουλάχιστον 2,5 γρ. ανά 450 γρ. σωματικού βάρους
Προπονητικός Στόχος: Μείωση υποδόριου λίπους για μετάβαση σε χαμηλότερη κατηγορία βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: 3,5-4,5 γρ. για κάθε 450 γρ. Σωματικού βάρους ωστόσο, αν οι μύες έχουν αναπτυχθεί ικανοποιητικά, αυξήστε ακόμα περισσότερο την λήψη πρωτεΐνης.
Προπονητικός Στόχος: Αύξηση μυϊκής μάζας για μετάβαση σε υψηλότερη κατηγορία βάρους
Συνιστώμενη ημερήσια λήψη πρωτεΐνης: περίπου 4,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυξάνεται ανάλογα με τον μυϊκό όγκο που έχει ήδη δημιουργηθεί. Οι επαγγελματίες μποντιμπίλντερ καταναλώνουν μέχρι και 8,5 γρ. για κάθε 450 γρ. σωματικού βάρους.

Το παρόν δημοσιεύθηκε στο τεύχος 97 του περιοδικού «Μονοπάτι για τις Πολεμικές Τέχνες»

http://fit-blaster.com

Δημοφιλείς μύθοι σχετικά με τα αίτια του καρκίνου

Οι παρερμηνείες σχετικά με τα αίτια του καρκίνου μπορούν να οδηγήσουν σε περιττή ανησυχία για την υγεία σας. Μάθετε εάν υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτούς τους κοινούς μύθους σχετικά με τα αίτια του καρκίνου.

Τρομακτικοί ισχυρισμοί κυκλοφορούν στο διαδίκτυο ότι καθημερινά αντικείμενα και προϊόντα, όπως πλαστικά και αποσμητικά είναι μυστικοί ένοχοι για την εμφάνιση καρκίνου. Πέρα από το να είναι λανθασμένοι, πολλοί από αυτούς τους μύθους μπορούν να σας προκαλέσουν άσκοπη ανησυχία όσον αφορά τη δική σας υγεία και την υγεία των δικών σας ανθρώπων.

Προτού πανικοβληθείτε, ρίξτε μια ματιά στα γεγονότα. Σε αυτό το άρθρο, ο Timothy Moynihan, MD, ένας ειδικός στην Ιατρική Ιστοσελίδα Mayo Clinic όσον αφορά τον καρκίνο, εξετάζει μερικούς δημοφιλείς μύθους για τα αίτια του καρκίνου και εξηγεί γιατί δεν είναι αληθείς.


Μύθος #1: Τα αντιιδρωτικά ή αποσμητικά μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο του μαστού

Δεν υπάρχει κανένα αποδεικτικό στοιχείο που να συνδέει τη χρήση των αντιιδρωτικών και αποσμητικών μασχάλης με τον καρκίνο του μαστού, σύμφωνα με το Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο.

Μερικές μελέτες έχουν προτείνει ότι αυτά τα προϊόντα περιέχουν επιβλαβείς ουσίες, όπως ενώσεις αλουμινίου και parapens που μπορεί να απορροφηθούν από το δέρμα ή να εισέλθουν στο σώμα μέσω εγκοπές που προκαλούνται από το ξύρισμα. Καμιά κλινική μελέτη δεν έχει ακόμη δώσει μια οριστική απάντηση στο ερώτημα αν τα προϊόντα αυτά προκαλούν καρκίνο του μαστού. Τα στοιχεία, όμως, μέχρι σήμερα δείχνουν ότι τα προϊόντα αυτά δεν προκαλούν καρκίνο.

Εάν ακόμη ανησυχείτε ότι το αντιιδρωτικό ή το αποσμητικό μασχάλης σας θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, επιλέξτε προϊόντα τα οποία δεν περιέχουν χημικές ουσίες που σας ανησυχούν.


Μύθος #2: Τα πλαστικά δοχεία του φούρνου μικροκυμάτων απελευθερώνουν επιβλαβείς, καρκινογόνες ουσίες στα τρόφιμα.

Τα ειδικά πλαστικά δοχεία για το φούρνο μικροκυμάτων είναι ασφαλή για χρήση στο φούρνο μικροκυμάτων.

Πλαστικά δοχεία, όμως, τα οποία δεν προορίζονται για χρήση στο φούρνο μικροκυμάτων θα μπορούσαν να λιώσουν και ενδεχομένως να διαρρεύσουν χημικές ουσίες στο φαγητό σας. Αποφεύγετε λοιπόν τη χρήση δοχείων τα οποία δεν προορίζονται για το φούρνο μικροκυμάτων. Ελέγξτε για να δείτε ότι κάθε δοχείο που χρησιμοποιείτε στο φούρνο μικροκυμάτων είναι ειδικό και ασφαλή για αυτή τη χρήση.


Μύθος #3: Τα άτομα με καρκίνο δεν πρέπει να τρώνε ζάχαρη, δεδομένου ότι μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη ανάπτυξη του καρκίνου.

Η ζάχαρη δεν βοηθά τον καρκίνο να αναπτυχθεί γρηγορότερα. Όλα τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των καρκινικών κυττάρων, εξαρτούνται από το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) για την ενέργεια. Αλλά δίνοντας περισσότερη ζάχαρη στα καρκινικά κύτταρα δεν επιταχύνει την ανάπτυξη τους. Ομοίως, στερώντας τη ζάχαρη από τα καρκινικά κύτταρα δεν θα επιβραδύνει την ανάπτυξη τους.

Αυτή η λανθασμένη αντίληψη μπορεί να βασίζεται εν μέρει σε μια παρερμηνεία της τομογραφίας εκπομπής ποζιτρονίων (PET), η οποία χρησιμοποιεί μια μικρή ποσότητα ραδιενεργού ιχνηθέτη – συνήθως μια μορφή γλυκόζης. Όλοι οι ιστοί στο σώμα σας απορροφούν ένα μέρος αυτού του ιχνηθέτη, αλλά οι ιστοί που χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια – συμπεριλαμβανομένων των καρκινικών κυττάρων – απορροφούν μεγαλύτερες ποσότητες. Για αυτό το λόγο, μερικοί άνθρωποι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται πιο γρήγορα με τη ζάχαρη. Αυτό όμως δεν αληθεύει.


Μύθος #4: Οι καλοί άνθρωποι δεν εμφανίζουν καρκίνο

Στην αρχαιότητα η ασθένεια αντιμετωπιζόταν συχνά ως τιμωρία για τις κακές πράξεις ή σκέψεις. Σε μερικούς πολιτισμούς αυτή η άποψη εξακολουθεί να ισχύει. Αν αυτό ήταν αληθές, όμως, πως μπορεί να εξηγηθεί η εμφάνιση καρκίνου σε ένα βρέφος 6 μηνών; Αυτά τα μικρά δεν υπήρξαν κακά. Δεν υπάρχει απολύτως καμία απόδειξη ότι μπορεί να εμφανίσετε καρκίνο, επειδή το αξίζετε.


Μύθος #5: Ο καρκίνος είναι μεταδοτικός

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να αποφεύγεται κάποιον που έχει καρκίνο. Δεν μπορεί να μεταδοθεί σε εσάς. Είναι εντάξει να αγγίξετε και να περάσετε λίγο χρόνο με κάποιον που πάσχει από καρκίνο. Στην πραγματικότητα, η υποστήριξη σας μπορεί να είναι το πιο πολύτιμο πράγμα.

Αν και ο καρκίνος από μόνος του δεν είναι μεταδοτικός, μερικές φορές οι ιοί, οι οποίοι είναι μεταδοτικοί, μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη του καρκίνου. Παραδείγματα ιών που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο περιλαμβάνουν:

- Ιός των Ανθρωπίνων Θηλωμάτων (HPV) – μια σεξουαλικά μεταδιδόμενη ασθένεια – που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του τραχήλου και άλλες μορφές καρκίνου.
- Ηπατίτιδα C – Ένας ιός που μεταδίδεται μέσω της σεξουαλικής επαφής ή της χρήσης μολυσμένων ενδοφλέβιων βελόνων (IV) – που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του ήπατος.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους τρόπους προστασίας σας από τους ιούς αυτούς.


Πηγή: Mayoclinic.com

 

  • Κατηγορία Υγεία

Προπόνηση προ-εξάντλησης: Βάλτε σε σειρά τις κινήσεις σας για μέγιστη ανάπτυξη

Υπάρχει ένας απλός αλλά διαβολικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μύες που υστερούν ή απλά να τονώσετε τα συνολικά σας μυϊκά κέρδη. Στοχεύστε τους μύες σας μια φορά, και στη συνέχεια στοχεύστε τους ξανά!

Η φόρμουλα για τη μυϊκή οικοδόμηση δεν είναι κάπου μυστικά κλειδωμένη όπως η συνταγή της Κόκα-Κόλα. Είναι περισσότερο σαν την συνταγή για τον πάγο: Όλοι γνωρίζουμε τι είναι, αλλά χρειάζεται λίγη υπομονή για να δείτε το τελικό προϊόν. Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, αυτό είναι:

Προπόνηση Δύναμης + Φαγητό = Περισσότερη Μυϊκή Μάζα

Ίσως αυτό να είναι μια υπεραπλούστευση, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αληθές. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σηκώνετε πιο βαριά και θα πρέπει επίσης να τρώτε. Αυτές είναι οι καθολικές αλήθειες. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να καλύψετε ένα πρόγραμμα ή ένα πλάνο γευμάτων, οπότε ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι.

Όσον αφορά το φαγητό και την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε ερέθισμα του προσδίδετε. Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια απάντησης σε ορισμένα ερεθίσματα, σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως η ένταση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες. Έτσι, αν θέλετε να μεγαλώσετε μυϊκά, αυτά είναι τα είδη συνθηκών προπόνησης που θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε. Υπάρχουν πολλοί ανεξάρτητοι τρόποι για την επίτευξη αυτών των συνθηκών, αλλά ένας κλασσικός τρόπος που συνδυάζει και τα τρία είναι η προπόνηση προ-εξάντλησης.


Τρία Βήματα για Ανάπτυξη

Η μέθοδος προ-εξάντλησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής με τους bodybuilders. Είναι εύκολη στην εφαρμογή, και αν χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα. Εκτός από το να είναι εξαιρετική για τη συνολική σας ανάπτυξη, είναι επίσης ιδανική για τη στόχευση ενός μέρος του σώματος το οποίο υστερεί. Δείτε πως λειτουργεί:

1ο Βήμα: Εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ποδιών.

2ο Βήμα: Εκτελέστε αμέσως μια σύνθετη άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, έλξεις, πιέσεις πάγκου ή ημικαθίσματα.

Κανονικά, για παράδειγμα όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, οι τρικέφαλοι σας, οι δελτοειδής και άλλοι βοηθητικοί μύες θα εξαντληθούν πριν από το στήθος σας. Ωστόσο, όταν δουλέψετε πρώτα το στήθος σας με μια κίνηση απομόνωσης, όπως εκτάσεις στήθους με αλτήρες, τότε το στήθος σας θα εξαντληθεί ταυτόχρονα, ή ακόμα και πριν από τους βοηθητικούς μύες όταν ξεκινήσετε τις πιέσεις πάγκου. Το αποτέλεσμα: περισσότερες μυϊκές ίνες δουλεύουν στην περιοχή του στήθους, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση.

Γενικότερα, οι μύες θα διατηρήσουν μια σημαντική βλάβη λόγω του όγκου και του φορτίου της προπόνησης, και το μεταβολικό στρες θα παρουσιάζεται λόγω των σύντομων περιόδων ανάπαυσης και του συμπυκνωμένου όγκου. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε σημαντικές εντάσεις με την επιλογή αποτελεσματικών κινήσεων και χρησιμοποιώντας ένα μέτριο φάσμα επαναλήψεων, ειδικά με τις σύνθετες σας ασκήσεις.

Με λίγα λόγια, πληροί όλες τις προϋποθέσεις για υπερτροφία και αυτό θα σας μεγαλώσει.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com

Τα Οφέλη της Ποδηλασίας για την Υγεία

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την ποδηλασία. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα σημαντικότερα:


Η ποδηλασία είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους άσκησης

Μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο σχεδόν οπουδήποτε, οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, και χωρίς να ξοδέψετε μια περιουσία. Πολλοί άνθρωποι αναβάλλουν ορισμένα αθλήματα, λόγω του υψηλού επιπέδου των δεξιοτήτων που απαιτούνται, ή ίσως επειδή δεν μπορούν να δεσμευτούν για ένα ομαδικό άθλημα το οποίο οφείλεται στην πίεση χρόνου.

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουν πώς να ποδηλατούν και εφόσον έχετε μάθει δεν μπορείτε να ξεχάσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ποδήλατο, μισή ωρίτσα όποτε σας βολεύει και ένα κομμάτι αυτοπεποίθησης.


Η Ποδηλασία χτίζει δύναμη και μυϊκή τόνωση

Σε αντίθεση με τις κανονικές αντιλήψεις, το ποδήλατο δεν είναι μια δραστηριότητα γυμναστικής που περιλαμβάνει αποκλειστικά και μόνο τα πόδια. Η ποδηλασία χτίζει δύναμη με έναν ολιστικό τρόπο καθώς κάθε μέρος του σώματος εμπλέκετε σε αυτή.


Η Ποδηλασία αυξάνει την μυϊκή τόνωση

Η ποδηλασία βελτιώνει σταδιακά τη γενική λειτουργία των μυών, με μικρό κίνδυνο υπερπροπόνησης ή καταπόνησης. Η τακτική ποδηλασία ενισχύει τους μύες των ποδιών και είναι εξαιρετική για την κινητικότητα των ισχίων και των γονάτων. Σταδιακά θα αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση στην τόνωση των μυών των ποδιών, των μηρών, και των γοφών σας.


Η Ποδηλασία χτίζει αντοχή

Η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε αντοχή. Είναι πολύ αποτελεσματική σε αυτό επειδή οι άνθρωποι απολαμβάνουν το ποδήλατο και δεν πρόκειται να προσέξουν πραγματικά ότι έχουν διανύσει μεγαλύτερη απόσταση από την προηγούμενη φορά.


Η Ποδηλασία βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα

Η ποδηλασία κάνει την καρδιά να κτυπά με ένα σταθερό ρυθμό και βοηθά στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι ποδηλατώντας στη δουλειά σας θα αυξάνει την καρδιαγγειακή ικανότητα κατά 3-7%. Η ποδηλασία χρησιμοποιεί τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό για να επωφεληθούν η αντοχή και η φυσική κατάσταση.


Η Ποδηλασία καίει θερμίδες

Η ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε τα ανεπιθύμητα κιλά. Η σταθερή ποδηλασία καίει περίπου 300 θερμίδες ανά ώρα. Αν ποδηλατείτε για 30 λεπτά καθημερινά θα κάψετε περίπου 5 κιλά σωματικού βάρους το χρόνο. Δεδομένου ότι βοηθά στη μυϊκή οικοδόμηση, η ποδηλασία θα ενισχύσει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό για αρκετή ώρα εφόσον έχετε ήδη τελειώσει τη βόλτα σας.


Η Ποδηλασία βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Σύμφωνα με τον Βρετανικό Ιατρικό Σύλλογο, ποδηλατώντας μόλις 20 μίλια την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 50%. Μια σημαντική μελέτη 10.000 δημοσίων υπαλλήλων υποστήριξε ότι εκείνοι που έκαναν ποδηλασία για 20 μίλια κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας είχαν τις μισές πιθανότητες να υποστούν καρδιακή ασθένεια από ότι οι συνάδελφοι τους που δεν ποδηλατούσαν.


Η Ποδηλασία βελτιώνει τον συντονισμό

Η ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα που εμπλέκει ολόκληρο το σώμα. Επομένως, ο συντονισμός του σώματος βελτιώνετε.


Η Ποδηλασία μειώνει το στρες

Κάθε τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την ευημερία και την αυτοεκτίμηση. Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να γίνετε ένα με τη φύση και να απολαύσετε το εξωτερικό περιβάλλον. Θα αποσπάσει το μυαλό σας από το στρες της καθημερινής ζωής και θα αναζωογονήσει τη ψυχή σας.


Όταν ενσωματώσετε την ποδηλασία σε ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής, υπάρχουν πολλές πτυχές τις οποίες θα πρέπει να εξετάσετε. Πιο κάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να θυμάστε:

  - Συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ποδήλατο. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν σκέφτεστε να ενσωματώσετε την ποδηλασία σε ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής. Θα πρέπει να σας συμβουλεύσει σχετικά με τα όρια και τις δυνατότητες σας καθώς και τι θα πρέπει να αποφύγετε.


  - Η Ποδηλασία είναι μια δραστηριότητα που συνδυάζει αεροβική άσκηση και άσκηση αντοχής

Ας πούμε ότι ο γιατρός ας λέει ότι είναι εντάξει να προχωρήσετε με την ποδηλασία ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας, πιο είναι το επόμενο σας βήμα; Να θυμάστε ότι το ποδήλατο είναι μια δραστηριότητα η οποία συνδυάζει ταυτόχρονα αεροβική άσκηση και άσκηση αντοχής. Επαναπρογραμματίστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας ώστε η ποδηλασία να είναι η αρχική σας δραστηριότητα της εβδομάδας. Άλλες δραστηριότητες, όπως η κυκλική προπόνηση θα πρέπει να γίνονται έτσι ώστε να συμπληρώνουν τα οφέλη της ποδηλασίας.


  - Ξεκινήστε αργά και στη συνέχεια αυξήστε την ένταση

Οι αρχάριοι, θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα πρόγραμμα όπου η ποδηλασία να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Δύο φορές την εβδομάδα είναι επίσης καλό, αλλά αυτό εξαρτάτε από τις ικανότητες του ατόμου που υποβάλλεται στην άσκηση.


  - Αυξήστε την ταχύτητα σταδιακά

Η σταδιακή αύξηση της ταχύτητας είναι μια σημαντική πτυχή της ποδηλασίας. Η ποδηλασία μπορεί να είναι επίσης επίπονη για το σώμα και το κλειδί για επιτυχή ποδηλασία είναι να είστε υπομονετικοί και να μην βιάζεστε όσον αφορά την αύξηση των ορίων σας.


  - Καλύτερα ασφαλείς παρά μετανιωμένοι

Η ποδηλασία είναι μια διασκεδαστική άσκηση, αλλά είναι σημαντικό να πάρετε τον σωστό εξοπλισμό για την δραστηριότητα αυτή. Φροντίστε να φορείτε κράνος, επιγονατίδες και μαξιλαράκια αγκώνων όταν ποδηλατείτε.


Η ποδηλασία μπορεί πραγματικά να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Με κάθε περιστροφή του τροχού, καίτε θερμίδες, χτίζετε δύναμη και επιταχύνετε την ευεξία σας.


Πηγή: Adultbicycling.com

 

  • Κατηγορία Bicycle
Ετικέτες

Μοντέρνες έννοιες: Ασέξουαλ – πανσέξουαλ - μπαϊσέξουαλ

Η νέα πραγματικότητα δείχνει να οδηγεί τους ανθρώπους στην επιλογή ακραίων θέσεων στη σεξουαλική τους ζωή.

Των Κατερίνας Καραγιάννη (ψυχολόγος, msc Health Psychology, συνεργάτης Ελληνικού Σεξολογικού Ινστιτούτου) Ζήση Παπαθανασίου (επ. καθηγητής Γυναικολογίας, διευθυντής Ελληνικού Σεξολογικού Ινστιτούτου).

Η νέα πραγματικότητα δείχνει να οδηγεί τους ανθρώπους στην επιλογή ακραίων θέσεων στη σεξουαλική τους ζωή. Η ‘πανσεξουαλικότητα’ από τη μια πλευρά και η 'ασεξουαλικότητα' από την άλλη. Ανάμεσα στην ετεροφυλοφιλία, την ομοφυλοφιλία και την αμφιφυλοφιλία φαίνεται να προστίθεται μια ακόμα τάση, αυτή της ‘αφυλοφιλίας’.

Μέχρι πριν από μερικά χρόνια το σεξ ήταν παγιδευμένο σε ταμπού και προκαταλήψεις. Η άγνοια, ο φόβος, οι ενοχές εμπόδιζαν την αναζήτηση της σεξουαλικής έκφρασης και της ηδονής. Η σεξουαλική απελευθέρωση οδήγησε τον σύγχρονο άνθρωπο σε μια διαρκή αναζήτηση για την ανακάλυψη όλο και περισσότερων, διαφορετικών και μεγαλύτερων απολαύσεων.

Παράλληλα, νέοι όροι μπήκαν στη καθημερινότητά μας για να κατατάξουν κοινωνικές και σεξουαλικές τάσεις και συμπεριφορές, που είναι απόρροια των αλλαγών της κοινωνίας.

Ο όρος ‘bysexual’ – ‘αμφιφυλόφιλος’ στην ελληνική επιστημονική ορολογία -υποδηλώνει άτομα τα οποία ελκύονται ερωτικά από άτομα του ίδιου αλλά και του αντίθετου φύλου.

Η αντίληψη αυτή διχάζει τους σεξολόγους υπό τη έννοια ότι άλλοι μεν θεωρούν ότι πρόκειται για ιδιαίτερη κατηγορία ανάμεσα στους ετεροφυλόφιλους και τους ομοφυλόφιλους, οι περισσότεροι όμως υποστηρίζουν ότι οι αμφιφυλόφιλοι είναι ουσιαστικά ομοφυλόφιλοι με ενδιαφέρον για σεξουαλική επαφή με το αντίθετο φύλο κυρίως για κοινωνικούς λόγους.

Σχεδόν ταυτόσημη και πιο διευρυμένη έννοια φαίνεται να έχει ο όρος ‘πανσέξουαλ', που μπορεί να μην έχει ενταχθεί στην επιστημονική ορολογία, χρησιμοποιείται όμως πολύ συχνά τα τελευταία χρόνια για να χαρακτηρίσει άτομα που είναι διατεθειμένα να εμπλακούν σε οποιαδήποτε σεξουαλική δραστηριότητα, χωρίς ιδιαίτερους κοινωνικούς φραγμούς.

Ο όρος ‘μετροσέξουαλ’, αδόκιμος επιστημονικά, υποδηλώνει κατά μία δημοσιογραφική έννοια τον άντρα της σύγχρονης κοινωνίας που δανείζεται γυναικεία γνωρίσματα και συμπεριφορές, δεν έχει συγκεκριμένες σεξουαλικές προτιμήσεις αλλά ακολουθεί φανατικά τις επιταγές της μόδας, τόσο στην εμφάνισή του, όσο και στη σεξουαλική του ζωή.

’Ασέξουαλ’ – ασεξουαλικό χαρακτηρίζεται το άτομο που αποστασιοποιείται και απέχει από τη σεξουαλικότητα, ακινητοποιημένο και αδύνατο να αντιδράσει ή να ενταχθεί στο ερωτικό παιχνίδι με τους σύγχρονους κανόνες.

Τα μηνύματα

Τα ερωτικά μηνύματα στα οποία βρισκόμαστε εκτεθειμένοι καθημερινά οδηγούν στη σταδιακή απευαισθητοποίηση στους συνήθεις ερωτικούς ερεθισμούς, με αποτέλεσμα τη μείωση της σεξουαλικής διέγερσης και την αναζήτηση όλο και πιο έντονων ερεθισμάτων για την επίτευξη διέγερσης.

Το γεγονός ότι έχει χαθεί η απόλαυση της διεκδίκησης και της κατάκτησης αφού οι σεξουαλικές μας επιθυμίες πραγματοποιούνται εύκολα και γρήγορα πια, χωρίς κόπο και δυσκολίες, μας κάνει να θέλουμε να πάμε ένα βήμα πιο πέρα αναζητώντας μεγαλύτερες προκλήσεις και ικανοποιώντας ερωτικές επιθυμίες και φαντασιώσεις που είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιήσουμε.

Τόσο το σεξ σε περίεργα μέρη όσο και το ομαδικό σεξ είναι μέσα στα πλαίσια εκπλήρωσης των φαντασιώσεών μας. Ο πειραματισμός προκαλεί ερωτική διέγερση, δίνει τη δυνατότητα για ανανέωση και βοηθάει να εμπλουτιστεί το ερωτικό παιχνίδι.

Η ανθρώπινη φύση επιθυμεί και γοητεύεται από το απαγορευμένο καθώς και από κάθε τι που προκαλεί περιέργεια, που δίνει τη δυνατότητα για νέες εμπειρίες και δυνατότερες συγκινήσεις, που προσθέτει ποικιλία στη σεξουαλική ζωή.

Στη σημερινή κοινωνία τα όρια της υγιούς σεξουαλικής συμπεριφοράς αλλάζουν επηρεαζόμενα από κοινωνικές συμπεριφορές, αλλά και από ηθικούς και ιατρικούς κανόνες. Παράλληλα, το κοινωνικό πλαίσιο στη σεξουαλική ζωή και οι σταθερές αντιλήψεις τείνουν να εξαλειφθούν, γεγονός που δυσκολεύει την ανάπτυξη μιας ξεκάθαρης στάσης ζωής απέναντι στη σεξουαλικότητα.

Οι ιδιαίτερες προτιμήσεις στο σεξ δεν θεωρούνται απαγορευμένες ή κατακριτέες και τα πρότυπα που προβάλλονται συνήθως προωθούν οριακές σεξουαλικές συμπεριφορές. Η αμφιφυλοφιλία δείχνει να εξαπλώνεται και οι όροι ‘bysexual’, ‘metrosexual’, ‘υπανσεξουαλ’, δημιουργήθηκαν για να αποδώσουν σύγχρονους ρόλους και προσανατολισμούς που δεν σχετίζονται με βιολογικούς ή γενετικούς παράγοντες.

Κοινωνικά πρότυπα

Τα κοινωνικά πρότυπα σε σχέση με το ρόλο του κάθε φύλου έχουν αλλάξει και τα όρια γίνονται ολοένα και πιο δυσδιάκριτα, με αποτέλεσμα να μην υπάρχουν πια ξεκάθαροι στόχοι για το τι ζητάμε από τον σύντροφό μας.

Ο ρόλος της γυναίκας δεν περιορίζεται πια σε αυτόν της μητέρας και συζύγου, αλλά οι γυναίκες κυνηγούν παράλληλα την καριέρα τους αναλαμβάνοντας δυναμικούς ρόλους και συμμετέχοντας ενεργά στην κοινωνική και οικονομική πραγματικότητα.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να γίνονται όλο και πιο ανεξάρτητες, γεγονός που οδηγεί τον άντρα σε θέση επαναπροσδιορισμού του ρόλου του.

Παράλληλα, η γυναίκα διεκδικεί πια τη σεξουαλική της ικανοποίηση με μαχητικότητα Ο άντρας αφού βλέπει τον παραδοσιακό ρόλο του κατακτητή - κουβαλητή να κλονίζεται και τις γυναίκες να εξελίσσονται και να πετυχαίνουν σε όλα τα επίπεδα προσπαθεί να βρει πεδίο συνύπαρξης.

Αυτό εξηγεί σε κάποιο βαθμό την τάση που θέλει τους άντρες σήμερα να προσεγγίζουν τη γυναικεία τους πλευρά σε ότι αφορά την εμφάνισή τους και γενικά τον τρόπο ζωής τους. Ανταγωνίζονται έτσι τις γυναίκες, όχι στην εξουσία, αλλά στην εμφάνιση και το στυλ και ο ναρκισσισμός αποτελεί γι αυτούς βασική στρατηγική επιβίωσης.

Φυσικά, αυτές οι αλλαγές ρόλων δεν αφήνουν ανεπηρέαστη τη σεξουαλική ζωή, αφού πολλοί είναι αυτοί που δεν μπορούν να προσδιορίσουν πια τη σεξουαλική τους ταυτότητα αλλά ούτε και να αποφασίσουν αν τους ελκύουν περισσότερο άντρες ή γυναίκες!

Ακάλυπτοι

Το σύγχρονο αυτό μοντέλο ερωτικής ζωής, φαίνεται πως αφήνει ακάλυπτους πολλούς ανθρώπους.

Είναι αυξημένο το ποσοστό των ανθρώπων που είναι δυσαρεστημένοι από τη σεξουαλική τους ζωή και αρκετά μεγάλο το ποσοστό που έρχεται αντιμέτωπο με σεξουαλικές δυσλειτουργίες. Παράλληλα, η ερωτική επιθυμία φαίνεται πως όλο και μειώνεται τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες και ο δρόμος προς την ασεξουαλικότητα αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς.

Η σεξουαλική αποχή μοιάζει να γίνεται, συνειδητή ή ασυνείδητη επιλογή αφού τα νέα πρότυπα σεξουαλικής συμπεριφοράς, έρχονται συχνά σε σύγκρουση με τα ήθη και τις αξίες ανθρώπων που έχουν μεγαλώσει με πιο συντηρητικές αρχές.

Η ασεξουαλικότητα αποτελεί γι αυτούς ένα τρόπο αντίστασης στην πανσεξουαλικότητα των καιρών μας. Παράλληλα, τα υψηλά κριτήρια για την επιλογή συντρόφου, που υπάρχουν στις μέρες μας, δημιουργούν ανασφάλεια, σε πολλούς ανθρώπους, ως προς τις επιδόσεις και τις ικανότητές τους, προκαλώντας τους αισθήματα ανεπάρκειας και κάνοντάς τους να βιώνουν τον φόβο της απόρριψης.

Ο αποπροσανατολισμός αυτός οδηγεί μια μερίδα ανθρώπων στο να αποστασιοποιούνται σεξουαλικά αφού τελικά γι αυτούς το σεξ χάνει την έννοια της απόλαυσης. Πολλοί όμως αντιμετωπίζουν τη σεξουαλική επαφή με φόβο για έναν ακόμη λόγο.

Η εξάπλωση των σεξουαλικά μεταδιδόμενων νοσημάτων αλλά και του AIDS, τους κάνουν να νιώθουν πως με την ερωτική επαφή, θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους ή ακόμα και τη ζωή τους.

Η σεξουαλική αποχή αποτελεί γι αυτούς έναν τρόπο διασφάλισης της υγείας τους. Τέλος, ο επαγγελματικός ανταγωνισμός είναι ένας ακόμα παράγοντας που οδηγεί στη σεξουαλική αποχή.

Το έντονο επαγγελματικό άγχος και η συνεχής ενασχόληση με τη δουλειά έχουν σαν αποτέλεσμα να αφήνουν πολλοί νέοι άνθρωποι την προσωπική τους ζωή στο περιθώριο, αφού δεν υπάρχει ούτε χρόνος αλλά ούτε και διάθεση να επενδύσουν σε μια σχέση.

Αυτό που μπορούμε να συμπεράνουμε είναι πως τα ανθρώπινα ένστικτα καταπιέζονται αφόρητα και μόνο η προσωπική ενδοσκόπηση για την αναζήτηση των πραγματικών μας επιθυμιών αλλά και η συζήτηση με κάποιον ειδικό μπορούν να βγάλουν από το σεξουαλικό αδιέξοδο.

http://www.iatronet.gr

  • Κατηγορία Sex

Δίαιτα χωρίς γλουτένη: η νέα τάση στο αδυνάτισμα

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ότι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα περιέχει γλουτένη. Μια προλαμίνη, η γλιαδίνη, που συναντάται στο σιτάρι είναι κυρίως υπεύθυνη για τη δυσανεξία στη γλουτένη.



Το φαινόμενο της παχυσαρκίας έχει πάρει επιδημικές διαστάσεις, καθώς 6 στους 10 συνανθρώπους μας έχουν βάρος υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά το σημαντικότερο ίσως είναι η αδυναμία εύρεσης μιας αποτελεσματικής δίαιτας, ενός τρόπου που θα επιδρούσε αποτελεσματικά στην μείωση και διατήρηση του βάρους.

Το κενό αυτό, παράλληλα με την ματαιόδοξη φύση του ανθρώπου για αναζήτηση μιας εύκολης λύσης, προσφέρουν πρόσβαση στη «συνωμοσιολογία» και στην «εφευρετικότητα» αποθεώνοντας θεωρίες χωρίς απόλυτο επιστημονικό έρεισμα. Μια από αυτές τις κατηγορίες είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη (gluten-free diet) που το τελευταίο διάστημα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στους χώρους της απανταχού ευπιστίας των ανθρώπων με παραπάνω κιλά κι όχι μόνο.

Ας δούμε όμως πολύ σύντομα τι είναι η γλουτένη. Πρόκειται για μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ότι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα περιέχει γλουτένη. Μάλιστα, για να ακριβολογούμε η γλουτένη είναι το σύνολο των πρωτεϊνικών συστατικών των τροφών που διακρίνονται σε δυο κατηγορίες: τις προλαμίνες και τις γλουτελίνες. Μια προλαμίνη, η γλιαδίνη, που συναντάται στο σιτάρι είναι κυρίως υπεύθυνη για τη δυσανεξία στη γλουτένη. Αξίζει να σημειώσουμε ότι η κολλώδης μάζα που προκύπτει όταν αναμειγνύουμε αλεύρι και νερό, οφείλεται στη γλιαδίνη.

Σε ορισμένα άτομα η έκθεση στη γλιαδίνη και γενικότερα στις προλαμίνες της γλουτένης προκαλεί μία φλεγμονώδη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί στην καταστροφή του εσωτερικού (και πιο συγκεκριμένα των λαχνών) του λεπτού εντέρου. Αυτό παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών οδηγώντας σε συμπτώματα όπως διάρροια, κόπωση, αναιμία, απώλεια βάρους που συνιστούν την πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη (Celiac disease).

Όμως, εκτός από τη σοβαρή πάθηση της κοιλιοκάκης, ένα μεγάλο κομμάτι του ιατρικού κόσμου αποδίδει ένα σύνολο συμπτωμάτων όπως διάρροια, φούσκωμα, δυσφορία, κόπωση, πονοκέφαλος, ομιχλώδης σκέψη (brain fog), σε μια λιγότερο σοβαρή κατάσταση: την «ευαισθησία στη γλουτένη» (Non-Celiac Gluten Sensitive, ή NCGS). Ωστόσο η επιστημονική κοινότητα δεν συμφωνεί με την αποτελεσματικότητα της αποφυγής κατανάλωσης τροφών με γλουτένη. Πρόσφατη μελέτη (Αύγουστος 2013) στο επιστημονικό περιοδικό Gastroenterology έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ωφέλησε τα άτομα που ισχυρίζονταν ότι είχαν «ευαισθησία στη γλουτένη», ενώ η Mayo Clinic σε επίσημη θέση της τον προηγούμενο μήνα, τονίζει ότι δεν υπάρχει διαγνωστικό τεστ που να προσδιορίζει την ευαισθησία στο σιτάρι, ενώ η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης πιθανώς να μειώνει την πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργώντας δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.

Το εντυπωσιακό όμως είναι η τεράστια αύξηση της βιομηχανίας των προϊόντων χωρίς γλουτένη. Το 2012 ξοδεύτηκαν στην Αμερική 4.2 δισεκατομμύρια δολάρια για τέτοια προϊόντα, ενώ η πρόβλεψη για το 2017 είναι ότι το νούμερο θα φτάσει στα 6.6 δις. δολάρια. Αν αναλογιστεί κανείς ότι τα προϊόντα αυτά κοστίζουν 242% περισσότερο, κατά μέσο όρο, από τα συμβατικά αντίστοιχα προϊόντα, γίνεται εύκολα αντιληπτό το τεράστιο κέρδος που διακυβεύεται. Για να γίνει αντιληπτό το μέγεθος του παραλογισμού και της μανίας για τέτοια προϊόντα αρκεί να δούμε πως μόνο 1 στους 133 πάσχει από κοιλιοκάκη, 1 στους 16 μπορεί να έχει μια όχι σοβαρή ευαισθησία και όμως το 29% του πληθυσμού χρησιμοποιεί τέτοια προϊόντα, καθώς πιστεύει ότι τον βοηθούν.

Η απώλεια βάρους αποτελεί μια σοβαρή υπόθεση και θα πρέπει να την αντιμετωπίσουμε με συστηματική αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και του τρόπου ζωής μας γενικότερα, χωρίς να ανατρέχουμε σε «δονκιχωτικές» τεχνικές, συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.
 

http://www.iatronet.gr

Ετικέτες

Βελτιώστε τη μνήμη σας σε 8 απλά βήματα

Ψάχνετε σε όλο το σπίτι τα κλειδιά σας; Είναι αδύνατον να θυμηθείτε τα ραντεβού σας αν δεν τα σημειώσετε στο ημερολόγιο; Ξεχνάτε διαρκώς το όνομα του καινούριου συναδέλφου που ήρθε στο γραφείο; Φοβάστε πως ίσως η νόσος Alzheimer σας χτυπάει την πόρτα;

Δεν είστε οι μόνοι! Κατά καιρούς, η μνήμη μάς προδίδει όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Παρ’ όλα αυτά, οι διαταραχές μνήμης δεν είναι κάτι που θα πρέπει να αγνοήσετε. Σταματήστε να ανησυχείτε και αναλάβετε δράση. Απλά βήματα, από το να μην αφήνετε το μυαλό σας να τεμπελιάζει μέχρι το να εντάξετε λίγα λεπτά γυμναστικής στο καθημερινό σας πρόγραμμα, μπορούν να τονώσουν τη μνήμη - και την αυτοπεποίθησή σας.

Ακονίστε το μυαλό σας: Οι πνευματικά απαιτητικές δραστηριότητες συμβάλλουν στο να κρατήσετε το μυαλό σας σε φόρμα και ενδεχομένως να μειώσετε τις πιθανότητες να νοσήσετε στο μέλλον από κάποια μορφή άνοιας. Διαβάστε βιβλία, λύστε σταυρόλεξα, παίξτε σκάκι, μάθετε ένα μουσικό όργανο ή μια ξένη γλώσσα.
Τονώστε την κοινωνική σας ζωή: Οι κοινωνικές συναναστροφές μειώνουν δραστικά τα επίπεδα του άγχους και την καταθλιπτική διάθεση, δύο παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με τις διαταραχές μνήμης. Επιδιώξτε συναντήσεις με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα της οικογένειας και ξανασκεφτείτε το πριν απορρίψετε προσκλήσεις για εξόδους!
Οργανωθείτε: Αν στο χώρο όπου ζείτε και στο καθημερινό σας πρόγραμμα επικρατεί ακαταστασία, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να ξεχνάτε. Οργανωθείτε! Σημειώστε τις υποχρεώσεις σας. Φτιάξτε λίστα με τα πράγματα που θέλετε να αγοράσετε από το σούπερ μάρκετ. Διαλέξτε ένα συγκεκριμένο σημείο στο οποίο θα βάζετε πάντα τα κλειδιά σας.
Μείνετε συγκεντρωμένοι: Προσπαθήστε να ασχολείστε με ένα πράγμα κάθε φορά, περιορίζοντας τους πιθανούς περισπασμούς. Αν είστε συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε, είναι πολύ πιθανότερο να θυμάστε τις σχετικές λεπτομέρειες αργότερα. Η έλλειψη συγκέντρωσης είναι ένας από τους χειρότερους εχθρούς της μνήμης.
Τρώτε υγιεινά: Η υγιεινή διατροφή κάνει καλό τόσο στην καρδιά όσο και στις λειτουργίες του εγκεφάλου. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα (σολομός, σόγια, καρύδια), καταναλώστε άφθονα φρούτα και πράσινα λαχανικά, περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προσθέστε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας.
Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας: Η σωματική άσκηση δεν διατηρεί ακμαίο μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό, καθώς βελτιώνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και μειώνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές μνήμης. Λίγα λεπτά άσκησης τη μέρα, κάθε μέρα, αρκούν.
Ελέγξετε τα χρόνια προβλήματα υγείας: Ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες του γιατρού σας σε ό,τι αφορά την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατάθλιψη. Φροντίζοντας επιμελώς την υγεία σας, προστατεύετε ταυτόχρονα και τη μνήμη σας.
Αναζητήστε εγκαίρως βοήθεια: Αν πιστεύετε ότι τα προβλήματα μνήμης έχουν αρχίσει να επηρεάζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες, επισκεφθείτε ένα Ιατρείο Μνήμης. Η διεπιστημονική ομάδα του Ιατρείου θα αξιολογήσει της δυσκολίες σας και θα σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η διάγνωση της Νόσου Alzheimer σε πρώιμο στάδιο είναι εφικτή και πολύτιμη!

Πηγές: Όλγα Λυμπεροπούλου, Νευροψυχολόγος, MSc, Ιατρείο Μνήμης ΥΓΕΙΑ

http://www.iatronet.gr

 

  • Κατηγορία Υγεία

15 συμβουλές για καλύτερες και αποδοτικότερες πιέσεις πάγκου

Oι πιέσεις πάγκου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αλλά συνάμα και απογοητευτικές ασκήσεις στο γυμναστήριο και αυτό γιατί όσα και να σηκώνουμε ποτέ δεν είναι... αρκετά! Ενώ κάποιοι μπορούν άνετα να δώσουν 10 επαναλήψεις με 100 κιλά, υπάρχουν πολλοί από την άλλη που παλεύουν χρόνια να φτάσουν αυτό το σημείο-ορόσημο και μας ρωτάνε αν υπάρχει κάτι που μπορούν να κάνουν γι' αυτό. Μαζέψαμε λοιπόν όλη την bro εμπειρία μας σε 15 χρήσιμες συμβουλές! Πάμε λοιπόν...

Συμβουλή # 1 - Φυτέψτε τα πόδια σας!
Δεν είναι τυχαίο που την βάλαμε ως πρώτη συμβουλή. Πρόκειται για ένα από τα πιο μεγάλα μυστικά των πιέσεων πάγκου και ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο σε αυτή την άσκηση. Και αυτό γιατί οι πιέσεις πάγκου ξεκινάνε από... το πάτωμα. Στέρεα τοποθετημένα πέλματα στο πάτωμα σιγουρεύουν καλύτερη κινητήρια δύναμη, σταθερή πλάτη και φυσιολογική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

Συμβουλή # 2 - Πηγαίνετε στο squat rack.
Δεν έχετε βοήθεια; Κανένα πρόβλημα. Πηγαίνετε τον πάγκο σας στο squat rack και προσαρμόστε τις βέργες ασφαλείας λίγα εκατοστά πιο πάνω από το στήθος σας. Σίγουρα ένας βοηθός για να απασφαλίσει την μπάρα από τους γάντζους ή να σας βοηθήσει στις 2-3 τελευταίες σας επαναλήψεις δεν συγκρίνεται, όμως τουλάχιστον δεν θα έχετε τον φόβο μη σας πλακώσουν 100 κιλά στο λαιμό. Αν δεν υπάρχει στο γυμναστήριο σας squat rack α) βρείτε κάποιο πιο σοβαρό γυμναστήριο ή β) μην κάνετε στο σμιθ. Καλύτερα πιέσεις με αλτήρες παρά σμιθ...

Συμβουλή # 3 - Γυμνάστε την πλάτη σας.
Πως περιμένετε να δυναμώσει το στήθος σας χωρίς να ακολουθεί παράλληλα η πλάτη; Η πλάτη δεν είναι απλά μια ομάδα απλωμένων μυών στο πίσω μέρος του στήθους που δεν την βλέπετε στον καθρέπτη. Είναι η κινητήριος δύναμη πίσω από τις πιέσεις πάγκου, ο σταθεροποιητής σας, η ασφάλειά σας. Έχουμε μιλήσει για μυικές ανισότητες, μην τα ξαναλέμε... Όσο θα "πιέζετε" στο γυμναστήριο τόσο θα "ελκύετε". Γρήγορα στις όρθιες κωπηλατικές λοιπόν.

Συμβουλή # 4 - Πιέστε την μπάρα.
Αφού βρείτε το κατάλληλο εύρος λαβής για εσάς, μια καλή τεχνική είναι να "πιέσετε" την μπάρα προσπαθώντας (και καλά) να κάμψετε τις άκρες της μπάρας προς τα μέσα σαν να θέλετε να την "σπάσετε". Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε μια καλύτερη θέση, να βελτίωσετε την εκκεντρική φάση της κίνησης (το σήκωμα της μπάρας) και να βοηθήσετε να διατηρηθεί ο κορμός σας σφιχτός και στη θέση του.

Συμβουλή # 5 - Μην ξεχνάτε το ΚΝΣ
Το κεντρικό νευρικό σύστημα, διαδραματίζει πρωτεύοντα ρόλο όταν έχουμε να κάνουμε με πολλά κιλά. Αν το ΚΝΣ σας δεν είναι αρκετά "ζεστό", το βάρος που θα σηκώσετε θα το νιώθετε είναι υπερβολικά "βαρύ". Τι μπορείτε να κάνετε για ένα καλύτερο ζέσταμα: Αν είναι να εκτελέσετε 1 σετ για ζέσταμα εκτελέστε 3 σετ ξεκινώντας από πολύ ελαφρά βάρη, και κάνοντας μόνο 5-6 επαναλήψεις.

Συμβουλή # 6 - Με το πάσο σας.
Πάρτε το χρόνο σας μεταξύ των βαρέων σετ. Μετά από μια πολύ έντονη προσπάθεια ξεκουραστείτε αρκετά (3 ως και 5 λεπτά) και δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πριν πάτε στο επόμενο σετ. Θυμηθείτε ότι προπονείστε για δύναμη, όχι για ταχύτητα και αντοχή.

Συμβουλή # 7 - Μην ξεχνάτε τους τρικέφαλους.
Οι πιέσεις πάγκου δεν είναι απλώς μια άσκηση για το στήθος. Για να δώσετε τα μέγιστα στο στήθος πρέπει να έχετε χτίσει δύναμη στους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ποιοτικές σύνθετες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, όπως πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ή βυθίσεις τρικεφάλων (πολύ ανώτερες ασκήσεις από εκτάσεις ή λακτίσματα με αλτήρες).

Συμβουλή # 8 - Μην το πάτε μέχρι πλήρη εξάντληση.
Για την ακρίβεια, δεν χρειάζεται ποτέ να το πάτε στο μάξιμουμ. Διαλέξτε ένα εύρος σετ όπου θα μπορείτε να κινηθείτε στις 8-12 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε σε αύξηση των επαναλήψεων. Αυτό θα χτίσει τη δύναμή σας μέχρι να είστε έτοιμοι να πάτε σε ένα πιο χαμηλό εύρος επαναλήψεων δουλεύοντας ενδεχομένως στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας.

Συμβουλή # 9 - Πρώτα ο πάγκος.
Αν και εννοείται, ωστόσο θα πρέπει να γραφτεί: Αν θέλετε να αυξήσετε κιλά στις πιέσεις πάγκου βεβαιωθείτε ότι είναι η πρώτη άσκηση της ημέρας! Αφιερώστε όλη την ενέργεια και τη δύναμή σας στις πιέσεις πάγκου, και στη συνέχεια προχωρήστε σε άλλες ασκήσεις .

Συμβουλή # 10 - Tα μάτια στο ταβάνι
Αφού απασφαλίσετε, κρατήστε το βλέμμα σας στο ταβάνι και όχι στην μπάρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανεβοκατεβάζετε την μπάρα πάντα στο ίδιο σημείο σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλή # 11 - Μην αλλάζετε γωνία στους αγκώνες.
Αυτό είναι μακράν το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι στις πιέσεις πάγκου. Σταματήστε να κουνάτε τα χέρια σας πέρα δώθε κατά τη διάρκεια ενός σετ λες και θα πετάξετε!!! Αυτό είναι φρικτό για τους ώμους, και σας εξαντλεί πολύ γρήγορα.

Συμβουλή # 12 - Έκρηξη!
Η έκρηξη στην κίνηση όχι μόνο βοηθάει στο να χτίσετε γρήγορα δύναμη αλλά και να ολοκληρώσετε 1-2 εξτρά επαναλήψεις. Προσοχή όμως: Άλλο ορμή, άλλο έκρηξη. Ορμή σημαίνει να εκμεταλλευόμαστε την μηχανική κίνηση (την φόρα της κίνησης), ενώ έκρηξη σημαίνει να ελέγχουμε την φόρα της κίνησης.

Συμβουλή # 13 - Σωστή ευθυγράμμιση
Όταν η μπάρα είναι στο ύψος του στήθους, οι πήχεις σας θα πρέπει να είναι κάθετοι προς το έδαφος. Πάντα. Επίσης , στο ίδιο σημείο, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται σε ευθεία πάνω από τους αγκώνες σας, και ότι οι αρθρώσεις των δακτύλων σας (οι μπουνιές σας) είναι στραμμένες προς το ταβάνι. Αυτή είναι η σωστή ευθυγράμμιση για πιέσεις στήθους.

Συμβουλή # 14 - Δουλέψτε τα σημεία που "κολλάτε"
Πού είσαστε πιο αδύναμοι; Όταν η μπάρα βρίσκεται μακριά από το στήθος ή όταν φτάνει στο κατώτερο μέρος του στήθους; Μήπως έχετε πρόβλημα να απασφαλίσετε την μπάρα ή δεν μπορείτε να την κατεβάσετε κοντά στο στήθος όσο πρέπει; Μάθετε να δουλεύετε και να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας είτε αυτό σημαίνει ότι θα ρίξετε λίγα κιλά (και εγωισμό) για χάρη αυτής της αδυναμίας, είτε ότι θα ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου για να σας "ξεμπλοκάρει" στην αρνητική φάση της κίνησης.

Συμβουλή # 15 - Υπομονή.
Σταματήστε να νομίζετε ότι θα βάζετε 10 κιλά στην μπάρα κάθε εβδομάδα. Αυτό δεν πρόκειται να συμβεί. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε μικρά βήματα, όπως να προσπαθείτε να κάνετε μια επιπλέον επανάληψη ανά σετ κάθε φορά. Με την πάροδο του χρόνου αυτά τα μικρά βήματα θα συνυπολογιστούν σε μεγάλα κέρδη.

 

πηγή www.ensomati.gr

 

Ετικέτες

Μάσκα με θαλασσινό αλάτι για την καταπολέμηση της ακμής!

Ακόμα κι αν δεν έχετε σπυράκια, αυτά μερικές φορές μπορεί να εμφανιστούν. Τι θα κάνετε αν τα εντοπίσετε; Μα φυσικά μια αποτελεσματική μάσκα με θαλασσινό αλάτι. Αυτή η μάσκα θα ξεράνει τα σπυράκια αμέσως. Προσοχή όμως, αυτή η μάσκα δεν είναι για ξηρό και ευαίσθητο δέρμα.

Μάσκα με θαλασσινό αλάτι για το πρόσωπο


1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι
5 σταγόνες  αιθέριο έλαιο δέντρου τσαγιού

Εφαρμογή: 
Ανακατέψτε τα υλικά και απλώστε στο πρόσωπο. Ξεπλύνετε μετά από 5-10 λεπτά. Το αλάτι απορροφά τέλεια τη βρωμιά από τους πόρους και στεγνώνει τα σπυράκια. Το γιαούρτι και τα λίπη του βοηθούν να μην "στεγνώσει" ακόμα και λιπαρό δέρμα από το αλάτι. Το έλαιο από το δέντρο τσαγιού θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη φλεγμονή και τα σπυράκια. Κατά τη διάρκεια της πλύσης κάντε μασάζ στο πρόσωπο . Η μάσκα λειτουργεί καλά και σαν απολεπιστική για την απομάκρυνση των νεκρών κυττάρων του δέρματος.
 
Ομάδα neadiatrofis.gr
  • Κατηγορία Υγεία

Οταν το σεξ πονάει

Η σεξουαλική επαφή είναι ή θα πρέπει να είναι μια «ευχάριστη» εμπειρία. Για ένα μεγάλο αριθμό γυναικών, όμως, συχνά γίνεται επώδυνη και δυσάρεστη, ενώ το χειρότερο είναι ότι αποφεύγουν να ζητήσουν τη συμβουλή του γυναικολόγου τους.

Ο επίμονος ή επαναλαμβανόμενος πόνος των γεννητικών οργάνων, που βιώνεται κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τη συνουσία, ονομάζεται δυσπαρευνία. Εκτιμάται ότι εμφανίζεται κάποια στιγμή στη ζωή του 40% με 60% των γυναικών. Μάλιστα, για 15% εξ αυτών το πρόβλημα επανεμφανίζεται. Αποτέλεσμα, τις περισσότερες φορές η ερωτική επαφή να αποφεύγεται και η σεξουαλική ζωή των γυναικών με δυσπαρευνία να καθίσταται προβληματική.

Μεταξύ των παραγόντων που μπορεί να προκαλέσουν πόνο κατά τη συνουσία είναι οι φλεγμονές από βακτηριακές μολύνσεις και τριχομονάδες, ενώ αντισυλληπτικές κρέμες ή γέλες μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό στον κόλπο. Για πολλές γυναίκες, όμως, ο ένοχος είναι η αιδοιοδυνία (σύνδρομο επώδυνου αιδοίου), η οποία προκαλεί χρόνιο κάψιμο ή ερεθισμό στο άνοιγμα ή το εσωτερικό του κόλπου. Εκτιμάται ότι μπορεί να προκαλείται από ακούσιες συσπάσεις των κολπικών μυών. Πόνο κατά την επαφή μπορεί να προκαλέσει και το σύνδρομο προδρομίτιδας του αιδοίου, ενώ γυναίκες που μόλις έχουν γεννήσει μπορεί να εμφανίσουν δυσπαρευνία. Συχνά, όμως, εμφανίζεται και στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, αποτέλεσμα των χαμηλότερων επιπέδων οιστρογόνων, που λεπταίνουν τον ιστό των γεννητικών οργάνων.

  • Κατηγορία Woman
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!