Πώς θα διαχειριστούμε το άγχος;

Όλοι έρχονται αντιμέτωποι, κάποια στιγμή στη ζωή τους, με αγχωτικές και στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά αυτό που κάνει τη διάφορα είναι ο τρόπος που διαχειρίζεται ο καθένας το στρες και κατά πόσο επιτρέπει στον εαυτό του να επηρεαστεί από την έντονη αυτή συναισθηματική φόρτιση...

Η διαχείριση του στρες είναι σημαντικό εφόδιο για τη ζωή του ατόμου, που έρχεται αντιμέτωπο με πλήθος προβλημάτων καθημερινά, καλούμενο να βρει γρήγορα και αποτελεσματικά τη λύση σε όλα αυτά.
Το να έχει κανείς, ένα τρόπο να τα αντιμετωπίσει, με ψυχραιμία, παραμένοντας στο ύψος των περιστάσεων, είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος να περάσει τη ζωή του, χωρίς να άγεται και να φέρεται από τις αγχωτικές καταστάσεις, που σίγουρα δεν θα σταματήσουν ποτέ να συμβαίνουν και να βασανίζουν την καθημερινότητα και την ανθρωπότητα.

Η διαχείριση του στρες, άλλωστε δεν επιτυγχάνεται μόνο από τους γκουρού του Θιβέτ, αλλά από όλους μας, με μερικές απλές τεχνικές και στρατηγικές, 7 από τις οποίες ακολουθούν.

1. Βαθιές αναπνοές
Όταν νιώθετε τους παλμούς σας να ανεβαίνουν, την αναπνοή σας να επιταχύνεται και τις σκέψεις σας να θολώνουν από το άγχος, πάρτε μερικές καλές βαθιές ανάσες. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, εισπνέετε και εκπνέετε αργά και σταθερά, ώστε να νιώθετε το στομάχι σας να κινείται μέσα-έξω και σιγά σιγά θα επαναφέρετε τους παλμούς στο φυσιολογικό τους ρυθμό και θα ηρεμήσετε για να αντιμετωπίσετε το κάθετι όπως του αρμόζει, χωρίς άγχος και πάθος.

2. Κάντε γυμναστική
Μια από τις συνηθέστερες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους είναι η εγγραφή στο γυμναστήριο. Δεν έχει σημασία ποιο πρόγραμμα γυμναστικής θα ακολουθήσετε, καθώς αρκεί που θα έχετε ένα τρόπο να εκτονώσετε το άγχος και την πίεση της ημέρας. Είτε αυτό είναι αεροβική γυμναστική, είτε γιόγκα, είτε ασκήσεις ενδυνάμωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ενδορφίνες, που σας φτιάχνουν τη διάθεση, κάνοντας σας να νιώθετε ήρεμοι, ευτυχείς και σαφώς λιγότερο αγχωμένοι.

3. Κάντε μασάζ
Κάντε στον εαυτό σας δώρο ένα μασάζ και θα έχετε πετύχει καλό διπλής ωφέλειας. Το ότι περιποιείστε οι ίδιοι τον εαυτό σας δημιουργεί την αίσθηση ασφάλειας και φροντίδας, ενώ αυτό το συναίσημα πολλαπλασιάζεται, όταν κάποιος άλλος σας περιποιείται, φροντίζοντας να αποδεσμεύσει από το σώμα σας όλη την ένταση που έχει μεταφερθεί και μαγκώσει τους μύες σας. 

4. Βρείτε τη λύση στο πρόβλημα
Η αιτία του έντονου άγχους είναι συνήθως ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, γι’ αυτό ο απλούστερος τρόπος να απαλλαγείτε από το άγχος είναι να λύσετε αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα. Είναι μεν απλή η συλλογιστική, αλλά κανείς δεν ισχυρίζεται ότι είναι το ίδιο εύκολη. Αν ήταν εύκολη η λύση άλλωστε, δεν θα προξενούσε τέτοιο στρες. Σε κάθε περίπτωση και αργά ή γρήγορα θα πρέπει να βρείτε τη λύση, γι’ αυτό, όσο το συντομότερο, τόσο το καλύτερο για την ψυχική σας υγεία.

5. Κρατήστε ημερολόγιο
Το να γράφετε όλα όσα σας ταράζουν είναι ένας τρόπος εκτόνωσης του φόρτου συναισθημάτων και άκρως βοηθητικός σε πολλές περιπτώσεις. Είναι ένας τρόπος να αφήσετε όλη την αρνητικότητα να βγει από μέσα σας, χωρίς να επιβαρύνετε κάποιον άλλο, ειδικά όταν είστε φορτισμένοι που όλα αποκτούν μια υπερβολή.
Το ημερολόγιο πολλές φορές, ακόμα, θα σας βοηθήσει, ξαναδιαβάζοντάς το, να δείτε τη λάθος προσέγγιση, που ίσως είχατε σε κάποιες καταστάσεις και να δείτε τα προβλήματα με άλλη οπτική και από απόσταση ασφαλείας.

6. Αλλάξτε ό,τι δεν σας αρέσει
Μια λύση στο άγχος είναι η αλλαγή και πολλές φορές είναι η μοναδική λύση. Αν σας αγχώνει η δουλειά σας, βρείτε το κουράγιο να την αλλάξετε, καθώς το άγχος που σας μεταφέρει, σε βάθος χρόνου θα σας βλάψει αναπόφευκτα. Αν σας προκαλούν αμηχανία και στρες οι φίλοι σας, δώστε την ευκαιρία σε άλλα άτομα να σας γνωρίσουν και αν δεν είστε ευχαριστημένοι από μια σχέση, τερματίστε τη.
Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε ανάγκη κάποιον ή κάτι, αλλά αν το άγχος είναι μια μόνιμη κατάσταση, τότε είναι πιο επιτακτική ανάγκη να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από αυτό.

7. Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε όμως κάτι, τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να το αποδεχτείτε και να συμβιβαστείτε με αυτό. Δυστυχώς και ευτυχώς δεν επιδέχονται όλες οι καταστάσεις αλλαγή και θα βοηθήσετε περισσότερο τον εαυτό σας αν αποδεχτείτε την κατάσταση και καταφέρετε έστω να αλλάξετε τον τρόπο και την οπτική από την οποία τη βλέπετε.
Οι άνθρωποι δεν αλλάζουν και δεν είναι πια τόσο εύκολο να αλλάξετε δουλειά, γι΄αυτό βρείτε ένα τρόπο να ζήσετε με αυτά που έχετε και αλλάξτε όλα τα υπόλοιπα, με στόχο πάντα λιγότερο άγχος και περισσότερη ηρεμία στην καθημερινότητά σας.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Στρες

Τα 7 οφέλη του βασιλικού πολτού

Ο βασιλικός πολτός είναι η τρόφη με την οποία μεγαλώνουν οι μέλισσες τις βασίλισσές τους και είναι ουσία πλούσια σε πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες με συνέπεια η θρεπτική του αξία θεωρείται ιδιαιτέρως υψηλή και ωφέλιμη...

Το γαλακτώδες υγρό συλλέγεται, από τους ανθρώπους, χιλιάδες χρόνια και δεν είναι να απορεί κανείς για τη φήμη αυτής της ουσίας, αν λάβουμε υπόψη μας, πως μια μέλισσα βασίλισσα που έχει τραφεί και μεγαλώσει με το βασιλικό πολτό, ζει 40 φορές περισσότερο απ’ ότι η μια εργάτρια.

Ανακαλύψτε κι εσείς λοιπόν το βασιλικό πολτό και προσφέρετε ένα σπάνιο δώρο στον οργανισμό σας...

 

1. Νεανικό δέρμα
Ο βασιλικός πολτός, όχι τυχαία, είναι συστατικό πολλών καλλυντικών προϊόντων, καθώς η δερματολογική του δράση αφορά την καλή ενυδάτωση του δέρματος και τη διατήρηση του σφριγηλού του χαρακτήρα. Γι’ αυτούς τους λόγους και εξαιτίας της ζελατίνης που περιέχει πολλοί απολαμβάνουν τη δερματολογική του δράση μέσω πολλών δερματολογικών προϊόντων, που τον περιέχουν στη σύστασή τους.

2. Λαμπερά δόντια
Η ουλίτιδα είναι μια ασθένεια των ούλων, η οποία αν δεν αντιμετωπιστεί σχετικά άμεσα, από τη στιγμή που θα διαπιστωθεί, μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερες και μη αναστρέψιμες καταστάσεις, όπως είναι η περιοδοντίτιδα. Αν όμως προσέξετε τη στοματική σας υγιεινή και προλάβετε την εξέλιξη της ουλίτιδας μπορείτε να σταθεροποιήσετε την κατάσταση και με τη βοήθεια του βασιλικού πολτού και των αντιβακτηριακών ιδιοτήτων του να αποτρέψετε την ανάπτυξη της περιοδοντίτιδας μαχόμενοι αποτελεσματικά τα βακτήρια που την προκαλούν.

3. Γερά κόκαλα
Ο βασιλικός πολτός, ακόμα, θεωρείται πως ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά, ρίχνοντας έτσι τις πιθανότητες να αναπτύξει ο οργανισμός οστεοπόρωση. Στην ίδια λογική, αποτρέπει την αποδυνάμωση και τον εφκυλισμό της οστικής πυκνότητας.

4. Προστασία κατά του διαβήτη
Σε γερμανικές εργαστηριακές δοκιμές, 20 γραμμάρια βασιλικού πολτού έριξαν άμεσα, αποτελεσματικά και σημαντικά τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα, εντός μόνο δυο ωρών. Έρευνα δε, ιαπωνικού πανεπιστημίου έδειξτε την επίδραση του βασιλικού πολτού σε ποντίκια, στα οποία ρυθμίστηκε η πίεση του αίματος, μειώθηκε η στένωση των αιμοφόρων αγγείων, ακόμα και η αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

5. Ρίχνει τη χοληστερίνη
Ο βασιλικός πολτός μπορεί, ακόμα, να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, καθώς σε σχετικές έρευνες δόσεις 50-100 γραμμαρίων την ημέρα, έριχναν τη χοληστερίνη στο άτομο κάτα 14%, αλλά και το λίπος στο αίμα κατά 10%. Πέρα λοιπόν από τη σωστή και υγιεινή διατροφή που κρατάει τη χοληστερίνη σε φυσιολογικά επίπεδα, μπορείτε να έχετε μια άκρως αξιόλογη βοήθεια από ένα κουταλάκι βασιλικό πολτό την ημέρα.

6. Αντιβακτηριακή δράση
Η αντιβακτηριακή δράση του βασιλικού πολτού, που αναφέρθηκε και στην περίπτωση της στοματικής υγιεινής, δεν είναι καθόλου αμελητέα, δεδομένης της ισχύς της απέναντι σε δυναμικά βακτήρια όπως είναι ο σταφυλόκοκκος και το e.coli, τα οποία προκαλούν πλήθος προβλημάτων και νοσημάτων.

7. Αντικαρκινική δράση
Ο βασιλικός πολτός, σύμφωμα με ιαπωνική έρευνα καταπολεμά τον καρκίνο εμποδίζοντας τη ροή του αίματος στους καρκινικούς όγκους. Στη συγκεκριμένη έρευνα, μελετήθηκε η δράση πολλών ειδών βασιλικών πολτών και όλοι είχαν σημαντική κατασταλτική δράση ενάντια των προβληματικών σημείων, με τη μεγαλύτερη ένταση να την έχει το εκχύλισμα καφεϊκό οξύ, το οποίο συναντάται σε διάφορα φυτά και καταφέρνει τη μεγαλύτερη αναχαίτιση του αίματος προς τα καρκινικά μορφώματα.

Και πώς καταναλώνεται...
Αν θέλετε να έχετε τη φροντίδα με την οποία μεγαλώνουν οι βασίλισσες μέλισσες, τότε αρχίστε άμεσα να καταναλώνετε βασιλικό πολτό. Οι μορφές που προσφέρει η αγορά είναι πολλές, με συνηθέστερη εκείνη της κάψουλας, αν όμως είστε αλλεργικοί στα μελισσοκομικά προϊόντα, θα ήταν καλύτερο να το αποφύγετε ή καλύτερα να ζητήσετε πρώτα τη γνώμη του γιατρού σας.
Αν ακολουθείτε και κάποια άλλη φαρμακευτική αγωγή, θα ήταν επίσης καλό, να επιβεβαιώσετε ότι ο πολτός δεν θα επηρεάσει τη δράση των άλλων φαρμάκων.

 

{fcomments}

Ασκήσεις για σούπερ τρικεφάλους

Πρέπει να τους δώσεις την προσοχή που πρέπει...

Tο έχουμε πει αρκετές φορές σε αυτή τη στήλη, οι τρικέφαλοι είναι πιο σημαντικοί για τη συνολική εικόνα των χεριών αφού είναι μεγαλύτεροι από τους δικέφαλους. Αλλά κάθε φορά ξεκινάμε με αυτή την παρατήρηση γιατί πολλοί δίνουν έμφαση τους δικέφαλους λες και κάποιος έχει πει ότι πρέπει να ισοφαριστεί η διαφορά. Ή λες και μια γυναίκα θα κοιτάξει τους δικέφαλους και όχι πόσο μεγάλα είναι τα χέρια σου.

Από την άλλη, οι τρικέφαλοι είναι μεγαλύτεροι γιατί απλά έχουν πιο βαριές λειτουργίες να εκτελέσουν. Δεν ξέρω αν είναι από την εποχή που ήμασταν στη ζούγκλα, αλλά οι εκτάσεις τρικεφάλων χρειάζονται για να περάσεις π.χ. ένα φυσικό εμπόδιο, να σπρώξεις το σώμα σου με τα χέρια. Οι δικέφαλοι είναι κυρίως για τη μεταφορά μικρών φορτίων και για λεπτές δουλειές.

Κατά αντιστοιχία είναι οι “τετρακέφαλοι” του χεριού. Αλλά όταν κάνεις πόδια δίνεις στους τετρακέφαλους μεγαλύτερη προσοχή. Γιατί δεν κάνεις το ίδιο για τους τρικέφαλους; Τέλος πάντων, το επιχείρημα εδώ είναι ότι οι τρικέφαλοι συμβάλλουν εντυπωσιακά στη συνολική εικόνα του χεριού και στη μυικότητα της της συνολικής εμφάνισης από τους δικέφαλους.

Οπότε πρέπει να τους δώσεις την προσοχή που πρέπει. Στο κάτω κάτω είναι και πιο εύκολο. Για να γυμνάσεις τους δικέφαλους χρειάζονται αρκετές ασκήσεις. Για τους τρικέφαλους 4-5 βασικές. Δες ποιες είναι και δες και μερικές παραπάνω.

Βυθίσεις σε πάγκο

Η καλύτερη άσκηση για τρικέφαλους γιατί επιδρά εξίσου και στις τρεις κεφαλές. Λόγω ευκολίας  η προσπάθεια συγκεντρώνεται εκεί που πρέπει, η γεωμετρία της άσκησης απομονώνει σωστά, και η θέση των χεριών μεγιστοποιεί το χρόνο που οι μυς βρίσκονται υπό πίεση. Εξού και είναι τόσο καλή άσκηση για αντοχή.

Πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή

Λόγω της πιο κλειστής λαβής, η πίεση μεταφέρεται περισσότερο στους τρικέφαλους και όχι τόσο στο στήθος. Παράλληλα είναι ισορροπημένη άσκηση (στοχεύει και τις τρεις κεφαλές εξίσου) και η μοναδική ίσως από ασκήσεις με μπάρα που θεωρείται αναντικατάστατη. Τα κιλά ας είναι και πολύ λιγότερα αρκεί η τεχνική σου να είναι καλή.

Βυθίσεις

Οι βυθίσεις είναι φανταστική άσκηση αλλά λόγω δυσκολίας δεν είναι η καλύτερη για να επικεντρώσεις την προσπάθεια στους δικέφαλους. Ακόμα και προχωρημένοι αθλητές δεν θα κάνουν βυθίσεις αλλά θα προτιμήσουν δύο ρόδες στα πόδια τους εκτός αν ο στόχος τους είναι η συνολική ενδυνάμωση και η συνολική μυική μάζα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά.

Εκτάσεις στην τροχαλία με ανάποδη λαβή

Εδώ εστιάζεις στην έξω κεφαλή. Την κάνεις αφού έχεις τελειώσει με τα βασικά.

Overhead εκτάσεις με αλτήρα

Η ίδια λογική με την προηγούμενη άσκηση αλλά η κίνηση είναι πιο περιορισμένη και προσφέρεται για πιο μπρουτάλ καταστάσεις

Εκτάσεις στην τροχαλία

Από όλες τις ασκήσεις αυτή είναι η πιο δημοφιλής γιατί η μηχανική της τροχαλίας εξασφαλίζει σταθερή αντίσταση σε όλες τις γωνίες εκτέλεσης. Εξού και είναι μία από τις τρεις πιο σημαντικές. Σημαντικό επίσης είναι ότι μπορείς να διαλέξεις με μεγαλύτερη ακρίβεια το βάρος που θες. Μειονέκτημα ότι οι τροχαλίες είναι μονίμως πιασμένες.

Κάμψεις με κλειστή λαβή

Όπως και οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή, επικεντρώνουν στους τρικέφαλους. Μόνο που εδώ ξοδεύεις ενέργεια στο υπόλοιπο κομμάτι της άσκησης και κυρίως στη σταθεροποίηση του κορμού. Τέλος πάντων, μην ξεκινήσεις από εδώ.

Kick back

Ουσιαστικά είναι σαν τις πιέσεις στον κατακλινή πάγκο. Δεν είναι κάποια άσκηση που πρέπει να έχει κατά νου αλλά όταν οι πάγκοι είναι πιασμένοι με έναν αλτήρα μπορείς να κάνεις σχεδόν την ίδια δουλειά. Θέλει αρκετή προσοχή στην τεχνική.

Overhead εκτάσεις στην τροχαλία

Γενικά οι overhead ασκήσεις για τους τρικέφαλους απομονώνουν σωστά και δεν σπαταλάς ενέργεια σε άλλους μυς. Οι εκτάσεις στην τροχαλία γίνονται συνήθως με τα δύο χέρια και με αρκετά μεγάλο φορτίο. Η “ψαγμενιά” που λένε.

Overhead εκτάσεις με μπάρα

Δε συνηθίζεται πολύ, οι περισσότεροι προτιμούν τις overhead εκτάσεις με αλτήρες αλλά μια χαρά άσκηση είναι. Το μόνο που θέλει είναι προσοχή γιατί δεν μπορείς να βάλεις πολύ βάρος προς τα πίσω ενώ πολλοί δεν έχουν την ευκαμψία που απαιτείται.

Overhead εκτάσεις με αλτήρες εναλλάξ

Από τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης θα το καταλάβεις με ένα αλτηράκι στο χέρι. Ξεκίνα από πολύ χαμηλά μέχρι να βρεις το σωστό βάρος

Εκτάσεις στην τροχαλία εναλλάξ

Το βασικό πλεονέκτημα σε σχέση με τις εκτάσεις είναι ότι μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικές λαβές και γωνίες σε σχέση με το σκοινί ή τη μπάρα.

Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες

Είναι σαν τις γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων μόνο δεν χρησιμοποιείς μπάρα αλλά δύο αλτήρες. Αυτό βοηθάει όσους βρίσκουν τις γαλλικές πιέσεις άβολες.

 
 

 

{fcomments}

ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ: Ετοιμόγεννη δεν διστάζει να σηκώσει βάρη!

Για μια γυναίκα 8μιση μηνών η ξεκούραση και η προετοιμασία για τη γέννα είναι τα βασικά της καθημερινότητάς της. Για την 35χρονη bodybuilder Lea-Anne Ellison από την Αυστραλία δεν είναι όμως έτσι...
 
Αν και διανύει τον 8ο μήνα της εγκυμοσύνης της δεν διστάζει να κάνει άρση βαρών! Η ίδια ανέβασε τις φωτογραφίες πριν λίγες μέρες στον προσωπικό της λογαριασμό στο Facebook προκαλώντας ποικίλες αντιδράσεις. Άλλοι την έκριναν πολύ αυστηρά και άλλοι είπαν ότι είναι τόσο πολύ γυμνασμένη που δεν θα έχει πρόβλημα. Η ίδια πάντως τους ευχαρίστησε όλους μέσα από το προφίλ της.
 
article-2425461-1BE8FF4D000005DC-681_634x459 (1)
 
ff0c7956e534e300ef9ec9b1083f5d38_XL
 
article-2425461-1BE8FEBF000005DC-189_306x632
 
article-2425461-1BE8FDF4000005DC-732_306x598

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Ετικέτες

Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν μετά την προπόνηση τους απλούς υδατάνθρακες (ταχείας απορρόφησης)  για καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Χρειάζονται πραγματικά όμως οι υδατάνθρακες ως μέρος του μετά-προπονητικού γεύματος;

Ο Jim Stoppani δηλώνει:
"Μου αρέσει να τρώω γλυκό μετά την προπόνηση μου! Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της κατανάλωσης υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση μου.
 
Εκτός από συγκεκριμένες φάσεις χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα προγράμματα διατροφής που γράφω περιλαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση μαζί με συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, καρνιτίνη, και βεταΐνη.
 
Έχω λάβει πολλές ερωτήσεις τελευταίο καιρό σχετικά με τη σημασία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι βρίσκονται σε σύγχυση σχετικά με το πώς βοηθούν οι υδατάνθρακες στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη, ενώ άλλοι ανησυχούν ότι οι υδατάνθρακες θα αυξήσουν το σωματικό τους λίπος. Αν είστε περίεργοι σχετικά με την ισχύ των υδατανθράκων μετά την προπόνηση, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη θέση τους στο σχήμα ανάπτυξης σας".
 
Αναπληρώστε το γλυκογόνο σας γρήγορα
 
Ο κύριος λόγος για να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Καθώς προπονείστε, η κύρια πηγή καυσίμου σας είναι το μυϊκό γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης. Αποτελείται από μακριές σειρές τν μορίων γλυκόζης με πολλά υποκαταστήματα.
 
Η γλυκόζη διακόπτεται από την αλυσίδα γλυκογόνου όπως απαιτείται, προκειμένου να δημιουργήσει την ΑΤΡ, η οποία μεταφέρει χημική ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για μυϊκές συσπάσεις. Έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μετά την προπόνηση είναι να καταναλώνετε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ταχείας αφομοίωσης) υδατάνθρακες όσο το δυνατόν συντομότερα.
 
Ορισμένοι «ειδικοί» υποστηρίζουν ότι κατά τη διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης αντίστασης, δεν καίγεται αρκετό γλυκογόνο ώστε να ανησυχείτε για την αναπλήρωση του. Στην πραγματικότητα όταν καταστρέφεται οποιαδήποτε ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου, θα πρέπει να ανησυχείτε με την αντικατάστασή του, ειδικά εάν η μυϊκή ανάπτυξη είναι ο κύριος σας στόχος. Αν ένας γυμναστής υποστηρίζει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, τότε οι προπονήσεις του είναι πολύ χαμηλού όγκου και πολύ χαμηλής έντασης ή απλά δεν έχει κάνει οποιαδήποτε έρευνα.
 
Η έρευνα για τη χρήση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης δείχνει ότι οι προπονήσεις αποτελούνται από περίπου 6-20 σετς και διαρκούν περίπου 15-30 λεπτά μειώνοντας τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου κατά περίπου 30-40%.
 
Πάρτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας σοβαρά και αναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας. Αν δεν το κάνετε αυτό τότε εξαπατάτε τους μύες σας και περιορίζετε την ανάκαμψη. Στην πραγματικότητα, καθυστερώντας την κατανάλωση υδατανθράκων κατά μόλις 2 ώρες έχει αποδειχθεί να μειώνει τον ρυθμό αναπλήρωσης γλυκογόνου κατά 50%!
 
Ακόμα κι έτσι, κάποιοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τίποτα από αυτά δεν έχει σημασία για τα περισσότερα άτομα στο γυμναστήριο, γιατί κάποια ελάχιστα στοιχεία δείχνουν ότι, αν καταναλώνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση ή δύο ώρες αργότερα, τα επίπεδα του γλυκογόνου αναγεννώνται μέσα σε 24 ώρες. Και πάλι, τα στοιχεία για αυτό είναι αδύναμα. Αυτό για το οποίο είμαστε βέβαιοι είναι ότι ο πιο γρήγορος τρόπος για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου είναι η κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση.
 
Η πλήρης αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου το συντομότερο δυνατόν μετά την προπόνηση είναι σημαντική για την ανάπτυξη σας. Τα αποθέματα γλυκογόνου στα μυϊκά κύτταρα τραβούν το νερό στα κύτταρα αυτά. Αυτό αυξάνει τον όγκο των κυττάρων των μυών και ως εκ τούτου την πληρότητα των μυϊκών ινών.
 
Δεδομένου ότι μπορείτε να αποκτήσετε ένα μυϊκό φούσκωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο αυξάνει επίσης την ποσότητα του νερού στα μυϊκά κύτταρα και συνεπώς τον όγκο αυτών των κυττάρων, η γρήγορη αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υψηλότερο όγκο μυϊκών κυττάρων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, διότι τα στοιχεία δείχνουν ότι ένας μεγαλύτερος όγκος μυϊκών κυττάρων υποκινεί αλλαγές στο μυ που οδηγούν σε μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
 
Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως η δεξτρόζη, αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ότι θα αισθανθείτε αναζωογονημένοι. Οι υδατάνθρακες μπορεί να κάνουν να νιώσετε από ληθαργικοί μετά από μια βάναυση προπόνηση σε ενεργητικοί. Πλέον, το φαγητό με υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες μετά την προπόνηση συνήθως ικανοποιεί μια τεράστια λαχτάρα για ζαχαρούχους ή αμυλούχους υδατάνθρακες, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στην πρόοδο της διατροφή σας.
 
Συζήτηση περί Ινσουλίνης
 
Ένα άλλο όφελος των υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων είναι η αύξηση ινσουλίνης που παραδίδουν. Ενώ η ινσουλίνη θεωρείται μια αναβολική ορμόνη, ο ρόλος της στην μυϊκή ανάπτυξη συζητείται πλέον συχνά. Ενώ κάποτε θεωρείτο ότι ήταν ένας κρίσιμος παράγοντας για την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και της μείωσης της μυϊκής βλάβης, κάποια στοιχεία πλέον δείχνουν ότι η ινσουλίνη δεν είναι τόσο κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη. Η παράδοση των κατάλληλων αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα από σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης φαίνεται να είναι περισσότερο κρίσιμη.
 
Μόνο πρόσφατη έρευνα συνέκρινε την μετα-προπονητική κατανάλωση πρωτεΐνης με την μετα-προπονητική κατανάλωση πρωτεΐνης συν υδατάνθρακες. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι, όσο αφορά την πρωτεϊνική σύνθεση, η προσθήκη των υδατανθράκων σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης δεν ενισχύει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ούτε μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα ρόφημα πρωτεΐνης μόνο.
 
Αλλά η ινσουλίνη εξακολουθεί να είναι σημαντική αμέσως μετά την προπόνηση. Η ινσουλίνη συνδέεται με ειδικούς υποδοχείς στα μυϊκά κύτταρα. Όταν συμβαίνει αυτό, επιτρέπει στη γλυκόζη και στα αμινοξέα, καθώς και στην κρεατίνη και στην καρνιτίνη, να ληφθούν από τα μυϊκά κύτταρα. Στην πραγματικότητα, έρευνα δείχνει ότι τόσο η κρεατίνη όσο και η καρνιτίνη εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ινσουλίνη για να εισέλθουν στα μυϊκά κύτταρα και να παρέχουν οφέλη.
 
Δεδομένου ότι θα πρέπει να παίρνετε αυτά τα δύο συμπληρώματα μετά την προπόνηση, χρειάζεται να πετύχετε τα μέγιστα επίπεδα ινσουλίνης, αν η μυϊκή μάζα είναι ο κύριος σας στόχος. Λέγοντας αυτό, κατά τη διάρκεια των περιόδων δίαιτας όταν θα πρέπει να μειώσετε όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των μετα-προπονητικών υδατανθράκων - ένα ρόφημα πρωτεΐνης και BCAAs μετά την προπόνηση θα αυξήσει επαρκώς την ινσουλίνη για την κίνηση αυτών των συμπληρωμάτων προς τους μύες σας.
 
Δεξτρόζη – Η καλύτερη μετα-προπονητική πηγή υδατανθράκων
 
Η κατανάλωση καθαρής γλυκόζης – γνωστή και ως δεξτρόζη – μετά από μια προπόνηση σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται να την χωνέψει. Επειδή η γλυκόζη μετά την προπόνηση μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν τόσο γρήγορα όσο αυτή προσλαμβάνεται, περνά στους μύες σας όσο το δυνατόν ταχύτερα, με αποτέλεσμα την ταχύτερη και πιο ολοκληρωμένη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό θα κρατήσει τους μύες σας εφοδιασμένους με άφθονο γλυκογόνο για την επόμενη σας προπόνηση και θα τραβήξει το νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, μεγιστοποιώντας το μέγεθος των μυών σας.
 
Η Φρουκτόζη δεν είναι αρκετά γρήγορη
 
Η φρουκτόζη – η οποία καθιστά μέχρι το 50% της ζάχαρης στα περισσότερα φρούτα, στο μέλι, και στη σακχαρόζη – είναι πραγματικά ένας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας.
 
Η φρουκτόζη είναι μια μορφή ζάχαρης που το σώμα δεν χρησιμοποιεί πολύ καλά. Λόγω της δομής της, δεν μπορεί να μετατραπεί απευθείας σε μυϊκό γλυκογόνο όπως μπορεί η γλυκόζη. Όταν καταναλώνετε φρουκτόζη (π.χ. φρούτα), δεν απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, όπως η γλυκόζη/δεξτρόζη. Αντ 'αυτού, η πλειοψηφία της θα πρέπει να πάει στο συκώτι, όπου μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη και να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο για να απελευθερωθεί ως γλυκόζη όταν το συκώτι το κρίνει αναγκαίο να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
 
Δεδομένου ότι δεν θα βελτιστοποιήσει τη μυϊκή αναπλήρωση γλυκογόνου, η φρουκτόζη δεν είναι μια καλή μετα-προπονητική επιλογή.
 
Περισσότερη σύγχυση περί υδατανθράκων
 
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα τους αναγκάσουν να πάρουν λίπος. Ωστόσο, η περίοδος μετά την προπόνηση είναι αυτή η ώρα της ημέρας που σχεδόν εγγυάται ότι οι υδατάνθρακες δεν θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Εκτός κι αν έχετε κόψει τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας εντελώς, μην ρισκάρετε τα μυϊκά σας κέρδη παρακάμπτοντας την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση.
 
Αν είστε σε δίαιτα για να χάσετε σωματικό λίπος και καταναλώνετε υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα της ημέρας, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να παραμελήσετε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Αν μη τι άλλο, κόψτε τους υδατάνθρακες από τα άλλα γεύματα και φυλάξτε τους για αμέσως μετά την προπόνηση.
 
Ίσως ανησυχείτε για την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση, επειδή κάποιος εμπειρογνώμονας ισχυρίστηκε ότι οι υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσουν την αυξητική ορμόνη (GH) και τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αλλά η σύσταση να παραμεληθούν οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση για να αποτραπεί μια πτώση στην αυξητική ορμόνη και στα επίπεδα τεστοστερόνης είναι ιδιαιτέρως διαβλητή. Γιατί; Επειδή η αυξητική ορμόνη και τα επίπεδα τεστοστερόνης φτάνουν στο μέγιστο σημείο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όταν η προπόνηση τελειώσει αυτά πέφτουν κατακόρυφα.
 
Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης πρόκειται να πέσουν μετά από μια προπόνηση, ανεξάρτητα από το αν ή δεν τρώτε τίποτα. Έτσι φάτε μετά την προπόνηση και σταματήστε να ανησυχείτε για την κατακόρυφη πτώση των επιπέδων των ορμονών σας.
 
Τι πρέπει να κάνετε
 
Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, η καλύτερη σας επιλογή είναι να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Παρακάμπτοντας τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για να αποτρέψετε μια πτώση στα επίπεδα ορμονών, είτε επειδή δεν αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ανόητο αν τρώτε υδατάνθρακες σε άλλα γεύματα.
 
Το χρονικό παράθυρο μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να μεγιστοποιήσετε την αξιοποίηση αυτών των υδατανθράκων και βοηθά επίσης με την αξιοποίηση άλλων συμπληρωμάτων, όπως η κρεατίνη και η καρνιτίνη, που είναι καλό να παίρνετε μετά την προπόνηση.
 
Η μόνη φορά που θα πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες από το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι όταν έχετε κόψει όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, εκτός από το μικρό ποσό που περιέχετε στα λαχανικά και στις σκόνες πρωτεΐνης. Αυτό θα πρέπει να γίνει μόνο όταν η απώλεια λίπους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.
 
Τα καλά νέα είναι ότι, ακόμη και χωρίς τους υδατάνθρακες, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν θα συμβιβαστεί. Ακόμη και η ινσουλίνη θα αυξηθεί εφόσον καταναλώνετε μια σκόνη πρωτεΐνης, και η προσθήκη BCAAs θα ενισχύσει το αποτέλεσμα.
 
 
Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες όσον αφορά την λήψη υδατανθράκων σας:
- Αμέσως μετά την προπόνηση, πάρτε περίπου 40γρ. πρωτεΐνης από ένα μείγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης, για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
 
- Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης 5-10γρ. BCAAs μετά την προπόνηση για να εξασφαλιστεί η μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση και η περαιτέρω ώθηση στην αύξηση ινσουλίνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε σε περίοδο που δεν καταναλώνετε καθόλου υδατάνθρακες.
 
- Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, πάρτε 20-60γρ. υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες μετά την προπόνηση σας ανάλογα με το βάρος, τους στόχους, καθώς και την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης σας. Αν διαπιστώσετε ότι μια μεγάλη δόση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες σας κάνετε να νιώθετε ληθαργικοί, τότε πάρτε μια μικρότερη δόση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (15-30 γρ.) και ακολουθήστε με μια μικρή δόση ε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (15-30 γρ.) όπως φρούτα, βρώμη ή γλυκοπατάτα.
 
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου, όπου θα περικόψετε όλους τους υδατάνθρακες και θα πρέπει να παραλείψετε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, πάρτε 40γρ. ενός ροφήματος πρωτεΐνης και 5-10γρ. BCAAs. Αυτό θα σας κρατήσει σε αναβολισμό, παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

 

{fcomments}

Όργανα στο γυμναστήριο. Μάθε να τα χρησιμοποιείς σωστά;

Ας δούμε πως θα χρησιμοποιήσουμε σωστά τα πιο βασικά όργανα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο...

Chest Press

Ξεκινά με σωστή θέση. 

1. Ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε όταν πιάσεις τη λαβή που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου να βρίσκονται στο ύψος του στήθους. 

2. Το κάθισμα είναι η βάση σου. Ακουμπήσε το σώμα σου πίσω, κράτα τις ώμοπλάτες σου κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες σου κάθετες στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της ασκήσης. Τέλος τοποθέτησε τα πόδια σου στο έδαφος βρίσκοντας τη θέση που σου προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα. 

3. Η κίνηση σου είναι η εξής. Αφού έχεις βρεί της κατάλληλη θέση πιέζεις τις λάβες όσο πιο μπροστά μπορείς χωρίς να "κλειδώσουν" οι αγκώνες ή να κυλίσουν σου οι ώμοπλάτες σου προς τα εμπρός. Επιστρέφεις έχοντας τα κιλά υπό έλεγχο και δεν αφήνεις τα κιλά να ακουμπήσουν κάτω. 

4. Μην βιαστείς να ανεβάσεις τα κιλά. Άρχισε χαμηλά δίνοντας έμφαση στην τεχνική σου και χτίσε πάνω σε αυτό βήμα βήμα. 

Tip. Όταν έχεις μάθει και κανείς την άσκηση χωρίς να χαλάς την τεχνική σου όσο έντονα και αν δουλεύεις αρχίσε να "παίζεις" με τους χρόνους - tempo. Παράδειγμα: tempo 4/1/2/0 που σημαίνει πως η πλειομετρική κίνηση (όταν τα κιλά δηλαδή επιστρέφουν) διαρκεί 4 δευτερόλεπτα, κανείς παύση για 1 στον πάτο της κίνησης, 2 δευτερόλεπτα για την μειομετρική κίνηση (η φάση της πίεσης) και 0 στην κορυφή της κίνησης.



Pectoral Machine (Pec Dec) 
Δώσε έμφαση στο στήθος.

1. Κάθισε με τους ώμους και τη λεκάνη σου κολλημένα στο κάθισμα. Ρύθμισε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεσαι το κάτω μερος των pads να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου. Όταν τοποθετήσεις τα χέρια σου στην κατάλληλη θέση για να ξεκινήσεις την άσκηση ο βραχίονας σου θα είναι παράλληλος στο έδαφος. 

2. Πίεσε λίγο και ξεκόλλα τα κιλά. Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις. Συγκεντρώσου στο στήθος και τους αγκώνες να πλησιάσουν μεταξύ τους. Στην κορυφή της κίνησης κράτα τις λάβες κοντά μεταξύ τους χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. 

Tip. Ιδανική άσκηση για να απομονώσεις το στήθος. Δώσε βάση στην ταχύτητα των επαναληψεις - tempo - και εκτέλεσε τις επαναλήψεις σου σταθερά χωρίς να επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκολλήσει από την αρχική του θέση. Εστίασε στη σύσπαση των μυών και όχι στο να ανεβάσεις κιλά!


Shoulder Press Machine
Μην βιαστείς να ξεκινήσεις. 

1. Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λάβες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου. Πιάσε τις λάβες με τους αγκώνες κάθετα στο έδαφος και τις παλάμες να δείχνουν μπροστά και βεβαιώσε πως η πλάτη σου εφάπτεται στο κάθισμα. 

2. Πίεσε προς τα πάνω έως ότου οι λάβες να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι χωρίς όμως να "κλειδώσεις" τους αγκώνες σου ή να επιτρέψεις το σώμα σου να ξεκολλήσει από το κάθισμα. 

3. Κατέβασε τις λάβες αργά και σταθερά έως την αρχική τους θέση χωρίς να ακουμπήσουν κάτω τα κιλά και επαναλαμβάνεις. 

Tip. Ανέβασε λίγο την ένταση της ασκήσης εκτελώντας μιάμιση επανάληψη. Δηλαδή, βρες σε ποιο κομμάτι της κίνησης υστερείς και δώσε έμφαση εκεί. Για παράδειγμα αν νιώθεις αδύναμος στην αρχή της κίνησης κάνεις τις πιέσεις σου ως εξής. Πιέζεις τις λάβες από την αρχική θέση έως λίγο πάνω από το κεφάλι μετά επιστρέφεις και κάνεις μια ολόκληρη. Συγχαρητήρια, μόλις ολοκλήρωσες μια επανάληψη!


Lat Pulldown 
Εστίασε στους μύς που θέλεις να γυμνάσεις. 

1. Η λαβή σου είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σου - μην πας σε πολύ ανοιχτή λαβή χωρίς να έχεις κάποιον πολύ συγκεκριμένο λόγο. 

2. Κάθισε έχοντας την σπονδυλική σου στήλη κάθετα στο έδαφος και το στήθος ελαφρά προς τα πάνω και διατήρησε αυτή τη θέση καθ'όλη τη διάρκεια της άσκησης. 

3. Κράτησε τους αγκώνες σου κάθετα στο έδαφος. Να έχεις στο νου σου πως η κίνηση εκτελείται από τον πλατύ ραχιαίο και εφόσον γίνει σωστά θα νιώσεις μεγάλη ένταση ακριβώς κάτω και λίγο πίσω από τις μαμάδες σου - στα "φτερά". 

4. Κατέβασε τη μπάρα ως το σαγόνι σου ή και λίγο πιο κάτω. 
Αν πας πιο χαμηλά οι αγκώνες σου θα αρχίσουν να στρίβουν προς τα πίσω με αποτέλεσμα να μην έχεις την επιθυμητή τάση στον πλατύ ραχιαίο. 

Tip. Καθώς κατεβάζεις τη μπάρα σκέψου πως οι αγκώνες σχηματίζουν ένα ημικύκλιο, δεν θα δεις κάποια διαφορά στην κίνηση αλλά η ένταση της προσπάθειας σου θα είναι μεγαλύτερη και στοχευμένη.


Leg press
Προσοχή στην τεχνική και το εύρος κίνησης. 

1. Πάρε θέση. Βεβαιώσου πως η λεκάνη και η πλάτη σου είναι σε σωστή θέση και εφάπτονται πάνω στον πάγκο. Τοποθέτησε τα πέλματα σου πάνω στο πλατώ με τις φτέρνες ακριβώς έξω από το ισχύο σου. 

2. Ξεκινώντας πίεσε και τέντωσε τα πόδια σου διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ώστε Να απασφαλίσεις και να ξεκινήσεις την άσκηση. Κατέβασε τα κιλά έχοντας πάντα την κίνηση υπό έλεγχο μέχρι να περάσεις τις 45 μοίρες και πίεσε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας περισσότερο τις φτέρνες σου πάρα το υπόλοιπο πέλμα. 

3. Όταν ολοκληρώνεις τα σετ μην βιάζεσαι να σταματήσεις και κάνεις απότομες κινήσεις και πάντα να ελέγχεις πως η ασφάλεια είναι σωστά στη θέση της. 

Tip. Βγάλε την προδιάταση από την άσκηση σου και μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου. Πώς; Όταν φτάσεις στον πάτο της κίνησης έχοντας περάσει τις 45 μοίρες κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων και πιέσε μετά!


Leg extension 
Χρησιμοποίησε το σωστά. 

1. Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατα σου να βρίσκονται στην άκρη του καθίσματος. Στην αρχική θέση πριν ξεκινήσεις έλεγξε πως τα δάχτυλα σου δεν είναι πιο πίσω από τα γόνατα και πιάσε τις λάβες για να παραμείνεις σταθερός στη θέση σου.

2. Όλες οι επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες. Σε καμία περίπτωση δεν "κλωτσάμε" τα κιλά προς τα πάνω! Φέρνεις ελεγχόμενα τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτα τα ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή προτού επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. 

Tip. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε σαν άσκηση προεξάντλησης για να αυξήσει την ένταση της προπόνησης σου είτε ως δευτερεύουσα άσκηση στο πρόγραμμα των ποδιών σου.


Lying Leg Curl 
Δώσε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή την άσκηση. 

1. Διάλεξε τα κιλά που θέλεις να χρησιμοποιήσεις και ξάπλωσε μπρούμυτα στο μηχάνημα. Τα pads στα πόδια σου θα πρέπει να ακουμπάνε πάνω ακριβώς από τις φτέρνες σου, αν δεν είναι έτσι ρύθμισε το πριν ξεκινήσεις. 

2. Πίεσε ελαφρώς τους οπίσθιους μοιριαίους (δικέφαλοι) και ξεκόλλα τα κιλά από τη θέση τους. Τα φέρνεις όσο πιο πάνω μπορείς προς τους γλουτούς και επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση. 

Tip. Εκμεταλλεύσου τη φύση των μυών σου στο συγκεκριμένο σημείο για καλύτερο αποτέλεσμα. Οι οπίσθιοι μοιριαίοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα στις έντονες συσπάσεις και τα μεγάλα φορτία οπότε εκτέλεσε την πίεση εκρηκτικά προκαλώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σύσπαση και επέστρεψε αργά!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Το πρωινό των 6.000 θερμίδων που... σκοτώνει!

Ένα τεράστιο πρωινό που ζυγίζει όσο ένα μικρό παιδί πρόκειται να πυροδοτήσει τις αντιδράσεις όσων υπερασπίζονται την υγιεινή διατροφή.

Αυτό το γεύμα, το οποίο μπορεί να βρει κανείς στο Jesters Diner του Great Yarmouth, στο Norfolk της Βρετανίας, περιλαμβάνει 12 φέτες μπέικον, 12 λουκάνικα, έξι αυγά και ζυγίσει 4 περίπου κιλά.

Οι διατροφολόγοι έχουν ήδη εισηγηθεί την απόσυρση αυτής της επιλογής από το μενού και προειδοποιούν τους καρδιοπαθείς ότι μπορεί να πεθάνουν σε περίπτωση που φάνε αυτό το γεύμα.

Το Kidz Breakfast έχει 6.000 θερμίδες, μία ποσότητα θερμίδων δηλαδή που ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει σε τρεις μέρες! Το μενού καλεί τον καταναλωτή να το παραγγείλει και να φύγει αρκετά κιλά πιο χοντρός. Το γεύμα στοιχίζει 15 λίρες (18 ευρώ) αλλά διατίθεται δωρεάν σε περίπτωση που ένας πελάτης καταφέρει να τελειώσει το πιάτο.

  • Τι περιέχει αυτό το γεύμα;

12 φέτες μπέικον
12 λουκάνικα
6 αυγά
4 φέτες μαύρη πουτίγκα
4 φέτες ψωμί με βούτυρο
4 τοστ
Ομελέτα με 8 αυγά και τυρί
Τηγανητές πατάτες
Μανιτάρια
Φασόλια
Ντομάτες

Πρωινό... 6.000 θερμίδων (1)

Πρωινό... 6.000 θερμίδων (2)

Πρωινό... 6.000 θερμίδων (3)

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Ο σωστός τρόπος να φας το πρωινό σου για να αδυνατίσεις!

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για πολλούς λόγους. Πρέπει όμως να βεβαιωθείς ότι τρως σωστά. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, υπάρχουν κάποιοι κανόνες που πρέπει να θυμάσαι όταν απολαμβάνεις το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Μην αργείς να φας το πρωινό σου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του πρωινού ενεργοποιεί το μεταβολισμό, και μπορεί επίσης να σε βοηθήσει ναμην αισθάνεσαι τόσο πεινασμένη αργότερα, ώστε να προβείς σε κακές διατροφικές επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Για να επωφεληθείς από τις δυνατότητες του οργανισμού να κάψει το λίπος, προσπάθησε να τρως το πρωινό αμέσως μόλις ξυπνήσεις.

Επέλεξε τροφές που θα σε χορτάσουν

Μείνε μακριά από τρόφιμα που μπορεί να σε κάνουν να αναζητάς έχτρα θερμίδες λίγο μετά το πρωινό. Αντιθέτως, προτίμησε τροφές με θρεπτικά συστατικά αργής πέψης για να κρατήσεις ικανοποιημένο τον οργανισμό σου όλο το πρωί. Η καλύτερη επιλογή για να είσαι γεμάτη ενέργεια και να νιώθεις χορτάτη είναι να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τέλος, βεβαιώσου ότι το πρωινό σου δεν περιλαμβάνει τροφές με υπερβολική ζάχαρη.

Πρόσεχε τις μερίδες

Ένα πλούσιο πρωινό θα σε κρατήσει χορτάτη, αλλά δεν πρέπει να το παρακάνεις. Πρόσεχε τις μερίδες αλλά και τις θερμίδες των τροφών που επιλέγεις για να μην ξεφύγεις.

 

{fcomments}

Tα καλύτερα «μυαλά» του Κέιμπριτζ μιμούνται την Kim Kardashian! (pics)

Εκατοντάδες φοιτητές συμμετείχαν στο διαγωνισμό του Πανεπιστημίου για τον «κ...ο της χρονιάς».  

 

 

 

Τα πιο έξυπνα "μυαλά" της Βρετανίας μιμήθηκαν την Κιμ Καρντάσιαν και πόζαραν, δείχνοντας τα οπίσθιά τους στο φακό και συμμετέχοντας με τον τρόπο αυτό στον ετήσιο... διαγωνισμό του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ, υπό τον τίτλο : «Ο κ...ος της χρονιάς». 
 
Δώδεκα φοιτητές, έξι άντρες και έξι γυναίκες, έβγαλαν τα ρούχα τους για να δείξουν την οπίσθια πλευρά τους αλλά και να διαγωνιστούν για τον καλύτερο πισ... ό.  

Σύμφωνα με την εφημερίδα «Daily Mail», εκατοντάδες φοιτητές συμμετείχαν στο διαγωνισμό του Κέιμπριτζ. Μία από τις φοιτήτριες είχε την φαεινή ιδέα να ποζάρει στο φακό ακριβώς όπως η Καρντάσιαν. 

Φορώντας ένα κολιέ από πέρλες, και μακριά μαύρα γάντια, η καστανή φοιτήτρια με τα κοντά μαλλιά έδειξε όλο χάρη τα οπίσθιά της. 

Οι υπόλοιποι φοιτητές μιμήθηκαν τον Αδάμ και την Εύα ποζάροντας στο φακό, είτε ατενίζοντας το ποτάμι River Cam, είτε ανεβαίνοντας στη ταράτσα του πανεπιστημίου κοιτώντας την θέα. 

Όπως υποστηρίζει η βρετανική εφημερίδα, ο διαγωνισμός αυτός πραγματοποιείται στο διεθνούς φήμης βρετανικό πανεπιστήμιο για τρίτη συνεχόμενη χρονιά, όμως φέτος οι φοιτητές εμπνεύστηκαν καθαρά από την πληθωρική τηλεπερσόνα, η γυμνή πόζα της οποίας προκάλεσε τις περασμένες ημέρες... ιντερνετική φρενίτιδα.  

Οι φωτογραφίες των φοιτητών του Κέιμπριτζ αναρτήθηκαν στην ιστοσελίδα της εφημερίδας των φοιτητών του βρετανικού πανεπιστημίου «The Tab», εκεί όπου οι φοιτητές κλήθηκαν να ψηφίσουν και να αναδείξουν  την καλύτερη οπίσθια πλευρά. 

Οι 12 φιναλίστ επελέγησαν από την συντακτική ομάδα της φοιτητικής εφημερίδας. Μία από τις φιναλίστ, η Κέιτι εμφανίστηκε στην ταράτσα του πανεπιστημίου ολόγυμνη, φορώντας μπλε κάλτσες έως το γόνατο. 

«Σαφέστατα, οι φοιτητές του Κέιμπριτζ έχουν επηρεαστεί από τις γυμνές φωτογραφίες της Καρντάσιαν, σχολιάζει η βρετανική εφημερίδα» και προσθέτει πως μόνο μία διακρίθηκε.

Η Βιβιέν προτίμησε να φωτογραφηθεί με ένα μαύρο στρινγκ ενώ, ένας από τους άντρες φοιτητές που λατρεύει το κανό, φωτογραφήθηκε με το κουπί αλά... Αδάμ. Σύμφωνα με τους οργανωτές του διαγωνισμού, οι φοιτητές έδειξαν τους κ.. λους τους με μεγάλη χαρά, καθώς ήθελαν να δηλώσουν συμμετοχή στον ετήσιο θεσμό του Κέιμπριτζ!

Ο διαγωνισμός αυτός, πάντως, έχει προκαλέσει την έντονη αντίδραση πολλών γυναικείων οργανώσεων, επισημαίνει η «Daily Mail».

ΠΗΓΗ: protothema.gr


Διάβασε περισσότερα στο: Tα καλύτερα «μυαλά» του Κέιμπριτζ μιμούνται την Kim Kardashian! (pics) | gazzetta.gr 
Follow us: @gazzetta_gr on Twitter | gazzetta.gr on Facebook
  • Κατηγορία Gossip

Συμβουλές για τα πρώτα βήματα στο βουνό

Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται- γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα . Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές.

Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα (μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν...σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν όμως μόνο στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;

Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε, να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών. 
 

Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού;

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ - Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος: 
Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά: 

Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα) 
Δύναμη ( με βάρη - λάστιχα ) 
Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες 
Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας) 
Προσαρμογή στις ανηφόρες - κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις 
Αναερόβια ικανότητα 
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 


ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση. 
Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Η απαιτήσεις του βουνό απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών , αποτρέπει τους τραυματισμούς , αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση. 
Υποδείξεις σχεδιασμού 
Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη.

Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό. 
1ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας 
2ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις 
3ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα. 

Σταδιακή αύξηση των κλίσεων 
Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες( ειδική προπόνηση ) 
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων 

Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. 

Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου. 

• 1 ώρα 30΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες 
• 2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ140 - 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 
• 3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 

Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέριες:

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30΄΄ έως 30΄)

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας : 
4 χ 4΄ (2΄ γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 
4 χ 10΄( 5΄γρηγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % - 5΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 

Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας: 
2 χ 30΄ ( 15΄γρηγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% - 15΄χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 
30΄γρηγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % - 30 χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 

Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες. 

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μικρές κατωφέριες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα): 
30΄ αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60 % - 30΄ γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70% 
Μεγάλες κατωφέριες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική: 
4 χ 4΄ (2΄ αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12 % μ’ ένταση 60 % – 2΄ γρήγορο κατέβασμα 60%) 


Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες: 

• Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας 
• Χαλαρή στάση των χεριών 
• Όρθια στάση του σώματος 
• Καλή συχνότητα 
• Μικρός διασκελισμός 
• Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι 
• Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω. 

Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας: 

Η μορφολογία του εδάφους(ανώμαλο έδαφος ) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία . 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Μπάλα πιλάτες ( κοιλιακούς κάμψεις ) 
• Πιάτο ισορροπίας ( με τα δυο πόδια ,και με το κάθε πόδι ξεχωριστά , και σε ακροστασία) 
• Ισορροπία σε κορμούς δένδρου 
• Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα 
• Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα 
• Άλματα σε τραμπολίνο 


Προπόνηση ενδυνάμωσης: 

Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη. 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη. 
• Κοιλιακοί – ραχιαίοι 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες 
• Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους 


Εξοπλισμός 
Παπούτσια ορεινού τρεξίματος 
Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη. 
Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα. 
Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος. 
Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου. μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας θα προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο. 
Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία. 
Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα.. 
Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο. 
Γενικότερες οδηγίες 
Σας ενθαρρύνουμε να μετράται το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο. 
Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη. 
Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι. 

Πάτοι 
Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις 

Υδροδοχεία 
Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη .Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση. 
Κολάν 
Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες. 

Τ – Shirt 
Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία 

Αντιανεμικό 
Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα. 

«Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.» 


«Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.» 

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΝΕΟΤΕΡΟΥΣ 
Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε ! 
Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν. 
Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες 
Συνθήκες κρύου , βροχής , ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι 
Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση…. Η Προπόνηση, ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά της Ελλάδος δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!