Τι είναι ο μεταβολισμός, από τι επηρεάζεται και πως να τον ενεργοποίησετε

Με τον όρο ”Μεταβολισμό” περιγράφουμε τις χημικές μεταβολές που συντελούνται στον ανθρώπινο οργανισμό έτσι ώστε η χημική ενέργεια που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής να μετατρέπεται σε άλλες μορφές ενέργειας και κυρίως κινητική.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, είναι το σύνολο της ενέργειας-θερμίδες που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας για ένα 24ωρο ώστε να εκτελέσουμε βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή, χτύπος της καρδιάς, κυκλοφορία του αίματος, διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, τη διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, ορμονολογικές ρυθμίσεις.

Συμπεριλαμβανομένου της ηλικίας, ύψος, βάρος και φυσική δραστηριότητα προκύπτει η εκτιμώμενη ενεργειακή κατανάλωση δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας ημερησίως με βάση τους πιο πάνω παράγοντες.

Ο Βασικός Μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από την ηλικία, ορμόνες, φυσική δραστηριότητα, θερμοκρασία περιβάλλοντος, κληρονομικότητα, επιφάνεια σώματος και μυϊκή μάζα.

Πιο κάτω αναφέρονται παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά το βασικό μεταβολισμό:
1) Επανειλημμένες αυστηρές εξαντλητικές δίαιτες, κυρίως επειδή έχει μειωθεί απότομα σημαντικός όγκος μυϊκού ιστού

2) Παράληψη γευμάτων, έχει σαν αποτέλεσμα την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας του οργανισμού, με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση της λειτουργίας των κυττάρων και του μεταβολισμού

3) Αποκλεισμός μεγάλων ομάδων τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο, για άμεσα αποτελέσματα, όπως δημητριακά και αμυλώδη τρόφιμα π.χ ρύζι, μακαρόνια, ψωμί

4) Υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων

5) Δυσλειτουργία του Θυρεοειδή αδένα, όπως Υποθυρεοειδισμός

6) Ορμονικές Διαταραχές, όπως Ινσουλινοαντίσταση, αυξημένη προλακτίνη, κορτιζόνη, κορτινόλη κ.α

7) Αϋπνία, που συνοδεύεται από ορμονικές αλλαγές που επιδρούν τόσο στην αύξηση της όρεξης όσο και στην αυξημένη αποθήκευση λίπους στο σώμα. Συγκεκριμένα, σε περιπτώσεις αϋπνίας αυξάνεται στο αίμα η γκρελίνη που είναι η ορμόνη της όρεξης και μειώνονται τα επίπεδα λεπτίνης της ορμόνης που αναλαμβάνει τη καταστολή της όρεξης

8) Φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους (π.χ. κορτικοστεροειδή, αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά φάρμακα κ.α).

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας;
1) Άσκηση. Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα είτε κάνοντας αερόβια ή αναερόβια άσκηση. Αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 40 λεπτά ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Η αναερόβια άσκηση βελτιώνει την δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Ασκήσεις ενδυναμώσεις 20 λεπτών μπορούν να αυξήσουν τον βασικό μεταβολισμό ακόμα και αρκετές ώρες μετά. Άλλαξε τις συνήθειες σου, χρησιμοποιήστε τις σκάλες από το ασανσέρ, πάρτε τα πόδια σας και όχι το αμάξι για μικρές αποστάσεις κτλ.

2) Καταναλώστε μικρά συχνά γεύματα. Η συχνή παροχή ενέργειας αυξάνει τις καύσεις μας, εξασφαλίζει ομοιόμορφη κατανομή θερμίδων και μειώνει τη συχνότητα υπερφαγικών επεισοδίων.

3) Ενυδατωθείτε. Το νερό δεν πρέπει απλά να το πίνεις, το χρειάζεσαι. Όλες οι βιοχημικές διαδικασίες του μεταβολισμού χρειάζονται νερό για να ολοκληρωθούν και για να αποβάλεις το επιθυμητό βάρος επίσης. Τα 2/3 του σώματος μας αποτελείτε από νερό, όπως επίσης και το 80% του εγκεφάλου μας. Αλήθεια το χρειάζεσαι!

4) Ακολουθήστε μια φυσιολογική απώλεια βάρους 0,5-1kg τη βδομάδα. Η απότομη μείωση των θερμίδων οδηγεί το σώμα σε κατάσταση στρες, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ενεργοποιήσει του μηχανισμού αυτοσυντήρησης όπου σταματάει η οποιαδήποτε διαδικασία απώλειας και ειδικά λίπους. Να θυμάσαι Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα.

5) Βελτίωσε τις διατροφικές σου συνήθειες. Δεν παχαίνει το φαγητό άλλα η συμπεριφορά μας απέναντι σε αυτό. Παρατήρησε την συμπεριφορά σου και βελτίωσε την.

Εάν μέσω της διατροφής και της άσκησης δεν μπορείτε να χάσετε τον περιττό σας βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Παπαγεωργίου Σοφία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγή: andreaszachariou.com

5 λόγοι για να ξεκινήσετε να κοιμάστε γυμνοί

Πέρα από άνετο ύπνο αυτή η συνήθεια είναι και ωφέλιμη για τον οργανισμό.

Δεν είναι λίγοι όσοι επιλέγουν να κοιμηθούν χωρίς ρούχα γιατί νιώθουν περισσότερη άνεση.

Σύμφωνα με σχετικές μελέτες πέρα από άνετο ύπνο αυτή η συνήθεια είναι και ωφέλιμη για τον οργανισμό. Μάλιστα, οι ειδικοί προτρέπουν όσους δεν κοιμούνται γυμνοί, να το δοκιμάσουν για να δουν τις διαφορές.

Δείτε, λοιπόν, τα πέντε οφέλη του του να κοιμάστε γυμνοί, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Σας βοηθάει να κοιμηθείτε
Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, τα ρούχα αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και όπως έχει διαπιστωθεί επιστημονικά, όταν είναι σε υψηλά επίπεδα διαταράσσει τον ύπνο. Αντίθετα, όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι σε χαμηλότερα επίπεδα, απολαμβάνετε καλύτερα τον ύπνο. Και αν τον χειμώνα κρυώνετε, απλά σκεπαστείτε καλά με την κουβέρτα.

Αποτρέπει τις κολπικές μολύνσεις
Τα εσώρουχα που δεν είναι βαμβακερά ενοχοποιούνται για μυκητιάσεις και αλλεργικές δερματίτιδες. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλούν εφίδρωση και δεν αφήνουν το δέρμα να αναπνέει, ευνοώντας την εμφάνιση παθογόνων μικροοργανισμών. Γι’ αυτό και στον ύπνο οι γυναίκες θα πρέπει να κοιμούνται εντελώς γυμνές, όπως συστήνει και η Mary Jane Minkin, Καθηγήτρια Γυναικολογίας του Πανεπιστήμιου Γέιλ.

Σας χαλαρώνει
Αν κοιμάστε με κάποιον άλλον, το να ξαπλώνετε και οι δύο γυμνοί, σας δημιουργεί συναισθήματα ηρεμίας και ασφάλειας. Κι αυτό έχει να κάνει με την απελευθέρωση της ορμόνης οξυτοκίνη σε κάθε τυχαίο άγγιγμα ή επαφή με τον σύντροφό σας.

Ενισχύει την ανδρική γονιμότητα
Αν προσπαθείτε να αποκτήσετε παιδί, ίσως θα πρέπει να βγάλετε το μποξεράκι και να κοιμηθείτε γυμνοί. Σύμφωνα με μελέτες, η ποιότητα του σπέρματος είναι καλύτερη όταν οι άνδρες δεν φοράνε τίποτα στον ύπνο τους. Σχετική έρευνα έχει δείξει ότι η θερμότητα έχει αρνητική επίδραση στο σπέρμα.

Σας κάνει να αισθάνεστε πιο σέξι
Για το συγκεκριμένο δεν υπάρχει κάποια μελέτη που να το αποδεικνύει κι επιστημονικά. Ωστόσο εμπειρικά αν το δείτε, το να κοιμάστε γυμνοί σάς κάνει να νιώθετε πιο ελκυστικοί και σέξι, ενώ η επαφή με το γυμνό σώμα του συντρόφου σας ενισχύει την ερωτική επιθυμία.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Πως θα ξεγελάσεις το μυαλό σου για να τρως λιγότερο

Ενας εύκολος και απλός τρόπος για να τρώτε λιγότερο, ιδίως όταν είστε στο σπίτι σας, είναι να «παίξετε» με το μυαλό σας και να το ξεγελάσετε.

Οι ώρες που είστε σπίτι είναι οι πιο επικίνδυνες για... τσιμπολογήματα καθώς χάνετε τον έλεγχο του τι τρώτε και πόσο τρώτε.

Ερευνες μάλιστα έχουν σημειώσει ότι μερικές φορές η πείνα ξεκινάει από το μυαλό! Αμερικανοί ερευνητές ανακάλυψαν εγκεφαλικά κύτταρα που βοηθούν στον έλεγχο του αισθήματος της πείνας.

Επιπλέον, η εμπειρία του φαγητού επηρεάζεται από μια σειρά απροσδόκητων παραγόντων, από τα χρώματα μέχρι τη μουσική που ακούμε όταν τρώμε. Το μυαλό μας παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο ικανοποιημένοι αισθανόμαστε μετά από ένα γεύμα.

Ο Charles Spence είναι ο συγγραφέας του βιβλίου «Gastrophysics: The New Science of Eating», αλλά και καθηγητής Πειραματικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης. Μάς αναλύει τα πάντα γύρω από την γαστροφυσική, μια νέα επιστήμη πάνω στον τρόπο που τρώμε και μάς βοηθά να χάσουμε βάρος. Η γαστροφυσική συνδυάζει την γαστρονομία με την ψυχοφυσική και ο Charles Spence εξηγεί πως με τις κατάλληλες συμβουλές θα μπορέσετε να εξασκήσετε τον εγκέφαλο σας και τελικά να τρώτε λιγότερο.

1. Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη όταν φτιάχνετε γλυκά και σερβίρετε τα σε λευκά πιάτα

Οσο περίεργο κι αν σας φαίνεται η επιλογή του χρώματος του πιάτου μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο και να κάνετε περισσότερες ανθυγιεινές επιλογές στο φαγητό. Ερευνες έχουν συμπεράνει ότι τα λευκά πιάτα αυξάνουν τη γλυκιά γεύση του γλυκού και έτσι καλό θα ήταν κάθε φορά που θέλετε να φάτε γλυκό να επιλέξετε ένα λευκό σερβίτσιο! Σε μια μελέτη το ίδιο επιδόρπιο φράουλας βαθμολογήθηκε κατά 10% πιο γλυκό όταν το σέρβιραν σε λευκό πιάτο από ότ,τι όταν το σέρβιραν σε άλλο χρώμα.

2. Αν είστε εθισμένοι σε ένα συγκεκριμένο σνακ ή φαγητό, βάλτε το σε κόκκινο πιάτο

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας, εάν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να αγοράσετε κόκκινο σερβίτσιο αφού όταν τρώτε σε κόκκινα πιάτα και πίνετε από κόκκινα ποτήρια, μειώνετε την ίδια στιγμή την κατανάλωση ποτού και φαγητού κατά 40%! Βάλστε τα αλμυρά σνακ σε ένα κόκκινο πιάτο και σίγουρα θα φάτε λιγότερο.

3. Κρατήστε το μπολ ή το πιάτο στα χέρια σας

Μην τρώτε ποτέ όρθιοι και καλό είναι να κρατάτε για λίγο το πιάτο στα χέρια σας για να νιώθετε το βάρος του φαγητού που καταναλώνετε. Ερευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που έτρωγαν καθισμένοι στο τραπέζι, κατανάλωναν 30% λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αποφύγετε να τρώτε στα όρθια και φροντίστε να απολαμβάνετε το κάθε γεύμα σαν να ήταν μια ξεχωριστή τελετουργία. Οταν κρατάτε το πιάτο σας, το βάρος του φαγητού σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι το γεύμα σας είναι επαρκές και ουσιαστικό. Επομένως μειώνει την πείνα σας και τρώτε λιγότερο γιατί απολαμβάνετε το φαγητό περισσότερο και να συνειδητοποιείτε εγκαίρως ότι χορτάσατε.

4. Συγκεντρωθείτε στο φαγητό σας

Οσο πιο πολύ απολαμβάνετε το φαγητό σας και είστε συγκεντρωμένοι σε αυτό, τόσο λιγότερο θα φάτε. Γι΄ αυτό καλό είναι να μην βλέπετε τηλεόραση όταν τρώτε. Το μυαλό σας αποσπάται και δεν λαμβάνει το αίσθημα του κορεσμού.

5. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να τρώτε προτού αρχίσετε πραγματικά να τρώτε

Ερευνες έχουν δείξει ότι όταν φανταζόμαστε ότι τρώμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να μειώσει την ποσότητα που θα καταναλώσουμε στην πραγματικότητα.Εάν για παράδειγμα έχετε μια αδυναμία στα τσιπς φανταστείτε τον εαυτό σας ότι τρώτε όλη τη σακούλα πριν την ανοίξετε. Σίγουρα θα φάτε έτσι λιγότερο.

6. Βάλτε την αγαπημένη σας απαλή μουσική

Ο απαλός φωτισμός και η αργή, τζαζ μουσική μπορεί να ελαττώσει την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσει την ικανοποίηση από το φαγητό. Επιστήμονες από τις ΗΠΑ ανακάλυψαν πως όταν χαμηλώνουν τα φώτα και ο χώρος πλημμυρίζει από απαλή μουσική, οι λάτρεις των πρόχειρων φαγητών τρώνε κατά 175 λιγότερες θερμίδες απ' ό,τι όταν τα φώτα είναι λαμπερά και η μουσική «δυνατή». Το χαλαρό περιβάλλον αποσπά λιγότερο την προσοχή μας από το φαγητό, με αποτέλεσμα να το απολαμβάνουμε περισσότερο και να συνειδητοποιούμε εγκαίρως ότι χορτάσαμε.

7. Δώστε στο επιδόρπιό σας ένα γλυκό όνομα

O Charles Spencer σημειώνει ότι μπορεί να σας φαίνεται χαζό, αλλά αυτή η πρακτική λειτουργεί. Αν δώσετε στο επιδόρπιό σας ένα γλυκό όνομα, τότε θα σας φανεί πιο γλυκό απ΄ ότι είναι και θα φάτε λιγότερο. Οπως τονίζει, όλα είναι στο μυαλό και μπορείτε να το ξεγελάσετε με αυτόν τον χαζό και εύκολο τρόπο.

001 xtreme

Αερόβια ή βάρη για κάψιμο λίπους; Τι είναι πιο αποτελεσματικό

Μπαίνοντας σε ένα γυμναστήριο μια συνηθισμένη εικόνα είναι διάδρομοι, ελλειπτικά, στατικά ποδήλατα, στεπ, εργόμετρα και όλα τα λοιπά αεροβικά μηχανήματα κατειλημμένα ως επί το πλείστων από γυναίκες και γενικά άτομα που θέλουν να ξεφορτωθούν τα περιττά τους κιλά και γενικά να βελτιώσουν την εμφάνισή τους.

Γιατί όμως πολλές φορές αυτή η μέθοδος δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα;

Είναι τα χιλιόμετρα η λύση;
Εδώ και πολλά χρόνια στον χώρο του fitness υπάρχει σε μεγάλο βαθμό η άποψη ότι για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να κάνεις αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείς. Με αποτέλεσμα να ανεβαίνουν όλοι στους διαδρόμους και να τρέχουν ή να περπατάνε άπειρα χιλιόμετρα, να καβαλάνε τα στατικά ποδήλατα και να ολοκληρώνουν τον γύρο της Γαλλίας…

Καταρρίπτοντας τον μύθο
Η άποψη αυτή βασίζεται στο ότι η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης κινητοποιεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι έτσι αδυνατίζουμε αποτελεσματικότερα. Ναι μεν το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει σε μεγαλύτερο ποσοστό τις αποθήκες λίπους όμως το συνολικό ποσό θερμίδων που χάνουμε με την αερόβια προπόνηση είναι πολύ μικρότερο από όσο οι περισσότεροι νομίζουμε και αρκετά μικρότερο συγκριτικά με την προπόνηση δύναμης.

Αερόβιο vs Βάρη
Για να πάρετε μια εικόνα, σκεφτείτε ότι με 40 λεπτά χαλαρού τζόκινγκ στον διάδρομο θα κάψετε περίπου 240 θερμίδες που ισούνται περίπου με ένα κομμάτι πίτσας εκ των οποίων 40 περίπου θερμίδες προέρχονται από τον βασικό σας μεταβολισμό δηλαδή τις θερμίδες που θα καίγατε ήδη σε κατάσταση ηρεμίας (πχ στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση)! Μπορεί κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καίμε λίγο περισσότερες θερμίδες σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη (περίπου 2 θερμίδες παραπάνω ανά λεπτό) όμως τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό σας σημαντικά μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσετε την προπόνηση ανεβάζοντας έτσι κατά πολύ την θερμιδική απώλεια. Επιπλέον οι μύες μας σε σύγκριση με το σωματικό μας λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες δίνοντας μας έτσι άλλο ένα πλεονέκτημα. Τέλος, μελέτες δείχνουν πως η προπόνηση με βάρη αυξάνει επίσης την ευαισθησία της ινσουλίνης στον οργανισμό μας η οποία συμβάλλει στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.

Εν συντομία τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

- Μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού μέχρι και 24 ώρες.
- Αύξηση του συνολικού μας μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας χάρη στην μυϊκή ανάπτυξη.
- Αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης συμβάλλοντας στην διατήρηση χαμηλού σωματικού λίπους.

Γιατί τότε όταν ξεκινάω προπόνηση με βάρη βάζω κιλά;
Ένα από τα συνηθισμένα φαινόμενα που μας αποθαρρύνουν από τη προπόνηση με βάρη κυρίως στα πρώτα στάδια είναι ότι πολλές φορές παρατηρούμε μια αύξηση στο συνολικό μας βάρος τον πρώτο καιρό με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι τα βάρη μας παχαίνουν. Μην αφήνετε αυτό το γεγονός να σας αποπροσανατολίζει καθώς οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζα και κυρίως σε μια απλή κατακράτηση υγρών των μυών σας (DOMS effect). Η μυϊκή μάζα μπορεί ζυγίζει περισσότερο από το λίπος αλλά καταλαμβάνει μικρότερη όγκο με λίγα λόγια μπορεί να μην ζυγίζεται λιγότερο αλλά σίγουρα θα δείχνετε πιο αδύνατοι! Για αυτό μη δίνετε τόσο σημασία στην ζυγαριά ιδίως τον πρώτο καιρό αλλά χρησιμοποιήστε ως κριτήριο της σωματική σας βελτίωσης τον καθρέπτη και ακόμα καλύτερα άμα έχετε την πολυτέλεια κάντε κάντε μια λιπομέτρηση μετά από 6 εβδομάδες.

Συμπέρασμα
Όλες οι σύγχρονες μελέτες αποδεικνύουν πως η προπόνηση με βάρη υπερτερεί της αερόβιας προπόνησης με χαμηλή ένταση όταν πρόκειται για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους .
Άρα νικητής στο σημερινό crash-test είναι αναμφισβήτητα τα βάρη! Άμα θέλετε όμως ιδανικά αποτελέσματα και έχετε τον χρόνο τότε ο συνδυασμός και τον δύο προπονήσεων αποτελεί την ιδανική λύση. Επομένως ακολουθήστε τα εξής:

- Προπόνηση υπερτροφίας και συγκεκριμένα 8-12 επαναλήψεις ανά σετ, 3-5 σετ ανά άσκηση και τουλάχιστον 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα.
- Αερόβια προπόνηση από 20 μέχρι 40 λεπτά και όχι παραπάνω για να αποφύγετε την καύση των μυών που θέλετε να χτίσετε.
- Και φυσικά προσεγμένη διατροφή!


Βιβλιογραφία

- Sports Med. 2006;36(3):239-62. Stiegler P, Cunliffe A., The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.
Stiegler P, Cunliffe A.
- Department of Human and Health Sciences, University of Westminster, London, UK.
- Osterberg, K. L. & Melby, C. L., 2000. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 71-81.
- Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.
- Nosaka, Ken (2008). «Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect». In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76.

Πηγή: ensomati.gr

001 xtreme

Η ανακοίνωση της ΕΟΣΔ για την απώλεια του Γιώργου Τσιτώνα

Στο πένθος έχει βυθιστεί η οικογένεια του ελληνικού bodybuilding με την είδηση της αδόκητης απώλειας ενός νέου ανθρώπου με σπουδαία παρακαταθήκη στο σιδερένιο άθλημα.

O λόγος για τον Γιώργο Τσιτώνα, πατέρας 2 παιδιών, αθλητής και προπονητής του Bodybuilding με καταγωγή από την Καρδίτσα.

Η ανακοίνωση της ΕΟΣΔ:

«Το Δ.Σ. της Ε.Ο.Σ.Δ. εκφράζει τα συλληπητήρια στην οικογένεια του εκλειπόντος αθλητή και εξαιρετικού ανθρώπου, Τσιτώνα Γιώργου».

iFitnessbook.com

Βαθύ πένθος για τον θάνατο 43χρονου bodybuilder από την Καρδίτσα

  • Κατηγορία Νέα

Ρίξε «βόμβα» στο λίπος με το Dorian Yates Blackbombs

Το κάψιμο του λίπους γίνεται πιο απλό με τον φοβερό λιποδιαλύτη του Dorian Yates που θα βρείτε στο Muscle Club.

Μια νέα προσέγγιση με τρεις κατευθύνσεις στην απώλεια λίπους, είναι το Blackbombs που αποτελεί ένα όπλο του Dorian Yates στην καταπολέμηση του λίπους, που περιλαμβάνει τα πιο ισχυρά συστατικά που έχουν ερευνηθεί ποτέ από την επιστήμη.

Επίσης, μειώνει την όρεξη, επιτρέποντάς σας να τηρείτε τη διατροφή σας χωρίς να αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε κάτι γλυκό.

Περιέχει πολλαπλές θερμογενετικές ενώσεις που κινητοποιούν τα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος, αναγκάζοντας το σώμα σας να τα καίει για ενέργεια.

Το Blackbombs είναι απλά ο ιδανικός λιποδυαλύτης με ανταγωνιστικότητα, σχεδιασμένος για τους ανταγωνιστές που βάζουν τα πάντα στη γραμμή για να αφαιρέσουν το λίπος χωρίς να χάσουν σκληρά κερδισμένους μυς!

Προλάβετε την προσφορά του Muscleclub.gr πατώντας ΕΔΩ

DjIIYMMWsAA kZz

Στην πραγματικότητα, οι ισχυρές ενώσεις που βρίσκονται στο BLACK BOMBS αποδεικνύονται ότι εξαλείφουν το λίπος από ένα εκπληκτικό 15%, ενώ βομβαρδίζουν και το κοιλιακό λίπος 2500% περισσότερο από όσους δεν το παίρνουν! 

Μια ισχυρή θερμοσκληρυνόμενη θερμογόνος δύναμη όπως ποτέ δεν έχετε ξαναδεί, χτυπώντας τα λιποκύτταρα από κάθε δυνατή γωνία.

Το Blackbombs συνθλίβει τους πόθους σας για φαγητό, αφήνοντας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων και να τηρείτε εύκολα τη διατροφή σας.

Τέλος, οι Blackbombs παράγουν σοβαρά επίπεδα ενέργειας. Περιέχουν φημισμένες ενώσεις καύσης λίπους, όπως εκχύλισμα φυτού λουκάνικου, εκχύλισμα φυτού γκουαράνα και εκχύλισμα πικρού πορτοκαλιού σε κάθε μερίδα, θα βιώσετε απίστευτη ενέργεια.

Εάν ο σημερινός σας λιποδυαλύτης έχει σταματήσει να λειτουργεί λόγω υποβάθμισης του υποδοχέα, είναι καιρός να προχωρήσουμε σε BLACK BOMBS!

Διατροφικές Πληροφορίες

38640852 294445761137537 5641188841759965184 n

Οδηγίες Χρήσης

Πάρτε το δύο φορές την ημέρα με ένα ποτήρι νερό 250ml. Μια το πρωί και μια πριν την προπόνηση σας.


ΔΩΡΕΑΝ Μεταφορικά για όλη την Ελλάδα!
Κατάστημα: Πέτρου Ράλλη 159, Νίκαια
Τηλεφωνικές παραγγελίες: 210491949

Muscle banner 980x90

4 ασκήσεις για να τονώσεις τους κοιλιακούς σου!

Κι όμως μπορείς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου με απλές ασκήσεις χωρίς να χρειάζεσαι κανένα ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί είναι κάτι σαν το... Άγιο Δισκοπότηρο όσων συχνάζουν στα γυμναστήρια, καθώς όλοι ποθούν να τους αποκτήσουν και θεωρούν πως χρειάζεται να κάνουν ατελείωτες ασκήσεις με βάρη για να πετύχουν στο στόχο τους.

Αυτό ισχυρίζεται άρθρο του ανδρικού περιοδικού Esquire που προτείνει τις ακόλουθες 4 ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών, εκ των οποίων μόνο μια απαιτεί ένα πάμφθηνο αξεσουάρ: το ab roller (γνωστό και ως ab wheel).

Ανύψωση ποδιών

Ξαπλώνεις με το σώμα ευθεία, τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους δύο γλουτούς και με σφιγμένη την κοιλιά, σηκώνεις τα δυο πόδια ταυτόχρονα και ενωμένα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45ο με το πάτωμα. Εκεί, λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα και επιχειρείς το σήκωμα των ποδιών σε γωνία 90ο.
3 σετ από 10 επαναλήψεις.

 

 

Πλάγια σανίδα

Αυτή η ισομετρική άσκηση απαιτεί καλό έλεγχο του πυρήνα με τη βοήθεια των πήχεων και των άκρων των ποδιών, τα οποία προσπαθούν να διατηρήσουν το σώμα σε μια ευθεία, επί 30’’.
30’’ για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.

 

 

Ροκάνισμα από χέρι σε πόδι

Ξαπλώνεις με το σώμα σε θέση για κλασικά ροκανίσματα (γόνατα λυγισμένα) και με το δεξί χέρι επιχειρείς να ακουμπήσεις τον δεξί αστράγαλο. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και εκτελείς την ίδια κίνηση προς την άλλη πλευρά.
30 φορές ανά πλευρά επί 3 σετ.

 

 

Ρόδα κοιλιακών

Η μόνη άσκηση της τετράδας που απαιτεί όργανο -το abs roller, με κόστος γύρω στα 6€. Ωστόσο και πάλι, εδώ, το σωματικό σου βάρος είναι αυτό που κάνει όλη τη δουλειά. Αν καταφέρεις να εκτελέσεις 10 κυλίσεις του κορμού επί 3 σετ, θα ήταν τέλεια. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί δύναμη, ένταση και απόλυτη συγκέντρωση μυαλού και σώματος, αλλά αποδίδει πολλαπλάσια από κάθε άλλη άσκηση κοιλιακών. Γιατί; Επειδή εκτός από τη σύσφιξη των μυών, είναι και ο απόλυτος εξολοθρευτής λίπους.

 

 

 

Τι είναι οι ασκήσεις A.M.R.A.P. και πώς γεμίζουν μυς το σώμα

As-Many-Reps-As-Possible σημαίνει όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς. Μόνο με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Σε 30 λεπτά.

Οι προπονήσεις που στοχεύουν σε κάθε μεγάλο ή μικρό μυ σε όλο σου το σώμα δεν είναι υποχρεωτικό να διαρκούν ώρες. Αυτό το ημίωρο πρόγραμμα-σμιλευτής αρκεί. Γρήγορο μεν, καυτό δε. Είτε πρόκειται για κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος είτε του πυρήνα, δείξε ιδιαίτερη προσοχή στην τοποθέτηση του σώματός σου καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Ο μοναδικός σύμμαχος -και εχθρός σου ταυτόχρονα- είναι ο χρόνος: 30 λεπτά. Ο χειρότερος εφιάλτης σου, ο μέγιστος ρυθμός κάθε επανάληψης. Αλλά το μέγα όφελός σου είναι ένα σώμα γεμάτο ολόστεγνους μυς.

Οδηγίες: Εκτελείς στη σειρά όλες τις παρακάτω ασκήσεις, προσπαθώντας να πετύχεις το μέγιστο δυνατό χρόνο επανάληψης ανά άσκηση.

> 100 Jumping Jacks (για προθέρμανση)

 

 

> 50 Κάμψεις
> 100 ημικαθίσματα
> 100 Mountain Climbers 

 

 

> 100 ροκανίσματα-ποδήλατο

 

 

> 100 ευρείες προβολές με ημικάθισμα -50 ανά πόδι-

Fit Cover

> 100 πλάγιες εκτάσεις ποδιών με ημικάθισμα
> 100 εκρηκτικές αναπηδήσεις από ημικάθισμα
> 50 κάμψεις

Πηγή: esquire.com.gr

Πώς θα προπονηθείς με μια μπάλα

Όσο βαρύτερη, τόσο το καλύτερο, γι’ αυτό προτίμησε μια ιατρική μπάλα. Πάρ’τη στα χέρια σου και βάλε φωτιά στους μυς σου.

Μια ιατρική μπάλα μπορεί να ζυγίζει μέχρι και 20 κιλά αναλόγως του μεγέθους ή του υλικού κατασκευής της, αλλά εσύ θα χρειαστείς κάποια μεσαίας διαμέτρου που να μην ξεπερνά τα 3-4 κιλά, ώστε να καταφέρνεις με άνεση να την πετάς και να την πιάνεις στην επαναφορά. Λόγω της ευελιξίας αυτού του εργαλείου προπόνησης, έχεις τη δυνατότητα να εκτελείς ασκήσεις που δεν μπορούν να σου προσφέρουν οι μπάρες, οι αλτήρες ή τα kettlebells.

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα και γύμνασε τους μυς σου με τρόπους που ποτέ δεν φανταζόσουν.

Κάμψεις

Ένας αληθινά σκληρός τρόπος να δουλέψεις το στήθος, τους τρικεφάλους και τον πυρήνα του κορμού, μιας και η ισορροπία του σώματος σε μια τόσο μικρή και ασταθή επιφάνεια είναι πραγματική πρόκληση.
> Βεβαιώσου ότι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι παραμένουν σφιχτοί κατά την εκτέλεση, ούτως ώστε να μην κάμπτεται η σπονδυλική στήλη προς τα κάτω ή προς τα πάνω.

 

 

Κυλίσεις με την πλάτη α λα Ninja

Αυτή είναι μια πλήρης κίνηση του σώματος που βελτιώνει την ευελιξία και το συντονισμό. Παράλληλα, 20 μόνο επαναλήψεις θα κάνουν τον μυς να καίνε και την καρδιά σου να δουλεύει σε υψηλή ένταση.
> Για την αρχική πτώση προς τα πίσω ξεκινάς με ημικάθισμα χρησιμοποιώντας την ορμή από τη μπάλα να σε οδηγήσει σε ροή κύλισης της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος. Για να ανέβεις, χρησιμοποιείς τα ισχία και τους γλουτούς σαν μοχλούς, με τελική πίεση «ανάδυσης» από τις φτέρνες.

 

 

Κοπάνημα στο έδαφος

Το καλό με τις ιατρικές μπάλες - ειδικά τις πιο βαριές- είναι ότι δεν «μπιστάνε», όσο δυνατά κι αν τις χτυπήσεις στο έδαφος. Κι’ αυτό μετατρέπει τη συγκεκριμένη άσκηση μια σπουδαία κίνηση για ενδυνάμωση των κοιλιακών, των γλουτιαίων, των μηρών και των ώμων. Παράλληλα, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα που περνά από τη σπονδυλική στήλη.
> Βαθιά εισπνοή κατά την άρση της μπάλας πάνω από το κεφάλι, βαθιά εκπνοή κατά το χτύπημα -με βαθύ κάθισμα στο «μάζεμα» της μπάλας από το έδαφος.

 

 

Οπίσθιες ρίψεις

Μια άλλη κίνηση που μιμείται την εκρηκτικότητα που απαιτούν πολλά αθλήματα, οι οπίσθιες ρίψεις ιατρικής μπάλας επενεργεί στο πίσω μέρος του σώματος, με έμφαση στους τραπεζοειδείς, στους δελτοειδείς και τους ραχιαίους.
> Το γρήγορο τρέξιμο για να πιάσεις τη μπάλα που ρίχνεις πίσω σου χαρίζει σπουδαία οφέλη στην καρδιοαναπνευστική σου λειτουργία. Όσο πιο μακριά, τόσο το καλύτερο.

 

 

Ρίψεις στον τοίχο

Μια άσκηση για δύναμη σε όλο το μυϊκό σύστημα, με μεγαλύτερη στόχευση στον πυρήνα. Κρατάς την μπάλα στο ύψος του στήθους από θέση βαθιού καθίσματος και ενώ σηκώνεις το σώμα σου ρίχνεις τη μπάλα σε τέτοιο ύψος στον τοίχο ώστε να την ξαναπιάσεις την ώρα που αρχίζεις να κατεβαίνεις στην αρχική θέση. Πολύ ψηλά, θα αργήσεις να επιστρέψεις. Πολύ χαμηλά, δεν θα προλάβεις να λυγίσεις τα γόνατα.
> Προσπάθησε να εκτελείς τις επαναλήψεις με ένα σταθερό ρυθμό κίνησης και διάλεξε μια απόσταση του σώματός σου από τον τοίχο, τέτοια, που να διασφαλίζει ότι η μπάλα δεν θα φεύγει πίσω από το κεφάλι ή δεν θα σκύβεις μπροστά για να την πιάσεις.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Μπορεί το τρέξιμο να αυξήσει τον μυικό όγκο;

Πολλοί άντρες, όταν βρίσκονται σε προπόνηση και διατροφή για αύξηση του μυϊκού όγκου, αποφεύγουν εντελώς το διάδρομο ή κάθε άλλη καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Ο μεγάλος φόβος τους είναι ότι αυτό θα οδηγήσει το σώμα τους σε καταβολική κατάσταση και πως θα “φαγωθούν” οι μύες που τόσο σκληρά κέρδισαν με τα βάρη.

«Προφανώς, μια συστηματική προπόνηση cardio δεν είναι σύμμαχος στην προσπάθειά σου να αποκτήσεις σοβαρή μυϊκή μάζα», λέει ο ο αθλητικός επιστήμονας, προπονητής και συγγραφέας Ross Edgley. «Υπάρχουν επίσημες έρευνες, όπως αυτή του Πανεπιστημίου της Καρολίνας, που δείχνουν ότι η χρόνια έκθεση των μυών σε παρατεταμένες προπονήσεις αντοχής μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Αλλά 30-45 λεπτά διάδρομος μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο: να αυξήσει περισσότερο τον όγκο σου», τονίζει ο ειδικός.

Μισή ώρα στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις έως και 17% περισσότερο τον όγκο σου.

Μια μελέτη που διεξήχθη στο Τμήμα Επιστήμης της Υγείας του πανεπιστημίου Mid Sweden Πανεπιστήμιο αποδεικνύει ότι κατά τη διάρκεια προγραμμάτων υπετροφίας με βάρη και κατάλληλη διατροφή, εκείνοι που ακολούθησαν έναν 45λεπτο τρέξιμο μετά από έναν πλήρη κύκλο ασκήσεων με βάρη, είδαν τους μυς τους να αυξάνονται κατά 14 έως 17%, ενώ όσοι έμειναν μόνο στην προπόνηση με βάρη κέρδισαν σχεδόν το μισό μυϊκό όφελος.

«Εφόσον τρως αρκετό φαγητό για να τροφοδοτήσεις τις σκληρές προπονήσεις σου με μυϊκή μάζα, μη φοβάσαι το cardio», λέει ο Edgley και συνεχίζει: «Άλλωστε, μερικά λεπτά στο διάδρομο τρεις φορές τη βδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων, επιτρέποντας μεγαλύτερη και καλύτερη ανακύκλωση του αίματος των μυών οδηγώντας σε περαιτέρω διόγκωση».

Και κάτι ακόμη πιο σημαντικό: η καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά τα βάρη βελτιώνει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, έχοντας ως αποτέλεσμα να απορροφούν οι μύες σου μεγαλύτερα επίπεδα υδατανθράκων και αμινοξέων. «Το αποτέλεσμα; Και πάλι, περισσότερα κέρδη μυϊκού όγκου», καταλήγει ο Edgley.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!