3 βασικοί λόγοι που πρέπει πάντα να τρως κάτι μετά την προπόνηση

Μάθε πόση μεγάλη ζημιά κάνεις στο σώμα σου αν μείνεις εντελώς νηστικός μετά την άσκηση. Μια βλάβη από αυτές, ούτε που θα ‘θελες να ακούσεις.

Τελείωσες την πρωινή σου προπόνηση και επιστρέφεις σπίτι ή πας κατευθείαν γραφείο. Για λόγους βιασύνης ξεχνάς να βάλεις κάτι στο στομάχι σου, είτε σάντουιτς είναι αυτό, είτε μια μπάρα πρωτεΐνης. Ούτε καν ένα ποτήρι νερό. Αυτή η συνήθεια μπορεί να σου κάνει μεγάλο κακό, λένε οι ειδικοί.

Ο Victor Self, προπονητής, σύμβουλος διατροφής και ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στη Νέα Υόρκη τονίζει: «Παραλείποντας συστηματικά να προσλάβεις κάποιου είδους θρεπτικά συστατικά μετά από την προπόνηση αυτοκαταστρέφεις το μυϊκό σου σύστημα και απειλείς τον οργανισμό σου με ένα σωρό επικίνδυνα συμπτώματα, από τάση για λιποθυμία έως και καρδιακές αρρυθμίες».

Χαμηλά επίπεδα σακχάρου = σκοτοδίνη
Αν ασκείσαι νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ χωρίς να βάλεις μπουκιά στο στόμα σου έως και μία ώρα μετά, το σώμα σου θα υποχρεωθεί να βουτήξει στις αποθήκες γλυκογόνου που διατηρεί μόνο για επείγουσες καταστάσεις. Έτσι, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου θα πέσουν δραματικά και ο εγκέφαλός σου θα επιβραδύνει πολλές σημαντικές λειτουργίες. «Αν ο εγκέφαλος ξεμείνει από γλυκόζη -δηλαδή το βασικό καύσιμό του-, μην περιμένεις τίποτε λιγότερο από αίσθηση ζάλης και σκοτοδίνης, έως και λιποθυμία», λέει ο Self.

Απώλεια μυϊκού ιστού = κράμπες
Τελικά, το σώμα σου ξεμένει από γλυκογόνο. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσει σε λιγότερο κύριες πηγές ενέργειας, όπως το λίπος. Αλλά επειδή -υποτίθεται- είσαι fit και δεν σου περισσεύει πολύ λίπος και παράλληλα το όποιο αποθηκευμένο λίπος έχει ξεκινήσει ήδη τη διαδικασία καύσης μετά την προπόνηση, η εναπομείνασα πηγή ενέργειας είναι οι μύες. Και αρχίζει να τους κατατρώει.
«Ταυτόχρονα, η ραγδαία απώλεια ηλεκτρολυτών εξαιτίας της εφίδρωσης, θα οδηγήσει σε τους μυς σου σε κράμπες και πόνο. Αυτό είναι ακριβώς αντίθετο από εκείνο που πάλευες τόση ώρα να πετύχεις στο γυμναστήριο, σωστά;», λέει ο προπονητής.

Αφυδάτωση = βλάβες στα νεφρά (και καρκίνος)
«Η έντονη αφυδάτωση στην οποία υποβάλλεται το σώμα σου μετά από μια σκληρή προπόνηση, αν δεν αποκατασταθεί ταχύτατα, προκαλεί ανισορροπία ηλεκτρολυτών, οδηγώντας σε καρδιακές αρρυθμίες», λέει ο Self και συνεχίζει: «Η αφυδάτωση μειώνει την ποσότητα πολλών βασικών αμινοξέων που χρησιμοποιούνται ως αντιοξειδωτικά, αυξάνοντας την οξείδωση των κυττάρων, μειώνοντας τα επίπεδα διαθέσιμου οξυγόνου και οδηγώντας σταδιακά σε βλάβες του DNA. Σύμφωνα με ιατρικές έρευνες, πέντε μόνο ποτήρια νερό την ημέρα μειώνουν κατά 50% την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης».

Όμως, υπάρχει κι άλλο πρόβλημα. Όταν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος, προκαλούνται σοβαρές επιπλοκές στα νεφρά.

Ο Bhaskar Somani, χειρουργός ουρολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο του Σαουθάμπτον, λέει: «Σε μια μεγάλη μερίδα αθλητών αντοχής, η έλλειψη τακτικής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος μιας προπόνησης υψηλών απαιτήσεων, είναι υπεύθυνη για την δημιουργία πετρών στα νεφρά. Συχνά αυτές σφηνώνουν στα “νεφρικά σωληνάκια” προκαλώντας σοβαρό κοιλιακό άλγος στη βουβωνική χώρα, κατάσταση η οποία σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να διορθωθεί μόνο με χειρουργική επέμβαση».

«Αλλά κάτι τέτοιο πρόκειται να σου συμβεί μόνο αν παραμένεις επί μακρόν υποσιτιζόμενος και αφυδατωμένος μετά από τις προπονήσεις σου», εξηγεί ο Self και συμβουλεύει: «Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να παραμένεις διαρκώς ενυδατωμένος, ακόμα κι όταν δεν θυμηθείς να καταναλώσεις ένα σνακ ή ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες. Το νερό είναι καλό. Πιες ένα μεγάλο ποτήρι πριν το γυμναστήριο και έχε μαζί σου ένα μπουκάλι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μόλις τελειώσεις δάγκωσε μια μπάρα, πιες ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή κάτσε φάε μια ομελέτα με συνοδεία χυμού μόλις φτάσεις σπίτι».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι 13 καλύτερες συμβουλές άσκησης

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε και να κάνετε όταν γυμνάζεστε.

1. Καταγράψτε την πρόοδό σας, και ανά πάσα στιγμή θα σας φτιάχνει την διάθεση αν νιώθετε πως δεν έχετε όρεξη για γυμναστική.

2. Μην σας ενδιαφέρει αν άλλα άτομα στο γυμναστήριο, στο μάθημα ή και στην παρέα σας έχουν πιο γρήγορη πρόοδο από εσάς. Ο καθένας έχει τους ρυθμούς του. Η υγεία δεν είναι ανταγωνισμός.

3. Μην ξεχνάτε ποτέ ότι η προθέρμανση, όπως και η χαλαρή γυμναστική για χαλάρωση είναι αναγκαίες. Μην τις κάνετε μισές.

4. Προσπαθήστε να βάλετε μικρά sessions γυμναστικής μέσα στην ημέρα σας. Σκάλες, αντί για ασανσέρ. Παρκάρετε το αυτοκίνητο μερικά τετράγωνα μακριά και περπατήστε… είναι πολύ εύκολο να κάνετε λίγη έξτρα γυμναστική.

5. Όταν κάνετε τρέξιμο, δοκιμάστε διαλειμματική γυμναστική: χαλαρό τρέξιμο, πολύ έντονο για λίγο, και πίσω στο χαλαρό. Τα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα θετικά, και στηρίζονται μάλιστα και από πολλές μελέτες.

6. Τα κλασικά ροκανίσματα για κοιλιακούς είναι ξεπερασμένα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που γυμνάζουν τους κοιλιακούς, και ο σκοπός είναι να δραστηριοποιήσετε τους μύες ολόκληρου του κορμού σας. Μια από αυτές τις ασκήσεις είναι η σανίδα.

7. Κάντε ανά τακτά διαστήματα αλλαγές στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας, για να μην πέφτετε σε ρουτίνα, που μπορεί να σας καταστρέψει την όρεξη.

8. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Αν αισθάνεστε πως δεν μπορείτε να γυμναστείτε, αν πονάτε ή αν αισθάνεστε άρρωστοι, σταματήστε την γυμναστική. Η ανάπαυση είναι εξαιρετικά σημαντική.

9. Φάτε υδατάνθρακες. Επιλέξτε, όμως, τους σωστούς υδατάνθρακες, από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι οποίοι θα σας γεμίσουν με ενέργεια, και θα σας κάνουν να αισθάνεστε πάντα έτοιμοι για να συνεχίσετε. Μην κόβετε διατροφικές ομάδες από την καθημερινότητά σας· η διατροφή χρειάζεται ισορροπία.

10. Πρέπει να είστε ρεαλιστές και να έχετε υπομονή. Δεν πρόκειται να δείτε θεαματικά αποτελέσματα εν μια νυκτί—όπως και δεν πρέπει οι στόχοι σας να είναι εξωφρενικοί.

11. Σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο την επόμενη ημέρα; Ετοιμάστε την τσάντα σας από το προηγούμενο βράδυ. Έτσι δεν θα έχετε καμία δικαιολογία—όπως την πρωινή σας νύστα.

12. Όσο και να γυμνάζεστε, αν η διατροφή σας είναι κακή, δεν θα δείτε αποτελέσματα. Τα φαγητά σας πρέπει να σας προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και όχι ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

13. Η ισορροπία είναι το παν. Ναι, μπορείτε να το παρακάνετε με την γυμναστική, και οι συνέπειες θα είναι ιδιαίτερα δυσάρεστες. Παν μέτρον άριστον.

001 xtreme

Η σημασία της πρωτεΐνης στη δίαιτα

Για να πετύχει κανείς μείωση του βάρους ένα από τα πράγματα που θα χρειαστεί να κάνει είναι να μειώσειτην ποσότητα του φαγητού του. Δεν χρειάζεται ωστόσο να πεινάσετε!

Η πρωτεΐνη είναι σύμμαχός σας όταν κάνετε δίαιτα, για να νιώθετε περισσότερο χορτάτοι και όχι μόνο.

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό που «καίμε» για να μας αποδώσει ενέργεια –περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ο ρόλος της όμως είναι περισσότερο δομικός και χρησιμοποιείται στο χτίσιμο των μυών – όπως το τουβλάκι στο χτίσιμο ενός τοίχου. Την προσλαμβάνει κανείς κυρίως από κρέατα, πουλερικά, ψάρι,αυγό, τυρί, ξηρούς καρπούς, όσπρια και λιγότερο από ζυμαρικά, ρύζι και άλλα αμυλούχα.

Η πρωτεΐνη κατά την πέψη και την απορρόφησή της, φαίνεται να ενεργοποιεί περισσότερο από άλλα τρόφιμα συγκεκριμένες ορμόνες που δίνουν το σήμα στον οργανισμό ότι χόρτασε. Έτσι για παράδειγμα, μπορεί να έχετε στο πρωινό σας ένα ποτήρι γάλα μαζί με τα δημητριακά ή το ψωμί σας ή ακόμη κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά για το τοστ σας. Τα χαμηλότερα λιπαρά που μπορεί να υπάρξουν σε κίτρινο τυρί είναι 10%. Αυτό σημαίνει ότι ένα τέτοιο κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά αποτελεί καλύτερη λύση όταν κάνει κάποιος δίαιτα, συγκρινόμενο με το λευκό τυρί που είτε είναι πλήρες σε λιπαρά είτε με χαμηλά λιπαρά. Για τα ενδιάμεσα σνακ σας, μαζί με το φρούτο ίσως να έχετε και κάποιους ξηρούς καρπούς, ενώ αν έχετε κριτσίνια και πάλι το κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών είναι ένα εύκολο συνοδευτικό. Αντίστοιχα, στα μεσημεριανά σας γεύματα ίσως να έχετε κάποιο κρεατικό με συνοδευτικές πατάτες ή ρύζι ή κιμά για τα μακαρόνια σας. Το ίδιο και στα βραδινά σας: ένα αυγό ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή κάποιο γιαούρτι είναι συνήθεις επιλογές.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε όμως; Αρκεί ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο από τα παραπάνω στα περισσότερα γεύματα ή σνακ σας. Σκεφτείτε ότι οι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Είναι καλό όμως να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματά σας και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Μοιράζοντας την πρωτεΐνη, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον κορεσμό σας για να μην νιώθετε ότι πεινάτε. Καλό είναι επίσης να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη κάθε 6 ώρες, καθώς αυτός είναι ο χρόνος «ανακύκλωσης» της σεροτονίνηςστον οργανισμό, μιας ορμόνης που προκαλεί μια ευφορία/ ευχάριστη διάθεση και φτιάχνεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο υπάρχει στις πρωτεΐνες.

Οι παραπάνω συστάσεις για πρωτεΐνη εξυπηρετούν έναν επιπλέον σκοπό: τη διατήρησητης μυϊκής μάζας! Όταν κάποιος χάνει κιλά, χάνει κιλά από όλους τους ιστούς/τμήματατου σώματός του: νερό, λίπος, ελάχιστη οστική μάζα, μυϊκή μάζα. Αντίθετα, κάνοντας άσκηση, λοιπόν (όχι απαραίτητα γυμναστήριο) χτίζετε μυϊκή μάζα – για να χτιστεί όμως μυϊκή μάζα χρειάζεστε πρωτεΐνη. Μια καλή συμβουλή είναι να προσθέσετε στο «μεταγωνιστικό» σας γεύμα κίτρινο τυρί light, γαλοπούλα βραστή, ξηρούς καρπούς,γιαούρτι. Μην ξεχνάτε ότι, όσα κιλά και να χάσετε, αν δεν προστατέψετε ή δεν αυξήσετε τημυϊκή σας μάζα είναι πολύ πιθανό να εμφανίσετε μια χαλάρωση αντί για σύσφιξη του σώματος όπως πιθανόν επιθυμείτε.

Πηγή: www.tastyday.gr

001 xtreme

Ο χαμένος ύπνος της εβδομάδας δεν αναπληρώνεται το Σαββατοκύριακο

Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει ακόμη και τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας.

Όσο και να κοιμηθείτε το Σαββατοκύριακο ο ύπνος που χάσατε μέσα στην εβδομάδα δεν αναπληρώνεται, δείχνει έρευνα τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Current Biology.

Οι ερευνητές πήραν δύο ομάδες υγιών ανθρώπων και περιόρισαν τον ύπνο τους σε όχι περισσότερες από 5 ώρες κάθε βράδυ.

Η μία ομάδα κοιμόταν μόνον αυτές τις ώρες καθ'όλη τη διάρκεια της έρευνας, ενώ η άλλη μπορούσε να αναπληρώσει τον ύπνο της το Σαββατοκύριακο.

Και οι δύο ομάδες τσιμπολογούσαν περισσότερο το βράδυ, πήραν βάρος και παρουσίασαν ενδείξεις επιβράδυνσης του μεταβολισμού τους, σε σύγκριση με την περίοδο που άρχισαν την έρευνα.

Αν και η ομάδα που μπορούσε να κοιμηθεί το Σαββατοκύριακο περισσότερο για να αναπληρώσει τον ύπνο που είχε χάσει την εβδομάδα παρουσίαζε κάποιες ήπιες βελτιώσεις κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, (μεταξύ των οποίων λιγότερο τσιμπολόγημα το βράδυ), τα οφέλη αυτά χάνονταν όταν ξανάρχιζε η εργασιακή εβδομάδα με τις περιορισμένες ώρες ύπνου.

«Στο τέλος, δεν είδαμε κάποιο όφελος στον μεταβολισμό των ανθρώπων που κατάφερναν να κοιμηθούν για να αναπληρώσουν τον ύπνο τους το Σαββατοκύριακο», δήλωσε ο επικεφαλής των συντακτών της σχετικής έκθεσης Κρις Ντέπνερ, καθηγητής Φυσιολογίας και επιστημονικός συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Μπόλντερ.

Η έρευνα έδειξε επίσης ότι ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2, εν μέρει γιατί αυξάνει την τάση για τσιμπολόγημα το βράδυ και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Στην έρευνα αυτή διάρκειας δύο εβδομάδων για το πώς ο περιορισμένος ύπνος και η προσπάθεια αναπλήρωσής του το Σαββατοκύριακο επηρεάζει τον μεταβολισμό μετείχαν 36 άνθρωποι ηλικίας 18 με 39 ετών. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μπορεί ο αριθμός αυτός να δείχνει μικρός, αλλά αποτελεί έναν αρκετά μεγάλο σύνολο συμμετεχόντων σε μια έρευνα για τον ύπνο και ενισχύει το μήνυμα για καλή "υγιεινή ύπνου", όπως για παράδειγμα η αποφυγή της χρήσης υπολογιστή πριν από τον ύπνο.

Επίσης επισημαίνουν ότι τα πορίσματα της έρευνας ενισχύουν την συμβουλή ότι είναι σημαντικό να κοιμάται κανείς αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ιδανικά να έχει ένα φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου. Άλλοι σημειώνουν ωστόσο, ότι αν κάποιος δεν μπορεί να ακολουθήσει αυτό το ωράριο ύπνου, δεν σημαίνει ότι προσπαθώντας να αναπληρώσει μέσα στο Σαββατοκύριακο είναι απαραίτητα κάτι κακό.

«Αν και πιστεύω ότι θα πρέπει να παροτρύνουμε όλους να έχουν ένα τακτικό πρόγραμμα αν μπορούν, δεν πιστεύω ότι θα πρέπει να λέμε στους ανθρώπους που δεν έχουν αυτήν την πολυτέλεια ότι δεν θα πρέπει να κοιμούνται το Σαββατοκύριακο», σχολίασε ο Μάλκομ φον Σαντς, καθηγητής Χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ.

001 xtreme

Πόσο παχαίνει το βραδινό γεύμα (;)

Μια σειρά από πρόσφατες μελέτες σε ζώα συνδέουν τη ρύθμιση της ενέργειας με τον κιρκαδικό ρυθμό σε επίπεδο μοριακό, φυσιολογίας και συμπεριφοράς και ερευνούν την πιθανότητα η χρονική στιγμή της ίδιας πρόσληψης τροφής να μπορεί να διαδραματίσει έναν σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Κιρκαδικός ρυθμός είναι ουσιαστικά το βιολογικό ρολόι όλων των μορφών ζωής που έχουν αναπτυχθεί στον πλανήτη, η διατάραξη του οποίου είναι γνωστό ότι συνδέεται μεμεταβολικές διαταραχές, ψυχικές διαταραχές και με την εμφάνιση καρκίνου.

Μια έρευνα που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Northwestern του Ιλινόις και διήρκεσε πάνω από 6 μήνες, μελέτησε προσεκτικά δύο ομάδες ποντικών. Στην πρώτη ομάδα, τα ποντίκια έτρωγαν την ώρα, που θα έπρεπε κανονικά να κοιμούνται ενώ στη δεύτερη ομάδα, τα ποντίκια ταΐζονταν σε φυσιολογικές ώρες της ημέρας. Οι τροφές που παρείχαν και στις δύο κατηγορίες ποντικών ήταν υψηλές σε περιεκτικότητα λιπαρών. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν πως τα ζώα που έτρωγαν πολύ αργά το βράδυ, πήραν το διπλάσιο βάρος από εκείνα που έτρωγαν σε φυσιολογικές ώρες της ημέρας. Καθώς τα ποντίκια είναι νυκτόβια, οι κιρκαδικοί ρυθμοί τους δίνουν μια αντίστροφη εικόνα σε σύγκριση με αυτή που αφορά τους ανθρώπους. Κατά τα άλλα, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι το «ρολόι» του οργανισμού των δύο ειδών λειτουργεί με σχεδόν ίδιο τρόπο σε μοριακό επίπεδο.

Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους που δεν καταναλώνουν πρωινό και σε ασθενείς με Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας (NES), είναι επίσης σύμφωνες, ότι η ώρα λήψης της τροφής είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την αύξηση του σωματικού βάρους και ότι το μυστικό για αδύνατο σώμα χωρίς περιττό λίπος βρίσκεται στην ώρα του βραδινού φαγητού. Μια καλύτερη κατανόηση του ρόλου του κιρκαδικού συστήματος για την αύξηση του βάρους θα μπορούσε να έχει σημαντικές συνέπειες για την ανάπτυξη νέων θεραπευτικών στρατηγικών για την καταπολέμηση της επιδημίας της παχυσαρκίας που αντιμετωπίζει ο ανθρώπινος πληθυσμός σήμερα.

Ακόμα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι ποντικών που ζουν σε έναν φυσιολογικό κύκλο ημέρας/νύχτας. Το γεγονός αυτό δίνει μια εξήγηση στο γιατί η πλούσια σε λιπαρά διατροφή οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Σύντομα και άλλες μελέτες σχεδιάζονται να διεξαχθούν για τη διερεύνηση των μοριακών μηχανισμών για να αποδείξουν ότι το φαγητό στη «λάθος» ώρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο οργανισμός το βράδυ μεταβολίζει την τροφή με πολύ χαμηλότερους ρυθμούς από ότι την υπόλοιπη ημέρα και έτσι οι προσλαμβανόμενες θερμίδες «καίγονται» πολύ πιο δύσκολα από μια ώρα και μετά. Η ώρα του βραδινού γεύματος από μόνη της δεν «παχαίνει». Το θέμα είναι να μην τσιμπολογάτε και να μην υπερκαταναλώνετε τρόφιμα αργά το βραδύ. Φυσικά αν μπορείτε να φάτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε είναι προτιμότερο, ωστόσο αν αυτό δεν είναι εφικτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε νηστικοί. Μην ξεχνάτε ότι όσο λιγότερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα που φάγαμε από το πρωί έως το απόγευμα, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να είναι βαρύ το βραδινό.

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι για να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής δεν είναι σημαντικό μόνο το τι και πόσο τρώμε αλλά και το πότε. Σε κάθε περίπτωση ας προσπαθήσουμε να γίνουμε στο θέμα του βραδινού φαγητού, “ευρωπαίοι” και να παίρνουμε το δείπνο μας κοντά στις 8 με 9 το βράδυ. Επιλέξτε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Η σύνθεση του πιάτου μπορεί να είναι η εξής: το ½ σαλάτα, το ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό ή τυρί) και το άλλο ¼ κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης).

Πηγή: www.tastyday.gr

001 xtreme

Τι δεν πρέπει να καταναλώσετε με τίποτα το βράδυ

Πολύ σημαντικό ρόλο στην έκβαση των προσπαθειών για απώλεια των περιττών κιλών παίζει η επιλογή του βραδινού...

...αφού ό,τι τρώμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα έχουμε την ευκαιρία να το «κάψουμε» κάνοντας τις καθημερινές μας δραστηριότητες ή γυμναστική.

Ορισμένες τροφές σάς χαλάνε τον ύπνο κι έτσι σας «προδιαθέτουν» να φάτε περισσότερο την επόμενη μέρα ή επηρεάζουν τη λειτουργία των ορμονών που ελέγχουν την καύση των θερμίδων.

Επειδή η πλήρης αποχή από το φαγητό δεν είναι επιλογή, δείτε τι πρέπει να αποφεύγετε για να καταφέρετε να χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε.

1. Σοκολάτα

Και όταν λέμε σοκολάτα εννοούμε ακόμη και την υγιεινή μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο. Από τη μία, η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη της σοκολάτας έχουν διεγερτική δράση και επομένως διαταράσσουν τον ύπνο, ενώ από την άλλη η ζάχαρη προκαλεί αύξηση τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, προωθώντας την αποθήκευση λίπους στο σώμα.

2. Αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα

Είναι σίγουρα δύσκολο να αντισταθείτε σε ένα μπράουνι το βράδυ, αν όμως βρίσκεστε σε φάση δίαιτας, κρατήστε ένα τέτοιο θερμιδοφόρο γλύκισμα για κάποια άλλη ώρα της ημέρας, όταν θα έχετε ακόμα περιθώριο να το «κάψετε». Η ζάχαρη αποτελεί πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και αν αυτή η ενέργεια δεν διοχετευτεί σε κάποια δραστηριότητα –κάτι που συνήθως δεν προβλέπεται τις βραδινές ώρες– τότε αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους.

3. Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί έχει οφέλη για την καρδιά χάρη στην αντιοξειδωτική ρεσβερατρόλη που περιέχει, όμως το αλκοόλ μάς εμποδίζει να περάσουμε στα βαθύτερα και πιο αποκαταστατικά στάδια του ύπνου. Καλό είναι λοιπόν να αποφεύγεται τις βραδινές ώρες.

001 xtreme

Οι ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις τους πιο γερούς μύες

Και οι οχτώ είναι υπέροχες!

Δεν είναι λίγος ο κόσμος που από τη στιγμή που γράφεται στο γυμναστήριο δεν ξέρει τι πρέπει να κάνει. Δεν γεννήθηκαν όλοι άλλωστε σαν τον Rock ή τον Tom Hardy που ξέρουν τι ασκήσεις θα κάνουν για να χτίσουν το κορμί που θέλουν.

Και η αλήθεια είναι ότι με τόσα μηχανήματα και μαζεμένο κόσμο που βλέπεις στο χώρο δεν θέλει και πολύ για να μπερδευτείς. Άσε που μπορεί να κάνεις και καμιά ζημιά.

Αν όμως δεν θες να χάνεσαι στον «απέραντο» κόσμο της γυμναστικής μη σπαταλώντας χρόνο για το ποια άσκηση θα ακολουθήσεις, τσέκαρε αυτές τις 8 που σου μαζέψαμε, οι οποίες έχουν έναν και μόνο λόγο ύπαρξης: να χτίζουν μύες.

Τσέκαρε ποιες είναι αυτές και μην ξαναχάσεις χρόνο προσπαθώντας να βρεις με τι θα ασχοληθείς στο γυμναστήριο:

1. Squat
2. Πιέσεις Ώμων
3. Πάγκος
4. Barbell row
5. Μονόζυγο
6. Μονόζυγο με ανάποδη λαβή
7. Άρσεις θανάτου
8. Power clean

Πηγή: hwww.ratpack.gr

001 xtreme

Είσαι αδύνατος και θες να αποκτήσεις μυική μάζα; Δες τι πρέπει να κάνεις!

Το προφίλ του σύγχρονου άνδρα, περιλαμβάνει και ένα καλογυμνασμένο, γραμμωμένο και μυώδες σώμα, που όμως οι πολύ αδύνατοι άνδρες όσο και αν γυμνάζονται δυσκολεύονται να το αποκτήσουν.

Το theman.gr εξηγεί πως το μόνο που έχεις να κάνεις είναι 5 απλά πραγματάκια και θα αρχίσεις να βλέπεις το σώμα σου να αυξάνει την μυική του μάζα σημαντικά, γιατί με απλή γυμναστική κανείς δεν τα κατάφερε.

Ξεκίνα κατανάλωση τροφών γεμάτων ενέργεια

Η διατροφή αποτελεί το πιο σημαντικό μέρος ενός αθλητή καθώς αποτελεί το 70% της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλλεις. Το υπόλοιπο 30% είναι η γυμναστική, όσο περίεργο και αν ακούγεται σε μερικούς η γυμναστική αποτελεί μόνο ένα μικρό ποσοστό της συνολικής διαδικασίας. Οι πρωτεΐνες είναι η βάση για να μπορέσεις να χτίσεις σωστά τους μύες σου, παράλληλα όμως χρειάζεσαι και υδατάνθρακες.

Αν δεν έχεις λάβει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει πρωτεΐνη για την ενέργεια που χρειάζεται να πάρει. Τα καλύτερα τρόφιμα για την απόκτηση μυών είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη, ξηροί καρποί, αυγά και ψάρια. Καλύτερα να αποφεύγεις το γάλα ή να το καταναλώνεις πιο σπάνια. Δες ακόμη 10 τρόπους για να πάρεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα!

Πρέπει να τρως κάθε 2-3 ώρες

Ο οργανισμός χρειάζεται συνέχεια θρεπτικά συστατικά και κυρίως όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μυικό βάρος. Τα 3 γεύματα τη μέρα δεν είναι αρκετά καθώς οι μυς δεν τρέφονται απευθείας. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να φτιάξεις το πρόγραμμά σου έτσι ώστε να τρως 5-6 γεύματα τη μέρα.

Μπορείς να ξεκινήσεις με ένα καλό πρωινό, για δεκατιανό ένα μικρό γεύμα, το μεσημέρι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, ένα ακόμα μικρό γεύμα και μετά να κάνεις την προπόνησή σου. Μετά την προπόνηση ένα shaker πρωτεΐνης και το απόγευμα ένα ακόμα καλό γεύμα για να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες. Αν θέλεις μπορείς να πιεις ένα shaker πρωτεΐνης πριν κοιμηθείς για να έχουν τροφή οι μυς σου ενώ κοιμάσαι. Δες ακόμη 6 ιδανικά γεύματα για μετά την προπόνηση (και πως να τα φτιάξεις)!

Να θυμάσαι πως η ξεκούραση είναι σημαντική

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι έχεουν όφελος μόνο όταν γυμνάζονται. Αυτό είναι λάθος καθώς μπορεί να τραυματίσεις τους μυς σου όταν γυμνάζεσαι περισσότερο απ’όσο χρειάζεται. Αν δεν ξεκουραστείς και δεν παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου δε θα μπορέσεις να αυξήσεις την μάζα σώματος.

Πρέπει να δίνεις στους μύες σου το χρόνο να ξεκουράζονται για να μπορέσουν να θεραπευτούν και να αναπτυχθούν. Μην περνάς την περισσότερη ώρα σου στο γυμναστήριο γιατί το μόνο που θα καταφέρεις είναι να επιβραδύνεις τα αποτελέσματα που ζητάς.

Κάνε σύνθετες ασκήσεις

Είναι η ώρα να ξεκολλήσεις από τα μηχανήματα και τις ασκήσεις κοιλιακών. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για να μπορέσουν να σου δώσουν αυτό που επιθυμείς. Αν θέλεις να αποκτήσεις μεγάλα χέρια, στήθος και πλάτη και όχι μόνο κοιλιακούς πρέπει να ξεκινήσεις πιο σύνθετες ασκήσεις.

Αυτές που θα σε βοηθήσουν περισσότερο είναι οι άρσεις θανάτου, ο πάγκος και η πρέσα. Κάνουν το σώμα σου να φτάνει στα όριά του και σου δίνουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι καλύτερο να γίνονται προς το τέλος της προπόνησης και όχι στην αρχή. Δες ακόμη 7 περίεργες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις μυς!

Βάλε στόχους

Είναι πιο εύκολο να φτάσεις στο σημείο που θέλεις αν βάζεις στόχους για να τους πετύχεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν βαριέσαι.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Συμπληρώματα διατροφής για γράμμωση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις!

Τα συμπληρώματα διατροφής κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος τα τελευταία χρόνια. Το αποτέλεσμα είναι να έχει πλέον κανείς πρόσβαση σε μία μεγάλη ποικιλία από αυτά.

Σήμερα μπορεί να βρει κανείς συμπληρώματα διατροφής για γράμμωση, για αδυνάτισμα, για όγκο.

Τι είναι όμως στα συμπληρώματα διατροφής και πότε μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν κάποιον;

Κάθε συμπλήρωμα διατροφής σε οποιαδήποτε κατηγορία και αν ανήκει είναι ακριβώς αυτό που λέει η ονομασία του. Συμπληρώνει με άλλα λόγια τυχόν ελλείψεις σε θρεπτικά στοιχεία που μπορεί να υπάρχουν από τη διατροφή.

Συμπληρώματα διατροφής για γράμμωση

Τα συμπληρώματα διατροφής που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία στοχεύουν στο χτίσιμο μυϊκού ιστού χωρίς λίπος. Η σύνθεση των παραπάνω σκευασμάτων αποτελείται κατά βάση από πρωτεΐνες την ίδια στιγμή που είναι πλούσια σε αμινοξέα. Τα συμπληρώματα διατροφής για γράμμωση αφομοιώνονται γρήγορα από τον οργανισμό και είναι κατάλληλα για αποκατάσταση μετά από την προπόνηση.

Οι πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι βασικό συστατικό στην προσπάθεια για ένα καλοσχηματισμένο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίον οι πρωτεΐνες πρωταγωνιστούν τόσο ανάμεσα στα συμπληρώματα διατροφής για γράμμωση και για όγκο.

Οι πρωτεΐνες γράμμωσης συνιστάται σε συμπληρώματα διατροφής που χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη την ίδια στιγμή που περιέχουν μικρό ποσοστό υδατανθράκων και λίπους. Συνηθέστερα παρέχονται με τη μορφή σκόνης η οποία αποτελείται από φιλτραρισμένο γάλα από το οποίο έχουν αφαιρεθεί οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Μπορείς να δεις μια μεγάλη γκάμα από πρωτεΐνες γράμμωσης, εδώ.

Τα αμινοξέα

Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται κυρίως στις περιπτώσεις που θέλουμε να χάσουμε λίπος χωρίς την ίδια στιγμή να υπάρχει απώλεια μυϊκού ιστού. Πρόκειται για δομικά συστατικά των πρωτεϊνών και προκύπτουν φυσιολογικά στον οργανισμό από τη διάσπαση των τελευταίων. Πιο συγκεκριμένα προκειμένου να απορροφηθούν οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα.

Σε συνδυασμό με τη γυμναστική συντελούν στη μυϊκή ανάπτυξη και θα πρέπει να καταναλώνονται με άδειο στομάχι πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση.

Πρακτικά τα αμινοξέα μας βοηθάνε να κερδίσουμε την ενέργεια που καταναλώνεται προκειμένου να διασπαστούν οι πρωτεΐνες. Δες τα καλύτερα συμπληρώματα αμινοξέων που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου.

Έχεις ερωτήσεις; Οι ειδικοί του Active Body είναι στη διάθεσή σου για να λύσουν τις απορίες σου και να σου προτείνουν τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για τις δικές σου ανάγκες.

001 xtreme

Μπορεί να «σπάσει» η καρδιά σας από στεναχώρια;

Αν νιώθετε πως η καρδιάς σας σπάει ή ραγίζει από αγάπη, απογοήτευση, χαρά ή στεναχώρια, η πραγματικότητα μπορεί να μην απέχει πολύ από το αίσθημα που περιγράφετε.

Το σύνδρομο της σπασμένης καρδιάς δεν είναι όνομα-ευφυολόγημα αλλά αντιπροσωπεύει μια πραγματική ιατρική κατάσταση που αποδεικνύεται και επιστημονικά, ενώ πιο επιρρεπείς σε αυτήν εμφανίζονται οι γυναίκες.

Τι είναι το σύνδρομο της σπασμένης καρδιάς
Αυτό που ήταν ήδη γνωστό είναι πως το άγχος μπορεί να προκαλέσει σωματικές αντιδράσεις στο σώμα – ανάμεσά τους και στην καρδιά. Αυτό ισχύει περισσότερο στην περίπτωση σοβαρού και ξαφνικού άγχους. Μελέτες επιβεβαιώνουν αυτό που πρακτικά έχουν νιώσει πολλοί άνθρωποι: ένα έντονο στρες, θετική ή αρνητικό, μπορεί να προκαλέσει πόνο και σφίξιμο στο μυ της καρδιάς. Το 1991 όπου περιγράφηκε για πρώτη φορά το σύνδρομο της σπασμένης καρδιάς ή μυοκαρδιοπάθεια Takotsubo, θεωρήθηκε πως πρόκειται για κάτι πολύ σπάνιο.

Ωστόσο, νέες εκτιμήσεις και έρευνες αναφέρουν ποσοστό εμφάνισης 1,7% έως 2,2% επί όλων των ασθενών που παρουσιάζουν οξύ στεφανιαίο σύνδρομο.

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν ερευνητές του Universitätmedizin Rostock, στη Γερμανία, αναφέρεται ότι όταν μια είδηση προκαλεί απότομο ψυχικό σοκ ο οργανισμός παράγει πολύ μεγάλες ποσότητες των ορμονών του άγχους, με συνέπεια να συστέλλονται έντονα οι κύριες αρτηρίες που τροφοδοτούν με αίμα την καρδιά. Τα συμπτώματα μιμούνται αυτά ενός εμφράγματος και περιλαμβάνουν πόνο στην περιοχή της καρδιάς και δυσκολία στην αναπνοή, αλλαγές στους καρδιακούς παλμούς και την κυκλοφορία του αίματος στην καρδιά. Τα καλά νέα είναι πως με την άμεση λήψη ιατρικής βοήθειας, οι επιπτώσεις από το σύνδρομο της σπασμένης καρδιάς είναι αναστρέψιμες και οι βλάβες στην καρδιά δεν είναι μόνιμες.

Μία ανάσα προστασίας
Για να προστατέψετε την καρδιά σας από το σύνδρομο αυτό, προσπαθήστε να μάθετε να ελέγχετε τα επίπεδα του άγχους σας και να μην τους επιτρέπεται να κλιμακώνονται. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε έντονο άγχος ή ένα κύμα πανικού να σας κατακλύζει δοκιμάστε αυτή την άσκηση αναπνοής: Πάρτε ανάσα από τη μύτη μετρώντας μέχρι το πέντε και μετά εκπνεύστε από το στόμα, αργά, μέχρι να αδειάσετε τους πνεύμονες από το οξυγόνο τους. Επαναλάβετε την ανάσα αυτή ώσπου να νιώσετε ότι αρχίζετε να ηρεμείτε. Αν ωστόσο αυτό δεν συμβαίνει και νιώθετε σφίξιμο ή πόνο στην καρδιά, νιώθετε δυσφορία, έντονη ταχυπαλμία ή δυσκολεύεστε να πάρετε ανάσα, καλέστε το 166.

Πηγή: www.capital.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!