Με ποιες τροφές θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου

Σύμφωνα με την επιστήμη τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης κάνουν καλό από τους μυς μέχρι την καρδιά και από το μεταβολισμό έως τον εγκέφαλο.

Η τεστοστερόνη, η κύρια αντρική ορμόνη, είναι ένα εξαιρετικό σημάδι της καλής υγείας για όλους τους άντρες κάθε ηλικίας: εκτός από την ευεργετική επίδρασή της στην λίμπιντο, η τεστοστερόνη βοηθά στη διατήρηση ισχυρών μυών και οστών, συνδράμει στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, διεγείρει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη, τονώνει τη διάθεση και εξασφαλίζει καλή ποιότητα ύπνου.

Η τεστοστερόνη παράγεται κυρίως από τους όρχεις, ωστόσο από την ηλικία των 30 ετών η φυσιολογική παραγωγή αρχίζει να μειώνεται και με αυτό ξεκινά η διαδικασία σταδιακή γήρανσης του σώματος και του οργανισμού.Ευτυχώς υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι για να διατηρηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης υψηλά ακόμη και σε άντρες που βρίσκονται στην πέμπτη ή έκτη δεκαετία της ζωής τους. Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές τροφές, οι οποίες αυξάνουν την τεστοστερόνη σου και τη διατηρούν διαρκώς στην κορυφή, σύμφωνα με τους επιστήμονες.

Τρώγε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά
Λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών μειώνουν την ανασταλτική επίδραση των οιστρογόνων στην παραγωγή τεστοστερόνης. Γι’ αυτό είναι σκόπιμο να εντάξεις αυτά τα λαχανικά στην καθημερινή σου διατροφή.

Επέμεινε στα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Η κορτιζόλη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται όταν το σώμα βρίσκεται υπό κατάσταση στρες ή πάσχει από φλεγμονές, εμποδίζει την παραγωγή τεστοστερόνης. Λαμβάνοντας περισσότερα Ωμέγα 3 μέσω της διατροφής (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, καρύδια) βοηθάς τον εγκέφαλο να μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης προς όφελος της τεστοστερόνης σου.

Αύξησε τις ποσότητες ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος θεωρείται ένα από τα πλέον βασικά μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού επειδή είναι αναγκαίο για τη μεταβολική δράση 300 ενζύμων, τα οποία καθιστούν λειτουργικούς όλους τους βασικούς μηχανισμούς του ανθρώπου, από την όραση και τον μεταβολισμό έως την ρύθμιση της παραγωγής λεμφοκυττάρων (που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα) και, φυσικά, στην διατήρηση υψηλών επιπέδων τεστοστερόνης. Οστρακοειδή, καβούρια, αστακοί, στρείδια, μύδια, μοσχαρίσιο κρέας, σπόροι κολοκύθας, σπανάκι και καρύδια είναι πλούσιες πηγές ψευδαργύρου.

Μείωσε δραστικά το αλκοόλ
Κρασί, μπύρα και ό,τι άλλου είδους οινοπνευματώδη ποτά, εμποδίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης, κυρίως επειδή επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του ήπατος -εκεί όπου η τεστοστερόνη δίνει σκληρές μάχες υπερίσχυσης έναντι των οιστρογόνων (οι θηλυκές ορμόνες). Αρκέσου σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή μια μπύρα καθημερινά.

Κάθισε για 15 λεπτά στον ήλιο
Η βιταμίνη D είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στην παραγωγή τεστοστερόνης, με κύρια ιδιότητά της τον περιορισμό των οιστρογόνων. Επειδή όμως οι ποσότητες βιταμίνης D που υπάρχουν στις τροφές είναι πολύ μικρές και δεν επιτυγχάνουν ικανή προστατευτική επίδραση στην τεστοστερόνη, η μόνη επιλογή σου είναι να αντλήσεις επαρκείς ποσότητες D από τις ακτίνες του ήλιου. Ένα τέταρτο της ώρας καθημερινά χωρίς αντηλιακό, αρκεί. Ενδεχομένως, να προσθέσεις στη διατροφή σου και ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Κατάπινε και μια βιταμίνη K2
Έχει βρεθεί ότι υψηλότερα επίπεδα της βιταμίνης Κ2 στο αίμα σχετίζονται με τη βελτίωση της οστικής μάζας και την προστασία των μυών και των αρθρώσεων από τραυματισμούς. Η Κ2 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές (χοιρινό, κοτόπουλο και πλήρη γαλακτοκομικά), αλλά ο τρόπος που χαρίζει περισσότερα οφέλη στην αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης σου βρίσκεται στο συνδυασμό ενός συμπληρώματος K2 μαζί με D, σύμφωνα με τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

Κατανάλωνε περισσότερο σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την αρσενική γονιμότητα και παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης. Επιλέγοντας να τρως μέσα στη βδομάδα μενού που περιέχουν συκώτι, μανιτάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia, το σελήνιο θα αυξηθεί κατακόρυφα και, μαζί, τα επίπεδα τεστοστερόνης σου.

Διατήρησε την καλή χοληστερόλη ψηλά
Η HDL, η λεγόμενη "καλή" χοληστερόλη, σε αντίθεση με την "κακή" (LDL), βοηθά στη σύνθεση τεστοστερόνης. Και όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL τόσο υπερνικούν έναντι της LDL. Πώς αυξάνεται η καλή χοληστερίνη; Καθημερινή σωματική δραστηριότητα με έμφαση στο τρέξιμο και επιλογή τροφών όπως αβγά, πουλερικά, ψάρια, ελαιόλαδο, όσπρια και λιναρόσπορος.

Απόφυγε τις υποθερμιδικές δίαιτες
Μια δίαιτα με δραστικό περιορισμό υδατανθράκων μπορεί να επιβραδύνει την παραγωγή τεστοστερόνης, λένε οι ειδικοί. Το ίδιο ισχύει και για τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, γενικώς. Επιπλέον, το "καλό", ακόρεστο λίπος είναι θεμελιώδης παράγοντας για τη μεταφορά και απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Θυμήσου ότι τουλάχιστον η D και η K, είναι δυο από τις πρωταγωνίστριες βιταμίνες που διατηρούν σε υψηλά επίπεδα την τεστοστερόνη σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Γιατί οι έξυπνοι άνθρωποι βρίζουν περισσότερο

Μελέτη συνδέει τη συχνή χρήση ακατάλληλων λέξεων με την υψηλή ευφυΐα.

Οι άνθρωποι που έχουν την τάση να να βρίζουν (πολύ) όχι μόνο έχουν μεγαλύτερο λεξιλόγιο σε σχέση με όσους επιλέγουν να εκφράζονται πάντα κόσμια, αλλά πιθανότατα να είναι και πιο έξυπνοι από αυτούς.

Είσαι βρομόστομος; Γουστάρεις να στολίζεις με κοσμητικά δια ασήμαντον αφορμήν και χωρίς καμία απολύτως αιδώ οποιονδήποτε τολμήσει να σου χαλάσει τη διάθεση; Σου έχουμε καλά νέα: πιθανότατα είσαι πιο έξυπνος από αυτούς που δεν λερώνουν ποτέ το στόμα τους.

Σύμφωνα με τα ευρήματα έρευνας που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιθεώρηση των γλωσσικών επιστημών («The Languages Sciences Journal»), οι άνθρωποι που έχουν την τάση να να βρίζουν (πολύ) όχι μόνο έχουν μεγαλύτερο λεξιλόγιο σε σχέση με όσους επιλέγουν να εκφράζονται πάντα κόσμια, αλλά πιθανότατα είναι και πιο ευφυείς απ' αυτούς. Παράλληλα, οι αθυρόστομοι είναι αναμφίβολα πιο νευρικοί, αλλά και πιο ανοιχτοί και άμεσοι στις σχέσεις τους, μολονότι θεωρούνται κατά κανόνα πιο δυσάρεστοι στις συναναστροφές τους ενώ δυσκολεύονται στην κατανόηση των συναισθημάτων των γύρω τους.

Προκειμένου να καταλήξουν σε όλα αυτά τα ενδιαφέροντα συμπεράσματα, οι συντάκτες της μελέτης, οι ψυχολόγοι Timothy και Kristin Jay, ζήτησαν από καθέναν από τους συμμετέχοντες στην έρευνα να πει μέσα σε εξήντα δευτερόλεπτα όσο περισσότερες βωμολοχίες μπορούσε και αμέσως μετά, να αναφέρει όσο περισσότερα είδη ζώων γνώριζε. Μέσα από αυτή τη διαδικασία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που γνώριζαν περισσότερες «λέξεις-ταμπού», ήταν σε θέση να απαριθμήσουν και περισσότερα είδη ζώων -μια λεπτομέρεια που, σύμφωνα με τους δύο ψυχολόγους, δείχνει ότι οι άνθρωποι που έχουν την τάση να βρίζουν, διαθέτουν μεγαλύτερο γλωσσικό πλούτο.

Ωστόσο, όπως αναφέρεται χαρακτηριστικά στο κείμενο στο οποίο διατυπώνονται τα συμπεράσματα της μελέτης «τα ευρήματα αυτά έρχονται σε πλήρη αντίθεση με την επικρατούσα αντίληψη ότι οι άνθρωποι που εκφράζονται με βωμολοχίες στην καθημερινότητά τους είναι τεμπέληδες, χαμηλότερου μορφωτικού επιπέδου, διαθέτουν ανεπαρκές λεξιλόγιο αλλά και μειωμένο αυτοέλεγχο».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

5 συμβουλές ώστε να ανεβάσετε τη διάθεσή σας για προπόνηση

Ίσως έχετε αρχίσει να απογοητεύεστε με την πρόοδό σας. Ίσως ακόμα χειρότερα έχετε αρχίσει να χάνετε την όρεξη που είχατε στην αρχή της χρονιάς για το γυμναστήριο και κάνετε skip τις προπονήσεις σας (και δεν εννοούμε μόνο τη leg day!).

Στο άρθρο αυτό θα σας παρουσιάσουμε πέντε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη χαμένη σας διάθεση(ή αν έχετε, να αποκτήσετε ακόμα περισσότερη!) και να μπαίνετε σε κάθε προπόνηση σαν ταύρος σε υαλοπωλείο…

Συμβουλή 1: Προπονηθείτε με ένα φίλο!

Το να έχετε έναν «workout buddy» έχει διπλό όφελος. Πρώτον, θα έχετε κάποιον να σας παρακινεί να πηγαίνετε μαζί γυμναστήριο. Τις μέρες που εσείς θα νιώθετε πιο “down” από το συνηθισμένο και δεν θα έχετε όρεξη για οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης, θα έχετε το φίλο ή τη φίλη σας να σας πιέζει να ακολουθήσετε. Επιπλέον, η διάθεσή σας για προπόνηση αυξάνεται κατακόρυφα, ξέροντας ότι θα πρέπει να συναγωνιστείτε το φίλο σας, ιδιαίτερα αν είναι λίγο πιο γυμνασμένος από σας. Προσοχή : Αυτό το tip πιάνει, αν εσείς και ο φίλος είστε περίπου στα ίδια επίπεδα σε θέμα γυμναστικής. Αν έχετε πάλι για φίλο τον, δεν συνίσταται…

Συμβουλή 2: Ακούστε μουσική

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η μουσική θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την προπόνησή σας περισσότερο. Έρευνες έχουν δείξει, πως η μουσική μπορεί να βοηθήσει στην τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, καθώς δίνει την αίσθηση στον ασκούμενο πως δεν καταβάλλει τόσο μεγάλη προσπάθεια. Διαλέξτε κάτι ανεβαστικό που ταιριάζει με τη μορφή άσκησης που σας αρέσει! Αν θέλετε να κάνετε άρση βαρών ή Crossfit, ακούστε κάτι με έντονο ρυθμό. Σκεφτείτε κάτι κοντά σε Eminem ή (για τους πιο περιπετειώδεις) Metallica και θα είστε σε καλό δρόμο…

Συμβουλή 3: Υπενθυμίστε στον εαυτό σας την πρόοδό σας!

Ακόμη και αν κάνετε λίγο καιρό γυμναστική, θα έχετε δει σίγουρα αλλαγές και στο σώμα σας και στις επιδόσεις σας. Σημειώστε τες! Είτε σας βολεύει να το κάνετε σε ένα απλό τετράδιο είτε σε ένα από τα χιλιάδες fitness apps που κυκλοφορούν, το θέμα είναι να το κάνετε και να καθιερώσετε τη συνήθεια αυτή. Μια γρήγορη ανασκόπηση πριν την προπόνηση στο που ήσαστε και που φτάσατε θα σας κινητοποιήσει να πετύχετε ακόμα περισσότερα και θα σας δώσει ένα δυνατό boost. Μπορείτε επιπλέον να τραβήξετε progress pics ώστε να βλέπετε και το σώμα σας να αλλάζει με τη πάροδο του χρόνου!

Συμβουλή 4: Να μην διστάζετε να αλλάξετε τη ρουτίνα ή το είδος της γυμναστικής που κάνετε!

Το σώμα μας συνηθίζει σε ένα προπονητικό ερέθισμα μέσα στις πρώτες 6-8 εβδομάδες. Για να υπάρξουν νέες προσαρμογές και να βλέπετε συνεχώς βελτιώσεις πάνω σας, θα πρέπει να του προσφέρετε τροποποιημένα ερεθίσματα μέσα από τη γυμναστική. Αυτές οι τροποποιήσεις μπορούν να είναι από μικρές (π.χ. περιορισμός των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ) έως και ριζικές (π.χ. μετάβαση από το CrossFit στην καλλισθενική προπόνηση). Με αυτές τις αλλαγές στη γυμναστική σας θα παρατηρήσετε διαφορές και στα αποτελέσματα που έχει η προπόνηση πάνω σας αλλά και κυριότερα στην όρεξη που θα έχετε πριν την άσκηση. Εν ολίγοις, να θυμάστε ότι πρέπει να αλλάζετε τη ρουτίνα γυμναστικής που ακολουθείτε πριν γίνει «ρουτίνα»…

Συμβουλή 5: Επιβραβεύστε τον εαυτό σας μετά από κάθε προπόνηση!

Για σκεφτείτε πόσο περισσότερη όρεξη θα είχατε για γυμναστική αν γνωρίζατε ότι μετά σας περιμένει το αγαπημένο σας φαγητό ή ρόφημα… Προετοιμάστε λοιπόν από πριν ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ή ένα πρωτεϊνικό ρόφημα και φέρτε το μαζί σας στο γυμναστήριο. Υποσυνείδητα θα θελήσετε να δώσετε το 110% του εαυτού σας, γιατί ξέρετε ότι πρέπει να «κερδίσετε» με την αξία σας το περιεχόμενο του σέικερ ή του σκεύους που έχετε στην τσάντα σας!

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν στις δύσκολες μέρες! Θα χαρούμε πολύ να ακούσουμε και τις δικές σας!

Της Κάτιας Στρατουδάκη Personal Trainer
www.zougla.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation

Πως θα εκτοξεύσεις τα πόδια σου σαν τον Dwayne "Rock" Johnson

Αν θέλεις μυώδη κάτω άκρα ακριβώς όπως του Dwayne Johnson, ο προσωπικός προπονητής του ηθοποιού έχει όλα τα μυστικά.

Πίσω από το σώμα του "The Rock" κρύβεται τεράστια δουλειά και εμμονική αφοσίωση και η αλήθεια είναι ότι ελάχιστοι είναι εκείνοι οι άντρες που μπορούν να αφιερώσουν τόσο χρόνο, διάθεση και ιδρώτα για να πετύχουν αυτά τα μυϊκά κέρδη. Ωστόσο, ο Dave Rienzi, προσωπικός προπονητής του Dwayne Johnson, γνωρίζει καλά τη φόρμουλα που θα βοηθήσει ακόμη και τον πιο μετριοπαθή γυμναζόμενο να πετύχει την τέλεια μυϊκή εικόνα στα πόδια (τόσο σε όγκο, όσο και σε αρμονία). "Αυτό που θα απαιτηθεί από σένα είναι ένα και μόνο πράγμα: Εστίαση σε τρεις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, οι οποίες, με μια μικρή διαφοροποίηση της τεχνικής που μέχρι σήμερα ακολουθείς, θα σε βοηθήσουν να φτάσεις -ή τουλάχιστον να πλησιάσεις- το στόχο σου, ο οποίος δεν είναι άλλος από ένα ζευγάρι πόδια σαν του Dwayne", λέει ο Rienzi.

Πώς γυμνάζει τα πόδια του ο "The Rock"

 

 

Hip thrusts
Οι ρουτίνες ποδιών του Dwayne Johnson αρχίζουν συνήθως με μια άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτών. "Τα hip thrusts είναι η ιδανική κίνηση προθέρμανσης του πυρήνα των κάτω άκρων μιας και εστιάζουν στους άνω και μέσους γλουτιαίους μυς, χωρίς υπερβολική καταπόνηση", τονίζει ο προπονητής.

 

 

Πρέσα ποδιών εναλλάξ
4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι
+ 8 έως 12 επαναλήψεις και με τα δύο πόδια

 

 

Ο Rienzi επιβάλλει στον "The Rock" αυτή την σύνθετη άσκηση με σκοπό να τονώσει ταυτόχρονα τις μυϊκές ομάδες γλουτιαίων, μηριαίων τετρακεφάλων και γαστροκνημίων. Ο ηθοποιός εκτελεί αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα leg press με ικανότητα μονομερούς και διμερούς κίνησης των ποδιών. Παρακολουθώντας το βίντεο θα δεις ότι στην τελευταία επανάληψη πίεσης με τα δυο πόδια, ο ηθοποιός διατηρεί μια στατική θέση για λίγα δευτερόλεπτα, με σκοπό την εξάντληση των μυών. "Αυτή είναι μια στρατηγική που εφαρμόζω με σκοπό την υπεραιμάτωση, που έχει ως αποτέλεσμα την εκτός ορίων αύξηση του όγκου των μηριαίων μυών", λέει ο προπονητής.

Squats στο Smith με έξτρα βάρος από αλυσίδα
3 έως 4 σετ, με 10 έως 12 επαναλήψεις.

 

 

"Τα ημικαθίσματα με αλυσίδες δεν είναι ένα απλό "macho” εφέ για τα μάτια των διπλανών στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται στα squats για το λόγο ότι δημιουργούν μια έξτρα κίνηση, η οποία αφυπνίζει διπλάσια τους μυς των ποδιών, οι οποίοι πρέπει να ισορροπήσουν το βάρος της σταθερής μπάρας συνδυαστικά με την αβέβαιη κάθε φορά κίνηση της αλυσίδας", λέει ο Rienzi. "Είναι ένα τρικ, μια έξτρα πρόκληση για τους μυς των ποδιών, ώστε να ενεργοποιθούν ακόμη και οι πιο κρυφοί μυς από τη λεκάνη και κάτω".

Συμβουλές για ακόμη πιο έξυπνη προπόνηση ποδιών
"Αν ο κορυφαίος στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία των κάτω άκρων, εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις με βάρη, πρόσθεσε και ένα σετ από κινήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος, οι οποίες δρουν επικουρικά στην ενδυνάμωση των μυών σου", λέει ο προπονητής και εξηγεί: "Οι προβολές ποδιών (ενισχύουν μπρος και πίσω μηριαίους), οι ακροστασίες (για τις γάμπες), οι αναπηδήσεις σε κουτί (για τους γλουτούς), και, φυσικά, οι αργές διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση ποδιών, πρέπει να γίνουν η δεύτερη φύση σου, είτε βρίσκεσαι στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Γιατί οι προπονήσεις με βάρη σε κάνουν καλύτερο δρομέα

Ένας γκουρού του fitness εξηγεί όλους τους λόγους για τους οποίους μπάρες και αλτήρες είναι το μυστικό για πιο γρήγορο και μακρύτερο τρέξιμο.

Για σένα, που σου αρέσει το τρέξιμο και που πιθανώς οραματίζεσαι να τερματίζεις ανάμεσα στους πρώτους σε κάθε αγώνα δρόμου αντοχής, ο Matt Roberts, γκουρού της γυμναστικής και ένας από τους πιο δημοφιλείς -και παλαιότερους- personal trainers στο Ηνωμένο Βασίλειο, έχει να σου πει αυτό: "Αγάπησε τις μπάρες και τους αλτήρες. Μπορεί να έχεις την πεποίθηση ότι οι προπονήσεις δύναμης αφορούν μόνο εκείνους που πασχίζουν να φτιάξουν σωματική διάπλαση σούπερ ήρωα, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι ισχυροί μύες είναι το Α και το Ω για έναν δρομέα απαιτήσεων, όπου το Α είναι η ανάγκη για τέλεια θωράκιση απέναντι σε τραυματισμούς σε μυς και αρθρώσεις, και το Ω, η τεράστια δίψα σου για πρωτιές σε αγώνες. Όλο το ενδιάμεσο φάσμα -από το Α έως το Ω-, αφορά στην ανάπτυξη της ευλυγισίας, της ταχύτητας και της αντοχής σου".

Παρακάτω, ο Roberts εξηγεί όλα τα βασικά πλεονεκτήματα και τα κόλπα για να μετατρέψεις μια προπόνηση με βάρη σε καταλύτη των επιδόσεών σου στο τρέξιμο.

Πώς το bodybuilding θα σε κάνει ταχύτερο και ανθεκτικότερο δρομέα
"Η κινητήρια δύναμη που μπορεί να σε κάνει να τρέχεις χωρίς να αισθάνεσαι κόπωση στα πρώτα 200 μέτρα -προσδίδοντας στα πόδια, στην καρδιά και τα πνευμόνια σου αντοχή για να τερματίσεις με άνεση πολλά χιλιόμετρα-, είναι η ενδυνάμωση των μυών σε όλο το σώμα, η οποία με τη σειρά της καθιστά ανθεκτικότερες τις αρθρώσεις, όπως και το καρδιαγγειακό σύστημα", λέει ο Roberts. "Επιπλέον, μια καλά γυμνασμένη μυϊκή μάζα κάνει κάθε δρασκελισμό σου στην άσφαλτο ή σε κάθε τύπου ανώμαλο δρόμο, περισσότερο ανάλαφρo και γρήγορο, όπως και λιγότερο επισφαλή σε κράμπες, κακώσεις και ρήξεις".

Σύμφωνα με τον προπονητή, ο ιδανικός τρόπος προπόνησης με αντιστάσεις για έναν δρομέα είναι ο εξής:

- Ημέρες προπόνησης στο γυμναστήριο: 3 (μέρα παρά μέρα)
- Είδη ασκήσεων: Ημικαθίσματα με μπάρα ή αλτήρες, άρσεις θανάτου με μπάρα ή αλτήρες, leg press, leg curl και leg extension στα αντίστοιχα μηχανήματα.
- Επαναλήψεις και σετ: 10 έως 12 επαναλήψεις επί 3 σετ για κάθε άσκηση.
- Κύκλοι: Όλες οι ασκήσεις, με πλήρεις επαναλήψεις και σετ, επί 2 τουλάχιστον φορές.
- Αντίσταση: Στο 65% της μέγιστης επανάληψης.
- Κόλπο: Προτίμησε τις περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερη αντίσταση, ώστε να επικεντρωθείς στην βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής και στην καύση λίπους από τους μυς (μεγαλύτερη αντίσταση με λιγότερες επαναλήψεις, οδηγεί σε υπερτροφία, γεγονός που θα σε κάνει λιγότερο ευκίνητο στο δρόμο).
- Ολοκληρώνεις τη συνεδρία με μακριές και αργές διατάσεις των κάτω άκρων.

Γιατί μια τέτοια προπόνηση θα σε βοηθήσει να αυξήσεις κατακόρυφα ταχύτητα και αντοχή
"Η συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις, αν και φαινομενικά κουράζει τους μυς των κάτω άκρων, εντούτοις αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να δυναμώσουν χωρίς να μεγεθυνθούν, ενώ παράλληλα διασπά το λίπος και δραστηριοποιεί την καρδιαγγειακή λειτουργία χωρίς να την εξωθεί στα άκρα" λέει ο προπονητής και εξηγεί: "Οι βραχείες και γρήγορες επαναλήψεις με βάρη, απ’ τη μια διασφαλίζουν καλύτερη "λίπανση” των αρθρώσεων και αφετέρου προσδίδουν αρτιότερο νευρομυϊκό συντονισμό των μυών. Όλα αυτά, συνδυαστικά με μια ακούσια καρδιαγγειακή τόνωση, είναι βέβαιο ότι θα πολλαπλασιάσουν τις επιδόσεις και την ασφάλειά σου, -είτε τρέχεις για να βελτιώσεις το προσωπικό σου ρεκόρ, είτε για να σπάσεις το ρεκόρ των ανταγωνιστών σου σε έναν επίσημο αγώνα".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

7 λόγοι για να χρησιμοποιείς CBD καθημερινά

Η κανναβιδιόλη (CBD) είναι παγκοσμίως γνωστή για τις τεράστιες ευεργετικές της ιδιότητες. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο το γεγονός, ότι χιλιάδες άνθρωποι την θεωρούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς τους.

Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα κάποιοι, που δεν γνωρίζουν τους τρόπους με τους οποίους το CBD μπορεί να τους βοηθήσει.

Αν είσαι ένας από αυτούς, τότε αυτό το άρθρο θα σου δώσει 7 λόγους, που πραγματικά αξίζει να εντάξεις το CBD στην καθημερινότητά σου.

Ας δούμε λοιπόν ορισμένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας, που μπορεί να αντιμετωπίσει η κανναβιδιόλη.

1. Διάθεση
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν παρατηρήσει πως η καθημερινή χρήση κανναβιδιόλης έχει βελτιώσει την διάθεσή τους. Η διάθεση άλλωστε παίζει καθοριστικό ρόλο στην καθημερινότητά μας, αφού επηρεάζει τα πάντα. Από την επικοινωνία με την οικογένεια και τους φίλους μας, μέχρι την απόδοσή μας στην δουλειά.

Η κανναβιδιόλη έχει το επιπλέον πλεονέκτημα, να ενισχύει την ενέργεια και να λειτουργεί ως ένα φυσικό τονωτικό, προσφέροντας στον οργανισμό ένα αίσθημα ευεξίας και τόνωσης.

2. Άγχος/Στρες
Το άγχος και τα αυξημένα επίπεδα στρες είναι μια πραγματικότητα των περισσότερων ανθρώπων στην σύγχρονη εποχή. Ζούμε σε τρελούς ρυθμούς και είμαστε διαρκώς στο τρέξιμο, προκειμένου να προλάβουμε τον χρόνο.

Το άγχος και το στρες είναι άμεσα συνυφασμένα με την κορτιζόλη. Τι είναι αυτή; Πρόκειται για μια ορμόνη, που παράγει φυσικά ο οργανισμός, ως έναν τρόπο διαχείρισης του άγχους. Όσο περισσότερο άγχος νιώθουμε λοιπόν, τότε περισσότερο αυξάνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης.

Η χρήση του CBD για το άγχος, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των σωματικών συμπτωμάτων, που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.

3. Ύπνος
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι γνωστό πως αποτελεί ένα κρίσιμο κομμάτι της συνολικής υγείας του οργανισμού. Χωρίς αρκετό ύπνο, όλες οι λειτουργίες αποδιοργανώνονται και είναι πολλοί οι άνθρωποι που υποφέρουν από διαταραχές ύπνου.

Αν είσαι ένας από αυτούς που αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου ή συμπτώματα αϋπνίας, θα παρατηρήσεις μια άμεση βελτίωση με την χρήση της κανναβιδιόλης.

4. Φλεγμονή
Πολλές επώδυνες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας και της ινομυαλγίας, προκαλούνται από φλεγμονή και μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο. Ευτυχώς, το CBD έχει αποδειχθεί μέσα από επιστημονικές έρευνες, πως καταπολεμά τόσο την φλεγμονή, όσο και τον πόνο που την συνοδεύει.

Η κανναβιδιόλη διαθέτει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και αποτελεί ένα φυσικό παυσίπονο, με καταπραϋντικές και ανακουφιστικές ιδιότητες.

5. Ναυτία και όρεξη
Πολλά άτομα που υποφέρουν από ναυτία ή απώλεια όρεξης ισχυρίστηκαν ότι η κανναβιδιόλη έχει βοηθήσει να μειωθούν τα συμπτώματά τους. Άλλωστε η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση κάθε λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της μνήμης, του μεταβολισμού και των σωματικών δραστηριοτήτων.

6. Δέρμα και ομορφιά
Ενώ τα περισσότερα από τα κύρια οφέλη του CBD είναι ιατρικά, χρησιμοποιείται επίσης σε μια ποικιλία προϊόντων ομορφιάς, που κυμαίνονται από αιθέρια έλαια, μέχρι αντηλιακά και σαμπουάν. Η κανναβιδιόλη βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και διαθέτει πλούσιες αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μπορούν να καταπολεμήσουν τις επιπτώσεις της γήρανσης.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή προϊόντα ομορφιάς CBD περιλαμβάνουν λοσιόν σώματος και προσώπου και μπορούν να αναζωογονήσουν το δέρμα, με τον πιο φυσικό τρόπο.

7. Χωρίς παρενέργειες
Ένας από τους κύριους λόγους, που όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν εντάξει την κανναβιδιόλη στην καθημερινότητά τους, είναι το γεγονός πως είναι απόλυτα ασφαλής στην χρήση και δεν έχει καμία αρνητική παρενέργεια για τον οργανισμό.

Η κανναβιδιόλη είναι μια ουσία απόλυτα φυσική και φυτική, χωρίς να είναι ψυχοδραστική. Τι σημαίνει αυτό; Πως δεν προκαλεί καμία παρενέργεια στον οργανισμό, ούτε το λεγόμενο ‘φτιάξιμο’, για το οποίο ευθύνεται η τετραϋδροκανναβινόλη (THC).

Από όλα τα παραπάνω, μπορείς να καταλάβεις πως η κανναβιδιόλη είναι μια πραγματικά θαυματουργή ουσία, η οποία μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην συνολική υγεία και ευεξία του οργανισμού σου.

Από μια εναλλακτική μορφή θεραπείας, απέναντι σε σοβαρές ασθένειες και παθήσεις, μέχρι ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, η κανναβιδιόλη αξίζει πραγματικά την προσοχή σου.

Στο online κατάστημά μας θα βρεις μια ποικιλία από 100% βιολογικά προϊόντα CBD, που θα ανταποκριθούν σε κάθε ξεχωριστή σου ανάγκη και θα σε κάνουν να εκτιμήσεις αυτό το τεράστιο δώρο της φύσης.

cbdoilshop.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Γιατί το τρέξιμο είναι μακράν το πιο υγιεινό φάρμακο

Η επιστημονική μελέτη αναλύει τους τρόπους με τους οποίους το καθημερινό τρέξιμο ευεργετεί τη γενική υγεία σου.

Οι περισσότεροι γιατροί προτιμούν να συνταγογραφήσουν ένα φάρμακο από το να προσπαθήσουν να πείσουν έναν ασθενή να ασκηθεί. Αλλά, όπως ξέρεις, τα φάρμακα δεν είναι πάντα "υγιεινά". Ο σωστός γιατρός θα σου πει: πήγαινε τρέξε για ένα μήνα και τα ξαναλέμε.

Έχει αποδειχθεί ότι προδιαθεσικοί παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα νόσησης από στεφανιαία νόσο, σαν την υψηλή χοληστερίνη, ή ψυχοσωματικά συμπτώματα που υποδεικνύουν υφέρπουσα κατάθλιψη, σε πρώτο στάδιο δεν απαιτούν φαρμακευτική αγωγή. Παρά μόνο συχνή άσκηση, με προτεραιότητα στο τρέξιμο.
Έπειτα, είναι και το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Είναι σαφές ότι για τα υπέρβαρα άτομα η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία τους -και όχι μόνο για τη σιλουέτα τους. Το πλεονάζον λίπος στο σώμα δυσχεραίνει τη λειτουργία του μυοκαρδίου, του πεπτικού συστήματος όπως και των αγγείων. Σαφώς και το τρέξιμο δεν αντικαθιστά ένα φάρμακο που προσφέρει δραστική απόφραξη των αρτηριών από τη χοληστερόλη ή σταδιακή εξομάλυνση της χημικής ανισορροπίας του εγκεφάλου (βλέπε κατάθλιψη), αλλά σκόπιμο είναι να γνωρίζεις ότι όλα τα δραστικά φάρμακα έχουν παρενέργειες σε ένα πλήθος οργανικών, νευρολογικών και εγκεφαλικών λειτουργιών.

Πώς λειτουργεί αυτό; Σύμφωνα με τους Bram Bakker και Simon van Woerkom, συγγραφείς του επιστημονικού πονήματος Running Therapy: A Neurobiological and A Psychological Explanatory Model (Θεραπευτικό Τρέξιμο: Ένα Νευροβιολογικό και Ψυχολογικό Επεξηγηματικό Μοντέλο), υπάρχουν αποδεδειγμένοι λόγοι που καθιστούν το τρέξιμο ως τη σωματική δραστηριότητα με την μεγαλύτερη ευεργετική επίδραση στην πρόληψη και θεραπεία πολλών ψυχολογικών και παθολογικών συμπτωμάτων:

- Τα έντονα συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης, διαρκούς σωματικής κόπωσης και μόνιμου άγχους, τα οποία συνδέονται με την κατάθλιψη, μειώνονται στο ελάχιστο μέσα σε ένα διάστημα δυο μηνών συστηματικού τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους -ιδανικά μέσα στη φύση-, λένε οι συγγραφείς.
- Το τρέξιμο με "συνταγή" γιατρού, όπου συνδυάζεται με κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, δείχνει ότι ωφελεί ασθενείς με στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, αρτηριακή υπέρταση, πολλαπλή σκλήρυνση, βρογχικό άσθμα, νεφρική ανεπάρκεια, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, δυσλιπιδαιμία, αλλά και άλλες παθήσεις.

Και υπάρχουν ακόμη καλύτερα νέα, σύμφωνα με τις αναφορές των συγγραφέων: Για να μπορέσεις να χρησιμοποιήσεις το τρέξιμο ως φάρμακο θεραπείας ή ασπίδα πρόληψης, δεν χρειάζεται να μεταμορφωθείς σε μαραθωνοδρόμο. Μια ώρα ήπιου τρεξίματος ή γρήγορου περπατήματος κάθε μέρα αρκούν για να αποκτήσεις μοναδικά ευεργετήματα για την υγεία σου.

Οι συγγραφείς μιλούν και για έναν ακόμη πιο εύκολο στόχο, που αποτελεί ελιξίριο νεότητας και μακροζωίας ακόμη και για άτομα άνω των 70 ετών: 10.000 βήματα ήπιου περπατήματος καθημερινά -σχεδόν 8 χιλιόμετρα.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Stretching: 5 ασκήσεις που «λύνουν» τα πόδια μας

Νιώστε καλύτερα με το σώμα σας δίνοντάς του τη δυνατότητα μεγαλύτερης ευλυγισίας.

Γράφει ο personal trainer Γιάννης Μπούλιας

Όταν οι μύες σας είναι χαλαροί και ελαστικοί, είναι λιγότερο δύσκαμπτοι. Αυτό σας επιτρέπει να κινήστε με ένα πλήρες εύρος κίνησης (ROM).Η ευκαμψία ή ευκινησία είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος για πλήρη κίνηση μιας άρθρωσης χωρίς περιορισμούς και πόνο κατά την εκτέλεσή της.

Ευλυγισία είναι η ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων και αφορά τη συνολική ελαστικότητα των σκελετικών μυών.

Για παράδειγμα, η μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης στα ισχία και τα γόνατά σας θα σας επιτρέψει να καθίσετε πιο άνετα σε θέση οκλαδόν. Τελικά, έχοντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις – και να τις κάνετε σωστά.

Δείτε μερικές διατάσεις που θα σας βοηθήσουν να κινήστε με περισσότερη ευκολία:

Άσκηση 1η 

Από θέση προβολής ακουμπώντας το ένα γόνατο στο έδαφος σπρώχνουμε τον κορμό  προς τα εμπρός – 20″ σε κάθε πόδι.

Άσκηση 2η

Από θέση προβολής ακουμπώντας το ένα γόνατο στο έδαφος ρίχνουμε τον κορμό προς τα εμπρός και μένουμε σταθερά για 20″ σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 3η 

Από ίδια αρχική θέση τεντώνουμε το πόδι μπροστά και ρίχνουμε το βάρος μου εμπρός, μένοντας 20″ σε κάθε πόδι.

Άσκηση 4η

Από θέση προβολής ακουμπώντας γόνατο στο έδαφος τραβάμε το πίσω πόδι προσεκτικά μέχρι το σημείο που νιώθουμε άνετα, μένοντας σταθερά για 20″ σ΄αυτή τη θέση. Επαναλαμβάνουμε στο άλλο πόδι.

Άσκηση 5η

Με το γόνατο λυγισμένο στο έδαφος το άλλο πόδι τεντωμένο στο πλάι, ρίχνουμε τον κορμό μπροστά και ακουμπάμε στους αγκώνες. Μένουμε σταθερά στην στάση αυτή για 20″ σε κάθε πόδι.

Οι πέντε τροφές που μας γεμίζουν ενέργεια

Αντλήστε την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας με πέντε τροφές που σας «γεμίζουν» τις μπαταρίες και ευεργετούν τον οργανισμό

1. Φυσικός χυμός φρούτων

Ενισχύστε την άμυνά σας πίνοντας καθημερινά ένα φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων και προσφέρετε στον οργανισμό σας γερές δόσεις βιταμίνης C, β-καροτενίου και πολυάριθμων αντιοξειδωτικών συστατικών.

2. Σταφίδες

Η σταφίδα χάρη στο υψηλό της περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, διαλυτές φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία θα σας δώσει την ενέργεια που απαιτείται για φορτίσετε τις μπαταρίες σας. Συνδυάζονται με δημητριακά ή με γιαούρτι.

3. Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μια καλή επιλογή υγιεινού σνακ που θα σας τονώσει.

4. Άπαχη πρωτεΐνη

Βρίσκεστε διαρκώς σε κατάσταση στρες; Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη (άπαχα γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά) που τροφοδοτεί το σώμα με αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

5. Ελληνικός καφές

Αποτελεί μια καλή πηγή καφεΐνης αλλά και μαγνησίου, τροφοδοτεί το κεντρικό νευρικό σύστημα με ουσίες που ευεργετούν τις πνευματικές λειτουργίες, όπως η πρόσφατη μνήμη, η συγκέντρωση και τα αντανακλαστικά.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Τα 30′ που μακραίνουν τη ζωή

Εάν είστε λάτρεις του καναπέ, μάλλον ήρθε η ώρα να σηκωθείτε. Η ζωή σας εξαρτάται από αυτό!

Οι συγγραφείς νέας έρευνας που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο American Journal of Preventive Medicine ισχυρίζονται ότι, αν αντικαταστήσουμε 30 λεπτά καθιστικής ζωής την ημέρα με σωματική άσκηση, θα μπορούσαμε να μειώσουμε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σχεδόν στο μισό.

Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές εξέτασαν στοιχεία 14 ετών σχετικά με την αδράνεια και τη δραστηριότητα περισσότερων από 92.500 ανθρώπων από μια μελέτη της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρίας.

Για τους συμμετέχοντες που ήταν λιγότερο δραστήριοι (λιγότερο από 17 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης ημερησίως), η αντικατάσταση 30 λεπτών καθιστικής ζωής με ελαφριά δραστηριότητα συσχετίστηκε με 14% μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Αποδείχθηκε, μάλιστα, ότι η ίδια κατηγορία ανθρώπων που αντικατέστησαν κάποιο διάστημα της καθιστικής ζωής τους με μισή ώρα μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης ημερησίως είχαν 45% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Για τους συμμετέχοντες που ήδη ασκούνταν σε μέτριο βαθμό, τα οφέλη ήταν παρόμοια, αλλά σαφώς μικρότερα, σύμφωνα με τη μελέτη.

Όσον αφορά στους σχετικά πιο δραστήριους ανθρώπους, οι οποίοι αντικατέστησαν 30 λεπτά καθιστικής ζωής με ελαφριά σωματική άσκηση είχαν μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 6% , ενώ όσοι από αυτούς ασκούνταν για μισή ώρα σε μέτρια έως υψηλή ένταση μείωσαν τον κίνδυνο κατά 17%.

Τα νέα δεν είναι τόσο καλά, βέβαια, και για όσους θεωρούνται οι πιο δραστήριοι – οι άνθρωποι, δηλαδή, που καταγράφουν ήδη πάνω από 38 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας ημερησίως – καθώς η λιγότερο καθιστική ζωή και η περισσότερη κίνηση σε αυτούς δε συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

«Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η αντικατάσταση των μέτριων ποσοστών καθιστικής ζωής με ακόμη και ελαφριά σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου μεταξύ των λιγότερο δραστήριων ενηλίκων», ανέφερε η συγγραφέας της μελέτης Erika Rees-Punia.

Η μελέτη έδειξε ότι η τακτική δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και ορισμένων τύπων καρκίνου, ενώ οι περισσότερες ώρες καθιστικής ζωής σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο ασθενειών και θανάτου.

Οι συμμετέχοντες με υψηλά ποσοστά μέτριας/έντονης φυσικής δραστηριότητας ήταν πιο αδύνατοι, πιο μορφωμένοι και λιγότερο πιθανό να είναι καπνιστές. Για όλους τους συμμετέχοντες, ο καθιστικός χρόνος περιελάμβανε κατά κύριο λόγο τηλεόραση (39%) και ανάγνωση βιβλίων (20%).

Οι ερευνητές σημειώνουν, πάντως, ότι η μελέτη έχει αρκετούς περιορισμούς, καθώς, αφενός στηριζόταν στη φυσική δραστηριότητα και το χρόνο καθιστικής ζωής που ανέφεραν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες χωρίς να έχουν παρατηρηθεί από τους επιστήμονες και αφετέρου δεν παρείχε πληροφορίες σχετικά με τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής όπως ο καθαρισμός, η προσωπική φροντίδα και το μαγείρεμα που κάνουν συχνά οι ηλικιωμένοι ενήλικες.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!