Έτσι θα έχετε πάντα γερή στύση χωρίς φάρμακα

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι η λύση για ορισμένα συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνδρες στο σεξ, υποστηρίζει νέα έρευνα.

Η έρευνα δύο καθηγητών φυσιοθεραπείας από το Πανεπιστήμιο James Cook στην Αυστραλία αναδεικνύει τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους ως πιθανή θεραπεία για τη στυτική δυσλειτουργία και την πρόωρη εκσπερμάτιση.

Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Physiotherapy, θεωρείται η πρώτη του είδους της. Οι καθηγητές Chris Myers και Moira Smith ανέλυσαν μελέτες από όλο τον κόσμο, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 650 άνδρες που είχαν χρησιμοποιήσει τις ασκήσεις πυελικού εδάφους για να καταπολεμήσουν τη στυτική δυσλειτουργία ή την πρόωρη εκσπερμάτιση, οι οποίες ανέρχονται στο 52% και 30% αντίστοιχα ως προβλήματα του γενικού αντρικού πληθυσμού.

«Πρόκειται για ασκήσεις που συνήθως βοηθούν τους ανθρώπους να ελέγξουν την ακράτεια μετά από κάποια χειρουργική επέμβαση. Σκεφτήκαμε, λοιπόν, ότι η ίδια θεωρία προπόνησης των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να εφαρμοστεί και στη σεξουαλική δυσλειτουργία», δήλωσε ο Δρ. Myers, συμπληρώνοντας ότι τα προβλήματα με τους μύες του πυελικού εδάφους προκύπτουν συχνά λόγω έλλειψης ενεργοποίησης, ελέγχου ή δύναμης. «Η μείωση του μυικού τόνου έχει συνδεθεί με την ακράτεια και μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη στυτική δύναμη και τη διαδικασία της εκσπερμάτισης» εξηγούν οι ερευνητές.

Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι εκείνοι που ενεργοποιούνται όταν ένας άνθρωπος σταματά τη διαδικασία της ούρησης ή όταν ένας άνδρας τραβά προς τα πάνω τους όρχεις. Επομένως, οι αντίστοιχες ασκήσεις συνίστανται στη σύσφιξη και συγκράτηση αυτών των μυών περιοδικά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να αυξηθεί η δύναμη και ο έλεγχός τους.

Μετά την ανάλυση των μελετών από όλο τον κόσμο, λοιπόν, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους έπαιζαν ρόλο στον έλεγχο του προβλήματος. «Τα ποσοστά θεραπείας των ασθενών ανήλθαν σε 47% για τη στυτική δυσλειτουργία και σε 83% για την πρόωρη εκσπερμάτιση», δήλωσε ο Δρ. Myers.

Καταλήγοντας σε ένα συμπέρασμα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι όλες οι δοκιμές που συμπεριελήφθησαν στο πλαίσιο της ανασκόπησης αναγνώρισαν τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους ως αποτελεσματικές στη διαχείριση των σεξουαλικών δυσλειτουργιών, τονίζεται, όμως, ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση των δεδομένων.

«Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους για την πρόληψη της στυτικής δυσλειτουργίας και της πρόωρης εκσπερμάτισης είναι μια μη επεμβατική και οικονομική επιλογή, σε σχέση με τις παραδοσιακές μεθόδους. Ωστόσο, ο βέλτιστος συνδυασμός συχνότητας και άσκησης ποικίλλει από άτομο σε άτομο και οι συμβουλές ενός φυσιοθεραπευτή είναι σημαντικές», σχολίασε σχετικά ο Δρ. Myers.

Είπε, τέλος, ότι είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τόσο η στυτική δυσλειτουργία όσο και η πρόωρη εκσπερμάτιση μπορεί να αποτελούν σύμπτωμα άλλων νόσων, ειδικά σε άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας, γι’ αυτό και συνιστάται να ζητείται η συμβολή ενός ειδικού.

001 xtreme

Τι πρέπει να γνωρίζεις αν αθλείσαι και πίνεις αλκοόλ

Έξυπνοι τρόποι να απολαμβάνεις τα ποτά σου χωρίς να παρενέργειες στους μυς, στην καρδιά και τη φόρμα σου.

Παραδέξου το. Μπορεί να κάνεις τα πάντα για να είσαι fit και υγιής, αλλά δεν μπορείς να απαρνηθείς τις μπυρίτσες σου. Έχουμε καλά νέα για σένα, ειδικά αυτές τις άγιες μέρες, που οι υποχρεώσεις σου στο γυμναστήριο χαλαρώνουν και τα πάρτι είναι στη σειρά: πίνε τα ποτάκια σου χωρίς τύψεις. Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι (και επιστημονικά τεκμηριωμένοι) για να απολαμβάνεις το αλκοόλ δίχως να δημιουργήσεις προβλήματα στη φόρμα και στα κιλά σου.

Απόφυγε τα σκληρά
Μπύρα και κρασί είναι πιο υγιεινές επιλογές, λένε οι γιατροί. Εκτός από το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα οινοπνευματώδη περιέχουν πολύ λιγότερο αλκοόλ και θερμίδες, είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών, παρέχοντας οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία και στην πρόληψη κατά του καρκίνου.

Πίνε διάφανα αντί για σκούρα
Βότκα ή τζιν, σκέτα ή με τόνικ, είναι καλύτερη επιλογή από ουίσκι. Αν και παρόμοια σε θερμιδική περιεκτικότητα, τα σκούρα ποτά έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις τοξικών ενώσεων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης και που είναι υπεύθυνες για το hangover.

Προτίμησε κόκκινο κρασί αντί για λευκό
Ένα καλό Cabernet θα μπορούσε πραγματικά να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη νεανικότητά σου. Ερευνητές στην ιατρική σχολή του Χάρβαρντ επιβεβαίωσαν ότι η ρεσβερατρόλη, μια ένωση που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, προωθεί τη μακροζωία και εμποδίζει την εμφάνιση εκφυλιστικών ασθενειών, επειδή ενισχύει την παραγωγή νέων κυττάρων.
Σε άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό American Journal of Epidemiology διαπιστώθηκε ότι οι άντρες που έπιναν 8-14 ποτήρια κρασιού την εβδομάδα μείωσαν την απειλή ιώσεων, γρίπης ή και απλού κρυώματος έως και 60%.

Ένα ποτηράκι σε κάνει πιο ξύπνιο
Ένα μυαλό ξυράφι είναι εξίσου σημαντικό για τη διατήρηση της αθλητικής σου υπεροχής. Σε αντίθεση με την πεποίθηση ότι το αλκοόλ σκοτώνει εγκεφαλικά κύτταρα, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου, καταρρίπτοντας το μύθο ότι η αιθανόλη καταστρέφει τους νευρώνες. Αρκεί να μείνεις στο ένα ποτό την ημέρα, τονίζουν οι επιστήμονες.

Πιές κι άλλο ένα για την καρδιά σου
Αν σου αρέσει να τρέχεις, μάθε ότι δυο συγκεκριμένα αλκοολούχα ποτά αποδείχθηκαν σύμμαχοι της καρδιαγγειακής λειτουργίας σου, με βάση μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση American Heart Association Journal. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι το κόκκινο κρασί και η μαύρη μπύρα αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης κατά 30% όταν καταναλώνονται με μέτρο.

001 xtreme

3 καθημερινές συνήθειες που θα βελτιώσουν το σώμα σου

Πώς οι καθημερινές συνήθειες σου θα σε βοηθήσουν να υιοθετήσεις έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και, τελικά, να χάσεις και κάποια περιττά κιλά; Ιδού.

Πώς θα βελτιώσεις το σώμα σου με μόνο 3 κινήσεις:

1. Αγόρασε φρέσκα λαχανικά
Επισκέψου την τοπική αγορά και τη λαϊκή της γειτονιάς σου και όχι μόνο το καλοκαίρι. Η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη λαχανικά όχι μόνο θρεπτικά –λάχανο, κουνουπίδι, μαρούλι και λαχανάκια Βρυξελλών– και μανιτάρια, αλλά είναι και τροφές που είναι γεμάτες γεύση. Δύο προτάσεις της ειδικού για να τα απολαύσεις είναι ψητά παντζάρια με γκρέιπφρουτ και βασιλικό και σοταρισμένα λαχανάκια Βρυξελλών με σάλτσα σόγιας χαμηλή σε νάτριο και μέλι.

2. Προτίμησε το ψάρι
Τα θαλασσινά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά από άλλες πηγές πρωτεϊνών. Επιπλέον, το λίπος από τα ψάρια που είναι τόσο δημοφιλή στη Σκανδιναβία –ρέγκα, τόνος, σολομός, σκουμπρί και γαλέος– είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα Ω-3, πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς. Σε μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ισλανδίας διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι που έτρωγαν 3 με 5 μερίδες γαλέο την εβδομάδα έχασαν περισσότερο βάρος απ’ όσους περιφρονούσαν το ψάρι.

3. Βελτίωσε το ψωμί σου
Προτίμησε τη σίκαλη και τα προϊόντα της. Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών, οι διαλυτές, που βρίσκονται στη σίκαλη, και οι αδιάλυτες, που εντοπίζονται στο σιτάρι. Και τα δύο είδη σε χορταίνουν, αλλά οι διαλυτές μειώνουν επίσης τη χοληστερόλη και τη γλυκαιμική αντίδραση, μειώνοντας την ποσότητα γλυκόζης που εισέρχεται στο κυκλοφορικό, γεγονός που σημαίνει λιγότερες αυξομειώσεις του σακχάρου και λιγούρες.

Πηγή: Shape.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Το σνακ που βοηθά στην ενδυνάμωση και αποκατάσταση των μυών ενώ κοιμάστε!

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι κλειδί για να τρέχετε όσο καλύτερα γίνεται.

Οι πρωτεΐνες άλλωστε είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Ταυτόχρονα, αν και είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά μέσα στα κύρια γεύματα της ημέρας, το σώμα σας μπορεί να αποκομίσει αρκετή ποσότητα από αυτά μόνο με ένα σνακ. Ειδικά μάλιστα αν το φάτε το βράδυ, όπως αποδεικνύει μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Nutrition».

Για τις ανάγκες αυτής της μελέτης, οι ερευνητές παρατήρησαν 10 γυναίκες που γυμνάζονται συστηματικά και ηλικιακά βρίσκονται λίγο μετά τα 20. Οι εν λόγω γυναίκες έτρωγαν κάθε βράδυ πριν κοιμηθούν είτε ένα μπολ τυρί κότατζ είτε ένα συμπυκνωμένο συμπλήρωμα πρωτεΐνης γάλακτος είτε ένα εικονικό φάρμακο (placebo) που δεν περιέχει θερμίδες. Το πρωί της επόμενης μέρας μετρούσαν πόσες θερμίδες έκαψε το σώμα τους όσο κοιμόντουσαν.

Όσες είχαν φάει τυρί κότατζ είχαν κάψει τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων με εκείνες που είχαν πάρει μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη καζεΐνης, κάτι που δείχνει ότι τα οφέλη ανάμεσα στα δυο είναι ισοδύναμα. Δυνητικά, μια τέτοια συνήθεια οδηγεί στην αναβάθμιση της σωματικής δύναμης, του μεταβολισμού και της υγείας γενικότερα.

«Η νυχτερινή περίοδος ύπνου είναι συνήθως η μεγαλύτερη χρονική περίοδος που οι άνθρωποι περνάνε χωρίς φαγητό» δήλωσε στο περιοδικό «Bicycling» ο συγγραφέας της μελέτης, Μάικλ Όρμσμπι, αναπληρωτής διευθυντής του Ινστιτούτου Αθλητικών Επιστημών και Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Φλόριντα.

«Αυτό σημαίνει ότι είναι αρκετά πιθανό η υποβάθμιση των μυϊκών πρωτεϊνών να βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο της όσο κοιμόμαστε. Έτσι, είναι διακύβευμα να καταφέρετε να αλλάξετε την κατάσταση αυτή και αντί ο ύπνος να είναι μια περίοδος καταβολική, να είναι μια καλή ευκαιρία για τη σύνθεση των πρωτεϊνών όλης της προηγούμενης ημέρας», τονίζει.

Για την ακρίβεια, μια προγενέστερη μελέτη από την Ολλανδία δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο βοηθάει στη βελτίωση της αποκατάστασης μετά την άσκηση, καθώς πρόκειται για μια συνήθεια που ενισχύει τη σύνθεση των πρωτεϊνών και βελτιώνει το καθαρό σας πρωτεϊνικό ισοζύγιο.

Ο Όρμσμπι ξεκαθάρισε πως παρά το γεγονός ότι η μελέτη του επικεντρώθηκε μόνο σε γυναίκες που γυμνάζονται και είναι κάτω των 30, αυτές δεν αποτελούν τη μοναδική κατηγορία που μπορεί να επωφεληθεί από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο. Άλλωστε, τόσο η δική του ομάδα όσο και μια ακόμα ομάδα από την Ολλανδία, με επικεφαλής τον Λουκ Βαν Λουν, καθηγητή φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ, έχουν στοιχεία που αφορούν τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες όλων των ηλικιών και φυσικής κατάστασης.

Όπως και να έχει, βγαίνει ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: εάν θέλετε πριν κοιμηθείτε να φάτε κάτι που να είναι ενδυναμώνει τους μύες σας για την επόμενη μέρα σας ή να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την τελευταία προπόνησή σας, φάτε ένα μπολ με τυρί κότατζ.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Κι όμως υπάρχουν άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στη γυμναστική!

Οι περισσότεροι άνθρωποι καθισμένοι στον καναπέ τους, έχουν πιθανώς πει κάποια στιγμή στη ζωή τους: «Δεν μπορώ να τρέξω ένα χιλιόμετρο χωρίς να αισθάνομαι ότι θα πεθάνω!»

Μπορεί επίσης να δηλώσουν σαρκαστικά ότι πρέπει να είναι αλλεργικοί στην άσκηση.Και όμως, υπάρχει μια σπάνια διαταραχή στην οποία κάποιος μπορεί να είναι αλλεργικός στη σωματική άσκηση, μια κατάσταση γνωστή ως αναφυλαξία προκληθείσα από την άσκηση!

Οι αλλεργίες, γενικά, έρχονται με ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων και μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες ως θανατηφόρες! Ευτυχώς στην προκειμένη για τους περισσότερους, η αλλεργική αντίδραση, γνωστή ως αναφυλαξία στην άσκηση, είναι σπάνια.

Επηρεάζει περίπου το 2% του πληθυσμού και θεωρείται ότι αντιπροσωπεύει μόνο περίπου το 5% -15% όλων αυτών των αναφυλακτικών περιπτώσεων. Είναι ενδιαφέρον ότι, από αυτές, οι γυναίκες φαίνονται να είναι δύο φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από αυτό, από τους άνδρες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν και τα συμπτώματα της αναφυλαξίας μπορούν να προκληθούν από την άσκηση, η άσκηση μπορεί να μην είναι η μόνη αιτία της αντίδρασης.

Οι τυπικοί μεσολαβητές αλλεργίας όπως τα τρόφιμα, η γύρη και τα φάρμακα όταν συνδυαστούν με την άσκηση μπορεί να οδηγήσουν σε μια τέτοια αντίδραση. Μεταξύ αυτών, η αναφυλαξία που εξαρτάται από την τροφή είναι η συνηθέστερη, που αντιπροσωπεύει το 1/3 έως το 1/2 όλων των περιπτώσεων.

Στην ουσία, το σώμα σας μπορεί να χειριστεί με λάθος τρόπο τρόφιμα που έχετε καταναλώσει αν γυμναστείτε, ενώ αν δεν γυμναστείτε δεν πρόκειται να συμβεί τίποτα κακό.

Τα συμπτώματα
Όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα αντιδρά σε αλλεργία, μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια έως απειλητική για τη ζωή. Τα πιο συνηθισμένα, λιγότερο προβληματικά συμπτώματα είναι τα εξής: πυρετός, βήχας, ρινική καταρροή, φαγούρα, κυψέλες και γενικά πόνους στο σώμα. Αυτά τα ήπια συμπτώματα συνήθως δεν απαιτούν επίσκεψη στο γιατρό και αν είναι αρκετά ενοχλητικά.

Αν η ανοσοποιητική σας αντίδραση συνεχίσει ή τεθεί εκτός ελέγχου, μπορεί να προχωρήσει σε αναφυλαξία. Γενικά αποδεκτή ως απειλητική για τη ζωή, αυτή η αντίδραση είναι πιο συστηματική και περιλαμβάνει διάφορα όργανα και συστήματα σώματος.

Μπορεί να προκαλέσει σοβαρότερα συμπτώματα όπως ναυτία και έμετο, κοιλιακό άλγος και ζάλη. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσκολία στην αναπνοή από οίδημα στο πρόσωπο, το λαιμό και τους πνεύμονες. Οι φλέβες και οι αρτηρίες σας μπορεί να αρχίσουν να διατείνονται μέχρι το σημείο που η αρτηριακή σας πίεση να γίνει εξαιρετικά χαμηλή και να περάσετε έξω. Όλα αυτά μπορούν να προχωρήσουν σε γρήγορους καρδιακούς ρυθμούς, καρδιακές δυσρυθμίες και ακόμη και καρδιακή ανακοπή.

Η αναφυλαξία (ή οποιαδήποτε μικρότερη ανοσολογική απόκριση) που προκαλείται από την άσκηση δεν διαφέρει από οποιαδήποτε άλλη αναφυλακτική αντίδραση.

Αναφέρθηκε για πρώτη φορά στην Εφημερίδα των Αλλεργιών και Κλινικής Ανοσολογίας τον Ιούνιο του 1979. Οι συγγραφείς περιέγραψαν μια περίπτωση όπου ένας ασθενής είχε αναφυλακτική αντίδραση στα οστρακοειδή, αλλά η αντίδραση δεν συνέβη όταν ο ασθενής πήγε για ένα τρέξιμο!

Οι συγγραφείς παρατήρησαν περαιτέρω ότι η αλλεργική αντίδραση ήταν μόνο ήπια και καλά ανεκτή όταν ο ασθενής έτρωγε οστρακοειδή χωρίς άσκηση. Εάν δεν έτρωγε οστρακόδερμα, θα μπορούσε να τρέξει χωρίς πρόβλημα. Όταν συνδυάζεται, ωστόσο, ο ασθενής θα έχει αναφυλακτική αντίδραση.

Από την έκθεση του 1979, υπήρξαν πολυάριθμοι απολογισμοί ασθενών που είχαν αναφυλακτικές αντιδράσεις από την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αναγνώρισης της σχέσης μεταξύ τροφής και άλλων αλλεργιών όταν συνδυάστηκαν με άσκηση – όπως αναφέρθηκε προηγουμένως με το φαγητό εξαρτώμενο φαινομενικά το πιο κοινό.

Η αιτία πρέπει επίσης να διαφοροποιείται από μια αναφυλακτική αντίδραση λόγω αναφυλαξίας εξαρτώμενης από την τροφή ή από έκθεση σε αλλεργιογόνο πριν από την προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι μπορεί να προέλθει από πράγματα που κάποιοι μπορεί να μην θεωρούν έντονο, όπως μια ήπια βόλτα στο πάρκο, αν και είναι πολύ πιο εμφανές όταν επιχειρείται μια πιο επιθετική προπόνηση. Είναι ενδιαφέρον ότι η αντίδραση δεν είναι πάντα επαναλαμβανόμενη – η ίδια άσκηση που την προκαλεί σήμερα, ίσως να μην την προκαλέσει αύριο.

Η ισταμίνη…
Αυτό μας φέρνει πίσω σε αυτό που συμβαίνει ακριβώς στο σώμα για να προκαλέσει αυτό. Ενώ ο ειδικός παράγοντας ή οι παράγοντες που προκαλούν αναφυλαξία που προκαλείται από την άσκηση δεν αποδεικνύονται, είναι γενικά αποδεκτό μεταξύ των ερευνητών ότι η απελευθέρωση ισταμίνης είναι το βασικό συστατικό της αντίδρασης.

Η ισταμίνη είναι γνωστή ως autocoid, η οποία δρα σαν ορμόνη, αλλά έχει μια πιο τοπική αντίδραση. Απελευθερώνεται από τα έμφυτα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, τα βασόφιλα και τα ιστιοκύτταρα. Η διαδικασία ονομάζεται αποκοκκίωση.

Μόλις εκκριθεί, η ισταμίνη συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης αλλεργιογόνων στα όργανα του σώματος, όπως το δέρμα. Μόλις υπάρχουν, τα άλλα ιστιοκύτταρα διεγείρονται ώστε να αποκοκκοποιούνται από ένα αντίσωμα (ισότοπο ανοσοσφαιρίνης) γνωστό ως IgE. Η IgE που συνδέεται με τα ιστιοκύτταρα είναι από μακρού γνωστό ότι υποδηλώνει οξεία αλλεργική αντίδραση.

Η σχέση της ενδορφίνης
Ο λόγος για αυτό το κατώτατο όριο και ο λόγος που σχετίζεται με την άσκηση για την παραγωγή ουδεσαμίνης αποκοκκίωσης δεν έχει αποδειχθεί. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ευρέως αποδεκτές θεωρίες. Αυτά περιλαμβάνουν: αυξημένη γαστρεντερική διαπερατότητα (απορρόφηση), ανακατανομή ροής αίματος, αυξημένη οσμωτικότητα και αυξημένη απελευθέρωση ενδογενούς ενδορφίνης.

Η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση των ενδορφινών, δίνοντάς σας τον ίδιο τύπο αίσθησης που θα παίρνει η μορφίνη. Η απελευθέρωση αυτών των ενδορφινών είναι γνωστό ότι ενισχύει την αποκοκκίωση των μαστοκυττάρων. Φαίνεται λοιπόν λογικό ότι η επακόλουθη αυτή αυξημένη απελευθέρωση ενδορφίνης θα κλιμάκωσε την αποκοκκίωση των μαστοκυττάρων, με αποτέλεσμα μια αντίδραση ισταμίνης που προκαλεί τα κλιμακωτά αποτελέσματα της αναφυλαξίας.

Ανεξάρτητα από την ακριβή αιτία, η θεραπεία είναι η ίδια με οποιαδήποτε άλλη αναφυλαξία . Όπως θα έλεγε ένας καλός γιατρός: «Αν πονάει να το κάνετε αυτό, σταματήστε να το κάνετε».

Ένα άτομο, λοιπόν, μπορεί να είναι αλλεργικό στην άσκηση. Αλλά επειδή είναι μια εξαιρετικά σπάνια κατάσταση, εάν ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι υψηλότερος από την ηλικία σας, πιθανότατα δεν είστε ένας από εκείνους που μπορούν να το χρησιμοποιήσουν ως δικαιολογία για να μην πάνε στο γυμναστήριο.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Είναι η μυϊκή δύναμη μεγαλύτερη το απόγευμα σε σχέση με το πρωί;

Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αρκετοί δείκτες της φυσικής κατάστασης – μεταξύ αυτών η αντοχή, η δύναμη, ο χρόνος αντίδρασης και η αεροβική ικανότητα – είναι καλύτερη από τις 3 έως τις 7 το απόγευμα.

Μυϊκή δύναμη και θερμοκρασία
Η πιθανή εξήγηση αυτής της διαφοράς είναι απλή: η θερμοκρασία και τα ορμονικά επίπεδα του οργανισμού είναι στο υψηλότερο σημείο τους αργά το απόγευμα, καθιστώντας τους μυς πιο ευλύγιστους και παράγοντας την καλύτερη αναλογία τεστοστερόνης (είναι η ορμόνη που «χτίζει» τους μυς) προς κορτιζόλη (η ορμόνη που αποδυναμώνει τους μυς).

Ο κιρκαδικός ρυθμός (circa=γύρω diem=”ημέρα), δηλαδή ο ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματός μας (χαμηλότερη το πρωί σε σχέση με το απόγευμα), την πίεση του αίματος (χαμηλότερη την νύχτα και αυξάνει πριν το πρωινό ξύπνημα), τους μυς (πιο δυνατοί το απόγευμα), τα επίπεδα ορμονών, τον καρδιακό ρυθμό κ.ά. Στα πλαίσια της έρευνας που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Βόρειου Τέξας, διαπιστώθηκε ότι, αν και οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι έμφυτοι, μπορούμε να τους επαναφέρουμε με βάση τις συνήθειές μας.

Το κλειδί
Το κλειδί, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να προσαρμόζει κανείς την προπόνηση στο ωράριό του και όχι το αντίστροφο.

Αν, πάντως, προγραμματίζετε να συμμετάσχετε σε αθλητικούς αγώνες, καλό είναι να προγραμματίσετε την προπόνησή σας ανάλογα με την ώρα των αγώνων, για να μην αιφνιδιάσετε το σώμα σας.

Με άλλα λόγια, αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε μαραθώνιο δρόμο που θα αρχίσει νωρίς το πρωί, καλό είναι να προπονείστε μόνο νωρίς το πρωί. Σε διαφορετική περίπτωση, είναι προτιμότερο να γυμνάζεστε το απογευματάκι.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

To τι τρώτε πριν από την προπόνηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα που θα έχετε στην συνέχεια.

Η ποσότητα των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε δεν είναι πυρηνική φυσική, ωστόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως για παράδειγμα το είδος της άσκησης.

Μερικοί θεωρούν πως τρώνε υγιεινά όταν καταναλώνουν ζαχαρούχα ροφήματα διαίτης, πλιγούρι βρώμης με φρούτα για πρωινό, όταν παρακάμπτουν τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή όταν τρώνε μπάρες ενέργειας με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ως σνακ πριν το μεσημεριανό, εξηγεί η σύμβουλος διατροφής, Meghan Doherty.

Με το να μην τρώτε τίποτε δεν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος ούτε θα αυξήσετε την αντοχή σας. Αντίθετα επιβραδύνεται ο ρυθμός μεταβολισμού σας. Ενδεχομένως να καταναλώνετε χωρίς να το ξέρετε τροφές που δεν πρέπει με αποτέλεσμα να βάζετε το σώμα σας σε λήθαργο. Ως αποτέλεσμα εμφανίζονται κράμπες και ενοχλήσεις στο στομάχι. Μην καταδικάζετε την προπόνηση σε αποτυχία πριν καν την αρχίσετε. Λάβετε υπόψη τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνει κανείς στην διατροφή του, προκειμένου να τα αποφύγετε και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που μπορούν να καταστρέψουν την προπόνησή σας:

Χούμους
Θα πρέπει να μείνετε μακριά από αυτό το προϊόν αν ακολουθεί προπόνηση. Τα τρόφιμα που βασίζονται στα φασόλια (όπως το χούμους) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που δύσκολα χωνεύονται και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.

Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μπορεί τα προϊόντα αυτά με χαμηλά λιπαρά να είναι απαραίτητα για κάποιον που θέλει να τρέφεται υγιεινά, ωστόσο πριν την προπόνηση δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά την άσκηση. Θα πρέπει να τα αποφύγετε αν αισθάνεστε υπνηλία ή έχετε υπερβολικά ρεψίματα.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (ψημένοι ξηροί καρποί)
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι αλατισμένοι και διαταράσσουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι απαραίτητη για μια σωστή προπόνηση. Επίσης μείνετε μακριά από βοδινό κρέας και επεξεργασμένα σνακ όπως είναι τα πατατάκια.

Πράσινες μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα σνακ που βοηθά το σώμα σας πριν την άσκηση, αρκεί να είναι ώριμες. Αν η μπανάνα δεν είναι ώριμη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Για τον λόγο αυτό αποφύγετε να επιλέξετε κάποια που το χρώμα της πρασινίζει καθώς θα βρίσκεται ακόμη σε φάση ωρίμανσης.

Σφιχτά αυγά
Τα αρκετά βρασμένα αυγά είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης αλλά δεν παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Επιπλέον η πρωτεΐνη τους, χρειάζεται αρκετό χρόνο για να χωνευτεί πλήρως και αυτό εμποδίζει να έχετε την σωστή απόδοση στο γυμναστήριο.

Μεξικάνικο φαγητό
Τα πικάντικα φαγητά θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» θερμίδες πιο γρήγορα, ωστόσο όχι κατά την διάρκεια της προπόνησης. Πολλές από τις τροφές αυτές όταν καταναλωθούν πριν την άσκηση μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα καούρας και αυτό σας εμποδίζει από την καλύτερη δυνατή απόδοση.

Muffins
Αφήστε τα muffins, τα κρουασάν και όλα τα συναφή για κάποια άλλη στιγμή και όχι για πριν την προπόνηση. Εχουν αρκετό λάδι και βούτυρο με αποτέλεσμα να βαρύνει το στομάχι σας και να μην είστε σε θέση να επιτελέσετε με ευκολία τις ασκήσεις.

Μπάρες ενέργειας
Πολλές από τις μπάρες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν περισσότερες από 200 θερμίδες και ελάχιστη πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την προπόνησή σας. Αν η μπάρα περιέχει λιγότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα που θα οδηγήσει με την σειρά του σε αίσθημα κόπωσης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Καφές με ζάχαρη
Μπορεί η καφεΐνη να βοηθά στην προπόνηση, δεν ισχύει όμως το ίδιο με την υπερβολική ζάχαρη και τις θερμίδες που περιέχει ο καφές συχνά.

Ενεργειακά ροφήματα
Τα περισσότερα από αυτά είναι ανθρακούχα και γεμάτα ζάχαρη και για τον λόγο αυτό προκαλούν φούσκωμα και κόπωση. Επίσης έχουν αρνητική επίδραση στην ενυδάτωση του σώματος, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια μιας προπόνησης.

Συσκευασμένος χυμός φρούτων
Ο χυμοί αυτοί έχουν πολλή ζάχαρη και καθόλου φυτικές ίνες. Ενώ παρέχουν κάποιες βιταμίνες θα οδηγήσουν σε άνοδο του σακχάρου στο αίμα λίγο αργότερα.

Μπάρες ρυζιού
Μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ωστόσο δεν παρέχουν τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για να είστε γεμάτοι ενέργεια την ώρα που προπονήστε.

Αβοκάντο
Μείνετε μακριά από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ακόμη και όταν πρόκειται για το καλό είδος των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχεται στα αβοκάντο. Δεν είναι ωφέλιμο να προσλαμβάνετε λίπη 2 ώρες πριν την προπόνηση. Τα τρόφιμα τέτοιου είδους είναι δύσπεπτα και στην προσπάθεια που κάνει το στομάχι να τα χωνέψει, δημιουργείται αίσθημα δυσφορίας.

Μείγμα ξυρών καρπών (trail mix)
Για πολλούς είναι το ιδανικό σνακ πριν την άσκηση, ωστόσο είναι δύσκολο στην χώνεψη και προκαλεί αέρια.

Ροφήματα πρωτεΐνης
Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding καταφεύγουν συχνά σε σκόνες πρωτεϊνης, ωστόσο δεν βοηθούν καθόλου πριν από την προπόνηση καθώς περιέχουν επεξεργασμένα συστατικά, αρκετή ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες.

Πηγή: runnersworld.com

001 xtreme

Πώς φεύγουν τα ψωμάκια; Δοκίμασε αυτό το 30λεπτο πρόγραμμα σε διάδρομο και ποδήλατο

Αυτό το πρόγραμμα για ποδήλατο και διάδρομο θα τονώσει τους μηρούς σου και θα μειώσει το τοπικό πάχος.

Μπορείς να κάνεις στην άκρη τη… φωνή που λέει «θέλω να σταματήσω» ή «αυτή η προπόνηση είναι πολύ δύσκολη» – αναδεικνύοντας την αγωνίστρια που κρύβεις μέσα σου. Με αυτό το εμπνευσμένο από το δίαθλο πρόγραμμα θα μοιράσεις το χρόνο ανάμεσα στο ποδήλατο και στο διάδρομο, κάνοντας «αγώνα» για 15 λεπτά σε κάθε μηχάνημα. Χάρη στα διαστήματα ταχύτητας και στην αύξηση της κλίσης, θα κάψεις μέχρι και 12 θερμίδες ανά λεπτό. Επιπλέον, θα δυναμώσεις τα πόδια και τους γλουτούς σου. Μπορεί να μην υπάρχει κοινό να σε χειροκροτήσει στη γραμμή του τερματισμού, αλλά σίγουρα θα σε βοηθήσει να μειώσεις το τοπικό λίπος από τους γοφούς.

Πώς φεύγουν τα ψωμάκια; Δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης:

programma psomakia

Πώς αποδίδει;
Βάλε ένα στατικό ποδήλατο στη χειροκίνητη λειτουργία και άρχισε να κάνεις πετάλι. Έπειτα από 15 λεπτά ανέβα στο διάδρομο. Σε όλη τη διάρκεια προσάρμοσε την ταχύτητα σύμφωνα με το Βαθμό Δυσκολίας και ακολούθησε το συνιστώμενο επίπεδο/κλίση. (Αν ήταν «πραγματικός» αγώνας, δε θα μπορούσες να μετατρέπεις με μαγικό τρόπο ένα λόφο σε επίπεδο έδαφος!) Τερμάτισε με δύναμη–ώθησε στο έπακρο τον εαυτό σου από το 20ό ως το 26ο λεπτό–, έπειτα χαλάρωσε και εκτέλεσε την Απαραίτητη Άσκηση. Σημείωσε τα χιλιόμετρα που διάνυσες σε κάθε μηχάνημα και προσπάθησε να τα ξεπεράσεις την επόμενη φορά.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

11 σούπερ τροφές που αγαπά ο μεταβολισμός και καίνε το λίπος

Αδυνάτισε, δώσε ώθηση στο μεταβολισμό και την υγεία σου με τροφές και ροφήματα γεμάτα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Όταν σκέφτεσαι σούπερ τροφές, συνήθως σου έρχονται στο μυαλό εξωτικά, δυσεύρετα συστατικά. Εκχύλισμα από ακάι μπέρι; Νουντλς από φύκια; Σοβαρολογούμε; Ωστόσο οι σούπερ τροφές δεν χρειάζεται να είναι μυστηριώδεις για να είναι… σούπερ. Σκέψου τις απλές φακές, που κλείνουν μια τεράστια θρεπτική δύναμη σε ένα μικροσκοπικό πακέτο, ή σκέψου το θαύμα της τέλειας ισορροπίας πρωτεϊνών σε ένα αβγό.

Πέρα από την διατροφική τους δύναμη, εκείνες οι τροφές έχουν άλλη μια ιδιότητα που τις κάνει να αξίζουν την ετικέτα «σούπερ». Μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Οι φακές μπορούν να δώσουν ώθηση στη μηχανή σου που καίει τις θερμίδες. Και τα αβγά βοηθούν να κρατηθείς χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό.

Αυτές οι 11 σούπερ τροφές σου παρέχουν θρεπτικά στοιχεία που έχεις ανάγκη – ενώ ταυτόχρονα τονώνουν το μεταβολισμό, καίνε λίπος ή σε κρατούν για περισσότερη ώρα χορτάτη.

Για να τονώσεις το μεταβολισμό

Φασόλια
Γεμάτα με φυτικές ίνες που κόβουν την πείνα και πρωτεΐνες, τα φασόλια διαθέτουν μία ακόμη σούπερ ιδιότητα αδυνατίσματος: ανθεκτικό άμυλο. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το συστατικό (ένα είδος υδατάνθρακα που περνά άπεπτος από το σύστημά σου) μπορεί να ωθήσουν το σώμα σου να χρησιμοποιήσει επιπλέον ενέργεια για να προσπαθήσει να το διασπάσει. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο βρήκαν πως οι ενήλικες που τρώνε γεύματα με ανθεκτικό άμυλο είχαν υψηλότερο μεταγευματικό μεταβολικό ρυθμό. Τα ανθεκτικά άμυλα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης.

Πάρε φόρα: Δοκίμασε πολτοποιημένα φασόλια με σκόρδο και λίγο ελαιόλαδο για ένα υγιεινό ντιπ για λαχανικά.

Καυτερές πιπεριές
Οι καυτερές πιπεριές παίρνουν την γεύση τους από την καψαϊκίνη. Το 2010, ερευνητές στο UCLA έδωσαν στους συμμετέχοντες σε μελέτη μια κάψουλα που περιείχε μια συγγενική ουσία της καψαϊκίνης (που λέγεται dihydrocapsiate ή DCT), ενώ άλλοι πήραν ένα placebo. Η ομάδα της DCT έκαψε περισσότερες θερμίδες μετά το γεύμα συγκριτικά με την ομάδα του placebo. «Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών μπορεί επίσης να αμβλύνει την επιθυμία σου να συνεχίσεις να τρως», λέει η διατροφολόγος και συγγραφέας του The Belly Fat Fix, Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D.

Πάρε φόρα: Πασπάλισε πιπέρι καγιέν ή σκόνη τσίλι στα φαγητά σου, από κατσαρόλας μέχρι ψητά φρούτα. Χρησιμοποίησε πιπεριές jalapenos σε μαρινάδες και σάλτσες.

Φακές
Αυτά τα μικροσκοπικά όσπρια είναι μια μεταβολική υπερδύναμη. Όπως και τα φασόλια, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο και πυροδοτούν την πεπτική θερμογένεση, λέει η Cohn. «Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και αν έχεις έλλειψη από αυτό το μέταλλο, το σώμα σου είναι λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση των θερμίδων για ενέργεια», λέει η Marlo Mittler, M.S., R.D., διατροφολόγος στο Νοσοκομείο North Shore Long Island Jewish Hospital στη Νέα Υόρκη.

Πάρε φόρα: Πρόσθεσε φακές σε σαλάτες. Τρώγε συχνά σούπα φακές για μεσημεριανό σου.

Για να καις πιο γρήγορα λίπος

Βιολογικό βοδινό
Το βιολογικό βοδινό δεν έχει μόνο καλύτερη γεύση αλλά έχει και καλύτερη αναλογία στα λιπαρά οξέα ω3 προς ω6. Ένα συνηθισμένο είδος διατροφής περιέχει πάρα πολλά ω6 (τα οποία μπορεί να είναι φλεγμονώδη) και πολύ λίγα ω3 (τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη), λέει η Cohn. Το βιολογικό βοδινό έχει υψηλές ποσότητες από τα λιπαρά οξέα που ονομάζονται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (ή CLA). Το σώμα σου χρησιμοποιεί το CLA για να χτίσει μυική μάζα – μια μηχανή καύσης λίπους.

Γρήγορη λύση: Το βιολογικό βοδινό είναι ακριβό. Η μείωση της συνολικής σου κατανάλωσης σε κρέας (και η επιλογή βιολογικού όταν τρως κόκκινο κρέας) είναι καλύτερη για την υγεία σου.

Πράσινο τσάι
Αυτό το δημοφιλές τσάι καταφέρνει να καίει το λίπος χάρη στις κατεχίνες (EGCG) που περιέχει. «Αυτό το φυτοχημικό προσφέρει οξείδωση του λίπους και θερμογένεση», λέει η Cohn. Η επίδραση αυτή έχει φανεί επαναλαμβανόμενα στη διάρκεια των ετών. Σε μια ομάδα μελετών που δημοσιεύτηκαν το 2013 σην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που πίνουν τσάι (όχι μόνο πράσινο αλλά και μαύρο και λευκό τσάι) καίνε καθημερινά περισσότερες θερμίδες και λίπος συγκριτικά με όσους δεν πίνουν.

Γρήγορη λύση: Αντικατάστησε το δεύτερο φλιτζάνι του καφέ με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Πρόσθεσε παγωμένο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη σε smoothies ή ανακάτεψέ το με το αθλητικό σου ρόφημα για μια ώθηση από καφεΐνη.

Κόκκινο κρασί
Η φλούδα των κόκκινων σταφυλιών περιέχει ρεσβερατρόλη, μια πολυφαινόλη που σχετίζεται με πολλά γνωστά οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Όμως, λέει η Cohn, «η ρεσβερατρόλη έχει επίσης φανεί πως μειώνει την παραγωγή των ορμονών του άγχους που επιβάλει στο σώμα σου να αποθηκεύει λίπος».

Γρήγορη λύση: Παράγγειλε χωρίς έγνοια ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Απλά φρόντισε να κρατάς υπό έλεγχο την καθημερινή σου κατανάλωση: όχι πάνω από ένα τη μέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άντρες.

Σπόροι σουσαμιού και σησαμέλαιο
Ένα συστατικό του σησαμέλαιου, η σησαμίνη, έχει αποδειχτεί πως πιθανώς βοηθά στη καύση του λίπους, λέει η Cohn. «Μπορεί να φταίει που αυξάνει την παραγωγή των κετονών, οι οποίες βοηθούν το σώμα σου να διατηρεί τους μύες, που με τη σειρά τους καίνε λίπος». Επιπλέον, οι λιγνάνες που βρίσκονται στο σουσάμι βοηθούν το συκώτι σου να παράγει τα απαραίτητα ένζυμα για το μεταβολισμό των λιπών.

Γρήγορη λύση: Χρησιμοποίησε το σησαμέλαιο σε dressings και για να βάλεις συμπληρωματικά επάνω σε τελειωμένα πιάτο. Κάλυψε κοτόπουλο ή ψάρι με σουσάμι πριν το μαγειρέψεις.

Για να νιώθεις περισσότερες ώρες χορτάτη

Αβοκάντο
Εκείνα τα κρεμώδη πράσινα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι και υγιεινά για την καρδιά και χορταστικά. Όπως κάθε λιπαρό που καταναλώνεται ως μέρος ενός γεύματος, τα αβοκάντο είναι τα τελευταία που μπαίνουν στη διαδικασία της πέψης, έτσι δεν σε εγκαταλείπουν γρήγορα: Υπέρβαροι άνθρωποι σε μια πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο Loma Linda στην Καλιφόρνια που έφαγαν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό ανέφεραν σημαντική μείωση της επιθυμίας να φάνε κάτι αργότερα το απόγευμα.

Χόρτασε: Κόψε σε φέτες μισό αβοκάντο για τη μεσημεριανή σου σαλάτα ή χρησιμοποίησέ το λιωμένο μέσα σε ένα σάντουιτς αντί για τη λιγότερο υγιεινή μαγιονέζα.

Αβγά
«Τα αβγά περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που τα κάνουν μια πλήρη πρωτεΐνη», λέει η Mittler. Αποτελούν ένα χορταστικό πρωινό επειδή η πρωτεΐνη εμποδίζει την απότομη άνοδο του σακχάρου του αίματός σου και τη μετέπειτα απότομη πτώση του, κάτι που σου προκαλεί πείνα. Για την ακρίβεια, μελέτες δείχνουν πως τρώγοντας αβγά για πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο βάρος απ’ ότι αν έτρωγες την ίδια ποσότητα θερμίδων από υδατάνθρακες.

Χόρτασε: Βράσε καμιά δεκαριά σφιχτά αβγά ώστε να έχεις ένα γρήγορο πρωινό όλη την εβδομάδα.

Πατάτα
Αποδεικνύεται πως δεν μπορείς να βάλεις αυτές τις ρίζες στο ίδιο καλάθι με τους χαμηλούς σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι. Γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο (για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη C και το κάλιο), οι πατάτες σε χορταίνουν δύο με τρεις φορές περισσότερο από τα άλλα άμυλα, λέει η Mittler.

Χόρτασε: Βάλε την ψητή πατάτα ξανά στο τραπέζι του δείπνου σου. Συνόδεψέ με τις με λίγο λάδι καρύδας ή με μικρή ποσότητα τριμμένης παρμεζάνας – όχι σωρούς από κρέμες γάλακτος, βούτυρο και μπέικον.

Σούπα
Έχει αποδειχτεί πως τρώγοντας ένα μπολ σούπας μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων στο υπόλοιπο της ημέρας. Το αποτέλεσμα είναι διπλό, λέει η Mittler. Πρώτον, σε χορταίνει. Όμως ο κορεσμός έχει να κάνει με τη θερμότητα: «Τα θερμά υγρά έχουν μεγαλύτερη ψυχολογική επίδραση στην αίσθηση κορεσμού συγκριτικά με τα παγωμένα».

Χόρτασε: Παραγγέλνεις ορεκτικό όταν τρως στο εστιατόριο; Ψάξε στο μενού σούπες βασισμένες σε ζωμό, οι οποίες συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες από τις πιο κρεμώδεις.

Πηγή: www.shape.gr

001 xtreme

Σωματότυπος, προπόνηση και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Το να φτιάξεις ένα καλό και αθλητικό σώμα μέσα από την γυμναστική είναι κάτι που δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια για κάθε άτομο.

Και αυτό διότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σώματος, που για κάθε έναν από αυτούς απαιτούνται διαφορετικοί χειρισμοί σε επίπεδο εκγύμνασης.

Το να γνωρίζεις το είδος του σωματότυπου που έχεις σου δίνει τη δυνατότητα να εστιάσεις και πιο αποτελεσματικά σε ένα πρόγραμμα που θα το αναβαθμίσει. Βέβαια, τα πάντα έχουν να κάνουν και με τους στόχους σου. Αν είσαι φανατικά αθλητικός τύπος, τότε -σε συνάρτηση πάντα με το σωματότυπό σου- στόχος είναι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση της ποσοστιαίας κλίμακας σωματικού λίπους.

Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη μάζα λίπους σε σχέση με τους άντρες και αυτό διότι το «βασικό λίπος» τους (το λίπος δηλαδή που απαιτείται για βασικές σωματικές λειτουργίες) είναι από μόνο του μεγαλύτερο. Εκ των πραγμάτων λοιπόν, τα όρια του ιδανικού λίπους διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο: είναι περίπου 14% έως 30% για τις γυναίκες και 6% έως 25% για τους άνδρες.

Κατά τα άλλα, το πρώτο στάδιο είναι να αναγνωρίσεις σε ποια κατηγορία ανήκει το σωματότυπό σου και αντίστοιχα να προσαρμόσεις την προσπάθειά σου για την μείωση του λίπους και την εκγύμναση του σώματος.

Οι τρεις κατηγορίες σωματότυπων και οι ειδικές συμβουλές που τους αντιστοιχούν έχουν ως εξής:

Εκτομορφικός σωματότυπος

Οι λεγόμενοι «κοκαλιάρηδες», δηλαδή οι άνθρωποι που είναι ψηλοί και με χαμηλό λίπος, είναι οι πιο ανθεκτικοί στην αύξηση βάρους λόγω του γρήγορου μεταβολισμού τους και είναι ικανά να υπερκαταναλώνουν, παίρνοντας λίγο ή και καθόλου βάρος.

Τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος έχουν ελάχιστο σωματικό λίπος και χαμηλή μυϊκή δύναμη. Για την ακρίβεια, είναι τα γενετικά τους χαρακτηριστικά που περιορίζουν την ικανότητά τους να προσθέτουν μυϊκή μάζα. Άρα, αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, κατά την διάρκεια της προπόνησης, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις δύναμης προκειμένου να αυξήσετε τη δυναμική του σώματός σας.

Για να φτάσετε στην κατάλληλη σύνθεση του σώματος (να πάρετε όγκο χωρίς να πάρετε κιλά και ταυτόχρονα απώλεια σωματικού λίπους) φάτε λίπη καλής ποιότητας με πρόσληψη πρωτεϊνών από 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα (τέσσερα γεύματα την ημέρα και ένα μίνι γεύμα πριν την προπόνηση είναι ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων) μαζί με υδατάνθρακες καλής ποιότητας.

Τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση παραλείψτε το επιπλέον γεύμα και το δεκατιανό και φροντίστε ώστε το πρωινό σας να είναι αρκετά πλούσιο ώστε να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Μεσομορφικός σωματότυπος

Οι μεσομορφικοί μπορούν τόσο να χάσουν όσο και να πάρουν βάρος εύκολα, είναι σε θέση να αναβαθμίσουν γρήγορα τους μυς τους, έχουν μακρύ κορμό και μικρά άκρα. Οι μεσομορφικοί υπερέχουν σε όλα τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη και ταχύτητα, κάτι που έγκειται στο είδος των μυών που κατέχουν ενώ έχουν υψηλότερο ποσοστό ινών ταχείας σύσπασης κάτι που τους επιτρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο τύπο σώματος.

Αν ο σωματότυπός σας ανήκει σε αυτή την κατηγορία, σε αυτούς με άλλα λόγια που έχουν μια φυσική ροπή στο να γυμνάζεται καλύτερα το σώμα σας, σε επίπεδο γυμναστικής πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατάρτιση μέτριας αντοχής, και να προσθέσετε το Pilates ή τη γιόγκα στον τρόπο που γυμνάζεστε.

Για να φτάσετε στην τέλεια σύνθεση όσον αφορά το κέρδος άπαχης μάζας και ταυτόχρονης απώλειας σωματικού λίπους και φάτε λίπη καλής ποιότητας με μέτριους υδατάνθρακες. Σε μέρες που δεν γυμνάζεστε παραλείψτε το γεύμα που συνηθίζετε να παίρνετε πριν την προπόνηση και το απόγευμα πιείτε απλά ένα πράσινο τσάι ή ένα καφέ.

Ενδομορφικός σωματότυπος

Οι ενδομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι που έχουν μια φυσική ροπή στο πάχος. Τέτοιου τύπου σώματα έχουν πάντα καμπύλες και κατά κανόνα δίνουν αγώνα για να διατηρήσουν το ποσοστό του σωματικού τους λίπους υπό έλεγχο.

Για τους ανθρώπους με ενδομορφικό σωματότυπο το πιο δύσκολο είναι να διαπιστώσουν πως… όντως το σώμα τους ανήκει σε αυτόν τον σωματότυπο. Διότι αν ανακαλύψετε κάτι τέτοιο για τον εαυτό σας σημαίνει αυτόματα πως γεννηθήκατε έτσι. Και για πολλούς ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να συμβιβαστούν με το ότι μπορούν πανεύκολα να πάρουν βάρος. Πολύ απλά έχουν το είδος του μεταβολισμού που δεν συγχωρεί. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως το πεπρωμένο σας είναι να είστε ντε και καλά υπέρβαροι.

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία πρέπει να κάνετε μια συνειδητή και συντονισμένη προσπάθεια ώστε το σώμα σας να κάνει αυτόματα αυτά που πρέπει. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και αν ο μεταβολισμός σας είναι αργός, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που είναι κατάλληλα για να τον πυροδοτήσουν.

Οι υψηλής έντασης δραστηριότητες το CrossFit είναι ό,τι πρέπει για εσάς καθώς και η κατάρτιση με βάρη αλλά και η μέτρια άσκηση αντοχής. Πρέπει να τρώτε λίπη και πρωτεΐνες καλής ποιότητας και ταυτόχρονα, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων προκειμένου μεγιστοποιήσετε τη κατάλληλη σύνθεση του σώματος (κέρδος άπαχου μάζας, απώλεια σωματικού λίπους), τον έλεγχο της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.

Σε ημέρες που δεν κάνετε γυμναστική, απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό μέσα σε 45 λεπτά αφού έχετε ξυπνήσει και ενώ σε μέρες που γυμνάζεστε μην φέτε τίποτα πριν και μετά την προπόνηση.

ΠΗΓΗ: runnfun.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!