17 τροφές για να διώξεις τα κιλά των διακοπών

Κόπιασες πολύ για να έχεις άψογο κορμί στις διακοπές σου, αλλά με το που πάτησες το πόδι σου στο νησί (ή όπου αλλού) κάπως ξέφυγες και έβαλες κιλάκια; Δεν είσαι ο μόνος.

Πολλοί δεν μπόρεσαν να αντισταθούν στους πειρασμούς που συναντούν στις διακοπές: από τα... καλαμαράκια και τα ουζάκια, μέχρι τις μπίρες στα beach bars και τα βραδινά σφηνάκια ή τα παγωτά, όλο και κάτι θα σκεφτείς που μπορεί να ευθύνεται για τα κιλά που έβαλες στις διακοπές σου.

Δεν χρειάζεται να κάνεις κάποια αυστηρή δίαιτα για να επανέλθεις και να ξαναβρείς τη φόρμα σου. Απλά φρόντισε να ξεκινήσεις και πάλι να γυμνάζεσαι συστηματικά και προσπάθησε να εντάξεις στη διατροφή σου τις ακόλουθες τροφές που είναι σύμμαχοι στο αδυνάτισμα και τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

1. Αβγά -Σας συμβουλεύουμε να τα τρώτε βραστά ή ομελέτα με δυο ασπράκια και έναν κρόκο σε αντικολλητικό τηγάνι.

2. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι κ.τ.λ.) -Αποτελούν τον καλύτερο συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη.

3. Σολομός και Τόνος -Για μεσημεριανό αλλά και για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα.

4. Σταυροειδή λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο κ.τ.λ.)

5. Μοσχαρίσιο φιλέτο, φιλέτο ψαριού και στήθος κοτόπουλου -Συνδυάζονται ιδανικά με πράσινη σαλάτα και αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς να σε φορτώνουν με πολλές θερμίδες, ειδικά αν τα τρως ψητά ή στον ατμό.

6. Βραστές πατάτες και Γλυκοπατάτες - Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες σου χαρίζουν ενέργεια και σου κόβουν την πείνα, δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού χωρίς πολλές θερμίδες

7. Όσπρια -Είναι απαραίτητα δύο φόρες την εβδομάδα, μπορείς να τα κάνεις και σαλάτα και θα βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος - κάτι απαραίτητο για να ξεφουσκώσεις, ενώ οι φυτικές ίνες τους μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

8. Σούπες - Δεμ είναι μόνο για το χειμώνα: τις τρώμε όλο το χρόνο γιατί μας χορταίνουν χωρίς πολλές θερμίδες, ενώ σου προσφέρουν και ενυδάτωση.

9. Τυρί Cottage

10. Μηλόξυδο -Πρόσθεσέ το στις σαλάτες σου.

11. Ξηροί καρποί -Ιδανικοί για σνακ ανάμεσα στα γεύματα -μια χούφτα είναι η ιδανική ποσότητα. Πες ναι στους ανάλατους.

12. Προϊόντα ολικής άλεσης - Και εδώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι αυτές που θα ενισχύσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού σου.

13. Πιπεριές Chili - γενικά τα πικάντικα φαγητά λέγεται πως ενισχύουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση του λίπους

14. Φρούτα – και ειδικά το γκρέιπφρουτ και το αβοκάντο, είτε μόνο τους, είτε σε smoothie με γάλα αμυγδάλου και μια κουταλιά του γλυκού μέλι.

15. Σπόροι Chia

16. Λάδι καρύδας

17. Γιαούρτι

001 xtreme

5 λόγοι που οι γυναίκες θέλουν περισσότερο σεξ το καλοκαίρι

Γιατί οι γυναίκες είναι περισσότερο ερωτικά διαθέσιμες το καλοκαίρι; Σύμφωνα με την δόκτορα Debby Herbenick, και συγγραφέα του βιβλίου Because It Feels Good, αυτό οφείλεται σε πέντε συγκεκριμένους λόγους...

1. Το καλοκαίρι όλες οι αισθήσεις είναι πιο οξυμένες και τα ερεθίσματα πιο.. ενδιαφέροντα!

Τα καλοκαιρινά αρώματα των λουλουδιών, της θάλασσας, του αντηλιακού και του ανδρικού ιδρώτα (!!!) είναι κάποιες από τις μυρωδιές οι οποίες, ερεθίζουν ευχάριστα τη γυναικεία όσφρηση. Επίσης τα φρουτώδη ποτά, οι χυμοί και ελκυστικά παγωτά εγγυώνται την απόλαυση της γεύσης. Επιπλέον, η εικόνα ενός ημίγυμνου αντρικού κορμιού σαφώς προκαλεί περισσότερο τη γυναικεία ματιά. Και βέβαια η μουσική είναι που συμπληρώνει το πάνελ της γυναικείας επιθυμίας.

2. Η αφή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στην άνοδο της επιθυμίας

Η ζέστη χαλαρώνει τους μυς και μεγιστοποιεί τις αισθήσεις του δέρματος. Ένα καλοκαιρινό χάδι δεν είναι το ίδιο απολαυστικό όσο ένα χειμωνιάτικο, γιατί το θερινό είναι πιο νωχελικό και αισθησιακό.

3. Η δροσερή θάλασσα ανεβάζει τη λίμπιντο…

…μια που ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που ανεβάζει τα επίπεδα των οιστρογόνων.

4. Πολλές γυναίκες έχουν την τάση να θεωρούν υποσυνείδητα τους μαυρισμένους άντρες ως περισσότερο περιπετειώδεις

Στα μάτια τους φαντάζουν πιο ελκυστικοί και ακαταμάχητοι.

5. Το καλοκαίρι ο γυναικείος ναρκισσισμός βρίσκει τις καταλληλότερες συνθήκες για να αναπτυχθεί

Τα ρούχα είναι λιγότερα, λεπτά υφάσματα αγκαλιάζουν το σώμα, το οποίο εκτίθεται και αναδεικνύεται περισσότερο. Αυτό λειτουργεί ως αφροδισιακό για τις περισσότερες γυναίκες.

001 xtreme

  • Κατηγορία Woman

Νομίζεις πως πρέπει να μην τρως για να "ρίξεις" τη μπιροκοιλιά;

Η μπιροκοιλιά, συχνά κάνει την (αντιαισθητική) εμφάνισή της ειδικά σε ανδρικά σώματα, αφού πολλοί άνδρες συχνά το παρακάνουν με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης, πολλοί άνδρες δεν το γλιτώνουν το... σωσίβιο.

Αυτό το φούσκωμα και η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, δεν είναι διόλου απίθανο να εμφανίστηκε και στο δικό σου σώμα, ειδικά αν στις διακοπές σου το έριξες λίγο έξω και είπες αντίο στο γυμναστήριο, προτιμώντας να αράζεις στην παραλία πίνοντας μπίρες.

Και είναι λογικό να θεωρείς πως για να εξαφανίσεις τη μπιροκοιλιά σου θα πρέπει να κάνεις δίαιτα και να τρως λίγο. Ωστόσο η προσωπική εμπειρία του Ian Taylor, συνεργάτη του βρετανικού Askmen, έρχεται να σου πει το ακριβώς αντίθετο: να τρως πολύ αλλά σωστά.

Διάβασε την επιτυχημένη ιστορία του, όπως την περιγράφει ο ίδιος: «Πώς έριξα την κοιλιά σε ένα μήνα, τρώγοντας σωστά -και πολύ»

Από την ημέρα που έμαθα ότι θα γίνω μπαμπάς μπήκα σε μια διαδικασία να χάσω κιλά και να φτιάξω το σώμα μου. Αυτό σήμαινε να ξεκινήσω προπονήσεις στο γυμναστήριο τέσσερις φορές τη βδομάδα.

Επίσης σήμαινε να εγκαταλείψω και τις αγαπημένες μου μπίρες και, αναπόφευκτα, να προβώ σε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή μου. Όμως, ενώ προσελάμβανα σαφώς λιγότερες θερμίδες από πριν, εντούτοις δεν υποχρεώθηκα να καταναλώνω μικρότερες μερίδες φαγητού. Πάρε ένα παράδειγμα από το μενού μου της περασμένης εβδομάδας: pancakes πρωτεΐνης και φρούτα για πρωινό, ψητά ψάρια και λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα, ένα βραστό αυγό για απογευματινό σνακ και μια μπριζόλα με σαλάτα πασπαλισμένα με massaman κάρι για δείπνο. Δεν το λες λίγο ημερήσιο φαγητό αυτό, συμφωνείς;

Άκου, λοιπόν, τους βασικούς κανόνες:

Κανόνας # 1: Τρώγε πολύ

Τις περισσότερες μέρες του μήνα προσελάμβανα σχεδόν 2.450 θερμίδες, από τροφές νόστιμες και προσεκτικά σχεδιασμένες να με βοηθήσουν να φτάσω στο στόχο μου. Σ’ αυτό το πλάνο με βοήθησε και η Georgia Bellas, μια έμπειρη αθλητική διατροφολόγος, με τις συμβουλές της οποίας απέφευγα κάθε τροφή που δημιουργούσε φούσκωμα και πυροδότηση της ινσουλίνη.

Για μένα, ο στόχος ήταν να απαλλαγώ από το κοιλιακό λίπος και όχι να φουσκώσω με μυς ή να αδυνατίσω ολικά, μιας και ο σωματότυπός μου είναι αρκετά κοκκαλιάρικος και άπαχος -εκτός από το στομάχι. Ευτυχώς, η Georgia είχε το ιδανικό πλάνο.

Κανόνας # 2: Τρώγε σωστά

Ακρογωνιαίος λίθος της προσέγγισης της διατροφολόγου μου ήταν να σχεδιάζω γεύματα με ισορροπημένα ποσοστά πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους -40%, 30% και 30% αντίστοιχα.
Η συμπερίληψη ορισμένων υδατανθράκων ήταν μια αληθινή ανακούφιση για τους γευστικούς μου κάλυκες. Το εβδομαδιαίο μενού, εκτός από αμέτρητα πιάτα στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα και μπρόκολο για συνοδεία, περιείχε και μια μεγάλη ποικιλία από σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
-ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, μοσχαρίσια φιλέτα, μπιφτέκια γαλοπούλας, ψάρια.
Αυτές οι τροφές έχουν να κάνουν με γρηγορότερο κάψιμο λίπους από την κοιλιά, αλλά έχουν και την ιδιότητα να αυξάνουν την αντοχή του σώματος στο γυμναστήριο -πράγμα που βοηθά σε ακόμη γρηγορότερο κάψιμο λίπους.

Κάθε μέρα που περνούσε έβλεπα την κοιλιά μου να μειώνεται, καταφέρνοντας να χάνω έως και δυο κιλά σε μια βδομάδα. Για να πω την αλήθεια, η ζάχαρη μού έλειπε, ιδίως τις ώρες κοντά στο μεσημέρι, μετά από το κύριο γεύμα. Αλλά παρακολουθώντας τη θετική μεταμόρφωση του στομαχιού μου, έλεγα στον εαυτό μου ότι μπορώ να ζήσω και χωρίς αυτή.

Κανόνας # 3: Τρώγε συχνά

Πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα διατροφής που μου επέβαλε η Georgia συνήθιζα να τρώω όπως και οι περισσότεροι: ένα-δυο μεγάλα γεύματα μεσημέρι-βράδυ, καθόλου πρωινό και μερικά γλυκά σνακ όποτε είχα λιγούρα. Πλέον, ξεπερνάω τα 4 μικρά γεύματα μέσα στη μέρα και επιμένω στο πλούσιο πρωινό.

Αυτό το πλάνο βοηθά το μεταβολισμό να αυξήσει στροφές και δεν επιτρέπει στον εαυτό μου να πέσει στο κρεβάτι με ένα στομάχι γεμάτο δύσπεπτες και λιπαρές τροφές. Έχοντας μοιράσει τα γεύματα και τις θερμίδες σε 4 ή 5 ίσες χρονικές περιόδους μέσα στη μέρα, μου δημιουργεί λιγότερη επιθυμία να φάω περισσότερη ποσότητα στο επόμενο γεύμα. Και αυτό όχι μόνο αδυνατίζει, αλλά διατηρεί και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαρκή ισορροπία..

Θυσίες, ναι, έκανα πολλές. Δεν έπινα καθόλου αλκοόλ, ούτε ψωμί και γλυκά, ακόμη και τα γαλακτοκομικά απαρνήθηκα. Αλλά, σήμερα που μιλάμε, μπορώ να πω με σιγουριά ότι δεν μου λείπουν. Απολαμβάνω τα φαγητά μου και νιώθω διαρκώς χορτασμένος και δραστήριος.
Μάλιστα, αύξησα και την ένταση των προπονήσεών μου στο γυμναστήριο, ενώ ακόμη και όταν βρίσκομαι σπίτι, όλα και κάποια άσκηση για τόνωση των κοιλιακών μου θα βρω να κάνω.

Ωστόσο, το κυριότερο πράγμα που έμαθα είναι ότι όσο πιο εύκολα ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής τόσο πιο δύσκολα θα τα παρατήσεις. Η στέρηση δεν οδηγεί πουθενά.

Πηγή: gr,askmen.com

001 xtreme

Οι 14 συχνές αιτίες τραυματισμών στη προπόνηση με βάρη

Είτε ήδη ασχολείσαι με τα βάρη, είτε τώρα αποφάσισες να ξεκινήσεις προπόνηση με βάρη για να... χτίσεις κορμί μέχρι του χρόνου το καλοκαίρι, σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις τι είναι αυτό που μπορεί να σου προκαλέσει κάποιο τραυματισμό στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

Μια γενική παραδοχή στον χώρο της προπονητικής είναι ότι η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια από τις ασφαλέστερες αθλητικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, η συγκεκριμένη προπόνηση παρουσιάζει τεχνικές δυσκολίες (ειδικά για αρχάριους ασκούμενους) και δημιουργεί αρκετά υψηλές επιβαρύνσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά στην περίπτωση των προχωρημένων ασκούμενων, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών. Ένας μυοσκελετικός τραυματισμός μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία του ασκούμενου, αλλά και να τον αναγκάσει να απέχει για πολύ καιρό από τις προπονήσεις.

Η γνώση των σημαντικότερων αιτιών τραυματισμού θα βοηθήσει τους ασκούμενους να γνωρίζουν τους σημαντικούς τραυματιογόνους παράγοντες και να προσπαθούν να τους αποφύγουν.

Το xbody.gr, σε σχετικό άρθρο παραθέτει μια λίστα με τις πιο σημαντικές αιτίες πρόκλησης τραυματισμών στην προπόνηση με βάρη.

1. Τραυματισμός από λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων

Η λανθασμένη τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να επιμένει στην σωστή τεχνικά εκτέλεση των ασκήσεων, ακόμη και αν αυτό προϋποθέτει τη χρησιμοποίηση πολύ μικρότερου βάρους για την εκτέλεση της άσκησης. Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνεται και ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής κατά την άρση του βάρους. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να ανεβάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση ειδικά σε ασκούμενους που έχουν ιστορικό υπέρτασης.

2. Τραυματισμός από ελλειπή έλεγχο της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης

Πολλές φορές οι ασκούμενοι εκτελούν την άσκηση με ανεξέλεγκτο ρυθμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμη που ασκείται στις αρθρώσεις και να τραυματίζονται. Συνιστάται η ελεγχόμενη εκτέλεση τόσο στην έκκεντρη όσο και στην σύγκεντρη ενεργοποίηση των μυών, ειδικά στην περίπτωση χρησιμοποίησης μέτριων και μεγάλων βαρών.

3. Τραυματισμός από χρήση υπερβολικού βάρους

Το μεγάλο βάρος δημιουργεί συνθήκες έλλειψης ισορροπίας (οδηγεί σε ταλάντευση του σώματος στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη) και σε αδυναμία κινητικού ελέγχου του σώματος . Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς σε όλο το σώμα και κυρίως στην οσφυική μοίρα, ειδικά όταν οι μύες του κορμού δεν έχουν την απαραίτητη ισχύ ώστε να την προστατέψουν.

4. Τραυματισμός από μυικές ανισορροπίες

Το σώμα μας λειτουργεί με την δράση μυών σε μοχλικά συστήματα σύμφωνα με τα οποία κάποιοι αντιδρούν στην σύσπαση κάποιων άλλων (αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες). Π.χ., οι οπίσθιοι μηριαίοι αντιδρούν στην δράση του τετρακεφάλου. Οι αγωνιστές με τους ανταγωνιστές μύες θα πρέπει να διατηρούν μεταξύ τους μια συγκεκριμένη αναλογία παραγωγής δύναμης. Αν ο ένας γίνει υπερβολικά δυνατός η ασθενής σε σχέση με τον άλλο, διαταράσσεται αυτή η μεταξύ τους αναλογία με αποτέλεσμα τον πιθανότερο τραυματισμό του πιο ασθενούς μυός από τους δυο. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να προπονούν και τους δύο ανταγωνιστές έτσι ώστε να διατηρείται η μεταξύ τους λειτουργική αναλογία.

5. Τραυματισμός από αυξημένη συχνότητα προπόνησης

Συχνά, οι ασκούμενοι στην προσπάθεια τους να πετύχουν περισσότερα και ταχύτερα οφέλη, αυξάνουν υπέρμετρα τόσο τον αριθμό των προπονήσεων τους, όσο και την διάρκεια των προπονήσεων. Η συγκεκριμένη πρακτική όμως αυξάνει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Ο μειωμένος χρόνος ανάληψης (recovery) επίσης μεταξύ των προπονήσεων αυξάνει τις πιθανότητες για εκδήλωση μυοσκελετικού τραυματισμού.

6. Τραυματισμός από ανεπαρκείς διατάσεις

Η εκτέλεση διατάσεων πριν από μια άσκηση, ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει οι ασκούμενοι να αφιερώνουν χρόνο στην εκτέλεση διατάσεων τουλάχιστον πριν από το πρόγραμμα άσκησης τους με βάρη και μετά.

7. Τραυματισμός από έλλειψη προθέρμανσης

Η προθέρμανση προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει. Αποτελεί με λίγα λόγια την «γέφυρα» της ομαλής μετάβασης από την ηρεμία στην υψηλή επιβάρυνση, καθώς αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και την ικανότητα διάτασης των ιστών. Σημαντικό είναι ο ασκούμενος να αφιερώνει χρόνο τόσο στην γενική προθέρμανση (κίνηση μεγάλων μυικών ομάδων, π.χ. περπάτημα) όσο και στην ειδική προθέρμανση (π.χ. εάν πρόκειται να εκτελέσει πιέσεις πάγκου να εκτελέσει στην αρχή κάποια σετ προθέρμανσης στον πάγκο).

8. Τραυματισμός λόγω κακής διατροφής

Η περικοπή θερμίδων ή οι κακές διατροφικές πρακτικές εξασθενούν τον οργανισμό και το μυικό σύστημα αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμού, ειδικά όταν ο ασκούμενος ακολουθεί ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα με βάρη (μεγάλος προπονητικός όγκος, υψηλή συχνότητα προπονήσεων σε συνδυασμό με περιορισμένη ανάληψη μεταξύ των προπονήσεων).

9. Τραυματισμός λόγω κακού βοηθού ή έλλειψης βοηθού

Σε περιπτώσεις ασκήσεων με υψηλό βαθμό δυσκολίας όσον αφορά στην τεχνική της εκτέλεσης τους ή σε περιπτώσεις άρσης μεγάλου βάρους μέχρι εξάντλησης, η έλλειψη ικανού βοηθού (spotter) μπορεί να βοηθήσει σε τραυματισμό του ασκούμενου.

10. Τραυματισμός λόγω εκτεταμένης χρήσης του συστήματος των αρνητικών επαναλήψεων

Πρόκειται για το σύστημα που περιλαμβάνει εκτέλεση μόνο έκκεντρων συσπάσεων ή αλλιώς μόνο χαμήλωμα βάρους με ελεγχόμενο ρυθμό. Με αυτό το σύστημα μπορεί ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερα βάρη απ’ότι με την μειομετρική σύσπαση (105-140% του βάρους που χρησιμοποιείται στις μειομετρικές επαναλήψεις). Μπορεί να εφαρμοστεί και στα μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη και απαιτεί ικανούς βοηθούς και σωστή τεχνική. Αν και έχει βρεθεί πως μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση της μυικής δύναμης, μπορεί επίσης να προκαλέσει και μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό εξαιτίας των ισχυρών έκκεντρων συσπάσεων που προκαλούν μεγαλύτερο μυικό τραυματισμό σε σχέση με τα άλλα είδη σύσπασης.

11. Τραυματισμός λόγω λανθασμένης εφαρμογής του συστήματος του «κλεψίματος» (cheating) και των υποβοηθούμενων επαναλήψεων (forced reps)

Το σύστημα cheating χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές σωματοδομικής (bodybuilders) και περιλαμβάνει την εκούσια αλλοίωση της τεχνικής των ασκήσεων για να μπορέσει έτσι ο ασκούμενος να σηκώσει μεγαλύτερο βάρος. Ωστόσο, το συγκεκριμένο σύστημα αν και αποτελεσματικό παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Το σύστημα των υποβοηθούμενων επαναλήψεων χρησιμοποιείται επίσης από έμπειρους ασκούμενους. Σύμφωνα με αυτό, στο τέλος ενός σετ μέχρι εξάντλησης, ο ασκούμενος με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου εκτελεί 3-4 ακόμη επαναλήψεις. Το συγκεκριμένο σύστημα είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυικής αντοχής, αλλά μπορεί να προκαλέσει μυικό πόνο ενώ οι βοηθοί θα πρέπει αν είναι πολύ προσεκτικοί για να αποφευχθεί ένας τραυματισμός.

12. Τραυματισμός λόγω μη επαρκούς χώρου για την εκτέλεση των ασκήσεων

Η τοποθέτηση πολλών μηχανημάτων σε μικρό χώρο ή η συνάθροιση πολλών ασκούμενων σε ένα η δύο μηχανήματα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εξαιτίας της έλλειψης χώρου.

13. Τραυματισμός από κακή συντήρηση του εξοπλισμού και των χώρων των γυμναστηρίων

Η φθορά του εξοπλισμού όπως και των χώρων του γυμναστηρίου (π.χ. πατώματα, καθρέπτες, κτλ.) μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

14. Τραυματισμός λόγω χρήσης ανδρογονικών αναβολικών στεροειδών (ΑΑΣ)

Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα της προπόνησης. Ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας ή μυικής δύναμης θα προκαλέσει αργές και σταθερές αυξήσεις του μυικού ιστού και της μυικής δύναμης αντίστοιχα, σε προχωρημένους ασκούμενους. Με την χρήση ΑΑΣ, οι αυξήσεις αυτές γίνονται σε πολύ μεγαλύτερο ρυθμό απ’ότι φυσιολογικά με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος απ’όσο οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις θα μπορούσαν να αντέξουν υπό φυσιολογικές συνθήκες. Αυτό έχει ως επακόλουθο την αύξηση πιθανότητας τραυματισμού τους.

001 xtreme

Η Μαρλέν Αγγελίδου από τις Hi-5 μιλά για την μεταμόρφωση της σε bodybuilder

Ζει εδώ και χρόνια στη Νέα Υόρκη, ενώ το τελευταίο διάστημα οι φωτογραφίες της, στις οποίες την είδαμε για πρώτη φορά με τη νέα της εμφάνιση που προκύπτει με την ενασχόληση της με το bodybuilding, έκαναν τον γύρο του διαδικτύου και ξάφνιασαν.

Για όσους την ξέχασαν, η Μαρλέν Αγγελίδου είναι η ξανθιά γοητευτική τραγουδίστρια που αποτελούσε ένα από τα πέντε μέλη των Hi-5, το πρώτο γυναικείο ελληνικό ποπ συγκρότημα στην Ελλάδα.

Η Μαρλέν Αγγελίδου παραχώρησε συνέντευξη στο περιοδικό Down Town Κύπρου και μεταξύ άλλων μίλησε για την αλλαγή στην εμφάνιση της.

"Η αλήθεια είναι ότι δεν το έκανα για αλλαγή εμφάνισης. Μάλλον, για πνευματική ενδυνάμωση το έκανα. Χαίρομαι που, πλέον, έχω σωματική δύναμη και θετική σκέψη για τον εαυτό μου" δήλωσε όσον αφορά τα αισθήματα της για την αλλαγή στην εμφάνιση της.

Υπήρξαν, δηλαδή, περίοδοι που δεν είχες αυτή τη θετική σκέψη για τον εαυτό σου; Που δεν είχες αυτοπεποίθηση;

Το θεωρώ ανθρώπινο αυτό. Κανένας δεν είναι τέλειος. Και όλοι περνάμε περιόδους αρνητικότητας.

Πώς αποφάσισες, λοιπόν, να ασχοληθείς με το bodybuilding;

Πάνε χρόνια που ήθελα να βρω την άσκηση που να μου δίνει χαρά. Έτυχε να αρχίσω τα βάρη και μου ταίριαξε. Δεν άρχισα με σκοπό το bodybuilding. Βλέποντας, όμως, τις αλλαγές και ότι δεν χρειαζόταν να κάνω cardio, ασχολήθηκα λίγο πιο σοβαρά.

teaser copy 17

1

marlen

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip

Μήπως πιστεύεις ακόμα αυτούς τους μύθους για το bodybuilding;

Κάνουν τα βάρη τις γυναίκες «φουσκωτές»; Γίνονται όλα τα λιπαρά λίπος; Απομυθοποίηση τώρα στο χώρο του bodybuilding ήτοι σωματικής διάπλασης.

Αν έχετε περάσει κάποια χρόνια στα γυμναστήρια τότε σίγουρα θα έχετε ακούσει κάποιες αντιλήψεις που επαναλαμβάνονται τακτικά. Καλώς η κακώς δεν ισχύουν όλες.

Δείτε παρακάτω κάποιους από τους πιο διαδεδομένους μύθους για τη σωματική διάπλαση (bodybuilding) τους οποίους πιθανώς πιστεύετε ακόμα.

Τα βάρη κάνουν τις γυναίκες «φουσκωτές» σαν άντρες

Πολλές γυναίκες διστάζουν να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη γιατί φοβούνται ότι το σώμα τους θα γίνει αντρικό. Όμως τα βάρη το μόνο που κάνουν στο γυναικείο σώμα είναι να το βελτιώνουν προς το καλύτερο, σμιλεύοντάς το και βελτιώνοντας τον μεταβολισμό. Η «αντρική» εμφάνιση στις γυναίκες προκαλείται μόνο από τη χρήση αναβολικών που κάνουν οι επαγγελματίες bodybuilders.

Πρέπει αμέσως μετά την προπόνηση να καταναλώνουμε πρωτεΐνη

Για τον μέσο ασκούμενο, μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή για να ενισχύει την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ανεξαρτήτως προπόνησης, απλώς καλό θα ήταν να καταναλώσετε ένα πρωτεϊνικό γεύμα 2 με 2μισι ώρες μετά την άσκηση.

Το λίπος γίνεται λίπος

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, τότε η αποχή από τα λιπαρά δεν είναι ο σωστός τρόπος. Κάποια λιπαρά βοηθούν στη διαδικασία, χορταίνουν και μειώνουν τις εκρήξεις πείνας. Πρόκειται για τα «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, ψάρια, ταχίνι κ.α.

«Αφού γυμνάζομαι μπορώ να τρώω ό,τι και όσο θέλω»

Θα το έχετε ακούσει από αρκετό κόσμο, όμως δεν ισχύει. Διατροφή και άσκηση πάνε πακέτο, και αν θέλετε να χάσετε λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τότε η διατροφή είναι μονόδρομος και το κατάλληλο καύσιμο για αποτελέσματα τόσο στις επιδόσεις σας όσο και στην εμφάνισή σας.

Όσο πιο χρονοβόρα η προπόνηση τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα

Οι υπερβολικά μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις το μόνο που θα κάνουν είναι να σας καταπονήσουν σε σημείο που δε θα μπορείτε να αναρρώσετε επαρκώς. Αντιθέτως, η κατάλληλη διατροφή σε συνδυασμό με «έξυπνη» άσκηση και ανάρρωση θα σας κάνει πιο δυνατούς και πιο μυώδεις.

Πολλές επαναλήψεις κοιλιακών για πολύ κάψιμο λίπους στην κοιλιά

Η απώλεια λίπους από συγκεκριμένα σημεία είναι πέρα για πέρα μύθος. Το σώμα μας χάνει λίπος από παντού, επομένως τα 100 ροκανίσματα δε θα βοηθήσουν στο να φύγει το «σωσίβιο». Μπορείτε φυσικά να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας με ασκήσεις για να τους δυναμώσετε, όμως αν δεν προσέξετε τη διατροφή σας πάντα θα καλύπτονται από αυτό το… πέπλο.

Αν δεν πιαστείς μετά από κάθε προπόνηση δεν την έκανες σωστά

Η αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης ορίζεται από την πρόοδο της σε βάθος χρόνου και όχι από το πιάσιμο την επόμενη ημέρα. Το «πιάσιμο» μετά από την προπόνηση οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα κάνει προσαρμογές για να προετοιμάσει κατάλληλα τους μύες και όχι απαραίτητα στο ότι η προπόνηση ήταν η καλύτερη που έγινε ποτέ. Αν πιάνεστε συνέχεια, τότε μάλλον κάτι δε κάνετε σωστά.

Οι λίγες επαναλήψεις είναι «για όγκο» και οι πολλές «για γράμμωση»

Δεν υπάρχει συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων για αυτά τα δύο. Η γράμμωση είναι κάτι που επιτυγχάνεται μέσω διατροφής και κανένας αριθμός επαναλήψεων δεν προκαλεί μεγαλύτερο χάσιμο βάρους συγκριτικά με έναν άλλο.

Οι μύες γίνονται λίπος όταν σταματήσεις

Αν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται, η μυϊκή μάζα μειώνεται και το σώμα γίνεται κάπως πλαδαρό, όμως οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος. Απλώς μικραίνουν και αφήνουν περισσότερο χώρο στο λίπος. Επίσης, συνήθως όσοι σταματούν να γυμνάζονται συνεχίζουν να καταναλώνουν τις θερμίδες που κατανάλωναν, χωρίς όμως να συνειδητοποιούν πως πλέον το σώμα τους δεν «καίει» την ίδια ενέργεια. Αποτέλεσμα οι επιπλέον θερμίδες να μετατρέπονται σε λίπος.

Πηγή: www.in2life.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Πραγματική δύναμη: Ευσπλαχνία ή σωματική διάπλαση;

Σύμφωνα με νέο γκάλοπ, δυνατός άνθρωπος είναι αυτός που παραδέχεται τα λάθη του, ζητά βοήθεια όταν τη χρειάζεται και είναι ευγενικός ακόμα και όταν κάποιος είναι αγενής ή επιθετικός μαζί του.

Η ευσπλαχνία έχει μεγαλύτερη αξία από τη σωματική διάπλαση, σύμφωνα με βρετανική δημοσκόπηση για την έννοια της ‘πραγματικής δύναμης’, την οποία επικαλείται η Independent.

Σύμφωνα με νέο γκάλοπ, δυνατός άνθρωπος είναι αυτός που παραδέχεται τα λάθη του, ζητά βοήθεια όταν τη χρειάζεται και είναι ευγενικός ακόμα και όταν κάποιος είναι αγενής ή επιθετικός μαζί του.

Στην έρευνα έλαβαν μέρος 2.000 Βρετανοί ενήλικες, από τους οποίους το 43% χαρακτήρισε μια πράξη ευγένειας ως σημάδι δύναμης ενώ μόνο το 10% θεώρησε τα μπράτσα ένδειξη δύναμης.

Ανάμεσα στα χαρακτηριστικά της πραγματικής δύναμης συμπεριλήφθηκαν το να είναι κανείς υποστηρικτικός, το να μπορεί να βάλει τα προβλήματά του στην άκρη για να βοηθήσει τους άλλους, το να καταγγέλλει την κακομεταχείριση των άλλων.

Η κλινική ψυχολόγος Έμμα Γρέι θεωρεί ελπιδοφόρο το αποτέλεσμα αυτής της έρευνας και υπογραμμίζει ότι η συμπόνια, η ευσπλαχνία και οι πράξεις ευγένειας δεν πρέπει να περνούν απαρατήρητες.

Η ίδια προσθέτει ότι όταν είμαστε ευγενικοί απελευθερώνονται ορμόνες ωκυτοκίνης, ενδορφίνες και σεροτονίνη που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα.

Η δημοσκόπηση αυτή, που διεξήχθη από τον δημιουργό αποσμητικών και αντιιδρωτικών «Soft & Gentle», έδειξε ότι τα τρία τέταρτα των συμμετεχόντων θεωρούσαν πως το να κάνεις ευγενικές πράξεις σε κάνει δυνατότερο άτομο.

Παράλληλα οι μισοί συμμετέχοντες πίστευαν ότι ενυπάρχει δύναμη στην ειλικρίνεια και το 48% ότι το να ζητάς συγγνώμη για ένα λάθος είναι επίσης ένδειξη δύναμης.

Οι συμμετέχοντες δήλωσαν επίσης ότι είναι 9 φορές πιο πιθανό να κρίνουν το αν κάποιος είναι δυνατός με βάση τον χαρακτήρα παρά με βάση τη σωματική του διάπλαση.

Επιπρόσθετα τέσσερις στους 10 έκαναν μια ευγενική πράξη τουλάχιστον μια φορά τη μέρα, 8 στους 10 έλεγαν πως το να είναι ευγενικοί τους κάνει να νιώθουν πιο ευτυχισμένοι και έξι στους 10 δήλωναν πως είναι δύσκολο να είναι κανείς ευγενικός σε αυτό τον κόσμο που γίνεται όλο και πιο σκληρός.

Τέλος, παρουσιάζει ενδιαφέρον ότι το ένα τέταρτο των συμμετεχόντων θεωρούσε πως ανεξάρτητα από το αν η ευγένεια θεωρείται ένδειξη δύναμης, αυτή δεν τους έχει βοηθήσει στη ζωή τους.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

001 xtreme

Σωματότυποι και Bodybuilding

Ποιος σωματότυπος είστε;

Ο Εκτόμορφος, ο Μεσόμορφος και ο Ενδόμορφος

Προφανώς, δεν είναι όλοι οι τύποι σώματος οι ίδιοι. Μερικοί άνθρωποι είναι ψηλοί, αδύνατοι και ψηλόλιγνοι, άλλοι είναι κοντοί και κοντόχοντροι. Η έννοια των σωματότυπων, συζητήθηκε για πρώτη φορά και αναπτύχθηκε από τον Dr. William H. Sheldon, ένας Αμερικανός ψυχολόγος, στη δεκαετία του 1940. Η θεωρεία του Dr. Sheldon περιέγραψε τρεις βασικούς τύπους σώματος: τον Εκτόμορφο, τον Μεσόμορφο και τον Ενδόμορφο. Ο Dr. Sheldon περιέγραψε κάθε ένα από αυτούς τους σωματότυπους, ως έχοντας τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά και γνωρίσματα. Δεν περιέγραψε μόνο τα θεωρητικά φυσικά γνωρίσματα του καθενός από αυτούς τους σωματότυπους, αλλά και τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την προσωπικότητα και την ιδιοσυγκρασία. Ωστόσο, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας του κάθε σωματότυπου δεν θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι τρεις σωματότυποι, που θα συζητηθούν παρακάτω, είναι οι πιο ακραίοι όσον αφορά τους σωματότυπους. Τα περισσότερα άτομα, αν όχι όλα, θα έχουν χαρακτηριστικά από ένα συνδυασμό δύο ή ακόμη και τριών από τους περιγραφόμενους θεωρητικούς σωματότυπους. Ο Dr. Sheldon το αναγνώρισε αυτό και πίστευε ακράδαντα ότι τα περισσότερα άτομα ήταν πράγματι ένα μίγμα και των τριών σωματότυπων. Επιπλέον, το γεγονός ότι είστε ένας συγκεκριμένος σωματότυπος δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε την εμφάνιση σας έως κάποιο βαθμό. Μπορεί απλά να είναι λίγο πιο εύκολο ή πιο δύσκολο ανάλογα με το σωματότυπο σας και ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την προπόνηση σας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας.

Σωματότυποι και Bodybuilding

Μπορεί να το διαβάζετε αυτό και να αναρωτιέστε «Ε και τι έγινε; Γιατί παίζει ρόλο τι είδους σώμα έχω;». Κι όμως παίζει μεγάλο ρόλο. Η γνώση του σωματότυπου σας καθορίζει τη ρουτίνα προπόνησης σας σε μεγάλο βαθμό και θα πρέπει επίσης να σας υποδείξει σε ποιους μύες θα πρέπει να επικεντρωθείτε για οικοδόμηση. Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι ότι ο σωματότυπος σας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και τη συνολική διατροφή σας, η οποία είναι ένας από τους πιο σημαντικούς, αν όχι ο σημαντικότερος παράγοντας ούτως ώστε να μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Πιο κάτω είναι μια περιγραφή του καθενός από τους τρεις σωματότυπους με τα πιο κοινά χαρακτηριστικά που περιγράφονται σε κάθε τύπο:

Εκτόμορφος

Οι εκτόμορφοι είναι γενικά άτομα λεπτά και κοκαλιάρικα με δυσκολία στο να προσθέσουν βάρος, είτε πρόκειται για λίπος είτε για μύες. Είναι οι γνωστοί «hard-gainers». Μερικά διακριτικά χαρακτηριστικά των εκτόμορφων περιλαμβάνουν: αδύνατους και στενούς ώμους, μικρές αρθρώσεις, μικρούς μύες, γρήγορο μεταβολισμό, μακρύτερα άκρα (το οποίο υπερτονίζει τη μικρότερη μυϊκή μάζα), δυσκολία στην μυϊκή οικοδόμηση και/ή αύξηση λίπους. Μερικά διάσημα άτομα με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Brad Pitt και ο Ryan Reynolds (δύο παραδείγματα αδύνατων εκτόμορφων που κατάφεραν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα).

Μεσόμορφος

Οι μεσόμορφοι είναι οι τυχεροί και οι φυσικά προικισμένοι. Έχουν μια αθλητική κατασκευή και είναι εύκολο γι αυτούς να προσθέσουν μυϊκή μάζα διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα σωματικού λίπους χαμηλά. Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των μεσόμορφων περιλαμβάνουν: αθλητικό κορμό (δηλ. μικρή μέση με πλατιούς ώμους), αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, εύκολη μυϊκή οικοδόμηση, μέτριο μεταβολισμό, και μπορούν να προσθέσουν σωματικό λίπος (πιο εύκολα από ότι οι εκτόμορφοι αλλά όχι τόσο εύκολα όσο οι ενδόμορφοι). Μερικοί διάσημοι με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Sylvester Stalllone και ο αγαπημένος bodybuilder Arnold.

Ενδόμορφος

Οι ενδόμορφοι βρίσκονται στο άλλο άκρο, σε σύγκριση με τους εκτόμορφους. Οι ενδόμορφοι έχουν κάποιο σωματικό λίπος, αλλά ταυτόχρονα έχουν και κάποια μυϊκή μάζα. Είναι ευκολότερο γι αυτούς να προσθέσουν μυϊκή μάζα, αλλά δυστυχώς προσθέτουν επίσης σωματικό λίπος το ίδιο εύκολα. Μερικά χαρακτηριστικά των ενδόμορφων είναι: μικρή μυϊκή μάζα, κάποιο σωματικό λίπος, αργός μεταβολισμός, μπορεί η σωματική τους διάπλαση να έχει «σχήμα αχλαδιού», πλατιούς γοφούς και ώμους, δυσκολία στην απώλεια βάρους, δυνατό κάτω μέρος του σώματος/γοφοί, μπορεί να είναι στιβαροί, είναι σε θέση να βάλουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα, αλλά και σωματικό λίπος. Μερικοί διάσημοι με αυτό το είδος σωματότυπου είναι ο Russel Crowe και ο Jack Black.

Ποιος σωματότυπος είστε;

Οι παραπάνω πληροφορίες θα πρέπει να είναι αρκετές για σας ώστε να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τι είδους σωματότυπο έχετε: εκτόμορφο, μεσόμορφο ή ενδόμορφο. Τώρα που έχετε εξοπλιστεί με αυτή τη γνώση, θα πρέπει να είναι ευκολότερο να διαμορφώσετε τη διατροφή και την προπόνηση σας έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να φτάσετε το στόχο σας γρηγορότερα. Όπως προαναφέρθηκε, δεν έχει σημασία πιο σωματότυπο έχετε. Εξακολουθείτε να έχετε τη δυνατότητα να φτάσετε τον στόχο σας. Είτε ο στόχος σας είναι να γίνεται «τεράστιοι», με πολλή μυϊκή μάζα, είτε να χάσετε σωματικό λίπος και να γραμμώσετε. Ο σωματότυπος σας δεν θα πρέπει να περιορίζει ή να καθορίζει τους στόχους σας. Ίσως το μόνο που χρειάζεται είναι να δουλέψετε πιο σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας από ότι κάποιον άλλο με διαφορετικό σωματότυπο. Δουλέψτε σκληρά και χρησιμοποιήστε τις γνώσεις αυτές για την βελτιστοποίηση της προπόνησης και της διατροφής σας, προκειμένου να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα και πιο έξυπνα.

Πηγή: Mrsupplement.com.au via www.fit-blaster.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Motivation

Ξεκουράστε το σώμα σας για μυϊκή ανάπτυξη

Όσοι ήδη γυμνάζεστε το πιο πιθανό να γνωρίζετε ήδη πως η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό μέρος της μυϊκής σας ανάπτυξης.

Οι μύες σας και τα συστήματα ενέργειας που τους τροφοδοτούν χρειάζονται χρόνο για ανάκαμψη. Με άλλα λόγια, έστω κι αν οι ατομικές μυϊκές ομάδες ανακάμπτουν κάποιες μέρες, το συνολικό κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο τροφοδοτεί όλα τα σημεία του σώματος, χρειάζεται επίσης ξεκούραση από τις απαιτήσεις της προπόνησης. Εάν το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν πάρει την ξεκούραση που χρειάζεται, σύντομα θα εξαντληθεί επηρεάζοντας σοβαρά την προπόνηση σας.

Αρκετοί bodybuilders προπονούνται 4-5 ημέρες την εβδομάδα, με 2-3 ημέρες ξεκούρασης κάθε βδομάδα. Σύμφωνα με ειδικούς τα καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης συμβαίνουν με 4-5 μέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε λίγη μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή διατάσεις κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έστω κι αν οι στόχοι σας αφορούν περισσότερο την συνολική υγεία ή αντοχή αντί την αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, πάλι θα πρέπει να αποφεύγετε την καθημερινή προπόνηση. Εάν δεν ξεκουράζεστε από το γυμναστήριο, δεν θα έχετε τα απαραίτητα καύσιμα με αποτέλεσμα να επηρεαστεί αρνητικά η προπόνηση σας.

Ακόμη ένας παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το στρες που τοποθετείτε στις αρθρώσεις σας από την προπόνηση. Ένα παράδειγμα είναι οι ώμοι, μία ενεργή άρθρωση που εμπλέκετε σε πολλές ασκήσεις του άνω σώματος. Έστω κι αν κάνετε κινήσεις πιέσεων (όπως πιέσεις στήθους στον πάγκο) την μία ημέρα και κινήσεις έλξεων την επόμενη (όπως lat pull down), και οι δύο προπονήσεις εμπλέκουν τους ώμους σας, έτσι εισάγοντας μεθοδικά τις ημέρες ανάπαυσης μέσα στη βδομάδα σας σίγουρα θα βοηθήσει στην αποφυγή της φθοράς.

Πηγή: Muscleandfitness.com

001 xtreme

Τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της διατροφής πριν από την προπόνηση, όμως, το τι και πότε τρώτε μετά την προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό.

Ενώ το προ-προπονητικό γεύμα μπορεί να εξασφαλίσει ότι επαρκή αποθέματα γλυκογόνου είναι διαθέσιμα για τη βέλτιστη απόδοση (το γλυκογόνο είναι η πηγή της ενέργειας που χρησιμοποιείται συχνότερα για την προπόνηση), το μετα-προπονητικό γεύμα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη βελτιώνοντας την ικανότητά σας να προπονείστε με συνέπεια.

Ενυδάτωση μετά την προπόνηση

Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο να πίνετε (είτε νερό είτε ένα αθλητικό ρόφημα) είναι:

Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και αντικαταστήστε τις απώλειες υγρών.

Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό για κάθε 500γρ που χάνετε.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες εντός 15 λεπτών μετά την προπόνηση ώστε να βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση 0,6-1,2 γρ. υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους εντός δύο ωρών μετά την άσκηση αντοχής, είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση κατάλληλων αποθεμάτων γλυκογόνου για τη συνεχή προπόνηση. Αναμένοντας περισσότερο από δύο ώρες για να φάτε θα έχει ως αποτέλεσμα 50% λιγότερο γλυκογόνο αποθηκευμένο στους μύες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά την παραγωγή του μυϊκού γλυκογόνου. Ωστόσο, η επίδραση των υδατανθράκων στην αποθήκευση γλυκογόνου φθάνει σε ένα οροπέδιο.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης επιταχύνει την ανάκαμψη

Έρευνα δείχνει επίσης ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός τριάντα λεπτών μετά την προπόνηση διπλασιάζει σχεδόν την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο. Η βέλτιστη αναλογία υδατάνθρακα προς πρωτεΐνη για αυτό το αποτέλεσμα είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης). Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή, όμως, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ανεφοδιάστηκαν με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είχαν 100% μεγαλύτερα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου από ότι εκείνοι που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Η ινσουλίνη ήταν επίσης υψηλότερη σε αυτούς που κατανάλωναν ένα ρόφημα υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Πρωτεϊνικές ανάγκες μετά την προπόνηση

Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει και άλλες σημαντικές χρήσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της έντονης, παρατεταμένης προπόνησης. Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του νερού από τα έντερα και να βελτιώσει τη μυϊκή ενυδάτωση. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας πιο ανθεκτικούς σε κρυολογήματα και άλλες λοιμώξεις.

Συμπέρασμα

Αν ψάχνετε για τον καλύτερο τρόπο να ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας μετά από μια μακρά, επίπονη προπόνηση αντοχής, ένας συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτεΐνης 4:1 φαίνεται να είναι η καλύτερη σας επιλογή. Ενώ τα στερεά τρόφιμα μπορεί να λειτουργήσουν εξίσου καλά όπως και ένα αθλητικό ρόφημα, ένα ρόφημα μπορεί να είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί καθιστώντας το ευκολότερο να πάρετε τη σωστή αναλογία και να ανταποκριθείτε στο μετα-προπονητικό παράθυρο των 30 λεπτών.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!